Программа тренировок в тренажерном зале на 2 дня в неделю для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале на массу, двухдневный сплит

Программы тренировок для набора массы | Platinum Владивосток

Platinum

8 (423) 200-40-40

8 (423) 200-40-40

СХЕМА ПРОЕЗДА

Новый филиал на Тихой (ТЦ Орион)

Основная цель многих мужчин, занимающихся в зале – стать сильнее и накачать мышцы. В этом поможет программа тренировок для набора мышечной массы.

Чтобы добиться нужного эффекта, необходимо придерживаться определенных правил и соблюдать четкий график тренировок. Произвольная работа не принесет желанного результата и приведет к потере уже накачанных мышц.

 

В чем суть программы тренировок для набора массы в зале

Чтобы накачать мышцы, не нужно много и тяжело заниматься. Особенно тем, кто только начинает ходить в тренажерный зал. Силовая тренировка должна запускать механизм мышечного роста – при выполнении упражнений мышечные волокна повреждаются из-за нагрузок, а затем в период восстановления происходит сам процесс роста мышц. Он начинается через 4 часа после занятий и заканчивается через 1,5-2 дня.

Чтобы запустить нужный процесс программа тренировок для набора массы должна состоять из недлительных и в меру тяжелых занятий с выполнением определенных упражнений.

Как часто заниматься по программе тренировок для набора массы

Слишком частое посещение зала может замедлить рост мышц. Поэтому нагрузка во время тренировок должна быть оптимальной. Если правильно тренироваться и отдыхать, то разрушенные мышечные волокна начнут восстанавливаться сверх меры, что и является ростом мышц. Чтобы произошла такая суперкомпенсация, необходимо время для отдыха. Лучший вариант программы тренировок для набора мышечной массы – это 3-4 похода в зал в неделю.

 

Основные упражнения программы тренировок для набора массы в зале

Для набора массы подойдут упражнения со свободными весами: со штангой и гантелями. Они способствуют активному росту мышц. Однако нельзя давать мышцам привыкать к одному и тому же весу, постепенно его нужно увеличивать.

Примерная программа тренировок для набора массы в зале:

• Первые 1-3 недели – необходимо выполнять базовые упражнения для построения мышечного каркаса. Оптимальными будут подъем штанги, приседания с весом и жим штанги лежа.
• Вторые 1-3 недели – подойдут упражнения, которые помогут прокачать бицепс, мышцы плеч, ноги и спину.
• Третьи 1-3 недели – на этом этапе уделяется внимание мелким мышцам.

 

Сколько необходимо сетов и повторений для набора массы

В одном подходе можно повторять одно упражнение до 12 раз. Всего подходов может быть от 1 до 3. Рекомендуется тренироваться в спокойном темпе и следить за правильностью выполнения упражнений.

Где заниматься силовыми тренировками во Владивостоке 

В сети фитнес-клубов Platinum есть все необходимое для силовых тренировок. Наши залы оснащены разным и современным оборудованием.

У нас вы можете заниматься как самостоятельно, так и с персональным тренером. Он поможет вам составить идеальную программу тренировок для набора массы, учтя ваши параметры и пожелания. Первая тренировка с персональным тренером в нашей сети фитнес-клубов бесплатная.

НАЧНИ БЕСПЛАТНО

БЕСПЛАТНОЕ ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

В ПОДАРОК ВЫ ПОЛУЧИТЕ:

ЗАНЯТИЕ С ИНСТРУКТОРОМ, КОНСУЛЬТАЦИЯ ДИЕТОЛОГА, РАССЛАБЛЯЮЩИЙ МАССАЖ

График для похудения: тренировки 2 через 2

Тренировки 2 через 2 — отличный формат для новичков, которые хотят выработать привычку заниматься регулярно. В будущем можно сократить день отдыха и перейти к графику — 2 дня для тренировок и день для отдыха. Даем советы, как правильно организовать тренировочные дни и чем занять дни перерыва.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Тренировки

Программа тренировок

Shutterstock

Не существует универсальной формулы — сколько раз вам нужно заниматься в неделю и в какой момент пора сделать перерыв.

Мы предлагаем один из вариантов — программа тренировок 2 через 2. Проверьте, подходит ли вам такой график.

План тренировок 2 через 2

Чаще всего тренеры рекомендуют другой формат — тренировка 2 через 1. Для кого-то такой график — оптимальный. Если не для вас, читайте дальше.

