Польза приседаний. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ
Категория Статьи о спорте, физкультуре и движении
Приседания являются универсальным физическим упражнением, которое не требует применения тренажеров, особой физической подготовки и при этом оказывают огромную пользу для здоровья человека. Приседания являются неотъемлемой частью как лечебной физкультуры, так и тренировочных процессов в большинстве видов спорта. При этом, при неправильном выполнении этого вида упражнений можно нанести организму вред.
Польза приседаний:
- Врачи считают приседание очень полезным упражнением, которое положительно влияет на весь организм и обладает общеукрепляющим действием.
- Приседание включает в себя аэробную и силовую нагрузку на организм, что благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
- Приседания тренируют дыхательную систему.
- Улучшают кровообращение.
- Этот вид упражнений благоприятствует улучшению обмена веществ в организме.
- При приседании задействованы практически все мышцы ног, что помогает сделать ноги подтянутыми и красивыми.
- Регулярное выполнение данного вида упражнений помогает укрепить суставы ног.
- Приседание помогает избавиться от лишнего веса, особенно в нижней части тела.
- Приседание необходимо для улучшения формы ягодиц и избавления от «галифе» в районе бедер.
- В приседании частично задействованы мышцы живота (пресс), что помогает особенно женщинам сформировать красивый животик.
- В данном упражнении укрепляются мышцы спины, в том числе удерживающие позвоночник, что положительно влияет на осанку.
Техника приседаний:
Существует несколько техник приседаний, которые применяются в зависимости от физической подготовки человека, необходимой нагрузки на определенные группы мышц и требуемого результата от данных физических упражнений.
- Глубокие приседания. Данный вид приседаний предполагает полное сгибание коленей при котором ягодицы практически касаются пяток. Такие приседания используют, как правило, спортсмены и люди в хорошей физической форме. При глубоком приседании задействованы практически все мышцы ног.
- Неглубокие приседания. При данном упражнении ноги сгибаются до такого положения чтобы передняя сторона бедра была параллельна полу. Такие приседания рекомендуют начинающим. Также неглубокие приседания являются частью занятий спортсменов в разных видах спорта. Желающим сбросить лишние килограммы в районе ягодиц, выполняя это упражнение необходимо как можно медленнее. Для борьбы с лишним весом в районе бедер специалисты также рекомендуют делать эти приседания. Поставив ноги на ширине плеч, носки стоп необходимо направить во внутрь для проработки внутренних мышц, наружу — для проработки наружных мышц бедра.
Как правильно делать приседания:
- Приседание должно быть мягким и плавным, без рывков и раскачиваний.
- При приседании стопы ног не должны отрываться от пола. Недопустимо перекатывание на носки или пятки.
- Ноги могут быть поставлены как вместе, так и на ширине плеч.
- При выполнении приседаний необходимо следить за осанкой.
- Начинающим и людям давно не занимающихся спортивными занятиями необходимо сначала выполнять более простые упражнения чтобы подготовить и укрепить мышцы спины, ног и суставы, а уже после этого включать приседания в занятия. Наращивать количество приседаний нужно постепенно.
- Три подхода по 10 приседаний считается оптимальным количеством для большинства людей.
- Если выполнять данное упражнение больно, то необходимо прекратить приседания и не терпеть боль.
- Приседание с грузом должно осуществляться под присмотром специалистов.
Противопоказания к приседанию:
Приседания могут быть противопоказаны после травм и хирургических операций, при некоторых заболеваниях сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата, а также других серьезных заболеваниях, поэтому при наличии таковых обязательно проконсультируйтесь с врачом.
2 комментария »
Оставить комментарий
чем полезно упражнение для мужского организма
Опубликовано
Нет ничего лучше приседаний для развития мышц ног для мужчин. Конечно, существует действенное и безопасное упражнение – жим ногами, но приседания для мужчин все же лучше, причем не только в наборе массы. Какая еще есть польза приседаний для мужчин и какой вред можно нанести организму выполняя присед, узнаем ниже.
