Кроссфит для начинающих — твоя первая программа тренировок
Кроссфит — популярное направление активного фитнеса, программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом).
Сами по себе функциональные упражнения максимально близки к механике движения человека в обычной жизни.
Главным плюсом тренировок кроссфит для начинающих является сочетание разнообразных силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Это полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира.
Польза кроссфит-тренировок заключается как в повышении выносливости и силовых показателей, так и положительном влиянии на симметричность, рельеф и плотность мускулатуры тела.
В чем особенность составления тренировки для начинающих
Кроссфит-тренировки в классическом формате — достаточно сложные, интенсивные, энергозатратные, и требуют большой осознанности, контроля и владения своим телом.
По CrossFit проводятся даже соревнования, которые очень напоминают тяжелую атлетику.
Кроссфит комплексы в домашних условиях организовать сложно, но иногда реально, при условии хорошего опыта и базовой подготовки.
Программа кроссфит-тренировок для начинающих обязательно должна быть составлена тренером, грамотно и с учетом индивидуальных особенностей каждого организма. Кроссфит для новичков предполагает щадящий ознакомительный режим, а кроссфит для девушек — и подавно, с учетом физиологии и использованием меньшего веса.
Основные правила кроссфита — на что обязательно нужно обратить внимание
Конечно, в первую очередь, это — идеальная техника. Перед тем, как брать любое отягощение, начинающий спортсмен должен знать и выполнять идеально все базовые движения, сгибания — разгибания, жимы, правильно прыгать и приземляться, включать нужные мышцы и контролировать ось. Перед тем, как приступить к тренировкам по кроссфиту, новичок проходит тестирование и получает знания по технике безопасности.
Кроссфит для начинающих призван укрепить, а не навредить, поэтому не нужно хвататься за все и сразу.
Что понадобится новичку: оборудование для кроссфита?
Тренировки кроссфит для начинающих предполагают упражнения с функциональными петлями, канатами, тумбами, медболами, турниками и брусьями, блинами и штангой, или даже вовсе некоторые упражнения со своим весом.
На самом деле, подтягивания на уличных турниках+выпады с десятикилограммовым камнем в руках — это уже элементарная кроссфит-тренировка прямо у вас под домом. Имея знания и желание, вы найдёте неограниченные возможности для занятий спортом, главное — выполнять правильно и руководствоваться советами профессионалов.
Почему лучше заниматься не дома, а в зале для кроссфита?
Специальный тренировочный зал уже оборудован всем необходимым. Когда вы не знаете, с чего начать, лучший вариант — прийти в фитнес-клуб и довериться профессионалам.
Что если вы не можете выполнить упражнения в нужном объёме?
Когда вы чувствуете, что силы вас покинули, а подход ещё не закончен, обязательно берите отдых. В тренировках главный приоритет — это качество, упражнение не должно быть выполнено максимальное количество раз, но любой ценой, упражнение должно быть выполнено идеально, но, может даже, немного меньше по количеству. От этого зависит ваше здоровье и безопасность.
Базовые упражнения
Все кроссфит-тренировки как для новичков, так и для профессионалов, строятся на базовых упражнениях, а разнятся — количеством повторений и усложнением комбинаций.
К таким относятся:
- берпи
- становая тяга
- подтягивания
- отжимания
- приседания
- прыжки на скакалке
- жимовой швунг
- планка
- сит-ап
- мах гирей
- стойка на руках
- запрыгивания на тумбу
- выпады
- фронтальные приседания
И ещё много различных модификаций.
Из этого набора упражнений можно строить тренировки и для мужчин и для женщин, разница — в количестве повторений или подходов и рабочего веса.
Что такое WOD в кроссфите и нужно ли это новичкам?
WOD (ВОД) — это задание на один день, комплекс упражнений, который вы должны сделать сегодня и больше не нагружать себя другими упражнениями.
Workout of the day или WOD — что такое и как правильно выполнять?
WOD (ВОД) считается полноценной программой кроссфита, и включает в себя сеты.