Планирование занятий в тренажерном зале — отличный способ выработать у себя привычку. Для тренировки 2 через 2 важно определить содержание каждого посещения. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сократите кардиодни. Если ваша задача — улучшить выносливость или похудеть в короткие сроки, сконцентрируйтесь именно на кардио.  

Определяйте для себя реалистичные цели и не забегайте вперед. Организму необходимо время, чтобы привыкнуть к определенным физическим нагрузкам. Вы не достигните максимального результата, если начнете выматывать себя с первых тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка в зале 2 через 2: силовые дни

Не оставляйте силовые упражнения без внимания. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма. Плюс разумные силовые нагрузки укрепляют суставы и кости.

• Выбирайте качественные силовые упражнения

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно прорабатывать каждую группу мышц несколько раз в неделю. Выбирайте упражнения, которые работают одновременно хорошо с мышцами верхней и нижней частей тела. Откажитесь от точечных упражнений, если, конечно, вам не нужно прокачать одну конкретную мышцу. Комплексные упражнения сложнее обычных, но зато ваша тренировка пройдет эффективнее.  

• Делайте ставки на комплексный подход

Следите за балансом упражнений в рамках силовых тренировок в программе 2 через 2. Обязательно чередуйте, например, толкающие и тянущие, пассивные и динамичные движения. Периодически меняйте содержание силовых занятий, чтобы мышцы не привыкли к одинаковой нагрузке, а вы не заскучали от однообразия. Не забывайте про комплексный подход — чередуйте упражнения на тренажерах и на коврике с инвентарем и без.

• Не забывайте про разминку и растяжку

Начните силовую тренировку с разминки и завершите ее упражнениями на растяжку. Несколько разогревающих движений подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а заминка станет первым шагом к расслаблению после тяжелой тренировки.  

Стандартная силовая тренировка длится примерно 45-60 минут – в зависимости от интенсивности.

Тренировка в зале 2 через 2: кардиопрограмма

Сбалансированные тренировки включают кардиодни. И не зря. Кардио поддерживает оптимальную работу системы кровообращения и помогает избавиться от лишнего веса.

Существует множество вариантов, чем можно занять кардиотренировку. Пробежка на свежем воздухе, занятие на эллиптическом тренажере, танцы, велопрогулка или аэробика — выбирайте самый подходящий формат. Кардиозанятия прокачают выносливость и ловкость, что повысит качество и силовых тренировок. Оптимальное время в неделю для кардио — 150 минут. Также кардиотренировка может стать частью интервальной, если ваша цель — быстро похудеть. Вариант интервального занятия в зале — 20 минут интенсивной активности и 5 минут отдыха в течение 40-50 минут.

Тренировка в зале 2 через 2: дни отдыха

В рамках программы тренировок 2 через 2 дни отдыха — необходимая часть для восстановления и расслабления организма на физическом и эмоциональном уровнях. Перерыв — это не значит полное физическое отключение. Рекомендуем посвятить себя растяжке, йоге или обычным прогулкам в зеленых местах города.

Примерный план тренировок 2 через 2

• Понедельник — кардиодень.
• Вторник — силовые нагрузки.
• Среда — расслабляющая йога.
• Четверг — прогулки.
• Пятница — силовые нагрузки.
• Суббота — кардиодень.
• Воскресенье — растяжка или пилатес. 
• Понедельник — прогулки.

Двухдневный сплит-план тренировок для начинающих

Идеальный двухдневный сплит-план тренировок для начинающих.

В этой статье вы найдете пошаговое руководство, как тренироваться и получать результаты для новичков.

• Цель: приобщение мышц к тренировкам в тренажерном зале
• Техническая сложность: легкая (при использовании гантелей при приседаниях)
• 2-дневный сплит
• 2 раза в неделю
• Продолжительность тренировки: 35 – 45 минут

Вы впервые идете в спортзал?

Тогда выбери этот двухдневный сплит-план тренировок! В начале 2 раза в неделю в тренажерном зале — идеальный темп для привыкания организма к тренировкам. Упражнения из этого плана включают в себя очень простые и базовые упражнения для всего тела, которые идеально подходят для начинающих. Если вы на самом деле вообще не тренировались или являетесь пожилым человеком, настоятельно рекомендуется вместо этого начать с этого плана: 2-дневный сплит-план тренировок с использованием тренажеров >

>

При выборе веса убедитесь, что вы можете сделать 15–20 повторений с правильной техникой. Для большинства людей правильный вес составляет около 40% от вашего 1-повторного максимума (именно так вы рассчитываете свой 1-повторный максимум>>). Использование слишком тяжелых весов в сочетании с плохой техникой может принести больше вреда, чем пользы. Когда вы можете выполнять чистые подходы в течение 2 или 3 тренировок подряд, вы можете добавить вес к этому упражнению.

