Page not found — 4minBODY
Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.
- Главная
- РАЗНОЕ
- 15 самых вредных для эрекции продуктов и привычек.
- Бодибилдинг и единоборства.
- Заставь свою девушку тренироваться.
- 9 причин начать бегать..
- Волшебный гормон силы: о пользе и вреде тестостерона
- СРЕДСТВА ПРОТИВ УСТАЛОСТИ
- Боли в правом боку во время тренировок.
- Что мешает тебе ходить в качалку?
- ПОДГОТОВКА К ТРАНСФОРМАЦИИ ТЕЛА В 7 ШАГОВ
- Лучшие стероиды для набора мышечной массы
- Как правильно отдыхать, что бы получить больший мышечный прирост?
- Физиология восстановления
- НЕФОРМАЛЬНЫЙ СЛОВАРЬ ТРЕНЕРА
- ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ В ПОДХОДЕ.
- Как сохранить позвоночник здоровым ?
- 10 шагов к естественному большому телу
- 25 минусов железного спорта
- Пауэрлифтинг экипировка
- 27 способов заставить себя тренироваться
- Похудение и сушка — в чем отличия?
- Бесценные советы великих бодибилдеров.
- Почему хрустят суставы?
- Советы Франко Коломбо
- Как действуют стероиды.
- Бодибилдинг и отпуск
- Ошибки,которые мешают нарастить мышцы
- Ярлык Хардгейнер
- Усталость и тренировка
- Травмы в бодибилдинге:как их избежать
- Роль тестостерона в жизни мужчины
- Почему ваши мышцы не растут
- Факторы успеха в бодибилдинге
- Разрушители легенд:СУШКА
- Как на Вас наживается фитнес индустрия
- Инфаркт в 20 лет
- СИЛА.(Джо Вейдер)
- Даже и не ДУМАЙ! Мифы Стюарта МакРоберта
- Памяти Владимира Турчинского. Тигр умер. Да здравствуют ослы?
- Бодибилдинг.Объективные задачи. Установка реальных целей.
- Только плюсы!!!!
- НЕ МЕШАЙ СЕБЕ РАСТИ!
- ВСЕ ХОРОШО В МЕРУ! Одержимость — это хорошо или плохо?
- Обзор печатных журналов по бодибилдингу
- Бодибилдинг и курение
- Как победить спортивную лень
- Ложные истины бодибилдинга
- А Вы знаете, что мышцы лучше всего растут во сне?
- Влияние вредных пристрастий на наш организм
- История бодибилдинга
- Стероидные и нестероидные анаболики
- Взаимосвязь силы и мышечного объема
- Словарь Вейдера, общепринятые в культуризме термины
- Уроки Психологии от Арнольда Шварценеггера
- Бодибилдинг как спорт и образ жизни
- Правила прогресса в бодибилдинге
- Свободные веса против тренажеров
- Психология бодибилдинга. Майк Ментцер.
- Когда наступила «эра стероидов»?
- Перед тем как отправиться в зал
- Основные правила и понятия бодибилдинга
- Здоровый сон
- Кто такие турникмены?
- Гимнастическое колесо(ролик для пресса)
- Советы для начинающих бодибилдеров
- 3 причины почему вы ещё не набрали массу
- Тренировки при простуде. Стоит или нет?
- Бодибилдеры, идите в баню!
- Как не пропускать тренировки и заниматься регулярно?
- ТРЕНИРОВКИ
- Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот
- Лучшая тренировка бицепса.
- ПРИЕМНАЯ ДОКТОРА ЛЮБЕРА: «ТРЕНИНГ РУК»
- ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН
- 10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ «ЗОЛОТОЙ ЭРЫ» БОДИБИЛДИНГА.
- КАЧАЙ СПИНУ!
- 10 лучших упражнений на руки.
- Вспомогательные упражнения для приседаний.
- Посттравматический фитнес: безопасность и эффективность
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ОБРЕТЕНИЯ МОЩНОЙ СПИНЫ.
- В какое время лучше тренироваться.
- Главное упражнения на тренировке.
- 10 лучших упражнений для мышц спины
- Фредерик Хэтфилд. «Может я и полный ноль» или О приседаниях.
- Широкие плечи – необходимое условие для победы.
- Александр Вишневский об увеличении объема рук !
- 11 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКАХ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
- РЕКОМЕНДАЦИИ ПО НАКАЧКЕ БОЛЬШИХ РУК
- ВЕСА: большие, умеренные или маленькие?
- Тренировочные принципы Виктора Мартинеса
- Приседания: польза или вред
- Сколько сетов?
- ТОП-5 худших советов по тренингу
- А. Шварценеггер о том, как накачать мощные красивые ноги
- 8 способов избежать застоя в тренировках. Применяй и расти!
