Частое дробное питание: Дробное питание для похудения, меню на месяц для снижения веса

Содержание

Частое дробное питание: панацея от всего?

Сколько раз в день нужно есть? Три, пять, больше? Разве может частое питание помочь в снижении веса? В этой статье мы ответим на эти и другие вопросы, разберём метод частого дробного питания, а также кому и когда он может быть полезен.

Сколько раз?

Частота приёмов пищи зависит от возраста и склонности человека к ожирению.

Для детей, в зависимости от возраста, количество приёмов пищи варьирует от 4 до 6. А для взрослых наиболее оптимальны 2-4 приёма пищи.

Более частые приёмы пищи не рекомендуются по 2 причинам:

Увеличивается риск кариеса зубов. На нормализацию кислотно-щелочного равновесия в полости рта уходит от 40 минут до 1,5 часов. Если с зубами имеются проблемы, то после приёма пищи рекомендуется почистить зубы.
Нарушается процесс пищеварения. Каждый приём пищи провоцирует выброс инсулина и угнетение выброса глюкагона — гормона, который помогает сжигать калории во время физической нагрузки. Поскольку при частом питании перерывы между приёмами пищи составляют 3-4 часа (а не 5-6, как обычно), глюкагона секретируется очень мало, а инсулина много. Поэтому людям, имеющим предрасположенность к сахарному диабету, некоторые врачи не рекомендуют частое питание.

В чем же тогда польза от дробного питания, и для кого оно нужно?

Преимущества дробного питания для здоровья

Частым дробным питанием называют 5-6 кратный пищевой рацион. При этом суточный калораж остаётся таким же, как и при 3-х разовом питании, за счёт уменьшения размеров порции.

При этом важно, чтобы организм получал достаточное количество белка, полезных жиров и клетчатки. Поэтому часто дробное питание рекомендуют комбинировать с правилом руки.

Так можно регулировать количество съеденного продукта и при этом обеспечивать организм всем необходимым. Размер порции на каждый приём пищи должен составлять 1 горсть или 2 ладони. Например, это может быть мясной стейк, размером с ладонь, с порцией овощей или картофеля.

В чем плюсы такого питания?

вы не испытываете чувства голода;
учитесь регулировать количество съеденного;
несовместимые продукты питания легче разделить на разные приёмы пищи.

Кому подойдёт такой метод?

людям с нарушениями пищевого поведения;
тем, кто привык переедать;
кому знакомо чувство неконтролируемого, «волчьего» голода;
людям, склонным перекусить «за компанию».

Некоторых волнует вопрос: можно ли пропускать завтрак или обед? Как правило, такие люди легко подавляют чувство голода, отвлекаясь по рабочим или домашним делам, они могут легко пропустить 1-2 приёма пищи.

Но вечером, возвращаясь домой, у них вдруг разыгрывается аппетит. Испытывая сильный голод, они съедают больше, чем нужно, нередко наедаясь непосредственно перед сном.

Если вы узнали себя в этом описании, то частое дробное питание для вас.

Онлайн-тест на наличие инсулинорезистентности

Пройти тест

Частое питание как метод похудения

Дробное питание часто рекомендуют не только для здоровья, но и похудения. За счёт чего происходит нормализация веса при таком рационе?

Как это ни банально, но в первую очередь за счёт редукции общего количества калорий в сутки.

В США проводились исследования. Две группы добровольцев в течение 3-х недель получали пищу одинаковой калорийности. При этом одна группа питалась 7 раз в день, а другая — 17.

Ученых интересовал эффект похудения при частом питании. Однако, в результате исследования такой разницы обнаружено не было. Был сделан вывод, что увеличение приёмов пищи само по себе не способствует похудению.

Вторая составляющая дробного питания — это борьба с чувством голода и перееданием. За счет постоянного ощущения сытости этот метод позволяет контролировать количество съеденного, помогая людям с нарушенным пищевым поведением вырабатывать здоровые привычки.

