Программа тренировок отжимания и подтягивания: комплекс физических упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, работа групп мышц, положительная динамика, показания и противопоказания

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

25 подтягиваний — DailyFit

Перед вами программа тренировок, при помощи которой через шесть недель вы сможете подтянуться 25 раз.

Даже если вам кажется, что это невозможно попробуйте, и вы убедитесь, что это правда. Вам потребуется подробный план, дисциплинированность и около 30 минут в неделю.

У кого-то настолько хорошая физическая форма, что ему не составит труда подтянуться 25 раз, но, к сожалению, таких людей мало. Большинство из тех, кто читает эти строки, не смогут подтянуться  и шести раз, а для некоторых трудность составит и 3 подтягивания.

Не важно, сколько вы сможете выполнить подтягиваний, если вы будите строго следовать рекомендациям этой программы, то легко будете подтягиваться 25 раз подряд.

Подтягивания является прекрасным базовым упражнением для мышц груди, спины и рук.

Большая часть читателей знакомы с подтягиванием еще со школьных времен уроков физкультуры, на которых, как правило, выполнялся узкий хват за перекладину. В этом положении в основном задействованы мышцы сгибатели, к сожалению, для мышц спины и груди они бесполезны.

Стандартные подтягивания

Стандартные подтягивания должны выполняться на турнике или перекладине. Хвататься нужно за перекладину, чуть шире плеч, после чего поднимать корпус, до той поры, пока не коснетесь верхней части груди перекладины.  Поднятие должно быть ровным, без рывков, затем нужно медленно опустить корпус, пока руки полностью не выпрямятся. Секундная пауза, после которой следующий повтор.

Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления

Облегченные подтягивания

Если вы не можете подтянуться ни одного раза — не страшно. Можно воспользоваться облегченным вариантом. Перекладина опускается ниже, чтобы при хвате ноги стояли на полу, а перекладина находилась около груди. Если перекладину опустить невозможно, подставьте табурет. При подтягиваниях можно помогать себе мышцами ног.

Не важно, на каком виде подтягиваний вы остановитесь в начале. Основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться общего оздоровления. Основной принцип программы — ставить перед собой постоянно возрастающую цель и добиваться ее осуществления.

Перед тем, как приступить с этим занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом и пройти первоначальный тест, при помощи которого станет понятен ваш уровень подготовки и можно будет составить план программы тренировок.

Нужно выполнить такое количество подтягиваний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если результат окажется скромным, не беда, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честными сами с собой, с самого начала.

Пометьте, сколько подтягиваний вы смогли сделать.

• Сделали от 0 до 1 раза — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 2 до 3 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали от 4 до 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу
• Сделали более 6 раз — «очень хороший» уровень, вам можно приступать к тренировкам с третьей недели по третьему столбцу

У большинства, кто проходит начальный тест уровень «начальный», «средний» и «хороший» — это прекрасный старт для программы. Если вы ни разу не сумели подтянуться, то лучше начать с облегченных подтягиваний. Если ваш результат  «очень хороший», подумайте, возможно, вам будет рациональнее воспользоваться более сложной программой.

Перед тем, как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы  могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Первый день начинайте с первого подхода, после которого отдых 1 минута и переход ко второму, затем опять минутный отдых и переход к третьему, после которого опять 1 минута отдыха и четвертый. Заканчивать нужно пятым подходом, делая такое количество повторов, которое вам под силу, важно не переусердствовать, чтобы не повредить мышцы. Минутный отдых поможет вам закончить упражнение, но будьте готовы к тому, что в конце будет трудно.

После первого дня день отдыха. Затем второй день тренировок. День отдыха необходим для того, чтобы организм отдохнул и восстановил силы перед следующим этапом.

Итак, окончена первая неделя, будем надеяться, что вы закончили ее успешно, но если вам было очень тяжело, есть смысл еще раз пройти начальный тест или еще раз повторить тренировки первой недели. Вы будете удивлены тому, насколько сильнее вы  стали. Это будет отличным стимулом для продолжения тренировок.

Подтягиваться нужно по той же колонке в таблице, по которой вы тренировались на первой неделе. Не позволяйте себе расслабляться, но если почувствуете, что вам тяжело, перерывы между подходами можно делать больше. Не забывайте выпивать достаточное количество жидкости перед тренировкой.

После окончания второй недели, вам снова нужно пройти тест на выносливость. Вам, как и в первоначальном тесте, нужно будет сделать такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Соблюдайте умеренность, не стоит давать себе нереальные нагрузки, так можно повредить мышцы. Тест лучше делать после того, как вы отдохнете несколько дней от нагрузок второй недели.

Вот и вторая неделя тренировок пройдена, теперь вы гораздо сильнее, чем были в самом начале и сможете сделать большее количество повторов в тесте.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 3 до 4 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 5 до 6 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 6 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Если вам по-прежнему трудно подтягиваться, не расстраивайтесь, не все могут идти ровно. Вам лучше повторить программу недели, при выполнении которой у  вас возникали затруднения, после чего переходить к следующему этапу, поверьте, результат того стоит.

Закончена третья неделя, пришла пора переходить к четвертой. Упражнения нужно выполнять по той же колонке уровня, по которой вы тренировались на третьей неделе.

После окончания четвертой недели, вам нужно снова пройти тест на выносливость, вы уже помните, как это нужно делать: выполнить такое количество подтягиваний, которое вам под силу. Берегите мышцы, не давайте им чрезмерных нагрузок.

Показатели этого теста будут определять вашу программу на пятую неделю. Не забудьте, делать тест нужно после одного двух дней отдыха.

Теперь самое время пройти тест на выносливость. Вы ощутите, что стали намного сильнее. Пометьте, сколько повторов вы сделали и начинайте пятую неделю занятий по колонке, отражающей ваш результат.

• Сделали от 6 до 7 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 8 до 9 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 9 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Будьте внимательны, со второго дня количество подходов увеличится, но уменьшится количество повторов.

А теперь, в качестве сюрприза, еще один тест на выносливость. Пятая неделя была очень трудной. Но если вы смогли закончить ее,  то вы стали еще ближе к своей цели. Упражнения нужно выполнять по той же колонке, которая соответствует вашему уровню.

После теста отметьте, какое количество раз вы смогли сделать.

• Сделали от 9 до 11 раз — «начальный» уровень, вам нужно тренироваться по первому столбцу плана
• Сделали от 12 до 14 раз — «средний» уровень, вам нужно тренироваться по второму столбцу плана.
• Сделали более 14 раз — «хороший» уровень, вам нужно тренироваться по третьему столбцу.

Итак, закончена шестая неделя, поздравления всем, кто смог ее пройти, вы по праву можете гордиться своим результатом и переходить к последнему тесту.

Если неделя вызвала у вас затруднения, а такое может случиться со многими, вам лучше повторить ее еще раз. К тому же вам не помешает несколько дней отдыха.

Если вы читаете эти строки, значит, вы готовы к последнему тесту. Эта программа создавалась для того, что бы пройдя ее, человек мог подтянуться 25 раз без перерыва. А последний тест должен служить ее подтверждением.

Вам нужно сделать столько повторов, сколько вы сможете. Программа, если вы четко выполняли ее рекомендации, подготовила вас к этому.

После того, как будет завершена шестая неделя, устройте себе несколько дней отдыха. Хорошо питайтесь, потребляйте достаточное количество жидкости. Отложите тяжелую физическую работу и не занимайтесь никакими упражнениями. Вам нужно собрать энергию, необходимую для итогового теста.

При выполнении теста не торопитесь. Разбивайте общее число 25 на более короткие отрезки, так вы увеличите свои шансы, и вам будет легче достичь своей цели. Работайте в полную силу, не задерживая дыхания. Постепенно переходите от одного подтягивания к другому, пока не сделаете их 25. Если вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, нужно будет сделать несколько глубоких вдохов, собраться с силами и продолжать. У вас непременно все получится.

А если случится так, что вы не сможете пройти тест, не переживайте, вернитесь на пару недель назад и снова потренируйтесь, вы очень близки к своей цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

200 пресса — программа тренировок

200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.

Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.

Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс. Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.

Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.

Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого

Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.

Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.

Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.

Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Как правильно делать подъем туловища

Подъем туловища из положения лежа

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

200 приседаний — программа тренировок

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
   
2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии классических упражнений со своим весом для верхней части тела — отжиманиям.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения работе со своим весом, из когда-либо существовавших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10 последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет понятнее, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).

Техника

Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина — в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течение всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, как и задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.

Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.

Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.

Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.

Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём нижнюю. При движении вниз, вне зависимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.

Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.

Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.

Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух, когда движетесь к полу, и выдыхать, когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10 процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.

Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз, отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Если вы будете более агрессивными, ваш прогресс по нему заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп, вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт на пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.

Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.

Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.

Движение вниз

На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.

Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.

План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.

Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.

Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.

План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.

Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.

Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.

План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.

Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.

Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.

Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.

План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.

Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.

Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.

План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.

Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.

Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.

План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.

Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.

План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.

Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.

Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники.

План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.

Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.

План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.

Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают, насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзный подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.

Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.

Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействует всё тело. Можно добавить её в программу тренировок, но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.

Горизонт

Это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Горизонт развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять вариацию на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт планш» — выход из горизонта в положение с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому его стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.

Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. Во взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют плиометрическими отжиманиями, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.

Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам, и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».

Отжимания «Лапы Тигра»

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.

Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

программа тренировок (таблица), как правильно отжиматься, техника выполнения

Опубликовано: 04. 10.2019Время на чтение: 5 минут4180

Еще в школе на уроках по физической культуре мы все сталкиваемся с такими базовыми упражнениями, как отжимания. В современном мире спорта они завоевали заслуженную популярность среди профессиональных спортсменов и тех, кто мечтает о красивом и подтянутом теле и ведет здоровый образ жизни. Это неудивительно, ведь если заниматься регулярно и правильно, то за несколько недель можно укрепить практически все группы мышц, повысить общую выносливость и силу, тонизировать все тело целиком. К сожалению, не все могут воспользоваться услугами личного тренера или часто посещать спортивный зал, поэтому в нашей статье мы поговорим о том, как правильно отжиматься и добиться хороших результатов самостоятельно, при этом не навредить себе во время тренировок.

Какие мышцы работают во время жима от пола

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо понимать, какие мышцы вашего тела будут работать. Основная нагрузка распределяется на верхнюю часть корпуса: мышцы груди, плеч и рук. При отжимании от пола нагрузку можно перераспределить, изменяя положение опорных точек. Чем шире вы расставляете руки, тем лучше прорабатывается грудь, чем уже – тем больше нагружаются трицепсы. Кроме того, при активной физической работе во время упражнений вы укрепляете:

• внутренний пучок трицепса;
• передние дельтовидные мышцы;
• мышцы ягодиц;
• пресс и поясничные мышцы.

Какую пользу приносят отжимания

В результате активных занятий по специальной программе тренировок вы сможете не только получить рельефное и красивое тело, но и улучшить здоровье всего организма. Отжимания оказывают положительное влияние на органы дыхания и сердце, укрепляют сосуды, костные ткани и связки, поддерживают нормальную работоспособность суставов, а также активизируют метаболизм. Независимо от уровня вашей физической подготовки, сгибание и разгибание рук в упоре лежа помогут быстро тонизировать и развить ослабленную мускулатуру.

Какие существуют противопоказания для выполнения отжиманий

Если у вас есть проблемы со здоровьем, упражнение необходимо выполнять с осторожностью или вообще исключить программу отжиманий из тренировок. Так, в группу риска попадают люди, страдающие хроническими заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз и бурсит. Кроме того, рекомендуется снизить нагрузку во время выполнения упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и искривлениях позвоночника.

Рекомендации для новичков

Если вы решили начать заниматься с нуля, то рекомендуется самостоятельно определить уровень своей физической подготовки. Это необходимо для того, чтобы выбрать подходящую именно вам программу выполнения упражнений. Результат занятий зависит не только от количества сетов, но и от качества выполнения. Спину необходимо держать в ровном положении без прогибов, а ягодицы стараться не поднимать высоко. Соблюдая правильную технику выполнения отжимания от пола, вы сможете ощутить, как ваши мышцы начинают активно работать. Поэтому очень важно научиться «слышать» каждый свой мускул. Существуют простые правила для эффективного выполнения упражнений:

• тренировку рекомендуется начать с небольшой разминки. Это поможет разогреть мышцы перед нагрузкой;
• упор лежа от пола необходимо принять таким образом, чтобы тело образовало прямую линию без прогибов или поднимания таза;
• рекомендуется напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы вы смогли осуществить контроль над положением корпуса;
• руки должны быть расположены на ширине плеч, при этом нельзя сдвигать их вперед, назад или в стороны;
• локти нельзя расставлять в стороны – это может привести к травмам суставов или связок;
• опускаться вниз рекомендуется плавно на вдохе, при этом расстояние от груди до пола должно составлять приблизительно 10 см;
• корпус тела должен оставаться ровным. После этого необходимо медленно выпрямить локти и на выдохе вернуться в исходное положение.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На начальном этапе необходимо выделить для себя 3–4 дня в неделю для занятий. Даже если планируете отжиматься ежедневно, сначала лучше тренироваться только через день. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели восстановиться и отдохнуть. Новичкам рекомендуется составить план на месяц, в который можно вносить дальнейшие изменения. Мы предлагаем вашему вниманию один из примерных панов для тренировок на начальном уровне, который представлен в таблице.

Первая неделя	Разминка	10 минут
	1 сет	От 5 до 8 отжиманий
	Перерыв	1 минута
	2 сета	Уменьшаем количество отжиманий в 2 раза от того, сколько было в 1-м подходе
	Перерыв	1 минута
	3 сета	5 раз
	Перерыв	5 минут
	4 сета	5 раз
	Делаем еще 2 подхода по 5 повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя	Разминка	10 минут
	4 сета по 8 раз	С паузами по 1 минуте
Третья неделя	Разминка	10 минут
	4 сета	С максимальной нагрузкой
	Отдых между сетами	1 минута
Четвертая неделя	Является заключительной в этой программе тренировок. В этот период необходимо увеличивать количество отжиманий в каждом сете

Программа для продвинутого уровня

Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.

И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.

И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы. Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 4 октября 2019, 11:002019-10-04

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Кирилл | 10. 12.2019 16:32

Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.

