Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы
Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу
| Основная цель | Накачаться |
| Тип тренинга | Раздельный сплит |
| Уровень тренировки | Средний |
| Продолжительность минимум | 6 недель |
| Дней в неделю | 3 |
| Время тренировки | 45 минут |
| Оборудование | Штанга, гантели |
| Рекомендуемые добавки | Сывороточный протеин, креатин, гейнер |
| Для кого | Мужчины, женщины |
Домашняя тренировка с гантелями и штангой.
Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.
Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели. Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.
Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.
Примерные нормы по нутриентам
- Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
- Жиры — 1 г на килограмм веса тела
- Остаток калорийности — на углеводы
Тренировка дома — список упражнений
Понедельник — грудные мышцы и спина
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной | ||
| Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья | ||
| Разводка с гантелями | ||
| Тяга штанги в наклоне | ||
| Тяга гантели одной рукой (по очереди) | 4 | 10 |
| Тяга штанги к груди стоя | 3 | 8 |
ПРИМЕЧАНИЯ:
- Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом.
Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.
Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.Среда — ноги, в том числе икры
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Приседания | 4 | 12,10,10,8 |
| Выпады с гантелями | 3 | По 6 на каждую ногу |
| Становая тяга | 3 | 10 |
| Подъем на носки стоя (гантели в руках) | 5 | 12,12,10,8,8 |
Пятница — плечи и руки
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Армейский жим со штангой | 4 | 8-10 |
| Махи гантелями в стороны стоя | 4 | 12 |
| Махи гантелями в стороны в наклоне (на задние дельты) | 4 | 12 |
| Сгибание рук со штангой на бицепс | 5 | 10 |
| Фрацузский жим лёжа или стоя | 5 | 10 |
Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами
Программа тренировок с гантелями
Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.
Основные принципы домашних тренировок с гантелями
Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели.
Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.
Дыхание
Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.
Периодичность
Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Научиться чувствовать свое тело
Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.
Разминка
Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом.
Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.
Питание
Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков.
Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.
Программа тренировок с гантелями дома
Понедельник (грудь, плечи)
- Жим гантелей лежа 3х10
- Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
- Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
- Скручивания 3х20
Среда (бицепс, трицепс)
- Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
- Французский жим гантелми 3х12
- Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
- Молотки
Пятница (бедра, спина, голень)
- Приседания с гантелями 3х12
- Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
- Подъем на носки с отягощением 3хмакс
- Скручивания на пресс 3х15
Техника выполнения
Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц.
К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.
Не топчитесь на месте
Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн.
Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.
Контролируйте результат
Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.
Используйте мотивацию
Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.
Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:
youtube.com/embed/dASfWIpWjE0?rel=0&fs=1&wmode=transparent» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» title=»JoomlaWorks AllVideos Player»>
Распечатанный 12-недельный план тренировок с гантелями для начинающих (бесплатный PDF)
Вам не нужно много модного оборудования или дорогого личного тренера, чтобы нарастить мышечную массу дома… все, что вам действительно нужно, это пара гантелей и проверенная программа тренировок для следить за.
Мы создали этот бесплатный 12-недельный план тренировок с гантелями и прилагаемую версию в формате PDF для печати, чтобы предоставить вам структуру и рекомендации, необходимые для эффективной работы с каждой группой мышц вашего тела. Это позволит вам нарастить функциональную силу, привести мышцы в тонус и сжечь калории.
Независимо от того, хотите ли вы улучшить спортивные результаты или просто облегчить повседневную деятельность, этот план тренировок с гантелями был разработан экспертами, поэтому он дает результаты, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Тренировки подходят для начинающих, но, выбрав более тяжелые гантели, их можно увеличить и для профессиональных спортсменов.
(Обратите внимание, если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или имеете ограниченную подвижность, вы можете сначала рассмотреть упражнения с собственным весом, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные сопротивления, такие как гантели, в свою фитнес-программу).
К концу 12 недель вы не только будете чувствовать себя и выглядеть сильнее, но и почувствуете улучшение физических качеств, таких как улучшение баланса, координации и гибкости.
