Программа тренировки для эктоморфа на массу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Содержание

Программа тренировок на массу для эктоморфа — особенности

Содержание

К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма они никогда не имеют проблем с отложением жиров, но такая особенность отрицательно сказывается на желание набрать массу.

При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

низкое содержание жира;
недостаточность веса;
низкий показатель мышечной массы;
высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Особенности программы тренировок

В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:

каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40—50 минут;
высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
отсутствие или минимизация кардионагрузок;
посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2—3 минут.

Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту — потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

При этом существует главное правило занятий — количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.

Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:

становая тяга;
приседания с использованием штанги;
отжимания;
жим лежа;

скручивания.

Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.

Особенности питания

Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса. Следует придерживаться следующих пропорций:

20—30% белков;
50—60% углеводов;
20—30%. Жиров.

Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900—3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя.

Такими продуктами являются:

макароны из пшеницы твердых сортов;
рис коричневый;
гречневая и овсяная каши;
хлеб из цельных злаков.

Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера — смеси из белка и углеводов.

Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300—400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.

Программа тренировки для эктоморфов

Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.

Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.

Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.

Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов

Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.

4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10—15 повторов.

Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.

Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов

Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:

с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;
4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.

Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.

Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса

Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:

6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.

Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.

В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.

Эктоморфы – люди с особым типом телосложения, которым тяжело дается набор массы. Часто таких атлетов называют «хардгейнерами». Они как никто задаются вопросом: как набрать вес худому парню? И если вы один из них — данная статья в полной мере ответит на ваш вопрос, предоставив рекомендации по питанию для набора мышечной массы, а также рабочую программу тренировок.

Программа тренировок для эктоморфа отличается от занятий других спортсменов. Возможно, худощавым людям приходится тренироваться дольше и тяжелее для достижения желаемого результата, но именно они чаще всего имеют эталонные тела. Им тяжелее «заплыть жиром», их мускулы весьма легко обретают рельефность.

Эктоморфы не могут достичь такого веса, как мезоморфы или эндоморфы, однако придерживаясь правильной диеты, они будут иметь красивое и накаченное тело. Чтобы достичь этого, вам стоит знать, как набрать массу эктоморфу. Поняв, как правильно работать со своим телом в спортивном зале, вы добьетесь отличных результатов.

Чем отличается программа тренировок для эктоморфа на массу

Силовая тренировка данного типа атлетов в значительной степени отличается от большинства стандартных массонаборных программ, ведь они обычно направлены на максимально быстрый прирост мускулатуры. В то же время тренировка для эктоморфа строится на следующих принципах:

Четкое соблюдение длительности тренировок. В среднем они продолжаются 60-90 минут. Нагружать мышцы на протяжении более длительного времени не рекомендуется, ведь это может привести к абсолютно противоположному от желаемого результату. Мускулатура худощавых людей не выдерживает продолжительной работы.
Достаточный отдых. Если вы эктоморф, не стоит сразу заниматься по шестидневному сплиту. Ограничьтесь тремя походами в зал в неделю, чтобы не перегружать мышцы, которым нужно восстановиться до пригодного к качественной работе состояния.
Проработка мышечных групп
. Каждая из них должна нагружаться раз в неделю для нормального восстановления и роста.
Не переборщите с подходами. Худощавым атлетам достаточно 3-4 подходов каждого упражнения. Если переусердствовать, активизируется катаболизм, и ваши мускулы будут только терять в массе.
Программа тренировок эктоморфа имеет четко определенное количество подходов. Для больших мышечных групп это 6-8, для малых – 8-10. Большее количество повторов допустимо только при нагрузке трапециевидных мышц и голени.
Между подходами отдыхать нужно от 1 до 2,5 минут. Следите за частотой пульса, приступайте к новому упражнению когда она опустится до 120.
Делайте упор на базовые упражнения. Проработке отдельных мышц не стоит уделять много времени, особенно если вы новичок.
Старайтесь за один тренинг прорабатывать две мышечные группы , чтобы уложиться в трех- , четырехдневный сплит.

Зная, какие именно особенности имеет программа для эктоморфа на массу, вы сможете сделать каждое посещение зала максимально эффективным.

Чтобы быстро подняться на спортивный олимп, эктоморфу необходимо подобрать подходящую программу. Далее вы увидите пример трехдневного сплита. Он подойдет атлетам с начальным уровнем подготовки. Тем, кто только открывает для себя мир спорта, вначале рекомендуются круговые тренировки на все тело. С их помощью вы сможете повысить трудоспособность мышц, подготовив их к более интенсивной работе.

Программа тренировок для эктоморфа на массу: трехдневный сплит

День первый

В первый день тренировки для эктоморфа прорабатывается грудь, мышцы пресса и трицепс. После разминки, занимающей от 10 до 15 минут, приступите к наиболее энергозатратным упражнениям: жиму лежа (3 подхода от 6 до 8 повторений), жиму лежа на наклонной скамье (3 х 6-8 повторений).

После базовых упражнений перейдите к отжиманиям на брусьях (3 х 8-10) и жиму лежа узким хватом (3 х 6-8). Последними упражнениями на трицепс будет проработка мышцы на блоке (3 х 8-10) и французский жим (3 х 8-10).

День второй

Набор массы для эктоморфа продолжается тренировкой спины и бицепсов. Первые упражнения – становая тяга (3 х 6 повторений), тяга штанги в наклоне и тяга гантели в наклоне одной рукой (каждое по 3 х 6-8 повторений).

Далее идет проработка бицепсов. Выполняются подъемы штанги на бицепс (4 х 8-10), подъемы гантелей на бицепс с кистью в супинированном положении (3 х 8-10), подъем штанги на бицепс хватом сверху (3 х 8-10).

День третий

На последней тренировке для эктоморфа прорабатываются ноги, плечи и пресс. Если мускулы успевают восстановиться, упражнения на пресс можно делать на каждой тренировке.

Первым идет армейский жим (3 х 8), жим гантелей сидя (3 х 8-10). После этого выполняются махи гантелями в стороны (3 х 8-10), шраги (4 х 10-12).

Ноги прорабатываются приседаниями со штангой (3 х 6-8), жимом ногами (3 х 8), приседания со штангой на груди (3 х 6-8).

Последним идет подъем ног лежа (4 подхода до отказа) для тренировки пресса.

Как набрать вес худому парню — питание

Программа тренировок для эктоморфа очень важна, но питание также играет огромную роль для худощавых атлетов. Без достаточного количества питательных веществ эффект тренировок будет малозаметным. Некоторые хардгейнеры, питаясь недостаточно, интенсивными тренировками доводят свои мускулы до очень плачевного состояния.

Быстрый метаболизм эктоморфов требует частых приемов пищи и применения спортивного питания. При помощи протеина или гейнера худощавые атлеты могут быстрее набирать массу. Однако не стоит надеяться, что приемы протеина заменят вам нормальную еду. В сутки вы должны питаться 5-6 раз.

