Почему не болят мышцы после тренировки: Почему болят мышцы после тренировки

Всё о боли в мышцах после тренировок

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2016-08-10 Все статьи автора >> Итак, в этой статье я расскажу вам о боли в мышцах. А если быть точнее, то о боли в мышцах после тренировок. Мы не будет рассматривать инфекции, воспаления и т. д. А рассмотрим именно мышечную боль после физических упражнений. Ну что, вы готовы к БОЛИ? )) Поехали! Оглавление Причины возникновения боли Как предотвратить боль в мышцах? Как избавиться от мышечной боли? Как тренироваться, если мышцы ещё болят? Что значит, если мышцы перестали болеть? Выводы Причины возникновения боли Итак, почему же после некоторых тренировок мышцы болят, а после некоторых – нет? И почему вообще болят? Начнём с самых основ Боль в мышцах после тренировки возникает из-за того, что происходят микротравмы в мышечной ткани. Эта такие небольшие надрывы в ответ на нагрузку. Потом эти надрывы зарастают и мышцы увеличиваются в размерах. Это абсолютно нормальный физиологический процесс. Но почему же после некоторых упражнений мышцы болят, а после других — нет. Или, например, на одной тренировке мышцы болели, а после точно такой же тренировки, но через неделю – перестали болеть? Дело в том, что микротравмы в мышцах появляются только в ответ на такую нагрузку, к которой мышцы ещё не привыкли. Не адаптировались. Например, вы всегда приседали 30 кг на 15 повторений 3 подхода. А тут вдруг решили поднатужиться и сделать 35 кг 3х15. Или 30 кг, но 4х15, или 3х20. В общем, увеличили нагрузку. Мышцы ещё не привыкли к такой нагрузке и вследствие этого появились микронадрывы. В общем, только под воздействием нагрузки, к которой ваши мышцы ещё не успели адаптироваться – происходят микронадрывы и боль. Такие микротравмы – единственная причина возникновения боли после тренировок. Именно поэтому, чем дольше вы тренируетесь, тем труднее заставить ваши мышцы болеть. Потому что они становятся всё более тренированные. Как предотвратить боль в мышцах? Если вы собираетесь ударно потренироваться, и знаете, что не исключено, что мышцы будут болеть, то: Хорошо порастягивайтесь в начале тренировки. Растягивайте рабочие мышцы между подходами. Сделайте в конце тренировки 1-2 подхода на эти мышцы с разминочным весом (совсем лёгким) и большим количеством повторений (около 20). Сделайте растяжку сразу после тренировки. В таком случае мышцы будут болеть меньше. Но это не значит, что эффект от такой тренировки стал меньше. Просто в момент нагрузки ваши мышцы были более эластичными и меньше «рвались». Поэтому и боли будет меньше. Но ведь, получается, что раз мышцы меньше рвались, то и результат будет ниже? Разве не так? Не так. Дело в том, что боль, это не единственный критерий мышечного роста. Мышцы могут расти и без боли. Посмотрите видео в конце этой статьи. Как избавиться от мышечной боли? Ну а что же делать, если боль настигла вас на следующий день? Избавиться от неё нельзя. Если нагрузка стрессовая, то боль будет. Но, вы можете сделать так, чтобы боль прошла быстрее: Массаж Теплые ванны Разогревающие мази (дипрелиф, капсикам, финалгон). Растягивайтесь 2 раза в день. Все эти средства увеличивают приток крови к мышцам и мышцы быстрее восстанавливаются за счёт этого. Вообще, как долго могут болеть мышцы? Мой личный рекорд – неделю. А вообще боль обычно начинается на следующий день и продолжается 2-3 дня. В особо жестоких случаях – до 1 недели. Но это уже нехорошо. Если мышцы болят более 4-х дней, то вы переборщили с нагрузкой. Как тренироваться, если мышцы ещё болят? Если у вас болят мышцы после прошлой тренировки, а на этой тренировке вы качаете другие группы мышц, то проблемы вообще нет. Тренируйтесь как и всегда. Если же вам по-любому надо снова тренировать эту же группу мышц, то сделать это можно, но с небольшими весами. В таком случае тренировка должна носить разминочный характер. В общем, боль в мышцах не является предлогом для пропуска или переноса тренировки. Что значит, если мышцы перестали болеть? Перестали болеть, значит, или перестали испытывать стресс, или вы уже достаточно тренированный и ваши мышцы могут расти и без боли. Если вас устраивает размер ваших мышц, то можете не париться. Вам в таком случае боль в мышцах не нужна. Но если вы хотите сделать какие-то мышцы больше и сильнее, но они больше никогда не болят? То это или сигнал о том, что они не растут из-за недостаточной нагрузки на них. Или, как я сказал выше, вы уже очень опытный. У достаточно тренированных атлетов мышцы могут расти и без боли. Это проверенно на многих людях и показано в видео внизу статьи. Но если у вас нет за плечами нескольких лет тренировок, то, скорее всего, просто недостаточная нагрузка. Подчеркну, что нагрузка должна быть единовременной. То есть, за одну тренировку. Например, вы можете качать одну и ту же группу мышц каждый день понемногу. Тогда нагрузка за неделю у вас будет очень большая, а нагрузка за одну тренировку – маленькая. В общем, боль вам нужна, если вы не являетесь опытным атлетом и хотите увеличить мышцы в объёме. Для похудения или жиросжигания боль не важна и не играет никакой роли. Выводы 1. Боль в мышцах возникает из-за непривычно большой нагрузки на них. 2. Когда вы чувствуете боль, это значит, что ваши мышцы травмированы микронадрывами. Они зарастут через несколько дней, и вы станете больше (при соблюдении остальных условий). 3. Чтобы мышцы меньше болели – регулярно делайте растяжку и массаж. 4. Если мышцы болят, то всё равно нужно идти на тренировку. 5. Если ваша цель тренировок – жиросжигание, то можете забить на боль. Вам от неё никакого толку. 6. При достаточной тренированности мышцы могут расти и без боли. Чем-то удивить их уже трудно, но практика показывает, что мясо у тренированных людей растёт даже когда мышцы не болят. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Боль в мышцах — вред или польза Как тренироваться при болях в суставах? Боль в мышцах: причины и способы устранения Из чего состоит восстановление мышц Фазы восстановления после тренировок

Нормально ли чувствовать боль после тренировки?

Знакомое чувство, когда на следующие сутки после тренировки не можешь встать с кровати – так болят мышцы? Почему так происходит и что с этим делать, мы узнали у Екатерины Макаровой, тренера по кроссфиту «Скиллфит», мастера спорта по тяжелой атлетике, победительницы международных соревнований CrossFit open Games 2020.

Почему болят мышцы?

1. Самый распространенный ответ – потому, что в вашем организме скопилась молочная кислота. Она выделяется во время тренировок. Чем больше подходов, тем больше закисляются мышцы. При интенсивной физической нагрузке количество сокращений мышц резко возрастает, кровь не успевает насытить их кислородом.  И запускается дополнительный механизм, при котором ферментация глюкозы продолжается без участия кислорода. Так образуется молочная кислота, или лактат. Она жжет мышцы изнутри, от чего и возникают неприятные ощущения. Например, часто такие появляются, когда вы очень интенсивно качаете пресс.
2. Это результат микротрещин, которые возникают в ваших мышцах во время тренировки. Почему так происходит? Мышца и ее волокна не готовы или не всегда готовы к нагрузке, появляются микроразрывы. Они вызывают воспалительную реакцию, которая заставляет иммунную систему тела работать, чтобы исправить повреждение. Отсюда – боль.Положительная сторона в том, что так можно контролировать, достаточный ли объем был выполнен в процессе тренировки. Допустим, тренировка была на ягодицы и плечи, но ягодицы совсем не болят в течение пары дней. Вывод – нагрузка была или слабая, или ваши мышцы стали намного выносливее и сильнее, а значит, вы готовы справляться с большим объемом.
3. Недостаточное восстановление. Болезненность возникает из-за слишком быстрого и слишком раннего действия, слишком большой нагрузки во время тренировки. Нужно сохранять баланс. Если профессиональные атлеты тренируется 5−7 раз в неделю, это не значит, что они выносливее вас. Это говорит лишь о том, что они хорошо восстанавливаются: отлично питаются, достаточно спят и т.д.

Когда и как проявляется боль?

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, обычно ощущается через 24−48 часов после тренировки, в некоторых случаях сохраняется 72 часа после тренировки и более. Это нормально и принято считать «лакмусовой бумажкой» − показателем, что вы хорошо потренировались.

Но важно, какую именно вы испытываете боль. Тупая боль в мышцах не мешает вам заниматься повседневными делами. Например, если вы делали большое количество приседаний и на следующий день у вас болят квадрицепсы или бицепс бедра, то все в порядке, переживать не стоит.

Но если из-за приседаний вы испытываете боль в суставах, например у вас болит колено, стоит прислушаться к себе. Вы сразу узнаете эту боль – она резкая, пробивающая, ноющая, отвлекающая от всего остального. Вот это уже повод обратиться к травматологу.

Болезненность после каждой тренировки – это нормально?

Часто думают, что мышцы болят, если они сделали большой перерыв в тренировках, скажем, месяц. Но это не так.

Например, я, как профессиональный атлет, испытываю боль почти после каждой тренировки, потому что мои упражнения хотя и включают работу разных групп мышц, но все равно чаще всего одна мышца работает более усердно, чем все остальные.

Например, сегодня после тренировки у меня будет болеть спина, потому что я выполнила большое количество подходов становой тяги. Завтра у меня будут болеть ноги, потому что в моем тренировочном плане бег по пересеченной местности около пяти километров.

Вот в таком круговороте мои мышцы постоянно испытывают стресс. Но только так они будут крепнуть, и эту трансформацию они демонстрируют вам болью.

Как справиться с болью?

Спортивный массаж за счет давления выгоняет молочную кислоту, становится легче. Но многие просто не могут себе позволить массаж после каждой тренировки, поэтому я советую принять ванну, чуть теплее, чем обычно, насыпать туда соли и полежать 15 минут. Это поможет восстановлению.

Часто сталкиваюсь с тем, что люди приходят на тренировку со словами: «Давай покачаем ноги, так болят – не могу…» Но так делать не нужно. Усиленная тренировка на те же группы мышц, наоборот, может привести к травмам недовосстановленных мышц.

Когда вы чувствуете боль, важно двигаться, чтобы улучшить кровообращение, но не нужно нагружать больную область тренировками с отягощениями. А вот легкая разминка или прогулка, если у вас болят ноги, на 10–15 минут задействует эти мышцы, молочная кислота начнет выходить.

Так что боль в мышцах – это показатель того, что ваши мышцы живые, они работают, а вы хорошо тренируетесь.

Читайте также

Почему спорт по утрам может быть опасен?

Эффективная тренировка на пресс и ягодицы, которую можно делать, где угодно (видео)

Болят ноги? Шесть советов от врача-ортопеда, как выбрать обувь

ошибок в мышечной боли, которые делают DOMS хуже

Вы убили тренировку ног. Так что неудивительно, что опуститься на фарфоровый трон на следующий день или около того может быть испытанием, достойным гримасы.

«Болезненность в мышцах — очень распространенный побочный эффект тренировок, особенно у новичков, а также у опытных тренирующихся, которые выполняют новые, незнакомые упражнения, которые стимулируют мышцы не так, как обычно», — говорит Пол Мостофф, D.P.T., руководитель отдела физиотерапии All Sports Physical Therapy в Нью-Йорке.

Эта связанная с физическими упражнениями болезненность, также известная как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), обычно усиливается через день или два после тренировки, а затем начинает уменьшаться в течение нескольких дней.

Итак, что вызывает эту болезненность? Это хороший вопрос, и исследователи не до конца его понимают. Но они считают, что это как-то связано с микротравмами или очень маленькими разрывами и структурными повреждениями мышечной ткани, возникающими при поднятии тяжестей, а также с сопутствующим воспалением, которое возникает, когда ваши мышцы пытаются восстановиться.

Но только то, что вы чувствуете боль после убийственной тренировки, не обязательно означает, что вы делаете успехи. На самом деле, Мостофф говорит, что это может иметь противоположный эффект, если оно отвлекает вас от других тренировок в течение недели или мешает вашей способности заниматься повседневной жизнью.

Вот почему мы попросили экспертов поделиться с нами худшими вещами, которые вы можете сделать, когда у вас болят мышцы. Вот что они должны были сказать.

Ошибка, связанная с болезненностью мышц: отсутствие активности (хотя бы немного)

Да, вам нужно двигаться, даже если малейшее движение заставляет вас вздрагивать.

Суть такова: не переставайте двигать суставом выше и ниже воспаленной мышцы. «Движение — это лосьон, и важно, чтобы ваши суставы двигались», — говорит Джон-Пол Рю, доктор медицинских наук, врач-ортопед и специалист по спортивной медицине в Медицинском центре Милосердия в Мэриленде. Поэтому, если ваши квадрицепсы болят, это означает, что вам следует сосредоточиться на движении коленного и тазобедренного суставов.

Мышцы сокращаются, воздействуя на суставы, чтобы двигать их, поэтому вполне логично, что когда у вас болят мышцы после тренировки, вам может быть больно двигать суставом, верно? Конечно, это может быть не очень приятно, но ваши суставы нуждаются в движении, чтобы они были смазаны и двигались свободно. Если вы будете лежать на диване, свернувшись калачиком, мышцы станут жесткими, что значительно усугубит болезненные ощущения.

И хотя отдых важен для восстановления, небольшие легкие упражнения для работы мышц помогают уменьшить фактическое ощущение мышечной боли. Вероятно, это происходит из-за усиления кровообращения, а также из-за выработки эндорфинов даже во время легких упражнений, говорит Мостофф.

Ключ здесь легкий упражнение. Это не ваша обычная тренировка, поэтому вам нужно начинать медленно и легко. Это означает что-то вроде прогулки или медленного бега в течение 20 минут.

Связанный: 3 упражнения, которые вы должны делать в выходной день

Ошибка, связанная с болью в мышцах: всегда меняйте упражнения ? Скорее всего, он тот самый парень, который меняет свою тренировку каждый раз, когда поднимает вес. И хотя время от времени что-то меняется, это ключ к достижению ваших целей,

слишком частое смешивание может иметь негативные последствия.

Мостофф предупреждает посетителей тренажерного зала, которые постоянно меняют свои упражнения каждый раз, когда приходят в спортзал, попробовать другой подход, особенно при борьбе с воспаленными мышцами. «Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к режиму упражнений, и когда это произойдет, ваши мышцы адаптируются к активности, и вы больше не будете испытывать такой же уровень болезненности», — говорит он.

Если вы будете постоянно менять упражнения, вы дадите своим мышцам новые стимулы, и у них не будет возможности адаптироваться к какой-либо конкретной деятельности, поэтому с каждой тренировкой вы будете вызывать все большую болезненность.

Вывод таков: слушайте свое тело. Если это постоянно болит, и вы всегда вносите изменения в свою тренировку, ослабьте изменения. Позвольте своим мышцам и суставам привыкнуть к новой рутине, прежде чем добавлять что-либо еще.

Связанный: 6 продуктов, которые помогут снять боль в мышцах кто-то использует всю верхнюю часть тела, чтобы согнуть бицепс. В то время как вес, который он уложил на штангу, может кому-то показаться впечатляющим, ужасная техника, которую он использует, гарантированно усугубит даже малейшую болезненность мышц.

«Если ваши мышцы болят, будьте осторожны во время тренировки, чтобы случайно не повредить другие части тела из-за плохой формы», — объясняет доктор Рю.

Вы можете непреднамеренно отдать предпочтение больным мышцам и вместо этого задействовать другие мышцы для подъема. Это может сбить вашу форму, так что эти мышцы тоже могут пострадать.

Вместо этого он рекомендует уменьшить вес или сопротивление, чтобы ваши мышцы могли работать плавно в нормальном диапазоне движений. Помните, что тренировки после серьезного DOMS не должны выполняться на вашем максимальном или даже субмаксимальном уровне. Дайте своему телу время на восстановление.

Похожие: 3 способа ускорить восстановление после тяжелой тренировки движения, которые вы делаете с завитками бицепса. Когда вы опускаете вес, мышца должна сокращаться во время ее удлинения.

Эксцентрическая тренировка — это в основном любая форма тренировки, при которой мышцы удлиняются под нагрузкой. Мостофф говорит, что эти «удлиненные сокращения» возникают, когда вы поднимаете тяжелый вес, а затем очень медленно опускаете его.

«Было доказано, что эксцентрические упражнения усиливают болезненность мышц, поэтому, если в вашей программе упражнений преобладают эксцентрические упражнения, это усилит вашу болезненность», — говорит он.

Эксцентрическое безумие:

Нет ничего плохого в том, чтобы включить эксцентрическую тренировку в свою тренировку. На самом деле, это может даже увеличить вашу прибыль. Но если вы испытываете сильную боль после тренировки, вы можете отказаться от эксцентрической тренировки на несколько дней.

И если вы всегда склонны сосредотачиваться на действительно медленных эксцентрических тренировках — опускании веса медленнее, чем обычно, — подумайте о контроле эксцентрического сокращения, а не о его замедлении. Например, опускание веса в сгибании рук на бицепс должно занимать не более одной-трех секунд.

Сара Линдберг

Сара Линдберг, бакалавр наук, магистр педагогических наук, независимый писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра в области консультирования. Ее работы публикуются в LIVESTRONG, Runner’s World, Bicycling Magazine, Men’s Health, SheKnows, Healthline, Active.com, HealthyWay, Yahoo Health, Bodybuilding.com и многих других.

Если у вас нет боли в мышцах, значит ли это, что упражнения не работают?

Измерения, связанные с целью, лучше, чем боль в мышцах, для оценки эффективности вашей тренировки.

Изображение предоставлено: Cecilie_Arcurs/E+/GettyImages

«Если я не чувствую боли, я все еще наращиваю мышцы?» Если вы когда-нибудь задумывались об этом, возможно, пришло время пересмотреть свои планы упражнений и свой метод оценки тренировок.

Болезненность мышц после тренировки связана с нагрузкой, которую вы оказываете на свое тело во время тренировки. Хотя распространенное мышление «нет боли — нет результата» имеет определенное значение для прогресса, болезненность мышц — не единственный показатель эффективной тренировки. Изучение того, как правильно измерять прогресс упражнений и определять, когда ваше тело адаптируется к вашей рутине, поможет вам в создании эффективных тренировок.

Видео дня

Совет

Если вы не чувствуете боли после тренировки, это может означать, что ваше тело лучше приспособлено к частым и интенсивным упражнениям, а не служит свидетельством эффективности вашей тренировки.

DOMS или нет DOMS

Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 24–48 часов после тренировки, называется отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). Мышечная боль, которая появляется во время или вскоре после тренировки, называется острой мышечной болезненностью и обычно проходит в течение нескольких часов. Оба вида боли имеют сходное происхождение.

Мышцы опухают и воспаляются из-за повреждения мышечных волокон во время тренировок. Это нормально и создает условия для того, чтобы мышцы становились сильнее по мере их роста и восстановления в период восстановления после тренировки.

Наличие или отсутствие DOMS в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до появления боли. Однако это не обязательно указывает на уровень успеха вашей тренировки.

Подробнее: 5 признаков того, что вы недостаточно усердно тренируетесь

Уровень мышечной болезненности

Интенсивные занятия, такие как бег на короткие дистанции и силовые тренировки, наносят наибольший ущерб мышечным волокнам, поскольку они создают большую нагрузку на мышцы. Это может привести к более высокой степени болезненности мышц (но опять же, не всегда).

Степень болезненности зависит от того, насколько эффективно ваше тело адаптируется к вашим тренировкам. Когда ваше тело адаптируется к тренировочной программе или типу тренировки, вы испытываете меньшую степень мышечной болезненности. Хотя ваша болезненность уменьшается, это не означает, что ваша тренировка неэффективна.

Этот момент в вашей тренировке может указывать на то, что вам нужно усовершенствовать свою тренировочную программу, увеличив интенсивность, объем или частоту. Это должно быть сделано тщательно спланированными, постепенными шагами, чтобы убедиться, что вы не нагружаете свои мышцы сверх того, что является здоровым и безопасным для них.

Измерение эффективности тренировки

Вместо того, чтобы использовать болезненность мышц для оценки эффективности тренировки, используйте другие проверенные методы для проверки прогресса. Измерения наиболее эффективны, когда они напрямую связаны с вашими целями упражнений. Например:

• Если вы хотите увеличить силу, используйте тест на максимум в одном повторении. Это относится к максимальному весу, который вы можете поднять в упражнении за одно повторение.
• Для измерения прибавки в размерах измерьте окружность и запишите их. Различные положения тела, такие как грудь, бицепсы и бедра, являются индикаторами увеличения размера.
• Для снижения веса используйте весы и запишите свой вес (или используйте измерения, как описано выше). Измеряйте свой прогресс каждые четыре-шесть недель, чтобы оценить эффективность вашего плана тренировок.

Подробнее: 11 способов измерить свой прогресс в фитнесе

Уменьшение боли в мышцах

Хотя некоторая болезненность мышц приемлема (и даже ожидаема для многих новичков), слишком сильная болезненность мышц может нанести ущерб вашим целям в фитнесе. Когда вы пытаетесь тренироваться с больными мышцами, вы часто бессознательно корректируете свои движения, чтобы свести к минимуму боль.

Это может привести к плохой осанке, плохой форме и плохому балансу — все это может привести к повышенному риску получения травмы. Вы можете свести к минимуму эту проблему, приняв меры для предотвращения или уменьшения боли в мышцах.