Если вас интересует пищевое поведение, диетотерапия и здоровый образ жизни, вам стоит обратить внимание на обучение по программу «Интегративная нутрициология и основы немедикаментозного восстановления».

Полученные знания вы сможете использовать не только для себя и своих близких, но и для того, чтобы помогать другим людям. В Академии EdPro особое внимание уделяется работе с клиентами и консультированию. Получив образование, вы овладеете одной из самых востребованных сегодня профессией и сможете зарабатывать даже не выходя из дома.

Подробнее узнать об обучении нутрициологии вы можете здесь.

Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?

Записаться

23 августа 2019

Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.

Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.

А как на самом деле?

Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).

Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.

Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.

И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.

Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.

Кому подходит дробное питание?

Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным.

Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.

Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.

Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.

Источник: the-challenger.ru

Детский кардиолог Диетолог Кардиолог Семейный врач Терапевт

Статьи по теме

01 февраля 2023

5 способов продлить молодость кожи без косметолога

Соблюдая эти несложные правила, можно помочь своей коже как можно дольше оставаться свежей и молодой. Сразу оговоримся — чудес не бывает, и красивая, сияющая кожа возможна только у здорового человека. Специально для Super ведущий терапевт GMS Clinic, кандидат медицинских наук, руководитель направления Longevity Светлана Артемова объясняет, что может помочь вашей коже кроме регулярных чек-апов и следования здоровому образу жизни.

Читать статью

11 ноября 2022

Дженерик или оригинал: как быстро сориентироваться в аптеке

Часто в аптеке слышишь: «Берите дженерик, дешевле, а работает так же». Так ли это? И в чем разница?

Читать статью

13 октября 2022

Зачем нужна функциональная диагностика?

Для постановки полного диагноза бывает недостаточно знаний врача и его умений прощупать или выслушать фонендоскопом пациента. Нужны дополнительные исследования.

Читать статью

18 августа 2022

Главные факты о раздельном питании: за и против

Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Раздельное питание подразумевает, что пища должна быть простой, а для лучшего пищеварения продукты нужно правильно комбинировать между собой. Разбираемся, так ли это и что думают врачи о раздельном питании.

Читать статью

23 июля 2022

Как понять результаты липидного профиля

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Чтобы понять, почему из-за повышенного холестерина, который никак человека не беспокоит и «не виден на тарелке», вдруг придётся пересмотреть свои привычки, нужно разобраться, что же этот профиль обозначает.

Читать статью

18 июля 2022

Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 2)

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на КиберЛенинка. Особенности лечения сахарного диабета и других заболеваний печени.

Читать статью

Другие статьи этого автора

18 июля 2022

Сердечный приступ или нет? Как инфаркт маскируется под паническую атаку и другие недомогания

Простой и понятный чек-лист от экспертов о том, как распознать различные недомогания, связанные с работой сердца.

Читать статью

18 июля 2022

По следу пандемии

Разбираемся в том, есть ли связь между инфекцией COVID-19 и синдромом Гийена-Барре вместе с Натальей Поленовой, семейным врачом GMS Clinic.

Читать статью

18 июля 2022

Что делать, если человеку плохо: тактика, которая спасет жизнь

Прохожему стало плохо. Или он упал и сильно ударился. Или задыхается. Мало кто знает, как действовать в подобной ситуации. Для того чтобы супергеройствовать было проще, мы поговорили с большим количеством экспертов и составили гид по первой помощи людям в любой непонятной ситуации.

Читать статью

18 июля 2022

Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится

Калий — микроэлемент, который помогает нормальной работе нервной системы, поддерживает здоровье сердца и тонус мышц.

Читать статью

18 июля 2022

Зачем проверяют сердечно-сосудистые маркеры

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Это специфические биохимические показатели крови. Анализы назначаются кардиологами и часто в срочном порядке из-за неотложного состояния пациента, например при инфаркте сердечной мышцы. Рассказываем, что они показывают, какие бывают и на что обращать внимание.

