Как накачать бицепсы: 4 программы тренировок
Программы тренировокНа руки
Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов… На них тратятся бесчисленные часы изнурительных тренировок в спортзале. Следующие упражнения помогут вам накачать впечатляюще рельефные бицепсы!
Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.
Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…
Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?
Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов.
В этот статье я расскажу, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!
Немного анатомии
Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).
Двуглавая мышца плеча: Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться.
Плечевая мышца: начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.
Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Сгибания рук со штангой и гантелями
Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями.
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.
Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.
Попеременный подъем гантелей на бицепсСтандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.
Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями
Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.
Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства.
Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.
Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.
Сгибание рук на бицепс-машинеСовет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!
Тренажер Смита
Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.
Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед
Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.
Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.
Подъем штанги на бицепс на наклонной скамьеСгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке.
Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!
Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном
Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.
Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.
В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.
Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!
Концентрированные сгибания
Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра.
Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.
Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.
Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.
Сгибания рук в стиле молота
Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса.
Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.
Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.
Планы тренировок
Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
Читайте также
- Как накачать пресс
- Как накачать предплечья
- Как накачать грудные мышцы
Спина и бицепс за день: программа тренировок
Мышцы спины (а именно широчайшие) и бицепсы – одни из самых любимых у большинства мужчин. К тому же они работают вместе при выполнении тяговых упражнений.
Логично предположить, что тренировка спины и бицепса в один день — лучшее решение. Сегодня рассмотрим этот вариант подробнее.
Причины совмещенной тренировки
С анатомической точки зрения широчайшие и бицепс (двуглавая мышца плеча) – это мышцы-синергисты, то есть работающие совместно.
Практически во всех упражнениях на спину бицепс принимает непосредственное участие в движении, получая при этом мощную косвенную нагрузку.
Некоторые профессиональные бодибилдеры, такие как Альберт Бэклз и Дориан Ятс, вообще не качали эту мелкую группу мышц.
В период интенсивного массонабора они прорабатывали только широчайшие, а нагрузки для роста бицепсов было достаточно.
Преимущества от совместной проработки этих групп мышц:
- Уменьшение риска травматизма
После тренировки спины связки бицепса и сами мышцы хорошо разогреты.
Это снижает вероятность травм, ведь повреждения двуглавой мышцы и ее связок — одни из самых распространенных в силовых видах спорта.
- Предварительное утомление
Благодаря косвенной нагрузке, которую получают двуглавые при прокачке широчайших, они уже немного “уставшие”.
Дальнейшая тренировка рук проводится по принципу предварительного утомления, что помогает увеличить их объем.
- Увеличивается период для восстановления бицепса
Двуглавая мышца небольшого размера и у многих не растет по причине хронической локальной перетренированности.
Любители качают ее часто и много, в надежде что та вырастет быстрее. Это грубейшая ошибка большинства новичков!
Если руки перестали увеличиваться в объеме, скорее всего восстановления недостаточно.
Один из вариантов решения проблемы – это их совместная тренировка с широчайшими.
Лучшие упражнения
Спина — это большой мышечный массив. Но в бодибилдинге принято ее упрощенное деление на широчайшие (вместе с круглыми и ромбовидными), трапеции (верхняя и тыльная части) и поясничные.
Рассмотрим лучшие упражнения для разных частей спины.
Широчайшие:
- Подтягивания на перекладине
- Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа
Также подойдет вариант тяги в наклоне гантелей, либо гири.
Один из распространенных вариантов — выполнение упражнения одной рукой, с упором на скамью или другую возвышенность.
Это помогает более прицельно проработать каждую сторону.
- Тяга верхнего блока к груди
Движение напоминает подтягивания, однако здесь все намного проще, поэтому верхний блок подходит любому уровню подготовки.
- Тяга нижнего блока
Упражнение, ставшее уже «классикой» в тренировке спины.
Как правило, используется в качестве вспомогательного, после движений со свободными отягощениями.
Также его альтернативой может быть Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер.
