Программа тренировок для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Топ-30 программ для начинающих: с чего начать заниматься

Растерялись от разнообразия видеотренировок? Не знаете, с чего начать заниматься дома? Предлагаем вам супер-подборку: 30 лучших видео-программ для тренировок в домашних условиях. В статье предложено только краткое описание программ, по ссылкам перед каждым изображением вы сможете прочитать более подробный обзор.

Также указана общая информация: требуемый инвентарь и длительность занятий, а также дополнительно отмечено если: программа есть на русском языке, она популярна у занимающихся, она подходит самым-самым новичкам.

Готовые подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

1. Джиллиан Майклс: Стройная фигура за 30 дней (2008 г.)

• Инвентарь: гантели (1-3 кг)
• Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
• На русском языке
• Высокая популярность

Программа 30 Day Shred (Стройная фигура за 30 дней) уже долго время занимает лидирующие строчки в ряду самых популярных спортивных видео для начинающих. Именно с нее многие начинают тренироваться с Джиллиан Майклс. Нельзя сказать, что это самая легкая программа Джиллиан, но зато она переведена на русский язык. Комплекс состоит из трех видео по 25 минут разного уровня сложности. Вы будете чередовать раунды силовых упражнений, кардио-упражнений и упражнений для живота. Более доступные тренировки Джиллиан Майклс вы сможете найти в этом рейтинг немного ниже.

Стройная фигура за 30 дней от Джиллиан Майклс >>>

2. Джанет Дженкинс: Идеальный пресс + Коррекция бедер и ягодиц (2003 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 2 тренировки по 20 минут
• На русском языке
• Высокая популярность

Очень популярны у занимающихся тренировки Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) для пресса и для бедер и ягодиц. Тренировка для пресса проходит полностью на полу и включает в себя разнообразные скручивания для прямой и косых мышц живота. Вы подкачаете пресс и подтяните живот. Коррекция бедер и ягодиц включает в себя упражнения стоя (приседания, выпады, махи ногами), а также упражнения лежа (в основном махи ногами). Вы можете чередовать эти 20-минутные тренировки или объединить их в одну.

Тренировки на пресс и бедра от Джанет Дженкинс >>>

3. Лесли Сансон: Walk at Home (2009 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 15-60 минут
• Подходит самым новичкам
• Высокая популярность

Тренер Лесли Сансон прославилась благодаря своей методике Walk at Home – ходьба дома. Лесли предлагает просто ходить и худеть, и это действительно работает! В основе ее программ лежит ходьбе на месте в быстром темпе, при этом пройденное расстояние измеряется милями: от 1 мили (1,6 км) до 5 миль (8 км). Такие тренировки подходят абсолютно каждому независимо от возраста и уровня физической подготовки. Вы можете усложнить ходьбу, надев, например, утяжелители для ног. У Лесли Сансон можно смело брать любую программу и начинать заниматься.

Тренировки Лесли Сансон >>>

4. Синди Уитмарш: Красота за 10 минут (2004 г.)

• Инвентарь: гантели (1-3 кг)
• Длительность: 5 тренировок по 10 минут
• На русском языке
• Высокая популярность

Программа Красота за 10 минут (10 Minute Solution) состоит из пяти 10-минуток для главных женских проблемных зон: руки, живот, бедра и ягодицы. Синди Уитмарш предлагает несложные классические упражнения, которые помогут вам подтянуть тело. Гантели нужны только для сегмента на руки. Вы можете заниматься по всей программе целиком или выполнять отдельные 10-минутки. Программа предлагается на русском языке, что является дополнительным бонусом.

Красота за 10 минут от Синди Уитмарш >>>

5. Beachbody: 3 Week Yoga Retreat (2016 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 21 тренировка по 20-30 минут (3 недели)

Если вы думаете, что йога – это тренировки для избранных, то обязательно попробуйте комплекс 3 Week Yoga Retreat. Эти классы специально созданы для начинающих и для тех, кто хочет обучиться основам йоги. Занятия ведет четверка тренеров (Витас, Элис, Тед и Фейт), которые очаруют вас своей мягкой и располагающей манерой занятия. Все асаны демонстрируются в нескольких вариантах сложности, поэтому тренировки подойдут как абсолютным новичкам, так и более опытным занимающимся.

Тренировки по йоге 3 Week Yoga Retreat >>>

6.

Леандро Карвальо: YouV2 (2017 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 6 тренировок по 30 минут (1 месяц)
• Подходит самым новичкам
• Высокая популярность

А вот если вы, наоборот, ищете что-то более зажигательное и энергозатратное, то остановите свой выбор на программе YouV2 от Леандро Карвальо. В комплекс вошли 4 низкоударных кардио-тренировки для начинающих под зажигательную музыку и 2 тренировки для проработки проблемных зон. Вы не заметите, как пролетит полчаса занятия! Программа рассчитана на 1 месяц и идеально подходит тем, у кого есть большой лишний вес и проблемы с коленями.

YOUv2 от Леандро Карвальо >>>

7. Тэмили Уэбб: Я хочу такое тело (2004 г.)

• Инвентарь: гантели
• Длительность: 8 тренировок по 15 минут
• На русском языке
• Высокая популярность

Тэмили Уэбб предлагает программу, с которой идеально начать тренироваться дома. В комплекс «Я хочу такое тело» вошли тренировки для живота, для рук, для бедер и ягодиц, для всего тела – по два уровня на каждый вид программы. Вы будете выполнять классические упражнения для проблемных зон, тонизируя мышцы и улучшая тонус тела. Можно заниматься по 15 минут в день, а можно объединить несколько видео в одну тренировку.

Я хочу такое тело от Тэмили Уэбб >>>

8. Джастин Рубин: True Beginner (2016 г.)

• Инвентарь: стул
• Длительность: 10 тренировок по 30 минут (2 месяца)
• Подходит самым новичкам

Этот комплекс тренировок полностью оправдывает свое название. Он действительно создан для самых-самых начинающих. Вы можете заниматься по этим низкоударным тренировкам абсолютно с нуля или посоветовать его родителям. Джастин Рубин предлагает очень мягкие нагрузки с постепенным ростом уровня сложности. Вы не только поработаете над похудением и тонусом мышц, но и улучшите мобильность тела и подвижность суставов.

True Beginner от Джастина Рубина >>>

9. Зузка Лайт: Bunny Slope Beginner (2016 г.)

• Инвентарь: гантели (1-5 кг), фитбол, фитнес-резинка
• Длительность: 20 тренировок по 15-25 минут (2 месяца)

Зузка Лайт стала известным тренером благодаря своим коротким интенсивным занятиям для всего тела. Но есть у нее тренировки и для начинающих. Комплекс Bunny Slope Beginner включает в себя 20 тренировок по 15-25 минут (не считая разминку и заминку). Программа прогрессирующая по сложности, неделя за неделей тренировки будут усложняться. Вам понадобится дополнительный инвентарь кроме гантелей: фитбол и фитнес-резинки.

Bunny Slope Beginner от Зузки Лайт >>>

10. Меган Дэвис: Clean Week (2017 г.)

• Инвентарь: гантели (1-4 кг)
• Длительность: 4 тренировки по 30-35 минут (1-4 недели)
• Высокая популярность

Очень приятные тренировки для похудения и тонуса тела предлагает Меган Дэвис, тренер Beachbody. В комплекс вошли 4 видео по 30-35 минут: силовая тренировка, кардио-тренировка, тренировка для кора, расслабление и растяжка. Вы будете чередовать эти видео в течение недели и получите разнообразную и качественную нагрузку. Программа называется Clean Week, но вы можете заниматься по ней не одну неделю, а 4-6 недель до достижения лучших результатов.

Clean Week от Меган Дэвис >>>

11. Шон Ти: Hip Hop Abs (2007 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 6 тренировок по 20-40 минут (1 месяц)

Для тех, кто любит танцевальные тренировки, стоит обратить внимание на программу Hip Hop Abs от Шона Ти. Это зажигательные видео для сжигания калорий и избавления от проблемных зон в стиле хип-хопа. С точки зрения хореографии и интенсивности тренировки очень доступные, поэтому подойдут и начинающим, и нетанцевальным людям. Вы не только будете сжигать калории, но и тонизировать тело. Особенно качественно поработают мышцы живота и бедер.