Программа отжиманий — схема c нуля до 100. Система для начинающих

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное функциональное упражнение. При его правильном выполнении в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Другими словами, программа отжиманий развивает всю мускулатуру верхней части тела.

Отжимания для новичков начинаются с вариации упражнения на коленях — постепенно переходя к более сложным вариантам. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

// Отжимания — программа тренировок

Отжимания от пола — это функциональное упражнение для мышц груди и верхней части тела. Для того, чтобы научиться отжиматься с нуля, прежде всего необходимо развивать нейромышечную связь — и выполнять упражнение с полным ощущением вовлечения мускулатуры в работу.

Отметим, что типичной ошибкой новичков является стремление добиться результата в 100 отжиманий подряд — однако выполнение упражнения в многоповторном режиме негативно влияет на технику. Фактически, программа отжиманий подразумевает выполнение нескольких подходов упражнения.

Схема тренировок для начинающих должна включать варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях (с акцентом на работу мышц груди), заканчивая более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками.

// Читать дальше:

С нуля до 100 за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами.

Подобный подход к тренировкам оптимизирует траты гликогена, что позволит мышцам работать эффективнее и восстанавливаться быстрее. Кроме этого, новичкам необходимо уделять особенное внимание ощущению полного вовлечения мышц груди в работу.

Виды отжиманий — таблица

На практике составление программы отжиманий зависит от уровня физической подготовки атлета — и умения выполнять классическую версию упражнения. Тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю, стремясь дойти до 100 суммарных повторений в различных вариациях отжиманий:

1. Отжимания с колен

Наиболее легкая для выполнения вариация отжиманий. Подходит новичкам — и, в особенности, девушкам. Исходное положение — руки вытянуты, колени на полу, пресс напряжен. На вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе — оттолкнитесь от пола вверх как можно выше.

2. Отжимания с подставки

За счет использования подставки под руки уменьшается нагрузка на грудные мышцы, делая подобный вид отжиманий проще. Кроме этого, в работу активно включается нижняя часть груди и трицепсы. При выполнении отжиманий с подставкой руки рекомендуется держать на близком расстоянии друг от друга.

3. Классические отжимания от пола

Исходное положение — руки вытянуты перед собой, мышцы пресса, корпуса и ног напряжены, вес тела распределен равномерно. На вдохе медленно опуститесь вниз, не выгибая головы и следя за тем, чтобы живот был немного втянут. На выдохе вернитесь в исходное положение, ощущая работу мышц груди.

4. Отжимания с широкой постановкой рук

Помните о том, что ширина постановки рук способна усложнять или упрощать выполнение отжиманий. Более широкая постановка рук позволяет вовлечь в работу внешнюю часть грудных мышц, придавая грудной клетке дополнительный объем. Однако при выполнении упражнения локти не должны уходить в стороны.

5. Отжимания с подставкой под ноги

Если использование подставки под руки облегчает выполнение отжиманий, то подставка под ноги делает упражнение сложнее. Кроме этого, в работу активно включается верхняя часть грудных мышц и мускулатура верха спины. Опускайтесь как можно ниже, чувствуя растяжение мышц груди.

6. Отжимания с поочередным поднятием ног

Отжимания с попеременным поднятием ног позволяют тренировать координацию движений и чувство равновесия, одновременно с этим укрепляя стабилизирующие мышцы корпуса. Поднимите правую ногу вверх, выполните отжимание, затем перемените ноги и выполните упражнение с поднятой левой ногой.

7. Алмазные отжимания

Вариация отжиманий для проработки центральной части грудных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части спины. Во время выполнения упражнения руки практически касаются друг друга, формируя треугольник (“алмаз”) между большими и указательными пальцами. При опускании вниз локти не должны уходить в стороны.

8. Отжимания на кулаках

Усложненная вариация отжиманий, повышающая нагрузку на мускулатуру рук, плеч и верхней части спины. Также подходит для тех, кто испытывает боли в запястьях.

9. Отжимания с хлопком руками

Вариация отжиманий, сжигающая больше всего калорий. Исходное положение — руки на низком упоре, вес тела равномерно распределен. Резко оттолкнитесь вверх, оторвитесь от пола и совершите хлопок руками. При приземлении будьте аккуратны с запястьями. Упражнение требует хорошего уровня физической подготовки.

10. Отжимания одной рукой

Одна из наиболее сложных вариаций отжиманий. При выполнении ноги рекомендуется расставлять в стороны чуть шире обычного — это поможет держать равновесие. Свободная рука может быть как расположена за спиной, так и касаться противоположного плеча (см. заглавное фото материала).

Как научиться отжиматься?

Прежде всего, при выполнении отжиманий необходимо равномерно распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось с максимальной амплитудой для грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься является использование резиновых жгутов — они помогают распределить нагрузку на ладонь и синхронизируют работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в правильной позиции.

Составление программы тренировок

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий ваши тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для прокачки мышц рук понадобятся изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и укрепят структуру скелета. В частности, упражнения на турнике — отличное средство для создания широкой спины.

// Читать дальше:

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Отжимания — ключевое упражнение для развития мышц верхней части тела. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  28 января 2021

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех невезучих людей, которые могут справиться только с пятью повторениями в сомнительной форме.

Произнесите слово «упражнение», и отжимание неизбежно будет рассматриваться как движение выбора. На протяжении десятилетий, а возможно, и столетий мужчины указывали на отжимания как на истинное испытание на прочность, не говоря уже о мужском мужестве. Что может быть проще, чем просто упасть на землю и начать откачивать?

Несмотря на все это, отжимания на протяжении многих лет постепенно входили в сферу фитнеса и выходили из нее.Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров по наращиванию мышечной массы.

Если вы фанат функционального фитнеса, убежденный гуру старой школы или просто хотите включить этот классический прием в свою текущую программу, отжимания — мощное дополнение к любому плану тренировки.

С преимуществами, варьирующимися от оптимизации местной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы корпуса и стабильности, безумие не включать это упражнение.

Поскольку маятник фитнеса качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может появиться желание улучшить свое мастерство отжиманий. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями, приседаниями, подъемами мышц и пистолетными приседаниями, отжиманий проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение числа повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой тренировки.

8 недель силы отжиманий

Ниже представлена ​​восьминедельная программа, которая гарантированно увеличит силу отжиманий. Принятие серьезной, систематизированной программы гарантирует, что вы будете прогрессировать в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышц.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и мухи. Максимальный жим лежа и другие сложные комплексные упражнения, возможно, на время отодвинут на второй план.Кроме того, мухи, как правило, сильно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Поскольку сила и стабильность брюшной полости являются важными факторами при отжимании, обязательно включает в себя много работы для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в пояснице.

Для всей этой программы, гарантирует, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки немного шире плеч, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем отожмите назад, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

Неделя 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного тестирования. Выполняйте как можно больше отжиманий в хорошей форме, не делая упор в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудь, плечи или трицепс, не забудьте расположить предварительный тест достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежи, чтобы приложить максимум усилий.

• Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального значения вашего предварительного теста. Например, если вы выполнили 20 повторений, ваша новая цель будет 80. Теперь вы выполните столько подходов, сколько потребуется, чтобы сделать общее количество повторений 80. Вы можете достичь 20 в первом подходе, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока вы достигнете общей цели.
• В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд.Кроме того, постарайтесь сократить количество подходов, необходимых для достижения общего результата.
• Делайте это не реже двух раз в неделю.
• Если вы хотите добавить какую-то вспомогательную тренировку, обязательно включите в нее жим лежа, жим узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания. Но помните, не переусердствуйте.

Недели 3 и 4

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с ограниченным отдыхом. В следующие две недели вы увеличите частоту, общее количество повторений и сведете к минимуму отдых на . Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

• Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что силовые тренировки будут мешать вашей программе отжиманий.
• Увеличьте общее количество повторений еще примерно до 150% от вашей первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120.Это может показаться большим числом, но просто сделайте столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь этой новой цели.
• Отдых не должен превышать 30 секунд. Ваша цель должна заключаться в сокращении разрыва между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
• Соблюдайте строгость формы и техники.

Недели 5 и 6

В следующие две недели вы снова увеличите частоту, количество повторений и сократите время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, попадете в диапазон большого числа повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

• Увеличьте частоту до четырех раз в неделю.
• Уменьшите время отдыха на 15 секунд между подходами.
• Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от вашего исходного количества. Для приведенного выше примера это будет 160.
• Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкие, широкие, локти разведены, локти по бокам и т. д.
• Этого недостаточно: держите свою форму под контролем. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами ради того, чтобы получить больше повторений.

7-я и 8-я недели

Последние две недели будут, мягко говоря, сложными, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Еще раз увеличьте частоту и общее количество повторений, уменьшая время отдыха. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

• Увеличьте частоту до пяти раз в неделю.
• Продолжайте отдыхать не более 15 секунд.Вы можете начать с отдыха всего несколько секунд в течение первых нескольких подходов, а затем увеличивать его до 15 секунд по мере продвижения в последующих подходах.
• Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от вашего исходного количества. Да, для приведенного выше примера ваше новое число теперь будет 200.
• Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтей.
• Включите в себя несколько подходов отжиманий с поднятой ногой и отжиманий с поднятой рукой.
• Опять же, держите свою форму под контролем.

Время тестирования

Теперь пришло время для вашего пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

По прошествии восьми недель сядет поудобнее и пожнет плоды своего увеличения силы и повысит производительность. Вы можете либо поддерживать свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания на пишущей машинке: сложный вариант отжиманий.

У вас расшатанные плечи?

Упрощение здоровья плеч для силовых атлетов

Месячная программа тренировки отжиманий для начинающих (3 дня в неделю)

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может принести пользу каждому.Помимо того, что отжимания являются основополагающими для наращивания силы, мощности и размера верхней части тела, они также имеют массу отличных вариаций, которые могут принести много пользы для тренировок.

Однако, чтобы выполнять некоторые из более сложных вариантов отжиманий, тогда базовое отжимание должно быть упражнением и навыком на блоке. Это означает, что необходимо создать основу формы и силы для толкающих мышц, необходимых для выполнения отличных отжиманий.

В этой статье мы собираемся предоставить вам месячную программу отжиманий и ускорить выполнение нескольких последовательных повторений.

Перед тем, как погрузиться в программу, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с руководством по отжиманиям внизу этой статьи.

Отжимания

Перед тем, как погрузиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должен понять каждый, поскольку они будут использоваться на протяжении четырехнедельной программы. Эти две прогрессии помогут создать основу силы и формы для улучшения отжиманий.

Отжимания с помощником

Первая последовательность отжиманий — это отжимания с одной или двумя руками с помощью колен.Для этого варианта отжиманий вы примете традиционное положение для отжиманий и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Этот вариант полезен, потому что он помогает облегчить нагрузку, которую нужно толкать, и помогает нам накапливать объем пресса в течение четырех недель.

• Double Knee : отличный вариант для настоящих новичков.
• Single-Knee : немного более продвинутый, обратите внимание на бедра и убедитесь, что они квадратные при использовании этого варианта.

Отжимания в темпе и отжимания с паузой

Вторая последовательность, на которую стоит обратить внимание, — это темп и отжимания с паузой. Эта модификация будет проистекать из выполняемых вариаций отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

• Tempo : изменение опускания и нажатия части механизма.
• Приостановлено : Остановка в определенной позиции и удержание для цели, зависящей от времени.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы — внедрить ее в вашу текущую тренировочную программу.Тренировки короткие и должны либо 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активного сеанса восстановления.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование: Эта программа работает лучше всего, если она выполняется с одним днем ​​отдыха между тренировками, поэтому не выполняйте их все подряд с четырехдневным отдыхом между тренировками. . Хорошие варианты частоты включают:

• Понедельник, Среда, Пятница
• вторник, четверг, суббота

Кроме того, эта программа не включает оборудования , поэтому ее можно использовать в любое время в любом месте.

Время отдыха между подходами: Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Тем не менее, это может быть сокращено или увеличено в зависимости от вашего энергетического уровня и графика. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, то смело делайте это!

Модификации с ассистентом : Масштабируйте свои отжимания с помощью умелых повторений. Например, если в течение недели вы выполняете два колена вниз и выполняете все повторения, то на следующей неделе переключитесь на одно колено для одного, двух или всех подходов.Используйте свою силу и исполнение как шкалу для типа используемой и необходимой помощи.

Предварительная программа : Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока форма не нарушится. Здесь нет ничего постыдного. Если 0, то мы начинаем с него и строим! Сделайте день отдыха, а затем приступайте к 4-недельной программе, описанной ниже.

День 1: Накопление объема отжиманий

1. Отжимания с ассистентом: 3 x 8-10 повторений
   • Выполняйте их, опираясь на землю одним или двумя коленями.Выбирайте исходя из вашей начальной силы и уровня физической подготовки.
2. Отжимания в темпе с поддержкой: 2 x 6 повторений
   • Выполните отжимание с поддержкой с фазой опускания 4 секунды. Сосчитайте до четырех в уме во время опускания, затем либо А) нажмите как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
3. Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений
   • Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, чтобы отжиматься.Целью должно быть «почувствовать» это в нижней части груди.
4. Расширенная планка: 4 x 20-25 секунд
   • Неделя 1 : 20-25 секунд, Неделя 2 : 30-35 секунд, Неделя 3 : 35-40 секунд, Неделя 4 : 45-50 секунд

День 2: Локаут и сила трицепса

1. Отжимания узким хватом с ассистентом: 4 x 8 повторений
   • Выполните отжимание с ассистентом, расставив руки на ширине плеч или немного ближе, чтобы создать фокус на трицепсе.
2. Отжимания на половину диапазона движения: 2 x 5 повторений
   • Для этого примите обычное положение отжимания и выполните полуповтор с 3-секундной фазой опускания, а затем выполните блокировку в обычном режиме. Цель нацелена на трицепс.
3. Bodyweight Skull Crushers: 3 x 8 повторений
4. Планка вверх и вниз: 3 x 10-20 повторений (см. Схему еженедельных повторений ниже)
   • Неделя 1 : 10-12 повторений, Неделя 2 : 14 повторений, Неделя 3 : 16-18 повторений, Неделя 4 : 18-20 повторений

День 3: Сила груди и дельтовидных мышц

1. Отжимания с поддержкой широким хватом: 3 x 8-10 повторений
   • Расположите руки примерно на на одну ладони шире, чем при обычном отжимании.
2. Пауза с ассистентом до полной остановки: 3 x 5 повторений
   • Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки коснутся 90 градусов на 1 секунду, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело коснется земли, примите обычное исходное положение и встаньте любым способом.
3. Подъем на дельты в стороны: 3 x 10-12 повторений
   • Возьмите кувшин для молока, телефонный справочник или рюкзак с грузом и выполните подъемы на дельты в стороны.
4. YTW лежа на животе: 3 раунда
   • Лягте на землю и выполните три раунда YTW. Посмотрите это видео для примера!

