Программа тренировок гантелями: Комплексная 3-дневная тренировка с гантелями

Создаем идеальное тело с помощью гантелей

Гантели – это универсальный инструмент для создания красивого рельефного тела. Они помогают проработать практически каждую мышцу в организме. И даже если дома нет данного инвентаря, сделать его проще простого. Для начинающих достаточно пластиковых бутылок, наполненных водой или песком, а дальше уже можно приобрести бюджетный вариант.

Мы расскажем об основных правилах тренировок с гантелями в домашних условиях и приведем комплексную программу. Она подходит как для мужчин, так и для женщин. Разница лишь в количестве повторений и весе инвентаря.

Основные правила тренировки

Ваша цель – сформировать пропорциональную мышечную массу с использованием минимума оборудования. С гантелями или штангой эта задача выполнима. Дома необходимо заниматься минимум три раза в неделю.

Понедельник, среда и пятница – лучшее решение, хотя оно не должно приниматься как постулат. Программа тренировок рассчитана на проработку нескольких групп мышц за одно занятие. Чаще всего задействуют верхнюю часть тела, а в другой день нижнюю.

Для вас мы составили перечень важных правил:

• Программа тренировок с гантелями является полной и эффективной, поэтому нет необходимости добавлять в нее еще какие-либо упражнения.
• Количество повторений для мужчин – 6-12 раз, 3 подхода. Для женщин норма подходов остается той же, а вот повторы увеличиваются до 10-15 раз. Первое число – ориентир для начинающих. Однако не стоит делать упражнение больше 12-15 раз. Эффективнее будет его усложнить или взять более тяжелый инвентарь.
• Правильная техника очень важна! Поэтому все задания выполняйте медленно и вдумчиво. Никогда не бросайте упражнение, не закончив его.
• Если уровень подготовки вырос, т. е. во время первого подхода вы легко сделали максимальное количество повторений, то пора увеличивать вес.
• Не тренируйтесь до момента, когда мышцы уже перестают вас слушаться. Необходимо подловить точку, в которой как вы думаете, произойдет мышечный отказ, если вы сделаете еще одно повторение. Это и будет звоночек, говорящий о конце тренировки.
• Чтобы нарастить рельефные большие мышцы (актуально для мужчин) или подтянуть тело и подчеркнуть отдельные его части (важно для девушек), необходимо доставлять в организм больше калорий, чем тратится. Это не значит, что вы станете толще. При дефиците энергии организм начинает черпать ее из мышц, разрушая ткани. Вам это не надо, поэтому позаботьтесь о правильном и полноценном питании.

Дальше мы приведем комплекс упражнений с гантелями, рассчитанный на неделю. Руководство в картинках позволит быстро сориентироваться. Занятия охватывают три дня. Старайтесь не ставить их подряд, чтоб мышцы имели время на восстановление.

День первый

Программа тренировок дома начинается с проработки мышц верхней части тела, передней и задней стороны бедра.

№1. Приседания

Работа мышц при приседаниях.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, в руках гантели. На вдохе присядьте, пока колени не согнуться до 90 градусов. На выдохе вернитесь в ИП. Руки остаются неподвижными.

Спину необходимо всегда держать прямой, а туловище при опускании подводите к коленям. Для женщин главное правило – переносить массу на пятки, для мужчин – на носки. Следите за тем, чтоб колени не выдвигались за носочки, так вы сохраните суставы здоровыми.

№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работа мышц при жиме гантель.

Это задание легко выполнять дома, понадобится только горизонтальная скамья или несколько соединенных стульев. Для девушек данное упражнение важно, поскольку помогает проработать грудные мышцы, а значит, красиво приподнять молочную железу.

ИП: возьмите в руки гантели, согните локти под углом 90 градусов и держите предплечья перед собой. Лягте на скамью и всей стопой упритесь на пол. Приподнимите грудную клетку, сделайте выдох и поднимите гантели вверх на ширине плеч. На секунду задержитесь, сделайте вдох, медленно опустите руки.

№3. Тяга гантели в наклоне

Правильная тяга гантели.

Программа тренировок дома продолжается проработкой ромбовидных мышц (спина). Потребуется скамья или несколько стульев.

Поместите правую ногу, согнутую в колене, на край скамьи, корпус параллельно полу. Правой ногой упритесь об скамью, кисть повернута к телу. Левой рукой возьмите гантель, левая нога слегка согнута в колене, опущена на пол. На выдохе поднимите инвентарь, заводя локоть за спину, на вдохе опустите.

№4. Подъем гантелей с хватом ладонями вниз

Как поднимать гантели.

Для девушек и женщин также важно подкачать бицепс, чтоб руки обрели красивую форму. Это задание с гантелями, которое легко можно делать дома, как раз направлено на реализацию поставленной цели.

ИП: возьмите в руки инвентарь, чтоб ладони смотрели назад. Встаньте ровно, руки размещены вдоль тела. На выдохе напрягите бицепсы и поднимите гантели до уровня плеч. С вдохом вернитесь в ИП.

№5. Подъем тела

Здесь гантели не понадобятся. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы прижмите к полу. Руки скрестите на груди.

На выдохе медленно поднимите корпус, напрягая заднюю сторону бедра и ягодичные мышцы. Вернитесь в ИП.

№6. Выпады с гантелями или штангой

Программа тренировок дома заканчивается на этом задании. Поместите на плечи гриф или держите руки с гантелями, опущенными вниз.

Сделайте шаг вперед ногой, присядьте так, чтоб колено не уходило за носок. Оттолкнитесь пяткой и примите ИП.

Работа мышц при выпадах.

День второй

Программа тренировок второго дня в большей степени ориентирована на ноги и немного на мышцы верхней части тела. Она начинается с выпадов со штангой, которыми мы закончили первый день (упр. 6). Сделав их, переходите ко второму заданию.

№2. Тяга с гантелями на прямых ногах

ИП: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Возьмите гантели в руки, держите их вдоль тела.

Нагнитесь вперед, насколько позволяет растяжка, сделайте выдох. Выпрямьтесь и сведите лопатки вместе – вдох.

№3. Жим гантелей в положении сидя

Выполняется так же, как жим гантелей лежа из первого дня (упр. 2), только сидя на стуле с прямой спинкой или под углом.

Поднимая гантели, сделайте так, чтоб они коснулись друг друга.

№4. Подъем на одной ноге в положении стоя

Встаньте на небольшую возвышенность, возьмите в одну руку гантель, другой найдите опору. На выдохе поднимитесь на носок, вдыхая, вернитесь в ИП.

Повторите 10-20 раз по три подхода.

Выполнение подъема на носок.

№5. Подъем плеч с гантелями

Еще одно хорошее упражнение для дома. Возьмите в руки инвентарь, встаньте прямо. На выдохе поднимите плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в верхней точке. С вдохом вернитесь в ИП.

На этом программа тренировок второго дня окончена.

Работа мышц при подъеме плеч.

День третий

Трудовая неделя прокачки мышц подходит к концу.  Осталось только выдержать последнюю тренировку, которая направлена на проработку мышц ног и спины.

№1. Выпад с гантелями

Повторите упр. 6 из первого дня программы.

№2. Жим Тейта

Лягте на горизонтальную поверхность (на картинках она под углом), гантели поместите на бедра. Теперь возьмите инвентарь в руки так, чтоб ладони смотрели вперед, локти разведите в стороны.

На вдохе передвигайте гантели к верхней части грудной клетки, пока они ее не коснутся. На выдохе медленно вернитесь обратно по той же траектории. Гантели держите вместе. Здесь работает трицепс.

№3. Подтягивания широким хватом

Понадобится турник. Руки необходимо поставить шире плеч. Если вы не умеете подтягиваться, можете использовать медицинские жгуты.

Привяжите их к прочной опоре, которая находится над головой, широко поставьте руки и тяните их вниз, пока локти не дойдут до уровня груди.

Работа мышц при подтягиваниях широким хватом.

№4. Подъем гантелей на бицепс

Программа тренировок в самом разгаре.

Это задание выполняется как упр. 4 из первого дня, только ладони при хвате гантели смотрят вперед.

№5. Подъем стоп в положении сидя

Сядьте на табуретку, поместите гантель чуть выше колен.

На выдохе поднимите стопы на носочек, на вдохе опуститесь. Желательно поставить носки на невысокую платформу.

№6. Растяжка

Выполните комплексную растяжку, как показано на картинке, особое внимание уделяя ногам.

Подведем итоги

Как видите, все упражнения достаточно простые. Вам лишь необходимо запастись терпением, ведь красивое тело – дело не одного дня. Не забывайте о правильной технике, и тогда никакие травмы не страшны.

Если есть возможность, рекомендуем позаниматься с личным тренером хотя бы один раз, чтоб он показал вживую, как выполнять задания. Этой программы начинающим хватит на 1-2 месяца тренировок, затем придется ее усложнять.

программа тренировок и лучшие упражнения

Опубликовано 16.07.2022 в 06:00

Гантели – это универсальный инструмент для развития физических качеств. Упражнений с гантелями много и комплекс можно составить как для снижения массы, так и ее набора, но в этой статье речь пойдет о программе тренировок с гантелями для набора мышечной массы дома.

