Программа тренировок «Трансформация ягодиц» от Марии Русаковой.
О программе
24:25
Трансформация ягодиц
Тренировка 1/15
122 Ккал
25:48
Трансформация ягодиц
Тренировка 2/15
129 Ккал
22:37
Трансформация ягодиц
Тренировка 3/15
113 Ккал
28:29
Трансформация ягодиц
Тренировка 4/15
142 Ккал
23:26
Трансформация ягодиц
Тренировка 5/15
117 Ккал
26:21
Трансформация ягодиц
Тренировка 6/15
131 Ккал
27:40
Трансформация ягодиц
Тренировка 7/15
138 Ккал
25:42
Трансформация ягодиц
Тренировка 8/15
128 Ккал
26:47
Трансформация ягодиц
Тренировка 9/15
133 Ккал
26:05
Трансформация ягодиц
Тренировка 10/15
130 Ккал
27:24
Трансформация ягодиц
Тренировка 11/15
137 Ккал
26:04
Трансформация ягодиц
Тренировка 12/15
130 Ккал
27:50
Трансформация ягодиц
Тренировка 13/15
139 Ккал
25:14
Трансформация ягодиц
Тренировка 14/15
126 Ккал27:35
Трансформация ягодиц
Тренировка 15/15
137 Ккал
Ваши отзывы
Супер растяжка для меня 😍
Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки
Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив
Крутая тренировка и Иванна-огонь!
Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️
Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))
Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !
Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭
Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали.
Отличный старт! 🙂
Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!
Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏
Все круче и круче 💪
Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!
Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))
Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼
Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации.Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.
Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!
Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏
А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.
Как всегда все отлично! Спасибо!
выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?
Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка.
Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.
Очень вкусно и сытно )))
сколько штук получается и сколько граммов тыквы?
очень вкусно получается говядины брала около 400 грамм, чтоб на всю семью хватило и тушила ее дольше по времени
Здравствуйте скажите куда и когда добавить рисовый уксус!?
Спасибо за рецепт 🙏 очень вкусно!!!)
Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
О тренере
Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам
Программа тренировок «Идеальные ягодицы» от Марии Соколовой.
О программе
19:18
Идеальные ягодицы
Тренировка 1/6
77 Ккал
18:56
Идеальные ягодицы
Тренировка 2/6
75 Ккал
18:34
Идеальные ягодицы
Тренировка 3/6
74 Ккал
19:19
Идеальные ягодицы
Тренировка 4/6
77 Ккал
16:31
Идеальные ягодицы
Тренировка 5/6
66 Ккал
18:40
Идеальные ягодицы
Тренировка 6/6
74 Ккал
Ваши отзывы
Супер растяжка для меня 😍
Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки
Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив
Крутая тренировка и Иванна-огонь!
Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️
Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))
Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !
Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭
Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали.
Отличный старт! 🙂
Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!
Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏
Все круче и круче 💪
Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!
Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))
Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼
Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации.Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.
Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!
Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏
А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.
Как всегда все отлично! Спасибо!
выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?
Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка.
Очень вкусно и сытно )))
сколько штук получается и сколько граммов тыквы?
очень вкусно получается говядины брала около 400 грамм, чтоб на всю семью хватило и тушила ее дольше по времени
Здравствуйте скажите куда и когда добавить рисовый уксус!?
Спасибо за рецепт 🙏 очень вкусно!!!)
Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
О тренере
Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам
НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Athlean-X поделился 22-дневной программой ягодичных мышц для улучшения ягодиц
Проще говоря, основатель Athlean-X Джефф Кавальер C.S.C.S. не хочет, чтобы у вас была плоская (или слабая) задница. Ранее он поделился своими 4 любимыми упражнениями для укрепления слабых ягодичных мышц.
А теперь он поделится окончательным 22-дневным планом тренировки ягодичных мышц и подколенного сухожилия, который даст вам сильную, ярко выраженную заднюю часть тела.
«Все, что вам нужно, чтобы накачать ягодицы и улучшить внешний вид ягодиц, находится здесь, в намеченном плане», — говорит Кавальер.
В первый день вы начинаете с простой (и честной) оценки вашего текущего состояния ягодичных мышц в зеркале.
«Взгляните и запишите, что вы видите. У вас плоская попа? Она обвисает, если смотреть сзади? Вам не хватает круглых ягодиц, благодаря которым все, что вы носите, выглядит лучше? Будьте честны и сравните изменения после только первые 22 дня этого плана», — говорит Кавальер. «Помните, ничто не мешает вам повторять эту тренировку ягодичных мышц для последующих подходов и дальнейших улучшений».
