Силовая тренировка. 12-недельная программа по наращиванию мышц и сжиганию жира (Джей Кардиелло)
Вы, конечно, понимаете, как важно всегда быть в хорошей физической форме и улучшать общее состояние здоровья. Может быть, вы пробовали несколько разных методик, но безуспешно, и теперь ищете программу физичееского развития и питания, которая действительно будет работать.
Вы знаете, что успех происходит от приверженности при достижении целей, но вам может понадобиться небольшая помощь, чтобы с ними определиться. Вы пришли в нужное место. За 22 года работы в сфере фитнеса и здравоохранения я стал свидетелем тысяч фитнес-программ, которые обещают все, включая источник молодости. Многие из этих программ опираются на науку и могут быть успешными при условии, что человек следует их протоколам.
Проблема в том, что когда дело доходит до обретения, жизнь может волшебным образом сговориться, чтобы встать на вашем пути. Некоторые люди даже испытывают чувство вины или неполноценности, которые мешают им стать здоровее.
Другим не хватает мотивации, или они боятся делать что-то долгосрочное.
Но что, если я скажу вам, что есть программа, которая настолько проста, что снимает процесс мышления с фитнеса и питания? Это моя цель относительно упражнений с весом тела – составить такой план, что вам нужно просто следовать его шагам.
Если вы это сделаете, вы станете сильным, подтянутым, стройным и здоровым всего за 12 недель. Все упражнения можно выполнять дома и самостоятельно – не требуется никакого оборудования или посещений тренажерного зала.
В книге собрано все, что я узнал за время моей спортивной и фитнес-карьерыю Здесь все, чтобы помочь вам стать сильнее, стройнее и более концентрированным. Я начал свою карьеру тренера по силовым тренировкам, работая с профессиональными атлетами в крупных спортивных организациях, включая Tampa Bay Buccaneers, Xtreme Football League, Cincinnati Reds и Лигу чемпионов мира по боксу – World Champion Boxing League.
В 2014 году с командой экспертов в области здравоохранения, технологий и маркетинга я разработал Off The Scale (OTS). Платформа OTS обеспечивает структурированную физическую активность, просвещение по вопросам питания и планирование изменений образа жизни. Многие из упражнений и методов, представленных в этой книге, взяты из OTS.
Силовые тренировки имеют невероятную пользу для тела и ума. Недавние исследования показали:
Силовые тренировки имеют многие связанные со здоровьем преимущества: меньший риск для всех причин смертности, меньше сердечно-сосудистых осложнений (например, сердечный приступ, инсульт), улучшенный состав тела, лучший метаболизм глюкозы и лучшая чувствительность к инсулину, снижение артериального давления у лиц с предгипертонией и гипертонией.
Кроме того, исследователи обнаружили:
- «тренировка с отягощениями является значимым процессом для людей, страдающих тревожностью»;
- «силовые тренировки показали снижение депрессии у тех, кто выполнял регулярные физические упражнения».
Я был свидетелем этих удивительных результатов силовых тренировок, и теперь хочу поделиться ими с вами. Я выяснил следующее:
12 недель – это срок, в который люди эффективно адаптируют новые привычки, переходят к самореализации и полной приверженности к новому образу жизни.
Вы будете тренироваться по 12-недельной программе, после чего станете вооружены инструментами и техниками для продолжения этих здоровых привычек на всю оставшуюся жизнь.
Что делает эту программу уникальной, так это то, что я сосредотачиваюсь на умственном и физическом. Сила ума – моя главная цель. Как и в случае со своими клиентами, я буду постоянно поощрять вас использовать мотивирующие фразы, медитативные практики и целенаправленную постановку целей для достижения успеха.
Мы начнем с изучения основ программы силовых тренировок и того, как подготовить себя к успеху. Затем, во второй части, я представляю 40 базовых упражнений этой программы. Упражнения разделены на основные области внимания – ноги, спина, брюшной пресс и руки.
Вы будете использовать эти фундаментальные упражнения последовательно в течение 12-недельной программы. Ознакомьтесь с этими упражнениями, прежде чем начинать программу
В третьей части я описываю 12-недельную программу тренировок с отягощениями и серию интервальных тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки. В тренировках третьей части я даю упражнения не по количеству повторений, а в виде 30-секундных пакетов. Это позволит вам работать в своем собственном темпе, сосредоточиться на форме и в любой момент начать более интенсивную рабуту.
Ваши дни обдумывания, оправданий и откладывания старта прошли. Пришло время для успеха. Пришло время для крепкого здоровья и силы – раз и навсегда.
Давайте начнем!
I. Основы программы
- Силовые тренировки.
- Ментальный фитнес.
- Фитнес-питание.
- Здоровое питание – избавление от жира.
- Как и какие продукты покупать? Советы и секреты.
II.
Упражнения 12-недельной фитнес-программы- Ключевые исходные положения.
- Упражнения для ног.
- Упражнение Падающая башня (Falling Tower).
- Узкие приседания (Close Squats).
- Обратные выпады с активацией бицепса бедра (Reverse Lunge).
- Упражнение Пистолет – приседания на одной ноге (Pistol Squat).
- Выпады с задержкой (Lunge to Pause).
- Приседания с выпрыгиванием (Squart Jump).
- Упражнение Полуберпи (Semi-Burpee Jump)
- Упражнение Берпи (Burpee).
- Приседания сумо (Sumo Squat).
