Программа тренировок для женщин: Тренировочный план для девушек. Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале. Варианты рабочих программ

Программа тренировок для женщин среднего уровня в тренажерном зале

О программе

Круговая тренировка один из лучших вариантов женской тренировки среднего уровня сложности. Если вы уже бывали в тренажерном зале, то ваше тело достаточно подготовлено для новых нагрузок – то этот план тренировок для среднего уровня подготовки для вас.

Ранее мы рассматривали программу тренировок для начинающих женщин, направленную на подготовку мышц и суставов к нагрузкам. Пройдя эту тренировку вы овладеете техникой выполнения упражнений, повысите общую выносливость и будете готовы перейти на следующий уровень.

Программа среднего уровня сложности для женщин

Принцип работы в зале остался тем же, что и на начальном уровне – круговая тренировка, во время которой идет нагрузка на все группы мышц. Единственное, но важное отличие – теперь занятия будут сложнее за счет использования свободных весов. Тело уже привыкло к тренировкам, так что старая программа не принесет ожидаемых результатов – необходимо плавное увеличение нагрузки.

Количество тренировок осталось тем же – 3-х занятий в неделю будет достаточно, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться. Количество повторений на каждой тренировке определяется возможностями вашего тела.

Можно считать эту программу шаблоном, который вы будете менять в зависимости от ваших целей. Например, если основная задача – похудеть и немного подтянуть мышцы, то лучше всего сработают упражнения с большим количеством повторов (25-30, при использовании среднего веса). Если же в планах набор мышечной массы, то стоит обратить внимание на больший вес – в этом случае количество повторений должно быть от 8 до 15, в зависимости от физических показателей.

Схема тренировок в тренажерном зале

Не забывайте при занятиях в тренажерном зале выполнять заминку и разминку:

• Для начала, лучше всего побегать на дорожке или эллипсе – нужно поднять пульс и разогреть тело (пяти минут будет достаточно).
• Далее разогревайте суставы и связки – это крайне важно, чтобы не травмироваться во время работы с весами.
• Последний этап разминки – гиперэкстензия. По стандартной схеме это 4 подхода без веса и 4 подхода с блином.

Теперь можно отдохнуть 1-2 минуты и переходить к основной тренировке.

К моменту перехода на средний уровень, боли в мышцах (крепатура) уже должны пройти – если они все-таки есть, то рекомендуется игнорировать их и все равно отправляться на тренировку. Наращивание мышц происходит путем их повреждения и дальнейшего восстановления в новом, укрепленном виде, так что болезненные ощущения можно считать показателем прогресса.

Если мышцы не болят после тренировки – это плохой знак. Он означает, что вы практически ничего не получили при выполнении упражнений, и что пора переходить на новый уровень. Помните, что изменение рабочего веса не должно быть внезапным – следите за ощущениями и выбирайте адекватную нагрузку, чтобы не переутомляться. Кроме того, есть смысл менять программу тренировок раз в 1,5-2 месяца (как базовые, так и изолированные).

Завершающий этап занятий в тренажерном зале – кардио. Рекомендуется пропускать одно кардио в неделю (лучше всего на второй тренировке), чтобы не перегружать тело. Стандартное время кардионагрузки на первом и третьем занятии – 20-30 минут, ориентируйтесь на свои ощущения.

В конце второй тренировки достаточно будет вернуть пульс в пределы нормы, а также выполнить заминку — упражнения на растяжку всех групп мышц в течение 2-3 минут.

Особенности тренировок для женщин

Помните, что возможности женского тела связаны с менструальным циклом, поэтому и нагрузка должна быть динамической. Как правило, на протяжении первых 2-х недель цикла ощущается прилив энергии – это идеальное время для более сложных и интенсивных тренировок. А вот в последующие 2 недели лучше постепенно снижать нагрузку. Как это применимо к программе среднего уровня: вместо стандартных четырех подходов, просто выполняйте три.