Несколько рекомендаций для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу:

Делайте небольшие перерывы между приемами пищи. Распределите еду так, чтобы вышли примерно одинаковые порции на 5-6 приемов. Между ними можно также принимать спортпит, предварительно рассчитав необходимое для вас суточное количество питательных веществ.
Питание для набора веса эктоморфа позволяет потреблять больше жиров, чем спортсменам с другими типами телосложения. Желательно употреблять растительные жиры, добавив к ним омега-3 кислоты, содержащиеся в рыбьем жире.
Потребляйте от 3 до 5 грамм белков на килограмм веса.
Углеводы должны занимать 50-60% общего количества калорий. Предпочтение стоит отдавать сложным углеводам, получить которые можно из каш, овощей и продуктов из муки грубого помола. Идеально подойдут гречка, пшено, овсянка, макароны и бобовые.
Принимайте витамины, если не можете позволить себе фрукты в зимний период. Витамины нужны для нормального обмена веществ и восстановления мышц после тренировок.
Пейте 2-3 литра воды в сутки.

Питание для набора мышечной массы эктоморфа до и после тренировок также имеет свои особенности. За 1,5 часа перед походом в зал необходимо съесть порцию медленных углеводов, которые обеспечат мышцы требуемой энергией.

Выполняя упражнения, пейте несколько глотков воды во время отдыха каждые 20 минут, чтобы избежать дегидратации. После тренировки старайтесь плотно поесть. Мнения специалистов по поводу состава питания после тренинга расходятся. Эктоморфам чаще всего рекомендуют потреблять большое количество углеводов и белков. Часть углеводов могут быть быстрыми, чтобы сразу восполнить дефицит энергии. Обязательно закрывайте углеводное окно, чтобы ускорить прогресс.

Чтобы скорректировать свой рацион, старайтесь постоянно следить за весом. Взвешивайтесь раз в неделю. Прирост в массе должен составлять от 700 до 1000 грамм.

Данная выше программа тренировок для эктоморфа и рекомендации по режиму питания помогут даже хардгейнеру добиться хороших результатов. Главное в бодибилдинге – это упорство. Приложив необходимые усилия, вы уже в скором времени увидите в зеркале тело, о котором давно мечтали.

https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-na-massu-ektomorfa
https://body-builder.org/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa-kak-nabrat-ves-hudomu.html

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем. Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью. Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество подходов выбирается таким, чтобы суммарное количество повторений всех подходов в упражнении было не более 30. Например, 1/20, 2/12-15, 3/10, 4/8, 5/5-6 и т.п. Эктоморфу следует воздерживаться от многоподходного тренинга на одну группу мышц, так как это приводит в его случае к катаболизму (распаду мышечных волокон).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

недостаток веса
длинные и тонкие конечности
ускоренный метаболизм
низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами 🙂

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

базовые упражнения
регулярное питание от 4 раз в день
длительность тренировки не должна превышать одного часа
количество повторений в подходе 5-10
регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
сон не менее 9 часов

Эффективная программа тренировки для эктоморфа

Понедельник (грудь, трицепс)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
Отжимания на брусьях 15-15
Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

Подтягивания (по возможности) 15-15
Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
Тяга нижнего блока к поясу 12-12
Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

Приседания со штангой 10-8-6
Жим гантелей стоя 12-10-8
Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

Как сохранить и набрать массу на тренировках в домашних условиях

Сложнее всего набрать и сохранить массу эктоморфам, а тем более сделать это в домашних условиях. Итак, эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.
Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.
Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.
Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
Взрывные отжимания – 3х10-15.
Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
Жим гантелей стоя – 4х10-12.
Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
Обратные отжимания – 3х10-12.
Французский жим – 3х10-12.

День 3 – ноги и пресс

Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
Выпады с гантелями – 4х10.
Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

Если вы не знаете какие спортивные добавки вам нужны, позвоните нам или оставьте заявку на сайте, и наши специалисты помогут грамотно подобрать спортивное питание! Для постоянных клиентов у нас действуют скидки и акции!

Телосложение Эктоморф | Как питаться и тренироваться

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы описали себя как длинного и стройного, гибкого или жилистого? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют телосложение эктоморфа. Помимо высокого роста, у них худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. Многие имеют плоскую грудь и не так много хлама в багажнике. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию работать быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «хардгейнерами». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Известные мужчины-эктоморфы включают Мэтью МакКонахи, Брэдли Купера и Тоби Макгуайра.

Диета и метаболизм

У эктоморфов быстрый обмен веществ, что является одновременно и благословением, и проклятием. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа та, которая содержит больше углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

Ешьте каждые два-четыре часа.
Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышцы.
Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, лебеду, сладкий картофель и картофель.
Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
Лучший выбор овощей включает брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, свеклу и морковь, особенно приготовленные на кокосовом масле или топленом масле (топленое масло).
Плотные питательные закуски включают орехи и семена, а также ореховые масла.

Главное – придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас телосложение эктоморфа, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусваиваемые углеводы и немного белка, например, фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом. Эти питательные вещества помогут вам оставаться энергичными на протяжении всей тренировки. И не забывайте пить воду до и во время тренировки. Если ваша тренировка длится менее 60 минут, пейте воду. Если это больше 60 минут, рассмотрите возможность добавления быстроусвояемых углеводов (гелей, блоков или напитков), чтобы поддерживать высокий уровень энергии.

Принимать пищу после тренировки следует через 30–60 минут после тренировки. Идеальный прием пищи после тренировки включает соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена, а также восстановить и нарастить мышечные волокна. Вот пример отличного блюда после тренировки из нашей поваренной книги для завтрака, Никаких оправданий! 50 здоровых способов вкусно позавтракать!

Горячие хлопья с ореховым и фруктовым вкусом амаранта

(на 1 порцию)

1/3 стакана амаранта
2/3 стакана воды
1/4 стакана рисового молока
1/4 стакана сушеной клюквы
1 ст.л. измельченные орехи
1 ст.л. семена чиа

Вскипятите воду в кастрюле и добавьте амарант. Накройте крышкой и уменьшите огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелейте в миску и подавайте.

Цели для фитнеса

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда речь идет о наращивании мышечной массы и моделировании тела. Цель тонирования, лепки и создания изгибов на маленьком тонком теле может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, ставит ли их цель стать бодибилдером или добиться здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь пользу из надежной, последовательной программы тренировок с отягощениями.

Кардио

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключом к стимуляции мышечного роста является выполнение минимального количества кардиотренировок, необходимых для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Тренировка с отягощениями

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и придать фигуре форму, эктоморфу крайне важны простые силовые тренировки с использованием тяжелых весов. Основное внимание должно быть уделено использованию более тяжелых весов и выполнению от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений на каждую группу мышц.

