Тренировка ягодиц дома: план тренировки
Кто не мечтает о красивых ягодицах? Таких девушек точно нет!
Женский организм устроен так, что накапливает жировые запасы в районе живота, бедер и ягодиц, поэтому именно эти зоны являются особенно сложными для проработки. Однако упорство и регулярные тренировки могут многое
Кому нужна тренировка:
- тем, кто борется с целлюлитом;
- кто хочет подтянуть ягодицы и сделать их более упругими;
- кто хочет сделать ягодицы более объемными.
Содержание страницы
Особенности тренировки ягодиц
Ты должна понимать, что тренировки с собственным весом или с небольшим дополнительным весом просто подтянут твою попу и сделают ее визуально более привлекательной. Однако они не в состоянии увеличить ягодичные мышцы.
Чтобы увеличить ягодичные мышцы, тебе нужен большой вес, начиная от 11 килограммов.
Вне зависимости от целей тренировки, тренировать ягодицы нужно 1-2 раза в неделю по 30-40 минут.
Помни, что частые тренировки не дадут необходимый эффект, так как мышцам нужно достаточное количество времени для восстановления.
Во время выполнения упражнений максимально сконцентрируйся на ягодичных мышцах, ты должна ощущать там максимальную нагрузку. Если твоя цель – не только усиление упругости ягодиц, но и похудение, нужно комбинировать силовые нагрузки с кардиотренировками.
План тренировки ягодиц
Перед началом тренировки не забудь разогреться. Это важно, чтобы силовые упражнения давали максимальный эффект.
Приседание с гантелями
Приседание с гантелями закончит разогрев ног после разминки и подготовит мышцы к последующей тренировке.
Выполняй упражнение медленно, чувствуя каждый сантиметр своих ног. Выполни 12 повторений.
Важно: если у тебя нет гантелей, возьми бутылки с водой или песком.
Еще один момент – во время выполнения упражнения следи, чтобы спина была ровной, без прогибов.
Сумо-приседание
Сумо-приседание предназначены для проработки внутренней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, во время выполнения упражнения также задействованы и мышцы поясницы.
Читай также: КАК БЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ КАРАНТИНА: СОВЕТУЕТ ИРИНА ЛИЩИНСКАЯ
Выполняй упражнения максимально медленно, сделай 20 повторений.
Выпады на месте
Выпады на месте известны каждому из нас еще с уроков физкультуры. Самое главное во время выполнения этого упражнения – следи за тем, чтобы колено «не выходило» за уровень пальцев ног.
Помимо мышц ягодиц, во время выполнения выпадов задействованы и мышцы бедер. Сделай по 15 повторений в среднем темпе на каждую ногу.
Болгарские выпады
Идеальное упражнение, чтобы проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняй болгарские выпады в медленном темпе. Если тебе сложно держать равновесие, выполняй выпады под стенкой.
Читай также: ЯК ЕФЕКТИВНО ЗАЙМАТИСЯ КАРДІО ВДОМА: ПЛАН ДІЙ
Сделай по 12 раз на каждую ногу.
Становая тяга
Становая тяга задействует 3/4 мышечного каркаса: в частности, мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичную мышцу, трехглавую и приводящую мышцу бедра, дельтовидные мышцы, широчайшую мышцу спину, бицепс и мышцы предплечья.
Главное, выполняй упражнение медленно и не бери слишком большой вес – это может быть травмоопасно для позвоночника. Сделай 20 повторений.
Мостик с гантелью
Упражнение прекрасно прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, оно по праву считается одним из самых безопасных. Для того, чтобы правильно выполнять упражнение, напряги пресс.
Читай также: УПРАЖНЕНИЕ «ВЕЛОСИПЕД»: ЭФФЕКТИВНОСТЬ И КАК ДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНО
Выполняй упражнение в среднем темпе 12 раз, если ты делаешь его с утяжелением и 22 раза, если выполняешь без него. Во время того, как ты делаешь мостик, старайся прочувствовать свои ягодицы.
Приятной тренировки!
Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек
Программы тренировокНа ноги
Плоскую попу в купальнике не утаишь.
Пляжный сезон – тяжелое время для отвисших ягодиц! Подготовься к лету с помощью нашей тренировочной программы.
Автор: Шеннон Кларк
Достаем купальники, девушки и дамы: пляжный сезон уже не за горами! Если всю зиму ты регулярно посещала спортзал, усердно готовясь к лету, то сейчас самое время показать результаты своих стараний!
На дворе весна, а это значит, что скоро наступит лето – 3 месяца отдыха и веселья в лучах теплого солнца. Если купальника у тебя еще нет, поторопись в магазин. Какой бы фасон ты ни выбрала, один фактор остается неизменным – в купальнике вся твоя фигура будет как на ладони.
Даже шаль не поможет спрятать плоские ягодицы. Сделай свою попу более красивой с помощью правильно составленной тренировочной программы; и забудь о шалях и накидках. На пляже все взоры будут обращены только на тебя.
Сексуальные ягодицы
Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения.
Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.
Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени
Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.
Силовой тренинг
Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.
Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:
Упражнение 1: тренировка ягодиц
Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 8-12.
Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.
Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.
Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге
Количество подходов: 3.
Количество повторений: 15.
Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы».
Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.
Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.
Упражнение 3: Становая тяга с гирей стоя на одной ноге
Количество подходов: 4.
Количество повторений: 8.
Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.
Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.
При болях в спине следует уменьшить вес отягощения.
Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.
Упражнение 4: Выпады
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-15.
Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.
Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой
Количество подходов: 2-3.
Количество повторений: 12-20.
Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.
Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.
Кардиотренинг
Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:
Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности
Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.
Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.
Тренировочная программа для ягодичных мышц
Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.
Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.
4 подхода по 8 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 15 повторений
2 подхода по 20 повторений
3 подхода по 12
4 подхода по 8 повторений
2 подхода по 15 повторений
3 подхода по 12 повторений
Читайте также
- Упражнения для ягодиц
- Как накачать ноги девушке
- Тренировка рук для девушек
4-недельный план тренировки ягодичных мышц дома (с бесплатным PDF для печати)
Ищете эффективный способ укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы?
Не ищите дальше…
Этот 4-недельный план тренировки ягодичных мышц предназначен для быстрого достижения результатов за счет сосредоточения внимания на сложных движениях и тренировках с прогрессивной нагрузкой.
Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новички могут просто начать с более легких весов (или даже только своего собственного веса) и постепенно добавлять более тяжелые веса по мере того, как они чувствуют себя более комфортно в упражнениях.
Он также предназначен как для мужчин, так и для женщин, так как польза от этих упражнений универсальна.
Мы рекомендуем использовать гантели или штангу (гантели, вероятно, более распространены для домашних тренировок) для создания сопротивления во время упражнений, так как это поможет добиться наиболее эффективных результатов… извините, «бутылки», но вы нам не нужны для этого!
Тренировка ягодичных мышц часто неправильно понимается или даже просто игнорируется… но она дает множество преимуществ, включая улучшение функциональных движений, спортивные результаты и улучшение осанки. В конечном счете, если вы хотите получать больше удовольствия от движений и чувствовать себя лучше, вам нужно уделять внимание ягодицам во время занятий фитнесом.
Предупреждение: вы не хотите переусердствовать, тренируя только ягодичные мышцы… поэтому этот план тренировок был тщательно разработан, чтобы выполнять его два раза в неделю, что дает вашим ягодицам достаточно времени для восстановления. Вы можете тренировать другие группы мышц в тот же день или в разные дни.
Итак, без лишних слов, давайте углубимся в суть…
Важность тренировки ягодичных мышц
Тренировка ягодичных мышц невероятно важна по разным причинам, поэтому иногда специальный план тренировки ягодичных мышц — отличный способ прокачать эту группу мышц. в шестерню.
