Программа планки на 30 дней для девушек таблица: Планка: упражнение на 30 дней с фото

таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.

Содержание

1. Какой результат можно получить за 30 дней
2. Рекомендации для мужчин и девушек
3. График планки на 30 дней
4. Что делать после окончания челленджа?

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

• Низкоуглеводная диета. О питании на сушке для девушек →
• Регулярные кардио тренировки (выполняются отдельно от пресса).
• 2-3 силовых тренировки в неделю (силовой комплекс дополнит эффективность планки и приведет в тонус мускулатуру всего тела). Тренировки для девушек на похудение и для похудения мужчинам →
• Жиросжигатели (только при ориентировании на максимальный результат за месяц).

Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

• Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
• В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

• Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
• Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
• При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
• Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
• Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

График планки на 30 дней

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
2. Понедельное повышение времени в сете.
3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

Неделя	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 60 до 90	7
4	От 70 до 120	10

Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

Блок из 5 дней	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 50 до 80	7
4	От 60 до 90	7
5	От 70 до 100	8-9
6	От 60 до 110-120	10

Что делать после окончания челленджа?

После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).

А также читайте, программа приседаний на 30 дней →
Что будет, если отжиматься каждый день?
Можно ли качать пресс каждый день?

программа тренировок на 30 дней

Несколько лет назад планка стремительно ворвалась в мир фитнеса – ее стали делать абсолютно все. А челлендж, кто дольше продержится в планке, покорил весь мир.

Абсолютный рекорд среди мужчин, занесенный в книгу рекордов Гиннеса, насчитывает уже больше 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Чтобы добиться серьезных результатов в этом упражнении, нужны регулярные тренировки и грамотный план прогрессии нагрузок. Сегодня рассмотрим как раз такой график планки на 30 дней.

Виды планок

Планка относится к упражнениям, которые можно усложнять самыми разными способами.

Ее легкие варианты подойдут даже для новичков, а некоторые будут даваться с трудом самым подготовленным атлетам. В этом отношении упражнение универсально.

Тем не менее все многообразие его видов можно разделить на три группы:

1. В упоре на две прямые руки либо предплечья – классический вариант

2. Боковые планки, в упоре на прямую руку или на локоть

3. Статодинамические, где к исходному положению в статике добавляются разные движения

 

Как правило, для улучшения результатов в этом упражнении выбирают классический способ выполнения — на локтях или на прямых руках.

План тренировки на 30 дней

Определившись с исходным положением, в котором человек будет улучшать свой результат, нужно также понять сроки достижения цели. Как правило, используют нагрузку для планки на 30 дней.

К примеру, планка на предплечьях подойдет начинающим, а программа на месяц будет выглядеть следующим образом:

Если вы хотите добиться хорошего и быстрого прогресса, сделайте это упражнение основным, всегда выполняя первым, пока полны сил и энергии.

Планку по приведенной выше схеме делайте ежедневно. Это статическое упражнение, с небольшими энергозатратами.

В среднем одна минута сжигает около 4 килокалорий, поэтому организм быстро восстанавливается после такой активности, а ежедневные занятия вполне оправданы.

Величина нагрузки измеряется в секундах. На первой неделе, с понедельника по пятницу, планка выполняется в 2-3 подходах, с интервалами отдыха в 1-1,5 минуты.

Например, запись 3×15 означает три подхода по 15 секунд, с паузами отдыха в среднем по 1 минуте. Начиная с субботы движение выполняется только в одном подходе. Нагрузка с каждым днем увеличивается на 10-15 секунд.

О прогрессе в упражнении

Большинство людей с низким уровнем физической подготовки простоят в правильной планке 20-30 секунд.

Говоря о правильном положении, имеется в виду постоянное напряжение всех мышц тела. Поверьте, если вы относитесь к первой категории людей и удерживаете положение больше минуты, вы точно делаете что-то не так.

Средний уровень тренированности сможет стоять в планке от 1 до 3 минут, продвинутый — около 5.

Однако эти цифры достаточно усредненные. Они говорят об уровне подготовки только в конкретном статическом упражнении.