Читать статью

18 июля 2022

Чем опасно высокое давление

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на ФОРМА — блог СБЕР ЕАПТЕКИ. Болезни сердечно-сосудистой системы на первом месте в причинах смертности, а высокое давление — главный локомотив разрушения сердца и сосудов. Среди взрослого населения им страдает 30-45%, а старше 60 лет — 60% и больше.

Читать статью

Рекомендация частого приема пищи небольшими порциями при лечении взрослых: обзор фактических данных и важные соображения

Обзор

. 2017 июнь;32(3):365-377.

дои: 10. 1177/0884533616662995. Epub 2016 1 сентября.

Хасан С Дашти ¹ , Крис М. Могенсен ¹

принадлежность

¹ 1 Отделение питания, Больница Бригама и Женщин, Бостон, Массачусетс, США.

PMID: 27589258
DOI: 10.1177/0884533616662995

Обзор

Hassan S Dashti et al. Нутр Клин Практ. 2017 9 июня0003

. 2017 июнь;32(3):365-377.

дои: 10. 1177/0884533616662995. Epub 2016 1 сентября.

Авторы

Хасан С Дашти ¹ , Крис М. Могенсен ¹

принадлежность

¹ 1 Отделение питания, Больница Бригама и Женщин, Бостон, Массачусетс, США.

PMID: 27589258
DOI: 10.1177/0884533616662995

Абстрактный

Небольшие частые приемы пищи (SFM) — это диетический режим, характеризующийся несколькими эпизодами приема пищи небольшими порциями в течение дня. Руководства по клиническому питанию рекомендуют SFM (например, 6–10 приемов пищи) пациентам, испытывающим общие симптомы (например, быстрое насыщение) и симптомы, связанные с желудочно-кишечным трактом. Тем не менее, еще предстоит выяснить, улучшает ли предоставление УЛП заболеваемость лиц, подверженных риску питания, паллиативным путем. В этом описательном обзоре обобщаются текущие клинические рекомендации, рекомендующие SFM для лечения заболеваний у взрослых пациентов (≥18 лет), с подтверждающими экспериментальными и эпидемиологическими данными, а также приводятся предложения, относящиеся к этой рекомендации, на основе потенциальных соображений, полученных в результате исследований у здоровых взрослых. Ограниченные исследования показывают, что SFM могут способствовать увеличению потребления энергии и жидкости, уменьшать симптомы, связанные с желудочно-кишечным трактом (включая рвоту, вздутие живота и переполнение), и предотвращать постпрандиальную гипотензию у пациентов с первичной вегетативной недостаточностью. Потенциальные осложнения для здоровья, связанные с SFM, включают необоснованное увеличение веса, субоптимальное качество питания, более позднее время приема пищи, нарушения сна, ограниченное прерывистое голодание и неупорядоченное питание, которое может усугубить основное заболевание или связанные с ним симптомы. Таким образом, для медицинских работников целесообразно дополнить рекомендации SFM дополнительными рекомендациями по размеру, частоте и времени приема пищи, уделяя особое внимание качеству здоровой пищи. Будущие исследования должны признать стандартизированное определение SFM и использовать более совершенные методы для получения надежных данных о характере питания.

Ключевые слова: циркадный ритм; принимать пищу; потребление энергии; голодание; еда; питание; диетотерапия; спать; закуски.