Достигайте своих целей в фитнесе быстрее с помощью Alpha Progression, нашего лучшего приложения для фитнеса в этом году. 002 Все, что вам нужно для этой тренировки с гантелями план — пара гантелей.
Вы также можете предпочесть гантели разного веса или регулируемые гантели, так как вы, вероятно, обнаружите, что можете поднимать разные уровни сопротивления в зависимости от упражнения.
Например, максимальный вес, который вы можете поднять в становой тяге сумо с гантелями, вероятно, будет намного выше, чем тот, который вы можете поднять в отрицательном сгибании рук на бицепс.
Эта способность адаптировать вес в зависимости от каждого упражнения поможет более эффективно развивать мышцы и силу (что связано с тем, что в фитнес-программировании известно как «прогрессивная перегрузка»), поскольку вы можете продолжать заставлять мышцы адаптироваться к повышенному сопротивлению. .
Тренировка с прогрессивной перегрузкой (постепенное увеличение уровня сопротивления) является золотым правилом в силовых тренировках, и если вы будете следовать этому правилу (т. е. продолжать увеличивать «нагрузку» во время тренировок в течение 12 недель), вы увидите результаты. .
Скамья – дополнительно
Если у вас нет скамьи, все эти упражнения можно адаптировать для выполнения на полу.
Тем не менее, скамья даст вам больше возможностей для включения разнообразных упражнений, особенно если вы можете установить наклон или наклон.
Это откроет больше упражнений для включения в будущие тренировки. Наше недавнее руководство по пуловеру с гантелями на наклонной скамье иллюстрирует, как изменение наклона скамьи может влиять на то, как задействованы мышцы.
Это не обязательное требование для данного плана тренировок, но его следует учитывать, если вы планируете тренироваться дома в течение длительного времени, так как это может сделать ваши тренировки более эффективными.
Точно так же оборудование, такое как Terra Core, является многоцелевым и может использоваться в качестве базы для выполнения упражнений с гантелями.
План тренировок в формате PDF
Чтобы загрузить и распечатать PDF-версию этого 12-недельного плана тренировок с гантелями, просто нажмите на ссылку ниже.
Итоги тренировки
| Основная цель | Развитие функциональной силы и мышечной массы |
| Целевые мышцы | Все тело |
| Уровень обучения | Начальный, средний и продвинутый |
| Продолжительность программы | 12 недель |
| Средняя продолжительность тренировки | 30 минут |
| Тренировочных дней в неделю | 4 дня |
| Необходимое снаряжение | Гантели |
| Версия для печати | Посмотреть здесь |
В этом 12-недельном плане тренировок используется 4-дневный сплит.
Это означает, что вы выполняете тренировку с гантелями 4 раза в неделю и повторяете это в течение 12 недель.
Выполняя одно и то же еженедельное упражнение, будет очень ясно, как вы прогрессируете, так как вы сможете сравнить свои усилия с 1-й по 12-ю неделю и, надеюсь, увидеть значительные улучшения в общем объеме или уменьшении сопротивления.
Цель состоит в том, чтобы каждую неделю вы могли увеличивать вес гантелей или количество повторений в подходе, демонстрируя прогресс в своей физической форме.
Хотя было бы заманчиво выполнять совершенно разные тренировки каждый день в течение 12 недель (чтобы все было новым и захватывающим), этот план тренировок ориентирован на получение результатов и, следовательно, фокусируется на движениях и упражнениях, которые обеспечат вам наибольшая ценность… вот почему эти фундаментальные упражнения повторяются каждую неделю в течение всей продолжительности плана.
Золотое правило тренировок с отягощениями
Золотое правило тренировок с отягощениями и этого плана тренировок заключается в том, чтобы постоянно напрягать мышцы.
Каждую неделю старайтесь либо немного увеличивать вес гантелей, либо увеличивать количество повторений за тренировку. Это обеспечит вашим мышцам нагрузку и продолжит расти. Это самый быстрый способ увидеть результаты тренировок с отягощениями.
Это также означает, что вы много тренируетесь с большим количеством основных движений, так что к концу 12 недель у вас может быть больше возможностей для выполнения более сложных упражнений.