Hip Hop Abs от Шона Ти >>>

12. Сюзанна Боуэн: Classic Barre (2015 г.)

• Инвентарь: гантели (0,5-2 кг), стул
• Длительность: 70 минут (включает в себя несколько коротких сегментов)

Если вам нравятся низкоударные тренировки, то попробуйте программу Classic Barre от Сюзанны Боуэн. Она представляет собой смесь пилатеса и баррных занятий для работы над мышцами всего тела, в том числе и глубокими. Программа состоит из несколько сегментов: для рук, для бедер, для ягодиц, для живота. Вас ждет мягкая, но эффективная нагрузка, такие тренировки особенно полезны для избавления от галифе, подтягивания зоны внутренней части бедра и талии.

Classic Barre от Сюзанны Боуэн >>>

13. Джиллиан Майклс: Beginner Shred (2014 г.)

• Инвентарь: гантели (1-3 кг)
• Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)
• Высокая популярность

Если вы совсем новичок в фитнесе и не уверены, что справитесь с программой 30 Day Shred (о ней рассказано выше), то начните тренировки дома с комплекса Beginner Shred. В него также вошли 3 видео по 25 минут: первый уровень, второй уровень, третий уровень. На каждый уровень отводится 10 дней. В этот раз Джиллиан Майклс предлагает более простые упражнения и низкий темп занятий. Однако в отличие от 30 Day Shred программа Beginner Shred не имеет перевода на русский язык, что немного осложняет тренировки.

Beginner Shred от Джиллиан Майклс >>>

14.

Дебби Сиберс: Slim in 6 (2010 г.)

• Инвентарь: гантели или эспандер
• Длительность: 5 тренировок по 30-60 минут (6 недель)

У программы Slim in 6 есть два выпуска в 2002 году и в 2010 году. Оба комплекса состоят из тренировок трех уровней сложности: Start It Up, Ramp It Up, Burn It Up. Каждая тренировка выполняется 2 недели, затем вы переходите на следующий уровень сложности. В основном Дебби Сиберс предлагает силовые упражнения для тонуса мышц всего тела. В комплекс также вошли короткие видео на пресс и на растяжку.

Slim in 6 от Дебби Сиберс >>>

15. HASfit: тренировки на стуле (2017 г.)

• Инвентарь: стул, гантели (бутылки с водой)
• Длительность: 5 тренировок по 20-30 минут
• Подходит самым новичкам

Если вы ограничены в подвижности, ищете тренировки для пожилых людей или просто подбираете легкие тренировки для домашних условий, то попробуйте программы, которые выполняются на стуле. Их предлагает youtube-канал HASfit, созданный американской семейной парой тренеров. Все упражнения выполняются в положении сидя на стуле, вам понадобятся гантели или обычные бутылки с водой. Такие программы еще раз доказывают, что фитнес дома доступен каждому!

Тренировки на стуле от HASfit >>>

16. Отумн Калабрес: 21 Day Fix (2014 г.)

• Инвентарь: гантели (1-4 кг)
• Длительность: 10 тренировок по 30 минут (3 недели)
• Высокая популярность

Если вы только начинаете заниматься дома, но при этом чувствуете в себе силы попробовать более интенсивные видео, то остановитесь на программе 21 Day Fix. Это комплекс тренировок от Отумн Калабрес, который рассчитан на 21 день. Вас ждут разноплановые тренировки для всего тела по 30 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота, кардио, сила, плиометрика, пилатес, йога. Демонстрируется также упрощенная версия упражнений, поэтом всегда можно оптимизировать упражнения под свои возможности. Этот комплекс является одним из самых любимых и востребованных у наших подписчиков!

21 Day Fix от Отумн Калабрес >>>

17.

Шалин Джонсон: PiYo (2014 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 10 тренировок по 25-50 минут (2 месяца)
• Высокая популярность

Низкоударный и очень эффективный комплекс тренировок предлагает Шалин Джонсон. PiYo – это смесь пилатеса и йоги, приправленная динамичными упражнениями для общего тонуса тела. Такие тренировки можно выполнять и утром, вы точно не побеспокоите соседей, но при этом отлично позанимаетесь и взбодритесь. Комплекс PiYo рассчитан на 2 месяца. Первые видео вам могут показаться подозрительно легкими, но по мере продвижения по календарю тренировки будут усложняться.

PiYo от Шалин Джонсон >>>

18. Трейси Андерсон: Mat Workout Beginners (2014 г.)

• Инвентарь: гантели (0,5-1,5 кг), утяжелители для ног, стул
• Длительность: 3 тренировки по 25 минут (1 месяц)

В программу Трейси Андерсон Mat Workout Beginners вошли 3 тренировки по 25 минут. Каждое занятие выполняется 10 дней. Программа низкоударная и подходит для начинающих. Трейси предлагает нестандартные упражнения для работы мелких мышц, что добавляет эффективности ее программам. В этом комплексе не будет кардио-упражнений, только прорабатывающие упражнения для укрепления мышц и тонуса тела. Для выполнения Mat Workout Beginners вам дополнительно понадобятся утяжелители для ног, но можно обойтись и без них.

Mat Workout Beginners от Трейси Андерсон >>>

19. FitnessBlender: низкоударные кардио-тренировки (2015-2017 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: тренировки на 10 минут, 20 минут, 30 минут

А вот если вы хотите добавить кардио-нагрузки, то попробуйте низкоударные тренировки от youtube-канала FitnessBlender. Тренеры Келли и Даниэль предлагают кардио-тренировки для сжигания жира без интенсивных прыжков, которые смело можно выполнять 4-5 раз в неделю. Продолжительность видео от 10 до 30 минут, поэтому каждый сможет найти для себя подходящую программу. Всего на канале FitnessBlender выпущено около 800 разнообразных видео, среди них вы можете найти не только кардио, но и силовые, интервальные и смешанные тренировки.

14 кардио для новичков от FitnessBlender >>>

20. Алена Мордовина: Пилатес (2010 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 3 тренировки по 60 минут
• На русском языке

Для тех, кто предпочитает низкоударные нагрузки на полу, рекомендуем посмотреть тренировки пилатеса от Алены Мордовиной. Упражнения из пилатеса помогают укрепить мышцы живота и ног, проработать мышечный корсет и улучшить осанку. Тренировки проходят на полу и не оказывают негативного воздействия на ваши суставы. Упражнения выполняются мягко и размеренно, но при этом задействуются самые глубокие мышцы вашего тела. Алена предлагает 3 часовых видео пилатеса: начинающий уровень, средний уровень, продвинутый уровень.

Пилатес от Алены Мордовиной >>>

21. Наталья Папушой: Пилатес (2017 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: тренировки по 60 минут
• На русском языке

Еще один вариант пилатеса на русском языке разработаны тренером Наталья Папушой. У нее выпущена целая серия часовых видео с пилатесом для начинающих (более 30 штук!), поэтому вы точно не будете скучать. Тренировки Натальи порадуют вас четкими и доброжелательными инструкциями, а это значит вы сможете не только подтянуть тело, но и закрепить правильную технику упражнений. Пилатес – это не те занятия, с которыми вы будете худеть быстро, но для укрепления мышц, стабилизации позвоночника и улучшения осанки он подходит идеально.

Пилатес от Натальи Папушой >>>

22. Тони Хортон: P90 (2014 г.)

• Инвентарь: гантели, трубчатый эспандер, стул
• Длительность: 10 тренировок по 20-30 минут (3 месяца)

P90 – это та программа, которая идеально подойдет как мужчинам, так и женщинам. В комплекс Тони Хортона вошли несколько силовых тренировок и кардио-тренировок трех уровней сложности, которые вам предстоит выполнять в течение 90 дней. Тони предлагает классические силовые упражнения для всех групп мышц и низкоударные кардио-упражнения на основе кикбоксинга. Это очень сбалансированная программа для тотальной проработки вашего тела. В качестве бонуса – несколько коротких видео на пресс.

P90 от Тони Хортона >>>

23. Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (2004 г.)

• Инвентарь: гантели
• Длительность: 9 тренировок по 15 минут

Если вы хотите поработать целенаправленно над отдельными проблемными зонами, то попробуйте программу Дениз Остин: Стройная фигура за 15 минут (Get Fit Fat Fast). Она состоит из коротких тренировок: для живота, для рук, для бедер и ягодиц. При этом для каждой зоны есть видео трех уровней сложности. Поэтому вы можете заниматься по 15 минут, по 45 минут над одной проблемной зоной или по 45 минут над всеми зонами сразу.

