Жиросжигающая программа тренировок: 2 варианта на любой вкус
Что входит в программу жиросжигания?
Для начала давайте разберемся с основными терминами. «Под жиросжиганием подразумевается часть сложнейшего процесса в организме человека, при котором осуществляется распад накопленных жиров и высвобождение специальных кислот для дальнейшего применения в качестве источника энергии», — объясняет Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29.
На этот процесс влияет довольно много факторов. Определенный тип питания и режим тренировок — лишь некоторые из них. «Очень важно пить много воды. Обезвоживание замедляет процесс жиросжигания, — говорит Степан Прошин. — Необходимо также наладить режим сна. Люди, которые не высыпаются, страдают замедленным метаболизмом, похудеть им будет гораздо сложнее. Постарайтесь меньше нервничать: во время стресса выделяется гормон кортизол, способствующий накоплению жира».
План жиросжигающих тренировок: из чего он состоит?
Диетологи не устают повторять: похудение начинается на кухне. Однако и фитнес играет здесь не последнюю роль. Не стоит надеяться на одни только аэробные занятия. «При занятиях силовыми нагрузками, процессы жиросжигания длятся еще 1,5 суток, а вот после кардио такого эффекта нет, — говорит Степан Прошин. — Для потери 1 кг жира необходимо сжечь больше 7000 калорий. За одну кардиотренировку сжигается примерно 700. А теперь посчитайте, какое количество только кардионагрузок нам необходимо, чтобы сбросить всего 1 кг. Наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок в сочетании с правильным питанием и массажем».
Как правильно чередовать нагрузки? «Для сжигания жира лучше сочетать силовые тренировки с кардионагрузками. При силовых занятиях наращивается мышечная масса, — объясняет Степан Прошин. — Мышцы требуют (а значит, и расходуют) больше энергии на «обслуживание», чем жировая ткань.
Так что чем их больше, тем лучше вы тратите калории даже вне спортивного зала. Кардиотренировки необходимо делать после силовых упражнений или в отдельные дни».
Другой вариант — сделать акцент на круговых тренировках, содержащих и силовую нагрузку, и кардио. «Правильно составленные круговые тренировки действительно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С помощью них можно привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм после тренировки», — добавляет Степан Прошин.
План тренировок для жиросжигания
Мы подготовили для вас два варианта круговой тренировки. Они представляют собой микс функциональных и кардиоупражнений. «Они направлены на уменьшение жировой прослойки и укрепление основных мышц, а еще помогают улучшить выносливость и координацию, — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit и автор комплексов, которые мы сегодня покажем.
— Оптимальный вариант — выполнять упражнения из них без отягощений и работать в быстром темпе».
Анастасия подготовила 2 варианта занятий — они отличаются набором упражнений. «Их можно чередовать в течение недели, это задействует разные группы мышц. Чем разнообразнее будет ваш тренинг, тем он будет эффективнее», — добавляет Анастасия Юркова.
Как построить занятие
- Начните тренировку с легкой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в режиме круговой тренировки. «Начните с 30 секунд активной работы и минуты-двух отдыха. Более подготовленным можно до минуты выполнять каждое упражнение», — говорит Анастасия Юркова.
- За одно занятие старайтесь выполнить 3-5 кругов.
- Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик. Выполнять все эти упражнения можно в тренажерном зале или дома.
Схема занятий подходит и для девушек, и для мужчин.
Жиросжигающая тренировка: первый вариант
Она содержит прыжковые элементы. На первых порах можете выполнять упражнения в медленном темпе, чтобы освоить технику. Это довольно интенсивная программа тренировок.
Jumping Jack
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Прыжком разведите стопы широко и опуститесь в присед. Из этого положения выпрыгните вверх, руки соедините над головой, стопы поставьте вместе. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, спины и ног. Выполните максимальное количество прыжков за 30 секунд. Отдохните в течение минуты-двух и выполните следующее упражнение.
Берпи
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Подпрыгните вверх, соединяя ладони над головой. Затем наклонитесь корпусом вниз, поставьте ладони на пол.
Отшагните стопами назад, примите упор лежа на прямых руках. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем поставьте стопы ближе к ладоням, выпрямитесь и выпрыгните вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.
