Программа на турнике пресс: Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

• Несколько правил занятий на турнике
• Подъем ног
• Поочередные подъемы
• Упражнение «велосипед» на турнике
• Скручивания на турнике в висе
• Боковые скручивания
• Упражнение «дворники» для пресса на турнике

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

• правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
• раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
• слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам.

При этом уровень подготовки не имеет значения:

• новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
• опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

• боковые;
• прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

• повиснуть на турнике;
• поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
• задержаться в этом положении;
• опустить ноги;
• повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

• подтягивать колени к груди;
• поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

• занять удобное положение на турнике;
• поднять одну согнутую ногу;
• задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
• опустить ногу;
• осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

• повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
• поднять одно колено до уровня груди;
• не задерживаясь начать подъем другой ноги;
• поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

• повиснуть на турнике;
• плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
• согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
• слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

• принять исходный прямой вис на турнике;
• поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
• повернуть корпус вправо;
• вернуться назад;
• повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

 

Читайте далее:

• Вис на турнике: польза для позвоночника
• Как выбрать манекен для борьбы

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

• Несколько правил занятий на турнике
• Подъем ног
• Поочередные подъемы
• Упражнение «велосипед» на турнике
• Скручивания на турнике в висе
• Боковые скручивания
• Упражнение «дворники» для пресса на турнике

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

• правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
• раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
• слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

• новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
• опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

• боковые;
• прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

• повиснуть на турнике;
• поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
• задержаться в этом положении;
• опустить ноги;
• повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

• подтягивать колени к груди;
• поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

• занять удобное положение на турнике;
• поднять одну согнутую ногу;
• задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
• опустить ногу;
• осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

• повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
• поднять одно колено до уровня груди;
• не задерживаясь начать подъем другой ноги;
• поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

• повиснуть на турнике;
• плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
• согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
• слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

• принять исходный прямой вис на турнике;
• поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
• повернуть корпус вправо;
• вернуться назад;
• повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

 

Читайте далее:

• Вис на турнике: польза для позвоночника
• Как выбрать манекен для борьбы

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как накачать пресс на турнике: программа упражнений

Турник – это универсальный снаряд. Он подходит для проработки разных групп мышц новичками и опытными спортсменами. А если учесть, что найти турник можно практически в каждом городском дворе, то он превращается в настоящий подарок для тех, кто мечтает получить рельефный пресс, но не имеет возможности ходить в спортзал. Как накачать пресс на турнике? Все довольно просто.

Содержание:

• Несколько правил занятий на турнике
• Подъем ног
• Поочередные подъемы
• Упражнение «велосипед» на турнике
• Скручивания на турнике в висе
• Боковые скручивания
• Упражнение «дворники» для пресса на турнике

Несколько правил занятий на турнике

Подтянуть пресс на турнике можно за 2 месяца регулярных занятий. Такая оперативность обуславливается тем, что занятия проходят с собственным весом и со значительной амплитудой. Это увеличивает эффективность каждого упражнения на 20-30%.

Для того, чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим рекомендациям:

• правильное дыхание стимулирует полное сокращение мышц пресса – на выдохе необходимо напрягаться, а на вдохе – расслабляться;
• раскачивания и рывки на турнике снижают эффективность занятий и приводят к травмам – если сил на нужное количество повторений не хватает, то следует сделать меньше, но качественнее;
• слабые кисти рук могут помешать выполнить комплекс полностью – в помощь существуют специальные ремни, оборачивающиеся вокруг рук и поддерживающие запястья.

Важно, что при проработке пресса на турнике укрепляются и другие группы мышц. Итоговым результатом будет подтянутое и крепкое тело.

Комплекс упражнений на пресс на турнике

Накачать пресс на турнике можно как мужчинам, так и женщинам. При этом уровень подготовки не имеет значения:

• новичкам стоит ориентироваться на свой возможный максимум повторов;
• опытным спортсменам нужно четко соблюдать рекомендации, постепенно увеличивая количество подходов.

Классический комплекс на пресс состоит из 5-7 упражнений.

1. Подъем ног

Во время выполнения упражнения нагрузку получают сразу несколько групп мышц живота:

• боковые;
• прямые.

Алгоритм выполнения довольно прост:

• повиснуть на турнике;
• поднять прямые ноги до образования угла в 90 градусов с телом;
• задержаться в этом положении;
• опустить ноги;
• повторить движение 10-15 раз.

Новичкам можно попробовать поднимать согнутые в коленях ноги.

После укрепления мышц пресса упражнение стоит усложнить:

• подтягивать колени к груди;
• поднимать ноги до уровня перекладины турника.

С помощью подъемов хорошо прокачивается нижний пресс, который сложно проработать в других комплексах.

2. Поочередные подъемы

Рельефных косых мышц можно добиться поочередным подъемом коленей до уровня груди. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим:

• занять удобное положение на турнике;
• поднять одну согнутую ногу;
• задержаться на несколько секунд, прижав колено к груди;
• опустить ногу;
• осуществить подъем другой ногой.

Сделать необходимо 12-15 повторов на каждую ногу. Опытным спортсменам можно добавить отягощение – это увеличит объем брюшных мышц.

3. Упражнение «велосипед» на турнике

Это упражнение хорошо известно даже новичкам, но мало кто знает, что его можно выполнять и на турнике. В этом случае мышцы пресса получают более серьезную нагрузку и животик быстрее обретает желаемую форму.

Для выполнения необходимо:

• повиснуть на турнике, обхватив перекладину широким хватом;
• поднять одно колено до уровня груди;
• не задерживаясь начать подъем другой ноги;
• поочередно подтягивать колени без задержки в наивысшей точке 25-30 раз.

Идеальной считается техника, при которой обе ноги встречаются на половине пути.

4. Скручивания в висе

С помощью скручиваний в висе можно накачать косые, прямые и боковые мышцы, что делает их незаменимыми в комплексе. Новичкам это упражнение на пресс покажется сложным, поэтому в первые дни можно делать 5-6 повторов:

• повиснуть на турнике;
• плотно прижать выпрямленные ноги друг к другу;
• согнуть ноги в коленях и поднять их до образования прямого угла;
• слегка приподняться еще выше, параллельно вынося нагрузку вправо, а затем влево.

Проработать пресс таким образом необходимо до максимума, когда кажется, что сделать еще один повтор попросту невозможно.

5. Боковые скручивания

Это упражнение немного похоже на предыдущее, но делается с прямыми ногами:

• закрепиться на турнике;
• повиснуть и выпрямиться;
• приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
• сделать подъем вправо и влево.

Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.

6. Упражнение«Дворники»

Этим упражнением рекомендуется завершать круг:

• принять исходный прямой вис на турнике;
• поднять прямые ноги таким образом, чтобы лодыжки поднялись выше перекладины;
• повернуть корпус вправо;
• вернуться назад;
• повернуть корпус влево.

Сделать 15 повторов. С помощью «дворников» можно быстро накачать косые мышцы пресса и укрепить низ живота.

Описанный комплекс является универсальным, поэтому после его освоения рекомендуется добавлять другие упражнения на пресс или использовать отягощения при меньшем количестве повторов.

 

Читайте далее:

• Вис на турнике: польза для позвоночника
• Как выбрать манекен для борьбы

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Программа упражнений на турнике 3 в 1

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Подробнее о пользе занятий
2. Что следует учесть, занимаясь на турнике
3. Программы для новичков

Упражнения на турнике и брусьях помогают поддерживать хорошую физическую форму, создавать красивый рельеф, развивать силу, координацию движений, выносливость. Но, чтобы был результат, важно соблюдать правильную технику, заниматься регулярно и придерживаться грамотно составленной программы тренировок. Именно разбору последнего пункта мы и решили посвятить данную статью.

Подробнее о пользе занятий

Такое спортивное оборудование, как турник с брусьями, можно встретить и на уличных воркаут-площадках, и в тренажерных клубах, и в обычных квартирах. Секрет популярности турника 3 в 1 кроется в его многофункциональности, доступности и простоте использования. На снаряде можно выполнять разные виды упражнений, начиная от подтягиваний в разных вариациях и заканчивая подъемом ног в висе и отжиманий. При желании и условии грамотного составления программы занятий ваша тренировка будет суперэффективной и разнообразной. Даже начинающие спортсмены могут подобрать для себя подходящий вариант выполнения упражнений. Постепенно, когда мышцы и связки окрепнут, а организм начнет привыкать к нагрузкам, стоит усложнять упражнения, переходя на полный вариант выполнения.

Тренировки на турнике и брусьях позволяют задействовать все основные группы мышц верхней части корпуса. Так, упражнения на подтягивания способствуют укреплению мышц спины, бицепса, задней дельты. При выполнении отжиманий нагрузка больше приходится на грудные мышцы, трицепсы, переднюю дельту.

Большую часть упражнений можно выполнять с разным хватом рук и держа кисти на разном расстоянии. От этого напрямую зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.

Кроме того, упражнения на турнике и брусьях способствуют качественному растягиваю мышц, чего порой непросто добиться, занимаясь исключительно на тренажерах. Растягивание мышц под воздействием отягощения приводит к их росту. А при выполнении упражнений на брусьях и турнике в качестве такого отягощения вы используете вес собственного тела.

Что следует учесть, занимаясь на турнике 3 в 1

Каждую тренировку нужно предварять разминкой для разогрева мышц и суставов. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, базовые упражнения типа наклонов, выпадов, вращений в суставах и пр. Двигайтесь плавно, не резко, держа под контролем все тело. Это касается и упражнений на снарядах.

Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться. Поднимая тело наверх, сводите лопатки – так вы сильнее включаете в работу широчайшие мышцы спины, которые и должны брать на себя основную нагрузку. Выталкивание корпуса должно осуществляться именно за счет них, а не за счет нагрузки на мышцы бицепса и предплечий.

Хит продаж

Хит продаж

Программы для новичков

Первое упражнение, которое вам стоит освоить – это подтягивания. Займите исходное положение – вис на перекладине. Постарайтесь расслабиться и ощутить, как растягиваются мышцы, увеличивается пространство между позвонками. Затем плавно, без рывков подтягивайтесь наверх, задерживаясь в максимально высокой точке хотя бы на секунду. А потом, тоже медленно, опускайтесь вниз. «Не бросайте» тело – движение осуществляется благодаря мышечному напряжению.

Новички могут чередовать сложные программы тренировок с более простыми. Между тренировками нужно обязательно делать перерыв – минимум в один день. Но при этом помните про регулярность занятий. Лучше заранее составьте график и придерживайтесь его.

Вариант сложной тренировки для начинающего спортсмена

• Начните с подтягиваний прямым хватом, кисти держите на уровне плеч;
• Выполните отжимания на брусьях, нагружая грудные мышцы;
• Переходе к подтягиваниям широким хватом;
• Отожмитесь от пола, держа руки на расстоянии шире плеч;
• Повиснув на перекладине турника, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги;
• Выполните то же самое упражнение, но уже на брусьях.

Количество повторений одного упражнения зависит от вашей физподготовки. Но учтите, что лучше всего выполнить 4 подхода. Между подходами можно отдохнуть, но старайтесь не сильно расслабляться, чтобы не сбиться с ритма.

Более легкий вариант тренировки

• Отжимания от пола при постановке рук на ширине плеч;
• Отжимания от пола при постановке рук шире плеч;
• Отжимания от пола с минимальным расстоянием между ладонями;
• Подъем корпуса к согнутым коленям из положения лежа на полу.

Программы для подготовленных спортсменов

Для атлетов с хорошей физической подготовкой мы также описали несколько вариантов тренировок, различающихся целью. Рекомендуется выполнять максимум пятнадцать повторений каждого упражнения и делать три-четыре подхода. Если пятнадцать повторений вам кажутся недостаточными, занимайтесь с утяжелителями.

Тренировка для проработки мышц спины, груди и пресса

• Подтягивания широким прямым хватом до уровня груди;
• Подтягивания на брусьях;
• Отжимания на брусьях до уровня груди;
• Подъем ног из виса на турнике.

Тренировка для проработки бицепсов, трицепсов и мышц пресса

• Подтягивания до уровня груди обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с максимальным опусканием корпуса;
• Подтягивания узким хватом;
• Скручивания на брусьях в висе вниз головой.

Разберем несколько наиболее сложных в отстройке упражнений из тех, что описаны выше.

