Программа тренажерный зал для начинающих для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, —  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц — два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

 

Тренировочные принципы для начинающих:

• 2-4 тренировки в неделю;
• НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
• Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
• Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
• Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
• В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

• Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
• Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
• Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

 

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант —  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю. 

ADD Power всем!

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин и для девушек на wayout

• Главная
• Тренировки
• Программы тренировок

Все публикацииТренировки для начинающихКомплекс упражнений домаПрограммы тренировокКардио тренировкиЗарядкаРастяжка

Лучшее по теме

Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является. ..

Программы тренировок

Упражнения с гирей на все группы мышц

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…

Программы тренировок

Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…

Программы тренировок

Программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…

Программы тренировок

Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок. ..

Программы тренировок

Двухдневная программа тренировок на массу и силу

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…

Программы тренировок

Двухдневный сплит на массу

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови…

Программы тренировок

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня…

Программы тренировок

Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ…

Программы тренировок

Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,. ..

Программы тренировок

Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…

Программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…

Программы тренировок

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про…

Программы тренировок

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…

Программы тренировок

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите. ..

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Программы тренировок

Программа тренировок дома с собственным весом

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…

Программы тренировок

Программа тренировок мышц-антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн…

Программы тренировок

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…

Программы тренировок

Программа тренировок на объём мышц

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн. ..

Программы тренировок

Программа тренировок на рельеф

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу

Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…

Программы тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…

Программы тренировок

Пятидневный сплит на массу

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…

Программы тренировок

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения. ..

Программы тренировок

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…

Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…

Программы тренировок

Упражнения с гирей на все группы мышц

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…

Программы тренировок

Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п. ..

Программы тренировок

Программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…

Программы тренировок

Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок…

Программы тренировок

Двухдневная программа тренировок на массу и силу

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…

Программы тренировок

Двухдневный сплит на массу

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови…

Программы тренировок

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня. ..

Программы тренировок

Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ…

Программы тренировок

Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,…

Программы тренировок

Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…

Программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…

Программы тренировок

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про. ..

Программы тренировок

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…

Программы тренировок

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Программы тренировок

Программа тренировок дома с собственным весом

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…

Программы тренировок

Программа тренировок мышц-антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн. ..

Программы тренировок

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…

Программы тренировок

Программа тренировок на объём мышц

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…

Программы тренировок

Программа тренировок на рельеф

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу

Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…

Программы тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…

Программы тренировок

Пятидневный сплит на массу

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…

Программы тренировок

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения…

Программы тренировок

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…

Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…

Программы тренировок

Упражнения с гирей на все группы мышц

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…

Недавние публикации

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…

Программы тренировок

Упражнения с гирей на все группы мышц

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…

Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…

Программы тренировок

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…

Программы тренировок

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения…

Программы тренировок

Пятидневный сплит на массу

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…

Программы тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу

Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей. ..

Программы тренировок

Программа тренировок на рельеф

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…

Программы тренировок

Программа тренировок на объём мышц

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…

Программы тренировок

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…

Программы тренировок

Программа тренировок мышц-антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн…

Программы тренировок

Программа тренировок дома с собственным весом

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена. ..

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Программы тренировок

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите…

Программы тренировок

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…

Программы тренировок

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про…

Программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…

Программы тренировок

Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…

Программы тренировок

Программа тренировок на массу: тренировки 3 раза в неделю

Несомненно, программа тренировок на массу в тренажерном зале 3 раза в неделю, через день,…

Программы тренировок

Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ…

Программы тренировок

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня…

Программы тренировок

Двухдневный сплит на массу

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови. ..

Программы тренировок

Двухдневная программа тренировок на массу и силу

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в н…

Программы тренировок

Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок…

Программы тренировок

Программа тренировок дома для мужчин

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин требует только полчаса свободного врем…

Программы тренировок

Программа тренировок дома для девушек

Программа тренировок для девушек включает пять упражнений, регулярное выполнение которых п…

8-недельный план тренировок для начинающих

Больше, чем когда-либо прежде, вся эта штука с «приведением в форму» может показаться своего рода продвинутым алгоритмом. Это особенно верно, если вы стоите на переднем крае путешествия, пытаясь найти способ разобраться во всей информации в Интернете.

