Программа тренировок для девушек 4 раза в неделю: Программа тренировок для девушек: лучший женский план

Программа тренировок для девушек: лучший женский план

Содержание

• Женская мотивация
• Особенности женского организма
• Какие выводы?
• Программа тренировок для девушек
  • А что делать, если я не хочу большие мышцы?
  • А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?
• Плюсы занятий в тренажёрном зале

Здравствуйте, дорогие друзья! Особенно, хотелось бы сегодня поприветствовать восхитительных дам. Это не потому, что у меня сегодня игривое настроение, а потому что сегодня мы, наконец, добрались до темы, которую меня просили рассмотреть очень много представительниц прекрасного пола. Итак, что из себя представляют правильные тренировки для девушек?

Девушки – восхитительны! Хотелось бы сказать это в первую очередь. Самым главным признаком успешной девушки, в условиях естественного отбора, является её красота. Девушки, порой, способны терпеть очень жёсткие ограничения и идти на совершенно необдуманные поступки, чтобы достигнуть желаемого внешнего вида.

Замечали ли вы, что преобладающее большинство людей, болеющих анорексией именно девушки? На операции по липосакции, как правило, тоже решаются именно они. Думаю, всё это и так понятно.

Но откуда берётся желание так издеваться над своим организмом?

Женская мотивация

Как я написал выше, красота девушки – является признаком её успешности в условиях естественного отбора. Это говорит о её здоровье, способности родить здоровое потомство, а так же о её приспособленности к окружающим условиям.

Не удивительно, что все девушки хотят быть красивыми. Кто бы вам, что ни говорил, каждая девушка мечтает о сексуальном теле и внимании со стороны мужчин.

Женская мотивация – удивительная вещь. Она способна помогать выносить им колоссальные нагрузки, но, как и любой человеческий организм, девушки так же подвержены лени, т.к. мозг старается минимизировать затраты энергии. А физическая, мышечная активность требует её очень много, и не выгодна организму.

Отсюда и получается такой странный парадокс. Девушки хотят быть красивыми, но, в большинстве случаев, занимаются не тем, чем надо. Они часами крутят хула-хупы, дрыгают ногами во все стороны с повязками на лбах, ходят на степы, окси-сайз и другие малоэффективные занятия.

При этом годами их внешний вид неизменен и затем, не потеряв ни грамма жира, они бросают это бесполезное занятие. Ведь: «Я пыталась, но, видимо, у меня просто конституция такая».

Что может быть логичнее: чтобы сделать красивое тело, надо убрать лишний жир, а затем, когда вы не будете похожи на конфету в шоколаде, посмотреть на свои проблемные места, и накачать мышцы в нужных местах.

Всё! Но ведь нет. Хочется быть сексуальной, но напрягать пятую точку для этого не охото. Да и не только пятую точку. Ведь придётся контролировать питание, реально тренироваться, а не думать, что тренируешься.

Но девушки, не всегда сами виноваты. На каждом углу, а так же весь интернет заполонили различные совершенно бесполезные суперсовременные товары для моментального похудения и накачки мышц. А человеку хочется верить, что он потратит минимум энергии, а получит максимальный результат.

Поэтому и появляются различные пояса, чаи и кофе для похудения, браслеты для «нереальной» накачки мышц, которые позволяют, есть всё подряд и худеть, заменители пищи,  и т.д.

Ведь это выгодно! Производители зарабатывают миллионы на своих товарах. Точнее на человеческой лени. Сколько вы отдаёте, столько и получаете. Я говорил об этом в своей классной статье: «Как накачаться за неделю».

Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь. Фото с мужеподобными женщинами заполонили всемирную паутину. Девушки боятся стать похожими на мужиков и потерять их главный критерий успеха – красоту.

В итоге получается, что желание, мотивация есть, а пути к реализации цели совершенно бредовые. Нет чёткого понимания правильного, максимально эффективного тренинга.

В итоге, из-за отсутствия результата, пропадает мотивация, и девушки без всякой надежды бросают свои занятия, ведь мы не любим, вкладывать силы в то, что не приносит результата. Это касается всех сфер нашей жизни.

Женская мотивация берётся от желания произвести на свет более приспособленное к окружающим условиям потомство, а для этого нужен лучший мужчина, с отличными генами и хорошими ресурсами обеспечения, чтобы обеспечить лучшую выживаемость своему ребёнку.

Чтобы получить лучшего мужчину, надо обладать высококонкурентным ресурсом, которым у женщин является их красота. Не надо иллюзий.

Успешность мужчины может быть измерена другими показателями (например, количеством денег на счету), а вот если девушка не красивая, то ей будет очень сложно привлечь достойного мужчину.

Особенности женского организма

Какая главная цель женщины в жизни? Думаю, это предельно просто. Родить здоровое потомство и продолжить свой род. Поэтому женский организм «заточен» именно под это.

Женскому организму свойственно накапливать питательные вещества на будущее (про запас). Это обеспечивает лучшую выживаемость ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей.

У женщин гораздо меньше анаболических гормонов (тестостерон) и гормона страха (адреналин), поэтому они практически не способны достигнуть реального мышечного отказа в подходе (когда мышцы больше не способны сократиться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение).

Мужчина может сквозь боль и скривившееся лицо заставить себя сделать ещё пару повторений, а женщина (если с дуру не использует стероиды), хоть физически будет способна сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться.

Это один из способов женского организма экономить энергию (вдруг девушке не хватит энергии для ребёнка в голодный день).

У женщин гораздо меньше миофибрилл (мышечных волокон). Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, так эффективно работающий на мужчинах.

В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней части. Это тоже очень логично. Ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног, ягодиц).

А поскольку мышцы – это очень прожорливая, в плане энергии, вещь, то природа наделила женщину меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела (руки, плечи, спина, грудь, шея). Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.

Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Обмен веществ гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для обеспечения лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц, по сравнению с мужчинами, т.к. мышцы тратят большое количество энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.

Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген, напомню для тех, кто забыл, это топливо (энергия) в наших в мышцах, которые организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.

Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).

Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах и это хорошо, т.к. даёт дополнительный объём и наполненность мышцам, но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, т.к. лишнее сало вряд ли кому-то нравится.

Знаю, что девочки очень любят экспериментировать с едой (хоть я и не приветствую этого на диете), но у меня есть интересная статья про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той же статья я рассказываю про протеиновые коктейли для похудения. Уверен, вам понравится!

Очень важный момент – это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.

В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую нагрузку). После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла) и вне зависимости от того была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).

Поэтому очень важно использовать микропериодизацию нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.

Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.

Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир не горит от температуры, он окисляется под воздействием большого количества кислорода!

Какие выводы?

Чтобы конкретизировать вышесказанное, давайте подведём итоги, чтобы составить как можно более грамотную программу тренировок для девушек:

• Использование микропериодизации нагрузок обязательно! До овуляции тяжелые тренировки + после овуляции облегчённый тренинг.
• Контроль питания. Углеводов должно быть нужное количество, но не избыточное! Лучше вы немного недоберёте углеводов, чем переборщите с ними.
• Внимательно следить за ростом ягодиц и ног, т.к. они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин всегда значительно отстаёт от низа.
• Быстрая ходьба в течение 35-50 минут с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту лучше всего «сжигает жир», т.к. у женщин жировые отложения легче тратятся в качестве энергии, чем у мужчин.
• Тренинг в высоком диапазоне подходов и повторений лучше работает на женском организме, чем на мужском, т.к. женский организм лучше аккумулирует гликоген. Так же в таком диапазоне повторений не дана возможность «отказного тренинга». Для женщины лучше сделать много подходов по многу повторений (12-15), чем работать с большими весами по три рабочих подхода на 6-10 повторений.

Программа тренировок для девушек

Ну, вот мы и подобрались к самому интересному, к практике. Пора составить грамотную программу тренировок для девушек, исходя из вышеперечисленных выводов, которые мы с вами сделали. Тело по сплиту (расщепление по частям тела) девушкам тренировать нет смысла, т.к. это больше подходит для тяжёлого «отказного» тренинга. У нас другие цели, поэтому тренируем всё тело за одну тренировку!

Тяжёлая программа тренировок для 1-2 недели (после месячных):

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа), 1-2 разминочных подхода, 5 х 10-15
2. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
3. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
4. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 6 х 10-15
5. Пресс (скручивания лёжа), 4 х макс.

Это программа для первых двух недель (после месячных). Такая тренировка займёт у вас от 50 до 70 минут, в зависимости от того сколько вы отдыхали между подходами.

Чем меньше отдыхаете (но не менее 45-50 секунд), тем выше интенсивность вашей тренировки, тем больший и более быстрый эффект вы получите.

Начинающим так же подойдёт эта программа, правда сначала можете чуть больше отдыхать между подходами, например, около 1,5 – 2 минут.

Программа содержит достаточно большое (5-6) рабочих подходов и повторений (10-15). Это нужно для лучшего накапливания гликогена в мышцах. Только не переборщите с углеводами, чтобы они действительно запаслись в гликоген, а не в жир.

В комплексе я советую использовать только базовые (задействующие несколько суставов) упражнения, чтобы успеть воздействовать на все мышцы за одну тренировку.

Упражнение для ног всего одно – это приседания, т.к. нижняя часть тела гораздо лучше откликается на нагрузку, чем верх, у женщин. Да и вообще, приседания – это самое лучшее упражнение из всех возможных, по многим причинам. Например, одна из них – это абсолютная естественность движений для человеческого организма.

Если у вас проблемы с коленными суставами, то замените приседания со штангой на жим ногами лёжа.

Нет специализации на грудь (типа жима штанги лёжа или гантелей), чтобы это не уменьшило в размере молочную железу, но зато есть жим штанги лёжа узким хватом (можно в Смите), т.

к. это задействует мышцы груди, находящиеся под железой, трицепс и переднюю часть дельтоидов (плеч).

Пресс тренируем либо после тренировки, либо до, чтобы нагнать крови в брюшную полость для лучшего кровенаполнения остальных мышц. Хотя на самом деле, пресс вообще можете тренировать в дни отдыха.

Как только ваша тренированность вырастет и действующая программа станет для вас слишком лёгкой (тело адаптировалось), то предлагаю вам следующую программу тренировок (тяжёлую) на 1-2 недели для усиления нагрузки:

1. Приседания со штангой (жим ногами лёжа) + Мёртвая тяга, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
2. Тяга вертикального блока + Тяга горизонтального блока, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
3. Жим штанги лёжа узким хватом + Подъём гантелей на бицепс с супинацией (поворотом гантелей в верхней части амплитуды), 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
4. Тяга штанги к подбородку + Махи гантелей в стороны, 1-2 разминочных подхода, 5 подходов по два упражнения сразу друг за другом х 10-15 в каждом подходе (их будет 10 в сумме)
5. Скручивания лёжа + Подъёмы ног (обратные скручивания), 6 х макс, без паузы между упражнениями. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

Где я написал «по два упражнения сразу друг за другом» — так я упрощённо назвал суперсет или реже «двойка».

Отдых между парами упражнений (двойками, суперсетами) 45-60 секунд. Т.е. сделали, например, 1 подход приседаний, затем сразу без отдыха сделали подход мёртвой тяги, затем только передохнули 45-60 секунд — это и есть суперсет. Затем опять подход приседаний, после без отдыха подход мёртвой тяги — это второй подход суперсета.

В приседаниях можно сделать отдых даже 1,5 минуты. Не надо отдыхать по 5-6 минут, как это делают большинство девушек в тренажёрках! Это, во-первых, сильно снижает эффективность тренинга, а во-вторых бесит окружающих в зале, т.к. вы надолго занимаете снаряды.

Надо быть взаимовежливыми к окружающим, хоть вы и слабый пол.

Каждый последующий подход надо выполнять на лёгком недовосстановлении, чтобы увеличивать «кислородный долг» и траты энергии.

