Отжимания на какие группы мышц: Гид по отжиманиям: какие мышцы работают, когда вы по-разному выполняете упражнение

Содержание

Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания на бицепс, трицепс и плечи.

Отжимания от пола – это невероятно действенное упражнение. Оно направлено на развитие силы, так как во время выполнения такого упражнение вам нужно при помощи рук поднимать и опускать свое тело. Само тело находится в горизонтальном положении лицом вниз. Такое упражнение является простым, но универсальным и очень эффективным. Если у вас есть вопрос, можно ли накачаться отжиманиями, то мы отвечаем вам: «Можно!»

Какие мышцы работают во время отжиманий?

Если вам интересно, какие мышцы качаются при отжимании, вот вам полный список:

Трехглавые мышце плеча, или трицепс. Они тренируются во время выпрямления рук. Если вы будете выполнять отжимания с узким хватом, то эта мышца будет развиваться намного быстрее.
Большие грудные мышцы. Данная группа мышц отвечает за вращение плечевой кости, ее отведение и приведение.

Дельтовидные мышцы. С их помощью образуются контур и объем плеч. Хоть и отжимания не являются специальным упражнением для дельты, но из-за того, что они работают абсолютно при всех движениях рук, отжимания дают весомое развитие.
Двуглавые мышцы, или бицепс. Как такового развития во время отжиманий не получают, но общая сила и выносливость увеличиваются.
Передние зубчатые мышцы находятся в боковой части груди на верхних ребрах. Во время отжиманий с широким хватом они очень хорошо развиваются.
Большие ягодичные мышцы также развиваются. Ягодицы становятся накаченными и твердыми.

Мышцы брюшного пресса также получают статическую нагрузку во время отжиманий.

Польза отжиманий от пола

Польза от отжиманий огромна. Она выражается не только в воздействии на мышцы, но и укрепляет весь организм в целом.

Немаловажную роль играет бытовой фактор. Вам не придется идти в спортзал или на стадион, чтобы позаниматься. Все упражнения вы запросто сможете сделать дома.

Для этого не нужно покупать ни дорогостоящий инвентарь, не специальную одежду.

Благодаря отжиманиям повышается сила и выносливость мышц верхней части тела. Увеличивается мышечная масса, кости укрепляются – вследствие чего улучшается метаболизм. Из-за него и улучшается общее физическое здоровье.

Невероятно важно постоянно следить за состоянием своей мышечной массы, в особенности после 30 лет. Именно после этого возраста с каждым годом человек теряет около 2% мышечной массы, которая заменяется жиром. То есть к 55-60 годам человек теряет половину своей мышечной массы, а это негативно сказывается на здоровье: приводит к развитию атеросклероза, снижает физическую активность и повышает травматизм.

Креатин применяется спортсменами для увеличения силовых показателей и мышечной массы. Но не стоит забывать про побочные эффекты креатина.

Креатин моногидрат — это одна из разновидностей креатина в порошковой форме. Особенности приема креатина моногидрата узнайте здесь.

Отжимания на бицепс от пола

Как уже было сказано, бицепс – это плечевая двуглавая мышца, которая находится впереди плеча. Уверены, практически каждый человек понимает, что такое эта мышца. У многих людей есть ошибочное мнение, что мышечная масса увеличивается вместе с этой мышцей. Запомните, это далеко не так. У вас никогда не получится накачать бицепс, если другие ваши мышцы неразвиты. Размер бицепс напрямую зависит от общей мышечной массы.

Если человек худой, то у него никогда не получится накачать бицепс, даже если он будет постоянно отжиматься.

Только тогда, когда он наберет должный вес, можно будет говорить о бицепсе.

Как накачать бицепс отжиманиями?

Для развития этой мышцы лучше всего использовать специальные отжимания для бицепса. Также помочь нарастить двуглавые мышцы можно с помощью подтягивания на турнике. Это вполне обычное упражнение, лучше перейдем непосредственно к отжиманиям.