По сути все тяговые движения нацелены на развитие именно широчайших. Меняется только вид оборудования и угол наклона.
Используйте разные виды хватов для лучшей проработки всех мышечных пучков.
Трапеции:
- Шраги со штангой сидя
- Шраги с гантелями
Поясница:
- Гиперэкстензия
- Наклоны со штангой на плечах
- Лодочка
- Становая тяга со штангой
Для тренировки поясничных мышц подходят все виды разгибаний корпуса.
Здесь не нужен большой вес. А новичкам можно работать и вовсе без него, применяя различные варианты экстензий и лодочек.
Лучшие упражнения на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
- Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
- Молотки с гантелями
- Сгибание рук на блоке
Как видите, все упражнения — варианты сгибания рук. Ведь это и есть главная функция двуглавой мышцы плеча.
Движения выполняют со штангой, гантелями или на блоках, в положении стоя или сидя.
Программа тренировок
Если тренируется спина и бицепс в один день, программа может выглядеть так:
Начальный уровень
С каких мышц лучше начинать — спина или бицепс
Классическая комбинация – это полномасштабная тренировка спины, а затем “добивка” бицепсов.
Двуглавые мышцы уже получили достаточно косвенной нагрузки при прокачке широчайших. Все, что нужно для их стимуляции – это пара прицельных упражнений со средним и легким весом.
Вариант, где вначале прокачивают бицепс, а потом спина тоже возможен.
Но стоит сказать, что это очень редкое явление в бодибилдинге.
Такая схема нагрузки применяется, только если двуглавые отстают в мышечном развитии, а широчайшие наоборот, сильно гипертрофированы.
Из-за этого прослеживается эстетический дисбаланс в композиции фигуры – большая спина и тонкие руки.
В таком случае занятие начинают с ударной нагрузки на руки, а на спину выполняют тонизирующую (поддерживающую) нагрузку.
Уставшие, “забитые” бицепсы уже не дадут полноценно тренировать широчайшие, и сил хватит разве что на 1-2 легких упражнения на блоках или тренажерах.
Заключение
Тренировка спины и бицепса в один день – это хороший вариант занятий для новичков и среднего уровня подготовки. Также положительные моменты из этой схемы извлекут и продвинутые атлеты.
Попробуйте эту программу и оцените результат через несколько недель подобных нагрузок. Он вас точно не разочарует!
4 Упражнения на бицепс для больших рук
Мало что так кричит: «Я в хорошей форме», как пара сильных, подкачанных бицепсов. И ключом к построению сета рукавов является упражнение для рук, которое дает вам отличный мышечный пампинг.
Чтобы добиться необходимого пампингового эффекта, вы должны поддерживать умеренный вес и большое количество повторений, говорит Марфред Суазо, C.S.C.S., совладелец Superiior Fitness в Нью-Йорке. Если вы выберете слишком тяжелый вес для упражнений на бицепс, ваши предплечья возьмут на себя основную часть работы. «Ваши сгибатели запястий и предплечья сокращаются намного сильнее, потому что вы сильнее сжимаете вес», — говорит Суазо.
Готовы накачать бицепсы? Попробуйте четырехходовую программу Суазо для наращивания мышечной массы. Выполните все подходы каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Дополнительный совет: поворачивайте мизинец к большому пальцу в верхней части каждого локона. «Он намного лучше бьет по плечевой головке и внутренней головке бицепса», — объясняет Суазо.
Тренировка
1. Сгибания рук на наклонной скамье одной рукой
3-4 подхода по 10-12 повторений; отдых 15-20 секунд между подходами
Марфред Суазо
- Установите скамью под углом 45 градусов. Стоя, возьмите гантель и вытяните руку на спинку скамьи так, чтобы ладонь была направлена вверх.
- Удерживая верхнюю часть руки приклеенной, согните гантель к плечу.
- Напрягите бицепсы в верхней точке, а затем снова опустите вес, контролируя его.