Содержание

1. Как набирать массу дома с гантелями
2. Пример тренировки
3. Тренировка с гантелями для набора мышечной массы №1
4. Тренировка №2 (с дополнительным оборудованием)
5. Рекомендации

Как набирать массу дома с гантелями

Для набора массы, используя упражнения с гантелями, следует придерживаться классической тренировочной схемы. Методика заключается в умеренном количестве тренировок, длительностью не более 90 минут и состоящих из пяти-шести упражнений. Программа подразумевает разделение нагрузки на несколько мышечных групп.

Для начинающих спортсменов тренировки в домашних условиях можно выполнять две и со временем, когда организм адаптируется к нагрузке, увеличить количество тренировок и упражнений. С целью повысить эффективность наращивания массы к упражнениям с гантелями следует добавить действенные упражнения с использованием таких атлетических снарядов, как турник, брусья и упражнения с собственным весом.

Тренировка дома с гантелями может дать хорошие результаты, но для этого потребуется соблюдать массонаборный режим питания, в котором белковые продукты будут преобладать. Отдых тоже очень важен для достижения успеха в наборе массы.

Пример тренировки

Первый вариант тренировки будет строиться только на упражнениях с гантелями. Второй вариант подразумевает выполнение других упражнений, которые при наличии дополнительного инвентаря возможно выполнять в условиях дома. Оба комплекса состоят из шести упражнений, выполняемых сетами, количество которых прямо зависит от уровня физической формы спортсмена.

Оптимальное количество сетов – 2-4 по 8-12 повторов. Упражнения с собственным весом актуально выполнять по 3-5 сетов и увеличить количество сетов до 12-14. Естественно, такие сложные упражнения, как подтягивания на турнике, нужно выполнять столько, сколько человек сможет. Даже три повторения будет неплохим результатом для начинающего атлета. Но стремиться следует к цифре 12-14 повторов и для этого можно использовать ленту для подтягиваний.

Для выполнения упражнений нужны разборные гантели с возможностью увеличивать вес в нужном для прогресса диапазоне и оптимального изменения веса, что сделает гантели универсальным снарядом для достижения цели.

Тренировка с гантелями для набора мышечной массы №1

День 1

1. Приседания с гантелями.
2. Приседания с гантелью с широкой постановкой стоп.
3. Выпады.
4. Сгибание ног в положении лежа с гантелью между стоп.
5. Румынская тяга.
6. Подъем на носки (голень).

День 2

1. Жим гантелей лежа.
2. Разведение рук с гантелями лежа.
3. Пуловер.
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи с гантелями.
6. Французский жим с гантелью из-за головы.

• Жим гантелей лежа

День 3

1. Тяга к груди с гантелями в наклоне (акцент на ромбовидные и круглые мышцы).
2. Тяга одной гантели к поясу в наклоне в упоре.
3. Вертикальный жим с гантелями сидя.
4. Разведение рук в стороны стоя.
5. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту.
6. Сгибание рук с гантелями стоя.

Тренировка №2 (с дополнительным оборудованием)

День 1

1. Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
2. Приседания с гантелей с широкой постановкой стоп.
3. Выпады с гантелями.
4. Румынская тяга.
5. Скандинавские сгибания.
6. Вертикальный жим гантелей.

День 2

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2. Жим гантелей лежа.
3. Отжимания от брусьев.
4. Обратные отжимания.
5. Французский жим.
6. Жим Арнольда.

День 3

1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди.
2. Подтягивания на турнике за голову.
3. Тяга гантелей в наклоне к поясу.
4. Тяга гантелей к груди в упоре на заднюю дельту.
5. Разведение рук в наклоне на заднюю дельту.
6. Сгибание рук с гантелями стоя.

Рекомендации

1. Для достижения максимального эффекта стоит придерживаться второго варианта тренировок, подразумевающего упражнения с дополнительным оборудованием и собственным весом.
2. Данный пример программы упражнений подойдет в качестве базы и актуален лишь на первых порах. В дальнейшем количество упражнений нужно увеличить, а также добавить четвертую тренировку.
3. Выпады с гантелями эффективнее при выполнении упражнения в движении, а не на месте.
4. Выполняйте упражнения концентрировано. Исключите рывки и сделайте движения максимально плавными. Возвратные движения следует выполнять в два раза медленнее. Например, при жиме гантелей движение от себя делается концентрированно, плавно, длительностью примерно одну секунду, то движение к себе нужно выполнить за 2 секунды.

А также читайте:
Упражнений с гантелями: лучшие техники для мужчин →
Упражнения на трапецию с гантелями →
Упражнения на предплечья с гантелями →
Упражнения с гантелями после 60 →
Гантельная гимнастика Евгения Сандова: комплекс в картинках →

Упражнения с гантелями дома ⇒ Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Упражнения для тренировки всех групп мышц помощью гантелей и штанги в домашних условиях

С базовым спортивным инвентарем можно заниматься не только в зале, но и самостоятельно. Получасовая тренировка дома с гантелями несколько раз в неделю позволяет сохранять прекрасную физическую форму. Главное — правильно составить программу тренинга и придерживаться простых правил.

Советы по тренировке с гантелями

Всевозможные упражнения с гантелями дома могут делать как девушки, так и мужчины. Тренинг с отягощением позволяет решить широкий спектр задач и выступает профилактикой многих проблем.

Проблема	Решение
Постепенно костная масса уменьшается, возникает риск переломов, остеопороза	Занятия силовой нагрузкой помогают сохранить высокую плотность костей и выступают профилактикой остеопороза
От лишнего веса страдает около 30 % людей на планете	Выполняя упражнения на грудь дома с гантелями, можно ежеминутно тратить 10–15 ккал, при этом интенсивное сжигание жира продолжается еще несколько часов после нагрузки

5 правил проведения тренировки

1. Нельзя заниматься с отягощением каждый день, мышцы должны восстанавливаться.
2. На последних повторениях нужно чувствовать работу мышц. Если упражнение дается легко, пора увеличивать нагрузку.
3. Нужно следить за питанием, чтобы в организм поступало достаточно питательных веществ для роста мышц.
4. Разовая тренировка с гантелями дома не даст никакого результата, заниматься нужно систематически.
5. Не рекомендуется проводить силовые и интенсивные кардиотренировки в один день.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь, с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра, ягодиц, трапеции, широчайших мышц и разгибателей спины, предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений, так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода, включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

• Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно, без резких рывков.
• Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя, руки перед собой, гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом, чтобы в верхней точке хват был обратным.
• Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя, с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
• Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне, одно колено и рука на скамье, свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд, отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц, нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

• Свинг. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх, одновременно присаживаясь.
• Румынская тяга. Нужно встать так, чтобы ноги были уже, чем плечи, и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить, чтобы корпус в это время был прямым.
• Становая тяга. ИП такое же, только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться, отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться, что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями, если вы хотите прокачивать ноги, должна включать такой тренинг:

• Приседания. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Приседать, касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой, лопатки сведены.
• Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз, согнув ногу в колене, затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады, шагая назад или вбок соответственно.
• Мостик с гантелью. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол, поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

• Дровосек. Встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок, сделать диагональный мах руками вниз, заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь, сгибая колени.
• Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки, подтягивая гантели вверх до уровня груди.
• Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола, упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как составить план тренировки для женщин или мужчин

Все упражнения с гантелями дома для женщин одинаково хорошо подходят и мужчинам. Только представителям сильного пола нужно выбирать большие веса. Если планируется сплит, достаточно добавить в него 4–7 упражнений для одной группы мышц. Если же по графику предусмотрена общая тренировка, достаточно выполнить по 2–3 упражнения на каждую часть тела.

В общем случае программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин отличается от версии для девушек большим количеством подходов и повторов.

FAQ

Как накачать мышцы спины и трапецию в частности?

Можно выполнять приведенный выше комплекс для спины, добавив к нему шраги. Это подъем плеч в положении стоя, также выполняется с гантелями.

Что лучше: штанга или гантели?

Это разные снаряды, но если нужно выбрать что-то одно, то лучше купить гантели, они задействуют больше мышц-стабилизаторов.

Можно ли похудеть, занимаясь силовой нагрузкой?

Да, это возможно, но все же лучшие помощники похудения — это кардионагрузки и контроль питания.

Можно ли накачать мышцы за месяц?

Если заниматься активно, то первые результаты будут заметны уже через 3–4 недели.

Как выбрать вес гантелей?

Нужно взять небольшой вес и сделать 10 повторов упражнения. Если они даются легко, следует увеличить вес.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Программа тренировок «Рельефное тело (с гантелями)» от Михаила Прыгунова.