Способы выполнения отжиманий

Для этого упражнение нам не нужно ничего, кроме пола. Итак, ладони нужно согнуть в кулаки, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Можно выполнять такое упражнение с гантелями: тогда ваш вес будет переходить не на пол, а на гантели. Самое главное – это правильно поставить руки. Ставим их широко, но так, чтобы они были на одной линии со ступнями. После этого выполняем по 10 отжиманий в 3 подхода.

Если вы систематически будете выполнять данное упражнение, вопрос «как накачать бицепс отжиманиями» у вас пропадет.

Отжимания на плечи

Чтобы нагрузить переднюю дельтовидную мышцу, нужно выполнять отжимания от пола в упоре лежа. Неважно, как вы будете это делать, ведь передние пучки таких мышц все равно будут задействованы, а вот задние и средние будут не нагружены. Но если вам нужно накачать именно эти группы мышц, то вам нужно использовать дополнительный груз. Можно брать что угодно. Мы же можем предложить вам рюкзак с какими-нибудь книгами. Также продаются отдельные жилеты утяжелители, что станет отличным вариантом для вас.

Если вам нужно накачать сами плечи, то ничего кроме отжиманий вам не поможет. Они бывают двух видов:

В стойке на руках без опоры.
В стойке на руках у стены.

Благодаря этим упражнениям у вас получится хорошенько накачать плечи. Можно также усовершенствовать отжимания для плеч в стойке брусьями – ставить руки параллельно.

Надеемся, вы поняли, как накачать руки отжиманиями. Отжимания в стойке – вполне хорошая замена жиму штанги. Без посещения зала вы сможете накачать плечи ничуть не хуже.

Нужно выделить еще один момент.

Если отжиматься у стены, то нагрузка равномерно распределяется на все пучки. Чем больше ваше тело будет перпендикулярно полу, тем большую нагрузку получают двуглавые мышцы.

Если сравнивать отжимания с жимом, то отжимания без опоры – это жим штанги, а у стены – жим гантели.

Если вы не можете выполнять отжимания в стойке, то вам могут помочь отжимания от пола:

Займите горизонтальное положение.
Поднимите таз повыше.
Расположите ноги так, чтобы они были ближе к рукам, но не сгибая их в коленях.
Теперь отжимайтесь!

Ощутили нагрузку на плечи? Такой способ отжиманий нагружает не только передние, но и средние и задние. С таких упражнений лучше всего начинать, ведь потом можно перейти на более тяжелые упражнения.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке. Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку.

Отжимания для трицепса

Чтобы накачать трицепс, лучше всего выполнять отжимания от пола с узким упором. Они дают высокую нагрузку на дельтоиды, грудь и некоторые мышцы спину. Именно такие упражнения в некоторых спортзалах заменяют на жим лежа с узким хватом, прямые трицепсовые упражнения или отжимания на брусьях. Конечно. Такие упражнения более эффективны, но если вы хотите заниматься дома, то лучше отжиманий с узким упором нет ничего. Оно является одним из самых действенных стимуляторов трицепсов, когда нет возможности заниматься с гантелями и штангой. Данное упражнение заставляет приливать кровь в трицепсы, что и обеспечивает ощущение накачивания мышц.

Как выполнять отжимания узким упором, чтобы накачать трицепс?

Прими горизонтальное положение лицом вниз. Стопы должны стоять близко друг к другу. Если вы желаете увеличить нагрузку на трицепс, то ставьте ноги выше уровня плеч: на столик или табуретку.
Ставьте ладони очень близко. Лучше всего так, чтобы большие и указательные пальцы двух рук образовывали форму сердца. Другие пальцы расставляйте очень широко, так вы предадите себе устойчивости.
Начинать лучше всего тогда, когда руки согнуты и вы лежите грудью на них. Тело лежит как прямая линия, нагрузка должна распределяться между руками и ногами.
Отжиматься следует быстро, где-то за 1 секунду. Вы должны полностью выпрямить руки.
Не стоит задерживаться на выпрямленных руках, этот лишний отдых нам не к чему. Из выпрямленного положения медленно опускайтесь вниз. Очень важно, чтобы локти «стояли» прямо и смотрели назад.
Делайте все быстро, без замедлений. Как только ваша грудь коснулась рук, тут же повторяйте упражнение. Выполите такой подход в 30 упражнений, потом можете сделать перерыв на секунд 20-30, а после вернитесь к упражнениям.

