Читмил что это такое википедия: Cheat meal — SportWiki энциклопедия

Содержание

Читмил: похудение и поощрение | PSYCHOLOGIES

108 806

Здоровье и красотаСлушать своё тело

Читмил и правило 90/10

Чтобы соблюсти разумный баланс в следовании диетам, придумали так называемый читмил (от англ. cheat — «жульничество» и meal — «прием пищи») — плановое нарушение диеты. Кому угодно будет сложно на протяжении долгого времени следовать правилам питания от и до. Куда проще соблюдать их, зная, что в воскресенье можно будет устроить читмил — съесть то, что душа (и желудок) попросит.

Самое главное: читмил — это не обманный день, а обманный прием пищи. Вы можете себе его позволить, если «читерство» не растянется с утра и до вечера: в этом случае от вашего сбалансированного питания останется одно название, и все старания предыдущих дней пойдут насмарку.

Большинство нутрициологов сходится во мнении, что при любой диете можно придерживаться правила 90/10: то есть 90% вашего рациона должна составлять здоровая пища, а еще 10% — ваши любимые лакомства. Например, если вы едите пять раз в день (то есть 35 раз в неделю), то, следуя правилу 90/10, вы можете делать себе послабления 3-4 раза еженедельно.

Впрочем, некоторые специалисты придерживаются мнения, что вполне достаточно и одного раза. А некоторые вообще критикуют этот метод.

Зачем нужен читмил?

«Я хорошо отношусь к читмилам и периодически позволяю их своим клиентам. Если человек занимается спортом для здоровья и фигуры, а не готовится к соревнованиям, где выверен каждый грамм, то почему бы и нет?» — говорит спортсменка мирового класса, основатель и тренер Мария Попретинская.

По ее словам, необходимо привить себе культуру питания — представление о том, что, когда и в каких количествах можно есть. Но важно и уметь расслабляться, освобождать голову от мыслей о еде. Не беда, если на неделе случился праздник и был нарушен какой-то пункт или даже все — если на следующий день вернуться к правильному питанию.

Цель придерживаться правильного питания будет гораздо более достижимой, если знать, что спустя шесть дней стараний вас будут ждать несколько ложек любимого мороженого.

Постоянный отказ от еды, содержащей жиры, может привести к дефициту калорий и энергии

«Здесь есть важная психологическая составляющая. Трудно не сходить с пути и правильно питаться день за днем без мотивации и без награды. Зачастую должны пройти месяцы, прежде чем отказ от любимых продуктов и блюд даст заметные результаты. А возможность время от времени поощрять себя чем-нибудь вкусненьким может помочь не терять мотивацию», — объясняет Джилиан Гинта из департамента здоровья и физической культуры университета Сетон Холл.

Необходимость читмила для спортсменов подтверждена научно. Жировыми клетками вырабатывается лептин, благодаря которому снижается аппетит и регулируются энергетические затраты организма. Постоянный отказ от еды, содержащей жиры, может привести к дефициту калорий и энергии. А без них труднее продолжать следить за питанием и заниматься спортом.

Когда читмил допустим?

Хотя смысл читмила в том, чтобы максимально удовлетворить ваши гастрономические желания, будьте готовы к определенным компромиссам и правилам.

Прежде всего, не забывайте, что ваше тело в любом случае будет нуждаться в питательных веществах, которые наполнят его энергией и помогут в строительстве мышц. Так что даже читмилы при всей своей неполезности должны содержать жиры, белки и углеводы. Например, это может быть жареная куриная грудка вместо привычной отварной. Или простые углеводы вместо сложных.

Некоторые нутрициологи рекомендуют планировать читмил на послетренировочное время, когда тело готово извлечь максимальную пользу из всех компонентов — и «плохих», и «хороших».