- Как ускорить мышечный рост.
- 8 факторов правильного тренинга.
- КАК РАСШИРИТЬ ПЛЕЧИ
- 10 советов для взрывных трицепсов
- Спина.Ли Прист.
- Как накачать широкую спину
- Количество повторений и рост мышц
- ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40 МИНУТ.
- Важность и характер финальных повторений
- Эффекивный способ накачать дельты
- Лучшие упражнения «на массу» для каждой части тела
- 9 ошибок бодибилдера. Как бороться с застоем
- Упражнения при сколиозе
- Несколько хороших упражнений, которых нет в твоей программе!
- 12 ошибок в приседе
- Золотые праила накачки рук
- Преодоление плато:жим лежа-Луи Симмонс
- Становая тяга.Масса спины безопасно и просто
- Пампинг-легендарный методический прием
- Бицепс от Ларри Скотта
- Мелкие детали тренинга, которые дают большой результат!
- Растягивание
- ЛУЧШИЕ КОМБИНАЦИИ ОДНОСУСТАВНЫХ И МНОГОСУСТАВНЫХ УПРАЖНЕНИИ
- Тайны тренировок русских силачей
- Правила замены упражнений альтернативными
- Спина по Шварценеггеру
- Как накачать шею
- Некоторые советы для быстрого роста бицепсов
- Как прочувствовать мышцы груди, если не чувствуете их во время грудного тренинга
- Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
- Эффективная тренировка хвата
- Тренировка тяжелоатлета ч. 1
- Тренировка тяжелоатлета ч.2
- Тренировка тяжелоатлета ч.3
- Грудные Арнольда — эталон качества!
- Арнольд Шварценнегер об отжиманиях.
- МИФЫ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
- ТРЕНИНГ В ОДИНОЧКУ
- Пять крутых рецептов наращивания массы от крутых профессионалов
- 10 ЗАПОВЕДЕЙ ТРЕНИНГА РУК
- ГРАМОТНО О ГРУДИ
- Бег и бодибилдинг. Вред… или польза?
- Полный список базовых упражнений в бодибилдинге
- 5 главных ошибок, которых следует избегать начинающим культуристам
- 10 способов быстро нарастить мышечную массу
- Шесть лучших упражнений на грудные мышцы
- Как научиться подтягиваться
- Расштрение спины
- Упражнения для мышц голени
- Упражнения для мышц брюшного пресса (абдоминальных)
- Упражнения для широчайших (латеральных) мышц спины и трапецевидных мышц (трапеци
- Упражнения для мышц плеч (дельтовидных)
- Упражнения для мышц рук (бицепсов, трицепсов и предплечий)
- Упражнения для мышц груди (пекторальных)
- Упражнения для мышц бедра (квадрицепсов) и задней поверхности бедра (бицепсов)
- Брусья – сильная грудь и руки
- Прокачка спины и тяга к поясу
- Как правильно выполнять приседание?
- Как тренироваться без боли в плече?
- Особенности становой тяги
- Основные методики тренинга в бодибилдинге
- Шестеро чемпионов бодибилдинга раскрывают супер-секреты тренировок
- Качаем ноги
- Дельты или огромные плечи
- Борьба с застоем
- КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА
- Увеличение результата в жиме лежа
- Как выбрать рабочий вес для тренировок
- Основные критические факторы при выполнении упражнений
- 10 основных силовых упражнений на массу
- Лучшие упражнения для начинающих
- Тренировка хардгейнера
- Сколько отдыхать между подходами?
- Польза бега
- Мышцы поясницы нужно тренировать
- О важности становой тяги в бодибилдинге
- О важности приседаний в бодибилдинге
- Основные принципы тренировки
- Кардио-тренировка и борьба с жиром
- «Железные правила» тренировки пресса
- Принципы тренировки эндоморфа
- Тренировочные принципы Джо Вейдера
- Про базовые и изолирующие упражнения
- Делаем жим лежа правильно
- ПРОГРАММЫ
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- Аэробная программа для снижения веса
- FST-7: тренинг мышц спины.
- Тренировки по армрестлингу
- Упражнения с эспандером. Программа
- Двухдневный сплит для новичков
- Метод 10*10
- Классическая тренировка больших дядек 70-80х
- Как тренировался Арни
- Классика 5*5 (На развитие силовых и мышечной массы).
- Супер-комплекс отжиманий
- Программа тренировок «Все тело»
- Рельеф?Всего за 5 недель!!!
