Плие приседания как делать: Плие приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Приседания Плие – все, что следует знать – свежие статьи и интересная информация

Если вы приняли решение сделать свои ягодицы более объемными и подтянутыми, то без приседаний Плие вам не обойтись. Это обязательный элемент программы для выполнения в зале и дома.

В тренажерных залах огромным спросом пользуется машина для выполнения сведения-разведения ног, особенно высок спрос на них среди девушек. Использование данного тренажера целесообразно, так как он прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, при этом использование его как основного элемента программы будет однозначной ошибкой, самой девушки или ее тренера. Основополагающие упражнения для программы по созданию красивых ягодиц гораздо проще. Рассмотрим такое классическое упражнение, как приседания Плие, его преимущества, особенности выполнения и рекомендации по включению в программу.

Что особенного в приседаниях Плие?

Как было сказано выше, внутренняя часть бедра – это важная зона для всех женщин, у многих именно она является главным проблемным моментом.

Во многом именно от состояния внутренних мышц бедра зависит подтянутость и общая эстетичность фигуры.

Эти мышцы всегда должны поддерживаться в активном и функциональном состоянии, однако, не следует забывать и о мышцах других групп.

Выполняя приседания в технике Плие, вы получаете целый ряд преимуществ:

• Подтянутость ног, в том числе и в области внутренних мышц бедра;
• Прибавление силы во всех мышцах нижней части тела;
• Формирование приятной округлости ягодиц;
• Проработка огромного количества мышц одним упражнением;
• Отсутствие лишней нагрузки на суставы и позвоночник, эффект такой же, как и при выполнении приседаний со штангой, но меньше риска для опорно-двигательного аппарата;
• Улучшение притока крови к органам малого таза;
• Отсутствие противопоказаний даже для беременных девушек;
• Возможность тренироваться в домашних условиях, выбирать наиболее удобные для себя снаряды;
• Работа над координацией.

Физиология упражнения

Строение женского тела имеет ряд особенностей, главная из них – это наличие большой силы в ногах и гораздо меньшей в пояснице. Поясницу следует беречь, избегать перенапряжения, которое приносят приседания с штангой, даже когда речь идет о небольшом весе. Приседания Плие отлично справляются с этой задачей, это многосуставное упражнение для безопасной проработки всех мышц в нижней части тела.

Когда вы выполняете движения вниз и вверх для выхода из приседа, движение бедер выполняется преимущественно за счет усилий больших ягодичных мышц. Квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра, отвечают за движение ног в области колен. Работают даже икры, так как ими осуществляется контроль движений в области голеностопного сустава. За прямое положение спины в процессе выполнения упражнения отвечают мышцы, выпрямляющие позвоночник. Приводящие мышцы и аддукторы на внутренней стороне бедра тоже активно работают, им достается условно изолированная нагрузка во время спуска и подъема тела. Все мышцы должны работать слаженно – пресс, ягодицы, квадрицепсы, икры и другие, что позитивно сказывается на развитии координации движения.

Техника выполнения приседания Плие с гантелью между ног

Со стороны это упражнение кажется простым, на самом деле оно таковым и является, но нужно идеально соблюдать технику выполнения, ошибки приведут как минимум к снижению эффективности до нуля. Выполнение упражнения подразумевает несколько этапов.

Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч, стопы вывернуты наружу примерно до угла в 45 градусов, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, чтобы вы их чувствовали. Возьмите в обе руки гантель у самого основания, хват сверху, руки с гантелью располагаются между ног.

Медленно опускайтесь вниз, делая вдох, плавно сгибайте ноги в коленях. Нижней точкой упражнения считается та, при которой бедро станет параллельным полу, при этом вы будете ощущать хороший уровень напряжения в приводящих мышцах. Оттолкнитесь пяткой от пола и вместе с выдохом вернитесь в исходное положение. Далее идет следующий повтор, и так намеченное количество раз.