- Упражнение Пистолет в кобуре (Cross-Legged Squat).
- Упражнения для спины.
- Упражнение Кобра (Cobra).
- Упражнение Супермен (Superman).
- Тяга лопаткой в планке (Alternating Scapular Pull-Down).
- Упражнение Планка с попеременной опорой на одну руку (Alternating Plank Row).
- Упражнение Планка с подъемом таза и касанием ног руками (Plank Reach Out and Back).
- Упражнение Полет лежа на животе (Lying Flyer).
- Отжимания лопатками в планке (Scapular Push-Up to Hip Raise).
- Сведение лопаток с удержаниием (Scapular Hold).
- Подъем таза и лопаток лежа на спине (Scapular Lift).
- Упражнение Брейк-данс (Break Dancer).
- Упражнения для живота.
- Сгибание и отведение бедра в позиции Полная планка (Torso Twist).
- Отведение согнутых ног лежа на спине (Hip Crossover).
- Упражнение Скоба. (Bracer)
- Упражнение Птица-Собака (Bird Dog).
- Упражнение Птица-Собака в позиции Планка на руках (Advanced Bird Dog In Fool Plank).
- Упражнение Лодочка (Hollow Body Hold).
- Упражнение Лодочка с перекатыванием (Hollow Body Hold and Roll).
- Динамическая планка со скольжением колена по руке (Knee Scratcher).
- Планка на локтях со скручиванием (Hip Tap).
- Упражнение Пожарный гидрант в позиции Планка на руках (Fire Hydrant ISO Hold).
- Упражнения для рук.
- Отжимания от пола (Push-Up)
- Отжимания ныряльщика (Diver Bomb Push-Up)
- Отжимания в позиции Собака мордой вниз (Pike Push-Up)
- Упражнение Медведь (Bear Crawl)
- Обратные отжимания (Reverse Push-Up)
- Выход в Планку (Walkout)
- Выход в планку на одной ноге (Single-Legged Walkout)
- Отжимания на трицепс (Tricep Press-Up)
- Вращения плечами (Shoulder Rotation)
- Разгибание плеча из позы сфинкса (Sphinx Pose with Shoulder Reach)
III. 12 недель обучения.
- Структура программы силовых тренировок.
- Фитнес-тест.
- Динамическая разминка.
- Этап 1. Недели 1–4. Базовая сила.
- Этап 2. Недели 5–8 — Максимальная сила.
- Этап 3. Недели 9–12. Стабильное развитие.
Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь
Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала.
Любой тренажер можно заменить более функциональным движением со свободными весами. Для этого необходимо понимать, какая мышца работает в упражнении, и найти соответствующую замену тренажеру.
Не у всех в квартире оборудован спортзал со штангой, стойками, гантельным рядом, настраиваемыми скамьями и неограниченным набором блинов. Большинство занимающихся дома людей ограничиваются наборными гантелями, фитболом, турником и эспандером. Этого достаточно, если грамотно составить программу.
Особенности домашних тренировок
Для начала важно понимать, что квартира – не тренажерный зал. Здесь нет тренера, который проконтролирует технику. Обучаться правильному выполнению упражнений придется самостоятельно – по видео в youtube и напротив зеркала. Прежде чем начать делать приседания или тягу Кинга, отработайте технику с простой деревянной или пластиковой палкой, а затем попросите кого-нибудь из домашних записать вас на видео (калоризатор). Этот видеоролик сравните с обучающим видео.
Рекомендации для домашних силовых тренировок:
- Всегда разминайтесь – воспользуйтесь комплексом разминки из вводной программы.
- Прорабатывайте мышцы всего тела за раз или используйте двухдневные сплиты – чем интенсивнее тренировка, тем выше метаболический отклик вашего организма на нее.
- Используйте гантели разного веса – ваши мышцы имеют разный размер и обладают разной силой, поэтому нагрузка на них тоже должна быть разной.
- С ограниченным набором свободных весов прогрессировать в силе не получится. Тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно менять. Вы можете повышать количество повторений, усложнять движения, использовать методы повышения интенсивности.
- Концентрируйтесь на больших упражнениях – 70% тренировочной сессии должны занимать энергоемкие многосуставные движения, остальные 30% – односуставные.
- Количество повторений держите в диапазоне 6-20 раз за подход.
- Заканчивайте занятие растяжкой работавших мышц.
Кардиотренировку в домашней программе лучше перенести на другой день. Делать аэробику после силовой дома не так удобно, как в зале. Однако если нет противопоказаний, можно сделать короткое интервальное кардио.
Чем заменить тренажеры?
Любой тренажер можно заменить, если у вас нет противопоказаний. Подбирая упражнения, всегда учитывайте, насколько они вам подходят.
Замены самых популярных тренажеров:
- Подтягивания в гравитроне – подтягивания на турнике с амортизатором;
- Тяга горизонтального блока – тяга гантелей в наклоне (меняйте хват, чтобы проработать мышцы под разным углом), тяга одной гантели в наклоне;
- Приседания в Смите – приседания с гантелями;
- Гиперэкстензия – гиперэкстензия на полу, гиперэкстензия на мяче;
- Сгибание голени в тренажере – сгибание ног с гантелью;
- Жим ногами – различные виды приседаний с гантелями.
Чтобы найти подходящую замену, необходимо понимать, как работает мышца, которой вы хотите дать нагрузку. К примеру, широчайшие мышцы спины работают в вертикальных (сверху) и горизонтальных (к себе) тягах. Турник – не обязательный инвентарь, можно обойтись гантелями.
