Программа тренировок на массу для начинающих
Программы тренировокПрограммы на массу
Быть новичком в бодибилдинге – огромное преимущество с точки зрения набора мышечной массы. Узнайте, как добиться максимального результата!
Автор: Рей Клерк
Каждый с чего-то начинал. Даже лучшие из лучших когда-то впервые переступали порог тренажерного зала зелеными новобранцами бодибилдинга с трясущимися коленками. К счастью, вы уже сделали гигантский шаг в верном направлении, занявшись самообразованием до начала погружения в пучину силового тренинга. Когда дело касается развития мускулатуры, похудения и улучшения функциональной подготовки, ошибиться намного проще, чем случайно наткнуться на правильный путь.
Для абсолютных новичков самым лучшим решением станет постепенное погружение в тренировочный процесс. Если вы напрягаетесь изо всех сил, и вены на лбу можно читать, как дорожную карту, готовьтесь к тому, что на следующий день будете чувствовать себя одеревенелым и окостенелым.
Ниже мы предложим базовую программу для набора мышечной массы, которая подойдет каждому. Если у вас были какие-либо травмы, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам выполнять эти упражнения. Вы не должны испытывать дискомфорт, выполняя упражнения этой программы. Некоторые могут возразить, что я предлагаю усложненные упражнения, а новичкам следует начинать с тренажеров. Однако эти упражнения построены на незаменимых, повседневных движениях (но выполняемых с отягощением), так что даже 5-летний ребенок справился бы с ними без лишних усилий.
Если вы не в состоянии выполнить эти упражнения, проконсультируйтесь с доктором по поводу решения существующих проблем, и лишь после этого приступайте к какой-либо тренировочной программе. Если у вас многолетняя, трудноизлечимая или неизлечимая травма, просто отложите упражнения, которые вы не можете делать и замените их максимально похожими движениями на тех тренажерах, которые установлены в вашем спортзале.
Менее чем за четыре недели вам придется выделить немного денег на покупку новой футболки. Такая невысокая плата за мускулистое телосложение и мощные руки, на которых рукава футболок трещат по швам.
На старт
Выполняйте нижеперечисленные тренировки 2-4 раза в неделю и старайтесь каждый день делать разные упражнения. Вы не обязаны ходить в спортзал в дни недели, указанные в предлагаемой программе. Дни недели приведены для примера, вы же должны следить за тем, чтобы заниматься либо два дня подряд с последующим выходным днем, либо чередуя тренировки и дни отдыха. И отдыхайте по 60-90 секунд между подходами.
В течение первых двух недель определитесь, какой рабочий вес вам по плечу. После этого старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку на 5-7%, и уже через несколько недель вы станете гордым обладателем обновленного тела, сотканного из новехонькой мускулатуры.
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
1 подход по 10 мин.
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 1 мин.
1 подход по 10 мин.
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
1 подход по 10 мин.
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
1 подход по 10 мин.
Усложнение тренировочной программы
Фаза 1 (недели 1-8):
Фаза 2 (недели 8-12): Делайте по 12 повторений вместо 15. На выходе из первой фазы поднимите рабочий вес на 10-15%, а между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
Фаза 3 (недели 12-18): Делайте по 10 повторений вместо 12, 4 подхода – вместо 3. Отдыхайте по 45 секунд между подходами. Поднимите рабочий вес на 10-15% по сравнению со второй фазой.
Закончили? Отлично. Теперь вы официально стали тяжелоатлетом.
Рей Клерк отвечает на вопросы
Когда, по-вашему, вы стали тяжелоатлетом? И повлияла ли на вас литература, подобная вашей книге «Тренер тела для мужчин»?
Впервые я переступил порог тренажерного зала, когда мне было 18.
Сначала было трудно, потому что непонятно, как настраиваться на битву, в которой ты сам выступаешь в роли своего злейшего врага. Вообще, это как граница, нарисованная на песке. Мир дает вам пощечину, бросает вызов. И когда, будучи тощим юнцом, я нашел приют в цитадели холодного железа, я понял, что пересек эту границу. Ощутив холодное прикосновение стали, я почему-то понял, что мы уже никогда не расстанемся. И хотя тогда я находился на самом дне пищевой цепи, при взгляде вверх я понимал, что стал частью этой цитадели.
К сожалению, львиная доля моих ранних ошибок была связана с питанием, знай я тогда то, что знаю сейчас… могу только представить, каких успехов мог бы достичь. Словом, я надеюсь, что люди будут учиться на моих ошибках и не станут искать знания только в Интернете, потому что поиск информации в Сети часто сравним с попыткой напиться из пожарного гидранта.
