Как сдвинуть ВЕС с мертвой точки
Стрелка на весах замерла и вес упрямо не уменьшается? дело в том, что потерей веса метаболизм замедляется. Вот, что необходимо делать, чтобы компенсировать снижение скорости обмена веществ.
Каждый, кто хоть раз худел, сталкивался с таким явлением, как плато – это, когда ты продолжаешь правильно питаться, не уменьшаешь физическую нагрузку, а вес стоит. Именно в этом период чаще всего происходят срывы и разочарования. Мы нашли 12 способов, которые помогут преодолеть эффект плато при похудении.
1. Урежьте количество углеводов
«Диеты с низким содержанием углеводов способствуют снижению веса» – так утверждают авторы масштабного исследования. Около года они наблюдали за группой людей и обнаружили, что те, кто потреблял 50 или менее граммов углеводов в день, потеряли больше, чем те, кто следовал традиционным диетам по снижению веса.
Все дело в том, что ограничение углеводов приводит к «метаболическому преимуществу», которое заставляет тело сжигать больше калорий.
К тому же, вы меньше едите, не испытывая при этом голод и дискомфорт.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
РЕЗЮМЕ: Диеты с низким содержанием углеводов помогают контролировать голод, обеспечивают ощущение полноты и способствуют долгосрочной потере веса.
2. Увеличьте интенсивность тренировок
С потерей веса метаболизм замедляется. Силовые тренировки помогают его разогнать, а также способствуют сохранению мышечной массы. Это очень важно, ведь мышцы – основной фактор, влияющий на то, сколько калорий вы сжигаете, активничая или отдыхая (ncbi.nlm.nih.gov).
Другие виды физической активности, которые предотвращают замедление метаболизма – это аэробные упражнения и интенсивная интервальная тренировка. Если вы уже тренируетесь, выделите 1-2 дополнительных дня в неделю или увеличьте интенсивность ваших тренировок.
РЕЗЮМЕ: Выполнение упражнений, особенно силовых тренировок, компенсирует снижение скорости обмена веществ, которое происходит во время потери веса.
3. Проанализируйте свой рацион
Мы склонны недооценивать количество пищи, которую потребляем. В одном исследовании люди с ожирением сообщали, что съедают около 1200 калорий в день. Однако подробный анализ их пищевых дневников в течение двух недель показал, что они потребляли почти в два раза больше, чем заявили.
РЕЗЮМЕ: Отслеживание потребления калорий поможет понять, нужно ли вам корректировать рацион, чтобы снова начать похудеть.
4. Чтобы преодолеть эффект плато при похудении, увеличьте количество белков
Если ваша потеря веса застопорилась, увеличьте количество белков в рационе. На переваривание белков требует на 20—30% калорий больше, чем на сжигание жиров или углеводов. Белки стимулируют выработку гормонов, которые помогают уменьшить аппетит и дают надолго чувство насыщения, и помогают поддерживать мышечную массу.
Чем больше веса вы уже потеряли, тем медленнее будете терять его.
Если ваш начальный вес был 80 кг и вы теряете 1% массы (около 1 кг) в неделю (0,5%—1% это здоровый темп сжигания жира). На следующей неделе мы 1% считаем уже от 89 кг – потеря составит около 900 г. Чем меньше ваш вес, тем меньше его дальнейшее снижение.
Важно не только общее количество белков за день, но и их включение в каждый прием пищи. Специалисты по метаболизму рекомендуют взрослым минимум 20—30 граммов белков на один прием трижды в день. Это усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.
РЕЗЮМЕ: Увеличение потребления белков усиливает обмен веществ, уменьшает голод и предотвращает потерю мышечной массы.
5. Управляйте стрессом
Доказано, что хронический стресс часто тормозит потерю веса, поэтому очень важно научиться контролировать свои эмоции. Расслабление мышц и глубокое дыхание помогают обрести равновесие.
РЕЗЮМЕ: Повышенная продукция кортизола, связанная со стрессом, может влиять на потерю веса.
Стратегии снижения стресса могут способствовать снижению веса.
6. Ешьте больше клетчатки
Увеличение количества клетчатки может помочь преодолеть эффект плато при похудении. Клетчатка замедляет движение пищи через пищеварительный тракт, что сохраняет чувство сытости надолго, снижая тем самым количество потребляемых калорий.
РЕЗЮМЕ: Волокно способствует снижению веса, замедляя движение пищи через пищеварительный тракт, уменьшая аппетит и количество калорий, которые вы получаете из пищи
7. Устройте себе загрузочный день
Загрузочный день нужен для того, чтобы «встряхнуть» организм. Он будто выходит из режима экономии и снова начинает работать активно. В такой день можно съесть большое количество углеводов, но при этом полностью ограничить употребление белков и жиров. И еще важно, что это должен быть избыток какого-то одного продукта. Организм резко увеличивает обмен веществ.
На следующий день, вы возвращаетесь к прежнему питанию.
Правда такой углеводный скачок может стать катастрофой для людей с сахарным диабетом, поэтому данная рекомендация не годится для тех, кто страдает этим заболеванием.
РЕЗЮМЕ: устраивайте себе загрузочные дни, чтобы разогнать метаболизм.
Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!
8. Пейте воду
Исследования показали, что простая вода может повысить метаболизм на 24-30% в течение 1,5 часов после употребления порции 500 мл. Пейте воду за 20 минут до еды, и вы меньше съедаете.
РЕЗЮМЕ: Питьевая вода может помочь повысить ваш метаболизм.
9. Высыпайтесь
Сон чрезвычайно важен для хорошего психического, эмоционального и физического здоровья. Недосып приводит к увеличению веса, снижая скорость метаболизма и меняя уровень гормонов, которые стимулируют аппетит и способствуют накоплению жира.
Чтобы преодолеть эффект плато при похудении и поддержать организм, постарайтесь спать 7-8 часов в сутки.
РЕЗЮМЕ: Недосып может влиять на потерю веса, уменьшая скорость метаболизма и изменяя уровень гормонов.
10. Ведите активный образ жизни
Хотя тренировка важна, другие факторы также влияют на количество калорий, которые вы сжигаете в день. Например, ваш метаболизм ускоряется, когда вы меняете осанку и совершаете другие виды физической активности. Это называется NEAT – повседневный термогенез без учета тренировок.
Исследования показали, что NEAT может оказать серьезное влияние на ваш метаболизм, хотя это показатель больше зависит от особенностей конкретного человека. Легкий способ увеличить ваш NEAT – это чаще вставать или иногда работать стоя. Согласно одному исследованию люди, которые стояли, а не сидели во время рабочего дня, в среднем сжигали около 200 дополнительных калорий.
РЕЗЮМЕ: Увеличение NEAT может помочь повысить скорость метаболизма и снизить вес и преодолеть эффект плато при похудении.
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
11. Ешьте овощи с каждым приемом пищи
Овощи – идеальная еда для похудения. Большинство овощей содержат мало калорий и углеводов, зато они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами. Диеты, содержащие большое количество овощей, как правило, дают наибольшую потерю веса.
РЕЗЮМЕ: Овощи богаты важными питательными веществами, но содержат мало калорий и углеводов. Включение их в каждый прием пищи может помочь преодолеть эффект плато при похудении.
12. Не ориентируйтесь на вес
Когда вы пытаетесь сбросить вес, показатель на весах становится частью вашей повседневной жизни. Однако важно понимать, что цифра на весах не единственный показатель прогресса, ведь она не отражает изменения в составе тела.
Когда вы регулярно тренируетесь, вы наращиваете мышцы, а они плотнее жира и занимают меньше места в нашем теле – жир уходит, но вес остается прежним за счет мышечной массы.
Причиной фазы плато может быть задержка жидкости в организме. Это зачастую связано с гормонами или с избытком соли в рационе.
РЕЗЮМЕ: Ваш вес может не отражать потерю жира. Ориентируйтесь на свое самочувствие, объемы и на то, как сидит одежда.
Эффект плато при похудении – нормальное явление, через которое все проходят. Любите себя, уважайте свое тело и у вас все получится.опубликовано econet.ru.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Как сдвинуть вес с мертвой точки
, Диета и питание
Представьте ситуацию: вы уже несколько недель соблюдаете строгую диету, старательно делаете гимнастику и исправно ходите в спортзал, но стрелка весов внезапно замерла на месте и наотрез отказывается двигаться в сторону уменьшения. Отчего это случается и как заставить вес снова начать снижаться? Разбираемся вместе с автором Леди@Mail.Ru Мариной Ивановой.
