Программа тренировок для эктоморфа 3 раза в неделю: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа: рекомендации новичкам

Главная » Тренинг

Тренинг

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 2.4k.

Приветствую Вас, любители железного спорта! Наступила осень! А это значит, что пора переходить в режим набора мышечной массы, чтобы следующим летом выглядеть еще внушительнее! Но есть и тот контингент людей, которым набор массы дается нелегко. Вы, возможно, догадались, что я говорю про эктоморфов.

Эти ребята трудятся не покладая рук, но далеко не у всех получается достигнуть результата. Не стоит винить в этом матушку природу, скорее всего вы просто допускаете ошибки в тренинге! Что ж, в преддверие нового массонаборного сезона самое время начать их исправлять!

Содержание

1. Особенности тренировок эктоморфа
2. Составляем правильный комплекс
3. Общие рекомендации:
4. Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса
5. Пример готового трехдневного сплит-комплекса
6. Как реализовать сплит-комплекс?
7. Подводим итоги

Особенности тренировок эктоморфа

Возможно, здесь вы и найдете все свои помарки, которые допускаете в ходе занятий в тренажерном зале.

1. Вы тренируетесь либо слишком часто, либо редко. Трехдневный сплит на массу для эктоморфа должен быть тем фундаментом, на котором строиться весь ваш тренировочный процесс!
   Тренируясь 2 раза в неделю, вы можете дать мышцам большой отдых, который не позволит им расти. А посещая зал 4, 5 или даже 6 раз в неделю, вы рискуете получить «в подарок» перетренированность
2. Рассмотрим отдельно взятую тренировку. Если вы не задерживаетесь в зале более чем на 30 минут – вы не дорабатываете. И наоборот изнурительные 2-х часовые тренировки нам не к чему! Оптимально уделять залу 1 час своего времени
3. Не смотрите на здоровяков, которые часами работают с легкими гантельками, выполняя по 10 упражнений на одну мышцу. Вам нужны многосуставные упражнения! Именно они приведут к максимальному выбросу гормонов и заставят мышцы расти. Использовать в своей программе гантели и тренажеры я вам не запрещаю, но их нужно применять как вспомогательный инвентарь
4. Не бойтесь беговой дорожки. Аэробные тренировки в массонаборный период помогут поддержать выносливость на должном уровне, что положительно отразится на работе с тяжестями
5. Если вы занимаетесь первый год или после продолжительного перерыва — не используйте сплит-тренировки. Нагружайте все тело в рамках одной тренировки – делайте фулбоди

Составляем правильный комплекс

Для начинающих лучшим вариантом тренировки будет фулбоди тренинг. То есть прокачка всех мышц в один день. Чем он так хорош? И не перетренируетесь ли вы? Отвечу сразу на второй вопрос – нет! Теперь к первому. Фулбоди тренинг позволит научиться выполнять основные движения на все группы мышц, так как вы будете практиковать их аж 3 раза в неделю!

Общие рекомендации:

1. Начинайте с самых сложных упражнений (приседания, становая тяга, подтягивания или тяга в наклоне, жим лежа), затем переходите к простым (гиперэкстензии, подъемы на бицепс, французские жимы, махи с гантелями)
2. Упражнения на мелкие группы мышц можно вовсе исключить. Поверьте, они получат достаточно нагрузки в сложных упражнениях

Советую ознакомиться с техникой в базовых упражнениях:

Теперь давайте представим, что вы уже прозанимались по фулбоди схеме полгода или год. Вы уже чувствуете себя сильнее и увереннее. Самое время переходить к 3 дневному сплиту.

Последовательность в составлении трехдневного сплит-комплекса

1. Поделите мышцы на три группы. Это можно сделать по такому правилу: одна большая мышечная группа + маленькая, которая ей помогает. К примеру, спина + бицепс, грудь + трицепс, ноги + плечи + пресс (исключение).
   Еще один вариант: одна большая группа с маленькой, которая не участвует в движении. Спина + трицепс, грудь + бицепс, ноги + плечи + пресс (исключение)
2. Выберете для каждой группы мышц свой день. Классическая расстановка: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. В общем, старайтесь чтобы между тренировками был день отдыха
3. Непосредственно на тренировке ставьте в начало сложные упражнения, а затем простые

Пример готового трехдневного сплит-комплекса

В качестве примера приведу простой комплекс, который вы можете взять на вооружение и неплохо прогрессировать!