Что бы вы изменили, если бы можно было начать все сначала?
Моя диета в те времена была настолько плохой, что я до сих пор чувствую, что должен бы расплачиваться за грехи молодости, бичуя себя органической спаржей. После тренировки я налегал на Мармит, поедал бутерброды с белым хлебом и полностью игнорировал протеин – да, это примерно так же разумно, как играть в чехарду с единорогом. Поскольку мое посттренировочное питание было абсолютно контрпродуктивным, темпы набора мышечной массы были черепашьими, несмотря на добросовестные тренировки. Плюс, я был зациклен на одной программе и всегда тренировал одни и те же мышечные группы в одни и те же дни.
Если бы у меня была машина времени, я бы начал с тренировок на все тело; они дают более высокие результаты. А еще я бы бросил пригоршню протеинового порошка прямо себе в глаза, добавив удар по почкам, чтобы урок не прошел даром.
Приступая к программе силового тренинга для новичков, что важнее: избегать погрешностей в диете (алкоголь, сахар или что-то еще) или налегать на внушительные порции полезных продуктов?
Здоровые тела создают больше мускулатуры, потому что они могут сохранять ее в течение долгого времени. Если ваш организм или ваша иммунная система ослаблены, вы рискуете потерять значительный процент своего прогресса при первой же болезни.
С точки зрения «белых пятен» в диете, я бы не советовал начинать с кардинальных изменений, потому что из-за этого вам может захотеться бросить и еду, и тренировки. Наоборот, делайте все поэтапно. Начните тренироваться. Поднимите потребление протеина до и после тренировок. Затем постарайтесь постепенно улучшить общий рацион питания, вдохновляясь своими результатами.
Скажите кому-нибудь, что с началом тренировочной программы ему придется навсегда забыть о любимой пище, и вы обречете его на провал. Шаг за шагом – вот ключ к успеху.
Делайте все поэтапно. Начните тренироваться, поднимите потребление протеина до и после тренировок
Кого вы представляли, составляя эту программу? Расскажите о своих умозаключениях и нарисуйте портрет этого человека.
Мои читатели – целеустремленные парни в возрасте от 20 до 50 с различным опытом в силовом тренинге и спорте. И даже если ваша тренировочная программа состоит из проживания в трехэтажном доме и постоянного забывания вещей на верхнем этаже, вы все равно что-то почерпнете из этой книги. Читатель сможет четко определить, на каком этапе жизненного пути он находится, и какие цели ему следует перед собой ставить. Также в книге масса разделов и глав для читателей, которые завершили выбранную программу, достигли определенной цели и хотят прогрессировать дальше.
В стратегическом отношении львиная доля программ нагружает определенные части тела в определенные дни, но я убедился, что жизнь слишком часто устраивает нам сюрпризы, чтобы составлять расписание тренировок на несколько недель вперед.
Пригласили на день рождения, поехали на рыбалку с друзьями, засиделись допоздна в офисе или в баре, и приходится наверстывать упущенное. А раз так, я свято верю в то, что людям следует выбирать тренировки на все тело. В этом случае, даже если вы пропускаете тренировку, ни одна целевая группа не пострадает, и на следующей неделе вы сможете тренироваться по обычной схеме.
Принцип проработки на одной тренировочной сессии отдельной целевой группы имеет право на существование, но я пришел к выводу, что лучше чередовать такой подход с тренировками на все тело. Плюс, тренировка на все тело вынуждает вас потеть, как таксу во вьетнамском ресторане, и это приносит чувство глубокого удовлетворения собой.
Многие мужчины, стремящиеся набрать форму, практикуют длительные кардио сессии на велотренажерах или беговых дорожках, а другие начинают тренироваться исключительно с собственным весом. Почему вместо этого вы рекомендуете начать с силового тренинга?
Вначале позвольте мне заявить, что штанги и гири – не для всех.
Да, все мы должны поднимать тяжести, и одному богу известно, сколько тому существует научных обоснований, но это не обязательно должны быть штанги и гантели. Можно поднимать валуны на пляже, подбрасывать детей на руках (главное, собственных, а не чужих) или карабкаться по скалам – все, что вырывает мышцы из зоны комфорта, делает вас сильнее.
Эти виды деятельности, как и силовой тренинг, испытывают ваши мышцы на прочность и укрепляют ваше тело, и с возрастом это станет надежной страховкой в плане сохранения двигательной активности и мобильности. Неважно, 24 вам или 64, вы должны стараться стать сильнее, потому что наше тело подчиняется закону «пользуйся или теряй». Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска, в то время как масса собственного тела для неподготовленного человека может стать непосильной нагрузкой.