Представьте ситуацию: вы уже несколько недель соблюдаете строгую диету, мужественно отказываясь от посиделок в кафе и завтраков в постель, старательно делаете гимнастику и исправно ходите в спортзал, но стрелка весов внезапно замерла на месте и наотрез отказывается двигаться в сторону уменьшения. Для этого сущего кошмара любой женщины диетологи придумали красивое название — «эффект плато».
Так отчего же это случается и как заставить вес снова начать снижаться? Разбираемся вместе с автором Леди@Mail.Ru Мариной Ивановой.
Эффект плато на самом деле не болезнь и не нарушение, а всего-навсего естественная реакция организма на похудение. Помните, Раскольников у Достоевского думал: «Ко всему-то подлец-человек привыкает»? Вот и с нашим организмом происходит то же самое. Из-за этого самого привыкания вес и останавливается: организм решает, что ему теперь всегда придется жить на 1200 (1000 или вообще 800) условных калорий в день — и учится с этим справляться. В результате стрелки весов замирают.
Однако эффект плато может наступить не только из-за строгой диеты. Кроме нее существуют и другие причины остановки веса. Самых распространенных «виновника» плато всего три.
Силовые тренировки
Особенно если их слишком много или если они слишком однообразные. Не тренируйтесь ежедневно, иначе организм точно так же привыкнет к нагрузкам , как и к ограничениям в еде.
А ежедневные тренировки вкупе с диетой вызовут еще больший стресс — а стрессовая ситуация автоматически переключит ваше тело в режим сохранения энергии (и жиров в области бедер и талии).
Что делать?
Составить максимально разнообразный и адекватный план тренировок, который будет включать в себя как силовые занятия (накачивают мышцы), так и кардионагрузки (разгоняют жир).
Предменструальный синдром
Из-за которого вес может не только остановиться, но и увеличиться. Чувствуете себя опухшей и не влезаете в джинсы? Проверьте календарь. Перед началом цикла многие девушки страдают от отеков из-за замедления обмена веществ, поэтому неудивительно, что вес в это время замирает.
Что делать?
Ждать начала цикла и правильно питаться: так, чтобы не провоцировать задержку лишней воды. Для этого стоит включить в свое меню больше фруктов и овощей, а от всего жирного, жареного и копченого отказаться, тем более вы и так на диете.
Отказ от соли
Если вы сидите на диете, которая подразумевает отказ от соли (например, на японской), снижение веса тоже может замедлиться. Соль регулирует циркуляцию жидкости в клетках. Полный же отказ от соли приведет к обезвоживанию.
Что делать?
Чтобы не чувствовать себя выжатым лимоном и внешне и внутренне, не садитесь на полностью бессолевую диету. Диетологи рекомендуют в день употреблять 5 г соли — однако помните, что в эту норму входит вся соль, добавленная в пищу, в том числе и та, которая содержится в уже готовых продуктах, поэтому внимательно читайте этикетки.
Если же все вышеописанные случаи и причины появления эффекта плато — не ваши или рекомендации не помогают, попробуйте «общие» воздействия на вес: они не только помогут пересечь ту самую «мертвую точку», но и ускорят процесс похудения.
Начните тренироваться
Особенно, если пока вы «баловались» исключительно диетами. Прежде всего это должны быть силовые тренировки, так что вооружайтесь гантелями и бодибаром или идите в тренажерный зал.
Такие упражнения ускоряют метаболизм, потому что активно работающие мышцы будут потреблять калории, даже пока вы спите.
Используйте метод «зигзага»
Если вы уже долгое время строго соблюдаете режим 1500, например, калорий в день, неудивительно, что организм привык к таким условиям. Сдвинуть плато при этом можно всего за пару дней, сначала резко уменьшив, а затем увеличив число калорий. На торты, правда, бросаться все равно не рекомендуется, но если обычно вы строили рацион, исходя из 1500 калорий, попробуйте в один день уменьшить их до 1200, а на следующий, наоборот, увеличить до 1700.
