Программа тренировок фитнес для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировки для девушки ⇔ Фитнес для девушек и женщин

Особенности для тренировок женщин и девушек

Постоянные тренировки и периодическая сушка помогают поддерживать идеальную форму в любом возрасте. Также полезен фитнес для девушек с точки зрения психоэмоционального состояния — он помогает избавиться от стрессов и обрести уверенность в себе.

Фитнес, йога и круговая тренировка для девушек: что выбрать?

Цель любого из этих направлений — совершенствовать тело и оздоравливаться. Йога, круговые тренировки и фитнес для девушек схожи по результативности. Эти направления позволяют сбалансировано развивать тело и учиться контролировать его. Эффекты, которые можно ощутить уже после нескольких недель занятий:

• укрепление нервной системы;
• улучшение координации;
• увеличение выносливости;
• укрепление иммунитета;
• нормализация веса;
• формирование правильной осанки.

Когда и какое направление выбрать – зависит от целей:

• для формирования рельефа — силовые тренировки для девушек и кроссфит;
• для поддержания формы — фитнес;
• для развития гибкости и выносливости — йога;
• для увеличение силы и выносливости — круговые тренировки.

Все эти направления подходят как для поддержания формы, так и для снижения веса.

Программа тренировок для девушек для похудения

Любые тренировки для девушек должны включать в себя 10-минутную разминку, предшествующую основным упражнениям, и растяжку, которая проводится после тренировки. План занятий составляется так, чтобы ежедневно упражнения на одинаковые группы мышц чередовались и организм не привыкал к нагрузке.

Тренировка спины для девушек

1. Подъем рук в планке. Нужно стать в планку, руки согнуть в локтях и поочередно выпрямлять вперед.
2. Супермен. Лечь на живот, руки и ноги выпрямлены. Вместе поднять руки и ноги максимально высоко от пола и плавно вернуть на место.
3. Отжимание. Стать в планку, руки прямые, ладони на уровне плеч. Стараясь перенести нагрузку на мышцы спины, опуститься вниз, почти касаясь пола. Без этого упражнения и его вариаций тренировка спины для девушек обычно не обходится.
4. Гиперэкстензия лежа на полу. Лечь на живот, руки вдоль корпуса. Напрягая мышцы спины, медленно приподнять голову и оторвать плечи от пола, затем плавно опуститься вниз.

Тренировка ног для девушек

1. Становая тяга на одной ноге. Положение стоя, одну ногу отвести назад, делая плавный мах и опуская корпус вперед, затем плавно вернуться в исходное положение. Это упражнение часто включают в фитнес девушкам.
2. Подъем со стула на одной ноге. Одна нога согнута в колене, руки на бедрах, сзади стоит стул. Медленно присесть, коснувшись стула (но не садиться на него), и затем подняться.
3. Подъем ноги в боковой планке. Стать боком параллельно полу, опершись на локоть и боковую поверхность ноги, боковая часть торса напряжена. Выполнять поднятие второй ноги, при этом опорная остается на месте. Индивидуальная программа тренировок для девушек может включать разные виды этого упражнения.
4. Плие-приседания. Руки на бедрах, ноги широко расставлены, согнуты в коленях. Опустить бедра как можно ниже, не заваливаясь назад. Спина ровная, мышцы пресса напряжены.
5. Подъем с отведением ног. Поставить перед собой табурет или стул и наступать на него, полностью поднимая тело. В верхней точке сделать мах в сторону.

Тренировка пресса для девушек

1. Скручивание с касанием ногой пола. Лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты от пола, руки за головой, плечи приподняты от пола. Ноги поочередно опустить, касаясь пола, и вернуться в исходное положение.
2. Велосипед с вытянутыми ногами. Лежа на спине, руки за головой, ноги ровные, подняты параллельно полу. Поочередно прямую ногу поднимать вверх. К левому колену тянется правый локоть и наоборот. Это эффективное упражнение, поэтому программа тренировок для девушек должна включать его.
3. Отведение ног в планке. Стать в планку на локтях, поочередно отводить ноги в сторону, бедра должны оставаться на месте.
4. Наклоны вбок в полуприседе. Руки за головой, в них — гантели, ноги расставлены широко, колени — полусогнуты, из такого положения выполнять поочередные наклоны вбок. Это упражнение полезно для боковых мышц пресса.
5. Подтягивание коленей к груди. Выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и притягивать их к груди. В это же время делается встречное диагональное движение локтем.