- Экстремальные тренировки Джейсона Стэтхэма
- 7 методик для прокачки чемпионских рук
- «Адская сотня»
- Тренинировки чемпиона по кроссфит 2011 Рича Фроннига
- FST-7-КЛЮЧ К РОСТУ МЫШЦ
- Формула Массы.Частичные повторения(методика)
- Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
- Сплит для возвращающихся к тренировкам
- Тренинг на «качество»
- Доктор Любер.Тренинг-да здравствует минимализм.
- Масса мышц от Остапенко.
- Четырехдневная программа тренировок на массу
- Лучшая программа для наращивания мышечной массы
- Трехдневная программа
- Программа тренировок Стюарта Макроберта
- Массонаборная программа
- Программа увеличения мыщц после 40 лет
- Методика и планирование тренировки тяжелоатлетов. Программа тренировки
- Джей Катлер.Тренировка грудных и дельтовидных
- Джей Катлер.Тренировка спины.
- Пятидневная программа тренировок для набора массы
- Эффективный набор массы. Программа по бодибилдингу для набора мышечной массы
- Система 5х5
- Программа выхода из застоя.Локальный застой
- 6-тидневная программа тренировок для профессионалов
- Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник)
- Программа тренировок для подростков 15-17 лет
- Рабочая программа тренировок
- Упражнения с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями
- БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
- Программа «Увеличение результата в приседаниях на 60 кг за 10 недель»
- Программа тренировок выходного дня
- Круговой метод
- Пpогpамма Майка Менцеpа
- ПРАВИЛЬНЫЕ Тренировки после Курса ААС.
- ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
- ФАРМАКОЛОГИЯ
- Жиросжигатели — спортивные добавки против фарм. препаратов
- Особенности химического тренинга
- Ошибки при приёме стероидов
- Первый курс стероидов. Как не допустить ошибок
- Как начать принимать стероиды. Правила
- Фармакологическая загрузка натуралов
- Кленбутерол.Часто задаваемые вопросы.
- Пептиды для набора мышечной массы
- ДЕВУШКАМ
- РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ЖЕНЩИН В СПОРТЗАЛЕ.
- ПАМЯТКА ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ ДЛЯ ЖЕНЩИН
- «ЖЕНЩИНА, ОТОЙДИ ОТ ШТАНГИ!»
- 5 лучших упражнений для ягодиц и бедер
- Подтянутое тело: Как сформировать плоский живот?
- Тренинг для женщин после 35
- Как сесть на шпагат в любом возрасте?
- Оставьте ненужные споры. Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
- Семь секретов женского совершенства : Представляем вам женскую «горячую гормональную…
- Программа тренировок для А-образной фигуры
- Программа тренировок для Н-образной фигуры
- Программа тренировок для Т-образной фигуры
- Программа тренировок для Х-образной фигуры
- Программа тренировок для О-образной фигуры
- Программа тренировок для I-образной фигуры
- 4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА «ЖИРОСЖИГАНИЯ»
- Фитнес-программа для девушек
- Программа для девушек(общая)
- Девушки,эти упражнения вы можете делать дома
- Универсальная программа тренировок для девушек (сплит)
- Как прибавить динамики в процессе снижения своего веса
- Как накачать пресс девушкам
- Мифы о сжигании жира
- Как сбросить вес. Кардио не эффективно
- Похудение для лентяев — питание, упражнения, баня
- Как легко похудеть? (20 правил)
- Можно ли с помощью тренировок увеличить женскую грудь?
- Фитнес для девушек
- Как похудеть с помошью 8 стаканов воды в день
- ВИДЕО
- Русский десант
- Американская мечта
- Проект «Железные люди»
- Джей Катлер
- Кай Грин — Один день из жизни бодибилдера.
- Ронни Колеман.Цена Победы.
- Ронни Колеман.Невероятный
- Дориан Ятс. Кровь и Характер
- Сергей Бадюк
- YOUGIFTED и др.
- Александр Щукин
- Станислав Линдовер
- Паата Петриашвили
- Игорь Гостюнин
- Андрей Скоромный
- КНИГИ
Майк Ментцер.
1
Программа тренировки
Часть первая — симпатомиметики
Как питаться, чтобы накачать пресс?
Советы для похудения
Лучшие ягодицы в фитнессе у Лайзы Лоу!
Силовая программа тренировок для женщин, для начинающих
Надеюсь, вы уже записались в тренажерный или фитнес зал недалеко от своего дома, ведь мы продолжаем нашу силовую программу тренировок для женщин начинающих заниматься с утяжелением и тренажерами для силовых видов спорта. Возможно, вы уже даже провели первую тренировку по нашей программе тренировок для девушек новичков, которую мы уже описывали в предыдущей части этого рассказа.
Если это первая статья, которую вы читаете на нашем портале, лучше начните с первой части, ведь программа тренировок для женщин по бодибилдингу и силовому фитнесу рассчитана на 3 тренировочных дня, а сегодня мы обсуждаем второй день.