С первыми двумя неделями тренинга понятно, но теперь, когда наступила овуляция, следует перейти на более щадящие тренировки и исключить тяжёлую нагрузку на нижнюю часть тела и пресс.

Пример облегчённой программы тренировок для девушек (на 3-4 неделю):

1. Тяга вертикального блока, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
2. Жим штанги лёжа узким хватом, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
3. Тяга штанги к подбородку, 1-2 разминочных подхода, 3-4 х 12-20
4. Кардионагрузка (быстрая ходьба или медленный бег) с ЧСС 110-130 ударов в минуту х 35-50 минут

Упражнения на ноги и пресс полностью исключили. Веса на снарядах снижаем, что позволяет нам выполнять упражнения на 15-20 повторений в подходе. Можно использовать дроп-сеты (сбрасывание веса с каждым подходом), чтобы не выходить их нужного диапазона повторений. Также снизили количество подходов вдвое (3-4).

Можете увеличить отдых между подходами, если чувствуете, что вам это нужно. Аккуратнее в это время с углеводами (особенно с быстрыми), т.к. женский организм на 3-4 неделю цикла  интенсивно начинает накапливать лишнюю энергию в жир.

Если во время менструации чувствуете сильный упадок сил или боль, то не надо истязать себя, лучше откажитесь от тренировок на это время, тут есть и положительный момент.

Такой отдых не позволяет организму быстро адаптироваться к нагрузкам и в итоге способствует лучшему прогрессу, т.к. это отвечает принципам микропериодизации в бодибилдинге.

А что делать, если я не хочу большие мышцы?

Дорогие девочки и женщины поймите, без искусственных анаболических гормонов вырастить огромные мышцы девушка не может!

В вашем организме раз в 10 меньше основного анаболического гормона – тестостерона.  А так же следующее препятствие это то, что при недостатке калорий мышцы не могут расти в принципе (т.к. «сжигание жира» — это состояние катаболизма, а не анаболизма – роста).

Я понимаю ваши страхи. Мало какому мужчине понравится, если ваш бицепс будет больше, чем у него.

Да и ужасные картинки с мужеподобными женщинами-фриками нагоняют не мало ужаса. Ведь так они начинают выглядеть не женственно и не красиво, а значит снижают свои шансы на поиск успешного мужчины.

Могу смело вам заявить, что если вы по своей дурости не начнёте принимать стероидные препараты, то огромные мужеподобные мышцы вам накачать не получится.

Запомните, что слишком маленькая нагрузка не изменяет размер мышц. Нагрузка должна быть достаточна для роста, но не избыточна, т.к. это может сорвать ваши восстановительные способности и существенно замедлить прогресс.

А что, если мне не нравится поднимать тяжести, можно ли вместо этого заниматься аэробикой?

Если ваша цель – это изменение размера ваших мышц (хочу выпуклую попу, хочу сильные ноги и т.д.), то аэробика тут будет малоэффективной.

Давайте немного посчитаем. 1 г жира = 9 килокалорий, 1 г углеводов = 4 килокалории. Групповое занятие аэробикой или кардио сожжёт в среднем 300 килокалорий за час. При занятиях три раза в неделю это будет равно 900-1000 калорий.

Причём большая часть калорий будет сожжена из гликогена, а не из жировых отложений, т.е. возьмём примерно 500 калорий или 55 г жира. И то, это если всю неделю вы питались одинаково, потребляя одно и то же количество калорий. Уверен, что это сделать у вас не получится, но даже если чудо случилось, то вы сожжёте 55 г жира в неделю. Оно вам надо? Столько времени терять на то, чтобы в неделю сжечь пару суперсникерсов?

Сначала мало кому нравится тягать железо, ведь это колоссальные траты энергии, а наш организм этого не любит и всячески хочет заставить вас полениться. «Давай не пойдём сегодня в зал, ты ведь так устала», «Не ходи на тренировку, всё равно это бесполезно!», «Не делай ещё один подход, ты и так много сегодня сделала!» и т.д.

Только когда это войдёт в вашу привычку, когда это станет вашим образом жизни, только тогда вы сможете получать удовольствие не после тренировки, а во время неё. Тогда вы перейдёте на новый уровень, и будете строить свою жизнь, всегда выделяя немного времени для построения своего тела и своей жизни.,

Кардио может очень круто помочь в жиросжигании, если его совместно использовать с силовыми тренировками в тренажёрном зале!

Знаете ли вы, что такое альфа и бета адренорецепторы второго типа, и как они связаны с жиросжиганием? А как катехоламины помогают запускать липолиз? Если нет, то обязательно прочитайте мою статью: кардио тренировка для сжигания жира. Эти знания существенно усилят ваш прогресс.

Плюсы занятий в тренажёрном зале

Почему тренажёрный зал эффективнее, чем аэробика? Тема очень большая, но я постараюсь рассказать тезисно, ёмко и кратко:

• Тренажёрный зал даёт вам возможность точечной коррекции вашей фигуры, т.е. вы, например, можете сделать объёмнее ваши ягодицы, более крепкие руки, сексуальные ноги и т.д. При занятиях аэробикой, у вас нет такой возможности.
• После тренажёрного зала ваш обмен веществ (метаболизм) сильно ускоряется на целые сутки и продолжает быть ускоренным, по сравнению с обычным состоянием, на вторые сутки. После кардио и аэробики ваш обмен веществ ускоряется только на 4-5 часов.
• Чем более работоспособны ваши мышцы, тем больше энергии вы потребляете даже когда спите (в спокойном состоянии).

Думаю, я доходчиво объяснил, почему девушкам не надо бояться тренироваться в тренажёрном зале. Надеюсь, что вопрос: «Как правильно составить программу тренировок для девушек» я раскрыл довольно полно. Выводы, на мой взгляд, очевидны. Я не смог коснуться питания в этот раз, но то, что касается похудения, я более чем подробно рассказал в этой классной статье.