Стройная фигура за 15 минут >>>

24. Отумн Калабрес: Country Heat (2016 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 10 тренировок по 30 минут (1 месяц)

Еще одну зажигательную танцевальную программу предлагает Отумн Калабрес. Country Heat – это комплекс несложных тренировок в стиле кантри для похудения и хорошего настроения. Если вы до сих пор не верили, что тренироваться и избавляться от лишнего веса можно весело и непринужденно, то программа Country Heat сможет вас в этом убедить. Тренировки длятся 30 минут, им предшествуют небольшие обучающие видео с основными танцевальными движениями из занятий.

Country Heat от Отумн Калабрес >>>

25. Ева Ходаковска: Skalpel (2012 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 45 минут

Ева Ходаковска – польский тренер, которая стала очень популярна далеко за пределами своей страны благодаря своим эффективным домашним тренировкам. В основном Ева предлагает достаточно интенсивные тренировки для похудения и сжигания калорий, но есть у нее и низкоударные видео. Например, Skalpel. Программа представляет собой сочетание низкоударных упражнений для проблемных зон (живот, ноги), которые выполняются стоя и на полу. Казалось бы, банальные несложные упражнения, но нагрузка будет очень ощутимой!

Тренировки Евы Ходаковской >>>

26.

Tone It Up: Bikini Series (2015-2016 г.)

• Инвентарь: гантели
• Длительность: 10-25 минут

Tone It Up – это фитнес-канал на YouTube, который создан двумя подругами-тренерами Кариной и Катриной. Девушки предлагают несложные тренировки для женских проблемных зон, в основном короткие по времени. Занятия проходят на солнечных пляжах Лос-Анджелеса, поэтому одна из популярных серий Tone It Up называется Bikini Series. В нее вошли разнообразные видео на 10-25 минут: для живота, внутренней и внешней поверхности бедра, для всего тела, для ягодиц, HIIT, стретчинг.

Тренировки Tone It Up >>>

27. Леандро Карвальо: Brazill Butt Lift (2009 г.)

• Инвентарь: гантели, фитнес-резинка
• Длительность: 30-45 минут (1 месяц)
• Высокая популярность

Brazil Butt Lift – это еще одна программа наряду с 21 Day Fix, которая создана не совсем для новичков, но именно с нее многие начинают домашние тренировки. Комплекс Леандро Карвальо разработана специально, чтобы вы могли прокачать свои ягодицы! Тренировки проходят с акцентом на бедра и ягодицы, но вы не забудете поработать также над всем телом целиком. Леандро уникальный по энергетике тренер, его программы покорили всех любителей домашних занятий.

«Бразильские попки» от Леандро Карвальо >>>

28. Люси Уиндхем-Рид: Ходьба дома (2017 г.)

• Инвентарь: не нужен
• Длительность: 15-30 минут
• Подходит самым новичкам

Очень простые, приятные и доступные тренировки предлагает британский тренер Люси Уиндхем-Рид. Ее тренировки основаны на ходьбе с добавлением несложных упражнений для рук и ног. С такими видео как у Люси можно смело включить музыку или любимый сериал и заниматься в свободное время. Программы у нее непродолжительные, но при желании вы можете скомбинировать несколько тренировок в одну. Такие видео также отлично подойдут в качестве зарядки.

Тренировки Люси Уиндхем-Рид >>>

29. Лесли Сансон: You Can Do! (2004 г.)

• Инвентарь: нужен доп.инвентарь
• Длительность: 3 тренировки по 35-45 минут

Предлагаем вашему вниманию еще одну программу Лесли Сансон, на которую стоит обратить внимание всем начинающим. В комплекс You Can Do вошли 3 низкоударных тренировки от Лесли Сансон: Pilates, Yoga и Abs Workout. Программа очень мягкая по нагрузке, с ней без труда справится каждый. Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели и фитбол для Abs Workout, эластичная лента для Pilates, стул для Yoga.

You Can Do от Лесли Сансон >>>

30. Джиллиан Майклс: Hot Body Healthy Mommy (2016 г.)

• Инвентарь: гантели (1-3 кг)
• Длительность: 3 тренировки по 25 минут

И еще одна программа от Джиллиан Майклс, самая свежая из трех представленных в нашем списке. Эта программа подходит для молодых мам после родов, а также для абсолютно всех начинающих. Комплекс состоит из трех тренировок по 25 минут: для рук, для бедер и ягодиц, для живота. Джиллиан предлагает круговые тренировки, в которых сочетаются силовые и кардио-упражнения. Если распределить три программы Джиллиан Майклс из нашего списка по уровню сложности, то можно сказать, что Beginner Shred – самая простая, Hot Body – средняя, 30 Day Shred – самая сложная из трех. Но все они отлично подходят для начинающих!

Hot Body Healthy Mommy от Джиллиан Майклс >>>

План тренировок для начинающих девушек:

• ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
• СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
• ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Программы тренировок для начинающих

Программы тренировок для начинающих помогут задать правильный курс по направлению к вашим целям. Правильный подход к тренировкам плюс к стремлению достижению результатов — вот главный ключ к успеху.

Самые лучшие и эффективные программы тренировок для начинающих:

Программа тренировок на 3 дня в неделю

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т. д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Жим штанги лежа: 3х10. Страховка обязательна! Грудь
3. Жим гантелей лежа, или под углом (головой вверх или вниз) 15-45 градусов:
3х10. Или сведения в кроссовере . Грудь
4. Отжимания от брусьев или от пола: 3х10. Или жим в тренажере сидя вперед
перед собой 3х10 . Грудь.
5. Сгибания рук со штангой стоя на бицепс: 3х10. Бицепс.
6. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя: 3х10. Или сгибания рук в тренажере на
бицепс 3х10. Бицепс.
7. Подъем ног и таза лежа или в упоре (“уголок”): 3х10-40. Пресс.
8. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
9. Растяжка основных мышечных групп.

ДЕНЬ 2. НОГИ, ПЛЕЧИ.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.
2. Приседание со штангой на плечах: 3х10. Ноги.
3. Жим ногами в тренажере: 3х10. Ноги.
4. Разгибания ног сидя: 3х10. Квадрицепсы.
5. Сгибания ног лежа: 3х10. Бицепс бедра.
6. Подъемы на носки стоя: 3х10. Мышцы голени.
7. Жим штанги стоя или сидя: 3х10. Плечи.
8. Жим гантелей стоя или сидя: 3х10. Или жим в тренажере 3х10 . Плечи.
9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
10. Растяжка основных мышечных групп.

ДЕНЬ 3. СПИНА, ТРИЦЕПС, ПРЕСС.
1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса, круговые махи
руками и т.д. Готовит организм к работе
на тренажерах.

2. Становая тяга классическая или сумо: 3х10. Спина.
3. Подтягивания на перекладине любым хватом или тяга
вертикального блока вниз: 3х10. Если подтягиваться
не умеешь – делай “негативы”: подпрыгивай с табуретки до подбородка
перекладины и опускайся вниз медленно: 3х5. Спина
4. Тяга штанги к поясу в наклоне, или тяга горизонтального блока к поясу: 3х10. Спина.
5. Обратная гиперэкстензия 3х10-15 . Мышцы поясницы.
6. Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 3х10. Трицепс
7. Разгибание рук на блоке или разгибание гантели рукой из-за головы: 3х10. Трицепс.
8. Подъемы туловища лежа или на наклонной скамье: 3х10-40. Пресс.
9. С целью похудения: бег, беговая дорожка, эллипсоид, степпер. 10-60 мин.
10. Растяжка основных мышечных групп.

Программа на массу

Программа на массу для начинающих поможет начать набирать мышечную массу с первых тренировок. Для набора массы хорошо подходят базовые упражнения, эта программа практически полностью состоит из базовых упражнений для различных групп мышц. Этот комплекс тренировок рассчитан на трехразовое посещение тренажерного зала Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота.