После завершения этой программы отдохните два дня и приготовьтесь к следующему тесту!

Пост-программа : Выполните как можно больше повторений без нарушения формы. Насколько вы улучшились?

Направляющая для отжиманий

Отжимания — это больше, чем кажется на первый взгляд.Выравнивание бедер, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы отжимания были максимально эффективными.

Чтобы привести себя в порядок и начать работать над идеальным отжиманием, ознакомьтесь с пошаговым руководством по отжиманиям ниже.

1.

Принять положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом.Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны касаться пола одновременно. Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

Часто задаваемые вопросы об отжиманиях для начинающих

На какие мышцы работает отжимание?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс.Во время отжиманий также задействованы мышцы кора, верхней части спины и передняя зубчатая мышца.

Может ли отжимание заменить жим лежа?

Это зависит от ваших целей, но отжимания — жизнеспособное упражнение для согласования адаптации жима лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Как и в любом упражнении, при использовании отжиманий требуется форма прогрессивной перегрузки, которая продиктована адаптацией (мощность, масса, сила и т. Д.).

Какое лучшее упражнение для прогрессирования отжиманий?

Одно из лучших отжиманий без оборудования — это отжимания с поддержкой.Этот вариант отжимания повлечет за собой опускание одного или обоих колен на землю, чтобы уменьшить общий вес, используемый в этом упражнении.

Могут ли отжимания увеличить ваши руки?

Да! Отжимания укрепят трицепс и, вероятно, вызовут некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, вероятно, произойдет некоторое увеличение размера руки.

Что делает отжимание?

Отжимания тренируют тело с помощью горизонтального пресса, поэтому оно увеличивает силу и массу мышц и частей тела, участвующих в этой модели движений.

Сообщите нам, как вы это сделали

Если вы выполните эту программу и улучшите свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свое текущее обучение, и поделитесь своим мнением о том, что сработало, а что нет.

Изображение функции из Flamingo Images / Shutterstock

Неделя 1 | Сотня отжиманий

Итак, вы выполнили начальный тест и хотите запустить программу? Отличные новости!

• Если в тесте вам удалось отжаться 5 или меньше, следуйте столбцу 1.
• Если вы выполнили от 6 до 10 отжиманий, столбец 2 для вас.
• Между 11 и 20 отжиманиями подряд? Впечатляющий! Столбец 3 — это то, что вы ищете.
• Больше 20 отжиманий? Я бы посоветовал начать программу на 3-й неделе. Выберите столбец 2 или 3 в зависимости от количества отжиманий, которые вы выполнили в своем первоначальном тесте.

Например: допустим, вам удалось отжаться 8 раз. Во втором столбце День 1 начинается с подхода 1 (6 отжиманий), период отдыха 60 секунд, прежде чем перейти к подходу 2 (6 отжиманий).Отдохните 60 секунд и продолжите подходы 3 (4 отжимания) и 4 (4 отжимания), а затем закончите подходом 5 и столько последовательных отжиманий, сколько вы можете с комфортом выполнить (по крайней мере 5, но не так много, чтобы вы повредили мышечную ткань. ). 60 секунд отдыха между уровнями должны позволить вам завершить тренировку, но я обещаю, что к концу она станет тяжелой.

Побалуйте себя днем ​​отдыха перед тем, как перейти ко второму дню, а затем еще раз перед тем, как вы закончите день 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем переходить к следующему. этап программы.Не стесняйтесь менять план, чтобы уложиться в свой плотный график, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю, а теперь хотите перейти ко второй неделе. Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо пересдать начальный тест, либо повторить неделю 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже стали сильнее и будете плыть в течение первой недели и будете воодушевлены. рвется идти.

Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы «Сотня отжиманий».

Неделя 3 | Сотня отжиманий

Вы должны быть немного сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем ваш первоначальный тест.

• Если в последнем тесте вам удалось отжиматься от 16 до 20, следуйте столбцу 1.
• Если вы закончили между 21 и 25, столбец 2 для вас.
• Более 25 отжиманий подряд? Отлично! Вы будете следовать за колонкой 3.

Если вы боретесь с программой, не унывайте. Некоторые люди по-прежнему будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — я обещаю, что это того стоит!

Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе. Продолжайте в том же духе — вы на полпути к выполнению программы и на пути к выполнению ста последовательных отжиманий.

Продолжим программу и взглянем на 4-ю неделю.

Неделя 2 | Сотня отжиманий

Неделя 1 теперь должна быть позади, и пора начинать вторую неделю программы отжиманий из ста.Продолжайте, следуя той же колонке упражнений, что и на неделе 1. Не срезайте углы, но не стесняйтесь отдыхать немного больше между уровнями, если вам нужно. Также важно хорошо пить перед началом каждой тренировки.

В конце 2-й недели настанет время проверить свои силы и выполнить тест на истощение. Проще говоря, выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете с комфортом, прежде чем вы физически не сможете сделать еще одно повторение. Обязательно подвергайте свою систему нагрузке, но, пожалуйста, не превышайте пределы безопасности.Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на 3-й неделе. Выполните этот тест в течение нескольких дней после завершения 2-й недели. Удачи!

Не забывайте, теперь вы завершили 2-ю неделю, пора пройти тест на изнеможение. Выполняйте столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете, прежде чем вы физически не сможете сделать еще одно. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 3-й неделе. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!

Улучшите свои отжимания

Эта рутина отжиманий в домашних условиях развивает мышцы груди без снаряжения

Жим лежа отличный.Кабельный кроссовер потрясающий. А гантели — гарантированная накачка груди. Но даже если вы не можете получить доступ ни к одному из этого снаряжения, вы все равно можете агрессивно взрывать грудь, наращивая силу и стимулируя рост.

Почему? Потому что вы все еще можете делать отжимания. И классическое отжимание остается одним из лучших способов поразить грудь, и точка. Вы атакуете грудь под углом, который очень похож на тот, который вы используете в стандартном жиме лежа, и, хотя вы работаете с более легкой нагрузкой, чем на скамье, вы все равно можете произвести тонну. напряжения всего тела.Вы также должны сосредоточиться на том, чтобы добиться хорошего сокращения груди (подробнее об этом позже).

Отжимания также могут создать еще больше проблем, если вы начнете вводить несколько вариаций, и эти вариации могут легко стать основой жесткой тренировки груди. Изменяя угол наклона туловища относительно плеч или смещая фокус отжимания, чтобы сосредоточиться на отрицательных сокращениях, паузах или удержаниях, вы меняете способ, которым движение стимулирует вашу грудь.

Объединяя несколько из этих подходов в одну тренировку, вы в конечном итоге тренируете свои грудные мышцы разными способами.Вы также изучаете и совершенствуете свою общую механику отжиманий, что в дальнейшем приведет к лучшим тренировкам. И, возможно, самое главное, вы тоже немного повеселитесь.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идеальное отжимание

Ключом к получению максимальной отдачи от тренировки отжиманий является максимальное отжимание. Это означает, что нужно работать с полным диапазоном движений и не обманывать себя ни в одном повторении. Вы должны помнить о нескольких вещах. Сосредоточьтесь на этих трех.

Perfect Plank: Отжимание начинается с безупречного положения планки, и вы должны владеть этим на всю жизнь в каждом подходе. Сожмите мышцы живота и никогда не позволяйте корпусу провисать.

Локтевые ямы лицом вперед: Поверните ямы локтей вперед, способствуя внешнему вращению плеч, а также задействуя широчайшие.

Весь путь вверх, весь путь вниз: Опустите грудь на дюйм до земли, сжимая лопатки по мере приближения к земле.Затем нажмите полностью вверх. Не входите в привычку делать полуповторы и пропускать последнее сокращение груди.

Задача тренировки отжиманий

Самая большая проблема тренировки отжиманий — найти способы увеличить нагрузку. Обратной стороной классического отжимания является то, что, хотя оно начинается с трудностей, после того, как вы сделали достаточно повторений, оно перестает вас подталкивать. Вы всегда поднимаете только часть своего веса.

Это то место, где жим лежа может подтолкнуть вас больше, чем отжимание: в конечном итоге вы можете загрузить на гриф больше, чем ваш собственный вес.Вы не можете сделать этого с отжиманиями. Но вы можете найти другие способы бросить вызов своей груди.

Односторонняя нагрузка: Тем не менее, вы можете заставить только одну из ваших грудных мышц взять на себя почти всю часть веса тела, которую вы перемещаете, используя несколько вариаций отжиманий. Отжимания с лучником и отжимания на одной руке делают это, как и пост-отжимания, любимые фитнес-директором Эбенезером Сэмюэлем, C.S.C.S. Эти отжимания становятся ценным оружием в тренировке груди, увеличивая нагрузку на одну грудную клетку, а также бросая вызов вашему корпусу и ягодицам.

Можете ли вы удерживать бедра и плечи квадратными во время пост-отжиманий, которое находится всего в полшаге от отжиманий на одной руке? Это создает большую нагрузку на вашу грудь и все ваше тело.

Время под напряжением и паузы: Вы также можете повысить уровень движений, добавив время под напряжением и паузы. Паузы нейтрализуют импульс и «упругую энергию», что позволяет «отскакивать» от повторений. В жиме лежа вам иногда нужна такая помощь. Устраняя его при отжиманиях, вы добавляете сложности движению.

Больше повторов: И, конечно, вы можете увеличить нагрузку на повторы. Но сначала вы можете бросить вызов себе с помощью различных вариантов отжиманий, чем вы и будете заниматься на этой тренировке.

Тренировка

В этой тренировке груди с отжиманиями вы сделаете три движения, и каждое движение будет бросать вызов вашей груди немного по-своему. Выполняйте эту тренировку до трех раз в неделю, отдыхая по крайней мере один день между занятиями (да, вы действительно можете быть такими больными). В дни, когда вы не выполняете эту тренировку, старайтесь тренировать спину с помощью подтягиваний и тяги, критических движений, которые помогут сохранить здоровье плеч, когда вы напрягаете грудь.

Дропсет после отжиманий

Сделайте по 4 подхода на каждую сторону этого дропсета, который сочетает в себе стандартные отжимания после отжиманий с классическими отжиманиями для серьезной накачки груди.

Половина отжимания на пишущей машинке

Затем сделайте отжимание наполовину на пишущей машинке, которое снова заставит вас односторонне нагружать грудь, а затем добавляет время под напряжением, когда вы печатаете туловище наполовину перед тем, как снова нажать вверх. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.

Серия 3-х шаговых отжиманий

Завершите грудную клетку с помощью 3 подходов из этой серии 3-х шаговых отжиманий, которая включает немного более одностороннюю нагрузку и также включает ваши трицепсы.

Бонусное движение: игра с отсчетом отжиманий с переключателем положения

Хотите немного раскачать свои трицепсы в процессе? Да, у них есть работа в первых трех ходах, но они возьмут на себя дополнительную ответственность, если вы добавите один-два подхода этого дополнительного движения, «игры», которая подталкивает вас к взрыву и накапливает несколько дополнительных повторений.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение 50-100%) — Stew Smith Fitness

Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс любой участник теста PT может использовать прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно.В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 отжиманий будет легче, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума.

Это один из многих способов использования принципа перегрузки:

В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас будут просить делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд — ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на тягу или отжимание, а затем сделайте тест на 14 день. Попробуйте это — вы просто добавляете количество повторений к ваша текущая тренировка. Подробности см. Ниже:

ПРОТОКОЛ НАЖАТИЯ НАДПИСИ

Возьмите текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Итак, если вы можете сделать 10 подтягиваний за один подход с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, тогда вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

НЕЧЕТНЫХ ДНЕЙ: Суперсеты ИЛИ пирамиды:

Это ваши обычные тренировки на подтягивание, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки. Сделайте несколько подходов с максимальным повторением в этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий.Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно делать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.

ЕЖЕДНЕВНО:

Сделайте ваше общее максимальное количество подтягиваний x 5 в любом случае вы можете в течение дня, а НЕ на одной тренировке.Выполняйте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в безотказных подходах.

В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок для нечетных дней и дополнительные подтягивания на четные дни, затем сделайте перерыв на три-четыре дня, выполняя ЛЮБЫХ подтягиваний . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания на своих обычных тренировках, эти итоговые значения засчитываются в суточные количества. В основном просто добавляйте подтягивания

Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание. Вы можете вписать этот тип программы в свой текущий план тренировки, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневный распорядок подтягиваний.

ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH

Возьмите текущий показатель максимального усилия отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном подходе с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 51, тогда вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

В нечетные дни:

Выполняйте отжимания (или максимальное количество повторений X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки.В эти дни вы все еще можете тренироваться для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений

.

ЧЕТНЫЕ ДНЯ:

Делайте отжимания (или максимум 4 раза) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО

: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (делайте не более 200 отжиманий в день).Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — выполнять обычные сплит-упражнения для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю.

Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимание (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).

Пример : Возьмите текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваша дневная сумма.

Некоторые правила:

После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова. Вернитесь к ежедневному подходу к физическим упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок:

Три любимые тренировки, чтобы пройти тест PT

Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео

Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным.

Можно ли делать и то, и другое одновременно? Некоторые заметили прогресс в использовании этого варианта, но они не были выполнены или протестированы при одновременном использовании обоих.Я советую делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях.

Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали прирост на 50-100% от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.

Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т. Д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель — это пустая трата 2 недель тренировок.

Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в шесть месяцев, так как она многократно воздействует на одни и те же группы мышц.

Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!

