Какие мышцы работают пресс: Мышцы живота (пресс) — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Мышцы живота (пресс) — упражнения, особенности тренировки, анатомия мышц пресса

Сегодня вы узнаете, как накачать пресс. Мы покажем эффективные упражнения и рассмотрим анатомию мышц живота.

Опубликовано:

Автор:

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно.

Но мышцы живота это не только эстетическая красота, но и показатель здоровья, поскольку они позволяют сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое сложное движение начинается с сокращения абдоминальных мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Пресс, как и поясничные мышцы относится к мышцам — стабилизаторам.

Вот несколько причин, почему вам стоит поработать над мышцами пресса:

1. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы живота недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
2. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина.
3. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. У спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление мышц пресса — замечательный способ решения этой проблемы.
4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.

Анатомия мышц пресса

1. Прямая мышца живота

Двигательная функция этой мышцы осуществляется в «скручивании» корпуса относительно бедер и, наоборот, бедер относительно туловища. Упражнения для прямой мышцы делятся на два вида. Одни нагружают верхнюю область прямой мышцы, другие — нижнюю. Так при выполнении классических скручиваний прямая мышца напрягается по всей длине, но больше всего нагрузки принимает на себя ее верхний участок. И, наоборот, обратные скручивания, при подтягивании коленей к груди, больше нагрузки принимает нижний участок пресса. Таким образом, укрепление прямой мышцы живота поможет вам в достижении лучшей физической формы в тех атлетических дисциплинах, в которых необходимы занятия бегом, прыжками, подниманием тяжестей и т.п.

2. Косые внутренние и наружные мышцы пресса

По бокам корпус «обнимают» внешние косые мышцы, они проходят по диагонали относительно прямой мышцы живота. Прямо под ними располагается косая внутренняя мышца, ее волокна идут под встречным углом к внешним косым. Благодаря такому устройству, разнонаправленные внутренние и наружные косые мышцы помогают друг другу. Эти мышцы брюшного пресса наклоняют, сгибают и поворачивают туловище. Когда одни группы мышц выполняют динамическую работу, другие напрягаются статически, тем самым стабилизируют корпус. Укрепление этих групп мышц позволит достичь успехов в теннисе, гольфе, бейсболе и т.п. Вам будет легче даваться деятельность в тех видах спорта, для занятий в которых необходимо вращение туловищем.

3. Межреберные мышцы

Межреберные мышцы относятся к группе глубоких грудных мышц. Это короткие мышечные волокна, соединяющие реберные кости. Функция их проста, но очень важна – обеспечивать движение грудной клетки в процессе дыхания. Накачать эти мышцы довольно сложно, список упражнений для их укрепления неширокий. В основном все они связаны с наклонами грудной клетки в сторону таза: для этого тело нужно будет сгибать и скручивать. Изолированных упражнений на межреберные мышцы не существует, в любом случае заодно будут напрягаться косые мышцы живота, зубчатые мышцы груди, и многие другие участки тела тоже будут задействованы.

4. Поперечные мышцы

Проходят горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна данных мышц направлены поперечно. Поэтому никакими скручиваниями их накачать не получится. Задача поперечных мышц сводится к защите нашего кишечника от сотрясений при беге и ходьбе, а также увеличению внутри брюшного давления при выдохе.

Особенности тренировки мышц пресса

Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник. Мы советуем изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.

Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся, — тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора. Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, а значит, не укрепятся.

Основным упражнением для пресса считаются скручивания. Одной из основных ошибок, которую часто допускают спортсмены при выполнении данного упражнения, является полное поднимание спины, что в свою очередь дает нагрузку на поясничную область спины, но никак не помогает в формировании мышц живота. Поэтому перед тем как начать выполнять данное упражнение, ознакомьтесь с правильной техникой его выполнения.

Также мы не рекомендуем налегать на тренировку пресса специализированными упражнениями, ведь эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, например таких как приседания и становая тяга. Поэтому будет достаточно уделять мышцам вашего живота две тренировки в неделю.

В тренировке пресса то что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

Упражнения для пресса

Комплексы упражнений

Подборки упражнений

Смотрите также

техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнения на косые мышцы живота в тренажерном зале

А теперь от теории перейдем к практике и рассмотрим самые эффективные способы, как накачать косые мышцы живота. Для этого вы должны составить программу тренировок, которая будет соответствовать вашим индивидуальным особенностям.

Косые мышцы пресса – это достаточно крупная мышечная зона. Она получает нагрузку не только во время боковых скручиваний. Другие популярные базовые упражнения также будут положительно влиять на проработку этой целевой группы мышц.

Косые обычно тренируют вместе с прямой мышцей живота. При этом лучшим вариантом будет сделать 2-3 упражнения на прямую и 1-2 на косые. В тренажерном зале атлеты работают при помощи специальных спортивных снарядов. Могут понадобиться блины от штанги, фитбол, а также гантели.