Понедельник

• Жим штанги лежа  3*10
• Отжимания на брусьях 3*10
• Разведение гантелей в лежа 3*10
• Французский жим средним хватом 3*10
• Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10

Среда

• Становая тяга 3*10
• Шраги со штангой 4*12
• Подтягивания 4*12
• Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) 3*10

Пятница

• Жим штанги над головой сидя 3*10
• Жим Арнольда 4*10
• Приседания со штангой на плечах 3*10
• Пуловеры с гантелью на прямых руках 3*10
• Подъем ног на наклонной скамье 1-2*20

4 недельная программа

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 – 1,5 минуты.

Первая цифра – количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

• Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12
• Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12
• Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12
• Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12
• Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12
• Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12
• Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12
• Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12
• Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг – верхняя часть тела, Вторник/Пятница – нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

• Жим штанги лежа 3*10/12/15
• Разводка гантелей лежа 3*10/12/15
• Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15
• Тяга верхнего блока 3*10/12/15
• Жим гантелей сидя 3*10/12/15
• Махи гантелями стоя 3*10/12/15
• Сгибание рук со штангой 3*10/12/15
• Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

• Жим ногами 3*10/12/15
• Разгибание ног 3*10/12/15
• Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15
• Подъемы на носки 3*15-20
• Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

• Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15
• Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15
• Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15
• Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12
• Французский жим лежа 3*10/12/15
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

• Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12
• Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12
• Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12
• Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12
• Обратные скручивания 3*15-20 и больше
• Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

• Приседания со штангой 4*8/8/10/12
• Жим ногами 4*8/8/10/12
• Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12
• Подъемы на носки стоя 3*25
• Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.

Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

• Жим штанги на наклонной скамье 5*10
• Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12
• Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12
• Трицепс на блоке 4*10/10/12/12
• Выпрямление руки назад в наклоне 3*10
• Французский жим лежа 3*10
• Подъемы на носки 3*25
• Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

• Приседания со штангой 5*10
• Жим ногами 5*8/8/10/10/12
• Разгибания ног 5*8/8/10/10/12
• Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12
• Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12
• Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12
• Обратные скручивания 20 и больше
• Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

• Жим гантелей сидя 4*12
• Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12
• Махи гантелями стоя 3*10
• Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

• Тяга штанги в наклоне 5*12
• Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12
• Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10
• Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12
• Сгибания рук с гантелями сидя 3*10
• Сгибания рук в тренажере 3*10
• Скручивания 3*20 и больше.

Видео с рекомендациями для тренировок новичков очень много, мы подобрали для вас самые интересные, в которых больше всего полезной информации.

Они помогут избежать часто допускаемые ошибки.

Если вы первый раз пришли в тренажёрный зал, и не знаете с чего начать. Какие упражнения вам подойдут? Как узнать свой средний хват? Какое количество повторений оптимально на первом этапе? Стоит ли делать базу?

Если вы первый раз пришли в зал, то лучше всего начать с круговой тренировки на всё тело (ноги, спина, грудь, плечи, руки).

Денис не только расскажет о всех особенностях тренировки для новичков, но и покажет правильную технику выполнения упражнений, а также даст рекомендации по занятиям на первое время.

Программа тренировок для начинающих. С чего начать свой путь в спорте и как правильно составить программу тренировок. Основные упражнения для новичков.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 1.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 2.

Программа тренировок для начинающих девушек. Часть 3.

Вы впервые пришли в тренажерный зал, как сразу начать делать все правильно для более быстрого достижения первых результатов, ведь зачастую именно они служат мотивацией к дальнейшим тренировкам.

Большинство новичков бросают занятия через месяц-два, не увидев эффекта от посещения зала. В этой статье мы поможем вам сделать правильный старт, но для начала посмотрите видео о том чего нельзя делать в тренажерном зале ТОП 5 смертных качковских грехов.

После приведенного списка программ, обязательно посмотрите видео с советами по тренировкам для начинающих. Если не знаете как правильно выполнять какое-либо упражнение, смотрите здесь и еще в этом разделе подробное описание техники выполнения.

Каждый из нас когда-то первый раз приходил в тренажерный зал и начинал свои тренировки. Теперь вы сможете сделать все правильно и программы тренировок для новичков вам в этом помогут.

Опубликовано в Программы тренировок•

Разработка программы персонального обучения для начинающих клиентов

Если у вас возникают трудности с разработкой программы персонального обучения для клиентов-новичков, вы не одиноки. Большинство из нас годами занимались в спортзале, и разработать программу для новичка может быть непросто. Когда мы даем клиентам слишком много и слишком рано, они могут чувствовать себя подавленными и испытывать искушение сдаться.

Мы должны признать важность того, чтобы поставить себя на место совершенно нового клиента. Они не только не уверены в том, чего ожидать, но также, вероятно, нервничают, боятся потерпеть неудачу и боятся, что их осудят. Важно, чтобы мы сразу же давали нашим клиентам небольшие выигрыши, помогая укрепить их уверенность и заставить их двигаться в правильном направлении.

В первые несколько недель работы с персональным тренером клиенты решают, будут ли они участвовать в программе или начнут искать что-то другое. Этот период «сделать или сломать» жизненно важен для того, чтобы клиенты приняли решение присоединиться к вашей программе (и остались с вами после окончания программы). Очень важно найти баланс между проблемами и успехами клиентов, который будет поддерживать их мотивацию, чтобы пройти дистанцию ​​​​с вашей программой.

Если вы чувствуете себя перегруженным разработкой программы для начинающих клиентов, не беспокойтесь — наша система Focus поможет вам. Здесь мы изложим простую формулу, которую вы можете использовать для создания первоклассной программы тренировок для начинающих менее чем за полчаса.

Начнем.

Система фокусировки Шаг 1: Выберите диапазон повторений

Определение диапазона повторений является ключом к упрощению разработки персональной программы тренировок. Как только вы это определите, все остальное, включая сеты, темп и отдых, придет вам на смену.

Определение диапазона повторений начинается с понимания целей клиента. Если ваш клиент хочет тренироваться на силу, он будет в диапазоне повторений от 1 до 5. Если он хочет тренироваться на мышечную выносливость, он будет в диапазоне повторений от 12 до 15 и так далее. Чем выше диапазон повторений вашего клиента, тем меньше будут его подходы. Например, клиент, который тренируется на силу, будет делать больше подходов с меньшим количеством повторений, в то время как клиент, который тренируется на мышечную выносливость, будет делать меньше подходов с большим количеством повторений.

Диапазон повторений также определяет количество упражнений, которые клиент сможет выполнить на протяжении всей тренировки. Если клиент выполняет силовые упражнения или упражнения на максимальную силу с более низким диапазоном повторений, он будет выполнять меньше подходов в ходе тренировки, а это означает, что у него будет меньше уникальных упражнений, чем у того, кто тренируется на мышечную выносливость. Если клиенты работают над мышечной выносливостью, менее важно сосредоточиться на идеальной форме, а это означает, что у начинающих клиентов есть немного больше возможностей для маневра, чтобы освоить новые упражнения.

Помимо количества подходов и разнообразия упражнений диапазон повторений также определяет типы упражнений, которые вы будете включать в программу. Если клиент работает над наращиванием силы, вы сосредоточитесь на силовых упражнениях, таких как румынская становая тяга или вариации приседаний. В то время как некоторым клиентам может потребоваться силовая тренировка на изолированные группы мышц, большинству начинающих клиентов не требуется такой уровень специфичности.

Диапазон повторений вашего клиента также определяет темп каждого упражнения. Существует много различных темпов, которые могут быть полезны для мышечной выносливости, в том числе темп 4-2-1 (4-секундное эксцентрическое сокращение, 2-секундная пауза, 1-секундное концентрическое сокращение). Делая паузу на минуту или две, когда мышца находится в напряжении, увеличивается нагрузка на мышцу, и это может быть отличным способом дать клиенту небольшой дополнительный толчок. Для мощных клиентов вы можете использовать темп 1-0-1. Для тренировок на гипертрофию (рост мышц) вы, вероятно, захотите придерживаться темпа 3-0-1.

Последняя переменная, которую вам нужно определить в программе тренировки вашего начинающего клиента, это его интервалы отдыха. Цель состоит в том, чтобы тренировать клиента эффективно, давая ему достаточно времени для отдыха между подходами. Опытным клиентам потребуется от 2 до 3 минут отдыха между каждым подходом, чтобы полностью пополнить креатинфосфатную систему. Тем, кто занимается мышечной выносливостью, нужны более короткие интервалы отдыха — полторы минуты обычно более чем достаточно для восстановления между подходами.

