Приседания — правильная техника, 22 вида приседа и программа
024.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D4.5
(35)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Содержание статьи
- Время на чтение: 8 мин.
- Положительное влияние приседаний
- Классическая техника
- Ошибки приседающих
- Двадцать две разновидности — кто больше?
- Сравнение приседаний с другими упражнениями
- Программы приседаний для новичков
В большинстве спортивных дисциплин функциональное развитие ног — залог эффективности атлета. Лучшим упражнением для тренировки нижних конечностей считаются приседания. Элемент задействует в работе несколько суставов и крупную мускулатуру: квадрицепсы и большие ягодичные. Благодаря этому, спортсмен увеличивает скоростные и силовые показатели.
Приседания улучшают баланс тела за счет развития стабилизирующих мышц:
- приводящих;
- икроножных;
- камбаловидных;
- бицепсов бедра;
- брюшных;
- разгибателей спины.
Положительное влияние приседаний
Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие. Спортсмен, использующий приседания в тренировке, развивает не только мышцы, но и улучшает работу организма:
- Укрепление сердца. Скоростные многоповторные приседы без дополнительных отягощений по эффективности приравниваются к полноценным кардионагрузкам — основному тренингу сердечной мышцы и повышению выносливости.
- Набор массы. Речь идет об упражнениях с силовыми снарядами.
Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров. - Укрепление половой системы мужчин. Спортсмены, регулярно приседающие со штангой или другими отягощениями, улучшают кровообращение в органах малого таза, что способствует оздоровлению мочеполовой системы, восстановлению либидо.
- Проработка нижней части тела для женщин. Большинство посетительниц фитнес-залов мечтают иметь подтянутые бедра и круглые ягодицы. Приседания помогают акцентированно нагрузить данные группы мышц, избавить от дряблости.
- Похудение. Сокращение подкожной жировой прослойки зависит от энергоемкости упражнений. Приседы заставляют крупные мускулы потреблять большое количество калорий, а значит, избавляться от лишних килограммов и целлюлита.
Приседания со штангой на плечах дают мощный толчок к выработке гормонов роста, что делает элемент базовым в тренировочной программе бодибилдеров и пауэрлифтеров.Упражнение используется для восстановления после растяжений и травм. Легкие приседы в половину амплитуды без дополнительного веса помогут укрепить суставные ткани и сухожилия, вернут спортсмену подвижность.
Классическая техника
Существует базовая техника приседаний, свойственная большинству подобным упражнений. Ее следует внимательно разобрать перед началом занятий:
- Расставляем ступни на ширину плечевых суставов, параллельно друг другу.
- Вес тела распределен по всей поверхности стоп.
- Руки свободно опускаем по бокам.
- Голову удерживаем ровно, смотрим постоянно вперед.
- Подтягиваем живот, вдыхаем, плавно опускаем таз.
- Одновременно с этим выводим руки перед собой до горизонтали.
- В нижней точке не задерживаемся — выдыхаем, возвращаемся в вертикальное положение.
Научившись правильно приседать в классической технике, пробуйте смещать акцент нагрузки. Это поможет качественно проработать отдельные мышечные группы.
Например, упражнение с широкой постановкой ног позволяет полноценно нагрузить ягодицы и растянуть внутреннюю поверхность бедер.
Этой вариацией часто пользуются девушки для проработки проблемных зон.Еще пример — приседания с узкой постановкой ног. Оказывают акцентированное воздействие на квадрицепсы. Упражнение, как правило, выполняется с добавочным отягощением и используется мужчинами для увеличения силы и объема нижних конечностей. Девушкам рекомендуется делать узкие приседания в тренажере Смита. Это позволит «подсушить» бедра и сделать ноги стройнее.
Теперь о глубине приседа. Начинающим спортсменам со слабыми мышцами бедер рекомендуем опускать таз до прямого угла в коленных суставах. Такая техника акцентированно укрепляет бедренную часть ног. Опытным атлетам (без медицинских противопоказаний) можно опускаться в присед «до конца». Это позволит лучше растянуть ягодичные мышцы, а также увеличить силовые показатели.
Ошибки приседающих
Разберем распространенные недочеты в технике выполнения, мешающие развитию атлета и снижающие эффективность упражнения:
- Сведение бедер внутрь при опускании. Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.
- Неправильное дыхание. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме из нижней точки. Ошибки в данном нюансе влияют на эффективность приседа.
- «Бросание» тела вниз. Свойственно начинающим спортсменам, имеющим неразвитые мышцы ног. Подъем и опускание должны быть равномерными и контролируемыми.
- «Округление» спины. Опасная ошибка, особенно при выполнении приседаний с дополнительным отягощением. Позвоночник следует держать прямым, а поясницу — прогнутой.
- Сильный наклон вперед. Во время приседа появляется естественный наклон корпуса. Не следует «заваливать» грудь вниз, так как это приведет к потере равновесия.
Следите, чтобы колени оставались в одну линию со стопами. В противном случае возрастает опасная нагрузка на коленные суставы.Игнорирование ошибок может стать причиной возникновения болевых ощущений в коленных суставах, пояснице и позвоночнике. Поэтому нужно отработать базовую технику. Если планируете тренироваться с большими весами, рекомендуем осваивать приседы с инструктором, который сможет вовремя заметить недочеты и исправит их.
Двадцать две разновидности — кто больше?
Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.
Приседы с собственным весом тела:
- «Воздушные». Один из базовых элементов кроссфита. Применяется для развития мускулатуры ног, укрепления связочного аппарата, улучшения баланса. Техника «воздушных» приседов практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием — тазобедренные суставы при опускании таза должны оказаться чуть ниже коленных.