Например, отжимание от брусьев на грудь. Чтобы его выполнить, сначала нужно принять положение упор на выпрямленный руках. Далее плавно, сгибая руки в локтях, опускайтесь вниз. При этом корпус держите чуть наклоненным вперед, а локти отводите в стороны. Дойдя до нижней точки (комфортной вам), приподнимайте туловище, возвращаясь в исходное положение. Находясь в верхней точке, не выпрямляйте руки полностью – оставляйте их слегка согнутыми в локтевом суставе.

На это упражнение похожи отжимания на трицепс. Разница заключается в том, что для включения в работу трицепса при опускании туловища нужно корпус отклонять назад, а локти держать прижатыми к нему.

Подробного разбора техники выполнения требует и такое упражнение, как скручивания на брусьях в висе вниз головой. Для начала нужно сесть на перекладины и зацепиться за них так, чтобы одна проходила под вашими коленями, а другая – над вашими щиколотками. Находясь в этом положении, перекрестите кисти за головой. Локти должны быть направлены в стороны. Поднимайте корпус, стараясь грудью коснуться перекладины, и медленно опускайтесь обратно, будто качаете пресс, лежа на полу.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек: список лучших

Поделиться:

Пресс — одна из самых популярных мышц наравне с бицепсом и грудью. Её преимущество заключается в том, что для полноценной тренировки достаточно будет одного турника. Упражнения на пресс при этом можно совмещать с другими движениями из воркаута.

Рассмотрим подробнее 7 самых эффективных упражнений на эту мышечную группу, а также приведем пример программы тренировок.

Важные моменты тренировки пресса

Перед списком упражнений необходимо уточнить несколько нюансов, которые часто вызывают вопросы у атлетов:

• Упражнения на пресс не помогут сжечь жир на животе и боках. Они вообще никак не влияют на этот процесс. Благодаря упражнениям вы накачаете мышцы, но без диеты вы просто не увидите их, пока они скрыты под жиром. Для похудения нужно выполнить одно базовое условие — суточный дефицит калорийности, который достигается путем составления индивидуального рациона питания и увеличения ежедневной физической активности.
• Не бывает упражнений отдельно на верх и низ пресса. В движение приводится только прямая мышца живота, она одна и не имеет разделения на части. Поднимаете ли вы ноги или сгибаете корпус — сокращается все равно она одна. Некоторые исследования отмечали небольшую разницу в активации разных участков мышцы в нескольких упражнениях, однако статистически она не значима и составляет несколько процентов (источник: acefitness.org). Поэтому при составлении программы следует учитывать деление упражнений только на прямую и косые мышцы живота.
  
• Упражнения на пресс не нужно выполнять ежедневно. Мышцы живота ничем не отличаются от других. Вы ведь не качаете грудь и спину каждый день? Можно ориентироваться на следующие цифры: в неделю следует выполнять 10-15 рабочих подходов (то есть до отказа или почти до отказа) на мышечную группу. Слишком большой объем выполненной работы снижает эффективность и может привести к перетренированности.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

На прямую мышцу живота

Будем идти от более простых движений к сложным.

Подъемы коленей

Есть несколько вариантов этого упражнения:

1. Подъем коленей до уровня параллели бедер полу. Подходит для новичков.

   © [email protected] — depositphotos.com

2. Подъем коленей к груди. Вариант посложнее, для его выполнения нужны довольно тренированные мышцы пресса. Переходите на это движение после того, как научитесь выполнять подъемы до параллели в нескольких подходах на 12-15 раз.

   © didesign — depositphotos.com

В любом варианте выполнения важно концентрироваться на прямой мышце живота и стараться поднимать ноги именно за счет ее усилий. Также не делайте резких движений за счет инерции. И подъемы, и опускания должны выполняться плавно и подконтрольно.

Подъемы ног

Это упражнение несколько сложнее. За счет того, что ноги нужно держать распрямленными, увеличивается нагрузка на мышцы живота. При этом небольшое сгибание допускается, не обязательно выпрямлять их полностью.

Аналогично есть два варианта выполнения:

1. Подъем до параллели ног с полом.
2. Подъемы к перекладине.

© [email protected] — depositphotos.com

Уголок

Главное отличие — это статическое упражнение (хотя и в него можно привнести элементы динамики). Лучше всего выполнять его в конце тренировки пресса в 1-2 подхода на максимальное время. Техника уголка подробно разбиралась здесь.

Отметим, что сложность упражнения зависит от снаряда:

Для усложнения уголка можно во время виса разводить ноги в стороны или выполнять «ножницы» — поочередные движения ногами вверх-вниз в небольшой амплитуде.

Скручивания на турнике/брусьях

Это упражнение отличается от предыдущих тем, что здесь в движение приводится корпус, а не ноги. Само сгибание ничем не отличается от скручиваний на полу.

Важно помнить, что вам нужно именно скрутить корпус, а не просто согнуться в пояснице. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц, плюс повысится вероятность травмы спины.

Варианты упражнения:

Обратите внимание! Выполнять упражнения вниз головой строго запрещено людям с гипертонией.

На косые мышцы

Здесь основных упражнений 3, остальные — их разновидности.

Боковые подъемы коленей

Выполняются аналогично обычным подъемам, только с поворотом коленей в одну из сторон.

Более сложным вариантом можно считать вращение коленей — поднимаете ноги в одну сторону, не опуская поворачиваете их в другую и только затем возвращаетесь в исходную позицию.

© fxquadro — depositphotos.com

Повороты таза

Движение очень похоже на предыдущее, но немного отличается:

1. Выполните обычный подъем коленей до параллели бедра с полом.
2. Теперь поднимите ступни вбок как можно выше. В верхней точке на секунду зафиксируйте такое положение.
3. Верните ступни в исходную позицию, но не опускайте колени, а выполните поворот в другую сторону.

© [email protected] — depositphotos.com

«Дворники»

Это упражнение задействует не только косые, но и заставляет активно работать прямую мышцу живота. Не подходит для новичков, так как требует хорошей подготовки.

По сути, это усложненный случай вращения коленей. Смысл движения такой же, только ноги нужно держать практически выпрямленными.

Пример программы тренировок пресса на турнике

Выполняйте такой комплекс два раза в неделю:

1. Подъемы коленей к груди 3х12-20
2. Скручивания на перекладине/брусьях 3х10-15
3. Боковые подъемы коленей 4х12-20
4. Дворники 3х8-15
5. Статический уголок (вариант виса выбирайте сами) 1 х максимум

Каждое упражнение (кроме уголка) выполняйте в следующем режиме: первый подход — разминочный, остальные — до отказа. Например, вы можете сделать «дворники» 12 раз. Тогда в первом подходе выполните 8 повторений, во 2 — 12 (ваш максимум), в 3 — сколько получится (то есть около 10-12 в зависимости от усталости).

Не забывайте об обязательной разминке перед каждой тренировкой!

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Как правильно качать пресс? Программа эффективной тренировки

29 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи502Время прочтения: 5 минут

Чтобы накачать пресс, не нужно изнурять себя бесконечными сит-апами и «складками», основное движение которых — это сгибание и разгибание корпуса. В статье поговорим о правильной технике тренировок, простых, но эффективных упражнениях, а также рекомендациях профессиональных спортсменов.

Чтобы накачать пресс, не нужно изнурять себя бесконечными сит-апами и «складками», основное движение которых — это сгибание и разгибание корпуса. В статье поговорим о правильной технике тренировок, простых, но эффективных упражнениях, а также рекомендациях профессиональных спортсменов.

Что говорит наука?

Сит-ап и «складка» — упражнения, известные всем еще со школьной скамьи. Но на уроках физкультуры основная цель — сдать норматив, а не прокачать мышцы живота.

В профессиональном тренинге эти упражнения действительно считаются эффективными для прокачки пресса, они задействуют прямые и косвенные мышцы брюшной полости. Однако существуют варианты тренировок, которые за короткое время и без изнурительной нагрузки позволят добиться желаемого результата. Это доказал американский совет по физическим упражнениям ACE. Специалисты, среди которых были спортсмены, медики, ученые, провели исследование. В своем научном эксперименте они использовали ЭМГ или электромиографию.

К каждому участнику исследования были подключены датчики. Спортсмены выполняли популярные упражнения, а аппарат электромиографии измерял уровень активации мышц. Эксперимент позволил выяснить, какие тренинги дают лучший результат за короткое время и при меньшей нагрузке. Выяснилось, что «складка» и сит-ап не относятся к таким упражнениям.

Программа эффективной тренировки на пресс

Если хотите добиться хорошего результата, включите в программу тренинга следующие упражнения:

• Велосипед

Движение выполняется лежа на спине. Необходимо лечь на пол или коврик для йоги. Руки убирают за голову, а ноги отрывают от пола. Нужно дотянуться коленом к противоположному локтю. До конца каждого круга нельзя опускать ноги.

• Капитанский стул

Для выполнения упражнения понадобится тренажер «капитанский стул». Атлет должен повиснуть на стуле, опустив плечи. Из исходной позиции колени начинают подтягивать к груди так, чтобы тазовая часть максимально наклонялась назад. Это движение используется профессиональными спортсменами для прокачки нижних мышц живота. Оно подходит и для новичков.
Но не всегда есть возможность использовать специальный тренажер. Заменить стул можно высокими боксами или турником, на котором достаточно легко поднимать колени в висячем положении.

• Фитбол

Мячи для фитнеса — универсальный спортивный инвентарь, который отлично подходит для упражнений на пресс. Для скручиваний с фитболом необходимо лечь спиной на мяч и согнуть ноги в коленях. Стопы остаются на полу. Руки вытянуты перед собой, убраны за голову или выпрямлены и смотрят вверх над головой.
Из исходной позиции подаются тазом вверх и сильно сжимают ягодицы. При этом бедра находятся в неподвижном состоянии, а вся нагрузка приходится на мускулатуру живота.

• Скручивания с поднятыми ногами

Упражнение выполняется лежа на спине. Необходимо поднять ноги, слегка согнув их в коленях. Поднятые ноги с тазобедренным суставом образуют угол 90 градусов.
Во время движения нельзя упираться на голову. Скручивание делают на выдохе, а ноги опускают на вдохе.

• Обратные скручивания

Атлет должен лечь спиной на пол. Руки находятся под тазом, который нужно оторвать от напольной поверхности и вернуть в исходную позицию.

Важно. Мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении до конца каждого подхода. Между кругами тренировки необходима передышка в течение 1–3 минут в зависимости от уровня подготовки.

• Прокатка

Упражнение с прокаткой подразумевают использование специального тренажера — ролика. Снаряд может состоять из одного или двух колес.

Чтобы выполнить упражнение, становятся на колени и опускаются на пол вместе с роликом на высоту вытянутых рук. После ролик прокатывают вперед и возвращаются в стартовую позицию.

Важно. Поясница должна быть прямой, без прогибов. Пресс находится в постоянном напряжении во время каждого движения.
Если рядом не оказалось ролика, можно использовать обычную штангу с блинами.

Полезные рекомендации

Профессиональные спортсмены рекомендуют воспользоваться при домашних тренировках следующими советами

• Независимо от вида упражнения ваш пресс должен быть в постоянном напряжении. Его необходимо максимально напрячь до конца подхода. Чтобы это сделать, достаточно представить, что вас хотят ударить в живот.
   
• Выполняйте движения аккуратно, без рывков. Не нужно никуда торопиться. В тренировке важна концентрация. Постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях, не расслабляйтесь до конца тренинга.
   
• Все движения в скручивании, велосипеде и прокатке делаются без раскачки. Вам нужно контролировать процесс, сохранять напряжение в мышцах и исключить инерцию.
   
• Старайтесь не помогать себе руками: не давите на шею и голову, не хватайтесь за пол и коврик, когда поднимаете ноги. Руки лежат вдоль корпуса или под головой.
   
• Тренируйтесь 3–4 раза в неделю. При хорошей физической подготовке можно тренироваться ежедневно. Мышцы пресса быстро восстанавливаются.
   
• Максимальное количество подходов для новичков — 2–3. По мере улучшения прогресса число подходов увеличивают до 4–5. Количество повторений также зависит от уровня вашей подготовки. Для начала достаточно повторять упражнение по 10–12 раз.
   
• Чередуйте разные виды упражнений. Это позволяет задействовать все мышцы живота, включая внутренние, которые требуют более тщательной прокачки.