Содержание
- 6 причин выполнять приседания мужчинам
- Почему стоит делать приседания
- Есть ли вред
- Противопоказания
6 причин выполнять приседания мужчинам
- Задействуют большое количество мышц.
- Позволяют работать с большим весом.
- За счет разнообразия используемых спортивных снарядов или работы с собственным весом упражнение подходит практически каждому.
- Ускоряет метаболизм.
- Способствует синтезу тестостерона, увеличивая мышечную массу.
- Упражнение можно выполнять в тренажерном зале, в домашних условиях и даже на уличной спортивной площадке.
Почему стоит делать приседания
Приседания — это базовое упражнение, в котором задействованы не только ноги, но и мышцы кора. Во время выполнения приседаний организм тратит большое количество энергии, а на ее восполнение в течение нескольких дней увеличивается потребление калорий. Этот мощный анаболический эффект создается за счет мощной нагрузки и микроскопических разрывов мышечной ткани во время выполнения приседаний. Разумеется, речь идет об упражнении с отягощением.
Также приседания даже со своим весом полезны мужчинам за счет напряжения мышц малого таза и усиления в них кровообращения. Этот эффект улучшает работу органов малого таза, а также является профилактикой некоторых болезней, связанных с нарушением кровообращения.
Выполняя упражнение с большим весом, увеличивается синтез тестостерона.
За счет задействования большого количества мышечной ткани – это упражнение можно назвать лидером по способствованию выработки мужского полового гормона. Если рассматривать выполнение приседаний без веса, то в этом случае они полезны для сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата. Еще присед с собственным весом улучшает выносливость и укрепляет коленные суставы.
Есть ли вред
В этом упражнении важна правильная техника и постепенное увеличение нагрузки. Если рабочий вес слишком большой для атлета – существует большой риск получить травму, причем травма может быть очень серьезной. Самым опасным вариантом считаются приседания со штангой, так как этот атлетический снаряд дает возможность использовать большой вес, а во-вторых, центр тяжести располагается на уровне плеч, что существенно увеличивает нагрузку на позвоночник.
Кстати, без штанги упражнение не теряет эффективности, во всяком случае, развить мускулатуру или сжечь жир можно используя и гантели. Приседания с гантелями дают неплохой эффект от тренировки, а также минимизируют осевую нагрузку из-за расположения веса на вытянутых руках ниже пояса.
Правильно будет сказать так: приседания не вредят здоровью, скорее, атлет, не соблюдая технику безопасности и не рассчитывая силы для работы с весом, создает риск получения травм и может навредить себе.
Противопоказания
Приседания без веса не имеют противопоказаний, разве что гипертоникам от этого упражнения лучше воздержаться, а также лицам с травмой коленного сустава присед будет лишним. А вот работа с отягощением – уже другое дело. Выполнять приседания с весом нельзя при гипертонии, травмах коленных суставов и позвоночника. Смещение позвонков, грыжи или протрузия дисков – все это повод воздержаться от приседаний с отягощениями. Но и это еще не все, с весом нельзя приседать людям, страдающим такими болезнями как:
- Грыжа брюшной полости.
- Варикоз.
- Сколиоз и радикулит.
- Реабилитационный период после операций.
А также читайте:
Приседания или жим ногами: сравнение упражнений →
6 ошибок в приседаниях со штангой →
Как правильно дышать при приседаниях?
Приседания каждый день – нужно ли и кому подойдут?
Польза приседаний для женщин →
Преимущества приседаний, вариаций и прорабатываемых мышц
Приседания — это фундаментальный двигательный паттерн, требующий интеграции нескольких суставов и мышц.
Малыши отлично приседают. А потом мы отучаемся от этого в пользу наклона.
В качестве динамического силового упражнения приседания требуют одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела.
Многие из этих мышц помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей. Они также помогают вам выполнять спортивные мероприятия.
Добавление приседаний к вашим тренировкам может повысить эффективность упражнений, снизить риск получения травм и облегчить ваши движения в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах, которые вы можете получить, выполняя приседания, и их вариациях, которые вы можете попробовать, чтобы получить дополнительные преимущества.