Еженедельная тренировка с отягощениями для эктоморфа : Тяжелый вес, пирамидальная схема повторений

День 1 — Грудь/Трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 x 12

Разгибания над головой 12, 10, 10, 8

Отжимания на брусьях 3 x 12

День 2 – Спина/Бицепс

Подтягивания широким хватом 1, 1, 1, 1 8

Тяги гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

Поочередные сгибания рук с гантелями 3 x 12

День 3 – Ноги/Плечи

6 жим , 10, 10, 8

Сгибание ног лежа 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

Становая тяга 3 x 12

Шагающие выпады 3 x 12 каждой ногой (всего 24)

Армейский жим 12, 10, 10, 8 Отдых/медленное стабильное кардио

День 5 – Суперсет для всего тела

Отжимания 3 x 12 узким хватом шир. тяга вниз 3 x 12

Сгибание черепа 3 x 12 со сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

Арнольдс (жим от плеч) 3 x 12 с зашагиваниями 3 x 12 каждой ногой

Дни 6 и 7 Отдых/Медленное стабильное кардио

Руководство для хардгейнеров по наращиванию мышечной массы: диета и упражнения | Ebylife

Автор Мартин Эбнер , главный персональный тренер и специалист по спортивному питанию в Ebylife .

Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Два других — мезоморф и эндоморф. Эти три «соматипа» имеют разное строение тела и скорость метаболизма. Диетологи, личные тренеры и даже врачи часто используют их для разработки эффективных индивидуальных программ тренировок и планов питания. Большинство людей попадают примерно в одну из трех категорий ниже. Однако имейте в виду, что это обобщения. Многие из нас обладают характеристиками двух или даже всех трех соматотипов.

3 типа телосложения мужчин

Эктоморф

Эктоморфы длинные, жилистые и стройные, им обычно трудно набрать мышечную массу. Люди, которые принадлежат к этому типу телосложения, обычно худые, худощавые и имеют высокий метаболизм. Если у них нездоровое питание и малоподвижный образ жизни, эктоморфы могут на самом деле испытать некоторое увеличение веса, что, к сожалению, скорее всего, проявится в виде жира на животе, в результате чего их руки и ноги станут более тонкими. Вспомните фотомоделей, стереотипных баскетболистов и велосипедистов. Общество может возвысить этих генетически благословленных людей на пьедестал, однако некоторые эктоморфы-мужчины могут быть не в восторге от их узкогрудого тела, а некоторые эктоморфы-женщины могут желать более женственных изгибов. Брэд Питт и Фрэнк Медрано , Кейт Мосс и Кэмерон Диаз — известные эктоморфы.

Эндоморф

Напротив, эндоморфы, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме, много мышц и очень легко набирают вес. Вспомните боксеров-тяжеловесов и линейных игроков американского футбола. Обычно это более тяжелые и круглые люди. Они не обязательно должны иметь лишний вес. Рассел Кроу, Том Харди (представьте его в роли Бэйна в «Бэтмене»), Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро — классические примеры эндоморфов.

Мезоморф

Я не фанат фильмов о Людях Икс, но когда я вижу это слово, я не могу не услышать: «Заприте это место, здесь на свободе мезоморф!» Однако реальность гораздо менее драматична. Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны. Как правило, у них нет избыточного или недостаточного веса, и они могут набрать или сбросить вес без особых усилий. Хью Джекман, футбольная суперзвезда Криштиану Роналду, Мадонна и Джанет Джексон — мезоморфы, о которых вы, возможно, слышали.

Hardgainer

Хотя я не являюсь большим поклонником термина Hardgainer, его довольно часто используют в мире фитнеса, и давайте смотреть правде в глаза, это точно. У этого слова есть и сочувственная сторона, и оно звучит немного лучше, чем некоторые альтернативы, такие как эктоморф и тощий, поэтому я продолжу использовать его до конца этого блога.

Я обнаружил, что это часто применяется к новичкам, разочарованным тем, что они не превратились в Арнольда Шварценеггера за шесть месяцев. Прежде всего, Арнольд — мезоморф, поэтому, если вы пытаетесь построить телосложение, похожее на его, вы настраиваете себя на неудачу. К сожалению, чтобы набрать массу и нарастить мышечную массу, требуется много работы. И вообще, это занимает много времени. Если вы думаете, что вам тяжелее, чем большинству, то вы можете быть хардгейнером. Сделайте глубокий вдох! То, что это сложно, не означает, что вы не можете этого сделать.

Если вы тренируетесь и соблюдаете план питания, но не набираете вес или не замечаете значительного увеличения мышечной массы (даже по прошествии шести месяцев!), то пришло время изменить программу тренировок и увеличить потребление калорий. Ваши друзья и семья могут завидовать тому, что вы можете есть то, что вам нравится, но одна из «жертв», которые вам, вероятно, придется принести, — это есть больше. К сожалению, это один из недостатков хардгейнера.

Силовая тренировка для хардгейнеров

Подтянутое и стройное тело – легкая цель для хардгейнеров. Приложив умеренные усилия, они могут относительно легко получить видимые кубики пресса. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей. Но когда дело доходит до набора массы, многие хардгейнеры из-за разочарования либо увеличивают интенсивность своих тренировок с помощью упражнений с большим объемом, либо тренируются слишком часто. На самом деле, если их калорийность недостаточно высока, это может привести к потере веса!

Мои советы по набору хардгейнера

Упростить: Если программа не работает, первое, что вы должны сделать, это упростить ее. Хорошая тренировка не обязательно должна быть сложной. На самом деле сложные упражнения часто препятствуют росту мышц. После разминки вам нужно будет выполнить несколько базовых упражнений.

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях: И приготовьтесь к тяжелой работе. Если вы хотите максимизировать свои результаты, то не сможете избежать подъема все большего и большего веса. В составных упражнениях задействованы большие группы мышц: ягодицы, широчайшие, трапеции, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Большая часть тренировки должна вращаться вокруг больших базовых движений, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, толчок и т. д. Если вы только начинаете, пропустите изолирующие упражнения или оставьте их на самый конец тренировки. . Поскольку они, как правило, сами по себе не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц, их необходимо использовать в сочетании с базовыми движениями.

Помимо того, что комплексные упражнения дают вам максимальную отдачу от ваших тренировок, они заставляют ваше тело вырабатывать важные гормоны, такие как тестостерон и другие анаболические гормоны, которые важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, гормон роста человека (HGH) вырабатывается сразу после интенсивной комплексной тренировки. Этот гормон помогает регулировать состав вашего тела. Он стимулирует рост мышц и костей, а также контролирует обмен веществ и работу сердца.

Комплексные упражнения, выполняемые с весами от умеренных до тяжелых и повторениями в диапазоне 5-10, задействуют несколько суставов и более крупные группы мышц. Я рекомендую это:

Жим штанги на корточках: Эти упражнения задействуют все ваше тело, особенно корпус и верхнюю часть тела.

Начните с прямой спиной, ноги на ширине плеч, штанга на уровне плеч.

Напрягите живот и смотрите прямо перед собой.
Согните колени и опустите бедра в присед так, чтобы бедра были немного ниже колен.
Упритесь пятками и встаньте.
Вернувшись в исходное положение, нажмите на перекладину над головой, полностью вытянув руки и слегка согнув локти.
Завершите движение, опустив штангу до уровня плеч.