 

Система фокусировки Шаг 2. Выберите основные упражнения

После того, как вы определили подходящий диапазон повторений для вашего клиента, пришло время углубиться в его основные упражнения. Важно тщательно выбирать их — клиенты получат большую часть своих результатов от этих упражнений, и вы будете использовать их результаты в этих подходах, чтобы определить их прогресс. Вы захотите отслеживать все веса, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы убедиться, что ваш клиент делает успехи (и, конечно же, вы можете вносить коррективы по мере необходимости).

Если вы только начинаете разрабатывать персональные программы тренировок, выбор основных упражнений может занять некоторое время. Со временем вы обнаружите, что процесс становится более интуитивным. Чтобы выбрать основные упражнения для начинающих клиентов, я проводил анализ типа телосложения, рассматривал цели клиента и оттуда выбирал упражнения, наиболее важные для его прогресса. Обычно я придерживаюсь многосуставных движений, включая приседания, становую тягу, жим от груди, тяги и выпады.

Когда клиент только начинает заниматься, он не может освоить более двух-четырех упражнений одновременно. Не торопясь, клиенты постепенно наращивают свою базу навыков, увеличивая уверенность в себе на одно повторение за раз. Описывая программу клиенту, гораздо проще предложить ему горстку очень полезных упражнений, чем длинный список сложных движений. Помните, что ваш клиент, вероятно, никогда не жил жизнью спортивной крысы — вам не нужно хвастаться своими глубокими знаниями, чтобы добиться желаемых результатов.

Вот как могут выглядеть основные упражнения в эффективной программе тренировки для начинающих:

• В тренировке, направленной на развитие мышечной выносливости в диапазоне от 12 до 15 повторений, двумя основными упражнениями могут быть приседания сумо и чередование сгибание бицепса в жим над головой.
• В тренировке, направленной на развитие силы в диапазоне от 1 до 5 повторений, упражнениями могут быть становая тяга и взятие штанги на грудь.

Система фокусировки Шаг 3: Выберите дополнительные упражнения

Второстепенные упражнения, запрограммированные как циклы или суперсеты, позволяют поддерживать основные движения и помогают вашему клиенту продолжать прогрессировать. Вы можете получить больше гибкости и удовольствия от второстепенных движений, чем от основных. Форма по-прежнему важна, как всегда, но вам не нужно быть таким строгим, как с основными движениями. К тому времени, когда вы приступите к второстепенным упражнениям, энергия вашего клиента начнет падать.

Помните, что хотя здесь вы можете значительно варьировать упражнения, цель по-прежнему заключается в поддержке основных движений. Односуставные движения хорошо подходят для этого шага, как и движения корпуса и одной ноги.

Вот как могут выглядеть вторичные упражнения в программе для начинающих:

• В тренировке на выносливость мышц, где основными упражнениями являются приседания сумо и чередующиеся подъемы на бицепс с жимом над головой, вторичными упражнениями могут быть становая тяга на одной ноге и трицепсовые отведения назад.
• В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга и взятие на грудь штанги, вторичными упражнениями могут быть ягодичные мостики на одной ноге и приседания на одной ноге.

 

Focus System Шаг 4: Выберите упражнения для третьего уровня

Упражнения для третьего уровня могут быть как преабилитационными, так и реабилитационными. Эти движения могут вписываться в активный отдых между подходами или следовать за второстепенными упражнениями (если позволяет время).

Реабилитационные и подготовительные упражнения предназначены для исправления мышечного дисбаланса или лечения травм. У некоторых клиентов может не быть времени на подготовительные упражнения, так как их реабилитационные потребности слишком велики. Клиенты всех уровней могут использовать предварительные и реабилитационные упражнения, и эти движения не будут меняться в зависимости от типа тренировки, которую выполняет клиент. Клиенты, работающие как на силу, так и на мышечную выносливость, будут использовать одни и те же типы предварительных и реабилитационных упражнений для исправления дисбаланса и лечения травм.

Система Focus Шаг 5: Выберите вариант кардиотренировок

Я не большой поклонник кардиотренировок, но есть время и место, когда они имеют смысл для клиентов. Обычно кардио можно включить в программу, обращая внимание на интервалы отдыха между подходами с отягощениями.

Тем не менее, кардиотренировки в стабильном состоянии могут иметь значительные преимущества для психического здоровья и управления стрессом. Когда сознание клиента находится в нужном месте, ему легче не сбиться с пути и выбрать поведение, которое приблизит его к цели. Полчаса на беговой дорожке или эллиптическом тренажере могут сжечь калории, а также помочь клиенту войти в правильное пространство, чтобы не сбиться с пути.

Не забывайте — если вы не будете осторожны, кардио может повредить прогрессу клиента. Если ваш клиент работает над ростом мышц, стационарное кардио — не лучшая идея. Тем не менее, для клиентов с мускульной выносливостью кардио в стабильном состоянии не помешает им достичь своих целей.

Вот как может выглядеть кардио-протокол для новичка:

• Для клиента, развивающего мышечную выносливость, может подойти гибридный кардио-протокол, который включает как стационарную, так и интервальную тренировку.
• Для мощного клиента два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю могут позволить им улучшить свою кардиотренировку без негативного влияния на прирост силы.

Система Focus Шаг 6: Создайте программу разминки

Создавая программу разминки для вашего начинающего клиента, вы должны учитывать, насколько комфортно он будет чувствовать себя в тренажерном зале. Делать это просто — это разумно. Вы также захотите подумать об остальной части тренировки и убедиться, что вы готовите их тело к движениям, которые они будут выполнять в своей программе.

Все клиенты должны пройти миофасциальную релаксацию перед началом тренировки, чтобы повысить эффективность движений. Клиентам, сосредоточенным на мышечной выносливости, потребуется больше подготовительной работы к движениям, в то время как продвинутые клиенты сосредоточатся на упражнениях на подвижность и динамической растяжке. Вы также можете попросить своих клиентов выполнить миофасциальное расслабление в конце тренировки.

Важное примечание о клиентах-новичках: вполне вероятно, что им понадобится ваша поддержка, чтобы завершить разминку. Не доверяйте клиентам разогреваться самостоятельно, когда они только начинают. На начальных этапах знакомства с начинающим клиентом предварительная подготовка может дать вам некоторое время, чтобы лучше узнать его и лучше понять его препятствия и мотивацию.

По мере того, как ваш клиент прогрессирует, вы можете сообщить ему, что вы хотите, чтобы он завершил разминку перед началом тренировки. Это дает вам и вашему клиенту больше времени для совместной работы над действиями, которые приблизят их к их целям.

 

Система Focus в действии

Следующая программа персонального обучения была разработана для воображаемого клиента — человека, который начинает с среднего уровня и не имеет травм, но испытывает проблемы с осанкой из-за того, что проводит большую часть своего времени за рулем или впереди экрана компьютера. Клиент хочет улучшить свою основную силу и сбросить жир.

Этот пример не предназначен для использования в качестве руководства, чтобы показать вам, какие упражнения следует включить в вашу персональную программу тренировок. Скорее, он предназначен для того, чтобы показать вам, как работает система фокусировки.

 

День 1 (толчок всего тела)

1. Приседания (основной) 4*8-10 суперсет со скольжением лопаток к стене (третичный)

2. Сгибание рук в жим над головой (основной) 4*8-10 суперсет с растяжкой угловой стенки (третичный)

3. Интервал скоростей 1,5 мин при 80-95% МЧС

4a. Широкое отжимание (дополнительно) 2*15-20

4б. Планка с вытягиванием (второстепенная) Суперсет 2*5, растяжка с мячом (третичная)

5. Скоростной интервал 1,5 мин при 80-95% МЧСС

6a. Сплит-присед (задняя нога поднята) (дополнительно) 2* 10-12

6б. Попеременные выпады (дополнительно) 2*6-8

7. Подъемы вперед (третьи) 2*8-10

 

День 2 (тяга всего тела)

1. Румынская становая тяга (основная) 4*8-10 суперсет прогулка с лентой (третье)

2. Подтягивания (основное) 4*8-10 суперсет растяжка спящего (третье)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4a. Подъем ягодиц на одной ноге 2*6-8 (дополнительно)

4b. Планка с мячом и тягой колен 2*12-15 (дополнительно)

5. Скоростной интервал 1,5 мин при 80-95% МЧСС

6a. Задняя мушка 2*8-10 (вторичная)

6б. Махи гири 2*6-8 (дополнительно)

7. Русский твист 2*12-15

Рекомендации по кардиотренировкам – 2 занятия в неделю. В один из дней выполните 30-минутную пробежку или тренировку на эллиптическом тренажере с МЧСС 70-80%. На второй день выполняйте 60-секундные скоростные интервалы с соотношением отдыха и работы 6:1.