Тренировка рук для девушек

1. Разведение рук в сторону. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Руки поднять до уровня плеч и затем плавно опустить.
2. Обратные отжимания. Стать спиной к стулу или скамье, упереться руками, второй упор — на пятки. Сгибанием и разгибанием локтей опускаться и подниматься.
3. Касание плеч в планке. Стать в планку, руки стоят на ладонях. Поочередно кистью одной руки касаться плеча другой. Если программа тренировки для девушки будет включать это упражнение, то одновременно с руками будут тренироваться пресс, спина и ноги.
4. Сгибание рук за головой. В положении стоя взять гантелю обеими руками и завести их за голову, согнув локти. Далее нужно поднимать руки, разгибая локти.

Силовые тренировки

Если нужно сбросить вес или быстро привести мышцы в тонус, то программа тренировки для девушки должна включать силовые нагрузки. Это работа с небольшим, до 5 кг, или большим, до 10 кг и больше, весом:

• тяги;
• жимы;
• гиперэкстензия;
• приседания с весом;
• подъем таза;
• прыжки на бокс и пр.

Отличие утренних, вечерних и дневных тренировок

• Для утренней домашней тренировки подходят кардионагрузки — бег, плавание, велопрогулки, легкий фитнес для девушек. Девушкам также можно заняться йогой.
• Днем организм готов испытывать любые нагрузки, включая силовые тренировки и упражнения на выносливость.
• Поздно вечером лучше заниматься умеренными видами деятельности — йогой, пилатесом, растяжкой или медитацией. 

Часто задаваемые вопросы

Стараюсь правильно питаться и постоянно тренируюсь, а вес на месте. Что делать?

Если вес остается на месте, зато уходят объемы, это значит, что жировые отложения замещаются мышцами. Если не уходит ни объем, ни масса, нужно пересмотреть рацион и обсудить режим тренировок с тренером.

Можно ли совмещать занятия спортом со строгими диетами?

Часто силовые тренировки и фитнес девушкам хочется усилить строгой диетой, но это создает организму дополнительный стресс. Жесткая диета обычно не подходит, нужно сбалансированное и правильное питание.

Какие продукты лучше всего подходят для перекуса?

Зависит от времени дня, но лучше остановиться на фруктах, натуральном нежирном йогурте, твороге, протеиновых коктейлях или орехах.

Действительно ли начинающим нужно тренироваться каждый день?

Нет, оптимально заниматься через день или 2–3 раза в неделю, в таком случае тело успевает отдохнуть. Главное условие — регулярность.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого

23 января в студииSovsport. ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Отдельного внимания заслужиливопросы от девушек, для которых Юрийозвучил свою программу тренировок.

Я рекомендую каждуюгруппу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Передтем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бынеделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы неперетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматьсятам в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, средуи пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что).

Программа тренировок

Понедельник

В понедельник прорабатываемягодичные мышцы и дельты.

Можно сделать приседанияв стиле сумо с грифом или со штангой взависимости от вашего опыта. Если опытанет, можно делать в машине Смитта, таккак это значительно безопаснее.

Сделать выпады сгантелями. Если опыта нет, можно держатьсяодной рукой за опору.

Делать разводки встороны и разводки для задней дельтыв наклоне

Среда

В среду — упражненияна грудь, спину и пресс

Жим гантелей на наклоннойскамье

Жим гантелей на ровнойскамье

Тяга одной руки к поясув наклоне

Тяга узким обратнымхватом верхнего блока, потому что широкимхватом девушки делать боятся (опасаются,что у них станет очень широкая спина)

Пятница

В пятницу — упражнениядля внутренней части бедра, задней частибедра и на бицепсы рук

Наклоны со штангой

Мертвая тяга, если опытанет – можно сгибания ног лежа на животе.

Наклоны с гантелями

Сгибания рук с гантелямистоя

Сгибания рук у верхнегоблока

Приседания плие в машинеСмита. Если машины Смита нет, можноприседания с гантелей.

Плие – это когда выставите ноги на скамью в стороны,приседаете с прямой спиной. Постановканог очень широкая, колени раздвигаютсямаксимально широко в стороны, и девушкапрорабатывает внутреннюю часть бедра.

