Программа тренировок на массу база: Базовые тренировки набора мышечной массы. Упражнения и программа тренировок для набора мышечной массы

воздействие на факторы роста мышц

Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:

• Накопление в мышцах свободного креатина
• Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
• Растяжение мышцы
• Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)

Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.

Особенности программы на гипертрофию мышц

• Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
• Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
• Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
• Данная программа относится к высокоинтенсивным.
• Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
• От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.

Тренировочная программа

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	3	6
Жим гантелей лежа	3	8-10
Кроссоверы на блоках	4	12
Становая тяга	3	6
Подтягивания	3	8-10
Широкая тяга на блоке	4	12
Любое упражнение на пресс с отягощением	3	8-10
Любое упражнение на пресс без отягощения	3	12-15

Среда (бицепсы + трицепсы)

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3	6
Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией	3	8-10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	4	12
Отжимания на брусьях с весом	3	6
Разгибание рук из-за головы с гантелью	3	8-10
Разгибание рук из-за головы на блоке сидя	4	12

Пятница (ноги + дельты + пресс)

Упражнения	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3	6
Разгибание ног сидя	3	8-10
Сгибание ног лежа	3	8-10
Армейский жим	3	6
Жим гантелей сидя	3	8-10
Разведение гантелей в наклоне	4	12
Любое упражнение на пресс с отягощением	3	8-10
Любое упражнение на пресс без отягощения	3	12-15

Советы и рекомендации

• Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
• Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
• Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим  образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
• В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
• В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
• Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).

Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди).

В последующих публикациях я обязательно предложу вам  одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам.  Удачных тренировок!

Тренировка на набор мышечной массы: эффективный комплекс

Содержание

• Базовый комплекс упражнений
• Сколько и как часто тренироваться
• Увеличение рабочего веса — залог набора массы
• Правильное питание для набора мышечной массы
• Можно ли набрать массу дома
• Пример программы тренировок

Если вы хотите добиться развитой мускулатуры, то вам необходимо составить тренировку для наращивания мышц. Любая программа для набора мышечной массы включает в себя сбалансированное питание, употребление способствующих росту мышц продуктов, а также правильные упражнения.

Девушка занимается на тренажере

Базовый комплекс упражнений

Тренировка на набор мышечной массы для мужчин и женщин начинается с составления базовой программы. База направлена на развитие мышечного каркаса и наращивание объема мышц. Это самое важное, с чего вам необходимо начать: не с сушки, не с проработки рельефа мышц, а именно с базы.

Под базой подразумевают многосоставные упражнения, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц. Многие новички часто совершают ошибку, когда составляют программу из изолирующих упражнений. Они тренируют только одну группу мышц, тогда как перед вами стоит другая задача — задействовать сразу несколько мышечных групп для набора массы.

Первый этап комплекса ориентирован на 1-3 недели. Тренировка на набор мышечной массы для девушек и мужчин не отличается, разве что весами и интенсивностью нагрузки. На первом этапе делайте базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Второй этап (обычно 4-6 недель) — проработка отдельных групп мышц. Выбор упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите: это может быть прокачивание ног и спины, увеличение объема бицепсов, наращивание мышц плеч.

Третий этап — детальная проработка более мелких мышц для тех, кто хочет построить красивое рельефное тело. Этот этап длится 7-9 недель.

Мужчина демонстрирует рельефное тело

Сколько и как часто тренироваться

Длительность занятий в тренажерном зале не должна быть больше одного часа. Не думайте, что более длительные тренировки помогут вам быстрее нарастить массу: так вы переутомитесь, организм не будет успевать восстанавливаться, начнет сжигать мышцы.

Важно, чтобы между подходами к упражнениям были перерывы, необходимые для восстановления. Оптимальный перерыв — 1-4 минуты. Дольше отдыхать не стоит, поскольку это снизит эффективность упражнений.

Важно и то, чтобы мышцы полностью восстанавливались между тренировками. А значит, период отдыха между ними должен составлять не менее 72 часов – в это время не возбраняется тренировать другие группы мышц.