О программе

35:36

Тренировка 1/30

178 Ккал

32:20

Тренировка 2/30

161 Ккал

33:08

Тренировка 3/30

165 Ккал

32:31

Тренировка 4/30

162 Ккал

30:40

Тренировка 5/30

153 Ккал

27:36

Тренировка 6/30

138 Ккал

31:03

Тренировка 7/30

186 Ккал

31:34

Тренировка 8/30

189 Ккал

31:04

Тренировка 9/30

186 Ккал

35:06

Тренировка 10/30

210 Ккал

28:24

Тренировка 11/30

170 Ккал

20:24

Тренировка 12/30

122 Ккал

30:42

Тренировка 13/30

214 Ккал

30:28

Тренировка 14/30

213 Ккал

27:50

Тренировка 15/30

194 Ккал

28:01

Тренировка 16/30

196 Ккал

33:16

Тренировка 17/30

232 Ккал

30:19

Тренировка 18/30

212 Ккал

32:00

Тренировка 19/30

256 Ккал

27:23

Тренировка 20/30

219 Ккал

33:23

Тренировка 21/30

267 Ккал

32:21

Тренировка 22/30

258 Ккал

31:12

Тренировка 23/30

249 Ккал

29:02

Тренировка 24/30

232 Ккал

27:48

Тренировка 25/30

222 Ккал

33:35

Тренировка 26/30

302 Ккал

31:52

Тренировка 27/30

286 Ккал

31:19

Тренировка 28/30

281 Ккал

32:25

Тренировка 29/30

291 Ккал

31:07

Тренировка 30/30

280 Ккал

Ваши отзывы

Супер растяжка для меня 😍

Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

Крутая тренировка и Иванна-огонь!

Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

Все круче и круче 💪

Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации.Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

Как всегда все отлично! Спасибо!

выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Михаил Прыгунов

Оформи подписку и получи доступ ко всем программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Мы подготовили программу занятий, придающую телу дополнительный рельеф, не выходя из дома, после месяца соблюдения режима. Описание программы тренировки с гантелями приведем ниже, расскажем о базовых условиях набора мышечной массы.

Базовые правила для набора мышечной массы 

Питание 

Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена. 

Базовое правило питания при наборе мышечной массы – потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции. 

Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым: 

• Углеводы — 50–60%. 
• Белки — 30–35%. 
• Жиры — 10–20%

Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток. 

Нагрузки 

Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника – это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет. 

Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань.  

Правила тренировок для набора массы 

Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга – принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы. 

Структура 

Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3. 

Рост 

Поддержание фиксированного роста мышц – базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей. 

Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова: 

• 1 неделя: 4X10.
• 2 неделя: 4X12. 
• 3 неделя: 5X10. 
• 4 неделя: 5X12. 

Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани. 

Программа тренировок 

Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей. 

Тренировка №1 

В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина.  

• А1. Жим гантелей лежа. 
• В1. Тяга «молот» с наклоном. 
• А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук. 
• В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь. 
• А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч. 
• В3. Тяга снаряда лежа. 

Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.

После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых. 

Тренировка №2 

В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий: 

• А1. Подъем на бицепс. 
• В1. Разгибание руки из-за головы. 
• А2. Подъем хватом «молот». 
• В2. Отведение рук назад наклонясь. 
• А3. Сгибание прямых рук присев. 
• В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.

Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю.  

Тренировка №3 

Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения. 

• А1. Приседания с гантелями. 
• В1. Упражнение дровосек.
• А2. Выпады вперед со снарядом. 
• В2. Вращение гантели над головой. 
• А3. Приседания техникой «Гоблет». 
• В3. Скручивания. 

Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий. Также не стоит работать на износ – это не строит, а разрушает мышцы. 

Тренировка №4 

В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения. 

• А1. Жим над головой. 
• В1. Разведение гантелей в стороны стоя. 
• А2. Жим Арнольда. 
• В2. Тяга к подбородку. 
• А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой. 
• В3. Подъем плеч. 

Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий. 

В заключение

Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма. Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую  требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью. 

Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию. 

Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т.е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

• 🏠
• Программы тренировок
• Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Тренироваться можно и нужно везде, и всегда, невзирая на обстоятельства. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, вы можете тренироваться дома. Для хорошей тренировки дома вам необходима только пара разборных гантелей и предоставленная ниже программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.

Тренировки в домашних условиях с гантелями

Для начинающих или тех, кто в силу тех или иных причин и обстоятельств, не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, тренировки в домашних условиях с гантелями станут превосходной альтернативой. Имея всего пару гантелей, вы можете выполнять целый комплекс упражнений с гантелями для всего тела. Также можно купить турник в дверной проем, чтобы дополнительно включить подтягивания в программу тренировок с гантелями и сделать её ещё более разнообразной и эффективной.

Конечно же, полноценные тренировки в тренажерном зале более эффективные для роста силы и массы мышц. Однако, тренировка с гантелями в домашних условия для похудения не менее эффективна, чем тренировки в зале. Ведь для того чтобы похудеть и подтянуть мышцы дома вам достаточно только пары разборных гантелей.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях на все группы мышц, который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки. Тренировка всего тела за одно занятие способствует не только сжиганию лишнего подкожного жира, но и развитию мышечной массы и силы. Главное оптимизировать свой рацион питания в соответствии с вашими целями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1 

Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 3х10-12
Подтягивания 3-4х10-15
Жим гантелей лежа 3-4х10-12
Подъем гантелей через стороны 3-4х10-12
Молотки с гантелями 3-4х10-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3-4х10-12

ТРЕНИРОВКА 2

Мертвая тяга с гантелями 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12
Отжимания от пола 3-4х15-20
Жим гантелей вверх сидя 3-4х10-12
Сгибания рук с гантелями 3-4х10-12
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3-4х10-12
Скручивания 3 на максимум

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит как для похудения, так и для развития массы и силы мышц. Для достижения той или иной цели корректируйте рацион питания.
Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Такое количество тренировок в неделю позволяет восстанавливаться и способствует как похудению, так и увеличению мышечной массы и силы. Тренировка 1 и тренировка 2 чередуются.
Отдых между подходами зависит от цели тренировок. Для похудения и улучшения выносливости старайтесь тренироваться практически без отдыха между подходами или с минимальным отдыхом (30-45 сек). Для роста мышц и силы отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, по самочувствию.
Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм и растяжений. Во время выполнения упражнений следите за правильностью техники и концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Данная программа тренировок с гантелями может применяться не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале для внесения свежести и вариативности в тренировочный процесс.
Длительность программы тренировок составляет примерно 8-10 неделю, после чего необходимо внести изменения или сменить программу тренировок, дабы избежать адаптации организма к постоянным однотипным нагрузкам.

---

 

Что еще почитать…

• Алкоголь и спорт — влияние алкоголя на организм спортсмена

  Большинство людей твердо убеждены, что алкоголь в небольших количествах полезен для организма. С самого детства нам навязывают алкогольные традиции и культур…

• Двухдневная программа тренировок на массу

  Двухдневный сплит на массу, или по-другому говоря, двухдневная программа тренировок для набора массы идеально подходит для натурала и тем, у кого просто недо…

• Как увеличить количество подтягиваний

  Миллионы парней по всему миру мечтают увеличить количество подтягиваний на турнике, ведь рано или позно каждый достигает своего, казалось бы, предела и дальн. ..

• Пулловер с гантелей

  Упражнение пулловер с гантелью это специальное упражнение в бодибилдинге, предназначенное преимущественно для развития мышц груди, трицепсов и в меньшей мере…

• Программа тренировок на увеличение силы

  Цель данной программы заключается в увеличении веса от 60% до 105-120%, в зависимости от генетической предрасположенности и интенсивности тренировок. На…

• Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

  Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник? Этот вопрос чаще всего задают люди, у которых есть проблемы с позвоночником. Если у вас остеохондроз …

• Обратные скручивания

  Обратные скручивания это превосходное базовое упражнение для проработки мышц брюшного пресса, особенно их нижнего отдела. Особенностью этого упражнения являе…

• Приседания в Смите

  Приседания в тренажере Смита это прекрасное многосуставное базовое упражнение, предназначенное для более прицельной проработки мышц ног. В отличии от классич…

• Спортивная обувь — как сделать правильный выбор

  Спорт окружает нас повсюду. Конечно, очень хорошо, что быть здоровым становится сегодня даже модно. Но неизбежными спутниками спортивных занятий, к сожалению…

Эта 30-минутная тренировка с гантелями делает все возможное

Алекс Крокфорд (на фото) говорит, что эта 30-минутная тренировка с гантелями поможет вам нарастить мышечную массу и стать стройнее. (Изображение предоставлено Джозефом Бишопом)

Если вы планируете быстро остановиться в спортзале, но у вас нет плана тренировок , подобного этой тренировке с гантелями, и у вас мало времени, воспользуйтесь этой 30-минутной тренировкой с гантелями, разработанной Алексом Крокфордом. тренер и основатель приложения Crockfit (открывается в новой вкладке).

Используя всего восемь упражнений, схема для всего тела просит вас работать в течение 40 секунд и отдыхать в течение 20 секунд, а не указывать количество повторений.

Крокфорд объясняет, что прелесть этого формата в том, что вы не доводите какую-либо группу мышц до абсолютного отказа, «это означает, что вы можете повторять эту тренировку несколько раз в неделю, улучшая результаты».

«Этот временной интервал также отлично подходит для развития силы, выносливости и сердечно-сосудистой системы», — говорит Крокфорд. «Вы не только нарастите мышечную массу, но и станете лучше, а с такой высокой частотой сердечных сокращений вы также увидите большое сжигание калорий, если хотите стать стройнее».