«Set» — это группа различных упражнений, следующих друг за другом без перерыва. (10 жимов лежа, 10 приседаний).
То есть 3 сета по 10 (повторений) это 10повторений/отдых/10повторений/отдых/10повторений. Время на отдых должно быть минимальным и подбирается индивидуально, в зависимости от вашего организма необходимого восстановления. Именно благодаря высокой интенсивности и взрывной нагрузке кроссфит для похудения незаменим. Каждый ВОД делается на время, так что тренируйте свой организм.
Иногда можно встретить такие формулы 3 — 3 — 3 — 3 — 3 — 3 или 1-1-1-1-1-1-1-1, это показывает количество подходов и сколько надо делать повторений упражнений кроссфит в каждом подходе. Т.е 3-3-3-3-3-3, означает 6 подходов по 3 повторения в каждом подходе. Такая формула показывает, что это тренировка на максимальный вес, с которым Вы можете полностью выполнить упражнение.
Программа тренировки по кроссфиту для начинающих мужчин
Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.
Пример программы тренировок для начинающих женщин
Программа тренировки — максимально индивидуальная, в зависимости от возраста, веса, сопутствующих проблем со здоровьем. Тренировки по кроссфиту для начинающих примерно одинаковы вне зависимости от пола, поэтому вы можете выполнять программу для мужчин, описанную выше, просто с меньшим весом и в меньшем объёме.
Кроссфит для начинающих: как выбрать фитнес-клуб?
Тренировка кроссфит для начинающих пройдёт успешно только под контролем грамотного тренера.
Самостоятельно хвататься за тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения — опасно для здоровья. В фитнес-клубе «Egoiste» вы будете окружены вниманием и персональным подходом. Любые желания и особенности организма будут учтены и проработаны. Тренер подберёт упражнения и составит планы тренировок, которые нужны именно вам, для ваших целей и запросов.
Кроссфит тренировки для детей и подростков в клубе A-Fitness в Ростове-на-Дону
Программа тренировок Кроссфит (CrossFit) для детей и подростков – это один из видов высокоинтенсивного функционального тренинга, который направлен на развитие выносливости, силы, координацию и гибкости. Занятия кроссфитом рекомендованы для детей в возрасте от 10 лет.
Фитнес-клуб A-Fitness в Ростове-на-Дону приглашает на тренировки по кроссфит детей от 10-15 лет. Для бесплатного пробного занятия заполните форму онлайн-заявки или свяжитесь с менеджером.
Записаться
Подходят для любого уровня подготовки
Кроссфит оптимален для детей, которые приходят в спорт с нуля.
Всего за пару месяцев они преодолевают застенчивость и учатся двигаться ловко, быстро.
Открывает возможности для общения
В группах кроссфита мальчики и девочки занимаются вместе. Дети разных возрастов выполняют упражнения на одной площадке, привыкая к обществу друг друга.
На тренировках не бывает скучно
Каждое занятие по кроссфиту проходит по уникальной схеме, они не повторяются. Дети испытывают азарт, так как постоянно осваивают нечто новое.
Мотивирует и приучает к спорту
Юные атлеты, получившие первичную подготовку на кроссфите, достигают отличных результатов в беге, прыжках, работе со снарядами и командных видах спорта.
Программа детских тренировок кроссфит эффективно и безопасно развивает выносливость, стойкость, силу, гибкость, ловкость, равновесие и координацию.
Во время тренировок дети выполняют разноплановые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания, броски мяча, планки, уголки, кувырки, прыжки, стойки на руках, прыжки через скакалку, бег, занятия на гребном и велотренажере.
Юные атлеты работают в основном с собственным весом, но иногда задействуют отягощения. Если у ребенка были травмы или есть противопоказания для выполнения определенных видов нагрузки, сообщите об этом тренеру. Нежелательные упражнения исключат из плана занятия.
Записаться
Ответы на вопросы CrossFit
Кроссфит тренировки для детей помогут улучшить морально-волевые качества, научат работать в команде и приучат к дисциплине.
