Программа отжиманий с нуля: Отжимания от пола. Программа для начинающих в таблице 1-100

Номера спортзалов ничего не значат. Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничены условностями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с основных требований к физической подготовке, предъявляемых миссией, и создаем фитнес-решение, которое напрямую готовит спортсмена к этим требованиям.

Программа MTI — это не «перепрошивка» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гиревого спорта, силовых или общих программ фитнеса. Мы разработали наши фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких фитнес-атрибутов, полностью оригинальна и с годами продолжает развиваться и совершенствоваться.

Наша методология тренировки средней части тела, Chassis Integrity, также оригинальна, как и наше программирование выносливости, 7 последовательностей силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонной подготовки к горным видам спорта, тактический PFT, отбор, школа, курсы и планы повышения физической подготовки для военных, LE и пожарно-спасательных служб разработаны MTI, протестированы и проверены спортсменами.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши курсы продвинутого программирования и программирования для лидеров фитнеса, а MTI широко признана в горных и тактических профессиях и фитнес-медиа как идейный лидер в области фитнес-программирования для военных и тактических спортсменов.

→ Исследования: MTI начинает разработку программы с тщательного изучения требований к физической подготовке миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно отвечают этим требованиям, выбрал цели в конце цикла и запрограммировал обратно, чтобы разработать план обучения.

→ Развертывание и оценка:  Мы развертываем план обучения «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы с тренировочной сессией и циклом выявляются и устраняются по мере работы над планом обучения. После цикла мы оцениваем эффективность и результативность программирования. Мы оставляем то, что работает, и ремонтируем или выбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и оценить снова: План опубликован для покупки в виде индивидуального плана тренировок и доступен нашим подписчикам. Отзывы/результаты оцениваются.

→ Итерация:  Мы берем то, что узнали от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

MTI существует для того, чтобы «улучшать выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечивать их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную исследовательскую методологию, направленную на выявление реальных областей улучшения и выявление готовых к немедленному развертыванию решений непосредственного назначения. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии Mission-Direct Research, и здесь, чтобы прочитать о нескольких наших исследованиях.

5) Проверено на практике

Наше оборудование работает. Еженедельно мы получаем незапрошенные обзоры наших программ и отзывы о их эффективности.

Библиотека MTI, содержащая более 200 планов физической подготовки для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от специального программирования для выбора тактического спецназа до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничала с сотнями спортсменов на протяжении всей их индивидуальной горной и тактической карьеры и предоставляла фитнес-решения, когда они сталкиваются с новыми задачами в горах, тактическими школами, отборами, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные планы обучения для отборочных отрядов специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские правоохранительные органы и пожарно-спасательные службы использовали программы MTI для подготовки непосредственно к выполнению миссии.

На склоне горы альпинисты от Японии до Словакии консультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

MTI существует, чтобы улучшать Миссию горных и тактических спортсменов и обеспечивать их безопасность.

Акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях, ориентированных на конкретные задачи, стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки фитнес-решений, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактическую культуру, боевую униформу и характеристики гортекса, а также влияние стресса на меткую стрельбу.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала глубокое влияние и вызвала полезные разговоры как с горными, так и с тактиками.

С 2007 года мы еженедельно получаем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы отличаются прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы сообщим вам об этом. Если мы не сможем, мы также сообщим вам об этом.

– Роб Шауль, основатель

Все вышеперечисленное подтверждается нашим обещанием: все работает. Гарантировано.

Наши вещи работают. Гарантировано.

Автор: Роб Шаул

Я часто получал письма от спортсменов, которые не решались приобрести абонемент или тренировочные планы, с просьбами продать им, почему они должны сделать покупку.

Хотя я понимаю вопрос, я не продавец, поэтому я не могу никому продавать нашу программу.

Я могу рассказать им, через какой процесс мы разрабатываем нашу программу.

Мы начинаем с обширного исследования фитнес-требований мероприятия, определяем упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбираем цели в конце цикла и программируем в обратном направлении, чтобы разработать план.

Затем мы тестируем цикл на себе и на наших лабораторных крысах здесь, в Вайоминге. Мы документируем, отмечаем, что работает и не работает, переоцениваем и вносим изменения и модификации.

Затем мы публикуем программу в виде одного из наших планов или как часть наших ежедневных тренировок по подписке для тактических и горных спортсменов.
Мы не останавливаемся на достигнутом — наше ежедневное программирование — это «наконечник копья» для нашей эволюции программирования. Мы используем эти занятия, чтобы учиться и постоянно совершенствоваться.