Тренажеры и отягощения помогают вам строить мышцы и развивать силу в условиях низкого риска
Попробуйте представить парня, который постоянно заезжает на МакДрайв, отжимающимся от пола.
Он сделает 4 повторения, трясясь, как страдающая запором чихуахуа, почувствует себя опустошенным и, скорее всего, решит бросить тренировки, потому что не сможет выполнить самые простые упражнения с собственным весом, и это напомнит ему о неудачах на уроках физкультуры в школе. Но позвольте этому парню забраться на скамью для жима лежа, и он насладится невероятным чувством победы, которое заставит его возвращаться в зал снова и снова.
Очевидно, с технической точки зрения, чем больше мышц работает, тем больше калорий сгорает в процессе деятельности, и силовой тренинг в этом плане даст кардио фору в сто очков вперед. Кроме того, езда на велотренажере или бег по тредмилу невыносимо скучны, так что нет ничего удивительного в том, что люди теряют мотивацию.
Если кто-то слишком увлекся просмотром на YouTube видео о «неудачах в кроссфите» и теперь боится брать штангу на грудь, что вы посоветуете?
Рекомендую попробовать комбинацию упражнений: добавьте в тренировочную программу вертикальную тягу с гантелями в каждой руке, варианты становой тяги и шраги со штангой.
И очень скоро вы будете готовы к подъему штанги на грудь.
В вашей книге до раздела, посвященного продвинутым тренировочным приемам, все внимание уделяется тренировке на все тело и ничего не говорится о сплит-тренинге для отдельных целевых групп. Считаете, сплитом злоупотребляют? В нем вообще есть необходимость?
Сплиты – отличный способ отвлечься от однообразной тренировки на все тело. Если вы будете держаться сплита на протяжении двух месяцев, а затем вернетесь к тренировкам на все тело, вы увидите колоссальный прирост мышечной массы. Но раз за разом научные результаты (перечисленные в моей книге) подтверждают, что тренировка на все тело, продолжающаяся менее часа, улучшает гормональный профиль и ведет к большему приросту мышечной массы. Она экономит время и существенно улучшает результаты тренировок среднестатистического парня.
Если вы стремитесь к большему пику бицепса или большей визуализации грудных мышц, тогда обращайтесь к программе для бодибилдинга. Но и такой подход не лишен недостатков, потому что в этом случае вы реализуете ограниченный потенциал локального мышечного роста.
До определенной степени это работает, но выполняя большие базовые упражнения на каждой тренировке, вы сможете развить все тело в правильных пропорциях. Я даже нашел научные работы, в которых парни в течение месяца делали только становую или только сгибания на бицепс, и в группе становой руки парней стали мускулистее. Этого мне хватило, чтобы перестать фиксироваться на бесполезных деталях, то есть на изолированных упражнениях и днях, посвященных только бицепсу.
По моему мнению, большинство людей ходят в спортзал, потому что хотят классно выглядеть на своих новых селфи. И лишь единицы испытывают непреодолимое желание участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, выходить на сцену и позировать в свете софитов. Тем не менее, люди без амбиций в соревновательном бодибилдинге продолжают заниматься по программам для бодибилдеров, вот почему я всегда настоятельно рекомендую тренировки на все тело. Если вы будете трудиться изо всех сил, вы добьетесь серьезных результатов.
Читайте также
- Двухдневная программа для начинающих
- 10 ошибок начинающих
- 7 советов начинающим
Программа тренировки набора мышечной массы начинающим
Тренировочные программы, которые преследуют интенсивный набор мышечной массы, называются тренировками на массу.
Как правило, программы такого типа не ограничиваются тренировками одного вида мышц. Также стоит заметить, что переходить к выполнению этой программы следует после выполнения курса для начинающих.
Каждый отлет должен понимать, что выполнять каждое упражнение, каждую программу в любом спорте необходимо в свое время. Первым этапом Вашей карьеры было восстановление и укрепление мышц. На этом этапе закладывалась основа для высокоэффективных последующих тренировок. Теперь настал момент использовать все восстановленные и накопленные ресурсы. И, естественно, рождается вопрос с чего начинать?
В первом приближении человеческое тело является рентабельной и сбалансированной системой. Рентабельность человеческого тела заключается в том, что без надобности организм не будет растрачивать энергию попусту, и будет ее максимально сохранять. В связи с этим, при тренировках должен постоянно присутствовать рост нагрузок. Баланс организма понимается, как невозможное развитие мышц одних групп без других, поэтому в тренировках должны быть разнообразные упражнения.
