Программа тренировок день через день: 4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Программы тренировокПрограммы на массу

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
   
2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
   
3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение.

Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания.

Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по

10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1

подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

• Рост мышц и количество повторений
  
• Питание для набора мышечной массы
  
• ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста

18.07.16

48

279 961

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода

Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода

Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода

Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

• Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
• В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
• Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Workouts– Street Parking

Вы когда-нибудь начинали фитнес-программу только для того, чтобы обнаружить, что тренировки были слишком сложными, недостижимыми и неинтересными? Мы понимаем.

Упражнения Street Parking разработаны простыми и увлекательными, а варианты доступны для всех уровней опыта и целей. Они могут быть выполнены с использованием крайне ограниченного оборудования, в очень небольшом пространстве и в короткие сроки, если это необходимо. Но для тех, у кого есть доступ к большему количеству оборудования, больше времени на тренировки или более конкретные цели, у нас есть и это.

Образец ежедневных тренировок

Три различных варианта тренировок ЕЖЕДНЕВНО, чтобы вы могли найти то, что подходит для вашего оборудования. Есть все? Выбери любимую на день!

Тренировки для тех, у кого есть только пара гантелей.

Тренировки для тех, у кого есть штанга, пластины и, возможно, турник.

Тренировки для тех, у кого есть все — оборудование и место!

Тренировки для начинающих, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после болезни/травмы.

Тренировки для тех, у кого есть только пара гантелей.

Тренировки для тех, у кого есть штанга, пластины и, возможно, турник.

Тренировки для тех, у кого есть все — оборудование и место!

Тренировки для начинающих, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после болезни/травмы.

Тренировки для тех, у кого есть только пара гантелей.

Тренировки для тех, у кого есть штанга, пластины и, возможно, турник.

Тренировки для тех, у кого есть все — оборудование и место!

Тренировки для начинающих, пожилых людей или тех, кто восстанавливается после болезни/травмы.

Образцы ежедневных тренировок

Программы A, B и C не являются УРОВНЯМИ. На самом деле, многие давние участники SP скажут вам, что самый простой вариант с гантелями часто является самым сложным. Помимо вариантов оборудования, каждая ежедневная тренировка будет сопровождаться множеством других вариантов настройки для каждого движения, чтобы вы могли выбрать вариант, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки и оборудованию.

Программа Street Parking SHIFT — более простая версия ежедневной тренировки. Эти тренировки отлично подходят для тех, кто плохо знаком с этим типом тренировок, вернувшихся после болезни/травмы, беременных/послеродовых, пожилых людей или даже ваших детей!

Образец тренировки по сменам

Программа SHIFT для парковки на улице — более простая версия ежедневной тренировки. Эти тренировки отлично подходят для тех, кто плохо знаком с этим типом тренировок, вернувшихся после болезни/травмы, беременных/послеродовых, пожилых людей или даже ваших детей!

Образец ежедневных тренировок

Возможно, нас не будет рядом, чтобы подбодрить вас, но вы не одиноки. Каждая тренировка по уличной парковке сопровождается подробными советами от тренеров по уличной парковке, чтобы убедиться, что вы достигнете желаемого стимула в течение дня. Время забитых голов, советы по движениям, инструкции по темпу и стратегии — все это часть того, что вы получаете каждый день в качестве участника Street Parking.

Хочешь стать сильнее? Сделать первое подтягивание? Повысить выносливость? Может быть, вам просто нравится тяжелоатлетический спорт или вы хотите бросить мешок с песком на заднем дворе. Мы считаем, что постоянства легче достичь, когда вы получаете удовольствие от тренировок. И все разные.

Все дополнительные программы, перечисленные ниже, включены в вашу подписку Street Parking.

Хотите стать сильнее? Независимо от того, есть ли у вас стойка для приседаний и штанга или просто пара гантелей, у нас есть много вариантов для вас, чтобы набрать и сохранить силу!

Начальная сила

• Силовая программа, разработанная Марком Риппето. Она известна как одна из лучших, но в то же время самых простых программ. Эта программа отлично подходит для начинающих или опытных силовых атлетов!

Приседания на 20 повторений

• Приседания на 20 повторений без перерыва – 1 занятие в неделю – каждый раз добавляя вес. Одна из наших ЛЮБИМЫХ силовых программ, которая кажется слишком простой, чтобы быть правдой.

Street Parking Power

• Серия 30-минутных занятий по пауэрлифтингу, разработанных для того, чтобы помочь вам развить общую силу всего за 1-2 занятия в неделю. Основными упражнениями являются приседания со спиной, становая тяга и жим лежа, но мы также включаем жим над головой, приседания со штангой на груди и другие вспомогательные упражнения.

Сила гантелей

• Эта гантель «время под напряжением» заставит вас задуматься о том, насколько вы на самом деле сильны! Сила с гантелями предназначена для тех, кто хочет стать сильнее, но может не иметь доступа к штанге или стойке. Эта программа также отлично подходит для тех, кто не чувствует себя комфортно со штангой, не должен чрезмерно нагружать суставы или просто хочет развить силу новым и ОЧЕНЬ сложным способом.

Улица Парковка Олы

• Эта программа предлагает простой способ развить технику и результативность олимпийской тяжелой атлетики за счет 2-3 специальных занятий в неделю.

Oly EMOM

• Программа Oly EMOM (Каждая минута в минуту) предназначена для тех, кто любит олимпийские упражнения, толчки и рывки, и кто хочет включить их в свои тренировки, эффективно используя свое время с всего два занятия в неделю.

Suns Out Guns Out

• Изолированные тренировки для верхней части тела (стиль бодибилдинга), направленные на увеличение мышечной массы, силы и выносливости. Каждый сеанс занимает около 20-30 минут.

Butts & Guts

• Название говорит само за себя! Тренировки нижней части тела и кора направлены на увеличение мышечной силы и выносливости ягодичных и подколенных сухожилий, а также на развитие более сильного и стабильного кора.

Если вы хотите поработать над своей выносливостью или подготовиться к 5 км или полумарафону, у нас есть варианты для вас!

Выносливость

• Увеличьте свои аэробные способности в беге, гребле или на велосипеде с помощью этих еженедельных занятий. В этой программе вы найдете хорошее сочетание высокоинтенсивных интервалов и стабильного кардио. Продолжительность сеансов от 30 минут до 1 часа.

Street Parking + Aerobic Capacity Программа 5k

• Программа 5k, разработанная Крисом Хиншоу, владельцем Aerobic Capacity. Программа разработана таким образом, чтобы каждый мог следовать ей, используя процент от 100% усилия и темпы RPE (степень воспринимаемой нагрузки).

Программа для полумарафонцев

• Разработана, чтобы помочь людям с умеренными беговыми и кардиотренировками подготовиться к полумарафону за 6 недель. В нем вы найдете 3 дня бега, 2 дня без тренировок и 2 дня отдыха/восстановления.

Хотите поработать над отжиманиями? Может быть, сделать свой первый подтягиваться? Ниже приведены некоторые простые программы развития навыков с собственным весом, которым вы можете легко следовать и наращивать силу для этих движений.

Сила собственного веса

Первое отжимание

• Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первое полноценное отжимание с пальцев ног за три занятия по 10–15 минут в неделю.

Отжимания на выносливость

• Эта программа предназначена для увеличения общего количества отжиманий, которые вы можете сделать, и позволяет вам делать больше подходов с меньшим отдыхом между ними!

Строгие подтягивания

• Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первое строгое подтягивание. Это три 10-15-минутных сеанса в неделю и множество вариантов настройки. Конечно, вам понадобится турник!

Подтягивания разгибом

• Эта программа предназначена для того, чтобы помочь вам выполнить первое подтягивание разгибом с правильной техникой.

Подтягивания киппингом на выносливость

• Разработаны для того, чтобы помочь вам выполнять большие подходы подтягиваний киппингом с меньшим отдыхом между подходами. Это 3 коротких занятия в неделю и для людей, которые уже могут сделать пару хороших подтягиваний киппингом.

Программа Toes to Bar

• Хотите соединить повторения пальцев ног со штангой или сделать ваши пальцы ног со штангой намного более эффективными? Эта 6-недельная программа для вас!

Ищете разнообразия в тренировках? Хватай мешок с песком или даже бро, чтобы все перемешать!

Программы Bro Sessions

• Bro Sessions V1: Эта серия тренировок направлена ​​на увеличение мышц, мышечной выносливости и построение этого двигателя. это можно сделать в одиночку, или вы можете сделать это с вашими любимыми «братанами».
• Bro Sessions V2: Дополнительные 8 тренировок, сохраняющие дух первого тома программы Bro Session; сила встречается с интенсивностью.
• Bro Sessions V3: В этой серии мы добавили несколько упражнений с отягощениями для нижней части тела!

Мешок с песком

• Мешок с песком — незаменимая вещь для уличной парковки! Упражнения Street Parking Sandbag — отличный способ сменить обстановку, получить удовольствие от перемещения странного, нестабильного груза и отвлечься от старой доброй тяжелой работы!

Военная программа подготовки к PT разработана для наших военнослужащих, находящихся на действительной службе, чтобы подготовить вас к экзамену по физической подготовке. Программа подготовки к ACFT — это 6-недельная программа, которая подготовит вас к успеху.

Военная подготовка к физической подготовке

• Эта программа предназначена для наших военнослужащих, находящихся на действительной военной службе, чтобы подготовить вас к экзамену по физической подготовке. Он будет сосредоточен на развитии силы, мышечной выносливости и аэробных способностей с использованием тех же навыков, что и в тестах: бег, отжимания, приседания и, возможно, подтягивания. Это будет полезно при подготовке к текущим тестам физической подготовки армии, ВВС, морской пехоты, береговой охраны, национальной гвардии и флота.

ACFT Prep

• Эта программа поможет вам подготовиться к армейскому тесту боевой пригодности. Эта программа поможет определить и развить любые конкретные области, в которых могут быть некоторые возможности для улучшения.

30-минутная программа фитнеса

Отзыв от Poonam Sachdev от 22 февраля 2022 г.

Думаете, у вас нет времени на тренировки? Вы делаете. Интенсивность тренировки — вот что важно. Кратковременная высокоинтенсивная тренировка ускоряет обмен веществ и тонизирует мышцы. Двигайтесь с этой 30-минутной «быстрой» тренировкой, которая включает в себя кардио и силовые тренировки.

Если вы новичок в занятиях спортом, мужчина старше 45 лет или женщина старше 55 лет, или у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом фитнес-программы.

Если вы новичок в этом деле, начните с варианта приседаний для начинающих с использованием мяча для упражнений. Встаньте у стены с мячом у поясницы, ноги на ширине плеч и вытянуты вперед. Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайте тело, сгибая бедра и колени, опуская ягодицы к полу; медленно вернуться в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Когда будете готовы, попробуйте приседать без фитбола. Для хорошей формы: держите ноги на ширине плеч, спина прямая. Согните колени и опустите ягодицы, как будто вы садитесь, держа колени над лодыжками. Обратите внимание, что на «неправильной» картинке колени слишком далеко выдвинуты вперед. Чтобы проработать больше групп мышц за меньшее время, добавьте одновременно жим над головой. С гантелями в каждой руке поднимитесь из положения приседа и вытолкните гантели над головой ладонями наружу. Сделайте 10 раз.

Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите тело к полу, колено передней ноги на уровне лодыжки, колено задней ноги должно быть направлено к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите, шагнув вперед другой ногой. Чтобы усложнить задачу, возьмите свободный вес обеими руками и завершите выпад вращением туловища, поворачивая тело к передней ноге. Сделайте по 10 раз на каждую сторону.

Чтобы выполнить становую тягу со штангой или свободными весами, встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах, двигая бедрами назад, когда вы опускаете верхнюю часть тела параллельно полу. Держите ноги прямо, не блокируя колени, и держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Опустите вес чуть ниже колен, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Мостик задействует ягодичные мышцы (ягодицы), подколенные сухожилия и кор. Лежа на спине, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч, оторвите позвоночник от пола, начиная с копчика, образуя диагональную линию от коленей до плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительной задачи: прокачивайте трицепсы, держа легкие веса, поднимая руки к потолку и поднимая бедра. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к полу. Сделайте 10 раз.

Перейдем к верхней части тела. Отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. Встаньте на четвереньки, поставьте руки немного шире плеч. Поставьте пальцы ног на пол, создавая плавную линию от плеч до стоп. Удерживая мышцы кора в напряжении, опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя руки в локтях. Слишком сложно? Поставьте колени на пол вместо носков. Чтобы повысить эффективность тренировки, положите мяч для упражнений под бедра, колени или ступни. Сделайте 10 раз.

В качестве менее сложного упражнения, чем отжимания, которое помогает накачать и привести в тонус мышцы груди, вы можете попробовать жим от груди с отягощением. Лягте лицом вверх на скамью, согните колени и упритесь ступнями в пол, позвоночник расслаблен. Нажмите штангу или гантели от груди к потолку. Вытяните руки, но не блокируйте локти, и медленно двигайтесь в обоих направлениях, удерживая лопатки на скамье. Для дополнительной нагрузки сделайте жим от груди, положив голову и верхнюю часть спины на мяч для упражнений. Сделайте 10 раз.

Тяга в наклоне задействует все основные мышцы верхней части спины, а также бицепсы. Начните упражнение в согнутом положении, спина ровная, одно колено и одна рука на той же стороне тела, упираясь в скамью. Держите свободный вес в другой руке, вытянув руку. Поднимите вес к бедру, пока плечо не окажется за горизонталью, см. справа. Затем медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 10 раз.

Жим от плеч задействует мышцы плеч и может выполняться стоя или сидя. Для дополнительной поддержки спины используйте скамью со спинкой. Начните с согнутых локтей и весов на плечах. Медленно тянитесь к потолку, держа локти под руками и плечи подальше от ушей; медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 10 раз.

В последнем упражнении для верхней части тела выполните тягу троса вниз, которая задействует верхнюю часть спины. Используя канатную машину, сидя прямо с нейтральным позвоночником, возьмитесь за перекладину на вытянутых руках. Медленно потяните штангу вниз от лица к груди. Идите так далеко, как сможете, не откидываясь назад, и контролируйте вес на обратном пути. Сделайте 10 раз.

Лежа на спине на полу, подогните колени к груди и оторвите верхнюю часть тела от пола. С руками за головой медленно поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая правое колено внутрь и вытягивая левую ногу. Затем повернитесь влево, подтяните левое колено и вытяните правую ногу. Сосредоточьтесь на подведении плеча к бедру (а не локтя к колену) и держите противоположное плечо над полом. Сделайте 10 раз.

Другой вариант для брюшного пресса: лягте на бок, согните локоть прямо под плечом и, используя мышцы туловища, поднимите тело в боковую планку. Затем поднимите бедра выше, затем вернитесь в планку, затем опустите. Сделайте столько, сколько сможете с правильной техникой, затем повторите с другой стороны. Если при выполнении этого упражнения у вас болит плечо или шея, поднимите только ноги, удерживая бедра на одном уровне. Ваша голова будет лежать на согнутой руке.

Прежде чем перейти к кардио части тренировки, убедитесь, что вы выполнили 20-минутную тренировку с отягощениями. Если у вас есть, сейчас самое время сделать перерыв на воду, чтобы ваше тело было хорошо увлажнено. Если вы этого не сделали, вернитесь и начните круг заново, пока не достигнете 20-минутной цели.

Меняйте интенсивность во время кардиотренировки. Используйте интервалы, занимая около минуты, чтобы перейти от умеренной скорости к интенсивной. На степпере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке делайте:

• 30 секунд на максимально возможной скорости, затем 30 секунд на нормальной скорости.