Методы повышения интенсивности
Без методов повышения интенсивности в домашних тренировках не обойтись. С ними ваше тело будет получать необходимый метаболический стресс. Это суперсеты, двусеты, трисеты, гибридные движения, интервальные и круговые подходы.
Суперсет – объединение упражнений для противоположных мышц в один подход. Например, выпады на месте и жим сидя. То есть, сделав выпады, вы не отдыхаете, а сразу делаете жим сидя. Только после этого отдыхаете, а потом снова повторяете суперсет.
Двусет – объединение упражнений для одной мышечной группы в один подход. Например, отжимания от пола и сведение гантелей лежа. Выполняется аналогично суперсету.
Трисет – объединение трех упражнений для разных мышечных групп в один подход. Например, приседания с гантелями, жим сидя и тяга гантелей в наклоне.
Гибридные движения – два упражнения объединяются не в подход, а в одно движение. Например, приседание с гантелями и жим вверх – вы приседаете, удерживая гантели на уровне груди, а потом встаете и стоя выжимаете их вверх. Гибриды часто использует Джиллиан Майклс в своих программах. Наглядным примером служит программа No more trouble zones, практически полностью построенная на них.
Интервальные подходы – объединение в суперсет тяжелого и более легкого упражнения. К примеру, 5 повторений бурпи (бёрпи) с отжиманием от пола и 10 свингов с гантелью.
Круговые тренировки давно никого не удивляют – выполнение упражнений без отдыха считается самым простым методом построения жиросжигающей тренировки.
Составляем программу тренировок для дома
Если вы читали статью «Как составить программу тренировок для зала», то основные правила написания комплекса упражнений вам известны.
Сначала выбираем сплит – для примера на этот раз пусть будет жимы/тяги. Затем определяемся с количеством упражнений (6-8), количеством сетов и повторов, выбираем методы повышения интенсивности (суперсет, гибриды).
Тренировка А:
1. Приседания и жим гантелей вверх 4×10
Суперсет:
2а. Выпады на месте с гантелями 3×12 на каждую сторону
2б. Отжимания от пола/с колен 3×12
Суперсет:
3а. Приседание плие 3×15
3б. Подъемы гантелей через стороны 3×15
Суперсет:
4а. Сгибание голени с гантелью 3×15
4б. Сведение гантелей лежа 3×15
Тренировка Б:
1. Румынская тяга с гантелями 4×10
Суперсет:
2а. Тяга гантелей в наклоне 3×12
2б. Гиперэкстензия на полу/на мяче 3×12
Суперсет:
3а. Тяга одной гантели в наклоне 3×15
3б. Ягодичный мостик одной ногой 3×15
4. Скручивания лежа 3×15
5. Планка – 60 сек
Обратите внимание, что самые технически сложные упражнения идут первыми и являются непарными.
Чем сложнее движение, тем ближе к началу одно должно стоять (calorizator). У нас получился довольно сложный домашний комплекс. Если вы новичок, то первое время можете не использовать никаких методов повышения интенсивности – делать упражнения последовательно и работать над освоением правильной техники.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Как начать силовые тренировки дома без оборудования – SWEAT
Как начать силовые тренировки дома без оборудования – SWEAT com
Есть так много причин, чтобы включить силовые тренировки в свои тренировки, и вы можете начать дома без оборудования, используя только вес своего тела, или создать небольшой домашний тренажерный зал с минимальным оборудованием!
Готовы начать силовые тренировки дома? Вот все, что вам нужно знать о том, как начать и что вы из этого получите.
Силовые тренировки: дома или в тренажерном зале
Одним из преимуществ силовых тренировок в тренажерном зале является доступ к широкому спектру оборудования и тренажеров, но тренировки в тренажерном зале не всегда возможны, доступны по цене или даже то, что вам нужно. наслаждаться.
Будьте уверены, если вы не пойдете в спортзал, это не значит, что вы должны пропустить силовые тренировки и их пользу!
Домашние тренировки могут легче вписаться в ваш день (особенно если у вас плотный график), кроме того, вы сэкономите на поездках и членских взносах, освободив себе больше времени и денег для других ваших приоритетов.
Упражнения высокой интенсивности и продуманная программа тренировок помогут вам тренироваться и наращивать силу, не используя вообще никакого оборудования, или вы можете инвестировать в базовое оборудование для домашнего спортзала.
Высокоинтенсивное нулевое оборудование с Кайлой Ицинес, нулевое оборудование PWR с Келси Уэллс и FIERCE Zero Equipment с Чонтел Дункан — все это отличные варианты веса тела в приложении Sweat.
Если вы хотите повысить сложность, не покупая дорогое или крупногабаритное оборудование, отличным вариантом станут свободные веса (например, набор гантелей) или эспандеры. Существует множество вариантов тренировок для небольших помещений.
Можно ли добиться результатов силовыми тренировками дома?
Да! Не стоит недооценивать упражнения с собственным весом, художественную гимнастику и домашнее оборудование для тренажерного зала — они определенно могут помочь сохранить и укрепить вашу выносливость и силу.
Ключом к прогрессу является последовательное выполнение программы тренировок. Рим не за один день строился! Как только упражнения станут привычкой, и вы почувствуете себя более уверенно и опытно, вы сможете научиться выбирать соответствующую норму воспринимаемой нагрузки, чтобы продолжать бросать себе вызов и повышать эффективность тренировок.