Регулярные занятия кроссфитом помогут ребенку гармонично развиваться как умственно, так и физически.
Программа кроссфит тренировок подойдут как мальчикам, так и девочкам.
Для занятий кроссфитом ребёнку потребуется удобная спортивная одежда не стесняющая движений и качественная обувь
Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать правила, установленные на занятии.
Профессиональные
тренеры и педагоги
Мы гордимся своей командой! С нами сотрудничают лучшие детские тренеры России со специальным образованием, спортивными достижениями и личными наградами.
Разнообразие
детских программ
У нас вы найдете комплексные тренировки с бассейном, специальные классы по современным танцам и балету, секции единоборств, гимнастические классы и много другое.
Персональный
детский тренинг
Наши тренера предложат индивидуальный план тренировок для вашего ребенка, исходя из целей, возраста, уровня подготовленности и особенности организма.
Приоритет
на здоровье ребёнка
В основе наших детских фитнес-программ лежат принципы гармоничного и поступательного общего физического развития ребенка с приоритетом на здоровье.
Специальные
мероприятия для детей
Мы являемся одними из организаторов клубных, областных
и городских спортивных турниров, соревнований и показательных выступления для детей.
Бесплатные
пробные уроки
Вы можете совершенно бесплатно привести ребёнка на пробное занятие по любой программе тренировок детского фитнеса — достаточно заполнить онлайн-форму на сайте.
Записаться на бесплатный урок
КлубСеверный
НаправлениеКомплексные фитнес программы
Нажимая кнопку «Отправить», я подтверждаю, что ознакомлен и согласен с условиями сотрудничества
Или просто позвоните нам:
+7 (863) 320 20 68
Заказ гостевого визита
Наш специалист свяжется с Вами с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени
ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону
Клуб
Согласие на обработку персональных данных
Начни сегодня!Заказать пробное
посещение клуба
Начни сегодня!
Заказать пробное
посещение клуба
Заказ обратного звонка
Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени
ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону
Клуб
Согласие на обработку персональных данных
Задайте нам вопрос
Ответ от специалиста поступит с 9:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени
ГородСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-Дону
Клуб
Согласие на обработку персональных данных
Отписка от SMS уведомлений
Процесс внесения в стоп-лист не является мгновенным и может занимать до 1-2 дней, просим проявить терпение.
Согласие на обработку персональных данных
Программа расчитана для ребят возрастом 10-15 лет. Занятия направленны на развитие всех физических качеств: выносливости, силы, гибкости, в их гармоничном сочетании. Тренировки проходят 2 раза в неделю по 55 минут. Тренер контролирует технику выполнения упражнений, дает домашние задания и поддерживает мотивацию ребят заниматься спортом.
ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК
| Клуб | Возраст |
|---|---|
| Северный | 10-15 лет |
Основная задача специальных программ тренировок для детей и подростков — общее оздоровление и укрепление организма ребенка, развитие его физических качеств, формирование привычки здорового образа жизни и интереса к занятиям спортом в дальнейшем.
ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНЫЙ УРОК
| Клуб | Возраст |
|---|---|
| Северный | 7-12 лет |
Академия программ — ПРОГРАММА
Позволить ВАМ взять под контроль ВАШЕ путешествие
подарки
Устали не видеть
прогресса, прыгать
по программам и
ничего не достигать?
У нас есть:
АКАДЕМИЯ СПОРТСМЕНОВ позволяет ВАМ управлять ВАШИМ путешествием. Нужно поработать над Toes To Bar – Просто! пройдите курс TTB как простое дополнение к вашему обучению и станьте лучше — гарантировано!
Недостаточно сильный? – Просто! Следуйте научно обоснованной силовой программе, и через 6 недель вы станете сильнее – Гарантировано!
Это НЕ шаблонная, универсальная программа! АКАДЕМИЯ АТЛЕТА предлагает дополнительные курсы, специализирующиеся на навыках, над которыми вы хотите работать.