Бег в планке
[pladform id=”606134″ resource id=”171020″]
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Подтягивая поочередно колени к животу, отрывайте мыски от пола. Работайте так в течение 30 секунд. Затем отдохните и переходите к следующему упражнению.
Выпады с выпрыгиванием
[pladform id=”745033″ resource id=”171021″]
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, опуститесь в выпад. Затем вернитесь в исходное положение и выпрыгните вверх, подтягивая левое колено к животу. Приземлитесь снова в выпад. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Отдохните в течение минуты и повторите все то же самое в другую сторону.
Конькобежец
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Завершив пятое упражнение, отдохните в течение двух минут и выполните круг с самого начала. Ваша цель — 3-5 кругов за одно занятие.
Жиросжигающая тренировка: второй вариант
В данном комплексе прыжковая нагрузка снижена, однако на интенсивность урока это не влияет.
Выпады с прыжком
Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
Работайте мышцами пресса и ног. Прыжком уведите левую стопу назад, колени слегка согните. Затем прыжком смените ноги, выводя вперед правую стопу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.
Шаги в планке
Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и ног. «Отшагните» левой рукой и стопой влево, смещаясь корпусом в сторону. Затем «отшагните» вправо, возвращаясь в исходное положение. Выполните максимум таких шагов за 30 секунд.
Складка с ротацией
Сядьте на коврик с прямыми ногами, слегка согните их в коленях. Поднимите ноги над ковриком, спиной слегка откиньтесь назад. Руки соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр и скрутитесь вправо.
Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Выпад со скручиванием
Поставьте стопы на ширине таза. Руки поднимите до уровня груди. Сгибая левое колено, отшагните левой ногой в сторону. Опускаясь корпусом вниз, слегка скрутитесь влево (правый локоть направляйте к левому колену). Вернитесь в вертикальное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Через минуту отдыха, повторите все то же самое в другую сторону. Еще через минуту-две отдыха переходите к следующему упражнению.
Латеральный выпад со смещением
Встаньте прямо, ладони на поясе. Сгибая колени, опуститесь в присед, коснитесь рукой пола. Затем выпрямитесь, сделайте 3 прыжка влево и снова опуститесь в присед, касаясь ладонью пола. Выпрямившись, сделайте 3 прыжка вправо и опуститесь в приседание. Это составит один повтор.
Выполните максимум таких за 30 секунд.
Через 2-3 минуты отдыха выполните все упражнения комплекса с начала. Это будет ваш второй круг. Постарайтесь выполните 3-5 таких в рамках одного занятия.
Если хотите повысить нагрузку, выполняйте за одно занятие большее количество кругов или увеличивайте продолжительность периода работы (не 30 секунд, а минуту или больше).
Топ-1 тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для девушек
О программе
Основные нюансы тренировочного процесса
В данной программе отдается предпочтение упражнениям в тренажерах, изолирующим упражнениям со свободными весами и кардио-нагрузке.
Отсутствуют тяжелые базовые упражнения, так как в период жиросжигания нет цели увеличения и постоянной прогрессии веса отягощений.
Стоит предельно обращать внимание на технику выполнения упражнений (чтобы почувствовать целевую мышцу и избежать травм) и правильность дыхания.
Общие рекомендации для успешного жиросжигания:
- Высыпайтесь! Здоровый сон (7-9 часов) поможет вам быстрее избавиться от лишних килограммов.
- Пейте достаточное количество питьевой воды — 30 мл/кг веса (сюда не входят другие выпитые жидкости — чай, соки и др.)
- Включайте в рацион больше продуктов, богатых ненасыщенными жирами (льняное/оливковое масло, различные виды морепродуктов, орехи) — они позволят вам дольше оставаться сытыми, а также их употребление поможет сохранить женское здоровье (в том числе — кожу, волосы и ногти)
- Употребляйте адекватное количество углеводов в день- не следует с целью более быстрого результата садиться на безуглеводную диету и отказываться от них вовсе. Предпочтение следует отдавать медленным углеводам- овсянке и другим крупам, цельнозерновому хлебу и хлебцам.
- Питайтесь чаще, но небольшими порциями — это позволит поддерживать метаболизм (или иными словами — обмен веществ) на должном уровне.