Крокфорд рекомендует выполнять эту тренировку до пяти раз в неделю, в зависимости от того, какие еще тренировки есть в вашей программе и насколько хорошо вы восстанавливаетесь. «Вы также можете рассмотреть возможность увеличения или уменьшения количества раундов этой тренировки, чтобы сделать ее длиннее или короче в зависимости от вашего уровня физической подготовки и имеющегося времени».

Нет под рукой гантелей? Вы также можете использовать гири.

Прежде чем идти, обязательно полностью разогрейте . Установите интервальный таймер на восемь блоков по 40 секунд работы, 20 секунд отдыха, затем минутный отдых после каждого полного круга. Всего завершите три круга.

(Изображение предоставлено Getty / Westend61)

Время 40 секунд Отдых 20 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите один конец тяжелой гантели обеими руками на уровне груди. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься, сохраняя прямую спину и глядя вперед. Когда ваши бедра будут параллельны земле, а локти окажутся внутри коленей, оттолкнитесь пятками, чтобы подняться.

(Изображение предоставлено Getty/bluecinema)

Время 40 секунд Отдых 20 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите средние гантели ладонями вперед и руками по бокам. Отведите бедра назад, пока туловище не станет почти параллельным земле, позволяя рукам свисать. Удерживая корпус в напряжении, поднимите гантели к ребрам, опираясь на локти. Медленно опустите гантели.

(Изображение предоставлено Getty / Tashi-Delek)

Время 40 секунд Отдых 20 секунд

Опустив гантели на пол, займите верхнюю позицию для жима вверх, поддерживая вес тела на коленях или пальцах ног, а руки держат гантели. Удерживая тело на прямой линии, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем оттолкнитесь гантелями, чтобы подняться.

4 Жим дьявола

(Изображение предоставлено Getty / MoMo Productions)

Время 40 секунд Отдых 20 секунд

Это сложное движение, поэтому убедитесь, что вы освоили технику, прежде чем включать ее в тренировку. Если вы не уверены, попробуйте берпи. Встаньте, держа средние гантели по бокам ладонями друг к другу. Отведите бедра назад, чтобы опустить гантели и поставить их на пол, затем прыгните обеими ногами назад и опустите тело на пол. Поднимите свое тело и прыгните ногами вперед, приземлившись вне гантелей. Напрягите ягодичные мышцы и, удерживая спину ровной, подтяните гантели к плечам, а затем выжмите их над головой. Опустите гантели обратно в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty / kali9)

Время 40 секунд Отдых 20 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели у плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните колени, чтобы опуститься, пока заднее левое колено не окажется прямо над землей. Ваше правое колено должно оставаться прямо над правой лодыжкой, а туловище должно быть в вертикальном положении. Оттолкнитесь передней пяткой, чтобы подняться. Чередуйте стороны с каждым повторением.

Время 40 секунд Отдых 20 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, гантели у плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы присесть, затем толкните пятки, чтобы подняться, и используйте импульс, создаваемый нижней частью тела, чтобы вытолкнуть гантели над головой. Сделайте паузу, затем подконтрольно опустите гантели обратно к плечам и снова опуститесь в присед.

(Изображение предоставлено Getty Images / South_agency)

Время 40 секунд Отдых 20 секунд

Встаньте, ноги на ширине плеч, средние гантели держите перед бедрами, ладони обращены к вам. Напрягите мышцы кора и, слегка согнув колени, отведите бедра назад, чтобы опустить гантели, удерживая их близко к ногам. Когда гантели достигнут половины голени, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty/Nitat Termmee)

Время 40сек Отдых 1 мин 20 сек

Сядьте на пол, согните колени и поднимите ступни над полом, держа легкую гантель перед пупком. Напрягите мышцы кора, слегка отклонитесь назад и медленно поворачивайте туловище из стороны в сторону, удерживая гантель перед пупком.

Люси — опытный журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса, а ранее она была редактором по вопросам здоровья для портфолио женских изданий TI Media. Люси получила квалификацию личного тренера 3-го уровня в Train Fitness в 2016 году, а также имеет квалификацию по дородовому и послеродовому фитнесу, а также по питанию для упражнений.

Попробуйте этот 7-дневный план питания для набора мышечной массы, чтобы добиться лучших результатов в тренажерном зале

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок — это ключ, поэтому мы предлагаем вам этот 7-дневный план питания с высоким содержанием белка для набора мышечной массы, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышечной массы может помочь вам увеличить мышечную массу. . Сочетание тренажерного зала и плана питания лучше всего использовать опытным посетителям тренажерного зала, которые хотят прилагать согласованные усилия в течение короткого периода времени, но этот план питания для набора мышечной массы может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит большое количество белка, который поддержит ваши усилия в тренажерном зале, а также правильный баланс питательных веществ, которые помогут вам похудеть. Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретную еду, вы можете заменить ее другой едой в то же время дня на той же неделе. Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте выполнять план.

Чтобы облегчить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы сделать большой магазин, где можно найти все необходимое. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела рецептов ниже. Просмотрите его, и вы найдете несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь полного плана питания для набора мышечной массы. Эти советы включают выбор цельнозерновых углеводов, убедитесь, что фрукты и овощи доминируют в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и изменение источников животного белка.

Ваш план питания для набора мышечной массы

Понедельник

Завтрак	3 яичницы-болтуньи, 3 ломтика жареного нежирного копченого бекона, большая горсть шпината и 1 ломтик цельнозернового хлеба. ½ грейпфрута.
Закуска	Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом. Смешайте одну 150-граммовую банку тунца с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Закуска	25 г бразильских орехов.
Ужин	Курица-гриль с паприкой и овощами. Нарежьте немного перца и лука и положите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 чайную ложку паприки, соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне. Тем временем слегка приготовьте брокколи на пару и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи в течение 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г молодого картофеля, слегка смазанного маслом.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г обезжиренного греческого йогурта и 1 небольшим нарезанным замороженным бананом.

Калории 2 510 Белок 242G Углеводы 197G FAT 9007

Вторник

9019 52 2729.S. 30 г сыра чеддер. 1 ломтик цельнозернового тоста с маслом.

Перекус	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Сэндвич BLT. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и положите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанным помидором, листьями салата и нежирным майонезом. 1 апельсин.
Закуска	50 г вяленой говядины.
Ужин	Лосось на гриле и овощи. Нарежьте немного перца и кабачка, разрежьте пополам несколько помидоров черри и положите их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ чайной ложки молотого имбиря, соль и перец. Перемешайте, затем распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося за ужином на обед следующего дня
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Calories  2,345  Protein  167g  Carbs  187g  Fat  103g

Wednesday

Breakfast	Ham and cheese omelette made with 4 eggs, 50g ham and 20g cheddar cheese, подается с большой горстью шпината, горстью помидоров и 1 ломтиком тоста из непросеянной муки, слегка смазанного маслом.
Закуска	Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую дольку лимона, соль и перец.
Закуска	25 г миндаля.
Ужин	Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы кусочками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 чайной ложкой горчицы. Приправьте солью и перцем и перемешайте. В другой миске нарежьте кабачки, перец и лук, добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешайте и разложите на противне. Добавьте курицу на противень и обжаривайте в течение 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы за ужином на обед следующего дня
Перекус	30 г порошка сывороточного протеина, смешанный со 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горстью замороженного винограда.

Calories  2,515  Protein  223g  Carbs  194g  Fat  92g

Thursday

Breakfast	3 scrambled eggs and 70g smoked salmon with a handful of cherry tomatoes, a large горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
Закуска	Протеиновый коктейль с 30 г порошка сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на цельнозерновом хлебе. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Закуска	50 г вяленой говядины.
Ужин	Сытные котлеты из индейки (см. рецепт ниже).
Перекус	30 г порошка сывороточного протеина, смешанный со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшим нарезанным замороженным бананом.

Калории 2,482 Белок 238G Углеводы 142G FAT 109G

Пятница

9009 9007

Пятница

9009 9007
9009 9007
9009 9007

. горсть орехов.

Закуска	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Салат Нисуаз из тунца (см. рецепт ниже).
Закуска	25 г орехов кешью.
Ужин	Мощное карри из креветок (см. рецепт ниже).
Закуска	50 г темного шоколада.

Калории 2,364 Белки 181 г Углеводы 203G FAT 92G

• 23 Рецепты белкового коктейля для вкусного, освежающего лечения
• План пищи, который не жертвует ароматом
• .
• Похудеть с помощью четырехнедельного плана питания для мужчин

Суббота

Завтрак	4 яичницы-болтуньи с ½ горсти помидоров черри и пюре из авокадо1.
Перекус	Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед	Тунец расплавленный. Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и поджарьте 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, нанесите на другой ломтик, затем соедините их вместе.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 1 горстью замороженного винограда.
Ужин	Тушеная свинина в горшочке. Несколько минут обжарить лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки паприки и немного грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большой объем томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Перекус	1 пакетик соленого попкорна.

Калории 2,454 Белок 230G углеводы 161G Жир 99G

воскресенья

9007
9007
9009 9007

. 25 г бразильских орехов.