В прошлый раз мы тренировали исключительно спину и грудные мышцы, а сегодня настал черед тренировать ноги.
Эта часть тренировочной программы одна из самых важных, так как красивые и стройные ноги это визитная карточка любой спортивной и сексуальной женщины. Надо помогать девушкам делать их максимально красивыми и привлекательными на радость окружающим.
Содержание
- Бодибилдинг программа тренировок для женщин
- Бодибилдинг разминка для женщин
- Силовая тренировка для женщин (программа)
- Программа тренировок для женщин для похудения
- Бодибилдинг для женщин
- Бодибилдинг для начинающих (женщины)
Бодибилдинг программа тренировок для женщин
День второй. Тренируем Ноги.
Начинаем тренировку мы естественно так же с разминки. Это обязательная часть, так как большая половина травм во время тренировок с утяжелением, да и просто занятий спортом, происходят именно из-за недостаточной разминки.
Тем более девушкам следует поберечь свое, пока еще мало тренированное хрупкое тело, и всеми способами избегать лишних травм.
Бодибилдинг разминка для женщин
Вообще каждый день нашей женской программы тренировок надо первым делом начинать с разминки, перед началом основной тренировки.
Программу разминки возьмите из предыдущей статьи, хотя через какое-то время мы еще будем давать отдельные варианты разминки при занятиях бодибилдингом. Ну а пока перейдем к основной части программы.
Силовая тренировка для женщин (программа)
— Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 раз.
Вес берем такой, что бы остались силы на дальнейшую тренировку. Работа с «отказами», и сильным переутомлением, тем более для начинающих на этом первом этапе программы силовых тренировок для женщин не допускается, все нагрузки должны быть в меру.
Техника выполнения приседания со штангой: Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны.
Подходим к штанге (штанга должна лежать на специальных стойках). Опускаем штангу на трапециевидные мышцы (на плечи). Хват чуть шире плеч. Спина ровно, смотрим вперед. Начинаем приседать. Приседания происходят медленно.
При выполнении приседаний ягодицы двигаются назад, представьте, что вы садитесь на стул, торс слегка подается вперед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу, после чего начинайте вставать. При подъеме старайтесь не отрывать пяток от пола.
Программа тренировок для женщин для похудения
Для быстрого похудения в нашей женкой программе тренировок для похудения как я уже говорил в прошлый раз, можно немного ограничить употребление воды во время тренировки, и даже по желанию увеличить количество повторов упражнений, это подсушит ваше тело и оно приобретет больше спортивного рельефа.
— Выпады на месте 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения выпадов: возьми в руки две гантели, стань прямо, ступни находятся параллельно друг другу.
Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Подбородок приподнят – это исходное положение. Выполните широкий шаг вперед одной ногой, переместив при этом вес на эту ногу. Совершите приседание и затем вернитесь в исходное положение.
— Приседания с гантелями 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения: Ноги нужно ставить на ширине плеч или уже. Лично я рекомендую уже. Примерно на ширину таза. Но точно не шире плеч.
Чем ниже присядете, тем больше будут работать ягодицы. В идеале так, чтобы гантелями слегка касаться пола. Но не нужно ставить их на пол. Бедро в нижней точке должно быть параллельно полу, или чуть ниже.
— Разгибание ног в тренажере 4 подхода по 15-20 раз.
Исходное положение: сесть в тренажер, плотно прижав поясницу к спинке. Взяться руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера (так легче держать спину ровной и неподвижной).
Нет спинки и опорных рукоятей не беда, не все тренажеры в спортивном зале идеальны и предназначены специально для женского бодибилдинга.
Опираемся руками о сиденье тренажера (руки за спиной на небольшом расстоянии), спина ровная. Затем расслабь ступни и слегка разогни ноги в коленях так, чтобы груз поднялся с опоры, а голени приняли вертикальное положение.
Техника выполнения разгибания ног на тренажере: глубокий вдох, задержать дыхание, и полностью выпрямить ноги. Выдохни. На пару секунд остановитесь. Плавно сгибая ноги в коленях и делая вдох, вернитесь в исходное положение (голени перпендикулярны полу). Затем сразу же, без остановки, начинайте следующее повторение.
— Сгибание ног в тренажере 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения сгибания ног на тренажере: При выполнении упражнения сгибание ног в тренажере необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно под низ живота подложить мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, кроме удобства, поможет избежать травм.
Затем необходимо просунуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии приблизительно 3-5 сантиметров от пятки, в то время как область колена выходила за пределы скамьи.
После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.
Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с бицепсов бедер и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.
Бодибилдинг для женщин
— Мертвая тяга 4 подхода по 15-20 раз.