 

Примечание: 4*8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если перед упражнением у меня стоит «1», то все подходы должны быть выполнены до перехода к следующему упражнению. Например, у меня есть 1а и 1б, поэтому упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

 

Разбивка на части

Шаг 1: Диапазон повторений

Помните, что диапазон повторений определяет большинство других переменных в разработке персональной программы тренировок. Цель клиента — потеря жира, поэтому клиенту необходимо нарастить мышечную массу. Эта тренировка становится более метаболической по мере того, как клиент выполняет второстепенные упражнения. Увеличение числа повторений и скоростные интервалы помогают поддерживать сердечный ритм клиента на протяжении всей тренировки.

 

Шаг 2: Основные упражнения

Для основных упражнений этого клиента я хотел использовать большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Я также хотел дать этому клиенту тренировку всего тела во время обеих тренировочных сессий, поэтому я разделил тренировки на сеансы толчка и тяги. Четыре основных упражнения — подходящее количество для промежуточного клиента. Для начинающего клиента я бы придерживался двух основных упражнений.

 

Шаг 3. Дополнительные упражнения

Здесь я добавил некоторые вариации в тренировку, работая с мышцами, которые принесли бы пользу основным упражнениям клиента. Я также добавил к этому компоненту некоторые силовые упражнения (планка с вытягиванием рук, планка с мячом и подтягиванием коленей, русское скручивание).

 

Шаг 4. Третичные упражнения

В эту программу я включил третичные упражнения между подходами, а не добавлял их в конце тренировки. Этот промежуточный клиент, вероятно, уже выполнял многие из этих движений раньше. Поскольку целью клиента является потеря жира, я хотел, чтобы тренировка была метаболической, и поддержание движения клиента с активным отдыхом поможет ему быстрее достичь своих целей.

 

Шаг 5. Рекомендации по кардиотренировкам

Комбинация стабильной кардиотренировки и интервальной тренировки (как часть рекомендаций клиента по кардиотренировкам) поможет клиенту похудеть.

 

Шаг 6: Динамическая разминка

Помните, что эта программа рассчитана на клиентов среднего уровня — это неэффективная программа тренировок для начинающих. Это означает, что этому клиенту, вероятно, будет удобно выполнять разминку самостоятельно. Я показывал клиенту разминку один раз, давал ему раздаточный материал с подробным описанием каждого движения и верил, что он завершит разминку перед началом каждой сессии.

 

Не перегружайте своего клиента

Опыт посещения тренажерного зала и/или работы с тренером может быть ошеломляющим для того, кто только начинает. Когда вы создаете сложную программу, вы настраиваете своего начального клиента на провал.

С помощью Focus System мы хотим «сфокусироваться» на одном или двух аспектах программы клиента.

Добивайтесь маленьких побед своих клиентов, расскажите им об их раннем приросте силы и расскажите им о паре упражнений, включенных в их программу, которые помогут им достичь своих целей.

Не переусердствуйте — дайте клиенту информацию, которая будет ему наиболее полезна, а остальное оставьте при себе. Следуйте Системе Фокуса, помогите своим клиентам-новичкам привыкнуть к их новой рутине и помните: ваш клиент не заинтересован во всех деталях разработки своей программы. Они увидят, что ваш опыт говорит сам за себя, когда начнут появляться их результаты.

Лучшая программа тренировок для начинающих (обновлено в 2023 г.) — Брэд Ньютон Фитнес

В этой статье я собираюсь преодолеть путаницу, с которой столкнулся обычный парень, пытающийся выяснить лучшую программу тренировок для начинающих.

На протяжении многих лет я перепробовал множество различных типов тренировочных программ из журналов по бодибилдингу и других «гуру»  — только для того, чтобы выглядеть одинаково и чувствовать себя еще более разочарованным.

Как я с тех пор понял, будучи обычным парнем с обычной генетикой , который впоследствии участвовал в чемпионатах мира как модель с естественной физической подготовкой , есть лишь несколько основных принципов построения эффективной программы тренировок для новичков.

Несмотря на сотни различных мнений о наилучшей стратегии для наращивания мышечной массы и силы, сжигания жира и улучшения спортивных результатов, есть лишь несколько принципов, которые принесут 80% результатов!

К концу статьи вы узнаете 20 % принципов рутинной тренировки для начинающих, которые дадут вам 80 % результатов, которых я достиг за свое короткое фитнес-путешествие. Эти принципы применимы для большинства целей и фитнес-амбиций.

Лучшая программа тренировок для начинающих

Когда я впервые начал тренироваться в тренажерном зале, я часами занимался силовыми тренировками и кардио   веря, что «уделять свое время» — один из важнейших ингредиентов для достижения формы .

Ну, отрабатывать свое время (в спортзале) было важно. Я также потратил так много времени на упражнения, что, оглядываясь назад, не сделал ничего, чтобы помочь изменить мое тощее телосложение .

После тонны чтения и наконец-то достижения лучшей формы в моей жизни, я свел успех своего преобразования к нескольким основным принципам , относящимся к моей программе тренировок;

• Сократите продолжительность занятий по поднятию тяжестей до 45–90 минут.
• Делайте «разогревающие» подходы перед подходами по поднятию тяжестей (требуется только одна разминка на группу мышц)
• Поднятие тяжестей 3–5 раз в неделю
• Обеспечить 1–2 дня отдыха в неделю после силовых тренировок
• Не более 3–4 кардиотренировок в неделю!
• Используйте мою программу «тяни-толкай», чтобы структурировать тренировки с отягощениями.
• Дайте каждой группе мышц 24–48 часов отдыха
• Отдыхайте 2–3 минуты между подходами
• Всего 9–12 подходов за тренировку на группу мышц
• 6–8 повторений в подходе (потом поменяйте позже!)
• Будьте последовательны в течение 6–8 недель, прежде чем менять программу тренировок для новичков.
• Отслеживание прогресса с помощью приложения для смартфона (я использую FitNotes)
• Для сушки: добавьте 3–4 сеанса HIIT в неделю (либо в дни без силовых тренировок, либо после силовых тренировок) — 15–20-минутные сеансы HIIT.
• Для набора массы: добавить 1–2 высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю (никогда не делайте их перед силовыми тренировками. Всегда после)

Давайте взглянем на некоторые из моих любимых программ тренировок, которые я до сих пор использую для поддержания достигнутых результатов.

Моя трехдневная программа тренировок для начинающих

Хотите узнать, как я, будучи обычным парнем, достиг лучшей формы в своей жизни? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Упражнение «тяни-толкай ноги» — один из самых популярных протоколов силовых тренировок для начинающих. Он делит ваши группы мышц на push , pull и leg дней. Это так просто.

Если у вас есть только 3 дня в неделю, чтобы посвятить силовым тренировкам, я бы начал с трехдневного протокола «тяни-толкай ногами».

День 1 — «Толкание»

В понедельник я буду тренировать грудь, трицепс и плечи («грудь и трицепс»)

День 2 — «Тяга»

В среду я буду тренировать спина и бицепс («спина и бицепс»)

День 3 — Ноги!

В пятницу я бы просто ноги забил! Обычно всегда начинают с приседаний со штангой или жима ногами.

Теперь, когда вы знаете мою базовую структуру трехдневной программы «тяни-толкай», которую я использую уже много лет! Теперь я поделюсь некоторыми невероятными упражнениями, которые вы можете включить в свою программу тренировок для начинающих.

Моя любимая программа тренировок для начинающих

Для упрощения упражнения по поднятию тяжестей сгруппированы в две основные группы: комплексные упражнения и изолирующие упражнения . И у них обоих есть свое место в хорошо разработанной программе поднятия тяжестей .