Боковые скручивания на кроссовере

Это упражнение выполняются при помощи блокового тренажёра либо кроссовера:

1. Возьмитесь за канатную рукоятку, которая должна быть прикреплена к верхнему блоку.
2. Встаньте на колени спиной к блоку.
3. Втяните живот, напрягите пресс.
4. Выдох – нагните ваше туловище вбок, участвовать в работе должны только косые мышцы.
5. В нижней фазе движения вам необходимо задержаться на пару секунд и максимально напрячь пресс.
6. Вдох – подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте движение только за счет мышц пресса, не наклоняйтесь благодаря усилиям спины. Не смещайтесь назад и вперед. Работайте плавно, без рывков. Вы должны сделать 10-15 повторений за сет. Количество подходов зависит от целей тренировочного процесса.

Повороты на блоке («дровосек»)

Это движение также выполняется на блочном тренажере либо кроссовере. Помимо косых мышц живота, нагрузку получают поперечный и прямой отделы. Техника следующая:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Повернитесь и возьмите обеими руками канатную рукоятку. Не сгибайте их в локтевом суставе.
3. Разверните корпус в сторону и нагнитесь, при этом вам необходимо крепко держать рукоятку и тянуть ее к дальнему от блока бедру. Не горбите спину.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. После выполнения 10-15 повторений встаньте к тренажеру другим боком и повторите.

Держите руки выпрямленными на протяжении всего упражнения, их нельзя сгибать. Также не двигайтесь при помощи рывковых движений. Ноги должны находиться в статическом положении.

Повороты корпуса на фитболе

Фитбол – это специальный спортивный снаряд, который имеет форму обычного мяча. Он очень упругий, а также достаточно большой (диаметр – около 65 сантиметров). Подобные повороты корпуса позволяют отлично проработать боковые мышцы пресса.

1. Ложитесь спиной на фитбол, ягодичная зона также должна быть расположена на мяче.
2. Расставьте ноги на полу, крепко обопритесь на них.
3. Руки сомкните вместе за головой. Как вариант – можно попеременно тянуться одной рукой к противоположной ноге, вторую оставляя за головой.
4. Напрягите мышцы живота и плавно повернитесь в правую сторону, а затем вернитесь в исходную позицию.
5. Сделайте поворот на левый бок. Поясница не должна отрываться от мяча.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны на нижнем блоке

Это упражнение нужно выполнять при помощи нижнего блока:

1. Крепко встаньте на ноги боком к блоку, выпрямите спину.
2. Возьмите одной рукой специальную рукоятку, что должна быть прикреплена к нижнему блоку. Вторую руку можете завести за голову либо упереть в бок.
3. Выполняйте наклоны туловища в противоположную сторону от блока.
4. Задержитесь на пару секунд в нижней точке движения.
5. Возвращайтесь в исходное положение.
6. После 12-15 повторений развернитесь в другую сторону, а затем продолжите выполнять движения.

Это упражнение нужно также делать без рывков. Работать необходимо в медленном темпе.

Наклоны Самсона

Эффективные упражнения на косые мышцы пресса очень часто выполняют при помощи достаточно тяжелых гантелей. Наклоны Самсона – одно из самых популярных подобных движений. Этот спортивный элемент изобрел литовский силач Александр Засс. Его сценическое имя – Удивительный Самсон.

Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей:

1. Встаньте прямо, выпрямите спину. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели, поднимите их над головой любым удобным способом.
3. Медленно опускайте корпус в правую сторону, не сгибая руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Наклонитесь влево и снова вернитесь в ИП.

Работайте очень аккуратно. Начинающие должны брать легкие гантели до 10 кг. Следите за тем, чтобы снаряды не упали вниз. Здесь достаточно будет 3-х подходов, в которых необходимо сделать по 10-12 повторений.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Настройте тренажер, отрегулировав нагрузку.
2. Возьмитесь обеими руками за концы веревочной рукоятки, подвешенной к верхнему блоку, и разверните ладони по направлению друг к другу.
3. Займите стартовую позицию: стоя на коленях лицом к системе противовесов блочного тренажера.
4. Слегка наклоните вперед корпус – примерно на 30-40° от вертикального положения.
5. Притяните рукоять ко лбу, опираясь головой в предплечья, и зафиксируйте ее в этом положении.
6. Слегка округлите спину.

Движение:

1. На выдохе удерживая бедра неподвижными и сокращая пресс, выполните скручивание торса как бы стремясь дотянуться грудью к низу живота.
2. Коснитесь локтями середины бедра и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
3. На вдохе подконтрольно распрямите корпус, возвращаясь в исходное положение.
4. Выполните плановое число повторений.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не протягивайте рукоять руками. Это переносит тренировочный акцент на мышцы спины, рук и плечевого пояса.
• Не допускайте движения в тазобедренном суставе. В этом случае часть нагрузки заберут на себя мышцы-сгибатели бедер и эффективность тренировки пресса упадет.
• Не используйте слишком большой вес. В этом случае движение не будет в полной мере изолированным, а, значит, эффективность проработки пресса будет снижена. Кроме того, работа с отягощением провоцирует гипертрофию мышц пресса, поэтому из эстетических соображений должна быть строго дозированной.
• Не допускайте прогиба в поясничном отделе. Это позволит обезопасить от травм позвоночник.
• Не делайте основной акцент на амплитудности движения. Эффективность проработки пресса в данном упражнении зависит от степени его изоляции.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Стремитесь не просто наклонить ровный корпус, а выполнить «скручивание». В противном случае брюшной пресс практически бездействует, а сопротивление преодолевается за счет воздействия весом тела на рукоять.
• Убедитесь, что голени ног полностью лежат на полу. Такая позиция более устойчива и позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке пресса.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• «Боковые» скручивания на верхнем блоке. Акцент в данном варианте упражнения перенацелен на косые мышцы пресса. Технически движение отличается от базового тем, что скручивания выполняется не строго вниз, а в «диагональном направлении», то есть с проворотом корпуса и касанием локтем противоположного колена.
• Скручивания стоя у верхнего блока. В целом техника упражнения ничем не отличается от базового варианта в позиции «на коленях». Однако степень концентрации на мышечной работе в последнем случае будет выше за счет «исключения» работы корпусом.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Africa Studio — stock.adobe.com Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Распространённые ошибки и советы