Другие программы / варианты обучения

Программы специальных операций
Военные программы
Программы для правоохранительных органов / пожарных

КНИГИ / КНИГИ

Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до Hell Week

Линейка вариантов обучения:

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовая тренировка Navy SEAL — это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировкой Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсмены, такие как пловцы и бегуны, также потребуют некоторых силовых тренировок, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс, прежде чем пытаться это сделать.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом последующих действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого.

Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.com

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
3. электронных книг
4. Книги и электронные книги в PRINT
5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
6. Онлайн-коучинг

Стю Смит

.

Posted in Разное

Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.
Начинайте каждую тренировку с разминки. Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов. В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся. Важно следить за тем, чтобы спина была прямой. Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса. Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность. Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки. Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения. Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты. Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Исходное положение при подтягивании:

• Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
• Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

• Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
• Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох — когда тело опускается.

Подтягивания или отжимания: что лучше?

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.

Программа турник-брусья-отжимания + пресс

Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю – 2 тренировки тяжелые и 2 легкие. Пример расписания занятий по дням: Пн(тяжелая) – Вт(легкая) – Чт(тяжелая) – Пт(легкая). Ср. Сб. и Вс. – дни отдыха.

Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 – 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор. В четвертом, делаем до отказа.

Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

• Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
• Отжимания на брусьях грудным стилем (локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов)
• Подтягивания за голову широким хватом (2 ширины плеч)
• Отжимания от пола руки шире плеч.
• Поднимание ног в висе на перекладине.
• Поднимание ног на брусьях.

• Отжимания от пола руки на ширине плеч.
• Отжимания от пола руки широко расставленные.
• Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом)
• Велосипед лежа на спине.
• Скручивания.

• Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.
• Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад)
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак)
• Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч.
• Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.
• Поднимание ног на брусьях.

• Отжимания от пола на ширине плеч.
• Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища.
• Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).
• Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны(работа косыми мышцами живота).
• Поднимание ног из позиции лежа на спине.
• Скручивания.

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

• Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
• Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

• Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
• Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
• Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
• Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
• Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
• Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Александр Белый

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике

и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.

Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело

. Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.

Однако стоит постараться

. Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.

Как правильно отжиматься?

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы

Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху)

Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Кстати, занятия на турниках подходят не только для парней, но и для самих девушек, которые также следят за своим телом и ведут здоровый образ жизни.

Если в вашем дворе кроме турников есть еще и брусья, то это является дополнительным плюсом. Таким образом, вы сможете не только накачать грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и прочие группы мышц, но и нормализовать свое дыхание. Кстати, профессиональные спортсмены отдельно тренируют технику дыхания во время поднятия тяжестей, поэтому это является очень важным моментом в процессе тренировок.

Кстати, заниматься можно и дома, ведь наверняка у многих сохранилась перекладина для подтягиваний. Конечно, на улице больше простора, да и свежий воздух оказывает дополнительное благоприятное воздействие, но в зимнее время это довольно-таки проблематично

В общем, место для занятий не имеет особых критериев отбора, важно лишь следовать определенным рекомендациям для новичков, которые дают более опытные атлеты

Правила программы

1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Источники:

https://www.bolshoyvopros.ru/questions/1097436-kakoe-uprazhnenie-effektivnee-otzhimanija-ili-podtjagivanija.html https://tstosterone.ru/podtyagivaniya-ili-otzhimaniya-chto-vrednee-dlya-zdorovya/ https://www.syl.ru/article/368922/chto-budet-esli-kajdyiy-den-otjimatsya-i-podtyagivatsya

Как правильно делать

Drop Set — это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю. Эта методика нацелена на максимальный рост мускулов.

Применяют в ней следующие подходы к турнику:

1. Первый — используется самый тяжелый вес, например 13–13,5 кг, подтягиваясь с которым, спортсмен устаёт уже на 4–6 повторении и прекращает выполнение.
2. Второй — вес уменьшается на 2,5 кг, после чего нужно сделать 8–10 подтягиваний.
3. Третий — вес уменьшают ещё на два с половиной кило и делают 10–12 повторений.
4. Четвёртый — очередное уменьшение веса на 2,5 кг и очередные 12–15 повторов.
5. Пятый — здесь уменьшение веса на усмотрение спортсмена (варианты: 2,5 кг или 5 кг), выполняются 15–20 подтягиваний. В пятом подходе необязательно придерживаться указанного количества повторений, а можно выполнять столько, сколько спортсмен в состоянии сделать.

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше будут работать мышцы спины. Тем, кто хочет иметь V-образную спину, лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Рекомендуем узнать, как правильно выполнять негативные подтягивания, а также подтягивания широким, параллельным и обратным хватом.

Способ захвата планки также повлияет на то, какие мышцы будут задействованы в работе.

Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Важно! Контролируйте выполнение движений так, чтобы на протяжении всего занятия они были медленными и плавными.

Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

1. Возьмитесь руками за перекладину, ладонями вперёд, интервал между ладонями чуть больше ширины ваших плеч.
2. Ноги держите чуть-чуть согнутыми, коленные чашечки — максимально вместе.
3. Сконцентрируйтесь на спинной мускулатуре и почувствуйте её сжатие, когда руки поднимают тело вверх. Нет необходимости подтягивать подбородок над перекладиной.
4. Когда вы подтянетесь, зафиксируйте на несколько секунд своё положение в наивысшей точке поднятия, прижимаясь животом к перекладине.
5. Подтягивайтесь медленно, мысленно, не торопясь, считая до трёх, после чего замрите, сжимая спинные мышцы, затем также медленно опуститесь на счёт три.
6. Между повторениями, немного повисите, держась за перекладину, глядя вниз и расслабляясь, чтобы позволить спинным мышцам отойти от лопаток и вернуться на своё законное место.

Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

1. Неполный диапазон движения — необходимо развивать мышцы на всю длину, поэтому всегда работайте от полного растяжения в локтевом суставе до тех пор, пока подбородок не пройдет планку.
2. Недостаток контроля при опускании — спуск тела вниз также важен, как и его подтягивание вверх, поэтому после подъёма спортсмен не должен допускать резкого падения тела вниз, чтобы не травмировать плечевой пояс.
3. Рваные движения — не используйте дополнительные рывки, скачки или отталкивания, чтобы подтянуться, это может привести к растяжению мускулатуры плеч и спины.

Знаете ли вы? Силовые тренажеры появились в Европе и Америке в шестидесятые годы прошлого века, но их востребованность возросла в 1970-х годах, одновременно с модой на бодибилдинг и популярностью культуриста Арнольда Шварценеггера.

Отжимания за 6 недель: как научиться отжиматься девушкам?

Представительницам прекрасного пола будет сложнее освоить отжимания с нуля, чем мужчинам. Как правило, в виду природных особенностей им требуется немного больше времени.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/aAh8XmiwV4g

И, как показывает практика, практически все девушки начинают с подводящих упражнений, так как отжаться больше пяти раз (а как правило 2-3 раз) никто не может. И чтобы укрепить руки и торс, начинают с более легких упражнений.

Сперва это отжимания от стены, потом от скамьи или стула, а дальше – стоя на коленях. Как только в каждом из этих упражнений сможете сделать 15-20 повторений, то тогда переходим к следующему.

После их освоения рекомендуется перейти к классике и регулярным тренировкам. Для девушек эффективная тренировка отжиманий за 6 недель – это реальность! Но, стоит сразу отметить, что потребуется упорство и усилие.

Как тренироваться девушкам? Рассмотрим в таблице более детально:

Неделя	1-ая	2-ая	3-ая	4-ая	5-ая	6-ая
Количество тренировок в неделю	3 раза	3 раза	3 раза	3-4 раза	4 раза	4-5 раз
Количество подходов и повторов	3*макс	3*10-12	4*10-12	4*12-15	4*15	4-5*15
Время отдыха между подходами	2 мин	2 мин	1. 5-2 мин	1.5 мин	1.5 мин	1-1.5 мин

Опять-таки, данная схема – не есть эталон. Это лишь база, шаблон, на который можно сориентироваться и подстроить нагрузку под себя. Кому-то может показаться все сложно, а кому-то легко. Для этого просто добавляйте или убирайте количество подходов или повторений.

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Локти смотрят в разные стороны

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов

Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны

Руки расставлены слишком широко

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Подъем таза вверх или прогиб тела

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине

Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.

Противопоказания и меры предосторожности

Подтягивания – полезное и эффективное упражнение, но выполнять его можно не всем. Прежде всего, воздержаться от выполнения стоит тем, кто страдает от сколиоза (искривления позвоночника), а также межпозвоночных грыж и протрузий

Осторожность нужна при остеохондрозе

Несмотря на то, что подтягивания улучшают кровообращение и усиливают подвижность позвоночных структур, что важно при таком диагнозе, они могут дать слишком большую нагрузку на позвоночник, которая приведет к дегенеративным изменениям. При остеохондрозе шейного отдела подтягивания могут провоцировать головокружение и болевые ощущения. Новичкам сначала тяжело сделать хоть несколько правильных повторений упражнения

И им мешает следующий список факторов:

Новичкам сначала тяжело сделать хоть несколько правильных повторений упражнения. И им мешает следующий список факторов:

• Избыточный вес. Лишний вес дает дополнительную нагрузку на мышцы даже в том случае, если они достаточно развиты. Поэтому изначально рекомендуется похудеть, а уже потом начинать подтягиваться – так вы значительно снизите риски травм.
• Физическая слабость. Даже при нормальном весе освоить подтягивания с нуля может быть непросто. Для этого потребуется определенная сила и выносливость, поэтому тренируйте их.
• Слабость вспомогательных мышц. Бицепсы, широчайшие мышцы спины и прочие мускулы, относящиеся к основным группам – это еще не все, что нужно для освоения подтягиваний. Также нужно развивать вспомогательные группы, а именно, грудную мускулатуру, лучевые мышцы, задние пучки дельтовидных мышц и так далее.
• Техника. Важен также технический аспект – именно неотработанная техника часто мешает новичкам освоить подтягивания. Нужно довести ее до совершенства, чтобы мышцы прорабатывались качественно, а риск травм сводился к минимуму. Именно поэтому для начала старайтесь делать упор на качество, а не на количество.

Правильная техника подтягиваний была описана выше, но нужно учесть еще несколько моментов:

• Подтягиваться нужно исключительно за счет мышечной силы. Подъемы должны быть плавными, без рывков и раскачиваний, без применения инерции.
• Опускать тело также нужно плавно. Время подъемов и спусков должно быть примерно одинаковым.
• Правильно дышите: подниматься нужно на вдохе, спускаться – на выдохе.
• В процессе выполнения упражнения держите корпус строго вертикально.
• Узкий хват предназначен в основном для проработки рук. Если вы хотите накачать еще и спину, используйте широкий.
• При наличии определенного опыта и хорошей подготовки можно использовать отягощение, закрепляя его у пояса.
• Нагрузка на бицепс имеет смысл лишь при применении обратного хвата. В других вариантах стоит работать корпусом, а не руками.
• Если подтягиваться на турнике вы начали недавно, и вам пока тяжело выполнять движение в полную амплитуду, можете попросить помощи у напарника. Он может поддерживать вас за ноги и подталкивать к перекладине – это поможет освоить правильную технику.
• В процессе всего выполнения упражнения держите спину прямо, а корпус ровно.
• Занимаясь на перекладине с низким потолком, будьте аккуратны, чтобы не удариться головой в верхней точке.
• Выполняя подтягивания, фокусируйтесь на работе целевой мышцы. Специалисты подтверждают, что ментальная связь между мускулатурой и мозгом важна не меньше, чем непосредственная техника выполнения.
• Когда вы достигнете верхней точки подъема, постарайтесь свести вместе «крылья».
• Перед тем как использовать отягощение или практиковать усложненные виды подтягиваний, убедитесь в том, что вы идеально освоили классическую их технику. Не нужно спешить повышать нагрузку и гнаться за количеством повторений.

Еще немного о том, почему при выполнении подтягиваний важно избегать раскачиваний. В данном случае нагрузку получат не целевые мышцы, что сильно снизит эффективность упражнения. Не нужно помогать себе таким способом

Грудь нужно выставить вперед, спину можно немного выгнуть под углом примерно в 30 градусов, но не сгибать ее. Нельзя раскачиваться корпусом или делать рывки ногами

Не нужно помогать себе таким способом. Грудь нужно выставить вперед, спину можно немного выгнуть под углом примерно в 30 градусов, но не сгибать ее. Нельзя раскачиваться корпусом или делать рывки ногами.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Отжимания от пола

Отжимания от пола — универсальное упражнение, которое практически не имеет противопоказаний, да и недостатков как таковых. Обладает высочайшей эффективностью в качестве общеукрепляющего, профилактического и реабилитационного упражнения.

Достоинства отжиманий

• Способствует развитию выносливости.
• Приводит все мышцы организма в тонус.
• Развивает и укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную систему.
• Укрепляет связки.
• Развивает мускулатуру начинающих спортсменов.
• Одно из самых безопасных для здоровья.
• Актуально в любом возрасте и для любого пола.

Недостатки

• Нельзя выполнять при травмах локтевых суставов.
• Не эффективно для опытных спортсменов в массонаборном тренинге.

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Как начать развивать мышцы

Самое первое и базовое упражнение: ухватись за турник и повиси на нём несколько минут. Потом снова повисни, но только в этот раз начинай медленно сокращать мышцы и тянуться вверх. И остановившись в верхней точке, задержись в таком положении настолько долго, насколько это возможно. После этого начинай медленно опускаться вниз. Когда опустишься, максимально распрями позвоночник, повиси немного и аккуратно спрыгивай.
Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.

Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.

Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:

1) Подтягивания к груди широким хватом

Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.

2) Подтягивания на брусьях

Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.

3) Отжимания на брусьях

Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.

4) Подтягивания узким хватом

Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.

5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади

Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.

Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!

СВОЮ

Об авторе

Приветствую тебя, дорогой друг!

Меня зовут Егор Шереметьев. На моем сайте ты сможешь найти ответы на многие вопросы, касающиеся знакомств, проведения свиданий и построения отношений с девушками.

Пожалуйста, выскажи свое мнение о моей статье

Для меня оно очень важно, т.к. блог я делал для тебя и хочу, чтобы он был действительно полезен. Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи

Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи.