- Повторите все повторения на одну сторону, прежде чем переключиться на другую.
2. Сгибание рук с лентой сопротивления стоя
3-4 подхода по 25-30 повторений; отдых 15-20 секунд между подходами
Марфред Суазо
- Стоя, встаньте одной или обеими ногами на центр эластичной ленты.
- Взявшись за один конец ленты каждой рукой, согните руки к плечам ладонями вверх.
- Напрягите бицепсы в верхней точке перед тем, как опустить руки вниз, сохраняя постоянное натяжение ленты.
- Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
4 подхода по 10 повторений; отдых между подходами 15–20 секунд
Марфред Суазо
- Начните с положения сидя, прислонившись спиной к скамье, наклоненной под углом 45 градусов. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки к полу.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, согните оба веса к плечам.
- Напрягите бицепсы в верхней точке, а затем снова опустите гантели вниз.
4. Сгибание рук стоя.
Всего 4 подхода по методу «Выполнить стойку»: возьмите набор гантелей, которые вы можете легко согнуть, на 10-12 повторений и выполните 7, затем увеличьте вес на 5 фунтов и сделайте еще 7 повторений. Продолжайте двигаться вверх в 5 фунтов. увеличивайте, пока не дойдете до веса, который будет сложным, но все же позволит вам выполнить 7 повторений с правильной техникой. Не отдыхайте между прибавлениями веса, но отдыхайте через 60 секунд после последнего подхода.
Начните второй подход с тем весом, на котором остановились, и выполните 7 повторений. Затем вернитесь к самому легкому весу, не отдыхая между подходами. Отдохните 60 секунд после последнего подхода и повторите действия, чтобы завершить подходы 3 и 4.
Марфред Суазо
- Встаньте прямо, держа по одной гантели в каждой руке по бокам; ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
- Удерживая локти прижатыми к бокам, согните оба веса к плечам.
- Напрягите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели обратно в исходное положение.
6-недельная программа на бицепс от Kaged Muscle: тренировка
Рекламный контентДля каждой тренировки на бицепс вы будете выбирать различные движения на бицепс из нашего списка из 13 упражнений и других вариантов, которые мы включили. Вы расставите эти движения по позициям в зависимости от того, как мы их классифицировали, выбирая упражнения, которые вы не выполняли на предыдущей тренировке. По понедельникам вы будете выполнять 15 подходов на бицепс, но по четвергам вы уменьшите объем до 12 подходов, чтобы нацелиться на рост этой части тела, не перетренировав ее.
Обратите внимание, что практически каждое упражнение на бицепс относится как минимум к двум категориям, если не к трем или четырем. Мы подчеркнули самые большие преимущества каждого движения на основе тренировок и категорий, которые мы установили.
Подробнее о каждой категории с советом для каждой:
Упражнения для набора массы
В этих упражнениях используются тяжелые веса для стимуляции максимального роста. Это лучший выбор для первого занятия как по понедельникам, так и по четвергам. Вам не нужно делать это очень сложным. Выберите тренажер для набора массы из нашего списка для первого упражнения на бицепс на каждой тренировке. Вы можете использовать эти движения часто.
ПРИМЕРЫ: Сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с EZ-штангой стоя, сгибания рук на бицепс с чередованием стоя
*Совет: Выбирайте веса, которые позволяют выполнять практически все повторения без читерства, особенно первые 2–3 недели вашей программы. Делайте акцент на использовании усилий ваших бицепсов, а не на больших весах, которые вынуждают вас жульничать или бросать тренировку перед выполнением всех подходов и повторений.
Упражнения для позиционирования плеча
Многие упражнения на бицепс требуют, чтобы плечи были прижаты к бокам, но также важно включать другие углы плеч, чтобы стимулировать различные нагрузки на бицепсы для максимального роста.
Некоторые из этих движений требуют, чтобы вы располагали локти за плечами, в то время как другие требуют, чтобы вы располагали их впереди.
