Обратные отжимания на трицепс: Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Обратные Отжимания На Трицепс От Скамьи

Обратные отжимания на трицепс –это самое простое, доступное и эффективное упражнение для прокачки трехглавой мышцы плеча в домашних условиях. Оно имеет несколько ступеней сложности, поэтому тренировать трицепс в домашних условиях таким образом могут не только мужчины, но и женщины.

Расположение рук за корпусом позволяет прокачать сразу мышцы задней части рук, плечевой пояс и даже верхний сегмент грудных мышц. Главное преимущество таких отжиманий в том, что для их выполнения не нужен специальный инвентарь, достаточно только жесткой опоры. Про технику выполнения обратных отжиманий на трицепс и про три варианта выполнения, читайте далее.

Зачем выполнять отжимания на трицепс дома?

Плюс таких отжиманий в том, что во время их выполнения работают сразу три головки трицепса. Однако, большая часть нагрузки уходит в его боковую часть, латеральную головку. Руки от выполнения обратных отжиманий начинают бугриться мышцами и приобретают толщину и мускулистость при взгляде на них спереди.

Примечание: этот способ прокачки трицепса можно встретить не только в домашних тренировочных комплексах, но и в программах профессиональных бодибилдеров. Тот же Арнольд Шварценеггер регулярно включал такие отжимания в свою программу тренировки рук

Тренировка трицепса со своим весом от Арнольда

Накачать мышцы трицепса дома, чаще всего, хотят мужчины. Но женщины, выполняя обратные отжимания от опоры, также могут получить огромную пользу. Дело в том, что тыльная сторона рук у женщин часто теряет свою былую плотность, ослабевает и, вдобавок, покрывается слоем жира.

По этой причине, тренировка трицепса в домашних условиях для девушек также важна, как и для представителей сильной половины человечества. Вот только далеко не все упражнения для трицепса со своим весом, женщины могут выполнять.

Качать трицепс дома нужно не только мужчинам, но и женщинам

Обратные отжимания от опоры приятное исключение, поскольку имеют несколько вариантов сложности. В зависимости от уровня физической подготовки, каждый может для себя подобрать такой вид отжиманий, выполнить который будет по силам.

Вывод: польза обратных отжиманий в том, что упражнение имеет несколько ступеней сложности. Поэтому их с одинаковой эффективностью могут выполнять и мужчины и женщины.

Какие мышцы работают в обратных отжиманиях на трицепс?

Хоть такой способ отжиманий относится к упражнениям на трицепс, но при его выполнении работает целая группа мышц корпуса. Это касается не только этого упражнения, большинство других движений, выполняемых с весом своего тела, вовлекает в работу сразу целый мышечный ансамбль.  Обратные отжимания помогают увеличить объём трицепса и укрепить верхнюю часть. Благо, упражнение можно делать не только в квартире, но и на улице.

Обратные отжимания — упражнения для всего верха тела

Выполнение таких отжиманий с правильной техникой позволяет задействовать мышцы-стабилизаторы туловища и скрытые позвоночные мышцы, участвующие в развитии правильной осанки. В обратных отжиманиях на трицепс работают следующие мышцы:

• Трехглавая мышца плеча
• Трапециевидные мышцы
• Передние дельтовидные мышцы
• Трапециевидные мышцы спины
• Верхние сегменты грудных мышц
• Боковые отделы пресса
• Мышцы запястий

Примечание: в упражнении основная нагрузка направляется в мышцы рук, но большая часть работы достается плечевому поясу. Зачастую, у людей, только-только начинающих выполнять отжимания на трицепс от опоры, именно в этой области и возникает дискомфорт. Поэтому, такое упражнение не следует делать тем, у кого были травмированы плечевые суставы.

Вывод: в обратных отжиманиях на трицепс работают, в основном, мышцы рук, но довольно существенную нагрузку получает и весь плечевой пояс.

Как делать обратные отжимания на трицепс от опоры?