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Тренировки по стритлифтингу (отжимания на брусьях, подтягивания)

Тренировки по стритлифтингу – это комплекс упражнений в целях достижения спортивного результата. Включает в себя не только отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине, но и движения из родственных видов спорта. Это такие виды спорта, как: воркаут, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, функциональное многоборье (кроссфит), бодибилдинг, гиревой спорт.

1. Цель программы: увеличение ПМ в упражнениях: отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине.
2. Вес отягощения выбирается самостоятельно, при уменьшении количества повторений вес увеличивается.
3. Аббревиатуры: б/в – без веса; 15, 10, 8, 6 – количество повторений в подходе с увеличением отягощения на ремне.
4. Тренировки по стритлифтингу рассчитаны на 4 раза в неделю. Например: понедельник-вторник-четверг-пятница.
5. 10*5 – означает вес по самочувствию, на 10 повторений в 5 подходах.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок неслучайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга и стритлифтинга.

Недели	1 тренировка	2 тренировка	3 тренировка	4 тренировка
Неделя 1	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6 Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП	Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*4 Отжимания на брусьях Х-вес*10*4 ОФП
Неделя 2	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4 Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП	Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП
Неделя 3	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 3 Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 8, 8 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*5 ОФП	Подтягивание на перекладине 15, 12, 8, 8, 8 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 3 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*5 Отжимания на брусьях Х-вес*15*4 ОФП
Неделя 4	Подтягивание на перекладине 12, 8, 5, 3, 2, 2 Отжимания на брусьях 15, 12, 8, 6, 6 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*12*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП	Подтягивание на перекладинея 15, 12, 8, 6, 6 Отжимания на брусьях 12, 8, 5, 3, 2, 2 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*4 Отжимания на брусьях Х-вес*12*4 ОФП
Неделя 5	Подтягивание на перекладине 10, 6, 3, 2, 1 Отжимания на брусьях 15, 10, 6, 4, 4 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*10*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*3 ОФП	Подтягивание на перекладине 15, 10, 6, 4, 4 Отжимания на брусьях 10, 6, 3, 2, 1 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*3 Отжимания на брусьях Х-вес*10*4 ОФП
Неделя 6	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 6, 6 Отжимания на брусьях 20, 15, 10, 10, 10 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*5 Отжимания на брусьях б/в*макс*6 ОФП	Подтягивание на перекладине 20, 15, 10, 10, 10 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 6, 6 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*6 Отжимания на брусьях Х-вес*15*5 ОФП
Неделя 7	Подтягивание на перекладине 15, 10, 8, 6, 4, 2 Отжимания на брусьях 15, 12, 10, 8 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП	Подтягивание на перекладине 15, 12, 10, 8 Отжимания на брусьях 15, 10, 8, 6, 4, 2 СФП	Подтягивание на перекладине Х-вес*15*4 Отжимания на брусьях б/в*макс*4 ОФП
Неделя 8	Подтягивание на перекладине 15, 12, 10 Отжимания на брусьях 15, 12, 10 СФП	ОФП	Подтягивание на перекладине 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1 Отжимания на брусьях 10, 6, 4, 2, 1, 1, 1 СФП	Подтягивание на перекладине б/в*макс*3 Отжимания на брусьях б/в*макс*3 ОФП

Примечания:

*СФП – упражнения, направленные на устранение «слабых» мест в упражнениях отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине. Мышцы: спина, бицепсы, трицепсы, грудные, плечи, предплечья. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.

*ОФП – общие упражнения, направленные на общий тонус. Необязательны в программе. Мышцы: ягодицы, бедра, икроножные, разгибатели спины. Не более 3-х упражнений за тренировку в режиме 3-5 подходов по 10-15 повторений.

*3-я тренировка на последней неделе в дисциплинах стритлифтинга (отжимания на брусьях и подтягивание на перекладине), выполняется в соревновательном режиме. То есть в 3-х подходах (на одно повторение), каждый раз увеличивая вес отягощения.

Читать еще статьи о тренировочном процессе в стритлифтинге: Статьи о стритлифтинге

*Нормативы по стритлифтингу (отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине):

• Разрядные нормативы по стритлифтингу WSF/World Streetlifting Federation

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис

Тренировка отжиманий и подтягиваний

Держите локти повернутыми к телу для более здоровых и стабильных плеч.

Изображение предоставлено: FogStock/FogStock Collection/FogStock/Getty Images

Отжимания и подтягивания — это основные движения, которые часто упускают из виду при силовых тренировках из-за их простоты. Тем не менее, это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете посещать тренажерный зал. Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.

Видео дня

Известные как составные движения, отжимания и подтягивания задействуют несколько групп мышц одновременно — и чем больше групп мышц вы работаете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Эти упражнения должны быть частью любого тренировочного режима, поскольку они помогают укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.

Как сделать правильное отжимание

Нет лучшего способа накачать большую грудь, сильные плечи и более рельефные руки, чем отжимания.

В зависимости от ширины ваших рук, отжимания будут направлены либо на большую часть груди, либо на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы используете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать свои трицепсы, чтобы оттолкнуть вес тела от земли.

Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильного отжимания сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или слегка не зависнет над ней.

Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув нижней точки упражнения, поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Усложняйте отжимания, добавляя блин на спину во время выполнения упражнения.

Подробнее: Почему я слабею, делая отжимания

Подтягивания

Подтягивания не только укрепляют спину. Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч. Подтягивания, которые часто пропускают многие энтузиасты тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.

Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч.

Ваша исходная позиция начинается с полного висячего положения. Чтобы приступить к первому шагу подтягивания, напрягите мышцы кора и задействуйте ягодичные мышцы, так как это помогает создать всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины. Это поможет облегчить подтягивания.

Затем начните движение, сводя лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, сгибая руки в локтях и подтягивая грудь к перекладине. Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.

Затем медленно позвольте телу вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Совет

Для тех, кто не может подтягиваться, тренажёр для широчайших мышц может стать подходящей заменой подтягиваниям.

Держите корпус в напряжении во время подтягиваний, чтобы проработать пресс.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Держите его свежим с вариациями

Отжимания и подтягивания могут звучать не так увлекательно, как поднятие тяжелой штанги или гантели. Однако, внеся некоторые изменения в эти упражнения, вы можете по-разному бросить вызов своему телу и мышцам. Изменение положения рук может повлиять на то, какие мышцы будут задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.

Если вам надоели одни и те же стандартные отжимания, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать наклонное отжимание. Для выполнения этого упражнения поставьте ноги на возвышенную поверхность. Поместите руки в нормальное положение для отжимания и примите обычное положение для отжимания, вытянув и приподняв ноги позади себя. Затем, как при обычном отжимании, опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.

Количество подтягиваний можно изменить, взявшись за перекладину более широким хватом. Или вы можете изменить подтягивания и задействовать больше бицепсов, выполняя подтягивания. Как и в подтягиваниях, движения для подтягиваний такие же. Разница лишь в том, что теперь ладони ваших рук обращены к вам, а хват чуть уже ширины плеч.

Подробнее: Подтягивания для набора массы

Силовая тренировка

Один из лучших способов тренировать как отжимания, так и подтягивания — объединить их в круговую тренировку. Для круговой тренировки вы будете выполнять оба упражнения без отдыха между ними и отдыхать только в конце последнего повторения менее 60 секунд.

Например, ваша схема может потребовать от вас 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Как только вы закончите последнее повторение подтягиваний, отдохните 60 секунд или меньше. Вы можете установить таймер на 5-10 минут и посмотреть, сколько раундов вы сможете выполнить, прежде чем таймер сработает.

Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений в каждом варианте. Эта тренировка будет выглядеть примерно так:

1. Отжимания: три подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на трицепс ( соедините руки так, чтобы образовался ромб прямо под грудью ): три подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
5. Отжимания на наклонной скамье: три подхода по восемь-десять повторений
6. Подтягивания широким хватом: три подхода по 8-10 повторений

3-недельный план обучения отжиманиям и подтягиваниям

• Описание
• Требуемое оборудование
• Образец обучения
• Почему МТИ?
• Наши вещи работают. Гарантировано.
• Общие вопросы
• Отзывы

Описание

За последнее десятилетие существования MTI мы много раз изучали подтягивания, отжимания и различные способы повышения производительности.

За годы работы мы разработали четыре различные методики программирования для улучшения подтягиваний:

1. Плотность
2. Объем
3. Эксцентрический
4. Взвешивание

нашей методологии прогрессии «Плотность». Это та же методология программирования, которую MTI использует в наших планах обучения тактической оценке пригодности, таких как план обучения USMC PFT и план обучения специального агента ФБР.

Прогрессии плотности MTI используют процент максимального усилия спортсмена на подтягиваниях на беговых часах для автоматического масштабирования в соответствии с уровнем физической подготовки спортсмена. Одна тренировка занимает всего 20 минут и зарекомендовала себя как эффективный метод улучшения отжиманий и подтягиваний для лабораторных крыс MTI в Вайоминге и горных/тактических спортсменов по всему миру.

Вы оцените максимальное количество отжиманий (2 минуты) и подтягиваний 2 раза (в начале и в конце) в течение этого цикла. В рамках этого трехнедельного плана вы будете тренироваться 4 раза в неделю.

Как узнать назначенный вам номер отжимания:
Пример: Спортсмен выполняет 54 отжимания во время 2-минутной оценки отжиманий.

Сессия 4 требует…
(1) 6 раундов, каждые 75 сек.
30% от максимального количества повторений отжиманий из СЕССИИ 1

Что означает …..

30% от 54-кратного подтягивания — это 16,2 (0,3 x 54 = 16,2). Округлите до 17.

Установите таймер на 75 секунд. В раунде 1 сделайте 17 отжиманий как можно быстрее с правильной техникой, затем отдохните оставшееся время в течение 75 секунд. интервал.

Когда 75 сек. 1-го раунда встал, немедленно начните раунд 2, выполняя 17-кратные отжимания как можно быстрее с правильной техникой, снова отдыхая в течение оставшихся 75 секунд. интервал после выполнения всех 17 повторений. Повторите это через 6 раундов.

Как узнать назначенный вам номер подтягивания:
Пример: Спортсмен выполняет 12x подтягиваний по оценке максимального подтягивания.

Сессия 4 требует…
(1) 6 раундов, каждые 75 сек.
30% от максимального количества подтягиваний с СЕССИИ 1

Что означает …..

30% 12-кратных подтягиваний — это 3,6 (0,3 х 12 = 3,6). Округлите до 4.

Установите таймер на 75 секунд. В раунде 1 сделайте 4 подтягивания как можно быстрее, сохраняя правильную форму, затем отдохните оставшееся время в течение 75 секунд. интервал.

Когда 75 сек. 1-го раунда встал, немедленно начните раунд 2, выполняя 4-кратное подтягивание как можно быстрее с правильной техникой, снова отдыхая в течение остатка 75 секунд. интервал после выполнения всех 4 повторений. Повторите это через 6 раундов.

 

РАСПИСАНИЕ НА НЕДЕЛЮ

• Пн: Плотность отжиманий/подтягиваний прогрессии
• Вт: Плотность отжиманий/подтягиваний прогрессии
• Ср: Отдых
• Чт: Плотность Push Up / Pull Up Progression
• Пт: Плотность Push Up / Pull Up Progression

 

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

• Труба ПВХ
• Перекладина для подтягиваний
• Наручные часы или таймер

 

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Какое оборудование требуется?

• Труба ПВХ
• Перекладина для подтягиваний
• Наручные часы или таймер

Что делать, если я не могу сделать предписанное количество отжиманий для прогрессии?
Можно прерывать повторения отжиманий во время раунда. Если вы достигли абсолютного отказа, выполните оставшиеся повторения на коленях, отжимаясь от них. Не уходи.

Что делать, если я не могу сделать предписанное количество подтягиваний для прогрессии?
Можно делать перерывы в подтягиваниях во время раунда. Если вы достигли абсолютного отказа, вместо этого завершите оставшиеся повторения эксцентрическими подтягиваниями (подпрыгните и опуститесь на медленный 5-секундный счет). Не уходи.

Какого улучшения следует ожидать?
Это зависит в первую очередь от вашей физической подготовки. Менее подготовленные спортсмены увидят большее улучшение. Более подготовленные спортсмены увидят меньше улучшений. В нашей работе с лабораторными крысами MTI мы увидим улучшение на 5-20% в течение 3 недель при использовании этой методологии прогрессии.

Могу ли я повторить этот план тренировок?
Да … но мы рекомендуем повторить это только один раз подряд. Также – во второй раз через ваш выигрыш будет меньше, чем в первый раз.

Как долго длятся сеансы?
Приблизительно 20 минут.

Могу ли я выполнять эти планы вместе с другим обучением?
Да, просто будьте умнее. Замените любую силовую работу на верхнюю часть тела в другой программе прогрессией в этой программе. Не удваивайте.

Что делать, если я пропущу тренировочный день?
В идеале вы будете тренироваться 5 дней подряд и 2 полных дня отдыхать. Если по какой-то причине пропустите занятие,  не пропускайте его вперед. Начните снова с того места, на котором остановились, и завершите сеансы по порядку в рамках плана.

Где найти незнакомые упражнения?
См. нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ.  Калькулятор пробега указан как упражнение.

Что насчет питания?
См. наши рекомендации по питанию  ЗДЕСЬ .

Могу ли я посмотреть образец обучения?
Перейдите на вкладку «Образец обучения», чтобы просмотреть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.

Что, если я не смогу пройти весь сеанс?
Если у вас недостаточно времени для прохождения всей сессии, вы можете разделить ее на две части.

Как получить доступ к плану? PDF? Онлайн?
Доступ к плану через Интернет с использованием имени пользователя и пароля.

Могу ли я распечатать тренировки, чтобы взять их с собой в спортзал?
Да — вы можете распечатать программирование на неделю за один раз.

Что, если у меня возникнут дополнительные вопросы?
Электронная почта [email protected]

 

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы в надлежащем состоянии здоровья. Физические тренировки сопряжены с неотъемлемыми рисками, включая, помимо прочего, растяжение мышц, слезы, физические и телесные повреждения, вплоть до смерти. Эта учебная программа не предназначена для предоставления медицинских консультаций; вам следует получить медицинскую консультацию у вашего частного врача. Если вы не можете принять на себя эти риски, вам не следует участвовать в этой программе обучения. Mountain Tactical Institute, Inc, его владельцы или сотрудники не несут никакой ответственности, и вы тренируетесь на свой страх и риск. Mountain Tactical Institute не дает никаких явных или подразумеваемых гарантий в связи с этой программой обучения.