Читмил работает только для тех, кто как минимум месяц продержался без нарушений

«Если до тренировки поесть, то съеденное будет расходоваться во время тренировки и остатки неизрасходованной энергии уйдут в жировые отложения, — говорит Мария Попретинская. — А вот после анаэробных нагрузок (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, бодибилдинг) или аэробно-анаэробных (игровые виды спорта, единоборства, ходьба на лыжах по сильно пересеченной местности) начинается катаболизм, мышцы очень здорово расходуют энергию, и чтобы ее восполнить, после такой тренировки в течение часа-полутора необходимо поесть».

По мнению Джилиана Гинты, еще один плюс читмилов заключается в том, что они… ускоряют сжигание калорий и способствуют снижению веса: «Соблюдая ограничения, например, в 1400 ккал/день четыре дня в неделю, а в оставшиеся три позволяя себе на 200-300 ккал больше, вы не даете своему телу привыкнуть к нижнему порогу дневного потребления калорий».

«Такое чередование действительно дает результат — проверено, — подтверждает Мария Попретинская. — Но, как правило, это работает только для тех, кто как минимум месяц продержался без нарушений. И кто точно знает, что сможет остановиться после одной порции вкусного. Если уверенности в этом нет, лучше и не начинать».

Текст:Мария ИщенкоИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Я удалила девушку из общего чата, и меня обвинили в черствости»

«Как понять, что такое любовь?»

Как противостоять эмоциональному насилию: разбираем 5 ситуаций

Кому сказать спасибо: 3 простые, но важные практики благодарности

Тест: Угадаете ли вы новогоднюю песню по эмодзи?

«Приятельница моего мужчины хочет от него детей»

Как нарциссы воспитывают детей: история одного взросления — прочитайте рассказ

«Новые Пацанки»: психологический разбор участниц

Читмил — что это и как правильно проводить / AdMe

Киноактер Дуэйн «Скала» Джонсон, хорошо знакомый нам по фильму «Мумия возвращается», франшизам «Форсаж» и «Джуманджи», периодически выкладывает на своей странице в соцсети фото гамбургеров, печенья, сочащихся маслом тостов. Такие же фотографии, с горой калорийной еды, можно найти и у других спортсменов с отлично прокачанными телами. Почему люди, которые вроде бы должны ратовать за здоровое питание, едят так много неполезной пищи? Разгадка кроется в хештегах со словом читмил (cheatmeal), сопровождающих эти публикации.

Мы в ADME решили подробно разобраться в том, что такое читмил — в чем суть этого способа питания и правда ли можно поглощать вкусную еду и не испытывать угрызений совести. А если да, то как часто и без вреда для здоровья можно проводить читмил? Найденные нами ответы и рекомендации — в этой статье.

Читмил или читдэй: в чем разница

В буквальном переводе с английского читмил (cheat meal) означает «жульничать, мошенничать с едой», а читдэй (cheat day), соответственно, «жульнический день». И то и другое — запланированный перерыв в диете, но если в первом случае речь идет об одном приеме пищи, то во втором — о целом дне, в который вы позволяете себе отступить от ограничений в питании.

Такие послабления в первую очередь, по мнению многих, помогают избежать срывов в диете. Если вы знаете, что в конце недели на салатиках с куриной грудкой вы сможете позволить себе в качестве вознаграждения пирожное или гамбургер с картофелем фри, соблазн плюнуть на все и съесть сладкое прямо сейчас станет меньше.

Какие преимущества может дать читмил

Психологи говорят, что для некоторых людей, сидящих на строгих низкокалорийных диетах, читмилы — способ не свернуть с правильного пути. Пищевое вознаграждение за правильное питание — для кого-то весомый повод отказаться от случайных и неконтролируемых перекусов, способных за пару раз свести на нет все предыдущие усилия. И они не голословны, ведь существуют исследования, подтверждающие эту точку зрения.

Также есть доказательства того, что после читмила возможно ускорение обмена веществ. Это вызвано повышенным уровнем лептина, гормона, выделяемого жировыми клетками и отвечающего за поддержание энергетического баланса в организме. Однако степень, в которой лептин влияет на контроль массы тела, до сих пор является предметом споров среди ученых.