Помимо этого, 3 раза внеделю — пресс, икроножные мыщцы игиперэкстензия (то есть поясница, пресс,1 упр на пресс всего лишь, любое). Например,скручивание лежа на коврике на спине -мы поднимаем одновременно руки и ноги.Икроножные мышцы прорабатываем —например, подъем на носочки, 3 подходапо 15 раз.

— Каковы кардинальныеотличия в тренировках мужчин и женщин,и как женщине набрать тоже мышцы, и тамгде надо, чтобы не было больших бицепсов.

— Отличие тренировкидевушек в психологии, потому что девушкамтяжелее психологически работать на тренажерах, им тяжело брать в рукигантели и штанги, им нужно понять, чтоони станут более красивыми, болеесексуальными, что им будут больше уделятьвнимание мужчины. Что они будут болееуверены в себе, и шоппинг будет приноситьбольше удовольствия, потому что накрасивое тело приятно надевать одежду,а красивую одежду не совсем приятнонадевать на не совсем удачное тело. Когда они это поймут, девушки бросаютсяв зал, поднимают любые веса с жадностью,и за ними мужчины не могут угнаться.Пока они это не поймут, их не затащитьв зал, просто хоть палками загоняй,потому что мотивация — это всё.
Психология.И прежде всего нужно начинать с общенияс девушкой и показать ей фотографиидевушек, которые занимались, и рассказать,как они занимались. Показать, что дляэтого нужно заниматься железом, подниматьотягощения. Вот и все различия.

— А с точкизрения технического процесса, то есть,количества повторов…
— Когда я описывалпрограмму тренировок, я в общем-тоуточнил, что мужчины в основном два разав неделю больше верх акцентируют, итолько один раз в неделю ногипрорабатываются. А у девушек наоборот,два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от горя, потому что девушке нетак сложно поднимать большие веса длянижней части тела. Всего лишь на 25%девушка уступает по весам мужчине. Известный мировой рекорд приседания умужчины 400 килограмм, то у девушки этобудет 300 килограмм. То есть, вы видите,женщины в плане тренировки ног абсолютноне уступают мужчинам. В плане тренировкиверха — у девушек очень слабый верх.Нужно это учитывать, нужно работатьочень много над верхом, иначе у насполучаются очень развитые ягодичныемышцы и очень неразвитый верх. Легкоуговорить девушку, если сказать ей, чтоона может убрать дряблость рук, так какэто проблемная зона — задняя часть руки,и тогда они с удовольствием делают иверх.

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого для мужчин — здесь

Силовые тренировки для женщин — Ladies Who Lift

Ladies Who Lift изменит ваш способ достижения целей в фитнесе.

Присоединяйтесь к сотням членов lwl.

Ladies Who Lift — это программа силовых тренировок для женщин, основанная тренером и тренером по фитнесу Рэй Райхлин. Ladies Who Lift фокусируется на программах фитнес-тренировок, семинарах, занятиях, обучении правильному питанию и изменении привычек с целью обучения, расширения возможностей и вдохновения женщин всех форм, размеров, фитнеса и тяжелой атлетики.

Наши платформы предоставляют всем клиентам возможность достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, стать частью растущего и вдохновляющего сообщества, изучить основы, а затем усовершенствовать эти навыки. В Ladies Who Lift мы знаем, что когда вы едите, тренируетесь, спите и работаете эффективно, все остальное в жизни может улучшиться вместе с этим. И мы хотим помочь вам в этом.

Тяжелая атлетика Сделано для вас

Тренируйтесь с женщинами, которые занимаются спортом, используя наши индивидуальные и нестандартные программы тренировок.

Персональные программы онлайн-тренировок прямо на вашем телефоне.

Наши программы создаются нашими профессиональными тренерами, а затем доставляются вам прямо через простое в использовании приложение True Coach. Каждая тренировочная сессия подробно запрограммирована с примерами видео, инструкциями и подсказками. Вы будете отправлять свои отзывы и прогресс прямо в приложении, чтобы легко отслеживать свой прогресс и общаться со своим тренером.

Электронные книги, планы питания и программы тренировок в удобном для вас темпе

Не готовы к индивидуальному обучению? Ознакомьтесь с нашими вариантами фитнеса и питания, которые включают руководства, план питания на 12 недель и две разные программы силовых тренировок.

Очное обучение в Чикаго.

Тренируйтесь один на один с тренером Ladies Who Lift Coach. Работайте с нашими личными тренерами, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно. становится сильным. Достигайте своих целей и попутно тренируйтесь..