Требуемое оборудование

• PVC Pipe


• Потягивание бар


• Запястья часы или таймер

ОБРАЗОВАНИЯ

9 ниже. Неделя 1. *******

Понедельник
Сессия 1
OBJ: Оценка
. Согрева: 3 Раунд

9007 5 5. 5x.0077 5x Приседания

• 5x Приседания


• Широчайшие + Печ Растяжка

Тренировка:

(1) 2 Мин. Max Push-Ups

RECORD TOTAL REPS

(2) Max Reps Pull-Ups

RECORD TOTAL REPS

(3) 4 Rounds, every 75 sec

• 30% of ваше максимальное количество повторений отжиманий

(4) 4 раунда каждые 75 секунд

• 30% ваших максимальных повторений.

  Комментарии :

  Детали (3) и (4) — при необходимости вы можете разбить свои комплекты. Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы закончить отжимания, если это необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если это необходимо.

  *******************

  TUESDAY
  SESSION 2
  Obj: Push-Up Progression
  Warm Up:   3 Rounds

  
  
  • 5x Push Ups
  
  
  • 5x Sit Ups
  
  
  • 5x Lunges
  
  
  • LAT + PEC ETRENT
  
  

  Обучение:

  (1) 6 раундов, каждые 75 SEC

  
  
  • 30% от отжима0117

  (2) 6 раундов, каждые 75 с

  
  
  • . может сломать ваши наборы, если это необходимо. Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы закончить отжимания, если это необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если это необходимо.

    ***********

    СРЕДА
    СЕССИЯ 3
    Цель: Отдых

    **************

    Четверг
    Сессия 4
    OBJ: прогрессирование отжима

  • 5x выпуск рук отжимания
  
  
  • 5x Sitps
  
  
  • 5X СКАЗЫ
  
  
  • LAT + PEC ETRENT
  
  

  Обучение:

  (1) 6 6 Round,

  (1) 6 6 Round,

  (1) 6 6 Round,

  (1) 6 Round 6 Round 9000

  (1) 6 Round 6s,

  (1) 6 Round. % ваших отжиманий с максимальным числом повторений из ЗАНЯТИЯ 1

(2) 6 раундов, каждые 75 Sec

• 30% ваших максимальных повторений из сессии 1

(3) 3 раунд

777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777777а (3).

15-кратная ручная работа с плечом

Без нагрузки (по 15 на каждую руку)

Комментарии :

Детали (1) и (2) — при необходимости наборы можно разобрать. Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы закончить отжимания, если это необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если это необходимо.

************

Пятница
Сессия 5
OBJ: прогрессирование отжима

5x отжимания

5x Sits

5x Lunges

LAT + PEC ETRENT

Тренировка:

(1) 6 Round,

(1) 6 Round,

(1) 6 Round 6S,

(1) 6 Round 6S,

(1) 6 Round 6S,

(1)

6 Round 6S 9000 3

(1) . ваши отжимания с максимальным числом повторений из ЗАНЯТИЯ 1

(2) 6 раундов, каждые 75 с

• 35% ваших максимальных повторений из сессии 1

Комментарии :

Запчасти (1) -2) -2) -2) -2) -2) -2) -2) -2) -2) -2) Вы можете разбить свои наборы, если это необходимо. Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы закончить отжимания, если это необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если это необходимо.

Показать больше

1) Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с основных требований к физической подготовке, предъявляемых миссией, и разрабатываем фитнес-решение, которое напрямую готовит спортсмена к этим требованиям.

 

2) Фитнес-решения, созданные с нуля

Программа MTI — это не «перепрошивка» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих фитнес-программ. Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы используем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, является полностью оригинальной и продолжает развиваться и совершенствоваться на протяжении многих лет.

Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наша программа выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактический PFT, отбор, школа, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны MTI, протестированы и проверены спортсменами.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши курсы продвинутого программирования и программирования для лидеров боевой подготовки, а MTI получила широкое признание в горных и тактических профессиях и в средствах массовой информации о фитнесе как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.

 

3) Метод MTI

→ Исследование:  MTI начинает разработку программы с обширного исследования требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно отвечают этим требованиям, выбрал цели в конце цикла и запрограммировал обратно, чтобы разработать план обучения.

→ Развертывание и оценка:  Мы развертываем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план опубликован для покупки в виде индивидуального плана тренировок и доступен нашим подписчикам. Отзывы/результаты оцениваются.

→ Повторить:  Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

 

4) Mission-Direct Research

MTI существует, чтобы «улучшать выполнение миссий горных и тактических спортсменов и обеспечивать их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.

5) Проверено на практике

Наше оборудование работает. Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

 

6) Широта программирования

Библиотека MTI, содержащая более 200 планов физической подготовки для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

 

7) Влияние во всем мире

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные планы обучения для отборочных отрядов специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и пожарно-спасательные службы использовали программы MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.

На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

 

8) Миссия за пределами фитнеса

MTI существует, чтобы улучшить Миссию для горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность.

Акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на конкретные задачи, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу, характеристики гортекса и влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала полезные разговоры как с горными, так и с тактиками.

 

9) Прямые, честные, четкие ответы

С 2007 года мы еженедельно получаем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам об этом. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.

– Роб Шаул, основатель

 

---

Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: все работает. Гарантировано.

Наши вещи работают. Гарантировано.

Роб Шаул

Я часто получал письма от спортсменов, которые не решались приобрести абонемент или тренировочные планы, с просьбой продать им, почему они должны сделать покупку.

Хотя я понимаю вопрос, я не продавец, поэтому я не могу никому продавать нашу программу.

Я могу рассказать им, как мы разрабатываем нашу программу.

Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований мероприятия, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и программируем в обратном порядке, чтобы разработать план.

Затем мы тестируем цикл на себе и на наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге. Мы документируем, отмечаем, что работает и не работает, переоцениваем и вносим изменения и модификации.

Затем мы публикуем программу в виде одного из наших планов или как часть наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
Мы не останавливаемся на достигнутом — наше ежедневное программирование — это «наконечник копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.

По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся назад и обновляем планы тренировок по конкретным видам спорта на веб-сайте. Например, в настоящее время мы работаем над Версией 5 нашего Плана тренировок по выбору снастей, Версией 3 нашего Плана тренировок на лыжах в засушливой местности и Версией 4 нашего Плана тренировок по охоте на крупную дичь в сельской местности.

Мы понимаем, что наши программы стоят недешево, но мы считаем, что это очень ценно. 79 долларов США за план обучения по выбору на основе рюкзака и 39 долларов США за план обучения лыжам на суше отражают исследования, работу, инновационную теорию, итерацию, тестирование и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.

Для нас важно только внешнее исполнение, и мы твердо уверены, что Наши материалы работают в реальном мире.

Вот наша гарантия:

1) Приобрести индивидуальный план тренировок:
Если вы приобрели индивидуальный план тренировок, следуйте ему в соответствии с предписаниями перед сезоном/мероприятием/PFT/отбором, и если вы чувствуете, что физически не готовы к сезону/мероприятию. /pft/selection и/или не увидели значительных улучшений в ваших результатах в начале сезона, мы вернем вам деньги без лишних вопросов.

2) Подписка спортсмена
Если вы приобрели подписку спортсмена, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги. , никаких вопросов не было задано.

Вопросы?
Электронная почта: [email protected]

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:

Есть ли у вас какие-либо отзывы или отзывы от спортсменов, которые использовали вашу подписку Athlete’s Subscription
Да. Кликните сюда.

Правда ли, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
Да. Если вы приобрели Подписку спортсменов, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам об этом в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги без вопросов.

Чем программа MTI отличается от программы CrossFit?
Это распространенный вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.

У вас много конкурентов. Почему я должен выбрать МТИ?
MTI стремится повысить эффективность горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность. Этот акцент и сосредоточенность на выполнении миссии отличает нас от других. Узнайте больше о том, что отличает нас ЗДЕСЬ .

Если я куплю план или подписку, как мне получить доступ к программам?
Все наши планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
Вы можете войти через наш → Веб-сайт или через мобильное приложение → iOS и Android.

У вас есть планы обучения в формате .pdf для загрузки?
Нет. Но вы можете распечатать программу по неделям из своего браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.

У вас есть мобильное приложение?
Да, есть. Доступно для iOS и Android.

В чем разница между покупкой индивидуального плана тренировок, пакета планов или Подписки спортсмена?

• План — Как купить DVD с первым фильмом «Звездные войны». Он принадлежит вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
• Packet — Например, при покупке DVD со всеми фильмами «Звездные войны». Они принадлежат вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
• Подписка спортсмена — как подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если отписываетесь.

Если я приобрету подписку Athletes, могу ли я отменить подписку самостоятельно в любое время?
Да.

Должен ли я связаться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
Вы можете сделать это самостоятельно. Инструкция ТУТ .

Если я куплю подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы использовать для достижения моих целей, вы мне поможете?
Да. Еженедельно мы отвечаем на десятки вопросов о тренировках от спортсменов. Пишите по адресу [email protected].

Если вы добавите новые планы или обновите существующие планы после того, как я подпишусь, получу ли я к ним доступ?
Да. Мы постоянно добавляем планы обучения и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С вашей подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.

Какое оборудование требуется?
Перейдите на вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного интересующего вас плана.

Где найти незнакомые упражнения?
См. нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькуляторы бега и рака указаны как упражнения.

Что насчет питания?
См. наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу ли я посмотреть образец обучения?
Перейдите на вкладку «Образец обучения», чтобы просмотреть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.

Что, если у меня возникнут дополнительные вопросы?
Электронная почта [email protected]

Отзывы

18.02.22

Я приобрел трехнедельный план совершенствования отжиманий/подтягиваний, чтобы подготовиться к предстоящему испытанию команды спецназа этим летом в моем отделе, которое включает в себя простой тест на толчок/подтягивание. Выполнив план, я проверил себя и заметил немедленные результаты. Мои показатели в обоих упражнениях увеличились примерно на 40%. У меня нет существенных рекомендаций, и я буду продолжать использовать план. А также рекомендовать другим. Его простота и отсутствие тренажерного зала отлично подходят для тех, кто хочет простым способом увеличить силу верхней части тела.

__________________________________________

 

«План улучшения отжиманий и подтягиваний — это здорово! Всего 20 минут в день, и вы сможете значительно улучшить силу верхней части тела за такое короткое время. Это первая неделя, но я уже делаю успехи»

Показать Подробнее

21-дневный план отжиманий и подтягиваний | Фитнес

Тони Бонвечио

16 октября 2017 г.

С помощью этого 21-дневного плана отжиманий и подтягиваний можно добиться более сильной верхней части тела всего через три недели. Отжимания и подтягивания могут показаться пугающими, но если вы начнете медленно и со временем наращиваете объем, они быстро станут легче.

21-ДНЕВНЫЙ ПЛАН

Начните с 10 повторений каждого упражнения в День 1, а затем добавляйте по одному повторению каждого упражнения каждый день в течение 21 дня. Вы наберете достаточно повторений, чтобы нарастить силу и мышечную массу — и действительно отточить каждое движение. Помните, вам не обязательно делать все повторения в одном подходе. Вы можете разбить его на несколько подходов, чтобы поддерживать идеальную форму (т. е. выполнять 10 повторений в 2 подходах по 5).

Мы также выбрали два дополнительных упражнения — разведение резины и отжимания на трицепс, — которые вы будете выполнять каждый день, чтобы проработать мышцы спины и рук для поддержки отжиманий и подтягиваний. Думайте о своих отжиманиях и подтягиваниях как об экзамене, а о дополнительных упражнениях — как о домашнем задании.

---

Прочтите больше планов фитнеса

> 31-дневный приседания, план и отжимание
> План 14-дневной планы

---

Упражнения. на полу или на возвышении (например, на скамейке, диване или стене).

Держите прямую линию с головы до ног, делая двойной подбородок, напрягая пресс и напрягая ягодицы.

Когда вы опускаетесь к полу, подогните локти примерно под углом 45 градусов к бокам. Представьте, что вы тянете себя к полу, медленно сжимая лопатку, а не просто позволяя гравитации тянуть вас вниз.

Как только грудь коснется пола, вернитесь в исходное положение, не разводя локти в стороны.

• Во-первых, выберите вариант подтягивания, подходящий для вашего уровня силы. Если вы можете делать обычные подтягивания, это здорово. Если нет, не волнуйтесь: попробуйте подтягиваться на тренажере, оберните ленту вокруг грифа и коленей или попробуйте подтягивания с опорой на ноги, поставив ноги на ящик.
• Возьмите турник одним из трех хватов на ширине плеч: сверху, снизу или нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
• Создайте напряжение всего тела, крепко сжимая рукоятку, делая двойной подбородок и напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот.
• Подтянитесь к перекладине. Представьте, что работают ваши подмышки, а не локти.
• В верхней точке держите грудь прямо и слегка приподнимите подбородок. Стремитесь подтянуть грудь к перекладине, а не только подбородок.
• Медленно опуститесь в исходное положение, остановившись перед тем, как ваши руки полностью выпрямятся. Будьте осторожны, чтобы не перейти в положение «мертвого виса», чтобы уменьшить нагрузку на плечи и локти.

• Держите легкий эспандер на расстоянии вытянутой руки и на уровне груди.
• Встаньте прямо, с небольшим двойным подбородком, напрягите пресс и напрягите ягодицы.
• Не сгибая рук, потяните ленту к груди, сводя лопатки вместе. Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех посередине спины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

• Оберните ленту с легким сопротивлением вокруг турника, силовой рамы или верхней части дверного проема.
• Возьмитесь за ленту большим пальцем вверх, держа руки согнутыми и локтями по бокам.
• Выпрямите руки, пока они не окажутся у задних карманов. Напрягитесь в нижней точке так, чтобы вы чувствовали, что работу выполняют трицепсы, а не передняя часть плеч.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ

Еще не готовы к полноценным отжиманиям и подтягиваниям? Мы предоставили варианты для всех уровней физической подготовки, чтобы каждый мог выполнить задание. Скорее всего, если вы будете придерживаться его в течение 21 дня, вы наберете достаточно сил, чтобы выполнять более сложные версии упражнений.

