Программы тренировок для набора массы
Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.
Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.
Содержание
- 1 Программа тренировок на массу 3 дня в неделю
- 2 Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю
- 3 Калькулятор индекса массы тела
- 4 Видео
- 5 Программы тренировок на массу в картинках
Программа тренировок на массу 3 дня в неделю
Какой ваш вес на данный момент?
70-79 кг 30%, 572 голоса
572 голоса 30%
572 голоса — 30% из всех голосов
60-69 кг 26%, 490 голосов
490 голосов 26%
490 голосов — 26% из всех голосов
80-89 кг 20%, 373 голоса
373 голоса 20%
373 голоса — 20% из всех голосов
До 59 кг 9%, 173 голоса
173 голоса 9%
173 голоса — 9% из всех голосов
90-99 кг 9%, 170 голосов
170 голосов 9%
170 голосов — 9% из всех голосов
100-109 кг 4%, 78 голосов
78 голосов 4%
78 голосов — 4% из всех голосов
110-119 кг 1%, 24 голоса
24 голоса 1%
24 голоса — 1% из всех голосов
120-129 кг 0%, 8 голосов
8 голосов
8 голосов — 0% из всех голосов
Более 130 кг 0%, 5 голосов
5 голосов
5 голосов — 0% из всех голосов
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю
| Понедельник недели 1,3,5 | |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4/6 |
| Жим лежа в тренажере Смитта | 4/6 |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 4/6-8 |
| Жим лежа узким хватом | 4/6-8 |
| Трицепс на блоке | 6/8-10 |
| Французский жим лежа | 4/8 |
| Вторник недели 1,3,5 | |
| Приседания со штангой | 4/6 |
| Жим ногами | 4/10 |
| Разгибания ног | 4/8-10 |
| Тяга на прямых ногах (румынская тяга) | 4/8 |
| Сгибания ног лежа | 4/10-12 |
| Подъемы на носки стоя | 4/8 |
| Четверг недели 1, 3, 5 | |
| Жим штанги сидя | 4/6 |
| Тяга штанги к подбородку | 4/8 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4/8-10 |
| Подъем гантелей через стороны | 4/8 |
| Шраги со штангой | 4/10-12 |
| Подъемы коленей в висе | 4/15-20 |
| Пятница недели 1,3,5 | |
| Становая тяга | 4/6 |
| Тяга штанги в наклоне | 4/8 |
| Тяга нижнего блока | 4/10 |
| Тяга верхнего блока | 4/8 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | 4/8 |
| Подъем гантелей на бицепс сидя | 4/10 |
| Понедельник недели 2, 4, 6 | |
| Жим лежа | 4/8 |
| Жим гантелей на наклонной | 4/10 |
| Сведение рук в тренажере (бабочка) | 4/10 |
| Трицепс на блоке | 3/12 |
| Отжимания от скамьи | 3/10 |
| Разгибания руки в наклоне | 3/12 |
| Вторник недели 2, 4, 6 | |
| Жим ногами | 3/12 |
| Разгибания ног | 4/10 |
| Румынская тяга с гантелями | 4/10 |
| Сгибания ног лежа | 4/10 |
| Подъемы на носки сидя | 4/20 |
| Четверг недели 2, 4, 6 | |
| Жим Арнольда | 4/10 |
| Подъем рук через стороны в блок | 3/12 |
| Тяга гантели к подбородку | 4/12 |
| Разведение гантелей в наклоне | 4/12 |
| Шраги с гантелями | 4/12 |
| Скручивания лежа | 4/20 |
| Пятница недели 2, 4, 6 | |
| Тяга верхнего блока к груди | 3/12 |
| Тяга гантелей в наклоне | 4/12 |
| Тяга нижнего блока | 4/12 |
| Подъем гантелей на бицепс | 4/10 |
| Сгибания рук в блоке | 3/12 |
| Молоток | 3/12 |
Калькулятор индекса массы тела
Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus.
ru
Видео
Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.
Программы тренировок на массу в картинках
Опубликовано в Программы тренировок•Классическая программа тренировок на массу
Скручивания на римском стуле
Скручивания на римском стуле это формирующее упражнение, предназначенное для развития силы мышц брюшного пресса.