Тренировочный день 1. Верхняя часть тела

• Жим лежа 3 x 15-20 повторений – Грудь, трицепс, плечи
• Жим гантелей от плеч 3 x 15-20 повторений – Плечи, трицепсы
• Разгибание на трицепс со штангой лежа 3 x 15-20 повторений — трицепс
• Тяга вниз с тросом вперед 3 x 15-20 повторений – широчайшие, бицепсы, трапеции
• Тяга штанги в наклоне 3 x 15-20 повторений – Широчайшие, бицепсы, трапеции
• Сгибание рук с гантелями 2 x 15-20 повторений – Бицепс

Жим лежа

Жим гантелей от плеч

Разгибание штанги лежа на трицепс

Тяга блока перед собой

Тяга штанги в наклоне

Сгибание рук с гантелями на бицепс

 

Тренировочный день 2. Нижняя часть тела

• гантели) – Ягодицы, квадрицепсы
• Ходячие выпады с гантелями 3 x 12-15 повторений на ногу – ягодицы, квадрицепсы
• Становая тяга с прямыми ногами и прямой спиной с гантелями 3 x 15-20 повторений – ягодицы, подколенные сухожилия
• Разгибания спины 3 x 12-15 повторений – Выпрямитель позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
• Скручивания 3 x 15-20 повторений — Abs
• Наклоны с гантелями в стороны 2 x 15-20 повторений на сторону – стороны

Приседания со штангой

Шагающие выпады с гантелями

Становая тяга с прямыми ногами с гантелями

Разгибания спины

Скручивания

Наклоны с гантелями в стороны

и потеря веса!)

Перед каждым упражнением начинайте с 1-2 коротких подходов в качестве разминки. Во время разминки используйте значительно более легкие веса, чем вы обычно используете во время тренировки.

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Двухдневный сплит-план тренировок для начинающих

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и рисунков для печати.

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

 

Вас также интересует долгосрочный план наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Для работы Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

См. мои результаты с планом Super Gains ниже.

Удвойте свои результаты благодаря двухдневным тренировкам

Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, эта программа не для вас. С другой стороны, если вы настоящий M&Fer, вам не терпится вернуться туда после каждой сессии. Иногда даже хочется вернуться раньше. Если это ваше отношение, или вы студент колледжа с открытым графиком занятий, или парень, который в настоящее время находится в перерыве между работами и должен вымещать свое разочарование, поднимая как можно больше тяжелого железа, два раза в день — это именно то, что вам нужно. нуждаться.

Двухдневная тренировка: указания

Тренировка два раза в день — концепция столь же стара, как и сам бодибилдинг, но Арнольд популяризировал ее больше, чем кто-либо другой. Он твердо верил, что его «система двойного сплита» позволила ему отделиться от толпы и выиграть свой первый титул «Мистер Вселенная». Его соперники раскритиковали это, заявив, что это было слишком много тренировок, и, по их мнению, два дня в день заставили многих лифтеров свалиться на землю. Но с научной точки зрения не может быть лучшего метода для получения больших прибылей за короткий период.

Причина в частоте. При условии, что вы можете восстанавливаться после каждого занятия, чем чаще вы тренируете часть тела, тем быстрее вы сможете стимулировать рост и тем быстрее отреагируют ваши мышцы. Тренировать грудь так усердно, что требуется целая неделя на восстановление, прежде чем вы снова сможете тренировать ее, не так эффективно, как тренировать ее сначала легко, а затем три дня спустя. Это две тренировки для накачивания груди за одну неделю, так что вы, по сути, удваиваете стимул.

Сеансы следует проводить с перерывом в шесть-восемь часов и как можно больше спать по ночам. Хорошее питание является частью восстановления, поэтому съедайте по крайней мере один грамм белка на фунт веса вашего тела ежедневно.

Вы будете тренировать одну или две части тела за сеанс. Утренняя сессия будет легкой, а вечерняя – тяжелой (или наоборот). Занятия не будут очень длинными — вы должны выйти из спортзала через 45 минут. Исключением является тренировка первого дня. Ваш блиц на ногах настолько интенсивен, что вы не будете делать вторую тренировку в этот день. Вы не пропустите это.