Чем шире вы поставите руки, тем больше активизируется волокна ключичной части больших грудных мышц, но нагрузка на трицепсы уменьшается. Если вы поставите руки еще уже, то нагрузка на трицепс и на мышцы, которые прилегают к груди, будет невероятно большой.

Как накачать спину отжиманиями?

Во время отжиманий очень важно следить, чтобы спина была как можно более ровной. Если ваше тело не напоминает прямую линию, то нагрузка на спину и ягодичные мышцы будет минимальной, и вы не получите желаемого результата. Также из-за неправильного положения вы можете вызвать сильную боль в области поясницы. Таз – главный ключ к сохранению осанки во время упражнений. Если еще точнее – то бедра. Поясница должна быть максимально прямой, а живот втянут — такая позиция является наиболее безопасной и эффективной.

Отжимания, которые должны накачать спину, должны выполняться регулярно. Только тогда вы можете ожидать результат. Если во время отжиманий у вас появляется ощущение, что спина наклонена вперед, то выпрямите ее и втяните живот как можно глубже. Чем прямее будет ваша спина, тем быстрее появится результат.

Чтобы накачать спину, первые 3 недели тренировок выполняйте упражнение под названием «планка». Первую неделю делаем 2 подхода по 10 раз, при том, что удерживаться нужно в течение 5 секунд. На второй недели делаем по 4 подхода также по 10 упражнений, но задерживаемся в таком положении уже по 15 секунд. Третья неделя предполагает 6 подходов по 10 раз, но каждая «планка» должна выполняться в течение 30 секунд. С 4 по 6 неделю нужно также держать такую позицию по 30 секунд, но основную нагрузку отдавать на «костяшки». На 6 недели отжимания нужно выполнять очень медленно, сохраняя прямую осанку. Время опускания к полу 2-3 секунды, в нижнем положении нужно задержаться в течение 5-7 секунд, потом повторяем упражнение. За один подход нужно сделать 10 упражнений.

Как видите, добиться красивой фигуры в домашних условиях и без затрат очень просто. Главное захотеть и у вас все получится!

Отжимания | KinesioPro

Отжимания являются очень популярным упражнением, которое используется в тренировках верхних конечностей. Данное упражнение выполняется в условиях закрытой кинематической цепи и не требует никаких специальных приспособлений. Оно имеет множество вариаций, поэтому его можно легко адаптировать под свои потребности. Во время выполнения отжиманий наиболее активны большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча и стабилизаторы лопатки.

Техника выполнения

Исходное положение: руки (кисти с пальцами вперед) располагаются под плечевыми суставами, локти разогнуты, туловище и ноги на одной прямой, пальцы стоп упираются в пол.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Георгия Темичева «Двигательный контроль и обучение». Узнать подробнее…

Техника выполнения: сгибая локти, медленно опуститесь на пол (плечи при этом должны располагаться параллельно полу). Вернитесь в исходное положение.

Активность мышц

Наиболее активные мышцы: большая грудная мышца, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, стабилизаторы лопатки.
Вспомогательные мышцы: мышцы кора (главным образом прямая мышца живота и поперечная мышца живота).

Значимость

Отжимания — это упражнение, выполняемое в условиях закрытой кинематической цепи, которое улучшает проприорецепцию плечевого сустава, укрепляет мышцы плечевого пояса и, тем самым, увеличивает стабильность плеча. Поэтому данное упражнение может быть использовано для реабилитации плечевого сустава. Отжимания с упорами в большей степени активизируют вышеперечисленные мышцы, чем отжимания на плоской поверхности.