ПРИМЕРЫ: Сгибания рук с EZ-грифом, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук на тренажере.
*Совет: Выполняйте упражнение из этой категории на каждой тренировке, чтобы проработать бицепсы под разными углами. Выполняя эти движения, акцентируйте внимание на растяжении и сокращении тех участков бицепса, которые по ощущениям отличаются от других упражнений на бицепс.
Односторонние упражнения
Эти движения требуют, чтобы вы двигали руками независимо, попеременно или одновременно. Преимущество этих движений в том, что ваша более сильная рука не может помочь более слабой. Вы должны включать одностороннее упражнение на бицепс почти в каждую тренировку.
ПРИМЕРЫ: Сгибание рук с гантелями-молот, сгибание рук с гантелями-проповедником, концентрированные сгибания рук с гантелями
*Совет: Сосредоточьтесь на рабочей руке во время каждого повторения, уделяя особое внимание элементу роста бицепса, который вам нужен больше всего.
Хотя вы можете чередовать руки, также хорошо включать движения, в которых вы выполняете все повторения для одной руки перед другой в качестве вариации.
Упражнения с тросами
Тросы обеспечивают постоянное напряжение, что является преимуществом при попытке увеличить детализацию и массу бицепса. Вы должны включать движение кабеля почти в каждую тренировку бицепса.
ПРИМЕРЫ: Низкие сгибания рук, сгибания рук на бицепс над головой, сгибания рук на одной руке
*Совет: Вес менее важен, чем сокращение и растяжение в каждом повторении для движений на бицепс; выбирайте веса, которые позволяют это, особенно подчеркивая растяжку. Легко упустить из виду негативные последствия повторений, позволяя весу вернуться в исходное положение без использования контроля над бицепсами.
Подробные упражнения
Эти упражнения помогут вам усовершенствовать свои бицепсы, будь то наращивание плечевой мышцы или акцентирование внимания на пике или шпагате бицепса.
ПРИМЕРЫ: Сгибание рук на бицепс, сгибание рук на бицепс над головой, сосредоточенное сгибание рук с гантелями бицепса или разделения и детализации вдоль вашего внутреннего или внешнего бицепса. Используйте зеркало и связь между разумом и мышцами для руководства.
Упражнения для внешней/внутренней стороны бицепса
Мы объединили их вместе, потому что развитие внутренней и внешней стороны бицепса зависит не столько от положения рук, сколько от выбора упражнений. Если вы хотите развить внешние стороны бицепсов, вам следует выбрать узкий хват; если вы хотите развить внутреннюю сторону бицепса, вам следует выбрать более широкий хват.
ВНУТРЕННИЕ ПРИМЕРЫ: Сгибание рук со штангой стоя (хват на ширине плеч или более широкий), сгибание рук с низким блоком (прямая штанга с хватом на ширине плеч или более), попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с поворотом наружу)
ВНЕШНИЕ ПРИМЕРЫ: Сгибания рук с EZ-штангой стоя, сгибания рук на тренажере, сгибания рук с EZ-штанги (узким хватом)
на котором находится цель для этого конкретного упражнения.
ТРЕНИРОВКИ НА БИЦЕПС
Вот две таблицы, которые служат примерами для построения всех ваших тренировок на бицепс по понедельникам и четвергам. Делайте замены упражнений из недели в неделю на основе наших категорий, описанных ранее и перечисленных в таблице. Выбирайте разные упражнения, углы и рукоятки от одной тренировки к другой. Обратите внимание, что мы не добавили внешние/внутренние движения в таблицу, но имейте это в виду, когда будете выбирать упражнения для наращивания мышечной массы и детализации, стараясь выделить движения, которые помогут вам построить и то, и другое.
*Совет: Не думайте о том, сколько повторений или какой вес вы использовали на предыдущей тренировке для конкретного упражнения. Это плохой показатель роста бицепса; это мера размещения. Вместо этого сосредоточьтесь на проработке бицепсов в полном диапазоне движений в каждом повторении.
