Диетический ужин для похудения: Правильный ужин для похудения — Статьи

10 продуктов для позднего ужина на диете

Распространённое правило «Если хочешь похудеть, не есшь после 18:00» — это миф. На самом деле есть продукты, которые не только можно, но и нужно есть на ночь, если вы хотите сбросить вес.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

Главный принцип, которым нужно руководствоваться тем, кто хочет похудеть: женский организм очень болезненно реагирует на голодовку. Наше тело заточено на вынашивание детей, поэтому нехватку питательных веществ и жёсткие диеты оно воспринимает как сигнал бедствия. Когда вы голодаете, ваш организм моментально переходит в режим сохранения энергии и вместо того, чтобы расходовать калории, начинает их запасать.

Вы не ели после 18:00, а легли спать в полночь и не могли заснуть от голода? Будьте уверены, ваше тело отложит про запас все, что вы съедите утром.

1. Кисломолочные продукты. Кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт — источники лёгкого белка, который отлично усваивается, не перегружает организм и не откладывается в виде лишнего жира. Главное правило — все эти продукты должны быть несладкими! Оптимальная порция — 200 г.

2. Молоко. Тёплое молоко перед сном — это классика жанра. Оно содержит не только белок, но и триптофан, эта аминокислота успокаивает и вызывает сонливость. А чем лучше вы выспались, тем ниже риск того, что на следующий день вам захочется восполнят запасы энергии при помощи сладкого и жирного.

3. Яйца. Это тоже источник полезного белка. Оптимальный вариант — 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.

4. Мясо птицы. Мясо курицы или индейки без кожи поддержит метаболизм на хорошем уровне и не помешает как следует выспаться ночью. Это источник витаминов А, Е, В и целого комплекса минеральных веществ. В мясе птицы практически нет углеводов, поэтому за фигуру можно не опасаться. Идеальная порция — 100−150 г куриной грудки (готовьте на пару или отварите) + столько же свежих овощей.

5. Белая рыба. В рыбе очень невысокий процент жира, а вот полезного белка очень много. Для позднего ужина выбирайте нежирные сорта — треску, щуку, хека.

6. Тушёные овощи. После термической обработки клетчатка из овощей усваивается легче. Овощи на ужин можно отварить, потушить или приготовить в мультиварке. Они отлично переварятся и сработают как природный сорбент — выведут из кишечника токсины. Главное правило — готовьте без масла и как можно меньше солите.

7. Ягоды. В одном стакане клубники или голубики — не больше 70 калорий, а витаминов и антиоксидантов — огромное количество. А клетчатка и пектины  стимулируют работу кишечника.

8. Крупы. Вопреки распространённому мнению, что углеводы на ночь противопоказаны, диетологи заявляют, что это не так. Углеводная пища способствует выработке триптофана, который обеспечит вам крепкий и безмятежный сон. Поэтому несколько ложек гречки или овсянки – отличный вариант для ночного перекуса.  

9. Бананы. Этот вкуснейший фрукт незаслуженно находится в чёрном списке приверженцев диет. Между тем бананы прекрасно подходят для позднего ужина, ведь они стимулируют синтез гормона сна мелатонина, а также содержат магний, способствующий релаксации мышц.

10. Миндаль. Миндаль считается одним из самых полезных орехов. Он нормализует уровень холестерина, поэтому входит в состав лечебных диет для гипертоников. Кроме того, миндальные орехи оказывают успокаивающий эффект за счёт высокого содержания магния. Парадоксально, но, несмотря на калорийность, долгосрочное исследование показало, что регулярное потребление миндаля помогает сбрасывать вес.

Диетический ужин ПП для похудения

Ingredients

• Чеснок: 2 зубч.
• Оливковое масло
• Смесь трав
• Болгарский перец: 1 штук
• Брокколи: 500 гр.
• Мелкая соль и перец
• Помидоры черри: 200 гр.
• Кабачок: 1 штук
• Луковица: 1 штук
• Куриная грудка: 500 гр.

Пошаговая инструкция приготовления

Как приготовить диетический ужин пп для похудения

1

Первым делом мы, конечно же, промоем все овощи и куриное филе.

2

Ужин мы будем готовить в духовке, поэтому уже сейчас можно поставить разогреваться ее до 180С.

3

Ну и запекать мы все будем в форме.

4

Сюда разрезаем брокколи, а точнее отделяем соцветия от ножки.

5

Брокколи я отправлю в духовку прямо так, не буду ее предварительно отваривать.

6

И поэтому брокколи у меня будет хрустящей.

7

Но если вы не любите, когда брокколи хрустит в рецепте, то ее можно отварить 10 мин..

8

Далее мы займёмся нарезкой кабачка, с которого я, конечно же, сначала срежу попки, а потом счищу с него шкурку.

9

Кабачок нарезаем полукольцами.

10

Кабачок также отправляется в форму.

11

Болгарский перец чистим от семян и нарезаем на небольшие кусочки.

12

Перчик мы также отправляем в форму.

13

Ну и, кстати, сюда же сразу же может закинуть мытые помидорки черри.

14

Я их даже не буду нарезать, а отправлю целиком.

15

Лук чистим и нарезаем полукольцами.

16

Лук закидываем в форму, а далее на небольшие кусочки нарезаем куриное филе.

17

Закидываем в форму куриное филе.

18

И сверху можно сразу же посыпать все это дело солью и перцем.

19

Ну и немного прямо руками я все это дело перемешаю, чтобы соль и перец равномерно распределились по форме.

20

И нам осталось приготовить масло, которым мы смажем блюдо сверху.

21

Я возьму 3 ст. л. масла, добавлю сюда сушеных трав и выдавлю 2 зубчика чеснока.

22

Смазываем этим маслицем блюдо сверху кисточкой, если есть, как у меня, если нет, то просто ложечкой.

23

Духовка прогрелась до 180С.

24

Отправляем туда блюдо мин. на 45.

Примечание

Сложность приготовления рецепта: Легко

Интересные рецепты Смотреть все

 

Легкие блюда

13 сентября, 2022 (Прошлое обновление: 7 октября, 2022) По Анастасия Пулина

Лучшие сочетания ужинов для быстрой потери веса, по мнению диетолога — Ешьте это, а не то

Вопрос «что на ужин?» может быть сложной задачей, особенно если вы хотите сбросить несколько фунтов. Существует так много способов похудеть (от кето-диеты до средиземноморской диеты или просто полного сокращения калорий), что приготовление ужина может показаться монументальным решением.

Не существует волшебной алхимии для создания идеального ужина для похудения, но как диетолог я счастлив сказать, что есть выбор здоровых ингредиентов, которые дополняют друг друга и способствуют более быстрой потере веса. Ужины, построенные на сочетании сытной клетчатки, полезных жиров и нежирных белков, почти всегда являются разумным выбором для повышения метаболизма и сохранения сытости между приемами пищи.

Начните свой план питания на неделю с этих идей для ужина, которые одновременно сытны и способствуют снижению веса. А я упоминал вкусно? Попробуйте любой из этих мэшапов ингредиентов в качестве отправной точки для своего ужина, а затем ознакомьтесь с этими 22 блюдами, которые растопят жир на животе в 2022 году, для насыщенных будних вечеров.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Переход на вегетарианство не обязательно гарантирует потерю веса, но определенно может помочь! Большое немецкое исследование, проведенное в 2020 году, показало, что чем меньше люди едят продуктов животного происхождения, тем ниже, вероятно, будет их индекс массы тела.

Исследователи предположили, что это может произойти по двум причинам. Растительные продукты не только менее калорийны, чем продукты животного происхождения, но и содержат больше клетчатки, которая сдерживает чувство голода.

Сочетание черной фасоли, яиц и сальсы — отличный способ отказаться от мяса, но при этом получить много белка. Эти вегетарианские омлеты из черной фасоли — это завтрак на ужин, который включает в себя все три компонента.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Думаете, тунец должен быть из консервной банки (и выглядеть как кошачий корм)? Подумайте еще раз! Свежий тунец ахи — это простая в приготовлении рыба с прочной текстурой и великолепным розовым цветом. Он также содержит тонны полезных жиров и достаточное количество белка в низкокалорийной упаковке.

Создайте еще более красочную и питательную палитру, сочетая эту рыбу, способствующую похудению, с зеленью, такой как китайская капуста, шпинат или руккола. Затем приготовьте пикантный соус на основе имбиря, чтобы сбрызнуть его, как в этом рецепте обжаренного ахи тунца в соусе из имбиря и зеленого лука. Вы не поверите, что этот аппетитный ужин содержит всего 301 калорию на порцию.