Цитируется

Цифровой двойник, предсказывающий реакцию на диету до и после длительного голодания.
Сильфвергрен О., Симонссон С., Экстедт М., Лундберг П., Геннемарк П., Седерсунд Г. Сильфвергрен О. и др. PLoS Comput Biol. 12 сентября 2022 г .; 18 (9): e1010469. doi: 10.1371/journal.pcbi.1010469. электронная коллекция 2022 сент. PLoS Comput Biol. 2022. PMID: 36094958 Бесплатная статья ЧВК.
Время инфузии и режим сна у взрослых, получающих домашнее парентеральное и энтеральное питание: исследование, ориентированное на пациентов.
Дашти Х.С., Райнер Дж.Дж., Могенсен К.М., Годболе М., Саксена Р., Компхер С., Винклер М.Ф. Дашти Х.С. и др. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2023 Январь; 47 (1): 130-139. doi: 10.1002/jpen.2446. Epub 2022 24 сентября. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2023. PMID: 36059087
Требуется ли излишек энергии для максимизации гипертрофии скелетных мышц, связанной с тренировкой с отягощениями.
Слейтер Г.Дж., Дитер Б.П., Марш Д.Дж., Хелмс Э.Р., Шоу Г., Ираки Дж. Слейтер Г.Дж. и соавт. Фронт Нутр. 201920 августа; 6:131. doi: 10.3389/фнут.2019.00131. Электронная коллекция 2019. Фронт Нутр. 2019. PMID: 31482093 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.
Закуски на основе молочных продуктов и обогащенные энергией ягоды улучшают или поддерживают питательный и функциональный статус у пожилых людей, получающих уход на дому.
Нюканен И., Торронен Р., Шваб У. Нюканен И. и др. J Nutr Здоровье Старение. 2018;22(10):1205-1210. doi: 10.1007/s12603-018-1076-7. J Nutr Здоровье Старение. 2018. PMID: 30498827

Типы публикаций

термины MeSH

Частые приемы пищи небольшими порциями: преимущества, недостатки и примерный план питания

Решение о том, сколько приемов пищи в день необходимо принимать, зависит от многих факторов, включая ваш образ жизни, расписание и диетические предпочтения. Некоторые люди предпочитают есть только три больших приема пищи в день, в то время как другие считают более полезным есть более трех небольших приемов пищи в течение дня.

У обоих подходов есть свои преимущества и недостатки, и в конечном счете вам решать, какой из них лучше всего подходит для вас. Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать подход к частому питанию небольшими порциями, эта статья расскажет вам о преимуществах и недостатках, а также даст пример плана питания.

Преимущества частого приема пищи небольшими порциями

1. Более эффективный обмен веществ

Некоторые эксперты говорят, что более частый прием пищи небольшими порциями в течение дня может помочь повысить метаболизм и поддерживать высокий уровень энергии (12). Они утверждают, что когда ваше тело постоянно переваривает пищу, оно работает тяжелее, чем когда вы едите три больших приема пищи в день.

2. Потеря веса

Поскольку более высокий метаболизм означает, что вы сжигаете больше калорий, если это правда, то частые приемы пищи небольшими порциями могут способствовать снижению веса (7).

3. Уменьшение чувства голода

Более частые приемы пищи небольшими порциями могут уменьшить чувство голода и тягу к еде, что в целом может привести к более здоровому питанию.

4. Стабильный уровень сахара в крови

Колебания уровня сахара в крови могут привести к самым разным проблемам, включая перепады настроения, энергетические сбои и тягу к еде. Частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и избежать этих проблем (5).

5. Повышение производительности

Ощущение прилива энергии и отсутствия утомления от пищи необходимо для продуктивной работы. Когда вы не думаете о следующем приеме пищи, вы можете больше сосредоточиться на работе или чем-то еще, что у вас есть.

6. Достаточное потребление питательных веществ

Получать все необходимые питательные вещества легче, если вы едите несколько небольших приемов пищи в течение дня (17). Если у вас сниженный аппетит, быстрое чувство насыщения или повышенная потребность в питательных веществах из-за болезни, частые приемы пищи небольшими порциями помогут вам более комфортно получать всю необходимую энергию и питательные вещества.

7. Уменьшение симптомов, связанных с желудочно-кишечным трактом

Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как СРК или ГЭРБ, часто обнаруживают, что прием пищи небольшими порциями чаще помогает уменьшить их симптомы (10).