Добавьте кардиотренировок
Особенно если до этого вы занимались только силовыми упражнениями. Кардионагрузки полезны как раз для тех, кто хочет похудеть — они сжигают лишний жир и подтягивают тело. Кроме того, можно разнообразить свои кардиотренировки, если таковые уже входят в ваше ежедневное «спорт-меню»: это могут быть долгие прогулки, скандинавская ходьба, бег, велосипед, танцы или даже борьба.
Проанализируйте свое меню
Чего вы едите больше — белков, жиров или углеводов? Скорее всего, белков — на этом строится большинство диет, заставляющих нас жевать куриную грудку и листья салата. Попробуйте сбалансировать рацион, добавив в него полезные сложные углеводы (крупы, мюсли, каши, бобовые) и даже немного полезных жиров — например, омега-3 кислот, которые в большом количестве содержатся в рыбе (лосось, форель, тунец), а также в льняном, оливковом и других растительных маслах — их можно употреблять в чистом виде, по ложке в день, либо заправлять ими овощные салаты.
Перейдите на дробное питание
От частых приемов пищи сплошная польза: вы не голодаете, вы съедаете меньше, потому что не набрасываетесь на еду, и вы естественным образом ускоряете свой метаболизм. Так что покупаем красивый ланчбокс, нарезаем в него свежих овощей и носим с собой.
Ну и несколько полезных мини-советов напоследок:
1. Ни в коем случае не прекращайте диету, даже если вес не уходит уже неделю или больше.
Плато может длиться и по две недели, и больше, так что даже если у вас опускаются руки и совсем пропала мотивация, подумайте — разве не жалко будет потраченных усилий и времени? Ради чего вы прервете диету — чтобы затем начать все заново? Обязательно прибегните к вышеперечисленным способам, которые помогут снова начать терять вес. А если все это не помогает, посчитайте свой индекс массы тела — может быть, он уже пришел в норму и «не худеется» вам, потому что больше и не надо?
2. Раз весы ничего интересного не показывают, поменяйте средство измерения. Перестаньте взвешиваться и вооружитесь сантиметром: вес может оставаться прежним, а объемы при этом — уходить.
3. Проанализируйте свою диету и проведите работу над ошибками. Может быть, вы слишком мало пьете воды (не забываем о пресловутых двух литрах живительной влаги)? Регулярно (хотя бы раз в неделю) совершаете налеты на кондитерские или не можете оказаться от весьма калорийного тортика во время дня рождения коллеги? Иногда ошибочным может быть и то, во что вы свято верите еще со школьных времен: не всегда советы, прочитанные в подростковом журнале, действительно работают.
Например, это касается расхожего заблуждения про «не есть после шести» — именно оно как раз и может привести к «застою» веса: если вы ужинаете в 18.00, а завтракаете в 8.00 утра, перерыв между этими приемами пищи получается слишком большим. Организм немедленно включает режим «осадное положение» и сохраняет все калории «про запас».
Так или иначе, но все мы по-разному реагируем на одни и те же вещи. И если девушки на вашем любимом форуме говорят, что от волшебной диеты молниеносно похудели, а вы можете только удрученно смотреть на стрелку весов, это не значит, что следует опустить руки и возвращаться к привычному образу жизни с пиццей и сериалами по вечерам. Будьте терпеливы: эффект плато никогда не длится больше месяца, а обычно проходит еще быстрее. Лучше повторяйте как мантру: «Все проходит, и это пройдет». И помните, лучшего способа нормализовать вес, чем правильное питание и занятия спортом, еще не изобрели.
Фото: ImageSource/Fotolink
Марина Иванова
Чувствуете, что застряли? Способы встряхнуть ваш оздоровительный режим
Здоровое питание и регулярные физические упражнения, но вы чувствуете, что ваш прогресс застопорился? Ты не одинок.
И хотя иногда вам просто нужно набраться терпения, в других случаях плато может сигнализировать о том, что ваша рутина нуждается в небольшой встряске, чтобы ускорить сжигание калорий.
Давайте поговорим о том, как вы можете изменить свои оздоровительные процедуры, чтобы снова начать двигаться вперед.
Способы разнообразить ваши тренировки
1. Попробуйте интервальную тренировку
Стабильные кардиотренировки имеют много преимуществ, в том числе для вашего сердца. Однако, когда дело доходит до сжигания калорий и жира, трудно превзойти высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).