Одно пугающе звучащее исследование говорит, что ваше здоровье зависит от х, но другое говорит, что оно зависит от не делания х. Один писатель говорит, что кроссфит убивает людей, но все люди на этих фотографиях кажутся разорванными и счастливыми. Но то же самое делает и та женщина на занятиях йогой. И, будем честными, парень из Shake Weight тоже! Так же, как и тот парень из интернета, который кричит вам о прерывистом голодании, большом числе повторений, малом числе повторений, высоком углеводном, низкоуглеводном, безуглеводном, стационарном режиме или HIIT.

Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться оттуда, где они сейчас, до земли обетованной своих новогодних обещаний. Слишком много умственного беспорядка.

Хотите просто? Вот оно: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которая нарастит силу всего тела, подожжет калории и познакомит вас со всеми инструментами, которые вам нужны, чтобы быть в форме с этого момента. Отблагодаришь позже; пока что просто сделайте это.

Готовы приступить к работе? Вы можете пройти полную программу «Сила и мышцы для начинающих» в BodyFit Elite.

Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе» Чарльз Дахигг посвятил целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Без всяких спойлеров — я не шучу, это книга, которая расплавит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дахигг объясняет, что один из самых надежных способов создать привычку — предварить поведение, которое вы хотите подкрепить кием.

В качестве примера предположим, что чья-то цель — ходить в спортзал три дня в неделю перед работой. Основной сигнал — положить их спортивную одежду, коктейль после тренировки и обувь рядом с кроватью накануне вечером, чтобы эти предметы были первым, что человек увидит — или, возможно, споткнется — когда проснется. Теория состоит в том, что подсказки создают рутину, и в конце концов человек перестает нуждаться в подсказках.

Вывод: не говорите просто, что собираетесь начать ходить в спортзал. Это не работает. Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше подталкиваний и напоминаний, которые помогут вам не отступить. Наградой станет лучшее здоровье, ощущение себя на миллион долларов и отсутствие страха снимать одежду при включенном свете.

Правило 2. Будьте последовательны в своих тренировках

Я не женюсь на каких-то конкретных модальностях или принципах тяжелой атлетики. Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, истории травм, опыт и доступ к оборудованию. То, что работает для одного человека, не всегда будет работать так же для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и все остальное? Конечно, нет. Я тренер по силовой подготовке, и я считаю, что силовая программа для всего тела, основанная на многосуставных упражнениях, является лучшим началом практически для всех, независимо от того, чем они будут заниматься спустя месяцы или годы. Это лучше, чем так называемые программы похудения, программы гипертрофии, программы, которые помогают увеличить ваш вертикальный прыжок на несколько сантиметров, или программы, которые обещают превратить вас в супергероя за восемь недель.

Единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы действительно будете постоянно следовать.

Несмотря ни на что, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, это та, которой вы будете постоянно следовать. Так что примите это как правило, но если вы хотите получить предложение, следуйте приведенной ниже программе.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Правило 3. Опирайтесь на основы

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний с висом на груди к перекладине, то у вас нет ходить в спортзал, чтобы выполнять подход за подходом сгибаний рук на бицепс — и точка! Для женщин применимо то же правило, но я бы сказал, что количество подтягиваний составляет от 1 до 3.

Не зацикливайтесь на том, какое упражнение работает с какой мышцей. Сначала освойте небольшой набор проверенных упражнений в следующих категориях, а затем позаботьтесь о шпагатах и ​​тонкой настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.