Практические рекомендации

Для того, чтобы вы были уверены в точности выполнения упражнения, а также в том, что оно принесет максимум пользы, всегда держите в голове эти советы:

• В любой из точек в ходе выполнения приседания Плие спина должна оставаться прямой, а гантель – не отодвигаться от тела;
• Избегайте рывковых движений, двигайтесь плавно;
• Если вам не удобно выполнять упражнение с разворотом ступней до угла в 45 градусов, то разместите их так, как вам удобнее. Степень гибкости у каждого человека разная, поэтому ноги следует ставить так, чтобы вы могли выполнить упражнение без нарушений техники;
• Наибольшее усилие в момент выполнения упражнения должно совпадать с выдохом, вдох делается на спуске;
• Положение рук должно быть зафиксированным, не позволяйте им перемещаться;
• Колени не должны выйти за линию между ступнями;
• Если вам сложно сохранять равновесие во время Плие приседаний, то отработайте их в положении спиной к стене;
• Лучшее время для упражнения – самое начало тренировки, но не забывайте, что перед ним необходимо провести разминку;
• Во время приседания колени не сводятся, а наоборот, расходятся в разные стороны;
• Делайте от 10 до 15 повторов приседания в технике Плие за один подход;
• Вместо гантели можно использовать гирю или любое другое подручное средство для отягощения;
• Если во время выполнения приседаний вы ощущаете жжение на внутренней поверхности бедра и в области квадрицепсов, это означает, что вы все делаете верно;
• Для того, чтобы контролировать свои движения, не нужно наклонять голову и смотреть вниз, будет удобнее делать упражнения перед зеркалом и смотреть на себя со стороны без нарушений в технике;
• Не нужно блокировать колено в верхней точке упражнения;
• Для того, чтобы дополнительно проработать икры, можно вставать на носки при каждом подъеме;
• Если поставить под каждую ногу степ-платформу, то приседания станут более глубокими, соответственна проработка ягодиц тоже будет глубже.

Заключение и выводы

Выполнять приседания Плие не сложно, для того не требуется владения особыми навыками, но важно соблюдать ряд тонкостей. Включите это упражнение в свою программу, и уже через пару недель заметите, как преображается линия бедра. Также будьте внимательны при подборе других упражнений для накачивания ягодиц, определиться с выбором вам помогут эти материалы:

Качаем ягодицы дома
Все тонкости домашней работы над красотой своих ягодиц. Приспособления из тренажерного зала можно заменить подручными средствами, а в роли тренера выступите вы сами. Будьте строгим тренером и не давайте себе расслабиться!

Как правильно приседать?
Первое знакомство с приседаниями стандартно происходит на уроках физического развития в школе или в детском садике. Забудьте все, чему вас учили, ведь времена детства уже давно прошли, теперь вы приседаете для накачивания ягодиц.

Ягодичный мостик – что это и как его делать?
Простое упражнение, которое имеет несколько вариаций для домашнего исполнения. Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, как разнообразить упражнение для увеличения нагрузки и приближения результата.

Выпады с гантелями для красоты ягодиц
Выпады с гантелями выполняются женщинами и мужчинами, это упражнение прорабатывает многие группы мышц. Представительницы прекрасного пола делают выпады с гантелями для того, чтобы придать своим ягодицам объем и красивую форму.

Ходьба на ягодицах – техника и рекомендации
Это упражнение нельзя назвать основополагающим, но его стоит непременно включить в свою программу для усиления общего эффекта. К тому же выполнение ходьбы на ягодицах – это очень увлекательный процесс, приятное разнообразие тренировочного процесса.

Приседания плие для девушек для проработки ягодиц

Рубрики

• Блог
• Кето
• Питание
• Полезности
• Похудение
• Спорт
• Уход за собой
• Челленджи

Приветствую всех читателей моего блога! Наконец-то могу поделиться с вами отличной новостью. Согласитесь, что все девушки мечтают иметь стройное и подтянутое тело, чтобы не только нравиться себе, но и приковывать взгляды молодых людей. Дорогие мои, а вы знали, что можно накачать мышцы ягодиц, при этом не увеличивая общий объем ног? Приседания плие – это то, что вам нужно! Садитесь поудобнее, будет очень интересно.

Содержание

• Зачем выполнять такие приседания?
• Особенности растяжки
• Получится ли у меня правильно приседать?
• Чего делать не стоит
• Рубрика «Полезные советы»
• В любой непонятной ситуации приседай
• Можно ли делать другие упражнения, кроме плие?