Если первые 3-4 дня критических дней совпали с тренировкой, то заниматься в тренажерном в зале можно, но с одним условием – работать следует только над спиной, руками и грудью.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Программа тренировок для девушек-новичков | GymTraining

Для девушек у нас сегодня тоже есть программа тренировок. Программа эта предназначена для тех девушек, которые только-только начали заниматься в зале. Поэтому задачи плана таковы: дать организму возможность адаптироваться к физическим нагрузкам, улучшить тонус и силу мышц, а так же подготовить фундамент для дальнейшего усложнения тренировок. План прост — все же на новичков рассчитан.

Основная цель данного плана — это улучшить фигуру за счет набора 2-4 килограмм мышечной массы и сжигания примерно такого же количества жировой ткани. На первых порах работы по этой программе можно наблюдать довольно интересную картину: талия будет становиться меньше, а вес либо останется прежним либо же увеличиться на 1-2 килограмма. Не надо паниковать. Это нормально. Дело в том, что мышцы тяжелее жира примерно на треть.

Не надо бояться и того, что придется работать с гантелями и штангой. От того, что Вы будете работать с небольшими весами, за одну тренировку в Мисс Олимпия Вы не превратитесь.

Программа тренировки рассчитана на девушек среднего или худощавого телосложения, которые будут заниматься в зале три раза в неделю. В связи с тем, что в каждом тренажерном зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений — это упражнения со свободными весами.

Напротив каждого упражнения стоит две цифры — это количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Каждое упражнение необходимо выполнять по 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 10-15 повторений. Максимум можно выполнять 20 повторений. Минимум — десять. Веса отягощения должны быть средними. Постепенно можно увеличивать число подходов, число повторений и веса. По времени тренировка должна занимать час-полтора. Если Вы работаете по предложенной программе больше — значит, халтурите.

Средняя продолжительность работы по этому комплексу — два месяцы. После двух месяцев программу надо менять — мышцы привыкают к выполнению одной и той же работы, так что эффективность тренировок снижается. Если Вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, занимайтесь по программе два раза в неделю.

Поехали.

Первая тренировка

• скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
• гиперэкстензия: 3×10-15;
• приседания с гантелями: 3-4×10-15;
• отжимания от лавки широким хватом: 3-4×10-15;
• тяга верхнего блока за голову широким хватом: 3-4×10-15;
• разгибание ног в тренажере: 3-4×10-15;
• сгибание ног лёжа: 3-4×10-15;
• пуловер лёжа на скамье: 3×10-15.

Вторая тренировка:

• подъем ног в упоре: 3×10-15;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 3-4×10-15;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3-4×10-15;
• жим штанги стоя из-за головы: 3-4×10-15;
• французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15;
• сведение ног в тренажере: 3-4×10-15;
• разведение ног в тренажере: 3-4×10-15;
• подъем на носки стоя: 3×15-20.

Третья тренировка:

• гиперэкстензия: 3×10-15;
• скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
• классическая становая тяга с гантелями: 3-4×10-15;
• жим гантелей стоя: 3-4×10-15;
• приседания со штангой на плечах: 3-4×10-15;
• выпады с гантелями: 3-4×10-15;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×10-15;
• подъем ног на наклонной скамье: 3×10-15.

Вот, собственно, и вся программа. Милые девушки, помните: программу можно видоизменять согласно своим возможностям и потребностям. Как бы там ни было — успехов в построении своего идеального тела.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму 🙂

Простые и эффективные программы тренировок для женщин старше 40 лет

Программы тренировок для женщин старше 40 лет не обязательно должны быть изнурительными, сложными или чем-то, чего вы боитесь. На самом деле, как раз наоборот, когда у вас есть правильные программы тренировок для женщин старше 40 лет.

Проект Fit Mother предлагает именно это – простые тренировки, которые доставляют удовольствие и приносят реальные результаты женщинам старше 40 лет и старше. Вы удивитесь, как легко на самом деле быть в форме и оставаться в ней! Самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из самых простых и эффективных упражнений для сжигания жира, не выходя из дома.