Становая тяга: Тренировка становой тяги активизирует большую часть мышц нижней части тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора, когда наклоняетесь, чтобы взять штангу, согнув колени и отведя ягодицы назад.
Спина прямая, шея нейтральная.
Упирайтесь ногами в пол и сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра и принять положение стоя.
Сосредоточьтесь на использовании ягодиц и подколенных сухожилий, а не спины, чтобы поднять себя.
Отведите ягодицы назад, осторожно возвращая штангу на пол.

Толчок: Толчок — это движение всего тела, которое нагружает почти все мышцы тела.

Возьмитесь за штангу, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув их.
Первая тяга — это, по сути, становая тяга, которая заканчивается, когда штанга проходит мимо ваших коленей. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и держите корпус в напряжении.
Вторая тяга представляет собой связный шаг, состоящий из двух частей: когда штанга проходит мимо ваших коленей, вы приводите бедра в движение, подтягивая штангу вверх по телу, сохраняя равновесие, плечи над перекладиной. Затем вы с силой поворачиваете локти вниз и в положение передней стойки. Используйте трапеции, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под нее.
Когда штанга взлетит вверх от бедра, быстро присядьте и поймайте штангу на плечах в положении передней стойки. Ваши локти должны быть направлены вперед.
Из положения передней стойки опустите колени на несколько дюймов вниз.
Опуститесь вниз, проведите штангу над головой и опуститесь в положение полуприседа, когда штанга поднимается.
Зафиксируйте руки и сделайте паузу в нижней точке рывка, чтобы стабилизировать вес. Удерживайте это положение, пока вы настроитесь. Не вставайте, пока вес не станет сбалансированным. Как только вы стабилизируетесь, встаньте.
Сцепив руки, позвольте штанге упасть от вас на пол.

Толкающий жим: Это упражнение не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращательные манжеты плеча.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу, локти смотрят вперед.
Положите гриф на переднюю часть плеч.
Опуститесь в неглубокий присед, сосредоточив вес под штангой.
Отожмите пятки.
Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся.
Опустите штангу на грудь.
Сохраняйте нейтральный изгиб позвоночника на протяжении всего движения.

Жим гантелей от груди: Это отличное упражнение для развития груди. Это лучше, чем стандартный жим штанги лежа, так как он тренирует каждую сторону отдельно, не позволяя вашей более сильной стороне компенсировать вашу слабую сторону.

Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели прямо по бокам от плеч.
Разверните ладони вперед, к стопам. (Если у вас проблемы с плечами, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. )
Выжимайте гантели над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. (Не позволяйте им соприкасаться.)
Медленно опустите гири.

Выполняйте эти упражнения три или четыре раза в неделю с весом от среднего до тяжелого и убедитесь, что вы регулярно тренируетесь до отказа (точка, в которой вы больше не выполняете повторения с хорошей техникой). Эта концепция прогрессивной перегрузки означает, что если вы не пытаетесь сделать последнее повторение или два, пришло время перейти к более тяжелым весам.

Если вы все еще не знаете, как тренироваться для вашего типа телосложения, не бойтесь! Мы создали полностью комплексный 5-дневный план тренировок, чтобы помочь вам начать.

План тренировок для тощего парня

К слову о гормонах

Хотя инсулин более известен своей ролью в преобразовании глюкозы в мышечную энергию, оптимальные уровни инсулина необходимы для стимулирования мышечного роста. Тесно связанный с инсулином и обладающий высокой анаболической активностью, ИФР-1 является ключевым регулятором мышечного роста. И, возможно, самый известный гормон бодибилдинга, тестостерон, также играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Тестостерон повышает уровень нейротрансмиттеров в мышечных волокнах, стимулирует выработку гормона роста (упомянутого выше) и увеличивает выработку ИФР-1. Что делать:

Тренируйтесь быстро и интенсивно. Доказано, что короткие серии высокоинтенсивных силовых тренировок повышают уровень IGF-1 в гораздо большей степени, чем более длительные и медленные тренировки. Интенсивные тренировки продолжительностью около 45 минут, в которых особое внимание уделяется сложным упражнениям, лучше всего подходят для максимизации выработки тестостерона. Гормон роста, высвобождаемый в ответ на тренировку с отягощениями, пропорционален создаваемой интенсивности. Усердно тренируйтесь в течение 40-60 минут для оптимального выброса гормона роста.

Оставайтесь стройными: обычно это не сложно для хардгейнеров, но поддержание уровня жира ниже 12% для мужчин и 20% для женщин уравновешивает гормональную систему и помогает предотвратить снижение уровня тестостерона.
См. также: 5 лучших полностью натуральных добавок для повышения уровня тестостерона у мужчин как фрукты, рано утром. Правильное время приема углеводов является необходимой анаболической мерой для обеспечения оптимального усвоения гликогена. Употребление 30-80 г быстроперевариваемых углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки помогает инсулину эффективно выполнять свою роль в наращивании мышц и запускать процесс заживления.

Путь? Нет, Уэй! Потребление 20-30 г сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 20-30 г сразу после нее значительно повышает уровень ИФР-1. Сывороточный протеин также содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. У Transparent Labs есть фантастический 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма для хардгейнеров.
См. также: Как рассчитать потребление белка для оптимального увеличения силы

Up The Fat: ежедневное употребление 0,5 г жира на фунт массы тела увеличивает биодоступность IGF-1. Потребление здоровых жиров, таких как авокадо, оливковое масло, жирная рыба, орехи и нежирное мясо животных, обеспечивает сырье, необходимое для производства тестостерона.

Eat Your Meat: вполне возможно быть бодибилдером-вегетарианцем/веганом, однако у веганов уровень IGF-1 обычно на 15% ниже, чем у их плотоядных собратьев. См. статью по теме: The Ripped Vegan

Восемьдесят шесть наркотиков: алкоголь, сигареты и другие подобные наркотики увеличивают риск чрезмерного выброса кортизола, гормона стресса, который противодействует выработке тестостерона.

Статья по теме: Как сон влияет на спортивные результаты

Диета хардгейнера

Хардгейнеру не нужно считать калории. Обычно вы можете есть довольно много и как можно больше, но это не значит, что вы должны питаться нездоровой пищей! Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок из нежирного мяса, нежирных молочных продуктов, яиц и рыбы, а также сложные углеводы. Вы хотите, чтобы примерно половина ваших калорий поступала из углеводов, а другая половина должна быть равномерно распределена между жирами и белками.

Статья по теме: Чистый набор массы против грязного набора массы: что лучше для роста мышц?

В день вы должны получать примерно:

Белка: 1–1,5 г на фунт массы тела (2,2–3,3 г/кг).
Углеводы: 2–4 г на фунт массы тела (4,4–8,8 г/кг).
Жир: 0,5 г на фунт массы тела (1,1 г/кг).