По мере того, как мы узнаем больше и совершенствуемся, мы возвращаемся назад и обновляем планы тренировок по конкретным видам спорта на веб-сайте. Например, в настоящее время мы работаем над Версией 5 нашего Плана тренировок по выбору снастей, Версией 3 нашего Плана тренировок на лыжах в засушливой местности и Версией 4 нашего Плана тренировок по охоте на крупную дичь в сельской местности.

Мы понимаем, что наши программы недешевы, но мы считаем, что это очень ценно. 79 долларов США за план обучения по выбору на основе рюкзака и 39 долларов США за план обучения лыжам на суше отражают исследования, работу, инновационную теорию, итерацию, тестирование и отзывы, которые мы вложили и получили, чтобы сделать эти планы эффективными.

Для нас важно только внешнее исполнение, и мы твердо уверены, что Наши материалы работают в реальном мире.

Вот наша гарантия:

1) Приобрести индивидуальный план тренировок:
Если вы приобрели индивидуальный план тренировок, следуйте ему в соответствии с предписаниями перед сезоном/мероприятием/PFT/отбором, и если вы чувствуете, что физически не готовы к сезону/мероприятию. /pft/selection и/или не увидели значительных улучшений в ваших результатах в начале сезона, мы вернем вам деньги без лишних вопросов.

2) Подписка спортсмена
Если вы приобрели подписку спортсмена, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги. , никаких вопросов не было задано.

Вопросы?
Электронная почта: [email protected]

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ:

Есть ли у вас какие-либо отзывы или отзывы от спортсменов, которые использовали вашу подписку Athlete’s Subscription
Да. Кликните сюда.

Правда ли, что вы гарантируете, что ваши вещи работают?
Да. Если вы приобрели Подписку спортсменов, посещаете тренировки в соответствии с предписаниями и не удовлетворены качеством программ, сообщите нам об этом в течение 30 дней с момента покупки, и мы вернем вам деньги без вопросов.

Чем программа MTI отличается от программы CrossFit?
Это общий вопрос. Читайте наш ответ ЗДЕСЬ.

У вас много конкурентов. Почему я должен выбрать МТИ?
MTI стремится повысить эффективность горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность. Этот акцент и сосредоточенность на выполнении миссии отличает нас от других. Узнайте больше о том, что отличает нас ЗДЕСЬ .

Если я куплю план или подписку, как мне получить доступ к программам?
Все наши планы онлайн, доступны через имя пользователя и пароль.
Вы можете войти через наш → Веб-сайт или через мобильное приложение → iOS и Android.

У вас есть планы обучения в формате .pdf для загрузки?
Нет. Но вы можете распечатать программу по неделям из своего браузера. Вы получаете доступ к индивидуальным планам тренировок онлайн через имя пользователя и пароль.

У вас есть мобильное приложение?
Да, есть. Доступно для iOS и Android.

В чем разница между покупкой индивидуального плана тренировок, пакета планов или Подписки спортсмена?

• План — Как купить DVD с первым фильмом «Звездные войны». Он принадлежит вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в план.
• Packet — Например, при покупке DVD со всеми фильмами «Звездные войны». Они принадлежат вам навсегда, включая любые обновления, которые мы вносим в планы.
• Подписка спортсмена — как подписка на Netflix. Вы получаете доступ ко всем планам 200+ в нашей библиотеке, но теряете доступ, если отписываетесь.

Если я приобрету подписку Athletes, могу ли я отменить подписку самостоятельно в любое время?
Да.

Должен ли я связаться с MTI для отмены или я могу сделать это сам?
Вы можете сделать это сами. Инструкция ЗДЕСЬ .

Если я куплю подписку и у меня возникнут вопросы о том, с чего начать или какие планы использовать для достижения моих целей, вы мне поможете?
Да. Еженедельно мы отвечаем на десятки вопросов о тренировках от спортсменов. Пишите по адресу [email protected].

Если вы добавите новые планы или обновите существующие планы после того, как я подпишусь, получу ли я к ним доступ?
Да. Мы постоянно добавляем планы обучения и пакеты (2-5 в месяц) и обновляем планы. С вашей подпиской у вас будет доступ ко всем новым планам, новым курсам и обновлениям планов.

Какое оборудование требуется?
Перейдите на вкладку «Необходимое оборудование», чтобы узнать, какое оборудование требуется для конкретного интересующего вас плана.

Где найти незнакомые упражнения?
См. нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькуляторы бега и рака перечислены как упражнения.