Вопросы о составлении программы тренировок для женщин старше 40 лет

Прежде чем приступить к новой программе тренировок для женщин старше 40 лет, проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо ограничения в упражнениях, связанные с состоянием здоровья или возможными травмами. Если это так, вам, возможно, придется изменить силовые тренировки в соответствии с вашими потребностями.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Вот несколько ответов на распространенные вопросы, которые могут у вас возникнуть о начале новой программы тренировок для женщин старше 40 лет:

Как часто мне следует тренироваться?

Хорошей целью тренировок для женщин старше 40 лет является выполнение не менее 30 минут упражнений большую часть дней в неделю. Диетические рекомендации для американцев 2020 года рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю и 300 минут упражнениями средней интенсивности каждую неделю, чтобы добиться большей пользы для здоровья.

Какие тренировки выбрать?

Лучшие программы тренировок для женщин старше 40 лет — это те, которые вы регулярно меняете. Другими словами, избегайте одних и тех же тренировок изо дня в день, особенно два дня подряд.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения важны для женщин старше 40 лет, тренировки с отягощениями одинаково полезны для улучшения вашего здоровья и сжигания жира.

Это потому, что мышечная масса имеет тенденцию к снижению с возрастом, но это то, что поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне и форму тела.

Примеры тренировок с отягощениями включают использование веса собственного тела, поднятие тяжестей и использование эспандеров.

Сколько подходов и повторений нужно делать?

Количество подходов и повторений, которые вы должны выполнить, если вам больше 40 лет, зависит от ваших целей в фитнесе. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает следующие рекомендации по подходам и повторениям для тренировок с отягощениями для взрослых:0007 От 2 до 6 подходов по 8-12 повторений с 1-3 минуты отдыха между подходами.

To повысить мышечную выносливость , ACSM предлагает выполнить от 2 до 4 подходов по 10-25 повторений с 30-60 секундами отдыха между подходами.

Хорошее эмпирическое правило – стремиться к 3–5 подходам по 10–20 повторений и постепенно увеличивать вес, чтобы повысить силу и рельефность мышц.

Пример программы жиросжигающих тренировок для женщин старше 40 лет

Ниже приведены примеры жиросжигающих тренировок для женщин старше 40 лет, которые дают быстрые результаты, не занимая много времени в течение дня. Смешивайте и сочетайте эти и другие тренировки для достижения желаемых результатов. В других работах регулярно меняйте свой распорядок дня, чтобы оставаться как можно более подтянутым и подтянутым.

Круговая тренировка для верхней части тела

Супернастройка для верхней части тела или небольшие перерывы между подходами или их полное отсутствие сокращают время, затрачиваемое на тренировку, и являются отличным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.

Прежде чем начать, обязательно выполните растяжку верхней части тела. Рассмотрите следующую комплексную тренировку верхней части тела, чтобы подтянуть и привести в тонус руки, спину, плечи, грудь и пресс.

3 — 5 комплектов:

10 — 20 отжимания или гантели. сгибание рук на бицепс с гантелями

плюс 1 минута удержания досок между наборами (на фото слева)

3 — 5 комплектов:

10 — 20 Расширения трицепса или скамей альпинисты между подходами

3–5 подходов:

10–20 махов с гантелями в наклоне или обратных размахов на скамье

ПЛЮС 1 минута прыжков со скакалкой между подходами

Завершите тренировку:

1–2 минуты скручиваний в русском стиле с гантелью или набивным мячом

Измените тренировку верхней части тела выше, чтобы сначала использовать эспандеры или очень легкие гантели, и увеличьте количество веса, который вы поднимаете по мере того, как становитесь сильнее. Если вам приходится делать перерывы во время каждого суперсета, ничего страшного! Не переусердствуйте, особенно когда вы впервые начинаете новую тренировку.