Упражнение задействует все мышцы живота, осо…Силовая тренировка груди
Жим штанги лежа является, пожалуй, самым популярным упражнением во всех тренажерных залах, как среди новичков и любителей, так и среди опытных профессионалов…
Как накачать спину в домашних условиях
Большинство атлетов, в развитии верхней части тела, отдают предпочтение своим любимым мышечным группам — груди и рукам, не уделяя при этом должного внимания …
Трёхдневная программа тренировок на массу и объем
Трёхдневная программа тренировок на массу и объем идеально подходит для атлетов любителей.
Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три …Бодибилдинг программа тренировок на массу
Безусловно, грамотно составленные бодибилдинг программы тренировок являются одним из ключевых факторов для достижения максимальных результатов. Данная б…
Как накачать руки на турнике и брусьях
Как накачать руки на турнике и брусьях, если у Вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? В таком случае турники и брусья это ваш лучший доступн…
Обратные скручивания
Обратные скручивания это превосходное базовое упражнение для проработки мышц брюшного пресса, особенно их нижнего отдела.
Особенностью этого упражнения являе…Гейнер или протеин — что лучше для набора массы
Очень часто начинающие атлеты, которые хотят набрать массу, при выборе спортивного питания задумываются над тем, что лучше для набора массы — протеин и…
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания на перекладине средним обратным хватом — это отличное базовое упражнение, нацеленное на развитие бицепсов рук и широчайших мышц спины. Выполняя …
Порядок выполнения силовых упражнений в бодибилдинге
Опытные атлеты знают, что порядок выполнения упражнений имеет ключевое значение в бодибилдинге.
Расставив упражнения не по порядку, вы превратите свою тренир…
Упражнение задействует все мышцы живота, осо…
Каждая большая мышечная группа нагружается раз в неделю. Три …
Особенностью этого упражнения являе…
Расставив упражнения не по порядку, вы превратите свою тренир…10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2022)
Вопросы? Спросите на форуме
Зайдите на форум Lift Vault, чтобы задать вопрос сообществу и связаться с другими лифтерами.
Рекомендуемая литература: Практическое программирование силовых тренировок Марка Риппето (Amazon)
Программы силовых тренировок предназначены для увеличения максимальной силы мускулатуры спортсмена. В то время как упражнения подчеркивают рост силы спортсмена, они, как правило, также вызывают гипертрофию и стимулируют рост мышц.
Это часть того, что помогает спортсмену стать сильнее. Если основной целью является гипертрофия, лучше подходят программы по силовому или бодибилдингу.
Силовые упражнения отличаются от программ пауэрлифтинга тем, что они не предназначены специально для максимизации одноповторного максимума в пауэрлифтинге на соревнованиях. Тем не менее, многие силовые программы могут быть разумно использованы в межсезонье для пауэрлифтеров, если перед соревнованиями следует программа по пауэрлифтингу.
Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!
Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault
Последние программы силовых тренировок доступны ниже.
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 26
Программа подготовки к соревнованиям: Нет %): True
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полную информацию
Mythical Mass — это 6-месячная комбинация различных силовых программ, используемых для наращивания мышечной массы.
Включены следующие программы:
- 5/3/1 BBB Beefcake #1 (3 недели)
- 5/3/1 BBB Beefcake #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
- 5/3/1 Building Монолит #1 (3 недели)
- 5/3/1 Сборка Монолита #2 (3 недели + 1 неделя разгрузки)
- Deep Water Beginner (6 недель)
- Deep Water Intermediate (6 недель)
Как видите, на проработку всего комплекса программ уходит около 6 месяцев.
Цель? Стать чертовски огромным.
[Подробнее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Да
Уровень опыта: Advanced, Intermediate
Недели: Неопределенный
Периодизация: Линейная периодизация
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Сила
Использует RPE: Нет
Использует 1ПМ в процентах (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу зарабатывайте комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полное раскрытие информации
Это версия 5/3/1, опубликованная на Reddit несколько месяцев назад. Это примечательно тем, что в нем достаточно 3-недельных циклов, чтобы их можно было выполнять около года подряд.