Для тех, кто долгое время придерживается строгой диеты и серьезно тренируется, читмилы могут быть необходимы из-за истощения в организме запасов гликогена. Низкий уровень этого полисахарида может привести к более быстрой утомляемости и снижению эффективности от упражнений. Читмил или читдэй — способ быстро поправить дело и получить нужную для занятий энергию.

Доводы противников читмила

В самом названии читмила, говорят психологи, заключен подвох. Называя такое послабление жульничеством, мы подразумеваем, что не заслужили его. Именно поэтому многие чувствуют себя виноватыми после читмила. А чувство вины, доказано, не способствует похудению. Согласно исследованию, люди, у которых нарушение диеты в виде кусочка шоколадного торта ассоциировалось с праздником, потеряли больше веса, чем те, кто чувствовали себя виноватыми из-за того, что съели запретную еду.

Еще один довод против состоит в том, что некоторые люди, когда дело касается читмила, часто не могут здраво оценить количество потребляемой в виде исключения еды и потом мучаются от переедания. В конечном итоге такие эпизоды могут привести к расстройству пищевого поведения. К тому же, если вы ограничили свое ежедневное потребление двумя тысячами калорий, а читмил или читдэй приводят к тому, что вы удваиваете эту норму, никакой повышенный лептин и даже ускоренный метаболизм не поможет справиться с излишком и вы прибавите в весе.

Диетологи утверждают, что сбалансированная диета, при которой у вас нет особой тяги к читмилу, гораздо полезнее для физического и психического здоровья, чем строгая, но с «читерской едой». Если человек часто мечтает о читмилах, это может быть сигналом того, что его рацион слишком скуден, а ограничения неоправданно строги.

Как получить пользу от читмила

Делая послабления в диете нужно учитывать такие факторы, как ваш вес, процентное содержание жира в организме, скорость метаболизма, длительность диеты и то, из каких продуктов она состоит, количество тренировок в неделю. Так, спортсмен, поддерживающий хорошую форму и регулярно посещающий спортзал, может позволить себе читмил даже несколько раз в неделю, а вот человек неспортивный, борющийся с лишним весом, вряд ли должен делать читмил чаще 2 раз в месяц. Поэтому единого ответа на вопрос о том, как правильно делать читмил, — нет, есть лишь общие советы.

Планирование — ключ к успеху даже в том случае, если речь идет о читмиле. Вы заранее должны решить, не только когда делать послабление, но и какие именно блюда войдут в ваш пищевой загул. Таким образом, оказавшись, например в компании, вы не поддаадитесь соблазну объявить читмил прямо сейчас и наесться чипсов. Вы будете знать, что правильно сейчас отказаться, а в конце недели позволить себе любимое блюдо.
Придерживайтесь здорового размера порций. Если у вас читмил, это не значит, что нужно растягивать желудок и страдать от переедания.

Есть одна хитрость, позволяющая делать читмил, не опасаясь прибавки в весе. Перед тем как отправиться туда, где вас ждет долгожданный кусочек торта или тарелка спагетти, о которой вы мечтали всю неделю, идите в спортзал. После серьезной тренировки, когда вы сожжете свои запасы гликогена, тело не будет откладывать углеводы в жир, пока не восстановит баланс.
Читмил, которого вы ждали всю неделю или дольше, нужно есть неспеша и с наслаждением. Так вы не только оцените вкус любимого блюда и получите удовольствие, но и не пропустите момент, когда наелись, и таким образом не допустите переедания.

Кому точно не подойдет читмил

Ученые провели ряд исследований, подтверждающих теорию о том, что читмилы способствуют беспорядочному импульсивному перееданию, лежащему в основе многих пищевых расстройств. Если у вас не выстроены здоровые отношения с едой — вы не можете контролировать количество съеденного, корите себя за несдержанность, а затем наказываете изнурительными тренировками или еще более жесткими диетами, читмил может усугубить ваши проблемы.