Перекус	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Ростбиф (около 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска	20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин	Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся от обеда, нарезанного красного лука, листьев рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г обезжиренного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калории 2,394 Белок 197G Углеводы 172G FAT 103G

Рецепты

9002. 9002 (9002. 9002 (9002 9002 (9002. 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002 9002 (9002) 9002 (9002).

Вы, наверное, не ожидали увидеть гамбургеры в этом плане, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого. Что бесполезно в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но мало полезных питательных веществ. Однако приготовьте их так, и вы сможете наслаждаться вкусом, не отклоняясь от своих целей.

Ingredients (serves one)

• 300g turkey mince
• 15g porridge oats
• 1 egg
• ¼ onion, finely diced
• ½tsp chilli flakes
• 100g green beans
• 1tbsp rapeseed oil
• Small portion чипсов из духовки

Для приготовления

1. Приготовьте нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем снимите со сковороды и дайте ему остыть.
2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в нее яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
3. Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправьте солью и перцем и перемешайте все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
4. Наберите небольшую горсть смеси и скатайте ее руками в компактный шар, затем положите его на противень. Ладонью придавите шарик, чтобы получилась плоская лепешка толщиной около 2,5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
5. Жарьте гамбургеры в течение пяти-семи минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или до готовности котлет.
6. Подавайте с зеленой фасолью и небольшим количеством жареного картофеля.

Calories  722  Protein  75g  Carbs  45g  Fat  27g

Tuna Niçoise Salad Recipe

(Image credit: Unknown)

Prep time  10min  Cooking time  20min

This French classic , который так прост в приготовлении, абсолютно насыщен ароматом, а также белком и множеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму. Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ingredients (serves one)

• 1 can tuna, drained
• 200g new potatoes
• 2 eggs, boiled
• ¼ red onion, sliced ​​
• 100g green beans
• 100g cherry tomato
• Salad leaves
• 2 ст. л. рапсового масла
• 1 ч. л. дижонской горчицы
• 5 мл красного винного уксуса
• Соль и перец

Чтобы приготовить

, сварите молодой картофель пополам и дайте ему остыть.
• Приготовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
• Отварить два яйца в скорлупе и на четверть.
• Положите листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
• Для заправки смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте в смесь для салата.
• Все смешать и приправить солью и перцем.

Калории 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жир 23 г

Рецепт мощного карри с креветками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Время подготовки 5 минут Время приготовления 25 минут

Вы, вероятно, не думаете о карри как о полезной пище. Отчасти это потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотели бы есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их также можно приготовить быстро и вкусно.

Ingredients (serves one)

• 150g king prawns
• ½ onion, diced
• 1 garlic clove, crushed
• 2 large tomatoes, chopped
• 1tsp rapeseed oil
• ½tsp chilli powder
• ½tsp coriander powder
• ½ чайной ложки молотого тмина
• ½ чайной ложки куркумы
• 1 чайная ложка пасты карри
• 75 г коричневого риса

Добавляем лук на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Добавьте чеснок и уменьшите огонь.

• Добавьте 100 мл воды и варите около десяти минут.
• Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
• Добавьте креветки и пасту карри и готовьте в течение пяти минут.
• Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

Калории 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Chia Seed Power Pot Рецепт

0002

Время подготовки  5 минут Время приготовления  2 часа

Это действительно быстрый и простой рецепт, который на вкус похож на приятное лакомство, но на самом деле поможет вам достичь ваших целей в улучшении фигуры. Его также можно приготовить заранее и хранить в холодильнике. Семена чиа становятся все более популярными в последние годы, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению и помогает чувствовать себя сытым, а также богаты белком и жирными кислотами омега-3, которые улучшают пищеварение. уменьшить воспаление после тренировки.

Ингредиенты (подают один)

• 20G Семена чиа
• 100 мл кокосового молока
• 90 г. в миску.
• Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
• Влейте мед и порошок сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы смесь смешалась равномерно.
• Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
• Когда будете готовы к подаче, украсьте замороженными ягодами.

Список покупок

Мы собрали ингредиенты из этого плана питания для набора мышечной массы и перечислили их ниже, включая разумные количества. Тем не менее, маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому разделите то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте все излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов. Также следите за датами «употребить до» и «употребить до» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя сывороточный протеин может продаваться в вашем местном супермаркете, вы часто можете найти его по более выгодной цене в Интернете. Мы протестировали достаточно, чтобы создать полный список лучших протеиновых порошков, но наши краткие рекомендации: Myprotein Pro THE Whey+ (открывается в новой вкладке) и более доступный вариант Bulk Powders Pure Whey Protein (открывается в новой вкладке). .

Мясо, рыба и молочные продукты

• Бекон постно-копченый (6 ломтиков)
• Вяленая говядина (100 г)
• Масло сливочное
• Сыр чеддер (110 г)
• Куриная грудка (750 г)
• Яйца (23)
• Йогурт греческий, нежирный (850 г)
• Ветчина (50 г)
• Королевские креветки (150 г)
• Молоко, полуобезжиренное chops 250g
• Roast beef (400g)
• Salmon fillet (2)
• Smoked salmon (70g)
• Tuna (3 cans)
• Turkey mince (300g)

Carbs

• Brown rice (225g)
• Чипсы для духовки
• Овсяная каша (15 г)
• Wholemeal bread (1 loaf)

Fruit and veg

• Apples (4)
• Avocado (2)
• Banana (5)
• Berries, frozen (350g)
• Broccoli (1 head)
• Carrot (2)
• Помидоры черри (400 г)
• Кабачок (1)
• Чеснок (1 головка)
• Виноград (3 горсти)
• Грейпфрут (1)
• Зеленая фасоль (300 г)
• Лимон
• Салат (1 маленький)
• Гриб (маленькая упаковка)
• New potatoes (400g)
• Onion (3)
• Oranges (2)
• Peppers (2)
• Potatoes (300g)
• Red onion (2)
• Rocket leaves
• Salad leaves
• Spinach
• Spring onion
• Tomato (4)

Sundries

• Brazil nuts (100g)
• Cashew nuts (25g)
• Chia seeds (25g)
• Chilli flakes
• Chilli powder
• Coconut milk (100ml)
• Coriander, ground
• Cumin, ground
• Curry paste
• Dark chocolate (50g)
• Gravy granules
• Ginger, ground
• Honey, clear
• Mayonnaise, low-fat
• Mustard
• Paprika
• Арахисовое масло (90 г)
• Попкорн, соленый (маленький пакет)
• Кедровые орехи (10 г)
• Рапсовое масло
• Красный винный уксус
• Рисовые лепешки со вкусом соли и уксуса (6)
• Соевый соус
• Томатное пюре
• Куркума
• Кубики овощного бульона
• Сухой сывороточный протеин (285 г)

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Что люди, которые поднимают тяжести, должны знать о темповых тренировках

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Время имеет значение, когда вы поднимаете тяжести. Дело не только в нагрузке на штангу и повторениях, которые вы набираете. Время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и то, насколько динамично они работают, может иметь огромное влияние на то, насколько сильными они станут, насколько большими они станут и как быстро улучшится ваша физическая форма. Чтобы превратить эту идею в свою пользу, вам нужно понимать темп.

Темповая тренировка применяет заданную скорость к выполняемым вами упражнениям. Если вы уперлись в стену силовыми тренировками, замедление темпа может помочь вам преодолеть плато. Или, если вы пытаетесь улучшить свою скорость для занятий спортом, увеличение темпа на тренировках может сделать вас более взрывным на поле.

Преимущества темповых тренировок

В целом, правильное использование темповых тренировок поможет вам стать более спортивными и менее склонными к травмам, а также даст вам более широкое представление о тренировочном эффекте. «Знание того, как использовать темп во время тренировки, имеет множество преимуществ», — говорит Харви Лоутон, физиотерапевт и основатель The Movement Blueprint . «Пауза во время подъема может улучшить позиционное понимание и баланс, в то время как замедление может исправить слабые места, а ускорение может тренировать силу и увеличить время реакции в спорте».

Недостатки темповых тренировок

Отсроченная мышечная болезненность или DOMS, вероятно, самая большая из них. Это может произойти через 24–48 часов после выполнения медленных эксцентрических (опускающих) движений на тренировках. «Во время эксцентрической фазы движения происходит большее повреждение мышц, поэтому тяжелая эксцентрическая тренировка может привести к повышенной болезненности мышц», — говорит Лоутон. «Но это намного перевешивается преимуществами силы и производительности, которые вы можете получить от темповых тренировок».

Подходит ли темповая тренировка для начинающих?

Сто процентов, говорит Лоутон. «Новички могут использовать более медленные движения для тренировки эффективной механики и увеличения силы. Для более продвинутых спортсменов экспериментируйте с разными темпами, чтобы повысить устойчивость во всех упражнениях».

Например, при приседаниях Лоутон предлагает начинать с темпа 3211 (см. ниже), а затем увеличивать его до 2111 по мере увеличения веса. «В целом, — говорит Лоутон, — единственное различие между темповой тренировкой для начинающих и продвинутых должно заключаться в нагрузке или выборе упражнений».