- Реверанс. Упражнение популярно среди профессиональных спортсменок, так как позволяет акцентированно нагрузить ягодичные мышцы. Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
- С выпрыгиванием. Мышцы бедер работают при таких приседаниях во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен заводит руки за голову и на вдохе приседает до образования прямого угла в коленях, затем из нижней точки с мощным выдохом выпрыгивает вертикально. При приземлении атлет сразу же (без паузы) начинает новое повторение.
- У стены. Преимуществом упражнения является использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, сместить весь акцент на ягодицы и бедра. Элемент подходит для девушек, желающих подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Помимо этого, регулярное применение таких приседов поможет улучшить осанку. Техника: спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет плавные подъемы и опускания корпуса.
- «Пистолетик». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой — приседания выполняются на одной ноге, с постоянным удержанием второй на весу. Сложность заключается в сохранении баланса тела. Поэтому элемент подходит для подготовленных спортсменов. Новички, как правило, используют облегченную версию «пистолетиков», предполагающую применение боковой опоры.
- Плие. Название позаимствовано из балета. Главные преимущества — хорошая проработка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедер. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требовательна к хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно делать широкие приседания-плие, прежде всего необходимо максимально развести ноги в стороны, развернуть носки стоп наружу. Из этой позиции, удерживая спину ровно, следует плавно опускать и поднимать таз.
- Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень близка к «плие», но имеет ряд существенных отличий. Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
- Сисси. Целевые мышцы — квадрицепсы. Упражнение имеет необычную технику, поэтому многим может показаться странным. Спортсмен встает ровно и расставляет стопы на уровень плеч. Затем одной рукой берется за любую опору, приподнимается на носки. Из этого положения на вдохе он одновременно сгибает колени и отводит спину назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен составлять не менее 90°.
- «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икры, квадрицепсы, ягодицы. Техника представляет собой приседание в выпаде. Спортсмен встает ровно и выставляет вперед одну ногу. От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.
Реверанс-приседы требовательны к координации движений и балансу тела, поэтому начинающим атлетам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратные выпады с заведением стопы за линию опорной ноги. Подготовленные спортсмены используют дополнительные отягощения для увеличения нагрузки.
Во-первых, в сумо ноги расставляются шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний-сумо стопы должны быть развернуты не сильно в стороны, как в плие, а под углом 40–45°. Это позволяет сохранять баланс тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен отводит таз назад и слегка наклоняет корпус вперед, в плие — тело удерживается вертикально.
От ширины шага будет зависеть нагрузка. Затем, удерживая корпус вертикально, выполняется опускание таза до касания пола коленом «задней» ноги.Приседы с дополнительными отягощениями:
- Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют приросту общей мышечной массы спортсмена, а укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание техники и все нюансы выполнения смотрите по ссылке.
- Приседы в Смит-машине. Тренажер имеет зафиксированный гриф, скользящий по направляющим. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменам. К преимуществам также можно отнести безопасность для позвоночника и поясницы. Смит-тренажер используют для разных приседов: узких, широких, «ножниц» и других.
- Стоя на коленях. Специфическое силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
- Полуприседы. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепсов. Благодаря неполной амплитуде приседа, мышцы ягодиц и нижней части ног практически не задействуются и выступают в роли стабилизаторов. Особенность в технике — приседание до угла 110–120° в коленных суставах. Все остальные нюансы — прямая спина, прогиб в пояснице, поднятый подбородок — сохраняются.
- Оверхед (со штангой над головой). Комплексный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но также и спину, плечи, руки. Спортсмен берет широким хватом штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнение также способствует качественному развитию малых мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
- Фронтальные. Предназначены для акцентированной нагрузки квадрицепсов. Спортсмен кладет штангу не на трапецию, а на верхний отдел груди и передние дельты. Из такого положения выполняются приседания. Благодаря смещению центра тяжести снаряда вперед, снижается осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут давать качественную нагрузку на ноги, не боясь при этом усугубить свое состояние.
- Приседы Джефферсона. Упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра. К преимуществам можно отнести отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая — штанга располагается между ног спортсмена. Благодаря этому, хорошую нагрузку получают мелкие мышцы, слабо задействованные при обычных приседах.
- Приседы Зерхера. Используются для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен удерживает штангу на локтевых сгибах, на уровне живота. Благодаря подобному исполнению, в качестве стабилизатора выступают мышцы спины, что позволяет укреплять корпус в целом.
- Приседы Хэтфилда. В данном элементе используется специальный гриф, имеющий мягкую подушку и упоры. Снаряд можно безопасно разместить на плечах и даже не поддерживать руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять подобные приседы в конце тренинга для «забивки» мышц ног.
- Приседания Гаккеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или напарника. Спортсмен удерживает штангу на руках позади себя и выполняет приседы до касания блинов пола. К преимуществам упражнения относят безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие гакк-приседы.
- С гантелями. Данные снаряды используются в различных приседах: с разной шириной постановки ног, «ножницах», сумо, плие, реверанс и других.
- С сендбэгом (тренировочным мешком). Снаряд наполнен песком и имеет удобные лямки для хвата, что позволяет использовать его в разных упражнениях. Например, очень популярны приседания с удержанием сендбэга на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.
- Гоблет (с гирей). Приседания с данным снарядом похожи на элементы с гантелями, но имеют несколько плюсов: удобное удержание гири обеими руками и малый размер. Спектр применения широкий — практически ко всем видам приседов без веса можно добавить гири для создания дополнительной нагрузки.
Сильно нагружает нижнюю часть спины, поэтому не рекомендуется начинающим спортсменам. Как правило, выполняется с небольшим весом на плечах. При использовании тяжелых снарядов лучше всего делать подобные приседания в тренажере Смита.
Такие упражнения развивают мышцы тела и готовят спортсмена к тяжелым нагрузкам.Сравнение приседаний с другими упражнениями
В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.
Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах.
Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.
Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.