Зачем выполнять такие приседания?

«Что за странное слово плие», — спросите вы.  А ведь немногие знают, что оно пришло к нам из балета и означает «сгибать ногу». Любая дама должна выглядеть сногсшибательно, поэтому особое внимание стоит уделить ягодицам – как главному оружию, привлекающих мужчин.

Прелесть плие состоит в том, что с его помощью можно прекрасно проработать мышцы ягодиц, при этом не увеличивая общую массивность ног. Стройные ноги и накаченная попа – и любой парнишка ваш.

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале? Если да, то вы скорее всего обращали внимание на молодых красоток, которые приседали с гантелей, широко расставив ноги. Вот это и есть плие. Не торопитесь выполнять это упражнение, сначала нужно набраться терпения и тщательно подготовиться к нему. На что стоит обратить внимание:

• Обувь. Лучше надеть кроссовки с твердой и устойчивой подошвой. Поверьте, плие – упражнение не из легких, вам нужно будет буквально врасти в землю, чтобы не упасть и выполнить все технически правильно;
• Спортивная форма. Одежда должна быть удобной и не сковывающей движения. Наденьте штаны, в которых будет легко сесть на шпагат. Вы еще не садились на него? Не переживайте, все впереди!

Растяжка – главный подготовительный этап перед каждой тренировкой. С плохой растяжкой заниматься будет в несколько раз сложнее. Поговорим о том, как правильно растянуть связки ног и поясницы.

Особенности растяжки

К сожалению, человек еще не придумал быстрого и хитрого способа развить свои связки с помощью магии и волшебной палочки. Поэтому придется применить стандартный метод, известный всем из детства:

• встаньте прямо и наклонитесь вниз, стараясь достать руками до пола. Слишком тяжело? Не расстраивайтесь, вы же только тренируетесь. Дальше будет намного легче;
• сядьте на пол и разведите ноги в стороны максимально широко. Поочередно наклонитесь к каждой ноге и задержитесь на несколько секунд. Старайтесь с каждой тренировкой увеличить время растяжки. Вам будет казаться, что вы прошли через семь кругов ада, но финальный результат будет впечатляющим. Вперед на растяжку!

Изучив формальные моменты, настала пора приступить к самому интересному – к приседаниям плие.

Получится ли у меня правильно приседать?

Запомните главное правило: техника – превыше всего. Если вы будете четко следовать инструкции, то убережете себя от нежелательных последствий. Вы же не хотите получить травму на пустом месте? Думаем, что нет. Замечательной особенностью приседаний плие является то, что тренироваться можно как в зале, так и в домашних условиях.

Дома можно включить любимую музыку и получать большое удовольствие от процесса.

Советуем сначала взять небольшой вес гантели. На первом этапе вы только привыкаете к нагрузкам, бежать вперед паровоза – не лучшая идея. Гантель весом 1-3 кг – отличное решение. Как делать упражнение:

1. Возьмите гантель таким образом, чтобы один из концов смотрел строго в пол.
2. Ноги поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Если вы хотите сильнее проработать внутреннюю часть бедра, то разверните носки как можно сильнее.
3. Спину держите прямой, таз отведите назад. Смотрите прямо. Лучше всего зафиксировать свой взгляд на какой-либо точке.
4. Медленно опуститесь вниз на вдохе. Колени смотрят туда же, куда и носки. Это очень важно! Присядьте до параллели с полом. Без хорошей растяжки сделать это будет не так просто. Но вы же ведь не забываете про ежедневную растяжку, верно?
5. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды и поднимитесь обратно на выдохе. В верхней позиции ноги полностью не разгибайте.
6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений и отправьтесь на заслуженный отдых.

Следите за осанкой, спина всегда должна быть прямой. Далее поведаем об основных ошибках, которые совершают амбициозные, но неопытные спортсменки.

Чего делать не стоит

Во время приседания вы слишком сильно нагибаетесь вперед? Это происходит потому, что вы просто боитесь упасть назад. Хотите узнать хитрый трюк, который поможет обмануть мозг? Просто поставьте сзади низкую скамейку и дело сделано! Даже если вас поведет назад, то скамейка подстрахует и убережет от падения.