Предоставлено Кристин Кидд

Вы, наверное, слышали о богатстве лосося жирными кислотами омега-3. Их противовоспалительные свойства могут сделать больше, чем просто улучшить здоровье сердца. Уменьшение системного воспаления по всему телу также может подготовить почву для снижения веса. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания , мужчин и женщин, которые ели лосося три раза в неделю в течение восьми недель, испытывали меньше общего воспаления и значительно теряли вес.

Понятно, для похудения рыбы — друзья! Погрузитесь в лосося с этим 30-минутным лососем на гриле с нутом чермула. Приправив жареную рыбу лимонным соком и сушеными специями, вы приготовите ужин со сложным вкусом и почти нулевыми калориями. Подается на подушке из нута, этот рецепт также насыщен клетчаткой, чтобы вы остались довольны.

Waterbury Publications, Inc.

Экстренные новости: чтобы похудеть, не обязательно отказываться от углеводов. На самом деле, , включение в свой рацион сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, может помочь вам быстрее достичь желаемого веса. Исследования часто связывают диету, богатую цельным зерном, со значительным уменьшением жировых отложений.

Несмотря на то, что технически это семена, киноа классифицируется как цельное зерно и содержит множество высокоэффективных питательных веществ, таких как кальций, клетчатка и белок. Соедините его с жареными овощами, такими как сладкий картофель и капуста, и предварительно приготовленной курицей для удобного белка в этом салате из капусты и киноа.

The Washington Post / Contributor

Если вы стремитесь похудеть на средиземноморской диете, это для вас. Сочетание креветок, фасоли каннеллини, капусты и чеснока — идеальное средиземноморское блюдо. У вас есть белок из креветок, сытная клетчатка из бобов и капусты и низкокалорийный вкус из пикантного чеснока. Бонус: приготовление пищи с чесноком — это удобный способ сократить потребление натрия и при этом порадовать свой вкус.0003

Готовы приготовить из этой смеси легких ингредиентов одно блюдо? Начните с обжаривания креветок и измельченных зубчиков чеснока в капле оливкового масла. Когда креветки будут готовы, добавьте несколько больших горстей нашинкованной капусты и банку промытых, высушенных бобов каннеллини. Варить, пока капуста не завянет. Ужин для похудения подан!

Сара Гароне, NDTR

Сара Гароне, NDTR, зарегистрированный специалист по питанию и диетологии, а также автор книг о здоровье, питании и продуктах питания. Подробнее о Саре

Высокое потребление калорий на завтрак по сравнению с ужином по-разному влияет на потерю веса у женщин с избыточным весом и ожирением

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2013 Декабрь; 21 (12): 2504-12.

doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 2 июля.

Даниэла Якубович ¹ , Мааян Барнеа, Хулио Вайнштейн, Орен Фрой

принадлежность

• ¹ Диабетическое отделение Медицинский центр Э. Вольфсона, Медицинский факультет им. Саклера, Тель-Авивский университет, Холон, 58100, Израиль.

• PMID: 23512957
• DOI: 10.1002/обык.20460

Бесплатная статья

Рандомизированное контролируемое исследование

Daniela Jakubowicz et al. Ожирение (Серебряная весна). 2013 Декабрь

Бесплатная статья

. 2013 Декабрь; 21 (12): 2504-12.

doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 2 июля.

Авторы

Даниэла Якубович ¹ , Мааян Барнеа, Хулио Вайнштейн, Орен Фрой

принадлежность

• ¹ Диабетическое отделение Медицинский центр Э. Вольфсона, Медицинский факультет им. Саклера, Тель-Авивский университет, Холон, 58100, Израиль.

• PMID: 23512957
• DOI: 10. 1002/обык.20460

Абстрактный

Задача: В нескольких исследованиях изучалась связь между временем приема пищи и метаболическим синдромом. Нашей целью было сравнить диету для похудения с высоким потреблением калорий во время завтрака с изокалорийной диетой с высоким потреблением калорий на ужин.

Дизайн и методы: Женщины с избыточной массой тела и ожирением (ИМТ 32,4 ± 1,8 кг/м2) с метаболическим синдромом были рандомизированы в две изокалорийные (~1400 ккал) группы похудения, группа завтрака (ЗБ) (завтрак 700 ккал, обед 500 ккал, ужин 200 ккал). ) или группа ужина (D) (завтрак 200 ккал, обед 500 ккал, ужин 700 ккал) на 12 недель.