Расшифровка чисел тренировки темпа

Наряду с наборами, повторениями или временем и отдыхом вы найдете темп, записанный в виде четырех чисел (хотя одна из цифр может быть X).

• Первое число — это время в секундах, необходимое для выполнения эксцентрической или опускающейся части движения.
• Вторая цифра — это время паузы внизу респ.
• Третий – время выполнения концентрической или наиболее динамичной части движения, обычно подъема.
• Четвертое число – время паузы в верхней точке повторения.
• Знак X указывает на то, что часть подъема должна выполняться взрывно.

Например, темп для динамического прыжка на коробку может выглядеть так:

11X1 – одна секунда вниз, одна секунда пауза внизу, взрывной прыжок, одна секунда пауза вверху.

Для сгибания рук на бицепс это может выглядеть так:

4111 – четыре секунды вниз, одна секунда внизу, одна секунда вверху, одна секунда вверху.

Причуда, которая может сбить с толку новичков, заключается в том, что эксцентрическая часть упражнения обычно не выполняется в качестве первого движения. Например, в темпе 4111 для сгибания рук на бицепс подъем идет первым, но соответствует третьему номеру. Если сомневаетесь, посмотрите эксцентрическую часть каждого упражнения.

• Что такое дроп-сеты и с какими упражнениями их НЕЛЬЗЯ делать
• Как набрать массу

Пример тренировки в темпе

Лоутон разработал тренировку для всего тела, основанную на руководящих принципах темповой тренировки. Он включает в себя изометрические удержания, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам, динамическую плиометрику для взрывной силы и медленные эксцентрические подъемы для увеличения размера и силы.

Помните, что темп каждого упражнения обозначается четырьмя цифрами, если только это не изометрическое удержание. Для эксцентрического подтягивания 3111 означает опускание на три секунды, пауза на одну, подъем к перекладине на одну, пауза на одну. Для прыжка в длину 11X1 означает опускание на одну секунду, паузу на одну, мощный взрыв, а затем паузу при приземлении на одну секунду.

Разминка

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 1 Время 20 секунд на каждую сторону Темп  н/д  Отдых  0 с

Встаньте, поставив одну ногу перед собой, а другую сзади, на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы вы могли сохранять равновесие. Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Задействуйте корпус, ягодицы и бедра и удерживайте это положение в течение 20 секунд, чтобы разогреть мышцы нижней части тела.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 1 Повторы 5 Темп 1112 Отдых 0 сек

Лягте на бок, опираясь на предплечье и поставив одну ногу поверх другой. Поднимите бедра вверх, поддерживая свой вес предплечьем и удерживая плечи на одной линии. Сделайте паузу на две секунды, затем опустите бедро к полу и повторите.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 1 Повторения 5 Темп 3111 Отдых 0 сек

Держите двойной турник хватом сверху, руки врозь. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу на одну секунду, затем опуститесь на три секунды и повторите.

Плиометрические праймеры

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Подходы 1 Повторения 20 Темп 11X1 Отдых 30 сек 900 Средний вес. Расположите гирю на полу немного впереди себя. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Потяните вес назад между ног, затем мощно двигайте бедрами вперед, когда вы встаете, позволяя гире подняться на уровень глаз. Позвольте весу вернуться между ногами и повторите.

2 Прыжки в длину

Подходы  1  Повторения  3  Темп  11X1 Отдых  30 секунд

Цель здесь состоит в том, чтобы взять под контроль большой прыжок вперед и приземлиться. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки над головой, махните руками вниз, когда опускаетесь в четверть приседания, затем взорвитесь вперед, размахивая руками вперед, чтобы создать импульс. Согните колени при приземлении, чтобы смягчить удар, и повторите в следующем повторении.

Эксцентрическая фаза прочности

(изображение Кредит: Неизвестно)

Установки 4 Reps 8-6-4-2 Tempo 3121-3121-2111-2111. используйте темп 3121 (опускание в течение трех секунд, подъем в течение двух) и выполните восемь повторений. Для второго используйте тот же темп для шести повторений. Для третьего и четвертого используйте темп 2111 и выполните четыре и два повторения соответственно. По возможности немного увеличивайте нагрузку с каждым подходом.

Поместите штангу на верхнюю часть спины и крепко держите ее, когда будете подниматься, чтобы снять ее со стойки. Встаньте, ноги на ширине плеч, грудь приподнята, а корпус напряжен, затем опуститесь, пока бедра не окажутся параллельны полу, широко расставив колени.

2 Нейтральный сцепление

(изображение Кредит: Неизвестно)

Установки 4 Reps 5 Tempo 2111 REST 60SEC

Используйте рукоятки, чтобы ваши пальмы были поверхностными, если это возможно. Как и в предыдущем подтягивании, сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины, и подтяните грудь к перекладине. Сделайте паузу на одну секунду, затем опуститесь на две секунды и повторите.

(изображение Кредит: Неизвестно)

Установки 4 Reps 8-6-4-4-2 Tempo 3121-3121-2111-2111 REST 60SEC

Следуйте за тем же реп. приседания со штангой на спине, немного увеличивая нагрузку с каждым подходом, если это возможно. Вы можете использовать штангу или гантели для этого упражнения на грудь. Установите скамью под углом 45 ° и держите ноги на полу, пока вы поднимаете вес прямо вверх в течение двух секунд и опускаете на три в первых двух подходах, затем поднимаете на одну и опускаете на две в последних подходах.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы 4  Повторения 8–12 повторений на каждую сторону Темп  2111 Отдых 60 секунд   60 секунд вес на стоящей ноге. Удерживая гантель или гирю в положении «кубок» у груди, согните переднюю ногу, чтобы опустить колено задней ноги почти до пола, удерживая туловище в вертикальном положении. Опустите на счет две секунды, сделайте паузу на одну, подъезжайте на одну, сделайте паузу на одну и повторите. Выполните одинаковое количество повторений для обеих сторон перед отдыхом.

Финишер аэробной емкости

(изображение Кредит: Неизвестно)

Наборы 8 Время 20SEC TEMPO N/A REST 10SEC

LAWTON завершает эту сессию с четырехметным финишем An An An Arike As An Arikea As an-As an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-an-tabata bikea bikea. , велотренажер или гребной тренажер. Темп: все усилия. Стремитесь работать близко к своему максимуму в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите восемь раз, стараясь поддерживать постоянную интенсивность каждого усилия. Не вините нас. Вини Харви.

Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.

Тренировка всего тела с гантелями — Голое питание

Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужен доступ в дорогой тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу. Что вам нужно, так это базовое понимание некоторых принципов и набор гантелей. Мышцы строятся благодаря применению трех простых правил. Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо:

1. Постепенно поднимать все более и более тяжелые веса
2. Обеспечьте свой организм достаточным количеством питательных веществ
3. Обеспечьте своему телу достаточно отдыха, чтобы использовать эти питательные вещества и восстановить поврежденную ткань

 

Первое правило, формально известное как прогрессивная перегрузка напряжением , было введено врачом армии США Томасом Делормом в 1940-х годах (1).

Мне нравится называть это золотым принципом мышечной гипертрофии. В нем утверждается, что для роста мышц они должны адаптироваться к напряжению (или нагрузке), которого раньше не испытывали .

Исследования показали, что нагрузка является единственным наиболее важным фактором для стимуляции мышечной гипертрофии (2, 3). Пока вы следуете этому золотому правилу, вы добьетесь прогресса. Это действительно так просто.

И вам не нужно никакого сложного оборудования — достаточно набора гантелей. Последние статистические данные о фитнесе показывают, что популярность домашних тренировок растет, и гантели могут стать ключевым компонентом вашего домашнего или гаражного спортзала.

Единственное предостережение заключается в том, что вам нужен достаточно широкий ассортимент гантелей, чтобы вы могли постепенно увеличивать вес, который вы используете, и поднимать как можно больший вес.

Дело в том, что доступ к ряду гантелей (скажем, 10-70 фунтов) достаточен для наращивания мышечной массы. Серьезно. Единственным недостатком является то, что у вас может не быть достаточно тяжелых гантелей для эффективной работы с определенными группами мышц, а именно с квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

По этой причине мы будем тренировать нижнюю часть тела с большим количеством повторений. Количество вариаций упражнений с гантелями может вас удивить.

Чтобы получить представление, загляните в систему поиска упражнений на Bodybuilding.com. С левой стороны в разделе «Оборудование» выберите «Гантели». Затем вы можете отфильтровать результаты по группам мышц.

Описание тренировки

Эта тренировка следует обычному протоколу трехкратной тренировки всего тела в неделю и предназначена для тех, у кого есть доступ к ряду гантелей и регулируемой скамье для тренировок. Прежде чем перейти к сплиту, давайте рассмотрим несколько важных принципов.

Интенсивность

Интенсивность относится к объему работы, выполняемой во время каждого подъема, и пропорциональна используемому весу (4). Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с максимальной интенсивностью! Это означает, что вы поднимаете как можно больший вес для целевого диапазона повторений (обсуждается далее).

Для дополнительного повышения выносливости, мотивации и сосредоточенности вы можете сделать одну из наших оздоровительных порций энергии перед тренировкой в ​​тренажерном зале. Сделано из чистых и чистых ингредиентов, поэтому вы не будете нервничать или падать после тренировки.