Что насчет питания?
См. наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу ли я посмотреть образец обучения?
Перейдите на вкладку «Образец обучения», чтобы просмотреть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.

Что, если у меня возникнут дополнительные вопросы?
Электронная почта [email protected]

11 Тренировки с отжиманиями/подтягиваниями для увеличения мышц верхней части тела – Fitness Volt

Наращивание мышечной массы часто считается сложной и трудоемкой задачей. Согласно большому количеству информации о тренировках, вам нужен доступ к современному оборудованию для тренировок и вы должны проводить много часов в тренажерном зале, чтобы построить тело своей мечты.

Однако это не обязательно так. На самом деле, вы можете нарастить мышечную массу и силу эффективно и результативно, ничего не делая, кроме отжиманий и подтягиваний!

Эти упражнения задействуют все основные мышцы верхней части тела. И все же они настолько просты и доступны, что вы, вероятно, можете делать их дома.

В этой статье мы собираемся освежить ваши знания об отжиманиях и подтягиваниях и предоставить вам 11 проверенных упражнений для увеличения мышц верхней части тела.

• Отжимание 101
  • Анатомия отжиманий
  • Как выполнять отжимания
  • Вариации отжиманий
• Подтягивание 101
  • Анатомия подтягиваний
  • Как выполнять подтягивания
  • Вариации подтягиваний
• 11 упражнений отжиманий/подтягиваний для увеличения мышечной массы верхней части тела
  • 1. 3-минутные блоки плотности
  • 2. Тренировка по лестничным сетам
  • 3. Прямые подходы к провалу
  • 4. Пирамиды
  • 5. 50% комплектов
  • 6. Красная карточка, черная карточка
  • 7. Гонка до 50 подтягиваний и 100 отжиманий
  • 8. Повышение плотности тренировок
  • 9. Изо-динамические подтягивания и отжимания
  • 10. 60-секундное подтягивание и отжимание
  • 11. Подтягивания табата и отжимания
• 11 упражнений для отжиманий/подтягиваний

Отжимания — самое распространенное упражнение на планете. От школьников на уроках физкультуры до спортсменов-олимпийцев и военных — отжимания являются основным элементом тренировок. И тем не менее, многие лифтеры вскоре отказываются от отжиманий в пользу жима лежа и других «более продвинутых» упражнений с отягощениями.

Дело в том, что ваши мышцы не могут отличить отжимания на пыльном полу от использования тренажера для жима от груди за 20 000 долларов. Они просто знают работу и напряжение. Если вы тренируетесь достаточно усердно, даже простые отжимания могут сделать вас сильнее и мускулистее.

Отжимания — классическое комплексное упражнение. Это означает, что в нем задействовано несколько мышц и суставов, работающих вместе, что делает его очень функциональным и эффективным по времени движением.

Основные мышцы, участвующие в отжиманиях:

• Большая грудная мышца – грудные мышцы для короткой груди
• Передние дельтовидные мышцы – мышцы передней части плеч
• Трицепс – мышцы задней поверхности плеча
• Прямая мышца живота – мышцы передней части живота
• Передняя зубчатая мышца – «пилообразные» мышцы груди

При правильном выполнении отжиманий задействуются даже квадрицепсы — мышцы передней поверхности бедер. Тем не менее, нагрузка на ваши квадрицепсы довольно низкая, поэтому вы, вероятно, не почувствуете, что они работают особенно интенсивно.

Отжимание может быть самым популярным упражнением на планете, но оно также и одно из самых плохо выполняемых. Получите больше от тренировок с отжиманиями, выполняя их правильно.

1. Присядьте и положите руки на пол. Пальцы должны быть направлены вперед, а руки должны быть чуть шире плеч.
2. С прямыми руками разведите ноги в стороны и назад так, чтобы ваши плечи, бедра и ступни образовали линию. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Втяните подбородок и удлините шею.
3. Не нарушая выравнивания, согните руки в локтях и опустите грудь на дюйм от пола. Прижмите локти к бокам, когда опускаетесь.
4. Упритесь руками в пол, вытяните руки и оттолкнитесь грудью от пола. Выпрямляйте, но не блокируйте локти в верхней точке каждого повторения.
5. Спускайся и повторяй!

Базовые отжимания — отличное упражнение. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, возможно, придется перейти к более сложной вариации, чтобы сделать ваши тренировки более сложными. Существуют также вариации отжиманий, которые позволяют задействовать разные группы мышц.