Дорогие девочки и женщины не бойтесь тренироваться, ведь мало, кто знает, что путь к сердцу мужчины лежит через присед =)

P.S. Подобрать себе более детальную, заточенную под вас, отличную программу для тренажёрного зала, вы можете скачав мою  абсолютно бесплатную «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Просто, чтобы не быть голословным, почитайте отзывы о моей системе тренировок и о других продуктах по этой ссылке. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы в интернете просто нет!

Система учитывает ваш пол, что очень важно, поэтому для девушек это прекрасное решение.

Не переживайте, слать спам и заваливать вас полудебильными сообщениями я не собираюсь. Таким образом, я просто экономлю своё время, чтобы не отвечать на однотипные вопросы.

Получить систему проще простого можно множеством способов. Все подробности ниже:

P.P.S. Так же, мной написана отличная книга для начинающих «Твой друг — культурист», в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

Не забывайте подписываться на обновления блога, чтобы максимально быстро получать все последние статьи, новости и информацию к себе на почту.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

» » ОПИСАНИЕ Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2013-09-28 Все статьи автора >> Цель плана: набор массы Задачи плана: 1. Увеличение мышечной массы. 2. Увеличение силы мышц. 3. Укрепление связок. Методы выполнения: раздельно Продолжительность: около 2-х месяцев. Сложность: (средняя) Этот комплекс я уже опробовал на 2-х своих подопечных. Результат неплохой (+5 кг за месяц). Поэтому я решил выставить его на всеобщее обозрение на сайте. Нагрузки будут точечные. Каждая группа мышц будет тренироваться один раз в неделю. Упражнений немного, тренировки короткие. Однако комплекс включает в себя все базовые упражнения для основных мышечных групп. Это тяги, приседания, подтягивания, жимы и отжимания. Этот план не совсем подойдёт для новичков. Несколько упражнений на одну группу мышц, идущие друг за другом, – это довольно сложно «переварить» для нетренированного организма. Можете так же посмотреть похожие планы на 2 тренировки, 3 тренировки и 5 тренировок в неделю. Возле каждого упражнения написано примерное количество подходов и повторений. Подходы указаны вместе с разминкой. Но в изолирующих упражнениях она не нужна. Лучшие дни для тренировок, это ПН, ВТ, ЧТ, ПТ. Однако другое расположение по дням недели не столь серьёзно повлияет на результат. Главное – сохранять последовательность тренировок. Группы мышц разведены по тренировкам таким образом, чтобы они максимально отдыхали. Например, и в становой тяге, и в приседаниях работают одни и те же мышцы. Поэтому между тренировкой на спину и на ноги вставлена тренировка на грудь и трицепс. Чтобы ноги и спина отдохнули перед приседаниями. И плечи отделены одной тренировкой от трицепсов. Чтобы трицепсы отдохнули перед плечами. Самые тяжёлые тренировки это первая и третья. Самая лёгкая – четвёртая. Среднее время тренировок должно быть 1.20. Четвёртая тренировка – час. Не растягивайте тренировки на 2 часа путём увеличения количества подходов или долгим отдыхом. Это не приведёт к усилению эффективности. Скорее, наоборот. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета Мужская диета для набора веса Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Спина и бицепс 8000 9000 За всю тренировку: 8cuFKlqaCqU 2 ТРЕНИРОВКА Грудь и трицепс 8001 9001 За всю тренировку: JHt0TzCb02c 3 ТРЕНИРОВКА Ноги 8002 9002 За всю тренировку: dlaFDJGb4bA 4 ТРЕНИРОВКА Плечи 8003 9003 За всю тренировку: 2F9F61ENpIY ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов

4-дневный план упражнений для женщин | Живите здоровой

Лау Хэнли

Использование четырехдневного плана упражнений — это простой способ убедиться, что вы в достаточной мере нагружаете каждую часть своего тела. Сочетание отягощений, интервальных тренировок и традиционного кардио даст вам наилучшие результаты для сжигания жира и улучшения тонуса. Это также повысит вашу силу, выносливость и общую физическую форму.

День 1: Больше никаких бинго-крыльев

Первый из четырех дней будет посвящен вашим рукам и плечам. Чтобы привести эти мышцы в тонус, ваша тренировка будет состоять из четырех раундов следующих упражнений: сгибание рук на бицепс, разведение рук на трицепс, подъемы рук в стороны, тяги одной рукой, жим от плеч и отжимания на трицепс. Подберите вес, который позволит вам выполнить не менее восьми, но не более 12 повторений каждого упражнения за подход. После того, как вы завершили этот цикл упражнений с отягощениями, сделайте короткую интервальную сессию, используя предпочитаемый вами метод кардио (будь то бег, езда на велосипеде, прыжки с трамплина или гребля). Работайте изо всех сил в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите это восемь-десять раз. Эта кардио-последовательность после тренировки с отягощениями увеличит общее количество сожженных калорий за тренировку.

День 2: Поднимите ягодицы

Эта тренировка нацелена на ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и верхнюю часть бедер. Приведение этих областей в тонус является первоочередной задачей для многих женщин, и эта тренировка поможет вам в этом. Сделайте три подхода становой тяги, приседаний со штангой на спине, выпадов и толчков бедрами. Загрузите штангу такими весами, которые позволят вам выполнить не менее восьми повторений, но не более 12 за раз. Упражнения для нижней части тела, особенно становая тяга и приседания, очень требовательны к центральной нервной системе и мышцам, поэтому перед этой тренировкой убедитесь, что вы хорошо отдохнули. После того, как вы завершили силовую тренировку, походите в умеренном темпе (либо на улице, либо на беговой дорожке) в течение 20–30 минут, чтобы остыть.

День 3: Малышка вернулась

Третья тренировка на этой неделе будет нацелена на верхнюю часть спины и грудь, чтобы вы выглядели великолепно в платьях с открытой спиной и в бикини. Сделайте четыре подхода из следующих упражнений: жим лежа, тяга в наклоне, жим над головой, подъем вперед, подтягивания (или подтягивания, если необходимо) и отжимания. Выберите вес, который позволит вам сделать восемь повторений, но не более 12 в каждом упражнении за подход. После того, как вы завершили дневную тренировку с отягощениями, сделайте еще одну интервальную сессию — 20 секунд с перерывом на 10 секунд, восемь раз.