Как и в случае с тренировками в тренажерном зале, правильное питание и восстановление помогут улучшить ваши тренировки и улучшить вашу силу и физическую форму.
В приложении Sweat есть целый ряд силовых программ для дома, которые вы можете попробовать, в том числе PWR дома, LIFTING дома, FIERCE дома и высокоинтенсивная сила дома с Cass.
Преимущества силовых тренировок дома
Домашние силовые тренировки имеют много преимуществ для тренировок и образа жизни в целом. Для новичков в фитнесе тренировки дома могут дать вам пространство и время, необходимые для того, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы и укреплении уверенности в себе.
По мере вашего прогресса вы можете обнаружить, что хотите попробовать тренироваться в тренажерном зале, чтобы получить доступ к большему оборудованию, или что вам нравится гибкость домашних тренировок!
Для более опытных посетителей тренажерного зала тренировки дома могут стать отличным способом провести быструю тренировку в дни, когда у вас мало времени, или способом сменить обстановку, если вы испытываете скуку во время тренировок или усталость от тренировок.
.
Физические преимущества
Силовые тренировки могут улучшить состав тела и мышечную массу, а также повысить мышечную силу и выносливость. Это может даже помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.
Благодаря большей мышечной силе и мощи вы также можете обнаружить, что другие формы упражнений, такие как силовая ходьба или бег трусцой, становятся легче, как и другие движения в вашей повседневной жизни!
Преимущества обучения
Для многих людей домашние тренировки — это рецепт отличной тренировки и ключ к более последовательной рутине — вы можете заниматься в своем собственном темпе, с меньшим количеством отвлекающих факторов, в среде, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно .
Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит использовать необходимое вам оборудование, или чувствовать давление со стороны кого-то, кто ждет вас!
Преимущества образа жизни
Силовые тренировки дома могут быть намного удобнее, а это значит, что вы с большей вероятностью будете следовать своим тренировкам! Поскольку нет поездок на работу, им гораздо легче втиснуться в напряженный день.
Как начать силовые тренировки дома
Независимо от вашего уровня физической подготовки или опыта, вы можете начать силовые тренировки дома в любое время. Все, что вам нужно, чтобы начать выполнять упражнения с собственным весом, — это пространство для движения! Оглянитесь вокруг и решите, какое место подойдет лучше всего — может быть, ваша гостиная, гараж или запасная спальня.
После того, как вы разогрелись, ключом к эффективной силовой тренировке является обеспечение того, чтобы вы прорабатывали каждую область тела, бросали вызов своим мышцам и давали достаточный отдых между тренировками для восстановления мышц. В приложении Sweat вы можете следовать программе или выбирать отдельные тренировки в разделе «По запросу».
Две или три тренировки в неделю — хорошее место для начала, и сосредоточьтесь на освоении основ, таких как приседания, выпады и отжимания! Прежде чем приступать к более сложным вариантам упражнений или добавлению сопротивления, необходимо получить правильную форму.
Если вы хотите улучшить свою силу, лучше всего следовать программе тренировок, которая постепенно усложняется.
В приложении Sweat есть несколько программ домашних тренировок, если вам нужна помощь!
Вам нужно оборудование для силовых тренировок дома?
Нет! Есть много эффективных упражнений без оборудования — вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом! Вариации упражнений также могут сделать вещи интересными. Вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти на пальцы ног, а затем попробовать отжимания паука или плио-отжимания!
Если вы решили тренироваться дома, позже вы можете решить приобрести несколько предметов домашнего тренажерного оборудования, таких как гантели, эспандеры, гири или скамья.
Поначалу не беспокойтесь о том, что у вас будет много снаряжения — вы всегда можете заменить предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
SНачните силовые тренировки дома уже сегодня
Готовы попробовать? Попробуйте эту бесплатную тренировку всего тела от PWR дома!
Каждое упражнение снабжено пошаговыми инструкциями и демонстрационными упражнениями от инструктора Sweat Trainer Келси Уэллс, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение с правильной техникой.
Чего ты ждешь? Лучшее время для начала — сейчас.
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Подробнее блоги
Fitness
Познакомьтесь с вашим новейшим тренером пота, Fleur East
0 Акции
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Пот — Пот. С New Sweat Trainer, Fleur East
0 Поделиться
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Sweat — sweat.
com
Как выбрать программу силовых тренировок
Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тренировки с отягощениями могут помочь вам в достижении ваших целей.
Проблема в том, что при таком количестве советов и рекомендаций по тренировкам в Интернете, как отличить программу силовых тренировок, дающую реальные результаты, от программы, предлагающей ложные обещания?
Чтобы помочь вам избавиться от беспорядка, мы составили подробное руководство по выбору лучшей программы силовых тренировок для вас .
Для некоторых программ потребуется оборудование (свободные веса, эспандеры и т. д.), для некоторых нет.
Но прежде чем вы даже начнете беспокоиться об определении правильных инструментов для работы, вы должны выяснить, что это за работа.
Короче говоря, вам нужно определить, что вы хотите, чтобы ваша программа силовых тренировок дала вам (помимо очевидного, конечно).
Совет: Если вы ищете программу силовых тренировок, вы можете начать СЕГОДНЯ.
Ознакомьтесь с программами, доступными на Beachbody On Demand!