По данным Американского совета по физическим упражнениям, хардгейнеры должны:

Ешьте каждые два-четыре часа.
Добавьте по крайней мере 500 калорий сверх поддержания, чтобы набрать вес или мышцы.
Для лучшего пищеварения отдавайте предпочтение теплой пище, а не холодной.
Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, лебеда, сладкий картофель и картофель.
Включите в свой ежедневный рацион фрукты, такие как бананы, манго, ананас, папайя и персики.
Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь.
Ешьте богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, а также ореховое масло.
Ешьте полезные жиры, авокадо, творог, мороженое и арахисовое масло.
Ешьте постное мясо, такое как куриная грудка, говяжья вырезка, вырезка свинины и нежирная рыба, такая как морской язык, треска или палтус.

Если вы все еще чешете голову, не бойтесь. Мы создали идеальный план диеты для набора массы для харгейнеров.

План диеты Hardgainer

Добавки для наращивания мышечной массы

Хотя добавки никогда не должны заменять здоровую и сбалансированную диету, они могут быть очень полезными, если у вас мало времени, или помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Протеиновые коктейли: Отлично подходят для ежедневного получения белка. Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Для некоторых идей протеиновых коктейлей ознакомьтесь с этими рецептами.

Протеиновые порошковые добавки: На рынке представлено множество протеиновых порошков, которые являются еще одним удобным способом убедиться, что вы получили все необходимое. я рекомендую Tri-protein от Crazy Nutrition , он состоит из 6 натуральных белков, не содержащих ГМО, которые распадаются на фазы для получения большей энергии и силы, чем обычные формулы сывороточного, конопляного или соевого белка.

Креатин: Добавляйте 10 граммов креатина в день, чтобы улучшить силу, увеличить сухую мышечную массу и помочь мышцам быстрее восстанавливаться во время тренировки. Этот мышечный импульс помогает лифтерам и бодибилдерам достигать всплесков энергии, особенно во время коротких приступов высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей. я рекомендую Креатин Crazy Nutrition CRN-5 . Он состоит из 5 типов креатина и электролитов, которые помогают повысить энергию и поддерживать мышечную массу. Вкус апельсина и манго восхитительный!

Как упоминалось выше, если вы чувствуете, что вам не хватает определенных витаминов и минералов, вы можете дополнить свой рацион: витамином D, витамином K, аргинином, лизином, глютамином и альфа-липоевой кислотой (АЛК). Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим врачом или ближайшим специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Предтренировочные советы для хардгейнеров
Увлажняйтесь!
Съешьте или выпейте что-нибудь богатое углеводами примерно за 30–60 минут до тренировки.
Принимайте 20-30 г протеина за 30 минут до тренировки.
Подумайте о том, чтобы принимать по 3–5 г аргинина и лизина непосредственно перед тренировкой.
Всегда разогревайтесь, прежде чем браться за тяжелые вещи.
См. также: Креатин: хороший, плохой и объемный

Советы после тренировки для хардгейнеров
Увлажняйтесь!
Принимайте 50-100 г быстроусвояемых углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки.
Потребляйте 25-50 г протеина в течение 30 минут после тренировки.
Рассмотрите возможность приема 5 г креатина сразу после тренировки.
Примите 2-10 г глютамина сразу после тренировки.
Ограниченное кардио
Если вы хардгейнер, я советую вам избегать длительных кардиотренировок. По крайней мере, пока. Если вы не худощавый жир, вы уже достаточно стройны, и слишком много кардио только усугубит ситуацию. Между тренировками по подъему тяжестей избегайте долгих и медленных кардиотренировок. Вместо этого, если вы не можете жить без него, добавьте несколько коротких и взрывных спринтерских интервалов. Это даст вам заряд энергии, который мы любим, не ограничивая количество мышц, которое вы можете набрать. Если вы относитесь к тому типу людей, которым тяжело в дни восстановления, вы можете добавить несколько отжиманий и подтягиваний, но не переусердствуйте!

Дни восстановления
Дни восстановления позволяют вашим мышцам восстановиться, но это не значит, что вы должны лежать на диване весь день! Несколько сеансов легких движений или активное восстановление улучшат кровообращение между мышцами и помогут вам быстрее восстановиться. Помните, как растут ваши мышцы. Во время тренировок ты их буквально рвешь. Совершая приятную прогулку или легкую езду на велосипеде, вы обеспечите поступление питательных веществ и регенерирующих биологических веществ, а также позволите вашим мышцам восстановиться. И когда я говорю «хорошо» и «легко», Я ИМЕЮ в виду приятно и легко! Это не разрешение пробежать десять миль или присоединиться к Тур де Франс!!
Статья по теме: Вам нужен выходной или вы просто ленивы? Признаки и симптомы перетренированности