ОБЗОР ПОНЕДЕЛЬНИКА: На тренировке в понедельник вы будете выполнять все упражнения на бицепс раньше, чем на трицепс и пресс. Выбирайте веса, которые позволят вам выполнять все повторения с хорошей техникой. Для каждой тренировки по понедельникам вы будете выбирать движение из четырех категорий, обязательно отличаясь от тренировок на бицепс на предыдущей неделе. Таким образом, в то время как категории остаются неизменными от недели к неделе, упражнения должны меняться, чтобы вы постоянно создавали путаницу мышц, чтобы стимулировать максимальный рост. Всего по понедельникам вы будете выполнять 15 подходов на бицепс.
ДВИЖЕНИЯ НА БИЦЕПС ПОНЕДЕЛЬНИК (Категория) | ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЕ | НАБОРЫ | REPS |
Массовые упражнения | Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 10,8,6,4 |
Упражнение для позиционирования плеч | Сгибание рук с EZ-штангой | 4 | 12,10,8,6 |
Одностороннее упражнение | Попеременные сгибания рук с гантелями | 4 | 10,10,8,6 |
Трос для упражнений | Низкие бигуди | 3 | 15,12,10 |
ОБЗОР ЧЕТВЕРГА: Каждую тренировку в четверг вы начинаете со спины, выполняя три движения в четырех подходах, всего 12 подходов.
Среди них выберите хотя бы одно движение назад, которое действительно задействует ваши бицепсы. Хорошие варианты включают подтягивания (ладони к лицу), тяги обратным хватом в наклоне и тяги гантелей, когда вы делаете упор на растяжение и сокращение бицепсов, а также спины.
Далее вы выполните всего 12 подходов на бицепс. Опять же, вы выберете движение из четырех категорий в следующей таблице, убедившись, что ваш выбор отличается от тренировок на бицепс на предыдущей неделе. Обратите внимание, что последняя категория отличается от вашей тренировки в понедельник, акцентируя внимание на деталях, а не на кабелях. Эти категории останутся неизменными по четвергам, но ваши упражнения должны меняться от недели к неделе, чтобы вы постоянно вызывали спутанность мышц, чтобы стимулировать максимальный рост бицепсов.
ДВИЖЕНИЯ НА БИЦЕПС В ЧЕТВЕРГ (Категория) | ПРИМЕР УПРАЖНЕНИЯ | НАБОРЫ | REPS |
Массовые упражнения | Сгибание рук с EZ-грифом стоя | 3 | 10,8,6 |
Упражнение для позиционирования плеч | Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 10,8,6 |
Одностороннее упражнение | Молоток | 3 | 10,10,10 |
Подробное упражнение | Сгибание рук на бицепс над головой | 3 | 12,10,10 |
УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС
Вот наш список из 13 упражнений на бицепс для вашей 6-НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ KAGED MUSCLE. Некоторые из наших упражнений также включают вариации для разных акцентов. Смешивайте и подбирайте эти движения и вариации, основываясь на наших графиках тренировок на бицепс по понедельникам и четвергам. Обязательно переключайте упражнения с одной тренировки на другую для более полного развития бицепсов.
Предоставлено Kaged Muscle
Сгибание рук со штангой стоя
Движение: Возьмите штангу хватом на ширине плеч или шире, держа руки вытянутыми к полу. Держите колени слегка согнутыми на всем протяжении. Подтяните штангу к груди, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались по бокам. Медленно опускайте вес, делая упор на растяжение бицепсов.
Цель: Это упражнение на бицепс является одним из основных упражнений для наращивания массы бицепса, и оно особенно полезно для развития внутренней стороны бицепса.
Часто включайте его в вращение бицепса.