Несмотря на то, что ВИИТ-тренировки — это отличный способ серьезно попотеть менее чем за 20 минут, вы также можете воспользоваться многими преимуществами ВИИТ, добавив интервалы в свою текущую кардиотренировку.
Например, во время следующей пробежки сделайте несколько 10-секундных спринтов тут и там. Вы можете рассчитать интервалы, установить цель (например, спринт до следующего знака остановки) или изо всех сил во время припева каждой песни.
Если вы новичок в интервальных тренировках, дайте себе достаточно времени на восстановление между спринтами. Со временем постепенно уменьшайте время восстановления.
2. Добавьте утяжелители
В следующий раз, когда вы будете заниматься йогой, комплексом упражнений с собственным весом или онлайн-занятием в стиле barre, попробуйте добавить легкие ручные утяжелители или утяжелители для лодыжек, чтобы сделать движения немного сложнее.
Дополнительный вес не только поможет вам сжечь еще несколько калорий, но и поможет повысить тонус и силу мышц.
Просто продолжайте тренироваться в правильной форме. Если в какой-то момент ваша форма пострадает из-за дополнительного веса, либо используйте более легкие веса, либо сбросьте веса для этой части упражнения.
3. Увеличивайте сопротивление во время кардиотренировок
Добавление сопротивления — еще один простой способ заставить ваше тело работать немного усерднее. Предпочитаете ли вы спин-байк, гребной тренажер или эллиптический тренажер, добавьте немного дополнительного сопротивления во время следующей тренировки.
Или попробуйте делать интервалы сопротивления. Например, если вы слушаете музыку во время тренировки, увеличьте сопротивление для песни, а затем вернитесь к своим обычным настройкам для следующих двух песен. Повторяйте на протяжении всей тренировки.
Если вы бегаете на беговой дорожке или на улице, бросьте себе вызов, добавив холмы к своему маршруту или увеличив уклон на тренажере.
4. Двигайтесь по-новому
Если вы выполняли одни и те же тренировки в течение нескольких месяцев или даже лет, новые движения тела могут помочь увеличить сжигание калорий и побороть скуку от тренировок.
Вы можете сделать это, добавив в программу новые движения или упражнения. Даже такая простая вещь, как замена обычных сгибаний на бицепс сгибанием рук в молоток, может по-новому проработать ваши мышцы.
Или попробуйте совершенно другой тип упражнений. Например, замените гантели на гири, попробуйте тренировку TRX или найдите онлайн-класс кардио-кикбоксинга вместо утренней пробежки.
5. Увеличьте активность в течение дня, а не только запланированные упражнения
Выполнение рекомендуемых 30 минут умеренной физической активности 5 дней в неделю имеет много преимуществ для здоровья. Тем не менее, также важно сокращать общее время сидячего образа жизни каждый день.
Исследования показали, что сокращение общего малоподвижного образа жизни имеет ключевое значение, если мы хотим снизить риск хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания.
Если вы регулярно тренируетесь, но затем проводите остаток дня в машине, сидя за столом или смотря телевизор, вы можете обнаружить, что увеличение вашей активности в течение дня может помочь увеличить сжигание калорий и даже сократить потребление калорий. избыточные перекусы.
Прогулка, уборка дома, поход в магазин за продуктами, разговоры о лестнице, игра с собакой или детьми, растяжка или перерывы на танцы в течение дня — все это простые способы добавить больше движения.
Плотный график? Установите будильник на свой телефон или загрузите приложение, чтобы напоминать себе о том, что нужно вставать и двигаться хотя бы раз в час.
Области вашего рациона, которые могут нуждаться в корректировке
1. Потребление белка в течение дня
Когда мы худеем, мы склонны терять как жировую, так и мышечную массу. И эта потеря мышц частично виновата в том, что наш метаболизм также замедляется с потерей веса.
Исследования показывают, что в сочетании с регулярными физическими нагрузками, включающими тренировки с отягощениями (поднятие тяжестей и упражнения с собственным весом), равномерное распределение белка в течение дня может помочь сохранить мышечную массу при похудении.
Кроме того, исследования также показали, что завтрак с высоким содержанием белка может помочь уменьшить тягу к еде в течение дня и может быть связан с улучшенной потерей веса.
Таким образом, вместо того, чтобы набивать весь свой белок на обед и ужин, постарайтесь распределить потребление между каждым приемом пищи и перекусом.