Тренировки рассчитаны на 30-45 минут… так что это должно означать, что вы сможете вписать их в свой распорядок дня.
План тренировок на 4 дня означает, что у вас есть 3 дня бесплатно. Мы бы рекомендовали по крайней мере 2 из этих дней для отдыха. Просто дайте мышцам восстановиться после тренировок с гантелями. Другой день также можно использовать для отдыха или кардиоупражнений, таких как бег, езда на велосипеде, гребля или ходьба.
В дни отдыха мы часто делаем легкую растяжку, чтобы избежать болезненности и скованности мышц.
Вы также можете распределять тренировки в соответствии с недельным расписанием. В идеале, вы должны включить несколько дней отдыха между тренировочными днями. Например, тренировки в понедельник, среду, пятницу, субботу означают, что у вас есть дни отдыха между тренировками, а не 3 дня отдыха в конце недели и 4 дня подряд силовых тренировок.
И последнее, что следует отметить, это то, что такие факторы, как сон и диета, также будут влиять на результаты, которые вы получите от этого плана тренировок. Старайтесь потреблять полезный нежирный белок, а также сокращать нездоровую пищу и высыпаться каждую ночь. Особенно, если вы хотите нарастить мышечную массу и похудеть, ваша диета будет играть жизненно важную роль в достижении этой цели.
Разминка
Очень важно разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, даже перед тренировкой с отягощениями. Рекомендуется 5-10 минут растяжки, включая как статические, так и динамические движения. Также стоит адаптировать разминку к той части тела, на которой вы фокусируетесь во время тренировки.
Точно так же вы можете сделать несколько легких повторений перед первым подходом каждого упражнения, чтобы подготовить свое тело.
План тренировок с гантелями на 12 недель
День 1 – Грудь и трицепсы
| Упражнения | Работающие мышцы | Повторения/подходы |
|---|---|---|
| Жим от груди | Грудь, дельты, трицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Пуловер с гантелями | Широчайшие, Грудь, Трицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Разведение рук перед грудью | Грудь | 6-12 повторений, 3 подхода 9 0054 |
| Отжимания на трицепс | Трицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Разгибание рук над головой на трицепс | Трицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Упражнения | Мышцы Работа | Повторения/подходы |
|---|---|---|
| Кубковые приседания | Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Приседания с одной гантелью над головой | Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, икры, Плечи, Широчайшие, Core | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Болгарский сплит-присед | Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Ягодицы, подколенные сухожилия, икры | 6–12 повторений, 3 подхода | |
| Русские скручивания | Core | 6–12 повторений, 3 подхода |
| V-образные подъемы гантелей | 9005 1 ядро 6-12 повторений, 3 подхода |
День 3 – Спина и бицепс
| Упражнение | Работающие мышцы | Повторения/подходы |
|---|---|---|
| Тяга в наклоне | Спина, бицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Тяга гантелей назад | Спина, корпус , Плечи | 6–12 повторений, 3 подхода |
| Разведение гантелей в обратном направлении | Верхняя часть спины, плечи | 6–12 повторений, 3 подхода |
| Is метрическая тяга гантелей | Спина, Бицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Сгибание рук на бицепс | Сгибание рук на бицепс | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Сгибание рук на бицепс 9005 4 | Бицепсы, предплечья | 6-12 повторений, 3 подхода |
День 4 – Плечи, ноги и корпус
| Упражнения | Работающие мышцы | Повторения/подходы |
|---|---|---|
| Плечи | 6-12 повторений, 3 подхода | |
| Боковые подъемы | Плечи | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Тяга в вертикальном положении | Плечи, спина | 6-12 повторений, 3 подхода 90 054 |
| Шраги | Плечи | 6-12 повторений , 3 подхода |
| Жим приседаний над головой | Плечи, широчайшие, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры | 6-12 повторений, 3 подхода |
| Выпады с гантелями | Кор, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, Телята | 6-12 повторений, 3 подхода |
Объяснение программы тренировки
Эта тренировка сосредоточена на разделении частей тела, чтобы вы могли сосредоточиться на определенных частях своего тела в определенные дни и дать этим группам мышц достаточно времени для тренировки.