5 Основные цели любой программы силовых тренировок
Качаете ли вы железо, растягиваете резину, бросаете мячи, натягиваете тросы, боевые канаты, качаете гири или используете свое тело в качестве штанги, вы станете сильнее.
Хотя некоторые протоколы и оборудование более эффективны, чем другие, нагрузка на мышцы запускает адаптацию, которая помогает им лучше справиться с этой задачей.
Но преимущества силовых тренировок выходят за рамки простого увеличения силы. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу (то есть увеличить размер мышц), увеличить силу, улучшить мышечную выносливость и сбросить жир, в зависимости от того, как вы к этому подходите.
Вот чем отличаются стратегии тренировок для разных целей.
1. Увеличение силы
Сила определяется как максимальное усилие, которое вы можете приложить к нагрузке, или, проще говоря, какой вес вы можете поднять (поднять, присесть, нажать и т.
д.).
В силовых программах обычно используются малоповторные подходы с большими весами, которые составляют не менее 85 процентов от вашего одноповторного максимума (1ПМ).
Не знаете, какой у вас 1ПМ?
«Используйте вес, который заставит вас выполнить шесть повторений в подходе», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший менеджер Beachbody по фитнесу и питанию. «Вы также должны отдыхать от 2 до 5 минут между подходами, чтобы обеспечить достаточное восстановление силы».
2. Наращивание мышечной массы
Если вашей целью является увеличение размера мышц (например, бодибилдинг), общепринятое мнение подсказывает, что вы должны придерживаться 6–12 повторений в подходе и ограничивать отдых между подходами 1 минутой. .
Но недавние исследования показывают, что идеальный диапазон повторений может быть шире, чем считалось ранее.
Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , не выявило различий в гипертрофии (т.
е. в росте мышц) между мужчинами, выполнявшими от 20 до 25 повторений в подходе, и теми, кто выполнял от 8 до 12 повторений за подход.
«Похоже, ключ к волевому отказу», — говорит Тиме.
Также известный как «технический сбой», это момент, когда ваша техника начинает разрушаться (в отличие от «абсолютного сбоя», когда вы не можете сделать еще одно повторение). «Так что выбирайте вес, с которым вы достигнете этой точки в последнем подходе каждого упражнения», — добавляет он. «Это касается любой цели силовых тренировок, а не только гипертрофии».
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Что касается частоты, постарайтесь тренировать не менее 2 дня в неделю и не более 5 или 6 дней.
«Ключ заключается в том, чтобы стимулировать мышечный рост достаточно часто, чтобы добиться длительного увеличения размера и силы, но не так часто, чтобы такая адаптация была затруднена недостаточным восстановлением», — объясняет Тиме.
3. Повышенная мощность
В контексте фитнеса техническое определение мощности — это «скорость выполнения работы», то есть скорость, с которой вы можете применять силу.
Все дело во взрывных движениях, и есть много способов увеличить их, но два самых распространенных — тяжелая атлетика и плиометрика.
Чтобы увеличить мощность за счет прокачки железа, обычно рекомендуется выполнять несколько подходов от 1 до 5 взрывных повторений, используя от 75 до 90 процентов вашего 1ПМ.
Как и при наращивании силы, вам необходимо отдыхать от 2 до 5 минут между подходами, чтобы обеспечить достаточное восстановление энергии. Олимпийская тяжелая атлетика и пауэрлифтинг являются примерами такого рода тренировок с отягощениями.
Второй распространенный метод силовой тренировки, плиометрика, также иногда называют прыжковой тренировкой, хотя это не совсем правильно, так как вы также можете выполнять плиометрику верхней части тела.
Приседания с прыжком, прыжки в шпагат, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и броски набивного мяча — все это примеры плиометрических упражнений.
4. Повышение мышечной выносливости
Способность мышцы многократно сокращаться в течение длительного периода времени без утомления называется мышечной выносливостью.
Не следует путать с выносливостью сердечно-сосудистой системы, которая представляет собой способность сердца и легких доставлять кислород тканям организма, включая мышцы, во время продолжительной активности.
Если вы хотите увеличить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок, вам нужно будет выполнять несколько подходов по 15 и более повторений. Обычно это означает использование веса, который составляет около 70 процентов от вашего 1ПМ. Отдых между подходами также должен быть минимальным (30 секунд и меньше).
5. Сбросить жир
Когда речь идет об упражнениях для сжигания жира, кардиотренировкам уделяется львиная доля внимания. И хотя кардио действительно может быть эффективным вариантом, особенно если это высокоинтенсивное кардио (например, HIIT), оно не единственное.
Программа силовых тренировок с упором на сложные многосуставные упражнения с 6 и более повторениями в подходе может помочь вам достичь цели по сжиганию жира, говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., силовой тренер из Бостона, штат Массачусетс.
Причина: Он дольше поддерживает ваш метаболизм повышенным после того, как вы закончите тренировку, сжигая больше калорий в целом.
Силовые тренировки также помогут вам не потерять мышечную массу по мере того, как вы избавляетесь от жира.
Исследования показывают, что когда вы сосредотачиваетесь на устойчивом кардио (например, беге трусцой) для похудения, целых 25 процентов этого потерянного веса приходится на мышечную массу, то есть мышцы).
При силовых тренировках почти весь сбрасываемый вес приходится на жир.
Однако стоит отметить, что, хотя силовые тренировки могут способствовать потере жира, вы не сможете оптимизировать их, не настроив свой рацион. Это не означает просто сокращение калорий.