Не стесняйтесь использовать различные типы отжиманий в любой из тренировок, представленных в этой статье.

Популярные варианты отжиманий:

• Отжимания на коленях
• Отжимания с поднятыми ногами (также известные как отжимания на наклонной поверхности)
• Дефицитные отжимания
• Отжимания на кольцах
• Алмазные отжимания (также известные как отжимания узким хватом)
• Плио-отжимания
• Отжимания с щукой
• Отжимания в стойке на руках

Подробнее о разных видах отжиманий можно прочитать в подробном руководстве.

Подтягивания идеально подходят для отжиманий. Это одинаково низкотехнологично, но высокоэффективно. И, как и в случае с отжиманиями, для выполнения этого замечательного упражнения не нужно много модного оборудования. Тем не менее, подтягивания более сложны, поэтому большинство людей могут сделать вдвое меньше повторений, чем при отжиманиях. Обойти это, используя соотношение отжиманий и подтягиваний 2:1.

Другим недостатком подтягиваний является то, что вам нужно где-то висеть, чтобы их выполнять. Хорошие варианты включают в себя:

• Перекладины для подтягивания дверного проема
• Отдельно стоящие перекладины для подтягиваний (также называемые силовыми башнями)
• Ветки деревьев
• Гимнастические кольца
• Потолочные балки
• Лестницы для детских площадок

Таким образом, хотя подтягивания не всегда так удобны, как отжимания, вы все равно сможете найти или придумать, где их делать.

Как и отжимания, подтягивания — это сложное упражнение для верхней части тела, которое одновременно тренирует несколько важных групп мышц. Основные мышцы, которые тренируются во время подтягиваний:

• Широчайшие мышцы спины – короткие широчайшие, расположенные сбоку от верхней части спины
• Трапециевидные – трапеции для коротких и верхних мышц спины
• Задние дельтовидные мышцы – мышцы задней поверхности плеч
• Бицепсы – мышцы передней части плеч
• Core – мышцы живота

Существуют две основные формы подтягиваний – хватом сверху и снизу. Подтягивания обратным хватом часто называют подтягиваниями, что облегчает понимание того, что это за упражнение. Подтягивания и подтягивания задействуют одни и те же мышцы и в значительной степени взаимозаменяемы. В большинстве случаев не имеет большого значения, какие из них вы делаете, при условии, что вы делаете их правильно.

1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч (подтягивания) или хватом снизу уже на ширине плеч (подтягивания).
2. Повисните, выпрямив руки и не отрывая ног от пола.
3. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
4. Не раскачивая корпус и не пиная ногами, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Не вытягивайте шею. Направляйте локти вниз и назад и думайте о том, чтобы вести грудью.
5. Плавно и подконтрольно опуститесь вниз, а затем повторите.

Базовые подтягивания и подтягивания — отличные упражнения, но хорошего может быть слишком много. Хорошей новостью является то, что есть несколько вариантов, которые вы можете использовать, чтобы сделать ваши тренировки более сложными и эффективными.

Не стесняйтесь использовать различные типы подтягиваний в любой из тренировок, представленных в этой статье.

Популярные варианты подтягиваний:

• Австралийские подтягивания (также известные как перевернутые подтягивания)
• Подтягивания и подтягивания узким хватом
• Подтягивания и подтягивания широким хватом
• Подтягивания и подтягивания с отягощением
• Подтягивания и подтягивания с бинтом
• Подтягивания к груди и подтягивания
• Подтягивания коммандос
• Подтягивания на полотенце

Узнайте больше о различных подтягиваниях и подтягиваниях в этом подробном руководстве.

Теперь мы обновили ваши знания об отжиманиях и подтягиваниях, вот 11 тренировок отжиманий/подтягиваний для увеличения мышц верхней части тела. Выполняйте их вместо обычной тренировки в тренажерном зале, в путешествии или просто потому, что предпочитаете тренироваться дома или в парке!

Предпосылка этой тренировки проста, но ее выполнение далеко не простое! Установите таймер обратного отсчета на три минуты и сделайте столько отжиманий, сколько сможете за это время. Делайте перерывы, когда вам нужно, но делайте как можно больше повторений. Запишите свой результат.

Затем отдохните минуту и ​​сделайте то же самое для подтягиваний или подтягиваний. Опять же, сделайте как можно больше повторений, делая перерывы по мере необходимости. Запишите свой результат.

Приложите все усилия, чтобы сделать больше повторений, чем в прошлый раз, когда вы повторяете эту тренировку.