Кроме того, каждый, кто присоединяется к АКАДЕМИИ АТЛЕТА, также получает ПРОГРАММУ 60, одну из наших самых популярных программ! Присоединяйтесь к нашему сообществу, делитесь своими результатами, получайте помощь от наших тренеров, чтобы сделать ваше путешествие быстрее.
ВСЕ в одном месте!
Я хочу RX
Как стать великим кроссфит-спортсменом?
В таком разнообразном виде спорта, как кроссфит, трудно подняться выше среднего разносторонний спортсмен, но…
- По мере того, как ваша физическая форма улучшается, вы понимаете, что вам трудно поднимать тяжелые веса.
- Если ваша игра слаба в какой-либо области, вы будете наказаны!
НАЙДИТЕ БАЛАНС, СОВЕРШЕНСТВУЯ СНАЧАЛА САМЫЕ СЛАБЫЕ НАВЫКИ
Работайте над прогрессом, направленным на улучшение определенных навыков, таких как первое строгое подтягивание или увеличение аэробной мощности.
Вы следуете занятиям и/или тренировочному плану, но…
- Недостаточно навыков, чтобы развивать свои слабости с желаемой скоростью.
- Вы застряли в выборе масштабированной версии WOD до того чудесного дня, когда вы, наконец, сможете получить Rx.
ДОПОЛНИТЕ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ ЛЮБИТЕ
Вам не нужно прекращать ходить на занятия или отказываться от плана тренировок. Просто добавьте сеанс до или после обычной тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
Вы хотите достичь большего и лучшего результата, но…
- Интернет полон «фитфлюенсеров», учебных пособий, советов и приемов, которые дают противоречивую информацию
- Вы не знаете, какой метод обучения самый эффективный и действенный.
РЕШЕНИЕ: СТАНЬТЕ ЛУЧШЕ БЫСТРЕЕ С НАУЧНО-ОБОСНОВАННЫМ ПРОГРАММИРОВАНИЕМ
Выберите из целого ряда подробных, научно обоснованных планов тренировок, которые обеспечат прогресс.
АКАДЕМИЯ СПОРТСМЕНОВ предлагает целевые планы тренировок, направленные на укрепление ваших слабых сторон и укрепление ваших сильных сторон… без отклонения от ваших обычных тренировок!
Дополните свое обучение планом, который фокусируется на навыках, которые ВЫ хотите развить.
Я хочу RX
Зарегистрируйтесь и
СОХРАНИТЕ.
Покупка каждого из текущих курсов, включенных в академию отдельно, будет стоить: 719,88 €
Стоимость программы 60: 419,88 €
Всего: 6,7 1.39.
Зарегистрируйтесь сегодня и сэкономьте: 1.089,77€!
Более того, Академия продолжает расти. Каждый раз, когда добавляется новый курс, вы получаете доступ к этому курсу! Обучение никогда не заканчивается!
Одна из лучших вещей в
CrossFit также и самая разочаровывающая:
Так много навыков, которым нужно научиться!
Мы поняли,
Вы хотите быть Rx-спортсменом, но есть несколько навыков, которые пока недоступны.
Если вы хотите стать разносторонним кроссфитером, вы должны быть хороши во множестве разных вещей. (Что может быть очень сложно сбалансировать!
Когда ваша физическая форма улучшится, вы поймете, что вам трудно поднимать тяжелые веса.
Вы, наконец, начинаете соединять пальцы ног с перекладиной, но у вас еще нет двойных прыжков.
Вдобавок к тому, что вам нужно многому научиться, вы также должны быть эффективными. Недостаточно уметь выполнять упражнения, нужно уметь делать много повторений… на время
Это сводит с ума!
Даже если вы можете выполнять все упражнения, может быть сложно найти способ отрегулировать и усовершенствовать свои способности так, чтобы это имело смысл.
Итак, вы спрашиваете: «Как я могу развить свои более слабые навыки, не влияя на другие?»
Программа, самая успешная платформа обучения в Европе, поможет вам!