День 4: Получите идеальные булавки

Эта заключительная тренировка недели будет посвящена тонизированию и укреплению ног. Сделайте три подхода из следующих упражнений: приседания со штангой на спине, шагающие выпады, подъемы на носки, жимы ногами, сгибания ног и подъемы на ступеньки. Подберите вес, который позволит вам выполнить от восьми до двенадцати повторений в каждом упражнении. Как только это будет сделано, ходите (или ездите на велосипеде) в умеренном темпе в течение 20–30 минут. Если вы хотите оставаться активным в дни между каждой из этих тренировок, 30–60-минутная прогулка на свежем воздухе — хороший вариант, который также поможет восстановиться после тренировки.

Ссылки

• Better Health Victoria: Тренировки с отягощениями – Польза для здоровья
• Университет Нью-Мексико: Обоснование заявлений о сжигании калорий молодые женщины начинают со здорового питания и умных тренировок, не перегружая их. Имеет сертификат диетолога, проводит индивидуальные тренировки, стандартные программы фитнеса и питания, групповые тренировки.

  Вот четырехнедельная программа силовых тренировок, разработанная для спортсменов до подросткового возраста

  перейти к содержанию

  При разработке силовой программы для юных спортсменов (в возрасте 13 лет и младше) цель состоит в том, чтобы сделать ее как можно более простой и соответствующей их потребностям, а также сделать ее веселой и увлекательной, чтобы бросать вызов детям и поощрять их тяжелую работу. работа. Этот баланс создает успешную тренировку, программу и отношения со спортсменами.

  Силовая тренировка для юных спортсменов

  Силовые тренировки являются важнейшим аспектом развития юного спортсмена. Хотя это одна из самых обсуждаемых тем в этой области, было доказано, что соответствующая структурированная программа силовых тренировок имеет несколько физических преимуществ. Было показано, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и развивают силу сухожилий и связок, что помогает лучше подготовить спортсмена к физическим нагрузкам в спорте.

  Наряду с физическими атрибутами, которые развивает силовая тренировка, нефизические атрибуты не менее, если не более важны, на мой взгляд. Уверенность, которую молодой мальчик или девочка обретают, улучшая свою силу и достигая того, что раньше было невозможно, невозможно измерить. Однако ключом ко всем этим положительным преимуществам является соответствующая программа силовых тренировок. Техника, прогрессия и регрессия каждого движения должны оцениваться и регулярно контролироваться.

  4-недельная программа силовых тренировок для спортсменов до подросткового возраста

  Схема ниже является примером четырехнедельной программы силовых тренировок для спортсменов в возрасте до 13 лет. Будет три тренировки для всего тела в неделю , и каждое занятие будет акцентировать внимание на основных моделях движений, таких как нажатие, подтягивание, приседание, шарнирное движение, прыжки и перенос. При разработке программы не всегда существует универсальный подход, поэтому для программы будет указано конкретное движение, а потребности спортсмена будут определять, какое упражнение будет выбрано. Для каждого шаблона будет предоставлено несколько вариантов. Это создаст гибкость и контроль в программе, поскольку не все люди находятся на одинаковом уровне биологической или эмоциональной зрелости.

  Каждое занятие начинается с 5–10-минутной динамической разминки. Работая с младшими детьми, вы должны делать тренировку интересной и сохранять их внимание, чтобы тренировочная сессия была эффективной. 10-минутное занятие, на котором дети на 100% вовлечены, лучше, чем 60-минутное занятие, на котором дети могут меньше заботиться о том, что происходит. Целью разминки является повышение температуры тела и тканей, усиление активации центральной нервной системы и физическая подготовка тела к требованиям тренировки. В случае с детьми важно также подготовить их мысленно к сеансу. Разминка — это хорошее время, чтобы понять, что тяжелая работа может быть и веселой.

  Динамическая разминка:

  • Прыжки с прыжками 20x
  • Уплотнительные домкраты 20x
  • Приседания с собственным весом 10x
  • Выпады с собственным весом по 10 раз каждой ногой.
  • Прыжки с приседаниями с собственным весом 10x
  • Прыжки в шпагат с собственным весом по 5 раз каждой ногой.
  • Отжимания 10x
  • Лежа Y и T по 10 раз каждый.
  • Лежащий скорпион 10 раз на каждую ногу.
  • Лежачий железный крест 10 раз на каждую ногу.
  • Переход на V 10x

  Такие движения, как ползание и гимнастические движения, такие как вращение колесами и кувырками, могут быть отличным дополнением. Добавление этих движений познакомит детей с навыками, с которыми дети, скорее всего, никогда не сталкивались, и детям они очень понравятся. Эти движения увеличивают относительную силу, а также улучшают баланс детей и другие проприоцептивные способности. Будьте осторожны, так как безопасность должна быть главным приоритетом. Да, эти движения забавны, но помогите детям понять, что каждое движение служит определенной цели.

  Игры также могут быть включены в разминку. Они являются хорошим ледоколом и могут вовлечь детей в работу друг с другом. Примеры включают вышибалы и вариации тегов. Эти игры удовлетворят цели разминки и будут очень интересны для детей.

  День 1

  1A) Вариант приседаний 3-4×5-10

  Примеры включают приседания с собственным весом, приседания на ящик с собственным весом, приседания с кубком с гантелями и приседания с кубком с гантелями.

  1B) Вариация изометрического удержания туловища с собственным весом 3-4×20 секунд

  Примеры включают переднюю планку на локтях, планку с отжиманиями и обратную планку.

  1C) Вариация верхней части спины 3-4×8-12

  Примеры: разрывы ленты, вытягивание ленты лицом, Y-образные движения лежа.