Для только начинающих женщин лучше ограничится 10-15 раз выполнения этого непростого упражнения. В бодибилдинге для женщин новичков, не старайтесь похудеть или накачаться за одну тренировку, нагрузку лучше наращивать постепенно, когда вы почувствуете в себе силы.
Техника выполнения мертвой тяги: гриф с небольшим весом расположите в 1 см от голени. Ступни при этом поставьте в параллельном друг к другу положении. Между ними расстояние подбирается практическим образом. Руки на ширине плеч.
Поставьте ноги вместе и выполняйте упражнение.
Надо хорошо чувствовать, как растягивается задняя тазобедренная поверхность, возможно немного до боли. Затем немного увеличить расстояние между голеностопами чтобы определить, при каком расстоянии мышцы сильнее всего болят.
Далее всегда ставьте ступни именно так. Чаще всего этот промежуток равен 10-20 сантиметрам. Нагнись за штангой, не округляя спину. Для этого нужно прогнуть поясницу и все время ее так держать. Ноги в коленях чуть согнуты.
Как сильно нужно сгибать ноги, опять определяем практически. Сначала совсем чуть-чуть, следующий раз – чуть больше. Определите, при каком варианте чувствуете максимальную боль. Важно, что ноги на протяжении всего выполнения остаются в одном положении и не перемещаются, ноги слегка согнуты.
При опускании переносим вес тела и отягощения на пятки, а также выдвигаем таз назад. Штангу ведем как можно ближе к ногам, но не царапать их. Примерно на середине голеней останавливаемся, затем начинаем обратное движение.
Бодибилдинг для начинающих (женщины)
— Обратная гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения обратной гиперэкстензии: Лечь на приподнятую горизонтальную скамью, так чтобы ноги свисали вниз. Сами ноги едва согнуты в коленях, взгляд направлен перед собой. Плавно поднять ноги до уровня тела и задержать на секунду. Опустить ноги и принять исходную позицию.
— Подъем на носках сидя 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения подъема на носках сидя: сесть на скамью тренажера и разместить ноги под валиками упоров. Поставить носки на подставку. Выпрямитесь и возьмитесь руками за рукоятки или за сиденье. Вы готовы к выполнению упражнения.
На выдохе поднимитесь на носочки как можно выше и сдвиньте упоры, чтобы они не мешали. Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь немного, еще сильнее сокращая мышцы, затем медленно опуститесь вниз, как можно сильнее растягивая мышцы, при этом делая вдох. Достигнув нижней точки амплитуды движения, снова поднимитесь на носочках вверх.
— Подъем на носках стоя 4 подхода по 15-20 раз.
Техника выполнения подъема на носках стоя: поднимитесь на тренажер и поставьте плечи над опорными валиками. Разместите ступни на платформе таким образом, чтобы пятки выходили за край. Тем самым обеспечив максимальную амплитуду движения. Носки обуви должны стоять параллельно друг другу или немного разведенными в стороны.
Полностью выпрямляем торс и ноги. Таз, пятки и плечи занимают одну вертикальную плоскость. Разгибая голень, постепенно опуститесь на пятках. Конечная точка будет, когда почувствуете, что икроножные мышцы и ахилловы сухожилия максимально растянуты.
Вдохните воздух и в тот же момент напрягите икроножные мышцы, для того чтобы выпрямиться на носках повыше. Движение должно быть мощным. Заняв верхнюю позицию, немного задержитесь, вместе с тем постарайтесь напрячь икры как можно сильнее. Немного расслабьтесь и плавно вернитесь в исходное положение.
Все на этом силовая программа тренировок для женщин начинающих тренироваться в спортивном зале второго дня закончена.
В следующей статье о женском бодибилдинге, читайте последнюю часть женской программы тренировок для похудения и стройности, в которой мы будем тренировать преимущественно руки, чтобы сделать женское тело максимально красивым и гармонично развитым. Также рекомендую ознакомиться со статей о тренировках и выборе боевых искусств для женщин.
Шестинедельный план силовых тренировок
Перейти к основному содержаниюКогда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Беном Найт) Пауэрлифтинг – это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного для человека веса в трех дисциплинах: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться с постоянно растущими весами, построение тренировок на этих трех сложных упражнениях поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.
Эти три больших силовых упражнения воздействуют на мышцы всего тела и задействуют сразу несколько групп мышц. Они также отлично подходят для укрепления мышц кора, а перенос тяжелых весов заставляет сердце биться быстрее, так что вы также будете сжигать много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей силы, но и станете стройнее и стройнее.
Вы найдете такую программу силовых тренировок ниже, и даже если вы не интересуетесь пауэрлифтингом, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в течение следующих шести недель.