отдохните и восстановитесь, прежде чем тренировать их снова. Это означает, что вы действительно можете использовать проверенную методологию, такую как прогрессивная перегрузка, для наращивания мышечной массы и получения большего результата от каждого дня тренировок.
Это также упрощает отслеживание вашего прогресса в определенных упражнениях и движениях.
Этот подход к тренировкам с гантелями также гарантирует, что вы не пропустите, например, день ног или другие группы мышц, и в конечном итоге не получите мышечный дисбаланс, потому что все ваши тренировки склоняются к определенным движениям.
Тренировки с отягощениями любого рода являются фундаментом общего состояния здоровья, поэтому такой план тренировок с гантелями не следует рассматривать только как средство для наращивания мышечной массы или похудения. чувствовать себя здоровее, чем когда-либо прежде.
Этот план тренировок включает в себя упражнения и программы, которые помогают не только наращивать силу и мышцы, но также мышечную выносливость и общее состояние тела, что означает, что он обеспечивает множество преимуществ для всех видов фитнес-целей.
Наше недавнее руководство о том, что женщины могут ожидать после месяца тяжелой атлетики, показывает, что женщины с большей вероятностью разовьют очень худощавое и подтянутое телосложение в результате поднятия тяжестей, чем они развивают «громоздкое» телосложение.
Выбор гантелей
Вес гантелей будет определяющим фактором сложности каждого упражнения. Если вы новичок, мы рекомендуем просто выполнять движения без веса, чтобы ваше тело привыкло к каждому движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете включить очень легкие гантели и медленно увеличивать вес.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам, скорее всего, понравится широкий выбор гантелей, что идеально, поскольку позволяет выбрать идеальный вес для каждого упражнения.
Однако, если вы тренируетесь дома, вы можете подумать о покупке регулируемых гантелей, так как это позволяет легко менять вес между упражнениями. Точно так же вы можете приобрести себе стойку с гантелями разного веса.
Эксцентрические движения
Если у вас есть доступ только к легким гантелям, сосредоточьтесь на эксцентрической тренировке (медленное опускание гантелей). Это увеличит сложность, так как ваши мышцы будут находиться в напряжении дольше.
Старайтесь придерживаться рекомендуемого диапазона повторений. Например, если в плане тренировки указано, что нужно делать от 6 до 12 повторений, это должно помочь вам определить, какой вес гантелей использовать. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать больше 3 повторений, вы, вероятно, выбрали слишком тяжелые гантели. Напротив, если вы можете легко сделать 15 повторений, гантели, вероятно, слишком легкие.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я нарастить мышечную массу за 12 недель?
12 недель — более чем достаточно, чтобы начать замечать существенные изменения в вашем телосложении и общей силе. Лучший подход к фитнесу — это следовать долгосрочному плану, но 12-недельный план тренировок может помочь начать ваш фитнес-режим и помочь вам восстановить физическую форму, которую вы, возможно, потеряли.
Можно ли нарастить мышечную массу только с помощью гантелей?
Да, вы абсолютно точно можете нарастить мышцы, используя только гантели. Гантели создают сопротивление во время движений, которые активизируют ваши мышцы и помогают им развиваться и расти. Варианты многих популярных упражнений с гантелями также дадут дополнительные преимущества в отношении баланса и стабильности, поскольку вам придется поднимать каждую гантель отдельно. Это также помогает избежать чрезмерной компенсации одной стороны тела за другую.
Зачем следовать плану тренировок?
Очень легко просто взять пару гантелей и начать делать сгибания рук на бицепс или приседания с гантелями над головой, но для действительного достижения ваших целей в фитнесе всегда рекомендуется следовать более структурированному плану. Это гарантирует, что вы сможете активировать все основные группы мышц и создать более полное телосложение и мышечное развитие.
Что происходит через 12 недель?
После того, как вы выполните этот 12-недельный план тренировок с гантелями, вы можете просто захотеть повторить его снова и продолжать выбирать более тяжелые веса или большее количество повторений во время каждой тренировки.