Оставайтесь гидратированными
Упражнения заставляют мышцы становиться сильнее, сначала разрушая их, а затем восстанавливая их с помощью синтеза мышечного белка. Однако этот белковый синтез требует, чтобы мышцы были хорошо увлажнены. Если вы обезвожены после тренировки, синтез белка, который восстанавливает мышцы, будет замедлен и, следовательно, задержит ваше восстановление после тренировки.
Спи!
Если у вас нет времени, чтобы как следует выспаться, значит, у вас недостаточно времени, чтобы набрать вес. Ваш образ жизни для набора массы должен включать крепкий, регулярный и качественный сон каждую ночь. У кого лучше спросить о связи между бодибилдингом и сном, чем у людей из Sleep.org? По их словам, сон обеспечивает рост мышц, восстановление и предотвращает травмы. Говорят, что польза сна особенно важна для спортсменов .
Соблюдайте правила гигиены сна: убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и не шумно.
Убедитесь, что у вас есть правильный матрас и подушка.
Если возможно, ограничьте использование мультимедийных и цифровых устройств в постели. Это приводит к тому, что ваш мозг отключается, когда вы ложитесь спать.
Сон способствует увеличению мышечной массы, поскольку во время глубокого сна высвобождаются гормоны роста.
Гормоны лептин и грелин, регулирующие голод, выбрасываются из-за плохого сна, увеличивая голод и потребление пищи. Хотя это может быть не так уж ужасно, когда вы пытаетесь набрать массу, время приема пищи может быть нарушено.
Сон улучшает координацию мышц. Исследования показывают, что правильный сон приводит к повышению точности, ускорению реакции и скорости, а также повышению общей производительности.
Основные советы для хардгейнеров
Сосредоточьте большую часть своих тренировок и энергии на больших комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, толчок и т. д.
Лимит или оставьте изолирующие упражнения на самый конец тренировки.
Поднимайте средние и тяжелые веса.
Используйте принцип прогрессивной перегрузки.
Ешьте больше! Больше белка, больше углеводов, больше полезных жиров.
Планируйте свое питание до и после тренировки.
Ограничение кардио.
Серьезно отнеситесь к восстановительным дням.
Гидрат.
Спи!
Эстетическая тренировка для эктоморфов (от худощавого до мускулистого)
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссионные, когда вы покупаете по этим ссылкам. Узнать больше
Во всем виноваты родители, генетическая удача (или ее отсутствие) или что-то «вода из-под крана». В любом случае, вы нарисовали короткую палку для бодибилдинга: вы шумный и гордый эктоморф.
Конечно, вы выиграли в лотерею роста — счастливый шестифутовый рост — на три дюйма выше среднего парня. И вам никогда не придется сомневаться в своих поездках в фаст-фуд или жирных запоях.
Но у тебя долговязые конечности, узкие плечи и еле реагирующие мышцы.
Никакая тренировка не изменит вашу ДНК до заветного статуса «мезоморфа». Но с набором «Программа Дуга для наращивания массы тела для эктоморфов» переход от худощавого к мускулистому не должен быть невозможным (или граничащим с незаконным).
Взгляните на эту эстетическую тренировку для эктоморфов, которая может изменить правила игры.
Содержание
О создателе – Дуг Лоуренсон
Какова программа Дуга по наращиванию массы тела для эктоморфов?
Перед тем, как нагрузить штангу и включить помпу…
Детали программы набора массы эктоморфа
Понедельник – день груди и трицепсов*
вторник – день спины и бицепсов*
среда – отдых
квадрицепсы – 9002 День мышц и подколенных сухожилий*
Пятница — День плеч и икр*
Суббота и воскресенье — Отдых
План питания эктоморфа для набора массы
Что делает диету эктоморфа такой сложной? Наука
2. Он охватывает классические проблемы и проблемы эктоморфов
3. Акцент в первую очередь на верхнюю часть тела
Эстетическая тренировка для эктоморфов Минусы
1. Существует риск недотренированности
2. Работа с прессом отошла на второй план
Программа Дуга по наращиванию массы для эктоморфов Заключение
О создателе – Дуг Лоуренсон ясно, что эта таинственная фигура Дага рассчитывала на небольшое признание имени.
(Если поменять местами «Арнольд» или «Ронни», никто не задастся вопросом, кто из них Арнольд или Ронни.)
Этот «Дуг» — Дуг Лоуренсон, гуру тренировок, которого боготворят на Muscle & Strength за его тренировочные программы, которые набирают массу сил. миллионы просмотров (девять или около того могут похвастаться 1+ миллионом каждый). Его самые популярные программы выходят за рамки базовых наращиваний, сушки или поднятия тяжестей на несколько шагов:
6-дневная программа Дага для похудения
5-дневная программа Дага для высокого разрешения
4-дневная сплит-тренировка Дага
Сжигание жира и сушка без потери мышечной массы (удивительно, но он не добавил свое прозвище)
Тренировки и упражнения Дети и подростки (серия из четырех частей)
МО Лоуренсона — помимо того, что он называет все своим именем — использует новый подход к основным целям (например, не заурядное разделение, а измельчение расколоть).
Глядя на его обширное резюме, он подходит под определение «мастер на все руки» до тройки, по крайней мере, с точки зрения фитнеса. Лоуренсон — бывший армейский тренер, бывший гимнаст и ныряльщик, а также личный тренер, ставший профессиональным бодибилдером (последний прогресс занял всего 12 месяцев).
Но вот в чем фишка: хоть он и утверждает, что одержал пятую победу на «Чемпионате Великобритании», тренирует начинающих бодибилдеров и является судьей «Ассоциации натуральных бодибилдеров»… 1983). Или мои навыки поиска в Google не на должном уровне.
Какова программа Дуга по наращиванию массы тела для эктоморфов?
В его резюме могут быть пробелы размером с кратер и упущено несколько важных деталей, но программа Дуга Лоуренсона по наращиванию массы тела для эктоморфов не совсем беспорядочна.
Вот тощий (каламбур).
Этот 4-дневный 10-недельный промежуточный сплит предназначен для типичных эктоморфов — хардгейнеров, которые, независимо от того, какой тяжелый вес они поднимают или сколько протеиновых коктейлей выпивают, не могут набрать массу.
Если у вас есть абонемент в тренажерный зал (как у 64,19 миллиона американцев) и четыре свободных 60-минутных интервала времени, эта программа может вызвать рост мышц с точки зрения питания и тяжелой атлетики.
Единственное необходимое снаряжение:
Штанга и гантели
Функциональное оборудование (например: турник, отжимания на брусьях)
Регулируемая скамья и стойка для приседаний
Стандартные тренажеры (например: тяга, кабель, сгибание ног, жим ногами)
Олимпийский комплект CAP со штангой 300 фунтов (включая гриф 7 футов)
Готовы серьезно заняться своим домашним тренажерным залом? Вот отличный набор олимпийской штанги для начинающих с дисками весом 300 фунтов производства CAP Barbells, одного из самых надежных брендов в тяжелой атлетике.
Проверить Amazon
Если вы полагаетесь на свой удобный домашний тренажерный зал, чтобы дать программе Лоуренсона возможность испытать старую студенческую программу, вы можете заменить эти упражнения на тренажерах альтернативными вариантами со свободным весом.
Перед тем, как нагрузить штангу и включить насос…
Побежденный эктоморф в вас находится в конце своей веревки, желая попробовать любую программу, которая шокирует эти упрямые, жилистые мускулы, увеличивая их вдвое (или, по крайней мере, выглядит достойно майки).
Но если вы хотите максимизировать прибыль и свести к минимуму риск получения травмы, всегда читайте мелкий шрифт!
Начните с разминки
Прежде всего: начинайте каждую тренировку с 5–10 минут легкого кардио, чтобы расслабить напряженные мышцы, стимулировать кровоток с головы до ног и войти в «зону» мысленно.