Ягодичные мышцы относятся к трем мышцам:
- Большая ягодичная мышца
- Средняя ягодичная мышца
- Малая ягодичная мышца
Хотя упражнения на ягодичные часто ассоциируются с эстетическими преимуществами, на самом деле вас должны волновать биомеханические преимущества. Ягодицы являются жизненно важным компонентом вашей «задней цепи», и их укрепление, несомненно, улучшит ваши спортивные движения.
Способность создавать силу нижней части тела станет намного проще, когда ваши ягодицы станут сильнее. Это также может помочь в выполнении повседневных действий, таких как вставание со стула.
Малоподвижный образ жизни, который включает в себя много сидения, часто означает, что ягодичные мышцы не могут эффективно активироваться в течение дня… и это означает, что они становятся слабее, что приводит к таким проблемам MSK, как боли в пояснице и плохая осанка.
В результате, если вы хотите улучшить всестороннее физическое движение и обеспечить достаточную активацию ягодичных мышц в течение недели, стоит подумать о том, чтобы включить специальный план тренировки ягодичных мышц без еженедельных тренировок.
Внешний вид
Тренировки для ягодиц часто ассоциируются с эстетическими преимуществами (т. е. с более округлыми и подтянутыми ягодицами), но одними упражнениями плохое питание не победить. Для достижения наилучших результатов в этом плане тренировки ягодиц попробуйте придерживаться здоровой диеты, чтобы наполнить свое тело питательными веществами, необходимыми для обмена жира на мышцы.
План тренировки ягодичных мышц на 4 недели
| Основная цель | Сила ягодичных мышц и мышцы |
| Первичные целевые мышцы | Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры |
| Второстепенные целевые мышцы | Четырехглавые мышцы 9 9 |
| Начальный, средний и продвинутый | |
| Продолжительность программы | 4 недели |
| Количество тренировочных дней в неделю | 2 дня |
| Необходимое оборудование | Гантели (или штанга) |
| Версия для печати | Посмотреть здесь |
Расписание тренировок
919102 День 12 3
День 2
| Упражнение | Повторения | Подходы |
|---|---|---|
| Румынская тяга с гантелями | 8-12 | 3 |
| 3 | ||
| Шагающие выпады DB | 8-12 | 3 |
| Выпады бедра на одной ноге с собственным весом | 5 363 90 90||
| Ягодичный мостик с собственным весом, 10-секундное удержание | 8–12 | 3 |
В идеале, разнесите две тренировки в течение недели, т.
е. Вы можете сделать День 1 в понедельник и День 2 в четверг. Это обеспечит оптимальное восстановление.
Вы также можете заменить гантели (DB) на штангу или гирю, если хотите.
Также важно не забывать увеличивать вес во время упражнений в течение 4 недель. Величина, на которую вы увеличиваете вес, действительно зависит от вашего личного прогресса. В качестве альтернативы увеличьте количество повторений или подходов за тренировку, если у вас есть доступ к более тяжелым весам.
Помимо проработки ягодичных мышц, эта тренировка также задействует подколенные сухожилия и икры, а также квадрицепсы. Это потому, что оно включает в себя множество составных движений, а не просто изолирует ягодичные мышцы. Это означает, что вам действительно не нужно тренировать нижнюю часть тела отдельно в течение недели (хотя со временем вы, возможно, захотите включить некоторые варианты, в которых приоритет отдается и квадрицепсам).
Советы по наращиванию сильных ягодичных мышц
Техника
Важность хорошей техники выполнения многосуставных упражнений невозможно переоценить.
Хорошая техника поможет вам быстрее прогрессировать и избежать травм.
Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую технику, возможно, вы выбрали слишком тяжелые веса. Если это так, просто выберите более легкие веса, чтобы вы могли соблюдать правильную технику и осанку во время упражнений.
Диета
Диета и физические упражнения идут рука об руку… и если вы хотите добиться ощутимых результатов от своих тренировок, особенно физических результатов, вы должны перейти на здоровую диету.
Если вы хотите иметь более округлые и упругие ягодицы, но продолжаете есть нездоровую пищу и нездоровую пищу, это будет тяжелая битва.
Выбор нежирного белка, большого количества овощей и сокращение потребления сахара — это простые способы мгновенно улучшить свой рацион, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе.