КАТЕГОРИИ: Масса, внутренняя часть бицепса
Предоставлено Kaged Muscle
Сгибание рук EZ-BAR стоя
Движение: Возьмитесь за EZ-гриф хватом уже ширины плеч, ладони немного повернуты друг к другу. Делайте перерыв в коленях на протяжении всего сета и поворачивайте плечи назад. Используя только силу своих бицепсов, подтяните вес к груди, подчеркнув сокращение бицепсов. Затем медленно опустите вес, чувствуя растяжение бицепсов.
Назначение: Это основное упражнение для наращивания мышечной массы задействует внешнюю часть бицепса больше, чем сгибание рук со штангой стоя. Для достижения наилучших результатов чередуйте его со сгибанием рук со штангой от одной тренировки к другой.
КАТЕГОРИИ: Масса, внешняя сторона бицепса
Сгибание рук EZ-BAR PRICHER
Предоставлено Kaged Muscle
Движение: Удерживая EZ-штангу, плотно прижмите тыльную сторону плеч к подушке скамьи проповедника.
Вы можете выполнять это движение сидя или стоя, в зависимости от скамьи. Используя силу бицепсов, поднимите вес к лицу. Медленно опускайте вес, делая упор на растяжку. Держите верхнюю часть рук в контакте с подушкой на протяжении всего подхода и не двигайте плечами, создавая дополнительные рычаги.
Назначение: Это упражнение стимулирует рост бицепсов в области прикрепления к локтю, но акцент на полное сокращение в верхней части также стимулирует развитие мышц в верхней части бицепса возле плеча.
КАТЕГОРИИ: Устройство для позиционирования плеча, внешняя сторона бицепса
Предоставлено Kaged Muscle
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Движение: Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, выпрямите руки и растяните бицепсы (и грудь) перед началом сета. В начале упражнения ваши ладони должны быть немного обращены внутрь. Поднимите гантели, развернув ладони, когда они достигают плеч.
Сделайте акцент на сокращении бицепсов, прежде чем медленно опустить вес, чтобы усилить растяжку. Держите верхнюю часть рук неподвижно на протяжении всего подхода.
Цель: Это движение заставляет вас держать локти позади тела, обеспечивая глубокую растяжку верхней части бицепса из исходного положения, активируя рост под другим углом.
КАТЕГОРИИ: Плечевой позиционер односторонний
Предоставлено Kaged Muscle
МОЛОТОК
Движение: Держите пару гантелей по бокам, вытянув руки ладонями внутрь. Прижав плечи к бокам, согните гантели, не позволяя плечам двигаться, а затем медленно опустите гантели, делая упор на растяжку. Это движение может быть выполнено с обоими весами, движущимися вместе или попеременно.
Назначение: Это движение нацелено на брахиалис, мышцу, лежащую под вашим бицепсом. Увеличивая размер плечевой мышцы, вы увеличиваете общий размер мышц плеча и увеличиваете пик бицепса.
КАТЕГОРИИ: Фрагмент, односторонний
Сгибание рук с гантелями
Предоставлено Kaged Muscle
Движение: Сядьте на скамью и держите гантель в одной руке. Немного наклонитесь, чтобы задняя часть плеча упиралась в бедро с внутренней стороны. Используйте силу своих бицепсов, чтобы поднять вес к лицу. Медленно вытяните вес в исходное положение.
Цель: Это движение позволяет вам полностью сосредоточиться на одной руке, выполняя все повторения для одной стороны перед другой. Это также помогает выявить детали и пики ваших бицепсов.
КАТЕГОРИИ: Односторонние, деталь
ПОПЕРЕМЕННОЕ Сгибание рук с гантелями стоя
Встаньте, держа пару гантелей по бокам, вытяните руки к полу ладонями внутрь. Держите локти по бокам во время сета и согните одну гантель, повернув руку ладонью вверх. В верхней точке повторения ваша ладонь должна быть у лица и слегка повернута наружу.
Напрягите бицепс, а затем медленно опустите вес обратно на бок. Выполните повторение с другой рукой и продолжайте чередовать, пока не выполните все повторения.