Пакеты

Изучите основы, а затем усовершенствуйте свои навыки на наших силовых семинарах и занятиях. Наши семинары дают возможность изучить эту информацию, а затем усовершенствовать свои движения на личном семинаре с одним из наших тренеров LWL.

Мастерские

Профессиональный тренинг по питанию для достижения любой цели

Откажитесь от причудливых диет и улучшите свои привычки в еде с помощью трех вариантов коучинга по питанию под руководством Тори Хадсон, NTP.

Варианты коучинга по питанию

Что говорят наши участники

«Прежде всего, я чувствую себя уполномоченным. Я чувствую прилив сил благодаря знаниям, которые у меня есть, чтобы идти в тренажерный зал и знать, что я делаю. Я чувствую себя уполномоченным с пониманием того, что я действительно ем и потребляю. Я чувствую прилив сил, зная, что есть план и что я буду продолжать видеть результаты, если буду следовать ему. Раньше многое из того, что касалось здоровья и фитнеса, было таким случайным, и я чувствовал бы себя потерянным из-за того, почему вещи не меняются, и теперь у меня есть знания, чтобы вносить изменения, которые я хочу, и чувствовать себя хорошо.

-Ники, посол

«Индивидуальные онлайн-тренировки изменили правила игры! Я приобрел так много уверенности в тренажерном зале и перешел от почти полностью кардио к основному упору на силовые тренировки. Я больше не чувствую себя таким напуганным, я знаю, что у меня есть поддержка от моего тренера по любым вопросам, и, что самое приятное, при планировании эффективных тренировок у меня нет догадок. Я очень рекомендую онлайн-обучение с LWL!»

-Пери, Трансформер

«Тренировки с LWL — одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал для себя. Помимо того, что тренировки являются моим маленьким кусочком здравомыслия (упражнения буквально помогают с психическим здоровьем), я только что узнал так много о физических упражнениях, питании и просто о себе. Есть что сказать о том, как приятно делать то, что вы давно хотели, но колебались из-за сложности!»

-Руви, Лидер

«Мне очень понравилось знать, как успешно заниматься дома! Я всегда занимался групповым фитнесом barre и HIIT, но режим прогрессивной перегрузки был таким благословением. Это дало мне ответственность и помогло быть более последовательным, не говоря уже о том, что сообщество так полезно!»

-Керри, член

Наша экспертная команда тренеров-женщин

Узнать больше

• Рэй Райхлин создала программу «Женщины, которые поднимаются» после того, как увидела, как многие из ее клиенток совершили физические и умственные прорывы, о которых они никогда не думали, благодаря обучению правильно и уверенно поднимать тяжести.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О RAE

• Бриттани является сертифицированным персональным тренером ACE Fitness и дополнительно имеет специальную сертификацию в области тренировок до и после родов. Она имеет опыт группового фитнес-тренера и тренировалась 1:1 как лично, так и онлайн.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О БРИТАНЬ

• Эми влюбилась в силовые тренировки во время межсезонья школьной волейбольной команды, где их познакомили с тренажерным залом. Ей нравилось, как силовые тренировки заставляли ее чувствовать себя сильной и мощной. Она почувствовала себя более уверенно, наполнилась силой и начала видеть свое тело с точки зрения того, на что оно способно, а не на то, как оно выглядит.

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭМИ

• Тори — практикующий врач-диетолог со степенью в области кинезиологии — физических упражнений. Ее всесторонний подход направлен на то, чтобы поддержать ваше тело на базовом уровне, чтобы вы могли шагнуть в свое лучшее и здоровое «я». Она тренирует и работает один на один с клиентами уже несколько лет и не может дождаться, чтобы присоединиться к вам в вашем путешествии по оздоровлению!

  УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О ТОРИ

Сохраняйте мотивацию благодаря полезным советам по фитнесу и питанию

ПОДРОБНЕЕ В БЛОГЕ

Не знаете, с чего начать?

Запланируйте 15-минутный коуч-звонок!

Советы по тренировкам для женщин старше 40 лет

По мере того, как количество свечей на наших праздничных тортах растет, растет и количество раз, когда кто-то заверяет нас, что «40 — это новые 20».

Прекрасно выглядеть и чувствовать себя можно в любом возрасте. Но если вы не соответствуете какому-то условному стандарту красоты, не нужно чувствовать себя виноватым.