День 1 (понедельник или вторник), спина + бицепс:

1. Подтягивания
2. Тяга штанги к поясу в наклоне
3. Гиперэкстензия
4. Подъемы штанги на бицепс
5. Молотки с гантелями

День 2 (среда или четверг), грудь + трицепс:

1. Жим лежа
2. Жим на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях
4. Разводки с гантелями
5. Французский жим

День 3 (пятница или суббота), ноги + плечи + пресс:

1. Приседания
2. Тяга на прямых ногах (румынская тяга)
3. Подъемы на носки стоя
4. Махи с гантелями
5. Отведения гантелей через стороны в наклоне
6. Скручивания

Все упражнения выполняйте по 3-4 сета, начиная с разминки, в диапазоне 8-12 повторений

Такой комплекс можно адаптировать для занятий дома. Но для этого вам понадобятся гантели, которыми вы замените штангу, и перекладина. Отжимания на брусьях можно исключить их тренировки добавив вместо них отжимания с постановкой рук чуть шире плеч.

Существую и другие варианты тренировочных программ, которые позволят увеличить нагрузку на каждую мышечную группу. К примеру, двухдневные, четырехдневные или пятидневные сплиты.
Не подумайте, что двухдневный сплит подразумевает всего два дня тренировок. Он так назван из-за того что, в его рамках мы делим мышцы всего тела на две части и тренируем каждую 2 раза в неделю.

Как реализовать сплит-комплекс?

• Двухдневный – разделите все мышцы на две части, например: тянущие движения (вся тяги и сгибания конечностей) и толкающие (все жимы и разгибания конечностей). Или на верх тела (плечи, руки, грудь, спина) и низ (ноги, ягодицы и пресс)
• Четырех и пятидневные – являются модификацией трехдневного сплита, позволяют детальнее разделить мышечные группы всего тела и тщательнее их проработать. Обычно используются топовыми бодибилдерами, а уж эктоморфу они вряд ли помогут!

Подводим итоги

Из всех рассмотренных вариантов, я не зря уделил внимание трехдневному сплиту. Он пользуется большой популярностью среди тренирующихся, так как прост в использовании и позволяет максимально эффективно провести тренировку. Так что не примените им воспользоваться, учтите те особенности, с которыми я вас ознакомил, и вас ждет успех!

До скорой встречи, друзья! Не забывайте подписываться на обновления, чтобы узнавать всегда свежую и актуальную информацию!

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )

Программа тренировок для эктоморфа

Существует несколько типов телосложения, одним из них является эктоморф, который отличается своей худобой. Мужчинам с таким типом телосложения очень трудно набрать вес, это касается и мышц, и жира.

Отличия:

• большая скорость метаболизма;
• практически отсутствует жир в организме;
• небольшой вес для такого возраста;
• небольшое количество мышечной ткани в организме;
• тонкие кости;
• маленькая физическая сила.

Достоинство таких людей – когда они начинают набирать вес, то жир у них не появляется, в итоге тренировки помогают приобрести прекрасное спортивное тело с шикарным рельефом. Давайте рассмотрим, какая есть программа тренировок для эктоморфа.

Основные правила:

• на тренажерах можно заниматься не больше 40 минут;
• количество тренировок – 3 раза в неделю;
• большая интенсивность, делайте минимум по 7 повторений;
• большой рабочий вес;
• необходимо выполнять базовые упражнения;
• длительный отдых и хороший сон;
• много кушать;
• не заниматься бегом.

Программа для эктоморфа должна состоять из таких упражнений: жим лежа, стоя, приседания с нагрузкой, становая тяга. В общем, цикл занятий длиться около 2-х месяцев. С каждой тренировкой вам необходимо увеличивать массу, а уменьшать количество подходов. Только помимо тренировок необходимо уделить внимание рациону питания. Кушайте правильную пищу, особенно бурый рис, исключите из рациона сладости. Количество необходимого протеина для эктоморфа, должно составлять не больше 2,5 г на 1 кг вашего веса. Также не стоит забывать про пищевые добавки, которые употребляют большинство спортсменов, чтобы быстро набрать мышечную массу. В спортивное питание для эктоморфа должны обязательно входить: креатин, протеин и аминокислоты.

Программа на массу для эктоморфа

Занятие №1

Это занятие включает в себя упражнения на трицепс и грудь, лучше всего заниматься в понедельник.