- В последний прием пищи предпочтение отдавайте белковым продуктам (в сочетании с клетчаткой — овощами), желательно чтобы ужин был не позднее 2 часов до сна.
- Не забудьте поесть после тренировки. Миф, что нельзя есть в течение 1-2 часов после (якобы нарушится процесс расщепления жира — это неправда), иначе откуда организму брать энергию на восстановление и поддержание тонуса?
Стоит ли использовать БАДы, жиросжигатели?
Мое мнение, что в приеме подобных добавок (жидкого L- карнитина, предтренировочного комплекса или жиросжигателей) нет необходимости.
В человеческом организме уже вырабатывается “свой” L-карнитин и его вполне хватит, чтобы осуществлять процесс жиросжигания. Кроме того, огромным минусом приема жиросжигающих комплексов являются побочные эффекты- тахикардия (учащенное сердцебиение), бессонница, тревога, нарушения зрения.
Однако пользу могут принести такие добавки как:
- Омега-3
- Витаминный комплекс (но увлекаться ими также не стоит- желательно пропивать курсом 2 раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом и сдав анализы на микро- и макроэлементы)
- Хондроитин (поможет поддерживать ваши суставы и связки)
Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха.
Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Лучшая 4-недельная программа похудения для женщин
4-недельный режим Shred — это тренировочный режим, разработанный для женщин с опытом тренировок с отягощениями на позднем начальном или раннем среднем уровне.
Выполняйте эту программу, как указано, в течение 4 недель, сделайте перерыв и повторите столько раз, сколько хотите.
Вы будете тренироваться с отягощениями и силовыми тренировками 4 раза в неделю. Каждая из этих тренировок должна занимать от 45 до 60 минут. Есть два дополнительных дня в неделю для кардио, слабых мест и тренировки кора / живота.
В этой программе не предусмотрена выгрузка; уменьшите интенсивность или объем, если вы чувствуете себя разбитым или не прогрессируете в определенных упражнениях. Если у вас нет надлежащего оборудования для упражнений или вы не можете выполнять конкретное упражнение, замените его эквивалентным упражнением.
Связано с этим: книга Марка Лоблинера «Фактор потери жира». Метод цели репутации — Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны стремиться выполнить ВСЕГО 25 повторений во всех 3 подходах. Когда вы выполняете больше или равно 25 повторений, вы увеличиваете рабочий вес для последующей тренировки. 1.) Отжимания с собственным весом 
Поддержите свою программу измельчения жиросжигающей комплексной комбинацией MTS Drop Factor и Yohimbine HCL.
4-недельный курс измельчения — недели 1 и 3
День 1 — верхний Недели 1 и 3 Упражнение Наборы Цель репутации Остальное Жим штанги на горизонтальной скамье 3 20 Отдых 90–180 секунд между подходами Тяга гантелей 3 30 Отдых 60-90 секунд между подходами Жим Арнольда с гантелями сидя 3 35 Отдых 60–90 сек. 
между подходами Разведение троса (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 АМРАП Отжимание на трицепс 3 40 Использовать метод отдыха-паузы; отдых 30 секунд между подходами Сгибание рук со штангой 3 40 Финишный круг:
2.) Подъемы рук в стороны
3.) Подъемы дельт сзади 3-5 АМРАП 30 секунд между подходами День 2 — нижний Недели 1 и 3 Упражнение Наборы Цель репутации Остальное Приседания со штангой на спине 3 20 Отдых 90–180 секунд между подходами Румынская становая тяга 3 30 Отдых 60–90 сек. 