Мужчина и женщина с развитой мускулатурой

Увеличение рабочего веса — залог набора массы

Без силового прогресса мышцы не вырастут — это аксиома. Какие бы программы вы ни применяли, без увеличения рабочего веса набора мышечной массы не будет.

Даже если вы будете придерживаться правил сбалансированного питания с подсчетом БЖУ и интенсивно тренироваться, мышечная масса не будет расти без увеличения нагрузок

Это значит, что за последние два-три месяца тренировок ваш рабочий вес в основных упражнениях должен увеличиться в 5-10 раз.

Правильное питание для набора мышечной массы

Любая тренировочная программа на массу будет малоэффективной без сбалансированного питания. Наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, что вы едите. Если вы будете питаться правильно, с подсчетом БЖУ, то построите красивое тело с развитой мускулатурой. Если вы не следите за своим рационом, то будьте готовы к тому, что вместо мышечной массы будет увеличиваться жировая прослойка.

Приросту массы также способствует специализированное питание для наращивания мышц

Растущим мышцам необходим рацион со сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. Главная роль принадлежит белку — основному строительному материалу мышц, поэтому для набора качественной мышечной массы в рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка.

Мужчина в тренажерном зале

Можно ли набрать массу дома

Насколько будет эффективна тренировка на набор мышечной массы в домашних условиях? Это зависит от ваших возможностей: наличия свободного пространства в квартире и необходимого инвентаря. Желательно сначала получить консультацию у профессионального фитнес-тренера: он оценит вашу физическую форму и даст рекомендации с учетом состояния здоровья, наличия хронических заболеваний. Для набора мышечной массы дома необходим специальный инвентарь для развития мускулатуры: эспандеры, гантели, стойки, скамья с регулируемым наклоном, различные силовые тренажеры, отягощения, брусья, перекладина для подтягивания.

Набор массы возможен только при основательном, разумном подходе к тренировкам, при правильной технике. Лучшая тренировка на набор мышечной массы для новичков — это комплекс упражнений с видео профессиональных тренировок. Вам необходимо четко понять технику выполнения упражнений, а это возможно только в случае наглядного пособия.

Пример программы тренировок

Молодой человек отжимается

Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.

Меньшее количество повторений приведет к увеличению силовых показателей, а не приросту объема мышц

В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:

1. Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
2. Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
3. Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.

Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!

Программы силовых тренировок для развития максимальной силы

от Sport Fitness Advisor Staff

Эти примеры программ тренировок с отягощениями предназначены для развития максимальной силы. Тренировка на максимальную силу — это не то же самое, что тренировка на увеличение размера мышц, известная как тренировка на гипертрофию.

Лишь относительно небольшому количеству спортсменов требуется значительная мышечная масса и объем, в то время как максимальная сила является важным компонентом физической подготовки даже в классических видах спорта на выносливость. В статье о спортивном подходе к силовым тренировкам описывается, как различные типы программ силовых тренировок сочетаются друг с другом в общем плане тренировок.

Основная цель тренировки на максимальную силу — увеличить максимальное усилие, которое может развить спортсмен. В большинстве видов спорта требуется либо взрывная сила (например, спринт, футбол, спортивные состязания), либо мышечная выносливость (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, гребля), либо их комбинация (например, командные виды спорта). Взрывная мощь — это сочетание силы и скорости. Мышечная выносливость – это сочетание силы и выносливости. Тогда имеет смысл, что чем больше максимальная сила спортсмена, тем больше потенциал для любого из этих компонентов физической подготовки.

---

Тренировка максимальной силы по сравнению с бодибилдингом

Программы тренировки максимальной силы с отягощениями являются единственной формой тренировок, которая активирует большое количество быстрых двигательных единиц и улучшает синхронизацию мышц между агонистами и антагонистами, поэтому антагонисты не противодействуют движению ( 1).

Эти нервно-мышечные адаптации плюс увеличение максимальной силы могут происходить с небольшим увеличением мышечной гипертрофии или без него. Это важно для большинства видов спорта, так как выгодно высокое соотношение силы и массы тела (3). Хотя очень крупные бодибилдеры обладают исключительной мышечной массой, их сила не пропорциональна их размерам. Тренировки с максимальной силой могут привести к приросту силы, в 3 раза превышающему пропорциональный прирост при мышечной гипертрофии (1).