АКАДЕМИЯ ATHLETE ACADEMY предлагает специальные целевые программы обучения, дополняющие ваши тренировки и отвечающие именно ВАШИМ потребностям.
Это НЕ единая шаблонная, универсальная программа! АКАДЕМИЯ АТЛЕТА предлагает дополнительные курсы, специализирующиеся на навыках, над которыми вы хотите работать.
Что еще лучше, так это то, что курсы THE ATHLETE ACADEMY разработаны в качестве дополнения к вашим тренировкам, чтобы вы могли повысить способности, которые требуют дополнительной работы, не нанося вреда вашим обычным тренировкам.
Я хочу получить RX
«Я тоже хочу поблагодарить Программу за поддержку!! Не могу поверить, насколько сильнее я стал за такой короткий промежуток времени. Так рад продолжить это путешествие».
– Лайл Трейси Груб
«Я решил записаться на эту программу после 2,5 лет обучения в классе. Очень рад начать с
это путешествие. Первая неделя выглядит потрясающе, и я не могу дождаться результатов».
– Йоханнес Виссер
Программа действительно потрясающая! По сравнению с другими программами, которые я пробовал, это хорошая, хорошо сбалансированная программа, и все части
подъема, гимнастики и
физической подготовки так хорошо скоординированы»
– Thor Hubrecht
“My fastest progress happened in CrossFit after I started following
The Progrm”
– Elías Jónsson
THE
ATHLETE
ACADEMY is
ВАШ
идеальное
решение!
АКАДЕМИЯ АТЛЕТОВ предлагает программы продолжительностью от 6 до 12 недель, посвященные совершенствованию конкретных навыков, таких как достижение первого набора мышц на ринге или улучшение физической формы.
Вы будете следовать мини-плану обучения с 2 или 3 занятиями в неделю, который поможет вам достичь конечной цели выбранного вами курса АКАДЕМИИ.
Занятия достаточно короткие, чтобы вы могли добавить их к своим обычным тренировкам.
Думайте об этом как о дополнительном курсе. Вам не нужно прекращать ходить на занятия или оставлять свой план тренировок. Просто завершите сеанс АКАДЕМИИ до или после обычной тренировки!
У вас также будет возможность выбрать некоторые из самых популярных курсов The Programme, которые были разработаны в сотрудничестве с лучшими профессионалами в области обучения, такими как Алексей Торохтий и WADScience.
Я хочу RX
Вы обязательно получите пользу от одного из наших курсов!
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЯХ
Подходит для ВАШЕГО уровня
разработан, чтобы помочь вам
достичь ВАШИХ целей.
СТАНЬТЕ ЛУЧШЕ БЫСТРЕЕ
Подробное, научно обоснованное
программирование, которое
обеспечивает ваш прогресс.
ПРОВЕРЬТЕ СВОИ ПРОГРЕССЫ НАЖАТИЕМ КНОПКИ
Получите доступ к своим тренировкам и
отслеживайте свои результаты через наше приложение
и смотрите, как далеко вы продвинулись.
ПЛАН, ПОДХОДЯЩИЙ К ВАШЕМУ РАСПИСАНИЮ. Вы получите свои 9Программирование 0013 еженедельно, чтобы вы могли планировать, когда вы будете проводить сеансы заранее. Наши программы адаптируются к вашему расписанию
и дают вам возможность тренироваться в своем боксе или дома.
ПОМНИТЕ
ТРЕНИРОВКИ
Больше, чем просто упражнения, мы объясняем предполагаемый стимул и цели сессии и тренировочного цикла. Наши курсы имеют четко определенное «почему» за каждым занятием.
НИКОГДА НЕ ОСТАВАЙТЕСЬ В ТЕМНОТЕ
Не знакомы с упражнением, которое есть на вашей тренировке? Смотрите в нашей видеотеке. Есть вопрос? Разрешите свои сомнения через приложение или
через нашу закрытую группу и получите отзывы и ответы в кратчайшие сроки.