Круговая тренировка нижней части тела

При проработке нижней части тела используйте ту же концепцию, что и в круговой тренировке верхней части тела, описанной выше: суперсеты кардиоупражнений с силовыми упражнениями (с небольшим отдыхом или вообще без отдыха между подходами) для достижения наилучших возможных результатов сжигания жира. Не забудьте перед началом выполнить растяжку нижней части тела. Рассмотрите следующую программу тренировки нижней части тела для женщин старше 40 лет:

3–5 подходов:

10–20 подъемов на ящик с гантелями (или на стул)

плюс 1 минута пробега на месте между подходами

3 — 5 комплектов:

1 минута выпадения гантеля прыжки со скакалкой между подходами

3 – 5 подходов:

10 – 20 тяг с гантелями

ПЛЮС 1 минута приседаний с прыжком между подходами

из 3

20009

10–20 приседаний с гантелями с отведением ног назад

ПЛЮС 1 минута подъема ног лежа между подходами

пол)

2 минуты приседаний или скручиваний

Растягивайте мышцы ног в конце каждой круговой тренировки нижней части тела.

Круговая тренировка всего тела

Многочисленные функциональные упражнения одновременно укрепляют и тонизируют все тело, экономя ваше время. Выполняйте приведенные ниже упражнения как можно лучше, но делайте перерывы между подходами по мере необходимости, особенно если вы никогда раньше не занимались подобными тренировками.

3 — 5 комплектов:

10 — 20 Приседания Медицинских шариков для подъемников (или бросков)

плюс 1 минута от наборов между подходами

3 — 5 сетовых.

10–20 подъемов на грудь (со штангой, если она у вас есть)

ПЛЮС 1 минута подъема колен на месте между подходами

3–70 2

7 3–72

прыжки на ящик 

ПЛЮС 1 минута гантелей ИЛИ подъемы гири в стороны и вперед (на фото слева) между подходами

3–5 подходов:

10–20 тяг гантелей в наклоне ИЛИ строки

ПЛЮС 1 минута чередующихся прыжковых выпадов между подходами

Завершите тренировку:

1–2 минуты боковых планок (30–60 секунд на каждую сторону) – 2 из 1

Планка на прямых руках

Если вы не можете делать планку по 1-2 минуты за раз, ничего страшного! Делайте перерывы по мере необходимости или выполняйте 15 или 20 секунд удержания доски, пока ваше тело не приспособится к этому упражнению.

Interval Training Cardio Workouts

Исследования показывают, что вы можете сжечь удивительное количество жира за значительно меньшее время, занимаясь интервальными тренировками по сравнению с постоянными сердечно-сосудистыми упражнениями. Это означает, что вместо езды на велосипеде или бега трусцой в непрерывном темпе комбинируйте более короткие спринты с более медленными периодами восстановления во время тренировок сердечно-сосудистой системы для женщин старше 40 лет. машину, попробуйте следующую стратегию интервальных тренировок:

1. Начните с низкой интенсивной, 5-минутной разминки
2. Нажмите на высокую интенсивность на 30-60 секунд
3. Уменьшите интенсивность для 1-2 минуты
4. . между подходами низкой и высокой интенсивности в течение примерно 20-30 минут
5. Заминка в течение 5 минут
   

Не забудьте растянуться, когда закончите интервальную тренировку!

Кикбоксинг

Кикбоксинг — отличное упражнение для сжигания жира для женщин старше 40 лет, так как оно подтягивает и тонизирует ноги, ягодицы, руки и пресс, позволяя сбросить вес и повысить рельефность мышц.