Это связано с тем, что большие порции могут усугубить симптомы пищеварения и привести к дискомфорту (8). Вздутие живота, боль в желудке и изжога — все это распространенные проблемы, которые иногда можно облегчить, если есть небольшими порциями.

Подробнее: Здоровые сладкие закуски для похудения и избавления от тяги к сладкому

Недостатки частого приема пищи небольшими порциями

1. Требуется планирование и подготовка

питание. Это может быть сложно и неудобно, если у вас напряженный образ жизни.

2. Может быть дорого

Если вы не будете осторожны, частые приемы пищи небольшими порциями могут обойтись вам дорого. выбор здоровой, богатой питательными веществами пищи может дорого обойтись, если вы не будете помнить о своем бюджете.

3. Повышенная вероятность переедания

Поскольку вы едите несколько раз больше, легко переусердствовать, если вы не будете осторожны. Некоторые исследования связывают увеличение частоты приема пищи с повышенным желанием поесть (6). Помните о размерах порций и ешьте медленно, чтобы дать желудку время перевариться.

4. Возможное увеличение веса

Если вы не следите за тем, что вы едите, частые приемы пищи небольшими порциями могут привести к увеличению веса, а не к потере веса. Иногда людям, которым необходимо набрать вес, рекомендуется есть часто и небольшими порциями, чтобы увеличить общее потребление калорий. Если ваша цель — сбросить, набрать или сохранить, обязательно выбирайте здоровую, богатую питательными веществами пищу и избегайте чрезмерного употребления нездоровых закусок и угощений (18).

5. Меньше сытости

Сытость — это мера того, насколько вы чувствуете себя сытым после еды. Некоторые люди обнаруживают, что они не чувствуют удовлетворения после приема пищи небольшими порциями в течение дня, особенно если они привыкли есть три больших приема пищи (6).

6. Больше времени уходит на приготовление пищи и прием пищи

Если вы готовите и едите несколько раз в день небольшими порциями, на кухне уйдет больше времени, чем если бы вы готовили и ели три больших приема пищи.

7. Общение вокруг еды

Когда вы едите небольшими порциями, вам может быть сложнее общаться вокруг еды. Это может не быть проблемой для вас, но некоторым людям нравится есть вне дома или проводить время с друзьями и семьей за едой. Вы все еще можете заставить есть с другими работать, это может потребовать немного больше планирования и предусмотрительности.

8. Трудности в путешествии

Если вы путешествуете и ваш график нарушается, вам может быть трудно придерживаться плана частого дробного питания. Обязательно имейте запасной план на случай чрезвычайных ситуаций, связанных с поездкой.

9. Нарушения сна

У некоторых людей возникают проблемы со сном, когда они едят часто и небольшими порциями (2). Это может быть связано с тем, что ваше тело работает усерднее, чтобы переваривать пищу в течение дня.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте распределять приемы пищи более равномерно, вместо того, чтобы есть несколько небольших приемов пищи подряд, и, возможно, не ешьте последний раз перед сном.

10. Нарушение пищевого поведения

У некоторых людей частые приемы пищи небольшими порциями могут спровоцировать расстройство пищевого поведения (4). Если у вас в анамнезе расстройство пищевого поведения, обязательно поговорите с врачом или диетологом, прежде чем переходить на небольшой частый план питания или какие-либо изменения в пищевых привычках.

11. Неправильный выбор продуктов питания

Труднее выбирать здоровую пищу, когда вы едите в течение дня. Если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге перекусывать нездоровой пищей вместо сбалансированной диеты.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Следует ли часто есть небольшими порциями?

Есть много преимуществ, если есть часто и небольшими порциями. Меньшие порции могут помочь контролировать уровень сахара в крови, что может дать больше энергии и помочь предотвратить тягу к еде в конце дня. Частый прием пищи также может способствовать ускорению метаболизма.