Лестничные подходы усложняются по мере прохождения тренировки, но затем, как только вы достигаете отказа, они становятся легче, так что вы можете снова наращивать интенсивность.

Чтобы выполнить это упражнение, сделайте одно подтягивание, а затем два отжимания. Сделайте быстрый вдох, а затем сделайте два подтягивания и четыре отжимания. Сделайте еще один или два вдоха, а затем сделайте три подтягивания и шесть отжиманий.

Продолжайте в том же духе, пока не сможете пройти следующую ступень лестницы.

Уменьшите количество повторений до одного подтягивания и двух отжиманий и начните сначала. Наращивайте снова, пока не дойдете до отказа, а затем вернитесь к одному подтягиванию и двум отжиманиям и повторите еще раз.

По мере того, как вы будете все больше и больше уставать, вы можете обнаружить, что не можете подняться так высоко по каждой последующей лестнице, поэтому ваша тренировка может выглядеть примерно так:

• 1 ^st лестница – Подтягивания: 1 /2/3/4/5/6 отжиманий: 2/4/6/8/10/12
• 2 ^nd Лестница – Подтягивания: 1/2/3/4/5 Отжимания: 2/4/6/8/10
• 3 ^rd Лестница – 1/2/3/4 Отжимания: 2/4/6/8

3. Прямые подходы до отказа

Эта тренировка может быть простой, но она по-прежнему является эффективным способом нарастить мышечную массу и стать сильнее. Просто сделайте три, четыре или пять подходов подтягиваний и отжиманий до отказа. Отдыхайте 3-5 минут между подходами, чтобы вы могли сделать максимальное количество повторений.

Лучше всего выполнять эту тренировку в виде ленивого суперсета. Итак, сделайте свой первый подход подтягиваний, отдохните около двух минут, а затем сделайте свой первый подход подтягиваний. Это даст вам необходимое количество отдыха, но позволит лучше использовать ваше время.

Пирамиды похожи на лестницы, но после подъема на вершину вы снова спускаетесь вниз, а не начинаете снизу.

Например:

• 1 ^st пирамида – Подтягивания: 1/2/3/4/5/4/3/2/1 Отжимания: 2/4/6/8/10 /8/6/4/2

Как и в случае с лестницами, вы можете обнаружить, что не можете подняться на один и тот же пик по ходу тренировки. Например:

• 2 ^nd пирамида – Подтягивания: 1/2/3/4/3/2/1 Отжимания: 2/4/6/8/6/4/2
• 3 ^rd Пирамида – Подтягивания: 1/2/3/2/1 Отжимания: 2/4/6/4/2

В этой тренировке вы выполняете подходы подтягиваний и отжиманий, доводя каждое из них до отказа, пока не сможете выполнить 50% от числа повторений в первом подходе. Между подходами отдыхайте ровно 60 секунд.

Например:

• 1 ^ст подход подтягиваний – 12 повторений
• 2 ^и набор подтягиваний – 10 повторений
• 3 ^рд сет подтягивания – 8 повторений
• 4 ^й сет подтягиваний – 7 повторений
• 5 ^й подход подтягивания 5 повторений (менее 50% от первого подхода, так что это конец)

Немного отдохните и повторите отжимания.

В этой тренировке для подтягиваний и отжиманий назначается случайное количество повторений. Иногда вы будете делать много повторений, а иногда мало. Все зависит от удачи карт! Однако к концу тренировки вы наберете много повторений для наращивания мышечной массы.

Возьмите колоду карт и удалите одну красную масть, например, черви, и одну черную масть, например, пики. Откажитесь от джокеров тоже. Перемешайте оставшиеся карты вместе и положите их лицевой стороной вниз.

Переверните верхнюю карту. Если он красный, вы делаете отжимания, а если черный, вы делаете подтягивания.

Для подтягиваний сделайте количество повторений, указанное на карточке. Итак, если у вас получается семь, вы делаете семь повторений. Выделите 11 валетов, 12 дам и 13 королей. Тузы стоят одного.

Но, поскольку отжиматься легче, чем подтягиваться, если выпадает красная карточка, вам нужно сделать двойное число, указанное на рисунке. Итак, пятерка означает десять отжиманий, а король — 26.

Перебирайте колоду, пока не перевернете и не закончите все карты. Вы, вероятно, получите серии одного цвета и несколько старших карт подряд. Когда это произойдет, отдохните по мере необходимости, но не переворачивайте следующую карту, пока не сделаете все необходимые повторения.