НИКОГДА НЕ ЧУВСТВУЙТЕ ОДИНОКИЕ
Присоединяйтесь к нашему онлайн-сообществу
полезных и вдохновляющих спортсменов! Поделитесь своими успехами и опытом со спортсменами-единомышленниками в нашей закрытой
интернет-сообщество.
ВСЕГДА ТРЕНИРУЙТЕСЬ БЕЗОПАСНО
Наши программы включают всесторонние занятия, которые способствуют формированию безопасных тренировочных привычек: мы включаем разминку, заминку, активное восстановление и упражнения на подвижность, чтобы снизить риск получения травмы . Все наши упражнения включают параметры масштабирования.
АКАДЕМИЯ СПОРТСМЕНОВ
Программирование, которого вы захотите придерживаться. Приобретайте навыки. Развивайте потенциал. Разработка
Сила. Избегайте плато.
- Ежегодно
Отменить в любое время. Без комментариев.
Если вы захотите остановиться, с вас не будет взиматься плата.
Все еще здесь!?
Чего ты ждешь?
ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ в АКАДЕМИИ АТЛЕТА, и в качестве БЕСПЛАТНОГО ПОДАРКА вы также получите доступ к Программе 60, одному из наших самых популярных планов тренировок.
Ежедневные 60-минутные тренировки для людей
Программы обучения, основанные на 100%
достижении ВАШИХ целей.
Я хочу RX
Как запрограммировать тренировки по кроссфиту
Типичная тренировка по кроссфиту меняется день ото дня, но всегда включает четыре компонента: разминку, силовую работу, тренировку дня (WOD), и охлаждение.
Каждый может участвовать в любой тренировке, независимо от физической подготовки, потому что она масштабируема. Существуют также «Hero» и «Benchmark WOD», которые являются стандартами CrossFit.
Эта страница может помочь вам, если вы хотите начать свое первое занятие по кроссфиту, узнать, как программировать тренировки по кроссфиту, или просто хотите получить больше информации о концепции типичной тренировки по кроссфиту и о том, как она построена.
Как организовать тренировку CrossFitНесмотря на то, что тренировки CrossFit каждый день меняются, они следуют той же или похожей схеме. Таким образом, хотя вы можете не знать, чего ожидать от каждого занятия, вы можете прийти с общей концепцией структуры класса и того, что от вас ожидают.
Здесь мы познакомим вас с базовой структурой тренировки CrossFit в этом разделе:
Разминка Разминка перед тренировкой, активность.
В зависимости от основного компонента программы конкретная разминка CrossFit будет меняться. Однако, как правило, это включает в себя:
- Легкое кардио, в том числе две минуты на штурмовом велосипеде, лыжной эргономике и гребном тренажере.
- Каждое занятие включает практику подвижности, чтобы помочь вам расширить диапазон движений (ДД). Например, для приседаний раскройте сгибатели бедра и сконцентрируйтесь на подвижности голеностопного сустава.
- Мышечная активация является важной частью. Это разогреет ваши мышцы и подготовит их к тяжелой тренировке.
Прогрев может занять от 5 до 15 минут.
Силовая работа Силовая тренировка является частью кроссфита. В определенные дни ваша тренировка будет преимущественно основана на силовых упражнениях с особыми упражнениями, которые помогут вам совершенствоваться в этой области. Приседания со спиной, приседания со штангой на груди, жим лежа, становая тяга, рывок и толчок являются основными движениями.
В результате вы можете увидеть некоторые из этих движений в обычных кроссфит-упражнениях.
Новички будут тренировать свои навыки и форму, выполняя наборы и повторения этих движений. Атлеты среднего и продвинутого уровня будут усиливать эти движения, чтобы развивать силу в меньшем диапазоне повторений (1-5 повторений).
Тренировка дня (WOD)Ключевым разделом CrossFit является WOD, или Тренировка дня. Как правило, это схема высокой интенсивности, которая включает в себя различные упражнения для проверки некоторых аспектов вашей физической формы, таких как кондиционирование, равновесие, ловкость, выносливость, анаэробная мощность и так далее.