Однако частые приемы пищи небольшими порциями имеют некоторые недостатки. Если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге получить больше калорий, чем если бы вы ели только три больших приема пищи. Также может быть трудно найти время для приготовления и приема пищи небольшими порциями в течение дня, особенно если вы заняты.

Некоторым людям больше подходит частый прием пищи небольшими порциями, чем другим.

Рассмотрите этот план питания, если вы:

Спортсмен

Спортсменам требуется много энергии в течение дня, чтобы показывать лучшие результаты. Такое питание может помочь им оставаться заправленными, не чувствуя себя отягощенными или чрезмерно сытыми.

Они должны есть высококачественную пищу, которая быстро и легко усваивается.

Обратите внимание, что углеводы перед тренировкой являются лучшим источником энергии. После тренировок белок необходим для роста и восстановления мышц (16).

Пытаетесь набрать вес

Если вы пытаетесь набрать вес, частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь вам увеличить общее потребление энергии и питательных веществ.

Иногда плохой аппетит или проблемы с пищеварением делают прием больших порций неприятным, поэтому частые приемы пищи небольшими порциями могут быть очень полезными. Диетологи часто рекомендуют этот подход тем, у кого есть заболевание, влияющее на аппетит, и тем, кто непреднамеренно похудел.

Подробнее: Польза зелени репы: причины, по которым вы должны есть эти полезные овощи

Диабет

Если у вас диабет, важно контролировать уровень сахара в крови. Частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови (5).

Включите продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, которые могут помочь замедлить переваривание углеводов (1).

Вам следует поговорить со своим врачом или диетологом о том, сколько приемов пищи вам подходит и какие продукты помогут поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Беременность

Если вы беременны, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ как для себя, так и для вашего ребенка. Частые приемы пищи небольшими порциями могут помочь обеспечить получение необходимых питательных веществ.

В вашем рационе должны быть разнообразные здоровые продукты, включая нежирный белок, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты (14).

Вам также следует избегать продуктов, которые могут нанести вред вам или вашему ребенку, таких как сырая рыба, непастеризованные молочные продукты и мясные деликатесы (9).

Частые приемы пищи небольшими порциями в третьем триместре могут облегчить изжогу, вызванную расстройством желудка (11).

Поскольку ребенок занимает больше места в вашем животе, вам может быть трудно есть большие порции.

У вас плотный график

Если у вас плотный график, вам может быть трудно найти время, чтобы сесть и плотно пообедать. Частые приемы пищи небольшими порциями помогут вам зарядиться энергией в течение дня, не занимая при этом слишком много времени.

Выбирайте продукты, которые легко приготовить и которые легко есть на ходу.

Фрукты, овощи, орехи и семена — все это хорошие варианты. Вы также можете быстро и легко приготовить такие блюда, как смузи, бутерброды и роллы.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Если у вас есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как болезнь Крона, язвенный колит или синдром раздраженного кишечника, вы можете обнаружить, что эти небольшие порции легче перевариваются, чем большие порции (13).

Выбирайте продукты, которые не раздражают желудок и легко усваиваются.

Некоторые люди считают, что приготовленные овощи, фрукты и белое мясо усваиваются легче, чем сырые фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и жирное мясо.

Поговорите со своим врачом или диетологом о том, какие продукты лучше всего подходят для вас.

Хотите ли вы просто оживить свои тренировки, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на ваших весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Кому не следует есть часто и небольшими порциями?

Несмотря на преимущества частого приема пищи небольшими порциями, некоторым людям, вероятно, не следует следовать такому плану питания.

Вы не должны следовать этому плану питания, если вы:

Имеющие расстройства пищевого поведения в анамнезе

Людям, страдающим расстройствами пищевого поведения в анамнезе, следует избегать частого приема пищи небольшими порциями, если это не рекомендовано лечащим врачом. Любое изменение в образе питания может спровоцировать нездоровое питание (4).