Наш уникальный организм обладает таким качеством, как гипертрофия. Именно это врожденное свойство позволяет нам приспосабливаться к возрастающей нагрузке на тренировках. Как раз поэтому, нагрузка на тренировках должна постоянно возрастать. Только в этом случае Вы будете прогрессировать вместе с нагрузкой. Но тут включается в работу второе незаменимое качество организма – сбалансированность. Так, добиться различного состояния разных групп мышц довольно тяжело. Таким образом, получается, что группы, состоящие из небольших мышц весьма тяжело развить без своих больших оппонентов. Также стоит заметить, что прогресс в нагрузке наблюдается, как правило, при выполнении базовых упражнений.
Таким образом, получается, что для развития всех групп мышц целесообразно выполнять базовые упражнения. Чтобы не придумывать ничего нового, программы на набор массы как раз и включают выполнение базовых упражнений. Стоит отметить, что такая методика распространяется на все этапы тренировок, но применение упражнений зависит от типа тренировочной программы.
Так, тренировочные программы опытных спортсменов будут вдобавок к этим упражнениям содержать еще множество тонкостей, например, таких как микропериодизацию, макропериодизацию и другие.
Стоит понимать, что в начале программы на набор массы применять вышеперечисленные маленькие хитрости не имеет смысла, так как, во-первых на начальном этапе выполняя, их Вы значительно уменьшите скорость развития и роста мышечной ткани, а во-вторых применяя раньше положенного времени эффективность от них будет мизерная. Эффективность от дополнительных тонкостей в силовых упражнениях уменьшается за счет того, что нагрузка от основных упражнений будет значительно понижаться или совершенно наоборот, Вы будете загонять организм в перетренированное состояние, и он не будет успевать восстановиться за отведенный период времени. Также необходимо помнить про гипертрофию, т.е. в будущем эти упражнения станут совершенно не новыми, и эффективность на последующих этапах тренировок может упасть.
Для набора мышечной массы Вам потребуется соблюдать еще один момент.
Ранее в статье уже говорилось про восстановление мышц. Так, организму просто необходимо восстанавливаться между тренировками. Таким образом, надо забыть про алкоголь, очень хорошо высыпаться и использовать бодибилдерскую диету. Основной принцип диеты заключается в том, что итоговый выход калорий должен быть положительным, то есть кушать надо больше, чем тратить.
Как раз для восстановления мышц различных групп применяется сплит. Он включает в себя тренировку одних групп мышц, а через время второй группы мышц. Таким образом, на второй тренировке первая группа отдыхает, что позволяет ей наиболее полно восстановиться. При применении сплита определенная мышца достигает своего максимума через время. Именно в это время ее лучше всего и тренировать. Оптимальным вариантом является сплит рассчитанный на три дня.
Тренировочная программа для увеличения мышечной массы
День первый (понедельник). Тренировка бицепса и груди
- Жим на прямой скамье — 4х8;
- Жим на наклонной скамье – 3х12;
- Подъем штанги на бицепс – 4х10;
- Молоток – 3х12.
День второй (среда). Тренировка ног и плеч
- Присед со штангой – 4х10;
- Жим ногами – 3х15;
- Тяга румынская(становая тяга на прямых ногах) – 4х12;
- Жим армейского типа – 3х12.
Третий день (пятница). Тренировка спины и трицепса
- Становая тяга – 4х12;
- Подтягивания на турнике широким хватом – 4 х max;
- Тяга в наклоне – 3х10;
- Жим узким хватом – 4х12.
Тренировки для набора мышечной массы
Лучшая программа для набора массы
Watch this video on YouTube
программ силовых тренировок для ВСЕГО начинающих!
Существует много путаницы в отношении правильных шагов, которые нужно предпринять, чтобы начать программу тренировок с отягощениями. Следующее предназначено для тех, у кого есть аэробные тренировки, но нет анаэробных! Вот 25 полных программ с советами!
T здесь много путаницы в отношении правильных шагов, которые нужно предпринять, чтобы начать программу тренировок с отягощениями.
Нижеследующее предназначено для тех, у кого есть аэробные тренировки, но нет анаэробных. Если вам нужен рывок к тренировкам с отягощениями, то это он. Кроме того, если вы новичок и хотите добавить тренировку с отягощениями ко всей новой самостоятельно разработанной тренировке, это место для вас.