между подходами Жим ногами 3 35 Отдых 60–90 сек. между подходами Разгибания ног (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) 5 АМРАП Сгибание ног 3 40 Отдых 30 сек. между подходами Подъемы ног в висе 4 АМРАП Отдых 60–90 сек. между подходами Финишная схема: 1.) Приседания с собственным весом
2.) Выпады с собственным весом
3.) Подъемы на носки с собственным весом Выполните от 3 до 5 раундов. Без отдыха между упражнениями, но отдых между подходами 90-180 секунд (см. схему) 3-5 АМРАП
| День 3 — низкая интенсивность в устойчивом состоянии (LISS), кардио, слабые точки и пресс (необязательно) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Примечания | |||||
| Упражнения LISS — (наклон) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер Старайтесь заниматься от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных возможностей.  | |||||
| 1–2 изолирующих упражнения для проработки отстающих групп мышц. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| 1-2 Упражнения для брюшного пресса. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| День 4 — Верхний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Жим сидя над головой | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Тяга вниз широким хватом | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Тяга штанги | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Rear Dear Fly (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Разгибание на трицепс над головой | 3 | 40 | Отдых 30 сек. между подходами | ||
| Финишный круг 1.) Отжимания на брусьях лежа | 3-5 | ||||
| День 5 — нижний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Становая тяга | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Гакк-приседания | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Выпады с гантелями | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Подъемы ягодичных мышц с ветчиной | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Подъемы на носки сидя или стоя (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Скручивания веревки | 4 | 40 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Финишный круг 1.) Приседания с прыжком с собственным весом | 3-5 | АМРАП | |||
| День 6. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), упражнения на слабые места и пресс (необязательно) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Примечания | |||||
Упражнения HIIT — спринты, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, боевые скакалки, толкание саней с отягощениями и перетаскивание. Выполните 5-10 раундов с соотношением полной нагрузки и активного восстановления 1:3 (например, 15 секунд полной нагрузки и 45 секунд активного восстановления). | |||||
| 1-2 Изолирующие упражнения для проработки отстающих групп мышц. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| 1-2 Упражнения для брюшного пресса. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| День 7 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 1 и 3 | |||||
| Примечания | |||||
| День отдыха. Отвлекитесь от этого дня полностью. Выспитесь, отдохните, расслабьтесь и поднимите ноги! | |||||
Неделя 2 и 4
| День 1 — верхний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Жим лежа на наклонной скамье | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Ряд с опорой для груди | 3 | 30 | Отдых 60-90 с между наборами | ||
| Жим из-за головы сидя | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Разведение гантелей на наклонной скамье (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Крушитель черепов | 3 | 40 | Отдых 30 сек. между подходами | ||
| Сгибание рук с гантелями | 3 | 40 | |||
| Финишный круг 1.) Подъемы рук в стороны | 3-5 | АМРАП | |||
| День 2 — нижний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Фронтальные приседания со штангой | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Доброе утро | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Гакк-приседания на тренажере | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Сгибание ног (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Удлинители ног | 3 | 40 | Отдых 30 сек. между подходами | ||
| Выкатные колеса Ab | 4 | АМРАП | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Финишный круг 1.) Выпады с прыжком с собственным весом | 3-5 | АМРАП | |||
| День 3 — низкая интенсивность в устойчивом состоянии (LISS), кардио, слабые точки и пресс (необязательно) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Примечания | |||||
Упражнения LISS — (наклон) ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер. Старайтесь заниматься от 30 до 60 минут в зависимости от ваших аэробных возможностей. | |||||
| 1-2 Изолирующие упражнения для проработки отстающих групп мышц. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| 1-2 Упражнения для брюшного пресса. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| День 4 — Верхний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Жим над головой стоя | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Тяга верхнего блока узким хватом | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Жим лежа узким хватом | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Пожимает плечами | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Боковые подъемы (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| Тросовые лицевые тяги | 3 | 40 | Отдых 30 сек. между подходами | ||
| Финишный круг 1.) Сгибания рук с гантелями на бицепс | 3-5 | АМРАП | |||
| День 5 — нижний | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Упражнение | Наборы | Цель репутации | Остальное | ||
| Становая тяга | 3 | 20 | Отдых 90–180 секунд между подходами | ||
| Кубок для приседаний | 3 | 30 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Выпады со штангой | 3 | 35 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Подъемы на носки сидя или стоя (выполните 1 гигантский подход, состоящий из 5 дроп-сетов) | 5 | АМРАП | |||
| (Взвешенные) Скручивания на наклонной скамье | 4 | 40 | Отдых 60–90 сек. между подходами | ||
| Контур финишера 1.) Зашагивания с собственным весом | 3-5 | АМРАП | |||
| День 6 — высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), упражнения на слабые места и пресс (необязательно) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Примечания | |||||
Упражнения HIIT — спринты, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжки на ящик, боевые скакалки, толкание саней с отягощениями и перетаскивание. Выполните 5-10 раундов с соотношением полной нагрузки и активного восстановления 1:3 (например, 15 секунд полной нагрузки и 45 секунд активного восстановления). | |||||
| 1-2 Изолирующие упражнения для проработки отстающих групп мышц. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| 1-2 Упражнения для брюшного пресса. Если вы выполняете 1 упражнение, стремитесь к 50 повторениям в 5 подходах. Если вы выполняете 2+ упражнения, стремитесь к 30 повторениям в 3 подходах. | |||||
| День 7 | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Недели 2 и 4 | |||||
| Примечания | |||||
| Отдохните в этот день. Выспитесь, отдохните, расслабьтесь и поднимите ноги! | |||||
Образец плана питания на 1500 калорий и расписание добавок
Соедините 4-недельный рацион выше с примерным планом питания и графиком добавок ниже, чтобы добиться стройного и сильного телосложения.