Найдите занятие по кикбоксингу в ближайшем тренажерном зале, посмотрите видеоролики о кикбоксинге или используйте свои собственные приемы кикбоксинга дома, чтобы разнообразить свой обычный режим тренировок. Чередуйте различные движения кикбоксинга, такие как:

• Удары ногами вперед
• боковые удары
• Back Kicks
• Roundhouse Kicks
• Джаб -удары
• Uppercut Punches 9003
• Speed ​​Bag Bag. Вы не можете выполнять одни и те же движения, чтобы сжигать жир и увеличивать мышечную массу.
  Йога

  Йога — это более расслабляющая тренировка, которую вы можете выбрать в дни усталости или в дни отдыха. Занятия йогой помогают снять стресс, что важно для вашего психического здоровья, а также повысить силу и гибкость.

  Это также тренировка для сжигания калорий, которая ускоряет метаболизм. Например, взрослый человек весом 155 фунтов тратит около 150 калорий всего за 30 минут занятий йогой. Examples of 10 simple yoga poses to get you started include:

  • Child’s pose
  • Warrior 2
  • Reverse warrior
  • Tree pose
  • Chaturanga
  • Cow pose
  • Собака мордой вниз
  • Тряпичная кукла
  • Поза стула
  • Молитвенный поворот

  Другие основные позы йоги включают позы моста, кошки, гирлянды и кобры. Сначала удерживайте каждую позу не менее 20 секунд, а затем продвигайтесь к удерживанию позиций в течение от 2 до 3 минут за раз.

  Мужские тренировки, эффективные для женщин старше 40 лет!
  

  Многие жиросжигающие программы Fit Father Project для мужчин старше 40 лет отлично подходят и для женщин старше 40 лет! Ниже приведены примеры упражнений, которые вы можете смешивать с вашими обычными тренировками, чтобы нарастить или сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

  35-минутная тренировка всего тела

  35-минутная тренировка всего тела The Fit Father Project для мужчин также хорошо работает и для женщин! Он увеличивает силу и мышечную массу, что ускоряет обмен веществ, помогая вам достичь или поддерживать здоровый вес.

  Упражнения, которые вы будете выполнять во время 35-минутной тренировки Fit Father, включают:

  • 3 подхода приседаний с прыжками И 3 подхода становой тяги с гантелями
  • 3 подхода жима гантелей лежа над тягами гантелей
  • 3 комплекта наклонной скамьи с гантелями И 3 комплекта разведения дельтовидных мышц
  • 3 комплекта жима плеч стоя И 3 комплекта шрагов гантелями трицепс

  Используйте гантели разного веса для каждого из упражнений, перечисленных выше, и выполняйте суперсеты. Другими словами, делайте минимальные периоды отдыха между подходами.

  Силовая круговая тренировка Тренировка для похудения

  Силовая тренировка Fit Father Project для похудения, предназначенная для занятых отцов, хорошо помогает сбросить вес и занятым мамам!

  Вам разрешены минимальные периоды отдыха между подходами, чтобы сжигать лишние калории и жир, когда у вас мало времени.

  Вы выполните следующее:

  • 10–12 повторений приседаний с гантелями
  • 10–12 повторений тяги гантелей

  • 7 10–12 повторений жима гантелей лежа

  • 10-12 повторений становой тяги с гантелями
  • 10-12 повторений жима гантелей с плеч 3-5 раз для максимального сжигания жира.
    Тренировка с гирями для сжигания жира

    Если вы готовы сжигать лишние калории для сжигания жира, но у вас мало времени, попробуйте 20-минутную тренировку с гирями для сжигания жира в рамках проекта Fit Father Project, состоящую из:

    • 10 reps of kettle bell swings
    • 10 reps of kettle bell squats
    • 10 reps of kettle bell overhead press
    • 10 reps of one-arm kettle bell rows with your right arm
      
    • 10 повторений тяги гири одной рукой с левой рукой0009 и завершите круг 3-5 раз, всего . Когда ваше тело привыкнет к этой тренировке, увеличьте количество повторений в каждом упражнении.

      Еще одно упражнение с гирями, которое вы можете добавить или заменить другим упражнением, называется вертикальная тяга с гирей (на фото справа).