Как сертифицированный персональный тренер я контактирую с рядом людей, которые понятия не имеют, как начать поднимать тяжести. Когда я говорю о поднятии тяжестей, я не имею в виду жим или тягу огромного количества железа в жарком, сыром и темном спортзале. Это не значит, что вы должны стать такими больными на следующий день, что не сможете сделать шаг. Я хочу, чтобы люди не съеживались при словах «поднятие тяжестей». Мужчина или женщина, не важно. Есть представители обоих полов, которые немного боятся поднимать тяжести (тренировки с отягощениями). Я сбросил сто фунтов и твердо верю в безопасную программу тренировок с отягощениями. Мой вес увеличился с более чем трехсот пяти фунтов до двухсот пяти фунтов.
Моя талия уменьшилась с узких сорока двух до в самый раз тридцати четырех дюймов. Благодаря тренировкам с отягощениями мое тело приобрело форму. Тренировки с отягощениями — мой ключ к избавлению от жира.
Я помогаю людям сбросить жир
Будучи сертифицированным личным тренером, я также помогаю другим людям сбрасывать жир. Многие люди хотят сжечь жир, но не имеют ни малейшего представления о том, как это сделать. Вот где я вхожу в картину. Работаю сначала по программе тренировок, потом по диете. Большинство людей хотят диету, которая сразу избавит от жира. Это очень сложно без помощи регулярных упражнений. Да, здесь присутствует дисциплина, а также тяжелая работа. Не думайте, что все модели, которых вы видите, — ленивые едоки салата. Это неправда. Большинство из них поддерживают здоровый вид тела, делая много ухода. Ревность, направленная на моделей, должна быть направлена на их трудолюбие и дисциплину. Если вы готовы начать в правильном направлении, то тренируйтесь! Следующий письменный материал будет руководством, которое может быть полезным для многих.
Я упомяну различные силовые тренажеры и упражнения, которые можно использовать дома или в фитнес-центре по вашему выбору. Термины, которые я использую, будут простыми и понятными. Я не собираюсь давать никаких медицинских советов, потому что я не доктор медицины. Я не буду «ходить вокруг да около». Все, что я хочу донести до вас, это несколько действительно безопасных и эффективных тренировок с отягощениями, с которых я начинал. Я также использую их со многими людьми, с которыми я работаю.
Не существует единственно правильного способа организации тренировок. По этой причине я дам вам несколько различных образцов процедур. Это также позволяет сохранить некоторое разнообразие. Затем вам решать, какие процедуры вам будет легче выполнять. Помните одну вещь о тренировках с отягощениями: необходимы постоянные изменения! Если это все, что вы когда-либо понимали, то это отличное начало. Все упомянутые здесь упражнения должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Предупреждение: всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем внедрять какие-либо из этих упражнений в свою жизнь.
Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, из-за которых вы не можете безопасно выполнять какие-либо из этих упражнений, не выполняйте их! Если они выполняются, они должны выполняться на основе вашего собственного суждения. Если ваше тело почувствует какой-либо неестественный дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.
Начните с разминки, закончите заминкой
Как я упоминал ранее, вам нужно начинать каждую тренировку с отягощениями с разминки и заканчивать заминкой. Разминка должна состоять из 5-15 минут аэробных упражнений. Это может быть беговая дорожка, степпер, велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер, ходьба на месте, прогулка по улице в фитнес-центр, бег на месте, удары по боксерской груше, начало аэробики. класс и т. д. Эта разминка полезна для вашего тела, потому что она подготавливает его. Он говорит вашему сердцу и остальному телу подготовиться к тому, что вот-вот произойдет. Таким образом, вы не нанесете своему организму такого удара, который может привести к травме мышц или даже к сердечному приступу.
Если через 10-15 минут вы не чувствуете себя разогретым и готовым, походите еще немного. Как только вы почувствуете, что с вашим телом все в порядке, приступайте к делу. Не идите и поговорите с другом и дайте своему телу остыть.
После того, как вы как следует разогреете свое тело и пройдете одну из моих пробных тренировок, сделайте заминку. Охлаждение делает именно то, что подразумевает. После того, как ваше тело подверглось стрессу от тренировок с отягощениями, оно должно медленно расслабиться. Это цель охлаждения. Ваше тело должно сделать медленный переход в расслабленное состояние. Чтобы на самом деле выполнить заминку, вам нужно выполнить некоторую форму аэробной активности, подобную упомянутой ранее. Начните выполнять одно из этих действий в умеренном темпе. Затем постепенно замедляйте темп. Замедлите темп в течение 5-15 минут. Вы должны остановиться, как только ваше тело остынет. Это известно только вам. Никто другой не может сказать вам, когда вам надоело. Снова остановитесь, когда ваше тело расслабится и отдохнет.