Если вы ищете простую силовую программу без излишеств, которая позволяет вам просто опустить голову и приступить к работе, то я думаю, что она вам понравится.
Он также довольно гибкий и позволяет лифтеру выбирать собственные аксессуары и дополнительные подъемники.
[Подробнее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 3
Периодизация: линейная периодизация %): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полное раскрытие информации
Deathdealer — это силовая программа, основанная на 5/3/1 BBB и Simple Jack’d. Как и 5/3/1, он выполняется 3-недельными циклами, имеет одно фокусное упражнение (т.е. подъем Т1) за тренировку и использует тренировочные максимумы. Наличие заданного количества целевых повторений для подъема Т2, которое должно быть выполнено в любом количестве подходов, заимствовано из Simple Jack’d.
[Подробнее…]
Рубрики: 3-недельные программы, программы, программа силовых тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Периодизация: линейная периодизация ты. См. полную информацию
Тренировка всего тела — это любая программа, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке. Они эффективны для наращивания силы, набора мышечной массы и сжигания жира.
Таким образом, они обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, хотя они также хорошо подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровня.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Обновление от мая 2020 г.: Добавлена таблица Simple Jack’d 2x. Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.0.
Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.
[Подробнее…]
Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Жим над головой частота: 1, 2, 3, 4, 5, 6
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: периодизация блоков, линейная периодизация 1RM Процент (%): Да
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.
[Подробнее…]
Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3 3
Частота жима над головой: 1, 2, 3
Автор Кайл Рисли
Последнее обновление
Уровень опыта: средний
Недель: 8
Периодизация: линейная периодизация0047 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации
Мостовая программа «Dad Bod» представляет собой тренировочную программу, представленную читателем Lift Vault. Он предназначен для занятых людей (особенно родителей), которые ищут любую простую рутину, которая поможет им расти и сохранять силу за ограниченное количество времени.
Как следует из названия, он был вдохновлен The Bridge, силовой программой для начинающих на поздних стадиях, созданной Barbell Medicine. [Читать далее…]
Рубрики: 8-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок
Частота приседаний: 3
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
By Kyle Risley
Последнее обновление
Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное описание
Тренировка для эктоморфа — это программа тренировок, предназначенная для наращивания мышечной массы для худощавых людей. Телосложение эктоморфа часто описывается как имеющее плоскую грудь, маленькие плечи и тонкую талию. Эти люди часто описываются как худые или тощие, и им трудно набрать вес, возможно, из-за более быстрого, чем в среднем, метаболизма (т.
е. они являются «хардгейнерами»).
Наращивание мышечной массы и увеличение веса в первую очередь является функцией трех вещей: [Подробнее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Новичок
Недель: 3 RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
5/3/1 — одна из самых популярных программ силовых тренировок, которая повлияла на другие программы, такие как GZCL и nSuns. Его популярность проистекает из его простоты, гибкости и способности запускать его снова и снова в течение длительных периодов времени. Он способствует медленному, устойчивому, воспроизводимому прогрессу в долгосрочной перспективе, а не программам, которые наращивают вес в течение нескольких недель или месяцев, прежде чем прогресс остановится.
[Подробнее…]
Рубрики: Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 3-дневный план тренировок
Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2
Частота становой тяги: 1
Частота жима над головой: 1
By Kyle Risley
Последнее обновление
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 40047 Использует RPE: Нет
Использует 1 RM Процент (%): Да
Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию
Скучно, но крупно (BBB) — это вариант шаблона Джима Вендлера 5/3/1, который фокусируется на больших объемах вспомогательной работы, чтобы вызвать гипертрофию после завершения основной работы «5/3/1». Дополнительная работа BBB выполняется по схеме 5 подходов по 10 повторений (5×10).
Он невероятно прост и эффективен, что делает его одним из самых популярных вариантов 5/3/1.
[Подробнее…]
Рубрики: 4-недельные программы, Программы, Программа силовых тренировок
С тегами: 4-дневный план тренировок, 4-недельный план тренировок
Частота приседаний: 1
Частота жима лежа: 1
Частота становой тяги: 1
Жим над головой частота: 1
Часто задаваемые вопросы
Какие популярные программы силовых тренировок?
Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего/продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и Texas Method. Это проверенные и верные планы тренировок для всего тела, которые помогут вам стать сильнее, подвергая вас большим весам и позволяя вам регулярно увеличивать вес и наращивать мышечную массу.
Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?
Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстрой прогрессии, которые используют способность начинающего атлета легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения.
Программы, которые соответствуют всем требованиям, включают Starting Strength, Strong Lifts и GreySkull LP. Ивизавр 4-4-8 — еще один хороший выбор.
Сколько дней в неделю я должен заниматься силовыми тренировками?
Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю — хорошая отправная точка. Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле не обязательно и может навредить способности атлета адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как и должно быть в любой хорошей силовой программе для новичков.
Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю, чтобы достичь необходимого стимула, чтобы нарушить гомеостаз и вызвать адаптацию в необходимых группах мышц.
Чем силовая программа отличается от программы пауэрлифтинга?
Это действительно зависит от того, как разработана программа и каковы ее цели. Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковой нагрузки, которая специально нацелена на увеличение одноповторного максимума в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.
Силовая программа с меньшей вероятностью будет сосредоточена на пиковых нагрузках. Он также может меньше фокусироваться на строгих соревновательных упражнениях и может включать в себя больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой на груди, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т. д. Конечно, все эти упражнения можно использовать и для повышения результатов в пауэрлифтинге.
В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга является силовой, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.
Мощная программа силовых тренировок для гольфа, гарантированно увеличивающая дальность удара
от сотрудников Sport Fitness Advisor
Эта программа тренировок с отягощениями для гольфа была разработана с учетом специфических требований игры.
Почему силовые тренировки для игроков в гольф проходят на каждом уровне игры? Короче…
При правильном выполнении это повысит вашу способность генерировать силу (дальние удары) и, что не менее важно, поможет противодействовать дисбалансу, который присущ однообразному замаху клюшкой тысячи раз в год.
Подробнее см. в статье о силовых тренировках для гольфа. Все еще здесь?
Прежде чем перейти к приведенной ниже программе силовых тренировок для гольфа, важно прочитать отказ от ответственности. Пожалуйста, не пытайтесь выполнять какие-либо программы упражнений без предварительной консультации с врачом. Хотя хорошо продуманная программа силовых тренировок является одним из лучших способов предотвратить травмы, связанные с гольфом, она НЕ является хорошим средством, если они уже существуют. На самом деле может быть и хуже – опять же, пожалуйста, посоветуйтесь со своим лечащим врачом.
Основы силовых тренировок для гольфа
- Приведенная ниже программа силовых тренировок для гольфа разделена на 3 этапа . Каждая фаза — это просто период времени, в течение которого вы тренируетесь определенным образом для достижения определенной цели. Упражнения различны на каждом этапе и основаны на тех, которые выполнялись ранее. Каждый этап требует всего 2 сеанса в неделю.
- Перед раундом необходима разминка, и это подтверждают научные исследования. Также важно разогреваться перед каждой силовой тренировкой в гольф. Выполните 5-10 минут легких аэробных упражнений (бег трусцой, велотренажер, кросс-тренажер и т. д.), а затем сделайте растяжку для всех основных групп мышц.
- Некоторые из приведенных ниже упражнений уникальны и могут быть вам незнакомы. Важно освоить правильную технику, и вы можете сделать это, только сначала используя очень легкие веса. Проведите по крайней мере сессию из двух, чтобы ознакомиться с упражнениями без сопротивления.
- Само собой разумеется, что если какое-либо из упражнений вызывает у вас боль или дискомфорт, их следует немедленно прекратить.
- подходов и повторений указаны ниже. Чтобы добиться увеличения силы, вы должны перегружать свои мышцы сверх того, что им удобно. Это означает, что последние несколько подходов должны быть трудными. Если поставлена цель сделать 10 повторений и вы можете легко выполнить 12, вес слишком мал. Точно так же, если вы можете выполнить только 6-8 повторений, вес слишком большой, и вам нужно уменьшить сопротивление.