Эта тренировка действительно «простая», но от этого не менее эффективная. Просто сделайте 50 подтягиваний за минимальное количество подходов. Отдыхайте, когда вам нужно, но продолжайте выполнять повторения, даже если это всего пара за раз.

Задержите дыхание на мгновение, а затем сделайте то же самое с отжиманиями, но на этот раз вы должны выполнить 100 повторений за как можно меньше подходов.

Ваша цель — пройти всю тренировку менее чем за десять минут.

Тренировка с повышением плотности, сокращенно известная как EDT, представляет собой метод тренировки, изобретенный силовым тренером Чарльзом Стейли. Вместо того, чтобы предписывать конкретное количество подходов и повторений, ваша задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений за заранее определенный период времени, называемый зоной PR.

Упражнения выполняются парами, что делает EDT идеальным для отжиманий и подтягиваний.

Итак, для этой тренировки установите таймер на 15 минут. Затем просто сделайте серию отжиманий, за которой сразу же следует серия подтягиваний. Перемещайтесь между двумя упражнениями, пока не истечет время.

Не делайте первые несколько подходов до отказа, так как это уменьшит общее количество повторений, которые вы можете выполнить. Вместо этого делайте около 50-60% от максимального количества повторений, чтобы избежать усталости и максимизировать количество подходов, выполняемых в 15-минутной зоне PR.

Эта тренировка длится две минуты, но не позволяйте краткости обмануть вас — это будет сложно! Он сочетает изометрическую тренировку с динамическими повторениями для быстрого и эффективного утомления мышц.

Начиная с подтягиваний, делайте повторения в течение 15 секунд, а затем задержите подбородок над перекладиной и удерживайте его там 15 секунд. Затем сделайте повторения в течение десяти секунд, а затем сделайте паузу, положив подбородок на перекладину на десять секунд. Наконец, сделайте пятисекундные повторения и пятисекундную задержку. Если это слишком сложно для подтягиваний, используйте ту же последовательность с перевернутыми рядами.

Немного отдохните и переходите к отжиманиям. Выполняйте повторения в течение 15 секунд, затем сделайте паузу, подняв грудь на дюйм над полом, на 15 секунд. Повторяйте в течение десяти секунд, а затем сделайте паузу, подняв грудь на дюйм над полом на десять секунд. Наконец, сделайте повторения в течение пяти секунд и сделайте паузу на пять секунд.

Это отличный финишер после обычной силовой тренировки.

Как и тренировка № 9, эта тренировка также занимает две минуты, но она будет интенсивной!

Повисните на перекладине так, чтобы часы были видны. Потратьте 30 секунд, чтобы медленно подтянуть подбородок к перекладине, и еще 30 секунд, чтобы медленно опуститься. Нельзя делать паузы — вы должны двигаться в течение отведенного времени, хотя и очень медленно.

Немного отдохните и повторите отжимания. Начните с согнутых рук и, потратив 30 секунд, медленно вытяните руки и поднимитесь. Затем, не делая пауз, в течение 30 секунд вернитесь в исходное положение.

Если 60 секунд слишком долго, не стесняйтесь вместо этого делать 50, 40 или 30 секунд. Увеличивайте время по мере привыкания к упражнению.

Хотя протокол Табата никогда не предназначался для силовых упражнений, он очень хорошо работает для создания сильной локальной мышечной усталости за очень короткое время. Вся эта тренировка занимает не более десяти минут, поэтому она идеально подходит для тех, у кого мало времени.

Сначала подтянитесь 20 секунд, отдохните 10 секунд, а затем повторите. Сделайте восемь подходов. Если вы не можете выполнить больше повторений, просто повисните на перекладине, согнув широчайшие и руки.

Немного отдохните, а затем сделайте то же самое с отжиманиями.

Кроме того, вы можете чередовать подтягивания и подтягивания, чтобы больше отдыхать между упражнениями. Просто выполните два табата подряд, чтобы накопить одинаковую продолжительность тренировки.

Многие спортсмены очень быстро отказываются от отжиманий и подтягиваний, считая их скучными или слишком простыми, чтобы быть эффективными. И если вы выполняете только регулярные сеты этих классических упражнений с собственным весом, эта критика не выдерживает никакой критики.

Тем не менее, нет причин использовать ту же самую старую схему подходов и повторений – есть много способов сделать отжимания и подтягивания сложными и интересными.

Мы представили вам 11 различных упражнений, но, используя варианты подтягиваний и отжиманий, вы можете создать гораздо больше. Вероятно, вы могли бы тренироваться каждый день в течение месяца, не повторяя тренировки.