Основные ошибки, которые допускают девушки:

• взгляд направлен в пол. Дорогие дамы, запомните главное – смотреть нужно строго вперед! Попробуйте уловить какую-нибудь точку и сконцентрируйтесь на ней. Можете представить спелые апельсины или сочные сливы. Думайте всегда о чем-нибудь приятном;
• неглубокий присед. Если вы хотите развить мышцы ягодиц, то приседать придется глубоко. Слишком тяжело? Зато представьте, каких результатов вы добьетесь уже спустя месяц регулярных тренировок!
• полное расслабление ног в верхней точке. Мышцы должны быть всегда напряжены, мы же тренируемся, а не отдыхаем, верно?
• колени «гуляют» из стороны в сторону. Самая распространенная ошибка, которая встречается у девушек с плохой растяжкой. Не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно проводить комплекс на развитие связок. Уже через пару недель вы заметите прогресс.

Несколько хитростей, с помощью которых тренировка получится намного эффективнее и принесет удовольствие.

Рубрика «Полезные советы»

У вас в квартире есть зеркало? Думаем, что да. Отлично! Выполняйте приседания только перед зеркалом, так вы увидите основные ошибки и с легкостью исправите их. Посмотрите на себя, немного полюбуйтесь телом и приступайте к тренировке. Полезные рекомендации:

• маленький вес – залог качественной тренировки. Не берите неподъемные гантели, иначе вы можете травмировать позвоночник. Мы не готовимся к соревнованиям «Мисс Олимпия», безопасность и комфорт превыше всего;
• используйте эластичные бинты. Во время выполнения упражнения связки находятся под серьезной нагрузкой, поэтому напряжение лучше свести к минимуму;
• тщательно проводите разминку. Не разогретые мышцы легко травмировать. Если вы почувствуете дискомфорт и боль в ногах, то сразу же прекращайте тренировку.
• смотрите видео профессиональных тренеров. В Интернете существует множество роликов, где спортсмены делятся секретами и дают полезные советы. Применяйте их рекомендации на практике и точно не ошибетесь!

Можно ли сделать тренировку еще эффективнее? Конечно! Всегда можно изобрести что-то интереснее. Расскажем об одной простой, но очень любопытной фишке.

В любой непонятной ситуации приседай

Для девушек важен быстрый и эффективный результат. К сожалению, за несколько дней изменить свое тело не получится. Но стоит знать об одной маленькой хитрости. Если вы хотите нагрузить мышцы ягодиц еще сильнее, то приседайте как можно глубже.

Платформы – приспособления, позволяющие разнообразить тренировку и сделать ее продуктивнее. В домашних условиях используйте два низких табурета, только обязательно убедитесь в их устойчивости.

Думаем, что в зале вы найдете то, что нужно. Техника выполнения ничем не отличается от классического варианта. Единственный совет – чтобы было удобнее, используйте пояс с отягощением. Можете повесить на него все что угодно – блины, металлические цепи, кольца и так далее.

Насколько эффективной будет такая тренировка? Если ваша цель – укрепление внутренней части бедра и мышц ягодиц, то вы заметно улучшите свою физическую форму уже через несколько тренировок.

Можно ли делать другие упражнения, кроме плие?

Не просто можно, а нужно! Плие с гантелей – это отличное упражнение, но тело необходимо развивать всесторонне. Составьте программу тренировок, распределите тренировочные дни, создайте собственный рацион питания. Если вы новичок в этом деле, то обратитесь за помощью к специалисту. Он составит тренировочную программу и подскажет советом.

Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю, мышцы должны успеть восстанавливаться. Не перегружайте их лишний раз. Если вы с остервенением мчитесь заняться спортом – это здорово и похвально, но сначала убедитесь, что вы полностью восстановились и готовы к полноценной и качественной тренировке.

Многие девушки интересуются: «Нужно ли употреблять спортивное питание, тренируясь по программе»? Острой нужды в этом точно нет. Главной особенностью пищевых добавок является быстрая усвояемость. Необходимые аминокислоты быстрее попадают в организм, тем самым восстановление занимает меньше времени. Если вам это действительно нужно, то смело покупайте.