Фундаментальные упражнения

Освойте хотя бы одно упражнение из каждой категории

• Приседания:  Приседания на груди, приседания на спине, приседания на ящик и приседания на кубок. Если вы делаете приседания со штангой на спине, ознакомьтесь с моей статьей о распространенных ошибках приседаний.
• Тазобедренный сустав: Становая тяга с трэп-грифом, обычная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга. Нужен гид? Просто у меня есть один под рукой.
• Работа на одной ноге:  Обратные выпады, выпады вперед, боковые выпады, болгарские сплит-приседания, RDL на одной ноге, тяга бедра на одной ноге и подъемы на ступеньки
• Толкающие упражнения: Варианты жима лежа, варианты жима гантелей, армейский жим, толкающий жим, жим мины и отжимания
• Тяговые упражнения:  Варианты тяги сидя, тяги с опорой на грудь, тяги штанги, тяги гантелей одной рукой, тяги тяги стоя одной рукой, подтягивания и подтягивания
• Сумки для переноски: Сумка для фермера (двусторонняя), сумка для чемодана (односторонняя), сумка для официанта и сумка через плечо
• Подъемы туловища: Жим Паллофа, отбивные, подъемы с полуприседаниями, подъемы с высоким подъемом на колени, подъемы над головой, упражнения с разделенными стойками, варианты планки и выкатывания

Если вы будете следовать программе для всего тела, основанной на этих семи категориях, вы будете поражены тем, насколько хорошо на это отреагирует ваше тело.

Если ваша цель — набрать массу, эти движения позволят вам использовать максимальный вес и обеспечат тренировочный стимул, необходимый телу для роста. Если вашей целью является сжигание жира, эти движения позволят вам сжечь больше всего калорий и продолжать усердно работать в тренажерном зале. Если ваша цель — просто стать сильнее и спортивнее для того, что вы решите делать позже, эти движения — идеальный инструмент.

Программа «Сила и мышцы для начинающих»

Следуйте этой полной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видеороликами для всех движений. Получите бесплатную доставку и скидки в магазинах, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам!

30-минутная тренировка верхней части тела | Men’s Fitness UK

Проработайте каждую мышцу от талии с помощью этой 30-минутной тренировки для верхней части тела от личного тренера и представителя массы Алекса Крокфорда…

Несмотря на то, что сложные планы тренировок и протоколы преодоления плато имеют свое место в любой программе силовых тренировок для мужчин, также можно многое сказать о простоте. Эта 30-минутная тренировка для верхней части тела — отличный вариант, если вы хотите вернуться к основам.

Откройте для себя лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

Учитывая, что многие из нас с трудом находят время для регулярных эффективных тренировок, имеет смысл проводить регулярные короткие эффективные занятия, а не сосредотачиваться на более длительных, но нерегулярные тренировки. Регулярность является ключевым фактором, если вы хотите добиться прогресса, и часто жизнь мешает нашим великим силовым и фитнес-планам.

Эта шестиступенчатая тренировка для верхней части тела — с января 2021 года, модель с обложки и амбассадор Алекс Крокфорд — нацелена на все основные группы мышц верхней части тела. Его также можно выполнить всего за полчаса, что делает его идеальной тренировкой, если у вас мало времени и/или энергии, или вы просто хотите внести разнообразие в свою обычную программу сплита.

Вот почему вам нужно чаще делать тяги бедрами со штангой

Как выполнять эту 30-минутную тренировку для верхней части тела

Прежде всего, убедитесь, что вы хорошо разогрелись, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система были готовы к предстоящей работе. Затем вы сделаете по 3-4 подхода в каждом из жимов гантелей от груди, жимов гантелей от плеч, тяги широчайших и тяги сидя, прежде чем закончить руки суперсетом на бицепс/трицепс.

Эта тренировка для верхней части тела относительно быстрая, но не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь и контролируйте каждое движение, а свое эго оставьте за дверью. Выполнение десяти качественных повторений на скамье с более легким весом улучшит силу и размер намного лучше, чем половина повторений с весом, который вы не можете полностью контролировать.

Нужно привести желудок в тонус? Попробуйте эту тренировку нижнего пресса

Ж Подъем рук

• Гребной тренажер x 5 минут
• Высокая планка x 30 секунд
• Отжимания x 15
• Мертвый жук x 15

30-минутная тренировка верхней части тела

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом для упражнений 1-4, отдыхая 60 секунд между каждым упражнением. Для упражнения 5а выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений, затем сразу переходите к упражнению 5б. Отдохните 60 секунд, затем повторите упражнение 5а.