Этот план, разработанный для женщины весом 120 фунтов, обеспечивает не менее 1 г белка на фунт массы тела для максимального сохранения мышечной массы и 0,4 г жира на фунт массы тела для обеспечения нормальной гормональной функции. Стремитесь к потере веса от 0,5 до 1 фунта массы тела в неделю.
Скорректируйте количество калорий и макронутриентов, если вы превышаете или занижаете этот контрольный показатель.
8 утра
- 1 порция (2 капсулы) MTS Drop Factor, 1 порция MTS Machine Greens + Multi, 2–3 г ЭПК/ДГК рыбьего жира, 5000 МЕ витамина D.
- 2 ломтика бекона из индейки, 2 больших яйца и 1 чашка черники
- Питание : 340 калорий, 18 г белков, 22 г углеводов, 20 г жиров, 4 г клетчатки
12:00
- 2 чашки сырого шпината, 1 чашка помидоров черри, 2 столовые ложки малинового бальзамического уксуса, 1 унция сыра фета, 3 унции стейка и 1 чашка нарезанной клубники
- Питание : 330 калорий, 25 г белков, 28 г углеводов, 13 г жиров, 6 г клетчатки
15:00
- 1 порция (2 капсулы) MTS Drop Factor, 1 мерная ложка протеинового порошка
- 1 чашка несладкого ванильного миндального молока
- Питание : 210 калорий, 30 г белков, 11 г углеводов, 5 г жиров, 4 г клетчатки
17:00
- 1 порция (2 мерные ложки) MTS Clash + 1 порция MTS Vasky
- Питание : 0 калорий, 0 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров, 0 г клетчатки
17:30-18:30
- Тренировка, как описано выше + 1 мерная ложка MTS Machine Fuel во время тренировки
- Питание : 20 калорий, 5 г белков, 0 г углеводов, 0 г жиров, 0 г клетчатки
19:00
- 3 унции нежирного (93/7) фарша из индейки, 1 лепешка из цельнозерновой муки, 1 ломтик нежирного швейцарского сыра и 3 порции брокколи, приготовленной на пару
- Nutrition : 390 калорий, 34 г белка, 39г углеводов, 11 г жиров, 12 г клетчатки
21:00
- 1 мерная ложка MTS Machine Whey Protein
- 1 чашка несладкого ванильного миндального молока
- Питание : 215 калорий, 25 г белков, 15 г углеводов, 7 г жиров, 11 г клетчатки
Всего
- Калорий: 1500
- Белок: 137 г
- Углеводы: 115 г
- Жир: 55 г
- Волокно: 37 г
исследований показывают, как сжигать жир и наращивать мышечную массу
Кажется, каждую неделю в крупных блогах или на веб-сайтах публикуется статья о фитнесе, которая обещает творить чудеса для похудения… да, здесь мы видим иронию.
Вот в чем дело: многие из этих статей не основаны на реальной науке, если только вы не считаете научную науку действительной формой исследования. Опора на простые научно доказанные факты — лучший способ изменить свои повседневные привычки, если вы хотите увидеть результаты.
Когда дело доходит до сжигания жира, есть относительно недавнее исследование, которое было в центре внимания, поскольку его результаты обещают сжигать жир при наращивании мышечной массы. Давайте разберем результаты исследования и то, как вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса и наращиванию мышечной массы.