1. Для начала проведите легкую разминку, которая должна длиться не больше 15 минут.
2. Далее переходим на турник и подтягиваемся 10 раз, руки необходимо держать широким хватом.
3. Ложимся на лавку и делам жим лежа. Вам необходимо сделать 5 подходов по 9 повторений.
4. Сядьте на лавку и возьмите гантели, вам нужно выполнять жим по 10 повторений в 3-х подходах.
5. Снова лягте на лавку и выполните французский жим, для него возьмите EZ-гриф. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.

Занятие №2

Эти упражнения для эктоморфа улучшают состояние мышцы спины и бицепсов. Проводим тренировку в среду.

1. Сразу идем на турник и выполняем подтягивания, как в понедельник.
2. Гиперэкстензия. Разместитесь на тренажере так, чтобы бедра находились на подушке. Выполняйте подъемы так, чтобы тело образовывало прямую линию. Сделайте 2 подхода, по 20 повторений.
3. Садимся на тренажер и делаем тягу к груди, перекладину берем широким хватом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
4. Выполните становую тягу. Согните ноги в коленях, возьмите штангу, а потом выпрямитесь до прямого положения. Сделайте 4подхода по 6 раз.
5. Встаньте ровно и возьми штангу, и сгибайте руки в локтевом суставе. Повторите 10 раз в 3-х подходах.
6. Сядьте на скамью Скотта и выполните упражнения на бицепс. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Занятие №3

Во время этих занятий вы будете выполнять упражнения для ног и плеч.

1. Начните с разминки не больше 15 минут.
2. Сделайте 8 приседаний с пустым грифом или с одной гантелей, держа ее двумя руками, выполните 4 подхода.
3. Возьмите штангу и выполните жим штанги от груди над головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
4. Возьмите в руки гантели и поднимайте их в разные стороны. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

 

Похожие статьи

Как похудеть мужчине? Похудеть мужчине можно точно такими же способами, как и женщине, однако распределение и акцент методов и способов распределяется с неким отличием. Для мужчин более предпочтительны физические нагрузки, по причине особенностям мужского организма.	Самый лучший гейнер Среди огромного ассортимента спортивного питания очень сложно ошибиться с выбором того или иного продукта, который, как нельзя лучше подойдет именно вам. В этой статье мы расскажем о том, какой гейнер самый лучший.
Белково-углеводная диета Белково-углеводная диета при правильном ее соблюдении способна помочь избавиться от лишнего жира, а при определенных условиях занятием бодибилдингом, способствует созданию красивого мышечного рельефа.	Тренировка спины на массу Укрепление мышц спины важно для здоровья позвоночника, а красивая, развитая мускулатура с должным рельефом еще и эстетично смотрится. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений спины на массу.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Если вы новичок в поднятии тяжестей, то вам следует тренировать все тело 3 раза в неделю вместо сплитов для тренировки в тренажерном зале для начинающих.

Почему?

Просто потому, что это «лучшее соотношение цены и качества».

Цель этой тренировки — заставить вас использовать различные мышцы, чтобы вы могли поднимать больший вес .

Этот более тяжелый вес является большим  тренировочным стимулом и поможет вам перегрузите мышцы . Комната для прогресса также намного больше!

Еще одним преимуществом тренировок всего тела является то, что частое воздействие этого упражнения поможет вам достичь лучшей формы быстрее.

Попробуйте включить одно упражнение толкания верхней части тела , одно упражнение тяги верхней части тела и одно составное упражнение нижней части тела .

К вашему сведению, 6 базовых комплексных упражнений  включают: приседания, становую тягу, жим лежа, тяги, подтягивания и армейский жим.

Программа тренировок для начинающих

Эта программа может показаться легкой, но поверьте мне, это не так.

Если вы все сделаете правильно, ваш аквариум займет много времени.

* Выполняйте с интервалом отдыха не менее 1 дня.

напр. 1-й день – понедельник, 2-й день – среда, 3-й день – пятница.

День 1

Упражнение	Набор	Респ.
Приседания	5	5
Жим лежа/армейский жим (альтернативный вариант)	5	5
Тяга штанги в наклоне	5	5
Приседания с отягощением	3	10-25

День 2

Упражнение	Набор	Респ.
Становая тяга	3	5
Жим лежа/армейский жим (альтернативный вариант)	5	5
Подтягивания	3	Максимум
Приседания с отягощением	3	10-25

День 3

Упражнение	Набор	Респ.
Приседания	5	5
Жим лежа/армейский жим (альтернативный вариант)	5	5
Тяга штанги в наклоне	5	5
Приседания с отягощением	3	10-25