Техника выполнения упражнения, в отличие от узких отжиманий, например, незамысловата. Для его выполнения нужна любая жесткая, не прогибающаяся опора – скамья, стул, стол, подоконник. Внимание также стоит обратить и на высоту опоры, чем выше она расположена, тем сложнее опускаться, чем ниже – тем легче.

Новичку стоит начинать с минимальной высоты опоры, 50-60 см и, по мере укрепления мышц трицепса, увеличивать высоту опоры для отжиманий. В пошаговом выполнении техника обратных отжимания на трицепс выглядит следующим образом:

• Шаг 1. Стоим спиной к опоре. Держа руки прямыми, устанавливаем развернутые ладони по ее краям. Ногами прочно, чтобы не скользили, упираемся в пол, напрягаем мышцы пресса. Это исходное положение.

• Шаг 2. Делам вдох и, стараясь удерживать корпус в вертикальном положении, медленно опускаемся вниз. Локти держим развёрнутыми назад и следим чтобы они не разъезжались в стороны. Пресс держим в напряженном положении, а ноги прямыми. Достигнув положения прямого угла между локтем и рукой, начинаем движение вверх.

• Шаг 3. С выдохом, за счет разгибания рук в локтях, возвращаем корпус в исходное положение. Достигнув стартовой позиции, дополнительно напрягаем трехглавую мышцу плеча и остаемся в таком положении на 1-2 секунды.

Техника выполнения отжиманий на трицепс от опоры

Примечание: опускаться вниз нужно как можно медленнее, подниматься немного быстрее. В плане развития силы мышц (не только трицепса, но плеч или груди) и увеличения их объема, именно негативная фаза упражнения (опускание) гораздо важнее позитивной (подъема).

Вывод: выполнение упражнения доступно любому новичку, главное — строго придерживаться техники его выполнения, ибо его простота обманчива.

Ошибки при выполнении обратных отжиманий

Не глядя на кажущуюся простоту и доступность, это домашнее упражнение имеет свои нюансы исполнения. Умение делать такие отжимания правильно, даст, во-первых, повышенную отдачу от упражнения и во-вторых, убережет от травм и растяжений. Хоть такой способ прокачки трицепса чаще всего и не требует дополнительного веса, на опорно-связочную систему он оказывает серьезную нагрузку. Особенно это касается положения кистей рук.

Ошибки тренировки трицепса дома

Идея изложенная в ролике касается, как правило, людей с закрепощенными плечевыми суставами, однако имеют свое право на существование. Чтобы понять, какой стиль отжиманий подходит именно вам, надо поэкспериментировать, одновременно наблюдая за собой в зеркало. Но помимо определения положения рук, при выполнении упражнения необходимо избегать и еще целого ряда ошибок:

Ошибка 1. Позволять локтям разъезжаться в стороны.  Наоборот, их нужно удерживать в параллельном положении и отводить назад. Так больше нагрузки достанется трицепсу. Иначе, можно получить травму.

Ошибка 2. Опускаться очень низко. Так можно повредить суставы плеч. Важно помнить об этом, если упражнение выполняется без дополнительной разминки либо в быстром темпе.

Ошибка 3. Скруглять спину. Спина должна быть прямой. Не следует заваливаться вперёд или горбиться. Грудная клетка должна оставаться расправленной, а мышцы пресса напряженными. Иначе нагрузка сместится в плечи, что может привести к травме.

Ошибка 4. Урезать амплитуду движения. Это неправильно, траектория должна быть полной. В верхней точке нужно выталкивать корпус вверх силой рук, а ягодицы стараться поднять над опорой. Если не соблюдать эти рекомендации, то подъем будет выполняться лишь наполовину и трицепс не дополучит нагрузку.

Вывод: техника обратных отжиманий от опоры довольно проста, но даже в этом упражнении можно допустить ошибки.

Три способа усложнить обратные отжимания

Первая часть рассказа было посвящена классической версии выполнения упражнения – когда ноги стоят на полу. Но это домашнее упражнение для трицепса тем и хорошо, что по мере привыкания к его выполнению, сложность отжиманий можно повышать. Сделать это можно следующим образом:

1.

Отжимания на трицепс между двух опор

Внешне это упражнение очень походит на обычный вариант выполнения, только руки в этом случае упираются не на одну, а сразу на две опоры. Тогда, стоящая позади тела скамья уже не мешает опускать тело строго вниз и вектор перемещения корпуса меняется.

Отжимания на трицепс между двух опор

Нагрузка на плечи снижается, а на трицепс увеличивается. Кроме того, выполняя отжимания между двух опор, можно изменить и положение кистей рук. То есть, развернуть их навстречу друг другу и, таким образом, еще больше повысить степень растяжения мышц трицепса.

2.

Отжимания на трицепс с ногами на опоре

Второй по сложности вариант усложнения домашней прокачки трицепса. Нужны две опоры. Одна, чтобы опереться руками, а на вторую поставить ноги.

Отжимания на трицепс с ногами на опоре

Нижние конечности в таком положении  исключаются из работы, а уровень нагрузки на трицепсы только возрастет. Причем, чем выше опора для ног, тем активнее трудятся мышцы рук.

3.

Отжимания на трицепс от скамьи с ногами на опоре и с дополнительным весом

Наиболее сложный вариант отжиманий на трицепс дома, поскольку к весу тела добавляется дополнительный вес отягощения. Например, блины от штанги или просто рюкзак, наполненный книгами.

Отжимания на трицепс с дополнительным весом

Для трехглавой мышцы плеча такое усложнение процесса отжиманий станет по-настоящему стрессовым и тяжелым, и ей не останется ничего иного, как стать больше и сильнее.

Вывод: обратные отжимания на трицепс от опоры можно усложнить как минимум тремя различными способами. Простое домашнее упражнение можно превратить из легкого в реально тяжелое и массанаборное.

Как тренировать трицепс новичкам дома?

Выполнение любого вида отжиманий на трицепс очень быстро сказывается на улучшении его формы и увеличении объема. Трехглавая мышца плеча хорошо отзывается на силовой тренинг, быстро растет и легко восстанавливается. Тренировать трицепс новичку можно и дважды в неделю, например, в понедельник и в среду. При этом, объем нагрузки для этой группы мышц может быть больше, чем для бицепса.

Если для бицепса запланировано 6-7 рабочих подходов, то для трицепса их может быть до 10. Стоит лишь помнить, что эта группа мышц относится к жимовым и принимает участие в большинстве упражнений для груди и плеч. Поэтому, свой недельный тренировочный сплит нужно планировать так, чтобы, с одной стороны предоставить мышцам рук достаточный стимул для гипертрофии, а с другой – дать им достаточно времени для восстановления и роста.

Вывод: качать трицепс новичку в домашних условиях можно до двух раз за неделю, и в большем, по сравнению с бицепсом, объеме.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ о таком способе тренировки трицепса в домашних условиях окажется полезным и поможет повысить отдачу от занятий вне стен тренажерного зала до новых высот.

Обратные отжимания: типичные ошибки и противопоказания

Метки: Трицепсы

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Обратные отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, направленное на проработку трицепсов и в то же время делающее мышцы плеч и груди сильнее. Вариации обратных отжиманий — хорошая альтернатива для тех, кому сложно отжиматься на параллельных брусьях.

Содержание

• 1 Основные задействованные мышцы
• 2 Техника выполнения
• 3 Плюсы и минусы
• 4 Вариации
• 5 Основные ошибки и противопоказания
• 6 Советы

Основные задействованные мышцы

Обратные отжимания, в первую очередь, прорабатывают трицепс. Трехглавая мышца плеча крепится к задней стороне плечевой кости и отвечает за разгибание локтей. В упражнении также участвуют:

• передняя часть дельтовидной мышцы;
• большая грудная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• мышцы пресса.

Дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели запястья, вращатели плечевого сустава, ромбовидные и трапециевидные мышцы фиксируют положение тела во время выполнения упражнения.

Техника выполнения

Классический вариант обратных отжиманий:

• Исходное положение: руки ставят на край скамьи на расстоянии чуть шире плеч, локти полусогнуты, спина обращена к скамье. Ягодицы расположены близко к лавке, но не касаются ее. Пятки кладут на середину другой скамьи; расстояние от одной лавки до другой зависит от роста тренирующегося. Ноги слегка согнуты в коленях.
• На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Крайняя нижняя точка — та, в которой угол между плечом и предплечьем прямой.
• На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Новичкам рекомендуется делать 3 подхода по 6 раз. Тем, кто уже имеет опыт занятий, — 4 подхода по 10 раз. Норма для профессионалов — 5 подходов по 20 повторений.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• обратные отжимания задействуют все части трехглавой мышцы;
• хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета;
• можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале;
• подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам;
• упражнение идеально для физически неподготовленных женщин, у которых, как правило, слабые руки и жир откладывается в области предплечья;
• обратные отжимания легче других базовых упражнений на трицепс, таких, как французский жим и вертикальное отжимание на тренажере, и помогают подготовиться к ним;
• меньше нагрузка на кистевой сустав, чем в жиме лежа узким хватом и, соответственно, меньше вероятность вывиха.

Минусы:

• сильная нагрузка на плечевые суставы;
• если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.

Вариации

Обратные отжимания когда ноги на полу

Те, кому классические обратные отжимания кажутся слишком сложными, могут выполнять облегченный вариант. Ноги в этом варианте ставятся на пол. Чем сильнее согнуты колени, тем меньше нагрузка на трицепс. Это самый простой вариант упражнения, потому что ноги будут поддерживать большую часть массы тела, и рукам придётся поднимать меньший вес. Можно слегка усложнить задачу, держа одну ногу на весу.

Обратные отжимания с отягощением

Если нагрузки не хватает, положите на переднюю поверхность бедер отягощения. Сядьте на скамейку и поставьте на бедра блин или гантели. Если вы используете несколько отягощений, попросите партнера убрать их один за другим, когда силы начнут уходить. С таким подходом вы проработаете трехглавую по-максимуму.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания можно выполнять от пола. Сядьте на пол, согнув колени, ноги на полу, руки на полу за спиной, пальцы направлены в сторону тела. Для начала поднимите бедра. Медленно и осторожно согните локти и опустите тело. Держите мышцы живота напряженными. На выдохе выпрямите руки. Чтобы усложнить упражнение, подключить ягодицы и добавить кардионагрузку, чередуйте отжимания с подъёмом ног. Из исходного положения выпрямите ногу и постарайтесь коснуться ступни противоположной рукой.

Основные ошибки и противопоказания

Использование малого диапазона движения. Неполный диапазон движения = неполная активация трицепсов. Опускайтесь полностью вниз до угла 90 градусов в локтевом суставе и поднимайтесь, пока не выпрямите руки практически полностью.

Локти разъезжаются в разные стороны. При выполнении любого упражнения на трицепс необходимо держать локти прижатыми к бокам. Если держать локти прямо не получается, это значит, что вес слишком тяжел (вы пытаетесь подключить мышцы плеч, чтобы подняться). Когда двигаются локти, основную работу берет на себя плечо, а нагрузка на бицепс уменьшается. Кроме того, если руки не зафиксированы, риск получить травму плечевого сустава выше. Если вы обнаружите, что ваши локти постоянно разъезжаются, уменьшите вес и сознательно практикуйте подтягивание локтей к центру при каждом повторении, пока положение не станет естественным.

Неустойчивая опора. Вместо того чтобы следить за работой трицепсов, вам придётся концентрироваться на том, как сохранить равновесие.

Упражнение противопоказано людям с травмой плеча и синдромом гипермобильности суставов.