  2A) Вариация прыжка 3-4×5

  Примеры: прыжок на ящик, прыжок в длину, прыжок с барьерами.

  2B) Вариант изометрического удержания задней цепи 3-4x 20 секунд

  Примеры включают обратное удержание гиперизо, удержание ягодичного моста на изо.

  3A) Вариация задней цепи 3-4×5-10

  Примеры включают подъем веса тела или гантелей, протягивание бинта.

  3B) Вариация изометрического удержания тяги 3-4x 20 секунд

  Примеры включают изометрическое удержание в перевернутой тяге, изометрическое удержание в тяге с лентой.

  День 2

  1A) Вариант жима 3-4×5-10

  Примеры включают отжимания, жим гантелей с пола, жим лежа с резинкой от груди.

  1B) Вариация изометрического удержания туловища с лентой 3-4x 20 секунд

  Примеры: Band Pallof Hold, Partner Pallof Holds.

  1C) Вариант задней цепи 3-4×8-12

  Примеры включают сгибание ног с лентой сидя, сгибание ног с физиоболом.

  2A) Вариация тяги 3-4×5-10

  Примеры: тяга с перевернутым весом, тяга саней, тяга ленты.

  2B) Жим изометрический хват 3-4x 20 секунд

  Примеры: Планка с отжиманиями, Планка с отжиманиями на возвышении, Жим от груди с лентой, Удержание от груди с лентой на одной руке.

  3A) Верхний аксессуар 3-4×8-10

  Примеры: жим вниз на трицепс с лентой, сгибание рук, обратная разведение с лентой стоя.

  3B) Изометрическое удержание бедра 3-4×20 секунд

  Примеры включают удержание сгибания бедра с лентой, удержание разгибания бедра на коленях, удержание отведения/приведения сидя.

  День 3

  1A) Вариант шарнира 3–4×5–10

  Примеры: становая тяга сумо с гантелями, RDL с гантелями, RDL с гантелями.

  1B) Вариант керри 3–4×20–40 ярдов

  Примеры включают прогулку фермера с гантелями, прогулку фермера с гантелями на одной руке, переноску над головой.

  1C) Изометрическое удержание верхней части спины 3-4×20 секунд

  Примеры: лежа Y, T, W, удержания, удержание лицевой тяги с лентой.

  2A) Вариация прыжка/броска 3-4×5

  Примеры включают прыжок на ящик сидя, боковые прыжки, броски набивного мяча.

  2B) Жим/Тяни Вариант 3-4×5-10 *

  Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

  3A) Вариация задней цепи 3-4×8-12

  Примеры включают обратные гиперболы, боковые выпады, перетаскивание салазок.

  3B) Жим/Тяга Изометрическое удержание *

  Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

  * – Если для 2В была выбрана вариация жима, то выполнить тянущую изометрическую задержку для 3В.)

  * – Если была выбрана тяговая вариация для 2В.), то выполнить жимовую изометрическую задержку для 3В.)

  Описание программы

  Вы видите, что программа выше имеет простую структуру. Юным спортсменам необходимо выучить и развить эти большие составные движения. Относитесь к силе как к навыку для них и всегда начинайте с самой базовой вариации и убедитесь в полном мастерстве движения, прежде чем прогрессировать.

  Обратите внимание, что большинство больших составных движений выполняются из 5-10 повторений. Этот диапазон установлен, потому что, если у вас есть новый или более молодой спортсмен, лучше всего сделать количество повторений ниже, ближе к 5. Это делается для обеспечения технической подготовки движения. Количество повторений ограничено, поэтому мы должны убедиться, что пять повторений выполняются на высоком уровне. Кроме того, риск усталости, ведущей к нарушению формы, также ограничен.

  Как только этот спортсмен покажет, что может легко выполнять подходы по 5 повторений, мы можем перейти к более высокому диапазону повторений. Для некоторых спортсменов это может занять всего неделю или две; некоторым может потребоваться больше времени.

  Прогресс

  Не торопите прогресс юных спортсменов. Это идеальное время, чтобы двигаться медленно и уверенно и развивать этот набор навыков, поэтому, если они решат продолжить занятия спортом в старшей школе или даже в колледже, у них есть прочный базовый набор.

  Продвигаясь вперед по программе, вы можете корректировать или модифицировать вещи в зависимости от ваших ресурсов и того, что вы считаете подходящим для ваших спортсменов. Последовательность является ключевым моментом, и я рекомендую придерживаться любого движения, которое вы изначально выбрали, по крайней мере, в течение 4-недельного периода.

  Спортсменам потребуется время, чтобы продолжать тренироваться и работать над улучшением движения. Если вы постоянно меняете движения и структуру, у спортсменов не будет времени изучить схему и в полной мере воспользоваться преимуществами упражнения. Другие тренировочные переменные могут быть скорректированы, но сама схема движения должна оставаться прежней.

  При выполнении движений меньше значит больше. Редко увеличение веса является лучшим возможным ответом. Манипулирование другими тренировочными переменными, такими как время под напряжением, изменение темпа или общий объем с точки зрения подходов и повторений, является более разумным и более управляемым подходом к тренировке детей.

  Другим ответом может быть увеличение разнообразия движения. Время от времени вызывая детей на соревнования, например, кто дольше всех продержится в перевернутой тяге или кто сможет выполнить больше всего отжиманий с правильной техникой, можно действительно зажечь тренировку и помочь разбить монотонность. Дети любят, когда им бросают вызов, и это в здоровой групповой среде может привести к потрясающим результатам.

  Изометрические паузы

  Еще одним важным фактором программы является использование различных изометрических пауз. Это было затронуто в предыдущих статьях и раскрывало важность изометрической силы для юных спортсменов. Демонстрация контроля является ключевым фактором в их начальной программе силовых тренировок, и мы добьемся этого с помощью изометрических удержаний из разных положений и углов. Эти изометрические удержания могут быть относительно короткими по времени, чтобы гарантировать, что скука не одолела группу, но они могут быть очень эффективными, сложными 20 секундами, если выполнять их правильно с соответствующим сопротивлением и убедиться, что спортсмен действительно вовлечен в движение. Физически показать спортсмену, где нужно сжиматься и что делать, — лучший коучинговый сигнал, который вы можете предложить.