• 1. Жим гантелей от груди
• 2. Жим гантелей от плеч
• 3. Широта вниз
• 4. Сидячий ряд
• 5а. Сгибание рук на бицепс с тросом
• 5б. Отжимания на трицепс с блоком

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой 30-минутной тренировке верхней части тела.

Хотите разнообразить свою становую тягу? Это лучшие варианты становой тяги

1. Пресса для сундука гантеля

Повторения: 10-12
REST: 60 SECS
Наборы: 3-4

Как допустить Гандж. горизонтальная скамья, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч.

Держите ноги на полу и спиной к скамье.

Выжмите гири прямо над головой, но не блокируйте локти в верхней точке.

Медленно опустите гантели в исходное положение, разводя локти в стороны.

Нужна пара гантелей? Discover the best dumbbell sets for home workouts

Try the Jordan Fitness Premium Urethane Dumbbells

BUY IT NOW:

$ 52-$1,553 / £42- 1260 фунтов стерлингов / jordanfitness.com

2. Жим гантелей от плеч

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

Как делать жим гантелей от плеч:

• Установите спинку скамьи вертикально и сядьте.
• Возьмите по гантели в каждую руку и расположите гантели на бедрах.
• Теперь поднимите гантели так, чтобы они были на уровне подбородка, локти разведены в стороны.
• Напрягите мышцы кора и ягодиц, избегайте слишком сильного прогиба поясницы и выжимайте гантели над головой.
• После того, как руки вытянуты, опустите гири до уровня подбородка и повторите.

Bring the gym into your home with the FLYBIRD Adjustable Bench

BUY IT NOW:

$149.99 / amazon.com

£119.99 / amazon.co.uk

3. Тяга вниз

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3-4

станции и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.

Посмотрите вперед, сведите лопатки и держите туловище прямо.

Используйте широчайшие мышцы, чтобы опустить штангу на уровень груди. Не откидывайтесь назад, чтобы помочь движению (сбросьте вес, если обнаружите, что делаете это).

Напрягите широчайшие в нижней точке движения, затем верните штангу под контроль.

Нет доступа в спортзал? Подготовьте свой дом к этой тренировке с Klarfit Ultimate Gym 5000

КУПИТЬ ЗДЕСЬ:

£ 599,99 / Amazon.co.uk (недоступен в США)

4. Сидящий ряд

Reps: 10-12
. 4

Как выполнять тягу сидя:

• Сядьте с ровной спиной и слегка согнутыми коленями.
• Возьмите D-образную рукоятку нейтральным хватом.
• Сядьте поудобнее, чтобы натянуть трос, прежде чем начать.
• Подтяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движения верхней части тела.
• Сведите лопатки вместе, затем верните трос под контроль.

Row of Home с эшелон Row Smart Home Machine

Купите его сейчас:

$ 729 / Amazon.com

£ 749 / Amazon. co.uk 92 £ 749 / Amazon.co.uk

92 £ 749 / Amazon.co.uk

92 £ 749 / Amazon.co.uk

92 £ 749 / Amazon.co.uk 2 £ 749 / Amazon. 5а. Сгибание рук на бицепс с блоком

Повторений: 10–12
Отдых: Прямой подъем 5b
Подходов: 3–4

Как выполнять сгибание рук на бицепс с блоком:

• Держите тросовую перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями вперед.
• Держите локти близко к бокам и, не отклоняясь назад, поднимите штангу к груди.
• Сильно напрягите бицепсы, затем опустите штангу.

5б. Тяга вниз на трицепс на блоке

Повторений: 10–12
Отдых: 60 секунд, затем повторите 5a
Подходы: 3–4

Как выполнять отжимание на трицепс на блоке:

• Встаньте перед тросом, ноги на ширине плеч.