Перетренированность
Одна из самых больших ошибок, которую мы часто наблюдаем, — это перетренированность. Будь то ягодицы, грудь или руки… когда люди думают о группе мышц, на которую они хотят нацелиться, они часто просто перетренируют ее.
Перетренированность не является долговременной и часто приводит к травмам… что на самом деле означает, что вы полностью прекратите тренироваться.
Это также приводит к мышечному дисбалансу, что опять же… может привести к травме.
Отдых и восстановление важны в любой программе фитнеса, но особенно важны, когда вы поднимаете тяжести и тренируетесь с отягощениями. Ваши мышцы и нервная система подвергаются испытанию и нуждаются в отдыхе между тренировками.
По этой причине мы рекомендуем активно тренировать ягодичные мышцы только два раза в неделю.
Оборудование
Этот план тренировки ягодичных мышц разработан для домашнего использования и, следовательно, фокусируется на использовании гантелей для сопротивления. Это, вероятно, приведет к большему мышечному росту, чем при использовании эспандеров, однако вы все равно можете выполнять все упражнения с эспандерами, если хотите.
В этом плане специально не используется какое-либо «ягодичное» оборудование (например, популярный BootySprout или доска COBA), поскольку мы хотели сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют и активируют всю нижнюю часть тела, чтобы вы не создавали мышечный дисбаланс, полностью изолируя ягодицы на каждой тренировке.
Точно так же, если у вас есть доступ к блинам и штанге, их можно использовать и для сопротивления.
Во многих тренировках на ягодичные мышцы (или «попки») часто предпочтение отдается ленте… но если вы хотите быстро увидеть результаты, гантели и штанги — ваш лучший вариант. Это просто потому, что вы можете создать больше механического напряжения и заставить свои мышцы работать усерднее за счет постепенной перегрузки.
Если вы ищете новые гантели, обратите внимание на наше руководство покупателя по лучшим гантелям для женщин. Это включает в себя некоторые из наших лучших вариантов регулируемых гантелей… которые могут быть полезны для домашних тренировок, поскольку это означает, что вы можете легко регулировать вес между подходами и упражнениями.
Прогрессивная перегрузка
И это прекрасно подводит нас к основной основе этого плана тренировки ягодичных мышц… и это прогрессивная перегрузка.
Эту фразу вы можете услышать от персональных тренеров и тренеров, и она просто описывает процесс постепенного увеличения веса в ваших подходах, т.
е. вы продолжаете бросать вызов своим мышцам, выбирая более тяжелые веса.
(Помимо добавления большего веса, это также может означать добавление большего количества повторений или подходов во время тренировки… что также будет способом заставить ваши мышцы работать усерднее).
Если вы можете с легкостью выполнить 12+ повторений в упражнении, вероятно, пришло время выбрать более тяжелый вес, чтобы вы могли держать мышцы в напряжении. Это так просто.
Если вам сложно выполнить полное повторение, возможно, вы захотите снова опустить его и выбрать более легкий вес.
Точно так же вы заметите, что этот план тренировок сосредоточен на поднятии тяжестей… что, в конечном счете, является наиболее эффективным способом укрепить или привести в тонус ягодичные мышцы. Кардиотренировки, такие как длительные прогулки, могут означать, что вы «почувствуете жжение» в ногах и ягодицах на следующий день, но это не позволит вам нарастить мышцы, которые приведут к визуальным изменениям или увеличению силы за короткий период.
времени.
Ходьба на наклонной скамье
Если вам нравятся кардиоупражнения, такие как ходьба, простой способ активизировать ягодичные мышцы — ходить на наклонной поверхности. Если вы можете найти холм рядом с тем местом, где вы живете, или много ступенек, чтобы подняться, или просто установить беговую дорожку на склоне, этот градиент потребует больше усилий от ваших ягодиц и подколенных сухожилий (в отличие от ваших квадрицепсов).
Гипертрофия
Гипертрофия — это описание силовых тренировок, направленных на развитие мышц.