Пытаются похудеть

Большинство исследований не обнаружили никакой связи между частотой приема пищи и потерей веса. Что кажется более важным, так это общее качество и количество пищи, которую вы едите в течение дня, а также другие факторы, такие как физические упражнения, стресс и качество сна.

Тем не менее, частые приемы пищи небольшими порциями часто рекомендуются людям с плохим аппетитом и тем, кто пытается набрать вес, поскольку это может помочь им съесть больше в целом.

В конце концов, выбор за вами. Если вы пытаетесь похудеть, вероятно, не имеет значения, едите ли вы 3 или 6 приемов пищи. Важнее то, что и сколько вы едите.

Образец плана питания на 7 дней из 6 небольших приемов пищи в день

Один из способов убедиться, что вы получаете нужное количество питательных веществ, — следовать примерному плану питания, который включает шесть небольших приемов пищи, равномерно распределенных по всему день. Этот план включает в себя разнообразные здоровые продукты, которые помогут вам оставаться энергичными и довольными.

Понедельник

Первый прием пищи – 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1 столовой ложкой изюма и 1/2 банана
Второй прием пищи – 2 столовые ложки хумуса с палочками сельдерея
Третий прием пищи – 6 унций жареной куриной грудки с зеленой фасолью и 1/2 стакана коричневого риса
Четвертый прием пищи – 2 яйца вкрутую и фрукт
Пятый прием пищи – 2 столовые ложки арахисового масла на тосте из цельнозерновой муки
Шестой прием пищи – 6 унций легкого йогурта с 1/2 стакана ягод

Вторник

Первый прием пищи – 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла
Второй прием пищи – 1/2 стакана творога с 1/2 стакана черники
Третье блюдо – 6 унций лосося на гриле с жареной брюссельской капустой и сладким картофелем
Четвертый прием пищи – 1 яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла
Пятый прием пищи – Обертка из индейки с листьями салата, помидорами и авокадо
Шестой прием пищи – Смузи из 1 банана, 1 чашки шпината и 1 чашки миндального молока

Среда

Первый прием пищи – 2 омлета с кусочком цельнозернового тоста
Второй прием пищи – одно яблоко
Третий прием пищи – 1/2 чашки чечевицы с жареными овощами и диким рисом
Обед четвертый – горсть орехов и сухофруктов
Пятый прием пищи – 5 унций нежирной свиной вырезки с жареным сладким картофелем
Шестой прием пищи – простой обезжиренный греческий йогурт

Четверг

Первый прием пищи – 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1 столовой ложкой изюма и 1/2 банана
Второй прием пищи – 2 столовые ложки хумуса с палочками сельдерея
Третий прием пищи – 6 унций жареной куриной грудки с зеленой фасолью и 1/2 чашки коричневого риса
Четвертый прием пищи – 2 яйца вкрутую и фрукт
Пятый прием пищи – овощное жаркое, приготовленное из 2 чашек брокколи, 1/2 красного лука и 1/4 чашки бобов эдамаме, сахарного горошка и моркови
Шестой прием пищи – 1 чашка миндального молока с 1 мерной ложкой протеинового порошка

Пятница

Первый прием пищи – 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой миндального масла
Второй прием пищи – 1/2 стакана творога с 1/2 стакана черники
Третье блюдо – Бургер из черной фасоли на цельнозерновой булочке с жареной капустой и картофелем фри из сладкого картофеля
Четвертый прием пищи – 6 унций легкого йогурта с 1/2 стакана ягод
Пятый прием пищи – лосось и жареная спаржа
Шестой прием пищи – 2 столовые ложки арахисового масла на тосте из цельнозерновой муки

Суббота

Первый прием пищи – буррито для завтрака, приготовленное из 1 яйца, 1 унции нежирного сыра и 5 унций курицы-гриль
Второй прием пищи – 1 груша
Третий прием пищи – 1 чашка киноа с черной фасолью, курицей-гриль и жареными овощами
Четвертый прием пищи – горсть орехов и сухофруктов
Пятый прием пищи – Стейк весом 5 унций с жареной брюссельской капустой и пюре из сладкого картофеля
Шестой прием пищи – 1 стакан обезжиренного греческого йогурта и 1/2 стакана ягод