Обратите внимание. Обязательно включите в программу тренировки упражнения, направленные на разгибательные мышцы спины. Если они будут слабыми, а пресс сильным, вы испортите осанку.

Начинайте тренировку с легкой разминки и не забывайте о кардионагрузке. Перед прокачкой пресса можно 30 минут уделить бегу или велотренажеру. Занятия следует завершить растяжкой.

Особое место должно занять правильное питание. Чтобы появился рельеф пресса, нужно избавиться от лишней жировой ткани. Этот эффект достигается только режимом и сбалансированным рационом, в который включают витамины и полезные жирные кислоты Омега-3.

На главнуюСледующая статья

Бар Westside Barbell Earthquake Bar! – Революционный дизайн программы

Сейсмостойка – невероятное оборудование.

Луи Симмонс и пауэрлифтерский зал Westside Barbell использовали его, чтобы преодолеть плато в жиме лежа и восстановиться после травм.

Если вы хотите узнать, как лучшие пауэрлифтеры мира используют сейсмический гриф, тогда эта статья для вас!

Введение

• Часть 1: Что такое полоса землетрясений?
• Часть 2: Упражнения на перекладине при землетрясении в Вестсайде
• Часть 3: Тренировки в баре Westside Earthquake

В этом подробном руководстве я покажу вам, как Луи Симмонс и его команда по пауэрлифтингу Westside Barbell используют сейсмический гриф, чтобы побить мировые рекорды в жиме лежа.

Штанга для землетрясений — это специальная штанга, разработанная специально для жима лежа. Штанга для землетрясений сделана из бамбука и колеблется во время выполнения упражнения.

Чтобы сделать упражнение еще более сложным, повесьте гири или гири на эспандеры с обеих сторон упражнения.

Вот тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс, демонстрирующий жим штанги лежа:

Луи Симмонс, демонстрация штанги с землетрясением

Луи Симмонса часто называют «безумным ученым в пауэрлифтинге». Он популяризировал многие тренировочные инструменты, такие как ленты, цепи, обратные гиперэкстензии и тренажер для обратных сгибаний ног.

Неудивительно, что он использует в своих тренировках что-то настолько сумасшедшее, как бамбуковую перекладину!

Вот как Луи Симмонс описывает свой опыт работы с этим баром:

«Он помог мне в реабилитации. Он превосходит все стабилизаторы, а с более тяжелыми весами делает вас сильнее.

Я пользовался таким стержнем, когда мне делали операцию на плечевом суставе. Три месяца спустя я пожал 300 фунтов в футболке. Вряд ли кто-то другой сможет поднять вес через 3 месяца!»

Индикатор землетрясения может показаться немного глупым, но Луи Симмонс считает, что это реальное дело. С научной точки зрения с этим батончиком происходит несколько вещей.

Во-первых, штанга и гири раскачиваются во все стороны. Это означает, что мышцам-вращателям плеча приходится очень тяжело работать, чтобы стабилизировать плечевой сустав.

Это отличная новость, потому что слабая вращательная манжета плеча является одним из ограничивающих факторов в жиме лежа.

Вот гуру Вестсайда Марк Белл, рассказывающий о преимуществах этого грифа для укрепления вращательной манжеты плеча:

«Бамбуковый гриф отлично подходит для наращивания мышц-стабилизаторов с той же скоростью, с которой вы строите большие мышцы.

И это одна из самых больших проблем большинства пауэрлифтеров. Их стабилизаторы становятся тусклыми по сравнению с их большими мышцами, и именно тогда происходят травмы».

Другим большим преимуществом является то, что веса подпрыгивают вверх и вниз во время выполнения упражнения.

Когда гири подпрыгивают вверх, гриф становится легче в ваших руках, а мышцы меньше напрягаются. Когда вес отскакивает вниз, а резинки растягиваются, штанга становится тяжелее, а ваши мышцы испытывают большее напряжение.

Это создает форму эксцентрической нагрузки на ваши мышцы, которая заставляет вас задействовать больше мышечных волокон, чем обычно.

По правде говоря, даже Луи Симмонс не знает наверняка, почему этот батончик работает так хорошо.

Луи Симмонс отвечает на вопрос: «Как работает бамбуковый бар?»

«Почему этот бар так хорошо работает? Мы действительно не знаем, почему с научной точки зрения, у нас никогда не было никого, кто изучал этот батончик с физиологической точки зрения.

У меня был профессор физики, который назвал это хаотическим колебательным эффектом маятника — это то, что он делает для силы.

Что касается того, что он делает с телом, я действительно не знаю, пока не найду кого-нибудь с глубоким пониманием физиологии, чтобы он пришел и изучил это.

Одна из действительно крутых особенностей штанги для землетрясений заключается в том, что вы действительно можете нагрузить штангу тонной веса. Луи Симмонс обнаружил, что самые сильные жима лежа также являются самыми сильными с землетрясением.

Это Мэтт Хофф, спортсмен Westside Barbell, который держит невероятный вес в 305 фунтов на сейсмической штанге. Проверьте это:

Мэтт Хофф 305 фунтов

Вот это сумасшедший вес на штанге землетрясения!

Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell использует турник для различных упражнений. Одним из их фаворитов является разгибание трицепса в положении лежа.

Вот спортсмен из Вестсайда Джей Фрай, демонстрирующий это упражнение:

Джей Фрай Бамбуковый гриф Skull Crushers

Растяжка на трицепс в положении лежа – невероятное упражнение. Штанга для землетрясений заставляет вас задействовать больше мышечных волокон в трицепсах, чем обычная штанга весом 45 фунтов.

Это упражнение работает настолько хорошо, что многие пауэрлифтеры Westside Barbell использовали его для восстановления рук после операции на локтевом суставе. Проверьте это:

«У меня был пауэрлифтер, который использовал бамбуковый гриф исключительно для растяжки на трицепс. Его физиотерапевт сказал, что в течение 4 месяцев он может справиться с 2 фунтами для растяжек трицепсов.

В течение 2 месяцев мой пауэрлифтер поднимал 135 фунтов в подходах по 20 повторений! В основном из-за этого грифа работают стабилизаторы трицепса».

Если вы никогда не пробовали дробилки черепов из бамбукового стержня, то вы многое упускаете! Это невероятно эффективное упражнение для укрепления трицепсов.

Единственным недостатком этого упражнения является то, что вам нужно выполнять несколько большее количество повторений, чтобы получить максимальную пользу.

Если вы действительно креативны, то можете выполнять различные вариации разгибаний на трицепс с бамбуковым перекладиной.

Вот гуру Westside Barbell Мэтт Веннинг, который показывает вам, как выполнять JM-жимы с бамбуковой перекладиной, разгибания лежа на трицепс ко лбу и разгибания на трицепс лежа за головой. Проверьте это:

Matt Wenning JM Press Plus 2 Другие разгибания на трицепс

Штанга также может использоваться для других вспомогательных упражнений.

Луи Симмонс говорит, что не может выполнять обычные тяги вертикально из-за боли в плече, но может выполнять их с этим грифом. Также можно выполнять армейский жим стоя или сидя с землетрясением.

Жим штанги над головой является любимым упражнением Чарльза Поликуина, Джоша Брайанта и многих других силовых тренеров.

Я никогда не видел, чтобы команда Westside Barbell выполняла это упражнение, но попробовать его определенно стоит.

Если вы знакомы с пауэрлифтерской командой Westside Barbell, то вы знаете, что они проводят 2 тренировки по жиму лежа в неделю: тренировку по жиму лежа с максимальным усилием и тренировку по жиму лежа с динамическим усилием.

Вот полный тренировочный сплит Вестсайд со штангой:

Тренировочный сплит Вестсайд со штангой

• Воскресенье: Динамический жим лежа
• Понедельник: Приседания с максимальным усилием / Становая тяга
• Среда: Жим лежа с максимальным усилием
• Пятница: Приседания с динамическим усилием / Становая тяга

Команда Westside Barbell по пауэрлифтингу любит выполнять жим лежа один раз в неделю в день динамического жима лежа.

Они выполняют свои 8-10 скоростных подходов в жиме лежа, а затем выполняют жим лежа с землетрясением в нескольких подходах по 10-20 повторений.

Теперь давайте посмотрим на некоторые типичные тренировки по жиму штанги в Вестсайде с использованием штанги. Проверьте это:

Вестсайдская тренировка со штангой на скоростном скамье #1

• Упражнение №1: Скоростной жим лежа с изогнутым грифом и цепями, 9 подходов по 3 повторения
• Упражнение №2: Жим бамбукового грифа, 3–4 подхода по 8–15 повторений
• Упражнение №3: Разгибания с гантелями лежа, 3–4 подхода по 8–15 повторений

Вот обучающее видео:

Это очень обычно выглядящая тренировка жима штанги лежа в Вестсайде. Они выполняют 8-10 скоростных подходов в жиме лежа, затем несколько подходов с землетрясением и несколько разгибаний на трицепс лежа.

Это не было включено в видео, но они, вероятно, выполняли дополнительную работу для верхней части спины и плеч.

Марк Белл говорит, что жим лежа со штангой – одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в день скоростного жима, потому что этот тренировочный день разработан так, чтобы он был легким и менее напряженным для вашей центральной нервной системы. Проверьте это:

«Причина, по которой мы используем этот батончик, заключается в том, что у нас есть день, когда мы работаем тяжело, а день — легко. Легкий батончик позволяет увеличить кровоток и улучшить восстановление.

Мы тоже делаем кое-что веселое. Мы делаем что-то новое и сложное, и это тоже большая часть этого».

Вот еще одна тренировка на скоростную скамью, в которой команда Westside Barbell использовала жим лежа с землетрясением. Проверьте это:

Вестсайдская тренировка со штангой на скоростном скамье #2

• Упражнение №1: Скоростной жим лежа с бинтами, 9 подходов по 3 повторения
• Упражнение №2: Жим бамбукового грифа, 3–4 подхода по 10–20 повторений

Вот обучающее видео:

Дополнительные упражнения в этом видео не показаны. Команда по пауэрлифтингу Westside Barbell, вероятно, выполняла дополнительные упражнения для трицепсов, верхней части спины и плеч после того, как это видео закончилось.

Команда Вестсайда снова выполняет очень большое количество повторений, используя жим штанги лежа.

Гуру из Вестсайда Марк Белл считает, что это лучший способ получить максимальную отдачу от этой специальной штанги. Проверьте это:

«Еще одна вещь, которая мне нравится в этом батончике, это то, что вам придется делать огромное количество повторений. Вы должны делать подходы в диапазоне 20-30-40 повторений, чтобы получить максимальную пользу».

Если у вас есть доступ к сейсмическому грифу, я настоятельно рекомендую вам использовать его в день динамического жима лежа для увеличения диапазона повторений.

Это сделает динамическую тренировку еще более эффективной, не перетренировав центральную нервную систему.

Если вы чувствуете себя особенно смелым, вы можете выполнять армейские жимы, разгибания на трицепс лежа и тяги в вертикальном положении, используя этот гриф. Возможности безграничны.

Учебный университет округа Колумбия | Получите огромный с обучением DC!

Что происходит!

Меня зовут доктор Майк Янсен, я один из ведущих мировых экспертов DC Training.

Я только что запустил новую онлайн-программу обучения под названием DC Training University.

Если вы хотите изменить свое телосложение с помощью DC Training, то эта программа для вас!

Вот все, что входит в учебный университет DC:

• Групповой коучинг DC Training с доктором Майком Янсеном
• Индивидуальная помощь при настройке вашей первой программы обучения DC
• Постоянная помощь по всем вопросам DC Training
• Доступ к закрытым группам Telegram с другими участниками

При регистрации вы также БЕСПЛАТНО получаете следующие 4 электронные книги:

• Обучение DC: простое пошаговое руководство! (18 страниц)
• DC Training: Полное руководство! (64 страницы)
• Программа обучения доктора Майка Янсена! (61 страница)
• Бесконечная кривая силы! (37 страниц)

Вы получаете все это по невероятно низкой ежемесячной цене!

Разговор о безумной стоимости!

По моему опыту, DC Training — это самый быстрый способ нарастить мышечную массу и изменить свое телосложение.

Тысячи бодибилдеров, включая профессионала IFBB Дэвида Генри, Дасти Хэншоу и Седрика Макмиллана, использовали DC Training, чтобы изменить свое телосложение в рекордно короткие сроки.