ИССЛЕДОВАНИЕ: СЖИГАЙТЕ ЖИР И НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ
Небольшое предупреждение: для тех, кому не привыкать к похудению и наращиванию мышечной массы, результаты исследования могут показаться не каким-то новым откровением. Тем не менее, что делает это исследование важным, так это тот факт, что исследователи пролили свет на то, как именно испытуемые теряли вес, пока наращивали мышечную массу .
Более того, это одно из первых заслуживающих доверия исследований, показывающее, что можно сжигать жир и наращивать мышечную массу за короткий период времени, всего за четыре недели. Давайте углубимся в переменные исследования:
Исследование проводилось на сорока молодых мужчинах. Двадцать мужчин были помещены в группу A, а двадцать мужчин — в группу B. Обе группы выполняли четырехдневные тренировки с отягощениями и два дня высокоинтенсивных интервальных тренировок. Обеим группам давали на сорок процентов меньше калорий, чем им требовалось. (1)
РОЛЬ КАЛОРИЙ
Прямо сейчас вы можете спросить: «Что означает «меньше калорий, чем требуется»?» Молодые испытуемые выполняли интенсивные упражнения шесть дней в неделю. Естественно, их телам потребуется определенное количество калорий для роста и восстановления. В среднем это число будет варьироваться от 3000 до 4000 калорий, в зависимости от типа телосложения, опыта в фитнесе и интенсивности упражнений. Исследователи подсчитали количество калорий, которое должен был получить каждый испытуемый, но предоставили им только шестьдесят процентов того, что требовалось их телу.
Почему это важно?
Долгое время нам говорили, что если вы не получаете необходимое количество калорий, ваше тело должно войти в состояние катаболизма или мышечного распада. Именно здесь ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Но именно здесь исследование становится интересным, несмотря на то, что испытуемые получали шестьдесят процентов необходимых калорий, исследователи скорректировали один макронутриент: белок.
БЕЛОК СОХРАНЯЕТ ДЕНЬ
Группе А давали 2,4 грамма белка на килограмм массы тела, а Группе В давали 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Например, предположим, что вы весите 72 килограмма (159фунтов):
Если бы вы были в группе A: 72 (кг) x 2,4 (грамма белка) = 172,8
- Вы бы получали 173 грамма белка в день из различных источников цельных продуктов и добавок.
Если бы вы были в группе B: 72 x 1,2 = 86,4
- Вы бы получали 87 граммов белка в день
Несмотря на высокую рабочую нагрузку, которую должны были выполнить обе группы, белок имел решающее значение в этом исследовании.
Группа А не только сохранила свои мышцы, но испытуемые набрали около одного килограмма или чуть более двух фунтов мышечной массы. Более того, группа А потеряла четыре килограмма жира.
Несмотря на то, что в группе B было меньше белка, им все же удалось избежать мышечного катаболизма, но они не получили почти такого же уровня положительных результатов, как группа A. (1)
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ИССЛЕДОВАНИЕ РАБОТАЮЩИМ ДЛЯ ВАС
Подводя итоги исследования: Большое количество диетического белка в сочетании с низкокалорийной диетой и интенсивной программой упражнений способствует одновременному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Звучит здорово, но как насчет реальных действий, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы начать сжигать больше жира и наращивать мышечную массу? Вот удобный для начинающих и опытных лифтеров план, который вы можете принять, чтобы дать толчок вашему прогрессу.
РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ
Просматривая исследование, вы увидите, что упражнения составляли половину основы.
Испытуемые выполняли комплексные упражнения с короткими перерывами на отдых. Оба из них, как было научно доказано, сжигают больше калорий, способствуя мышечной гипертрофии или росту. (3)
С учетом сказанного вам следует сосредоточиться на классических многосуставных упражнениях, которые задействуют наибольшее количество групп мышц, сжигают наибольшее количество калорий, вызывают наибольшую степень потери жира и стимулируют наибольшую выработку жира. сжигание гормонов:
- Приседания
- Наклонный ряд
- Становая тяга
- Жим лежа
- Очистить и отжать
Не забывайте, что для некоторых из этих комплексных упражнений может потребоваться легкое фитнес-оборудование, например, коврик для приседаний или бинты для запястий .