Или, аналогичным образом, вы можете отказаться от этого стиля тренировок на несколько недель или месяцев и включить в него упражнения со штангой или что-то совершенно другое, например, упражнения с собственным весом или гимнастикой (наш путеводитель по лучшей гимнастической тренировке груди стоит посмотреть).
СИЛЬНЕЕ
Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.
БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ
Статьи по теме
Лучшие упражнения и тренировки CrossFit для начинающих
Быстрая 5-минутная тренировка пресса
Тренировка плеч и бицепса
Домашняя тренировка: 15-минутная тренировка с гантелями для Новички
АВТОР: Ginger Vieira
22.04.2021
*Поговорите с лечащим врачом, прежде чем приступать к новому режиму физической подготовки. Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, обязательно проверяйте уровень сахара в крови каждый день перед тренировкой, во время тренировки по мере необходимости и после тренировки.
Попытка начать новую фитнес-программу может быть очень сложной. Но силовые тренировки не обязательно должны проходить в тренажерном зале, они не должны стоить вам много денег или много времени, и уж точно не должны выглядеть как интенсивные тренировки по кроссфиту, чтобы быть достойными ваших усилий. время.
Вместо этого подумайте об этом так: 15 минут в день на базовые силовые тренировки. (Даже не нужно переодеваться или надевать кроссовки!)
Всего 15 минут в день. Это может показаться не таким уж большим, но если вы занимаетесь базовыми силовыми тренировками один раз в день в течение 15 минут с понедельника по пятницу, это составляет 75 минут силовых тренировок в неделю!
Сравните: ноль минут и 75 минут силовых тренировок в неделю абсолютно того стоят.
Как однажды сказал философ Уилл Дюран: «Мы — это то, что мы постоянно делаем». Сделайте немного силовых тренировок чем-то, что вы делаете регулярно, и вы постепенно увидите преимущества.
15 минут силовых тренировок пять дней в неделю
Вот как это будет работать: в течение месяца старайтесь каждый день выполнять одно из этих трех упражнений.
В каждой программе по три упражнения. Вы будете выполнять одно упражнение каждый день, повторяя его три раза подряд (три подхода из трех разных упражнений), чтобы добавить примерно 15 минут силовой тренировки. На следующий день вы перейдете ко второму упражнению и т. д.
Примечание. Первую неделю вы будете чувствовать боль. Вы будете думать, что не должны ничего делать, потому что вам больно. Лучшее средство от боли в мышцах — это движение! Поработайте над этими напряженными мышцами, заставьте свое сердце биться быстрее, и вы обнаружите, что на самом деле чувствуете себя менее болезненным после большего количества упражнений.
Вот что вам понадобится:
Два или три разных набора гантелей:
- Рекомендуемые гантели для начинающих женщин: 5 фунтов, 8 фунтов, 12 фунтов
- Рекомендуемые гантели для новичка: 12 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов
Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить от 12 до 15 повторений в каждом упражнении, но достаточно тяжелым, чтобы выполнить 15 повторений было достаточно сложно.
Где и когда тренироваться
В вашей гостиной… пока вы смотрите любимое шоу, между глотками утреннего кофе или во время обеденного перерыва!
Вся идея в том, что эта тренировка не имеет большого значения. Вам не нужно менять свой наряд. Вам даже не нужно надевать кроссовки. Вы добавляете 15 минут силовых тренировок в свой день, и это засчитывается, но это не имеет большого значения.
Почему пять дней в неделю? Мы начинаем с небольшого количества упражнений и короткого периода времени, потому что первая цель — выработать привычку. Например, если бы вашей целью было просто «нарастить мышечную массу», вы бы построили свои тренировки совсем по-другому. Цель этой статьи — создать привычку.
Силовая тренировка #1
От 10 до 15 повторений в каждом упражнении, повторить весь цикл три раза
- Приседания сумо с 1 гантелью: Стоя, ноги расставлены на расстоянии больше ширины бедер, держите гантель вниз перед вами. Обязательно отводите бедра назад (к стене позади вас), когда приседаете.
- Жим гантелей стоя (поочередно каждой рукой): Стоя прямо, держите каждую гантель у плеча и выжимайте по одной над головой, чередуя стороны.