Хотя вы можете подумать, что все силовые тренировки направлены на наращивание мышечной массы, это не обязательно так. Пауэрлифтинг, например, ориентирован на поднятие самого тяжелого веса… не обязательно наращивание мышечной массы. Следовательно, тип фитнес-программ, которым следуют пауэрлифтеры, по сравнению с бодибилдерами, на самом деле будет выглядеть совершенно по-другому.
Итак, как лучше всего нарастить мышечную массу?
Проще говоря, стремитесь к 8-10 повторениям в подходе и выбирайте около 3 подходов в упражнении.
Это очень упрощенно, но будет означать, что вы попали в золотую середину для мышечного развития.
Эксцентрическая тренировка
Эксцентрическая тренировка — невероятно недооцененный аспект фитнеса… но на самом деле это секрет быстрого наращивания мышечной массы.
Эксцентрическая тренировка относится к фазе «опускания» движения, в отличие от фазы «сокращения» (концентрическая тренировка).
В эксцентрической фазе больше мышц разрушается и восстанавливается сильнее, поэтому замедление фазы опускания — это простой способ заставить ваши мышцы работать интенсивнее.
Наше руководство по негативным или эксцентрическим подтягиваниям объясняет науку, стоящую за этим.
Разминка
Если вы хотите укрепить или привести в тонус ягодичные мышцы, силовые тренировки станут ключевой частью ваших тренировок.
Как и любой вид упражнений, силовые тренировки требуют предварительной растяжки и разогрева, чтобы ваши мышцы были готовы. Неправильная разминка может привести к травме, а также к снижению эффективности тренировки.
Если вы хотите расслабить и укрепить бедра перед тренировкой ягодичных мышц, наши руководства по лучшим упражнениям на растяжку приводящих мышц бедра и упражнения на отведение бедра с бинтом — отличное место для начала.
Растяжки, такие как упражнения с пожарным гидрантом, птичьи собаки, дохлые жуки и гусеницы — отличные способы разогреться перед тренировкой ягодичных мышц.
Предотвращение мышечного дисбаланса
Этот план тренировок также включает упражнения для одной ноги, чтобы убедиться, что одна сторона вашего тела не чрезмерно компенсирует другую.
Выпады на одной ноге или становая тяга на одной прямой ноге, например, ясно дадут понять, сильнее ли одна сторона, чем другая… получить вызов во время тренировки.
Выявление слабых сторон
Быстрый и простой способ определить, испытывают ли ваши ягодичные мышцы трудности во время упражнения, — это начать дрожать в коленях. Это говорит о том, что ваши мышцы изо всех сил пытаются сохранить стабильность.
Если это происходит больше с одной стороны, чем с другой, даже если вы можете поднимать одинаковые веса, это может свидетельствовать о мышечном дисбалансе.
Отслеживание прогресса
Как и в любой силовой тренировке или поднятии тяжестей, отслеживание прогресса действительно полезно.
Для этого достаточно использовать блокнот. Точно так же существуют приложения, такие как Fitbod, которые упрощают отслеживание прогресса и помогают визуализировать ваши улучшения с течением времени. Вы можете ввести вес, который вы поднимаете, что поможет вам понять, когда выбрать более тяжелые веса.
Вам также может быть полезно сфотографировать себя, так как это лучший показатель мышечной трансформации, чем использование весов (поскольку мышцы плотнее жира).
Bottom Line
Этот план тренировки ягодичных мышц предлагает простой, но эффективный способ начать видеть ощутимые улучшения ягодичных мышц. Это также не требует специального оборудования… это означает, что нет никаких оправданий тому, чтобы не попробовать.
После выполнения этого в течение 4 недель вы уже должны начать замечать визуальные изменения в ягодичных мышцах, а также улучшение силы нижней части тела.
Как и в случае с любым новым планом тренировок, если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу или медицинскому работнику за советом, исходя из ваших личных обстоятельств.
Похожие статьи
12-недельный план тренировок с гантелями 002
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Даже с дорогим оборудованием, предназначенным для проработки ягодичных мышц, доступом к большим весам и экспертом по наращиванию ягодиц в качестве тренера… улучшить ягодицы НЕ просто.