Отжимания:

•     Наклон
•     Повязка
•     Обычный
•     Отклонить
•     Полоса сопротивления

Подтягивания:

•     С тренажёром
•     Повязка
•     Поддерживаемая ножка
•     Обычный

СОВЕТЫ, КАК ОСТАВАТЬСЯ НА ДАННОМ ПУТИ

• Возьмите настенный календарь и отмечайте большим крестиком каждый пройденный день. Визуальное завершение каждого дня не даст вам пропустить тренировки.
• Устанавливайте на телефоне будильник на одно и то же время каждый день в качестве напоминания о тренировке.
• Если вы пропустите день, не волнуйтесь; просто удвойте на следующий день или быстро вернитесь на правильный путь. Упражнения простые и достаточно легкие, чтобы вы не утомляли себя.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, может возникнуть соблазн перейти к более сложному варианту упражнения (например, заменить обычные отжимания на наклонной скамье). Делайте это только в том случае, если вы уверены, что сможете выполнить все повторения за данный день.

Теги Вес телаpulluppushupТренировки верхней части тела

Об авторе

Официальный челлендж Push Up Pull Up (включая PDF-файл)

Добро пожаловать на наш челлендж Push Up Pull Up! Приготовьтесь к потрясающей тренировке, которая нарастит мышечную массу во всех ключевых частях верхней части тела — все с различными вариациями отжиманий и подтягиваний. Если вы ищете решение, основанное на весе тела, чтобы получить подтянутое, мускулистое телосложение, это именно то, что вам нужно.

Отслеживание тренировок с отжиманиями и подтягиваниями (загрузка в формате PDF)

Я даже включил сюда бесплатную загрузку задания отжиманий и подтягиваний. Просто скачайте его и распечатайте. Это идеально подходит для отслеживания вашего прогресса. Не стесняйтесь распечатать несколько копий, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс с течением времени.

Почему мы создали соревнование «Отжимания и подтягивания»?

Как поклонники художественной гимнастики, мы постоянно опровергаем представление о том, что в нашей дисциплине нет ничего, кроме отжиманий и подтягиваний. Это просто неправда. Существуют буквально тысячи и тысячи гимнастических маневров, и многие из них довольно сложны.

Итак, как говорится, одна из замечательных особенностей тренировок с собственным весом заключается в том, что вы можете делать вещи довольно простыми, а это означает, что если вы просто хотите придерживаться отжиманий и подтягиваний, это тоже может сработать для вас!

Итак, сегодня у нас отличная тренировка для людей, которые хотят иметь подтянутую и стройную верхнюю часть тела, сохраняя при этом простоту. Мы возвращаемся к основам, получая баффы, так сказать. Потому что, если вы хотите полностью проработать верхнюю часть тела, вы можете получить ее с помощью нескольких вариаций этих двух классических упражнений художественной гимнастики.

2 уровня челленджа «Отжимания и подтягивания» (базовый и продвинутый)

Если вы беспокоитесь, что это испытание может быть для вас слишком простым или сложным, у нас есть два разных уровня, которые вы можете попробовать! Итак, ищете ли вы «базовую» тренировку или что-то более «продвинутое», мы заставим вашу кровь биться быстрее потрясающей сложной тренировкой.

Примечание: как базовые, так и сложные задачи требуют полных подтягиваний, поэтому, если вы не можете этого сделать, возможно, эта тренировка не для вас. Тем не менее, у нас есть потрясающая 8-недельная программа «Художественная гимнастика для начинающих», которую вам обязательно стоит попробовать! Конечно, если вы хотите поработать над своим навыком подтягивания с помощью прогрессивной последовательности подтягиваний, это будет отличным первым шагом.

Преимущества вызова

Многие люди думают, что для того, чтобы получить верхнюю часть тела, которой они будут рады похвастаться на пляже, им нужно часами жать лежа, скручиваться, пожимать плечами и тянуть тяжелые веса. . Эта тренировка с отжиманиями и подтягиваниями положит конец этому аргументу, потому что все, с чем вам нужно будет работать, — это ваше собственное тело.

И гимнастические упражнения, подобные тем, которые мы собираемся вам показать, помогут вам получить стройное и подтянутое тело, к которому мы стремимся. Но мы должны отметить, что если вы стремитесь к огромным, выпуклым мышцам и хотите больше походить на бульдозера, чем на спортсмена, эта тренировка (и гимнастика в целом), вероятно, не будет тем, что вы ищете.

«Но отжимания и подтягивания работают только на грудь и спину! А как насчет остальной части моего тела?»

О да, мы уже слышали это раньше. В каком-то смысле это правда наполовину: стандартные отжимания в основном задействуют большую грудную мышцу (грудную мышцу), а стандартные подтягивания в основном задействуют мышцы спины. Но даже традиционные стили этих упражнений воздействуют более чем на одну область. В конце концов, это одна из лучших частей художественной гимнастики: вы работаете с несколькими группами мышц одновременно, вместо того, чтобы изолировать их, как если бы вы работали на тренажерах и с отягощениями.

Варианты этих двух упражнений воздействуют на все основные участки верхней части тела — грудь и спину, конечно, но также и на бицепсы, трицепсы, плечи и кор. Это действительно комплексная тренировка верхней части тела, состоящая только из отжиманий и подтягиваний.

Включив этот вызов в свой репертуар тренировок, вы создадите четкое телосложение и подтянутое телосложение, которое заставит вас ходить без рубашки (пожалуйста, помните о климате при рассмотрении этого).

Давайте быстро разберем основы каждого упражнения и все преимущества, которые они дают.

Упражнение 1: Отжимание

Почти каждый хоть раз в жизни отжимался от пола. В последний раз, возможно, это было час назад во время тренировки. Это может быть урок физкультуры в 9 классе. В любом случае, это то, с чем почти все мы хотя бы немного знакомы.

Однако большинство людей не осознают, насколько полезны эти невероятно популярные упражнения и как много с их помощью можно сделать.

Как говорится в старой поговорке, «есть несколько способов содрать шкуру с кошки». Возможно, эту фразу следует изменить на «Есть несколько способов отжиматься». Это намного менее болезненно, и, кроме того, даже если вы не особо занимаетесь спортом, отжимания — это гораздо лучшее использование вашего времени, чем снятие шкуры с кошки.

Суть в том, что существует больше видов отжиманий, чем мы можем здесь перечислить, но все они могут воздействовать на разные группы мышц помимо груди. И это испытание отжиманий/подтягиваний будет иметь несколько вариантов отжиманий, которые будут нацелены на ваши плечи, трицепсы, кор и, конечно же, грудь.

Упражнение 2: Подтягивания

Подтягивания, несмотря на то, что они так же популярны, как и отжимания, вызывают затруднения у гораздо большего числа людей. Спортсмену может потребоваться намного больше времени, чтобы выполнить свое первое подтягивание, чем первое отжимание. Но это не повод уклоняться от этой задачи.

Если вы хотите выполнить базовое задание, ваша схема будет состоять из простых вариаций упражнения с меньшим числом повторений, хотя оно по-прежнему задействует ваши бицепсы и кор в дополнение к основным мышцам спины.

Для наших продвинутых спортсменов вы найдете отличное сочетание традиционных подтягиваний с некоторыми интересными вариациями, которые вы, возможно, не делали раньше. Эти упражнения, помимо того, что лепят спину, вы будете работать над бицепсами, предплечьями и кором. Кроме того, вы будете творить чудеса, улучшая силу хвата! Приготовьтесь к крепким рукопожатиям.

Теперь, если у вас нет перекладины, не беспокойтесь. Существует множество приемлемых замен турнику, некоторые из которых вы можете найти прямо у себя дома.

Полное руководство по испытанию «Отжимания и подтягивания»

Приступим к этому потрясающему испытанию! Убедитесь, что вы красивы и растянуты, и обязательно держите поблизости бутылку воды.

Опять же, у нас есть два варианта: базовая схема и расширенная. Найдите, какой из них больше находится в пределах вашей рулевой рубки, но не бойтесь бросить вызов себе. Если вы чувствуете, что находитесь где-то посередине (базовая схема слишком проста, но вы не можете выполнить сложную схему), подумайте о том, чтобы добавить несколько повторений в каждый подход базовой схемы. И не стесняйтесь добавить еще несколько повторений к продвинутой схеме, если вы чувствуете себя ужасно!

Как выполнять упражнение «Отжимания от пола» (базовая версия)

Инструкции:

Выполните указанное количество повторений. После завершения отдохните примерно 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в схеме. Выполните всего 3 подхода, отдыхая между подходами примерно по 2 минуты.

Стандартное отжимание — 8

Австралийское подтягивание — 8

Широкое отжимание — 8

Подтягивание широким хватом — 4

Узкое отжимание — 6

Подтягивания узким хватом — 4

Как выполнять упражнение «Отжимания на подтягиваниях» (расширенная версия)

Указания:

Выполните указанное количество повторений. После завершения отдохните примерно 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению в схеме. Выполните всего 3 подхода, отдыхая между подходами примерно по 2 минуты.

Стандартные отжимания — 10

Подтягивания широким хватом — 6

Отжимания широким хватом — 8

Подтягивания узким хватом — 5

Псевдопланш-отжимания — 8

Подтягивания хватом полотенцем — 5

Алмазные отжимания — 10

Подтягивания смешанным хватом — 6

Как часто нужно выполнять эту тренировку отжиманий-подтягиваний?

Эта тренировка поможет нарастить мышечную массу и улучшить общий тонус верхней части тела. В любом плане фитнес-тренировок разнообразие — это то, как удержать ваши мышцы от достижения плато. Поэтому я рекомендую использовать эту тренировку, чтобы встряхнуть вашу обычную рутину. Не обязательно как отдельный план, которому вы следуете на регулярной основе.

Могу ли я изменить упражнения в испытании?

Конечно, если упражнение покажется вам слишком сложным или легким, не стесняйтесь заменить его другим упражнением. Задача — это основа, на которую вы можете опираться. На самом деле, даже изменение 1 или 2 упражнений в челлендже заставит ваши мышцы адаптироваться. Со временем вы захотите продолжать увеличивать количество повторений, если обнаружите, что упражнения становятся для вас слишком легкими.

 

 

фото, фото

Увеличьте количество отжиманий, которое вы можете сделать

Признайтесь, в какой-то момент вам захотелось сделать больше отжиманий. У всех была эта цель, включая меня.

Отжимания — это классическое упражнение, прославившееся как упражнение для верхней части тела военных, боксеров и, конечно же, самого Рокки Бальбоа. И самое главное, вы можете делать отжимания где угодно — в тренажерном зале, в спальне, в офисе, в гостиничном номере и так далее. Куда бы вы ни пошли, отжимания всегда рядом!

Достичь 10, 20, даже 30 отжиманий подряд довольно легко для большинства людей в хорошей форме, но в какой-то момент вы достигаете потолка, который, кажется, не сдвинется с места. Так как же преодолеть этот барьер и сделать больше отжиманий? У меня есть один проверенный метод: Density Training .

Освойте технику отжиманий

Перед тем, как приступить к моей программе тренировок по плотности, убедитесь, что вы правильно выполняете отжимания. Полное руководство по правильной форме и технике отжиманий см. в моей статье «Мастер-класс отжиманий».

А вот видео с полезным советом по технике отжиманий:

Подробная информация о тренировке с плотностью

Тренировка с плотностью — это техника, которую я люблю использовать для упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания, когда вы выполняете больше повторений упражнения за меньшее время в течение недельной (или месячной) программы.

Итак, предположим, вы слабы в отжиманиях и поставили цель отработать до 20 отжиманий подряд. Лично я считаю, что здоровый мужчина должен быть в состоянии сделать 40 отжиманий подряд (а женщина в хорошей форме — 30), но если вы в данный момент не делаете даже 20, начните с этой цели. Вы можете работать до 40 или 30 (или больше) с течением времени. Вы всегда должны ставить перед собой реалистичную цель.

Если вы хотите сделать 20 последовательных повторений, протокол тренировки с плотностью будет работать следующим образом…

Прежде всего, вашей целью будет выполнить 40 повторений отжиманий на каждой тренировке. Почему 40 вместо вашей цели 20? Потому что, если ваша цель состоит в том, чтобы сделать 20 отжиманий подряд, вы захотите превысить это количество в своих тренировках, чтобы развить необходимую мышечную выносливость.

И как вы это сделаете, учитывая, что вы не делаете даже 20 повторений подряд? Отдыхая на протяжении всей тренировки. Да, это 40 отжиманий, но не подряд.

Вы начнете с фазы 1, где вам нужно разбить 40 повторений отжиманий на 10 подходов по 4 повторения. И здесь есть ограничение по времени: у вас есть 10 минут, чтобы выполнить схему 10х4 сет/повторение.

При том же количестве подходов, что и разрешенные минуты (10), довольно легко понять, что вы это сделаете. В начале каждой минуты делайте 4 отжимания, а затем отдыхайте оставшуюся часть минуты (50 секунд или около того) до конца следующей минуты, когда вы сделаете следующие 4 повторения. Кроссфитеры назвали бы это «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Этот формат EMOM будет присутствовать на всех этапах программы Density Training, независимо от вашей цели повторений.

Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 10 минут или меньше (выполняя 4 повторения в конце каждой минуты), вы перейдете к Фазе 2. По мере прохождения фаз вы будете делать те же 40 общее количество повторений, но за меньшее время; это означает, что вы будете делать меньше подходов, больше повторений в подходе, но с меньшим периодом отдыха.

Например, в фазе 2 у вас будет 8 минут, чтобы сделать 40 отжиманий. Вы разбиваете это на 8 подходов по 5 повторений. Опять же, сделайте это как EMOM. В верхней части каждой минуты делайте 5 повторений, затем отдыхайте оставшуюся минуту. Как только вы сможете выполнить все 40 повторений за 8 минут или меньше, вы можете перейти к фазе 3.