Возможно возникновение травм и снижение эффективности упражнения, если:

1. Проведена неэффективная разминка, которая приводит к травмам и растяжениям.
2. Выполняется тяга коленей к телу под прямым углом.
3. Движение ногами происходит вверх, а не вовнутрь.

Обратите внимание на положение рук – такое выполнение помогает создать устойчивую позицию

• Пресс всегда должен быть напряжен, если он расслабляется хотя бы на миг, то упражнение вы выполняете неправильно.
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Увеличивая или уменьшая этот угол, можно регулировать сложность упражнения. Чем меньше согнуты колени, тем большая нагрузка ложится на пресс. Обратные скручивания на прямых ногах по силам только тренированному спортсмену. Тем не менее, если вы выбрали оптимальный угол, не стоит его менять в ходе движения.
• Если нет возможности ухватиться руками за опору, нужно расположить их параллельно полу вдоль тела и упираться на них при выполнении упражнения.
• «Кубики» на прессе – это следствие двух факторов: низкого процента подкожного жира и гипертрофии брюшных мышц. Первое достигается за счет диеты и анаэробных нагрузок, а гипертрофии способствуют тяжелые нагрузки в пределах 5-15 повторений. Следовательно, нет смысла делать обратные скручивания на огромное количество повторений. Если вам они даются слишком легко, следует заменить их в программе тренировок на более сложные упражнения, а обратные скручивания оставить в качестве разминки или для пампинга.
• Так как на поясницу ложится пассивная нагрузка, есть смысл «разогревать» ее гиперэкстензиями.
• Чтобы увеличить нагрузку, можно держать голову приподнятой в позитивной фазе.
• Необходимо максимально поднимать таз, но сохранять прямое положение позвоночника. Это избавит вас от травм и максимально задействует брюшные мышцы.
• Негативная фаза важна не меньше, чем позитивная, поэтому ноги стоит опускать медленно, чувствуя работу пресса.
• Чтобы ноги не «гуляли», можно их перекрещивать в голенях.
• Главным рычагом в движении является таз, а не ноги, которые лишь сопровождают его скручивание.

Несколько рекомендаций, для получения максимальных результатов от скручиваний на пресс:

• Выполняйте упражнение медленно, чувствуя напряжение в мышцах пресса.
• В верхней точке амплитуды, во время задержки положения на 1 секунду, можно дополнительно прожать (напрячь) мышцы пресса.
• Опускайте ноги вниз плавно, не следует резко делать это. Колени на всей траектории подъема и опускания должны образовывать прямой угол.
• Удерживайте руки все время а полу, либо держитесь за края скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясничным отделом спины, прижмите поясницу к полу и не допускайте ее выгибания.
• Выдох производится на усилии (натуживании), а вдох при растяжении (опускании).
• Рекомендуется выполнять 3—4 подхода, с количеством повторений, как уже говорилось, от 10 до 20.
• Не совершайте косые скручивания, поднимая бедра в стороны. Такое положение туловища будет негативно сказываться на позвоночнике, что может повлечь риск травмы. Скручивайте таз только в вертикальной плоскости.
• Не отрывайте вашу голову от скамьи (пола), не нужно все время смотреть на ноги.

Выполнять упражнения на пресс можно как перед основной тренировкой, так и ее конце. Рекомендуется выполнять обратные скручивания после выполнения традиционных скручиваний на пресс или подъемов ног в висе на перекладине.

Не делайте упражнение обратные скручивания основным в своих тренировках пресса. Развитие мышц живота будет более полноценным в результате выполнения нескольких упражнений. Соблюдайте вышеизложенные советы, что поможет вам достичь отличных результатов в короткие сроки.

Мышцы, задействованные в упражнении

При выполнении данного упражнения единственным минусом является то, что нагрузка нагружает не только брюшной пресс, но и разгибатель спины. Но, если правильно распределять нагрузку, то можно сконцентрировать всю ударную силу именно на брюшном прессе. Однако при этом растягивание мышц сойдет на минимум.

В данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

1. Прямая мышца живота.

Эта мышца расположена спереди живота и отвечает за сгибание позвоночника вперед.

2. Наружные косые мышцы.

Отвечают за сгибание позвоночника в стороны, и поворота вокруг совей оси.

3. Поперечные мышцы.