Не рекомендуют читмилы и тем, кто выбирает низкоуглеводный режим питания, например, популярную кетодиету. Гипергликемия после того как человек после большого перерыва съел много жирной и сладкой, богатой углеводами пищи зараз, может негативно сказаться на состоянии сердечно‑сосудистой системы.

Почему сбалансированное питание лучше диеты с читмилами

Согласно исследованию, у тех, кто последовательно придерживался диеты в течение всей недели, в 1,5 раза больше шансов сохранить потерю веса, чем у тех, кто ограничивал свое питание с понедельника по пятницу, а по выходным позволял себе читмил.

Оставим читмилы атлетам, которые вынуждены придерживаться строгой спортивной диеты ради наиболее эффектной физической формы, — с их нагрузками лишние калории «сгорают» незаметно. Тем же, кто просто хочет иметь подтянутое тело, лучше выбрать рацион питания, поощряющий здоровые привычки в еде. Те, которые способствуют тому, что мы берем свой вес под контроль, поддерживают наше физическое здоровье и не наносят ущерба психике. Строгие ограничения в питании, перемежающиеся «читерскими» приемами пищи, для многих — верный путь к порочному кругу из переедания, чувства вины и новых ограничений.

А вы придерживаетесь диетического питания? Разрешаете себе маленькие слабости?

Фото на превью Weight Crafters / Flickr, CC BY 2.0

Вся правда, которую нужно знать

Чит-дни популярны среди любителей фитнеса. Вы придерживаетесь строгой диеты всю неделю, кроме одного дня, когда позволяете себе есть все, что душе угодно. Бургеры, пицца, мороженое, шоколад, безалкогольные напитки, алкоголь… в этот день можно есть что угодно. Но действительно ли чит-дни (или дни рефида) полезны, если вы хотите похудеть?

Чем отличаются читмилы от читдней?

Вы должны решить, сколько вы хотите потратить:

Чит-дни: Пицца на завтрак, мороженое на обед, гамбургер и картофель фри на ужин? В читерский день вам разрешено есть все, что вы хотите. Каким будет этот день, полностью зависит от вас: некоторые поглощают все, до чего могут дотянуться руки. Вполне возможно, что вы будете потреблять в два раза больше калорий, чем в обычный день. Другие выбирают менее экстремальный вариант и увеличивают ежедневное потребление калорий за счет здоровой высококалорийной пищи.
Читмилы: Другой вариант — использовать читмилы. Идея здесь заключается в том, что вы питаетесь здоровой пищей в течение всего дня, за исключением одного приема пищи, когда вы едите то, что не является частью предписанной вам диеты (обычно это нездоровая пища).

Физические эффекты чит-дней

Согласно теории, поскольку чит-дни увеличивают выработку лептина, они ускоряют метаболизм. Это, в свою очередь, должно заставить ваше тело сжигать больше калорий после переедания. Лептин — это пептидный гормон (состоящий из цепочек аминокислот), который секретируется жировыми клетками организма и контролирует голод и чувство сытости. Однако степень, в которой лептин контролирует массу тела, до сих пор является предметом споров среди ученых. Вопрос о том, действительно ли выработка лептина увеличивается после чит-дня или дня повторного кормления, все еще изучается. Считается, что переедание повышает метаболизм вашего тела не более чем на 3-10% (максимум в течение 24 часов).

Если вы долгое время соблюдаете строгую диету, возможно, запасы гликогена в мышцах довольно ограничены. Это может привести к более быстрой утомляемости и снижению эффективности тренировки. Читмил или читдэй могут помочь пополнить запасы гликогена за счет увеличения количества потребляемых калорий и углеводов. Это может обеспечить вас энергией, необходимой для напряженной тренировки; но если вы переусердствуете в свой чит-день, это, конечно, также может немного отбросить вас в сторону ваших целей по снижению веса.