Затем вы должны быть готовы продолжить свой веселый путь с чувством выполненного долга. Никогда не выполняйте посредственную работу по разминке и заминке. Это очень, очень важно!
Теперь перейдем к тренировкам с отягощениями, которые проходят между разминкой и заминкой. На всякий случай, если вы не знали, пейте воду до, во время и после тренировки с отягощениями. Обязательно проконсультируйтесь со знающим человеком о том, как правильно выполнять растяжку до, во время и после тренировки с отягощениями. Если вы не уверены в том, какой тренажер я имею в виду или какую форму использовать, спросите у тренера в фитнес-центре.
25 Примеры процедур
Примеры подпрограмм, которые я здесь написал, предназначены для тех, кому нужно с чего-то начать. Вы обнаружите, что эти процедуры становятся более интенсивными по мере того, как вы читаете дальше. Я дам вам широкий спектр упражнений, а также расскажу, какая часть тела работает. Также будут включены наборы и повторения для каждого примера программы.
Поскольку уровень силы у всех разный, количество веса, используемого в каждом упражнении, не указано. Вы должны понять это для себя, найдя вес, который будет довольно тяжелым в конце каждого подхода. (Пример: для сета с 10-15 повторениями выбранный вес должен стать жестким при повторении 8 или 9..) Этот вес должен вас немного подтолкнуть, а также заставить ваше тело разогреться. Не бойтесь потливости. Прочтите весь список, прежде чем запускать эти примеры подпрограмм. Обязательно отдохните день или два после выполнения этих упражнений с отягощениями. Не работайте с мышцей, которая все еще болит. Дайте больной мышце больше отдыха, пока болезненность не исчезнет.
Образец тренировки #1
Подходы = 1
Повторы = 10-150039 Часть тела: передняя/задняя часть бедер и ягодицы
Часть тела: комбинезон для груди
Часть тела: средняя и верхняя часть спины
Часть тела: передняя и середина плеч
Часть тела: брюшной пресс
Часть тела: нижняя часть спины
Протокол этой тренировки для печати!
Образец № 2
Выполните ту же тренировку, что и образец № 1.
подходов = 2
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец №3
Выполните ту же тренировку, что и для образца №2.
подходов = 3
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец № 4
Выполните ту же тренировку, что и образец № 3.
подходов = 4
повторений = 10-15
Протокол этой тренировки для печати!
Образец № 5
Выполните ту же тренировку, что и образец № 4.
подходов = 5
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец тренировки #6
Подходы = 1
Повторы = 10-15
- Упражнение: шагающие выпады — просмотр упражнения
Часть тела: бедра и ягодицы - Упражнение: отжимания на полу с согнутыми коленями — Посмотреть упражнение
Часть тела: комбинезон - Упражнение: тяга гантелей в наклоне одной рукой — Посмотреть упражнение
Часть тела: верхняя и средняя часть спины - Упражнение: тяга верхнего блока на тренажере для тяги на тросе — Посмотреть упражнение
Часть тела: центр, верхняя часть и боковые стороны спины - Упражнение: жим над головой с гантелями — Посмотреть упражнение
Часть тела: передняя часть и середина плеч - Упражнение: тренажер для бицепса — Посмотреть упражнение
Часть тела: передняя часть рук - Упражнение: тренажер для трицепсов
Часть тела: тыльные стороны рук, которые машут вам назад - Упражнения: тренажеры для пресса и нижней части спины
Часть тела: живот и нижняя часть спины
Протокол этой тренировки для печати!
Образец № 7
Выполните те же действия, что и для образца № 6.
подходов = 2
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец № 8
Выполните те же действия, что и для образца № 7.
подходов = 3
повторений = 10-15
Протокол этой тренировки для печати!
Образец № 9
Выполните те же действия, что и для образца № 8.
подходов = 4
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец № 10
Выполните те же действия, что и для образца № 9.