Читайте также:

• Протеин для похудения и несколько рецептов с ним;
• Как одеться в тренажерный зал девушке.

Надеюсь, что вы узнали много полезной информации и уже с боевым настроем рветесь к первой тренировке. Любите свое тело, занимайтесь спортом с удовольствием под энергичные и «качающие» треки. Подписывайтесь на блог, делитесь новыми знаниями с друзьями и делайте присед плие. Всего хорошего и отличного настроения!

Подпишись на наши статьи, Чтобы получать их первым!

Мы не будем высылать тебе спам или какой-нибудь треш

Нажимая на кнопку, я принимаю Политику конфиденциальности

Что такое приседания с кучей?

Группы мышц бедер, внутренней поверхности бедер, голеней и ягодичных мышц работают вместе, поддерживая и балансируя нижнюю и верхнюю часть тела. Все типы приседаний сосредоточены на этих областях вашего тела, но каждый тип нацелен на них по-своему.

Приседания с кучей напоминают другие виды приседаний, но в основном они напоминают популярную вариацию приседаний, известную как приседания плие или приседания сумо. Как в приседаниях с кучей, так и в приседаниях с плие используется уникальное положение ног, чтобы изменить характер движения в упражнении.

Как разогреться и растянуться?

Прежде чем приступить к тренировке, разогрейтесь в течение пяти минут, чтобы заставить сердце биться быстрее, выполняя различные кардиоупражнения и упражнения с собственным весом. Например, бег на месте или прыжки со скакалкой. Растяните икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и любые второстепенные мышцы, прежде чем приступать к приседаниям. Для икр встаньте и поднимите пальцы ног к голеням.

Удерживайте растяжку от 15 до 20 секунд на каждую ногу. Балансируйте на одной ноге и тяните пятку к ягодицам, чтобы растянуть квадрицепсы. Удерживайте эту растяжку от 20 до 30 секунд на каждую ногу. Наконец, поставьте пятку одной ноги на пол на расстоянии шести дюймов от пальцев другой ноги. Потяните руки к передней ноге, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Это будет очень похоже на выпад. Удерживайте растяжку 15–20 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.

Как делать стандартные приседания

Стандартные приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела в домашних условиях, и их можно выполнять со штангой или гантелями. Это не только отличная тренировка ног, но и укрепление нижней части спины. Подготовка к приседаниям требует, чтобы вы стояли с ровной спиной и расставили ноги на ширине плеч. Направьте пальцы обеих ног прямо вперед. Это будет ваша исходная позиция. Когда вы опускаете тело, держите спину прямо и по центру между ногами. Согните руки в локтях и поднимите обе руки вверх, по мере движения от верха к низу упражнения. Прекратите движение вниз, когда ваши бедра окажутся параллельны полу или в положении 9.угол 0 градусов. При этом остановите руки на уровне глаз. Опустите руки, возвращаясь в исходное положение.

Как делать приседания с кучей

Стоя в правильном положении для приседания, поверните ступни так, чтобы пальцы ног смотрели в сторону от тела. Это ставит ваши ноги примерно под углом 45 градусов к телу, что соответствует положению ног в приседе плие. Держите один конец гантели или даже гири обеими руками. Позвольте свободному концу гантели смотреть на пол, когда вы опускаете свое тело во время приседания. Не забывайте держать спину прямо, когда поднимаете и опускаете тело. Начните с пяти приседаний и прогрессируйте, добавляя больше повторений или повторений с каждым упражнением.

Работающие мышцы

Как и в стандартных приседаниях, в приседаниях с кучей большое внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодичным мышцам и икрам. Добавление веса гантели к упражнению увеличивает сопротивление, оказываемое на эти области вашего тела, в то же время заставляя ваши основные мышцы сбалансировать дополнительный вес, который вы держите перед своим телом. Выполняя широкую стойку, вы также можете проработать внутреннюю часть ноги.

Лучшие упражнения для ягодиц: приседания плие

На этой неделе в Лучшие упражнения для ягодиц , я решил написать об основном упражнении для ягодиц, которое используется во многих программах по тренировке ягодиц! На этой неделе мы будем делать приседания плие — приседания с широкой постановкой ног в положении плие (чтобы выявить внутреннюю балерину).