Как и большинство парней, начинающих свой фитнес-путешествие, я сделал ошибку, сделав акцент на изолирующих упражнениях , а не на составных упражнениях . Это привело к практически нулевой прибыли и большому разочарованию.

В тот момент, когда я начал уделять особое внимание комплексным упражнениям или упражнениям, которые задействуют одновременно несколько групп мышц (т.е. становая тяга, приседания, жим над головой, выпады с гирями) был моментом, когда я заметил, что мое тело начало меняться.

Много лет назад я не был уверен в том, что могу делать становую тягу, приседания или что-то еще, что связано с гантелями или штангой. Я держался в пределах «безопасности» тренировок на тренажерах, таких как скручивания пресса, махи тросом, вертикальный жим от груди.

По правде говоря, это была одна из главных причин, по которой я почти не рос и был разочарован собой. Именно в этот момент я почувствовал, что у меня нет «генетического дара» для отличного тела.

Конечно, нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, так как они должны быть запрограммированы так, чтобы помочь развить маленькие, неподатливые мышцы, которые способствуют росту больших мышц.

Правда в том, что… когда вы только начинаете свой путь в фитнесе, комплексные упражнения должны стать центром эффективной тренировки для начинающих (для «натуральных» тяжелоатлетов), если вы серьезно настроены на наращивание максимальной мышечной массы и силы. Изолирующие упражнения второстепенны.

Я собираюсь дать вам список сложных упражнений, которые вы должны включить в свои тренировки по поднятию тяжестей. Они очень помогли мне за эти годы, и я хотел бы знать о них намного раньше в моем путешествии!

Я разобью эти упражнения на группы мышц, чтобы помочь вам спланировать свои еженедельные тренировки.

Лучшие упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа  

Моя грудь полностью преобразился, когда я перестал выполнять Chest Fly, бесконечные отжимания и любые другие упражнения на грудь на тренажерах и т. д. научитесь жать тяжело и последовательно.

Когда я впервые осознал это, я решил нанять личного тренера, чтобы тот показал мне, как правильно выполнять жим лежа  — как на горизонтальной, так и на наклонной — с вариациями гантелей и штанги. Со временем я становился все лучше и лучше в жиме лежа и часто чередовал плоский и наклонный .

Потратьте время на их изучение. Я могу заверить вас-вы не пожалеете об этом, и вы поблагодарите меня позже 🙂

Лучшие упражнения на заднем плане

Deadlifting со штангой

Barbell Row

Barbell Row

Barbell Sw Тяга верхнего блока

Тяга сидя

Тяга Т-грифа

Тяга гантелей в наклоне

Становая тяга находится в верхней части списка, потому что это самое эффективное упражнение для спины , которое вы можете делать   превзойдя все остальные упражнения в списке!

До того, как я начал заниматься становой тягой, я боялся их делать, потому что не хотел «повредить спину»  — страх, который внушили мне люди из спортзала.

Правда в том, что все упражнения могут повредить спину, если использовать плохую технику и выполнение. Самая большая ошибка, которую совершают люди в становой тяге, это то, что они тянут с согнутой поясницей! При малом весе с любое упражнение , вам может сойти с рук плохая форма. Когда вы добавляете все больше и больше веса, дополнительная нагрузка оказывает неравномерное давление на ваши диски  , что приводит к протрузии диска и другим травмам спины.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Именно поэтому я нанял личного тренера и попросил его обучить меня основам становой тяги. Я делаю их с 😉

Лучшие упражнения для ног

Служба со штангой

Передний приседа приседания со штангой   — «спереди или сзади» —   абсолютно вышибут ваши ноги из воды 🙂 Опять же, много лет назад мой личный тренер показал мне, как правильно их выполнять, и я всегда активно включал их в свои «дни ног»

Посмотрите это демонстрационное видео от Buff Dudes, где они показывают 2-минутную демонстрацию правильного выполнения приседаний со штангой на спине и типичных ошибок, которых следует избегать.

Подводя итог, определенно приложите усилия, чтобы включить приседания со штангой в программу дня ног, и вы взорвете свои ноги, как никогда раньше 🙂

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибания рук со штангой

8

7 Кудри

Молотковые кудри

Концентрированные локоны

По сути, это просто набор локонов! Не должно быть абсолютно никакой путаницы, какие упражнения на бицепс вы должны делать   поскольку на самом деле не так уж много вариантов для выбора.

Как вы можете видеть на фотографии выше, я начал с худых рук, но мне удалось их отрастить, используя только сгибания рук с гантелями и штангой, а также сгибания рук в молоток.

Я также придаю не меньшее значение упражнениям на трицепс, поскольку именно они в конечном итоге придают «размер» вашим рукам. В следующем разделе я расскажу о своих любимых упражнениях на трицепс.

Лучшие упражнения Tricep

TRICEP OFLING

Стоящие накладки Ганния Tricep Extension

Close-Grip Press. Включение этих упражнений в мою программу тренировок для начинающих. И для парней  — размер ваших рук сводится к тому, насколько развиты ваши трицепсы (не бицепсы!). Пренебрежение вашими трицепсами — серьезная оплошность!

Как и в любом другом упражнении, я предлагаю вам начать с легкого веса. Убедитесь, что ваша техника верна на 95%, прежде чем начать увеличивать вес. Например, упражнение на трицепс с гантелями из положения стоя над головой следует выполнять с очень легкой гантелью — прежде чем переходить к более тяжелой! Жим лежа узким хватом следует практиковать с пустой штангой — перед добавлением какого-либо веса.

Лучшие упражнения для пресса

Выкатывание колеса для пресса

Подъемы ног в висе

Тяга пресса вниз

Я много лет боролся за получение «неуловимых» шести кубиков. Я перепробовал множество программ, бесконечные скручивания пресса — «даже те упражнения, которые я перечислил» — «безуспешно!»

Так как же я , наконец, их получил?

Во-первых, я узнал, что у меня слишком высокий процент жира в организме! Если у вас слишком много жира, вы не сможете увидеть каких-либо изменений в мышцах своего тела   даже если вы делаете правильные упражнения!

Вы должны снизить процентное содержание жира в организме! Для парней ваши шесть кубиков начнут показывать около 10–12%. У девушек эти «линии» начинают отображаться примерно на 20% и ниже. Если вам нужна помощь, прочитайте эту статью, в которой я объясняю цели по калориям и макронутриентам, которым я следовал, чтобы похудеть.

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Что касается упражнений для развития пресса, существует так много вариантов, что все кажется запутанным! Правда в том, что за последние годы я сделал всего несколько упражнений, чтобы получить пресс, который вы видите на фото после (вверху). Большая часть моей трансформации была достигнута за счет контроля калорий и макронутриентов (прочитайте статью, которую я написал!) Я купил колесо для пресса на Amazon и пользуюсь им уже несколько лет. Я настоятельно рекомендую это упражнение, так как оно нагружает все ваше ядро, включая пресс.

Еще один вариант, который мне нравится, это подъем ноги в висе ! Обычно я чередую «подъем колена» и подъем прямой ноги. Начните с подъема колена в висе , а затем переходите к подъему прямых ног в висе . Не качайтесь!

Лучшие упражнения на плечо

Военная пресса

Arnold Gumpbell Press

ПРИНЕРДА

СОВЕТЫ0002 Тяга к лицу

Упражнение с отягощениями для плеч не будет полным, если выбранные вами упражнения не нацелены на все три головки ваших плеч.

Всякий раз, когда я начинаю тренировку плеч, я обычно почти всегда начинаю с армейского жима (или жима над головой) или жима гантелей Арнольда . После этого я включу упражнения, направленные на среднюю и заднюю головку плеча  , такие как подъемы перед собой, тяги лицом или боковые подъемы.

Опять же, упражнений для тренировки плеч не так много. Просто имейте в виду, что вам нужно делать упор на тяжелый армейский жим или жим над головой 🙂

Программа тренировок для начинающих

Лучшие подходы и диапазоны повторений

жизнь обычного парня? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

На ранних этапах моей трансформации идеальных диапазонов повторений были одной из самых запутанных концепций в моем путешествии по фитнесу! Я изо всех сил пытался найти «лучший» диапазон повторений, чтобы добиться желаемой трансформации.