Как выполнять эти силовые тренировки
Каждая силовая тренировка фокусируется на одном из упражнений, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц. Затем вы выполняете ключевой подъем перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме.
Последние два движения сосредоточены на одном из других пауэрлифтингов, так что вы тренируете это упражнение два раза в неделю.
Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество подъемов. И обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой силовой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.
Советы по диете
Строго следуя этому шестинедельному плану, вы сильно нагрузите свой организм, поэтому крайне важно помочь ему восстановиться, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение количества алкоголя, которое вы пьете, и количества блюд на вынос, которые вы заказываете, а также убедитесь, что вы едите как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начинаете заменять рафинированные углеводы сложными углеводами и следите за тем, чтобы вы ели. достаточное количество белка (1,4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках).
Хорошей новостью является то, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью диеты, а не полагаться на добавки, а дополнительные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, такой как нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему телу справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. подложив под.
Все это означает, что на приготовление здоровой пищи дома нужно тратить столько же времени и сил, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и вам нужна помощь, пока вы развиваете свои кулинарные способности, попробуйте коробки с рецептами или службы доставки еды. Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.
Как разогреться перед силовыми тренировками
Этот план силовых тренировок не предназначен для начинающих, в первую очередь потому, что на протяжении всей тренировки вы будете использовать большие веса.
Это также означает, что вам нужно тщательно продумать свою разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым поднимать большие веса с самого начала тренировки, а не делать первые пару подходов на полпути, пока ваше тело перемалывается. механизм. Кроме того, эти большие веса означают, что риск травмы холодного тела становится все выше.
Во время разминки очень важно нацелить мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать во время тренировки, а не просто пять минут заниматься на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой разминочной процедуры, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем перейдите к некоторым упражнениям для конкретных тренировок.
Самый простой способ сделать это — выполнить цикл тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя очень легкие веса или неутяжеленный гриф, или даже вообще без веса. Таким образом, вы будете уверены, что подготовите мышцы, которые собираетесь протестировать.
Тренировка 1: приседания
(изображение Кредит: Бен Найт)Установки 3 повторений 10 РАСКА подвижность, необходимая для глубокого приседания, а также гибкость в паху и лодыжках, что делает это движение идеальным для разминки.
Как Держите гирю обеими руками перед грудью и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 секунд
Почему Приседания с большими весами стимулируют рост мышц благодаря гормону роста всего тела. Работают не только ноги, но и корпус, спина и все остальное ниже перекладины.
Как Держите штангу на трапециях и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
Держите спину прямо, глядя в точку на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда подъезжаете.
Подходы 2 Повторения 8 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд
Почему Этот вариант приседаний с большим весом задействует ключевые группы мышц – квадрицепсы. Кроме того, ваши ноги работают независимо друг от друга, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.
Как Начните с того, что задняя нога стоит на скамье, а передняя нога находится примерно в 60 см от скамьи, держа в каждой руке по гантели. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня выдвинута достаточно далеко вперед, чтобы колено не вышло за среднюю часть ступни.
Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
4. Deadlift Snatch-Grip
(Изображение Кредит: Бен Найт)Установки 3 РЕПИС 10 РЕСТА 60SEC
Почему Потому что у вашего сма штангу через больший диапазон движения, увеличивая попадание гормона роста.
Как Держите штангу, расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, когда вы двигаете бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему В этой цепи становой тяги задействованы все мышцы задней части тела.
Как Покачайте гирю между ног обеими руками, затем выдвиньте бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.
Позвольте гире вернуться в следующее повторение и не сгибайте сильно колени.
- Как использовать три больших упражнения, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир
- Как начать заниматься пауэрлифтингом
- Основы пауэрлифтинга
- 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
Тренировка 2: Становая тяга
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Подъемы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему выполнить ход. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомит ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым сетам становой тяги в следующем упражнении.
Как Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение, выпрямив ноги, не меняя угол наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, толкните бедра, чтобы выпрямиться.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 секунд
Почему Он также фокусируется на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто оказываются недостаточно тренированными, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и предотвращении травм.
Как Настройтесь так, чтобы вы хватались за перекладину хватом сверху, руки были чуть шире плеч. Начните движение, нагрузив подколенные сухожилия и выпрямив колени. Как только гриф окажется ниже колен, вы можете полностью выпрямиться.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 секунд ваша становая тяга. Технически это намного проще, чем становая тяга, так что вы сможете работать с достаточно тяжелым весом, даже когда ваши мышцы устали.
Как Держите штангу прямым хватом сразу за бедрами. Согните бедра, чтобы направить гриф вниз на переднюю часть бедер, следя за тем, чтобы гриф оставался близко к вам на протяжении всего подъема. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней точке движения.