Если есть одно упражнение, способное задействовать большинство мышц вашего тела, то это приседания.
Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого составного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.
Нижние мышцы, задействованные в приседаниях, включают:
- большие, малые и средние ягодичные мышцы (ягодицы)
- четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
- подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- приводящая мышца (пах)
- сгибатели бедра
- икры
Помимо нижней части тела, приседания также задействуют основные мышцы. К таким мышцам относятся прямая мышца живота, косые, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.
Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также задействуете мышцы плеч, рук, груди и спины.
Известный как приседания с собственным весом или воздушные приседания, самый простой тип приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Вариации приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.
В идеале было бы неплохо поработать с тренером, который поможет вам с техникой во время обучения приседаниям.
Когда вы начинаете, давление в приседе должно распределяться почти равномерно через ваши ноги. Иногда это называют ножным штативом.
Представьте себе треугольник на подошве вашей стопы с равномерным давлением в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.
Чтобы сделать базовый присед:
- Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
- Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, а давление даже в ступнях, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедра назад.
- Опускайтесь в присед до тех пор, пока либо пятки не начнут отрываться от пола, либо туловище не начнет округляться или наклоняться вперед. Ваша глубина должна определяться вашей формой.
- Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
- Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.
Работайте до 3 подходов.Список преимуществ приседаний очень длинный, но чтобы обобщить и указать на основные преимущества, вот семь основных преимуществ приседаний.
1. Укрепляет мышцы кора
Сильные мышцы кора облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также облегчить поддержание хорошей осанки.
Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время планки с приседаниями со спиной, показало, что приседания со спиной приводят к большей активации мышц, поддерживающих спину.
Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали воздействовать на основные мышцы с помощью приседаний со спиной, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.
2. Снижает риск травм
Укрепляя мышцы нижней части тела, вы сможете выполнять движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.
Кроме того, включение приседаний в общую программу тренировок также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, может снизить риск получения травмы.
3. Сокращает калории
Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение высокоинтенсивных составных движений, таких как приседания, также может сжечь серьезные калории.
Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.
4. Укрепляет мышцы нижней части тела
Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.
Почти за каждое движение, которое вы делаете, отвечают ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры, когда вы встаете с постели и садитесь на стул.
Силовые упражнения, такие как приседания, помогают укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете обнаружить, что можете двигаться более комфортно, с меньшей болью, и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, становится легче делать.
5. Повышает спортивные способности и силу
Если вы занимаетесь спортом, добавление приседаний с выпрыгиванием к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.
В исследовании 2016 года изучалось влияние приседаний с выпрыгиванием, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.
Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что приседания с выпрыгиванием способны одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.
6. Разнообразие помогает с мотивацией
Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний.
Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.
Приседания можно выполнять только с собственным весом. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эспандерами или мячами для йоги.
7. Можно делать где угодно
Чтобы делать приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.
И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 ко второй половине дня.
Изменение базового приседания позволяет вам работать с различными группами мышц. Это также помогает с мотивацией, поэтому вам не надоедает повторять одно и то же движение.
Прежде чем перейти к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили основное движение приседаний.
Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и активации кора.
Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind
Приседания со штангой на спине заимствуют традиционное движение приседаний и добавляют нагрузку на плечи со штангой. Его часто считают «золотым стандартом», когда речь идет об улучшении спортивных результатов, поскольку он требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц.
Приседания со штангой на спине делают акцент на ягодицах и бедрах, при этом нагружая квадрицепсы.
- Установите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
- Переместитесь под перекладину так, чтобы она располагалась за вашей шеей поперек верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
- Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и отступите назад, чтобы освободить стойку.
- Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
- Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами и верните бедра в исходное положение.
Поделиться на PinterestЭми Крэндалл
Для приседания над головой вы можете использовать гантель или набивной мяч.
Этот вариант задействует ваш кор, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он работает с мышцами верхней части спины, плеч и рук.
Диапазон ваших движений в этом приседе будет немного отличаться, поэтому внимательно следите за своей формой.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Держите медицинский мяч над головой на протяжении всего упражнения.
- Из положения стоя согните колени и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
- Ненадолго задержитесь в приседе.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
Поделиться на PinterestЭми Крэндалл
Для приседаний с выпрыгиванием вам не нужно никакого оборудования. Это плиометрическое движение, что означает, что это мощное аэробное упражнение, которое требует от вас максимально напрячь мышцы за короткий промежуток времени.
Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.
Поскольку этот вариант создает большую нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Приседайте, пока бедра не окажутся немного выше колен.
- Поднимитесь так, чтобы ноги оторвались от земли.
- Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.
В целом это безопасное упражнение, если выполнять его с правильной техникой, но при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.
- Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы почувствуете дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
- Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы вы начинали с расставленными ногами чуть шире плеч. Более узкая постановка ног позволяет проработать внешние мышцы бедра, но при этом снижается устойчивость основания и создается дополнительное давление на колени.
- Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вы должны смотреть прямо перед собой. Чтобы помочь в этом, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
- Держите осанку прямо. Избегайте округления плеч и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, с головой в нейтральном положении, не глядя вверх или вниз.
- Поднимайте только то, с чем вы можете справиться. Избегайте тяжелых весов, если ваша форма не может с этим справиться. Вы получите больше пользы от приседания, если будете выполнять его с правильной техникой, чем если будете поднимать слишком большой вес. Кроме того, поднятие слишком большого веса может привести к перенапряжению нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.
- Активируйте ядро. Держите основные мышцы активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем весовом поясе, который держит все на своих местах.
Более узкая постановка ног позволяет проработать внешние мышцы бедра, но при этом снижается устойчивость основания и создается дополнительное давление на колени.
Развитие силы и мощи — это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в ваши тренировки.
При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет корпус, улучшает равновесие и осанку.
Чтобы сохранить мотивацию, замените традиционные приседания различными вариациями. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас выполнять каждое новое движение.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем добавлять приседания в свою программу тренировок.
Преимущества приседаний, вариаций и прорабатываемых мышц
Приседания — это базовый двигательный паттерн, требующий интеграции нескольких суставов и мышц.
Малыши отлично приседают. А потом мы отучаемся от этого в пользу наклона.
В качестве динамической силовой тренировки приседания требуют одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела.
Многие из этих мышц помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей. Они также помогают вам выполнять спортивные мероприятия.
Добавление приседаний к тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск получения травм и облегчить движение в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах, которые вы можете получить, выполняя приседания, и их вариациях, которые вы можете попробовать, чтобы получить дополнительные преимущества.
Если есть одно упражнение, способное задействовать большинство мышц вашего тела, то это приседания.
Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого составного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.
Нижние мышцы, задействованные в приседаниях, включают:
- большая, малая и средняя ягодичные мышцы (ягодицы)
- четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра)
- подколенное сухожилие (задняя поверхность бедра)
- приводящая мышца (пах)
- сгибатели бедра
- в дополнение к икрам
- нижняя часть тела, приседания также воздействуют на основные мышцы. К таким мышцам относятся прямая мышца живота, косые, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.
Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также задействуете мышцы плеч, рук, груди и спины.
Известный как приседания с собственным весом или воздушные приседания, самый простой тип приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Вариации приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.
В идеале было бы неплохо поработать с тренером, который поможет вам с техникой во время обучения приседаниям.
Когда вы начинаете, давление в приседе должно распределяться почти равномерно через ваши ноги. Иногда это называют ножным штативом.Представьте себе треугольник на подошве вашей стопы с равномерным давлением в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.
Чтобы сделать базовый присед:
- Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
- Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, а давление даже в ступнях, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедра назад.
- Опускайтесь в присед до тех пор, пока либо пятки не начнут отрываться от пола, либо туловище не начнет округляться или наклоняться вперед. Ваша глубина должна определяться вашей формой.
- Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
- Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.
Список преимуществ приседаний очень длинный, но чтобы обобщить и указать на основные преимущества, вот семь основных преимуществ приседаний.