Объем

Объем означает количество повторений и подходов, выполненных в течение каждого тренировочного сезона (4).

• Повторения: Вы должны выполнить 6-8 повторений для больших групп мышц (грудь, спина и плечи), 8-12 повторений для мелких групп мышц (бицепсы и трицепсы) и 15-20 повторений для ног.
• Подходы: Всего в этой тренировке 22 подхода — по 4 подхода на каждую большую группу мышц и 3 подхода на малые группы мышц. Если вы обнаружите, что не можете выполнить все 22 подхода за 45-90 минут, сделайте по 3 подхода на каждую группу мышц (всего 18 подходов).

Частота

Частота означает количество тренировок, проводимых каждую неделю (4). Эта тренировка включает в себя 3 тренировки всего тела в неделю. Если вы новичок в тяжелой атлетике, вы можете обнаружить, что ваше тело не может достаточно быстро восстанавливаться после каждой тренировки. Если это так, начните с 2 тренировок в неделю, затем увеличьте до 3, когда почувствуете, что готовы.

Помните золотое правило — постепенно поднимайте все больший и больший вес!

Например, если сегодня вы выполняете 6 повторений в жиме лежа с гантелями, используя 60 фунтов, вы должны стремиться выполнить 6 или 7 повторений на следующей неделе и увеличить вес на 5 фунтов через неделю после этого.

Имейте в виду, что это просто общая рекомендация, и скорость вашего прогресса будет зависеть от многих факторов, включая возраст и генетику.

Всегда разминка

Приведенная ниже тренировка не включает разминочные подходы. Перед началом каждого упражнения сделайте разминочный подход (примерно с ½ веса, который вы обычно используете) и сделайте максимально возможное количество повторений.

3-дневная программа тренировок с гантелями для всего тела

День 1 

• Жим гантелей лежа — 4 подхода по 6–8 повторений
• Становая тяга с гантелями на прямых ногах — 4 подхода по 15–20 повторений
• Жим гантелей стоя — 4 подхода по 6–8 повторений
• Тяга гантелей одной рукой — 4 подхода по 6–8 повторений
• Разгибание рук с гантелями на трицепс — 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 3 подхода по 8–12 повторений  

 

День 2

• Разведение рук с гантелями — 4 подхода по 6–8 повторений
• Сгибание бедра с гантелями — 15–20 повторений
• Боковые латеральные движения перед собой — 4 подхода по 6-8 повторений
• Подтягивание гантелей прямыми руками — 4 подхода по 6–8 повторений
• Разведение рук с гантелями на трицепс — 3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибание рук молотком попеременно — 3 подхода по 8–12 повторений  

 

День 3 

• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 6–8 повторений
• Кубковые приседания с гантелями — 4 подхода по 15–20 повторений
• Жим Арнольда – 4 подхода по 6-8 повторений
• Тяга двух гантелей в наклоне — 4 подхода по 6–8 повторений
• Трицепсовый жим сидя — 3 подхода по 8-12 повторений
• Концентрированные сгибания рук — 3 подхода по 8–12 повторений  

Автор: Olympic Muscle Team  

Ссылки  

1 — «Прогрессирующая перегрузка». Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией , Уильям Дж. Кремер, Human Kinetics, 2007, стр. 33–36.

2 — Шенфельд, Брэд Дж. «Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями». Journal of Strength and Conditioning Research , vol. 24, нет. 10, 2010, стр. 2857–2872., doi:10.1519/jsc.0b013e3181e840f3.

3- Фрай, Эндрю С. «Роль интенсивности упражнений с сопротивлением на адаптацию мышечных волокон». Спортивная медицина , вып. 34, нет. 10, 2004, стр. 663–679., doi: 10.2165/00007256-200434100-00004.

4- «Силовые тренировки». Википедия , Фонд Викимедиа, 14 января 2020 г., en.wikipedia.org/wiki/Strength_training#Intensity,_volume,_and_frequency.

Нарастите мышцы, сожгите жир, приведите себя в форму с помощью домашних тренировок с гантелями

Ваш тренажерный зал закрылся из-за коронавируса? Ваш тренажерный зал открыт, но вам не хочется возвращаться в переполненное помещение с плохой вентиляцией? Или, может быть, вы новичок в фитнесе и хотите начать медленно, изучая основы, не выходя из дома.

Одним из лучших предметов тяжелоатлетического оборудования, которое можно купить для домашнего спортзала, являются гантели.

Давайте рассмотрим преимущества гантелей для домашних тренировок, а также лучшие упражнения, которые можно выполнять дома с гантелями. Мы даже добавим две тренировки с гантелями для всего тела, чтобы помочь вам.

Преимущества гантелей для домашних тренировок 

Если вы строите домашний тренажерный зал и вам нужно использовать только один тренажер, мы рекомендуем гантели. Вот несколько преимуществ домашних тренировок.

Удобство

Представьте, что вы идете в свою свободную комнату, подвал или гараж и сразу же начинаете тренировку. Не нужно долго ехать в спортзал, пробиваясь сквозь пробки. Не нужно ждать, чтобы использовать машины или оборудование. Только вы и пара гантелей выполняете адскую тренировку.

Гантели делают тренировки дома легкими и удобными. Штанги — еще один вариант, но у большинства людей нет места для 7-футовой штанги со стопками блинов.

Экономичность

Первоначальная стоимость может вас шокировать, но покупка набора гантелей — это долгосрочная инвестиция в фитнес, которая многократно окупится.

Подумайте, сколько вы ежемесячно платите за абонемент в спортзал. В среднем абонемент в тренажерный зал стоит около 50 долларов. Это 600 долларов в год. Если вы купите набор гантелей такой же стоимости, гантели окупятся уже через год. Немного разоритесь, и это займет у вас два года.

Это время пролетит незаметно, и вы не будете тратить деньги на подписку, которой, возможно, не пользуетесь.

Гантели элитного качества прослужат очень долго. Мы говорим о десятилетиях. Это означает, что вы инвестируете в оборудование для домашнего спортзала, которое поможет вам оставаться в форме долгие годы. Гантели стоят каждой сэкономленной копейки.

Проверенные результаты

Знаете ли вы, что гантели восходят к древним грекам? Этот классический тренажер для наращивания мышечной массы и сжигания жира уже давно (очень давно).

Наука догнала то, что люди знали все это время, и есть масса исследований, подтверждающих пользу гантелей для физической подготовки. Но даже без учебы все, что вам нужно сделать, это пойти в тренажерный зал, чтобы увидеть, как гантели могут помочь вам построить идеальное телосложение.

Лучшие упражнения с гантелями для домашних тренировок

Для следующих упражнений с гантелями потребуется ТОЛЬКО пара гантелей. Никакого другого специального оборудования вам не понадобится.

Упражнения на грудь с гантелями

• Жим гантелей на полу
• Подъем груди в вертикальном положении
• Отжимания с гантелями
• Жим обратным хватом
• Разведение гантелей на полу

Упражнения для спины с гантелями

• Разведение гантелей в обратном направлении стоя
• Тяга гантелей
• Доброе утро с гантелями
• Тяга гантелей в наклоне
• Широкая тяга гантелей в наклоне

Упражнения на плечи с гантелями

• Жим Арнольда
• Подъем гантелей вперед
• Боковые подъемы гантелей
• Шраги с гантелями
• Разведение гантелей на задние дельты

Упражнения для ног с гантелями

• Подъемы одной ноги
• Гакк-приседания с гантелями
• Выпады с гантелями
• Приседания с кубком
• Боковой выпад / Боковой выпад

Упражнения для рук с гантелями

• Концентрированные сгибания рук с гантелями
• Сгибание рук молотком через плечо
• Сгибание рук с гантелями
• Отжимания на трицепс
• Разгибание рук с гантелями над головой

Упражнения для корпуса с гантелями

• V-Up с гантелями
• Скручивание гантелей лежа
• Гантель Bird Dog
• Боковые наклоны с гантелями
• Становая тяга с гантелями

Тренировки дома с гантелями

Ниже мы предлагаем вам два типа домашних тренировок с гантелями. Опять же, вам не нужно какое-либо модное оборудование. Просто убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы передвигаться, и меняйте гантели, если это необходимо.

Сплит-тренировка с гантелями для верхней и нижней частей тела

Первая — это базовая сплит-программа для верхней и нижней частей тела. Вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела каждую неделю. Эта тренировка будет идеальной для начинающих и атлетов среднего уровня.

Помимо набора мышечной массы, сжигания жира и увеличения силы, эта первая домашняя тренировка также улучшает нервно-мышечные связи и работоспособность. Другими словами, если вы новичок в поднятии тяжестей, такие высокотехничные упражнения, как приседания, могут показаться вам неудобными. Укрепляя нервно-мышечные связи, вы заметите, что эти типы упражнений становятся легче, и вы можете выполнять их с лучшей техникой.