SPLIT: Каждый тренировочный день включает утренние и вечерние тренировки. сессия, кроме дня 1. Мы предлагаем вам настроить тренировочную неделю следующим образом: понедельник, день 1; вторник, выходной; среда, день 2; Четверг, День 3; Пятница, выходной; суббота, день 4; Воскресенье, день 5. Отдохните в следующий понедельник и снова начните цикл во вторник. Не делайте кардио.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполняйте упражнения прямыми подходами. Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно выполнять по-особому.

День 1: Quads & Hams

1. Lie Leg Leg Curl

Наборы: 4 повторения: 12

2. Прим

SETS STESS: 4PSS. , 6

Увеличивайте вес в каждом подходе, но во всех подходах не доводите до отказа на два повторения.

3. Жим ногами с бинтами

Подходы: 4 повторения: 8

Используйте два профессиональных мини-эспандера, если вы новичок в упражнениях с бинтами, или два огромных мини-эспандера, если вы более опытны. Сложите каждую ленту так, чтобы у вас получилось две петли, и зацепите один конец за штифт для загрузки пластин на станции жима ногами с каждой стороны. Зацепите другой конец за нижнюю ручку. Выполняйте жимы ногами как обычно.

4. Гакк-приседания

Подходы: 3 повторения: 15

Используйте тренажер для гакк-приседаний и встаньте, поставив ноги на ширине плеч на платформу для ног. Присядьте так глубоко, как сможете.

День 2: Тренировки для грудной клетки и плеча

Грунт (свет)

1. Нейтральный машины для пресса

Статы: 6 Reps: 8

. Использование. возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Почувствуйте растяжку в нижней точке движения и сильно напрягите грудные мышцы после локаута.

2. Малая грудная мышца на брусьях

Подходы: 3 повторения: 5

Расположитесь на параллельных брусьях тренажера для отжиманий. Удерживая локти прямыми, сведите лопатки вместе, чтобы туловище приблизилось к полу. Расправьте плечи, чтобы подняться.

3. Отжимания с лестницей

Подходы: 1 повторение: до отказа

Поместите гриф на нижнюю перекладину силовой рамы и выполните как можно больше отжиманий. Немедленно переместите его примерно на фут на более высокую ступеньку и повторите снова. Поднимите штангу еще раз на 12–18 дюймов и повторите еще раз. Если в вашем тренажерном зале есть такой, используйте изогнутый гриф (он изогнут посередине, чтобы вы могли опустить грудь ниже).

Плечи (тяжелые)

1. Тяжелые боковые махи

Подходы: 4 повторения: 35 ваши стороны. диапазон движений небольшой. Слегка согните локти и запрокиньте голову назад (чтобы свести к минимуму участие трапеции).

2. Жим в клетке

Наборы: 4 повторения: 6

Встаньте в силовую раму и держите штангу на уровне плеч, руки на ширине плеч. Разделите стойку так, чтобы одна нога была впереди другой. Вдавите планку в опоры стойки и вверх, чтобы она царапала металл. Держите планку в контакте с рамой, когда опускаете ее.

День 3: . один рукав с мелкими пластинами. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, и наклонитесь в бедрах, чтобы взяться за конец перекладины хватом сверху. Поднимите штангу в свою сторону.

2. Пуловер с гантелями

Подходы: 3 Повторения: 12

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками. Поднимитесь, сомкнув руки, пока вес не окажется над вашим лицом, затем опустите его за голову с почти прямыми руками, пока не почувствуете растяжение в широчайших.

3. Потягивание средней сцепления

Наборы: 3 повторения: 12

4. Странщик

Наборы: 3 Reps: 10

Прикрепите ручку V-Grip к Pulley Latles Latles Latles. -вытяжная станция. Поставьте одну ногу на сиденье, выпрямив ногу. Позвольте весу вытянуть руки прямо над головой и растянуть широчайшие. Теперь откиньтесь назад и потяните ручку к груди.

5. Шраги со штангой

Наборы: 2 повторения: 15

Удерживайте верхнюю позицию в течение трех секунд в каждом повторении.

Подколенные сухожилия/нижняя часть спины

1. Сгибание ног сидя

Подходы: 3 повторения: 15

Выполняйте их как разминку. Не идите тяжело или до отказа.

2. Становая тяга на прямых ногах

Наборы: 4 повторения: 15, 12, 9, 6

Держите колени слегка согнутыми. Поднимайтесь только на три четверти пути от основания в каждом повторении.

3. Становая тяга с дефицитом

Подходы: 5 повторений: 5

Сложите несколько блинов на пол или встаньте на блок или ступеньку так, чтобы вы были примерно в шести дюймах над полом. Выполните становую тягу с этого возвышения. Выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение взрывно.

