Программа тренировок для девушек 2 раза в неделю в тренажерном зале: Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Posted on by admin

Содержание

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

  1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
  2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
  3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
  5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

  1. Заниматься регулярно.
  2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
  3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
  4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
  5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
  6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
  7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
  8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
  9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
  10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
  11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
  12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

  1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
  2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
  3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Пример программы тренировок для похудения

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

ДеньТренировки: мужчиныЖенщины
1 — день ног
  1. Гиперэкстензия — 15-20 повторов.
  2. Разгибание ног в тренажере сидя — 20 повторов.
  3. Приседания со штангой (чередовать классические, сумо, в машине Смита) — 15 раз.
  4. Классическая становая тяга — 15 повторов.
  5. Выпады — по 15 повторов на каждую ногу.
  6. Подъем ног лежа в тренажере — 20 раз.
  7. Ходьба на орбитреке в быстром темпе — 5-7 минут.

Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода

  1. Гиперэкстензия — 20 повторов.
  2. Приседания плие — 20 повторов.
  3. Становая тяга на прямых ногах — 20 раз.
  4. Ягодичный мостик — 20 повторов.
  5. Отведение ног в тренажере (назад/в стороны) — по 20 повторов на каждую ногу.
  6. Выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу.
  7. Сведение ног в тренажере — 20 повторов.
  8. Бег/ходьба на орбитреке/ езда на велосипеде — 10-12 минут.

На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах:

  • меньший вес снаряда;
  • большее количество повторений, поскольку у них генетически больше жировых отложений.
2 — день верхней части тела
  1. Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины (12 — 15 повторов).
  2. Вертикальная тяга в тренажере (15 — 20 повторов).
  3. Жим штанги лежа (12 — 15 раз).
  4. Разводка гантелей (15 повторов).
  5. Горизонтальная тяга (12 — 15 раз).
  6. Французский жим сидя (12 повторов).
  7. Сгибания рук с плотно прижатыми к корпусу локтями для проработки бицепса (12 — 15 раз).
  8. Скручивания на пресс (30 повторов).
  9. Бег (10 — 12 минут).
  1. Вертикальная тяга — 20 повторов.
  2. Горизонтальная тяга — 20 повторов.
  3. Жим гантелей — 15 раз.
  4. Разводка гантелей лежа — 20 повторов.
  5. Подъем утяжелителя к подбородку с разведенными в стороны локтями — 20 повторов.
  6. Сгибания рук для проработки бицепса — 20 раз.
  7. Пресс — 30 повторов..
  8. Бег 12 — 15 минут

Пример программы тренировок суперсетами

ДеньТренировки для мужчинТренировки для женщин
1 — нагрузка нижней части тела
  1. Сгибание ног в тренажере сидя + разгибание ног в тренажере лежа.
  2. Приседания + становая тяга.
  3. Выпады + отведение ноги назад в блоке.
  4. Верхний + нижний пресс.
  5. Бег — от 20 минут.
  1. Сгибание ног в тренажере лежа + ягодичный мостик.
  2. Жим ногами + любая из разновидностей становой тяги.
  3. Выпады с гантелями + отведение ноги назад в блоке.
  4. Верхний + нижний пресс.
  5. Бег — от 20 минут.
2 — нагрузка верхней части тела
  1. Горизонтальная + вертикальные тяги.
  2. Тяга штанги в наклоне + жим штанги лежа.
  3. Пуловер лежа с гантелей + жим в грудном тренажере сидя.
  4. Протяжка со штангой с узким хватом в положении стоя + сгибания рук для нагрузки бицепса.
  5. Бег — от 20 минут.
  1. Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга в тренажере.
  2. Жим лежа в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере.
  3. Поочередное сгибание поднятой вверх руки в локте для проработки трицепса + сгибание рук, прижатых локтями к корпусу для проработки бицепса.
  4. Верхний + нижний пресс.
  5. Бег — от 20 минут.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

  • Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
  • Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
  • Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

  • Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
  • Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
  • Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

  • выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
  • соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

День тренировкиТренировка для мужчинДля женщин
1 — для нижней части телаВсе упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз.
  1. Разгибание ног в тренажере сидя.
  2. Жим ногами.
  3. Любой вид приседаний (классические, плие, сумо, в машине Смита, в гак-машине).
  4. Любой вид становой тяги (классическая, румынская, сумо, в машине Смита, упражнение «Доброе утро»).
  5. Сгибание ног в тренажере лежа.
  1. Приседания.
  2. Отведения ног в тренажере.
  3. Выпады.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Становая тяга.
  6. Сгибание ног лежа в тренажере.
2 — для верхней части тела
  1. Гиперэкстензия.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Тяга штанги в наклоне.
  4. Вертикальная тяга в тренажере.
  5. Горизонтальная тяга с узким хватом.
  6. Французский жим.
  7. Пресс.
  1. Вертикальная тяга.
  2. Горизонтальная тяга.
  3. Разводка в тренажере «Бабочка».
  4. Тяга Т-штанги.
  5. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
  6. Пресс.

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

  1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
  2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
  3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
  4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

  1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
  2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
  3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
  4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
  5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

  1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
  2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
  3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
  4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

  1. Взять гантели, стать ровно.
  2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
  3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

  1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
  2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
  3. Притянуть штангу к низу живота.
  4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

  1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
  2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
  3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
  4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

  1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
  2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

  1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
  2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
  3. Притянуть штангу к нижней части живота.
  4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю?

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

  • тренироваться регулярно;
  • соблюдать необходимый рацион;
  • соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
  • выполнять упражнения правильно;
  • грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Тренировки

Shutterstock

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Если вы заняты

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.  

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.  

2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа

Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.

В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

Приседания с гантелями

  • Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
  • Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.

Упражнения с мячом

  • Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
  • Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания

  • Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
  • Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.

Гантели над головой

  • Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
  • Присядьте, сгибая руки в локтях.
  • Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
  • Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.  
  • Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.

Кардиодень включает простые динамические упражнения:

  • 5 минут — ходьба быстрым шагом.
  • 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
  • 1 минута — восстановление шагом.
  • 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
  • 2 минуты —  прыжки
  • 5 минут — восстановление шагом.
  • 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
  • 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
  • 2 минуты — восстановление шагом.
  • Далее растяжка и отдых.

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

  1. Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
  2. Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
  3. Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  4. Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
  5. Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

  1. Заниматься регулярно.
  2. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
  3. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
  4. Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
  5. Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
  6. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
  7. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
  8. Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
  9. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
  10. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
  11. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
  12. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

  1. Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
  2. Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
  3. Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

День

Тренировки: мужчины

Женщины

1 — день ног

  1. Гиперэкстензия — 15-20 повторов.
  2. Разгибание ног в тренажере сидя — 20 повторов.
  3. Приседания со штангой (чередовать классические, сумо, в машине Смита) — 15 раз.
  4. Классическая становая тяга — 15 повторов.
  5. Выпады — по 15 повторов на каждую ногу.
  6. Подъем ног лежа в тренажере — 20 раз.
  7. Ходьба на орбитреке в быстром темпе — 5-7 минут.

Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода

  1. Гиперэкстензия — 20 повторов.
  2. Приседания плие — 20 повторов.
  3. Становая тяга на прямых ногах — 20 раз.
  4. Ягодичный мостик — 20 повторов.
  5. Отведение ног в тренажере (назад/в стороны) — по 20 повторов на каждую ногу.
  6. Выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу.
  7. Сведение ног в тренажере — 20 повторов.
  8. Бег/ходьба на орбитреке/ езда на велосипеде — 10-12 минут.

На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах:

  • меньший вес снаряда;
  • большее количество повторений, поскольку у них генетически больше жировых отложений.

2 — день верхней части тела

  1. Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины (12 — 15 повторов).
  2. Вертикальная тяга в тренажере (15 — 20 повторов).
  3. Жим штанги лежа (12 — 15 раз).
  4. Разводка гантелей (15 повторов).
  5. Горизонтальная тяга (12 — 15 раз).
  6. Французский жим сидя (12 повторов).
  7. Сгибания рук с плотно прижатыми к корпусу локтями для проработки бицепса (12 — 15 раз).
  8. Скручивания на пресс (30 повторов).
  9. Бег (10 — 12 минут).
  1. Вертикальная тяга — 20 повторов.
  2. Горизонтальная тяга — 20 повторов.
  3. Жим гантелей — 15 раз.
  4. Разводка гантелей лежа — 20 повторов.
  5. Подъем утяжелителя к подбородку с разведенными в стороны локтями — 20 повторов.
  6. Сгибания рук для проработки бицепса — 20 раз.
  7. Пресс — 30 повторов..
  8. Бег 12 — 15 минут

Пример программы тренировок суперсетами

День

Тренировки для мужчин

Тренировки для женщин

1 — нагрузка нижней части тела

  1. Сгибание ног в тренажере сидя + разгибание ног в тренажере лежа.
  2. Приседания + становая тяга.
  3. Выпады + отведение ноги назад в блоке.
  4. Верхний + нижний пресс.
  5. Бег — от 20 минут.
  1. Сгибание ног в тренажере лежа + ягодичный мостик.
  2. Жим ногами + любая из разновидностей становой тяги.
  3. Выпады с гантелями + отведение ноги назад в блоке.
  4. Верхний + нижний пресс.
  5. Бег — от 20 минут.

2 — нагрузка верхней части тела

  1. Горизонтальная + вертикальные тяги.
  2. Тяга штанги в наклоне + жим штанги лежа.
  3. Пуловер лежа с гантелей + жим в грудном тренажере сидя.
  4. Протяжка со штангой с узким хватом в положении стоя + сгибания рук для нагрузки бицепса.
  5. Бег — от 20 минут.
  1. Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга в тренажере.
  2. Жим лежа в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере.
  3. Поочередное сгибание поднятой вверх руки в локте для проработки трицепса + сгибание рук, прижатых локтями к корпусу для проработки бицепса.
  4. Верхний + нижний пресс.
  5. Бег — от 20 минут.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

  • Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
  • Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
  • Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

  • Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
  • Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
  • Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

  • выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
  • соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

День тренировкиТренировка для мужчинДля женщин
1 — для нижней части тела

Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз.

  1. Разгибание ног в тренажере сидя.
  2. Жим ногами.
  3. Любой вид приседаний (классические, плие, сумо, в машине Смита, в гак-машине).
  4. Любой вид становой тяги (классическая, румынская, сумо, в машине Смита, упражнение «Доброе утро»).
  5. Сгибание ног в тренажере лежа.
  1. Приседания.
  2. Отведения ног в тренажере.
  3. Выпады.
  4. Ягодичный мостик.
  5. Становая тяга.
  6. Сгибание ног лежа в тренажере.
2 — для верхней части тела
  1. Гиперэкстензия.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Тяга штанги в наклоне.
  4. Вертикальная тяга в тренажере.
  5. Горизонтальная тяга с узким хватом.
  6. Французский жим.
  7. Пресс.
  1. Вертикальная тяга.
  2. Горизонтальная тяга.
  3. Разводка в тренажере «Бабочка».
  4. Тяга Т-штанги.
  5. Тяга гантели одной рукой в наклоне.
  6. Пресс.

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

  1. Отрегулировать высоту тренажера по росту.
  2. Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
  3. Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
  4. Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

  1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
  2. Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
  3. С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
  4. Зафиксировать в нижней точке на секунду.
  5. Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

  1. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
  2. Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
  3. Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
  4. С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

  1. Взять гантели, стать ровно.
  2. Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
  3. Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

  1. Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
  2. Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
  3. Притянуть штангу к низу живота.
  4. Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

  1. Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
  2. Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
  3. Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
  4. Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

  1. Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
  2. Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

  1. Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
  2. Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
  3. Притянуть штангу к нижней части живота.
  4. Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

  • тренироваться регулярно;
  • соблюдать необходимый рацион;
  • соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
  • выполнять упражнения правильно;
  • грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

Как часто нужно тренироваться? Сколько раз в неделю заниматься в зале и дома?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.  

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.  

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.  

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.   

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.  

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.  

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.  

Важно помнить, что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.  

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.  

Нечастые тренировки

Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

  • семья, которой нужно уделять время;
  • занятость на работе;
  • нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.  

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия

Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.  

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.  

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.  

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.  

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.   

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса: 
Кардиотренажеры >>   
Беговые дорожки >>   
Эллиптические тренажеры >>   
Силовые тренажеры >> 


Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.  

Когда нужно увеличить силовые показатели 
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

  • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
  • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
  • около 2-6 повторов в одном подходе;
  • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
  • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу 
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

  • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
  • опытным — 3-4 занятия / неделя;
  • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания 
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

  • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
  • Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость 
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.  

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.  

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

  • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
  • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.


Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.   

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.  

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.  

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.  

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.   

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.  

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

  • необходимость покупки инвентаря;
  • свободная площадь;
  • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
  • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОДРОСТКОВ


Подростковый возраст – это период между детством и взрослостью, который ха­рак­те­ри­зу­ет­ся пубертатным периодом. Пубертатный период у девочек начинается в 9–10 лет, а у маль­чи­ков в 11–12 [1]. Заканчивается пубертатный период в разное время, но в 16–18 лет, согласно релевантным научным данным, уже можно тре­ни­ро­вать­ся по взрос­лым схе­мам [2]. Именно поэтому программа тренировок для подростков ог­ра­ни­че­на вре­мен­ным промежутком от 9–11 лет до 16–18. Почему? Потому что ин­тен­сив­ность роста скелета у людей различается, ввиду чего у кого-то в 16 лет скелет уже сфор­ми­ро­ван­ный, а у кого-то ещё только формируется [1]. Если человек начал ин­тен­сив­но рас­ти в более позднем возрасте и видит, что он всё ещё растёт, то ему сле­ду­ет про­дол­жать за­ни­мать­ся по программе тренировок для подростков.

Зачем нужна программа тренировок для подростков? Затем, что адекватная физическая на­груз­ка и правильное питание помогут человеку максимально реализовать свой по­тен­ци­ал в росте [1], развитии церебральной системы [3], [4] и скелетной мус­ку­ла­ту­ры [5], а так же избежать подростковой депрессии [6], со­циа­ли­зи­ро­вать­ся [7] и мак­си­маль­но со­хра­нить здоровье [8]. Но программа тренировок для подростков не дол­жна быть ис­клю­чи­тель­но силовой [2]. В общем-то, всем людям необходимы кар­дио тре­ни­ров­ки, но для подростков силовой тренинг вообще не должен быть це­ле­вым, а дол­жен оставаться частью тре­ни­ро­воч­ной программы. Так же в неё должны вхо­дить дру­гие ви­ды спорта, например плавание. И не забывайте, что подросткам осо­бен­но важ­но до­ста­точ­но и правильно спать.


Во-первых, следует сказать о том, что подросткам можно заниматься силовыми видами спор­та [9]–[12]. Конечно, делать это лучше с тренером [10], или, по крайней мере, с че­ло­ве­ком, который сможет обучить подростка технике выполнения упражнений. Во-вто­рых, заниматься в тренажёрном зале подросткам ре­ко­мен­ду­ет­ся 2–3 раза в не­де­лю [9]. Во вре­мя тренировки ре­ко­мен­ду­ет­ся выполнять 6–8 упражнений по 2 ра­бо­чих под­хо­да в каж­дом. Количество упражнений для одной мышечной группой сле­ду­ет ог­ра­ни­чи­вать 2–3. Сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­вать­ся подросткам следует по про­грам­ме сплит. Что это такое? Это такая организация тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­гда в не­дель­ном цикле каждую тренировку атлет прорабатывает разные мышечные груп­пы.

Программа тренировок для подростков должна нагружать все поверхностные мы­шеч­ные группы [9]. В начале тренировки следует минут 10 размяться, а потом при­сту­пать к тренингу. Длительность силовой тренировки следует ограничивать 60 ми­ну­та­ми [13]. В медицинских руководствах по силовым тренировкам отдыхать между под­хо­да­ми предлагается по 2–3 минуты [9], но поскольку заниматься подросткам сле­ду­ет в диа­па­зо­не 10–15 повторений, по мере возрастания тре­ни­ро­ван­нос­ти, следует стре­мить­ся к от­ды­ху между подходами в пределах 30–60 секунд. Почему так, вы мо­же­те про­чи­тать в нашем предыдущем обзоре про ресинтез АТФ. Так же ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся с нашей статьёй про детский фитнес, где подробно раз­би­ра­ют­ся ми­фы о си­ло­вом тренинге и приводятся релевантные научные данные о взгля­дах со­вре­мен­ной спортивной науки на вопрос адекватности силового тренинга для де­тей и под­рост­ков.

Подготовка к программе: первый месяц


Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 15 минут

Примечание* данная схема является подготовительной, поэтому атлету следует тре­ни­ро­вать­ся 2–3 раза в неделю на протяжении 5 недель, выполняя эту круговую схе­му. Отдыхать между подходами рекомендуется 2–3 минуты. Первый подход во всех уп­раж­не­ни­ях разминочный.

Программа для подростков на 3 месяца


Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Приседания с палкой – 4 подхода по 15 повторений
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдыхать между подходами рекомендуется 2 минуты. Тре­ни­ро­вать­ся следует 2 раза в неделю. Длительность схе­мы 15 недель. На трицепс нет отдельного уп­раж­не­ния потому, что он получает достаточно нагрузки во время жима и отжиманий.

Программа тренировок для подростков


Тренировка №1
Велотренажёр 10 минут
Разгибания ног сидя – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания ног лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Приседания с гирей – 3 подхода по 15 повторений
Гиперэкстензия в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений
Тяга штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Велотренажёр 10 минут
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 15 повторений
Жим в хаммере – 3 подхода по 15 повторений
«Бабочка» – 3 подхода по 15 повторений
Подъём гантели перед собой – 3 подхода по 15 повторений
Сгибания рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Вращение рукоятки – 3 подхода по 15 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Велотренажёр 10 минут
Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 15 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке – 3 подхода по 15 повторений
Планка – 3 подхода по максимуму
Велотренажёр 20 минут

Примечание* отдых между подходами 30–60 секунд. Тренироваться 3 раза в неделю. Дли­тель­ность схемы до 16–18 лет, когда можно будет перейти к циклированию вы­со­ко­ин­тен­сив­ных и высокообъёмных программ.

Программы тренировок для качалки

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4266869/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722975/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499734/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4212358/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5536606/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751802/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3658407/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1402378/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445252/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3483033/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793204/

[13] sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413112005037

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек.

Инструкция для начинающих

Наконец купили абонемент в тренажерный зал? Значит, вы уже на одну ступеньку приблизились к заветному красивому телу. Бесспорно, придется приложить немало усилий, чтобы добиться желаемого результата. Однако с данной задачей может справиться абсолютно каждый. Важно лишь этого по-настоящему захотеть. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек начинающих всегда будет актуальна.

Главное, что вы должны усвоить — тренировки должны быть регулярными. Только в таком случае от них будет толк. Не стоит оставлять без внимания и свой пищевой рацион. Ведь формирование красивого тела напрямую зависит от того, что вы едите.

Чтобы систематизировать тренировки, заведите себе отдельный блокнот.  Вписывайте в него программу занятий на неделю.

Нередко новички просто опускают руки. Потому как не наблюдают видимых изменений от упорной работы в тренажерном зале. В данном случае проблема может быть только одна. Это неправильно подобранная программа занятий. Первое, что вы должны сделать — определить цель тренировок.

Чего вы хотите добиться? Похудеть? Накачать рельефные мышцы? Или просто поддерживать тело в тонусе?

Начинайте тренировки только тогда, когда вы четко осознаете, для чего пришли в зал. Вот три основные программы занятий для девушек — выбирайте ту, которая соответствует вашим желаниям.

Содержание

  1. Программы тренировок для девушек
  2. Если вы хотите похудеть
  3. Если вы хотите накачать мышцы
  4. Если хотите поддерживать тело в тонусе
  5. Примеры силовых тренировок
  6. Что такое круговая тренировка

Программы тренировок для девушек

Данные программы помогают прорабатывать все группы мышц, правильно комбинируя занятия на тренажерах. Как уже было сказано ранее, ход тренировки напрямую зависит от вашей цели.

Если вы хотите похудеть

Тренировки для похудения направлены на быстрое сжигание жира.

В данном случае вы должны сочетать силовые и кардиотренировки. За счет этого ваш организм будет усилено тратить калории, а тело будет становиться упругим и подкачанным.

План занятий будет выглядеть так: в неделю вы должны делать 3 силовые тренировки и 2 раза заниматься на кардиотренажерах. Упражнения выполняйте по 6-12 раз, делайте 5 подходов.

Питание: для быстрого уменьшения массы тела организм должен испытывать дефицит калорий. Исключите из рациона жирную, острую и соленую пищу. Пейте больше воды.

Если вы хотите накачать мышцы

Правильная техника выполнения упражнений — залог быстрого результата.

Для красивого рельефа акцент необходимо сделать на силовых упражнениях. Кардиотренировки при этом можно вообще исключить.

План занятий будет выглядеть так: после тренировки мышцы обязательно должны отдыхать 48 часов. Таким образом, получается, заниматься нужно 3 раза в неделю. Упражнения делайте по 6 -12 раз, выполняя 5 подходов.

Питание: увеличьте количество потребляемой белковой пищи. Для того, чтобы ускорить рост мышечной массы, организму необходимо получать 2 г белка ежедневно.

Если хотите поддерживать тело в тонусе

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Благодаря ей тело подготавливается к выполнению упражнений.

Уделяйте время и силовым, и кардиотренировкам. Так ваш организм станет еще более выносливым и сильным.

План занятий будет выглядеть так: выполняйте 3 силовые тренировки в неделю, каждую из них заканчивайте 15-минутной кардио. Делайте упражнения по 6-12 раз в 3 подхода.

Питание: старайтесь есть как можно больше здоровой пищи. Особое внимание уделяйте свежим овощам и фруктам. Также не забывайте о белковых продуктах.

Примеры силовых тренировок

Силовая тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

Каждой тренировке должна предшествовать разминка. Выделите 10 минут на проработку суставов и позанимайтесь 5-7 минут на любом кардиотренажере.

В процессе тренировки давайте мышцам 1-2 минуты отдыха между упражнениями. Перед подходами отдыхайте 60-90 секунд.

Силовая тренировка №1

  • Скручивания на пресс.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания со штангой на спине.
  • Тяга блока к груди.
  • Подъем таза со штангой.
  • Жим лежа.
  • Разведение гантелей стоя.

Силовая тренировка №2

  • Обратные скручивания на скамье.
  • Гиперэкстензия.
  • Выпады с гантелями в руках.
  • Тяга гантели к поясу в наклоне.
  • Становая тяга со штангой.
  • Разведение гантелей лежа.
  • Обратные отжимания на лавке.

Силовая тренировка №3

  • Скручивания на пресс.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания сумо с гантелей.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Жим штанги с груди стоя.
  • Румынская становая тяга.
  • Отведение ноги в кроссовере.

Что такое круговая тренировка

Силовые тренировки помогают сократить время отдыха между упражнениями. Потому как проработанные мышцы восстанавливаются во время выполнения последующих упражнений.

Это тренировка, которая выполняется особым образом. Суть ее заключается в том, что упражнения выполняются подряд, а потом весь выполненный комплекс повторяется несколько раз.

К примеру, круг может быть таким:

  • 20 приседаний.
  • 10 отжиманий.
  • 20 упражнений «велосипед».
  • 10 бёрпи.
  • 30 секунд в планке.

Сделайте 5 кругов. При желании, можно делать 30-секундные паузы между упражнениями.

Обязательно мотивируйте себя на успех! Тогда желание заниматься в зале никогда не пропадет. А результат работы не заставит себя долго ждать!

верхний/нижний сплит: лучший план тренировки?

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения. Но спор заходит так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировки лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль эффективно, вам следует подумать о сплитах вверх/вниз. Этот тип тренировки разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю часть тела.

Выполнение сплит-тренировок чаще одного раза в неделю значительно улучшит прирост силы и гипертрофии. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы тренировали каждую группу мышц всего один раз в неделю. Продолжайте читать, чтобы найти всю информацию, необходимую для того, чтобы убедить ваших клиентов попробовать сплиты вверх/вниз.

Одна мышца, один день — старый путь устарел

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно означает устаревшую. На самом деле, иногда методы старой школы могут быть лучше новых. Исследования показывают, например, что более традиционные методы силовых тренировок более эффективны и вызывают меньше травм, чем новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждены исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это шпагат. Эта стратегия тренировок основана на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю. Это позволяет вам довольно сильно нагружать один набор мышц и тренироваться с большим объемом. Но исследования показывают, что эта стратегия старой школы не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для персональных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой одной мышцы заключается в том, что у вас слишком много времени на восстановление. Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что лучше тренировать одну группу мышц хотя бы раз в неделю, чем не тренироваться вообще. Но это не эффективный способ заработать.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете качать каждый из них по крайней мере два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что несколько тренировок в неделю более эффективны, чем одна. В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая — только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, у них обоих наблюдалось увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост гипертрофии у групп не был одинаковым.

У тех, кто тренировался два раза в неделю, гипертрофия увеличилась на 6,8% через несколько недель, в то время как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, рост составил 3,7%. Это почти вдвое больше, чем увеличение гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше занятий в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок на группу мышц, сосредотачиваясь на нескольких группах мышц одновременно. В тренировке с разделением на верхнюю и нижнюю части тела вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь более чем на одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете своим мышцам время для восстановления. В настоящее время популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но ограниченное время восстановления при таком типе тренировок может быть вредным. Достижение правильного уровня времени восстановления с помощью верхнего/нижнего шпагата поможет вам максимизировать результаты вашей тренировки.

Что такое тренировка с разделением на верхнюю/нижнюю часть?

Идея сплит-тренировки верх/низ довольно проста. Как следует из названия, сплит «верхний/нижний» — это тренировочная программа, которая разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. Вы делаете упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела в другой день.

Что такое тренировка верхней части тела и тренировка нижней части тела?

Тренировки для верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но сплиты для верхней части тела обычно включают в себя тренировки и подъемы, нацеленные на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат для нижней части тела нацелен на брюшной пресс, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Некоторые люди, тем не менее, предпочитают включать нижнюю часть спины и пресс в дни верхней части тела и больше внимания уделяют ногам в дни нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в разделение верхней/нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировку верхней части тела при раздельной тренировке. Упражнения на становую тягу и подтягивания могут улучшить силу хвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий. Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в сплиты для верхней части тела.

Прочтите эту статью, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять, чтобы увеличить силу предплечий на тренировке верхней части тела.

Верхний/нижний сплит максимизирует гипертрофию

Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц более одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы. Это лучше всего объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю часть тела позволяет тренироваться больше.

С двумя тренировками на каждую мышцу в неделю вы можете включить больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем более низкий тренировочный объем.

Что такое верхняя гипертрофия?

Верхняя гипертрофия – это термин, обозначающий рост и увеличение размеров мышечных клеток в верхней части тела. Три вещи вызывают увеличение гипертрофии:

  • Механическое напряжение

    : это достигается поднятием тяжестей.

  • Повреждение мышц

    : повреждение мышечной ткани, которое становится сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.

  • Метаболический стресс

    : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Зачем вам максимизировать гипертрофию?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но размер мышц и сила на самом деле две разные вещи. Из-за этого лучшие стратегии для наращивания силы не являются лучшими стратегиями для наращивания мышечной массы.

Гипертрофия является ключом к увеличению мышечной массы. Поэтому, если вы хотите нарастить большие мышцы, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Ознакомьтесь с этой записью в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и сильных мышц.

Какой лучший диапазон повторений для гипертрофии?

Количество повторений, рекомендуемое для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендуемого для наращивания силы. Из-за этого вы должны использовать свои цели в фитнесе, чтобы определить количество повторений, которые вы должны сделать. Большинство текстов рекомендуют от шести до двенадцати повторений для набора мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличение объема тренировок является основной причиной метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс является одной из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускают из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Люди, не занимающиеся спортом, против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии раздельных тренировок не подходят всем. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии было проанализировано 140 исследований и определено, что сплиты, возможно, потребуется немного изменить для начинающих и более продвинутых спортсменов и тяжелоатлетов.

Почему неспортсменам нужен строгий план тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела?

Исследования показывают, что для тренированных и нетренированных людей, не занимающихся спортом, и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна работа с каждой частью тела или группой мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировки три дня в неделю эффективны, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что не спортсмены получают наибольшую пользу от четырех подходов на мышцу или группу мышц с 60 процентами одноповторного максимума (1ПМ) три раза в неделю. Некоторые люди, вероятно, выиграют от небольших вариаций. Но этот объем, интенсивность и разделение, как правило, обеспечивают наибольшую прибыль.

Сколько дней в неделю тренируются спортсмены?

Напротив, согласно исследованию, продвинутым тяжелоатлетам, участникам соревнований и спортсменам, особенно спортсменам на выносливость, требуется больший объем тренировок, чтобы поддерживать результаты. Идеальный распорядок дня для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и тяжелее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего/нижнего сплита?

Идеальный план тренировки с разделением на верхнюю/нижнюю часть тела для спортсменов и спортсменов включает восемь подходов на каждую группу мышц с примерно 85 процентами от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, который оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сеансов силовых тренировок

Спланировать сплит-тренировки не должно быть сложно. Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных сплитов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько силовых тренировок и тренировок следует проводить в неделю?

Типичная неделя с раздельной программой верх/низ выглядит следующим образом:

  • Понедельник — верхняя часть тела

  • Вторник — Lower Body

  • Среда — День Беста

  • Четверг — корпус UPPER

  • Пятница — Лод -Бод

  • Суббота — День

  • 2 воскресенье

    70707070707070
  • . дни относятся к перерыву в силовых тренировках. В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легкой кардиотренировки, такой как медленная пробежка, прогулка или другая деятельность с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут варьироваться, но это хорошее место для начала.

    Разновидностью классического четырехдневного сплит-графика «верхний/нижний» является трехдневный тренировочный график.

    Первая неделя:

    Вторая неделя:

    Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц. Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут ходить в спортзал только три раза в неделю.

    Не забывайте о кардиотренировках

    Кардиотренировки часто ассоциируются с потерей жира, а не с наращиванием мышечной массы и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардиотренировки помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

    Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудении, также важно помнить, что силовые тренировки могут быть более эффективными, чем кардио, для сжигания жира.

    Как часто следует делать кардио во время силовых тренировок?

    При работе с клиентами, которые ограничены во времени, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимизировать их время.

    Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, могут заниматься кардио в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или бегая дома. Они могут добавить кардио, когда им будет лучше. Но поощряйте этих самомотивированных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

    Насколько часто вы испытываете стресс или теряете мотивацию к тренировке?

    Обычно вы испытываете стресс из-за плана тренировок и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда будет верно, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

    Тем не менее, согласно исследованиям, наиболее эффективным и действенным способом планирования силовых тренировок является разделение тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела. Из-за этого вы должны стараться, чтобы ваши клиенты работали в тренажерном зале, по крайней мере, несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

    Любите острые ощущения от достижения целей силовых тренировок? Превратите в деньги свою страсть к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и физической подготовки с помощью курса ISSA Strength and Condition . Наслаждайтесь успешной и успешной карьерой, помогая клиентам фитнеса достигать своих целей!

    Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

    ССЫЛКИ

    [1] Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Journal of Strength and Conditioning Research,  18(2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

    [2] Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. , 46(11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

    Избранный курс

    Курс ISSA по силовой и кондиционной подготовке устраняет разрыв между наукой и практическими занятиями, давая учащимся информацию о том, как помочь спортсменам достичь результатов в любом виде спорта. связанная цель. С помощью этого курса вы узнаете не только о физических упражнениях, лежащих в основе силы и физической подготовки, но и о том, как создать идеальную программу тренировок для любого спортсмена. Кроме того, он предлагает один из единственных аккредитованных экзаменов в области силы и физической подготовки, что делает вас востребованным товаром для любого работодателя.

    Посмотреть продукт

    БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)

    ​ ​

    30-дневные тренировки

    Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 1 апреля 2021 г.

    Загрузите на YouTube полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными обучающими видео с инструкциями! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела предназначен для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать последовательную программу тренировок, которой вы с нетерпением ждете каждый день!

    Перейти к неделе 1

    Перейти к неделе 2

    Перейти к неделе 3

    Перейти к неделе 4

    НАЧНЕМ

    Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь ежедневные тренировки.

    Загрузить план

    Какая 5-дневная программа тренировок является ЛУЧШЕЙ? То, что ты действительно сделаешь!

    Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневным сплитом:

    • Понедельник: день ног
    • Вторник: день толчка: грудь, плечи и трицепс
    • среда: ноги и пресс
    • четверг: йога, активное восстановление или день отдыха
    • пятница: день тяги: спина и бицепс
    • суббота : Cardio and Core (Abs)
    • Воскресенье: день отдыха

    Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировок в соответствии со своими целями в фитнесе. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о том, как сделать это трехдневной тренировкой или добавить дни бега.

    «Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼» -Carly

    Детали 4-недельной программы тренировок

    1. Необходимое спортивное оборудование:

    Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантели, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

    Дополнительное оборудование для упражнений: 

    Лента сопротивления с мини-петлей. Вы можете добавить эластичную ленту к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

    Гиря. Вы всегда можете выполнять упражнения с гирями, используя одну гантель.

    Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

    2. Требуемое время:

    Около 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

    Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

    • One Leg Day (нижняя часть тела)
    • День одной руки (верхняя часть тела)
    • Один день тренировки всего тела

    Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность подписаться на наши 2-недельный план силовых тренировок + бег.

    3. Уровень физической подготовки:

    От среднего до продвинутого, с модификациями для всех уровней физической подготовки. Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с одного из наших 30-дневных планов тренировок для начинающих .

    Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней физической подготовки.

    Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

    4. Стоимость:

    БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок на 4 недели.

    Этот 4-недельный план тренировок предназначен для всех, кто ищет:
    • Увеличьте силу и нарастите мышечную массу
    • Сожгите калории и похудейте
    • Создайте регулярную программу тренировок дома (которую вы с нетерпением ждете каждый день)

    Часто задаваемые вопросы о программе

    Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велоспорта , беременность или послеродовой период? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

    Получить ответы

    Как загрузить и использовать этот 4-недельный план тренировок

    1. Загрузите план тренировок для всего тела в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
    2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
      1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
      2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
      3. Выберите «Добавить на главный экран».
    3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
    4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельный план тренировок № 8.
    5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

    Найдите этот план тренировок на YouTube

    Плейлист Youtube

    План тренировки всего тела: НЕДЕЛЯ 1

    День 1: 30-минутная тренировка ног дома
    • YouTube Link: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гангбеллы и опциональная резист 30-минутная тренировка ног, без выпадов, если вы не чувствуете себя хорошо.

    День 2: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи
    • Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка дневного дня: грудь, плечи, трицепс + кардио (гантели)
    • Время тренировки: 35 минут
    • Оборудование: Гантели
    • КОРМЕРИЯ БЕРЕДИНА: 22. ОТВЕТА. Тренировка: грудь, плечи и трицепс.

    День 3: 8 лучших упражнений для ног с лентой сопротивления И 5-минутная тренировка пресса с лентой сопротивления
  • Время тренировки 35 минут 5-минутный диапазон сопротивления абс.

День 4: День отдыха: растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная йога-программа восстановления
  • Ссылки на YouTube:  10-минутная программа растяжки всего тела ИЛИ йога-программа восстановления
  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: ОБОРУДОЕ
  • Время тренировки: 35 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 25-минутную предродовую тренировку спины и Bicep.

День 6: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)
  • Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование:  Одна гантель
  • Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

День 7: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ Пенный массаж всего тела
  • .

    День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (дроп-сет)0063 Оборудование: Гантели и мини-петля сопротивления (опционально)
  • Модификация для беременных: Можно заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.

День 9: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка верхней части тела
  • Ссылка на YouTube: Высокоинтенсивная тренировка верхней части тела | 30-минутная тренировка мышц рук с гантелями
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Модификация для беременных: Возможность добавить эту 15-минутную тренировку рук для беременных (повторите x2 для 30-минутной тренировки).

День 10: 35-минутная тренировка всего тела с гирями или одной гантелью
  • Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка всего тела с гирями (или одной гантелью) | Без прыжков
  • Время тренировки: 35 минут
  • Оборудование:   Гиря или гантель
  • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 35-минутную тренировку с гирями для беременных.

День 11: День отдыха на протяжении всего растяжения тела или 10-минутного потока восстановления йога
  • YouTube Links: 10-минутный рутинная растяжка для корпуса или восстановление йога
  • . Оборудование: Без оборудования, собственный вес

День 12: 30-минутная тренировка рук с гантелями
  • YouTube Link: 30-минутная тренировка рук с гантелями (Верхняя прочность на тело + кардио)
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование :

    2222210202.

    202. 22222222210202.

    2022121212121212121212121212121212122.     222221212121222222 2
  • . Минутная тренировка нижней части тела (без прыжков, без повторений)
    • Ссылка на YouTube: 30-минутная тренировка нижней части тела с гантелями | (без повторов + без прыжков)
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: гантели, дополнительная полоса сопротивления мини -петли, а также стул или скамейка

    День 14: День остаточного дня Растягивание. Минутная программа растяжки всего тела ИЛИ 8 лучших упражнений с роликами из пены
  • Время тренировки: 10 минут
  • Оборудование: Дополнительный ролик из пены

План тренировки для всего тела: НЕДЕЛЯ 3

День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (Drop Set)
  • Ссылка на YouTube: 45-минутная тренировка рук и пресса | Гантели, дроп-сет, формат
  • Время тренировки: 45 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Модификация для беременных: Armout Pregancy Замените эту 30-минутную тренировку.

День 16: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио кикбоксинг Табата
  • Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (без оборудования) И 10-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу Табата | Нет оборудования, без прыжков
  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: Нет оборудования, веса

.

Минутная домашняя тренировка: силовая тренировка всего тела + высокоинтенсивная тренировка с гантелями
  • Время тренировки: 35 минут
  • Оборудование:   Гантели
  • Модификация для беременных: Возможность заменить эту 20-минутную тренировку с малой ударной силой + кардиотренировку.

    • ДЕНЬ 18: День отдыха в день растяжения тела или 10-минутного потока восстановления йога
    • YouTube Links: 10-минутный рутинная растяжка для корпуса или восстановление йога
    • . Оснащение: No Equipment, Bodyweight

    Day 19: 7 Best Strength Training Exercises for Women
    • YouTube Link:  30-Minute Workout: Full Body Strength Training For Women
    • Workout Time: 30 Minutes
    • Инвентарь: Гантели
    • Модификация для беременных: Возможность добавить эту 35-минутную расширенную тренировку для беременных дома.

    День 20: 30-минутная тренировка Barre с собственным весом
    • YouTube Link: 30-минутная кардио-тренировочная тренировка (интенсивное, без оборудования)
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: 222, Оборудование. Можно заменить эту 25-минутную предродовую тренировку Barre.

    День 21: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ Пенный массаж всего тела
    • Ссылки на YouTube:  10-минутная процедура для растяжения всего тела или 8 лучших упражнений по катированию пенопласта
    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: По желанию роллер пенопласта

    План тренировки. 4 — это повторение первой недели — это сделано намеренно! Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс. Посмотрите, сможете ли вы поднять больший вес, или завершите этот пятидневный сплит-тренинг с постепенными изменениями (выполнение отжиманий с пальцев ног вместо колен, лучшая форма приседаний).

    Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца обучения.

    День 22: 30-минутная тренировка ноги дома
    • YouTube Link: 30-минутная тренировка нижней части тела для женщин
    • Время тренировки: 3 30 минут
    • . Эластичная лента-петля
    • Модификация для беременных: Можно заменить эту 30-минутную тренировку ног без выпадов, если выпады вам не нравятся.

    День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи
    • Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка для подпрыгивания: грудь, плечи, трицепс + кардио (гантели)
    • Время тренировки: 35 минут
    • оборудование: 22 2 минута
    • . Forg чтобы заменить эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.

    День 24: 8 лучших упражнений для ног с эспандером И 5-минутный пресс с эспандером
    • Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног с эспандером: ноги, ягодицы и бедра И 5-минутная тренировка с эспандером для пресса
    • Время тренировки: 35 минут
    • делайте только с собственным весом)
    • Модификация для беременных: Замените эту 10-минутную тренировку пресса для беременных на 5-минутную тренировку пресса с лентой сопротивления.

    День 25: день отдыха, растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога
    • Связанные на YouTube: 10-минутная процедура для растяжения на корпусе или поток для восстановления йога
    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: НЕТ, ВЕСЕЛИ. Тренировка: спина, бицепс и кардио
      • Ссылка на YouTube: 35-минутная ТЯГА ДЛЯ ВЕРХНЕГО ТЕЛА: спина, бицепс и кардио
      • Время тренировки: 35 минут
      • 1 Оборудование: 10222 Гантели
      • Модификация для беременных: Можно добавить к этой 25-минутной предродовой тренировке спины и бицепсов.

      День 27: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (1 гантель)
      • Ссылка на YouTube: 30-минутная кардио-тренировка на пресс (с изменениями) | 1 гантель
      • Время тренировки: 30 минут
      • Оборудование:  Одна гантель
      • Модификация для беременных: Замените эту 35-минутную пренатальную тренировку кардио и подвижности.

      День 28: День отдыха в день растягивания тела или Полная пена для тела
      • Связание YouTube: 10-минутная рубка для растяжения для корпуса или 8 лучших упражнений по производству Foam. Минуты
      • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

      Хотите знать, какую программу тренировки выбрать следующей?

      1. SplitStrong35 — это силовой план сплит-тренировок. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
      2. HIITstrong35 — это HIIT-версия SplitStrong. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

      Закрепите этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки всего тела

      Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вы должны проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

      Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

      3 эффективных тренировочных сплита для каждого расписания + полное руководство

      Сплиты могут стать ключом к достижению ваших целей в фитнесе. Будучи активными сторонниками умных тренировок, Women’s Health знают, что структурирование упражнений необходимо для того, чтобы увидеть и почувствовать результаты, а разделение тренировок — это не проблема. Вы спросите, что такое «тренировочный сплит»?

      Если вы не знакомы, «разделение тренировок» — это термин, используемый для описания разделения ваших тренировок каждую неделю. Мы узнаем, почему это может быть очень полезно, позже, но сейчас знайте, что сплит тренировки — это то, чем могут заниматься как новички, так и те, кто регулярно занимается спортом. (У нас даже есть примеры 3-дневных, 4-дневных и 5-дневных силовых тренировочных сплитов, которые вы тоже можете попробовать!) немного внимательнее про Тренировки в тренажерном зале и домашние тренировки, которые вы выполняете каждую неделю, могут принести большие плоды. Тогда продолжай.

      Что такое «тренировочный сплит»?

      «Разбивка тренировок — это разбиение вашей общей программы тренировок на несколько дней для разных мышц», — объясняет Эллиотт Аптон, персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-тренировок LiveUP.

      Возможно, вы не слышали, чтобы это прямо называлось «тренировочным сплитом», но вы, вероятно, слышали, как люди структурируют свои тренировки таким образом, как показано ниже, что по сути является тренировочным сплитом:

      • Понедельник: Нижняя часть тела
      • Вторник: Верхняя часть тела
      • Четверг: Кор и ягодицы
      • Пятница: Все тело

        , — говорит Аптон. «Большинству людей было бы лучше делать сплит для всего тела, когда вы тренируете все свое тело на каждой из ваших еженедельных сессий. Или вы выполняете двухтактный сплит, где вы чередуете тренировки либо со всеми тяговыми движениями (например, жим лежа), либо со всеми тянущими движениями (например, тяга в наклоне)».

        Распределение тренировок применимо только к тренировкам с отягощениями или к другим типам тренировок?

        То, что разделение тренировок относится к тому, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю, не странно думать, что это также может означать кардиотренировки и другие формы фитнеса.

        Однако в общем случае термин «раздельная тренировка» имеет тенденцию применяться конкретно к тренировкам с отягощениями и силовым тренировкам, показывая, как сбалансировать тренировку, чтобы обеспечить адекватные усилия и восстановление.

        Каковы преимущества использования тренировочного сплита?

        • Возможность более эффективно воздействовать на части тела для роста мышц/прироста силы
        • Позволяет группам мышц правильно отдыхать и восстанавливаться между тренировками
        • Открывает более широкий спектр упражнений и стилей тренировок
        • Может снизить вероятность перетренированность и усталость

          «Сплит-тренировка дает множество преимуществ», — говорит Майра Миранда, персональный тренер национальной сети тренажерных залов Fitness First. «Одним из ключевых преимуществ является то, что определенные области можно тренировать более точно, что может привести к увеличению интенсивности тренировок в этой области. В результате человек, скорее всего, заметит большие улучшения в зависимости от того, для чего он тренируется».

          ‘Человек, тренирующийся для наращивания мышечной массы, сможет тренировать каждую область в разные дни, что даст идеальный стимул для гипертрофии (расщепления мышечной ткани), в то же время позволяя восстановиться и адаптироваться (новый мышечная ткань, выросшая в результате процесса гипертрофии). Кроме того, использование тренировочного сплита может помочь предотвратить проблемы перетренированности, такие как мышечные травмы, стресс и чувство чрезмерной усталости ».

          Вы знаете, как иногда вы пытаетесь выполнить тренировку, но ваши мышцы чувствуют себя настолько уставшими, что кажется почти невозможным сделать одно повторение? Именно здесь могут пригодиться сплиты, так как идея состоит в том, что вы даете своим группам мышц полный отдых, прежде чем тренировать их снова.

          Как составить свой собственный тренировочный сплит

          Когда дело доходит до составления собственного тренировочного сплита, ключевым моментом является поддержание хорошего баланса различных мышечных фокусов в течение недели.

          Например, четыре тренировки в неделю, посвященные только ягодицам и прессу, ничего не сделают для силы кора и верхней части тела. Точно так же пропуск дня ног каждую неделю не нарастит новые мышцы и не улучшит силу ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

          Возьмите приведенные ниже примеры тренировочных сплитов в качестве руководства по разумной структуре тренировочного сплита. Вам не обязательно строго следовать им, но это хорошая, разработанная экспертами модель, которой нужно следовать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь разумно.

          Какой лучший сплит для начинающих?

          Попытка выяснить, как лучше всего тренироваться для новичков, может оказаться трясиной информации, мы знаем, и добавление идеи тренировочных сплитов может показаться ошеломляющим. Если вы новичок в них, то речь идет о составлении реалистичного плана — если вы не можете посвятить один день одной группе мышц, не стремитесь к этому — вполне нормально удвоить нагрузку на группы мышц или сделайте нечетную тренировку всего тела. Вот идеальный сплит для начинающих…

          ‘Стремитесь разделить тренировку на 3 дня. Это даст вашему телу достаточный стимул для достижения ваших целей в фитнесе, в то же время оставляя дни отдыха между ними для ускорения восстановления», — говорит П.Т. Миранда.

          ‘Большинство новичков, которые начинают тренироваться, будут иметь большую мотивацию и захотят тренироваться часто. Важно постепенно увеличивать тренировочный объем (сколько вы тренируетесь), чтобы предотвратить травмы или перетренированность. Наряду с тремя тренировочными днями в трехдневном тренировочном сплите человек может также включить дни активного восстановления, когда он выполняет легкие упражнения, такие как ходьба или йога, которые также будут способствовать восстановлению мышц».

          3-дневный тренировочный сплит

          Попробуйте этот тренировочный сплит, если вы новичок в тренировках и хотите немного больше структурировать свою неделю. Аптон разработал это разделение тренировок, чтобы новички (или те, у кого мало времени) могли максимизировать свои тренировки без ущерба для потенциального времени восстановления .

          Хотя тренировки в следующем разделе тренировок пронумерованы с первого по третий день, это не означает, что вы должны выполнять тренировки три дня подряд. Это просто означает, что у вас есть три дня тренировок в вашей семидневной неделе. При трехдневном сплите тренировок старайтесь через день отдыхать и активно восстанавливаться . В итоге у вас будет два дня отдыха подряд в субботу и воскресенье, если вы будете тренироваться в понедельник, среду и пятницу, используя это руководство, а это значит, что к понедельнику вы будете готовы к работе снова.

          Помните, что дни, когда вы явно не «тренируетесь» в своем тренировочном сплите, в идеале должны быть посвящены активному восстановлению (например, ходьбе, упражнениям на пенопластовых роликах или легкой йоге) или полноценному отдыху. Ваша следующая тренировка будет настолько хороша, насколько хорошо вы восстановитесь — поверьте нам в этом.

          День 1: Все тело

          Для этой тренировки из трехдневного тренировочного сплита стремитесь к 2-3 подходам каждого суперсета, выполняя 8-10 повторений в каждом упражнении перед отдыхом. (Быстрое обновление: суперсет — это когда два упражнения объединяются в пары и выполняются одно за другим, чтобы сформировать один подход.) массивно помогите)

        1. Упражнение B1: Обратный выпад
        2. Упражнение B2: Overhead Press
        3. Упражнение C1: Потягивание лица с использованием веревки на кабельную машину
        4. Упражнение C2: Decloal Raise
        5. 9021. : Сгибание рук со штангой на бицепс
        6. Упражнение E: Подъем колена в висе

      День 2: Все тело

      Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении. Отдохните, когда сделаете оба упражнения, прежде чем повторить еще один или два раза.

      • Упражнение A1: THRUST HIP
      • Упражнение A2: Наклонная гантельская пресса
      • Упражнение B1: Задняя нога. Разведение рук на брусьях
      • Упражнение C2: Разведение дельт назад
      • Упражнение D1: Отжимания на брусьях
      • Упражнение D2: Разведение гантелей на наклонной скамье
      • Упражнение E: Планка

        День 3: Все тело

        Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. Эта тренировка имеет ту же структуру, что и две другие в вашем трехдневном тренировочном сплите, поэтому не забывайте выполнять каждый суперсет 2-3 раза, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

        • Упражнение A1: Становая тяга
        • Упражнение A2: Жим лежа
        • Упражнение B1: Выпады
        • Упражнение B2: Жим над головой

          070

        • Exercise C1: Wide row
        • Exercise C2: Lateral raise
        • Exercise D1: Tricep pushdown
        • Exercise D2: Hammer curl
        • Exercise E: Reverse crunch

              4-х дневный тренировочный сплит

              По словам Аптона, 4-х дневный тренировочный сплит — это лучший баланс нагрузки и восстановления. Это идеально, если вы знакомы с тренировками с отягощениями.

              «Четырехдневный тренировочный сплит означает, что вы, скорее всего, сможете поднимать больше за неделю, большую нагрузку, больше возможностей для прогресса, при этом не сильно ставя под угрозу восстановление», — объясняет он, разбивая свой идеальный 4-дневный тренировочный сплит. .

              Опять же, несмотря на то, что в этом конкретном тренировочном сплите тренировки расположены с первого по четвертый день, вам не нужно проходить их один за другим. Вместо этого это просто означает, что у вас есть четыре дня тренировок (на самом деле, когда вы хотите) в течение семидневной недели, поэтому в каждой неделе есть четыре тренировки.

              Наш лучший совет — запланировать день отдыха между тремя из четырех тренировок и провести две тренировки в последовательные дни. Это может выглядеть так: понедельник и вторник вкл., среда – выходной, четверг – выходной, пятница – выходной, суббота – выходной, воскресенье – выходной.

              Восстановление между занятиями в рамках четырехдневного тренировочного сплита очень важно, особенно если вы тренируетесь усердно. Продолжайте выполнять упражнения NEAT (это помогает кровообращению и восстановлению мышц) и подумайте о том, чтобы инвестировать в дешевый пенопластовый валик, чтобы помочь избавиться от этих узлов.

              День 1: Толчковая тренировка

              Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Для упражнений E и F выполняйте их как суперсет и трисет соответственно. Это означает, что вы выполняете один подход из 8-10 повторений каждого упражнения сразу после другого. Выполнив все упражнения, отдохните, прежде чем повторить подход еще два или три раза.

              • Упражнение A: Приседания
              • Упражнение B: Жим лежа
              • Упражнение C: Ходячий выпад
              • Упражнение D: Overhead Press
              • Упражнение E1: Квадбатный разгибание
              • Упражнение E2: Наклонная ганглея
              • УПРАЖНЕНИЕ F12222222202 DRACKRICE DIMIRILE
              • УПРАЖНЕНИЕ F122222222202 DRACKRICE DIMIRILE
              • УПРАЖНЕНИЕ F1: DECILINE DIMIRILE
              • . отжимание вниз
              • Упражнение F3: Подъем на блоке в стороны

                День 2: Тренировка тяги

                В этой тренировке сплита стремитесь к 3-4 подходам по 8-10 повторений в каждом упражнении. Помните, что Е-упражнения должны выполняться как суперсет, а F-упражнения — как трисет.

                • Упражнение A: тяга
                • Упражнение B: Поддержка для грудной клетки. Упражнение E2: Разведение дельт назад
                • Упражнение F1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
                • Упражнение F2: Сгибание рук с EZ-грифом
                • Упражнение F3: Подъем колена в висе

                  День 3: Толчковая тренировка

                  Ваша вторая толчковая тренировка в рамках этой 4-дневной тренировки включает в себя 2-3 подхода по 15-20 повторений. Каждое упражнение является суперсетом с другим упражнением, поэтому выполняйте 15-20 повторений каждого перед отдыхом.

                  • Упражнение A1: Собственность
                  • Упражнение A2: Наклонная ганглея пресса

                  • .0221

                  • Exercise C1: Arnold press
                  • Exercise C2: Dumbbell lateral raise

                  • Exercise D1: Tricep pushdown
                  • Exercise D2: Tricep разгибания над головой

                    День 4: тренировка на тягу


                    Точно так же во время четвертой тренировки из 4-дневного сплита и второй тренировки на тягу в неделю стремитесь к 2–3 подходам в каждом суперсете, выполняя 15–20 повторений. повторения каждого из них, каждый раз.

                    • Exercise A1: Rack pull
                    • Exercise A2: Pull up AMRAP
                    • Exercise B1: Romanian deadlift
                    • Exercise B2: Wide lateral pull down
                    • Exercise C1: Тяга одной рукой
                    • Упражнение C2: Тяга на дельты сзади
                    • Упражнение D1: Сгибание рук со штангой на бицепс
                    • Упражнение D2: Сгибание рук на бицепс со канатом
                      • 0063 Упражнение E1: Обратные скручивания
                    • Упражнение E2: Суперпланка

                      Полезен ли пятидневный сплит?

                      Аптон быстро объясняет, что тренировки более 4 дней в неделю, например, в рамках 5-дневного тренировочного сплита, не обязательно дадут лучшие или более быстрые результаты. На самом деле, выполнение 5-дневного тренировочного сплита может помешать вашему восстановлению и повлиять на общий недельный результат, если вы утомляете свои мышцы сверх точки восстановления между каждой тренировкой.

                      «У 5-дневного тренировочного сплита меньше преимуществ, но это означает, что вы можете больше специализироваться на определенных мышцах, что может быть полезно для людей, которые более продвинуты или имеют гораздо лучшие возможности восстановления», — говорит Аптон. «Как правило, 3-4 дня оптимальны для большинства людей для тренировки и восстановления».

                      Если вы считаете, что можете работать в рамках 5-дневного тренировочного сплита, по-прежнему уделяя приоритетное внимание сну, активному восстановлению и правильному отдыху, ознакомьтесь с полным 5-дневным тренировочным сплитом с отягощениями.

                      Помните, однако – , даже несмотря на то, что у вас может быть повышенная способность к восстановлению (и мы надеемся, что это правда, если вы пытаетесь 5-дневный сплит), то, насколько ваше тело способно восстанавливаться, окажет серьезное влияние на вашу сессии . Вместо того, чтобы закрывать неделю двумя днями отдыха, подумайте о том, чтобы тренироваться в понедельник, вторник, среду, возьмите четверг в качестве дня отдыха и разбейте последние две тренировки, чтобы воскресенье было днем ​​отдыха. Время простоя очень важно, и оно может помочь уменьшить усталость и скуку, что является огромным преимуществом тренировочных слюней.

                      5-дневный сплит

                      День 1: Толчковая тренировка

                      Старайтесь делать 4-5 подходов по 6-8 повторений в каждом упражнении.

                      • Упражнение A: Жим лежа
                      • Упражнение B: Жим на наклонной скамье
                      • Упражнение C: Отжимания на трицепс
                      • Упражнение D: Разгибания на трицепс над головой
                      • Упражнение E: Подъем в стороны
                      • Упражнение F: Скручивания в обратном направлении : Тяговая тренировка

                        В этой тренировке из 5-дневного тренировочного сплита стремитесь к 4–5 подходам по 6–8 повторений в каждом упражнении.

                        • Упражнение A: Становая тяга
                        • Упражнение B: Подтягивание
                        • Упражнение C: Сгибание рук со штангой на бицепс
                        • Упражнение D: Сгибание рук на наклонной скамье
                        • Упражнение E: Разведение дельт назад с паузой Делайте 4-5 подходов по 8-12 повторений в каждом упражнении.

                          • Упражнение A: Приседания
                          • Упражнение B: Выпад бедрами
                          • Упражнение C: Шагающие выпады
                          • Упражнение D: Сгибание подколенного сухожилия
                          • Упражнение E: Подъем носков с паузой
                          • Упражнение F: Швейцарская планка с мячом

                            День 4: Толчковая тренировка

                            Сегодня сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом из следующих упражнений.

                            • Упражнение A: Жим над головой
                            • Упражнение B: Жим гантелей на наклонной скамье
                            • Упражнение C: Сгибание черепа для трицепса
                            • Упражнение D: Отжимание вниз на двойной веревке для трицепса
                            • Упражнение E: Подъем кабеля в сторону
                          День 5: Тяга 5: Тяга 90 День 5: Тяга 5

                          Для этой тренировки — вашего последнего 5-дневного тренировочного сплита — делайте 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

                          • Упражнение A: Тяга в наклоне
                          • Упражнение B: Широкая тяга вниз
                          • Упражнение C: Пуловер с гантелями
                          • Упражнение D: Сгибание рук со штангой на бицепс
                          • Упражнение E: Скручивания на тросе
                          9105 Приобретите инструменты5

                          для ускорения восстановления в рамках тренировочных сплитов

                          Как женщины-бодибилдеры строят свои тренировки

                          Образ жизни женщин-бодибилдеров не для слабонервных.

                          Если вы решите участвовать в соревнованиях, вам придется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет заниматься кардиотренировками в свободное время и проводить часы в тренажерном зале, лепя свои мышцы.

                          В погоне за подтянутым и стройным телосложением женщины-бодибилдеры идут на многие жертвы, на которые среднестатистический посетитель спортзала не готов пойти.

                          Но результат после нескольких месяцев тяжелой работы — это создание тела, которым вы гордитесь, с открытыми плечами, подтянутым прессом и полными ягодицами. В дополнение к физическому прогрессу вы также будете использовать невероятную умственную силу, которая поможет вам во всех сферах вашей жизни.

                          В этой статье я расскажу о том, как женщины-бодибилдеры должны строить свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, лежащих в основе разработки этих тренировок, и я предоставлю образец 6-дневного плана тренировок, специально предназначенного для женщин-бодибилдеров.


                          Постановка реалистичных целей

                           

                          В начале тренировки важно ставить реалистичные цели.

                          Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Это связано с низким уровнем естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

                          Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании своих тренировочных программ.

                          Например, если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышечной массы в неделю. Точно так же, если вы находитесь в фазе тренировок по сжиганию жира, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

                          Конечно, это число общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного опыта, диеты и общей подготовки.

                          Поэтому важно отслеживать свой прогресс, взвешиваясь еженедельно (или ежедневно), делая фотографии прогресса и используя инструменты для измерения жира.


                          Наращивание и сушка для женщин-бодибилдеров

                          Женщины-бодибилдеры делят свои тренировочные усилия на определенные циклы «набора» и «сушки».


                          Циклы набора массы

                          Если шоу бодибилдинга не предвидится, это время, когда женщины-бодибилдеры начинают свой цикл набора массы.

                          Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше сухой мышечной массы, в то же время ограничивая набор жира.

                          Это требует более высокого потребления калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

                          Кроме того, более высокие тренировочные объемы используются за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу усталости, и запрограммировано больше составных упражнений по сравнению с изолированными упражнениями.


                          Циклы сушки

                          В зависимости от того, насколько необходимо сбросить жир, женщины-бодибилдеры начинают циклы сушки незадолго до своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до него.

                          Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

                          Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

                          В это время тренировочные объемы либо сохраняются, либо немного уменьшаются, обычно за счет того, что общее количество подходов остается таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповая тренировка», «суперсеты», «дроп-сеты».

                          Кроме того, базовые упражнения по-прежнему используются во время циклов сушки, но запрограммировано намного больше изолирующих упражнений.


                          Базовые и изолированные упражнения для женщин-бодибилдеров

                           

                          Женщины-бодибилдеры будут использовать комбинацию базовых и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то набор массы или сушка).


                          Составные упражнения 

                          Составные упражнения — это движения, включающие более одной группы мышц.

                          Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают большую метаболическую реакцию, которая сжигает больше калорий.

                          Примеры составных упражнений:

                        • Приседания
                        • Становая тяга
                          •
                        • Жим штанги над головой
                          •
                        • Подтягивания
                          •
                        • Жим лежа
                          •
                        • Тяга штанги
                          •
                        • Выпады
                          •
                        • Провалы 

                          • Изолирующие упражнения 

                          Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

                          Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы у женщин-бодибилдеров были закрытые плечи и полные ягодицы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

                          Примеры изолирующих упражнений:

                        • Тяга бедра с гантелями на одной ноге
                        • Боковой подъем троса с одной рукой
                          •
                        • Тренажер для сгибания ног лежа
                          •
                        • Разгибание ног сидя 
                          •
                        • Тяга вниз одной рукой
                        • Одноручное разгибание троса на трицепс

                          • Используйте прогрессивную перегрузку 

                           

                          Одним из важнейших принципов женского бодибилдинга является «прогрессивная перегрузка».

                          Это идея о том, что со временем вам нужно делать «больше чего-то».

                          Некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессивной перегрузке: 

                          • Увеличение веса при том же количестве повторений
                          • Делать больше повторений с тем же весом
                          • Выполнение большего количества подходов с одинаковым или увеличивающимся числом повторений
                          • Больше «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
                          • Выполнение кардио с более высоким уровнем сопротивления
                          • Делать больше минут кардио

                          Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры тела. В результате ваше тело должно адаптироваться и преодолевать. По мере того, как вы продолжаете подвергать организм стрессу и продолжаете адаптироваться к стимулу, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

                          Частота тренировок для женщин-бодибилдеров

                           

                          Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5–6 раз в неделю, что может включать дополнительные кардиотренировки.

                          Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я приведу 6-дневный тренировочный сплит). Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для бодибилдеров отдают предпочтение определенным группам мышц над другими.

                          Например, я упомянул, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и полные ягодицы.

                          Это связано с тем, что прикрытые плечи создают иллюзию узкой талии, а полные ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому женская тренировка по бодибилдингу обычно включает гораздо больше упражнений на плечи и ягодицы, чем на спину, бицепс и грудь.

                          Об этом следует помнить, когда вы хотите участвовать в программах женского бодибилдинга.

                          Рекомендации по кардиотренировкам для женщин-бодибилдеров

                           

                          Женщины-бодибилдеры сочетают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и низкоинтенсивные устойчивые кардиотренировки (LISS).


                          ВИИТ-кардио 

                          ВИИТ-кардио короткие по продолжительности (5–20 минут) и более интенсивные, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте сердечных сокращений. Это включает в себя короткие всплески очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является бег со всей возможной скоростью в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

                          ВИИТ Кардио более эффективно сжигает калории. Тем не менее, это гораздо более стрессовый тип кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

                          Несколько ведущих бодибилдеров используют ВИИТ-кардио перед тренировками с отягощениями.


                          LISS Cardio

                          LISS кардио больше по продолжительности (30-90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты сердечных сокращений. Это выполняется в устойчивом состоянии, чтобы вы могли поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

                          Чтобы с помощью LISS-кардио сжигать столько же или больше калорий, как и при HIIT-кардио, вам необходимо выполнять упражнения большей продолжительности. Но так как это не так сильно влияет на всю систему, вы можете выполнять этот тип кардио чаще.

                          Несколько ведущих бодибилдеров используют LISS кардио после силовых тренировок или в «выходные дни».

                          Восстановление после тренировки 

                           

                          Женщины-бодибилдеры будут использовать множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать прогрессировать, не рискуя выгорания или травм.

                           

                          Восстановление может включать в себя хотя бы один выходной из спортзала в неделю; прислушиваться к своему телу, когда вы чувствуете боль или чрезмерную болезненность; убедиться, что вы соблюдаете правильную диету с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и участвовать в нестрессовых мероприятиях, таких как медитация, чтение или общение с друзьями.

                          Вне спортзала несколько женщин-пауэрлифтеров используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включающую такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

                          Образец тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

                           

                          Ниже представлена ​​программа по бодибилдингу для женщин, которую можно использовать во время «цикла сушки», целью которого является поддержание мышечной массы и потеря жировых отложений. Вы можете добавить HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.


                          День 1: Ноги

                          • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6–8 повторений
                          • Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
                          • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
                          • Тяги бедрами с гантелями: 4 подхода по 12–15 повторений 
                          • Тяги бедрами в тренажере Смита (лента вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
                          • Отведение ягодичных мышц на тросе: 2 подхода по 20 повторений 

                          День 2: Икры, Спина, Дельты, Бицепс

                          • Жим штанги от плеч сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
                          • Тяга верхнего блока: 4 подхода по 8-10 повторений
                          • Высокая тяга в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
                          • Разведение гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
                          • Тяга к лицу со скакалкой сидя: 4 подхода по 12–15 повторений 
                          • Сгибание рук на тренажере: 2 подхода по 20 повторений
                          • Подъемы на носки в тренажере: 2 подхода по 20 повторений

                          День 3: Ноги

                          • Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
                          • Обратный выпад с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
                          • Тренажер для разгибания ног: 4 подхода по 8-10 повторений
                          • Сгибание подколенного сухожилия сидя: 4 подхода по 8–10 повторений 
                          • Гакк-приседания в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
                          • Тяги бедрами со штангой: 2 подхода по 20 повторений

                          День 4: ягодицы, грудь, плечи, трицепс

                          • Тяга бедра с гантелями на одной ноге: 4 подхода по 12-15 повторений
                          • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
                          • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
                          • Подъем гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
                          • Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
                          • Палуба обратных грудных мышц: 2 подхода по 20 повторений 
                          • Отжимания на трицепс на блоке: 2 подхода по 20 повторений 

                          День 5: Ноги

                          • Тяга бедрами в тренажере Смита с лентами: 4 подхода по 12–15 повторений
                          • Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
                          • Тренажер для разгибания ног: 4 подхода по 12-15 повторений
                          • Тренажер для сгибания ног лежа: 4 подхода по 12–15 повторений 
                          • Тренажер для отведения ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений 
                          • Тренажер для приведения ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

                          День 6: икры, спина, плечи

                          • Подъемы на носки в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений
                          • Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
                          • Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
                          • Тяга верхнего блока средним хватом: 4 подхода по 12–15 повторений
                          • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
                          • Разведение гантелей в стороны: 4 подхода по 12–15 повторений 
                          • Вертикальный ряд: 2 комплекта по 20 шт.
                          • Жим от плеч в тренажере: 2 подхода по 20 повторений

                          Заключительные мысли

                          Программы бодибилдинга для женщин должны уделять большое внимание ягодицам и плечам, а не другим частям тела. Кроме того, женщины-бодибилдеры должны структурировать свои тренировки по циклам «набора» и «сушки», которые предназначены для наращивания мышечной массы и потери жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивную перегрузку, восстановление и кардио.

                          Об авторе

                          Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях пауэрлифтинга. Он является главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Как спортсмен, он всегда претендовал на известность благодаря жиму лежа, трижды участвуя в чемпионатах мира по жиму лежа и завоевав бронзовую медаль в 2010 году.

                          Шестидневный сплит (с образцом программы) — Elite FTS

                          Я всегда думал, что любая тренировочная программа, которая хорошо работает на этапе жесткой диеты, достойна того, чтобы ее выполнять. Когда у вас мало жира и калорий, а кардиотренировок много, и вы все еще можете немного нарастить или, по крайней мере, сохранить всю свою силу, вы нашли победителя. Для атлетов-натуралов тренировки — это все, на что они могут положиться, чтобы сохранить свою мышечную массу при достижении крайних значений жировых отложений. У нас нет преимуществ экзогенных соединений для защиты мышц, поэтому нам нужно быть более тщательными в наших тренировках, чтобы убедиться, что мы сохраняем силу на последних этапах диеты.

                          ПОСЛЕДНИЕ: Станьте устойчивыми, станьте сильными: жим, тяга и приседания

                          Помните, если вы хотите максимально сохранить мышцы, вам нужно сосредоточить все свои усилия на поддержании силы. Конечно, здесь и там будут небольшие падения (особенно в жимовых упражнениях), но если вы не слишком далеки от своих лучших результатов в общей схеме вещей, и ваша относительная сила растет, вы дела идут хорошо.

                          Самая большая ошибка в тренировках при диете  

                          Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю у тренирующихся, когда они сидят на диете, это то, что они забывают, какой тип тренировок они использовали для наращивания мышечной массы. Слишком часто вы будете видеть, как люди в межсезонье тренируются очень усердно с тяжелыми весами в диапазоне от 5 до 12 повторений, только для того, чтобы все изменить и тренироваться по круговой схеме с легкими весами и минимальным отдыхом, чтобы «максимизировать сжигание жира». Проблема в том, что перегрузка мышц полностью исчезает, и у вашего тела больше нет причин держаться за построенные мышцы. Это когда вы увидите, что люди, сидящие на диете, в конечном итоге выглядят жилистыми, плоскими и просто маленькими. Многое из этого взято из журналов и советов бодибилдеров, сильно накачанных соками, использующих такие соединения, как инсулин, с помощью которых они пытаются добиться большой накачки с помощью гигантских подходов и «перевозки» углеводов в мышцы. Это не работает для среднего атлета-натурала.

                          На что нужно обратить внимание при тренировке во время диеты  

                          Вместо этого вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это на этапах наращивания мышечной массы: с тяжелыми весами и упором на прогрессивное сопротивление. Однако, чтобы сделать это, нам нужно учесть несколько вещей:

                          • Громкость должна быть низкой или умеренной.
                          • Ваша частота должна оставаться высокой.
                          • Нам необходимо обеспечить баланс между тренировочным стрессом и восстановлением.

                          Если мы сможем прибить все три, мы станем победителем.

                          Прогресс моего тренировочного сплита

                          Это именно то, на что мне удалось наткнуться во время диеты для моего следующего шоу по бодибилдингу. Обычно в межсезонье я предпочитаю тренироваться четыре дня в неделю. Я думаю, что для среднестатистического атлета, не употребляющего допинг, четыре дня — идеальное время для тяжелых тренировок, восстановления и продолжения прогресса. В течение 12-18 месяцев до диеты я использовал следующее разделение:

                          • Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
                          • Вторник: OFF
                          • Среда: верхняя часть тела, нижние повторения
                          • Четверг: Выход 9

                          • 13 Четверг. Суббота: грудь, плечи и руки, большее количество повторений

                          • Воскресенье: выходной

                          Примерно через шесть недель диеты я перешел к пятидневному сплиту на следующее:

                          • Понедельник: нижняя часть тела, нижние повторения
                          • Во вторник: верхняя часть тела, нижние повторения
                          • Среда: Выкл
                          • Четверг.
                          • Суббота: спина и плечи, больше повторений
                          • Воскресенье: выходной

                          Я думаю, что при жесткой диете стоит тренироваться немного чаще по нескольким причинам:

                          1. Вы можете немного увеличить громкость в течение недели.
                          2. Позволяет держать еду выше, так как вы будете более активны.
                          3. Вы можете больше сосредоточиться на каждом сеансе. Обычно занятия становятся утомительным, когда калории становятся низкими, поэтому это гарантирует, что каждой мышце будет уделено должное внимание.
                          4. Вы можете чаще запускать синтез мышечного белка, что очень важно при соблюдении диеты.

                          В течение последних шести недель я решил увеличить это число до шести дней в неделю, что я редко делаю с клиентами, но хотел поэкспериментировать. Во время моей последней подготовки к бодибилдингу я использовал аналогичную прогрессию в частоте тренировок, но обнаружил, что, как только я начал тренироваться шесть дней в неделю, моя сила резко упала.

                          Оглядываясь назад, я думаю, что это произошло по следующим трем причинам:

                          1. Громкость была слишком высокой в ​​каждом сеансе. В каждом упражнении было слишком много подходов и повторений, а это означало, что интенсивность упала слишком низко.
                          2. Слишком высокая частота для громкости, которую я использовал. Я тренировал все три раза в неделю с большим объемом, что было катастрофой для восстановления. Помните, что если вы собираетесь использовать высокую частоту, вам нужно использовать более низкую громкость для компенсации.
                          3. Стиль тренировок полностью изменился по сравнению с тем, что я делал в предшествовавшее ему межсезонье.

                          Моя сила не только быстро падала, но и каждую неделю я так быстро становился плоским, что неудивительно, если учесть, что я делал от 30 до 35 подходов за тренировку, все преимущественно в диапазоне от 8 до 12 повторений. Это приводит к большому объему в течение недели, и если у вас нет генетики Арнольда, вы не сможете оправиться от глубокого дефицита.

                          Шестидневный сплит

                          Когда я решил тренироваться шесть дней в неделю, мне нужно было исправить ошибки прошлого раза. Поэтому вместо того, чтобы добавлять объем, я просто разделил тренировку верхней части тела на две части и следовал разделению:

                          .
                          • Понедельник: ноги
                          • Вторник: грудь и руки
                          • Среда: Назад и плечи
                          • Четверг: ноги 9
                          • 1111111121 ГПОД. 0221 Суббота: спина и плечи
                          • Воскресенье: выходной

                          В течение недели я по-прежнему колебался, как мне нравится, начиная неделю с немного меньшего числа повторений и заканчивая большим числом повторений. Единственным другим способом, который я рассматривал, было использование разделения на ноги-тяни-толкай, но, учитывая, что я уже следовал этому разделению на три направления в своей пятидневной программе, я решил оставить его прежним.

                          Поскольку мои результаты были такими хорошими, и я все время сохранял силу и полноту, я хочу дать вам попробовать программу. В прошлом я всегда был приверженцем четырех дней в неделю в межсезонье, но теперь я думаю о том, чтобы попытаться тренироваться на высоких частотах, используя эту систему. Хотя я не буду заниматься шесть дней в неделю, я собираюсь попробовать три раза, один раз, но с добавленными калориями и меньшим количеством кардио, что, надеюсь, должно привести к значительному росту! Прежде чем выкладывать программу, есть несколько нюансов:

                          • Вы должны вести бортовой журнал. Этот стиль обучения требует этого, иначе вы в конечном итоге запутаетесь.
                          • Там, где всего два комплекта, нужно идти напролом с каждым комплектом. Громкость низкая, поэтому ваша интенсивность должна быть высокой.
                          • Свободных приседаний нет. Из-за травм и структурных причин я больше не приседаю со свободным приседанием. Я получаю лучшую стимуляцию ног с помощью хаков, жимов ногами и работы на одной ноге, поэтому в этой программе вы не увидите свободных приседаний.
                          • Подколенные сухожилия, ягодицы и руки немного больше нагружены. Вот почему я выбрал грудь и руки, а не спину и плечи, и почему во многих упражнениях на грудь делается сильный акцент на трицепс.
                          • Экстремальные упражнения на растяжку играют ключевую роль в улучшении вашего восстановления.

                          Образец программы

                          День 1: Ноги
                          1. Сгибание ног с гантелями лежа на наклонной скамье: 1 x 6–10, 1 x 8–12

                          Поставьте скамью на наклонную скамью и сожмите гантель между ногами. Первый подход должен быть максимальным от шести до десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений.

                          1. Румынская становая тяга: 1 x 4-8, 1 x 6-8 с паузой

                          Первый сет должен быть тяжелым сетом из четырех-восьми повторений, выполняемым в обычном режиме. Во втором подходе используйте вес на 10-15% меньше и делайте паузу в каждом повторении в нижней точке на секунду. Думайте о своем первом подходе как о тяжелом нагрузочном подходе, а о втором — как о «выжимании».

                          1. Выпады с гантелями: 2 x 12 на каждую ногу

                          Используйте одинаковый вес для обоих подходов. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Вам нужна хорошая мышечная стимуляция и напряжение здесь через квадрицепсы и ягодицы.

                          1. Жим ногами под углом 45 градусов: 1 x 8-12 с паузой; 1 x15-25 Постоянная

                          После двух-четырех разминочных подходов по 6-10 повторений вы выполняете два подхода. Первый подход должен быть с контролируемой эксцентрикой и паузой внизу для очень тяжелого подхода от 8 до 12. Это должно быть жестоко. Второй подход должен быть на одну-две тарелки легче, но без пауз внизу. Стремитесь к 15-25 повторениям в этом подходе.

                          1. Разгибание ног: 1 x 10-12 и двойной дропсет

                          Здесь вы будете делать один дроп-сет. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в первом подходе, а затем, без отдыха, уменьшите вес на один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Когда вы достигнете отказа, снова опустите один-два колышка и сделайте еще четыре-шесть повторений. Мне нравится делать это, отводя бедра назад, слегка наклоняясь вперед, и с сильным сжатием в каждом повторении.

                          1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 секунд

                          906:07 Сразу после разгибания ног вам предстоит экстремальная растяжка квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.

                          1. Икры стоя: 1 дроп-сет 10/10/10

                          Сделайте один разминочный подход, чтобы накачать икры кровью, а затем выполните один двойной дроп-сет из 10 повторений в каждом, снижая вес на 10%. с каждой каплей. После последнего подхода из 10 повторений задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.

                          День 2: грудь и руки
                          1. Отжимания на брусьях: 3 x 5 с паузой

                          Используйте здесь от трех до пяти разминочных подходов, чтобы набрать вес, а затем сделайте три тяжелых подхода по пять повторений с небольшой паузой в нижней точке, используя тот же вес. через. Не торопитесь с этим; цель здесь большая нагрузка.

                          1. Жим гантелей на низком наклоне или отжимания с поднятыми ногами с отягощением: 1 x 6-8, 1 x 8-12 жим гантелей или 3 x 8-12 отжиманий

                          Я отжимался из-за травмы руки/запястья, которая не позволяла мне выполнять жим гантелей в горизонтальном положении. Без этого я бы выбрал жим гантелей на низком наклоне, но я знаю, что отжимания тоже работают, поэтому я написал это здесь как вариант. Делайте небольшую паузу в каждом повторении.

                          1. Разведения с кабелем: 1 x 20-30 в виде набора «Отдых-Пауза»

                          Как вы это сделаете, зависит от вас. Я использую крючки для троса на запястьях, чтобы обойти травму, но обычные крепления для троса тоже подойдут. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

                          1. DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд

                          Сразу после разведения рук вы начнете экстремальную растяжку груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.  

                          1. Суперсет рук 1: Сгибания рук с прямым грифом или EZ-сгибания стоя с наклоном EZ-стойка на полу: 1 x 6-10, 1 x 8-12

                          Мне нравится сочетать бицепсы и трицепсы в суперсетах с отдыхом от 30 до 60 секунд между ними. Первое упражнение представляет собой сгибание рук с прямым грифом на тросе или EZ-сгибание, выполняемое в одном тяжелом подходе от 6 до 10 с сильным сгибанием в верхней точке, а затем в одном более легком подходе от 8 до 12 повторений. Та же схема повторений используется и для растяжек. С ними используйте бамперные пластины, чтобы вы могли установить его на наклонной скамье, делая паузу в каждом повторении на полу. Если у вас нет доступа к бамперам, вы можете сделать это, лежа на полу с обычными пластинами. Оба в порядке. Ключ — пауза на полу.

                          1. Суперсет рук 2: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье стоя с пуловером PJR: 1 x 8–12, 1 x 10–15

                          Здесь вы снова будете выполнять два подхода в двух разных диапазонах повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку на 10% и сделайте еще несколько повторений. В наклонных сгибаниях сделайте паузу в нижней точке и действительно подчеркните растяжку. После последнего повторения во втором подходе задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. Для пуловеров PJR делайте небольшую паузу в конце каждого повторения. Сразу после последнего повторения подойдите к свободной перекладине примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом в течение 60 секунд.

                          День 3: спина и плечи
                          1. Тяга в наклоне: 1 x 4–6, 1 x 6–10

                          Выполняйте их взрывно и с большим весом. После трех-пяти разминочных подходов сделайте один тяжелый подход из четырех-шести повторений. Во втором подходе уменьшите нагрузку примерно на 10-15% и сделайте подход из 6-10 повторений. Я думаю, что лучшая форма для них где-то посередине. Не будьте слишком строги и не будьте слишком небрежны.

                          1. Подтягивания: с отягощением x 5/4/3/2/1, 2 x максимальный вес тела

                          Мне нравится использовать эту схему повторений с подтягиваниями, особенно во время диеты, так как это одно из немногих упражнений, к которым вы можете добавить больше веса по мере продвижения диеты. Это хороший умственный трюк, чтобы поддерживать мотивацию, и я получил его от Пола Картера. Вы будете добавлять вес в каждом подходе к тяжелому одиночному (не максимальному). Если вы читали мой блог, то знаете, что я не фанат упорных повторений для прогресса подтягиваний. После верхнего сингла выполните два подхода на максимальное количество повторений с собственным весом с двухминутным отдыхом между ними.

                          1. Тренажер с упором на грудь Ряд: 1 x 5-8, 1 x 8-12

                          Это зависит от имеющегося у вас тренажера. Здесь я использую угловую тяговую машину с опорой на грудь. Любая экипировка Hammer Strength также должна быть идеальной. Выполните один тяжелый подход из пяти-восьми повторений, а затем уменьшите вес на 10-15% и нацельтесь на 8-12 повторений во втором подходе. Делайте это строго.

                          1. Взвешенный вис: 1 x 60 секунд

                          Сразу после тяги вам предстоит экстремальная растяжка для широчайших. Свисните с перекладины хватом сверху шире плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.

                          1. Жим от плеч в тренажере: 1 x 6–8, 1 x 8–12

                          Выполните несколько разминочных подходов, чтобы накачать кровь в плечи, а затем стремитесь к тяжелому подходу из шести-восьми повторений. набором от восьми до 12 с меньшим весом на 10–15%. Контролируйте негатив на них.

                          1. Боковые отводы на одну руку с тросом: 1 x 12–15, 2 x 10–12

                          Используйте крепление для троса; вы собираетесь сделать один подход от 12 до 15 повторений, а затем два подхода от 10 до 12 повторений с немного большим весом. Двигайтесь вперед и назад между руками без отдыха.

                          1. Трос Согнутые боковые стороны: 3 x 10-15

                          Используйте кабельное крепление; здесь вы сделаете три подхода по 10–15 повторений, двигаясь вперед и назад между руками без отдыха. Расположитесь так, чтобы вы были полностью параллельны в наклоне, и позволяйте тросу растягивать заднюю дельту в каждом повторении.

                          1. Шраги на тренажере: 1 x 15-20 в виде набора отдыха-паузы

                          Вы можете использовать шраги стоя или тяжелую штангу. Ключевым моментом здесь является выполнение одного подхода с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 8-10 повторениям в первом подходе, со счетом от 3 до 5 в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к трем-пяти повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к 3-5 повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.  

                          1. Подъемы на носки сидя: 3 x 12-15

                          Ничего особенного. Всего три жестких подхода по 12-15 повторений с минутным отдыхом между ними. После последнего подхода растягивайте икры в нижней части в течение 60 секунд.

                          День 4: ноги
                          1. Сгибание ног лежа: 1 x 6-10, 1 x 8-12

                          Первый подход должен состоять из шести-десяти повторений. Ваш второй подход должен быть с меньшим весом примерно на 10-15% и в диапазоне от 8 до 12 повторений. Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног лежа, снова используйте гантели, но на этот раз для разнообразия используйте скамью на горизонтальной скамье.

                          1. Румынская становая тяга с гантелями с лентой: 2 x 8-12 с паузой

                          Наденьте на шею петлю со средним сопротивлением и встаньте на нее ногами. Выполните два подхода по восемь-двенадцать повторений с твердой паузой в одну-две секунды в конце каждого повторения. Сильно сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения.  

                          1. Обратные выпады с дефицитом гантели: 2 x 12 на каждую ногу

                          Используйте одинаковый вес в обоих подходах. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми, но не до отказа. Делайте небольшую паузу в конце каждого повторения и тяните переднюю ногу в каждом повторении.

                          1. Гакк-приседания: 1 x 6-10, 1 x 10-15

                          После двух-четырех разминочных подходов по 6-10 повторений вы должны выполнить два подхода. Первый подход должен быть очень тяжелым, от 6 до 10 повторений. Второй подход должен быть на 10-20% легче, стремясь к подходу от 10 до 15 повторений. Нажимайте на них.

                          1. Разгибание ног: 1 x 20-30 как сет с отдыхом и паузой

                          Выполните здесь один сет с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с сильным сжатием в верхней точке каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

                          1. DC Экстремальная растяжка квадрицепсов: 1 x 60 секунд

                          Сразу после разгибания ног вы приступите к экстремальной растяжке квадрицепсов. Держите бедра приподнятыми, постарайтесь свести колени вместе и отклонитесь назад, чтобы максимально растянуть квадрицепсы. Это будет больно, но продержитесь хотя бы 60 секунд.

                          День 5: грудь и руки  
                          1. Отжимания на кольцах: 3 x 10-15

                          Если вы еще не пробовали их, приготовьтесь к отличному грудному насосу. Расположите их широко, чтобы вы могли заставить грудные мышцы работать больше, и, если возможно, приподнимите ноги. Внизу расправьте кольца широко, а вверху сблизьте их. Выполните три подхода по 10–15 повторений с двухминутным отдыхом.

                          1. Наклоны со штангой (любой вариант штанги, который вам нравится) или отжимания на брусьях: 1 x 6–8, 1 x 8–12 отжиманий со штангой или 3 x 8 отжиманий на брусьях 

                          Я использовал отжимания из-за травмы руки/запястья, из-за которой я не могу выполнять тяжелый жим со штангой в руке. Без этого я бы выбрал нижний жим штанги, но я знаю, что отжимания на брусьях тоже работают, поэтому я написал его здесь как вариант, которому я следовал. Если вы отжимаетесь, сделайте три подхода по восемь повторений подряд. Если жим штанги, выполните один тяжелый подход из шести-восьми повторений и один более легкий подход из восьми-двенадцати повторений.

                          1. Разведение рук с кабелем: 1 x 20-30 как набор отдыха-паузы

                          Суть в том, чтобы использовать вариант, отличный от того, который вы использовали в первый день недели. Я использовал крючки стоя в один день, а затем лежа на полу на второй день. Ключ, несмотря ни на что, состоит в том, чтобы выполнить один набор отдыха с паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе с паузой как в сокращенном, так и в растянутом положении. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к четырем-шести повторениям.

                          1. DC Экстремальная растяжка груди: 1 x 60 секунд

                          Сразу после разведения рук вы начнете экстремальную растяжку груди. Расположите гантели посередине между разведением рук и жимом гантелей, используя нейтральный хват. Держите грудь приподнятой и все время сводите лопатки вместе. Стремитесь к где-нибудь между 60 и 90 секундами здесь.

                          1. Суперсет рук 1: 2 x 10–12 сгибаний рук с гантелями и 2 x 10–12 отжиманий от грифа

                          Первое упражнение — сгибание рук с гантелями в виде паука, выполняемое в двух подходах по 10–12 повторений с одинаковым весом. Ожидайте падения во втором сете. Тот же принцип применим и к отжиманиям, но в диапазоне от 12 до 15 повторений. В обоих случаях выполняйте жесткие сгибания в сокращенном положении.

                          1. Суперсет рук 2: 2 x 10-12 сгибаний рук на наклонной скамье и 2 x 12-15 разгибаний кабеля над головой с коленями

                          Как и в предыдущей паре, вы будете выполнять два подхода в том же диапазоне повторений с тем же весом, ожидая снижения от первого ко второму сету. Делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении для обоих упражнений, сжимая противоположные мышцы при растяжке. После последнего повторения второго сета на сгибания рук задержитесь в нижнем положении на 30–60 секунд, напрягая трицепсы. После последнего повторения второго сета разгибаний задержитесь в растянутом положении на 30 секунд, а затем перейдите к свободному грифу примерно на уровне груди и выполните растяжку трицепсов с собственным весом еще 30 секунд.

                          День 6: Спина и плечи  
                          1. Подтягивания на кольцах: 50 повторений, 60 секунд отдыха

                          Вы должны стремиться к 50 повторениям в как можно меньшем числе подходов, не делая ни одного подхода, кроме последнего до отказа. Используйте 60 секунд между каждым мини-сетом. Ожидайте большой спад, что-то вроде 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Это нормально. Позвольте рукам двигаться естественно, когда вы подтягиваетесь.

                          1. Тяга локтей наружу с опорой на грудь (гантели или тренажер): 1 x 8–10, 1 x 10–12 с паузой

                          Здесь мы хотим проработать верхнюю часть спины. В первом сете вы будете стремиться к тяжелому сету из восьми-десяти повторений. Во второй раз уменьшите нагрузку на 15–20 % и стремитесь к 10–12 повторениям, но на этот раз делайте паузы как в растянутом, так и в сокращенном положении. Сделайте их очень строгими и сосредоточьтесь на правильных мышцах.

                          1. Ряды Данте: 1 x 25-35 как набор отдыха-паузы  

                          Закрепите ноги на чем-нибудь на канатной машине, держите тело параллельно земле и используйте для этого веревочное крепление. Подчеркните негатив и делайте большую растяжку в каждом повторении. Сосредоточьтесь на раскрытии плеч здесь. Вы собираетесь выполнить здесь один подход с отдыхом и паузой. Вы должны стремиться к 10-15 повторениям в первом подходе. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-восьми повторениям. Снова отдохните 30 секунд, прежде чем выполнить последний подход, стремясь к пяти-восьми повторениям.

                          1. Вис с отягощением: 1 x 60 секунд  

                          Сразу после тяги вам предстоит экстремальная растяжка для широчайших. Свисните с перекладины хватом сверху шире ширины плеч и постарайтесь максимально расслабиться в течение 60–90 секунд. Добавляйте вес, как только сможете выполнять упражнения с собственным весом от 60 до 90 секунд.

                          1. Махи дельтами сзади: 3 x 25

                          Используя тяжелый вес и контролируемый импульс, выполните три подхода по 25 повторений с 60-секундным отдыхом. Старайтесь в каждом повторении «отжиматься», используя задние дельты.

                          1. Гантели сидя Шесть способов: 3 x 10

                          Используйте для этих упражнений легкие веса и сосредоточьтесь на максимальной стимуляции дельт. Подойдите к боку, поднимите их перед собой, затем над головой, затем снова опустите так же. Сделайте три подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом.  

                          1. Жим гантелей от плеч сидя: 1 x 30-40 как сет с отдыхом и паузой

                          Это не будет тяжелым после всех остальных движений плеч, но будет тяжело. Стремитесь достичь отказа после 15-20 повторений в первом подходе. Отдохните 30 секунд и повторите снова, стремясь к четырем-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, где вы, вероятно, сократитесь до трех-пяти повторений.

                          1. Шраги сидя: 1 x 20-30 как подход отдых-пауза

                          Сядьте на край скамьи с гантелями и выполните один подход отдых-пауза из 20-30 повторений. Вы должны стремиться сделать от 10 до 15 повторений в первом подходе со счетом от двух до трех в верхней части каждого повторения. Достигнув отказа, отдохните 30 секунд и продолжайте снова, стремясь к пяти-шести повторениям. Снова отдохните 30 секунд перед выполнением последнего подхода, стремясь к пяти-шести повторениям. Работайте с большим весом и используйте полный диапазон движений.  

                          1. Жим ногами Икры: 3 x 1 минута с нагрузкой, 1 минута с перерывом

                          Используйте для этих целей горизонтальный жим ногами. Сделайте один разминочный сет, чтобы получить немного крови в икрах, и, используя вес, который вы можете сделать от 12 до 15 раз, выполняйте подходы по одной минуте с перерывом в одну минуту в течение трех раундов. К концу, вы можете просто делать частичные. После последней минуты задержитесь в растянутом положении на 60 секунд.

                          Акаш Вагела специализируется на преобразовании тел городских руководителей, генеральных директоров, актеров, спортсменов и обычных людей, которые хотят быть в лучшей форме в своей жизни. Он сочетает научные знания, подтвержденные его первоклассной спортивной степенью, полученной в Бирмингемском университете, с практическим опытом успешных соревнований как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге, чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время для своих клиентов.

                          Как привести себя в форму за две недели

                          Признание: спортзалы меня пугают. Тренеры меня пугают. Силовые тренажеры меня пугают. Или хотя бы они сделали . Я была девушкой в ​​последнем ряду велотренажеров или спряталась в углу буткемпа, отчаянно желая быть невидимой. Тренировки были необходимы — для моего здоровья, как физического, так и умственного, — но пугающая задача просто делать это и преодолевать мою неуверенность заставляла меня застрять в бесконечном цикле фитнес-программы «стоп-старт».

                          В конце очень, очень тяжелых двух недель я потерял шесть фунтов и два дюйма в талии.

                          Все немного изменилось, когда в ноябре прошлого года я поставил перед собой задачу пробежать Нью-Йоркский марафон. В течение четырех месяцев я бегал по крайней мере три раза в неделю (к концу это означало до 18 миль за раз!). Как и ожидалось, я пересек финишную черту со словами: «Ты ТАКАЯ сука!» ментальности, но моя спина и колени были разрушены из-за чрезмерной компенсации, потому что я толкал свое тело, не нарастив мышечной поддержки. 0003

                          Потом целый месяц не тренировался.

                          В качестве толчка к моему вечному (но никогда не выполненному) новогоднему решению «больше заниматься спортом» я хотел доказать себе, что могу сделать тренировки стилем жизни, а не особым случаем. Я хотел стать сильнее. Я не буду лгать и говорить, что я не хотел также видеть себя более подтянутым в облегающей одежде (конечно, я хотел), но больше всего я решил, что хочу чувствовать больше контроля над своим телом. Я хотел научиться дисциплине. Я хотел избавиться от своей одержимости сахаром. Я хотел привести себя в форму – быстро. Итак, я сразу же погрузился в 14-дневный челлендж по трансформации, созданный знаменитым тренером Нго Окафором, который тренирует таких, как Брук Шилдс, Хелена Кристенсен и Наоми Кэмпбелл. Он и еще один тренер, Шон Уэбб, взяли меня под свое крыло в новом спортзале своего Окафора в районе Флэтайрон в Нью-Йорке, Iconoclast.

                          Посмотреть полный пост в Instagram

                          В конце очень, очень тяжелых двух недель я потерял шесть фунтов, на два дюйма меньше талии, и понял, что действительно могу отказаться от сахара. Я тренировался почти по два часа в день, каждый день, точно так же, как могли бы его знаменитые клиенты — что-то, что вряд ли можно назвать устойчивым для среднего человека, — но полное погружение помогло мне наконец сделать упражнения частью моей повседневной жизни.

                          «Я занимаюсь этим годами, играя с комбинациями упражнений, чтобы найти комбинацию, которая поможет клиентам быстрее выглядеть лучше. Сначала я проверяю это на себе, — говорит мне Окафор. Одним из катализаторов создания этой программы было то, что около года назад у него был клиент, который был актером и готовился к телевизионному эпизоду, в котором его персонаж все время будет обнаженным. Они работали вместе в течение трех недель, чтобы получить результаты. «Только когда у меня были такие конечные краткосрочные быстрые цели, как эта, я действительно начал воплощать план трансформации в формат», — говорит Окафор.

                          Вот как прошли мои две недели.

                          Предоставлено

                          Th e P lan

                          Я буду тренироваться каждый божий день в течение 14 дней. В будние дни я приходил в Iconoclast, чтобы тренироваться с Нго или Шоном, а по выходным мне давали указания ходить на кардиотренировки вроде SoulCycle. Выходных не было, и я должен был следовать элиминационной диете, при которой я отказывался от рафинированных углеводов, сахара (даже фруктов), молочных продуктов, алкоголя и придерживался только овощей (но не крахмалистых, таких как сладкий картофель) и нежирного мяса.

                          «Ключевым моментом является то, что радикальное преобразование должно стать толчком к перезагрузке вашей системы», — говорит мне Окафор. Это звучало именно то, что я искал.

                          Посмотреть полную публикацию в Instagram

                          The Wor kouts

                          Каждое утро в 7:30 я начинал с 10-минутной кардио-разминки на эллиптическом тренажере. Затем мы сразу переходили к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), которая включала выполнение четырех упражнений с чередованием кардио в перерывах между ними. Я пытался пройти круги три-четыре раза. Я закончил с 30-минутным кардио, что увеличило время моей тренировки минимум до полутора часов. Каждый день мы чередовали дни верхней части тела и дни нижней части тела.

                          В то время как люди склонны отдавать предпочтение тренировкам с отягощениями или , Окафор разработал программу, включающую оба варианта, чтобы ваш сердечный ритм постоянно оставался высоким во время тренировки. «Я повышаю частоту сердечных сокращений выше, чем обычно, если бы вы просто поднимали тяжести, выполняя кардио-всплески, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, строить и восстанавливать», — объясняет он. «Похоже, что вы в основном бегаете в течение 60 минут». Это точное описание того, что я чувствовал на каждом сеансе.

                          Это был огромный сдвиг по сравнению со строгой беговой рутиной, которой я следовал раньше, но в конечном итоге лучше для моих склонных к травмам коленей и голеней. «Вы получаете только половину выгоды», — объясняет он. «Если вы добавите к этому силовые тренировки, ваше кардио станет лучше, и вы станете сильнее, поэтому вы не получите травму».

                            Вот пример того, как будет выглядеть день ног только с собственным весом:

                            • Прогулка боком по коридору и обратно с эластичной лентой на бедрах
                            • 20 приседаний с эспандером
                            • Выпады по коридору и обратно
                            • 20 ягодичных мостиков на одной ноге с каждой стороны
                            • 60-секундная планка
                            • 20 касаний пальцев ног
                            • 30-секундный спринт, 30 секунд отдыха, три раза
                            • Повторить схему 3-4 раза.
                            • 30 минут на кардиотренажере

                            Вот как будет выглядеть день для верхней части тела:

                            • 20 подъемов на бицепс
                            • 20 отжиманий на трицепс
                            • 20 подтягиваний широчайших
                            • 20 отжиманий
                            • 20 отжиманий на трицепс
                            • Бег на беговой дорожке в течение трех минут: начните со скорости 6 миль в час, 4 наклона в минуту, 6,5 миль в час 6 наклонов в течение одной минуты; 7 миль в час, 6 наклонов в течение одной минуты
                            • 30 минут на кардиотренажере

                            Предоставлено

                            Питание

                            Питание будет самым большим и самым сложным компонентом плана трансформации. Видите ли, я не ела ничего «чистого» или «здорового» для начала. У меня 9 баллов.0607 безумный сладкоежка. Дошло до того, что я тянулся за чем-нибудь, чем-нибудь сладким, каждый час рабочего дня. И тяга была постоянной. Я также в полной мере воспользовался всеми преимуществами углеводной загрузки, которую вам рекомендуется делать перед марафоном, и это сделало меня очень зависимым от употребления углеводов иногда три раза в день: хлеб, рис, макароны, что угодно. Я тоже большой любитель молочных продуктов. Сыр! Мороженое! Небеса.

                            Не было никакой конкретной диеты, например, кето или палео. Мне просто нужно было научиться сопротивляться употреблению любых рафинированных углеводов, молочных продуктов, подсластителей, фруктов, бобовых, бобовых, кукурузы и напитков, кроме воды или черного кофе. Однажды я перестал сосредотачиваться на том, что я не мог иметь , я действительно понял, что могу иметь много разнообразия в своей еде, которая в основном состояла из овощей и белка.

                            «В первые несколько дней вы можете почувствовать небольшую нехватку энергии, но я обещаю, что вы будете приятно удивлены тем, как быстро ваше тело адаптируется к среде с низким содержанием углеводов, и вам также понравится, как вы себя чувствуете, когда вы прогресс на второй неделе», — написал мне Окафор в своих инструкциях. «Просто наполните половину своей тарелки (тарелку обычного размера, а не одну из тех массивных тарелок, которые вы получаете, когда едите в ресторане) нежирным белком и половину своей тарелки овощами».

                            One Day of Meals
                            ЗАВТРАК

                            Одна чашка простой овсянки.

                            Кристина Родульфо
                            ОБЕД

                            1 1/2 больших фрикадельки из индейки/овощей с тушеной брокколи и стручковой фасолью.

                            Кристина Родульфо
                            ЗАКУСКА

                            Горсть простого миндаля.

                            УЖИН

                            Запеченная куриная грудка с бальзамическим соусом и жареной брюссельской капустой (лимонный сок для вкуса).

                            Кристина Родульфо

                            Чего ожидать


                            Окафор предупредил меня, что первой корректировкой в ​​ходе этой программы будет отказ от сахара. «Потребление меньшего количества калорий, чем обычно, может сделать вас вялым. Вы устали, и ваше тело истощено, и вам просто трудно продержаться в течение дня», — предупредил он меня. В первые три дня 14-дневной программы я чувствовал отказ от сахара — тяжело. Я был сонным и медлительным, и моя тяга была такой, такой плохой. Я почувствовал тупую, ноющую головную боль в левом виске, которая сохранялась день и ночь. Не помогало и то, что офисные дни рождения и праздничные доставки десертов в моем случае означали изобилие сахара. Я справилась, и к концу первой недели мое тело адаптировалось. Отказываться от сладкого становилось все легче и легче.

                            Чудесным образом сократить потребление углеводов, молочных продуктов и других запрещенных продуктов оказалось намного проще. Кроме того, отказ от алкоголя был более раздражающим, если уж на то пошло, так как моя работа приводит меня к множеству социальных ситуаций, в которых ожидается употребление алкоголя. Зельтер и лайм стали моими лучшими друзьями.

                            Посмотреть полную публикацию в Instagram

                            Другая трудная часть программы заключалась в том, чтобы приспособиться к самим тренировкам и их быстрому темпу. «На самом деле отдыха нет, и это делается таким образом, что ваше тело утомляется, ваши легкие утомляются — у вас может закружиться голова», — сказал Окафор. Это именно то, что произошло на моей первой тренировке с ним, которая была сфокусирована на ногах. К концу я действительно почувствовал тошноту, и мне пришлось лечь на пол с поднятыми ногами, чтобы кровь прилила обратно к верхней части тела.

                            Со временем я смогу выполнять упражнения быстрее, с интервалом в несколько секунд вместо минут. Я заметил изменения в своей силе, быстрые (например, на первой неделе я едва мог сделать пять обычных отжиманий, на второй неделе я делал 20 подряд). Даже глядя в зеркало, я мог сказать, что мои плечи, руки и спина стали более очерченными, в то время как мои ягодицы выглядели более приподнятыми, а ноги и талия в целом казались урезанными.

                            «Когда на тело давишь, оно либо ломается, либо приспосабливается. Этого давления было достаточно, чтобы ваше тело адаптировалось, и оно делает это так быстро, потому что хочет жить», — объяснил Окафор. «Мы боимся боли и суровости любой ситуации, но чего мы не осознаем, так это того, насколько устойчиво человеческое тело и насколько оно умно».

                            Courtesy

                            Вывод

                            После двух трудных недель я в конце концов потерял шесть фунтов, два дюйма в талии (девять дюймов в целом), и я мог увидеть изменения. Друзья и коллеги тоже. Мое лицо похудело. Мой живот сжался. Даже мои бедра стали стройнее. Самое главное, я чувствовал себя великим .

                            Я больше не позволяю страху подавлять меня всякий раз, когда захожу в спортзал. Я чувствую себя более уверенно, используя тренажеры и веса, и теперь знаю не только, что делать, но и какие упражнения лучше всего сочетаются друг с другом и наиболее эффективны. Через месяц после проекта я постоянно тренируюсь с отягощениями три раза в неделю, получая удовольствие каждый раз, когда я увеличиваю вес или выполняю больше повторений, чем за неделю до этого.

                            Тем не менее, мне было чрезвычайно трудно уложиться в работу хотя бы полтора часа, по крайней мере, пять дней в неделю с моим очень плотным рабочим графиком. Если у вас нет безумно гибкого графика или полного контроля над структурой вашего дня (как могут иметь только богатые и знаменитые), это изнурительное обязательство и определенно неприемлемо для среднего человека, чья работа не требует от него быть в супер форме. Однако я мог видеть, как кто-то делает это в краткосрочной перспективе перед свадьбой или другим большим событием.

                            Я меньше чувствую себя жертвой своих желаний.

                            Хотя я никогда не стал бы добровольно ограничивать себя во всем удовольствии, которое я получаю от еды навсегда, мне было неинтересно идти на свидание и пить сельтерскую воду, и время, когда я мог есть только китайскую капусту, когда мои коллеги перехватывали обед в димсаме место было довольно трагичным — я меньше чувствую себя жертвой своих желаний. Я лучше контролирую свои привычки в еде, чем когда-либо. Во время эксперимента я фактически готовил дома и готовил обед заранее, вместо того, чтобы прибегать к бесшовным. Я также узнал, что то, что я ем, оказывает самое большое влияние на то, как я выгляжу и чувствую. Я мог бы пробегать более 30 миль в неделю (как во время подготовки к марафону), но если я не обращаю внимания на то, что я ем, я отменяю свою тяжелую работу.

                            Эксперимент закончился как раз перед большой праздничной вечеринкой, которую я устраивал. Я выбрала самое крошечное серебряное платье, надеясь показать свои результаты. За неделю до этого он был крошечным, но на этот раз он легко соскользнул. Всю ночь друзья комментировали не только то, как я выгляжу, но и то, сколько уверенности я излучаю, доказав себе свою силу. Хотя я определенно планировал пройти все тренировки, которые я выучил, и сразу же записался в тренажерный зал, чтобы продолжать заниматься, я ослабил строгие правила питания. На той праздничной вечеринке я, лишенный углеводов, с удовольствием съел спагетти.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>