  Тренировки с юными спортсменами, хотя временами и сложные, могут стать одним из самых полезных занятий для тренера. По сути, у вас есть чистый лист, и вы можете работать с этими маленькими детьми и обучать их, чтобы они понимали преимущества и ценность структурированного плана силовых тренировок. Вы их первое знакомство с этой физической культурой, и ваше взаимодействие с ними может иметь пожизненный эффект.

  Фото: kali9/iStock

  ПОДРОБНЕЕ:

  • Дети меньше играют в «игры с пикапом», и это вредит детским видам спорта
  • Простые правила, которым необходимо следовать при тренировке очень юных спортсменов
  • Силовые тренировки для молодежи: что можно и что нельзя делать

  Поделись этой историей!

  САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

  При разработке силовой программы для юных спортсменов (в возрасте 13 лет и младше) цель состоит в том, чтобы сделать ее как можно более простой и соответствующей их потребностям, а также сделать ее увлекательной и увлекательной. бросить вызов детям и поощрять их тяжелую работу. Этот баланс создает успешную тренировку, программу и отношения со спортсменами.

  Силовые тренировки для юных спортсменов

  Силовые тренировки являются важнейшим аспектом развития юных спортсменов. Хотя это одна из самых обсуждаемых тем в этой области, было доказано, что соответствующая структурированная программа силовых тренировок имеет несколько физических преимуществ. Было показано, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и развивают силу сухожилий и связок, что помогает лучше подготовить спортсмена к физическим нагрузкам в спорте.

  На мой взгляд, наряду с физическими атрибутами, которые развивает силовая тренировка, нефизические атрибуты не менее, если не более важны. Уверенность, которую молодой мальчик или девочка обретают, улучшая свою силу и достигая того, что раньше было невозможно, невозможно измерить. Однако ключом ко всем этим положительным преимуществам является соответствующая программа силовых тренировок. Техника, прогрессия и регрессия каждого движения должны оцениваться и регулярно контролироваться.

  4-недельная программа силовых тренировок для спортсменов до подросткового возраста

  Схема, приведенная ниже, является примером четырехнедельной программы силовых тренировок для спортсменов в возрасте до 13 лет. Будет три тренировки для всего тела в неделю, и каждое занятие будет акцентировать внимание на основных моделях движений, таких как нажатие, подтягивание, приседание, шарнирное движение, прыжки и перенос. При разработке программы не всегда существует универсальный подход, поэтому для программы будет указано конкретное движение, а потребности спортсмена будут определять, какое упражнение будет выбрано. Для каждого шаблона будет предоставлено несколько вариантов. Это создаст гибкость и контроль в программе, поскольку не все люди находятся на одинаковом уровне биологической или эмоциональной зрелости.

  Каждое занятие начинается с 5–10-минутной динамической разминки. Работая с младшими детьми, вы должны делать тренировку интересной и сохранять их внимание, чтобы тренировочная сессия была эффективной. 10-минутное занятие, на котором дети на 100% вовлечены, лучше, чем 60-минутное занятие, на котором дети могут меньше заботиться о том, что происходит. Целью разминки является повышение температуры тела и тканей, усиление активации центральной нервной системы и физическая подготовка тела к требованиям тренировки. В случае с детьми важно также подготовить их мысленно к сеансу. Разминка — это хорошее время, чтобы понять, что тяжелая работа может быть и веселой.

  Динамическая разминка:

  • Прыжки с прыжками 20x
  • Уплотнительные домкраты 20x
  • Приседания с собственным весом 10x
  • Выпады с собственным весом по 10 раз каждой ногой.
  • Прыжки с приседаниями с собственным весом 10x
  • Прыжки в шпагат с собственным весом по 5 раз каждой ногой.
  • Отжимания 10x
  • Лежа Y и T по 10 раз каждый.
  • Лежащий скорпион 10 раз на каждую ногу.
  • Лежачий железный крест 10 раз на каждую ногу.
  • Переход на V 10x

  Такие движения, как ползание и гимнастические движения, такие как вращение колесами и кувырками, могут быть отличным дополнением. Добавление этих движений познакомит детей с навыками, с которыми дети, скорее всего, никогда не сталкивались, и детям они очень понравятся. Эти движения увеличивают относительную силу, а также улучшают баланс детей и другие проприоцептивные способности. Будьте осторожны, так как безопасность должна быть главным приоритетом. Да, эти движения забавны, но помогите детям понять, что каждое движение служит определенной цели.

  Игры также могут быть включены в разминку. Они являются хорошим ледоколом и могут вовлечь детей в работу друг с другом. Примеры включают вышибалы и вариации тегов. Эти игры удовлетворят цели разминки и будут очень интересны для детей.

  День 1

  1A) Вариант приседаний 3-4×5-10

  Примеры включают приседания с собственным весом, приседания на ящик с собственным весом, приседания с кубком с гантелями и приседания с кубком с гантелями.

  1B) Вариация изометрического удержания туловища с собственным весом 3-4×20 секунд

  Примеры включают переднюю планку на локтях, планку с отжиманиями и обратную планку.

  1C) Вариация верхней части спины 3-4×8-12

  Примеры: разрывы ленты, вытягивание ленты лицом, Y-образные движения лежа.

  2A) Вариация прыжка 3-4×5

  Примеры: прыжок на ящик, прыжок в длину, прыжок с барьерами.

  2B) Вариант изометрического удержания задней цепи 3-4x 20 секунд

  Примеры включают обратное удержание гиперизо, удержание ягодичного моста на изо.

  3A) Вариация задней цепи 3-4×5-10

  Примеры включают подъем веса тела или гантелей, протягивание бинта.

  3B) Вариация изометрического удержания тяги 3-4x 20 секунд

  Примеры включают изометрическое удержание в перевернутой тяге, изометрическое удержание в тяге с лентой.