Количество белка, потребляемого при каждом приеме пищи, зависит от человека. Тем не менее, во многих исследованиях, посвященных белковой стимуляции, участникам давали 20-25 граммов белка на один прием пищи 5-6 раз в день.
Для получения дополнительной информации обязательно ознакомьтесь с нашей предыдущей публикацией о белковой стимуляции.
2. Питание в основном на вынос или в ресторане
Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться едой вне дома. Однако, если вы регулярно обедаете вне дома или заказываете доставку на ужин, скорее всего, вы потребляете больше калорий, чем думаете.
Часто в ресторанах при приготовлении пищи используется больше растительного или сливочного масла, чем дома, что приводит к избыточным калориям. Кроме того, размеры порций обычно вдвое или даже втрое больше, чем вы бы обслуживали сами.
Несмотря на то, что некоторые рестораны предоставляют информацию о пищевой ценности в Интернете, приготовление большего количества блюд дома — это простой способ лучше контролировать то, что входит в состав ваших блюд.
Кроме того, это сэкономит вам деньги!
Мало времени? Я рекомендую купить кулинарную книгу по здоровому питанию, в которой основное внимание уделяется 30-минутным приемам пищи, или инвестировать в мультиварку, кастрюлю быстрого приготовления или рисоварку, чтобы приготовить часть пищи за вас.
3. Повышенное потребление сахара
Когда мы едим продукты с высоким содержанием сахара, особенно простые сахара, которые легко расщепляются, например, в десертах и газированных напитках, это вызывает всплеск уровня сахара в крови и увеличение выработки инсулина.
Инсулин берет этот сахар и помещает его в клетки, где он хранится в форме, называемой гликогеном. Однако наши тела могут хранить только определенное количество гликогена за один раз. Итак, если ваши клетки уже имеют столько гликогена, сколько им нужно, этот избыток сахара откладывается в виде жира.
Постоянно повышенный уровень сахара в крови и повышенное накопление жира могут привести к резистентности к инсулину и хроническому воспалению, которые увеличивают риск хронических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.
Еще одна проблема частого употребления продуктов с высоким содержанием сахара заключается в том, что они могут нарушить нормальную микрофлору кишечника. Хотя исследования продолжаются, дисбаланс в здоровье вашего кишечника был связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения.
Кроме того, многие продукты с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, содержат много калорий, но при этом содержат мало питательных веществ, таких как клетчатка и белок.
Чтобы сократить количество добавленного сахара, попробуйте ограничить потребление предварительно упакованных закусок, ароматизированных йогуртов и десертов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как орехи и семена, нежирные белки, фрукты и овощи.
Для получения дополнительной информации и советов ознакомьтесь с нашим предыдущим постом о том, почему мы жаждем сладкого и как побороть эту тягу.
4. Выбор напитков, особенно алкоголя
Напитки часто называют скрытыми источниками калорий, поскольку они обычно менее сытны, чем пища, но могут внести значительное количество лишних калорий в ваш рацион.
Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, подслащенные фруктовые соки, энергетические и спортивные напитки — все они являются распространенными виновниками. Однако есть менее очевидные напитки, которые могут помешать вашему прогрессу.
В частности, напитки из кафе, смузи из фаст-фуда и протеиновые коктейли из спортзала могут содержать удивительное количество калорий и добавленных сахаров.
Однако совсем отказываться от них не обязательно. Вместо того, чтобы покупать их, попробуйте приготовить дома более здоровую версию с низким содержанием сахара.
Еще один класс напитков, которые могут доставить нам неприятности, — это алкоголь.
В конце концов, алкогольные напитки часто содержат много калорий и сахара, но не очень насыщают. Они также могут мешать осознанному питанию, снижая наши запреты и приводя к менее здоровым решениям о еде.
Кроме того, когда мы употребляем алкоголь, наш организм полностью сосредотачивается на его переработке и избавлении от него в наших системах.
В результате метаболизм других питательных веществ замедляется или приостанавливается.
Таким образом, вместо того, чтобы сжигать этот кусок пиццы, ваше тело, скорее всего, отложит калории из еды в виде жира, чтобы сосредоточиться на сжигании алкоголя из пива или вина, которое вы выпили с кусочком пиццы.