Будет ошибкой думать, что если вы достигните результатов здесь, ваш уровень физической формы автоматически улучшится по всем направлениям.

Планка улучшает статическую силу и выносливость мышц, а также тонус большинства мышечных групп — рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Однако она очень слабый помощник, например, в похудении. И дело здесь в низкой энергозатратности.

К плюсам упражнения относится возможность достаточно быстро прогрессировать в результате. Это легко измеримая величина.

Увеличение времени под нагрузкой мотивирует к дальнейшим регулярным тренировкам.

Рубеж в три минуты преодолевается большинством людей, регулярно практикующим планку. Это не так труднодостижимо как кажется ни для девушек, ни для парней.

Но поставив себе цель на лучшее время помните, что едва ли есть смысл стоять в планке дольше пары минут.

В фитнесе это упражнение используется прежде всего, как разминочное или подводящее для других динамических движений.

Если вы осилите планку 30 секунд, то сможете удерживать корпус в правильном положении на протяжении всего подхода, например, в отжиманиях. А это поможет снизить риск травматизма при выполнении.

Другие способы усложнения

Помимо увеличения продолжительности пребывания в планке, есть и другие способы ее усложнить. В основном это переход на более тяжелый вариант. Например, на 3-х точках, то есть с одной поднятой ногой или рукой.

Также можно перейти на выполнение боковых планок, которые иначе нагружают мышцы. Помимо главных мышечных групп, они задействуют косые мышцы живота.

Противопоказания

Планка хороша тем, что не требует специальной физической подготовки. Поэтому она так распространена.

Тем не менее даже у такого простого статического упражнения есть ряд противопоказаний к выполнению:

1. Болезни и травмы позвоночника
2. Гипертония (статическая нагрузка может спровоцировать повышение артериального давления)
3. Травмы и болезни суставов (в основном плечевых и локтевых)
4. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Заключение

С помощью ежедневного выполнения планки вы добьетесь впечатляющих результатов в росте мышечной выносливости всего за один месяц.

Однако, если вы хотите подкорректировать фигуру, то только этого статического упражнения недостаточно. В таком случае потребуется комплекс мер, включающий диету, силовые динамические упражнения и продолжительные кардиотренировки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

30 Days of Planksgiving: Plank Workout Challenge

Кто готов принять участие в Planksgiving Challenge?

Если ваша цель — поработать над прессом, квадрицепсами и руками, то эта задача для вас! Планка — замечательное упражнение, потому что оно воздействует на несколько групп мышц всего за одно простых сложных движений.

С 1 ноября мы будем собирать следующие доски. Каждый день у вас будет новая планка, которую нужно попробовать и победить!

Как это сделать:

Завершите каждую планку в каждый назначенный день. (см. таблицу)

Для движений, требующих одной стороны, одной руки или одной ноги, обязательно делайте обе стороны, чтобы выполнить 1 полное повторение.

Некоторые движения планки чередуются или требуют непрерывного движения. Выполняйте движение, удерживая планку в течение 60 секунд. Затем поменяйте сторону или перейдите к следующему повторению.

Как долго:

Ваша цель — удерживать или выполнять планку не менее 60 секунд. Если вы можете идти дольше, круто. Если нет, то делай, что можешь!

Сколько раз:

Сделайте 3 набора движений, и на сегодня все готово!

Обязательно отметьте меня на своих видео и фотографиях в Instagram и используйте хэштег #Planksgiving, чтобы я мог видеть все ваши проверки и прогресс!!

Счастливого дарения досок!

День первый: базовая планка на предплечьях

1. Начните с положения для жима вверх.
2. Согните руки в локтях и перенесите вес тела на предплечья, а не на ладони.
3. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
4. Задействуйте мышцы кора, втянув пупок в позвоночник.
5. Удерживайте это положение в течение установленного времени

День второй: планка на брусьях

1. Начните с положения планки на локтях.
2. Поверните бедра вправо и опустите корпус почти до пола.
3. Вернитесь в исходное положение, поверните бедра влево и опустите корпус почти до пола.
4. Продолжайте чередование в течение желаемых секунд.