Вам также необходимо знать правильный набор острых переменных. В каждом упражнении вы должны выполнять следующее:
- 2-3 подхода
- от 8 до 15 повторений
- Перерывы на отдых от 60 до 90 секунд
- 2-4 раза в неделю
Сердечно-сосудистые тренировки также сыграли важную роль в ходе исследования.
В исследовании использовались спринты как идеальная форма тренировки сердечно-сосудистой системы для начинающих. Мы рекомендуем легкий бег трусцой в течение 50 секунд, а затем спринт в течение 10 секунд. Повторите эту схему не менее 5 раз.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Собрав все вместе, вот программа тренировки всего тела, которую вы можете использовать:
ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ:
- Приседания: 3 подхода от 8 до 15 повторений
- Тяга в наклоне: 3 x 8–15 повторений
- Становая тяга: 2 x 8–15 повторений
- Жим лежа 2 x 8 до 15 повторений
- Чистка и жим 2 x 10-15 повторений
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА:
- Спринты: 50-секундный бег трусцой / 10-секундный спринт – повторить от 5 до 10 раз
РАСШИРЕННОЕ РУКОВОДСТВО ПО СЖИГАНИЮ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЮ МЫШЦ
Опытным тяжелоатлетам может быть полезен другой подход. Вы будете выполнять одни и те же упражнения, но с разной периодичностью, и ваш общий объем тренировок будет больше:
- Понедельник: тренировка с сопротивлением A
- Вторник: тренировка с сопротивлением B
- Среда: тренировка сердечно-сосудистой системы
- Четверг: Тренировка с отягощениями A
- Пятница: тренировка с отягощениями B
- Суббота: тренировка сердечно-сосудистой системы
- Воскресенье: ОТДЫХ
Вот как будут разделены ваши тренировки с отягощениями:
Тренировка с отягощениями A
- Приседания
- Наклонный ряд
- Очистите и нажмите
Тренировка с сопротивлением B
- Становая тяга
- Жим лежа
- Жим над головой
Что касается тренировки сердечно-сосудистой системы, вы можете выбирать между спринтами и высокоинтенсивными интервальными тренировками.
Х.И.И.Т. использует серию упражнений с собственным весом, которые выполняются в быстрой последовательности без перерыва. После того, как вы выполните один подход в каждом движении, вы отдыхаете в течение 2 минут, прежде чем начать снова. Х.И.И.Т. Это еще один научно доказанный метод сжигания жира и наращивания мышечной массы. (4)
РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА И НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
Небольшое примечание об основных переменных: чем меньше повторений вы выполняете, тем больший вес вам нужно использовать. Естественно, чем больше повторений вы выполните, тем легче должен быть вес.
Тренировка с сопротивлением A:
- Приседания: 4 подхода от 6 до 12 повторений
- Тяга в наклоне: 4 x 6 до 12 повторений
- Подъем и жим: 3 x 6–12 повторений
Тренировка с сопротивлением B:
- Становая тяга: 4 x 6 до 12 повторений
- Жим лежа: 4 x 6 до 12 повторений
- Жим над головой: 3 x 6–12 повторений
Сердечно-сосудистые тренировки:
- Спринты (как указано выше) или H. I.I.T. Тренировка:
- Домкраты для прыжков: 15
- Отжимания: 15
- Подтягивание: 10
- Приседания с собственным весом: 20
- Выпады с прыжком: 15
- Бёрпи: 10
- Доска: Неудача
I.I.T. Тренировка:ИЗМЕНЕНИЕ ПИТАНИЯ
Сокращение калорий: Как вы видели в исследовании, сокращение калорий является обязательным. Во-первых, рассчитайте свои калории или сколько вы должны съедать каждый день, основываясь на приведенных выше тренировках. Затем потребляйте только от 60% до 70% от этого количества калорий.
Время приема пищи: Чтобы свести к минимуму приступы голода, у вас есть два варианта в зависимости от ваших предпочтений: Вы можете есть каждые 2-3 часа. Идея состоит в том, чтобы есть небольшими порциями много раз в течение дня, чтобы ваш желудок никогда не начал урчать.
Другой вариант, который мы рекомендуем, — это периодическое голодание. Это когда вы голодаете или избегаете еды и калорийных напитков в течение 16 часов, а затем следует восьмичасовое окно для кормления.