Я расскажу об этом позже, так как он заслуживает отдельной статьи.

На данный момент континуум сила-выносливость является общей точкой отсчета для ученых, где низкий диапазон повторений (2–6 повторений) делает упор на силу — умеренный диапазон повторений (7–12 повторений) делает упор на гипертрофия и более высокие диапазоны повторений попадают на территорию выносливость .

Другими словами, пауэрлифтеры сосредотачиваются на том, чтобы стать сильнее (менее 6 повторений), тогда как марафонцы озабочены выносливостью (более 12 повторений). Таким образом, общепринятое мнение о тренажерном зале говорит о том, что «наращивание мышечной массы» или гипертрофия находятся где-то посередине  — в диапазоне 8–12 повторений.

Правда немного сложнее, чем просто работать в одном диапазоне повторений для заданной цели. Но…

В недавних исследованиях было обнаружено, что рост мышц будет происходить независимо от используемого диапазона повторений , что опровергает «гипертрофический диапазон повторений» в 7-12 повторений.

Для большинства парней, читающих это, вы, вероятно, находитесь в начале своего пути и практически не имеете опыта поднятия тяжестей! Если это так, вы получите пользу, придерживаясь диапазона повторений, которого я придерживался в течение первых 6-8 месяцев своего пути, прежде чем я начал 90 206 периодизации 9. 0209 моя тренировка.

Что наиболее важно, так это получать достаточный тренировочный объем каждую неделю для данной группы мышц. Обычно я стремлюсь к 20-25 подходам на группу мышц в неделю!

Изменение диапазона повторений — это то, что вам понадобится , когда вы станете более опытным. Периодические тренировки — это тема для отдельной статьи.

Пример: «День толчка» (грудь и трицепс)

Грудь

Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 6–8 повторений

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6–8 повторений

Отжимания на брусьях (от груди): 2–3 подхода по 6–8 повторений

Всего подходов от груди за тренировку: 9–12 подходов

Отжимания на трицепс: 4 подхода по 6–8 повторений

Жим лежа узким хватом: 4 подхода по 6–8 повторений

Отжимания на брусьях (вариация на трицепс): 4 подхода по 6–8 повторений тренировка: 9–12 подходов

Подводя итог, я стремился достичь 9–12 подходов на группу мышц за занятие, дважды по в неделю! Достижение общего тренировочного объема около 20–25 подходов на группу мышц в неделю! Если вы прирожденный тяжелоатлет, этого достаточно! У тех, кто употребляет стероиды, тренировочный объем намного больше, чем у нас, натти 🙂

Сколько отдыхать между подходами (наращивание мышечной массы)?

Прежде, чем я понял это лучше, я считал, что должен работать в поте лица, чтобы добиться хоть какого-то прогресса.

Правда заключалась в том, что — я потел на большинстве тренировок и никак не продвигался к зданию мышцы ! Если ваша цель — избавиться от жира и стать стройнее, вы, скорее всего, сделаете акцент на кардио или высокоинтенсивных интервальных тренировках, и потоотделение станет побочным продуктом этого процесса.

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, то отказ от отдыха между подходами нанесет ущерб вашим целям наращивания мышечной массы.

Идея включения периодов отдыха для основной цели наращивания мышечной массы состоит в том, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы они могли поднять тяжелый вес в следующем подходе. Делая это, вы позволяете процессу перегрузки мышц продолжаться через процесс 9.0206 прогрессивная перегрузка .

В этом исследовании исследователи обнаружили, что испытуемые, которые набрали больше мышечной массы во время тренировки до отказа, используют периоды отдыха 2,5 минуты, а не 1 минуту.

В другом исследовании исследователи обнаружили, что значительный прирост силы в приседаниях происходит при минимальном двухминутном отдыхе между подходами.

Это время отдыха применимо только в том случае, если вы поднимаете большие веса! Что касается меня, я отдыхаю между подходами 2-3 минуты, если я поднимаю тяжести. Кроме того, во время занятий по поднятию тяжестей я почти не потею! Потливость не является показателем успешного занятия тяжелой атлетикой (наращивание мышечной массы) .

Итак… убедитесь, что вы включили отдых между подходами 🙂

Хотите узнать, как я набрал лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Лучшая программа разминки для силовых тренировок

Это, безусловно, отдельная статья, но очень кратко: правильная разминка всегда задействует мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки.

Это кажется очевидным.

Тем не менее, ошибка, которую я совершил в свои ранние дни поднятия тяжестей, заключалась в том, что я делал кучу кардио, прежде чем прыгать в жим лежа или становую тягу! Это была определенно глупая идея, когда я оглядываюсь назад.

Очень важно делать становую тягу для разминки для становой тяги, делать выпады для разминки для выпадов с отягощением, делать жим лежа для разминки для жима лежа и т. д.

Вы значительно снизите риск получения травмы и получите более эффективную тренировку для целевой группы мышц, если сначала включите разминку перед рабочими подходами.

Я поделюсь с вами моей разминкой, которая проста и легка в исполнении.

Пример: «День толчка» (грудь и трицепс)

Грудь

Разминочные подходы

10 повторений с пустым грифом (без дополнительного веса).

Отдых 30 секунд.

10 повторений с 50% моего рабочего веса.

Отдых 60 секунд.

Повтор.

Отдых 60 секунд

4-6 повторений с 70% моего рабочего веса.

Отдых 60 секунд.

1 повторение с 90% моего рабочего веса.

Отдых 2–3 минуты.

И все. Теперь вы готовы сделать свои рабочие наборы .

Вам нужно сделать только один разминочный подход на каждую группу мышц ! Разминочные упражнения — это самая первая группа подходов с легким весом, которые я делаю, чтобы подготовить группу мышц, над которой я собираюсь работать.

Краткий обзор лучшей программы тренировок для начинающих

Теперь вы на много миль впереди меня, когда я впервые начал свое фитнес-путешествие много лет назад. Если вам неудобно выполнять основные базовые движения, которые я упомянул    становая тяга, жим лежа, приседания и армейский жим – тогда наймите личного тренера, который поможет вам освоить основы.

Я должен подчеркнуть, что для того, чтобы тренировка для новичков была эффективной, она должна быть подкреплена целевым содержанием калорий и профилем макронутриентов, которые соответствуют программе.

Если вы хотите узнать больше о том, как вкусно поесть и похудеть во время тренировки для начинающих, ознакомьтесь с этим. Там изложены стратегии планирования питания, которые я использовал, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни.

В целях наращивания мышечной массы новичку-тяжелоатлету следующая «шпаргалка» сэкономит вам много времени в тренажерном зале;

• Сократите продолжительность занятий по поднятию тяжестей до 45–90 минут.
• Выполняйте «разогревающие» подходы перед подходами по поднятию тяжестей (требуется только одна разминка на группу мышц)
• Поднятие тяжестей 3–5 раз в неделю
• Обеспечить 1–2 дня отдыха в неделю после силовых тренировок
• Не более 3–4 кардиотренировок в неделю!
• Используйте мою программу «тяни-толкай», чтобы структурировать тренировки с отягощениями.
• Дайте каждой группе мышц 24–48 часов отдыха
• Отдыхайте 2–3 минуты между подходами
• Всего 9–12 подходов за тренировку на группу мышц
• 6–8 повторений в подходе (потом поменяйте позже!)
• Будьте последовательны в течение 6–8 недель, прежде чем менять программу тренировок для новичков.
• Отслеживание прогресса с помощью приложения для смартфона (я использую FitNotes)
• Для сушки: добавьте 3–4 сеанса HIIT в неделю (либо в дни «без силовых тренировок» после сеансов силовых тренировок) — 15–20-минутные сеансы HIIT.
• Для набора массы: добавляйте 1–2 высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю (никогда не делайте их перед силовой тренировкой. Всегда после)

Не забывайте записывать каждый подход, который вы выполняете, в приложении для смартфона, таком как FitNotes. Это действительно важно.

Каждую неделю ваша цель состоит в том, чтобы немного поправить свой предыдущий вес. Цель состоит в том, чтобы добавлять немного веса к штанге каждый раз, когда вы выполняете упражнение — и записывать это где-нибудь!

Через 6 недель дайте мне знать, как у вас дела! И обязательно поделитесь своим путешествием по трансформации 🙂

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.