С помощью них сжимается брюшная полость.

4. Внутренние косые мышцы.

Выполняют те же функции что и наружные косые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите горизонтальное положение на полу, вытянув прямые руки вдоль корпуса.
2. Сведите ноги вместе, согните их в коленном суставе и поднимите до положения, в котором бедра будут расположены перпендикулярно полу, а голень параллельна.

Движение:

1. Вдохните и, задержав дыхание, за счет изолированного усилия мускулатуры пресса начните скручивание, «подтягивая» ноги в направлении головы и одновременно приподнимая над полом таз.
2. В верхней точке движения выдохните и выдержите короткую паузу.
3. Совершите обратное движение, плавно опуская ноги до исходного положения и сохраняя напряжение в рабочих мышцах.
4. Выполните обратные скручивания в планируемом объеме повторений.

Ошибки!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Появление прогиба в пояснице.
• Бесконтрольное прохождение негативного участка амплитуды (резкое опускание ног до исходной позиции).
• Вращение в тазобедренном суставе при подъеме ног.
• Отрыв рук от пола.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Удерживайте поясницу плотно прижатой к поверхности пола/скамье.
Если подъем ног в соответствии с описываемой техникой вызывает сложности, можно рекомендовать располагать ладони под ягодицами, а не вдоль корпуса

Но, выполняя скручивания в такой манере, особенно важно следить за тем, чтобы нижняя часть спины была максимально «вдавлена» в пол.
Стремитесь выполнять скручивания без инерции, то есть опускание ног вниз должно производиться медленно и подконтрольно.
Концентрируйтесь на работе мышц пресса. Смысл упражнения не в подъеме ног, а в приведении таза к плечевому поясу – собственно «активизации» основной функции прямой мышцы живота.
«Ритм» дыхания также влияет на эффективность сокращения мышц пресса и выполнение скручивание в безопасной технике: при подъеме таза выполняйте задержку дыхания, а выдох совершайте только после прохождения самого напряженного участка движения.
Выполняй скручивания «симметрично» относительно центра тела, передвигая таз в вертикальной плоскости.
Обязательно приподнимайте таз в верхней точке амплитуды – только это движение позволяет достичь пикового напряжения мускулатуры.
Подтягивая колени к плечам, не изменяйте угла в коленном суставе – он должен оставаться прямым по аналогии со стартовым положением.

Варианты выполнения

	Обратные скручивания с прямыми ногами. Этот усложненный вариант отличается от разобранного выше тем, что ноги необходимо держать прямыми на протяжении всего движения. В исходном положении держите ноги на весу – своеобразный уголок уже заставит ваши мышцы пресса попотеть. Главной особенностью является то, что при отрыве поясницы от пола ноги нужно толкать вверх, пытаясь “поставить стопы на потолок”, но ни в коем случае не заваливать ноги себе на лицо.
	Обратные скручивания на позитивно-наклонной скамье. В данной вариации упражнения спортсмен выполняет скручивания лежа на скамье и придерживаясь руками за ее верхний край. Наклонное положение корпуса позволяет выполнить движение в большей амплитуде и сильнее нагрузить  целевую мускулатуру. Как вариант, выполнять скручивания можно и на горизонтальной скамье, однако по биомеханике и распределению нагрузки данная вариация мало чем отличается от классического упражнения из позиции на полу.
	Обратные скручивания сидя на стуле. Это более «диковинный» вариант кранчей, который тем не менее весьма универсален и удобен в применении – выполнять его можно даже на рабочем «офисном» месте. Техническая часть и смысл скручиваний остаются без изменений – иным будет лишь положение корпуса: сидя на стуле спортсмен подтягивает колени к плечам, одномоментно напрягая мышцы пресса. Чтобы увеличить эффективность воздействия упражнения, рекомендуется выполнять встречное движение корпуса к ногам, наклоняясь слегка вперед.

Как делать боковые скручивания?

Есть ряд рекомендаций от тренеров, которые стоит учитывать для улучшения результатов:

Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю.
Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы

Принимая исходное положение, нужно делать вдох.
Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке.
Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.

Боковые скручивания на турнике

Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только мышцы пресса, но и поясницы.

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
2. Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
3. Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».

Боковые скручивания в тренажере

Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:

1. Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
2. Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.

Боковые скручивания лежа

Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:

1. Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
2. Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.

Боковые скручивания на скамье

Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:

1. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
2. Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.

Боковые скручивания стоя

Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:

1. Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
2. Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
3. Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.

Боковые скручивания на фитболе

Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.

Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на фитбол, так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу

Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед.
Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот

Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку.
Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад.

Подъем штанги и пресс. Работающие мышцы

Связанные руководства: подъемы блинов вперед, подъемы рук сидя, жимы от плеч, подъемы на блоке Y

Быстрые ссылки – переходите к тому, что вас интересует:

Чай для похудения с черным чаем

Пожалуйста, включите JavaScript

Чай для похудения с черным чаем

1. Мышцы работали во время взятия на грудь и пресса
2. Польза от взятия на грудь и пресса
3. Как проводить чистку и пресс
4. Регрессии для взятия на грудь и пресса
5. Альтернативы и вариации упражнений

Подъем на грудь и жим, часто называемый силовым подъемом на грудь и жимом, представляет собой упражнение для наращивания мышц всего тела, что делает его отличным дополнением к вашей программе. Это упражнение дает огромный спектр преимуществ с точки зрения силы и размера и чрезвычайно функционально. Теперь я должен упомянуть, что это упражнение не следует путать с «толчковым толчком», который является олимпийским подъемным движением, требующим гораздо большего мастерства и техники для безопасного выполнения.

В этой статье мы расскажем о взятии на грудь и жиме — сложном упражнении для всего тела, которое можно выполнять с широким набором упражнений (штанга, гиря, гантели, мешок с отягощениями и т. д.). рассмотрит работающие мышцы, как их правильно выполнять, а также обсудит некоторые преимущества и другие варианты, которые вы можете использовать. – продолжайте читать, если хотите узнать, как максимально эффективно использовать это спортивное упражнение для наращивания мышечной массы.

Какие мышцы работают на толчке и прессе?

Подъем штанги на грудь и жим считается в основном упражнением для четырехглавой мышцы бедра и плеча, однако во время этого упражнения используется все тело. Во время взятия на грудь больше всего задействуются мышцы нижней части тела и спины, в то время как во время жима большая часть работы выполняется плечами, в частности, передних дельтовидных мышц.

Ниже приведен полный список всех мышц, тренируемых во время подъема на грудь и жима

• Quadriceps,
• плечи
• Ягод
• Triceps
• ВЫКЛЮЧЕНИЯ
• DEST
• DEST
• SAPE
, 9003. все упражнение)

[назад к началу]

Подтягивание включает в себя использование в основном мышц нижних конечностей, спины и плеч, чтобы поднять штангу от пола к бедрам. Вот список основных задействованных мышц.

• Большая ягодичная мышца
• Четырехглавая мышца бедра
• Подколенные сухожилия

С точки зрения положения и задействованных мышц взятие на грудь очень похоже на становую тягу. на самом деле это почти идентично. Как во время тяги, так и в становой тяге цель состоит в том, чтобы поднять груз (штангу) над полом, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и задействуя мышцы кора.

Четырехглавая мышца (квадрицепс)

Четырехглавая мышца состоит из четырех мышц: латеральной широкой мышцы бедра (самой наружной), медиальной широкой мышцы бедра (самой внутренней), прямой мышцы бедра (средняя часть верхней части бедра) и промежуточной широкой мышцы (расположенной ниже прямая мышца бедра).

Функция: Четырехглавая мышца выполняет функцию разгибания колена, перемещения ноги из согнутого положения в прямое и будет действовать как основной двигатель взятия на грудь.

разгибание колена является одним из основных движений, которое происходит во время «чистой фазы» взятия на грудь и жима. Квадрицепсы будут усердно работать, чтобы разогнуть колени, когда вы выполняете взятие на грудь.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц (большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная), которые прикрепляются от таза к головке бедренной кости.

Функция: Большая ягодичная мышца является самой большой из трех, за ней следуют средняя ягодичная мышца и самая маленькая ягодичная мышца. Во время взятия на грудь и жима большая ягодичная мышца будет очень активной, так как это один из самых сильных разгибателей бедра в теле.

Все три ягодичные мышцы будут выполнять разгибание бедра, толкая бедра вперед под перекладину, когда вы ее поднимаете. А также помощь в поддержке штанги над головой.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из трех длинных мышц (полуперепончатой, полусухожильной и двуглавой мышцы бедра), которые проходят по всей длине бедра и располагаются на задней стороне ноги.

Функция: Подколенные сухожилия совместно действуют как для сгибания колена, так и для перемещения ноги из выпрямленного положения в согнутое. Они также разгибают бедро, например, толкая бедра вперед в становой тяге.

Подколенные сухожилия будут наиболее активны во время чистой фазы подъема штанги от пола до упора.

[наверх]

Связанные руководства: подъем блинов перед собой, подъем перед собой сидя, жим от плеч, подъем троса Y

В фазе жима упор делается на плечи и трицепсы, которые выталкивают штангу над головой. Подобно жиму над головой (о котором мы рассказывали в другой статье), этот жим предполагает перемещение штанги с плеч вверх над головой.

При выполнении жима становится все труднее поддерживать идеальную форму. Таким образом, допустимо «погрузиться» в частичный присед, а затем поднять вес над головой, используя нижнюю часть тела для создания импульса. Ниже приведен подробный список того, как каждая мышца используется во время жима.

Грудные мышцы (грудь)

Состоит из двух мышц (большой и малой), большая, как следует из названия, является большей из двух мышц и формирует основную часть грудной клетки.

Функция: Большая грудная мышца действует для приведения (приведения руки к груди) руки во время многих горизонтальных жимовых движений. В случае подъема на грудь и жима, который представляет собой вертикальный жим, дельтовидные мышцы будут выполнять большую часть жимовой работы, но им будет помогать верхняя часть большой грудной клетки.

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельтовидные мышцы состоят из трех мышц (передняя дельтовидная, медиальная дельтовидная и задняя дельтовидная), которые обеспечивают движение руки посредством сгибания, разгибания и отведения.