Считается, что гипертрофия возникает в результате нарушения равновесия между потреблением и восстановлением АТФ. Это известно как теория дефицита АТФ (9). Тренировка на максимальную силу с ее очень высокими нагрузками позволяет выполнять лишь небольшое количество повторений, а в сочетании с более длительными интервалами отдыха это предотвращает дефицит АТФ и значительную гипертрофию.

---

Разработка программ тренировок с отягощениями на максимальную силу

Для развития максимальной силы необходимо использовать относительно тяжелые нагрузки – более 85% максимума в одном повторении (1ПМ). Это позволяет делать только небольшое количество повторений, от 1 до 5, в подходе. В каждом подъеме требуется максимальное усилие, и поэтому этот тип тренировок очень утомителен. Между подходами требуются длительные интервалы отдыха для восстановления, и только небольшое количество упражнений должно составлять сессию (2,3,4,5,6,7,8).

Для дальнейшего облегчения восстановления и обеспечения возможности выполнения максимальных усилий вертикальная схема тренировки предпочтительнее горизонтальной. Другими словами, один подход каждого упражнения должен выполняться последовательно и повторяться, а не выполнять все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему (1).

Несмотря на то, что штанга будет двигаться медленно во время максимальных подъемов, спортсмен должен сосредоточиться на максимально взрывном подъеме, чтобы как можно быстрее задействовать наибольшее количество быстрых двигательных единиц (1).

Программы тренировок с отягощениями, предназначенные для развития максимальной силы, должны следовать за подходящим периодом основных силовых тренировок. Два-три сеанса в неделю подходят для предсезонной фазы, а в межсезонье их часто сокращают до одного-двух поддерживающих сеансов.

---

Образец программы тренировки с отягощениями на максимальную силу

Хотя программы тренировок с отягощениями на максимальную силу не так специфичны для вида спорта, как более поздние этапы тренировок, они все же должны состоять из упражнений, которые воздействуют на основные движущие силы в спорте или мероприятии. Следующая программа не относится к какому-либо конкретному виду спорта и работает со всеми основными группами мышц тела. Волейболист может отказаться от жима лежа, а игрок в бадминтон может добавить, например, выпады со штангой.

Обратите внимание, хотя целевая нагрузка составляет +85% от 1ПМ, это достигается только за 3 из 6 недель. Этот поэтапный подход к постепенному увеличению нагрузки с последующим планированием недели восстановления помогает предотвратить перетренированность и позволяет спортсмену достичь большего пика производительности.

Каталожные номера

1) Бомпа ТО. 1999 Тренировка периодизации для спорта. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

2) Baechle TR и Earle RW. (2000) Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

3) Флек С.Дж. и Кремер В.Дж. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

4) Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Влияние эксцентрических действий на адаптацию скелетных мышц к тренировкам с отягощениями. Acta Physiol Scand. 1991 Oct;143(2):177-85

5) McDonagh MJ, Davies CT. Адаптивный ответ скелетной мускулатуры млекопитающих на нагрузку с большой нагрузкой. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984;52(2):139-55

6) Теш П.А., Ларссон Л. Мышечная гипертрофия у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;49(3):301-6

7) Хедрик А. Тренировки на гипертрофию. Сила Конд. 1995 17(3):22-29

8) Островски К.Дж., Уилсон Г. Дж., Уэтерби Р., Мерфи П.В. и Литтл А.Д. Влияние объема силовых тренировок на гормональный выброс, размер и функцию мышц. J. Прочность Услов. Рез. 1997 11(3):148-154 9) Хартманн Дж. и Туннеманн Х. 1988 Фитнес и силовые тренировки. Берлин: Спортверлаг

 

15 силовых упражнений для здоровья сердца

Добро пожаловать, чтобы начать прямо СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатно Начните рассылку новостей СЕГОДНЯ , чтобы получать ежедневные тренировки и вдохновение, отправленные на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook, чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Февраль — американский месяц сердца, когда в центре внимания находятся болезни сердца, которые являются основной причиной смерти в США. Это хорошее напоминание всем нам о необходимости обратить внимание на свое сердечно-сосудистое здоровье. Сердечно-сосудистые заболевания в значительной степени предотвратимы, поэтому всем нам важно выработать здоровые для сердца привычки, которые могут снизить риск.