Я использовал DC Training, чтобы выполнить одну из величайших трансформаций без наркотиков всех времен. Проверьте это:

И теперь я использую DC Training, чтобы стать Сильнейшим Нэтти Бодибилдером в мире.

Я НАСТОЛЬКО верю в эту программу!

Должен предупредить: обучение DC не для всех. Это продвинутая программа, разработанная для хардкорных бодибилдеров.

На мой взгляд, вы должны иметь как минимум 1-3 года опыта тренировок, прежде чем присоединиться к моей коучинговой программе.

Однако, если вы серьезно настроены на получение результатов, то поступление в учебный университет DC будет очевидным выбором!

Если вы готовы начать, нажмите на следующую ссылку:

Присоединяйтесь к DC Training University – НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Заключение

Команда пауэрлифтеров Westside Barbell использует сейсмический гриф, чтобы защитить свои плечи и добиваться стабильного прогресса в жиме лежа.

Если у вас есть доступ к этой полосе, я настоятельно рекомендую вам использовать ее в своих тренировках.

Многие другие гуру Вестсайда, включая Мэтта Веннинга и Марка Белла, клянутся, что этот батончик помогает увеличить размер и силу всей верхней части тела.

Вот Марк Белл дает вам еще одну причину, чтобы забрать свой собственный сейсмический стержень сегодня:

«Это не просто какой-то дикий цирковой трюк. Это не просто какое-то безумие. Я знаю, это выглядит безумием, я знаю, что это выглядит безумием, я знаю, что это похоже на то, что ты скоро умрешь.

Причина в том, что вещи, которые не бросают вам вызов, вещи, которые не напугают вас, вероятно, не сделают вас сильнее.

Спасибо за прочтение и желаю удачи в ваших силовых тренировках!

 

---

Твитнуть

Эл. адрес

Распечатать

Последние сообщения

ссылка на DC Training Pull Workout | 3 октября 2022 г.

DC Training Тяговая тренировка | 3 октября 2022 г.

Что происходит! Это мой личный дневник тренировок. Следите за моими тренировками, чтобы стать самым сильным бодибилдером в мире! Кроме того, ознакомьтесь с моей НОВОЙ коучинговой программой: DC Training…

Продолжить чтение

ссылка на обновление телосложения | 1 октября 2022 г.

Обновление телосложения | 1 октября 2022 г.

Что происходит! Это мое последнее обновление телосложения. Следите за моими тренировками, чтобы стать самым сильным бодибилдером в мире! Кроме того, ознакомьтесь с моей НОВОЙ коучинговой программой: DC Training…

Продолжить чтение

Жим лежа со швейцарской штангой: практические рекомендации, польза, задействованные мышцы

Жим лежа со швейцарской штангой — один из самых недооцененных аксессуаров для жима лежа, который вы можете использовать для увеличения силы и производительности.

Так что же такое жим лежа со швейцарской штангой? Швейцарский гриф используется для нескольких упражнений на пресс и тягу, включая жим лежа. Преимущество заключается в том, что он снижает нагрузку на запястья и плечи, одновременно увеличивая активацию трицепсов. Швейцарская планка используется футболистами, пауэрлифтерами и другими силовыми атлетами.

В этой статье я расскажу о том, что делает швейцарский гриф особенным, о различиях между жимом лежа со швейцарским грифом и прямым грифом, о преимуществах и недостатках, а также о других упражнениях, которые вы можете выполнять со швейцарским грифом, если решите инвестировать. при покупке одного.

Если вы хотите приобрести швейцарский слиток, я рекомендую покупать его у Разбойника. Это американское производство, и качество не имеет себе равных. У них есть несколько разных версий, но мой выбор — MG-2 Multi-Grip Bar (нажмите, чтобы узнать сегодняшнюю цену на Rogue FItness).

Что такое швейцарский бар?

Проверьте Rogue M-24 на Rogue Fitness

Швейцарский гриф также может называться «Гриф с универсальным захватом», «Гриф с нейтральным захватом» или «Футбольный гриф». Просто знайте, что нет никакой разницы между этими названиями и типом штанги. Это одно и то же.

Швейцарская перекладина позволяет расположить руки в положении нейтрального хвата, когда ладони обращены друг к другу. Это контрастирует с прямой планкой, где руки пронированы и обращены в сторону от тела.

С помощью этой рукоятки ваши плечи могут быть легче помещены в втянутое и опущенное положение во время подъема. Это положение плеча является важной частью любого жимового или тянущего движения. Это связано с тем, что когда лопатка тянется «назад» и «вниз» по грудной клетке, это увеличивает стабильность плечевого сустава.

В результате, многие лифтеры, которые склонны к травмам плеча или восстанавливаются после травмы плеча, используют швейцарский гриф именно по этой причине.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Ником Ноулзом (@coachnickknows) 11 февраля 2020 г. в 3:31 утра по тихоокеанскому времени

Кроме того, , когда руки находятся в нейтральном положении, локти естественным образом подгибаются. внутрь к телу при подъеме. Когда локти находятся ближе к телу, а не расширяются наружу, трицепсы получают больше нагрузки. Это особенно важно в таких движениях, как жим лежа.

Вы заметите, что у швейцарского стержня есть несколько вариантов ширины рукояток , когда дело доходит до размещения рук. Это не только позволяет атлету выбрать положение рук, наиболее удобное для его строения тела, но и позволяет использовать разные хваты в зависимости от выполняемого упражнения.

В дополнение к жиму лежа, , вы можете использовать швейцарский гриф для нескольких упражнений , таких как жим над головой, тяга в наклоне, дробление черепа, сгибание молотка и большинство движений, которые вы обычно можете выполнять с прямым грифом .

Швейцарский гриф — это только один тип грифа, который можно использовать для жима лежа. Ознакомьтесь с моим полным руководством по 7 различным типам штанг для жима лежа и их использованию.

Типы грифов (футбольных грифов)

Швейцарский гриф также называют футбольным грифом

Для меня швейцарский гриф должен быть вторым грифом, который вы берете в свою коллекцию сразу после стандартного прямого грифа.

Как и многие высококачественные штанги от Rogue, я бы выбрал многоручную штангу Rogue MG-24 (нажмите, чтобы узнать о наличии и текущей цене на Rogue Fitness).

Если вы находитесь на веб-сайте Разбойника, вы заметите, что существует версия Разбойника MG-3, которая на одну модель выше Разбойника MG-24 и немного дороже. Отличие в том, что у МГ-3 на рукоятках есть накатка.

Накатка — это крошечные гравировки на штанге, которые позволяют более эффективно удерживать штангу. На мой взгляд, вам не нужна накатка на швейцарском грифе, потому что он не используется для становой тяги, где накатка действительно имеет значение с точки зрения хвата.

Я видел, как Swiss Bar от других производителей, таких как Gronk Fitness, стоит почти на 150 долларов больше, чем Rogue MG-24, который не лучше сконструирован. Я буквально не понимаю, как Gronk Fitness продает свои швейцарские батончики, когда Rogue предлагает лучший продукт по более низкой цене.

Жим лежа со швейцарским грифом и прямым грифом

Вот 4 основных различия между жимом лежа со швейцарским грифом и прямым грифом:

люди, жим лежа со швейцарским грифом не позволит вам поднять больший вес, чем прямой гриф.

Это потому, что вы будете использовать меньше грудных и плечевых мышц и больше трицепсов, которые являются меньшей группой мышц. Это не обязательно плохо, потому что вы можете использовать меньший вес и при этом иметь высокий тренировочный эффект.

2. Вы будете больше использовать свои трицепсы со швейцарским грифом

Швейцарский гриф уделяет больше внимания трицепсам во время жима лежа.

Из наблюдения за задействованием мышц в жиме лежа мы знаем, что, когда руки расположены узким хватом в сочетании с прижатыми к телу локтями во время движения, трицепсы активизируются сильнее. Это будет подчеркнуто больше, если вы будете выполнять жим лежа со швейцарским грифом на полу.

3. Большинство швейцарских грифелей не имеют накатки

Каждый прямой гриф будет иметь накатку в том месте, где руки должны захватывать штангу; однако у большинства швейцарских стержней нет накатки.

Как я уже сказал, это связано с тем, что швейцарские грифы не используются для становой тяги, где накатка на гриф важна для способности удерживать штангу. Хотя вы можете использовать швейцарский гриф для других упражнений на тягу, таких как тяга в наклоне, требования к хвату для тяги значительно меньше, чем в таких упражнениях, как становая тяга.

4. Могут выполнять жим лежа без боли в плечах

Несколько лифтеров смогли выполнить жим лежа без боли в плечах с использованием швейцарского грифа по сравнению с прямым грифом.

Обычно это касается людей, склонных к травмам плеча или недавно перенесших травму плеча.

Другой популярный вариант жима лежа, помогающий справиться с травмами, — это жим лежа обратным хватом.

7 Преимущества Swiss Bar

Вот 7 преимуществ использования швейцарского грифа для жима лежа:

Посмотреть этот пост в Instagram

1. Потенциально безопаснее для плеч

Ваши плечи будут испытывать меньшую нагрузку, если локти сложены непосредственно под штангой. Это положение гораздо легче достичь нейтральным хватом при использовании швейцарского грифа.

Кроме того, если вы спортсмен, последнее, чего вы хотите, это не иметь возможности поднимать тяжести. Так что, если вы НЕ МОЖЕТЕ поднимать штангу, но МОЖЕТЕ поднимать ее с футбольным грифом, то это хороший способ изменить вашу тренировочную программу, чтобы продолжать тренироваться.

Конечно, сама по себе планка не может заменить плохую технику. Поэтому, если у вас болят плечи, вам следует обратить внимание на все аспекты вашей техники, чтобы избежать боли и травм.

Я также слышал, что если у вас болит бицепс во время жима лежа, то швейцарский гриф может облегчить некоторые из этих проблем в краткосрочной перспективе. Прочтите мою статью о том, как избавиться от боли в бицепсе при жиме лежа.

2. Запястья более нейтральны

Одной из распространенных технических ошибок в жиме лежа является то, что запястья отклоняются назад.

Это вызывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, когда нагрузка неравномерно распределяется по предплечью. В результате некоторые люди могут испытывать боль в запястье или, что еще хуже, травму.

При использовании швейцарского грифа запястье практически невозможно отклонить назад при нейтральном хвате. Таким образом, многие люди, которые испытывают дискомфорт в запястьях во время жима лежа, могут использовать швейцарский гриф и без проблем удерживать запястья в нейтральном положении.

3. Развивает силу трицепсов

Как я уже упоминал ранее, швейцарская планка будет использовать намного больше силы трицепсов по сравнению с другими вариантами жима лежа.

Трицепс используется для разгибания локтя в положении блокировки в жиме лежа. Поэтому, если вы обнаружите, что слабы в верхнем диапазоне движений, то, скорее всего, у вас дефицит трицепсов.

Таким образом, жим лежа со швейцарским грифом может помочь вам увеличить силу трицепсов, что позволит вам жать больший вес, когда вы вернетесь к использованию прямого грифа.

Еще одно любимое упражнение для развития силы трицепсов — жим с доски. Тем не менее, вы также можете взглянуть на мою статью об упражнениях на трицепс для увеличения жима лежа.

4. Еще один вариант продолжения прогрессивной перегрузки

Если вы достигли плато в жиме лежа, это может быть связано с тем, что вы достигли максимального прогресса в жиме лежа.

Например, каждую неделю вы можете прибавлять только столько веса, что больше не сможете линейно прогрессировать.

Таким образом, добавление новой вариации, в которой вы можете постепенно увеличивать нагрузку от недели к неделе, должно помочь вам продолжать прирост силы.

Взгляните на мою статью о том, труднее ли жим лежа нейтральным хватом?

5. Подходит для людей с разным телосложением

Одной из моих любимых особенностей Swiss Bar является то, что есть разная ширина для размещения рук.

Если у вас длинные руки, вы можете взяться за более широкие ручки. Если у вас короткие руки, вы можете взяться за более узкие ручки.

Вы должны знать, что более широкие рукоятки задействуют больше грудных мышц. Таким образом, несмотря на то, что швейцарская перекладина является движением с преобладанием трицепсов, вы можете расширить свой хват и позволить грудным мышцам немного больше участвовать в общем упражнении.

6. Относительно недорогой

Если сравнить швейцарский гриф с другими специальными грифами, которые можно использовать в спортзале, то это относительно недорогое оборудование. У некоторых других специальных батончиков есть только одна цель в тренажерном зале; однако швейцарская перекладина гораздо более универсальна с точки зрения упражнений, которые вы можете выполнять.

7. Может использоваться не только в жиме лежа

Если вы инвестируете в швейцарский гриф, основной причиной будет повышение силы вашего жима лежа. Тем не менее, есть гораздо больше упражнений, которые вы можете выполнять со швейцарским грифом, которые будут иметь равную пользу, включая другие толкающие и тянущие движения верхней части тела (полный список ниже).

Жим штанги лежа — это только один тип хвата, который можно использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах хватов для жима лежа.

3 Недостатки швейцарского грифа

Есть 3 недостатка при использовании швейцарского грифа для жима лежа:

стойка для жима лежа.

Швейцарский стержень обычно плохо подходит к обычным J-образным крючкам. По сути, штанга слишком толстая, поэтому она либо неудобно помещается на стойке, либо вообще не помещается.

Я упомянул, что Rogue MG-24 Multi-Grip Bar — мой вариант швейцарского руля. Одна из причин этого заключается в том, что Rogue разработали свой Swiss Bar, чтобы он подходил для любого обычного J-крюка. Так что, пока вы жимитесь с помощью Rogue Swiss Bar, у вас не будет этой проблемы.

2. В большинстве тренажерных залов их нет

Я только что рассказал о многих преимуществах использования швейцарского грифа; однако в большинстве коммерческих тренажерных залов нет швейцарских баров.

Если у вас есть домашний тренажерный зал, вы можете легко добавить в свою коллекцию Swiss Bar.

3. Не знаю, сколько они весят

Батончики Swiss Bar могут весить от 39 до 60 фунтов в зависимости от марки и производителя.

Это может разочаровать некоторых людей, которые не знают, какой вес они на самом деле жимают лежа, если вы заранее не взвесите штангу.

Если вы получите Rogue MG-24, он весит столько же, сколько и ваша обычная штанга (45 фунтов).

Как выполнять жим лежа со швейцарским грифом

Вот как выполнять жим лежа со швейцарским грифом:

• Если вы используете швейцарский гриф впервые, используйте 2-е самые узкие рукоятки. Это даст вам возможность попрактиковаться в жиме лежа этим хватом, прежде чем двигать руки ближе или шире.

• Расправьте плечи, отведя их назад и вниз перед тем, как снять штангу со стойки.

• Держа руки прямо над телом, начните подтягивать штангу к груди. Ваши локти будут естественным образом прижаты ближе к телу по сравнению с жимом лежа с прямой штангой. Не сопротивляйтесь этому естественному положению.

• Коснитесь перекладины на груди так, чтобы вся поверхность стала плоской. Не поворачивайте гриф назад так, чтобы край швейцарского грифа касался груди.

• Вместо того, чтобы отжиматься от груди по траектории «вверх-назад», как в обычном жиме лежа, подумайте о том, чтобы бить руками прямо вверх.

• Начните с более медленного темпа, чтобы привыкнуть к ощущениям от движения. После того, как вы отработаете движение, вы можете использовать тот же темп, что и при обычном жиме лежа.

Статья по теме: Жим гантелей одной рукой: инструкции, плюсы, минусы

Это один из самых дорогих швейцарских рулей, которые я видел, и люди жалуются, что черная краска сразу же начала трескаться, ручки были неудобными, а обслуживание клиентов отсутствовало.

Единственное место, где я бы порекомендовал купить швейцарский батончик, это Разбойник. Вы не можете превзойти качество и цену швейцарского бара Rogue MG-24 (нажмите, чтобы узнать сегодняшние цены и обзоры).

Другие упражнения, которые можно выполнять с перекладиной

Вы также должны знать, что перекладину можно использовать для некоторых других упражнений, что делает ее чрезвычайно универсальным оборудованием.

Вот несколько примеров:

Жим от плеч нейтральным хватом

При использовании Swiss Bar для жима от плеч вы обнаружите, что вам не нужен такой большой вес, чтобы получить значительный тренировочный эффект.

Тяга штанги в наклоне нейтральным хватом

Выполняется как классическая тяга в наклоне, но с нейтральным хватом. Вы будете использовать больше широчайших и ромбовидных мышц, чем заднюю дельту и трапеции.

Крушители черепа нейтральным хватом

Некоторые люди предпочитают использовать швейцарский гриф для дробления черепа, а не гантели, потому что он лучше ощущается на локтях.

Сгибание рук со штангой

Внутренние рукоятки грифа идеально подходят для сгибания рук молотком, поскольку они расположены под небольшим углом, что облегчает нагрузку на запястья при сгибании рук.

Подтягивания (устанавливаются на стойку для приседаний)

Если на вашей стойке для приседаний нет крепления для подтягиваний, вы можете поместить швейцарский гриф на стойку и выполнять подтягивания нейтральным хватом .

Жим с пола

Если вы хотите еще больше нагрузить трицепс, вы можете выполнять жим с пола, используя швейцарский гриф. Этот частичный диапазон движения полностью сосредоточит движение на локауте.

Заключительные мысли

Жим лежа со швейцарской штангой — отличный вариант жима лежа для тех, кто хочет больше проработать трицепсы и снизить нагрузку на плечи. Для лифтеров, которые более склонны к травмам плеча, швейцарская штанга может дать им возможность продолжать тренировать жим лежа. Если вы обнаружите, что в жиме лежа буксуете, выполнение тренировочного цикла со швейцарским грифом может увеличить вашу силу по сравнению с предыдущими уровнями.

Автор изображения: @coachnickknows

Жим штанги лежа Путь штанги

Опубликовано 16 октября 2015 г.
Узнайте, как правильно жать штангу в жиме лежа. Прежде чем беспокоиться о том, какую программу вы должны выполнять или какая вспомогательная работа вам нужна, изучение того, как правильно выполнять жим лежа, должно быть вашим приоритетом №1.

Введение

Всем привет, сегодня я хочу предложить вам помощь в жиме лежа. Я заметил, что многие люди разочарованы отсутствием прогресса в жиме лежа. Они перепробовали все; большой объем с более легкими весами, низкий объем с более тяжелыми весами, множество вариантов помощи, эта программа, эта программа, и ничего из этого не помогает. Что может быть не так?

Я предполагаю, что над исполнением нужно поработать, а путь к полосе отстой.

Исправление траектории грифа для более сильного жима лежа
Исправление траектории грифа не приведет вас автоматически в клуб 315, но это только начало. Правильное программирование и работа с аксессуарами очень важны, но правильный путь прутка должен стоять на первом месте. Для меня это похоже на бейсболиста, который неправильно размахивает битой и предполагает, что более сильные и частые замахи сделают его лучше. Вам нужно сделать шаг назад и работать над основами.
Подготовка к жиму лежа
При жиме лежа есть 2 точки, которые должны оставаться постоянными.

1. Ваша отправная точка.
2. Где штанга касается вашего тела.

 

Эти 2 точки должны быть четко обозначены. Штанга должна начинаться, касаться и заканчиваться в одном и том же месте в каждом повторении каждого сета!

Давайте на минутку выясним, где именно находятся обе эти точки.

Точка №1 – Начальная точка

Во время жима лежа начальная точка штанги находится прямо над верхней частью спины (или плечевым суставом). Думайте о своей верхней части спины как о платформе, с которой вы нажимаете. Ваша верхняя часть спины — это ваша база. Верхняя часть спины — ваша опора. Скажи это вместе со мной: «Это моя верхняя часть спины, таких много, но это моя. Верхняя часть спины — мой лучший друг. Это моя жизнь. Я должен овладеть им, как должен овладеть своей жизнью!»

Чтобы подтвердить мою точку зрения, попробуйте это упражнение:

• Займите хорошую позицию для жима лежа.
• С небольшим весом на штанге снимите ее со стойки.
• Держите его там….Представьте, что вам нужно удерживать этот вес в этом положении в течение 10 минут. Скорее всего, вы будете держать вес прямо над верхней частью спины, потому что это ваша база поддержки (и она также находится прямо над плечевым суставом).
• С прямыми руками начните смещать штангу к пупку. Вы заметите, что становится очень трудно удерживать статическое положение.
• Верните его на верхнюю часть спины.
• Теперь с прямыми руками позвольте штанге вернуться к стойке, не задев стойки. Аналогичная борьба, не так ли?
• Наконец, верните его в исходное положение над верхней частью спины. Запомните это место, запечатлейте это место в своем уме и не забывайте его. Это место, где вы собираетесь СТАРТ и ФИНИШ каждое повторение.

Точка №2 – Где штанга касается вашего тела

В отличие от точки 1, точное место точки 2 будет варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как ширина и длина руки, а также высота вашего туловища. Как правило, ваши руки должны находиться в положении, при котором лучевая и локтевая , или предплечья, располагаются перпендикулярно штанге, когда она лежит на груди. Для тех из вас, кто не справился с геометрией, перпендикулярно означает, что две линии сходятся под прямым углом, они образуют букву Т. В этом положении нагрузка распределяется на весь плечевой пояс.

Использование более широкого хвата сокращает диапазон движений и создает большую нагрузку на грудные мышцы и меньшую нагрузку на трицепсы. Использование узкого хвата больше нагружает трицепсы, чем грудные. Целью жима лежа является укрепление грудных мышц, плеч и трицепсов, поэтому имеет смысл использовать их все во время движения, используя нейтральный хват. Некоторые люди предпочитают широкий хват, некоторые предпочитают узкий хват, но в качестве общего руководства для тех, кто учится жиму лежа, предлагается нейтральный хват.

Переходим к пункту 2 Итак, теперь, когда мы поняли, где должна начинаться штанга и где должны быть ваши руки, давайте выясним, где штанга должна касаться вашего тела.

Для неподготовленного человека было бы разумно опустить штангу по прямой линии, коснуться своего тела и вернуться обратно по прямой линии. Ведь самый эффективный способ добраться из точки А в точку Б — по прямой.

Однако опускание штанги прямо вниз заставит локти развести в стороны на 90 градусов от вашего тела. Это, вероятно, приведет к ущемлению плеча, и этого следует избегать.

Вместо этого вы должны слегка наклонить плечевую кость под углом менее 90 градусов к телу. Это будет похоже на более естественную позицию для пресса. В конце концов, если бы вы собирались оттолкнуть кого-то или что-то от себя, вы бы не сделали это, развернув локти под углом 90 градусов к телу. Слегка согнутые локти должны ощущаться как более мощная позиция для жима.

Теперь, начиная со штанги прямо над верхней частью спины, слегка поверните локти внутрь и опустите штангу, пока она не коснется груди. Как я уже говорил ранее, когда штанга касается вашей груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны штанге, локти под штангой.

Не совершайте ошибку, которую я часто вижу, когда люди касаются груди локтями за штангой. Это превращает жим лежа больше в подъем плеч вперед, чем в жим.

Точное место на вашем теле будет меняться в зависимости от того, насколько согнуты ваши локти. Штанга будет касаться тела намного ниже, когда локти прижаты к бокам, чем если бы ваши локти были направлены под большим углом.

Найдите место, которое подходит именно вам, исходя из ваших предпочтений, телосложения, гибкости или свода стопы. Как только вы найдете правильное место на груди, вы НЕ должны отклоняться от него! Это именно то место, где штанга должна касаться каждого повторения в каждом подходе!

Попробуйте это упражнение:

Я уже показывал это упражнение раньше и покажу еще раз.

1. Возьмите немного мела; если ваш спортзал не позволяет мел, это отстой.
2. Возьмите штангу с центральной накаткой. Если в вашем тренажерном зале нет штанги с центральной накаткой, это 0 из 2 в вопросе «Тренируюсь ли я безудержно?» Контрольный список.
3. Покройте центральную накатку мелом.
4. Выполняйте рабочие подходы как обычно. После сета у вас должна остаться одна сплошная линия мела того же диаметра, что и штанга. Это означает, что вы касаетесь одной и той же точки на груди в каждом повторении.

Если вы выглядите так, вам нужно немного больше работать над тем, чтобы держать штангу в правильном положении в каждом повторении.

Жим штанги обратно в исходное положение

Как только вы коснетесь точки на груди, вам нужно выжать штангу обратно в исходное положение! Как видите, путь стержня представляет собой прямую линию, но не полностью вертикальную.

Вот где большинство людей ошибаются: После того, как они коснулись груди, они нажимают прямо вверх по вертикальной линии! Помните, как сложно было держать штангу в таком положении?! Тогда почему вы хотите финишировать на этой позиции? Помните, верхняя часть спины — это ваша опора. Как только вы коснетесь своей груди, верните штангу обратно на верхнюю часть спины, как только сможете! Прекратите касаться нижней части тела и перемещать штангу вверх и вниз по вертикальной линии. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как кто-то провалил попытку или выжал повторение, потому что они отклонились от идеальной траектории штанги. Их подвела не сила; это было их исполнение лифта. Как только вы коснетесь груди, прижмите штангу к стойке, поверните локти назад под штангу, и это вернет штангу на ваши плечевые суставы, где она должна быть.

 

Итак, вот, ребята, я надеюсь, что это было полезно, если вам нравится контент и вы хотите увидеть больше, пожалуйста, подпишитесь на информационный бюллетень.

Спасибо за чтение и всегда помните… ПОЕЗД НЕПРИКОСНОВЕН!

 

Настройка панели Touch Bar на Mac

Искать в этом руководстве

Руководство пользователя macOS

• Добро пожаловать
• • Строка меню
  • Прожектор
  • Центр управления
  • Сири
  • Центр уведомлений
  • Рабочий стол
  • Док
  • Искатель
• • Подключиться к Интернету
  • Сидеть в сети
  • Отрегулируйте громкость
  • Сделайте снимок экрана или запись экрана
  • Просмотр и редактирование файлов с помощью Quick Look
  • Сделать заметку
  • Настройте время экрана для себя
  • Настройте фокус, чтобы оставаться на задаче
  • Редактируйте фото и видео в Фото
  • Используйте визуальный поиск для ваших фотографий
  • Прокладывать маршруты в Картах
  • Создание записи в голосовых заметках
  • Используйте жесты трекпада и мыши
  • Используйте сенсорную панель
  • Используйте сенсорный идентификатор
  • Используйте сочетания клавиш
  • Получайте обновления macOS
• • Встроенные приложения
  • Открытые приложения
  • Работа с окнами приложений
  • Используйте приложения в полноэкранном режиме
  • Использование приложений в режиме разделенного просмотра
  • Получить приложения из App Store
  • Устанавливайте и переустанавливайте приложения из App Store
  • Установка и удаление других приложений
• • Изменить системные настройки
  • Изменить картинку рабочего стола
  • Используйте хранитель экрана
  • Добавьте свою электронную почту и другие учетные записи
  • Используйте ярлыки для автоматизации задач
  • Создать Memoji в сообщениях
  • Измените изображение для себя или других в приложениях
  • Изменить язык системы
  • Упростите просмотр того, что происходит на экране
• • Создание и работа с документами
  • Открытые документы
  • Используйте диктовку
  • Размечать файлы
  • Объединение файлов в PDF
  • Печать документов
  • Организуйте свой рабочий стол с помощью стеков
  • Организация файлов с помощью папок
  • Пометить файлы и папки
  • Отправлять электронную почту
  • Используйте Live Text для взаимодействия с текстом на фотографии
  • Резервное копирование файлов
  • Восстановить файлы
• • Создание Apple ID
  • Управление настройками Apple ID
  • Что такое iCloud?
  • Что такое iCloud+?
  • Настройте iCloud на своем Mac
  • Храните файлы в iCloud Drive
  • Делитесь файлами с помощью общего доступа к файлам iCloud
  • Управление хранилищем iCloud
  • Используйте фото iCloud
• • Что такое семейный доступ?
  • Настроить семейный доступ
  • Настройте других пользователей на вашем Mac
  • Настройка Экранного времени для ребенка
  • Делитесь покупками с семьей
  • Сделать звонок FaceTime
  • Используйте SharePlay, чтобы смотреть и слушать вместе
  • Отправлять текстовые сообщения
  • Поделитесь календарем с семьей
  • Узнайте, чем люди поделились с вами
  • Найдите свою семью и друзей
  • Играйте в игры с друзьями
• • Используйте Continuity для работы на устройствах Apple
  • Потоковое аудио и видео с AirPlay
  • Используйте клавиатуру и мышь или трекпад на разных устройствах
  • Используйте свой iPad в качестве второго дисплея
  • Передача задач между устройствами
  • Вставка фотографий и документов с iPhone или iPad
  • Вставка эскизов с iPhone или iPad
  • Копировать и вставлять между устройствами
  • Используйте Apple Watch, чтобы разблокировать свой Mac
  • Совершайте и принимайте телефонные звонки на вашем Mac
  • Отправляйте файлы между устройствами с помощью AirDrop
  • Синхронизируйте музыку, книги и многое другое между устройствами
• • Играть музыку
  • Слушайте подкасты
  • Смотрите сериалы и фильмы
  • Читать и слушать книги
  • Читать новости
  • Отслеживайте акции и рынок
• • Подпишитесь на Apple Music
  • Подпишитесь на AppleTV+
  • Подпишитесь на Apple Arcade
  • Подпишитесь на Apple News+
  • Подпишитесь на подкасты и каналы
  • Управление подписками в App Store
  • Просмотр подписок Apple для вашей семьи
• • Управление файлами cookie и другими данными веб-сайтов в Safari
  • Используйте приватный просмотр в Safari
  • Просмотр отчетов о конфиденциальности в Safari
  • Разбираться в паролях
  • Сброс пароля для входа на Mac
  • Создание и автоматическое заполнение надежных паролей
  • Обеспечьте безопасность своего Apple ID
  • Настройте свой Mac для обеспечения безопасности
  • Используйте защиту конфиденциальности почты
  • Защитите свою конфиденциальность
  • Оплата с помощью Apple Pay в Safari
  • Используйте функцию «Вход с Apple» для приложений и веб-сайтов
  • Защитите свой Mac от вредоносных программ
  • Контролировать доступ к камере
  • Найдите пропавшее устройство
• • Начните работу со специальными возможностями
  • Зрение
  • слух
  • Мобильность
  • Общий
• • Измените яркость дисплея
  • Подключите беспроводную клавиатуру, мышь или трекпад
  • Подключайте другие беспроводные устройства
  • Подключите дисплей, телевизор или проектор
  • Добавить принтер
  • Используйте встроенную камеру
  • Используйте AirPods с вашим Mac
  • Экономьте энергию на вашем Mac
  • Оптимизируйте место для хранения
  • Записывайте компакт-диски и DVD-диски
  • Управляйте аксессуарами в вашем доме
  • Запустите Windows на вашем Mac
• Ресурсы для вашего Mac
• Ресурсы для ваших устройств Apple
• Авторские права

Если на вашем Mac есть сенсорная панель, вы можете изменить настройки, определяющие, какие кнопки отображаются на ней, включая полосу управления. Для некоторых приложений вы можете настроить сенсорную панель так, чтобы она содержала кнопки для ваших любимых задач в этом приложении.

Изменение настроек сенсорной панели

Установите параметры для управления тем, что отображается на сенсорной панели. Например, на сенсорной панели можно отображать только расширенную полосу управления или только кнопки приложений. Вы также можете изменить то, что происходит, когда вы нажимаете и удерживаете клавишу Fn или клавишу глобуса на клавиатуре.

1. На Mac выберите меню Apple > «Системные настройки», нажмите «Клавиатура» , затем нажмите «Клавиатура».

   Открыть настройки клавиатуры для меня

2. Установить параметры сенсорной панели.

   • На панели Touch Bar отображаются: Нажмите всплывающее меню, затем выберите, что вы хотите отображать на панели Touch Bar, например, кнопки приложений или расширенную полосу управления.

     Если вы не хотите, чтобы полоса управления отображалась одновременно с кнопками приложения, быстрыми действиями или пробелами, снимите флажок «Показать полосу управления».

   • Нажмите и удерживайте клавишу Fn, чтобы ввести или Нажмите и удерживайте    , чтобы ввести: . Раздевание или быстрые действия.

     Варианты зависят от того, что вы установили для «Показ сенсорной панели».

Чтобы всегда отображать функциональные клавиши (F1, F2 и т. д.) на панели Touch Bar для определенных приложений, выберите меню Apple > «Системные настройки», нажмите «Клавиатура», нажмите «Сочетания клавиш», выберите «Функциональные клавиши» в списке слева. , затем добавьте приложения справа.

Откройте для меня панель «Ярлыки»

Изменить кнопки полосы управления

1. На Mac выберите меню Apple > «Системные настройки», нажмите «Клавиатура» , затем нажмите «Клавиатура».

   Открыть настройки клавиатуры для меня

2. Нажмите «Настроить контрольную полосу».

   Разверните полосу управления на сенсорной панели, если хотите.

3. Добавление, перестановка или удаление кнопок на полосе управления.

   • Добавить кнопки: С помощью трекпада или мыши перетащите кнопку с экрана на полосу управления; кнопки на полосе управления слегка покачиваются.

   • Переупорядочивание кнопок: Используйте палец на полосе управления, чтобы перетащить кнопку.

   • Удалить кнопки: С помощью трекпада или мыши перетащите кнопку с полосы управления на экран.

4. По завершении нажмите «Готово» на экране (или нажмите «Готово» на сенсорной панели, если она там отображается).

Изменение кнопок сенсорной панели для приложений

1. В приложении выберите «Вид» > «Настроить сенсорную панель».

2. Добавление, изменение порядка или удаление кнопок на сенсорной панели.

   Чтобы переключиться между кнопками смены текущего приложения и полосой управления, просто коснитесь сенсорной панели. (Вы не можете настроить кнопки для всех приложений.)

   • Добавить кнопки: Используйте трекпад или мышь, чтобы перетащить кнопку с экрана на сенсорную панель; кнопки на сенсорной панели слегка покачиваются.

   • Переупорядочивание кнопок: Используйте палец на панели Touch Bar, чтобы перетащить кнопку.

   • Удалить кнопки: С помощью трекпада или мыши перетащите кнопку с сенсорной панели на экран.

3. По завершении нажмите «Готово» на экране (или нажмите «Готово» на сенсорной панели, если она там отображается).

См. также Использование Touch Bar на MacУвеличение масштаба Touch Bar на MacИспользование VoiceOver с Touch Bar на MacИспользование Touch ID на Mac

Максимальное количество символов: 250

Пожалуйста, не указывайте личную информацию в своем комментарии.

Максимальное количество символов — 250.

Спасибо за отзыв.

Как исправить траекторию грифа для большой скамьи

Во что вы ввязываетесь:

2500 слов, время чтения 8-17 минут

Ключевые моменты:

9030 к своему лицу, когда вы отжимаете штангу от груди, вместо того, чтобы начинать жим, поднимая штангу прямо вверх. Это делает подъем НАМНОГО более эффективным.

Большинство людей могут поднять больший вес довольно быстро, просто изменив траекторию движения штанги в жиме лежа, а на элитных уровнях переход на более эффективную траекторию штанги является основным способом, которым атлеты продолжают улучшать свои показатели.

Вот и все. Остальная часть статьи состоит в основном из графиков и изображений, иллюстрирующих этот момент, на случай, если он сразу не заинтересует вас.

---

Давайте совершим путешествие в прошлое, в 1984 год.

1984 год был замечательным по трем основным причинам:

1. Van Halen выпустили свой лучший альбом (некоторые утверждают, что 5150.  Они ошибаются).
2. Apple выпустила компьютер Macintosh.
3. Томас Маклафлин опубликовал Жим лежа: новшества в биомеханике и методах тренировок.

На сегодняшний день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим из существующих ресурсов по жиму лежа. Он не лишен недостатков или упущений (например, он даже не касается привода ног), и, вероятно, для некоторых читателей он слишком технический, но я не встречал другого ресурса, который приближался бы к его комбинированному уровню технического анализа. и применимость.

Жаль, что больше лифтеров не знают о работе, проведенной в лаборатории Маклафлина в Оберне. С конца 70-х по 80-е они опубликовали множество очень хороших, очень применимых исследований по пауэрлифтингу. Маклафлин и несколько его партнеров по исследованию были пауэрлифтерами национального уровня, и они собрали много своих данных из лучшего источника, который только можно вообразить, если вы хотите понять результаты элитного пауэрлифтинга: пауэрлифтинг высокого уровня встречается. В некоторых своих исследованиях они не включали данные атлета, если только он не входил в десятку лучших в своей весовой категории. В одном особенно забавном примере из исследования приседаний их группа «низкоквалифицированных» включала лифтеров, которые приседали 620 фунтов в 242 фунта и 550 фунтов в 19 фунтов.3 (в их группу «высокого мастерства» входили только чемпионы страны).

По своей сути книга основана на нескольких исследованиях, в которых сравнивалась техника жима лежа жимовиков мирового класса с техникой жима лежа «новичков» (их новички в среднем жимали 224 фунта при 170 фунтах, и их можно было бы считать «хорошо тренированные» по меркам многих исследований) с максимальными нагрузками. Любая старомодная картинка в этой статье взята из книг Маклафлина, которые вы можете прочитать в 16 частях всеми любимого блога о старых силовых упражнениях (часть 1 здесь).

В ней много интересных выводов, но в этой статье я хочу сосредоточиться только на одном: пути жима штанги лежа.

Он обнаружил, что как новички, так и опытные жимовики опускают штангу по одинаковой схеме: примерно по прямой линии с небольшим изгибом. Однако их барные дорожки во время самой прессы сильно отличались. Подъемники-новички вначале выжимали почти прямо 90 319 вверх 90 320, затем штанга двигалась вверх и 90 319 назад 90 320 к верхней половине подъема. Элитные лифтеры следовали противоположной схеме — сначала они выжимали штангу вверх, а затем0319 назад в начале подъема и закончил подъем, выжимая штангу почти прямо вверх по направлению к верхней половине подъема.

На картинке слева показана траектория жима штанги новичка, жимающего 245 фунтов. В центре Майк Бриджес жмёт 463 фунта. Справа Каз жмет 605 фунтов.

Когда он посмотрел на элитных лифтеров, которые улучшили свои результаты с течением времени (поскольку он собирал данные на всех крупных соревнованиях за 4-летний период), и сравнил их с элитными лифтерами, чьи результаты застопорились, он увидел ту же тенденцию. Элитные лифтеры, которые не улучшили количество жимов, каждый год использовали примерно одну и ту же траекторию грифа, в то время как элитные лифтеры, чье количество жимов продолжало расти, толкали гриф назад к лицу, чтобы начать жим все больше и больше по мере того, как их подъемы улучшались.

Почему это?

Самое простое объяснение:  Эта техника снижает общую потребность в сгибании плеча при любой заданной ширине хвата.

Чтобы выполнить жим лежа, вы должны выполнить три основных движения: сгибание плеч (как подъем передней дельты), горизонтальное сгибание плеч (как подъем грудных мышц) и разгибание локтя.

В этой статье не рассматриваются требования к разгибаниям локтей (насколько это тяжело для ваших трицепсов), потому что в этой статье делается попытка изолировать влияние пути грифа, который не слишком сильно влияет на требования к разгибаниям локтей; Требования к разгибанию локтей в первую очередь зависят от ширины хвата и от того, остаются ли ваши локти под перекладиной или нет.

Итак, у нас остались две функции, на которые влияет траектория стержня: сгибание плеча и горизонтальное сгибание плеча.

К счастью, мы можем упростить еще больше, потому что различие между ними не имеет большого значения для наших целей. Основными мышцами, выполняющими обе роли, являются грудные и передние дельты. Оба они могут сгибать плечо, и оба могут сгибать плечо горизонтально. Передние дельты немного лучше при сгибании, а грудные немного лучше при горизонтальном сгибании, но они оба вносят свой вклад, независимо от сочетания требований к сгибанию и горизонтальному сгибанию. Таким образом, вместо того, чтобы разделять требования на сгибание и горизонтальное сгибание, я просто объединю их вместе и буду называть сумму требований на сгибание и горизонтальное сгибание «общим требованием на сгибание».

Итак, что определяет общую потребность в сгибании?

Как и все остальное: совместные моменты. Нагрузка x плечо момента.

Если вы укорачиваете рычаг момента, требования к полному сгибанию уменьшаются, поэтому вы можете поднимать больший груз или поднимать заданный груз с большей легкостью. Итак, что определяет длину плеча момента?

Представьте плоскость, проходящую через плечевой сустав параллельно полу. Поскольку сила штанги давит прямо на вашу руку, проведите прямую линию от руки к плоскости. Затем проведите прямую линию между этой точкой пересечения и вашим плечом. Это ваша рука момента.

Не волнуйтесь! Звучит запутанно, но на самом деле все довольно просто. Есть две вещи, которые изменяют длину этого плеча момента:

1. Ширина захвата
2. Расстояние от грифа до плеча во фронтальной плоскости (если смотреть сбоку, то это расстояние по горизонтали от грифа до плеча).

Более широкий хват увеличивает длину плеча этого момента, как и увеличение расстояния от грифа до плеча во фронтальной плоскости. Ширина хвата определяет аспект горизонтального сгибания в требованиях к полному сгибанию, а расстояние во фронтальной плоскости от грифа до плеча определяет аспект сгибания в требованиях к полному сгибанию.

Таким образом, при любой заданной ширине хвата и любой заданной нагрузке единственное, что действительно влияет на общую потребность в сгибании плеча, — это положение грифа по отношению к плечу. Требования к общему сгибанию в плече уменьшаются, чем ближе штанга находится непосредственно над плечом, а требования к общему сгибанию в плече увеличиваются, чем дальше штанга находится от плеча во фронтальной плоскости.

Ширина хвата не меняется (темно-синий), но по мере того, как гриф продвигается дальше от плеча (светло-синий), рычаг момента (черный) становится все длиннее и длиннее, что означает, что подъем становится все труднее и труднее.

Думаю, мы все это понимаем, когда держим штангу на локауте. Гораздо проще держать штангу прямо над плечами, чем, например, над грудиной или верхней частью живота. Точно такой же принцип применяется в любой другой точке лифта.

Конечно, если бы вы хотели довести этот принцип до его логической крайности, вы бы предположили, что гильотинный жим по своей сути должен быть наиболее эффективным способом жима лежа. Держите штангу прямо над плечами все время, и вы станете золотыми, верно?

Прикосновение к перекладине ниже на груди, очевидно, сокращает диапазон движения, если вы делаете приличный прогиб. Это не только уменьшает усилие, необходимое для выполнения каждого повторения с заданной нагрузкой, но и избавляет вас от необходимости выполнять экстремальные диапазоны движений, которые по своей природе будут слабее. Независимо от внешних моментов, максимальные внутренние моменты — моменты, которые ваши мышцы производят в каждом суставе, чтобы двигать конечностями и вытягивать штангу — быстро падают, когда диапазон движения увеличивается после определенной точки.

Конечно, с низким касанием тоже можно переборщить. Если вы коснетесь слишком низко , общая потребность в сгибании продолжит увеличиваться, сводя на нет все преимущества, которые вы могли получить, ограничивая диапазон движений. Как и в большинстве вещей, есть золотая середина. В любом месте от чуть ниже сосков до примерно на дюйм ниже мечевидного отростка грудины лучше всего подходит для большинства людей.

Предполагая, что вы коснулись грифа (в разумных пределах) низко на груди/высоко на животе, следующая задача состоит в том, чтобы поднять вес обратно.

Здесь в игру вступают исследования Маклафлина.

Начинающие лифтеры начинали жим, отталкивая штангу практически прямо вверх от груди, при этом траектория штанги лишь слегка отклонялась назад. Так как штанга не очень сильно отодвигалась назад к их плечам, общая потребность в сгибании плеч была все еще очень высокой (относительно веса, который они поднимали), когда гриф достиг мертвой точки подъема в нескольких дюймах от груди.

Элитные атлеты, с другой стороны, инициировали жим, толкая штангу вверх от груди и обратно к плечам. Так как бар сделал движение назад к плечам, общая потребность в сгибании в плечах уменьшилась по мере того, как штанга приближалась к мертвой точке.

Средние траектории движения штанги в жиме лежа у начинающих (пунктирная линия) и опытных атлетов (сплошная линия). Особенно обратите внимание на короткий отрезок между точками 4 и 6 на каждой строке.

Сравните мертвые точки (точки, в которых атлеты прилагали наименьшее усилие к штанге) у новичков и опытных атлетов:

На этом изображении стоит отметить одну вещь: точка «тяжелые эксперты» находится немного дальше от плеча, чем она «должна быть», если масштабировать ее по размеру тела. Новички и легкие эксперты были примерно одинакового роста и имели туловище примерно одинаковой длины, но тяжелые эксперты были выше и имели более длинное туловище, поэтому 5 дюймов перед их плечами были бы ближе к ~ 4 дюймам перед плечами. из двух других групп, поэтому для еще более точного представления эту точку следует немного сдвинуть назад к голове.

Тем не менее, у обеих групп экспертов расстояние по горизонтали между штангой и плечами было намного меньше, чем у группы новичков. Это помогает свести к минимуму общие требования к сгибанию плеч, увеличивая силу, которую они могут приложить к штанге.

Итак, какую отдачу вы можете ожидать от этого изменения техники?

Довольно большой.

Выходная сила в разных точках движения для новичков и элитных лифтеров.

Маклафлин обнаружил, что элитные жимовики могут жать примерно на 10-12% меньше, чем максимальная сила, наблюдаемая в движении, и примерно на 4-5% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении. Новички, с другой стороны, могли жать около 35% меньше максимальной силы, наблюдаемой при движении, и примерно на 7-8% больше минимальной силы, наблюдаемой при движении.

Большинство людей могут довольно быстро выжать больший вес, просто изменив траекторию движения грифа. Нажмите, чтобы твитнуть

Помните, вы не пропустите подъем, потому что вы слишком слабы во всем диапазоне движения. Вы пропускаете подъем, потому что вы были слишком слабы в самой слабой части подъема. Для всех трех групп их жимовые максимумы были немного выше их минимальной выходной силы, чего и следовало ожидать. Неважно, есть ли у вас «дополнительное» максимальное усилие в какой-то более сильной точке упражнения — ваше минимальное усилие в самой слабой точке упражнения — это то, что помешает вам завершить повторение.

В обеих группах элитных лифтеров их минимальная выходная сила была лишь примерно на 13-14% ниже их максимальной выходной силы, что свидетельствует об очень плавном и эффективном подъеме, тогда как для начинающих лифтеров их минимальная выходная сила составляла около 32-33 % ниже их максимальной выходной силы, что указывает на очень неэффективный подъем.

Эта неэффективность в первую очередь исходила от их пути в баре. Их производство силы упало так быстро, потому что, когда они достигли положения минимальной силы – мертвой точки – они оказались в ужасном положении, чтобы прилагать усилие к перекладине, потому что общие требования к сгибанию в плече были излишне высокими.

Если бы мы посмотрели на эту информацию близоруко, то предположили бы, что простое изменение траектории грифа мгновенно увеличит их жим лежа с 224 до примерно 270 фунтов (примерно на 10-12% меньше их максимальной выходной силы, что приведет их в соответствие с с элитными лифтерами) мгновенно.

Очевидно, в реальном мире такое никогда не случается… по крайней мере, мгновенно.

Как упоминалось ранее, в своем исследовании Маклафлин отметил одну вещь: максимальная выходная сила элитных лифтеров не сильно менялась из года в год, но некоторые продолжали увеличивать вес в жиме лежа, а некоторые оставались на одном уровне.

Те, кто продолжал жать все больше и больше, несмотря на минимальные изменения в максимальной выходной силе, были теми, кто со временем изменил свою технику, отталкивая штангу назад к плечам все дальше и раньше. Люди, которые не продолжали увеличивать вес в жиме лежа, были теми, кто не вносил корректировок в эту технику.

Вот какие изменения может произвести эта корректировка:

Майк Бриджес прибавил 60 фунтов к своему жиму за год (с 386 до 446), изменив траекторию движения грифа, чтобы значительно увеличить минимальное усилие , которое он мог приложить к штанге. Сила = масса x ускорение, а минимальное ускорение (обозначенное цифрой 7 на обоих графиках, совпадающее с минимальной силой) резко увеличилось между 1978 и 1979 годами, что позволило ему жать больше, даже когда максимальное ускорение уменьшилось (максимальная сила все еще немного увеличилась, потому что на штанге был больший вес). Это признак более эффективной техники: минимальная сила во время движения приближается к максимальной силе.

Тем не менее, стоит повторить, что Бриджесу потребовался целый год, чтобы изменить свою технику и вывести свой элитный жим лежа на мировой рекорд. Есть две основные причины, по которым изменение траектории грифа не увеличит ваш жим почти так же быстро:

1. Потребуется некоторая практика, чтобы новая траектория грифа казалась естественной, а вы выработали навыки и автоматизм с помощью слегка измененного двигательного паттерна.
2. Ваша текущая техника может скрывать слабые места, особенно мышцы, которые в настоящее время слабы в определенном диапазоне движений.

Однако ни одна из этих вещей не требует слишком слишком много времени для решения, по крайней мере, в масштабе всей тренировочной карьеры. В обеих областях вы можете увидеть значимый прогресс в течение нескольких недель или месяцев, а не лет (в отличие от ледяных темпов гипертрофии на элитных уровнях).

Двигательное обучение — это (относительно) быстрый процесс, и развитие силы за счет этого немного отличающегося диапазона движений не должно занимать слишком много времени, потому что изменения углов суставов и мышечных потребностей не особенно велики.

Эта траектория штанги для жима лежа делает среднюю часть много легче для передних дельтовидных мышц, но немного тяжелее для грудных мышц. Снова разделив требования к общему сгибанию, требования к сгибанию плеча на 90 319 на 90 320 ниже (именно поэтому это легче для передних дельтовидных мышц), а требования к горизонтальному сгибанию не изменились. Однако, когда вы перемещаете штангу на плечи, передние дельтовидные мышцы уже не могут так сильно помогать, поэтому движение становится немного более сложным для ваших грудных мышц.

Простое исправление траектории движения грифа и жим лежа с помощью этой техники должны естественным образом еще сильнее укрепить грудные мышцы.

Вот как это выглядит на практике:

Верх: хорошо. Внизу: плохо.

Последний вопрос, который, я уверен, кто-нибудь задаст:  Разве самый простой путь между двумя точками не является прямой линией?

В данном случае нет. Помните, гравитация тянет штангу прямо вниз. Общая работа, проделанная на стержне, просто определяется расстоянием по вертикали , которое вам нужно переместить, а не общим расстоянием. Если вы касаетесь грифа одним и тем же местом на груди/животе, используете одинаковую ширину хвата, и ваши руки не становятся волшебным образом длиннее или короче, общая работа, выполняемая на грифе, одинакова, независимо от траектории грифа. .

Вопрос о том, как сделать эту работу наиболее эффективной.

Общая работа, выполняемая на штанге, одинакова, независимо от траектории жима штанги лежа, но движение назад, а затем вверх — просто самый эффективный способ выполнить эту работу.

Итак, чтобы подвести итог, вот что вам нужно сделать:

1. Снимите на видео ваш жим лежа сбоку.
2. Используйте приложение, такое как Iron Path, чтобы увидеть путь к бару.
3. Если ваша траектория грифа напоминает элитных атлетов в исследованиях Маклафлина, отлично!
4. В противном случае работайте над целенаправленным перемещением штанги назад к плечам, когда вы отжимаете ее от груди. Постоянно снимайте видео, чтобы наблюдать за изменениями. Сначала это может показаться немного странным, но вы быстро освоитесь.
5. Продолжайте тренироваться, и вы должны начать получать PR в течение пары месяцев (вероятно, раньше).

Если вы хотите увидеть отличный пример того, как это выглядит с огромными весами в реальном времени, посмотрите это видео от Дэна Грина:

И последнее техническое примечание: некоторые очень сообразительные читатели могут заметить, что я не учитывал горизонтальные силы на перекладине в своем анализе. Однако в этом случае они не меняют общей картины, потому что они будут одинаковыми независимо от пути бара, поэтому их устранение просто увязло бы в трясине без какой-либо значимой отдачи.

---

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к обсуждению

Пресс-релизы — NHBA

NHBA проводит первую программу профессионального обучения учителей «Мы, люди», организованную NHBA

Concord, NH. С 8 по 10 августа 2022 года в рамках программы юридического образования Коллегии адвокатов Нью-Гэмпшира (LRE) была организована первая новая. ..

12 августа 2022 г.

Коллегия адвокатов Нью-Гэмпшира приветствует Мегг Аккилано в качестве директора по профессиональному развитию

Concord, NH– Мегг Аккилано присоединилась к Коллегии адвокатов Нью-Гэмпшира в качестве директора по профессиональному развитию. Acquilano будет развиваться и…

18 июля 2022 г.

Обладатели награды президента NHBA 2022 г.

(Конкорд, Нью-Гемпшир) — NHBA рада объявить лауреатов президентских наград 2022 года, которые будут вручены на Ежегодном собрании 2022 года в июне…

5 мая 2022 г.

NH Bar Foundation публикует результаты исследования разнообразия и инклюзивности

(Конкорд, Нью-Гэмпшир) – Фонд адвокатов Нью-Гэмпшира (NHBF), благотворительное подразделение Коллегии адвокатов Нью-Гэмпшира (NHBA), недавно был передан в…

22 апреля 2022 г.

Фонд адвокатов Нью-Гэмпшира присуждает гранты на сумму более 100 000 долларов США

Конкорд, Нью-Хэмпшир. Программа грантов правосудия Нью-Гэмпширского фонда адвокатов (NHBF) недавно выделила гранты на сумму 102 250 долларов США. Заявки на получение гранта…

7 апреля 2022 г.

Мистина Якель Шаппи назначена заместителем директора Фонда адвокатов Нью-Гэмпшира

Конкорд, Нью-Хэмпшир. Мистина Якель Шаппи присоединилась к Фонду адвокатов Нью-Гэмпшира в качестве заместителя директора. Г-жа Шаппи отвечает за руководство…

21 марта 2022 г.

Адвокаты NHBA Волонтер национального финала «Мы, народ: гражданин и конституция» 22–25 апреля 2022 г.

Конкорд, Нью-Хэмпшир. Адвокаты Рэнди С. Гордон и Кери А. Уэлч будут представлять Нью-Гэмпшир в качестве национальных судей в деле «Мы, народ: гражданин и…

».

18 марта 2022 г.

Прокурор штата Гранит Л. Филлип Раньон Признан Американской ассоциацией юристов за услуги Pro Bono

Concord, NH – Адвокат Л. Филлипс Руньон III был признан Постоянным комитетом Американской ассоциации юристов по вопросам Pro Bono и. ..

11 февраля 2022 г.

Фонд адвокатов Нью-Гэмпшира объявляет о ежегодном ужине лауреата премии Никсона-Зачоса

3 февраля 2022 г., Конкорд, Нью-Хэмпшир. Фонд адвокатов Нью-Гэмпшира рад сообщить, что Родни Дайер, ранее работавший в Westcott Law, в этом году…

3 февраля 2022 г.

Фонд адвокатов Нью-Гэмпшира объявляет лауреатов ежегодной премии за ужин

21 января 2022 г., Конкорд, Нью-Хэмпшир. Фонд адвокатов Нью-Гэмпшира рад объявить получателей ежегодной премии Фрэнка Роу Кенисона и…

21 января 2022 г.

Учащиеся средней школы Милфорда названы чемпионами штата Нью-Гэмпшир «Мы, народ: гражданин и конституция» 10 января 2022 г.

Десятки членов Коллегии адвокатов штата Нью-Гемпшир, студентов-юристов и друзей юридического образования добровольно посвящают свое время и опыт подготовке этого ежегодного…

17 января 2022 г.

Мы, народ: окружные слушания «Гражданин и Конституция», состоявшиеся 10 декабря 2021 г.

    Конкорд, Нью-Хэмпшир, 10 декабря 2021 г. – Окружные слушания «Мы, народ: гражданин и конституция» прошли в городском округе…

16 января 2022 г.

Объявлены докладчики на полугодовом собрании NHBA 18 февраля

Concord, NH – Коллегия адвокатов Нью-Гэмпшира рада объявить список выступающих на своем виртуальном собрании середины года, которое состоится…

14 января 2022 г.

Линдси Надо награждена премией Филипа С. Холлмана NHBA за гендерное равенство

7 декабря 2021 г., Конкорд, штат Нью-Хэмпшир, Линдси Э. (Уайтлоу) Надо из юридической фирмы Orr & Reno в Конкорде, штат Нью-Гэмпшир, была названа получателем в этом году…

14 января 2022 г.

Коллегия адвокатов Нью-Гэмпшира объявляет победителей премии президента и государственного сектора за 2022 год

6 января 2022 г., Конкорд, Нью-Хэмпшир Коллегия адвокатов Нью-Гэмпшира рада объявить следующих лауреатов премии 2022 года. Они тоже будут…

14 января 2022 г.

Адвокаты и сотрудники NHBA примут участие в виртуальном национальном финале «Мы, народ: гражданин и конституция»

Конкорд, Нью-Хэмпшир — 15 марта 2021 г. Адвокаты Эдвард Д. Филпот-младший и Энн Зинкин будут представлять Нью-Гэмпшир в качестве национальных судей в деле «Мы…

».

18 ноября 2021 г.

Программа Академии лидерства NHBA возвращается осенью 2021 г.

Concord, NH – 28 октября 2020 г. В ответ на COVID-19 Коллегия адвокатов Нью-Гэмпшира временно приостановила свою известную Академию лидерства…

18 ноября 2021 г.

NHBA привозит передвижную выставку в Гранитный штат в ознаменование 100-летия принятия 19-й поправки

22 декабря 2020 г. (Конкорд, Нью-Гемпшир) Коллегия адвокатов Нью-Гэмпшира отметила 100-летие принятия 19-й поправки к Конституции США…

18 октября 2021 г.

Коллегия адвокатов Нью-Гэмпшира назвала Мэри Дженкинс Директором по профессиональному развитию

13 октября 2021 г. (Конкорд, Нью-Гэмпшир) — Мэри Дженкинс присоединилась к Коллегии адвокатов Нью-Гэмпшира в качестве директора по профессиональному развитию. Мисс…

18 октября 2021 г.

Коллегия адвокатов Нью-Гэмпшира приветствует Дэниела Э. Уилла в качестве президента Совета управляющих на Ежегодном собрании 2020 г.

ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА   Коллегия адвокатов Нью-Гэмпшира приветствует Дэниела Э. Уилла в качестве президента Совета управляющих на ежегодном собрании…

24 июня 2020 г.

«РАВНОЕ ПРАВОСУДИЕ ПО ЗАКОНУ» – СООБЩЕНИЕ АССОЦИАЦИИ АДВОКАТОВ НЬЮ-ГЭМШИРА

Веб-сайт: www.nhbar.org ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО РАСПРОСТРАНЕНИЯ Concord, NH, 19 июня 2020 г. — «Равное правосудие по закону» — СООБЩЕНИЕ АССОЦИАЦИИ АДВОКАТОВ НЬЮ-ГЭМПШИРА…

19 июня 2020 г.

Коллегия юристов штата Нью-Гемпшир собралась в Манчестере, чтобы обсудить правовую этику и верховенство права.

Конкорд, Нью-Хэмпшир. Почти 600 адвокатов и гостей посетили полугодовое собрание Коллегии юристов штата Нью-Гемпшир, посвященное первому полугодовому собранию Коллегии адвокатов штата Нью-Гэмпшир. ..

24 февраля 2020 г.

ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ФИНАЛ «МЫ, НАРОД» 2020

ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА АССОЦИАЦИИ АДВОКАТОВ НЬЮ-ГЭМПШИРА ПОЗДРАВЛЯЕТ СТУДЕНТОВ СТАРШЕЙ ШКОЛЫ HOLLIS BROOKLINE С ПЕРВЫМ МЕСТОМ В КОНКУРСЕ «WE THE…

13 января 2020 г.

Ассоциация юристов штата Нью-Гемпшир приветствует Эдварда Д. Филпота-младшего в качестве президента Совета управляющих на Ежегодном собрании 2019 г.

Веб-сайт: www.nhbar.org ДЛЯ НЕМЕДЛЕННОГО ВЫПУСКА 15 июля 2019 г.Конкорд, Нью-Гэмпшир, 15 июля 2019 г. – Коллегия адвокатов Нью-Гэмпшира провела свой ежегодный…

30 июля 2019 г.

NHBA принимает программу ABA, предлагающую бесплатные юридические консультации людям с низким доходом

21 марта 2019 г. CONCORD, NH, — Коллегия юристов NH представила новый веб-сервис NH Free Legal Answers (nh.freelegalanswers.org) для…

21 марта 2019 г.

Amity Insurance приобретает NHBA Insurance Agency, Inc.