Вы можете добавить подтягивания или отжимания на брусьях (максимум 3 раза) в любой день, который пожелаете0011 Премиум-программы: Выберите из 2 лучших в своем классе программ тренировок, которые я рекомендую

Передовые методы тренировки:

Чтобы помочь вам увеличить интенсивность и преодолеть плато

Упражнения в тренажерном зале: Правильное выполнение упражнений для максимального набора мышечной массы

Тренировка отдельных частей: Эффективно тренируйте целевые области

Типы фигур эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа Диета и тренировки

Всего почти 8 миллиардов человек на этой планете, и вы могли заметить, что не у всех одинаковые . У всех нас разное происхождение, убеждения и даже 8 миллиардов типов телосложения. Это одна из причин, по которой врачи заканчивают столько лет медицинского образования и почему некоторые вещи могут работать для кого-то , но не для кого-то другого. Можно сказать, что это и есть определение «жизни», подстраиваясь под то, что у нас работает. Американский психолог Уильям Шелдон популяризировал

три широких категории тела 9.0237 в 1940-х (coachmag.co). Три основных типа телосложения или Эктоморф, Эндоморф и Мезоморф . К этим трем типам телосложения нужно подходить с другим планом, диетой и тренировками, чтобы увидеть результаты. Многие люди обнаруживают, что они могут самостоятельно управлять тренировками, но многие также видят выгоду в найме личного эксперта по снижению веса , который будет руководить ими. В этой статье я проанализирую каждый тип телосложения, различая различные диеты и планы тренировок.

Эктоморфы

Эктоморфы попадают в генетические категории худощавого телосложения . Они стройные и длинные, и у них проблемы с наращиванием мышечной массы . Эктоморфы очень быстро расщепляют углеводы на энергию, а быстрый метаболизм эктоморфа означает, что они также очень быстро сжигают жир

. Недостатком эктоморфа является то, что у вас 90 236 проблем с набором массы 90 237, потому что ваши быстросокращающиеся волокна недостаточно развиты. Эктоморфы могут выглядеть худыми, но они может иметь больше жира, чем , чем можно было бы подумать. Некоторые известные женщины-эктоморфы включают Тейлор Свифт, Кейт Мосс, Кэмерон Диаз и Шарлиз Терон. . Среди известных мужчин-эктоморфов Тоби МакГуайр, Мэтью МакКонахи и Брэдли Купер . Как и вы У этих знаменитостей есть специалистов по персональным тренировкам , которые помогают им поддерживать форму дома, а также помогают управлять составом тела для ролей в фильмах.

Диета

Как было сказано ранее, у эктоморфов очень быстрый метаболизм . У вас может быть друг, которого вы «ненавидите», потому что кажется, что он может есть что угодно, оставаясь при этом худым.

Однако по мере взросления эктоморфов их метаболизм значительно замедляется по-мужски из-за потери мышечной массы. Это может привести к тому, что эктоморфы наберут жир по мере взросления. Лучший способ приблизиться к плану диеты эктоморфа — наполнить его рацион углеводами.0237 и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров (acefitness.org). Эктоморфы должны планировать прием пищи каждые 2-4 часа , выбирать теплую пищу вместо холодной для лучшего пищеварения, есть крахмалистые углеводы, такие как картофель, и богатые питательными веществами закуски. Это не означает, что если вы эктоморф, вы должны есть нездоровые закуски, чтобы дополнить свой высококалорийный рацион. Вы все еще должны попробовать и придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты , богатой питательными веществами.

Тренировки

Эктоморфы уже находятся в невыгодном положении , когда дело доходит до набора веса и набора мышечной массы. Попытка определить свои мышцы на худом теле может быть сложной, но с правильной диетой и рекомендациями по тренировкам результаты могут быть достигнуты и сохранены. Что касается кардио, эктоморфов преуспевают в упражнениях на выносливость . Поэтому вы видите большинство марафонцев с телосложением эктоморфов. Ключ к набору мышечной массы для эктоморфа — свести к минимуму кардиотренировки. Достаточно только для общего здоровья. 30 мин примерно 3 раза в неделю Рекомендуется . Эктоморфы должны концентрироваться на своих силовых тренировках, а не на кардио. Они должны поднимать тяжелые веса с малым числом повторений для того, чтобы надрать мышцы и нарастить мышечную массу.

Эндоморфы

Эндоморфы находятся на противоположной стороне спектра от эктоморфов. Как правило, они имеют тяжелое телосложение. У них очень медленный метаболизм, из-за чего им трудно похудеть , но они преуспевают в поднятии тяжестей и силовых упражнениях. При правильном соблюдении диеты и поднятии тяжестей эндоморфы могут снизить вес, развивая при этом свои сильные стороны и наращивая мышечную массу.