Функция: Все три дельтовидные мышцы будут активны во время взятия на грудь, поскольку они участвуют как в толкающих, так и в тянущих движениях. Хотя большая часть работы будет выполняться передней дельтовидной мышцей, которая является основной мышцей, отвечающей за завершение жима.

Трицепс (тыльная сторона руки)

Трицепс состоит из трех головок (медиальной, латеральной и длинной). Они доминируют над большей частью рук и расположены на задней (тыльной) части рук.

Функция: Действуя как самая сильная мышца руки, трицепс коллективно действует на разгибание локтя, например, при жимовых движениях. Во время взятия на грудь и жима трицепс будет тренироваться непосредственно для блокировки локтя в верхней точке жима.

[наверх]

Важно учитывать вспомогательные мышцы, так как они будут активны на протяжении всего упражнения, поэтому они рискуют утомиться быстрее, чем многие другие задействованные мышцы. Конечно, основные мышцы, участвующие в толчках и жиме, будут тренироваться очень тщательно. тем не менее, эти вспомогательные мышцы будут подвергаться сильному напряжению, чтобы поддерживать осанку и равновесие на протяжении всего упражнения.

Трапеции (трапециевидные)

Трапециевидные мышцы — это большие мышцы, идущие от основания черепа до середины спины.

Функция: Ловушки поднимают лопатку (пожимая плечами), а также втягивают лопатку (отводят лопатки назад).

Во время взятия на грудь вы, скорее всего, почувствуете, как сильно работают эти мышцы, так как они отвечают за тягу штанги вверх. По этой причине взятие на грудь является одним из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для трапеций.

Нижняя часть спины

Учитывая сложность позвоночника, в котором находится центральная нервная система. Мышцы, которые его окружают, выполняют множество функций, некоторые из них простираются на всю длину позвоночника и состоят из множества взаимосвязанных мышц.

Функция: Одной из основных характеристик нижней части спины и брюшной полости является движение позвоночника, позволяющее телу функционировать, а также стабилизация и сопротивление внешнему движению. Это упражнение требует высокого уровня стабильности корпуса, что неудивительно, учитывая физические требования этого движения. О которых широко сообщалось в академической литературе.

мышцы-разгибатели – это мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые в сочетании с ягодичными мышцами помогают удерживать позвоночник в вертикальном положении, например, при подъеме штанги во время взятия на грудь и последующем нажатии штанги над головой.

Абдоминальные мышцы (абдоминальные мышцы)

Абдоминальные мышцы составляют большую часть туловища и содержат множество сильных мышц, большинство из которых сопротивляются разгибанию и вращательным движениям. В первую очередь эти мышцы стабилизируют поясничный отдел позвоночника и таз, готовясь к движению верхних и нижних конечностей.

Функция: Внешние и внутренние косые мышцы живота тянут грудную клетку вниз и сжимают живот, чтобы защитить позвоночник при движении.

» Один из самых важных моментов, о котором следует помнить при подъеме – растянуть корпус для увеличения внутрибрюшного давления. “

[наверх]

Связанные руководства: подъем блинов вперед, подъем штанги сидя, жим от плеч, подъем троса Y

Эффективное время

Поскольку это упражнение задействует все тело, вы будете одновременно тренировать несколько упражнений. группы мышц одновременно. При этом это не означает, что вы должны отдавать приоритет этому упражнению, но если ваша цель состоит в том, чтобы накачать плечи и ноги, то это отличное упражнение для рассмотрения.

Функциональность

Может быть, вы восстанавливаетесь после травмы и/или желаете быть более спортивным в своих движениях, или вы просто осознаете преимущество более плавного выполнения движений. Тогда в этом упражнении есть все. С точки зрения улучшения ваших движений, функциональные упражнения, такие как взятие на грудь и жим, приносят больше пользы, чем, например, силовой тренажер сидя. Тренировка спортивных движений включает в себя всю мышечную систему и нервную систему, а также укрепляет здоровье суставов.

Спортивные результаты

Невозможно переоценить, насколько важно для спортсменов иметь возможность эффективно генерировать и передавать силы посредством движения. Функциональное упражнение, такое как взятие на грудь и жим, имеет дополнительное преимущество, поскольку учит тело разгружаться и создавать силу как единую систему, чтобы стать быстрее, сильнее и подвижнее. На самом деле, в этой статье подробно рассказывается о том, как это фундаментальное движение влияет на спортивную силу. Вот почему взятие на грудь и жим считается одним из лучших упражнений, которые могут выполнять спортсмены, независимо от вида спорта.

Сжигание жира, наращивание мышечной массы

Естественно, любая деятельность, которая одновременно нагружает мышечную и сердечно-сосудистую системы, приводит к большему расходу энергии во время этой деятельности. Таким образом, выполняя базовые упражнения для нескольких подходов и повторений, вы будете сжигать больше калорий и наращивать больше мышечной ткани, что в конечном итоге приведет к улучшению телосложения.

Я должен начать с того, что взятие на грудь и жим – это сложное упражнение. Выполнение взятия на грудь и жима создает большое напряжение в нижней части спины и области плеч и является очень сложным упражнением для выполнения нескольких повторений и подходов. Как говорится, это не должно вас отталкивать. Ниже я подробно описал предварительные условия, необходимые для безопасного выполнения этого упражнения.