(Изображение предоставлено Беном Найт) Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд под новым углом.
Как Лягте на скамью, установленную под углом 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 секунд
Почему -напряжение тела.
Как Займите положение для жима, расставив руки чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь бедрами пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 3: Жул лежа
(Изображение Кредит: Бен Найт)Установки 3 Республики 10 Отдых 60SEC
Почему Использование гантелей для этого классического бульора версия со штангой, потому что гантели слегка перемещаются внутрь во время повторения, а также совершают больший диапазон движения.
Как Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой на прямых руках, затем опустите их к груди. Затем с усилием упритесь ногами в пол и резко верните гантели в исходное положение.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 сек
пол) нагрузит все ваше тело и позволит вам использовать большие веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.
Как Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, и сожмите широчайшие, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем снять штангу со стойки. Следите за потолком, а не за грифом, чтобы убедиться, что вы каждый раз нажимаете на одну и ту же линию. Опустите штангу на грудь, стремясь коснуться футболки, не подпрыгивая. Мощно отожмитесь, сделайте паузу в верхней точке, затем выполните следующее повторение.
Наборы 3 Повторений 8-10 Отдых 60 секунд
Почему В этом варианте отжиманий дополнительный упор делается на трицепсы, при этом немного меняется нагрузка на грудь, чтобы ударить по ней под другим углом.
Как Займите положение для отжиманий, положив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.
(Изображение предоставлено Беном Найт)Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему нижняя часть спины.
Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части ваших плеч, а ладони были направлены вверх. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.
Подходы 3 Повторения 5 Отдых 60 секунд
Почему Это взрывное силовое тренировочное движение активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, настраивая нервную систему на максимальное вовлечение мышечных волокон. Количество повторений низкое, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.
Как Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Присядьте, затем взорвитесь, чтобы прыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году.
Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).
©
Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери,
Ванна
БА1 1UA.
Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.
Руководство по тяжелой атлетике для начинающих, составленное сертифицированным личным тренером
Руководство может заработать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.
Тренировки с отягощениями для начинающих: полное руководство
Автор Нейт Суоннер
и
Джефф Тербетт
Фитнес всегда является целью номер один в Новогодней Резолюции в начале года. Главный недостаток для тех, кто пытается улучшить свое здоровье, — это знать, с чего начать, независимо от того, какое сейчас время года. Поначалу достижение ваших целей в фитнесе может показаться сложной задачей. Тренировки для начинающих полезны, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к новой рутине. Если вы хотите потерять любовные ручки, потренироваться за 20 минут, подготовиться к ультрамарафону или соревнованию на выносливость или просто лучше заботиться о себе, выработайте постоянную привычку из упражнений — это первый шаг.
Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая настраивает вас на достижение ваших целей в фитнесе, но новичкам они могут показаться непосильными.
Contents
- Warm-up
- Squats
- Deadlifts
- Chest Presses
- Rows
- Shoulder Presses
- Overhead Tricep Extensions
- Bicep Curls
- Basics Work Best
«На физическом уровне силовые тренировки могут улучшить силу, выносливость и баланс, а также помогают сохранить здоровье ваших костей», — говорит Кента Секи, сертифицированный ACE личный тренер и тренер по приложению FitOn. «На ментальном уровне упражнения и силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и режим сна и даже повысить вашу уверенность в себе».
Чтобы помочь вам ознакомиться с движениями и техниками силовых тренировок, мы вместе с Кентой создали руководство по тренировкам для начинающих, чтобы вы могли выполнять эти упражнения и получать желаемые результаты.
Вам не нужна тонна тренировочного оборудования, чтобы быстро увидеть результаты — вам просто нужно базовое понимание принципов силовых тренировок.
Прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса в местном спортзале или домашнем спортзале, у Кенты есть несколько советов по безопасным тренировкам с отягощениями.
Разминка
«Не пропускайте разминку, — говорит Кента. Легкие кардиоупражнения, такие как 5-минутный бег или бег трусцой, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к предстоящей работе.
Еще один совет: не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание во время любого из приведенных ниже упражнений. Выдыхайте, когда прилагаете максимум усилий в упражнении, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Наконец, Кента подчеркивает важность формы превыше всего. «Не жертвуйте формой ради поднятия тяжестей», — предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за веса, который вы поднимаете, уменьшите его на ступеньку ниже и работайте над увеличением веса.
Наличие целей, к которым нужно стремиться, важно в фитнесе, как и во всем остальном. Вы почувствуете себя лучше, когда сможете поднять этот более тяжелый вес уверенно и правильно, чем если вы истощите себя и, возможно, травмируете себя в процессе.