4. Обратная гиперэкстензия

Подходы: 3 повторения: 12

Установите регулируемую скамью с наклоном и лягте на нее лицом к сиденью (так, чтобы ваши ноги свисали с изголовья скамьи). Сожмите ягодицы и поднимите ноги, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом.

День 4: Тренировки для грудной клетки и плеча

Сундук (тяжелый)

1. DEPLINE GUNTER PRESS

СОЕДИНА: 3 Reps: 3. Сгибайте грудь в верхней точке каждого повторения в течение двух секунд. 12, 10, 8, 6 держите напряжение в груди.

3. Жим лежа обратным бинтом

Подходы: 6 повторений: 5

Используйте два эластичных бинта для легких прыжков. Прикрепите по одному к верхней балке с каждой стороны силовой стойки или к страховочным стержням, установленным на самом высоком уровне стойки. Наденьте другой конец резинки на рукава стержня. Выполняйте жим лежа, позволяя лентам разгрузить вес в нижней точке движения.

Плечи (светлые)

1. Разведение дельт сзади в тренажере

Подходы: 4 повторения: 25

Задержитесь в сокращенном положении на одну секунду.

2. Разводка ленты

Подходы: 3 повторения: 15

Держите ленту на расстоянии вытянутой руки перед собой. Удерживая локти прямыми, отведите руки назад, как при выполнении разведения задних дельт. Вы растянете ленту в два или три раза по сравнению с ее длиной в состоянии покоя. Задержитесь в сокращенном положении на секунду.

3. Подъем плеч в шести направлениях

Подходы: 4 Повторения: 10

Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели, и выполните подъем в стороны. Переместите руки перед собой так, чтобы вы были в верхней позиции фронтального подъема. Теперь поднимите гантели прямо над головой. Опустите гантели обратно к переднему подъему, переместите их в стороны (снова верхняя часть бокового подъема), а затем опустите. Это одно повторение.

День 5: Тренировки рук, икр и пресса

Бицепсы/икры

1. Сгибание рук с гантелями сидя

Подходы: 3 повторения: 12

Держите ладони обращенными вверх при каждом повторении и опускайтесь вниз в течение трех секунд.

2. Сгибание рук с EZ-грифом

Подходы: 3 повторения: 8

Напрягите бицепс в верхней точке каждого повторения.

3. Сгибание рук с гантелями через плечо

Подходы: 3 повторения: 10 (каждой рукой)

Держите по гантели в каждой руке и выполняйте сгибания рук через плечо. Ваша правая рука подойдет к левому плечу и наоборот. Сильно сожмите рукоятки гантелей.

4. Концентрированные сгибания рук на наклонной скамье

Подходы: 3 повторения: 10

Установите наклонную регулируемую скамью и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке. Удерживая ладони повернутыми к потолку, поднимите гантели к плечам, не выдвигая плечи вперед. Сожмите гантели вместе во время сгибания.

5. Подъем носков на жиме ногами с бинтами

Наборы: 3 повторения: как можно больше

Поместите пальцы ног на подножку тренажера для жима ногами и позвольте весу вытянуть лодыжки. Сильно прижмите пальцы ног к пластине, сгибая лодыжки, чтобы поднять вес.

6. Подъем носков сидя

Подходы: 2 повторения: 12

Почувствуйте растяжку в нижней точке и удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.

Трицепс/Пресс

1. Отжимания со скакалкой

Подходы: 4 повторения: 12

2. Отжимания между скамьями

Наборы: 3 повторения: до отказа

Положите руки на скамью позади себя; ноги на другой скамье перед вами.

3. Разгибание с EZ-грифом в наклоне

Подходы: 3 повторения: 15

Установите регулируемую скамью под наклоном и лягте на нее спиной. возьмите EZ-штангу хватом сверху на ширине плеч и поднимите ее над головой. Удерживая плечи на месте, согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется за головой. Разгибайте локти, чтобы поднять его обратно.

4. V-Up

Наборы: 4 повторения: до отказа

Лягте на спину на пол, ноги прямые, руки направлены к стене за головой. Затем одновременно поднимите ноги над головой, дотянувшись руками до ступней. Ваше тело должно образовать букву V в верхней части.

5. Скручивание пресса с лентами

Наборы: 4 повторения: 10

Оберните ленту вокруг верхней части силовой рамы и возьмитесь за конец каждой рукой.