Предпосылки

• Безопасное выполнение становой тяги со штангой с правильной техникой
• Безопасное выполнение армейского жима/жима над головой с олимпийским грифом с правильной техникой.
• И взятие на грудь, и жим требуют сильного корпуса для защиты нижней части спины.

https://www. youtube.com/watch?v=9lSjbxkjCqU&ab_channel=LIVESTRONG.COMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать Power Clean & Press (https://www.youtube.com/ watch?v=9lSjbxkjCqU&ab_channel=LIVESTRONG.COM)

Выберите вес и высоту грифа

Обычно это упражнение выполняется с олимпийским грифом весом 20 кг. В зависимости от вашего уровня силы, я бы порекомендовал начать либо с одной штанги, либо с 5-килограммового диска с каждой стороны, переходя к 10-килограммовому диску с каждой стороны, как только вы почувствуете себя комфортно в упражнении.

Исходное положение

1. Исходное положение: Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и присядьте к перекладине. Возьмитесь за гриф прямым хватом сразу за пределами ног или на ширине плеч (исходное положение идентично становой тяге — помните)
2. Держите бедра выше колен, а плечи прямо перед грифом.
3. Держа руки прямо, используйте нижнюю часть тела, чтобы поднять штангу чуть ниже уровня колен.
4. Оказавшись на уровне колен, продолжайте поднимать перекладину, разгибая бедра и выпрямляя ноги. Направляйте бедра к перекладине, используя ноги для создания скорости и импульса перекладины.
5. Придав штанге максимальную скорость, чтобы поднять ее до уровня груди, продолжайте тянуть ее вверх, пожимая руками.
6. По мере того, как штанга поднимается, начните опускаться в присед под ней.
7. Когда перекладина достигнет уровня плеч, толкайте локти вперед и вниз, захватывая перекладину верхней частью ключицы. Согните колени, чтобы поглотить удар, затем встаньте прямо. Это финишная позиция.
8. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните запястья и локти вокруг перекладины и поймайте перекладину бедрами. Или просто опустите планку.

[наверх]

Приседания со штангой на груди

https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg&ab_channel=CanditoTrainingHQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как приседать со штангой на груди в правильной форме (https ://www. youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg&ab_channel=CanditoTrainingHQ)

Фронтальные приседания — отличное упражнение, которое можно выполнять, когда вы пытаетесь освоить взятие на грудь и жим. Во время взятия на грудь и жима вам нужно будет удобно приседать со штангой на плечах. Выполняя фронтальный присед, вы не только чувствуете себя более комфортно в этом положении, но и создаете необходимую силу для выполнения толчка и жима.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, лицом к штанге на стойке на уровне плеч
2. Снимите штангу со стоек, захватив ее двумя пальцами под штангой в положении «передняя стойка» или когда гриф лежит на плечах и грудь и скрестив руки сверху, чтобы закрепить штангу.
3. Отойдите от стойки и займите позицию на ширине плеч. Сделайте вдох, напрягая корпус, и начните опускаться в присед до желаемой глубины (рекомендую чуть ниже 90 градусов в колене)
4. Упираясь ногами в землю, начните вставать, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Повторите для желаемых повторений и подходов, затем переставьте штангу на стойки, чтобы закончить.

Подруливающее устройство со штангой

https://www.youtube.com/watch?v=Zvt5-mugUco&ab_channel=Bodybuilding.comВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать подруливающие устройства со штангой | Руководство по упражнениям (https://www.youtube.com/watch?v=Zvt5-mugUco&ab_channel=Bodybuilding.com)

Трактор со штангой — отличное упражнение для развития техники и силы толчка и жима. В этом упражнении отсутствует первый шаг, чтобы вам было легче понять, как переходить от приседания к жиму.

1. Стоя, ноги на ширине плеч, лицом к штанге на уровне плеч.
2. Захват двумя пальцами под грифом в «передней стойке» на плечах или, когда гриф лежит на ваших плечах, и сложите руки сверху, чтобы закрепить гриф.
3. Отойдите от стойки и примите стойку на ширине плеч. Сделайте вдох, напрягая мышцы кора, и начните опускаться в присед до желаемой глубины (рекомендую чуть ниже 90 градусов в колене).
4. Упираясь ногами в землю, начните вставать, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Подтягивая тело вверх, начните жать на перекладину над головой, чтобы руки начали выпрямляться.
6. закончите с заблокированными локтями и коленями.
7. С контролем опустите штангу до уровня плеч и снова опуститесь в присед.
8. Повторите для желаемых повторений и подходов, затем переставьте штангу на стойки, чтобы закончить.

[наверх]

Одноручная гиря на подъем и жим

https://www.youtube.com/watch?v=sAtZ4yAsQnI&ab_channel=Men%27sHealthВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Kettlebell Подъем и жим (https://www.youtube.com/watch?v=sAtZ4yAsQnI&ab_channel=Men%27sHealth)

Подъем одной рукой с гирей и жим — это силовое движение, которое тренирует все тело. Сначала вы создаете силу нижней части тела, чтобы подняться из приседа. Затем вы подтягиваете вес с помощью плеч и трапеций. Наконец, нажав его над головой. Это движение имитирует взятие на грудь и жим, поскольку все ваше тело полностью задействовано. Это упражнение тренирует ваше ядро, а также является невероятной тренировкой сердечно-сосудистой системы.