Имейте в виду, что этапы НЕ имеют ограничений по времени в плане количества дней или недель, которые необходимо провести в данной фазе. Каждая фаза будет длиться столько, сколько потребуется вам для выполнения предписанных повторений. Итак, если в первый раз, когда вы выполняете тренировку Фазы 1, вы не можете выполнить все 10 подходов по 4 повторения за 10 минут, это нормально. Может быть, вы сделали 4 повторения до пятого или шестого раунда, но затем упали и не смогли сделать 40 повторений за 10 минут. Если это так, то в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку с плотностью отжиманий, вы повторите тренировку Фазы 1 с целью приблизиться к 40 повторениям за отведенные 10 минут.

Как только вы сможете выполнить все 10 подходов по 4 повторения менее чем за 10 минут, пора переходить к Фазе 2. Если это займет у вас 2 недели, прекрасно. Или 3 недели, или 4 недели, или 5 недель, что угодно. Идите в своем собственном темпе.

Вот полная программа тренировки плотности для выполнения 20 последовательных отжиманий:                       

Программа тренировки плотности отжиманий

Цель: 20 отжиманий подряд

Этап

Наборы	повторений	Выделенное время	Всего повторений
1	10	4	10 минут	40
2	8	5	8 мин.	40
3	7	6	7 мин.	40
4	6	7	6 мин.	42
5	5	8	5 мин.	40
6	4	10	4 мин.	40

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 20 повторений подряд.

Тестирование количества повторений на протяжении всей программы плотности

Чтобы увидеть, как вы продвигаетесь к своей цели в отжиманиях (в данном случае это 20 последовательных отжиманий), проведите неформальный тест на отжимания после завершения каждой фазы.

Например, когда вы закончите фазу 1 (где вы можете сделать 40 повторений за 10 минут или меньше), подождите пару дней и в отдельной тренировке посмотрите, сколько последовательных отжиманий вы можете сделать.

Количество фаз, необходимое для достижения цели в 20 повторений, зависит от человека. Некоторые люди обнаружат, что, сделав 6 подходов по 7 повторений за 6 минут (завершая Фазу 4), они могут сделать 20 повторений подряд. Тем не менее, другие могут обнаружить, что им еще не исполнилось 20 лет, и им нужно перейти к Фазе 5, чтобы продолжить движение к своей цели.

Тем не менее, Фаза 6 должна стать последней остановкой почти для всех. Как только вы сможете сделать 4 подхода по 10 отжиманий за 4 минуты или меньше, вы определенно сможете сделать 20 отжиманий подряд.

Когда выполнять интенсивные тренировки с отжиманиями

Я рекомендую выполнять интенсивные тренировки с отжиманиями в дни тренировки груди, в начале тренировки груди. Или сделайте это в совершенно другой день, по крайней мере, через 2-3 дня после предыдущей тренировки груди. Вы хотите быть в наилучшей форме, выполняя эту тренировку, поэтому не делайте ее на следующий день после тяжелой тренировки груди.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку плотности отжиманий 2 раза в неделю . Вы можете делать это только один раз в неделю, если хотите, но два раза в неделю вы достигнете своей цели немного быстрее.

Программа плотности отжиманий для других целей повторений

В приведенном выше примере я использовал цель 20 последовательных отжиманий. Тем не менее, многие члены армии JYM, вероятно, уже довольно легко делают 20. Достичь 40 или 60 прямых отжиманий — это совсем другая история.

Программа плотности отжиманий может обеспечить любое количество повторений путем простой настройки вышеуказанных подходов, повторений и времени.

Какой бы ни была ваша цель повторений, удвойте это число, и это будет общее количество повторений, которое вы сделаете за каждую тренировку. Итак, если цель — 40 отжиманий подряд, вы будете делать 80 отжиманий за тренировку с плотностью 1–2 раза в неделю; если цель — 60 отжиманий, вы будете делать 120 повторений за тренировку. (В моей программе «Быстрее, быстрее, стройнее» я использовал 60 в качестве цели.)

Как и в примере с 20 повторениями, на каждой фазе количество подходов и время уменьшаются , а количество повторений в подходе увеличивается . Количество повторений за тренировку будет оставаться примерно одинаковым на протяжении всей тренировки. (Бывают случаи, когда общее количество повторений в тренировке не достигает точно 40, 60, 80 или 100; это происходит только потому, что количество подходов неравномерно входит в общее количество повторений.)

Чтобы сделать это легко для вас, вот протоколы для целей 30, 40 и 50 отжиманий подряд. Для 60 повторений используйте таблицу в нижней части моей статьи «Обзор программы «Подготовка, быстрее, стройнее».

Программа отжиманий от пола на 30 повторений

Фаза	Наборы	повторений	Выделенное время	Всего повторений
1	10	6	10 минут	60
2	8	8	8 мин.	64
3	7	9	7 мин.	63
4	6	10	6 мин.	60
5	5	12	5 мин.	60
6	4	15	4 мин.	60

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 30 повторений подряд.

Программа отжиманий от пола на 40 повторений

Фаза	Наборы	повторений	Выделенное время	Всего повторений
1	10	8	10 минут	80
2	8	10	8 мин.	80
3	7	12	7 мин.	84
4	6	14	6 мин.	84
5	5	16	5 мин.	80
6	4	20	4 мин.	80

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 40 повторений подряд.

Программа отжиманий на 50 повторений

Фаза	Наборы	повторений	Выделенное время	Всего повторений
1	10	10	10 минут	100
2	8	13	8 мин.	104
3	7	15	7 мин.	105
4	6	17	6 мин.	102
5	5	20	5 мин.	100
6	4	25	4 мин.	100

После завершения фазы 6 (если не раньше) вы сможете сделать 50 повторений подряд.

Программа отжиманий на 60 повторений

Фаза	Наборы	повторений	Выделенное время	Всего повторений
1	12	10	12 минут	120
2	11	11	11 мин.	121
3	10	12	10 мин.	120
4	9	14	9 мин.	126
5	8	15	8 мин.	120
6	7	17	7 мин.	119
7*	6	20	6 мин.	120
8	5	24	5 мин.	120
9	4	30	4 мин.	120

*После завершения фазы 7 (если не раньше) вы сможете сделать 60 повторений подряд.

Программа отжиманий на 70 повторений

Фаза	Наборы	повторений	Выделенное время	Всего повторений
1	14	10	12 минут	140
2	13	11	11 мин.	143
3	11	13	10 мин.	143
4	10	14	9 мин.	140
5	8	18	8 мин.	144
6	7	20	7 мин.	140
7*	6	24	6 мин.	144
8	5	28	5 мин.	140
9	4	35	4 мин.	140

*После того, как вы завершите Фазу 7 (если не раньше), вы сможете сделать 70 повторений подряд.

Программа плотности для других упражнений

Этот протокол тренировки плотности подходит для любых упражнений с собственным весом, а не только для отжиманий – подтягиваний, отжиманий, приседаний и так далее.

Он подходит даже для теста NFL Combine на жим лежа весом 225 фунтов. Допустим, у вас есть высокая цель — выполнить 20 повторений в жиме лежа с весом 225 фунтов (для достижения этой цели вам нужно быть довольно продвинутым лифтером). Следуйте точно такому же протоколу плотности, как я изложил выше, с одним важным предостережением: вам понадобится корректировщик, который будет рядом на тот случай, если вы потерпите неудачу в подходе во время тренировки.

Вы также можете использовать программу плотности для других упражнений, таких как приседания. Может быть, у вас есть цель получить 225 или 315 фунтов в приседаниях на 20 повторений. Это работает для любого количества вещей.

Для более подробного ознакомления с тренировкой плотности для нескольких упражнений ознакомьтесь с моей статьей о программе тренировки плотности.

 

Статьи по теме

Выполните подтягивания с помощью этих 5 упражнений для развития силы

Выполните подтягивания с помощью этих 5 упражнений для развития силы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 3 мая 2019 г.

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Не позволяйте никому обмануть вас: подтягивания тяжелы даже для тех, кто занимается религиозно. Требуется недюжинная сила, чтобы поднять вес тела выше перекладины из статического положения. Но знаете что? Мы знаем, что вы любите вызовы!

Чтобы освоить подтягивания, вам потребуются мотивация и решимость в сочетании со стратегической подготовкой. Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы, а также задействуют дельтовидные, ромбовидные и кор. Это те мышцы, которые вам нужно укрепить.

Мы выбрали пять упражнений в качестве отправной точки для подготовки к подтягиваниям. Начните зарабатывать свой собственный капитал уже сегодня.

Сделайте 5 или 10 минут быстрого кардио, чтобы начать тренировку, затем добавьте несколько динамических растяжек, чтобы подготовить свое тело к силовым тренировкам.

Смешивайте и сочетайте эти пять упражнений в течение недели, стремясь выполнять три из них не менее двух дней в неделю.

Что касается упражнений с собственным весом, бросьте себе вызов и добавляйте больше времени или несколько повторений каждую неделю. Для упражнений с отягощениями берите максимально возможный вес, сохраняя правильную форму, стремясь постепенно перегружать мышцы.

1. Высокая планка

через Gfycat

Первым шагом к выполнению отжиманий является совершенствование этого базового движения, в котором вы будете поддерживать собственный вес тела с помощью стабильного ядра и верхней части тела.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под
   плечи и колени немного позади бедер. Держите шею
   в нейтральном положении.
2. Напрягая корпус, отжимайтесь от пальцев ног,
   выпрямляя ноги, образуя прямую линию от головы до ступней. Сделай
   , чтобы нижняя часть спины не провисала.
3. Держите, пока ваша форма не начнет качаться.
4. Полные 3 комплекта.

2. Полый захват

через Gfycat

Это упражнение на полу имитирует часть движения подтягивания, обучая вас задействовать спину и корпус.

Направления:

1. Лягте спиной на коврик, вытянув руки
   над головой.
2. Напрягая корпус, поднимите голову, руки и
   ноги так, чтобы каждая из них образовала угол 45 градусов с полом.
3. Крепко удерживаясь здесь, потяните руки и ноги
   к средней линии, останавливаясь, когда они будут перпендикулярны полу. Держите
   5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение с шага номер
   2 и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

3. Тяга в наклоне

через Gfycat

Для выполнения подтягиваний необходимы сильные мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. Тяга в наклоне направлена ​​именно на них, а также укрепляет и стабилизирует корпус.

Указания:

1. Держите по гантели в каждой руке и закрепите шарнир на талии
   , пока верхняя часть тела не образует угол 45 градусов с землей. Колени
   должны быть слегка согнуты.
2. Начинайте сгибать руки, подтягивая
   локти вверх и назад, пока не достигнете вершины. Сведите лопатки вместе в верхней точке
   .
3. Опуститесь на спину и повторите 10 повторений.
4. Полные 3 комплекта.

4. Пуловер с гантелями

через Gfycat

Это упражнение задействует широчайшие и грудь, которые должны быть сильными, чтобы выполнять подтягивания. Используйте легкую гантель, например, 10 или 15 фунтов, пока не доведете это движение до совершенства.

Направления:

1. Возьмите гантель обеими руками. Расположите
   себя на мяче для йоги или скамье так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность
   , руки были вытянуты над головой, колени согнуты под углом
   , а туловище было прямым.
2. Сохраняя сильное тело и держа руки вытянутыми
   , начните тянуть гантель вверх и над головой. Остановитесь, когда ваши руки
   окажутся перпендикулярны полу.
3. Опустите груз обратно.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

5. Тяга TRX

из GIF-файлов упражнений через Gfycat

Из этих пяти упражнений тяга TRX больше всего похожа на подтягивания, так как вы будете тянуть вес своего тела, задействуя многие из одних и тех же мышц. Помните, что чем ближе ваш торс к земле, тем сложнее будет это упражнение.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и отойдите от
   якорь тянуть за лямки научил, руки вытянуты.
2. Пройдите ногами под и перед ремнями
   TRX и согните ноги, чтобы они образовали угол 90 градусов. Ваш корпус должен быть
   напряжен, образуя прямую линию от коленей до головы, а ваши руки должны
   поддерживать ваш вес.
3. Вдохните и начните подтягиваться прямо вверх,
   сгибая руки и опуская локти к земле. Убедитесь, что спина и ягодицы вашего
   не провисают.
4. Как только вы достигнете вершины, медленно опуститесь
   обратно в положение шага 2 и повторите.
5. Выполните 3 подхода по 6 повторений.

Помните…

Этот процесс займет время. Особенно, если вы новичок, вам понадобится несколько месяцев, чтобы работать над достижением цели выполнить подтягивания с хорошей техникой. Как только вы освоите пять упражнений, описанных выше, переходите к подтягиваниям с помощью тренажера или с помощью эспандера.

---

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское обследование от 25 апреля 2019 г.

Читать дальше

• Как делать подтягивания с поддержкой

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT чтобы перейти к классическому подтягиванию.

  ПОДРОБНЕЕ

• Подготовка к подтягиваниям: как делать негативы

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Негативные подтягивания помогут вам подготовить и натренировать большие и малые мышцы, от рук и запястий до плеч и спины, необходимые для выполнения…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как делать подтягивания широким хватом обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи, руки и кор. Узнайте о преимуществах…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как освоить подтягивания

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Знаете ли вы, что вы задействуете много мышц, просто пытаясь подтянуться? Работаете ли вы над освоением одного или пытаетесь улучшить или увеличить количество подтягиваний…

  ПОДРОБНЕЕ

• 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

  Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину, вам следует потренировать ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить…

  ПОДРОБНЕЕ

• 9 лучших инструментов для самостоятельного миофасциального расслабления 2022 года

  Медицинский обзор Эми Элизабет Волкин, PT, DPT, MBA

  Инструменты для миофасциального расслабления используются для уменьшения напряжения и успокоения воспаленных мышц. Посмотрите, какие инструменты мисофасциального расслабления наш эксперт выбрал в качестве…

  ПОДРОБНЕЕ

• Практический обзор Fitbit Sense: все, что вам нужно знать

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Наш эксперт дает честный обзор Fitbit Sense из первых рук. Узнайте, могут ли эти умные часы помочь вам в достижении ваших целей в области здоровья.

  ПОДРОБНЕЕ

• Выбор диетолога из 10 лучших добавок креатина 2022 года

  Рэйчел Линк, MS, RD

  Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2022 год.

  ПОДРОБНЕЕ

• Future Fitness 2022 Review: Виртуальный поворот в персональных тренировках

  Автор: Кэтрин Крайдер

  Future Fitness — это персонализированное приложение для тренировок, которое упрощает поиск режима фитнеса, который подходит для вашего образа жизни и целей.