Конечно, мы не можем смотреть на то, как наш образ жизни влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, не учитывая физическую форму. Когда вы думаете о полезных для сердца упражнениях, вы можете думать о кардио. Это не зря, так как кардио предназначено для увеличения частоты сердечных сокращений и, следовательно, для тренировки этой очень важной мышцы.

Это правда, что кардио-нагрузка важна для здоровья сердца, но силовые тренировки являются важным компонентом здоровой сердечно-сосудистой системы, которую мы часто упускаем из виду. Недавнее исследование показало, что силовые тренировки даже раз в неделю могут снизить риск сердечного приступа или инсульта. На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Исследования показывают, что сочетание кардио- и силовых тренировок более эффективно для увеличения силы, мышечной массы тела и сердечно-сосудистой системы, чем выполнение только кардио-упражнений. Силовые тренировки улучшают кровоток и кровообращение в организме и помогают уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Кроме того, наращивание сухой мышечной массы ускоряет обмен веществ, что помогает организму сжигать больше калорий, облегчая поддержание здорового веса.

План ходьбы и силовых тренировок на 28 дней

TODAY Illustration

>>Скачай и распечатай план!

Вот почему я решил сосредоточить свой план тренировок на этот месяц на полезных для сердца силовых упражнениях для всех уровней физической подготовки. В течение следующих 28 дней вы будете заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю, прерываясь ходьбой — или другой кардиоактивностью по вашему выбору — в несиловые дни. Нацельтесь на 20–30 минут кардиоактивности по вашему выбору, будь то прогулка на свежем воздухе или беговая дорожка, езда на велосипеде или плавание.

Первые две недели мы сосредоточимся на освоении формы с отдельными циклами для верхней и нижней частей тела. В середине месяца мы увеличим интенсивность, объединив движения в один комплекс комплексных упражнений.

Тренировка верхней части тела

Упражнения для верхней части тела предназначены для укрепления груди, спины, рук и плеч, а также для раскрытия верхней части тела. Для выполнения этих упражнений вам понадобится набор 5-килограммовых гантелей. Если вы хотите выполнять эти упражнения на уровне новичка, просто выберите более легкий вес. 2 или 3 фунта сделают свое дело. Выполните по 10 повторений каждого упражнения, затем повторите в общей сложности 3 подхода.

Жим одной рукой над головой

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, возьмите одну гантель в правую руку. Поднимите руку вверх в положение стойки ворот, согнув локоть под углом 90 градусов. Прижмите вес над головой к центру так, чтобы вы все еще могли видеть его периферийным зрением. Опустите вес обратно в положение стойки ворот. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Сгибание рук молотком

Держите по одному грузу в каждой руке, вытянув руки по бокам. Поверните гири так, чтобы ваши ладони были обращены к телу. Затем поднимите вес к плечу, как будто вы пытаетесь постучать концом гантели по плечу. Держите локти прижатыми к бокам, когда делаете это движение, а затем опустите гантели обратно к бокам. Повторить 10 раз.

Обнять дерево

Возьмите по гире в каждую руку и вытяните руки прямо в стороны. С руками, параллельными полу, поверните гири так, чтобы они были вертикальными, ладонями вперед. Расслабьте плечи, задействуйте пресс, а затем переместите гантели к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Коснитесь гирь вместе в центре, держа локти слегка согнутыми, но почти прямыми. Верните руки в исходное положение. Повторить 10 раз.

W нажмите

Держите по одному грузу в каждой руке вверх. Согните локти и подтяните гантели к небу, образуя букву W руками. Локти будут согнуты от ребер, а предплечья будут на диагонали. Выжмите гантели вверх и наружу, чтобы полностью вытянуть руки по диагонали от тела в форме буквы «Y». Верните гири в исходное положение. Повторить 10 раз.

V-образный подъемник

Держите гантели за бедра; держите их вертикально. Поднимите руки вверх по диагонали и в стороны на ширину и высоту плеч. Опустите веса вниз. Повторить 10 раз.