Действительно, если вы сократите потребление слишком резко, вы можете получить эффект, противоположный желаемому, поскольку ваше тело может отреагировать на жесткое ограничение калорий замедлением метаболизма для экономии топлива и энергии.
Вместо этого постепенно снижайте ежедневное потребление на 200–300 калорий каждые несколько недель, пока не достигнете идеального потребления для желаемого веса и уровня активности.
Также сосредоточьтесь на цельных продуктах, овощах, фруктах и злаках и максимально ограничьте обработанные продукты. То, что вы вкладываете в свое тело, влияет на то, что вы из него получаете.
Второстепенные преимущества программы силовых тренировок
Выберите основную цель и получите любой или все из следующих вторичных преимуществ:
Укрепление костей сверхспособности.
Потеря костной массы обычно начинается в возрасте 30 лет, но ее можно замедлить с помощью силовых тренировок, что снижает риск переломов в более позднем возрасте, согласно обзору исследований в клинических случаях минерального и костного метаболизма .
Меньше травм
Более того, силовые тренировки могут помочь предотвратить травмы опорно-двигательного аппарата, даже если это не ваш любимый вид деятельности.
Бегуны, например, могут получить большую пользу, добавив силовые тренировки в свой еженедельный режим тренировок.
Согласно Gentilcore, большие и сильные мышцы могут помочь бегунам уменьшить износ суставов. «Если мышцы больше, они способны поглощать и производить больше силы», — говорит он.
Исследования также показывают, что укрепление мышц может улучшить биомеханику и укрепить соединительные ткани. Результат: меньше времени в списке отключенных.
Увеличенная продолжительность жизни
Вся эта штука «выживает сильнейший» не ограничивается миром природы.
Проанализировав данные более чем 80 000 жителей Великобритании, исследователи из Сиднейского университета обнаружили, что те, кто занимался силовыми тренировками не менее двух раз в неделю снижали риск смерти по любой причине на 23 процента, независимо от того, занимались ли они тяжелой атлетикой или тренировки с собственным весом.
Ключевые элементы программы силовых тренировок
Независимо от вашей цели, любая умная программа должна включать в себя каждое из следующих действий.
Комплексные упражнения
Во всех вышеупомянутых стратегиях силовых тренировок особое внимание уделяется комплексным (многосуставным) движениям, таким как приседания и подтягивания, которые задействуют несколько групп мышц.
«Мышцы не работают изолированно в реальном мире, поэтому, если вы хотите развить функциональную силу в реальном мире, основная часть вашей программы должна включать упражнения, которые тренируют ваши мышцы, чтобы они были сильными вместе», — говорит Тиме.
Это не означает, что вы не должны выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс и трицепсы, которые нацелены на одну мышцу и двигают один сустав. Это просто означает, что они не должны быть в центре внимания ваших тренировок.
Прогрессивная перегрузка
Независимо от вашей цели, вы не добьетесь прогресса, если не будете постоянно увеличивать нагрузку на мышцы.
Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка, и на ней основаны умные программы, такие как Body Beast и SHIFT SHOP.
Регулярно увеличивая вес, который вы поднимаете, то, как вы его поднимаете, и/или упражнения, которые вы выполняете, ваши мышцы будут продолжать адаптироваться, становясь сильнее, говорит Тиме.
Восстановление
Даже когда вы найдете идеальную программу для своих целей, не забудьте включить восстановление в свой еженедельный распорядок.
Это означает уделение первоочередного внимания качественному сну, питанию и увлажнению, а также планированию дней отдыха/восстановления.
«Но не путайте отдых с бездействием», — говорит Тиме. «Оставайтесь активными — ходите пешком, путешествуйте пешком, катайтесь на велосипеде, плавайте, занимайтесь йогой и т. д. — но держите свою интенсивность ниже уровня «тренировки».
Если вы можете легко поддержать беседу, все в порядке. Если вы не можете, вы слишком сильно напрягаете себя, чтобы облегчить свое выздоровление.
Имейте в виду, что совершенно нормально — даже ожидаемо — ощущать боль в первые 24–48 часов после тренировки, если вы начинаете новую программу или меняете привычный режим.
Это известно как отсроченная болезненность мышц или DOMS.
Обычно это временное явление, и если оно не препятствует повседневным движениям, это не повод для дополнительного дня восстановления.
Но если это заставляет вас вздрагивать, когда вы поднимаетесь по лестнице или встаете со стула, или если это длится дольше недели, откажитесь от упражнений на день или два.
Правильное питание
Чтобы получить максимальную отдачу от программы силовых тренировок, вам также необходимо отдавать приоритет белку.
«Ваши мышцы не будут расти, если вы не обеспечите их достаточным количеством материалов для этого», — говорит Тиме. «И в этом случае эти материалы представляют собой аминокислоты».
Потребляйте от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи и от 0,5 до 0,9граммов на фунт массы тела всего в день.
Протеиновые коктейли – это быстрый и удобный способ получить питательные вещества для наращивания мышечной массы, необходимые вам в течение дня, особенно после тренировки.
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе?
Не существует жестких правил относительно того, какие группы мышц вы должны тренировать вместе.
Вы можете следовать классическим сочетаниям мышц бодибилдеров, таким как грудь с трицепсом, спина с бицепсом и плечи с ногами. Или вы можете делать упражнения для всего тела каждый раз, когда тренируетесь.