Заминка Заминка CrossFit предназначена для снижения частоты сердечных сокращений до нормального состояния покоя, что в среднем занимает около 5 минут. В это время ваш инструктор проведет вас через несколько упражнений на растяжку и дыхание. Именно тогда в игру вступают статические растяжки, которые встречаются чаще.
Прокат пены, с другой стороны, является отличным способом расслабить напряженные мышцы и ускорить восстановление при подготовке к следующему занятию.
Можно ли заниматься кроссфитом каждый деньОтвет в основном определяется вашим предыдущим опытом обучения, целями и, конечно же, количеством доступного времени. Или, говоря иначе, сколько времени вы хотите уделять тренировкам.
Для новичков, которые долгое время не тренировались, лучше всего как можно скорее включить в свою систему упражнения и еженедельный план. Старайтесь тренироваться в одни и те же дни каждую неделю и иметь расписание.
Что касается частоты, постарайтесь как можно скорее достичь трех раз в неделю. Отличной отправной точкой является тренировка в один день, а затем отдых в следующий. Например, тренировки по понедельникам, средам и пятницам и отдых по вторникам, четвергам и выходным.
При всем при этом лучший совет для тренировок — «слушать свое тело».
Возьмите дополнительный выходной, если вы особенно устали и устали от тренировок, долгих рабочих дней или не высыпаетесь по ночам. Отдохните еще немного и вернитесь с новыми силами и готовыми надрать задницу через несколько дней.
CrossFit — это всемирное увлечение фитнесом, целью которого является привести вас в форму и заложить основу для любых физических усилий, от игр с детьми до прослушивания в American Ninja Warrior. И они одновременно увеличивают общую силу, равновесие, мощность, ловкость, гибкость, выносливость и разгибание/сгибание бедра, выполняя основные движения CrossFit.
Вот девять основных движений кроссфита для совершенствования формы. Все дело в механике, последовательности и интенсивности, чтобы создать прочную основу.
- Воздушные приседания
Начните с положения на ширине плеч, слегка развернув ноги, чтобы дать бедрам больше места.
Поднимите руки перед собой на уровень глаз. Приседайте, вращая бедрами вперед и назад, удерживая грудь почти параллельно полу. Вместо того, чтобы пытаться держать колени направленными вперед, постарайтесь создать как можно больше места между ними. Бедра должны быть опущены до уровня коленей. Держите поясничный изгиб, а не округляйте спину.
Разведите колени в стороны при подъеме. Начиная с нуля, есть четыре пункта, не подлежащих обсуждению в отношении фундаментов. Сохраняйте нейтральный позвоночник, перенося вес тела на пятки, колени смещаясь над пальцами ног и выполняя широкий диапазон движений (т. е. сгибая бедра ниже колен). Если ваша грудь продолжает опускаться вперед в приседаниях, это фантастическая тренировка.
- Приседания со штангой на груди
Положение аналогично воздушному приседу со стойкой на ширине плеч за слегка нагруженной штангой, хватом сверху, руками чуть шире плеч и естественным изгибом поясничного отдела позвоночника сделать фронтальный присед.
Поднимите штангу к ключице: по мере того, как штанга поднимается, разводя локти в стороны, подтяните ее к телу до уровня груди.
Поднимите гири одновременно на пальцы ног, а затем бросьте запястья под перекладину и к потолку. Поднимите локти к передней стене, пока гриф не упрется в ключицу. Расслабьте пальцы, чтобы у вас был минимальный захват грифа. Чем надежнее штанга в этом положении «стойки», тем выше подняты локти.
Начните приседание со штангой на груди, покачивая бедрами вперед-назад в положении стоя, представляя невидимую линию от ушей до пяток и удерживая штангу как можно ближе к этой линии фронтальной плоскости на протяжении всего движения.
- Приседания со штангой над головой
Приседания со штангой на груди Сядьте так, как будто вы выполняете приседания со штангой на груди, ноги на ширине плеч и слегка развернуты. Сначала встаньте перед ненагруженной штангой или трубой из ПВХ и возьмитесь хватом сверху, руки шире плеч.
