Тренировка дома с гантелями и штангой для роста мышц и силы
Тренировка дома с гантелями и штангой, несмотря на простой набор снарядов, очень эффективна. Вы легко можете выполнять ее дома. Тренировка поможет нарастить мышечную массу и увеличить силу
| Основная цель | Накачаться |
| Тип тренинга | Раздельный сплит |
| Уровень тренировки | Средний |
| Продолжительность минимум | 6 недель |
| Дней в неделю | 3 |
| Время тренировки | 45 минут |
| Оборудование | Штанга, гантели |
| Рекомендуемые добавки | Сывороточный протеин, креатин, гейнер |
| Для кого | Мужчины, женщины |
Домашняя тренировка с гантелями и штангой.
Программа тренировки рассчитана на 3 дня. Лучше всего выбрать график — понедельник, среда, пятница. Каждая тренировка продолжаетмся около 1 часа. Упражнения на пресс не включены. Вы можете выбрать любые 2-3 упражнения на пресс, которые вам нравятся. И прорабатывать пресс два раза в неделю.
Чтобы получить максимальный результат от этой тренировки, помните, что рацион должен соответствовать вашей цели. Мы рекомендуем вам придерживаться питания с профицитом калорий. Примерно на 200-300 ккал больше ваших суточных затрат.
Рассчитать свои суточные затраты можно на нашем сайте в Калькуляторе нормы калорий. Например, если ваши суточные потребности в энергии 2500 ккал. То для того, чтобы тренировка была эффективной и мышцы росли, надо кушать на 2700-2800 ккал.
Примерные нормы по нутриентам
- Белок — 1,5 г на килограмм веса вашего тела
- Жиры — 1 г на килограмм веса тела
- Остаток калорийности — на углеводы
Тренировка дома — список упражнений
Понедельник — грудные мышцы и спина
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Ожимания от пола или отжимания от скамьи с упором за спиной | ||
| Глубокие отжимания — руки на гантелях или с упором на стулья | ||
| Разводка с гантелями | ||
| Тяга штанги в наклоне | ||
| Тяга гантели одной рукой (по очереди) | 4 | 10 |
| Тяга штанги к груди стоя | 3 | 8 |
ПРИМЕЧАНИЯ:
- Если у вас есть доступ к турникам, я рекомендую добавить подтягивания, в том числе и широким хватом.
Это поможет еще лучше проработать мышцы спины. Подтягивания прекрасно увеличивают ширину спины.
Среда — ноги, в том числе икры
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Приседания | 4 | 12,10,10,8 |
| Выпады с гантелями | 3 | По 6 на каждую ногу |
| Становая тяга | 3 | 10 |
| Подъем на носки стоя (гантели в руках) | 5 | 12,12,10,8,8 |
Пятница — плечи и руки
| УПРАЖНЕНИЕ | ||
| Армейский жим со штангой | 4 | 8-10 |
| Махи гантелями в стороны стоя | 4 | 12 |
| Махи гантелями в стороны в наклоне (на задние дельты) | 4 | 12 |
| Сгибание рук со штангой на бицепс | 5 | 10 |
| Фрацузский жим лёжа или стоя | 5 | 10 |
Если у вас нет пока возможности регулярно посещать тренадерный зал, тренирвока дома с гантелями и штангой тоже ээфективна в росте мышечной массы.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «звездочки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами
Программа тренировок с гантелями
Если у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.
Основные принципы домашних тренировок с гантелями
Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели.
Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.
Дыхание
Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.
Периодичность
Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Научиться чувствовать свое тело
Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.
Разминка
Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом.
Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.
Питание
Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков.
Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.
Программа тренировок с гантелями дома
Понедельник (грудь, плечи)
- Жим гантелей лежа 3х10
- Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
- Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
- Скручивания 3х20
Среда (бицепс, трицепс)
- Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
- Французский жим гантелми 3х12
- Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
- Молотки
Пятница (бедра, спина, голень)
- Приседания с гантелями 3х12
- Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
- Подъем на носки с отягощением 3хмакс
- Скручивания на пресс 3х15
Техника выполнения
Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц.
К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.
Не топчитесь на месте
Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн.
Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.
Контролируйте результат
Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.
Используйте мотивацию
Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.
Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях: