Программа тренировки на плечи: Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Как накачать плечи: 4 программы тренировок

Программы тренировокНа плечи

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.

Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.

С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.

Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела

Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным.

Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.

Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры. Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».

Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.

Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!

Немного анатомии

Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает.

Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.

Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед. Она активно работает во время выполнения жимов.

Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.

Задняя дельтовидная мышца. Начинается от лопатки и крепится к плечевой кости. Задняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины, таких как подтягивания и тяги.

Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.

Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины. Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.

Накачиваем широкие плечи!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жим штанги и гантелей от плеч стоя

Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.

Армейский жим стоя

При выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны. Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.

Жим гантелей стоя

Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.

Жим штанги сидя в машине Смита

Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках

Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя). Для выполнении разведений рук в стороны с гантелями (сидя или стоя) немного согните руки в локтях и расположите их немного перед бедрами.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.

Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.

Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу. Задержитесь в верхней точке и сожмите мышцы, потом медленно опустите груз тем же образом. Одно упражнение для каждого бока считается как подход.

Отведение руки в сторону в наклоне на блоке

Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.

Подъём гантели одной рукой в сторону

Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.

Разведение рук с гантелями в упоре

Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя. При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.

Разведение рук с гантелями в упоре

Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.

Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.

Перекрёстная тяга на блоках

В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела. Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.

Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках

Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.

Вертикальная тяга штанги

Возьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше.

При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.

Вертикальная тяга нижнего блока

Совет. Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.

Вертикальная тяга гантелей

Фронтальные подъемы штанги или гантелей

Фронтальные подъемы часто используются в качестве завершающего упражнения при тренировке передних и средних головок дельтовидных мышц. Держите штангу хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч перед бедрами.

Фронтальный подъём штанги над головой

Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.

При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания). Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.

Подъём блина перед собой

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.

Шраги со штангой и гантелями

Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.

Шраги со штангой

Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.

Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.

Шраги с гантелями

Совет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.

Шраги со штангой из-за спины

В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы. Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.

Планы тренировок

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

5 подходов по 6 повторений

Читайте также

• Как накачать грудные мышцы
  
• Как накачать трицепсы
  
• Как накачать пресс

Тренировка плеч.

Программа для больших и круглых дельт

Массивные и круглые дельтовидные мышцы плеча – мечта, для большинства начинающих заниматься в тренажерном зале. Я сам, как и многие, смотрел с восхищением на профессиональных бодибилдеров и опытных спортсменов, которые обладали внушительными объемами плеч, рук и грудных мышц. Но взгляд падал в первую очередь на красиво развитые дельтовидные мышцы, которые придают плечевому поясу спортивный и правильный вид, сразу складывается мнение о профессионализме этого человека и появляется желание иметь такие же плечи.

На самом деле, тренировка плеч одна из самых легких, при правильном подходе и желании любой сможет сделать большие и круглые дельты. Теперь расскажу обо всех нюансах, ошибках и правильном подходе к тренировке плеч. Все, что опишу, проверено на личном опыте и клиентах, не работать такие методы просто не могут.

Анатомия дельтовидных мышц

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

• Передний;
• Средний;
• Задний.

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Основные ошибки при тренировке плеч

Пренебрежение базовыми упражнениями

Часто на своей практике встречал людей, которые выполняют одни лишь махи с гантелями и штангами, что в конечном счете не приводило к хорошему результату. Да, изолированные упражнения будут делать плечи необходимой формы и объемами, но результат будет гораздо хуже.

Плохая разминка или ее отсутствие

Разминка перед занятиями всегда важна и не перестану это повторять, она помогает разогреть необходимые мышцы, суставы, связки и сухожилия, что поможет продуктивнее работать на тренировке, без получения травм и растяжений. Попробуйте провести эксперимент, поднять на первую тренировку свой рабочий вес без разминки, а на вторую, после тщательного разогрева повторить подходы с тем же весом и вы почувствуете, что нагрузка поддается легче.

Отсутствие периодизации

Как ни крути один из самых выжных аспектов — цикличность и периодизация нагрузки. Относитесь к тренировкам, как ко всем важным делам в жизни, все планируйте и расписывайте задачи.

На что делать акцент

Практика показывает, что дельтовидные мышцы хорошо откликаются и растут при совмещении тяжелых базовых упражнений и многоповторных изолированных, чаще даже суперсеты, дропсеты и т.д.

Поэтому необходимо подобрать упражнения на плечи в правильном соотношении тех и других, при этом тренировать все части в равной мере, чтобы не возникало диспропорции, либо других проблем посерьезнее. Например: серьезных спазмов, перенапряжений связок или травм.

Обратите первым делом внимание на отстающие пучки дельтовидных и с них начинайте тренировку, затем переходите к менее отстающим. Такой метод поможет нагрузить отстающие пучки максимально, так как сил вначале гораздо больше, чем в конце.

Программа тренировок на плечи

Данная методика работает безотказно, при должной интенсивности и отношении к тренировке, но стоит учитывать стаж занятий, новичкам первое время не советую её выполнять, но уже опытным посетителям тренажерного зала точно подойдет.

У меня проблемы с задней дельтовидной мышцей, как и у 90% тренирующихся, поэтому начало тренировки с задней дельтовидной.

1. Обратные махи лежа на скамье 30 градусов 4*12-15

2. Обратные махи с нижнего блока одной рукой нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

3. Армейский жим стоя 3*8-10

4. Махи с гантелей перед собой по одной руке 3*12-15

Можете выполнять подъем не до горизонтали, а до вертикали, то есть полностью наверх, без расслабления в верхней точке и медленным отпусканием.

5. Махи с гантелями в стороны 3*12-15

+суперсет

6. Протяжка со штангой средним хватом с w-образным грифом 3*10-12

7. Махи в стороны с нижнего блока нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

Данную программу необходимо выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от подготовленности, все упражнения делаем до отказа.

Рекомендации для наилучшего прогресса

Интенсивность

Необходимо выкладываться на все 120%, преодолевать пороги возможного и стараться прогрессировать на каждой тренировке, иначе результат будет стоять на месте очень долгое время, либо всегда.

Восстановление

Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха, поэтому стоит выстроить свой режим дня таким образом, чтобы был полноценный сон и отдых, в противном случае вы не сможете полноценно восстановиться и тем более делать хорошие интенсивные тренировки.

Питание

Питайтесь разнообразно с хорошим количеством макро- и микроэлементов, чтобы успевать восстановить травмированные волокна, из воздуха организм, к сожалению, ничего не сможет получить, и в любом случае нужна еда.

Итак, подведем итог, для хорошего прогресса необходим правильный подход, сочетание всех нюансов, сила воли, чтобы идти до поставленной цели и определенные жертвы, на которые порой необходимо идти для ее достижения. Если соблюдать все вышеописанное, то результат не заставит себя ждать!

Хороших тренировок!

Лучшая программа для тренировки плеч – Brad Newton Fitness

В поиске Google: «Лучшая программа для тренировки плеч» ( Введите )

Как увеличить дельтовидные мышцы? Почему у меня такие маленькие плечи?

Вот некоторые из вопросов, которые я задал Google в 2014 году, когда начал заниматься фитнесом.

Без сомнения, хорошо развитые и округлые плечи (или «дельты») являются одним из ключевых признаков мощного телосложения.

Я отчетливо помню, как я чувствовал, что у меня нигде нет особого развития , особенно в плечах.

Взгляните на эти постыдные фотографии, сделанные 10 февраля 2015 года.

Только когда я начал следовать советам, которые даю в этой статье, я увидел взрывной рост дельтоидов.

В частности, когда я начал внедрять жим от плеч над головой или «армейский жим» в свою программу, я заметил значительное увеличение размера и силы моих дельтовидных мышц.

Вот мой снимок спереди и сзади после того, как я прошел чертовски трансформацию тела (мои дельтовидные мышцы заштрихованы для наглядности).

Ниже фото моих задних (задних) и медиальных (средних) дельтовидных мышц, которые построить намного сложнее, но в этой статье я покажу вам, что именно нужно делать.

Программа тренировки плеч Основы анатомии

Прежде чем я поделюсь с вами лучшими упражнениями для тренировки плеч, давайте отметим некоторые основные элементы анатомии, чтобы вы четко представляли, какие мышцы вы тренируете.

Плечи состоят из трех основных мышц или «головок», известных как дельтовидные мышцы —  передняя (передняя), медиальная (средняя) и задняя (задняя) дельтовидная мышца.

Упражнения, которыми я поделюсь с вами в этой статье, будут подчеркивать одну или несколько голов над другими головками.

Некоторые упражнения будут изолирующими упражнениями , которые будут нацелены на одну конкретную голову больше, чем на другие.

По сути, для достижения идеально «круглого» плеча важно тренировать все три головки  — с задней дельтовидной мышцей самый упорный в сборке.

Моя программа тренировки плеч

Простая (но непростая) стратегия, которой я следовал, чтобы изменить свои плечи в 2015 году без стероидов, заключается в следующем.

• Сосредоточьтесь на тяжелых многосуставных упражнениях на плечи
• Тренировка плеч 1–2 раза в неделю по методу тренировки ног «тяни-толкай».
• Тренировка всех трех головок (передней, средней и задней)
• Подчеркнуть прогрессирующую перегрузку
• Установление целевых показателей калорийности и макронутриентов
• Терпение!

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих точек.

Сосредоточьтесь на тяжелых комплексных упражнениях на плечи

Это осознание изменило мою жизнь.

До 2015 года я сосредоточился на более высоких повторениях изоляции тренировках в диапазоне 15+ повторений, столько подходов, сколько я мог сделать (до отказа!) Выполняя 70–80% от моего 1ПМ (одноповторный максимум), я заметил заметное увеличение размера и силы дельтовидных мышц.

Это равнозначно добавлению достаточного веса в каждом подходе, где я достиг бы около 6-8 повторений (70%) за подход.

Кроме того, я начал каждые тренировки плеч с комплексного упражнения или упражнения с участием нескольких суставов, таких как жим над головой или жим Арнольда, и «завершил» 1-2 изолирующими упражнениями для плеч.

Тренировка плеч 1–2 раза в неделю

Другими словами, тренировка плеч пять раза в неделю не обязательно способствует большему набору мышечной массы, чем тренировка их один раз или дважды в неделю с правильным объемом .

Самое важное — это общий недельный тренировочный объем ваших дельтоидов   или общее количество подходов, которые вы делаете каждую неделю.

Другими словами, если вы хотите накачать отличные плечи, вы должны стремиться к еженедельному тренировочному объему от 9 до 15 подходов.

Не имеет значения, решите ли вы сделать все 15 подходов в «день плеч» в понедельник или распределите недельный объем на несколько дней недели.

Согласно науке, конечный результат будет таким же.

Честно говоря, я действительно изо всех сил пытался накачать плечи, выполняя 15 подходов в неделю. Если вы один из тех парней с генетикой ниже среднего (как я), попробуйте увеличить объем до 25-30 подходов в неделю и разделить его на два непоследовательных дня в неделю.

Лично я тренировал плечи два раза в неделю, всего 10–12 подходов за тренировку. Мой недельный тренировочный объем для тренировки плеч составлял около 20–25 подходов. Как видите, у меня это сработало.

Тренировка всех трех голов (передней, средней и задней)

Я всегда проверяю, чтобы моя программа тренировки плеч состояла как минимум из двух упражнений, специально направленных на заднюю дельтовидную мышцу (самую маленькую и самую упрямую мышца).

Ваши передние дельтовидные мышцы обычно справляются с избиением от горизонтального и наклонного жима лежа в «день груди» — который никогда не пропускает ни один парень на планете!

Стоит отметить, что включение жим лежа на наклонной скамье в вашей программе (в день груди) поможет активировать больше передней (передней) дельтовидной мышцы.

Далее в этой статье мои примеры планов тренировок гарантируют, что ваши задние дельтовидные мышцы получат адекватную нагрузку.

Акцент на прогрессивной перегрузке

Как я уже упоминал в других статьях, наиболее важным путем к наращиванию мышц является «прогрессивная перегрузка». Независимо от типа упражнений, если вы не выполняете прогрессивную перегрузку, вы не нарастите мышцы. Период.

Так я достигаю прогрессивной перегрузки на тренировках.

Цель игры состоит в том, чтобы попытаться поднять чуть больший вес в определенном упражнении во время тренировки или за неделю до нее.

Для того, чтобы ваши плечевые мышцы росли — или любые мышцы в этом отношении — вы должны заставить их расти, заставив их работать усерднее . Мышечный рост не достигается «накачивающей» тренировкой или попыткой накачать пот!

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.

Например, когда я делаю 8 повторений с весом 90 фунтов в жиме над головой в первом подходе — Я добавляю пластины по 5 фунтов по обе стороны от штанги (всего 10 фунтов) для следующего подхода.

В следующем подходе, если я смогу сделать только 6 повторений на 100 фунтов, то это будет мой новый вес, пока я снова не достигну 8 повторений. Как только я достигаю верхней границы диапазона повторений, я добавляю дополнительный вес. Промыть и повторить.

Если я добавлю дополнительный вес, но смогу выполнить только 4 или 5 повторений, значит, я добавил слишком много веса и добавлю только 2,5 фунта с каждой стороны штанги — в отличие от 5 фунтов с каждой стороны.

Иногда вам может понадобиться придерживаться определенного веса в течение нескольких тренировок на плечи подряд и выполнить несколько подходов в верхней части диапазона повторений, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Это прогрессивная перегрузка.

Установка целей по калориям и макронутриентам

Каждая статья о лучших программах тренировок для плеч в корне ошибочна, бесполезно уделяется внимание правильному потреблению калорий и макронутриентов.

И высокое потребление белка день за днем ​​— не единственный ингредиент для наращивания плеч. Многие не знают, что общее потребление калорий также является важным игроком!

Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белка ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы наращивания плеч.

Когда я накачивал плечи, я настроил свои калории и макросы на план питания, чтобы максимизировать прирост мышц и силы. После 8 недель набора массы я изменил свои макросы и калории, чтобы отразить план сокращения рациона.

После сокращения жира в организме до 10–12 % мои плечи стали более четкими, но я хотел сделать их еще больше. Поэтому я решил снова набрать массу и похудеть, следуя программе упражнений, которой я делюсь в этой статье.

Нет коротких путей, специальных добавок или скрытых уловок. Я никогда не собираюсь продавать вам красную таблетку   —   — только правду. Нужны правильные советы, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

Лучшие рутинные упражнения для тренировки плеч

В этом разделе я дам вам список упражнений для плеч, которые являются моими любимыми и действительно помогли мне добиться прогресса в моем фитнес-путешествии.

Вам обязательно следует включить некоторые из них в свою программу тренировки плеч.

1. Жим стоя над головой (армейский жим)

Армейский жим штанги стоя или жим над головой обычно является первым упражнением, с которого я начинаю тренировать плечи.

Вы можете начать с жима над головой стоя или сидя с гантелями или штангой.

Нет никаких сомнений в том, что начало жима над головой из позиции стоя задействует все ваше ядро, что делает эту вариацию намного сложнее, чем если бы вы сидели.

Вот почему я предлагаю чередовать жим над головой сидя и стоя — используя либо гантели, либо штанги  — и смотреть, что лучше всего подходит для тебя и твоего тела.

Как выполнять: Жим штанги стоя над головой (армейский жим)

Посмотрите демонстрационное видео Скотта Хермана, где он демонстрирует это невероятное упражнение.

Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, то я предлагаю сначала отработать правильную форму и технику с пустым грифом — убедившись, что вы всегда выполняете полную амплитуду движения !

Одно из лучших демонстрационных видео, которые я когда-либо видел, снято с Марком Риппето, одним из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам в отрасли.

Посмотрите это демонстрационное видео; Как делать жим над головой с Марком Риппето.

Одна из самых больших ошибок, которую совершают люди, заключается в том, что они делают полуповторения, когда их запястья не находятся на одной линии с локтями. Кроме того, чрезвычайно важно зафиксировать корпус и твердо стоять ногами на земле.

Я обычно говорю себе, что делаю вид, что толкаю планку через потолок. Этой умственной очереди мне обычно достаточно, чтобы добиться полного диапазона движений.

Как выполнять: Армейский жим штанги сидя

Если вы предпочитаете дать отдых кору и нижней части тела, попробуйте вариант жима над головой!

Вот демонстрационное видео, где Скотт Херман очень хорошо объясняет настройку.

Опять же, я бы посоветовал начать с пустого бара в течение нескольких сессий, чтобы обеспечить правильную форму и технику.

Крайне важно также начать вырабатывать тренировочную привычку подчеркивать полный диапазон движения . Слишком многим людям не удается выполнить полные повторения, и это разрушает их потенциал. Не повторяйте ту же ошибку.

Как выполнять: Армейский жим гантелей стоя

Третий вариант жима над головой, который мне также нравится, — это армейский жим гантелей стоя.

Лично мне нравится чередовать стоя, штанги и гантели и сидя, штанги и гантели каждые 4-6 недель.

Попробуйте их все 🙂

Вот 30-секундное демонстрационное видео, которое поможет вам начать работу.

Всегда начинайте упражнения на жим гантелей от плеч с очень легким весом, а затем медленно добавляйте вес, как только ваша форма и техника достигнут достойного уровня.

Как выполнять: Армейский жим гантелей сидя

Последний вариант, который я предлагаю попробовать, — это вариант сидячего армейского жима гантелей. Вот отличное демонстрационное видео Скотта Хермана.

Опять же, начните с очень легкого веса , прежде чем увеличивать вес гантелей.

50-килограммовые гантели Скотта в видео — это слишком много для того, кто только начинает свой путь. Начните с половины и посмотрите, как вы себя почувствуете.

Как и все упражнения с гантелями и штангой, вы всегда должны начинать силовую тренировку с 3–4 динамических разминочных подходов , прежде чем приступать к рабочим подходам .

О правильном методе динамической разминки я расскажу далее в статье.

Если вы ищете простую научно обоснованную программу для быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.

Распространенные ошибки при выполнении жима над головой

Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу указать на несколько серьезных ошибок, которые допускают новички, которые тормозят их прогресс при выполнении жима над головой.

Чтобы избежать формирования вредных тренировочных привычек, вы обязательно должны быть внимательными и активно пытаться исправить эти ошибки до того, как их станет труднее исправить за годы тренировок.

В приведенном ниже видео Джереми Этье выбирает 5 распространенных ошибок в жиме над головой и способы их исправления.

Проверьте это.

Вот временная метка ошибок из его видео:

1. Ошибка 1 (Flaring Elbows): 0:51
2. Ошибка 2 (изогнутый путь стержня): 2:06
3. Ошибка 3 (Спина выгнута): 3:18
4. Ошибка 4 (согнутые запястья): 5:49
5. Ошибка 5 (использование импульса): 6:32

Расклешенные локти и согнутые запястья легко исправить, а также осознать, что не нужно выполнять движение «толкающий жим», чтобы набрать обороты в жиме.

2. Жим гантелей Арнольда

Другим упражнением, которое помогло мне нарастить передних и медиальных головок плеча, был жим Арнольда  — это упражнение было названо в честь самого Арнольда 900 🙂 900 любимые упражнения и сыграли огромную роль в развитии мегадельт Арнольда (и, конечно же, стероидов!) разрушение и восстановление мышечных волокон.

Вот демонстрационное видео от Buff Dudes, чтобы дать вам представление о движении. Правило Арнольда: Не блокируйте локти!

Как всегда, сначала начните с легкого веса, чтобы научиться медленному и контролируемому вращению в движении. Не позволяйте гантелям бесконтрольно падать. Подчеркните медленное и устойчивое вращение.

Это упражнение отлично подходит для проработки передней и средней части головы. Я обычно делаю это упражнение после жима над головой.

3. Боковые подъемы гантелей 

Это упражнение важно для проработки медиальных или средней головки дельтовидных мышц.

Это полностью зависит от вас, если вы решите сесть на скамью или встать, чтобы выполнить боковой боковой подъем.

Лично мне нравится стоять, потому что это заставляет меня задействовать мышцы кора, когда я выполняю движение. Я также обычно включаю это упражнение в свою программу после того, как закончу жим над головой и жим Арнольда.

Вот демонстрационное видео Скотта Хермана.

Короткое и приятное видео 🙂

Лично мне нравится начинать с гантелей по обе стороны от тела.

Важно отметить, что вы должны всегда подчеркивать медленное и контролируемое движение по всему диапазону движения.

Сначала начните с легких весов! Если вы не можете достичь медленных и контролируемых движений, ваш вес слишком велик, и вы должны уменьшить его. Иногда прогресс достигается только за счет снижения веса!

4. Боковые подъемы одной рукой

Когда вы увеличиваете вес гантелей в боковом подъеме (предыдущее упражнение), вам может быть сложно поднимать обе гантели одновременно .

Здесь вы можете выполнить вариант подъема одной рукой в сторону. Это позволяет вам продолжать нацеливаться на медиальную головку с более тяжелым весом без ущерба для формы.

Если вы не знаете, как выполнить этот вариант, посмотрите следующее демонстрационное видео от T Nation.

Довольно прямолинейно, а?

Лично я возвращаюсь к боковому подъему одной рукой только в том случае, если я планирую поднимать тяжелые гантели, нацеленные на среднюю головку плеча.

5. Попеременный подъем гантелей вперед

Это одно из моих любимых упражнений для плеч, направленное на переднюю (переднюю) и медиальную (боковую) головки плеча.

Вы также можете поэкспериментировать с различными вариациями этого упражнения, которое также воздействует на переднюю и среднюю головки; например, подъем штанги перед собой и подъем блина перед собой. Выбор за вами 🙂

В следующем видео Скотт Херман демонстрирует подъем гантелей вперед .

Достаточно нацеливания на переднюю и медиальную головки плеча.

Пришло время рассмотреть упражнения, нацеленные на меньшую и более упрямую заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу.

Вы должны включать как минимум 1-2 из этих упражнений в каждую программу тренировки плеч. Вы не пожалеете об этом.

6. Подъем гантелей в наклоне

Одна из главных причин, по которой мои задние дельтовидные мышцы не такие большие, как должны быть, заключается в том, что я пренебрегал ими в тренажерном зале в начале своего фитнес-путешествия.

Еще в 2014 году I только сосредоточился на выполнении упражнений для плеч, нацеленных на переднюю и медиальную головки, но не на заднюю (заднюю) головку.

Из трех головок плеч задняя дельта самая маленькая и слабая (и очень упрямая!).

Их нужно обучать напрямую .

Только когда я включил такие упражнения, как подъема гантелей в наклоне в каждую тренировку плеч, я заметил заметное «округление» в плечах сзади. Посмотрите это демонстрационное видео от Instructional Fitness.

Некоторые люди предпочитают не использовать скамью в качестве вспомогательного средства и предпочитают наклоняться из положения стоя. Выбор за вами.

Вот демонстрационное видео Скотта, которое поможет вам выполнить это движение из положения стоя.

7. Тяга к лицу

Подтяжка лица определенно способствовала росту моей упрямой задней дельтовидной мышцы. Я настоятельно рекомендую включить их в свою тренировку плеч.

Как всегда, начните с легкого веса и используйте веревку, прикрепленную к шкиву так, чтобы шкив был установлен примерно на уровне плеч.

Следите за тем, чтобы ваша форма и техника были правильными, чтобы предотвратить травму плеча.

Посмотрите это демонстрационное видео.

Держите локти высоко на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть все упражнения для плеч, необходимые для создания впечатляющего набора дельтовидных мышц, давайте включим их в тренировочную программу.

Предлагаю сделать скриншот или записать это и взять с собой в спортзал.

Моя любимая программа тренировки плеч

Ниже приведена простая, но очень эффективная тренировка для развития плеч, которую я предлагаю вам выполнять 1–2 раза в неделю в течение следующих 6–8 недель.

Если вы хотите, вы можете включить эту тренировку в программу «тяни-толкай ноги», которая тренирует все ваше тело и идеально подходит для начинающих.

После 6–8 недель выполнения этих упражнений и перехода на режим массового питания; начать сокращать план питания, чтобы показать свое новое определение дельтовидной мышцы?

Большинству людей обычно требуется выполнить несколько циклов наращивания/сокращения, чтобы достичь четкости дельтовидной мышцы, к которой они стремятся.

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.

Важное замечание

Если вы включаете «день груди» в свой еженедельный распорядок, вы также будете в некоторой степени тренировать дельтовидные мышцы.

Предлагаю разделить «день груди» и «день плеч» на минимум 24 часа.

Вы можете тренировать грудь и плечи на том же сеансе !

Прежде чем приступить к тренировке плеч, начните с 3 разминочных сетов , по 10–12 повторений в каждом, с 50% рабочего веса перед первым упражнением в списке.

Итак:

Жим штанги или гантелей над головой (сидя или стоя)

3–4 подхода по 6–8 повторений

Жим Арнольда

2 3–8 повторений по 60

Подъем гантелей в наклоне

3 подхода по 8–10 повторений

Тяга к лицу

3 подхода по 8–10 повторений

Вы можете изменить порядок этих упражнений или включить другие вариации — на плато. Как уже упоминалось, у вас есть выбор: работать с гантелями или штангой, сидя или стоя.

Вы заметите, что я отказался от упражнений Подъемы гантелей в наклоне и Подтягивания к лицу , которые специально нацелены на задние дельтовидные мышцы.

Самое важное упражнение для плеч, в котором вы должны хорошо разбираться, это Армейский (или Верхний) жим. Потратьте следующие 6–8 недель, чтобы лучше выполнять этот мощный двигательный паттерн.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать прогресс в каждом из упражнений — вместо того, чтобы просто «выполнять движения» — подъем немного больше веса, чем за неделю до этого.

Какие добавки мне следует принимать?

Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.

Если бы я был спонсируемым спортсменом , это было бы идеальным местом в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.

Большинство производителей пищевых добавок производят пищевые добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Таким образом, хотя нет никаких добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить отличные плечи, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих тренировочных целей.

1. Протеиновый порошок
2. Креатина моногидрат

Лично я занятой парень, который изо всех сил пытается получить все моих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моей ежедневной потребности в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшить анаэробную выносливость и уменьшить болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования проводились на креатине 9.0003 моногидрат .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.

Обычная тренировка плеч Заключительные мысли

Построение большого набора дельтовидных мышц не так сложно, как уверяет вас большинство гуру.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для построения собственных плеч, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

• Выполнение сложных комплексных упражнений на плечи
• «День плеч» будет 1-2 раза в неделю.
• Ваш выбор упражнений должен быть нацелен на все три головы (не забудьте заднюю часть!)
• Стремитесь поднять чуть больший вес, чем на предыдущем занятии (прогрессивная перегрузка)
• Установите целевые значения калорий и макронутриентов (я использовал эти планы питания)
• Терпение!

И вы создадите свою собственную программу тренировки плеч из следующих упражнений для плеч:

• Жим над головой
• Арнольд Пресс
• Боковой подъем гантели
• Боковой подъем одной рукой
• Попеременный подъем гантелей вперед
• Подъем передней панели
• Подъем штанги перед собой
• Подъем гантели в наклоне
• Лицевая тяга

Еще раз, получить хорошо в жиме над головой!

Лично мне нравится использовать FitNotes для отслеживания моих тренировок. Я использую его в течение многих лет, и это помогает гарантировать, что я постепенно перегружаю свои мышцы каждый раз.

Прежде чем я войду в спортзал, я бегло взгляну на свой предыдущий «день плеч», чтобы увидеть, какой вес я поднял за заданное количество повторений и подходов.

Я постараюсь поднять чуть больший вес или постараюсь сделать еще 1-2 повторения! Иногда это может быть борьба за эти дополнительные повторения 🙂 Рост всегда в борьбе.

Если вы ищете простую, научно обоснованную программу быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления мышц, ознакомьтесь с моей программой Абсолютная трансформация тела.

Есть вопросы? Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже!

Лучшая программа для тренировки плеч, которая поможет увеличить объем и силу

Обязательные упражнения для мужчин, чтобы сделать плечи более сильными и широкими.

Широкие и крепкие плечи хорошо смотрятся на любом телосложении.

Но так как это хрупкие и сложные суставы, вы должны тщательно нацеливаться на них.

Если они перегружены, у вас больше шансов получить травму, из-за которой вы не будете работать в течение нескольких месяцев подряд.

Но отказ от добавления упражнений на плечи в вашу тренировку волшебным образом не поможет с шириной плеч, которую вы пытаетесь увеличить.

Тем не менее, вы должны запланировать некоторые специальные упражнения для плеч во время тренировки.

Без прочных держателей Нодди вы не сможете выполнять любые другие упражнения, особенно при тренировке груди и спины.

По-настоящему удовлетворительная тренировка плеча должна проработать переднюю (переднюю дельту), медиальную (боковую дельту) и заднюю (заднюю дельту) головки плеча. Кроме того, давайте не упустим трапециевидную мышцу в верхней части спины для действительно эффективной тренировки плеч.

Это может показаться сложным планированием, но у нас есть для вас лучшие упражнения для плеч, которые задействуют все эти мышцы.

Эта тренировка плеч из шести движений, представленная ниже, одинаково хорошо проработает все три головки плеч и трапециевидную мышцу.

Убедитесь, что вы следуете инструкциям по подходам, повторениям, темпу и отдыху, и поначалу не перегружайте вес.

Если количество повторений становится слишком легким, возьмите пару гантелей потяжелее. Наблюдайте, как ваши плечи превращаются в валуны, выполняя эту процедуру два раза в неделю в течение месяца.

Для этих тренировок вам понадобится пара гантелей, штанга и прочная наклонная скамья.

Даже если у вас нет доступа в спортзал и у вас нет гантелей, у нас есть упражнения для плеч, которые вы можете выполнять дома.

Вы можете выполнять их без дорогостоящего оборудования или с помощью эспандеров.

3 совета, как извлечь выгоду из лучших упражнений для плеч

Прежде чем мы начнем, убедитесь, что вы тратите энергию эффективно. Итак, ниже приведены три важных совета, которые помогут максимально проработать мышцы, сохранить напряжение и получить максимальную отдачу от тренировки.

Двигайтесь с полной амплитудой

При работе с плечами работа с полной амплитудой движений имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от упражнения.

Когда ваши мышцы выполняют движения в полном диапазоне, задействуется больше волокон. Поскольку для наращивания больших мышц требуется разрушение мышечных волокон, крайне важно, чтобы вы выполняли каждое повторение.

С другой стороны, когда вы делаете паузу или останавливаетесь в середине повторения, вы ставите под угрозу работу мышечных волокон.

Обязательно ознакомьтесь с инструкциями к каждому упражнению и узнайте начальную и конечную позиции. Это позволит вам полностью завершить каждое движение и в результате задействовать больше мышц.

Не отставай от темпа

Темп — это не просто урок музыки. Это относится и к фитнесу.

В упражнении темп означает скорость вашего движения в повторении. Обычно он выражается четырьмя цифрами, такими как 2111 или 1010. Каждая цифра имеет свое собственное представление, и соблюдение этого правила является ключом к росту мышц.

Первая цифра представляет собой количество секунд, необходимое для опускания веса.

Вторая цифра — это количество секунд, в течение которых вы должны сделать паузу в конце.

Третья цифра – это количество секунд, необходимое для того, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Четвертая цифра — это количество секунд до паузы вверху.

Следование темпу гарантирует, что вы будете выполнять каждое движение с контролем, а не в спешке.

Сократите период восстановления

Если вы хотите нарастить мышечную массу, полезно, чтобы период восстановления был коротким.

Идеальное время отдыха между каждым упражнением составляет 10 секунд, а после завершения подхода отдыхайте 90 секунд.

Сокращая период восстановления, вы допускаете накопление мышечной усталости.

Это приводит к большему повреждению тканей и ускорению роста.

Советы по предотвращению травм плеча

Интенсивные тренировки могут увеличить риск получения травмы любой части тела. Но травмы плечевого сустава требуют особого внимания.

При планировании упражнений для плечевого пояса следует соблюдать определенный уровень осторожности.

Мобилизация плеч — первый шаг.

Чтобы увеличить диапазон движений во время тренировки, потратьте 10–15 минут на мобилизацию суставов, прежде чем прикасаться к весу. Это активирует плечевые мышцы и любые другие соседние мышцы и суставы.

В частности, правильная разминка мышц вращательной манжеты плеча необходима для предотвращения деформации и разрывов в этой области.

Чтобы ваше тело двигалось и как следует разогрелось, выполняйте каждое упражнение без отягощений. Это будет тренировать тело в движениях, которые вы будете выполнять в своей программе упражнений.

Во время тренировки важно не переусердствовать. Остановите подход и отрегулируйте вес. Важно не брать тяжелее, а использовать соответствующий вес.

Два движения для разогрева плеч

Как мы уже говорили, травмы плеча — самые тяжелые, и их легче всего получить, поскольку они очень хрупкие.

Лучший способ защитить плечи во время тренировки — разогреть их перед тренировкой.

Ниже приведены два простых упражнения, чтобы разогреть плечи перед тем, как подвергнуть их аду.

Вывих плеча

Это простая разминка, которую вы можете сделать, чтобы аккуратно разбудить плечи. Вам понадобится эспандер с ручками.

• Держите ручки каждой рукой и держите их широко над головой.
• Согните руки в локтях и опустите ленту за тело. Это заставит ваши плечи вращаться наружу. Это особенно помогает при выполнении упражнений на пресс.

Удлинители ротаторной манжеты

Блок троса должен быть установлен на уровне груди.

• Встаньте боком к канатному тренажеру, поставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку троса внешней рукой.
• Согните локоть и потяните его наружу, удерживая туловище в вертикальном положении. Держите корпус и ягодицы в напряжении на протяжении всего упражнения. Это разогреет мышцы-вращатели манжеты плеча перед тренировкой.

Лучшая программа тренировки плеч

Если вы хотите иметь огромные мускулистые плечи, добавьте в свою программу следующие упражнения для плеч. Это идеальные упражнения для накачивания мышц плеч.

1A Жимы штанги над головой

Повторы 12 | Наборы 3 | Отдых 10сек | Tempo 2010

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу перед собой хватом сверху.
• Поднимите его одним движением, чтобы удерживать перед плечами.
• Нажмите на штангу над головой, напрягая ягодицы и кор. Медленно верните его в исходное положение.

1B Толкающий пресс

 Повторений 12 | Наборы 3 | Отдых 10сек | Tempo 20X0 

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу перед плечами, слегка опираясь на ключицы.
• Поднимая штангу над головой, слегка согните колени, чтобы создать силу, и выжмите штангу над головой к потолку.
• С контролем медленно опустите штангу в исходное положение.

1C Шраги со штангой

В этом упражнении в основном работают ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины.

Повторов 12 | Наборы 3 | Отдых 90сек | Tempo 1111 

• Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч.
• Держите штангу перед бедрами хватом сверху, полностью вытянув руки.
• Напрягите мышцы кора и поднимите штангу вверх. Задержитесь на одну секунду в верхнем положении, затем медленно опустите в исходное положение.

2A Жим Арнольда – Сидя

Это упражнение в жиме гантелей задействует боковые и передние дельтовидные мышцы. В дополнение к группам мышц в плечевом суставе, он задействует три мышцы и переднюю зубчатую мышцу, расположенную на верхней стороне ваших конечностей.

 Повторений 12 | Наборы 3 | Отдых 10сек | Tempo 2111

• Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом так, чтобы ладони смотрели внутрь.
• Сядьте на тренировочную скамью и медленно, под контролем, поднимите гантели, сгибая их по одной. Вы начнете с этой верхней позиции для сгибания рук на бицепс.
• Выжимая гантели, поверните запястья так, чтобы руки оказались прямыми, а ладони обращены в сторону.

2B Боковые подъемы — сидя

Подъемы в основном задействуют боковые дельтовидные, передние дельтовидные и передние зубчатые мышцы.

Повторов 12 | Наборы 3 | Отдых 10сек | Tempo 2111 

Возьмите легкие гантели нейтральным хватом и сядьте на наклонную скамью. Одним движением на счет два поднимите гантели локтями на высоту плеч. Остановитесь, как только гантели достигнут высоты плеч, затем снова опустите их.

2C Обратные разведения в наклоне

Обратные разведения, упражнение горизонтального разгибания (отведения), задействуют дельтовидную мышцу, расположенную в плечевом суставе и рядом с ним. Он также включает круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Повторов 12 | Наборы 3 | Отдых 90 секунд | Tempo 2111

• Установите наклонную скамью. Возьмите пару гантелей и лягте на скамью так, чтобы пальцы ног касались пола.
• Слегка согните локти и поднимите руки в стороны.
• Пусть плечи и локти возглавят восходящее движение и сосредоточатся на силе, исходящей от плеч. Задержитесь на секунду в верхней точке и почувствуйте сжатие лопаток. Медленно и подконтрольно опустите вес обратно.

Больше упражнений для плеч, чтобы занять вас

Мы знаем, что в вас осталось больше огня. Так что пока не отпускаем. Ниже приведены некоторые краткие обзоры других упражнений для плеч, которые эффективны при построении больших валунов.

30-дневное испытание отжиманий

Отжимания от пола — отличный способ тренировать мышцы плеч. Цель состоит в том, чтобы выполнить 100 отжиманий за один раз, что приведет к сильным плечам, трицепсам и грудным мышцам.

Это отличный выбор, если у вас нет доступа к весам. Или если вы просто хотите проводить несколько минут, тренируясь каждый день, вместо того, чтобы придерживаться нескольких длительных режимов.

Тренировка с лестницей с гантелями

В этом простом задании всего два упражнения. Они оба задействуют ваши плечи, и, поскольку формат лестницы включает в себя мышечную выносливость и силу, оба упражнения будут улучшены.

Учитывая, сколько повторений вы будете делать, используйте более легкие веса, чем обычно. Начните с пяти повторений для каждого движения и добавляйте по одному в каждом подходе, пока не сможете больше поднимать.

• Подруливающее устройство для гантелей
• Выпады с гантелями над головой

Суперсеты для тренировки плеч

Если вам нужны широкие плечи мускулистого пловца, попробуйте этот 45-минутный режим. Для этого вам понадобится штанга, гантели и канатный тренажер в тренажерном зале.

Выполните первые два упражнения в два подхода подряд. От 3А до 4В выполняйте два суперсета, чтобы проработать плечи со всех сторон.

• 1 Толкающий жим (подходы 4 повторения по 10)
• 2 Тяга в вертикальном положении (4 подхода по 10 повторений)
• 3A Жим гантелей сидя над головой (подходы 4 повторения 12)
• 3B Разведение гантелей в обратном направлении лежа (подходы 4 повторения по 12)
• 4A Разведение гантелей в стороны стоя (подходы 4 повторения 15)
• 4B Торцевая тяга троса (подходы 4 повторения по 15)

Домашняя тренировка плеч

Большие плечи не требуют тренажерного зала или тяжелых весов. На самом деле, если вы новичок и у вас практически нет опыта работы с более тяжелыми весами, начните с легкого оборудования.

Плечевые суставы подвержены травмам и переутомлению. Начните с более легких весов, таких как эта тренировка плеч, прежде чем переходить к упражнениям с тяжелым оборудованием, таким как штанга.

Используя только легкие гантели, вы можете выполнять эту эффективную тренировку дома и быстро заполнить футболки.

• 1 жим (подходы 3 повторения 12)
• 2A Боковые подъемы (подходы 3 повторения 12)
• 2B Подъемы вперед (3 подхода по 12 повторений)
• 2C Обратные разведения (подходы 3 повторения 12)

Тренировка плеч с эспандером

Подготовьте верхнюю часть рук и плеч к работе с эспандером. Для этой тренировки вы будете использовать правило 21 секунды — семь повторений и 3 подхода в каждом движении — всего 21 повторение.

• Разгибание на трицепс (подходы 3 повторения 7)
• Подъемы вперед (3 подхода по 7 повторений)
• Разведение рук в стороны (3 подхода по 7 повторений)
• Сгибание рук на бицепс (подходы 3 повторения 7)
• Разведение рук сидя (3 подхода по 7 повторений)

Тренировка плеч с гантелями

Во время занятий бодибилдингом Арнольд Шварценеггер построил свои массивные дельтовидные мышцы с помощью тренировки из трех упражнений, предназначенных для проработки плеч со всех сторон.