Программа тренировки на неделю: как заниматься дома и в зале

Передняя часть бедра обращена вперед с углом 90 градусов в колене. Задняя часть бедра разведена в сторону с углом 90 градусов в колене. Плечи перпендикулярны передней голени. Руки вниз для поддержки. Наклоните плечи вперед и подумайте о том, чтобы поднять пупок вверх и над голенью. Держите спину прямой и длинной. Вы должны почувствовать растяжение под передним бедром (глубокая ягодица). Выйдите из растяжки и повторите.

Сгибатели бедра

Начните с положения выпада. Заднее колено, бедро и плечо должны быть на одной линии. Задняя часть переднего колена должна быть на одной линии с задней частью пятки. Подверните копчик. Напрягите ягодичные мышцы и напрягите пресс. Положите руки на переднее колено. Отсюда колеблйтесь в пределах конечного диапазона и за его пределами с коротким динамическим выпадом. Вы должны почувствовать это на бедре задней ноги.

Аддуктор (лягушка)

Встаньте на четвереньки. Разведите колени и опуститесь на локти. Выровняйте нижнюю часть спины. Теперь отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение внутренней стороны ног (в паху). Сдвиньте бедра вперед, чтобы выйти из растяжки, и повторите.

M-Climber T-Spine > Вращение

Старт на четвереньках – руки под плечами, колени под бедрами. Шагните одной ногой к внешней стороне ладони. Дотянитесь этой же боковой рукой до неба. Вернитесь на землю и повторите.

Шарнир

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите бедра назад и поднимите копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем переместите бедра вперед и повторите.

Скольжение по стене

Встаньте у стены, спиной на одном уровне. Поднимите руки к стене — локти на одной линии с плечами и прямыми плечами. Приложите все усилия, чтобы ваши предплечья и запястья были на одном уровне со стеной. Теперь поднимите руки вверх, образуя букву «Y», одновременно выдыхая. Затем опустите локти в исходное положение. Помните, что ребра не расширяются, а поясница не прогибается — держите корпус в напряжении.

Wall Angel

Встаньте спиной к стене спиной к стене. Ядро задействовано. Руки по бокам. Поднимите руки вверх и над головой, стараясь держать их на одном уровне со стеной. Затем верните их в свои стороны. Помните, что ребра не расширяются, а поясница не выгибается, когда вы делаете это.

Кошка/Корова

Старт на четвереньках. Руки под плечи. Колени под бедрами. Округлите спину, подогнув бедра, напрягая пресс, притягивая ключицы к бедрам и подтягивая подбородок. Затем выгните поясницу, опустите живот на пол, грудь на пол и поднимите голову, чтобы смотреть вперед. Держите руки прямыми, а лопатки отведите назад и вниз, подальше от ушей. Повторить.

Круг бедрами (стоя)

Руки в стороны для поддержки. Поднимите колено к груди, опустив ногу прямо. Разверните колено в сторону, сохраняя ту же высоту. Поверните подошву ступни к небу настолько, насколько это возможно, не поднимая бедра. Затем подверните колено под бедро и повторите.

Круг бедрами (на четвереньках)

На четвереньках. Ведите колено вперед. Открытая нога в сторону. Поднимите подошву стопы к потолку и оберните колено вокруг тела и позади него, распрямляя его. Следуйте и повторяйте.

Круг плечами (высокий стоя на коленях)

Начните с высокого положения стоя на коленях: прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Бедра подтянуты. Ягодицы сжаты, пресс напряжен. Поднимите руки над головой – ладони на уровне плеч. Поверните ладони наружу и потянитесь назад, пока не окажетесь на бедрах с ладонями, отвернутыми от тела. Обратное движение.

Круг плечами (½ стоя на коленях)

Начните с положения ½ стоя на коленях или выпада, при этом заднее колено должно быть на земле, а колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите пресс и напрягите ягодичные мышцы для стабильности. Поднимите руку над головой – кисть на уровне плеча. Поверните ладонь наружу и потянитесь назад, пока не найдете бедро с ладонью, обращенной от тела. Обратное движение.

Нижняя часть тела ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Приседания с гантелями

Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Отведите одну ногу назад и поднимитесь на подушечку стопы. Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Наклоняйте бедра, пока у вас не получится передний угол верхней части тела. Когда вы опускаетесь, погрузитесь прямо в переднее бедро… вы должны чувствовать это в ягодицах и бедрах. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться и зафиксировать колено, прежде чем повторить желаемое повторение.