  День 2

  1A) Вариант жима 3-4×5-10

  Примеры включают отжимания, жим гантелей с пола, жим лежа с резинкой от груди.

  1B) Вариация изометрического удержания туловища с лентой 3-4x 20 секунд

  Примеры: Band Pallof Hold, Partner Pallof Holds.

  1C) Вариант задней цепи 3-4×8-12

  Примеры включают сгибание ног с лентой сидя, сгибание ног с физиоболом.

  2A) Вариация тяги 3-4×5-10

  Примеры: тяга с перевернутым весом, тяга саней, тяга ленты.

  2B) Жим изометрический хват 3-4x 20 секунд

  Примеры: Планка с отжиманиями, Планка с отжиманиями на возвышении, Жим от груди с лентой, Удержание от груди с лентой на одной руке.

  3A) Верхний аксессуар 3-4×8-10

  Примеры: жим вниз на трицепс с лентой, сгибание рук, обратная разведение с лентой стоя.

  3B) Изометрическое удержание бедра 3-4×20 секунд

  Примеры включают удержание сгибания бедра с лентой, удержание разгибания бедра на коленях, удержание отведения/приведения сидя.

  День 3

  1A) Вариант шарнира 3–4×5–10

  Примеры: становая тяга сумо с гантелями, RDL с гантелями, RDL с гантелями.

  1B) Вариант керри 3–4×20–40 ярдов

  Примеры включают прогулку фермера с гантелями, прогулку фермера с гантелями на одной руке, переноску над головой.

  1C) Изометрическое удержание верхней части спины 3-4×20 секунд

  Примеры: лежа Y, T, W, удержания, удержание лицевой тяги с лентой.

  2A) Вариация прыжка/броска 3-4×5

  Примеры включают прыжок на ящик сидя, боковые прыжки, броски набивного мяча.

  2B) Жим/Тяни Вариант 3-4×5-10 *

  Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

  3A) Вариация задней цепи 3-4×8-12

  Примеры включают обратные гиперболы, боковые выпады, перетаскивание салазок.

  3B) Жим/Тяга Изометрическое удержание *

  Примеры включают любое из предыдущих движений, перечисленных в категории.

  * – Если для 2В была выбрана вариация жима, то выполнить тянущую изометрическую задержку для 3В.)

  * – Если была выбрана тяговая вариация для 2В.), то выполнить жимовую изометрическую задержку для 3В.)

  Описание программы

  Вы видите, что программа выше имеет простую структуру. Юным спортсменам необходимо выучить и развить эти большие составные движения. Относитесь к силе как к навыку для них и всегда начинайте с самой базовой вариации и убедитесь в полном мастерстве движения, прежде чем прогрессировать.

  Обратите внимание, что большинство больших составных движений выполняются из 5-10 повторений. Этот диапазон установлен, потому что, если у вас есть новый или более молодой спортсмен, лучше всего сделать количество повторений ниже, ближе к 5. Это делается для обеспечения технической подготовки движения. Количество повторений ограничено, поэтому мы должны убедиться, что пять повторений выполняются на высоком уровне. Кроме того, риск усталости, ведущей к нарушению формы, также ограничен.

  Как только этот спортсмен покажет, что может легко выполнять подходы по 5 повторений, мы можем перейти к более высокому диапазону повторений. Для некоторых спортсменов это может занять всего неделю или две; некоторым может потребоваться больше времени.

  Прогресс

  Не торопите прогресс юных спортсменов. Это идеальное время, чтобы двигаться медленно и уверенно и развивать этот набор навыков, поэтому, если они решат продолжить занятия спортом в старшей школе или даже в колледже, у них есть прочный базовый набор.

  Продвигаясь вперед по программе, вы можете корректировать или модифицировать вещи в зависимости от ваших ресурсов и того, что вы считаете подходящим для ваших спортсменов. Последовательность является ключевым моментом, и я рекомендую придерживаться любого движения, которое вы изначально выбрали, по крайней мере, в течение 4-недельного периода.

  Спортсменам потребуется время, чтобы продолжать тренироваться и работать над улучшением движения. Если вы постоянно меняете движения и структуру, у спортсменов не будет времени изучить схему и в полной мере воспользоваться преимуществами упражнения. Другие тренировочные переменные могут быть скорректированы, но сама схема движения должна оставаться прежней.

  При выполнении движений меньше значит больше. Редко увеличение веса является лучшим возможным ответом. Манипулирование другими тренировочными переменными, такими как время под напряжением, изменение темпа или общий объем с точки зрения подходов и повторений, является более разумным и более управляемым подходом к тренировке детей.

  Другим ответом может быть увеличение разнообразия движения. Время от времени вызывая детей на соревнования, например, кто дольше всех продержится в перевернутой тяге или кто сможет выполнить больше всего отжиманий с правильной техникой, можно действительно зажечь тренировку и помочь разбить монотонность. Дети любят, когда им бросают вызов, и это в здоровой групповой среде может привести к потрясающим результатам.

  Изометрические паузы

  Еще одним важным фактором программы является использование различных изометрических пауз. Это было затронуто в предыдущих статьях и раскрывало важность изометрической силы для юных спортсменов. Демонстрация контроля является ключевым фактором в их начальной программе силовых тренировок, и мы добьемся этого с помощью изометрических удержаний из разных положений и углов. Эти изометрические удержания могут быть относительно короткими по времени, чтобы гарантировать, что скука не одолела группу, но они могут быть очень эффективными, сложными 20 секундами, если выполнять их правильно с соответствующим сопротивлением и убедиться, что спортсмен действительно вовлечен в движение. Физически показать спортсмену, где нужно сжиматься и что делать, — лучший коучинговый сигнал, который вы можете предложить.

  Тренировки с юными спортсменами, хотя временами и сложные, могут стать одним из самых полезных занятий для тренера. По сути, у вас есть чистый лист, и вы можете работать с этими маленькими детьми и обучать их, чтобы они понимали преимущества и ценность структурированного плана силовых тренировок.