День третий: Боковая планка

1. Лягте на бок на мат. Положите предплечье на коврик под плечом перпендикулярно корпусу.
2. Поместите бедро прямо поверх голени и выпрямите колени и бедра.
3. Поднимите тело вверх, выпрямив талию так, чтобы тело было изогнутым.
4. Удерживать позицию в течение заданного количества секунд.
5. Повторить с противоположной стороной.

День четвертый: обратная планка

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
2. Положите ладони с широко расставленными пальцами на пол немного позади и снаружи бедер.
3. Сожмите ладони и поднимите бедра и туловище к потолку.
4. Посмотрите в потолок, направьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
5. Держите все тело сильным и образуйте прямую линию от головы до пяток.
6. Напрягите мышцы кора и попытайтесь подтянуть пупок к позвоночнику.

День пятый: обратная планка с подъемом ног

1. Начните сидеть на ягодицах, выпрямив ноги.
2. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от земли. Старайтесь удерживать свое тело на одной диагональной линии. Вы также можете делать это упражнение на локтях, если оно беспокоит ваши запястья.
3. Поочередно поднимайте правую ногу вверх, а затем левую. Двигайтесь с контролем, делая движения медленными и устойчивыми, и держите бедра приподнятыми.

День шестой. Подъемы планки

1. Начните с положения планки.
2. Прыжок ногами в стороны, как если бы вы выполняли прыжок, но держите верхнюю часть тела неподвижно
3. Верните ноги в исходное положение.

День седьмой: диагональная планка

1. Начните с положения планки.
2. Медленно поднимите левую руку прямо перед собой. В то же время вы поднимите правую ногу вверх и наружу от тела.
3. Задержитесь на указанное количество секунд и поменяйте сторону.

День восьмой: прыжки в планке

 

1. Из положения полной планки согните ноги в коленях и прыгните ногами на руки, приземлившись на подушечки стоп.
2. Подпрыгните и вытяните ноги обратно в положение планки. Это одно повторение. Повторяйте как можно быстрее.

День девятый: Планка с подъемом ног

1. Встаньте в планку, руки на полу, локти прямо под плечами, ноги вытянуты прямо за собой, ступни на ширине бедер.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек, а корпус должен быть напряжен.
3. Сожмите ягодицы, чтобы поднять правую ногу в воздух. Задержитесь на две секунды, затем опустите ногу.
4. Это одно повторение. Повторите левой ногой.

День десятый: планка вверх-вниз

1. Встаньте на колени и примите положение планки.
2. Отжимайтесь одной рукой, стараясь, чтобы бедра оставались неподвижными.
3. Теперь отожмитесь другой рукой и примите положение для отжиманий.
4. Опускайтесь вниз по одной руке за раз, возвращаясь в исходное положение. Вот и все, это одно повторение!

День одиннадцатый: планка с заячьими прыжками

1. Начните с положения планки, соприкасаясь ногами.
2. Втяните пресс и прыгните ногами вправо, подтянув колени к правому локтю. Ваш торс будет поворачиваться вправо.
3. Чтобы выполнить одно повторение, прыгните ногами обратно в планку.
4. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать стороны в течение желаемого количества секунд.

День двенадцатый: планка с вытягиванием руки через

1. Встаньте в боковую планку, опираясь на руку и внешнюю сторону правой стопы (поставьте стопы на пол или поставьте их ножницами).
2. Поднимите бедра и прижмите руку к полу, чтобы тело было прямым и не опускалось. Вытяните противоположную руку вверх.
3. Удерживая тело приподнятым, протяните руку под собой. Задержитесь на один счет; вернуться в исходное положение.
4. Повторяйте в течение желаемого количества секунд, а затем поменяйте сторону, чтобы повторить.

День тринадцатый: Планка на одной руке

1. Начните с планки на локтях.
2. Вытяните правую руку прямо. Пауза на 5 секунд.
3. Вернитесь в планку на локтях и вытяните левую руку.
4. Чередовать в течение желаемого количества секунд.

День четырнадцатый: планка с перевернутой буквой V

1. Начните с положения планки.
2. Напрягите пресс и напрягите плечи и руки, поднимая бедра и ягодицы к потолку.
3. Вернитесь в планку на локтях и повторите в течение желаемых секунд.

День пятнадцатый: планка «ослиный удар»

1. Начните с планки на локтях, локти прямо под плечами, пресс направлен к позвоночнику. Не позволяйте тазу провисать или подниматься.
2. Поднимите ногу от земли, согнув колено так, чтобы подошва стопы была направлена ​​к потолку.
3. Прижмите пятку к потолку как можно выше, не двигая тазом или нижней частью спины. Движение не будет огромным, а будет сосредоточено на ягодицах и подколенных сухожилиях.
4. Слегка опустите согнутую ногу и повторите в течение желаемых секунд.
5. Поменяйте ноги и повторите.

День шестнадцатый: Планка с постукиванием плечами

1. Из стандартной планки дотроньтесь правой рукой до левого плеча.
2. Положите его обратно и повторите, постукивая левой рукой по правому плечу. Старайтесь не позволять бедрам раскачиваться из стороны в сторону во время движения. Если это поможет, представьте, что стакан с водой стоит у вас на спине. Это позволит удерживать внимание на плотном и стабильном корпусе.

День семнадцатый: Стандартная высокая планка

1. Начните с того, что встаньте на колени на пол, руки прямо под плечами.
2. Поднимите колени, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки.
3. Растопырьте пальцы, чтобы получилась широкая устойчивая основа. Выровняйте плечи над руками, а пятки над пальцами ног. Держите тело по прямой линии от макушки до пяток.
4. Держите корпус в напряжении, следите за тем, чтобы живот не провисал, а спина не округлялась.

День восемнадцатый: Планка Чатуранга

1. Из стандартного положения планки, убедившись, что ваши плечи находятся прямо над руками, медленно опускайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с руками.
2. Держите локти прижатыми к ребрам и туловищу так, чтобы ничего не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

День девятнадцатый: Планка X

1. Старт в стандартной планке.
2. Разведите ноги в стороны, пока стопы не будут расставлены шире, чем ширина бедер. Если это покажется вам достаточно жестким, вы можете остаться в этом положении (возможно, Y-планка?).
3. Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки шире, чем на ширине плеч, пока не получите полный X.

День 20: Планка на одной ноге положение доски.

Поднимите одну ногу за собой и задержитесь, сохраняя тело плоским, а вытянутую и опорную ноги прямыми.

Повторить с другой стороны.

День двадцать первый: Боковая планка с подъемом ноги талии (т. е. без опускания бедер).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем попробуйте сделать это на руке.

День 22: Планка с касанием пальцев ног

1. Начните с стандартной планки, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
2. Держите правую ногу как можно более прямой, подведите ее под свое тело, пока не сможете постукивать по ступне левой рукой.
3. Повторить с другой стороны. Вы также должны почувствовать приятное растяжение в подколенных сухожилиях!

День 23: Боковая планка От колена до локтей

1. Начните с положения боковой планки.
2. Верхняя рука кладется ладонью на голову и локтем направлена ​​к небу.
3. Верхняя нога сгибается к локтю. Опустите и повторите.

День двадцать четвертый: планка скорпиона

1. Начните со стандартной планки.
2. Поднимите левую ногу, согнутую в колене. (Это ваше жало!) Опуститесь на полпути к земле, согнув руки и вытянув левую ногу за спину, коснувшись носком левой ноги земли с правой стороны.
3. Поднимитесь и повторите с другой стороны.

День двадцать пятый: Боковая планка с подъемом нижней ноги

1. Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ногу на землю сразу за нижней ногой.
2. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу для стабилизации. Вы можете придерживаться подъема ноги или поднять колено к локтю для хруста.

День двадцать шестой: обратная планка с подъемом бедер

1. Начните с того, что сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и положив руки по бокам.
2. Твердо упритесь руками в каждую сторону и поднимите бедра как можно выше.
3. Медленно опустите их на землю (не касаясь ее), а затем снова поднимите. Чтобы сделать это немного проще, начните с согнутых коленей и продолжайте держать ноги прямо.

День двадцать седьмой: Планка коленом внутрь локтя

1. Начните со стандартной доски.
2. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас будет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, как близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра. Просто подойдите как можно ближе, не теряя форму.
3. Повторить с другой стороны.

День двадцать восьмой: планка с колена на внешнюю сторону

1. Начните в стандартной позиции планки.
2. Медленно подведите правое колено под себя и поперек тела к внутренней стороне левого локтя.
3. Опять же, просто подойдите как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро. Повторите с другой стороны.

День двадцать девятый: отжимания в планке сфинкса

1. Начиная с планки на предплечьях, отжимайтесь руками.
2. Опуститесь на предплечья, обе руки одновременно. Повторить

День 30: Планк-камни

1. Оттолкнитесь пальцами ног, чтобы двигать плечами вперед и назад.
2. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, чтобы спина не выгибалась.

Готово!!

 

Вам понравились доски, которые вы сделали выше? Если они вам понравились, вам обязательно стоит ознакомиться с моим Руководством по сильному телу : 12-недельная программа домашних тренировок . Вы гарантированно увидите эти разные доски и многое другое (вместе с БЕСЧИСЛЕННЫМ количеством других движений).

Так как я СУПЕР благодарен за всех вас, дамы, пожалуйста, не стесняйтесь получить 20% скидка ВСЕ мои руководства по тренировкам, включая Руководство по сильному телу, используя код FIT по этой ссылке: https://diaryofafitmommy .com/guides/

Примечание: код работает на всех руководствах и пакетах! 🙂

Хорошего дня!

Ваш тренер и друг,

ПОДЕЛИТЕСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ:

Как, преимущества, советы по безопасности и многое другое

Планка — это 30-дневная программа для укрепления корпуса и повышения выносливости. Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать время, в течение которого вы держите планку.

К 12 дню программы цель состоит в том, чтобы быть в состоянии удерживать планку в течение 2 минут. По истечении 30 дней цель состоит в том, чтобы удерживать одну до 5 минут за раз.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах челленджа доски, а также о советах по безопасности и о том, как начать.

Для начала вам нужно убедиться, что вы можете правильно выполнять планку. Вы можете выполнить следующие шаги, чтобы попробовать планку на высоких или прямых руках:

1. Примите положение отжимания. Для высокой планки руки должны быть полностью выпрямлены. Если вы новичок, вы можете начать с планки на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать выполнить упражнение на предплечьях, чтобы усложнить задачу.
2. Упритесь ладонями и пальцами ног в пол, спина прямая, корпус напряжен.
3. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, когда вы находитесь в положении планки. Не позволяйте спине или голове провисать.
4. Держите планку в течение заданного времени. Если в какой-то момент техника начинает уходить, опуститесь на колени или остановитесь, пока не будете готовы вернуться в положение планки.

Расписание испытаний «Планка»

Чтобы выполнить задание, удерживайте планку в течение времени, соответствующего вашему дню выполнения задания. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

День 1: 10 секунд	День 2: 20 секунд	День 3: 30 секунд	День 4: 40 секунд	День 5: 53 секунды 906 592 День 6: 1 минута! (60 секунд)	День 7: 70 секунд	День 8: 80 секунд	День 9: 90 секунд	День 10: 100 секунд
День 11: 91593 секунд 2 минуты ! (120 секунд)	День 13: 130 секунд	День 14: 140 секунд	День 15: 150 секунд
День 16: 160 секунд	День 17: 170 секунд	День 18: 3 минуты! (180 секунд)	День 19: 190 секунд	День 20: 200 секунд
День 21: 210 секунд	День 22: 220 секунд3 3 секунды	День 2 92 День 24: 4 минуты ! (240 секунд)	День 25: 250 секунд
День 26: 260 секунд	День 27: 270 секунд	День 28: 280 секунд	День 29: 290 секунд	День 30: 5 минут! (300 секунд)

Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может привести к тому, что ваше тело выйдет из равновесия или не получит прежних результатов спустя долгое время.

Хотя вы можете продолжать бросать вызов себе, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие планки слишком просты для вас. Или вам может надоесть делать одно и то же движение каждый день.

Если это так, вы можете попробовать делать разные варианты планки каждый день в течение времени, которое вы отвели для выполнения задачи.

Планка считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса. Вот посмотрите на преимущества досок.

Укрепляйте все мышцы кора, а также спину

В отличие от скручиваний, планка и варианты планки задействуют все мышцы кора. Сюда входят прямые, поперечные и косые мышцы живота. Эти упражнения также активизируют мышцы бедер, спины и плеч.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году с участием 20 человек, показало, что основные упражнения, задействующие дистальные мышцы туловища, такие как планка, наиболее эффективны для активации и укрепления мышц живота.

Они также были более эффективными, чем скручивания, для улучшения выносливости, баланса и поддержания подвижности.

Повышение устойчивости

Сильный и стабильный корпус важен для повседневных движений, таких как наклоны, чтобы что-то поднять.

Спортсмены полагаются на стабильное ядро ​​​​для выполнения таких движений, как размахивание бейсбольной битой или удары мячом для гольфа по лужайке.

Планки не только укрепляют мышцы кора, но и улучшают устойчивость и равновесие.

Уменьшение болей в спине

Укрепление кора поможет выровнять позвоночник и снизить риск болей в пояснице и травм.

Планки также могут помочь, если вы живете с существующей болью в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.

Исследователи обнаружили, что шестинедельные стабилизирующие упражнения оказались более эффективными, чем другие упражнения физиотерапии для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить взаимосвязь между сильным ядром и болью в пояснице.

Если у вас уже есть боль в спине или травма, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем пытаться выполнять планку.

Повышение выносливости

Увеличивая время удержания планки каждый день, ваше тело будет повышать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.

Одно только испытание на доске не даст вам шесть кубиков. Попробуйте повысить свою выносливость и другими способами.

Делайте сердечно-сосудистые упражнения несколько раз в неделю, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и придерживайтесь здоровой диеты, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Планки обычно считаются безопасным и эффективным упражнением для развития силы кора и даже помогают при болях в пояснице.

Пропустите испытание доски, если вы травмированы или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Прежде чем приступить к выполнению планки, важно убедиться, что вы выполняете планку правильно. Это может помочь предотвратить травмы.

Если вы новичок в планках, вы можете начать с выполнения их на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем спортзале понаблюдать за вашей техникой и убедиться, что ваша техника верна.

Вот несколько советов по безопасному выполнению планки:

• Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить напряжение или травму спины.
• Держите тело прямо, от головы до пяток. Ваша спина должна быть ровной, а ягодицы должны быть опущены, а не задираться вверх.
• Ставьте качество выше количества. Если ваша форма начинает страдать, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое дневное время.

Планки — это всего лишь одно из упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы бросить вызов и укрепить мышцы кора, а также добавить рельефности животу. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

• Пилатес. Ищите занятия по пилатесу рядом с вами или бесплатно смотрите онлайн-видео.
• Йога. Йога в стиле виньяса включает в себя ряд поз, которые помогают укрепить кор.
• Бокс. Ищите боксерский зал или студию, где проводятся занятия или тренировки.
• Силовые тренировки. Сосредоточьтесь на функциональных движениях, таких как приседания, выпады и становая тяга.

Вы также можете сделать следующее:

• Улучшите осанку, сидя прямо и напрягая пресс в течение дня.
• Исключите из своего рациона обработанные пищевые продукты и сладкие напитки или сократите их количество.
• Сосредоточьтесь на диете, богатой овощами, фруктами, нежирным белком и цельнозерновыми продуктами.

Упражнение с планкой может подойти, если вы хотите укрепить мышцы кора и вам нравится следовать установленной программе. Если вам быстро становится скучно и у вас возникают проблемы с соблюдением распорядка дня, возможно, это вам не подходит.

Помните, что планки — это только часть уравнения, если вы хотите добавить больше четкости своему корпусу.