      Правильное питание для достижения максимальных результатов

      Диета так же важна, как и выбор правильного режима тренировок для женщин старше 40 лет. Вы не увидите желаемых результатов, если будете есть слишком много или употреблять неправильные продукты. Зарегистрировавшись в программе Fit Mother Project 30X (FM30X), вы узнаете, как есть питательные продукты, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и поддерживать низкий вес и жировые отложения.

      Хорошее эмпирическое правило:

      • Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами
      • Заполните четверть своей тарелки крахмалистыми продуктами, богатыми клетчаткой
      90 четвертая часть каждой тарелки с питательными белковыми продуктами

      Примеры некрахмалистых овощей включают листовую зелень, помидоры, огурцы, спаржу, кабачки, брокколи, цветную капусту, грибы и сладкий перец.

      В качестве белка выбирайте нежирное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, творог, греческий йогурт, тофу и протеиновые коктейли, а также сладкий картофель, горох, бобы, кукурузу, лебеду, овсянку, коричневый рис и другие продукты, богатые клетчаткой. крахмалистые продукты в качестве крахмалов.

      Добавляйте растительные масла, рыбий жир, авокадо, оливки, орехи, семечки и другие полезные для сердца жиры в каждый прием пищи, чтобы повысить чувство сытости и сохранить здоровье сердца, мозга, кожи, ногтей и волос.

      FM30X поможет вам составить собственные планы здорового питания и меню. Чтобы получить представление о том, как это сделать, подпишитесь на бесплатный стартовый комплект Fit Mother Project сегодня! В этом БЕСПЛАТНО набор для быстрого старта, который вы получите:

      • Бесплатный 1-дневный план питания для похудения
      • Бесплатные коучинги по электронной почте от экспертов в области здравоохранения
      • Бесплатная частная тренировка для повышения метаболизма
      мама Доступ к группе Facebook для социальной поддержки

      Когда вы будете готовы изменить свое мышление и попробовать программу похудения с доказанными результатами, которой вы можете придерживаться всю жизнь, попробуйте программу FM30X проекта Fit Mother Project!

      Эрин Коулман

      Б. С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

      Автор, The Fit Mother Project

      Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

      Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

      До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

      Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

      План тренировок для женщин, чтобы стать сильными и стройными

      Тренажерный зал больше не предназначен для мужчин. Дамы выстраиваются в стойке для приседаний и ложатся на скамью — и дело не только в эстетике. Поднятие тяжестей может помочь укрепить суставы и улучшить спортивные результаты, помимо других преимуществ. Тем не менее, несмотря на то, что супертонированные руки и ягодицы — это группы мышц, которыми женщины обычно занимаются в первую очередь, они не должны махать рукой «Пока, Фит-лиция» другим областям.

      Эрика Шэннон, сертифицированный персональный тренер и ведущий тренер программы Power Cardio от Daily Burn, говорит: «В целом у женщин более слабые грудная клетка и плечи только потому, что мы анатомически отличаемся от мужчин».

      Женщинам также необходимо укреплять мышцы кора и тазового дна, особенно недавно родившим женщинам с диастазом прямых мышц живота, говорит Шеннон. А поскольку у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, тяжелая атлетика рекомендуется для укрепления плотности костей и снижения риска остеопороза. Вот наш план силовых тренировок для женщин.

      СВЯЗАННЫЕ: Три мышцы, которыми женщины пренебрегают (и как их укрепить)

      Готовы стать сильными и подтянутыми с головы до ног? Эти составные упражнения с гантелями из плана тренировок Power Cardio от Shannon нацелены на несколько мышц одновременно, а также обеспечивают преимущества кардио. «Я использую составные движения, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения времени. Зачем работать только руками, когда можно получить ноги, корпус и кардио?» — говорит Шеннон. Возьмите пару гантелей и выполните восемь повторений каждого движения в течение двух-трех подходов. Но не экономьте на весе! Чем тяжелее вы поднимаете, тем лучше результаты.