подходов = 5
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец тренировки #11
Подходы = 1
Повторы = 10-15
- Упражнение: жим ногами на тренажере — Посмотреть упражнение
Часть тела: бедра и ягодицы - Упражнение: тренажер для разгибания ног — Просмотр упражнения
Часть тела: верхняя часть бедер - Упражнение: тренажер для сгибания ног — Просмотр упражнения
Часть тела: задняя часть бедер - Упражнение: тренажер для плоского пресса
Часть тела: комбинезон для груди - Упражнение: тренажер для разведения грудных мышц — просмотр упражнения
Часть тела: боковые стороны груди - Упражнение: низкая тяга
Часть тела: средняя и верхняя часть спины - Упражнение: высокая тяга на тренажере
Часть тела: верхняя и боковые стороны верхней части спины - Упражнение: скручивания на полу с поясницей — Посмотреть упражнение
Часть тела: пресс - Упражнение: тренажер для гиперэкстензии — Посмотреть упражнение
Часть тела: нижняя часть спины
Протокол этой тренировки для печати!
Образец № 12
Выполните те же действия, что и для образца № 11.
подходов = 2
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец № 13
Выполните те же действия, что и для образца № 12.
подходов = 3
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец № 14
Выполните те же действия, что и для образца № 13.
подходов = 4
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец № 15
Выполните те же действия, что и для образца № 14.
подходов = 5
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец тренировки #16
Подходы = 1
Повторы = 10-15
- Упражнение: приседания без веса/выпады при ходьбе/подъемы на цыпочках
Часть тела: все ноги - Упражнение: отжимания на боку скамьи, ноги на полу
Часть тела: грудь - Упражнение: подтягивания от перекладины — Просмотр упражнения
Часть тела: средняя, верхняя и боковые стороны спины - Упражнение: разведение гантелей в стороны — Посмотреть упражнение
Часть тела: стороны плеч - Упражнение: отжимания от плеч со штангой — Посмотреть упражнение
Часть тела: передняя и боковые части плеча - Упражнение: скручивания на наклонной скамье — Посмотреть упражнение
Часть тела: пресс - Упражнение: лежа лицом вниз с одновременным поднятием вверх обеих рук и ног
Часть тела: нижняя часть спины
Протокол этой тренировки для печати!
Образец № 17
Выполните те же действия, что и для образца № 16.
Подходов = 2
Повторов = 10-15
Распечатанный протокол этой тренировки!
Образец № 18
Выполните те же действия, что и для образца № 17.
подходов = 3
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец № 19
Выполните те же действия, что и для образца № 18.
подходов = 4
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец № 20
Выполните те же действия, что и для образца № 19.
подходов = 5
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец тренировки #21
Подходы = 1
Повторы = 10-15
- Упражнение: приседания без отягощения, шагающие выпады, подъемы носков
Часть тела: ноги в целом - Упражнение: тренажер для разгибания ног, тренажер для сгибания ног
Часть тела: передняя и задняя части бедер - Упражнение: комбинированный жим гантелей от груди и разведение рук
Часть тела: грудная клетка - Упражнение: тяга вниз обратным хватом на тросовом тренажере — Просмотр упражнения
Часть тела: верхняя и боковые части спины - Упражнение: тяга гантелей одной рукой с одним коленом на скамье — просмотр упражнения
Часть тела: верхняя и средняя часть спины - Упражнение: комбинированный подъем гантелей вперед и назад
Часть тела: передняя часть и боковые стороны плеч - Упражнение: скручивания на наклонной скамье и на полу
Часть тела: общий пресс - Упражнение: сочетание гиперэкстензии и тренажера для поясницы
Часть тела: нижняя часть спины
Протокол этой тренировки для печати!
Образец № 22
Выполните те же действия, что и для образца № 21.
подходов = 2
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец № 23
Выполните те же действия, что и для образца № 22.
подходов = 3
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец № 24
Выполните те же действия, что и для образца № 23.
подходов = 4
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Образец № 25
Проделайте то же, что и образец № 24.
подходов = 5
повторений = 10-15
Журнал этой тренировки для печати!
Расписание ежедневных тренировок
Вот расписание, которому вы должны следовать во время тренировки. Если вы не делаете кардио в тот же день, следуйте Руководству по тренировкам с отягощениями. Если в этот день вы также выполняете кардиотренировки, следуйте Руководству по тренировкам с полным сопротивлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
| Руководство по тренировкам с отягощениями | Руководство по полной нагрузке/тренировке сердечно-сосудистой системы |
5–15 минут разминки | 5-15 минут разминки |
Заключение
Это двадцать пять различных тренировок, которые должны занять вас на некоторое время.