Результаты: Группа BF показала большую потерю веса и уменьшение окружности талии. Хотя уровень глюкозы натощак, инсулин и грелин были снижены в обеих группах, уровень глюкозы натощак, инсулина и HOMA-IR значительно снизился в большей степени в группе BF. Средние уровни триглицеридов снизились на 33,6% в группе BF, но увеличились на 14,6% в группе D. Пероральный тест на толерантность к глюкозе привел к большему снижению уровня глюкозы и инсулина в группе БФ. В ответ на проблемы с едой общий суточный уровень глюкозы, инсулина, грелина и средние баллы голода были значительно ниже, тогда как средние баллы сытости были значительно выше в группе BF.

Выводы: Высококалорийный завтрак с уменьшенным потреблением на ужин полезен и может быть полезной альтернативой для лечения ожирения и метаболического синдрома.

Copyright © 2013 Общество борьбы с ожирением.

Похожие статьи

• Время и состав пищи влияют на уровень грелина, показатели аппетита и поддержание потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением.

  Якубович Д., Фрой О., Вайнштейн Дж., Боаз М. Якубович Д. и соавт. Стероиды. 2012 10 марта; 77 (4): 323-31. doi: 10.1016/j.steroids.2011.12.006. Epub 2011 9 декабря. Стероиды. 2012. PMID: 22178258 Клиническое испытание.

• Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование для оценки острого аппетита и метаболических эффектов полуфабрикатов на основе колбасы и яиц у женщин в пременопаузе с избыточным весом.

  Rains TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. Рейнс ТМ и др. Нутр Дж. 2015 10 фев; 14:17. doi: 10.1186/s12937-015-0002-7. Нутр Дж. 2015. PMID: 25889354 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Влияние времени потребления калорий на резистентность к инсулину и гиперандрогению у худых женщин с синдромом поликистозных яичников.

  Якубович Д., Барнеа М., Вайнштейн Дж., Фрой О. Якубович Д. и соавт. Clin Sci (Лондон). 2013 ноябрь;125(9):423-32. DOI: 10.1042/CS20130071. Clin Sci (Лондон). 2013. PMID: 23688334 Клиническое испытание.

• Потенциальная роль частоты приема пищи как стратегии снижения веса и здоровья у взрослых с избыточным весом или ожирением.

  Куловиц М.Г., Кравиц Л.Р., Мермье С., Гибсон А.Л., Конн К.А., Колкмейер Д., Керксик К.М. Куловиц М.Г. и соавт. Питание. 2014 апр; 30 (4): 386-92. doi: 10.1016/j.nut.2013.08.009. Epub 2013 20 ноября. Питание. 2014. PMID: 24268866 Обзор.

• Эффективность Olibra: 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование и обзор более ранних исследований.

  Ребелло С. Дж., Мартин К.К., Джонсон В.Д., О’Нил К.Е., Гринуэй, Флорида. Ребелло CJ и др. J Diabetes Sci Technol. 2012 1 мая; 6 (3): 695-708. дои: 10.1177/193229681200600326. J Diabetes Sci Technol. 2012. PMID: 22768902 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Хронопитание — когда мы едим, имеет решающее значение в борьбе с ожирением.

  Ахлувалия М.К. Ахлувалия МК. Питательные вещества. 2022 29 ноября; 14 (23): 5080. дои: 10.3390/nu14235080. Питательные вещества. 2022. PMID: 36501110 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Полифенол оболочки семян черной сои улучшает ненормальный режим кормления, вызванный потреблением пищи с высоким содержанием жиров.

  Хиронао К.Ю., Ашида Х., Ямасита Ю. Хиронао К.Ю. и др. Фронт Нутр. 2022 10 окт;9:1006132. doi: 10.3389/фнут.2022.1006132. Электронная коллекция 2022. Фронт Нутр. 2022. PMID: 36299984 Бесплатная статья ЧВК.

• Лучше ли прерывистое голодание, чем постоянное ограничение энергии для взрослых с избыточным весом и ожирением?

  Е Ю.Ф., Чжан М.С., Линь З., Тан Л. Йе Ю.Ф. и соавт. Диабет метаболический синдром ожирение. 2022, 15 сентября; 15:2813-2826. doi: 10.2147/ДМСО.S376409. Электронная коллекция 2022. Диабет метаболический синдром ожирение. 2022. PMID: 36134390 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

• Ограниченное по времени питание как новая стратегия лечения ожирения и его сопутствующих заболеваний.