Жимы — силовое, базовое упражнение, поэтому его можно использовать в качестве замены классическим приседаниям. Главное преимущество — исключение из работы спины. Благодаря этому, даже спортсмены с повреждениями позвоночника могут безопасно тренироваться на силу и массу.
Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.
Программы приседаний для новичков
Предлагаем тренировочный план для девушек, желающих укрепить бедра и подтянуть ягодицы. Основное упражнение — «воздушные» приседы.
Таблица №1:
| День | Количество повторений | День | Количество повторений |
| 1 | 25 | 16 | отдых |
| 2 | 25 | 17 | 75 |
| 3 | 30 | 18 | 75 |
| 4 | отдых | 19 | 80 |
| 5 | 35 | 20 | отдых |
| 6 | 35 | 21 | 90 |
| 7 | 40 | 22 | 90 |
| 8 | отдых | 23 | 95 |
| 9 | 50 | 24 | отдых |
| 10 | 50 | 25 | 110 |
| 11 | 55 | 26 | 110 |
| 12 | отдых | 27 | 115 |
| 13 | 65 | 28 | отдых |
| 14 | 65 | 29 | 120 |
| 15 | 70 | 30 | 130 |
Принцип повышения количества повторений наглядно представлен, поэтому план можно при желании «растянуть» на 2 месяца.
Затем меняйте тип нагрузок, чтобы мышцы не привыкали к тренингу.Эта же программа адаптируется для начинающих спортсменов-мужчин. Базовым упражнением будет глубокий присед. Для увеличения нагрузки допускается использовать легкие гантели в каждую руку.
Таблица№2:
| День | Количество повторений | День | Количество повторений |
| 1 | 40 | 16 | отдых |
| 2 | 45 | 17 | 120 |
| 3 | 50 | 18 | 125 |
| 4 | отдых | 19 | 130 |
| 5 | 60 | 20 | отдых |
| 6 | 65 | 21 | 140 |
| 7 | 70 | 22 | 145 |
| 8 | отдых | 23 | 150 |
| 9 | 80 | 24 | отдых |
| 10 | 85 | 25 | 160 |
| 11 | 90 | 26 | 165 |
| 12 | отдых | 27 | 170 |
| 13 | 100 | 28 | отдых |
| 14 | 105 | 29 | 180 |
| 15 | 110 | 30 | 200 |
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Поделиться:Программа приседаний для начинающих
Физические упражнения – лучший способ быть в форме и сохранить стройность и подтянутость фигуры. Существует множество разнообразных упражнений для разных частей тела, которые помогают привести тело и мышцы в нужный тонус, однако приседания считаются эффективнейшим методом сбросить вес конкретно в проблемных зонах живота, ягодиц и бедер.
При правильном и регулярном выполнении приседаний для похудения также уйдут ненужные объемы с боков и талии, а жировая прослойка постепенно начнет преобразовываться в мышечную ткань.
Как правильно выполнять приседания, чтобы похудеть?
Чтобы приседания для похудения были максимально эффективными, их нужно выполнять правильно. Дадим подробную инструкцию по схеме приседаний, придерживаясь которых вы быстро сумеете привести проблемные зоны в тонус.
- Правило №1: Ваши занятия должны быть регулярными. Причем приседать нужно ежедневно или хотя бы через день. Если вы будете приседать раз в неделю – результата придется ждать долго.
- Правило №2: Тренировки всегда начинайте с небольшой разминки. В разминке особое внимание уделяйте разогреву мышц икр и стоп – эти части вашего тела при приседаниях будут испытывать максимальную нагрузку.
- Правило №3: При выполнении приседаний – следите за положением бедер. Они должны быть параллельны полу и угол максимального прогиба должен составлять 90 градусов. Сильнее приседать не нужно – вы перегрузите стопы.
- Правило №4: Пятки при выполнении упражнений всегда должны быть плотно прижаты к полу. Их отрыва допускать нельзя.
- Правило №5: Голову и спину нужно держать прямо, а ноги расставлять на ширину плеч.
Их отрыва допускать нельзя.Если вы сумеете соблюсти все перечисленные правила – вас удивит уже первая неделя регулярных занятий. При верно выбранной схеме приседаний и строгом выполнении инструкций – только с области бедер уйдет объем в 2-3 сантиметра.
Виды приседаний
Тренировка на начальных этапах будет строиться на классических приседаниях – на том самом упражнении, которое хорошо известно любому человеку со школьных занятий физкультуры. В течение первых двух недель ежедневно делайте 3 подхода по 25 приседаний.
После того, как вы осилите классическую программу можно переходить к приседаниям более сложным:
- Приседания заключенного. Название упражнения не слишком приятное, но зато оно позволяет эффективно укрепить мышцы бедер. От классических приседаний упражнение отличается только тем, что руки нужно держать не перед собой, а сложить в замок на затылке.
- Индийские приседания. Упражнение пришло из индийских практик и новичку его выполнить достаточно трудно: при приседании руки отводятся далеко назад, а спину при этом нужно удерживать в прямом положении. Приседание довольно глубокое, почти до пола. Пятки от пола отрывать разрешается, но при этом бедрами вы должны совершить легкое волнообразное движение.
- Плие. Приседание этого типа производится из одноименной балетной позиции. Приседать нужно так низко, как только вы сможете. Упражнение непростое, но оно отлично прорабатывает внутренние мышцы бедер и мышцы ягодиц.
Все перечисленные упражнения можно выполнять с отягощением, так вы ускорите процесс похудения и быстрей укрепите мышцы.
Опубликовано в Фитнес•Программа приседаний для начинающих, 2 дня в неделю – журнал силы
Как новичку стать сильнее в приседаниях?
В этом посте я опишу простую, но эффективную программу приседаний для новичков, которая даст вам максимальный результат и лучшее начало вашей карьеры в приседаниях.
Тренировка приседаний для начинающих
Тренировка приседаний для начинающих проста, но часто приводит к путанице.