Однако группы мышц, которые вы тренируете в любой конкретный день, менее важны, чем обеспечение того, чтобы вы давали своим мышцам достаточное время для восстановления между тренировками.
Если вы тренируете, скажем, грудь и спину в один день, не тренируйте, например, руки на следующий день.
«Каждый раз, когда вы что-то нажимаете, вы также используете свои трицепсы, и каждый раз, когда вы что-то тянете, вы также используете свои бицепсы», — говорит Тиме.
Так что помните, на какие мышцы вы нацелены, и дайте им достаточно отдохнуть, прежде чем снова нагружать их.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты силовых тренировок?
Если вы регулярно тренируетесь, вы можете ожидать увеличения силы уже через пару недель после начала любой новой программы.
«Эти первоначальные увеличения в основном нервно-мышечные», — говорит Тиме. «Ваша нервная система довольно быстро адаптируется к стрессам и станет более эффективно общаться с вашими мышцами».
С другой стороны, физические изменения (читай: рост мышц и улучшение рельефности) обычно проявляются дольше.
При последовательных тренировках вы, скорее всего, начнете замечать изменения в размере и форме мышц примерно через 3 недели.
Можно ли стать сильнее без гантелей?
Люди часто предполагают, что силовые тренировки означают поднятие больших весов, но есть методы, которые подходят для любых целей, предпочтений и цен.
На самом деле, вы всегда носите с собой высокоэффективный инструмент для наращивания мышечной массы: вес собственного тела.
И хотя тренировки с собственным весом имеют репутацию подхода к силовым тренировкам для начинающих или «плана Б» на случай, когда у вас нет доступа к весу, они могут помочь даже опытным лифтерам нарастить мышечную массу.
«Тренировки с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и качание железа для набора мышечной массы, и если вам нужны доказательства этого, посмотрите на гимнаста», — говорит Тиме. «Фунт за фунтом, гимнасты являются одними из сильнейших спортсменов в мире, и единственный вес, который они используют для наращивания всех этих мышц, — это их собственный вес».
Лучше всех? Используя только свое тело, вы можете выполнять силовые тренировки дома.
Тренировки с отягощениями дома: как выбрать силовую программу Beachbody
С постоянно растущей библиотекой программ тренировок Beachbody On Demand предлагает что-то для каждой цели и расписания.
И если ваша цель становится сильнее, программы ниже могут ускорить ваш путь.
Каждый из них поможет вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира, увеличить силу, повысить мышечную выносливость и силу, не говоря уже о укреплении костей и снижении риска получения травм, не выходя из дома.
Каждая программа также ставит одни цели выше других.
Так как же выбрать?
Легко — просто выберите тот, который наиболее точно соответствует вашему уровню физической подготовки, ограничениям по времени, предпочтительному стилю тренировки и конечной цели.
Продолжительность тренировки: 30–45 минут
Последняя программа Меган Дэвис 8-недельная программа поможет вам полностью погрузиться в тренировки. Вы будете заниматься 5 дней в неделю по 30–45 минут в день.
Все начинается с научно обоснованного подхода к фитнесу под названием «ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВКА».
Меган еженедельно чередует силовые тренировки на выносливость и мощность, а также кардиотренировки, направленные на работу как с медленными, так и с быстрыми мышечными волокнами.
Если вы поклонник приземленного, вдохновляющего стиля тренировок Меган (она как ваша лучшая подруга, которая к тому же еще и крутая!), то Sure Thing для вас.
Продолжительность тренировки: 35–45 минут в день
В программе Джоэла Фримена LIIFT MORE есть все, что вам нравилось в LIIFT4, но на этот раз основное внимание уделяется большему количеству мышц, большему количеству дней подъема и большему количеству движений для еще больших результатов.
Результаты.
Посвятите 35-45 минут в день, 5 дней в неделю, в течение 8 недель, чтобы помочь вам набрать силу, сжечь основной жир и увидеть мощную трансформацию всего тела.
Продолжительность тренировки: 18-30 минут
Программа Отэмн Калабрезе – пять дней упражнений в неделю: три тренировки DCT-T (плотность, комплексы и тренировки табата), один день общего тонуса тела и один день Табата Кардио и Кор.
Тренировка с высокой плотностью развивает силу и выносливость за счет увеличения интенсивности тренировки, требуя от вас выполнения 5 упражнений за столько раундов, сколько вы сможете успеть, прежде чем истечет время.
Силовые комплексы превращают наращивание мышечной массы в ускорение за счет увеличения времени под напряжением.
Не позволяя вам опускать вес или снимать эспандеры до тех пор, пока вы не выполните каждое повторение в каждом упражнении, силовые комплексы Отэм объединяют несколько различных упражнений в один гигантский набор, который максимизирует мышечную выносливость, прирост силы, и сжигание калорий.
Интервальная тренировка, вдохновленная Табата, помогает сжигать калории и повышает выносливость, проверяя скорость, силу и выносливость с помощью коротких всплесков интенсивности кардио, за которыми следуют короткие перерывы.
Продолжительность тренировки: От 20 до 45 минут
Амойла Сезар — ведущий специалист по силовым тренировкам и трансформациям среди спортсменов НБА и знаменитостей.
В 6 Неделях РАБОТЫ Амойла адаптировал режим тренировок, который он создал для своих клиентов-спортсменов, чтобы вы могли тренироваться дома и по-прежнему получать потрясающие результаты.