Обратный выпад с гантелями

Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Сделайте шаг назад и вниз, пока ваше заднее колено не оторвется от земли. Делая это, наклоняйтесь вперед, чтобы противодействовать отступлению назад. Это будет держать вас в равновесии. Используйте переднюю ногу, чтобы подтянуть свое тело обратно в исходное положение, а не отталкиваться от задней ноги.

Приседания B-Split

Думайте об этом упражнении как о приседаниях, но с поднятой задней ногой. Это означает, что это немного сложнее с точки зрения баланса и стабильности:

Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Откиньте одну ногу назад на диван позади себя, ступня лицом вниз. Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Наклоняйте бедра, пока у вас не получится передний угол верхней части тела. Когда вы опускаетесь, погрузитесь прямо в переднее бедро… вы должны чувствовать это в ягодицах и бедрах. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться и зафиксировать колено, прежде чем повторить желаемое повторение.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, поставив ноги рядом с ягодицами. Упритесь локтями в пол, как будто выполняете тягу сидя, чтобы задействовать спину. Оттолкнитесь ногами, чтобы поднять бедра и одновременно поджать бедра. В верхнем положении между коленями, бедрами и плечами должна быть совершенно прямая линия. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, а затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы получить изолированное сокращение ягодичных мышц.

Ягодичный мостик с гантелями

Аналогичен ягодичному мостику с собственным весом, но дополнительный вес опирается на бедра. Если это неудобно, положите этот груз на мягкую поверхность, например, на полотенце:

Лягте на спину, поставив ноги близко к ягодицам. Упритесь локтями в пол, как будто выполняете тягу сидя, чтобы задействовать спину. Оттолкнитесь ногами, чтобы поднять бедра и одновременно поджать бедра. В верхнем положении между коленями, бедрами и плечами должна быть совершенно прямая линия. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, а затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы получить изолированное сокращение ягодичных мышц.

Тяга бедрами

Очень похоже на ягодичный мостик, но теперь ваши плечи приподняты, что означает, что вы получаете больший диапазон движений в бедрах:

Сядьте очень близко к дивану, плечи и руки упираются в край. Ноги рядом с ягодицами. Оттолкнитесь ногами, чтобы поднять бедра и одновременно поджать бедра. В верхнем положении между коленями, бедрами и плечами должна быть совершенно прямая линия. Голени должны образовывать идеальную вертикальную линию, если смотреть сбоку. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, а затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы получить изолированное сокращение ягодичных мышц.

Тяга бедра одной ногой

Сядьте очень близко к дивану, упритесь плечами и руками в край. Ноги рядом с ягодицами. Поднимите одну ногу в сторону, подтянув колено к груди. Оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы поднять бедра и одновременно поджать бедра. В верхнем положении между коленом, бедром и плечом должна быть совершенно прямая линия. Голень должна образовывать идеальную вертикальную линию, если смотреть сбоку. Сильно сожмите ягодичные мышцы на долю секунды, а затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы получить изолированное сокращение ягодичных мышц.

Приседания с кубком

Прижмите гантель к груди. Держите локти согнутыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседания. Для большинства людей это означает, что ступни находятся на ширине плеч и слегка развернуты.

Сделайте глубокий вдох. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем оттолкнитесь ступнями, вернувшись в исходное положение.

Приседания со штангой на двух руках

Держите две гантели перед собой ладонями к себе и локтями на одной линии с плечами. Держите локти согнутыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседания. Для большинства людей это означает, что ступни находятся на ширине плеч и слегка развернуты.

Сделайте глубокий вдох. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем оттолкнитесь ступнями, вернувшись в исходное положение.

Гантель RDL

Начните в положении стоя с гантелями по бокам – ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите бедра назад и поднимите копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем переместите бедра вперед и повторите.

Становая тяга с гантелями

Исходное положение стоя с гантелями перед бедрами – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты. Отведите бедра назад и поднимите копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Делая это, присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Направьте бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

Становая тяга с гантелями

Начните из положения стоя, держа гантель перед бедрами – стопы на ширине плеч, носки слегка развернуты. Отведите бедра назад и поднимите копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Делая это, присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Направьте бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

Верхняя часть тела ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ

Отжимания

Начните с положения планки, руки под плечами. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы поддерживать ровную нижнюю часть спины. Потяните тело вниз, держа локти прижатыми к груди. Оттолкните пол от себя, чтобы зафиксировать руки, и повторите.

Отжимания на наклонной поверхности

То же, что и обычные отжимания руками на наклонной поверхности. Это уменьшает количество загруженного веса тела: 

Исходное положение в планке с руками под плечами. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы поддерживать ровную нижнюю часть спины. Потяните тело вниз, держа локти прижатыми к груди. Оттолкните пол от себя, чтобы зафиксировать руки, и повторите.

Жим с пола с гантелями

Начните на спине с гантелями рядом с собой. Поднимите их в нужное положение, используя импульс, чтобы помочь. Согнутые колени и стопы плоские. БД прямо через плечи. Потяните гантели вниз под углом 45 градусов к туловищу. Слегка постучите локтями об пол, а затем вернитесь назад, пока локти не заблокируются.

Жим гантелей над головой на ½ колена

Начните с положения ½ колена, заднее колено упирается в пол и колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите пресс и напрягите ягодичные мышцы для стабильности. Поднимите гантель так, чтобы локоть оказался на одной линии с плечом под углом 45 градусов к средней линии. Выжимайте вес над головой, пока ваша рука не окажется прямо над плечом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне с гантелями

Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра – двигайтесь назад, пока туловище не окажется почти параллельно земле. Нижняя часть спины должна быть идеально ровной, а ваш вес приходится на ноги. Отведите гантели назад к бедрам — локти заканчиваются на одной линии с туловищем, а лопатки сведены вместе. Выпрямите руки и повторите.

Попеременная тяга в наклоне с гантелями

Начните в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра – двигайтесь назад, пока туловище не окажется почти параллельно земле. Нижняя часть спины должна быть идеально ровной, а ваш вес приходится на ноги. Отведите гантели назад к бедрам — локти заканчиваются на одной линии с туловищем, а лопатки сведены вместе. Отсюда выпрямите одну руку, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте в том же духе, пока не выполните все повторения.

Тяга по трем точкам с гантелями

Начните в положении стоя с одной гантелью по бокам. Согните бедра – потянитесь назад, пока туловище не окажется почти параллельно земле. Нижняя часть спины должна быть идеально ровной, а ваш вес приходится на ноги. Противоположная рука должна быть поддержана перед вами. Отведите гантель назад к тазобедренному суставу – локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка тянется к средней линии тела (позвоночнику). Выпрямите руку и повторите.

Тяга гантелей

Поставьте одно колено на кушетку или аналогичную низкую поверхность, например стул. Другая нога должна быть отведена в сторону, пальцы ног должны быть на одной линии с коленом, противоположным колену. Нижняя часть спины должна быть идеально ровной, а ваш вес должен поддерживаться ногами и опущенной рукой. Отведите гантель назад к тазобедренному суставу – локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка тянется к средней линии тела (позвоночнику). Выпрямите руку и повторите.

Основные ОПИСАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Мертвый жук

Начните с положения лежа на спине с прямыми руками, коленями над бедрами и согнутыми в коленях под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей. Напрягите пресс и вдохните. Теперь вытяните ногу, протянув пятку и противоположную руку. Выдохните через сжатые губы, делая это. Боритесь за то, чтобы поясница оставалась ровной, не отрываясь от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Доска

Локти прямо под плечами. Ваше тело идеально прямое, бедра согнуты, поясница плоская, ягодицы и пресс напряжены, чтобы позвоночник оставался прямым и устойчивым. Держите положение крепко, сохраняя дыхание под мышцами пресса.

Удержание полого тела

Начните с положения мертвого жука (на спине, руки прямые, колени сложены над бедрами, угол в задней части коленей составляет 90 градусов. Поясница должна быть на одном уровне с землей). Поднимите руки вверх, чтобы «сжать» верхнюю часть пресса. Теперь медленно опустите ноги на землю, согнув колени, пока подошвы ваших ног не будут парить над землей (при этом держите поясницу ровной). Задержитесь в этом положении и задержите дыхание на желаемое время.

Боковая планка

Лягте на бок. Ноги сложены. Локоть прямо под плечом. Поднимайте бедра, пока тело не станет идеально прямой линией. Сохраняйте это положение, одновременно вытягивая руки вверх и постукивая по земле, выполняя желаемое количество повторений.