Путешествия у всех разные, и иногда травма, болезнь или даже жизнь могут помешать нам почувствовать себя лучшей версией себя.

Это не только нормально, но и часто — и почти всегда поправимо.

По мере взросления женщины становятся более восприимчивыми к болезням и хроническим болям, включая болезни сердца и остеопороз. Хотя передвижение может быть последним, что вы хотите делать, когда чувствуете себя подавленным, бездействие увеличивает риск хронического заболевания.

Чуть менее 23 процентов взрослых американцев в возрасте от 18 до 64 лет выполняют рекомендуемое количество упражнений в неделю, а 28 процентов старше 50 лет физически неактивны.

Иногда возраст становится причиной того, что люди считают, что им не стоит заниматься спортом.

«[Люди говорят]: «О, я не должна поднимать тяжести, потому что я слишком стара», — говорит доктор Тереза ​​Марко, врач физиотерапии, сертифицированный клинический специалист в области ортопедии и владелец Marko Physical. Терапия. «Вам нужно кардио и некоторые упражнения с отягощениями».

Но возраст не должен быть препятствием.

«Существует так много факторов, влияющих на наш возраст, и хронология — наименьшая из них», — говорит Джиллиан Майклс, фитнес-эксперт и создатель фитнес-приложения. «Вы можете быть в отличной форме в любом хронологическом возрасте, если будете тренироваться последовательно и разумно».

Если вам за 40 и вы хотите начать тренировки или сделать их более интенсивными, воспользуйтесь этими простыми советами.

Общество часто требует от женщин носить несколько головных уборов. Женщины чаще, чем мужчины, заботятся о стареющих родственниках, при этом они также составляют около половины рабочей силы.

Ежедневные тренировки могут казаться сочетанием роскоши и еще одного пункта в и без того длинном списке дел для занятой женщины.

Вам не нужно тренироваться часами каждый день.

Попробуйте быструю ходьбу по 30 минут в день 5 дней в неделю. Если у вас меньше времени, но вы можете выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег трусцой или бег, CDC говорит, что достаточно 75 минут в неделю. Это всего 15 минут в день!

Важно оценивать свою интенсивность, если вы хотите получить пользу от упражнений для здоровья сердца.

Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что целевая частота сердечных сокращений зависит от возраста.

Если у вас нет пульсометра, простая проверка пульса позволит вам узнать, где вы находитесь.

«Посчитайте удары за 6 секунд и умножьте это число на 10», — говорит Майклс. «Например, я считаю свой пульс, когда тренируюсь 6 секунд. Если это 16, я умножаю на 10, и мой пульс составляет 160 ударов в минуту».

Майклс предлагает проверить пульс на запястье. Вы можете сравнить то, что вы найдете, с таблицей ниже.

Женщины более склонны к остеопорозу, чем мужчины, и у 1 из 3 женщин старше 50 лет в связи с этим заболеванием случаются переломы.

Из-за этого силовые тренировки могут показаться пугающими и небезопасными, но исследования показывают, что они на самом деле помогают улучшить силу и равновесие у женщин, уже страдающих остеопорозом.

«При остеопорозе силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, — говорит Майклс. «Обязательно уделяйте особое внимание спине и бедрам».

Исследования также показывают, что силовые тренировки снижают риск сердечной смерти и рака. Он также может улучшить работу мозга у взрослых в возрасте 55–66 лет с легкими когнитивными нарушениями.

Если вы новичок в силовых тренировках или давно ими не занимались, Майклс предлагает начать с собственного веса или легких гантелей.

«Вес тела очень эффективен и менее пугающий», — говорит она. «Тогда у вас есть гантели для тяги, подъемов груди, сгибания рук на бицепс, экстензий на трицепс и т. д.»

Майклс говорит, что важно распределять силовые тренировки, особенно если у вас остеопороз, чтобы предотвратить травмы.

«Цель состоит в том, чтобы создать нагрузку на кость и обеспечить время восстановления для заживления», — говорит она. «Если у вас нет времени на восстановление, вы рискуете получить стрессовый перелом слишком быстро и слишком много. Я бы стремился к 2 силовым тренировкам на группу мышц в неделю с 2 днями восстановления между сессиями».

Образец расписания

• Понедельник/Четверг: Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы)
• Вторник/пятница: Тяговые мышцы (спина, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия)

Упражнение сложное, но оно должно доставлять вам удовольствие. У тебя уже достаточно дел.