      1. Бедренный шарнир для задней ширинки

      Цели: Спина и плечи.
      Эта комбинация «доброе утро» и «обратный полет» задействует грудной отдел позвоночника, так что вы можете свести лопатки вместе и открыть грудную клетку. «Мне нравится обратная ширинка, потому что она открывает верхнюю часть спины. Когда мы целый день таскаем своих детей, мы склонны сгорбиться, а плечи выдвинуты далеко вперед», — говорит Шеннон.

      Как: Держите по гантели в каждой руке у бедер и встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами (а) . Задействовав корпус и отведя плечи назад, наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет параллельно полу (b) . Затем, используя мышцы спины и плеч, поднимите руки вверх, образуя букву «Т», слегка согнув локти. Сведите лопатки вместе, чтобы полностью задействовать мышцы (c) . Опустите руки и встаньте в исходное положение (e) .

      СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

      2. Сгибания рук с молотком до жима над головой

      Цели: Бицепсы и плечи.
      Функциональные модели движений не могут быть более реальными, чем это составное движение. Поскольку мы постоянно что-то поднимаем и тянемся вверх и вниз, это упражнение отлично подходит для проверки вашего приседания. Но не забывайте также задействовать свое ядро. «От раскладывания продуктов до подбрасывания наших детей в воздух важно напрягать пресс для равновесия», — говорит Шеннон.

      Как: Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь и поставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами (a) . Задействовав ягодичные мышцы, присядьте с отягощением между лодыжек, а затем согните руки, чтобы поднять отягощение до уровня плеч (b) . Поднимите гантели над головой, а затем опустите их по бокам (c) .

      СВЯЗАННЫЕ: Подтяните плечи с помощью этих 5 упражнений

      3. Выпады назад в ряд

      Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия и широчайшие.
      Ни одна тренировка для женщин не обходится без выпадов. Выпады — отличные упражнения для улучшения баланса и координации, а также для укрепления нижней части тела. «Удерживать выпад, даже поддерживая себя на одном локте, — это отличная работа для ягодичных мышц. Держите заднее колено согнутым и равномерно распределяйте вес, чтобы по-настоящему почувствовать его», — говорит Шеннон. В этом комбо-упражнении мы добавляем тягу для работы широчайших, так что вы, наконец, сможете подтягиваться.

      Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, и держите гантель в правой руке ладонями вперед (a) . Сделайте большой шаг назад правой ногой в выпад (b) . Когда вы опускаете тело на пол, подтяните гантель к груди, образуя угол 90 градусов (c) . Встаньте и повторите на левую сторону.

      4. Тяга в планке к откату назад на трицепс

      Цели: Кор, широчайшие и трицепсы.
      Ключом к поддержанию формы в этом упражнении является широкая стойка и использование корпуса и спины для стабилизации. «Если у вас диастаз прямых мышц живота, выполняйте тяги и откидывания назад на четвереньках. Вы по-прежнему будете выполнять основную работу там, потому что вы используете свой пресс и спину, чтобы стабилизировать себя, удерживая вес только в одной руке», — говорит Шеннон.

      Как сделать: Встаньте в положение высокой планки, плечи прямо над запястьями и по гантели в каждой руке (a) . Удерживая планку, подтяните правую гантель к груди, согнув локоть под углом 90 градусов. Затем задействуйте трицепсы, чтобы полностью вытянуть руку за собой (b) . Держите бедра прямо и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения. Повторите с левой стороны.

      5. Ягодичный мостик к разведению груди

      Цели: Грудь и ягодицы.
      Хотите облегчить повседневные действия, такие как толкание и тяга тяжестей? Работай грудью! «Когда вы отводите руки от раскрытых рук, посмотрите, сможете ли вы сохранить ощущение свободы в груди, когда раскрываете руки!» — говорит Шеннон. Бонусом является то, что ягодичный мостик также укрепит ваше тазовое дно, что является важным элементом любой силовой тренировки для женщин.

      Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.