Ягодичные мышцы по своей природе ленивы, это очень большая группа мышц, и они нуждаются в целенаправленной изоляции для достижения активации, необходимой для изменения их формы и размера.
Зная это, вы можете задаться вопросом, можете ли вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачать ягодицы дома с… без тренажеров, без утяжелителей, даже без эспандеров. Буквально ничего, кроме небольшого пространства, своего тела и любимых кроссовок.
Да. Ты. Может. (На самом деле обувь не обязательна для тренировки, описанной ниже)
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и изменить форму ягодиц, ИДЕАЛЬНО использовать некоторую форму сопротивления. Но если вы остаетесь последовательным, выполняете правильные упражнения и фокусируетесь на ЧУВСТВЕ, ЧУВСТВУЕТЕ, как ваши ягодичные мышцы активизируются при каждом движении… Вам НЕ НУЖНО ничего, кроме собственного веса!
Конечно, если у вас есть гантели, эспандер, гири или любые самодельные утяжелители, отрегулируйте количество повторений или периодов отдыха и используйте их!
С этим взрывом ягодиц БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ
РАЗМИНКА ПОПЫ
Несмотря на то, что мы все равно не будем использовать бластер для этой тренировки разогреть и растянуть мышцы.
Ягодицы — самые большие мышцы в вашем теле. Вы никогда не захотите тренировать «холодные» мышцы.
Выполните ДИНАМИЧЕСКУЮ растяжку нижней части тела, а затем в течение 5 минут выполняйте такие упражнения, как бег на месте, прыжки с места на место, отбрасывание веса тела назад, махи ногами и воздушные приседания.
8 ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК
Вы заметите, что время отдыха минимально. Поскольку мы не используем никакого веса, постоянная нагрузка на ягодицы еще более важна.
Не менее важно быть очень преднамеренным в каждом движении. Обратите внимание на ТЕМП и ПАУЗЫ! Тренировка без оборудования — не время спешить.
Сосредоточьтесь на замедлении движений и делайте паузы в те моменты, когда ваши ягодичные мышцы испытывают наибольшее напряжение. Вес или нет .. здесь происходит волшебство создания добычи!!
Сосредоточьтесь на максимальном использовании каждого повторения. Если вы используете связь мозг-мышцы, вы почувствуете, как ваши ягодичные мышцы активизируются с каждым повторением.
- Выполняйте каждое упражнение по 20-30 повторений (или столько повторений, сколько вам нужно, чтобы полностью выложиться).
- Нет отдыха или ОЧЕНЬ МИНИМАЛЬНЫЙ ОТДЫХ между упражнениями (МАКС. 20 секунд)
- После того, как вы выполните все 8 упражнений, отдохните 60 секунд, а затем повторите в общей сложности 2-5 раундов.
Чтобы узнать, как упростить или усложнить эту тренировку, прокрутите вниз!
Упражнение 1. Базовый присед
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Пальцы ног должны быть прямо вперед и СЛЕГКА направлены.
Держите грудь прямо, сведите лопатки вместе и держите голову прямо.
Медленно присядьте, согнув ноги в коленях. Держите ноги плотно прижатыми к полу и коленями вперед (не позволяйте им прогибаться).
Опускайтесь как можно ниже, но следите за тем, чтобы колени оставались ровно над стопами. Никогда не позволяйте им выходить за пределы пальцев ног!
Ваша техника темпа/паузы для этого движения… уделите не менее 3 секунд в нижней части приседания, сделайте паузу или пульсируйте в течение 2 секунд в нижней точке, затем поднимитесь в исходное положение и СИЛЬНО СОжмите ягодицы в верхней точке!
Упражнение 2: Обратный выпад
Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
Ваши пальцы должны быть прямо вперед.
Сделайте глубокий выпад правой ногой назад. Следите за тем, чтобы левое колено оставалось прямо над лодыжкой, а правое колено согните так, чтобы оно почти касалось пола.