Приседания
Приседания, безусловно, помогают нарастить мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела. Приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, если выполнять их правильно, поэтому правильное выполнение этого упражнения настроит вас на успех в будущих движениях.
Исполнение
- Начните с расставленных ног на расстоянии бедер.
- Согнитесь в бедрах, отводя ягодицы назад.
- Опустите ягодицы, пока они не будут параллельны коленям, удерживая пальцы ног и пятки твердо на земле.
- Если у вас дома нет стойки для приседаний, возьмите по гантели в каждую руку при выполнении этого упражнения или повесьте гирю между ног.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
Становая тяга
Становая тягазвучит просто: на первый взгляд кажется, что вы поднимаете тяжелый предмет и опускаете его. Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложное, и его легко сделать неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ноги, спину и остальную часть задней цепи, что помогает снять нагрузку с нижней части спины. Это полезное упражнение, если делать его правильно, поэтому важно установить правильную технику, чтобы потом не пришлось исправлять вредные привычки.
Исполнение
- Возьмите штангу или гантели хватом сверху, так чтобы суставы пальцев были обращены от вас.
- Поднимите вес, удерживая его близко к ногам, сосредоточившись на переносе веса обратно на пятки.
- Смотрите прямо, а не вниз.
- Проверьте свою осанку и убедитесь, что вы стоите прямо, расправив плечи, сведя лопатки, представляя, что держите между ними карандаш.
- Поднимите вес до уровня бедра, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Отдохните от веса между повторениями и не забывайте исправлять форму перед началом следующего. Сделайте два подхода по 15 раз.
Жим от груди
Slatan/ShutterstockЖим от груди поможет развить силу верхней части тела за счет тонуса грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Эта базовая тренировка рук — эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить ту широкую грудь, о которой мечтает большинство мужчин.
Если вы тренируетесь дома, это упражнение можно легко выполнять с гантелями.
Исполнение
- Лягте на скамью, слегка согните руки и выровняйте гантели с плечами.
- Напрягите пресс, удерживая ноги на полу, а поясницу слегка прогните, опуская гантели до уровня плеч.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
Ряды
Тяга — это еще одна тренировка для верхней части тела, которая прорабатывает и лепит мышцы спины.
Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому оно активирует и наращивает мышцы, которым редко уделяется внимание. Это также помогает укрепить вашу заднюю цепь, что может облегчить боль в спине.
гантелей обеспечивает больший диапазон движения, чем другие варианты тяги, поэтому мы рекомендуем именно его.
Исполнение
- Поставьте одну руку и одно колено на скамью, другой рукой возьмите гантель.
- Пусть ваша рука свисает вниз, удерживая позвоночник на одном уровне, а затем тяните вес назад, сводя лопатки.
- Думайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, удерживая вес близко к телу.
- Сделайте два подхода по 15 повторений обеими руками, переключаясь между подходами.
Жим от плеч
Жим от плеч задействует ваши плечи и корпус, что может улучшить четкость мышц, а также стабильность.
Ваши плечи активизируются почти при каждой силовой тренировке верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить вашу производительность в других упражнениях.
Использование гантелей в этом упражнении помогает активировать передние (передние) дельтовидные мышцы больше, чем при использовании штанги.
Исполнение
- Чтобы выполнить жим от плеч, возьмите по гантели в каждую руку на уровне плеч.
- Не расширяйтесь — поверните локти вперед на несколько градусов, чтобы они оказались немного впереди плеч.
- Напрягите пресс, избегая выгибания спины, и выжмите гантели прямо над головой, одновременно сводя лопатки.
- Сделайте два подхода по 15 повторений.
Разгибания на трицепс над головой
Трицепсы — это мышцы тыльной стороны руки, поэтому их, как правило, игнорируют в пользу тренировок бицепсов, которые выставляют напоказ на всеобщее обозрение эти накачанные мышцы.
Но если вы хотите к лету иметь сбалансированные руки, достойные майки, вам нужно убедиться, что вы уделяете своим трицепсам немного любви.
Упражнение на разгибание трицепса над головой является изолирующим упражнением, то есть оно фокусируется только на трехглавой мышце. Вы можете делать разгибания на трицепс над головой с одной или двумя гантелями, стоя или сидя.
Исполнение
- Начните с веса за головой.
- Поднимите гантель до полного выпрямления рук, держа локти близко к голове и указывая вперед, ладонями вверх.
- Согните руки в локтях, опуская вес за голову.
Сгибание рук на бицепс
Westend61/Getty Images Сгибание рук на бицепс, пожалуй, самое узнаваемое упражнение с отягощениями. Мышца бицепса играет важную роль в большинстве тяговых упражнений, таких как становая тяга и тяга, поэтому сосредоточение внимания на наращивании бицепса, безусловно, окупится и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.