Если хотите, начните с первого образца и продвигайтесь вверх. Первый образец самый простой. К тому времени, когда вы доберетесь до двадцать пятого, вы увидите, что это становится намного сложнее. Я использовал все эти упражнения и многое другое. Если вы чувствуете, что не можете попробовать это, ТО НЕ ПЫТАЙТЕСЬ! Пейте много воды и больше отдыхайте. Обязательно делайте растяжку до, во время и после тренировок. Думайте разумно о том, что вы делаете, и будьте серьезны. Попросите тренера в учреждении остаться с вами, чтобы присматривать за вами. Пусть они покажут вам правильную форму и правильное выполнение каждого движения. Попросите тренера помочь вам определить вес, который вы должны использовать для достижения максимальных результатов. Всегда сохраняйте разнообразие в своих тренировках и никогда не сдавайтесь!
Об авторе:
Дэвид Глухарефф, CFT, сбросил более ста фунтов с 1995 по 1996 год и стал сертифицированным фитнес-тренером Международной ассоциации спортивных наук.
Затем Дэвид построил бизнес на пятьдесят тысяч долларов в год в маленьком городке в Вирджинии, когда ему исполнилось двадцать пять лет. Чтобы связаться с Дэвидом Глухареффом, CFT (ISSA), перейдите на сайт www.trainwithdave.com.
Спасибо,
Программа линейных силовых тренировок для начинающих
Эта программа основана на Легендарной системе силы Метода Матиаса и соответствует нашим принципам силы.
Это базовая программа линейной периодизации для начинающих силовых тренировок.
Линейная периодизация — это стиль программирования, который постепенно увеличивает интенсивность при уменьшении объема с течением времени.
Этот стиль обучения доказал свою эффективность на всех этапах обучения. Эта программа особенно хороша для начинающих из-за ее простоты и эффективности.
В этой программе 4 тренировочных дня каждую неделю . Каждый тренировочный день посвящен одному основному подъемнику .
Интенсивность основного упражнения будет увеличиваться каждую неделю , прежде чем вернуться к началу. Ваш тренировочный объем будет делать прямо противоположное, переходя от высокого к низкому.
Вы можете комбинировать дни тренировок и отдыха так, как вам нравится, например, 2 в один прием или 4 в 3 выходных. Просто убедитесь, что вы выполняете все свои тренировки каждую неделю.
Диаграмма периодизации
Фаза 1 4 x 10
Фаза 2 4 x 8
Фаза 3 5 x 60003
Фаза 4 5 x 5
. В начале программы вам потребуется 1 неделя, чтобы найти свой максимум 15 повторений для каждого подъема . После того, как вы найдете самый тяжелый вес, с которым можете сделать 15 чистых повторений, начните первую неделю тренировок с этим весом.
Вы будете придерживайтесь каждой фазы объема до тех пор, пока вы можете до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять объем работы с возрастающей интенсивностью.
Например, если вы можете выполнить 4×10 с 100, 105 и 110 фунтами в течение первых 3 недель, но у вас не получается выполнить 4-й подход со 115 фунтами на 4-й неделе, то на 5-й неделе вы начнете выполнять Фазы 2. 4×8 с 120 фунтами и так далее, пока вам не нужно будет перейти к фазам 3 и 4.
После того, как вы больше не сможете выполнять 5×5 с возрастающей интенсивностью, начните снова с фазы 1, при этом ваш начальный вес будет последним веса вы смогли выполнить все 4×10 с . Из приведенного выше примера это будет 110 фунтов.
Каждую неделю добавляйте 5 фунтов к весу для верхней части тела (жим лежа и армейский жим) и 10 фунтов к весу для нижней части тела (приседания и становая тяга).
Если это слишком быстро для вас, то сначала убедитесь, что вы хорошо восстанавливаетесь, и, если необходимо, добавьте меньше веса.
Следите за своим весом каждую неделю , потому что вам нужно будет знать его позже.
* При необходимости вы можете отключить любые дополнительные упражнения, но старайтесь придерживаться тех, которые написаны, так как они наиболее эффективны.
Тренировка 1 — Сквай
Техника работа (
<50%):СОЗДАНИЕ ПАУЗА 3 x 5
Основной подъем:
СМ. 6-8
Дополнительные упражнения:
Жим ногами 4 x 10-15
Тяга штанги 5 x 8-10
Сгибание рук с гантелями 4 x 10-15
Планки 3 x 60 сек.
Кардио/кондиционирование 10-20 мин.
Мобильная работа 10+ мин.
Тренировка 2 – Жим лежа
Техническая работа (
<50%):Жим лежа с паузой 3 x 5 Жим 4 x 6-8
Работа с аксессуарами:
Жим гантелей 4 x 8-10
Жим вниз 4 x 10-15
Подтягивания лица 4 x 10-15
Скручивания с отягощением – x 50
Кардио/тренировка 10–20 мин.
Мобильная работа 10+ мин.