«Самое важное правило фитнеса — постоянство», — говорит Майклс. «Хотя я могу рассказать вам о наиболее эффективных методах, это не имеет значения, если человек не будет регулярно их использовать».

Вам не нужно сразу выкладываться на полную (или когда-либо). Если вы не любите бегать, запись на марафон может быть не лучшей идеей для вас. Возможно, вместо этого вам нравится гулять или танцевать.

Скорее всего, вы остановитесь на том, что вам нравится.

«Я рекомендую людям заниматься интересными делами, которые они могут вписать в свой график», — говорит Марко. «Я знаю многих своих пациентов, я спрашиваю их: «Сколько упражнений для вас слишком много? Нравится ли вам делать упражнения стоя [или] упражнения лежа?»

В таких приложениях, как Michaels или FitOn, есть короткие разнообразные тренировки, которые можно попробовать, если вы хотите почувствовать, что лучше всего подходит для вас. Как только вы найдете то, что вам нравится, Майклс рекомендует уделять первоочередное внимание тренировкам и считать это «временем для себя».

«Я планирую свои тренировки, — говорит она. «Это так просто, и это непреложное время».

Но если вы выбиваетесь из колеи на день или два, это не значит, что вы должны сдаться и «начать с понедельника».

«Полегче с собой, — говорит Марко. «Дайте себе немного любви к себе и не слишком расстраивайтесь из-за себя».

Иногда тренировка, которую вы любили в течение нескольких месяцев, вдруг кажется вам устаревшей. Возможно, вы остановились на достигнутой цели, например, увеличить скорость ходьбы или похудеть, или это может быть ментальное. Возможно, вам скучно.

Если вам начинает казаться, что тренировка повторяется, оживите ее, добавив в тренировку больше интенсивности или другой элемент.

Но помните: Медленный и устойчивый побеждает в гонке (и предотвращает травмы).

«Ключ к повышению интенсивности — делать это каждые 2 недели примерно на 10 процентов», — говорит Майклс. «Например, [попробуйте] на 10 процентов больше веса или на 10 процентов больше повторений, или немного другой вариант, который немного сложнее, например, отжимания на полу по сравнению с отжиманиями на приподнятой платформе».

Майклс рекомендует прислушиваться к своему телу и следить за своей формой.

«Это скомпрометировано, или вы можете выполнить более сложную версию упражнения или последние пару повторений с хорошей техникой? Если нет, наберите его снова», — говорит она.

Не все тренировки требуют, чтобы вы оставались без выхода к морю.

Исследования показали, что высокоинтенсивные водные тренировки улучшают минеральную плотность костей и улучшают функциональное состояние у женщин в постменопаузе.

Исследование 2018 года, в котором приняли участие в основном женщины среднего возраста, показало, что занятия аквааэробикой уменьшают жировые отложения и кровяное давление, а также повышают взрывную силу.

«[Вода] оказывает поддержку, одновременно оказывая сопротивление», — говорит Марко. «Одна половина из вас поддерживается, и вы тянете воду. [Плавание] для тех, у кого остеоартрит коленей или спины, обеспечит поддержку, заставит вас чувствовать себя легче и немного облегчит упражнение».

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди женщин, и число женщин, страдающих сердечными приступами, растет.

Добавление кардио и силовых тренировок в вашу повседневную жизнь может помочь снизить риски, но стресс также играет свою роль.

Йога помогает уменьшить стресс. Исследование 2016 года показало, что у людей с сердечными заболеваниями, которые занимались йогой в течение 12 недель, была более низкая частота сердечных сокращений, более низкое кровяное давление и более высокие показатели психического здоровья.

Нужен приятель для тренировки? Если вы не можете найти человека, который будет гулять с вами каждый день, подумайте о том, чтобы завести собаку.

Пожилые люди с сердечными заболеваниями, у которых есть собаки, чаще ведут активный образ жизни, поскольку им приходится выгуливать своих щенков.

Если нет возможности завести собаку, поработайте волонтером в местном приюте.

Возраст не должен быть препятствием для тренировок.

Если у вас есть заболевания, которые обычно приходят с возрастом, например остеопороз, вы можете изменить программу тренировок, чтобы предотвратить травмы и облегчить боли, связанные с ними.

Вы с большей вероятностью продолжите заниматься спортом, если вам это нравится, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится, и ставьте перед собой небольшие цели.