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Жим гантелей на полу: 4 подхода по 8-15 повторений
• Обратные разведения гантелей стоя: 4 x 8 – 12
• Арнольд Пресс: 4 x 8 – 12
• Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 4 x 8 – 15
• Откидывания назад на трицепс: 4 x 8 – 15

ВТОРНИК

• Подъемы одной ноги: 4 подхода по 8-15 повторений
• Гакк-приседания с гантелями: 4 x 8 – 12
• Выпады с гантелями: 4 x 8 – 12
• V-образный подъем гантели: 4 x 10 – 15
• Скручивания с гантелями лежа: 4 x 10 – 15

СРЕДА

• Восстановление и упражнения для сердечно-сосудистой системы

ЧЕТВЕРГ

• Подъемы от груди в вертикальном положении: 4 подхода по 8–15 повторений
• Тяги гантелей: 4 x 8 – 12
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 – 12
• Концентрированное сгибание рук с гантелями: 4 x 8 – 12
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 – 12

ПЯТНИЦА

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-15 повторений
• Кубковые приседания: 4 x 8 – 12
• Боковые выпады / Боковые выпады: 4 x 8 – 12
• Гантели Bird Dog: 4 x 8 – 12
• Боковые наклоны с гантелями: 4 x 8 – 12

СУББОТА

• Восстановление и упражнения для сердечно-сосудистой системы

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Восстановление

Классическая тренировка бодибилдинга с гантелями

Вторая предложенная нами тренировка лучше подходит для более продвинутых лифтеров, которые специально хотят увеличить мышечную гипертрофию (рост). Это классическая тренировка в стиле бодибилдинга, которая фокусируется на одной группе мышц каждый день, а не на объединении групп мышц в пары. Опять же, мы не рекомендуем эту тренировку для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой.

ПОНЕДЕЛЬНИК: ГРУДЬ

• Жим гантелей на полу: 4 подхода по 8–12 повторений
• Подъемы груди вперед в вертикальном положении: 4 x 8 – 15
• Отжимания с гантелями: 4 x 8 – 15
• Жим обратным хватом: 4 x 8 – 15
• Разведение гантелей на полу: 4 x 8 – 15
• V-образный подъем гантели: 4 x 10 – 15

ВТОРНИК: НОГИ

• Подъемы на одной ноге: 4 подхода по 8-12 повторений
• Гакк-приседания с гантелями: 4 x 8 – 15
• Выпады с гантелями: 4 x 8 – 15
• Кубковые приседания: 4 x 8 – 15
• Боковой выпад / Боковой выпад: 4 x 8 – 15
• Скручивания с гантелями лежа: 4 x 8 – 15

СРЕДА: СПИНА

• Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
• Тяги гантелей: 4 x 8 – 12
• Доброе утро с гантелями: 4 x 8 – 12
• Широкая тяга гантелей в наклоне: 4 x 8 – 12
• Обратные разведения гантелей стоя: 4 x 8 – 15
• Гантели Bird Dog: 4 x 10 – 15

ЧЕТВЕРГ: ПЛЕЧИ

• Жим Арнольда: 4 подхода от 8 до 12 повторений
• Подъем гантелей вперед: 4 x 8 – 15
• Разведение гантелей в стороны: 4 x 12–15
• Шраги с гантелями: 4 x 12 – 15
• Разведение гантелей на заднюю дельту: 4 x 8 – 15
• Боковые наклоны с гантелями: 4 x 10 – 15

ПЯТНИЦА: РУКИ

• Концентрированные сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибание рук в тренажере «молот» через плечо: 4 x 8 – 15
• Сгибание рук с гантелями: 4 x 8 – 15
• Откидывания назад на трицепс: 4 x 8 – 15
• Разгибание рук с гантелями над головой: 4 x 8 – 15
• Становая тяга с гантелями: 4 x 8 – 15

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ

• Восстановление и легкое кардио

 

Домашняя тренировка с гантелями: приведите себя в форму, не выходя из дома

Жизнь и без того полна стрессов. Зачем добавлять хлопоты по пути в спортзал и обратно в то время, когда социальное дистанцирование является нормой? Гантели предлагают вам удобный способ продолжить тренировки в домашнем тренажерном зале, гарантируя, что вы сможете достичь своих целей по росту мышц, сжиганию жира или повышению производительности.

30-дневная программа домашних тренировок с гантелями — THE MIDAS MVMT

30-дневная программа тренировок с гантелями. достичь этой цели. Эта программа тренировок состоит из нескольких 15-минутных и 10-минутных последующих упражнений, которые можно выполнять вместе за одну тренировку в течение 25+ минут или выполнять в течение всего дня, если это необходимо.

Для этой программы вы можете использовать любые гантели весом от 5 до 40 фунтов. Цель состоит в том, чтобы начать с веса, с которым вы сможете завершить программу, и увеличивать этот вес на 2-5 фунтов каждую новую неделю для прогресса. Постепенное увеличение веса помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир быстрее в течение 30-дневного периода. Если вы решите использовать одну и ту же весовую нагрузку, вы все равно увидите значительный прогресс, так что не волнуйтесь! На протяжении всей программы я использовал гантели весом 20 фунтов.

Расчетное время ежедневных тренировок : ~ 25–50 минут (включая разминку и заминку)

Необходимое оборудование : Пара легких гантелей (5–40 фунтов) и коврик для йоги (дополнительно)

Добавить плейлист YouTube

Подпишитесь, чтобы узнать больше!

ТРЕНИРОВКИ – РАСПИСАНИЕ НА 30 ДНЕЙ

Разминка и заминка перед каждой тренировкой необходимы для предотвращения травм и правильного выполнения каждого упражнения. Убедитесь, что вы пытаетесь выполнить как минимум 5 минут разминки и заминки.

Разминка и подвижность — делайте это ДО тренировки

Заминка и растяжка — делайте это ПОСЛЕ тренировки

ДЕНЬ 1

15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ ТРЦЕПС

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 2

15 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧЕЙ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 3

15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ПЛЕЧ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 4

АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ОТДЫХ

В День 4 Вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать один из Уровней 1 или 2 тренировки АВ с гантелями ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Завершите 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.

Уровень 1

Уровень 2

ДЕНЬ 5

15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ ГРУДЬ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 6

15 МИНУТ РУКИ И 10 МИНУТ НАЗАД

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 7

15 МИНУТ НОГ И АБС С ГАНТЕЛЯМИ

В день 7 вы завершаете 1 раунд 15-минутной тренировки ног с гантелями и уровня AB 1 или 2 для тупых. Вы также можете выполнить обе тренировки AB, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.

Уровень 1

Уровень 2

ДЕНЬ 8

15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ СПИНА

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 9

15 МИНУТ РУКИ И 10 МИНУТ ПЛЕЧИ

Завершите 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 10

15-МИНУТНЫЕ ЭТАПЫ X2

Выполните 15-минутную программу дважды.

ДЕНЬ 11

АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА

В День 11 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.

Уровень 1

Уровень 2

ДЕНЬ 12

15 МИНУТ СПИНА И 10 МИНУТ ГРУДЬ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 13

10 МИНУТ ТРИЦЕПС И 10 МИНУТ БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Выполните 1 или 2 раунда обоих 10-минутных упражнений в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 14

15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ПЛЕЧ

Выполните 15-минутную программу один или два раза и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 15

15 МИНУТ НАЗАД И 10 МИНУТ НАЗАД

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 16

15-МИНУТНАЯ ГРУДЬ И 10-МИНУТНАЯ ГРУДЬ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 17

15-МИНУТНЫЕ РУКИ И 10-МИНУТНЫЕ ПЛЕЧИ

Выполните 1 раунд 15-минутного упражнения и 1 или 2 раунда 10-минутного упражнения в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 18

АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА

В День 18 вы можете взять день ОТДЫХА или выбрать между тренировками гантелей Уровня 1 или 2 ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого выполните оба уровня.

Уровень 1

Уровень 2

ДЕНЬ 19

15-МИНУТНЫЕ ЭТАПЫ

Выполните 15-минутную программу дважды.

ДЕНЬ 20

15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ НАЗАД

Завершите 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 21

15-МИНУТНАЯ РАБОТА С РУКАМИ И ГАНТЕЛЯМИ АБС

В день 21 вы завершаете 1 раунд 15-минутной тренировки ног с гантелями ниже AB или уровня 2. Вы также можете выполнить обе тренировки AB, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого завершите оба уровня.

Уровень 1

Уровень 2

ДЕНЬ 22

15 МИНУТ ГРУДЬ И 10 МИНУТ ПЛЕЧИ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 23

15 МИНУТ СПИНЫ И 10 МИНУТ БИЦЕПСОВ И ПРЕДПЛЕЧЕЙ

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 24

15 МИНУТ НОГ И 10 МИНУТ ТРИЦЕПС

Завершите 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.

ДЕНЬ 25

АБС С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ ДЕНЬ ОТДЫХА

На 25-й день вы можете взять день отдыха или выбрать между тренировками гантелей 1 или 2 уровня ниже. Вы также можете выполнить оба, если чувствуете это! Выполните 1 или 2 раунда выбранного уровня тренировки AB или вместо этого выполните оба уровня.

Уровень 1

Уровень 2

ДЕНЬ 26

15 МИНУТ ПЛЕЧИ И 10 МИНУТ СПИНА

Выполните 1 раунд 15-минутной программы и 1 или 2 раунда 10-минутной программы в зависимости от вашего уровня мотивации.