Диета

Самые большие проблемы эндоморфов связаны с их медленным метаболизмом . Их медленный метаболизм означает, что они, вероятно, легче превращают калории в жир, чем эктоморфы или мезоморфы. Поэтому эндоморфам необходимо тщательно регулировать свой рацион . Людям с эндоморфным типом телосложения , вероятно, трудно воздерживаться от большого количества еды , комфорта и расслабления. Эндоморфные типы телосложения должны держаться подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки и должны стараться есть продукты, с высоким содержанием белка .

Некоторые продукты с высоким содержанием белка и полезным для здоровья содержанием жира включают: молочные продукты с низким содержанием жира, птицу, большинство видов рыбы, большинство нетропических растительных масел, таких как рапс или авокадо, яйца, орехи и цельное зерно / цельную пшеницу. товары. Если эндоморф не торопится строго следовать своим 9План диеты 0236, созданный его тренером по снижению веса , в сочетании с хорошей программой силовых тренировок, они могут пожинать плоды в виде массивного набора мышечной массы и потери жира.

Тренировки

Люди с эндоморфным типом телосложения должны соблюдать очень строгий план диеты , должны иметь строгий план тренировок и могут получить пользу от эксперта по снижению веса . Эндоморфы обычно превосходят в силовых и подъемных упражнениях, но с трудом удерживают вес и, вероятно, не слишком любят кардио. По данным The ACE, люди с эндоморфным типом телосложения необходимо выполнять комплексные упражнения , направленные как на сердечно-сосудистую, так и на силовую тренировку.

Некоторые примеры хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы включают:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) : В HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнений или отдыха низкой интенсивности. Те, у кого эндоморфное телосложение, могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.

Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : это более длительные сеансы последовательных упражнений средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.
(medicalnewstoday.com)

Несколько хороших упражнений для поднятия тяжестей упражнений, которые должен выполнять эндоморф — это приседания, становая тяга, отжимания и круговые силовые тренировки. «Всесторонний» подход к тренировкам позволит эндоморфу достичь теряет жир, одновременно набирая огромное количество мышечной массы .

Мезоморф

Тип телосложения мезоморф самый востребованный тип телосложения из трех. Обычно это люди, которым все их друзья завидуют , имеют спортивное телосложение и могут немного потренироваться, пока все еще достигают своих целей в фитнесе . У них обычно мало жира, и они преуспевают в спорте. Однако только потому, что у вас уже есть преимущество не означает, что вы можете расслабиться с , когда дело доходит до вашей диеты и режима тренировок. Мезоморфы могут уже чувствовать, что им больше нечего делать, но всегда есть место для совершенствования и при правильном руководстве от личного тренера мезоморфы могут получить еще больше пользы.

Диета

Самое замечательное для мезоморфов то, что ваше тело будет сильно реагировать на то, что вы кормите его здоровой пищей . Основным ориентиром для мезоморфов будет потребляют пищу, которая на 40% состоит из сложных углеводов , на 30% из нежирных белков и на 30% из полезных жиров (cellucor.com). Убедитесь, что вы решили потреблять цельные продукты, а не переработанные продукты . Держитесь подальше от крахмалистых овощей, выбирайте нежирное мясо с высоким содержанием белка, и полюбите орехи , так как они полны полезных жиров.

Тренировка

Для мезоморфа сбалансированная программа тренировок — это лучший способ держать свое тело в отличной форме . Вы должны попробовать включить упражнения на время , так как это заставит ваше тело работать еще сильнее, и вы сможете увидеть результаты еще быстрее . Когда дело доходит до поднятия тяжестей, вы должны поддерживать умеренное соотношение вес/повторение . Наборы 10-12 ae обычно количество, которое вы хотите выполнить. Тем не менее, иногда рекомендуется поднимать более тяжелые веса с меньшим количеством повторений для наращивания мышечной массы, если вы не переусердствуете . Помимо поднятия тяжестей, мезоморфу необходимы регулярные кардиотренировки , чтобы поддерживать хорошее здоровье, а также поддерживать низкое количество жира в организме. Кардио 3 раза в неделю на умеренном уровне рекомендуется для мезоморфа.

Каждому из этих трех типов телосложения требуется свой план тренировок , чтобы успешно оставаться здоровым и достигать своих целей в фитнесе.