- Разгибания ног для пресса и локтей: Сидя на ягодицах, руки за спиной для поддержки, медленно вытягивайте ноги, насколько это возможно, ИЛИ вытягивайте одну ногу за раз, попеременно. Чем больше у вас контроля над движением ног, тем больше вы будете работать над мышцами кора.
Силовая тренировка #2
10–15 повторений в каждом упражнении, повторите весь цикл три раза сидя на журнальном столике или стуле, поставив ноги на расстояние более ширины бедер, отведите бедра назад, грудь слегка наклоняется вперед, согните колени, перенеся вес на пятки, и постучите ягодицами по столу или стулу.
Старайтесь, чтобы колени не выходили за носки, отталкивая бедра назад к стене позади вас. Приседания за кофейным столиком, позиция 1 Приседания за кофейным столиком, позиция 2- Тяга гантелей в наклоне: Взяв гантели в каждую руку, слегка наклоните грудь к полу, сдвиньте бедра назад к стене позади вас и держите вес тела на каблуки. Сохраняя эту позу, тяните гантели назад к каждой стороне туловища, сжимая мышцы верхней части спины при каждом повторении.
- Скручивания на диване: Сядьте на пол лицом к дивану и проведите пальцами ног под диван для усиления. Начните с того, что локти касаются коленей, и медленно отклоняйтесь назад, насколько сможете, не падая. Сосчитайте до трех в самом сложном положении, затем сядьте и повторите!
Силовая тренировка #3
От 10 до 15 повторений в каждом упражнении, повторите весь цикл три раза
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах: Стоя прямо и удерживая гантели у бедер, наклонитесь вперед, слегка согнув колени, отталкивая бедра назад, а грудь приближается к полу. Остановитесь, когда гантели окажутся примерно на уровне середины голени, и снова встаньте. Не забывайте удерживать вес на пятках и не позволяйте коленям выходить за носки.
Остановитесь, когда гантели окажутся примерно на уровне середины голени, и снова встаньте. Не забывайте удерживать вес на пятках и не позволяйте коленям выходить за носки.- Жим гантелей на полу: Лягте на пол, согните ноги в коленях и возьмите гантели в руки. Начните с того, что локти прижаты к полу, вы можете расположить их по бокам или поднять выше на уровне плеч, в зависимости от того, как это ощущается для ваших плеч. Затем поднимите гантели над грудью, слегка постукивая ими посередине. Осторожно коснитесь локтями пола между каждым повторением.
Жим гантелей на полу, позиция 1 Жим гантелей на полу, позиция 2
- Разгибания ног в положении лежа : Лягте на пол и положите руки ладонями вниз под каждое бедро для поддержки. Согните оба колена, затем медленно вытяните одну или обе ноги (обе ноги сложнее), чтобы задействовать корпус. Если вы вытягиваете одну ногу за раз, вы можете чередовать ее из стороны в сторону. Чем медленнее вы двигаете ногами, тем больше вы задействуете и проработаете основные мышцы.
Если вы вытягиваете одну ногу за раз, вы можете чередовать ее из стороны в сторону. Чем медленнее вы двигаете ногами, тем больше вы задействуете и проработаете основные мышцы.Помните, что вы будете чувствовать боль в течение первой недели (или двух) введения силовых тренировок в свою жизнь! Лучшее средство от воспаленных мышц — разогреть их дополнительными упражнениями. Отправляйтесь на прогулку и придерживайтесь плана!
НАПИСАЛ Джинджер Виейра, ОТПРАВЛЕНО 22.04.21, ОБНОВЛЕНО 12.10.22
Джинджер Виейра — автор и писатель, живущий с диабетом 1 типа, глютеновой болезнью, фибромиалгией и гипотиреозом. Она является автором множества книг, в том числе «Когда я опускаюсь» (для детей), «Беременность с диабетом 1 типа» и «Как бороться с выгоранием при диабете». Имбирь также написан для Diabetes Mine, Healthline, T1D Exchange, Diabetes Strong и других! В свободное время она прыгает через скакалку, катается на самокате со своими дочерьми или гуляет со своим красавчиком и их собакой.