Упражнение: Приседания плие
Задействованные мышцы: Малая ягодичная мышца, внутренняя поверхность бедер, четырехглавая мышца бедра
Джоли рекомендует: 3 подхода по 20 повторений и завершите 4-м подходом приседаний с плие в течение 30 секунд.
Рейтинг сложности:  4
Рейтинг эффективности:  4

Хорошо, я слышал, что некоторые из вас спрашивают, поэтому я расскажу об этом сейчас. Что такое плие? Плие (произносится как пли-ай) — балетный термин, означающий «изгибаться». Это относится к движению, которое включает в себя сгибание коленей при сохранении прямой спины.

Для приседаний плие мы делаем их с развернутыми наружу пальцами ног и широкой стойкой, которая воздействует на внутреннюю поверхность бедер и малую ягодичную мышцу ягодиц.

Малая ягодичная мышца отлично работает, потому что она подтягивает и поднимает ягодицы. Эта небольшая мышца является одной из трех, составляющих ваши ягодицы, и работать с ней важно, чтобы получить этот коэффициент подъема.

Мне нравится это упражнение, потому что оно не слишком утомительное, но оно может хорошо прожечь ягодицы! Накачивайте его, удерживая вес, как только вы привыкнете к версии с собственным весом.

Некоторым это может показаться сложным, особенно если вам нужно поработать над гибкостью. Вы должны стараться держать колени и бедра прямо над той же линией, что и пальцы ног, а это требует от вас поворота и вращения в области бедер — некоторым может показаться, что они немного ржавые в этой области! Однако практика приводит к совершенству, так что не расстраивайтесь.

Как всегда, если вы еще не пробовали это раньше, обязательно сначала усовершенствуйте свою технику, прежде чем даже пытаться добавить какое-либо дополнительное сопротивление в виде веса!

Лучшее упражнение для ягодиц №18: приседания плие

В этом видео вы узнаете о приседаниях плие с использованием гири в качестве дополнительного веса для увеличения сопротивления. Тем не менее, я рекомендую сначала попрактиковаться в движении без веса (вместо этого положите руки на бедра для равновесия), чтобы привыкнуть к ощущению этого упражнения, прежде чем переходить к следующему уровню.

Как выполнять упражнение

1. Начните с широко расставленных ног, примерно в 2-3 раза шире плеч. Направьте пальцы ног наружу под удобным углом — около 45 градусов или, может быть, немного больше.
2. Подверните копчик под себя и поверните таз назад. Встаньте прямо и поверните плечи вверх и назад для хорошей осанки.
3. Положите руки на бедра (или вы можете держать груз между ног перед собой).
4. Держа туловище прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны.
5. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками вверх и напрягая ягодицы.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Совершенствование формы

• Стремитесь к прямому углу колена, когда приседаете. Не опускайтесь ниже этого уровня, но изначально у вас может возникнуть проблема с гибкостью, и вы не сможете опуститься так низко.
• Держите колени вертикально над лодыжками в нижней части приседа. При необходимости отрегулируйте положение стопы, чтобы позволить это.
• Во время приседания колени должны быть отведены назад. Не позволяйте им наклоняться или опускаться вперед. Вам нужно будет задействовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы сдерживать их.
• Напрягите ягодичные мышцы, чтобы задействовать ягодичные мышцы при отжимании из приседа, а также в верхней точке движения.
• Сохраняйте очень хорошую прямую осанку. Ваш торс и спина должны быть максимально вертикальными на протяжении всего движения.

Повторить

Попробуйте выполнить 3 подхода по 20 приседаний с плие и завершите его 30-секундными импульсными приседаниями с плие (оставайтесь в приседе и пульсируйте вверх и вниз в диапазоне нескольких дюймов — это будет гореть!).

Как только это станет легко, увеличьте вес, держа гирю, как показано на видео, или же вы можете держать гантели на плечах, штангу или штангу на спине или любой другой вид веса, но обязательно сохраняйте его. то вертикальное положение, которое требуется для этого упражнения.