Воскресенье

Первый прием пищи – 1/2 стакана овсяных хлопьев с 1 столовой ложкой изюма и 1/2 банана
Второй прием пищи – 2 столовые ложки хумуса с ломтиками огурца
Третье блюдо – 6 унций лосося на гриле с жареной брюссельской капустой и сладким картофелем
Четвертый прием пищи – 2 яйца вкрутую и фрукт
Пятый прием пищи – 1 чашка цельнозерновой пасты с жареным цыпленком и брокколи на пару
Шестой прием пищи – 1 чашка миндального молока с 1 мерной ложкой протеинового порошка

Практический результат

Частые приемы пищи небольшими порциями имеют некоторые потенциальные преимущества, включая облегчение пищеварения для некоторых людей, возможное улучшение обмена веществ и стабильный уровень сахара в крови. Тем не менее, есть также некоторые недостатки, которые следует учитывать, такие как повышенное потребление калорий и необходимость большего планирования.

В конечном счете, подходит ли вам частый прием пищи небольшими порциями, зависит от вашего образа жизни и предпочтений. Если вы считаете, что вам будет полезно есть часто и небольшими порциями, попробуйте примерный план питания, приведенный выше, и посмотрите, как вы себя чувствуете.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Усвояемость углеводов и метаболические эффекты | Журнал питания | Оксфордский академический (2007, Academic. oup.com)
Диета и физиология сна: общественное здравоохранение и клиническое значение | Неврология (2017, frontiersin.org)
Пищевые волокна и сытость — Славин — 2007 — Бюллетень о питании — Онлайн-библиотека Wiley (2007, onlinelibrary.wiley.com)
Имеют ли расстройства пищевого поведения долгосрочные последствия для здоровья? (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние 6 или 3 эукалорийных схем питания на гликемический контроль и чувство сытости у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе или явным диабетом 2 типа: рандомизированное исследование (2018 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние более частого приема пищи на окисление жиров и чувство голода (2012, onlinelibrary.wiley.com)
Влияние частоты приема пищи на потерю веса и состав тела: метаанализ (2015 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Еда, питание и желудочно-кишечный тракт (2020, mdpi.com)
Безопасность пищевых продуктов во время беременности (2010 г., ncbi.

Частое дробное питание: Дробное питание для похудения, меню на месяц для снижения веса

Частое дробное питание: панацея от всего?

Сколько раз?

Преимущества дробного питания для здоровья

Частое питание как метод похудения

Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?

А как на самом деле?

А как насчет снижения веса при дробном питании?

Кому подходит дробное питание?

Статьи по теме

5 способов продлить молодость кожи без косметолога

Дженерик или оригинал: как быстро сориентироваться в аптеке

Зачем нужна функциональная диагностика?

Главные факты о раздельном питании: за и против

Как понять результаты липидного профиля

Сахарный диабет и хронические заболевания печени (Часть 2)

Другие статьи этого автора

Сердечный приступ или нет? Как инфаркт маскируется под паническую атаку и другие недомогания

По следу пандемии

Что делать, если человеку плохо: тактика, которая спасет жизнь

Для чего организму нужен калий и в каких продуктах он содержится

Зачем проверяют сердечно-сосудистые маркеры

Чем опасно высокое давление

Рекомендация частого приема пищи небольшими порциями при лечении взрослых: обзор фактических данных и важные соображения

принадлежность

Авторы

принадлежность

Абстрактный

Похожие статьи

Цитируется

Типы публикаций

термины MeSH

Частые приемы пищи небольшими порциями: преимущества, недостатки и примерный план питания

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Leave a Reply Cancel Reply