Тренировка нижней части тела

Упражнения для нижней части тела задействуют самые большие мышцы тела — ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Укрепление фундамента помогает наращивать мышечную массу, сжигать жир, ускорять обмен веществ и поддерживать здоровье сердца! Я предоставил начальные модификации для каждого упражнения. Вы будете работать с теми же мышцами, но с меньшим давлением на суставы. Сделайте 10 повторений каждого упражнения, а затем повторите в общей сложности 3 подхода.

Выпад назад

Расставив ноги на ширине бедер, сделайте выпад правой ногой назад. Согните заднее колено и опустите его почти до земли. Согните левое колено и убедитесь, что колено не выходит за лодыжку. Надавите левой пяткой вниз, чтобы вернуть правую ногу в центр. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Модификация: Подъем ноги назад

Стоя, ноги на ширине бедер, вытяните правую ногу на пару футов позади себя. Держите ногу прямо, когда вы отрываете ногу от пола, чтобы задействовать подколенное сухожилие и ягодичные мышцы. Опустите ногу вниз. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Боковой выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Сядьте правой ягодицей вниз и назад, как будто вы сидите на стуле. Держите левую ногу прямо и втяните пресс. Затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Модификация: Боковой подъем ноги

Стоя, ноги на ширине бёдер, вытянуть правую ступню вправо с прямой ногой, направить носок. Поднимите ногу вверх до уровня бедра, если это возможно, и медленно опустите ее вниз. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад вперед

Шагните правой ногой вперед и согните правое колено так, чтобы колено проходило над лодыжкой. Согните левую ногу так, чтобы колено коснулось пола. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Модификация: Подъем ноги вперед

Стоя, ноги на ширине бедер, вытяните правую ногу вперед и задействуйте правую четверку. Затем поднимите ногу так высоко, как ваше бедро, если это возможно, переходя в подъем ноги вперед. Опустите ногу и повторите 10 раз. Затем поменяйте стороны.

Поза богини

Встаньте, расставив ноги шире плеч и немного развернув пальцы ног. Поднимите руки вверх в положение стойки ворот. Согните колени по сторонам комнаты, опуская тело к земле, и держите спину прямо. Держите таз подтянутым, задействовав кор. В конце концов, постарайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Затем надавите на пятки и вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Модификация: Мини-поза богини

Выполните позу богини, но только наполовину согните колени.

Воин II

Начните с широкой стойки, обе ноги направлены вперед, а руки вытянуты в стороны. Поверните правую ступню и колено лицом к правой стороне комнаты. Поверните левую ногу по небольшой диагонали к правой ноге. Согните правое колено так, чтобы оно проходило над вторым пальцем правой ноги, и посмотрите на кончики пальцев правой ноги. Держите левую ногу прямо. Убедитесь, что ваш торс остается по центру бедер. Расслабьте плечи и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Проверьте, нужно ли вам выносить правую ногу вперед, чтобы правое колено оставалось над правой лодыжкой. Задержите дыхание, затем выжмите правую ногу прямо. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Модификация: Модифицированный Воин II

Выполните Воин II, но сохраняйте более короткую стойку и не сгибайте колено слишком сильно.

Комбинированная тренировка верхней части тела и нижней части тела

На 3-й неделе мы начинаем комбинировать верхнюю часть тела с нижней, чтобы повысить интенсивность и эффективность тренировки.

Жим одной рукой над головой с выпадом назад

Держите гирю в левой руке в положении стойки ворот. Шагните назад левой ногой в выпад назад, а затем выжмите левую руку вверх в жиме над головой. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Сгибание рук в стороны с боковым выпадом

Держите по одному утяжелителю в каждой руке, делая шаг вправо в боковой выпад. Надавите на стопу и вернитесь в центр, затем выполните сгибание рук молотком. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Обнять дерево с выпадом вперед

Удерживая гантели на уровне плеч, слегка согнув локти, сделайте шаг правой ногой вперед в выпаде вперед. Нажимайте на правую пятку, возвращаясь в исходное положение, выполняя упражнение «объятие дерева». Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.