Хотя это не означает, что вы должны пить натощак, это подчеркивает важность принятия во внимание ваших привычек употребления алкоголя и того, как они могут влиять на ваше здоровье.
5. Недоедание
Наконец, еще одна возможная причина, по которой ваш вес остановился, заключается в том, что вы потребляете недостаточно калорий.
Это может показаться нелогичным, но слишком низкое потребление калорий, особенно быстрое, может привести к значительному замедлению метаболизма.
И в результате ваше тело может начать накапливать, а не сжигать калории из пищи в качестве механизма выживания.
Помните: потеря веса не должна быть быстрой и радикальной.
Вместо этого цель состоит в том, чтобы неуклонно терять вес, чтобы вы могли сохранить мышечную массу и предотвратить слишком сильное замедление вашего метаболизма.
Кроме того, если ваша цель — сбросить жир, но нарастить мышечную массу, вам потребуются дополнительные калории для роста мышц.
Чтобы узнать больше о том, насколько низким является слишком низкий уровень калорий, обязательно прочитайте наш предыдущий пост здесь.
Реальна ли ваша цель?
Стремитесь ли вы к определенной цифре на весах, размеру брюк или к тому, чтобы выглядеть определенным образом, очень важно убедиться, что вы ставите перед собой реалистичную и здоровую цель.
Это означает создание целей, которые основаны на вас. Не те, которые основаны на других людях или даже на вашем прошлом.
Многие цели, которые мы ставим перед собой, не только недостижимы, но и попытки их достижения могут быть невероятно вредными для вашего физического и психического здоровья.
Если вы пытаетесь выглядеть как кто-то, кого вы видите в Instagram, или как вы выглядите 20 лет назад, вы, вероятно, настраиваете себя на разочарование и разочарование.
Вместо этого ставьте цели, учитывающие ваш текущий образ жизни, телосложение, генетику и потребности в здоровье.
Хотя для достижения этих целей все равно придется потрудиться, реалистичные ожидания — гораздо лучшая основа для успеха.
Помните, что прогресс измеряется не только весами
Как мы уже говорили, успех — это не просто число на весах.
Также называемые победами без весов, существуют гораздо более важные и точные показатели здоровья, чем ваш вес.
Вот некоторые примеры:
- Повышение уровня энергии.
- Повышение уверенности и чувства собственного достоинства.
- Улучшение лабораторных показателей, таких как уровень холестерина, триглицеридов и сахара в крови.
- Возможность отказаться от лекарств, таких как статины от высокого уровня холестерина или лекарства от диабета.
- Повышение выносливости при прогулке, беге, походе или другой кардиотренировке.
- Улучшение других аспектов физической активности или занятий спортом, таких как способность поднимать более тяжелые веса или дольше держать планку.
- Одежда сидит лучше или удобнее.
- Спать лучше.
- Меньшее чувство неконтролируемого поведения и менее частое переедание.
Возможные медицинские причины, по которым вы не видите прогресса
Если вы хорошо питаетесь и ведете активный образ жизни, но по-прежнему не видите никакого прогресса или даже не набираете вес, стоит поговорить с врачом, чтобы исключить возможные медицинские причины почему вы можете испытывать трудности.
Например, заболевания щитовидной железы, СПКЯ (синдром поликистозных яичников) и болезнь Кушинга могут нарушать обмен веществ и уровень гормонов, что приводит к увеличению веса.
Суть
Если вы чувствуете, что застряли в колее со своими целями в отношении здоровья, скорее всего, вам просто нужно внести несколько изменений в свой текущий распорядок дня.
Неважно, пробуете ли вы новую тренировку, меньше сидите в течение дня или едите меньше сладостей, не забывайте проявлять терпение и доброту к себе во время этого процесса.
В конце концов, гораздо важнее делать маленькие шаги, ведущие к устойчивой потере веса, чем застрять в цикле диеты йо-йо.
Обязательно используйте Lose It! приложение, чтобы помочь определить тенденции в вашем поведении, которые могут мешать вашему успеху.
Нравится:
Нравится Загрузка…
ПРАВИЛЬНЫЙ способ употребления коктейлей-заменителей пищи для похудения
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
Все эти потрясающие подарки на удивление стоят меньше 50 долларов
2
«Я тренировался на беговой дорожке 12-3-30 в течение 21 дня»
3
12 леггинсов Alo, которые уже в продаже
4
24-часовой грипп не имеет ничего общего с гриппом
5
Флисовая поясная сумка Lululemon’s Everywhere возвращается 👀
Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим.