Сосредоточьтесь на левой ягодице, делая шаг правой ногой вперед, возвращаясь в исходное положение.
Повторите то же самое с другой ногой. Это считается за одно повторение. Вы также можете сделать все повторения на ОДНУ сторону, прежде чем переходить на другую сторону.
Темп этого движения должен быть медленным и контролируемым во время фазы опускания и подъема. Если вы хотите сделать паузу в положении выпада, это сделает это движение более продвинутым. Не отдыхайте/не делайте пауз в верхней части движения.
Упражнение 3: Болгарские приседания
Для этого вам понадобится слегка приподнятая поверхность. Все, что выше колена.
Если вам трудно сохранять равновесие, держитесь за ближайшую стену, другой предмет мебели, чье-то плечо и т.
д.
Встаньте лицом к возвышению. Не стойте слишком близко… это вредно для ваших коленей. С другой стороны, стояние слишком далеко может вызвать нагрузку на сгибатели бедра и пах. Как правило, чем дальше вы стоите, тем больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодичным мышцам. Найдите свое сладкое место!
Держите корпус напряженным, туловище прямо, а бедра прижаты к телу.
Держитесь за то, что вы используете для равновесия, и поставьте заднюю ногу на приподнятую поверхность.
Опуститесь в выпад, удерживая переднее колено на одной линии с передней ногой. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног. Ваша задняя нога будет опираться на приподнятую поверхность и будет естественным образом сгибаться во время выпада.
Поднимитесь пяткой вперед и вернитесь в исходное положение. Не твоя задняя нога. Вся работа должна быть на ноге, которая впереди.
Сделайте все повторения на одну сторону – затем переключитесь и сделайте другую ногу!
Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет такой же, как и для обратных выпадов.
Упражнение 4: Ягодичный мостик с приподнятыми ногами на одной ноге
Голова опуститесь на пол. Вы будете использовать ту же приподнятую поверхность, которую вы использовали для сплит-приседаний, для этих ягодичных мостиков с приподнятыми ногами.
Лягте на спину. Согнув колени, поставьте стопы на возвышенную поверхность. Подвиньте свое тело ближе или дальше к приподнятой поверхности. Расстояние индивидуально. Просто убедитесь, что вы в состоянии выполнить движение в правильной форме и с хорошим диапазоном движения.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Поставьте левую ногу на возвышение и вытяните в воздух только правую ногу. Вы будете отталкиваться левой ногой… правая нога останется вытянутой.
Поднимите бедра и сожмите левую ягодицу, отжимаясь в положение моста, пока бедра полностью не выпрямятся. Вытягивая ягодичный мостик, не выгибайте спину! Поднимитесь ровно настолько, чтобы образовалась длинная диагональная линия от плеч до колена.
Медленно опуститесь на спину. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги и сделайте на другую сторону.
Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз… с сильным сжатием в верхней части движения… и без отдыха в нижней части.
Упражнение 5: Подъем моллюсков лежа на боку
Перевернитесь на бок. Согните колени на 90 градусов. Ваши колени и ступни должны быть сложены друг на друга.
Поднимитесь на предплечье так, чтобы ваши бедра парили над землей. Вы можете положить другую руку на бедро/ягодицы. Оттолкнитесь пяткой, когда поднимаетесь и разворачиваете бедра. Вы будете поднимать верхнее колено, пока оно не будет направлено к потолку (как отверстие в раскладушке).
0003
Обратное движение при возвращении в исходное положение. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем перевернуться и сделать то же самое с другой стороны.
Старайтесь никогда не касаться бедрами пола, пока не выполните все повторения. Если это слишком сложно для вас, вы можете позволить бедрам касаться пола между каждым повторением или по мере необходимости.
Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет медленной и контролируемой как вверх, так и вниз… с сильным сжатием в верхней части движения… и без отдыха в нижней части.
Упражнение 6: Пожарные гидранты
Встаньте на четвереньки в положение на столе. Убедитесь, что ваши плечи выше рук, а бедра выше колен.