Отжимания задействуют множество других мышц нашего тела, что увеличивает активность кардио-респираторной системы. Поэтому их можно использовать как простой и быстрый способ оценки функциональных возможностей человека. Исследование, проведенное Justin Yang и соавт. (2015), показало, что участники, которые могли выполнить более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто мог сделать менее 10 отжиманий.

Вариации

Существует множество вариаций данного упражнения, каждая из которых нацелена на различные группы мышц.

Отжимания с приподнятым торсом хорошо подходят для начинающих, которые могут прогрессировать, постепенно приближая туловище к полу. Вариант с приподнятыми ногами, характеризуется увеличенной нагрузкой на руки и плечевой пояс и подходит для более подготовленных людей.

Отжимания с узкой постановкой рук (большой и указательный пальцы касаются друг друга) активизируют большую и малую грудные мышцы, трицепс плеча и подостную мышцу, в то время как отжимания с широкой постановкой рук увеличивают нагрузку на переднюю зубчатую мышцу, что является важным фактором в повышении стабильности лопатки.

Отжимания с постановкой рук (кистей) на 20 см кпереди и 20 см кзади относительно плечевого сустава следует выполнять с осторожностью, поскольку они повышают активность мышц спины и живота, тем самым увеличивая силу сжатия на межпозвонковых суставах.

Отжимания на неустойчивой поверхности увеличивают активность передней зубчатой мышцы, однако не все неустойчивые приспособления приводят к увеличению мышечной активности по сравнению со стандартными отжиманиями. Согласно исследованию Borreani и соавт. (2015) использование подвесного устройства в большей степени увеличивало мышечную активность передней зубчатой мышцы, многораздельной мышцы поясницы, прямой мышцы бедра по сравнению с отжиманиями на других неустойчивых устройствах.

Упражнение «отжимания-плюс» является модификацией стандартного упражнения, с той лишь разницей, что после разгибания локтевых суставов осуществляется протракция лопаток. Выполняя данное упражнение, можно корректировать кинематику лопаток, т.к. оно характеризуется высокой активностью передней зубчатой мышцы и низкой активностью верхней порции трапециевидной мышцы. С другой стороны, протракция лопаток уменьшает субакромиальное пространство, что может увеличивать риск поражения сухожилий ротаторной манжеты плеча. Активность передней зубчатой мышцы можно увеличить за счет увеличения угла ног, т.е. приподнимая ноги посредством платформы.

Источник: Physiopedia — Press-Up.

Эти мышцы тренируются отжиманиями

Многие люди избегают отжиманий так же, как и работы по дому на выходных. На самом деле, когда вы идете в тренажерный зал, скорее всего, вы увидите больше людей, предпочитающих жим лежа, гантели или канатные тренажеры, чем тех, кто выполняет на полу комплекс отжиманий. На самом деле, в некоторых спортзалах даже нет специально отведенного места на полу, что мешает тому, что может быть одним из лучших силовых и кардио-упражнений для верхней части тела, которые вы могли бы делать. Это нормально, поскольку вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы выполнить серию отжиманий. Как отличное упражнение, которое можно делать где угодно, отжимания — универсальное упражнение, которое можно выполнять в спальне, гостиной, офисе, парке или практически в любом месте, где вы можете найти достаточно места, чтобы выложить свое тело.

Преимущества отжиманий

В предыдущей статье мы подробно описали преимуществ отжиманий . Как и в случае с другими сложными упражнениями , добавление отжиманий в вашу обычную тренировочную программу дает много преимуществ. Отжимания не только помогают укрепить мышцы рук , но также воздействуют на грудь, спину, кор и нижнюю часть тела для того, чтобы поддерживать тело в стабильном и вертикальном положении . Задействовав ряд различных групп мышц, отжимания на самом деле являются сердечно-сосудистыми упражнениями , поскольку вашему сердцу приходится выполнять дополнительную работу, чтобы поддерживать надлежащий кровоток по всему телу, чтобы позволить этим мышцам работать должным образом. Благодаря широкому ассортименту и почти бесчисленному множеству бросить вызов своему разуму и телу легко, но не всегда так легко.