Используйте эти 5-10 минут, чтобы выйти из зоны комфорта, прыгая на беговой дорожке и бегая трусцой, медленно крутя педали на лежачем велосипеде или прыгая через скакалку в углу.
Скакалка DEGOL с шарикоподшипниками
Эта скакалка работает плавно и быстро благодаря качественно разработанным шарикоподшипникам, а сама скакалка покрыта ПВХ, чтобы избежать износа после сотен тренировок. Кроме того, эргономичные ручки очень удобно лежат в ладонях.
Проверить Amazon
В качестве альтернативы вы можете прыгнуть на борт пенопластового валика, пока он еще горячий. Хотя это кажется нелепой причудой, метаанализ 2019 года показал, что повышенная температура мышц и кровоток ненадолго улучшают гибкость примерно у 62% тренирующихся.
Если тебя это утешит, Джефф Ниппард — маньяк, катающийся на пене!
Сохраняйте стабильный темп
Достижение цели в 10 повторений с 12 повторениями приносит огромное удовлетворение по трем причинам:
Принцип прогрессии предполагает, что вы готовы увеличить вес на 5% на следующей неделе.
Вместе с ростом силы приходит и увеличение массы.
Эти упрямые мускулы наконец-то на что-то реагируют.
Для подсчета повторений не требуется степень биомеханики или кинезиологии. Но как часто вы думаете о темпе повторений? Следуя этой программе, Лоуренсон предлагает классический темп 2:1:2.
Для новичков это означает, что пять секунд на повторение распределяются следующим образом:
2 секунды в эксцентрической фазе (удлинение мышц или снижение веса)
1 секунда в изометрической фазе (удержание повторения в верхней точке и сокращение мышц)
2 секунды в концентрической фазе (сокращение мышц или поднятие веса
Если бы вы жали, вы бы плавно опустите вес на две секунды, сделайте короткую паузу на одну секунду на уровне груди и поднимите штангу еще на две.Согласно стандартам NSCA, это буквально соответствует традиционной науке о гипертрофии (это не просто уловка бодибилдинга).
Завершите тренировку заминкой
Эктоморфная программа Лоуренсона не длиннее и не более жестока, чем любая другая 10-недельная массовая программа в Интернете. Но если вы хотите, чтобы к следующей неделе эти микроразрывы восстановились почти до 100% (и возглавили прогрессирующую перегрузку), выделите еще 15 минут на заминку в конце тренировки.
Завершайте каждую тренировку еще 5-10 минутами кардио, но немного медленнее, чем раньше. Как только ваш сердечный ритм возвращается к «нормальной» территории (около 60-100 ударов в минуту), ACSM также рекомендует 60 секунд на растяжку каждой тренируемой мышцы.
Вы можете разделить эти упражнения на 10-30-секундные интервалы, если вы согласны с двумя вещами: (i) останавливайтесь, если чувствуете боль, и (ii) рассматривайте эти заминки как обратную разминку (расслабление).
Получите БЕСПЛАТНЫЙ Контрольный список Измельченного Тела!
4 шага к наращиванию заметной мышечной массы (не превращая свою жизнь в пожар в мусорном баке!)
Вводя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь получать электронные письма от Noob Gains. Мы уважаем вашу конфиденциальность, и вы можете отказаться от подписки в любое время.
Подробная информация о программе набора мышечной массы для эктоморфа
Следующие десять недель будут кропотливой смесью обучения тому, как подпитывать свое тело для достижения результатов, посвящения четырем часам в неделю тренировкам и набору веса (вместо того, чтобы сбрасывать лишние килограммы).
Взгляд на предстоящую неделю:
Понедельник – День груди и трицепсов*
Жим штанги лежа – 4 подхода x 6-8 повторений (2 минуты)
Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода x 6-8 повторений (2 минуты)
Разведение гантелей – 3 подхода по 10 повторений (2 минуты)
Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
Французский жим – 2 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
Трицепс Отжимания на брусьях – 2 подхода x 8-10 повторений (2 минуты)
Работа на пресс на выбор**
Вторник – День спины и бицепса*
Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода x 6-8 повторений (2 минуты) )
Подтягивания широким хватом – 4 подхода до отказа (2 минуты)
Тяга блока обратным хватом – 4 подхода x 8-10 повторений (2 минуты)
Сгибание рук со штангой стоя — 4 подхода по 6–8 повторений (2 минуты)
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 8–10 повторений (2 минуты)
Концентрированное сгибание рук — 2 подхода по 8–10 повторений (2 минуты) )
Среда – отдых
Четверг – день квадрицепсов и подколенных сухожилий*
Приседания – 4 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
Жим ногами под 45 градусов – 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
Гакк-приседания – 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты)
Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 6-8 повторений (2 минуты)
Сгибание ног – 3 подхода по 8–10 повторений (2 минуты)
Работа на пресс на выбор**
Не забывайте держать корпус в напряжении при выполнении приседаний. Не стесняйтесь пристегивать тяжелоатлетический пояс, чтобы получить максимальную поддержку в каждом повторении.
Пояс для тяжелой атлетики Dark Iron Fitness из натуральной кожи
Удобный пояс, который не врезается в бока. С этим ремнем покупатели в среднем увеличивают подъемную силу на 10%. Бесплатная замена в случае поломки.
Check Amazon
Пятница – День плеч и икр*
Жим гантелей сидя – 3 подхода x 6-8 повторений (2 минуты)
Жим штанги сидя – 3 подхода x 8-10 повторений (2 минуты)
Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений (2 минуты)
Шраги со штангой — 4 подхода по 8–10 повторений (2 минуты)
Подъем на носки стоя — 3 подхода по 12–15 повторений (2 минуты)
Подъем на носки сидя – 3 подхода по 6–8 повторений (2 минуты)
Суббота и воскресенье – отдых
* = дайте себе дополнительную минуту на восстановление между упражнениями (трехминутный отдых)
** = исходная программа предлагает понедельник и четверг или вторник и пятницу для работы на пресс; к сожалению, это оставляет вас наедине с тем, чтобы лепить точеный, как стиральная доска, пресс
Эктоморф Масса Наращивания Плана Питания Детали
Без сопутствующего плана питания описанная выше эстетическая тренировка является вашей стандартной программой гипертрофии (6-12 повторений, две минуты отдыха). , 3-4 сета, целых девять ярдов).
Но борьба эктоморфа — это не только упорно набираемые мышцы, отказывающиеся подчиняться традиционным принципам тяжелой атлетики; это быстрый метаболизм, который держит вас в дефиците калорий.
Путь от худого к мускулистому требует калорий и питательных веществ (и много их).
Даг Лоуренсон тоже зарабатывает еще несколько бонусных баллов в наших книгах, потому что он не оставил команду хардгейнеров в затруднительном положении. Вот как подпитывать свое тело в соответствии с методами этой программы:
Что делает диету эктоморфа такой сложной
Мы ненавидим пессимизм. Но когда годы бодибилдинга делают вас на пять лет старше, на ноль дюймов выше, на десять фунтов тяжелее и все еще худощавым, открывается правда: борьба с эктоморфом — это настоящих .
Этот обмен веществ на грани благословения или проклятия заставляет вас чувствовать себя беспомощным. Вы можете съедать (или хлебать) 3000+ калорий и 200+ граммов белка в день и не увидеть разницы в зеркале.
Хитрость заключается в том, чтобы есть больше (хорошо, тонны больше) и придерживаться диеты, соответствующей эктоморфу.
Калории и макроэлементы
Рекомендации Лоуренсона по калориям и макронутриентам немного расплывчаты и универсальны. Его общее эмпирическое правило состоит в том, чтобы умножить свой вес (в фунтах) на 20-25, чтобы рассчитать, сколько калорий должно приходиться на вашу тарелку каждый день.
Например, если вы весите 160 фунтов, 3200–4000 калорий в день — это самый минимум.
Если вы хотите получить более точную оценку калорийности, подсчитайте свой общий ежедневный расход энергии (TDEE) и прибавьте около 500. Таким образом, вы должны увидеть лишний фунт на весах за семь дней!