Доказано, что этот метод чрезвычайно эффективен для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Большинство людей перестают есть в 8 часов вечера. затем возобновить свое окно в полдень следующего дня. (5)
Ешьте больше белка: Убедитесь, что в вашем рационе много нежирных белков, включая куриные грудки, нежирные куски свинины и лосося. Вы также должны инвестировать в качественную белковую добавку, чтобы убедиться, что вы достигли своей отметки белка. Попробуйте выпить коктейль первым делом с утра и хотя бы один раз в течение дня. Добавки не должны быть важнее еды.
Голодные муки: Овощи питательны и низкокалорийны. Не говоря уже о том, что они очень сытные. Не ограничивайте количество овощей, которые вы едите. Сосредоточьтесь на сокращении калорий в другом месте. Также обязательно пейте много воды, особенно после интенсивной тренировки.
СЖИГАЙТЕ ЖИР И НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ СПИСОК ПРОДУКТОВ
Не тратьте часы в продуктовом магазине, пытаясь выбрать самые полезные продукты.
Воспользуйтесь нашим списком продуктов, удобным как для мясоедов, так и для вегетарианцев:
ПОСТНЫЕ ЖИВОТНЫЕ БЕЛКИ
- Курица
- Коричневые яйца
- Нежирная свинина
- Говядина травяного откорма
- Простой греческий йогурт
РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ
- Чечевица
- Коричневый/черный рис
- Бобовые
- Овсянка
- Киноа
БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ
- Смесь сывороточного протеина (от 1 до 3 порций в день)
- Белковая смесь на растительной основе
ОВОЩИ
- Брокколи
- Цветная капуста
- Морковь
- Кале
- Шпинат
- Цуккини
ФРУКТЫ
- Яблоки
- Черника
- Апельсины
- Бананы
ОРЕХИ/СЕМЕНА
- Миндаль
- Кешью
- Семена чиа
- Кокосовое масло
- Семена тыквы
- Грецкие орехи
СУПЕРПРОДУКТЫ
- Эти продукты необязательны, но если вы хотите улучшить свое здоровье и ускорить выздоровление, обратите внимание на несколько суперпродуктов:
- Какао-крупка / порошок
- Ягоды годжи
- Порошок семян конопли
- Порошок маки
ОСТАВАЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНЫМИ, ЧТОБЫ СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ
Независимо от того, какой путь вы выберете, последовательность является ключом к успеху.
Убедитесь, что вы завершаете свои тренировки по расписанию и принимаете активные меры для безопасного снижения потребления калорий.
После того, как вы закончите эти программы в течение шести-восьми недель, посмотрите на свой прогресс и рассмотрите возможность изменения ваших острых переменных. Например, вы можете использовать больший вес или увеличить интенсивность движения. Вы также можете добавить больше подходов, повторений или упражнений. Как новичок, вы можете попробовать продвинутую программу подъема.
Единственное, что так же важно, как постоянство, — это перемены. Если ваше тело привыкнет к программе, которую вы используете, тогда вы можете достичь плато. Будьте сосредоточены и оставайтесь голодными. Это приведет вас к успеху.
ВЫ ПРОБОВАЛИ ОДНОВРЕМЕННО СЖИГАТЬ ЖИР И НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ?
Какие результаты вы получили? Вы пробовали нашу программу сверху? Дайте нам знать, что вы думаете, на нашем Facebook. А еще лучше, сфотографируйте себя, выполняющего нашу тренировку «Сжечь жир и нарастить мышечную массу»? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться этим.
ССЫЛКИ
- Томас М. Лонгленд, Сара И. Ойкава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания, январь 2016 г. DOI: 10.3945/ajcn.115.119339
- Пасиакос С.М., Цао Дж.Дж., Марголис Л.М., Сотер Э.Р., Уигхэм Л.Д., МакКлунг Дж.П., Руд Дж.К., Карбоне Дж.В., Комбс Г.Ф. мл., Янг А.Дж. Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47. doi: 10.1096/fj.13-230227. Epub 2013 5 июня.
- Как Х-Б, Чо С-Х, Ли Ю-Х и др. Изучение влияния комбинированной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением. Журнал физиотерапии.