Программа направлена на функциональную подготовку, выполнение многосуставных упражнений, движений на ловкость и упражнения на подвижность, чтобы помочь вам укрепить тело и подготовить вас к реальной деятельности.
Бонус: если вы не пройдете тест на физическую форму (ага, есть тест!), вы можете попробовать 4 недели ПОДГОТОВКИ, которые помогут вам подготовиться к 6 неделям РАБОТЫ.
Продолжительность тренировки: от 20 до 40 минут
Morning Meltdown 100 от Beachbody Super Trainer и соавтора CORE DE FORCE Джерико МакМэттьюса.
Каждое утро она будет проводить для вас 20-30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм и сжигать жир в течение всего дня.
Всего есть 100 уникальных тренировок, и каждая из них предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое тело и пожинать плоды утренней тренировки.
Продолжительность тренировки: от 30 до 40 минут
LIIFT4 с Super Trainer Joel Freeman — это эффективная и серьезная тренировка, которая сочетает в себе поднятие тяжестей и высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) для сжигания калорий.
Упражнения основаны на классических техниках подъема, которые позволяют изолировать, стабилизировать и фокусировать каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете.
Каждая тренировка заканчивается быстрой основной тренировкой для полного телосложения и сжигания, которое оставляет вас в клочья.
Здесь нет хитрых движений, слишком сложных упражнений и нет места для скуки, потому что вы будете выполнять все 32 тренировки программы в режиме реального времени с Джоэлом и актерами, никогда не выполняя одну и ту же тренировку дважды.
Продолжительность тренировки: От 27 до 60 минут
Супертренажер Autumn Calabrese поможет вам построить сильное и стройное тело, в том числе более упругие ягодицы и рельефный пресс, с помощью 80 уникальных тренировок.
Вы будете выполнять шесть тренировок в неделю, каждая продолжительностью от 27 до 60 минут. Темы тренировок всегда остаются неизменными (Попа, Всего ядра тела, ААА, Ноги, Кардио и Кардио поток), но осень меняет то, как вы выполняете их каждую неделю, поэтому вы никогда не выполняете одну и ту же тренировку дважды.
Если вы не чувствуете себя готовым к 80-дневной одержимости, не проблема: вы можете подготовиться с помощью A Little Obsessed, нашей пятидневной программы-предшественника с немного более легкими тренировками.
А если вам недостаточно одержимости, попробуйте A Little More Obsessed! Эти шесть тренировок включают новые упражнения и немного короче, чем тренировки 80 Day Obsession, но по-прежнему высокоинтенсивны.
Продолжительность тренировки: 30–50 минут
Для тех, кто ищет более традиционный план бодибилдинга (т. -развернуть мышцы и сбросить жир, который их скрывает.
Продолжительность тренировки: 30 минут
Эта комплексная программа сочетает силовые тренировки, высокоинтенсивные кардио и йогу, чтобы начать трансформацию всего тела всего за 21 день.
Прилагаемый план питания имеет решающее значение для успеха и использует контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой, чтобы упростить здоровое питание.
Продолжительность тренировки: 22 минуты
Военная программа тренировок Тони Хортона устраняет три самых больших препятствия на пути к достижению формы: время, опыт и неудобства.
За 22 минуты в день Тони проведет вас через комплекс упражнений для всего тела, чередуя тренировки с отягощениями и кардио, которые можно выполнять в любом месте с минимальным оборудованием.
Продолжительность тренировки: 30 минутЕсли вы раздавили 21 Day Fix, подумайте о том, чтобы попробовать 21 Day Fix EXTREME, чтобы сделать тело еще более стройным, сильным и спортивным. Он также объединяет силовые тренировки и высокоинтенсивные кардиотренировки в короткие 30-минутные тренировки, но, как и следует его названию, он усложняет задачу для достижения более экстремальных результатов.
Продолжительность тренировки: от 30 до 50 минут
Вам понадобятся тяжелые гантели и трудовая этика «во что бы то ни стало», чтобы выполнить эти пять совершенно новых тренировок для наращивания мышечной массы от самого Зверя, Саги Калева. Хочу больше? Сделайте второй или третий раунд AWOHL или перейдите к Body Beast , если вы еще не пробовали его.
Продолжительность тренировки: от 28 до 45 минут
Узнайте, как быстрее сжигать жир с помощью тренировок с отягощениями с помощью высокоинтенсивных тренировок Чалин Джонсон. Эта программа сложная, поэтому, если вы новичок, подумайте о том, чтобы сначала пройти одну из других программ Чалин, например PiYo.
Но если вы уже в хорошей форме, эта 3-месячная программа поможет вам построить тело, которое заставит вас улыбаться еще шире, когда вы смотрите в зеркало.
Продолжительность тренировки: от 25 до 45 минут
Супертренеры Отэм Калабрезе и Саги Калев объединяются, чтобы помочь вам создать тело мечты. В программе чередуются тренировки Hammer для наращивания мышечной массы (созданы Sagi) и тренировки Chisel для сжигания жира (созданы Autumn), которые длятся от 25 до 45 минут.
Вам понадобятся гири (или эспандеры), скамья и перекладина для подтягиваний (или комплект для крепления к дверям эспандеров).
Продолжительность тренировки: От 25 до 45 минут
В этой программе, разработанной специально для спортсменов, особое внимание уделяется упражнениям, направленным на развитие ловкости, координации, силы, мощи и выносливости.