1. Стоя, ноги на ширине плеч.
2. Удерживая гирю одной рукой между ног, опуститесь в присед, поставив бедра параллельно полу.
3. Упирайтесь ступнями в землю, отталкивайтесь ногами и наращивайте импульс, чтобы поднять гирю вверх, пока она не достигнет уровня плеч. Поймайте его на плече
4. Снова присядьте. Затем снова поднимитесь по полу. Нажмите вверх с импульсом и поймайте гирю над головой, пока ваша рука не выпрямится.
5. Опустите гирю обратно к плечу, затем снова опустите ее между ног.
6. , затем поменяйте сторону.

Подруливающее устройство с гирями

https://www.youtube.com/watch?v=jeWG8rvDdkQ&ab_channel=BritishGQВидео не может быть загружено, поскольку отключен JavaScript: Основное упражнение: подруливающие устройства с гирями | Фитнес | Британский GQ (https://www.youtube.com/watch?v=jeWG8rvDdkQ&ab_channel=BritishGQ)

Подобно жиму гири одной рукой, этот трастер тренирует все тело и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя позвоночник в нейтральном положении и напрягая корпус.
2. Держите две гири, по одной в каждой руке на уровне груди, присядьте на корточки под углом 90 градусов в колене. держать грудь вверх и бедра назад.
3. Упираясь ногами в пол, встаньте. Не забывайте сохранять импульс, когда поднимаете гири вверх над головой, а затем выпрямляете руку.
4. Опустите вес и опуститесь в присед, продолжайте, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений.

Связанные руководства: подъемы блинов вперед, подъемы сидя перед собой, жим от плеч, подъем на тросе Y

Работающие мышцы, преимущества и техника

самые эффективные силовые упражнения. В этой статье мы научим вас правильной технике жима от плеч с правильной формой, чтобы улучшить вашу производительность и тренировку верхней части тела.

Жим от плеч — это упражнение для силовой тренировки верхней части тела, традиционно выполняемое с гантелями или штангой. Вес выжимается вертикально над головой, аналогично жиму над головой, армейскому жиму, жиму Арнольда и жиму толчками. Жим от плеч имеет множество преимуществ, помогая улучшить силу, оптимизировать состав тела и улучшить функциональные движения.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Лучшие варианты жима над головой  

Жим от плеч активизирует и прорабатывает дельтовидные мышцы, особенно переднюю и боковую дельтовидную мышцу. Передняя дельтовидная мышца отвечает за выработку большей части силы при движении над головой. Трицепс, верхняя часть грудной клетки, трапеции и кор также являются второстепенными мышцами, которые активируются во время жима от плеч.

Как и многие другие упражнения с отягощениями, жим от плеч увеличивает силу и объем, поддерживая больший рост мышц всей верхней части тела, включая грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и трапециевидные мышцы. Увеличение силы верхней части тела напрямую приводит к улучшению функциональности над головой и устойчивости и сила, которая может улучшить спортивные результаты и олимпийские подъемы над головой, такие как толчок и рывок.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ  10 лучших упражнений для развития силы

Функция означает цель, поэтому функциональная тренировка – это тренировка с определенной целью. Эта цель состоит в том, чтобы развить больше силы, баланса и стабильности, необходимых для выполнения обычных моделей движений при выполнении повседневных действий. Жим от плеч может улучшить функцию, силу кора и стабильность, особенно при работе над головой и тренировках с отягощениями.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ   Что такое функциональная тренировка

Упражнения с отягощениями, такие как жим от плеч, помогут вам сжечь больше жира, одновременно увеличивая мышечную массу и силу. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в состоянии покоя.

Тренировка с отягощениями также сжигает больше калорий, чем стационарное кардио из-за эффекта дожигания, также известного как EPOC (упражнение после потребления кислорода), который повышает метаболизм и количество сожженных калорий после тренировки.

Используете ли вы штангу, гантели или гири, сидите вы или стоите, схема движения будет практически одинаковой при жиме от плеч.

Возьмите со стойки штангу или гантели. В положении сидя или стоя подведите тренажер параллельно подбородку и параллельно полу, согнув локти под углом 90 градусов.

Когда вес находится под углом 90 градусов, вытолкните его ладонями прямо над штангой или гантелями, сохраняя напряжение корпуса и слегка наклонив голову.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, плечи являются основной группой мышц, которая помогает улучшить общие спортивные способности и производительность. Жим от плеч, запрограммированный на тренировке или выполняемый в качестве дополнительного силового упражнения, может значительно улучшить функциональность, силу и увеличить мышечную массу.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen предлагает индивидуальный коучинг по питанию, макрокоучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы научим вас, как получать удовольствие от любимых продуктов в нужном количестве, чтобы вы могли влезть в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в области здоровья и фитнеса и быть здоровыми и счастливыми. Мы проведем вас через принятие правильных решений в области питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что если вы чувствуете, что хотите жить снова.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.