Программа тренировок арнольда: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

2. Снак

2. Снаке

3. Обед

• рыба на гриле
• Салат
• Сладкий картофель

4. Защиты

• Cottage Cheep
• NUTS
• COTTAGE CHEEER
• NUTS
• COTTAGE CHEEER
• NUTS
• .0081

  5. Ужин

  • гриль на гриле из сухого мяса
  • коричневый рис
  • Большой салат
  • Оливковое масло

  Arnold Schwarzenegger использует следующие добавки.

• Креатин
• BCAA

 

Резюме

Арнольд Шварценеггер повлиял на весь мир своим удивительным телом.

Его диета и план тренировок по-прежнему эффективны для молодых бодибилдеров. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.

Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.

Легендарная диета и план тренировок Арнольда —

Хотите выглядеть как Арнольд или быть в хорошей форме, но не знаете, с чего начать? Вы находитесь в нужном месте.

 

Прошло много лет с тех пор, как Арнольд Шварценеггер считался одним из величайших бодибилдеров всех времен и обладателем семи титулов Мистер Олимпия, но его план тренировок и диета по-прежнему имеют влияние сегодня, как и тогда, на женщин и мужчин, которые хотят стать бодибилдерами.

 

С того момента, как он начал заниматься бодибилдингом, и до выхода на пенсию в качестве профессионального бодибилдера в 1975 году, его жизнь вращалась вокруг бодибилдинга. Он тренировался по несколько часов в день, питался здоровой пищей и все еще находил время для общественной жизни.

 

Он был воплощением сильного, мускулистого тела, которое поднимало тяжести и тренировалось как сумасшедший, чтобы добиться телосложения, которое сделало его знаменитым.

 

О его тренировках ходили легенды, а его стремление стать одним из лучших бодибилдеров в мире вдохновило тысячи людей тренироваться усерднее и питаться более здоровой пищей.

 

Вот почему мы составили для вас этот план питания и тренировок.

 

В этой статье содержится все, что вам нужно знать о диетах и ​​тренировках, в том числе о том, как Арнольд похудел и набрал мышечную массу, какие виды тренировок Арнольд использовал для наращивания таких потрясающих мышц, а также продукты, которые вы должны есть во время этой диеты. программа

 

Диета Арнольда Шварценеггера как бодибилдера

 

В настоящее время большинство людей думают об Арнольде Шварценеггере как о вегетарианце, но большую часть своей жизни Арнольд был мускулистым, накачанным бодибилдером.

 

Сначала Арнольд придерживался традиционной диеты для бодибилдеров, состоящей из шести приемов пищи в день, каждый из которых содержал белки, углеводы и жиры. Таким образом, он мог дать энергию своим мышцам и быстро набрать вес.

 

Его тренер однажды сказал, что с 15 лет он сидит на специальной диете с высоким содержанием белка, и это позволило ему быстро нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира.

 

Потребление белка при этой диете настолько велико, что среднестатистическому человеку почти невозможно ежедневно получать его только с пищей, поэтому для удовлетворения средней потребности в белке требуются добавки.

 

Чтобы представить это в перспективе, на пике своего физического мастерства Арнольд принял принцип, что «на каждый фунт веса тела требуется один грамм белка». Если вы весите 250 фунтов, как он, вам нужно съедать 250 граммов белков.

 

Помимо белков, Арнольд Шварценеггер был поклонником высококалорийных продуктов, овощей, злаков, питательных микроэлементов и большего количества насыщенных жиров.

 

Типичный план диеты Арнольда Шварценеггера состоял из 5–6 приемов пищи в день, и он добавлял большое количество минералов, витаминов и протеиновый коктейль. Его план питания варьировался от 3000 до 4000 калорий в день, в зависимости от его потребностей в тренировках. План диеты выглядел так:

 

Цельные яйца являются отличным источником высококачественного белка, а также витаминов А и Е. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для построения мышечной ткани. Арнольд съел три цельных яйца или три белых яйца

 

Рыба — отличный источник белка, помогающий быстро нарастить мышечную массу. Рыба содержит жирные кислоты омега-3, которые помогают улучшить работу мозга, силу, выносливость и уменьшить воспаление во всем теле.

 

Постное красное Мясо , такое как говядина, свинина или баранина, являются отличными источниками белка и железа. Железо необходимо для транспортировки кислорода по всему телу. Он также помогает преобразовать жир в мышечную ткань.

 

Овощи  , такие как брокколи, шпинат, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста, также богаты белком и клетчаткой, которые способствуют пищеварению и помогают дольше чувствовать себя сытым, поэтому вы не проголодаетесь быстро между приемами пищи.

 

Овсянка — Арнольд обычно ел натуральную овсянку или протеиновый коктейль. Овсянка наполнена белками и содержит много витаминов и минералов, благотворно влияющих на рост мышц.

Сладкий картофель — один из самых богатых питательными веществами продуктов. Они богаты витаминами А и С, марганцем и медью — необходимыми питательными веществами для оптимального здоровья.

 

Молочные продукты, Арнольд Шварценеггер потреблял тонны молочных продуктов во время своего бодибилдинга. К ним относятся цельное молоко, обезжиренное молоко, греческий йогурт и творог.

 

Коричневый рис  является хорошим источником углеводов, включая глюкозу и витамины группы В, которые позволяют вашему мозгу функционировать наилучшим образом. Его целью было становиться сильнее с каждым днем, поэтому ему нужно было как можно больше энергии.

 

Много воды поможет вывести токсины из организма, стимулируя обмен веществ и обеспечивая энергией. Арнольд выпивал 1 галлон воды в день.

План тренировок Арнольда Шварценеггера как бодибилдера

Интенсивные тренировки Арнольда Шварценеггера в сочетании со строгим планом диеты и режимом пищевых добавок принесли ему успех, которого он добился сегодня. Следуя этим двум вариантам тренировочной программы, вы также сможете увидеть отличные результаты и построить желаемое мускулистое телосложение.

 

Каждая часть тела тренируется два раза в неделю.

• Понедельник — грудь, спина или ноги
• Вторник — Плечи или руки
• Среда — грудь, спина или ноги
• Четверг — Плечи или руки
• Пятница — грудь, спина или ноги
• Суббота — Плечи или руки
• Воскресенье – отдых

 Приготовьтесь к самой интенсивной программе тренировок в своей жизни!

 

Вариант тренировки 1
Упражнения для грудной клетки, спины или ног 09087 6 подходов2, 10

Упражнения для грудной клетки	Количество наборов и повторений (грудь)	. Задние упражнения	. Количество подходов и повторений (ноги)
Жим лежа	5, подходы 6-10 повторений	Становая тяга	6 подходов, 15 повторений0090
Жим лежа на наклонной скамье	6 подходов, 6-10 повторений	Тяга Т-грифа	6 подходов, 6-10 повторений	Сгибание ног сидя	6 подходов, 10-09 повторений
Пуловеры с гантелями	5 подходов, 10-12 подходов	Тяга вниз широким хватом	4 подхода, 10 повторений	Разгибания ног	6 подходов, 10-150 повторений
Отжимания	5 подходов, 6-10 повторений	Тяга в наклоне	4 подхода, 10 повторений	Приседания	6 подходов, 8-12 повторений
Кроссовер на тросе	6 подходов, 10-12 повторений	Тяга гантелей одной рукой	4 подхода по 10 повторений	Выпады	5 подходов, 15 повторений
Разведения гантелей	5 подходов, 6-10 повторений	Гребля стоя с низким блоком	4 подхода, 10 повторений	Жим ногами
Отжимания на брусьях	5 подходов до отказа			Становая тяга на прямых ногах	6 подходов по 15 повторений

Арнольд Шварценеггер План тренировки на плечах и руках

Вот план тренировки, который Арнольд Шварценеггер использовал для строительства своих плеч и рук:

Пеплика

ПРИВОДА

ПРИНЦИОННЫЕ УПРАВЛЕНИЯ

. Руки/трицепсы Упражнение	Количество подходов и повторений
Штанга стоя		Жим лежа узким хватом (штанга)	2 подхода до отказа
Подъемы рук из положения стоя	6 подходов, 6-10 повторений	Разгибание рук на трицепс над головой	6 подходов, 10-12 подходов
Жим штанги (сидя)	6 подходов, 6-10 повторений	Отжимания на тросе	6 подходов, 8-10 повторений
Боковые подъемы на дельты сзади	5 подходов, 6-10 повторений	Разгибание одной руки с гантелями над головой на трицепс (вис	6 подходов по 8-12 повторений
Боковые подъемы на тросе	6 подходов, 10-12 повторений	Отведение гантелей назад	5 подходов, 6-8 повторений

Вариант тренировки 2

Каждая часть тела тренируется три раза в неделю.

Тренировка Арнольда Шварценеггера для груди и спины

Упражнение	Количество подходов и повторений
Становая тяга (штанга, гантели или тренажер)	4 подхода по 10 повторений
Подтягивания (широким хватом ладонями) —	5 подходов по 12 повторений
Гребля в наклоне (со штангой или гантелями)	4 подхода по 10 повторений
Жим лежа (на наклонной скамье, на наклонной скамье, на горизонтальной поверхности)	5 подходов, 6-8 повторений
Отжимания на брусьях с отягощением	5 подходов по 15 повторений
Мухи (с гантелями, тренажером и кабелем)	5 наборов, 10-15

 

Арнольд Шварценеггер Упражнения для плеч и рук

Упражнения	Количество подходов и повторений
Разведение гантелей в стороны	3 подхода по 10 повторений
Жим Арнольда	5 подходов, 8 повторений
Жим штанги стоя	4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя	4 подхода по 10 повторений
Боковые подъемы	6 подходов 8-10 повторений
Сгибание запястья в обратном направлении	6 подходов по 10 повторений
Концентрированные сгибания рук	4 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на трицепс	6 подходов, 6-10 повторений


Арнольд Шварценеггер. Тренировка ног и нижней части спины

Программа тренировки ног и нижней части спины Арнольда Шварценеггера состоит из двух частей – тренировки четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Упражнений

Упражнения	Количество подходов и повторений
Скручивания 5 подходов	5 подходов, 25 повторений
Становая тяга на прямых ногах	4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног	4 подхода по 10 повторений
Приседания	4 подхода по 10 повторений
Выпады со стойки	4 подхода по 10 повторений
Подъемы носков стоя.	4 подхода по 10 повторений

 

 

Часто задаваемые вопросы
Является ли Арнольд Шварценеггер веганом в настоящее время ?

К концу своего пребывания на посту губернатора Арнольд Шварценеггер публично объявил, что его диета на 99% состоит из веганов. После просмотра документального фильма о жестокости на ферме он стал веганом, активно пропагандирует диету и призывает людей вести растительный образ жизни.

 

Арнольд Шварценеггер все еще качает железо?

Австрийский актер, политик и победитель Arnold Classic признал, что больше не качает железо после почти 60 лет в тренажерном зале.

 

С детства в Австрии 70-летний актер занимается спортом, поднимая тяжелые веса, чтобы накачать свое тело и помочь ему стать успешным бодибилдером и кинозвездой.

 

«Я перестал поднимать тяжести, — сказал он в интервью Men’s Journal. «Я делаю кардио, бегаю, катаюсь на велосипеде, греблю, плаваю».

 

Сколько длились тренировки Арнольда Шварценеггера?

Типичная тренировка Шварценеггера состоит из шести дней в неделю, два раза в день, начиная с 20-минутной разминки, затем 30-40 минут концентрации на одной или двух группах мышц и заканчивая еще 10-минутной заминкой.

 

Почему Арнольд Шварценеггер теперь веган ?

Переход Арнольда Шварценеггера на веганскую диету помог ему похудеть, улучшить его взгляды на жизнь и вдохновил его начать регулярно заниматься спортом. Он даже официально заявил, что это решение изменило его жизнь.

 

Практический результат

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера сосредоточена на многосуставных упражнениях, суперсетах и ​​подходе к тренировкам с большим объемом и небольшим отдыхом. Его диета столь же бескомпромиссна, при этом внимание уделяется времени и пропорциям питания при каждом приеме пищи.

 

Многие люди переняли этот вид рутины, в том числе автор фитнеса и личный тренер Дэвид Джек, который называет это «Тренировкой Большого Взрыва».

 

Арнольд Шварценеггер — бесспорный король наращивания мышечной массы и сжигания жира. Тем не менее, нет места для ярлыков, когда вы гонитесь за телом, завоевавшим золотую медаль, которым прославился его биографический фильм «Качая железо».

 

Если вы хотите иметь поистине легендарное тело, вы должны посвятить себя не менее легендарной рутине.

 

Сопутствующие товарырукиАрнольдАрнольд Шварценеггерназадбодибилдингнарастить мышечную массуЗнаменитостигрудьСоревнованиеДиетаФигураФитнесIFBBINBAIRЖурнал Железного ЧеловекаЛегендыНогиМотивациянатуральный бодибилдингNPPCPNBAТренировкатренировка

Сплит-тренировка Арнольда: 6-дневная программа

Спустя более 40 лет после победы на своей последней Олимпии Арнольд Шварценеггер по-прежнему остается одним из самых популярных и успешных бодибилдеров на планете.

Бесчисленное количество энтузиастов тренировок обращаются к нему за советом по силовым тренировкам, и даже скептики не могут не задаться вопросом, что он сделал в тренажерном зале, чтобы создать, возможно, лучшее классическое телосложение, которое мы когда-либо видели.

Являетесь ли вы поклонником Арнольда Шварценеггера и хотите тренироваться, как он, или просто хотите точно знать, как ему удалось вылепить тело греческого бога и получить семь титулов Мистер Олимпия, вам повезло.

Наш гид расскажет о шпагате Арнольда, включая все нюансы, связанные с его методами подбора упражнений, нагрузки и достижения прогресса. Существует много противоречивой информации о стиле и тренировках Арнольда, но мы провели исследование, чтобы предоставить наиболее точное представление о том, как он тренировался.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о тренировках Арнольда и его философии, чтобы решить, подходит ли вам его стиль тренировок.

Кто такой Арнольд Шварценеггер?

Арнольд Шварценеггер родился в небольшой деревне в Австрии 30 июля 1947 года. Его отец, бывший немецкий солдат и офицер полиции, твердой рукой воспитывал Арнольда и его брата, обучая мальчишек важности тяжелой работы.

Шварценеггер увлекся поднятием тяжестей в 14 лет и быстро влюбился в этот вид спорта. В 1965 году он выиграл титул «Мистер Европа среди юниоров», продемонстрировав огромный талант и потенциал. Арнольд также выиграл несколько соревнований по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Поворотный момент в жизни Арнольда наступил в октябре 1968 года, когда он переехал в США. Тогда он немного говорил по-английски, но считал бодибилдинг способом добраться до Штатов.

Не теряя времени, Арнольд занял второе место на Мистер Олимпия 1969 года, а затем выиграл шесть титулов подряд с 1970 по 1975 год. Он вернулся пять лет спустя, чтобы выиграть спорный Мистер Олимпия 1980 года, прежде чем уйти из спорта.

В 1970-х Арнольд получил прозвище «Австрийский дуб» за безупречное телосложение.

На протяжении всей своей карьеры в бодибилдинге Арнольд много раз корректировал свой подход, и, вероятно, существует более одного шпагата Арнольда Шварценеггера. Тем не менее, одно осталось неизменным: его невероятная трудолюбие и стремление к победе.

Средняя тренировка Арнольда включала множество упражнений, множество тренировочных подходов и бесчисленное количество тренировок до отказа.

Погружаясь в раскол Арнольда, помните, что тяжелая работа и последовательность играют огромную роль в том, насколько эффективными будут его методы для вас.

Попробуйте приложение Hevy, чтобы не отставать от сплита Arnold.

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную сплит-тренировку Arnold с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

Создать мою тренировку

Hevy – трекер тренировок

Создайте свою собственную сплит-тренировку Arnold с Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно

Создать мою тренировку

Что такое сплит Арнольд?

Сплит Арнольда — это система тренировок, которую Шварценеггер использовал для построения своего телосложения и победы в бесчисленных соревнованиях по бодибилдингу. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера состояла из шести еженедельных тренировок, нескольких упражнений на каждую группу мышц и большого количества тренировочных подходов.

Шварценеггер был ярым сторонником высокообъемных тренировок для оптимального роста мышц, и сплит Арнольда отражает это (1). Он обычно тренировался по несколько часов в день, часто разделяя тренировки и тренируясь дважды в день.

Раздельная тренировка Arnold позволяет лифтерам тренировать все группы мышц рекомендуемые два раза в неделю (2). Помимо стимулирования роста мышц, два раза в неделю рекомендуется выполнять упражнения для превосходного прироста силы (3).

Расписание сплит-тренировок Арнольда

6-дневный тренировочный сплит, который использовал Арнольд, немного загадочен, но это не имеет значения. Арнольд, вероятно, бесчисленное количество раз корректировал свои методы тренировок, учитывая его долгую историю тренировок, и его философия важнее, чем точная комбинация упражнений, которые он выполнял.

Давайте сначала посмотрим на его недельный график. Затем мы подробно обсудим каждую тренировку:

Понедельник	Вторник	Среда	Thursday	Friday	Saturday	Sunday
Chest	Delts	Legs	Chest	Delts	Legs	off
Back	Бицепс	Пресс	Спина	Бицепс	Пресс
Пресс	Трицепс	Пресс 7 Трицепс
	Предплечья			Предплечья

Он напоминает шестидневный сплит «верхний/нижний» или «толкай/толкай/ноги», но есть некоторые отличия.

Одним заметным отличием является то, что он часто соединял группы мышц-агонистов и антагонистов (противоположные) (например, грудь и спина), чтобы использовать преимущества суперсетов. Например, Арнольд делал серию жимов штанги на наклонной скамье и сразу же переходил к изнурительному подходу подтягиваний.

В зависимости от своего графика и других дел, Арнольд выполнял тренировки за один раз или разделял их на две ежедневные сессии. Первое более практично, но второе полезно, потому что позволяет ему немного восстановиться и выполнить все подходы в свежем состоянии.

Некоторые из любимых упражнений Арнольда включали жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье, тяги в наклоне, сгибание ног, жим лежа узким хватом, жим гантелей и тяга широчайших.

Помимо того, что он съел столько же, сколько небольшая армия, мы не можем отрицать, что Арнольд воспользовался стероидами. Он открыто говорил о своем употреблении стероидов, и мы должны помнить, что до 27 февраля 19 года до 27 февраля 2019 г. 91 (4).

Тем не менее, несмотря ни на что, Арнольд много лет тренировался невероятно усердно. Заявление о том, что стероиды были основной причиной его успеха, было бы оскорблением для него самого, его трудовой этики и бодибилдинга.

Сплит Арнольда: подробный взгляд на его тренировки

Как показано в предыдущем пункте, сплит Арнольда Шварценеггера состоял из трех уникальных тренировок, в которых он тренировал две или более группы мышц.

Каждая сессия будет повторяться два раза в неделю, что позволит ему накопить больше объема для роста, особенно верхней части тела.

Arnold Split Chest Workout

Type	Exercise	Set 1 (reps)	Set 2 (reps)	Set 3 (reps)	Set 4 (reps)	Set 5 (reps)	Set 6 (reps)
Set	Bench Press (Barbell)	30	20	12	10	8	6
Set	Incline Bench Press (Barbell)	15	12	10	8	6	6
Superset	Chest Fly (Dumbbell)	12	12	12	12	12	–
Superset	Pullover (Dumbbell)	12	12	12	12	12	–
Set	Chest Dip	To Failure	To Failure	To Failure	To Failure	–	–

Нажмите здесь, чтобы найти эту тренировку в приложении Hevy.

Арнольд Шварценеггер был большим поклонником жима штанги на горизонтальной скамье в качестве одного из основных упражнений для развития грудных мышц. Он и Франко выполняли это упражнение вместе, увеличивая вес, часто выполняя тяжелые подходы с 400 фунтами. Затем пара постепенно снимала вес со штанги, пока не получала пустой гриф.

Австрийцу Дубу также нравился жим штанги на наклонной скамье для развития верхней части грудной клетки и формирования сбалансированных грудных мышц. Выполнение жима штанги на наклонной скамье также отлично развивает его плечи.

Шварценеггер был большим поклонником разведения гантелей и пуловера. Он комбинировал эти два упражнения, чтобы вызвать перегрузку и расширить грудную клетку, что привело к более выраженной верхней части тела.

В отличие от большинства людей, которые выбирают легкие гантели для разведения и пуловера, Арнольд рассудил, что необходимо использовать более тяжелые веса. По его словам, «Как вы увеличите размер, используя 25-фунтовые гантели?»

Чтобы закончить и без того требовательную тренировку груди, Арнольд сделал четыре подхода отжиманий на брусьях до отказа. Ему нравилось это упражнение, и он считал, что оно необходимо для нацеливания на нижнюю часть грудной клетки и создания реального разделения между большой грудной мышцей и прессом.

Арнольду нравилось совмещать тренировку груди и спины.

Тренировка Arnold Split Back

99999

Тип	Упражнение	Подход 1 (повторения)	Set 2 (reps)	Set 3 (reps)	Set 4 (reps)	Set 5 (reps)	Set 6 (reps)
SET	Широкий подтягивание	до отказа	до отказа	до отказа	до отказа	до отказа0087 15	12	10	8	6	–
Superset	Lat Pulldown (Cable)	15	12	10	8	6	–
SET	Прямая тяга	15	12	10	10	10	—
—
—
—
—
. Арнольд занимался тренировкой спины с трех сторон. Он выполнял упражнения для увеличения толщины спины, выполнял упражнения, чтобы подчеркнуть ширину, и заканчивал тренировку упражнениями на тазобедренные суставы, чтобы подчеркнуть четкость нижней части спины. Сначала Арнольд использовал подтягивания широким хватом, чтобы нагрузить широчайшие и сосредоточиться на расширении спины (5). Он сделал пять подходов, каждый из которых состоял из максимально возможного количества повторений. Затем он добавил суперсеты в тяге в наклоне с тягой широчайших, чтобы еще больше натренировать спину на ширину и создать толщину и трехмерный вид. Каждая тренировка спины заканчивалась становой тягой на прямых ногах. Арнольд выполнял упражнение, чтобы сосредоточиться на нижней части спины и выявить бороздки. Чтобы понять, насколько впечатляющими были тренировки Арнольда, вспомните, что он начинал свои тренировки спины с 15 подтягиваний за подход, а затем переходил к гребле более 300 фунтов. Он выполнял тяги и подтягивания спиной к спине и заканчивал свои тренировки пятью подходами становой тяги на прямых ногах. Тренировка Арнольда с раздвоением плеч Type Exercise Set 1 (reps) Set 2 (reps) Set 3 (reps) Set 4 (reps) Set 5 (reps) Set 6 (reps) Set Clean and Press 5 5 5 5 5 – Superset 1 Shoulder Press (Dumbbell) 15 12 10 8 8 – Superset 1 Front Raise (Dumbbell) 15 12 10 8 8 – Superset 2 Lateral Raise (Dumbbell) 15 12 10 8 8 – Superset 2 Upright Row (Barbell) 15 12 10 8 8 – Set Reverse Fly (Dumbbell) 12 12 12 12 12 – Нажмите здесь, чтобы найти эту тренировку в приложении Hevy. Арнольд считал взятие на грудь и жим ключевой частью своей тренировки плеч, и ему нравилось работать с большим весом, следуя принципам 5×5. Он также сделал много суперсетов, чтобы сэкономить время и потрясти свои мышцы. Например, один суперсет, который Арнольд любил делать, это жим гантелей с подъемом вперед. Это позволило ему равномерно тренировать средние и передние плечи (6). Другим суперсетом, которым наслаждался Арнольд, были подъемы рук в стороны с вертикальными тягами. Оба упражнения нагружают среднюю часть дельтовидных мышц, и выполнение двух упражнений подряд — отличный способ утомить плечевую группу мышц и способствовать их росту, считает Арнольд. В отличие от большинства людей, Арнольд поднимал гантели, поднимая гантели над головой. Его логика заключалась в том, что это позволило ему тренировать плечи в полном диапазоне движений и способствовать лучшей активации, что привело к большему росту. Последним упражнением, которое Арнольд обычно делал для тренировки плеч, была обычная обратная махина с гантелями. Он также был известен тем, что делал упражнения на изоляцию плеч на канатных тренажерах из-за постоянного напряжения, которое они создавали. Согласно Austrian Oak, одна из ошибок, которую совершают тренирующиеся в жиме гантелей и подобных упражнениях, заключается в том, что они блокируют локти в верхней точке жима над головой. Он говорит, что это снимает напряжение с плеч и вместо этого заставляет трицепсы работать очень усердно, сводя на нет цель упражнения. Arnold Split Bicep Workout Type Exercise Set 1 (reps) Set 2 (reps) Set 3 (reps) Set 4 (reps) Set 5 (reps) Set 6 (reps) Set Bicep Curl (Barbell) 20 15 12 10 8 6 Superset Seated Incline Curl (Dumbbell) 12 12 12 12 – – Superset Подтягивания (узкий хват) До отказа До отказа До отказа До отказа До отказа – Нажмите здесь, чтобы найти это приложение. Сгибание рук со штангой было еще одним базовым упражнением, которое Арнольд делал в свое время, и, учитывая впечатляющие его бицепсы, можно с уверенностью сказать, что оно было эффективным. Как и во многих других упражнениях, которые он делал, Арнольду нравилось выполнять сгибания рук со штангой. Он начинал с более легкого веса до 20 повторений, чтобы заставить кровь приливаться к мышечной группе и улучшить активацию. Затем он добавлял нагрузку к штанге и делал меньше повторений с каждым проходным подходом до последнего. Тренировки Арнольда Шварценеггера на бицепс включали суперсет, обычно состоящий из сгибаний рук с гантелями сидя и подтягиваний узким хватом. Угол скамьи для сгибания рук на наклонной скамье должен составлять 30 градусов. Выполняя подтягивания узким хватом, Арнольд очень сильно напрягал бицепсы в верхней позиции и делал каждый подход до отказа. Попробуйте некоторые из его методов, если вам когда-нибудь будет трудно нарастить бицепс. Вы, вероятно, испытаете самую сильную боль в мышцах в своей жизни, и у группы мышц не будет другого выбора, кроме как расти. Тренировка Арнольда на трицепс в сплите Тип Упражнение Подход 1 (повторения) Set 2 (reps) Set 3 (reps) Set 4 (reps) Set 5 (reps) Set 6 (reps) Set Bench Press – Close Grip (Barbell) 20 15 12 10 8 6 Superset Skullcrusher (Barbell) 12 12 12 12 – – Superset One Arm Tricep Extension (Dumbbell) 12 12 12 12 – – Нажмите здесь, чтобы найти эту тренировку в приложении Hevy. Точно так же, как Арнольд и его партнеры по тренировкам выполняли тяжелую работу для своих бицепсов, они использовали жим лежа узким хватом, чтобы перегрузить свои трицепсы за счет хорошей амплитуды движений. Арни снова начинал с более легкого сета для большего количества повторений, чтобы накачать кровь в мышечную группу, прежде чем перейти к тяжелому. Типичный суперсет на трицепс включает в себя сгибание черепа со штангой и разгибание рук над головой. Это не было чем-то необычным, но тяжелая работа и перегрузка мышц тяжелыми весами позволили Арнольду построить одни из самых впечатляющих трицепсов в бодибилдинге (7). Арнольд расколотый предплечье тренировки Тип Упражнение SET 1 (Reps) SET 2 (Reps) 907 .0011 Set 3 (reps) Set 4 (reps) Set 5 (reps) Set 6 (reps) Superset Seated Palms Up Wrist Curl 20 15 12 12 10 10 Superset SITED Palm0090 10 Нажмите здесь, чтобы найти эту тренировку в приложении Hevy. О тренировках предплечий Арнольда говорить особо нечего. Он не уделял слишком много внимания этой области своего тела, вероятно, потому, что она получала достаточно стимуляции от многочисленных упражнений на спину и бицепс, которые он выполнял. Тем не менее, хороший суперсет, состоящий из сгибаний запястий и обратных сгибаний, истощит ваши предплечья и вызовет ощущение жжения, которого вы раньше не испытывали. Сплит-тренировка Арнольда для нижней части тела Type Exercise Set 1 (reps) Set 2 (reps) Set 3 (reps) Set 4 (reps) Set 5 (Reps) SET 6 (Reps) SET Приседа от 8 до 12 8 to 12 Set Deadlift (Barbell) 8 to 12 8 to 12 8 to 12 8 to 12 8 to 12 – Set Good Morning (Barbell) 8 to 12 8 to 12 8 to 12 8 to 12 8 to 12 – Superset Leg Extension ( Машина) 8 to 12 8 to 12 8 to 12 8 to 12 8 to 12 – Superset Lying Leg Curl (Machine) 8 to 12 8 to 12 8 to 12 8 to 12 8 to 12 – Set Standing Calf Raise (Machine) 30 20 15 14 12 – Нажмите здесь, чтобы найти эту тренировку в приложении Hevy. Знаете ли вы, что ноги Арнольда были его слабым местом? Вот его цитата: «Мне было трудно накачать ноги, потому что у меня длинные ноги и длинные мышцы». Тем не менее, Арнольд усердно тренировался, чтобы развить пару ног, которые соответствовали бы его внушительной верхней части тела. Основным упражнением, которое Арнольд делал для ног, были приседания со штангой. В этом не было ничего необычного, но работа была сделана, потому что он работал очень усердно. Он также время от времени включал жим ногами. Арнольд делал подходы от 8 до 12 повторений с весом от 300 до 400 фунтов на штанге. Учитывая, что его лучший присед весил 545 фунтов, для него это были не очень тяжелые подходы. Он меньше отдыхал между подходами, чтобы шокировать мышцы и вызвать метаболический стресс. Его тренировки для ног также включали становую тягу и гудморнинги. Оба движения подчеркивали заднюю цепь и позволяли Арни равномерно развивать ноги (8, 9). Hevy — трекер тренировок Создайте свою собственную сплит-тренировку Arnold с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс Создать мою тренировку Hevy – трекер тренировок Создайте свою собственную сплит-тренировку Arnold с Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно Создать мою тренировку Как и в большинстве других тренировок Арнольда, его тренировки для ног включали как минимум один суперсет. Ему нравилось совмещать разгибания ног и сгибания рук, потому что эти два упражнения являются изолирующими упражнениями, которые тренируют противоположные четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Выполнение двух движений спина к спине позволило Арнольду сжечь ноги и нанести последние штрихи. Основное упражнение Арни для икр — это подъемы на носки стоя в тренажере, но ему также нравилось делать подъемы на носки ослика, чтобы разнообразить упражнения и повеселиться со своими партнерами по тренировкам. Arnold Split Ab Workout Type Exercise Set 1 (reps) Set 2 (reps) Set 3 (reps) Set 4 (повторения) Сет 5 (повторения) Set 6 (reps) Set Decline Crunch 25 25 25 25 25 – Set Cable  Crunch 25 25 25 25 – – Нажмите здесь, чтобы найти эту тренировку в приложении Hevy. Как и при тренировке предплечий, Арнольд не делал много упражнений для пресса. Он сделал ставку на основы и тренировал эту область два раза в неделю, как и все остальные группы мышц. Арнольд не уделял особого внимания тренировке пресса просто потому, что эта область сильно стимулировалась многими составными движениями, которые он выполнял. Интенсивная тактика Арнольда для тренировки мышц Арнольду не привыкать к тяжелой работе. Он регулярно наказывал свое тело и проверял свои пределы с помощью Франко Колумбо и других партнеров. Большую часть времени Арнольд и его друзья-бодибилдеры тренировались, как описано. Но время от времени они использовали интенсивные техники, чтобы изменить ситуацию, потрясти свои группы мышц и возобновить свой рост. Арнольд использовал три основные тактики для ускорения прогресса: повторения с максимальным усилием, от 1 до 10 повторений и метод раздевания. Максимальное количество повторений Арнольд использовал метод максимального усилия для определения своего максимума за один повтор в течение дня. Он сделал это, постепенно увеличивая нагрузку на штангу, пока не смог сделать больше одного повторения: Подход 1 – 20 повторений Подход 2 – 15 повторений Подход 3 – 10 повторений Подход 4 – 8 повторений Сет 5 – 5 повторений Подход 6 – 3 повторения Подход 7 – 1 повторение Как только Арнольд достиг этой точки, он увеличил вес до такой степени, что едва мог сделать даже одно повторение: Подход 8 – 1 повторение Подход 9 – 1 повторение От 1 до 10 повторений Арнольд использовал метод от 1 до 10 повторений, чтобы полностью утомить мышцы. Он начинал с веса, с которым он мог сделать только одно повторение, и два партнера по тренировкам снимали пластины после каждого подхода. Каждый раз, когда они убирали вес, он делал повторения, пока не доходил до 10.  Например: 405 фунтов — 1 реп. 215 фунтов – 7 повторений 195 фунтов – 8 повторений 175 фунтов – 9 повторений 155 фунтов – 10 повторений обратно почти без отдыха. Метод раздевания После выполнения верхнего сета с большим весом Арнольд просил двух партнеров постепенно снимать вес со штанги. С каждым удалением он делал пять повторений. Процесс продолжался до тех пор, пока Арнольд не начал тренироваться с пустым грифом. Он делал 20 повторений и делал перерыв. Этот метод аналогичен тактике от 1 до 10 повторений и работает, чтобы шокировать мышцы и вызвать новый рост. Вот как это может выглядеть после топового подхода с весом 365 фунтов в жиме штанги лежа: Подход 1 (335 фунтов) – 5 повторений Подход 2 (295 фунтов) – 5 повторений Подход 3 (245 фунтов) – 5 повторений Подход 4 (205 фунтов) – 5 повторений Подход 5 (165 фунтов) – 5 повторений Подход 6 (125 фунтов) – 5 повторений Подход 7 (85 фунтов) – 5 повторений Подход 8 (45 фунтов; только пустой гриф) – 20 повторений Использование трекера тренировок может помочь вам отслеживать эти тактики и видеть, какие из них лучше всего подходят для вас. Hevy — трекер тренировок Создайте свою собственную сплит-тренировку Arnold с Hevy и отслеживайте свой прогресс Создать мою тренировку Hevy – трекер тренировок Создайте свою собственную сплит-тренировку Arnold с Hevy и отслеживайте свой прогресс – бесплатно Создать мою тренировку Arnold Split: прогресс и с чего начать Arnold Split невероятно требователен и не для слабонервных. Он включает в себя шесть тренировок в неделю, массу подходов, множество сложных упражнений и суперсетов, которые заставят вас задыхаться. Мы рекомендуем начать сплит с вводной недели или двух. Другими словами, вы не должны начинать сплит, как мы описали, а постепенно увеличивать объем и интенсивность в течение некоторого времени. Это необходимо для того, чтобы привыкнуть к режиму тренировок, снизить болезненность мышц и снизить риск перетренированности. Начало тренировок может показаться очевидным способом немедленно начать прогресс, но этот подход не подходит для тренировочной программы Арнольда. Например, вы можете начать с меньшего количества подходов за тренировку и использовать вес, с которым вы можете комфортно работать, по крайней мере, в десяти повторениях. Если план предусматривает шесть подходов в упражнении, сделайте четыре. Если вам нужно делать тяжелые подходы по пять повторений, вместо этого делайте более легкие подходы по десять повторений. Кроме того, оставьте несколько повторений в запасе и поначалу избегайте тренировок до отказа. Доведение себя до предела необходимо для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе, но поначалу вам не нужно работать так усердно. Программа тренировок достаточно сложна, и нет никакой необходимости перетренироваться. Прогрессивная перегрузка на Arnold Split Увеличение веса, который вы поднимаете, также необходимо для долгосрочного прогресса. Тем не менее, вы должны подходить к этому с умом, потому что слишком быстрое увеличение нагрузки может привести к нарушению техники, пропуску повторений и увеличению риска получения травмы. Добавляйте вес к упражнениям только тогда, когда вы можете выполнить все предписанные повторения с хорошей техникой. Например, тренировка ног Арнольда требует от 8 до 12 повторений на наклонной скамье. Вам следует увеличивать вес только тогда, когда вы можете выполнить 12 повторений с определенной нагрузкой во всех шести подходах. В любом случае, первоначальная сплит-программа Арнольда не подходит для большого процента тренирующихся. Не бойтесь корректировать программу и находить способы привести ее в соответствие с вашими целями, предпочтениями и способностью восстанавливаться. Советы и рекомендации по сплит-тренировкам Arnold 1. Используйте различные тренажеры и свободные веса Арнольд был большим поклонником разнообразия в своих тренировках. Он считал, что многократное выполнение одних и тех же действий или выполнение только определенного типа упражнений будет препятствовать его прогрессу. Движения со штангой составляли большую часть средней сплит-тренировки Арнольда, но он также использовал гантели, тросовые тренажеры и многое другое. Например, Арни был поклонником упражнений на канатах для плеч, потому что они обеспечивали постоянное напряжение и приводили к отличной активации мышц. Машины были еще одним любимым типом оборудования, поскольку Арнольд часто использовал такие механизмы в моде суперсетов. Ярким примером является то, как он сочетал сгибание ног с разгибанием ног. 2. Не бойтесь пробовать новое Исследования в области физиологии упражнений и спортивного питания прошли долгий путь с момента пика карьеры Арнольда. Исследования показывают нам, как все работает, и дают представление о том, как мы должны делать определенные вещи для достижения оптимальных результатов. Тем не менее, если вы хотите чему-то научиться у Арнольда, это должно заключаться в том, чтобы попробовать что-то новое в своих тренировках. Арнольд не читал исследований, чтобы найти оптимальное количество подходов или лучший диапазон повторений для роста мышц. Он присоединился к идее тяжелой работы и потрясения мышц многочисленными приемами. Это явно работало на него. Другие сплиты для рассмотрения: 6-дневная сплит-тренировка — полное руководство 7-дневная сплит-тренировка — полное руководство 8-дневная сплит-тренировка — полное руководство0076 3. Делайте больше работы Самый простой и надежный способ добиться большего прогресса в тренировках — больше работать: подходы, упражнения, еженедельные занятия и т. д. Одной из определяющих характеристик тренировок Арнольда является то, что он всегда превосходил всех вокруг себя и доводил себя до предела. Конечно, чтобы дополнительная работа приносила лучшие результаты, она должна идти рука об руку с хорошим восстановлением. Арни заботился о своем теле, питаясь высококачественной пищей, получая достаточное количество белка и высыпаясь (10, 11). 4. Окружите себя трудолюбивыми людьми Арнольд никогда не тренировался в одиночку. Рядом с ним всегда были Франко Колумбу, Дэйв Дрейпер и другие известные бодибилдеры. Окружение себя единомышленниками и трудолюбивыми людьми, несомненно, сыграло роль в приверженности и мотивации Арни выйти за пределы своих возможностей. Независимо от вашего плана тренировок, окружение себя преданными и трудолюбивыми партнерами по тренировкам всегда приведет к лучшим результатам. Ответственность и мотивация — мощные силы, которые способствуют прогрессу. Могут ли новички делать шпагат Арнольда (кому следует этого избегать)? Новичкам не следует рассматривать шпагат Арнольда по нескольким причинам. Во-первых, они могут добиться оптимального прогресса при гораздо меньшем количестве тренировок. Во-вторых, такой требовательный подход к тренировкам увеличивает риск получения травмы или перетренированности. Точно так же люди, которые сделали длительный перерыв в тренировках и только что вернулись в спортзал, должны избегать разделения тренировок Arnold. У вас может быть многолетний опыт тренировок, но вам нужно будет облегчить свои тренировки и постепенно увеличивать объем и интенсивность. Третья группа людей, которым следует избегать сплита Арнольда, это те, кто сидит на диете, чтобы избавиться от жира. Дефицит калорий означает, что вы не можете тренироваться так много и положительно восстанавливаться, поэтому более легкий план тренировок с меньшим количеством тренировочных дней будет вашим лучшим вариантом для тренировок по сжиганию жира. Сплит Arnold против PPL (Толкай/тяни/ноги): плюсы и минусы обоих подходов Как обсуждалось ранее, сплит Arnold в некоторых отношениях напоминает 6-дневный сплит толкай/тяни/ноги. Оба подхода предназначены для более продвинутых тренирующихся и позволяют отдыхать только один день в неделю. Заметная разница между тренировкой Арни и сплитом PPL связана со структурой каждого занятия. Арнольд был большим поклонником сочетания груди, спины и плеч с руками. Напротив, в сплите PPL вы соединяете «толкающие» и «тянущие» мышцы для отдельных занятий. Занятия для ног в обоих шпагатах идентичны: тренируйте каждую мышцу ниже талии. Примером силовой тренировки может быть тренировка груди, плеч и трицепсов. Точно так же тяговая тренировка тренирует мышцы, которые вы используете для тяги: спину, бицепсы и предплечья. Важно отметить, что ни один из сплитов не обязательно лучше другого. Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки, и самое главное, что вы прилагаете усилия и остаетесь последовательными в своих тренировках. Одним из преимуществ разделения PPL является то, что тренировки, как правило, более управляемы. Вы тренируете мышцы, которым нравится работать вместе, что позволяет обеспечить хороший стимул с меньшим количеством подходов и упражнений. Final Words Сплит Арнольда — это продвинутый подход к тренировкам для наращивания мышечной массы и силы. Он включает в себя различные упражнения и множество комплексов упражнений. Еще одна примечательная особенность заключается в том, что Арнольд был большим поклонником разнообразия и постоянно искал способы стимулировать рост своих мышц. Некоторые методы Арнольда могут показаться ненужными или неэффективными перед лицом современных исследований, но немногие люди добились таких же результатов, как он, и имеют право спорить. Тренировочный сплит Арнольда определенно не для всех. Это изнурительный и невероятно требовательный подход, который перетренирует большинство людей. Но при правильном подходе, правильном питании и правильном восстановлении это может сработать. Даже если вы не будете следовать его сплиту до буквы Т, у Австрийского Дуба есть чему поучиться в отношении эффективных тренировок. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера | Old School Labs Когда Арнольд Шварценеггер готовился к конкурсу «Мистер Олимпия» в начале 1970-х годов, его тренировки были легендарными из-за их невероятной интенсивности. Ходили слухи, что Арнольду нужно будет тренироваться по крайней мере с тремя разными тренировочными партнерами на отдельных тренировках, потому что ни один простой смертный не может не отставать от Чемпиона каждую тренировку, неделю за неделей. Арнольд тренировался шесть дней в неделю, два раза в день, когда готовился к конкурсу Мистер Олимпия. Кроме того, он также тренировал каждую группу мышц три раза в неделю, часто выполняя до 20-30 подходов для каждой части тела. СЛЕДУЙТЕ ЗА КОРОЛЕМ Поскольку в те дни Арнольд был бесспорным королем бодибилдинга, все, кто поднимал тяжести и хотел стать бодибилдером, выполняли одни и те же тренировки. Все тренировались шесть дней в неделю, тренируя каждую группу мышц не менее двух раз в неделю. Типичное разделение тренировок: понедельник и четверг, грудь и спина, вторник и пятница, ноги, среда и суббота, плечи и руки. Конечно, Арнольд и многие его современники, тренировавшиеся в Gold’s Gym в Венеции, штат Калифорния, имели некоторые преимущества, которых не было у тренера со средним весом. Прежде всего, он был чрезвычайно генетически одарен для наращивания мышечной массы. Во-вторых, во время подготовки к соревнованиям он употреблял препараты, повышающие работоспособность (которые в то время были разрешены по рецепту врача). В результате средний начинающий бодибилдер часто был разочарован отсутствием мышечного роста по сравнению с богами бодибилдинга, которыми они восхищались на страницах журналов о мышцах каждый месяц. СИСТЕМА НАУТИЛУС Программа тренировок Арнольда Шварценеггера резко контрастировала с проповедью основателя Наутилуса Артура Джонса. Джонс выступал за короткие, интенсивные тренировки с коротким периодом всего 30 минут каждая. Вместо того, чтобы разделить тело на отдельные группы мышц и тренироваться каждый день, как это делали бодибилдеры в Gold’s Gym, Джонс заставлял своих учеников выполнять только минимальные подходы для каждой группы мышц, в отличие от большого объема (20-30 подходов), который практикуется большинством. мира бодибилдинга того времени. Джонс хвастался перед миром, что вундеркинд бодибилдинга Кейси Виатор был ярым сторонником системы Наутилус и использовал короткие, но интенсивные тренировки, чтобы построить свое великолепное телосложение. Кейси выиграл желанный титул Мистер Америка AAU в 1971 году в возрасте 19 лет. Никогда ни до, ни после бодибилдер не выигрывал такой престижный титул в столь юном возрасте. РОЖДЕНИЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК Пять лет спустя восходящая суперзвезда бодибилдинга Майк Ментцер следовал той же философии тренировок, когда в 19 лет выиграл титул Мистер Америка IFBB.76. Ментцер всколыхнул мир бодибилдинга, когда после победы поделился своими тренировками в интервью журналу Muscle Builder Magazine . Он утверждал, что раньше тренировался шесть дней в неделю, используя высокие подходы для каждой группы мышц, как и все остальные. Однако, разочаровавшись в отсутствии прогресса, он решил резко уменьшить объем своих тренировок, делая всего 5 подходов на каждую часть тела и тренируясь только три дня в неделю. Так родился высокоинтенсивный тренинг (ВИТ). В результате этого изменения в его тренировочной программе Ментцер значительно увеличил мышечную массу и поднялся с далекого третьего места на конкурсе «Мистер Америка» 1975 года до доминирования в соревновании всего год спустя и завоевания общего титула. Как часто бодибилдеры тренируются, спросят некоторые? Ментцер объяснил, что можно тренироваться долго или усердно, но нельзя делать и то, и другое одновременно. Он использовал аналогию с бегуном. Точно так же, как вы никогда не сможете пробежать целую милю, бодибилдер, выполняющий по 20-30 подходов для каждой группы мышц, не тренируется по-настоящему усердно. Он просто заставляет себя выполнять огромное количество подходов, которые ему приходится выполнять на каждой тренировке. Если бы он действительно интенсивно тренировался, было бы невозможно сделать столько подходов с таким уровнем интенсивности. Это было бы похоже на бег на полную милю. 3 ДНЯ РАБОТЫ, 1 ДЕНЬ ВЫХОДА В 1980-х и 90-х годах бодибилдеры сократили свои тренировки, принимая во внимание важность восстановления сил. В 1980-х популярным тренировочным режимом было 3 дня и 1 выходной, в отличие от тренировок шесть дней подряд. Этот дополнительный день отдыха позволил организму восстановиться и усилить рост мышц. ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВОЗВРАЩАЮТСЯ Когда Дориан Йейтс выиграл конкурс «Мистер Олимпия» в 1992 году, HIT вернулись. Дориан следовал тренировочной программе, очень похожей на ту, которую отстаивал Ментцер, только тренируясь четыре дня в неделю с максимальной интенсивностью и малым количеством подходов. По мере того, как Дориан продолжал побеждать в конкурсе «Мистер Олимпия» и становился одним из величайших бодибилдеров всех времен, все больше людей стали следовать его примеру, сокращая объемы и тренируясь все меньше и меньше. Именно в этот период большинство бодибилдеров начали тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю. ПОДХОД «Чем больше, тем лучше» Сегодня бодибилдеры и другие честолюбивые атлеты несколько вернулись к тренировочным программам 1970-х годов. Возможно, из-за растущего влияния социальных сетей, в которых людям нравится публиковать то, что они делают каждый день, частота тренировок увеличилась. Сегодня нередко можно увидеть, как люди тренируются каждый день, часто семь дней подряд. Такие фразы, как «убийство», «никогда не сдавайся» и «не бросай», помечаются хеш-тегами в сообщениях социальных сетей, поскольку начинающие спортсмены хвастаются своей приверженностью тренировкам, появляясь в спортзале каждый день, иногда дважды в одно и то же время. день. Медленно реагирующие группы мышц часто тренируются три раза в неделю, чтобы привести их в норму. Подход «чем больше, тем лучше» возвращается с удвоенной силой! КАКАЯ ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ ЛУЧШАЯ? После того, как маятник столько раз качнулся взад и вперед в отношении продолжительности и частоты тренировок, вырисовывается вопрос: какая философия тренировок лучше? Многое зависит от многих факторов, в том числе от ваших целей в тренировке (фитнес, мышечная масса, фигура) и ваших индивидуальных особенностей (возраст, способность к восстановлению, генетические и метаболические характеристики). 1. Фактор возраста Молодые бодибилдеры, как правило, восстанавливают силы намного быстрее, чем тренирующиеся постарше. Сухожилия и мышцы восстанавливаются намного быстрее в молодом возрасте, поэтому тренировка каждой группы мышц два раза в неделю будет более полезной для этих бодибилдеров, чем для людей среднего возраста. Пожилым тренерам труднее подвергать суставы и сухожилия тренировкам одних и тех же мышц два раза в неделю. 2. Интенсивность тренировок Другим фактором является интенсивность тренировок. Тренировки с большими весами, допускающие только 6-8 повторений, подвергают тело другому типу стресса по сравнению с тренировками с меньшим сопротивлением для большего количества повторений и объема. Более тяжелые тренировки разрушат больше мышечной ткани и создадут нагрузку на суставы и нервную систему. Было бы нецелесообразно тренироваться каждый день при такой интенсивной тренировке. Однако, если ваша цель больше ориентирована на фитнес, а не на наращивание мышечной массы, вы будете использовать меньшее сопротивление и не будете подвергать нервную систему такому большому стрессу. В результате вы сможете тренироваться чаще с меньшим количеством выходных. 3. Тип тренировки Тип тренировки, которую вы выполняете, также играет важную роль. Тренировки, предназначенные для сжигания жира, повышения выносливости и повышения общего уровня физической подготовки, будут выполняться быстрее с меньшими периодами отдыха. Акцент делается на интенсивных и быстрых тренировках, что повышает выносливость и развитие мышц. Однако чтобы стать большим и сильным, вам потребуется противоположный подход. Большее сопротивление с меньшим количеством повторений требует тотального подхода к тренировкам, подобно спринтеру по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Мышечное развитие достигается путем подталкивания мышц к тому, чтобы справляться с большими нагрузками с максимальным усилием. Это также увеличивает нагрузку на нервную систему, что требует большего отдыха и восстановления. Учитывайте эти факторы при разработке собственной программы тренировок. Посмотрите на свой тренировочный опыт, интенсивность и цели, а также на свои личные характеристики (возраст, обмен веществ, способность к восстановлению). Следование распорядку вашего любимого бодибилдера или интернет-сенсации может быть или не быть лучшим путем для вас. Делайте то, что лучше для вас, чтобы достичь своих целей, и успех будет вашим! Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок. Лучший 6-дневный тренировочный сплит – Fitness Volt Спустя более сорока лет после того, как он ушел из бодибилдинга, Арнольд Шварценеггер остается самым популярным бодибилдером на планете. Сегодняшние посетители тренажерного зала продолжают черпать вдохновение в этих культовых черно-белых фотографиях Австрийского Дуба в расцвете сил. И все еще есть огромное увлечение тем, как он тренировался, чтобы создать свое удивительное телосложение. В этой статье мы подробно рассмотрим 6-дневный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера 9.0012, когда он был в расцвете сил. Это возвращает нас в 1974 год, за год до того, как он снял фильм «Качая железо». Это было также до того, как он похудел для своей роли в Оставайся голодным. Историки бодибилдинга согласны с тем, что лучший Арнольд Шварценеггер, которого мы когда-либо видели, был на сцене Мистер Олимпия 1974 года в Мэдисон Сквер Гарден в Нью-Йорке. Учебник по Арнольду Арнольд Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в Тале, небольшой деревне недалеко от Граца, Австрия. Его отец был офицером полиции и бывшим немецким солдатом. Он твердой рукой воспитал Арнольда и его старшего брата Мейнхарда. В детстве Арнольд играл в футбол. Но именно в 1961 году, когда он встретил чемпиона мира по тяжелой атлетике Юрия Васлова в Вене, он нашел свое направление. С этого момента Арнольд стал одержим поднятием тяжестей. Примерно в то же время он познакомился с Куртом Марнулем, бывшим мистером Австрия, который стал его наставником. Арнольд сказал Марнулу и всем, кто готов был его слушать, что он станет лучшим бодибилдером в мире. Арнольд тренировался как сумасшедший, однажды в воскресенье он даже вломился в спортзал в Граце, когда обнаружил, что он заперт. Его тело отреагировало, и к 17 годам он набрал около 25 фунтов мышц. Когда ему исполнилось 18 лет, Арнольд ушел в армию на два года обязательной службы. Служил в танковой части. Именно в это время он ушел в самоволку, чтобы участвовать в юниорском конкурсе «Мистер Европа» в Германии. Он выиграл соревнование, а позже пробрался обратно на военную базу со своим трофеем в руке. Он провел неделю в тюрьме базы за свои неприятности. Армейская служба Арнольда закончилась в конце 1966 года. Затем он вылетел в Лондон, чтобы принять участие в NABBA Mr. Universe, где занял второе место после американца Чета Йортона. Арнольд попался на глаза британскому судье Вагу Беннету, который предложил тренировать молодого австрийца. Арнольд переехал в Лондон и начал тренироваться под руководством Беннета. Большое внимание было уделено тому, чтобы ноги Арнольда соответствовали его массивной верхней части тела. В 1967 году он вернулся на сцену, на этот раз завоевав титул «Мистер Вселенная среди любителей». В 1968 году Арнольд попал в поле зрения бодибилдинга и журнального магната Джо Вейдера. Вейдер устроил Арнольду переезд в Соединенные Штаты и заплатил ему за участие в его журналах. Именно тогда Арнольд начал тренироваться в оригинальном зале Gold’s Gym в Венис-Бич, штат Калифорния. Арнольд участвовал в Мистер Олимпия 1969 года, проиграв Серджио Оливе . Это было последнее соревнование, которое он когда-либо проигрывал. Он выигрывал Олимпию следующие 6 лет подряд, а затем лихо ушел в отставку после того, как завоевал титул в Южной Африке, что было записано для потомков в Pumping Iron . В течение следующих нескольких лет появилось новое поколение бодибилдеров во главе со сторонником Heavy Duty Майком Ментцером . Журналы начали публиковать статьи о том, что если Арнольд вернется, у него не будет шансов против них. В 1980, Арнольд сделал именно это. Мистер Олимпия в том году в Сиднее, Австралия, оказался самым спорным, но Арнольд ушел с титулом. Это был конец соревновательного бодибилдинга Арнольда. Затем он бросился к своей следующей цели; стать самой большой кинозвездой в мире. Арнольд в расцвете сил: 1971 или 1974 год? В прошлых интервью сам Арнольд Шварценеггер заявлял, что он достиг своей лучшей формы в 19 лет.71 Мистер Олимпия. Однако многие историки бодибилдинга считают 1974 год его лучшим годом. Арнольд был самым большим в 1971 году, когда его вес был чуть меньше 250 фунтов. У него были огромные бицепсы, массивная грудь, и даже бедра были похожи на стволы деревьев. На самом деле, у него, возможно, были лучшие ноги дня (в то время, когда ноги не были в приоритете) с точки зрения размера, формы и детализации. Несмотря на всю свою массу, когда Арнольд 1971 года выполнял позу двойного бицепса спереди, он пропылесосил свой пресс, чтобы его живот казался крошечным. 1971 год был годом, когда большинству фанатов хотелось бы, чтобы Серджио Олива , выигравший Мистер Олимпия в период с 1967 по 1969 год, сразился с Арнольдом. Однако Оливе не разрешили участвовать в соревнованиях из-за нарушения правил; тем не менее, он выпрыгнул на сцену для позирования гостя и выглядел массивно. Между 1972 и 1973 годами Арнольд добился впечатляющих результатов. Несмотря на то, что он был примерно на 15 фунтов легче, чем годом ранее, он выглядел намного более обтекаемым и подтянутым. Как и в 1971 и 1974 года, но в отличие от 1975 и 1980 годов его ноги выглядели идеально пропорциональными его верхней части тела. Его икры были особенно выдающимися. Икры Арнольда претерпели такую ​​драматическую трансформацию, что появились сообщения о том, что ему вставили икроножные имплантаты. Когда репортер полушутя спросил его, сколько стоят его икры, он ответил: «Пять тысяч часов!» Большинство парней со слабыми частями тела в спортзале носили бы одежду, скрывающую эту слабость, но Арнольд поступил наоборот. он отрезал штаны от своих спортивных штанов, чтобы иметь ежедневное напоминание о том, что ему нужно решить проблему. Двойной бицепс Арнольда спереди и самые мускулистые удары Арнольда в 1973 году были хрестоматийными примерами поз, а в позе двойного бицепса сзади он продемонстрировал степень мускулистости, которая была бы уместна на сегодняшней олимпийской сцене. Затем последовал Мистер Олимпия 1974 года Всего в 27 лет Арнольд в 1974 году достиг такого уровня развития, с которым ни один бодибилдер не сможет сравниться по крайней мере в следующем десятилетии. При росте 6 футов 2 дюйма он весил идеальные 237 фунтов крепко вытесанных сухожилий, которые были сложены так же идеально, как и любое телосложение до или после. Мистер Олимпия 1974 года проходил в нью-йоркском Мэдисон-Сквер-Гарден, и главным соперником Шварценеггера был Лу Ферриньо, который был на четыре года моложе и на три дюйма выше и представлял самую большую угрозу с тех пор, как встретился с Серхио Оливой. Тем не менее, Ферриньо не мог сравниться с подготовленным Шварценеггером. На самом деле, пока 10 лет спустя не появился Ли Хейни, никто не был. Хотя уровень физической подготовки Шварценеггера не совсем соответствовал тому, что мы видим сегодня, он был выдающимся для его эпохи. Его масса была беспрецедентной. К этому моменту даже Серджио Олива, который был на три дюйма ниже Шварценеггера, с трудом мог преодолеть массу австрийского дуба. Бедра Арнольда были просто огромными, а его грудные мышцы были такими выраженными, что казалось, что он вот-вот упадет вперед под их весом. По сути, 1974 год был почти точной копией предыдущего года для Арнольда, но с массой тела на пару фунтов больше. В этом году Шварценеггер максимально дистанцировался от своих конкурентов и выглядел лучшим в своей карьере бодибилдера. Версия телосложения Арнольда 1975 года наиболее известна нам. Это потому, что это был конкурс Олимпия, который был заснят на камеру для 1977 документальный фильм Качая железо . После победы на Олимпии 1974 года он объявил о своем уходе из соревнований. Он чувствовал, что больше не может заниматься спортом, и хотел заняться актерским мастерством. Затем он потерял около 25 фунтов мышц, чтобы сыграть вместе с Салли Филд и Джеффом Бриджесом в фильме «, оставайся голодным». Когда кинорежиссер Джордж Батлер подошел к Арнольду и пригласил его сыграть самого себя в документальном фильме о бодибилдинге, Austrian Oak увидел в этом прекрасную рекламную возможность. Затем он погрузился в тренировки, чтобы восстановить массу, которую он потерял для фильма. Но, имея на это всего несколько месяцев, его 19Состояние 75 оказалось «облегченной» версией того, что он привнес на сцену годом ранее. Философия тренировок Арнольда Арнольд был большим сторонником объемных тренировок для наращивания мышечной массы. Это означало, что тренировка Арнольда Шварценеггера обычно была продолжительной, включающей множество упражнений и подходов для каждой группы мышц. Ему также нравилось тренировать противоположные группы мышц на одной тренировке. Эти вещи идут вразрез с тем, как многие люди тренируются в наши дни. Когда он готовился к своему 5-му титулу Мистер Олимпия в 1974 году, Арнольд был полон решимости представить свое самое массивное, но четкое телосложение. Программа, которую мы собираемся разобрать, использовалась в течение первых 8 месяцев 1974 года как часть его фазы набора массы. Это настоящие тренировки, которые Арнольд использовал в период своего расцвета. Арнольд и его партнеры по тренировкам Франко Колумбу и Дэйв Дрейпер тренировались шесть дней в неделю, используя двойной сплит. Это означало, что они тренировались два раза в день. Обычно они появлялись в Gold’s Gym около 9.:30 утра, первая тренировка длится примерно с 10 до 11:30. Затем они возвращались ранним вечером на вторую дневную сессию, примерно с шести до семи. После большинства тренировок Арнольд, Франко и банда Gold’s Gym отправлялись в знаменитый ресторан Firehouse, чтобы перекусить после тренировки. Чтобы набрать мышечную массу, на которую их тренировала интенсивность, Арнольд и Франко в межсезонье потребляли около 4000 калорий в день. Арнольд потреблял около 1 грамма белка на каждый фунт веса тела. Для него это означало около 240 граммов белка в день. Любимыми источниками белка Арнольда были сывороточный белок, яйца, красное мясо и курица. В межсезонье он ел шесть раз в день, в том числе выпивал коктейль после каждой из своих ежедневных тренировок. Арнольд и Франко любили делать суперсеты, когда они без отдыха переходили от одного упражнения к другому для мышц-антагонистов. Что касается диапазона повторений, Арнольд работал бы через диапазон. Наборы с более высоким числом повторений будут использоваться в качестве разминки и для притока крови к мышцам для достижения тренировочного пампинг. Он считал, что подходы, которые в основном отвечали за рост мышц и развитие силы, находились в диапазоне от 6 до 12 повторений. Разделение тренировок, которое мы собираемся подробно описать, было основной тренировкой Арнольда. Однако время от времени у них с Франко возникало желание что-то смешать, чтобы заставить свои мускулы возобновить рост. Вот три метода, которые Арнольд использовал, чтобы разнообразить свои тренировки… От 1 до 10 повторений Арнольд Шварценеггер загружал штангу с таким весом, который он мог сделать только для одного хорошего повторения. Затем он натягивал штангу, а Франко и еще один парень снимали груз с каждого конца штанги. Затем он делал два повторения. Этот процесс будет продолжаться, каждый раз с небольшим весом, пока он не сделает 10 повторений. Метод раздевания После того, как Арнольд завершил свое последнее повторение своего последнего обычного сета, Франко и еще один партнер сняли немного веса, чтобы позволить Арнольду выполнить 5 повторений. Затем нужно было добавить немного больше веса еще на пять повторений. Это будет продолжаться до тех пор, пока он не будет просто делать повторения со штангой, в которых он сделает 20 повторений. Максимальное усилие в повторениях Арнольд выбирал упражнение, например, жим лежа, и проверял свой одноповторный максимум. Чтобы найти его, он использовал следующую схему повторений в виде пирамиды: Первый подход – 20 повторений Второй подход – 15 повторений Третий подход – 10 повторений Четвертый подход – 8 повторений Пятый подход – 5 повторений Шестой подход – 177 3 повторения SET восемь — 1 REP SET NINE — 1 Rep 6 -дневная тренировка Arnold Split Понедельник Сундук / обратно / ABS Пячи / бисеп / TRICEPS / FORMS / ABS / . Среда Quads / Hamstrings / Calves Thursday Chest / Back / Abs Friday Shoulders / Biceps / Triceps / Forearms / Abs Saturday Quads / Hamstrings / Calves Sunday Rest Тренировка Арнольда Шварценеггера по группам мышц Грудь Жим лежа – 6 x 30/20/12/10/8/6 Жим лежа на наклонной скамье – 2 x 108/1 /6/6 Суперсет: разведения гантелей + пуловеры – 5 x 12 Отжимания на брусьях – 4 отказа до отказа Арнольд поклялся, что жим лежа на горизонтальной скамье является краеугольным камнем его тренировки груди. Он также любил жим лежа на наклонной скамье. Он и Франко опускались до тяжелых сетов по шесть с весом около 400 фунтов в жиме лежа; это было после того, как я уже сделал 5 подходов с пирамидой повторений. Поза груди Арнольда Шварценеггера Листовки были еще одним фаворитом Арнольда. Он считал, что они отвечают за ширину и размах его грудных мышц. По мнению Арнольда, сочетание их с пуловерами расширяло грудную клетку и делало грудь шире. Отжимания на брусьях использовались в качестве завершающего упражнения, чтобы заставить грудь сдаться. Каждый подход выполнялся до тех пор, пока нельзя было выжать еще одно повторение. Ключи Арнольда к тренировке груди: Рост с помощью пирамид во многих упражнениях, с увеличением веса и уменьшением числа повторений в каждом подходе полный диапазон движений был важен для Арнольда, чтобы растянуть грудные мышцы в нижней части и достичь полного сокращения в верхней части всех упражнений Цитаты Арнольда Пекса … «Мои грудные мышцы были для меня хорошей частью тела, но мне все равно приходилось много работать над ними, чтобы максимизировать их рост и детализацию». «Отжимания на брусьях — это упражнение, которое люди, кажется, не используют для груди — большинство используют его как упражнение для трицепса. Но я всегда чувствовал, что отжимания на брусьях действительно очищают всю грудную область и отлично подходят для проработки нижней части грудных мышц, чтобы придать вам впечатляющий, глубокий, мускулистый гребень, отделяющий грудные мышцы от брюшного пресса». «Люди считают, что мухи должны выполняться с легким весом. Но как вы увеличите объем, используя 25-фунтовые гантели? Поднимите что-нибудь тяжелое. Вы будете удивлены тем, какой вес вы можете выдержать. Спина Подтягивания широким хватом – 5 отказов Суперсет : Тяга в наклоне + Тяга вниз – 5 x 15/12/10/8/6 5 x 10 Становая тяга на прямых ногах – 5 x 15/12/10/10/10 Арнольд полагался на подтягивание широким хватом, чтобы расширить спину. Bent Over Rows и T-Bar Rows были создателями массы и толщины. Чтобы выявить растяжки в нижней части спины, он использовал становую тягу на прямых ногах. Арнольд и Франко использовали довольно внушительные веса в упражнениях на спину. Тяги в наклоне доходят до 315 фунтов, а Т-образный гриф состоит из 5 или 6 дисков по 45 фунтов. Ключи Арнольда к тренировке спины: В дополнение к широкому хвату за шею подтягиваний и тяг в наклоне, упражнения с узким хватом всегда включались в девять, чтобы задействовать нижние широчайшие. К ним относятся тяга Т-образного грифа и подтягивания узким хватом. Одним из упражнений, которое Арнольд редко выполнял в суперсетах, был пуловер с прямыми руками, который тренировал и спину, и грудь. Это был идеальный завершающий прием перед тренировкой груди и спины. Растяжка после каждого упражнения , а часто и после каждого сета для улучшения роста и гибкости. Арнольд предпочитал тренировать очень тяжело на тягах штанги и Т-образного грифа, поэтому он часто немного жульничал в начале каждого повторения, чтобы создать достаточный импульс для перемещения веса вверх. Арнольд Бэк цитирует  … «Ни одна тренировка широчайших не будет полной без некоторой вариации упражнения на подтягивания». «Удивительно, как много парней делают только полуповторения на подтягиваниях. Я обнаружил, что лучшее развитие происходит от касания груди к перекладине в каждом повторении, когда вы идете перед головой, и от касания задней части шеи, когда вы идете за головой». Плечи Подъем и жим – 5 x 5 повторений Суперсет: Жим гантелей + Подъем штанги перед собой – 5 x 15/12/10/8/8 Суперсет: Подъем в стороны + Тяга в вертикальном положении – 5 x 15/12/10/8/8 Разведение задних дельт – 5 x 12 Арнольд и Франко считали взятие на грудь и жим базовым набором массы. Они следовали режиму тренировок 5 x 5, выполняя это движение тяжело и тяжело. Арнольд также любил использовать суперсеты для дельт, чередуя упражнения для передних дельт с упражнениями для медиальных дельт. Арнольд и Франко часто выполняли дроп-сеты в жиме гантелей стоя. Они стояли перед стойкой с гантелями с самым большим весом. Выполнив максимально возможное количество повторений, они заменяли этот вес и брали следующий вес, делая столько повторений, сколько возможно с этим весом. Это продолжалось в течение 4 или 5 капель, пока их дельты не были полностью прожарены! Ключи Арнольда к тренировке плеч: Берите штангу полегче – упражнения со штангой в дни плеч ограничены из-за всех жимов на грудь. У Арнольда также были опасения по поводу безопасности жима штанги над головой. Будьте изобретательны – Арнольд всегда искал новый и лучший способ тренироваться. Он создал свое одноименное упражнение — жим Арнольда — чтобы задействовать переднюю и среднюю дельту за одно движение. Финиш с тросами – Арнольду нравилось делать подъемы тросов в стороны ближе к концу упражнения, потому что постоянное натяжение тросов вызывало сильное жжение. При выполнении подъемов перед собой Арнольд предпочитал поднимать гантели выше уровня плеч, чтобы увеличить диапазон движения и максимизировать развитие передних дельтовидных мышц. Арнольд Шоулдер цитирует  … «Одна ошибка, которую я часто вижу у бодибилдеров при выполнении жимов над головой, заключается в том, что они блокируются в верхней точке. Как только вы зафиксируете локти, вы снимете большую часть напряжения с мышц. Если вы остановитесь чуть ниже локаута, вы увеличите эффект от упражнения». «Человек, у которого развиты широкие, широкие плечи, чувствует превосходство и имеет большое чувство безопасности и уверенности в себе». Бицепс Сгибание рук со штангой – 6 x 20/15/12/10/8/6 Суперсет : Сгибание рук сидя на наклонной скамье + Подтягивания узким хватом – 4 x 007/02 Сгибание рук со штангой было основой тренировки бицепса Арнольда. Он и Франко возвращались друг к другу на сетах, буквально бросая штангу друг другу, когда их сет заканчивался. Затем они переходили к суперсету с очень строгим чередованием сгибаний рук с гантелями сидя (со скамьей, установленной под углом 30 градусов) и подтягиваниями узким хватом. Подтягивания выполнялись до отказа, с сильным напряжением бицепсов в верхней точке каждого повторения. Ключи Арнольда к тренировке бицепсов: Чит для роста – Арнольд обычно делал сгибания рук со строгой техникой, но часто, достигнув точки преткновения, использовалось достаточно контролируемое читинг, чтобы поддерживать движение веса и завершить повторение. Сжатие в верхней точке — во всех сгибаниях рук с гантелями бицепсы сжимались в верхней точке каждого повторения на секунду или две, чтобы увеличить интенсивность и ускорить рост. Цитаты Арнольда Бицепса … «Когда я работаю над бицепсом, у меня возникают иллюзии. Я представляю, как мои руки вздымаются и заполняют комнату». «Выполняя любое сгибание рук с гантелями, начните с нейтрального положения рук, а затем поворачивайте их во время выполнения повторения так, чтобы ладонь была направлена ​​вверх. На два дюйма или около того от вершины поверните руку дальше, чтобы мизинец оказался выше большого пальца, и с усилием напрягите бицепс». Читайте также: Пять суперсетов для развития взрывной силы и мощности Трицепс Жим лежа узким хватом – 6 x 20/15/12/10/8/6 Crushers + O-head Extension Triceps One Arm – 4 x 12 Арнольд и Франко усердно работали на скамье узким хватом, чтобы нарастить массу трицепсов. Затем они стали очень строго выполнять упражнения «Сокрушители черепа» и разгибания на трицепс над головой. Ключи Арнольда к тренировке трицепсов: Разнообразие приводит к результатам Частичные повторения . Арнольд часто использовал частичные повторения, чтобы увеличить эффект пампинга. Например, в отжиманиях, начиная с середины и заканчивая полным разгибанием локтя, или начиная сверху и опускаясь только наполовину. Выбор веса – Арнольд усердно работал над жимом лежа узким хватом и французскими сгибаниями рук, чтобы нарастить массу, и стал легче выполнять разгибания, отжимания и отжимания назад, чтобы добиться большей детализации. Цитаты Арнольда Трицепса  … «Я всегда работал над своими трицепсами больше, чем над бицепсами, учитывая тот факт, что над трицепсами нужно работать больше». «При отжиманиях хорошей идеей будет немного отойти от тренажера, чтобы вы не могли использовать вес своего тела, чтобы опустить штангу. Таким образом, вы изолируете трицепсы». Читайте также: Лучшее старое упражнение на трицепс. Forearms Superset : Wrist Curls + Reverse Curls – 6 x 20/15/12/12/10/10 Legs Squats – 6 x 8-12  Deadlifts – 5 x 8–12 Хорошо Утро – 5 x 8–12 Суперсет : Разгибания ног + Сгибание ног – 5 x 8–12 Икры 0012 Подъемы – 5 x 30/20/15/14/12 Когда Арнольд переехал в США, его ноги все еще были отстающей частью тела. Он сосредоточился на жестких и тяжелых приседаниях, чтобы развить квадрицепсы. Во время тренировки ног он отдыхал меньше, чем при тренировке верхней части тела, чтобы максимально нагрузить квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и икры. Ключи Арнольда к тренировке ног: Увеличение числа повторений – Арнольд считал, что квадрицепсы лучше реагируют на несколько большее количество повторений, чем другие части тела. Увеличьте объем — Поскольку квадрицепсы — это такая большая группа мышц, Арнольд выполнял 20 или более подходов на утренних тренировках, а подколенные сухожилия и икры — позже в течение дня. Предварительное утомление для роста – Один из самых результативных методов, которые использовал Арнольд, заключался в разгибании ног перед приседаниями, чтобы стимулировать рост квадрицепсов. Иногда Арнольд добавлял сгибание ног в середине тренировки квадрицепсов, между приседаниями и жимом ногами, чтобы изолировать подколенные сухожилия до того, как они полностью устанут, и перед тем, как закончить их позже в тренировке. Большой объем для икр – Икры Арнольда были слабым местом в начале его карьеры. Чтобы поднять их, он использовал большой объем – регулярно выполняя 15-20 подходов за тренировку – и стремился к увеличению. Уделите первостепенное внимание икрам – Арнольд сначала тренировал икры на тренировках для ног, когда его уровень энергии был высоким. Цитаты Арнольда Легса  … «Я использовал метод зачистки [дроп-сеты], когда мне нужно было дополнительное определение четырехглавой мышцы. Я ставил на тренажер достаточно, чтобы сделать всего шесть повторений, затем я немного уменьшал вес и делал еще шесть. Я делал это несколько раз практически без отдыха… всего 30 повторений. Это был всего один набор!» «Мне было трудно накачать ноги, потому что у меня длинные ноги и длинные мышцы». «Расставив ноги и вытянув пальцы ног, я чувствую приседание на внутренней стороне бедер. Положение стоп во многом определяет, какая часть бедра больше всего поражена». ABS DEAPLINE SIT UPS — 5 x 25 CABLE CABLE — 4 x 25 Больше тренировочных разбив.0074 12 Лучшие тренировки 7 Эффективные тренировочные расколы . Тренировка: 10 недель для большего роста и силы Лучший 5-дневный сплит-тренировка с гантелями Лучший 5-дневный сплит-тренинг Полное тело против. Раздельные тренировки: как выбрать Резюме Тип продолжительного, тяжелого и интенсивного плана тренировок, который Арнольд Шварценеггер использовал для создания своего лучшего образа в 1974 году, в целом потерял популярность. Некоторые из упражнений, такие как пуловеры с гантелями, были дискредитированы из-за их способности делать то, что считали бодибилдеры 70-х годов. Но если вы хотите тренироваться так, как тренировались в золотые годы бодибилдинга, то нет ничего лучше, чем следовать шаблону, установленному единственным и неповторимым Арнольдом Шварценеггером. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт