Программа питания и тренировок дома: Правильное питание для похудения в домашних условиях

Программа питания и тренировок: сложно ли достичь баланса

Для достижения намеченной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или просто поддержание формы, необходимо не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Достижение результата – это 30% занятий в зале, остальные 70% – питание.

Поэтому, составляя программу тренировок, нужно одновременно составить и программу питания. В зале тренер контролирует каждое ваше движение, корректируя технику выполнения упражнений и регулируя нагрузку. А как же быть с питанием? Ведь дома никто за вами не следит.

Воспользуйтесь услугами сервиса по доставке здорового питания justfood.pro. Мы готовим правильную еду по вашей индивидуальной программе на каждый день. Без лишних жиров, сахара и соли – только то, что необходимо именно вашему организму на данном этапе тренировок. В меню включены и перекусы, так что сотни просмотров за вечер будет набирать ваш инстаграм с фото из зала, а не холодильник.

Программы питания и тренировок – это единая система, которая позволяет добиться впечатляющих результатов в сжатые сроки. Именно от баланса между двумя этими составляющими и зависит итог ваших усилий. Насколько сложно достичь его? Если подходить к этому вопросу с умом, то никаких сложностей не возникнет. Не забывайте пить не меньше 2 литров воды в день и принимать пищу каждые 2,5 — 3 часа.

Переедание и недоедание одинаково вредны как для организма в целом, так и для вашего самочувствия и внешнего вида. Рацион должен быть сбалансированным. Отказ от одного из приёмов пищи или ограничение порций не поможет снизить вес. Часто бывает наоборот: организм начинает откладывать всю полученную энергию «про запас» на случай ещё более сильного голода. По той же причине не стоит пренебрегать правилом дробного питания. Съев весь дневной рацион за один приём, вы перегрузите свой желудок и заставите организм бороться с последствиями переедания путём откладывания преобразования энергии на потом. То есть в жировые ткани.

Лучше всего составить долгосрочную стратегию. В первую очередь нужно определиться с целями, а затем продумать пути их достижения. Можно выделить самые распространённые цели, которые чаще всего преследуют те, кто занимается спортом и следит за своим рационом:

Снижение веса

Набор мышечной массы

Получение рельефа

Поддержание формы

Если вы хотите прибавить в весе за счёт мышечной массы, то необходимо увеличить силовую нагрузку, а также постоянно наращивать рабочий вес во время тренировок. Одновременно нужно увеличить количество потребляемых калорий и внимательно следить за балансом белков, жиров и углеводов в пище.

Арифметика для набора веса проста: общее количество полученной энергии должно превышать количество потраченной.

Для роста мышечной массы в программу питания нужно добавить больше белка и сложных углеводов. Наилучшим решением в таком случае будет программа justfood.pro SPORT с максимальным количеством калорий – 2500.

Если же вы планируете снизить вес, то вам нужно потреблять энергии меньше, чем тратить, получать с пищей больше белка и меньше углеводов. В среднем для снижения веса при достаточно интенсивных нагрузках 3 – 4 раза в неделю достаточно 1300 – 1400 калорий в день. Для этого идеально подойдёт программа FIT с дневной калорийностью 1200 или 1500. Однако не стоит слишком долго ограничивать свой организм в потребляемой энергии. Лучше чередовать низкокалорийную диету со среднекалорийной.

Для поддержания формы и веса на одном уровне в среднем достаточно 1800 – 2000 кк в день. Здесь подойдёт любая программа – FIT или SPORT – с дневной калорийностью 2000 кк.

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

• гантели
• турник
• штанга*
• скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

ПОНЕДЕЛЬНИК

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

Максимальное количество повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

По 10-12 раз каждой рукой

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

СРЕДА

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

20 раз (по 10 каждой ногой).

Максимальное количество повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

ПЯТНИЦА

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

20 раз (по 10 на каждую ногу)

20 раз (по 10 каждой рукой)

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.

План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.

Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.

Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

Делаем 3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.

Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.

Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.

Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.

План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.

Четыре кита домашних занятий

1. Организованность
   Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
2. Адекватные нагрузки
   Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
   Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.

Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

• белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
• «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
• сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

выполнять упражнения перед зеркалом;

снять тренировку на видео и посмотреть ролик, оценить свою технику и заметить ошибки.

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

Источник https://fitbreak.ru/fitnes/236-programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah-dlya-mujchin

Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/programma-trenirovki-plan-pitania-dlya-mujchin/

Источник https://fitstars.ru/blog/zero

Источник

Приложение Strongr Fastr Планы тренировок, питания и питания

Я. ..

МужчинаЖенщина

Моя цель -…

Сбросить жир»Тонизировать» (поддерживать)Нарастить мышечную массу

Построй!

Быстро спланируйте свое питание на неделю из нашей базы данных из простых и реалистичных блюд и рецептов. Strongr Fastr дает вам небольших списков продуктов , которые на самом деле сэкономят ваши деньги. Подсчитывать калории и макросы еще никогда не было так просто.

Подберите программу, которая соответствует вашим целям, расписанию и оборудованию. Приложение использует научный принцип прогрессивной перегрузки, адаптируя сложность тренировок по мере вашего прогресса, чтобы гарантировать, что вы последовательно сжигаете жир и наращиваете мышечную массу с течением времени.

Быстро спланируйте свое питание на неделю из нашей базы данных из простых и реалистичных блюд и рецептов. Strongr Fastr дает вам небольших списков продуктов

, которые на самом деле сэкономят ваши деньги. Подсчитывать калории и макросы еще никогда не было так просто.

Подберите программу, которая соответствует вашим целям, расписанию и оборудованию. Приложение использует научный принцип прогрессивной перегрузки, адаптируя сложность тренировок по мере вашего прогресса, чтобы гарантировать, что вы последовательно сжигаете жир и наращиваете мышечную массу с течением времени.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 других бесплатно сегодня!

Я ничего не знал об отслеживании еды или макросов, пока не начал пользоваться этим приложением. Они делают это таким простым . Подробный список продуктов и планирование еды, которые они делают для вас, чтобы достичь ваших целей, — это меняет правила игры . Я потерял 30 фунтов жира за 6 месяцев!

-Джош

Потерял 30 фунтов

Возможность настроить его так, как мне нужно, невероятно полезна . Я похудела на 100 фунтов и чувствую себя прекрасно. Без помощи приложения я бы не справился. Это помогло мне не сбиться с пути и не перекусывать и не есть вне плана.
-Джефф

Потерял 100 фунтов

Я достиг цели, к которой стремился не менее 10 лет — мои силовые тренировки и потеря веса НАКОНЕЦ позволили мне подтягиваться в 51 год! Компания Strongr Fastr предоставила инструменты, облегчающие планирование питания. Выбор отличный и вкус вкусный. Я никогда не голоден. И я чувствую себя прекрасно!
-Лори

Потеряла 30 фунтов

Все, что вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе, все в одном месте.

Оптимизированный план обучения

Вам будет подобрана эффективная программа тренировок, основанная на фактических данных, созданная с учетом ваших целей, расписания и доступного оборудования. Используйте простое пошаговое руководство по каждой тренировке или просто записывайте ее по мере прохождения. И ваша рутина полностью настраивается.

Автоматический план питания

С легкостью выполняйте макросы с помощью нашего еженедельного плана питания. Кето, палео, вегетарианство? Без проблем. Настройте то, что вы хотите, из нашей базы данных тысяч блюд и рецептов, и пусть алгоритм сделает все остальное, составив план питания и список продуктов, которые соответствуют вашему бюджету, расписанию и типу диеты.

Сжигание жира + наращивание мышечной массы

Выигрышная комбинация эффективного прогрессивного плана тренировок и соответствующего плана питания гарантирует, что вы станете стройнее, сильнее и стройнее.

Тренажерный зал или тренировка с собственным весом

Если вы предпочитаете тренироваться дома, наши программы тренировок с собственным весом предлагают сложные упражнения для любого уровня физической подготовки, так что вы можете перейти от новичка к профессионалу, даже не прикасаясь к весу.

Smart Nutrition

Ваши потребности в калориях и макронутриентах будут автоматически корректироваться с течением времени в зависимости от того, как вы продвигаетесь к своей цели по весу, гарантируя, что ваш план питания будет не просто оценочным: он будет адаптирован к вашим точным потребностям .

Автоматический прогресс

Ваша программа будет прогрессировать автоматически в зависимости от ваших результатов на каждой тренировке. Ваши тренировки также будут периодизированы с течением времени с рекомендуемой разгрузкой, основанной на вашем прогрессе, что поможет вам преодолеть любые тренировочные плато.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 других бесплатно сегодня!

И многое другое…

2-недельный план тренировок (включая бесплатный план питания)

​ ​

14-дневные тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 6 мая 2021 г.

Загрузите свой полный двухнедельный план тренировок для женщин с ежедневными обучающими видео с инструкциями на YouTube! Этот БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный план тренировок предназначен для наращивания мышечной массы и сжигания жира в домашних условиях; И создайте последовательную фитнес-программу, которой вы с нетерпением ждете каждый день! И это включает в себя план здорового питания!

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого плана тренировок на 2 недели, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

Вам не нужно модное спортивное оборудование или индивидуальные тренировки один на один, чтобы привести себя в форму! Каждую тренировку в этом двухнедельном плане тренировок, от силовой тренировки с гантелями до кардио HIIT, можно выполнять дома.

Этот БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный план тренировок включает:

• 2 недели домашних тренировок с гидом на YouTube (пять тренировок в неделю и два дня активного восстановления и отдыха)
• Использование минимального оборудования, такого как гантели, дополнительная гиря и пенопластовый валик
• В среднем ежедневные тренировки занимают 30 минут в день
• И БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный план питания (составленный двумя моими любимыми диетологами, The Real пищевые РД).

Этот двухнедельный план тренировок и план здорового питания предоставляются вам БЕСПЛАТНО благодаря партнерам наших брендов — Primal Kitchen® и Traeger Grills.

• Здесь вы найдете все мои ЛЮБИМЫЕ продукты Primal Kitchen®! И получите скидку на ВСЕ продукты Primal Kitchen®, используя код: NOURISHMOVELOVEFAVORITES
• И это Traeger Grill Ironwood 885 , который я буду использовать, чтобы следовать двухнедельному плану здорового питания.

Подробная информация о двухнедельной программе тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений:

Гиря. Возможность использовать гирю или заменить одну тяжелую гантель.

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Около 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости.

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

• День одной ноги (нижняя часть тела)
• День одной руки (верхняя часть тела)
• Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время.

3. Уровень физической подготовки:

От среднего до продвинутого, с модификациями, предлагаемыми для всех уровней физической подготовки в видео ежедневных тренировок.

Если вы ищете план тренировки всего тела для начинающих, следуйте одному из наших Планы тренировок для начинающих .

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Наши замечательные бренд-партнеры Primal Kitchen® и Traeger Grills дают вам возможность бесплатно загрузить эту двухнедельную программу тренировок!

Этот двухнедельный фитнес-челлендж предназначен для всех, кто хочет:

• Постоянные тренировки дома в течение 14 дней
• Привести себя в лучшую форму за две недели
• Нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть дома

Часто задаваемые вопросы о программе

Хотите узнать больше об адаптации этого плана для бегунов, велосипедистов, беременных и послеродовых? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

Получить ответы

Как загрузить и использовать этот двухнедельный план тренировок

1. Загрузите 2-Week Fitness Challenge в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
   1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
   2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
   3. Выберите «Добавить на главный экран».
3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 2-Week Challenge #8.
5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

Найдите этот план тренировок на YouTube

Плейлист на ютубе

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН ПИТАНИЯ

Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ план питания

Индивидуальный план питания с семейным питанием на две недели И списком продуктов!

Получить план питания

План тренировок на две недели: НЕДЕЛЯ 1

День 1: 35-минутная тренировка ног и спины
• Ссылка на YouTube: 35-минутная тренировка ног и спины | Силовая и кардиотренировка с гантелями
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Гантели
ДЕНЬ 2: 25-минутная тренировка в груди и 5-минутную ABS
• Связанные YouTube: 25-минутные руки + Тренировка грудной клетки для женщин и 5-минутное ABS
• . Минуты
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Можно заменить эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепсы и 10-минутную тренировку пресса для беременных.
День 3: 30-минутная тренировка ног + пресс AMRAP
• Ссылки на YouTube: 30-минутная тренировка ног и пресса с гирями | Тренировка AMRAP
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гиря или одна гантель и стул или скамья
• Модификация для беременных: повезло тебе.
День 4: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены
• Ссылки на YouTube: 10-МИНУТНАЯ УТРЕННЯЯ РАСТЯЖКА (Продолжение) ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на пенопластовые роллы (10-минутная программа пенопластовых роллов для всего тела)
• Время тренировки: 10 минут 9019 Оборудование
Дополнительный пенопластовый валик
День 5: 30-минутная тренировка суперсетов для всего тела
• Ссылка на YouTube: 30-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями для всего тела | Тренировка SUPERSET (40-30-20 интервалов)
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Возможность попробовать эту 30-минутную тренировку для беременных всего тела.
День 6: 20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела и 7-минутная тренировка пресса
• Ссылка на YouTube:  20-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела для женщин и 7-минутная тренировка пресса 🔥 | Интенсивная 7-минутная тренировка пресса
• Время тренировки: 30 минут
• Оборудование: Гантели
• Модификация для беременных: Замените 7-минутную тренировку пресса на эту 10-минутную тренировку для беременных.
День 7: День отдыха. 10-минутная растяжка всего тела Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

План двухнедельной тренировки: НЕДЕЛЯ 2

День 8: 30-минутная пирамидальная тренировка ног, спины и бицепса

Время тренировки 30 минут

День 9: 8 лучших упражнений на трицепс И 5-минутный круг пресса

• Youtube Link: 30-минутная тренировка трицепса и 5-минутная схема AB
• Время тренировки: 35 минут
• Оборудование: Суммирование
• Оборудование: Гумблс
• Оборудование . Тренировка вместо 5-минутного пресса.

День 10: 30-минутная тренировка ног и кардио AMRAP KB или 1 силовая тренировка с гантелями + кардио

Время тренировки: 30 минут

Оборудование: Гиря или одна гантель

Модификация для беременных: Следите за Рэйчел в видео тренировки, чтобы узнавать о модификациях.

День 11: День отдыха 10-минутный растяжение + подвижность или 10-минутная катание на пене

• YouTube Links: 10-минутный утренний растяжение (следуйте) или 8 лучших упражнений Foam (101114 10-минутный утренний растяжение (следуйте) или 8 лучших упражнений Foam (101114 10-минутная растяжка (следуйте) или 8 лучших упражнений Foam (101114 10-минутная растяжка (следуйте) или 8 лучших упражнений FOAM (101114 10-минутный утренний отрез (следуйте) или 8 лучших упражнений FOAM (101114. -Минутный массаж всего тела)
• Время тренировки: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный ролик пенопласта

День 12: 20-минутная прочность на корпус (без перепрыгивания + повторения без повторения) ПОВТОРЯЙТЕ тренировку всего тела с отягощениями | Никаких прыжков!

Время тренировки: 20 минут

Оборудование: Гантели

Модификация для беременных: Возможность попробовать эту 20-минутную силовую тренировку с малой ударной нагрузкой + кардиотренировку.

День 13: 40-минутная спортивная тренировка с полным телом с гантелями

• YouTube Link: 40-минутная спортивная тренировка с гантелями
• .
• Модификация для беременных: Следуйте за Рэйчел в видео тренировки для модификаций. Возможность добавить эту 30-минутную расширенную тренировку для беременных всего тела.

День 14: День отдыха. 10-минутная программа растяжки всего тела ИЛИ 10-минутная программа массажа всего тела

• Ссылки на YouTube: 10 минут
• Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

Хотите знать, какую программу тренировки выбрать следующей?

1. SplitStrong35 — это силовой сплит-план тренировок. SplitStrong предназначен для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
2. HIITstrong35 — это версия SplitStrong для HIIT. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

О наших спонсорах

Primal Kitchen®

Заправки, соусы и приправы, приготовленные из настоящих ингредиентов, таких как масло авокадо, коллаген, масло орегано и яблочный уксус, которые не содержат молочных продуктов, глютена, зерна, рафинированного сахара или соя.

Здесь вы найдете все мои ЛЮБИМЫЕ продукты Primal Kitchen® — от пептидов коллагена, которые я добавляю в кофе каждое утро, до моих любимых соусов для гриля и маринадов!

Получите скидку на ВСЕ продукты Primal Kitchen®, используя код: NOURISHMOVELOVEFAVORITES

И потому что меня часто спрашивают: «Что такое коллаген»?

Коллаген является одним из наиболее распространенных источников белка в организме; особенно в наших соединительных тканях, коже и костях. На самом деле коллаген составляет одну треть белка в организме человека (Medical News Today).

Лично мне нравится, что пептиды Primal Kitchen Collagen Peptides добавляют в мой кофе питательные вещества. Не говоря уже о 10 граммах качественного белка, который поддерживает мои волосы, кожу и ногти.

Получите скидку на ВСЕ продукты Primal Kitchen®, используя код: NOURISHMOVELOVEFAVORITES

Грили Traeger

Компания Traeger изобрела оригинальный гриль на дровах более 30 лет назад в Маунт-Энджел, штат Орегон. И они продолжают лидировать в отрасли, занимая первое место в мире по продажам дровяных грилей, усовершенствованных десятилетиями мастерства приготовления пищи на дровах.

Гриль Traeger изменит ваш способ приготовления пищи, потому что он всегда дает стабильные результаты.

Это гриль Ironwood 885 Pellet Grill, который я люблю по следующим причинам:

1. Пеллеты из твердой древесины, которые разжигают огонь, придают еде невероятный вкус.
2. В отличие от большинства традиционных грилей, вы можете выбрать желаемую температуру, а затем установить и забыть® (используя МОЙ ТЕЛЕФОН)!

Это так же просто, как включить духовку, но НАМНОГО БОЛЬШЕ УДОВОЛЬСТВИЯ!

Цифровые контроллеры Traeger обеспечивают точную и постоянную температуру во время приготовления пищи. И все серии Pro, Ironwood и Timberline оснащены контроллерами с поддержкой WiFIRE®, что дает вам возможность управлять грилем из любого места с помощью приложения Traeger или вашего умного домашнего устройства.

Хотите узнать, какой гриль Traeger вам подходит? Воспользуйтесь этой викториной по рекомендации гриля (прокрутите до половины главную страницу вниз), чтобы найти идеальный гриль на древесных гранулах, отвечающий вашим потребностям!

Это спонсируемый пост в партнерстве с Primal Kitchen® и Traeger Grills. Все слова и мнения мои собственные. Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.