Советы

• Не опускайтесь слишком низко, так как это может привести к травме плечевых суставов.
• Если у вас нет второй скамьи, поставьте ноги на гантелю, длина которой примерно равно высоте опоры для рук.
• Опускайтесь плавно, на три счета. Подниматься следует быстрее, но не рывком.
• Держите спину параллельно полу на протяжении всего упражнения.
• Не помогайте себе мышцами ягодиц. Работу должен выполнять только трицепс. Если подниматься слишком тяжело, попробуйте облегченный вариант упражнения. Если обратные отжимания даются с трудом даже в лёгком варианте, подвиньте ступни поближе к корпусу.
• Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, в качестве отягощения используйте блины для штанги. Для домашних тренировок подойдёт бутылка с водой или загруженный рюкзак. Поставьте отягощения ближе к тазовым костям: если расположить груз на коленях, можно травмировать суставы при подъёме.
• Если хотите проработать трехглавую мышцу плеча, начните тренировку с обратных отжиманий. Если ваша цель — усилить приток крови к трицепсу, оставьте упражнение на конец.
• Меняйте ширину расстановки рук, пока не найдете положение, в котором трицепсы задействованы максимально.
• Если вы обычно выполняете 10-15 повторений за подход, попробуйте хотя бы месяц и потренироваться в малоповторном режиме.
  Большое количество повторений приводят к увеличению нагрузки на центральную нервную систему и повышенной болезненности. Если вы можете отжаться от скамьи более 15 раз, пришло время положить на ноги пару гантелей или диск для штанги.

Что такое обратное отжимание?

Переверните обычное отжимание вверх ногами.

Изображение предоставлено: takoburito/iStock/Getty Images

Рассмотрим действие отжимания: отталкивание тела от пола из положения лицом вниз. Что обратное этому? На самом деле есть две разные возможности. В одном вы стоите на четвереньках, но спиной к земле; в другом вы лежите на спине, отрываясь от земли. Выполняйте оба этих упражнения вместе с обычными отжиманиями, и вы получите убийственную тренировку, которая задействует все мышцы верхней части тела.

Обратное отжимание: вариант первый

В первой версии вы обычно переворачиваете обычные отжимания вверх ногами.

Вместо того, чтобы смотреть в пол, вы отворачиваетесь от него. Вы сгибаете руки в локтях и опускаете ягодицы к полу, а затем снова поднимаетесь. Это возлагает большую часть работы на трицепсы вдоль тыльной стороны плеч и на плечи. Вы также получаете некоторую активность в верхней части спины и коре.

Видео дня

Как это сделать:

1. Сядьте на пол или на коврик для упражнений. Положите руки на пол примерно в 6-8 дюймах от бедер и немного шире, чем расстояние между бедрами. Держите колени согнутыми, а ступни на полу.
2. Поднимите бедра на пару дюймов от пола. Это ваша исходная позиция.
   
3. Согните руки в локтях так, чтобы бедра опустились к полу. Слегка коснитесь пола задним концом, а затем выпрямите руки, чтобы подняться в исходное положение. Не блокируйте руки в верхней точке.
   

Усложните упражнение, расставив ноги. Сделайте это проще, оставив бедра на полу и просто сгибая и выпрямляя локти, чтобы двигалась только верхняя часть тела.

Подробнее: Отжимания, которые тренируют плечи

Поднимите свои тренировки на совершенно новый уровень.

Изображение предоставлено: Миланкавич/iStock/Getty Images

Обратное отжимание: вариант второй

При отжимании вы отталкиваетесь от пола, поэтому логично, что во второй версии обратного отжимания, также называемой перевернутой тягой, вы оттяните от пола. Тяга вместо толкания требует, чтобы спина и бицепсы выполняли большую часть работы, а не грудь и трицепс, которые выполняют работу при обычном отжимании.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится стойка для приседаний и штанга.

Как это делать:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на расстоянии вытянутой руки или чуть выше от земли.
2. Лягте на землю на спину так, чтобы грудь находилась под перекладиной.
   
3. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину прямым хватом на расстоянии немного шире ширины плеч.
   
4. Удерживая бедра и кор в напряжении, а тело выстраивая одну прямую линию, согните локти в стороны и подтяните верхнюю часть груди к перекладине.
   
5. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Если это слишком сложно, согните колени и поставьте ступни на пол. Постепенно отводите ноги в сторону по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы можете выполнять это упражнение дома, используя прочный стол, скамью или письменный стол. Просто лягте под него и возьмитесь за край стола так же, как за штангу.

Подробнее: 10 вариантов отжиманий для более сильного тела

Как сделать идеальное отжимание обратным хватом

Отжимание обратным хватом — это упражнение с собственным весом, которое дает дополнительную нагрузку вашим бицепсам. Помимо бицепсов плеч, это упражнение нацелено на трицепсы рук, дельтовидные мышцы в области плеч и грудные мышцы в области груди. Вы также активируете мышцы, выпрямляющие позвоночник, и даже прямую и поперечную мышцы живота в центре.

Движение, выполняемое во время любого вида отжиманий, помогает в повседневных упражнениях, таких как толкание тяжестей. Это также поможет укрепить плечи и улучшить здоровье верхней части тела.

Как выполнять

• Чтобы выполнить отжимание обратным хватом, вы начнете в положении стандартного отжимания: ноги полностью вытянуты, пока вы не встанете на носочки, а руки расставлены на ширине плеч и прямо под плечи. Убедитесь, что ваша спина не прогибается к полу и не выгибается.
• Теперь поверните руки наружу, пока пальцы не повернутся назад к ногам.
• Напрягите мышцы кора и вдохните, медленно опускаясь к полу. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения. Ваши плечи должны быть под углом не более 90 градусов в нижней точке движения.
• Выдохните и протолкните грудь, медленно отталкиваясь назад до почти прямых рук. Следите за тем, чтобы локти не блокировались в верхней точке движения.

Повторы

Упражнение можно повторять столько раз, сколько сможете. Если вы полный новичок, возможно, вы сможете выполнить только одно или два повторения с пальцев ног. Постарайтесь не отчаиваться по этому поводу. Вы можете опуститься на колени, чтобы выполнить больше повторений.

Вариации

Использование штанги : Вместо того, чтобы держать руки на полу, использование штанги предполагает использование нижнего хвата. Это заставляет ваши локти оставаться прижатыми к бокам и делает практически невозможным их расхождение во время выполнения отжиманий. Это поможет вам избежать травм плеча. Следите за своим положением над штангой, чтобы она не катилась вперед во время упражнения.

Наклон : Выполнение этого движения на скамье поможет снять вес и давление с запястий, облегчив движение. Чтобы занять позицию, положите руку на край мягкой скамьи хватом снизу, ладонями от тела. Вытяните ноги, пока ваше тело не образует прямую линию. Как и при использовании штанги, вы получаете дополнительный бонус от использования нижнего хвата.

С колен : Если вы не можете выполнить отжимание с пальцев ног, начните с колен. Это поможет развить силу, необходимую для подъема на носки.

Предостережения

Будьте очень осторожны, чтобы спина оставалась прямой. Любое провисание или выгибание может сильно напрячь мышцы нижней части спины. Задействование кора и ягодичных мышц будет иметь большое значение для поддержания правильной формы.

Убедитесь, что локти прижаты к бокам во время всего движения. Разведение локтей в стороны может привести к импинджмент-травмам плеча. Если вы боретесь с этим, попробуйте использовать штангу или скамью.

Обратный хват может быть трудным положением рук для тех, у кого проблемы с подвижностью запястья или предыдущие травмы. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль, попробуйте использовать штангу или скамью. Если это не решит проблему, прекратите упражнение.

Подробнее Отжимания обратным хватом Связанные ресурсы

14 типов отжиманий и как они вам помогают | Outside Online
Отжимания на наклонной скамье обратным хватом | Видео с упражнениями и руководства | Bodybuilding.