Прочтите, прежде чем сделать глоток.
По Мойра Лоулер
Shutterstock
Вы, наверное, видели рекламу коктейлей для похудения, которая взрывает ваши ленты в Instagram и Facebook потрясающими фотографиями до и после. Но может ли замена завтрака или обеда коктейлем действительно помочь вам достичь желаемого веса?
«Короткий ответ — да», — говорит Мариса Мур, дипломированный врач-диетолог из Атланты. Вот доказательство: участники исследования Diabetes Spectrum , заменившие два приема пищи в день коктейлем, горячим шоколадом или супом, потеряли 7,8% массы тела за три месяца. Группа с большей свободой действий в отношении того, что они ели, потеряла всего 1,5 процента своего веса при потреблении того же количества калорий.
Другой анализ из International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders содержит обзор исследований, в которых сравнивались диеты с пониженной калорийностью и диеты, насыщенные жидкими заменителями пищи.
Обе группы потеряли вес в возрасте трех месяцев и одного года, но группа, принимавшая заменители пищи, потеряла больше.
Эти семь советов, одобренных R.D., помогут убедиться, что вы действительно видите результаты (это больше, чем: открытый коктейль, напиток):
Amanda Becker
Обратите внимание на этикетку с пищевой ценностью! «Граммы белка в вашем коктейле всегда должны быть больше или равны количеству углеводов, которые вы потребляете», — говорит Джейми Масс, доктор медицины. «Это предотвращает падение уровня сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости», — говорит Массачусетс. вам не хватает белка, добавьте орехи, деликатесную индейку или сваренное вкрутую яйцо, говорит она. Или, если в вашем коктейле менее 10 граммов углеводов, смело добавляйте фрукт.
Аманда Беккер
Когда вы приклеены к своему рабочему столу и у вас нет времени пообедать, коктейли могут быть полезным и удобным вариантом, говорит Роб Сулавер, сертифицированный спортивный диетолог BandanaTraining.
com. Держите тайник в своем рабочем холодильнике на те дни, когда торговый автомат — ваш единственный выход.
СВЯЗАННЫЕ: ПРАВДА о детоксикации
Amanda Becker
«Людям действительно трудно получить белок на обед, поэтому пить коктейль, богатый этим питательным веществом, с небольшим салатом может быть идеальным», — говорит Масс. Просто убедитесь, что ваш коктейль содержит около 200 калорий, а ваш салат содержит от 200 до 300 максимум, поэтому вы не превышаете свой бюджет калорий на этот день, говорит она.
Аманда Беккер
Тот же богатый белком коктейль (менее 200 калорий!) — идеальный способ предотвратить три часа дня. приступ голода, говорит Масса. Помните, что поддержание стабильного уровня сахара в крови является ключом к снижению веса, говорит она.
Аманда Беккер
Выпейте половину порции коктейля за 30 минут до похода в спортзал, а остальную часть выпейте после него, говорит Масс. Если вы тренируетесь во время обеденного перерыва, это отличный способ убедиться, что вы заправлены и полны.
(Чтобы добиться еще большего успеха в достижении целей по снижению веса, ознакомьтесь с этими жиросжигающими упражнениями из DVD-диска Women’s Health Look Better Naked .)
Вы также можете попробовать эту стратегию, отправляясь в спортзал после работы. Таким образом, вы не будете слишком прожорливы после пота, чтобы поднять здоровый шум, говорит Массачусетс.
СВЯЗАННЫЕ: Диеты, которые, как доказано, заставляют вас набирать вес
Amanda Becker
Вы можете утолить свою тягу к мороженому, смешав коктейль (или половину одного) со льдом и ванильным экстрактом, говорит Масс.
Хотите сохранить эту статью?
Создайте учетную запись, и вы сможете сохранять и просматривать тренировки, рецепты и многое другое. Это бесплатно!
Зарегистрироваться
Войти
Присоединяйтесь к программе Women’s Health+
Вы достигли максимума! Чтобы читать и сохранять неограниченное количество статей, зарегистрируйтесь, чтобы стать участником Women’s Health+.