Назначение: Это одностороннее движение позволяет вам использовать тяжелые веса для наращивания массы, а поворот ладони наружу вверху улучшает развитие внутренней части бицепсов.
КАТЕГОРИИ: Односторонние упражнения для набора массы, внутренняя часть бицепса
Сгибание рук на бицепс над головой
Предоставлено Kaged Muscle
умеренный вес для этого упражнения. Приняв удобную стойку и согнув колени, согните рукоятки к плечам, используя только силу бицепсов и двигая только предплечьями. Подчеркните растяжение и сокращение бицепсов, как будто вы выполняете позу бицепса над головой.
Назначение: Это движение позволяет проработать определенные аспекты бицепсов, что делает его отличным завершающим приемом. Используйте зеркало связи разума и мышц, чтобы визуализировать рост бицепсов.
КАТЕГОРИИ: Внутренняя часть бицепса, кабель, деталь
Предоставлено Kaged Muscle
ДВИЖЕНИЕ: Встаньте перед тросовым шкивом с прямым стержнем, прикрепленным к нижней части устройства. С хватом на ширине плеч или более широким хватом начните сгибать вес, убедившись, что используете силу бицепсов, удерживая при этом плечи от движения. В верхней части движения делайте акцент на сжатии внутренней стороны бицепса (если это позволяет положение рук). Опускайте вес под контролем, чувствуя растяжение бицепсов.
Назначение: Этот ход легко адаптируется к вашим потребностям. Вы также можете использовать изогнутую рукоять или выполнять это движение в одностороннем порядке.
КАТЕГОРИИ: Упражнение на тросе, внутренняя сторона бицепса, деталь
МАШИНА ДЛЯ Сгибаний рук
Предоставлено Kaged Muscle бар. Вы можете использовать силу молота или другую марку оборудования для этого движения.
Подтяните штангу к плечам, но не позволяйте плечам отрываться от подушки. Опустите вес, акцентируя внимание на растяжке, останавливаясь перед полным выпрямлением.
Цель: Это движение отличается от обычных сгибаний рук проповедника, но оно также воздействует на ваши бицепсы аналогичным образом. Вы также можете использовать это упражнение в качестве выгорания.
КАТЕГОРИИ: Позиционер для плеч, наружная сторона бицепса
Сгибание рук с гантелями
Движение: Возьмите гантель в одну руку; поместите тыльную сторону этого плеча на скамью проповедника (или наклонную скамью на желаемой высоте и под нужным углом). Встаньте весовой стороной чуть ближе к скамье, слегка согнув колени. Начните с гантели рядом с плечом и медленно опускайте вес, чувствуя растяжение бицепса. Остановитесь перед полным выпрямлением, а затем поднимите вес, напрягая бицепсы в верхней точке.
Назначение: Это универсальное упражнение можно использовать для проработки внешней или внутренней стороны бицепса в зависимости от того, сгибаете ли вы его внутрь или наружу плеча.
КАТЕГОРИИ: Односторонний, позиционер плеча, деталь, внутренний/внешний бицепс
Предоставлено Kaged Muscle
Сгибание рук на низком тросе
Движение: Для этого упражнения прикрепите ручку к низкому тросу. Вы можете встать или присесть и положить верхнюю руку на внутреннюю часть бедра. Поднимите вес, акцентируя внимание на сокращении бицепсов. Затем медленно опустите вес, чувствуя растяжение.
Цель: Это движение обеспечивает постоянное напряжение одной руки, позволяя вам подчеркнуть конкретный аспект ваших бицепсов для большей детализации.
КАТЕГОРИИ: Детальное движение, одностороннее
Скручивания паука
Движение: Это экстремальное упражнение с позиционированием плеч начинается, когда вы кладете предплечья на подушку или предмет, который позволяет вашим рукам висеть вертикально, удерживая любую форму веса (штанга, гантели или EZ-гриф).