Психологические последствия чит-дней

Чит-дни или дни рефида могут иметь как положительное, так и отрицательное влияние на человеческий разум. Это зависит от того, какой вы человек: многие люди считают, что регулярные чит-дни помогают им придерживаться строгой диеты. Им легче избавиться от тяги к еде в другие дни.

Однако другим людям переедание может принести больше вреда, чем пользы. Они так много едят в свои чит-дни, что потом чувствуют себя виноватыми. Или единственное, о чем они могут думать, это их следующий чит-день вместо того, чтобы сосредоточиться на здоровом питании в целом. Это определенно нездоровое поведение, которое в конечном итоге может привести к расстройству пищевого поведения.

Итак, нужно ли регулярно изменять?

Ничего страшного, если вы время от времени расслабляетесь и балуете себя чем-то, ради чего так давно умирали. В вашем рационе должно быть место для случайных удовольствий, даже когда вы пытаетесь похудеть. В любом случае, мы не большие поклонники ограничительных диет, и мы определенно не рекомендуем планировать регулярные дни, когда вы едите все, что попадается под руку. Что происходит в конце дня? Вы употребили несколько тысяч калорий, вас мучает чувство вины, вы чувствуете вздутие живота и, возможно, даже немного болит живот. Звучит не очень весело, не так ли? Читмилы, вероятно, лучше и полезнее.

Следует отметить, что люди с диабетом, высоким уровнем холестерина или артериальным давлением должны быть особенно осторожны. Даже небольшие угощения могут иметь большие негативные последствия для их здоровья.

Наш совет: Ведите дневник питания

Хотите мороженого? Тогда побалуйте себя! Каждый план здорового питания должен оставлять место для ваших любимых продуктов. С отслеживанием еды вы можете просто планировать свои маленькие удовольствия: запишите сегодняшнее мороженое в свой пищевой дневник первым делом с утра. Таким образом, вы знаете, сколько калорий вам нужно сэкономить в течение дня, не превышая своей цели. Секрет во всем в меру.

***

ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ

Джулия Деннер Джулия — диетолог и спортивный диетолог. Прежде чем она начала работать специалистом по коммуникациям в Runtastic, она несколько лет проработала диетологом в хирургическом отделении Венской больницы общего профиля. Джулия увлечена тем, чтобы вдохновлять других на здоровую и сбалансированную диету. Просмотреть все сообщения Джулии Деннер

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных Disqus.

День обмана | Гантель Нан-Кило Мотеру? Вики

День обмана

Кандзи

チートデイ

Ромаджи

Чито деи

Том

Глава

Дата выпуска

Предыдущий	Следующий
Широта вниз	Сгибание рук с гантелями

Чит День — седьмая глава манги Гантель Нан-Кило Мотеру? .

Содержимое

1 Символ
2 Сводка
3 Выучено упражнение
4 Общая информация
5 Навигация

Персонажи

Сакура Хибики
Сорюин Акеми
Уэхара Аяка

Краткое изложение

Сакура Хибики, Сорюин Акеми и Уэхара Аяка обедают на крыше здания своей школы. Хибики упоминает, что она ест только 2 больших приема пищи в день, но Акеми заявляет, что это тот же стиль диеты, который используют борцы сумо, чтобы набрать вес. Акеми предлагает «диету бодибилдера», при которой человек ест много раз в течение дня, предотвращая повышение уровня сахара в крови, постоянно имея пищу в желудке. Акеми рассказывает, что у нее 5 приемов пищи в день, включая перекусы.

Хибики решает сесть на «диету бодибилдера» на лето, но быстро теряет уверенность, так как не сможет есть свою любимую еду. Акеми успокаивает Хибики, рассказывая ей о «дне обмана», когда человек может есть любую еду, которую захочет, в течение этого дня.