Как и в фронтальном приседе, подтяните штангу к плечам, затем выжмите ее над головой и немного за головой.
Убедитесь, что локти зафиксированы и направлены вниз, а подмышки направлены вперед. Приседайте бедрами, пока они не окажутся ниже колен, удерживая штангу во фронтальной плоскости. Выталкивайте колени наружу, когда поднимаетесь, и убедитесь, что ваши бедра и колени полностью выпрямлены в верхней точке.
- Становая тяга сумо с высокой тягой
Все показатели производительности будут такими же, как и в становой тяге. За тяжелой штангой встаньте, ноги чуть шире плеч. Возьмитесь за перекладину хватом сверху и руками внутри стойки. Тяните бедрами и ногами до тех пор, пока они полностью не растянутся, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.
Полностью раскройте бедра, пожмите плечами и потяните руками, пока перекладина не коснется ключицы или чуть ниже подбородка. Локти должны быть подняты и расположены снаружи рук.
Опускайте штангу в другом направлении, пока вес не коснется пола.
- Поднятие набивного мяча
Это идентично жиму снизу в толчке. Здесь используется та же механика, что и в становой тяге сумо с высокой тягой, но вместо того, чтобы поднимать предмет к подбородку, мы подтягиваем тело под мяч в полном приседе со штангой на груди и полностью выпрямляемся, прежде чем закончить повторение. Встаньте позади набивного мяча, ноги на ширине плеч, руки по бокам мяча.
- Жим толчком
Подготовьтесь так же, как и жим от плеч, но добавьте к этому упражнению фазу отжимания и толчка. ширина друг от друга. Возьмитесь за перекладину руками немного шире ширины плеч и локтями перед перекладиной, но не впереди нее.
Сохраняйте вертикальное положение туловища, когда вы начинаете нырять вниз на несколько дюймов, не останавливаясь в нижней части, затем быстро выпрямляйте бедра, пока они полностью не выпрямятся.
После завершения разгибания нажмите на перекладину плечами и руками, пока она полностью не растянется.
- Гимнастическое подтягивание
Начните с хвата штанги сверху, на ширине плеч, с прямыми руками и ногами. Поднимите ноги вперед на туловище, ноги прямые, ступня перед стартом, а туловище на несколько дюймов позади старта, ваши бедра и плечи двигаются в тандеме, а верхняя часть тела продвигает движение.
Держите ноги прямыми, а спину выгнутой, пока вы двигаете ступнями под собой и позади себя. Поверните ноги вперед и согните руки, чтобы поднять вес тела и подбородок над перекладиной. Отведите ноги назад, когда ваши ступни опустятся в исходное положение, а ноги выдвинутся вперед, чтобы создать импульс для следующего подтягивания разгибом.
- Подруливающее устройство
Встаньте в положение переднего приседа с чистящей планкой на стойке.
Начните приседать, отводя бедра назад, держа локти перед собой. Опустите бедра, пока они не окажутся ниже колен, все время держа колени врозь. Встаньте из нижней точки приседания, одновременно вытягивая бедра и колени, пока руки не окажутся прямо над головой, удерживая грудь приподнятой. Опустите штангу в исходное положение и опустите ее в присед без паузы.
- Мяч для стены
Встаньте перед стеной, ноги на ширине плеч, пальцы ног развернуты, держите набивной мяч у груди . Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен, удерживая грудь приподнятой. Взрывайтесь снизу, отталкиваясь пятками, удерживая мяч у груди; затем отпустите мяч в цель. Когда мяч коснется земли, схватите его и опустите бедра в следующий присед.
Take Away Можно, хотя и не поощряется, заниматься кроссфитом каждый день. Хорошо разработанная программа, которая объединяет тренировки, практику, упражнения на подвижность и другие полезные действия, поможет вам увеличить объем вашей тренировки, не подвергая слишком большому стрессу ваше тело.