1. Укрепляет мышцы кора
Сильные мышцы кора облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также облегчить поддержание хорошей осанки.
Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время планки с приседаниями со спиной, показало, что приседания со спиной приводят к большей активации мышц, поддерживающих спину.
Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали воздействовать на основные мышцы с помощью приседаний со спиной, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.
2. Снижает риск травм
Укрепляя мышцы нижней части тела, вы сможете выполнять движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.
Кроме того, включение приседаний в общую программу тренировок также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, может снизить риск получения травмы.
3. Сокращает калории
Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение высокоинтенсивных составных движений, таких как приседания, также может сжечь серьезные калории.
Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.
4. Укрепляет мышцы нижней части тела
Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.
Почти за каждое движение, которое вы делаете, отвечают ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры, когда вы встаете с постели и садитесь на стул.
Силовые упражнения, такие как приседания, помогают укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете обнаружить, что можете двигаться более комфортно, с меньшей болью, и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, становится легче делать.
5. Повышает спортивные способности и силу
Если вы занимаетесь спортом, добавление приседаний с выпрыгиванием к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.
В исследовании 2016 года изучалось влияние приседаний с выпрыгиванием, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.
Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что приседания с выпрыгиванием способны одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.
6. Разнообразие помогает с мотивацией
Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний.
Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.Приседания можно выполнять только с собственным весом. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эспандерами или мячами для йоги.
7. Можно делать где угодно
Чтобы делать приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.
И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 ко второй половине дня.
Изменение базового приседания позволяет вам работать с различными группами мышц. Это также помогает с мотивацией, поэтому вам не надоедает повторять одно и то же движение.
Прежде чем перейти к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили основное движение приседаний.
Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и активации кора.Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind
Приседания со штангой на спине заимствуют традиционное движение приседаний и добавляют нагрузку на плечи со штангой. Его часто считают «золотым стандартом», когда речь идет об улучшении спортивных результатов, поскольку он требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц.
Приседания со штангой на спине делают акцент на ягодицах и бедрах, при этом нагружая квадрицепсы.- Установите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
- Переместитесь под перекладину так, чтобы она располагалась за вашей шеей поперек верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
- Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и отступите назад, чтобы освободить стойку.
- Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
- Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами и верните бедра в исходное положение.
Поделиться на PinterestЭми Крэндалл
Для приседания над головой вы можете использовать гантель или набивной мяч.
Этот вариант задействует ваш кор, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он работает с мышцами верхней части спины, плеч и рук.
Диапазон ваших движений в этом приседе будет немного отличаться, поэтому внимательно следите за своей формой.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Держите медицинский мяч над головой на протяжении всего упражнения.
- Из положения стоя согните колени и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
- Ненадолго задержитесь в приседе.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.
Поделиться на PinterestЭми Крэндалл
Для приседаний с выпрыгиванием вам не нужно никакого оборудования. Это плиометрическое движение, что означает, что это мощное аэробное упражнение, которое требует от вас максимально напрячь мышцы за короткий промежуток времени.
Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.
Поскольку этот вариант создает большую нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Приседайте, пока бедра не окажутся немного выше колен.
- Поднимитесь так, чтобы ноги оторвались от земли.
- Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.
В целом это безопасное упражнение, если выполнять его с правильной техникой, но при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.
- Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы почувствуете дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
- Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы вы начинали с расставленными ногами чуть шире плеч.
- Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вы должны смотреть прямо перед собой. Чтобы помочь в этом, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
- Держите осанку прямо. Избегайте округления плеч и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, с головой в нейтральном положении, не глядя вверх или вниз.
- Поднимайте только то, с чем вы можете справиться. Избегайте тяжелых весов, если ваша форма не может с этим справиться. Вы получите больше пользы от приседания, если будете выполнять его с правильной техникой, чем если будете поднимать слишком большой вес. Кроме того, поднятие слишком большого веса может привести к перенапряжению нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.
Когда вы начинаете, давление в приседе должно распределяться почти равномерно через ваши ноги. Иногда это называют ножным штативом.
Работайте до 3 подходов.
Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.
Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и активации кора.