Когда вы меняете положение рук или ног и положение тела, вы также будете бросая вызов вашему балансу и устойчивости , особенно когда вы используете одну руку или одну ногу или оборудование, такое как брусья для отжиманий , мяч Bosu или балансировочную доску. Поскольку большая часть нашей повседневной деятельности связана с каким-либо толкающим движением (тележка для продуктов, детская коляска и т. д.), отжимания как функциональное упражнение очень важны для того, чтобы помочь нам справиться с повседневными делами. Как упражнение в любое время и в любом месте , отжимания — отличное упражнение «поднимите меня», которое может помочь улучшить ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие .

Варианты отжиманий и задействованные мышцы

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что разнообразие практически бесконечно . Скорее всего, есть некоторые варианты, о которых вы даже не слышали и не думали делать (или, может быть, они просто носят другое название). Хотя регулярные отжимания являются прекрасным дополнением к любой программе упражнений, в какой-то момент выполнение одних и тех же упражнений может стать скучным и застойным. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или придерживаетесь регулярного графика тренировок, для всех найдутся отжимания, которые помогут улучшить и бросить вызов вашей силе, координации и балансу. Мы рассмотрим десяток различных вариаций отжиманий.

*Многие из следующих упражнений нацелены на одни и те же группы мышц, но мы укажем основные мышцы для каждого из них.

Обычное

Обычные отжимания – это основа для любой вариации, которую вы можете попробовать. Как только они появятся у вас за поясом, они станут основой для всех остальных вариаций. Начиная с положения столешницы, расставьте руки на ширине плеч и выпрямите ноги позади себя, балансируя на носочках. Держите запястья на одной линии с плечами и убедитесь, что ваше тело остается в положении доски. Когда ваши локти сгибаются и вы опускаетесь на землю, убедитесь, что ваши локти не расходятся (держите их под углом примерно 45 градусов), держите корпус напряженным, а спину ровной. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется примерно на высоте кулака от пола. Вернуться к началу.

Мышцы-мишени -Пекторные, дельтоиды, трицепс, брюшная полость, серрат передний

Diamond

Одним из лучших и наиболее эффективных упражнений Triceps, Diamond Push-подпресс. над отжиманиями или откидываниями на трицепс. Некоторые предпочитают этот вид отжиманий отжиманиям на брусьях, потому что он меньше нагружает плечи и больше — трицепсы. Начиная с положения планки, положите руки прямо под грудь, сложив большие и указательные пальцы в форме треугольника. Прижмите локти к грудной клетке и опустите тело на пол, а затем вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы – Трицепсы, Большая грудная мышца, Передние дельтовидные мышцы

Пайк

Начните с положения собаки вниз (поза йоги), поставьте руки и ноги чуть шире плеч перед твоей головой. Сохраняя положение согнутой головы, согните руки в локтях и опуститесь к полу, пока макушка почти не коснется земли. Если вы хотите добавить последовательность, поставьте ноги на возвышенную поверхность, так как чем выше будут ваши бедра, тем больше веса будет приходиться на ваши плечи и руки. Вернуться к началу.

Целевые мышцы -Передние дельтоиды, трицепс

Узнайте больше о наших деревянных параллетах здесь:

9003

СОЗДАНИЯ СПАСИСТИКА

СОЗДАНИЕ СПАСИСТИКА

9960.

руки чуть шире плеч, поставьте одну руку примерно на уровне груди. Опустите тело на землю, как при обычном отжимании. Вернувшись в исходное положение, поменяйте руки или выполните заданное количество повторений, а затем поменяйте руки.

Целевые мышцы – Больше внимания уделяется асимметричным группам трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Человек-Паук

Из положения обычного отжимания, когда вы опускаетесь на землю, отведите одно колено в сторону от тела и постарайтесь коснуться локтя коленом в нижней точке. точка вашего отжимания. Когда вы вернетесь в исходное положение, ваша нога вернется в правильное положение доски. Некоторые предпочитают совмещать отжимания Человека-паука и отжимания на руках в шахматном порядке.

Целевые мышцы – Кор, нижняя часть спины, ягодицы правое плечо и др. ). Вы можете коснуться одного плеча после одного отжимания или коснуться обоих, а затем возобновить отжимание. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра были направлены к полу, чтобы туловище не вращалось.

Целевые мышцы — Трицепс и кор.

Поднятие одной ноги

Это может звучать круче, чем есть на самом деле. Выполняя отжимание, оторвите одну ногу от пола (высота может варьироваться по мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно с неустойчивостью). Когда тело балансирует только на трех точках, оптимальным является фокус на мышцах-стабилизаторах.

Целевые мышцы – Ягодичные мышцы, стабилизаторы позвоночника, брюшной пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Псевдопланш

Начиная с обычного положения для отжиманий, поместите руки на одной линии с животом так, чтобы пальцы были направлены к стопам или слегка повернуты наружу (в зависимости от вашей гибкости). Прижмитесь к полу, чтобы поднять свое тело в положение для отжимания, когда вы наклоняете свой вес вперед к груди и плечам.

Целевые мышцы – передние дельтовидные, бицепсы, грудные и трапециевидные

Взрывное

Для некоторых взрывное отжимание можно определить как простое отталкивание себя настолько, что вы можете оторвать руки от земли на долю секунды. Для других они могут оторваться от земли достаточно, чтобы хлопнуть в ладоши перед приземлением. Одним из самых сложных взрывных отжиманий является отжимание Супермена. Начиная с обычного положения для отжимания, опуститесь на землю, а затем, задействовав корпус и верхнюю часть бедер, оторвите все тело от земли, вытянув руки перед собой и полностью вытянув ноги назад. Мягко приземлитесь.

Целевые мышцы — брюшной пресс

Лучник

Выполнение отжимания лучника требует, чтобы вы переносили больший процент веса тела на одну руку больше, чем на другую. Начните с обычного положения для отжиманий, руки чуть шире плеч. Опустите тело вниз в одну сторону, согнув локоть и выпрямив противоположную руку в другую сторону. Вернуться к началу. Повторите на противоположной стороне. Чем ближе ваша толкающая рука к телу, тем отжимания лучника воздействуют на разные мышцы.

Целевые мышцы – Большая грудная, Трицепс, Передняя дельтовидная

Вы ищете турник для отжиманий? Щелкните здесь:

Боковой шаг

Из обычного положения для отжимания сделайте боковое движение влево, скрестив правую руку над левой и отведя левую ногу наружу. Выполните отжимание. Повторите движение в обратном направлении. Продолжайте до желаемого количества повторений.

Целевые мышцы — То же, что и обычные отжимания, но это упражнение требует большей координации и ловкости.

Разгибание на трицепс / Сфинкс

Из положения планки на предплечьях (или вы можете начать с обычного положения для отжиманий, просто убедитесь, что ваши руки находятся перед плечами) ваши локти выровнены под вашими плечами. С включенным кором нажмите на руки, чтобы оторвать локти от пола, пока ваши руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение планки на предплечьях, не позволяя локтям развернуться наружу.

Целевые мышцы -трицепс, прямая кишка Abdominis

Как облегчить отжимания:

Руки повышены / наклоны

Высшие ваши руки выше ваших ног, меньше веса, вы меньше веса, вы меньше веса, вы меньше веса, вы меньше веса, вы меньше веса. должны поднять. Поставьте руки на ширине плеч на стол или скамью, поставив ноги позади себя на землю. Чем выше будут ваши руки, тем легче будет отжиматься.

Модифицированный / Колени

Шаг к регулярным отжиманиям для тех, кто еще не может полностью и безопасно поддерживать вес своего тела. Начиная с положения столешницы, руки и колени на полу, поместите руки и запястья прямо под плечи. Слегка отведите ноги назад и оторвите ступни от пола, создавая прямую линию от коленей до затылка. Не опуская бедра, держа копчик поджатым, вы можете выполнять широкий спектр вариаций отжиманий с разным расположением рук.

Негативы / Эксцентрическая фаза

Если вы не можете выполнить полное отжимание, попробуйте для начала выполнить только движение вниз. Из положения планки на прямых руках медленно опуститесь на пол. Оттуда вы можете использовать колени или опору, чтобы вернуться в исходное положение.

Как усложнить отжимания:

Ноги на возвышении/наклоне

Ставя ноги на устойчивую (или даже на неустойчивую поверхность для тех, кто хочет еще более сложной задачи) поверхность, чем выше ваши ноги, чем остальная часть вашего тела, тем больше нагрузка на группы мышц верхней части тела, особенно на ваши грудные и дельтовидные.

Время под напряжением

Большинство отжиманий выполняются с постоянным плавным движением, однако замедление темпа приведет к большему напряжению групп мышц. Попробуйте считать 3-1-3 (3 секунды вниз, 1 секунда замирания, 3 секунды вверх) или даже зафиксируйте свое положение в определенных точках пути.

Сопротивление

Независимо от того, решите ли вы использовать утяжеляющий жилет или даже утяжелители (надежно расположенные) на спине или эластичную ленту на верхней части спины, добавление веса к вашим отжиманиям будет создайте более сложную версию вашего любимого отжимания.

Могут ли отжимания нарастить мышечную массу?

Как и в случае большинства упражнений с собственным весом, у людей часто создается впечатление, что они не наращивают мышечную массу, а только повышают тонус, что неверно. Однако, чтобы не перетренировать грудь, трицепсы и плечи, важно изменить вариацию ваших отжиманий и взять соответствующий день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились. Как и в случае с наращиванием мышечной массы за счет увеличения веса в упражнениях со штангой или гантелями, добавление различных типов отжиманий или увеличение времени под напряжением или сопротивлением поможет нарастить мышцы верхней части тела. Вы также можете учитывать время, когда вы выполняете отжимания на тренировке, чередуя от начала к середине и к концу для разных уровней усталости.

Вы ищете идеальное оборудование для гимнастики для начала ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для художественной гимнастики. Зацените!

Ознакомьтесь с нашим оборудованием для гимнастики!

Вы хотите продолжить упражнения на отжимания? Если это так, вы можете скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Скачайте бесплатно прямо сейчас!

Тренировка отжиманий: Какие мышцы работают при отжиманиях?

MARCA АНГЛИЙСКИЙ

02. 03.2022 — 16:15 CET

Сравнить в Facebook

Сравнить в Twitter
Сравнить в Whatsapp
Отправить по электронной почте

Преимущества силовых тренировок. Что такое силовые тренировки?
Упражнение «Боковые выпады». Как делать боковые выпады и в чем польза?

Отжимания , возможно, являются одним из самых популярных упражнений , а также одним из многих упражнений, которые многие люди проводят как в помещении, так и на открытом воздухе.

Одна из причин, по которой отжиманий являются одним из наиболее распространенных упражнений, заключается в том, что это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять без использования отягощений.

Самое главное, что отжиманий очень полезны для вашего тела, потому что они помогают вам работать с различными мышцами в зависимости от того, какой тип вы выбираете для выполнения.

Мышцы, задействованные для каждого типа отжиманий

Выполнение отжиманий поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, включая грудь, плечи, верхнюю и среднюю часть спины, бицепсы, трицепсы и область груди под верхней частью груди. рука.

Каждый тип отжиманий может работать на разные группы, хотя это упражнение в основном укрепляет вышеупомянутые мышцы.

Выполняя отжиманий от стены , вы в основном прорабатываете руки, плечи и грудь, а модифицированных отжиманий помогут вам укрепить руки, плечи, грудь, а также переднюю зубчатую мышцу.

Стандартные отжимания работают по тем же группам, что и модифицированные отжимания , но широкие отжимания в основном помогают укрепить грудь, плечи и мышцы спины, но не руки или переднюю зубчатую мышцу.

Другим распространенным типом являются

узкие отжимания , которые можно выполнить, приняв положение планки, положив руки под грудь и используя ту же технику, что и стандартные отжимания .