По словам Кавлиера, его план основан на днях силовых тренировок, которые чередуются между днями, ориентированными на ягодичные мышцы, и днями, ориентированными на подколенные сухожилия.
«Структура упражнений, ориентированных на подколенные сухожилия, поможет также немного разгрузить ягодичные мышцы и дать им возможность восстановиться, сохраняя при этом больший объем, чем вы привыкли, и способный обеспечить более быстрый рост», — говорит Кавальер.
Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.
Мужское здоровьеА в дни между силовыми тренировками у вас будет возможность выполнить корректирующую тренировку ягодичных мышц или взять выходной.
«Что касается коррекции, то она невероятно важна. Чтобы сделать ягодицы более круглыми, вам нужно тренировать мышцы во всех трех плоскостях движения», — говорит Кавальер. «Эти дни дополнят работу, которую вы делаете в другие дни тренировки ягодичных мышц, и помогут достичь именно этого».
И, как он упомянул, вы можете взять выходной, но только если чувствуете усталость.
«Цель этой последовательности упражнений для ягодичных мышц — снизить объем в отдельные тренировочные дни, но увеличить объем в целом в течение трех недель», — говорит Кавальер.
По словам Кавлиера, эта 22-дневная тренировка ягодичных мышц по структуре похожа на передне-заднюю тренировку, где вы тренируете ноги шесть дней в неделю (три для квадрицепсов и три для ягодиц и подколенных сухожилий).
Готовы начать? Вам понадобится несколько предметов оборудования: гантели, платформа, например, скамья, на которую можно подняться, и штанга. По словам Кавальера, каждая тренировка должна занимать не более 20 минут. Вот структура, которую вы будете повторять для полного 22-дневного плана тренировок.
22-дневный план тренировок для развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия
ДОМИНАНТ ЯГНИТ ДЕНЬ 1 АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:
— Подъем бедер с носком вниз — 30 секунд на каждую ногу
— Подъем носков вверх на каждую ногу
- Тяги бедрами со штангой — 3–4 подхода по 10–12 повторений (ПРИМЕЧАНИЕ.
Если у вас нет штанги, вы можете использовать гантели.) - Марш длинными ногами — 3 подхода по 1 минуте
- Наклоны вперед Step Ups – 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Если у вас нет штанги, вы можете использовать гантели.) — Заверенные гиперс — 3 комплекта от 15 до 20 повторений
— Шильские капель — 3 комплекта от 15 до 20 повторений на ногу
— Подъем бедра с носком вниз — 30 секунд на каждую ногу
— Подъем бедра с носком вверх — 30 секунд на каждую ногу
- РДЛ со штангой — 3-4 подхода по 10-12 повторений
- Выпады в реверансе – 2–3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
ИК -подъемы бедра — 3 подхода от 15 до 20 повторений на ногу
Пожарные гидранты — 3 комплекта от 15 до 20 повторений на ногу
6698 2 глементный день 2
666
глементный день 2666
глементный день АКТИВАЦИЯ / РАЗМИНКА:— Махи бедрами носком вверх по 30 секунд каждой ногой
— Махи бедрами носком вниз по 30 секунд каждой ногой
- Тяги бедра штангой в малом положении — 3-4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
- Лягушка DB Жим – 3 подхода по 1 минуте
- Приседания со штангой – 3 подхода по 10–12 повторений
Обратные гиперсны — 3 комплекта от 15 до 20 повторений
Капля бедра — 3 подставки от 15 до 20 повторений на ногу
Махи бедрами вверх — 30 секунд на каждую ногу — Махи бедрами вниз — 30 секунд на каждую ногу
- РДЛ на одной ноге с гантелями — от 3 до 4 подходов по 8 повторений на каждую ногу
- Подъемы моста на плавном полу — 3 подхода по 1 минуте
- БД Болгарские спринтеры — 2-3 подхода по 10 повторений на ногу
КОРРЕКТИВНЫЙ ДЕНЬ 2 (ИЛИ ВЫХОДНОЙ)
Подъемы таза с ИК – 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу
Пожарные гидранты – 3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу
Эмили Шиффер
3 Эм бывший цифровой веб-продюсер Men’s Health and Prevention, а в настоящее время писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудении и фитнесе. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.
4-недельный план тренировки ягодичных мышц дома (с бесплатным PDF для печати)
Ищете эффективный способ укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы?
Не ищите дальше…
Этот 4-недельный план тренировки ягодичных мышц разработан для быстрого достижения результатов за счет сосредоточения внимания на сложных движениях и тренировках с прогрессивной нагрузкой.
Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новички могут просто начать с более легких весов (или даже только своего собственного веса) и постепенно добавлять более тяжелые веса по мере того, как они чувствуют себя более комфортно в упражнениях.
Он также предназначен как для мужчин, так и для женщин, так как польза от этих упражнений универсальна.
Мы рекомендуем использовать гантели или штангу (гантели, вероятно, более распространены для домашних тренировок) для создания сопротивления во время упражнений, так как это поможет добиться наиболее эффективных результатов… извините, «бутылки», но вы нам не нужны для этого!
Тренировка ягодичных мышц часто неправильно понимается или даже просто игнорируется… но она дает множество преимуществ, включая улучшение функциональных движений, спортивные результаты и улучшение осанки. В конечном счете, если вы хотите получать больше удовольствия от движений и чувствовать себя лучше, вам нужно уделять внимание ягодицам во время занятий фитнесом.
Предупреждение: вы не хотите переусердствовать, тренируя только ягодичные мышцы… поэтому этот план тренировок был тщательно разработан, чтобы выполнять его два раза в неделю, что дает вашим ягодицам достаточно времени для восстановления. Вы можете тренировать другие группы мышц в тот же день или в разные дни.
Итак, без лишних слов, давайте углубимся в суть…
Важность тренировки ягодичных мышц
Тренировка ягодичных мышц невероятно важна по разным причинам, поэтому иногда специальный план тренировки ягодичных мышц — отличный способ прокачать эту группу мышц. в шестерню.
Ягодичные мышцы относятся к трем мышцам:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
Хотя упражнения на ягодичные часто ассоциируются с эстетическими преимуществами, на самом деле вас должны волновать биомеханические преимущества. Ягодицы являются жизненно важным компонентом вашей «задней цепи», и их укрепление, несомненно, улучшит ваши спортивные движения.
Способность создавать силу нижней части тела станет намного проще, когда ваши ягодицы станут сильнее. Это также может помочь в выполнении повседневных действий, таких как вставание со стула.
Малоподвижный образ жизни, который включает в себя много сидения, часто означает, что ягодичные мышцы не могут эффективно активироваться в течение дня… и это означает, что они становятся слабее, что приводит к таким проблемам MSK, как боли в пояснице и плохая осанка.
В результате, если вы хотите улучшить всестороннее физическое движение и обеспечить достаточную активацию ягодичных мышц в течение недели, стоит подумать о том, чтобы включить специальный план тренировки ягодичных мышц без еженедельных тренировок.
Внешний вид
Тренировки для ягодиц часто ассоциируются с эстетическими преимуществами (т. е. с более округлыми и подтянутыми ягодицами), но одними упражнениями плохое питание не победить. Для достижения наилучших результатов в этом плане тренировки ягодиц попробуйте придерживаться здоровой диеты, чтобы наполнить свое тело питательными веществами, необходимыми для обмена жира на мышцы.
План тренировки ягодичных мышц на 4 недели
| Основная цель | Сила ягодичных мышц и мышцы |
| Primary Muscles Targeted | Glutes, Hamstrings and Calves |
| Secondary Muscles Targeted | Quads |
| Training Level | Beginner, Intermediate and Advanced |
| Program Duration | 4 недели |
| Тренировочных дней в неделю | 2 дня |
| Необходимое оборудование | Dumbbells (or Barbell) |
| Printable Version | View here |
Glute Workout Plan PDF
Workout Schedule
Day 1
| Exercise | Reps | Sets |
|---|---|---|
| Приседания кубка сумо | 8-12 | 3 |
| Становая тяга на одной прямой ноге | 08-12 | 22 |
| DB Bulgarian Split Squat | 8-12 | 3 |
| Bodyweight Hip Thrusts | 15 | 3 |
| Eccentric (Slow) Bodyweight Good Mornings | 10 | 3 |
День 2
| Упражнение | Повторения | Наборы | |
|---|---|---|---|
| DB Romanian Teadlifts | |||
| DB Romanian Teadlifts | |||
| DB Romanian Teadlifts | 9 | ||
| DB Romanian 3 | 99999888 | DB Romanian | 9 |
DB. DB Single Straight Leg Deadlifts | 8-12 | 3 | |
| DB Walking Lunges | 8-12 | 3 | |
| Bodyweight Single Leg Hip Thrusts | 8-12 | 3 | |
| Bodyweight Ягодичный мостик, 10-секундное удержание | 8-12 | 3 |
Вы можете сделать День 1 в понедельник и День 2 в четверг. Это обеспечит оптимальное восстановление.
Вы также можете заменить гантели (DB) на штангу или гирю, если хотите.
Также важно не забывать увеличивать вес во время упражнений в течение 4 недель. Величина, на которую вы увеличиваете вес, действительно зависит от вашего личного прогресса. В качестве альтернативы увеличьте количество повторений или подходов за тренировку, если у вас есть доступ к более тяжелым весам.
Эта тренировка нацелена не только на ягодичные мышцы, но и на подколенные сухожилия и икры, а также на квадрицепсы. Это потому, что оно включает в себя множество составных движений, а не просто изолирует ягодичные мышцы. Это означает, что вам действительно не нужно тренировать нижнюю часть тела отдельно в течение недели (хотя со временем вы, возможно, захотите включить некоторые варианты, в которых приоритет отдается и квадрицепсам).
Советы по наращиванию сильных ягодичных мышц
Техника
Важность хорошей техники выполнения многосуставных упражнений невозможно переоценить.
Хорошая техника поможет вам быстрее прогрессировать и избежать травм.
Если вам сложно поддерживать хорошую технику, возможно, вы выбрали слишком тяжелые веса. Если это так, просто выберите более легкие веса, чтобы вы могли соблюдать правильную технику и осанку во время упражнений.
Диета
Диета и физические упражнения идут рука об руку… и если вы хотите добиться ощутимых результатов от своих тренировок, особенно физических результатов, вы должны перейти на здоровую диету.
Если вы хотите иметь более округлые и упругие ягодицы, но продолжаете есть нездоровую пищу и нездоровую пищу, это будет тяжелая битва.
Выбор нежирного белка, большого количества овощей и сокращение потребления сахара — это простые способы мгновенно улучшить свой рацион, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Перетренированность
Одна из самых больших ошибок, которую мы часто наблюдаем, — это перетренированность. Будь то ягодицы, грудь или руки… когда люди думают о группе мышц, на которую они хотят нацелиться, они часто просто перетренируют ее.
Перетренированность не является долговременной и часто приводит к травмам… что на самом деле означает, что вы полностью прекратите тренироваться.
Это также приводит к мышечному дисбалансу, что опять же… может привести к травме.
Отдых и восстановление важны в любой программе фитнеса, но особенно важны, когда вы поднимаете тяжести и тренируетесь с отягощениями. Ваши мышцы и нервная система подвергаются испытанию и нуждаются в отдыхе между тренировками.
По этой причине мы рекомендуем активно тренировать ягодичные мышцы только два раза в неделю.
Оборудование
Этот план тренировки ягодичных мышц разработан для домашнего использования и, следовательно, фокусируется на использовании гантелей для сопротивления. Это, вероятно, приведет к большему мышечному росту, чем при использовании эспандеров, однако вы все равно можете выполнять все упражнения с эспандерами, если хотите.
В этом плане специально не используется какое-либо «ягодичное» оборудование (например, популярный BootySprout или доска COBA), поскольку мы хотели сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют и активируют всю нижнюю часть тела, чтобы вы не создавали мышечный дисбаланс, полностью изолируя ягодицы на каждой тренировке.
Точно так же, если у вас есть доступ к блинам и штанге, их можно использовать и для сопротивления.
Во многих тренировках на ягодичные мышцы (или ягодицы) часто отдается предпочтение ленте… но если вы хотите быстро увидеть результаты, гантели и штанги — ваш лучший вариант.
Это просто потому, что вы можете создать больше механического напряжения и заставить свои мышцы работать усерднее за счет постепенной перегрузки.
Если вы ищете новые гантели, обратите внимание на наше руководство покупателя по лучшим гантелям для женщин. Это включает в себя некоторые из наших лучших вариантов регулируемых гантелей… которые могут быть полезны для домашних тренировок, поскольку это означает, что вы можете легко регулировать вес между подходами и упражнениями.
Прогрессивная перегрузка
И это прекрасно подводит нас к основной основе этого плана тренировки ягодичных мышц… и это прогрессивная перегрузка.
Эту фразу вы можете услышать от персональных тренеров и тренеров, и она просто описывает процесс постепенного увеличения веса в ваших подходах, т. е. вы продолжаете бросать вызов своим мышцам, выбирая более тяжелые веса.
(Помимо добавления большего веса, это также может означать добавление большего количества повторений или подходов во время тренировки… что также будет способом заставить ваши мышцы работать усерднее).
Если вы можете с легкостью выполнить 12+ повторений в упражнении, вероятно, пришло время выбрать более тяжелый вес, чтобы держать мышцы в напряжении. Это так просто.
Если вам сложно выполнить полное повторение, возможно, вы захотите снова опустить его и выбрать более легкий вес.
Точно так же вы заметите, что этот план тренировок сосредоточен на поднятии тяжестей… что, в конечном счете, является наиболее эффективным способом укрепить или привести в тонус ягодичные мышцы. Кардиотренировки, такие как длительные прогулки, могут означать, что вы «почувствуете жжение» в ногах и ягодицах на следующий день, но это не позволит вам нарастить мышцы, которые приведут к визуальным изменениям или увеличению силы за короткий период. времени.
Ходьба на наклонной скамье
Если вам нравятся кардиоупражнения, такие как ходьба, простой способ еще больше активировать ягодичные мышцы — ходить на наклонной поверхности. Если вы можете найти холм рядом с тем местом, где вы живете, или много ступенек, чтобы подняться, или просто установить беговую дорожку на склоне, этот градиент потребует больше усилий от ваших ягодиц и подколенных сухожилий (в отличие от ваших квадрицепсов).
Гипертрофия
Гипертрофия — это описание силовых тренировок, направленных на развитие мышц.
Хотя вы можете подумать, что все силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы, это не обязательно так. Пауэрлифтинг, например, ориентирован на поднятие самого тяжелого веса… не обязательно наращивание мышечной массы. Следовательно, тип фитнес-программ, которым следуют пауэрлифтеры, по сравнению с бодибилдерами, на самом деле будет выглядеть совершенно по-другому.
Итак, как лучше всего нарастить мышечную массу?
Проще говоря, стремитесь к 8-10 повторениям в подходе и выбирайте около 3 подходов в упражнении. Это очень упрощенно, но будет означать, что вы попали в золотую середину для мышечного развития.
Эксцентрическая тренировка
Эксцентрическая тренировка — невероятно недооцененный аспект фитнеса… но на самом деле это секрет быстрого наращивания мышечной массы.
Эксцентрическая тренировка относится к фазе «опускания» движения, в отличие от фазы «сокращения» (концентрическая тренировка).
В эксцентрической фазе больше мышц разрушается и восстанавливается сильнее, поэтому замедление фазы опускания — это простой способ заставить ваши мышцы работать интенсивнее.
Наше руководство по негативным или эксцентрическим подтягиваниям объясняет науку, стоящую за этим.
Разминка
Если вы хотите укрепить или привести в тонус ягодичные мышцы, силовые тренировки станут ключевой частью ваших тренировок.
Как и любой вид упражнений, силовые тренировки требуют предварительной растяжки и разогрева, чтобы ваши мышцы были готовы. Неправильная разминка может привести к травме, а также к снижению эффективности тренировки.
Если вы хотите расслабить и укрепить бедра перед тренировкой ягодичных мышц, наши руководства по лучшим упражнениям на растяжку приводящих мышц бедра и упражнения на отведение бедра с бинтом — отличное место для начала.
Растяжки, такие как упражнения с пожарным гидрантом, птичьи собаки, дохлые жуки и гусеницы — отличные способы разогреться перед тренировкой ягодичных мышц.
Предотвращение мышечного дисбаланса
Этот план тренировок также включает упражнения для одной ноги, чтобы убедиться, что одна сторона вашего тела не чрезмерно компенсирует другую.
Выпады на одной ноге или становая тяга на одной прямой ноге, например, ясно дадут понять, сильнее ли одна сторона, чем другая… получить вызов во время тренировки.
Выявление слабых сторон
Быстрый и простой способ определить, испытывают ли ваши ягодичные мышцы проблемы во время упражнения, — это начать дрожать в коленях. Это говорит о том, что ваши мышцы изо всех сил пытаются сохранить стабильность. Если это происходит больше с одной стороны, чем с другой, даже если вы можете поднимать одинаковые веса, это может свидетельствовать о мышечном дисбалансе.
Отслеживание прогресса
Как и в случае любой формы силовых тренировок или поднятия тяжестей, отслеживание прогресса действительно полезно.
Для этого достаточно использовать блокнот.