На приличной программе можно увеличить силу быстро .
В одном исследовании десять новичков увеличили свою силу приседаний на 32% за 10 недель тренировок, выполняя две тренировки в неделю, каждая из которых состояла из 3 подходов по 8–10 повторений (повторений). 1
В другом исследовании группа из девяти новичков увеличила свои приседания на 20% за 12 недель тренировок с тремя еженедельными тренировками по приседаниям, состоящими из 3 подходов по 3–10 повторений. 2
Это простые, но эффективные обучающие программы.
Этот тип программы идеально подходит для начинающих и очень похож на то, что я предлагаю вам сделать.
Программа приседаний для начинающих
Хорошее начало тренировки приседаний заключается в изучении и отработке техники, при которой ваши мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.
Вы достигнете этого:
- Регулярно выполняя приседания. Две тренировки в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники при низком риске травм от перенапряжения.
- Стартовый свет. Я знаю, что тебе не терпится, но дела скоро станут тяжелыми. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
- Прогресс. Вот самое интересное. С каждой тренировкой вы будете делать шаг вперед в весе или повторениях.
Давайте посмотрим, как выглядят тренировки.
Тренировка приседаний для начинающих
Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.
Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко сделать три подхода по десять повторений. Вы не должны быть на грани отказа в этих сетах, и у вас должен быть полный контроль над штангой.
Это необходимо для оптимального изучения техники и поможет вам в будущем добиться хороших результатов.
Стандартная штанга весит 20 кг (или 45 фунтов) и часто является хорошим начальным весом как для мужчин, так и для женщин. Добавьте несколько килограммов, если это кажется слишком легким.
Важно то, что он достаточно легкий, чтобы вы могли тщательно практиковать технику.
Как правильно приседать:
- Поместите гриф на верхнюю часть спины. Вдохните, слегка напрягите корпус и снимите штангу со стоек.
- Сделайте два шага назад и отрегулируйте положение ног.
- Приседайте как можно глубже с хорошей техникой.
- С контролем остановитесь и выполните движение в обратном направлении, снова разгибая бедра и ноги.
- Выдохните на пути вверх или в верхнем положении.
- Вдохните и повторите несколько повторений.
Для получения дополнительной информации и советов прочитайте наше руководство о том, как приседать.
Тренируйтесь глубоко приседать с самого начала. Вы должны знать, что глубокие приседания приводят к большему росту мышц и увеличению силы, чем полуприседания, даже если вы не можете использовать такой же большой вес. 1 2
Для следующей тренировки, которую я предлагаю вам провести через три или четыре дня (хотя можно и через неделю), добавьте 2,5 кг (или 5 фунтов) к штанге и сделайте три подхода. снова десять повторений.
Если первая тренировка была очень легкой, вы можете прыгнуть на 5 кг (10 фунтов) между первыми несколькими тренировками. Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.
Делайте три подхода по десять повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг.
Не можете выполнить все три подхода по десять повторений с первой попытки с новым весом? Продолжайте в том же духе еще одну или две тренировки, пока не сделаете все три подхода по десять повторений.
Переход от десяти к восьми и пяти повторениям в подходе
Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится сложным. На этом этапе вы можете (но не обязаны) немного снизить количество повторений и продолжать увеличивать вес.
Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке. Через неделю или две опуститесь еще на один шаг и начните делать три подхода по пять повторений.
Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы будете уменьшать число повторений, как это — вы можете использовать дополнительный отдых, и достаточно скоро все станет тяжелым.
Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель приседаний:
| Тренировка № | Вес | Подходы x повторения |
|---|---|---|
| 1 | 20 кг (пустой гриф) | 3 x 10 («Это было легко, как и должно быть!» ) |
| 2 | 25 кг | 3 x 10 |
| 3 | 30 кг | 3 x 10 |
| 4 | 32,5 кг | 3 x 10 («Это было довольно сложно.  Переключение на следующую тренировку 8!») |
| 5 | 35 кг | 3 x 8 |
| 6 | 37,5 кг | 3 x 8 («Это снова довольно сложно. Переключение на 5 на следующей тренировке!») |
| 40 кг | 3 x 5 | |
| 8 | 42,5 кг | 3 x 5 |
Рано или поздно вы не сможете увеличивать вес на 2,5 кг за каждую тренировку и делать одинаковое количество повторений.
Некоторые могут достичь 100 кг x 3 подхода x 5 повторений (или даже больше) до того, как это произойдет.
Для других это может произойти при 50 кг x 3 подхода x 5 повторений.
Независимо от веса, с этого момента вам нужно начать работать с заданным весом до тех пор, пока вы не выполните все повторения.
| Тренировка № | Вес | Повторений |
|---|---|---|
| 8 | 42,5 кг | 5, 5, 5 |
| 9 | 45 кг | 5, 4, 4 («Uh- о. Не сделал все повторения. Постараюсь улучшить на следующей тренировке!») |
| 10 | 45 кг | 5, 5, 4 («На один лучше!») |
| 11 | 45 кг | 5, 5, 5 («Да! На следующей тренировке я поднимусь до 47,5 кг») |
Вы видите, как быстро становится тяжело? Даже если вы прибавляете всего 2,5 кг (5 фунтов) в неделю, вы прибавляете 130 кг (или 260 фунтов) за год.
Поэтому, пожалуйста: начните свет.
Скоро станет тяжело.
Как продолжать прогрессировать
В этот момент вы промываете и повторяете: Добавьте вес, снова постарайтесь выполнить три подхода по пять повторений, а когда вы это сделаете: увеличьте вес на 2,5 кг.
Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, придется пройти через следующее:
- 4, 4, 4 повторения
- 5, 4, 4 повторения
- 5, 5, 4 повторения
- 5, 5, 5 повторений
Это по-прежнему быстрый прогресс, и вам следует придерживаться этого программирования до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперед. Вы больше никогда не наберете силу так быстро, поэтому доите ее как можно дольше.
Ключ в том, чтобы записать вес и количество повторений, которые вы использовали во время последней тренировки, чтобы знать, что вы должны сделать, чтобы превзойти его в следующий раз, когда вы в тренажерном зале. Отслеживание тренировок таким образом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы.
Неспособность отслеживать свои тренировки резко увеличивает риск того, что вы не наберете силы и мышечной массы.
Поскольку это так важно, мы разработали приложение журнала тренировок, чтобы вы могли отслеживать свои тренировки.
Это 100% бесплатная загрузка, запись ваших тренировок и выполнение этой программы тренировки приседаний для начинающих.
Вы можете бесплатно скачать StrengthLog с помощью кнопок ниже.
Когда вы загрузите приложение и создадите учетную запись, перейдите на вкладку «Программы и тренировки». Среди бесплатных программ вы найдете Программа приседаний для начинающих .
Как видите, есть две программы на выбор:
- Только приседания
- Приседания и дополнительные упражнения
Поясню разницу.
1. Программа «Только приседания»
Эта программа очень простая. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами приседаний со штангой за тренировку.
Вы начнете делать три подхода по десять повторений в течение первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений в течение следующих двух тренировок, а затем, наконец, остановитесь на трех подходах по пять раз в течение всех следующих недель.
Вес автоматически увеличивается на 2,5 кг при каждой тренировке.
- Хотите увеличить вес? Просто измените вес на желаемую нагрузку. На следующей тренировке добавим 2,5 кг.
- Нужно дольше оставаться с заданным весом, пока не выполните все повторения? Просто отрегулируйте вес, и в следующий раз мы добавим 2,5 кг.
- Хотите сделать другое количество повторений, чем мы рекомендуем? Измените его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим исходное количество повторений.
Если вы думаете, что эта программа кажется простой, вы правы. Это просто и чрезвычайно эффективно для быстрого увеличения силы начинающего лифтера.
Приседания со штангой по три подхода два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе силовых тренировок. Однако, если вы также хотите тренировать остальную часть нижней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, чтобы приседать, другая программа предлагает, как это сделать.
2. Программа приседаний + дополнительные упражнения
- Приседания: 3 подхода по 5–10 повторений (как в первой программе)
- Румынская становая тяга: 2 подхода по 10 повторений
- Разгибание ног: 2 подхода по 15 повторений
- Сгибание ног сидя: 2 подхода по 15 повторений
- Подъем на носки стоя: 2 подхода по 20 повторений
Это отличная программа тренировок, если вы хотите выполнять более комплексную тренировку нижней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале.
Вспомогательная работа в этой программе предназначена для наращивания мышечной массы и силы во всех основных группах мышц ног.
Смело меняйте упражнения на что-то похожее. Доброе утро вместо румынской становой тяги, гакк-присед или болгарский сплит-присед вместо разгибания ног и так далее.
Как и в случае с приседаниями, вы должны увеличить вес, который вы поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений.
Обе программы бесплатны в нашем приложении для тренировок, поэтому загрузите их прямо сейчас.
Ищете тренировочную программу, сочетающую приседания, жим лежа и становую тягу в одной программе?
Ознакомьтесь с нашей программой по пауэрлифтингу для начинающих.
Советы по выполнению приседаний со штангой на спине
Если вы собираетесь много приседать, лучше делать это правильно. Вот несколько советов о том, как правильно и безопасно приседать.
- Высота стойки. Установите штангу примерно на уровне груди. Всегда возвращайтесь из стойки для приседаний со штангой, прежде чем начать приседать. Это упрощает перестановку грифа после завершения сета, так как вы можете идти к нему.
- Положение стопы. Поэкспериментируйте с разной шириной стойки и углом наклона носка (указывая вперед или вперед) Мы все устроены немного по-разному, и вам нужно найти стойку, которая подходит вашему телу.
- Положение стержня. Как и в случае с положением ног, поэкспериментируйте с различными положениями руля, чтобы найти наиболее удобное для вас. От высокого на плечах до низкого на лопатках (и все, что между ними) — все в порядке.
- Ручка. Большинство людей считают, что они сильнее и чувствуют себя «натянутее», когда берутся за перекладину узко, близко к плечам.
- Используйте предохранители. Надлежащая стойка должна иметь защитные стойки по бокам, на которые можно положить штангу, если вы не справитесь с подъемом. В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители так, чтобы вы могли положить на них штангу, если у вас не получится поднять вес, но расположите их достаточно низко, чтобы вы не врезались в них при обычной глубине приседаний.
- Отслеживайте свои тренировки. Серьезно, это так важно. Запишите, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом, чтобы вы знали, что бить в следующий раз. Наш журнал тренировок отличный, бесплатный вариант для этого.
Всегда возвращайтесь из стойки для приседаний со штангой, прежде чем начать приседать. Это упрощает перестановку грифа после завершения сета, так как вы можете идти к нему.
В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители так, чтобы вы могли положить на них штангу, если у вас не получится поднять вес, но расположите их достаточно низко, чтобы вы не врезались в них при обычной глубине приседаний.Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как правильно приседать.
Что делать, если программа приседаний для начинающих перестает работать
Тренировочные программы для начинающих характеризуются тремя факторами:
- Низкий тренировочный объем
- Высокая скорость прогресса
- Низкий уровень сложности
Будучи атлетом среднего уровня (или даже продвинутым), вам, как правило, требуется больший тренировочный объем, и вы не можете прогрессировать так быстро.
Вы также можете периодизировать свои тренировки, что увеличивает сложность.
Наша программа приседаний среднего уровня является отличным продолжением этой программы приседаний для начинающих. Скорость прогресса немного ниже, и вы будете выполнять одну тренировку средней тяжести между каждой тяжелой тренировкой.
Еще одна программа приседаний среднего уровня — программа русских приседаний:
- Программа русских приседаний. 3 раза в неделю. Тяжелая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение вашей силы в приседаниях (или любом другом упражнении, для которого вы решите его использовать) за шесть недель. Просто введите свой 1ПМ, и мы сгенерируем для вас программу.
А для продвинутого уровня:
- Продвинутая программа приседаний. 2 раза в неделю. Программа приседаний для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальной попыткой.
У нас также есть программы обучения приседаниям среднего и продвинутого уровня, включенные в наши программы пауэрлифтинга среднего и продвинутого уровня:
- Программа пауэрлифтинга среднего уровня. 3 раза в неделю. Это отличный следующий шаг после нескольких месяцев участия в программе для начинающих. Вместо того, чтобы увеличивать вес на каждой тренировке, как в программе для начинающих, веса увеличиваются еженедельно, с легкими и средними тренировками между тяжелыми тренировками.
- Продвинутая программа по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю. Тренировочная программа для продвинутых пауэрлифтеров, которые больше не становятся сильнее от недели к неделе и нуждаются в больших объемах тренировок для прогресса. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальным количеством попыток.
- Полька для пауэрлифтинга. 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.
Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.Кроме того, вы можете просмотреть все наши тренировочные программы по ссылкам ниже:
- Программы пауэрлифтинга
- Программы обучения (все)
Часто задаваемые вопросы
Здесь приведены ответы на некоторые из наиболее распространенных вопросов о тренировках приседаний для начинающих.
Как новичку начать приседать?
С очень легкими весами и упором на технику. А также с мыслью, что им нужно практиковать .
Для многих людей обучение приседаниям со штангой требует времени. И нет другого способа научиться этому, кроме как увеличить количество повторений.
Вот почему эта программа начинается с десяти повторений в приседаниях: вы немного потренируетесь, прежде чем переключитесь на пять повторений.
Сколько подходов и повторений приседаний следует начинать новичку?
Здесь нет правильных и неправильных ответов. Подойдет любой из 1–5 подходов по 5–15 повторений; все будет зависеть от обстоятельств и человека, который поднимает.
В этой программе мы начинаем с трех подходов по десять повторений на первых нескольких тренировках, затем снижаем до восьми повторений и, наконец, ограничиваемся тремя подходами по пять повторений. Все это время вы увеличиваете нагрузку на штангу.
Суть в том, чтобы сделать больше тренировочных повторений во время первых нескольких тренировок. Но затем, когда ваши тренировочные веса увеличиваются, выполнение десяти подходов в приседаниях становится действительно сложным, и вы переключаетесь на выполнение сетов по пять повторений. Выполнение меньшего количества повторений также будет более полезным для увеличения силы приседаний.
Достаточно ли 3 подхода по 10 повторений?
Да, абсолютно. Существует множество контролируемых исследований, показывающих, что новички добиваются хорошего прироста силы и мышечной массы, выполняя приседания по три подхода по десять раз в течение двух или трех тренировок в неделю.
Рано или поздно вам, вероятно, придется увеличить объем тренировок, чтобы продолжать совершенствоваться, но для новичка достаточно трех сложных подходов за тренировку.
Подходит ли 5×5 для приседаний?
Конечно, как было сказано ранее: многое может работать, и детали не имеют большого значения.
Пять сетов по пять — это классическая конфигурация сетов и повторений, популяризированная в журналах о мышцах и здоровье в 50-х и 60-х годах. Затем он возродился примерно в 2000-х годах в таких программах, как «Начальная сила» (в которой 3 x 5 повторений) и Stronglifts 5 × 5 (в которой 5 x 5 повторений, да).
В большинстве программ старой школы конфигурация 5×5 обычно состояла из двух наборов для повышения производительности перед вашими рабочими наборами.
Например, если ваши рабочие подходы составляют 100 кг в трех подходах по пять повторений, тренировка может состоять из:
- 80 кг x 5 повторений
- 90 кг x 5 повторений
- 100 кг х 5 повторений
- 100 кг х 5 повторений
- 100 кг х 5 повторений
Лично мне такой подход нравится.
Я думаю, что выполнение пяти рабочих подходов по пять повторений, близких к вашему пределу, является чрезмерным для большинства новичков, особенно если вы делаете это три раза в неделю, как в силовых тягах 5×5.
Выполнение двух тренировок 3×5, как в этой программе приседаний, достаточно для большинства новичков, и вы можете сохранить эти дополнительные подходы на потом, когда вам понадобится больше объема для улучшения.
Какие мышцы работают в приседаниях?
Приседания — это комплексное упражнение, в котором одновременно работают многие группы мышц.
В ранее упомянутом исследовании участники тренировались либо в глубоких, либо в полуприседаниях в течение десяти недель, и вот результат роста мышц. 1
Нужно ли делать приседания на спине? Могу ли я сделать еще одну вариацию приседаний?
Хотя приседания часто рекламируются как лучшее упражнение для укрепления мышц ног, не все хотят или могут делать приседания со штангой на спине.
К счастью, есть много других замечательных вариантов приседаний и упражнений для ног.
Некоторые из самых популярных:
- Фронтальные приседания
- Приседания на ящик
- Приседания с паузой
- Болгарский сплит-присед
- Приседания с кубком
- Тренажер для гакк-приседаний
Сколько средний мужчина и женщина могут приседать?
Средний пользователь нашего приложения для тренировок мужского пола может приседать со 120 кг (265 фунтов), а средний пользователь женского пола может приседать с 70 кг (154 фунта).
| Уровень силы | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Новичок | 58 кг / 128 фунтов 901 29 | 27 кг / 60 фунтов |
| Новичок | 93 кг / 205 фунтов | 53 кг / 117 фунтов |
| Промежуточный | 120 кг / 265 фунтов | 70 кг / 154 фунтов |
| Расширенный | 147 кг / 324 фунта | 90 кг / 198 фунтов |
| Элита | 203 кг / 448 фунтов | 130 кг / 287 фунтов |
Стандарты силы в полных приседаниях для разных весов см.
:
- Стандарты силы в приседаниях в килограммах 9 0042
- Стандарты силы приседаний в фунтах
Вот и все! Пора забраться под эту штангу и начать приседать.
Обязательно используйте приложение StrengthLog, чтобы отслеживать свои тренировки и следовать этой и другим программам.
Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
Ссылки
- Eur J Appl Physiol. 2019 сен; 119 (9): 1933-1942. Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей.
- Eur J Appl Physiol. 2013 г., август; 113(8):2133-42. doi: 10.1007/s00421-013-2642-7. Epub 2013, 20 апреля. Влияние диапазона движений в приседаниях с тяжелым весом на адаптацию мышц и сухожилий.
Одна отличная программа приседаний для начинающих в пауэрлифтинге и фитнесе
Приседания для начинающих – Введение
Вы ищете тренировку приседаний для начинающих?
Если вы не знаете, с чего начать, вот простая программа приседаний для начинающих.
Конечно, это легче сказать, чем сделать, но вы уже знаете, как тяжело приседать.
По этой причине приседания являются одним из самых эффективных силовых упражнений, которые вы можете выполнять.
Хотите ли вы участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу или улучшить свою физическую форму, приседания — это фундаментальное сложное движение.
Итак, взгляните на эту тренировку приседаний для начинающих, разработанную пауэрлифтером Рэем Падиллой из eps_training.
Я сам им пользуюсь и считаю его потрясающим.
Разминка
Разминка на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в течение 5 минут.
Сделайте несколько подходов сгибаний ног, чтобы накачать кровь к коленям.
Особенно это нужно сделать, если у вас разрыв мениска (как у вас).
Не забудьте разогреть тело перед тем, как приступить к приседаниям или любой другой программе упражнений.
Наконец, выполните миофасциальное расслабление мышц задней поверхности бедра, икр и квадрицепсов.
Когда вы начнете выполнять приседания, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо.
Затем выполните следующие упражнения, связанные с приседаниями:
Фермерская ходьба на месте
- Держите 30-фунтовую гирю близко к плечу
- Напрягите и держите верхнюю часть тела в напряжении, как при приседании
- Поднять левую руку параллельно полу
- Ходьба на месте с высоко поднятыми коленями в течение 30 секунд
- Чередуйте с боковым шагом и приседанием
Боковой шаг и приседания
- Боковой шаг и приседания с набедренным кругом чуть ниже колен
- Начните с обычного приседа
- Оттолкнуться ногой
- Боковой шаг и приседание с отжиманием резинки
Сделайте 4 фермерских шага и 3 боковых шага и присядьте, чтобы разогреться.
Теперь можно перейти к приседаниям или силовой раме.
Подготовка силовой рамы
Установите штангу на уровне груди или между грудью и верхней частью груди.
Вы хотите убедиться, что, когда вы будете приседать обратно в стойку, штанга не попадет в крюки.
Безопасность превыше всего.
Разминка для приседаний
- Разминка для приседаний с пустой олимпийской штангой весом 45 фунтов.
- Один подход из 5 приседаний.
- Или делайте приседания с собственным весом или воздушные приседания, то есть приседания без веса.
Важные подсказки для тренировки приседаний
Вот важные подсказки:
- Держите подбородок опущенным, чтобы улучшить положение позвоночника.
- Для этого НЕ ХОЧЕТСЯ смотреть на себя в зеркало.
- Вместо этого найдите место на стене или полу перед собой и смотрите вниз.
- Держите голову в этом нейтральном положении.
- Это улучшит вашу общую осанку и устойчивость во время приседаний.
- Еще одна подсказка: подумайте о том, чтобы держать мяч под подбородком.
- Это позволит держать голову в нейтральном положении.
Критический признак фиксации
Еще один очень важный признак заключается в том, что верхняя часть тела должна быть прочной.
Это означает, что вы должны напрячься и держать свое тело в напряжении. И не мягкий, как желейный пончик.
- Для этого, когда штанга лежит на спине, нужно опустить ее на плечи.
- Это нелогично, но вы хотите стать единым целым с баром.
- Не просто кладите штангу на спину, а затем приседайте.
- Нет, скорее, потяните штангу на спину, и верхняя часть тела, спина, широчайшие, все должно быть натянуто.
- Выдвиньте грудь вперед, вы хотите, чтобы ваша спина была сведена, а лопатки сведены.
- Держите спину ровной и прямой.
- Лучший способ сделать это — выпятить грудь.
Теперь вы знаете, почему приседания и становая тяга так полезны для осанки.
Напрягите корпус внизу
Третьим очень важным моментом является укрепление корпуса.
Имеется в виду напрячь мышцы кора, пресса, особенно когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседа
Чтобы правильно приседать, вам нужно разорвать параллель.
Это означает, что ваши бедра опустятся ниже колен.
Когда вы дойдете до нижней точки приседания, ваша растяжка должна быть максимально жесткой, поэтому вам действительно придется сжимать живот.
Если вы задавались вопросом, почему можно лепить пресс, выполняя приседания, то теперь вы знаете!
Поверьте мне, если вы сделаете серию приседаний без растяжки и серию приседаний с растяжкой, вы почувствуете разницу.
Кроме того, если вы сделаете описанную выше разминку, используя прогулку фермера и шаг в сторону, а также присядьте, используя круговые движения бедрами, ваши приседания будут чувствоваться лучше, чем когда-либо.
Пара наколенников также сделает приседания более комфортными и поможет быстрее восстановиться после тренировки.
Добавление веса к штанге
После того, как вы выполнили серию приседаний только со штангой, теперь вы можете добавить еще 10 или 20 фунтов.
Подумайте обо всем, что вы только что узнали
Голова опущена, подбородок немного приподнят, как будто вы держите подбородком мяч у груди, глаза устремлены к нижней части стены перед вами.
Подняв штангу со стойки, попытайтесь сделать всего 2 шага назад, а затем примите стойку для приседаний.
Стойка для приседаний и тазобедренный сустав
Пятки должны быть примерно на ширине плеч, а носки должны быть направлены примерно в 11:00 и 13:00.
Когда вы приседаете, вам нужно сначала сломать бедра.
Отведите бедра назад, чтобы начать приседание.
Это так называемая тазобедренная петля.
Вы должны научиться безопасно приседать на тазобедренном суставе.
Последнее, что вам нужно делать, это приседать, сгибая колени.
Это приведет к тому, что ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног, что приведет к чрезмерному давлению на колени.
С другой стороны, начните приседать с тазобедренного сустава и отведите бедра назад.
Это движение удерживает колени более вертикально.
И вместо того, чтобы оказывать всю нагрузку на колени, весь вес приходится на бедра и ягодицы, которые являются гораздо более мощными и стабильными мышцами, чем колени.
Станьте единым целым со штангой
Не забудьте натянуть штангу на себя, постарайтесь стать единым целым, напрягите широчайшие и всю верхнюю часть тела и напрягите корпус.
Напрягите пресс, особенно когда вы дойдете до нижней точки приседа, а затем резко поднимите его.
Подумайте о том, чтобы водить пятками по полу и поднимать бедра и ягодицы.
Сделайте еще 5 повторений с весом 55 или 65 фунтов.
Вес, который вы используете в этой тренировке для начинающих, не так важен, как ваша техника.
Работайте над идеальной формой по двум причинам: во-первых, для вашей безопасности, а во-вторых, чтобы получить максимальную пользу от приседаний.
Плохая форма опасна и не даст желаемых результатов.
Отдых между подходами
Отдохните еще 3-5 минут, чтобы восстановиться.
Поставь две тарелки по 25 фунтов, теперь ты весишь 95 фунтов. Конечно, регулируйте вес по своему комфортному уровню.
Сделайте еще один подход приседаний, но на этот раз всего несколько повторений.
Вы хотите привыкнуть к большему весу, но не тратить слишком много энергии. Держи форму!
Теперь добавьте две 5-фунтовые тарелки.
Что составляет 105 фунтов.
Сделайте рабочий подход из 5 повторений.
Если вы можете выдержать 105 фунтов, то вы можете сделать еще один подход в 110 фунтов, используя дробные пластины, по 2,5 фунта на каждую сторону.
Но дело не в том, с каким весом вы приседаете, а в вашей форме и технике.
И используйте наилучшую технику приседания от первого до последнего подхода.
Независимо от того, насколько малы или велики веса.
Не используйте небрежную форму.
Вспомогательные упражнения для приседаний
После того, как вы закончите тренировку для начинающих, выполните несколько вспомогательных упражнений для приседаний.
Первый вариант приседаний — приседания с паузой.
Приседания с паузой
Во-первых, вам нужно снизить вес, например, со 110 фунтов до 85 фунтов.
Когда вы делаете приседания с паузой, вы не собираетесь использовать для себя тяжелый вес.
Теперь, в приседе с паузой, когда вы достигнете нижней точки приседания, вы остановитесь там и задержитесь на счет один, тысяча, а затем взорветесь.
Приседания с паузой помогут вам улучшить вашу способность выполнять вторую фазу приседаний, вставать из нижнего положения приседа.
Сделайте 2 подхода по 5 повторений с приседанием с паузой.
Кубковый присед с возвышением
Второе вспомогательное упражнение — это приседание с поднятым кубком.
В этом упражнении вы будете использовать платформу для подъема пяток.
Держите пальцы ног и пятки на полу.
Они оба должны соприкасаться, пальцы ног с полом, а пятки с платформой.
Теперь присядьте немного уже, чем обычно.
И возьмите гантель весом 20 или 25 фунтов.
Следуйте всем подсказкам техники, данным выше, и сделайте 12 повторений.
Следует отметить один важный момент: независимо от того, приседаете ли вы без веса, с легким или тяжелым весом, вы всегда должны выполнять приседания с правильной техникой.
Разумеется, это касается и всех других упражнений по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике.
Целью приседания с кубком на возвышении является проработка четырехглавой мышцы бедра.
Сделайте еще 2 подхода приседаний с кубком, увеличивая вес гантели с 25 до 30 и до 35 фунтов, если вы можете с этим справиться.
Болгарские приседания
И наконец, болгарские приседания для устойчивости.
В болгарском сплит-приседе вы работаете над балансом и устойчивостью.
Вы ставите одну ногу позади себя на скамью, а затем приседаете на одной ноге.
Удачи, если у вас получится!
Болгарские сплит-приседания – гири или гантели?
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация доктора Джона Русина (@drjohnrusin)
По правде говоря, в последний раз, когда я их пробовал, я даже не смог сделать ни одного.
Не буду корить себя.
Я благодарен, что могу делать любые приседания в 66 лет.
Но я буду над ними работать.
Однако для вас, если вы можете делать болгарские сплит-приседания, сделайте это.
Они только помогут приседать.
Приседания, болгарские приседания, румынские тяги
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация Stefan Rivera-Clack (@stefan_riveraclack)
См. «Болгарский сплит-присед: 15 преимуществ, как выполнять + советы по формированию» для получения дополнительной информации об этом фантастическом сложном упражнении.
Программа приседаний для начинающих – Подведение итогов
Этот план тренировки приседаний для начинающих займет от 45 минут до часа.
Вы можете сократить время тренировки, сократив периоды отдыха между подходами.