Поднимите левую ногу от тела под углом 45 градусов, удерживая колено под углом 90 градусов и не сдвигая бедра. Сожмите ягодицы в верхней точке движения, а затем опуститесь в исходное положение.
Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет медленной и контролируемой, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.
.. с сильным сжатием в верхней части движения… и без отдыха в нижней части.
Упражнение 7. Подъемы осла на коленях
Оставайтесь в положении на столе. Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым.
Вы должны делать это медленно и подконтрольно, не используя НИКАКОГО импульса для «подбрасывания» ноги вверх. Сосредоточьтесь и позвольте вашей ягодичной мышце сделать подъем!
Держите ступню согнутой и поднимайте/пульсируйте ногу, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а ступня не будет параллельна потолку. Это должен быть короткий диапазон движения. Держите спину неподвижно с нейтральным позвоночником (не прогибайтесь).
Ваша техника темпа/паузы для этого движения будет медленной и контролируемой, когда вы поднимаетесь и опускаетесь… с сильным сжатием в верхней части движения… и без отдыха в нижней части.
Упражнение 8: ударные импульсы
Это может показаться странным… но оно работает!
Встаньте, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
Все, что вам нужно сделать, это агрессивно сжать ягодичные мышцы в быстром «ударном» движении. Вы будете двигаться быстро и сделаете не менее 20-30 «толчков» (выжимая изо всех сил каждый «толчок».)
При каждом 5-м ударном импульсе .. остановитесь и УДЕРЖИВАЙТЕ СЖАТИЕ С МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЬНОСТЬЮ в течение 5 секунд. Никакого отдыха… просто продолжай бить током и удерживать… пока не сможешь сделать еще одно повторение!
Ваши ягодицы будут в огне, когда вы закончите!
ЗАМИНКА ДЛЯ ПОПОК
Когда вы закончите, пришло время снизить частоту сердечных сокращений и дать ягодицам возможность восстановиться, чтобы восстановиться и расти.
Лучший способ сделать это – посвятить хотя бы 10 минут самостоятельному миофасциальному расслаблению и статической растяжке.
Пока вы охлаждаетесь, вы также можете выпить немного BCAAS Sculpt Nation или нашу смесь POST WORKOUT! Оба имеют свою собственную уникальную смесь агентов поддержки восстановления после тренировки, которые быстрее переведут вас в режим восстановления и будут способствовать уменьшению болезненности, чтобы вы могли быть готовы к следующей тренировке!
**СОВЕТЫ, ЧТОБЫ ОБЛЕГЧИТЬ СЖИГАНИЕ ПОПЫШЕЙ**
- Используйте более мелкий диапазон движений.
- Отдыхайте дольше.
- Уменьшить количество повторений/раундов.
- Более короткие паузы/ускоренный темп (не рекомендуется)
**СОВЕТЫ, ЧТОБЫ СДЕЛАТЬ ЭТУ ЗАЖИГАЛКУ БОЛЕЕ СЛОЖНОЙ**
- Добавьте груз. Если у вас их нет, осмотрите свой дом! Существует множество предметов, которые можно использовать для увеличения сопротивления (бутылки с водой, моющее средство, консервы, набитый рюкзак и т. д.) .
- Минимизируйте периоды отдыха или сделайте их «активным отдыхом», выполняя прыжки, берпи, альпинизм, прыжки со скакалкой, приседания с прыжками и т. д.
- Добавьте импульсы, ¼ повторения, сжимайте сильнее, делайте темп еще медленнее и т. д.
РЕБЯТА .. НАДЕЕМСЯ НА ВНИМАНИЕ
Тренировка ягодичных мышц дома не только для девушек!
Точно так же, как женщины должны тренировать части тела, на которые обычно обращают внимание парни (например, бицепсы и грудь) — каждый, кто читает это, может извлечь пользу из изолированной тренировки ягодичных мышц!
Ягодицы — это двигатель вашего тела! Сосредоточение внимания на ягодицах выходит за рамки эстетических преимуществ!
Сильные ягодицы…
- Помогите улучшить осанку.