Но даже несмотря на то, что ваш метаболизм эктоморфа может справиться с перееданием из McDonald’s Dollar Menu и 32-унциевыми молочными коктейлями, набор веса не является вашей целью; нагруженные белком мышцы.
Вот почему рекомендации Лоуренсона по макронутриентам для эктоморфов таковы:
25–30 % белков
50 % углеводов
20–25 % жиров
расщепление питательных веществ является почти нормой в кругах бодибилдеров. За исключением увеличения на 5% жира и снижения количества углеводов, предложение Лоуренсона является более или менее традиционной диетой бодибилдера (согласно обзорному исследованию 2004 года).
Не забудьте включить …
Оторвавшись от эктоморфного «кайфа» (никогда не обращая внимания ни на одну маркировку пищевой ценности), вы поймете, что ваша предыдущая диета не была вопросом «что следует я есть?» а скорее «что я хочу, чтобы съел?»
Чтобы помочь вам в этом десятинедельном пути, Лоуренсон также дал несколько советов, описывающих, какие продукты и добавки являются вашими новыми друзьями (а какие являются врагами общества №1).
Распределите на 6-8 приемов пищи в день, не забывайте следующее:
Продукты с низким гликемическим индексом (цельное зерно, коричневый рис, сладкий картофель)
Незаменимые жиры (оливковое масло, подсолнечное масло, лосось, грецкие орехи)
Заменители пищи или протеиновые коктейли (особенно прямо перед сном)
Коктейли для набора веса
Ежедневные мультивитамины для восполнения оставшихся пробелов в питании
Бывший бодибилдер также настаивает на том, что вам не следует перекусывать: простые сахара, такие как конфеты, фруктовые соки и традиционный столовый сахар. Однако, поскольку это одни и те же натуральные подсластители во фруктах и овощах, полный отказ от них может быть слишком драматичным.
Мы собираемся сделать двойной (или даже тройной) акцент на коктейлях для набора веса. Поскольку эктоморфы печально известны своим легким или легко утоляемым аппетитом, потребление калорий является последним средством для набора здорового веса.
В глуши: пищевые добавки
Программа Дуга по наращиванию массы тела для эктоморфов не дает прямых рекомендаций по добавкам, хотя они могут дать вашему упрямому метаболизму и мышцам дополнительный толчок. Если вы не хотите, чтобы эта процедура с треском провалилась, как и все остальные, подумайте об использовании и этих полезных для эктоморфов добавок:
Креатин
Когда вы смотрите на «более мускулистое» телосложение, креатин — это чистая масса, желающая добра.
Исследования снова и снова доказывают достоинства креатина; Обзорное исследование 2003 года показало, что креатин повышает мышечную силу на 8% и силовые показатели еще на 14% (по сравнению с плацебо). Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше разрывов и больше потенциал роста.
Через три месяца ваша мышечная масса может снизиться на 6,5 фунтов.
Svolverine Kre-Alkalyn: Creatine Phospate
Если вы хотите накачаться, обратите внимание на Svolverine Kre-Alkalyn. Наш забуференный креатинфосфат увеличивает вашу производительность в тренажерном зале и увеличивает мышечную массу без таких надоедливых побочных эффектов, как вздутие живота, судороги и задержка воды.
Гейнеры
Гейнеры — невероятно калорийные и питательные коктейли, предназначенные для восполнения пробелов у начинающих бодибилдеров с низким аппетитом (привет, сообщество эктоморфов!). Большинство порошков содержат более 1000 калорий на мерную ложку, более 50 граммов белка и богатый профиль минералов и витаминов.
Если вас тошнит от очередного филе лосося или тарелки коричневого риса, эти коктейли — гораздо более дружелюбный вариант.
Протеиновый порошок для набора веса Optimum Nutrition Serious Mass
Это высококачественный набор для набора веса, наполненный белками, углеводами и, конечно же,. .. калориями! Смешайте это с другими высококалорийными продуктами, и у вас не будет проблем с набором веса.
Проверьте Amazon
Сывороточный протеин
Дуг Лоуренсон не упоминает протеиновые коктейли в своем руководстве. Но если вы стремитесь к более толстым, более четким мышцам при низком аппетите, перевод части вашего белка в форму напитка может быть более разумной альтернативой.
Каждая мерная ложка содержит около 20-40 г на порцию, что является оптимальным вариантом для восстановления сил после тренировки. Выпейте его по пути домой из тренажерного зала или завершите прием протеина вечерним коктейлем.
Изолят сывороточного протеина Svolverine
Это один из наших наиболее рекомендуемых порошков сывороточного протеина из-за высокого содержания белка на порцию, невероятного вкуса и того факта, что все продукты Svolverine поставляются с сертифицированных GMP предприятий
Эстетическая тренировка для эктоморфов Pros
1.
Это соответствует науке
По большей части программа Дуга Лоуренсона «отвечает всем требованиям» с научной точки зрения. Золотой стандарт прогресса — по стандартам ACSM — это:
2-3 подхода в упражнении (проверьте!)
8-12 повторений в подходе (также проверьте!) проверьте!)
8-10 многосуставных упражнений (вроде…)
Баланс макронутриентов (30/25/50) также соответствует рекомендациям бодибилдеров и эктоморфов.
2. Он охватывает проблемы и проблемы классических эктоморфов
Эктоморфы не новички на форумах по бодибилдингу. Но всякий раз, когда они просят совета у своих благословенных коллег-мезоморфов, ответ всегда один и тот же: «поднимать больше» или «поднимать тяжелее».
Дуг Лоуренсон знает, что это не так просто (потому что если бы это было так, эктоморфов не существовало бы). Принципы подъема, строгое правило «без кардио», рекомендации по питательным веществам и калориям, а также рекомендации по 6-8 приемам пищи в день превращают несбыточную мечту в более реалистичную цель.
3. Акцент в первую очередь на верхнюю часть тела
Обычно мы утверждаем, что акцент на нижнюю и верхнюю часть тела должен быть примерно одинаковым, чтобы ноги для чистки трубок не прикреплялись к надутой верхней части тела в стиле Попая.
Но если ваше телосложение способно набрать всего 20 фунтов, вы бы предпочли, чтобы оно было равномерно распределено с головы до ног? Или приземлиться на те гламурные мышцы, которые бросаются в глаза в тренажерном зале, на пляже или в парке?
2,5 дня в неделю для верхней части тела имеют смысл.
Эстетическая тренировка для эктоморфов Минусы
1. Существует риск недостаточной подготовки
Четыре тренировки в неделю могут входить в ваш обычный режим. Но когда вы нагружаете каждую группу мышц каждые семь дней (раз в неделю), ваши результаты могут идти окольными путями.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что тренировки два раза в неделю максимизируют гипертрофию, а три раза в неделю могут быть столь же продуктивными (или лучше). Нагрузка на каждую мышцу один раз в неделю всего по 9-12 подходов за раз может показаться слишком изысканной; снижение тренированности маловероятно, но остановившийся рост вполне возможен.
2. Работа с прессом отошла на второй план
Хорошая новость заключается в том, что Дуг Лоуренсон не отказался полностью от работы с прессом. Плохая новость заключается в том, что его определение работы с прессом гласит: «Делайте это в понедельник и четверг».
Учитывая, что накачанное ядро является ключевым моментом в мускулистом, мускулистом телосложении, удивительно, что упражнения для кора были скорее запоздалыми, чем чем-либо еще.
Программа Дуга по наращиванию массы тела для эктоморфов Заключение
После всех вдохновитель программы — «Даг», у которого нет онлайн-отпечатка, — по-прежнему остается загадочным «бодибилдером» на форуме Muscle & Strength. На самом деле, большинство комментаторов, задающих вопросы, обращались к нему как к «Стиву» (но это может быть просто техническая ошибка).