- Каждая нижеприведенная процедура выполняется два раза в неделю. Но избегайте тренировок в дни подряд. На самом деле в идеале между тренировками с отягощениями в гольф должно пройти не менее двух дней. Вам также следует избегать силовых тренировок за день до соревнований или важных 18 лунок.
Точно так же, если вы можете выполнить только 6-8 повторений, вес слишком большой, и вам нужно уменьшить сопротивление.Этап 1. Создание прочного фундамента
Межсезонье (обычно зима), когда вы не участвуете в соревнованиях и реже играете в гольф, является идеальным временем для начала программы силовых тренировок в гольф. Конечно, сроки могут не подойти и лучше начать сейчас, чем ждать до следующего года. Однако помните, в какой бы точке года вы ни находились, всегда начинайте с этой фазы.
Упражнения на этом этапе программы силовых тренировок для гольфа являются более традиционными и используют умеренные веса. На этом этапе САМОЙ важной целью является подготовка тела к более сложным занятиям в будущем.
Также пришло время устранить некоторые из дисбалансов, присущих многим игрокам в гольф.
Сеанс настроен как Цепь . Это просто означает, что вы выполняете один подход каждого упражнения подряд с минимальным отдыхом между упражнениями.
Вот параметры программы круговой тренировки, которая составляет этап 1…
- Время года: Несезонные/зимние месяцы
- Продолжительность фазы: 8 недель
- Кол-во сеансов: 2 раза в неделю
- № упражнений: 10
- Сопротивление: 50% Максимум 1 повторение
- Повторы: 15-20
- Количество цепей: 2-3
- Отдых между упражнениями: 30 секунд
- Отдых между кругами: 2-3 минуты
- Скорость лифтов: Плавный и управляемый
А вот и упражнения…
- Отжимания x 15-20
- Чередование приседаний с жимом x 15
- Тяга верхнего блока (широкий хват) x 15
- Косые скручивания x 20
- Выпады с гантелями x 10 (каждая нога)
- Тяга штанги в вертикальном положении x 15
- Обратные мушки x 15
- Сгибание рук с гантелями x 15
- Разгибание спины на фитболе x 20
- Сгибание рук со штангой в обратном направлении x 15–20
Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, нажмите здесь, чтобы просмотреть описания упражнений и изображения во взрывную силу.
Замах в гольфе – это 90 372 мощное 90 373 движение, где мощь представляет собой сочетание силы И скорости.
Если вы станете сильнее, это не обязательно позволит вам дальше бить по мячу. Стать сильнее, а затем развить способность применять эту силу быстро это настоящий ключ. Так вы увеличите скорость головки клюшки и сможете дальше бить по мячу.
Приведенные ниже упражнения следует выполнять во взрывной форме (если не указано иное). На сжатии или в трудной части подъема старайтесь перемещать вес как можно быстрее и с силой. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите. Не БЛОКИРОВАТЬ соединения ни на каком этапе . Например, всегда сохраняйте определенную степень сгибания в локтях или коленях.
Вместо круговой тренировки (когда вы сразу переходите от одного упражнения к другому) во время этих занятий вы выполняете 2-3 подхода одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
- Время года: Предсезонный период (совпадает с началом соревнований)
- Продолжительность этапа: 6 недель
- № Сессии: 2 раза в неделю
- Продолжительность сеанса: 40–60 мин (включая разминку/заминку)
- Сопротивление: 60% Максимум 1 повторение
- Повторы: 10–20
- Количество подходов на упражнение: 2-3
- Скорость лифтов: Взрывоопасно
И упражнения…
- Good Mornings to Shoulder Press x 10-12
- Тяга гантелей одной рукой x 12-15 (каждая рука)
- Удар по диагонали с набивным мячом x 10-12 (с каждой стороны)
- Плиометрические отжимания x 10-12
- Приседания с гантелями и вращательные махи x 10-12
- Подъемы гантелей в стороны x 10-12
- Поворот туловища из положения стоя x 10 (на каждую сторону)
- Обратные скручивания с фитболом x 20
- Сгибание рук со штангой назад x 12–15
- Сгибание рук со штангой x 12–15
Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения нажмите здесь для просмотра описаний упражнений и изображений Мы построили прочную базу силы, которая поможет сбалансировать вашу мускулатуру.