Программа на силу для пауэрлифтинга: СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

Содержание

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

Галерея инфографиков

Главное меню сайта

Главная страница сайта
Раздел для начинающих
Основы культуризма
Программы тренировок
Спортивные диеты
Спортивное питание
Спортивная фармакология
Таблицы состава продуктов
Техника упражнений
Теория спорта и ЗОЖ
Женский раздел
Видео блоги
Нормативы
Карта сайта

публикация новой статьи через

-140 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

	Программа Головинского *Дмитрий Головинский* является выступающим спортсменом в дисциплине жим лежа и армрестлинге, но он так же является и методистом силовых видов спорта. Методологические указания Головинского строятся на методологии циклирования Верхошанского, Романа, Фунтикова и других заслуженных тренеров и академиков советской школы тяжелой атлетики, поэтому данная программа далее…
	Женская силовая программа *Женский спорт* очень сильно обусловлен месячным менструальным циклом, поскольку он предопределяет уровень тех или иных гормонов, что, в свою очередь, определяет силовой потенциал девушки, её выносливость и другие функциональные качества, которые определяют её силовые возможности, в связи с чем, необходимо так выстраивать тренировочный процесс, чтобы далее…
	Программа Суровецкого *Схема Суровецкого* представляет собой силовую программу тренировок, предназначенную для пауэрлифтеров. Схема подходит атлетам разрядникам, кандидатом и мастерам спорта, поскольку является общеразвивающим силовым циклом, но нелинейная периодизация интенсивности, КПШ и тренировочного объема не позволяют рекомендовать эту схему начинающим пауэрлифтерам далее…
	Женский пауэрлифтинг *Женский пауэрлифтинг* представляет собой систему развития мышечных и немышечных систем атлетки, целью чего является улучшение качественных показателей в скоростно-силовых видах спорта. Поскольку гормональная система и прочие системы организма у мужчин и женщин носят лишь количественные различия, оставаясь идентичными в качественном плане, соответственно, тренировки далее…
	Жим по шейко *Жим лежа* является такой тренировочной программой на силу, которая заточена под развитие силовых результатов в конкретном соревновательном движении, поэтому весь тренировочный комплекс выстраивается, исходя из этой цели. Данная тренировочная программа подходит атлетам достаточно высокого уровня, поскольку подразумевает циклирование и высокий объем тренировочной далее…
	Тренировки тяжелоатлета *Тяжелая атлетика* является колыбелью силовых видов спорта, при этом, она разительно отличается от пауэрлифтинга динамикой выполнения упражнений. Тем не менее, тренировочные схемы по тяжелой атлетике в достаточной степени схожи с программами для пауэрлифтинга, поскольку такие принципы, как циклирование нагрузок, интенсивности, объема и КПШ от тренировки далее…
	Пауэрлифтинг по Шейко *Программа Шейко* предназначена для пауэрлифтеров довольно высокой квалификации, хотя начинающие пауэрлифтеры так же могут использовать подготовительный цикл, но переходить сразу к использованию силовой тренировочной программы для разрядников не стоит, поскольку те принципы, которые она соблюдает, будут малоэффективны для атлетов низкой квалификации далее…
	Тренировочные программы для жима Программа для развития силовых показателей в жиме лежа является специальной тренировочной программой на силу, предназначенной для её использования атлетами жимовиками, то есть, теми, кто планирует выступать на соревнованиях по жиму лежа, поэтому основной приоритет в программе отдается наработке силовых показателей именно в этом одном движении далее…
	Тренировки по пауэрлифтингу *Тренировки по пауэрлифтингу* отличаются от классических бодибилдеровских схем, прежде всего, целью. Если целью тренировок бодибилдера является гипертрофия мышечных волокон, то пауэрлифтеры тренируют силовые показатели мышц, а с этой целью необходимо применять совершенно иной подход, как к построению самой тренировки, так и к восстановлению тех систем далее…

	Тренировка жима лежа *Тренировки жима* являются силовой системой построения тренировочного сплита, направленной на увеличение максимального результата в жиме. Этот сплит основан на схеме тренировок Владимира Кравцова и предполагает тренировку трех типов мышечных волокон, использование микропериодизации, метода прогрессии нагрузок, суперкомпенсации и усложнения нагрузки, которые далее…
	Силовая тренировка становой тяги Силовая программа тренировок с акцентом на становую тягу предполагает развитие силовых качеств атлета и в других соревновательных движениях в пауэрлифтинге, но основной акцент делается на проработку именно становой тяги. Программу могут использовать не только соревнующиеся атлеты, но так же и любители, и даже бодибилдеры, которые стремятся быть, а не далее..
	Программа для пауэрлифтинга *Схема пауэрлифтера* предназначена для развития максимальных силовых показателей в соревновательных движениях, поэтому основной целью программы является не просто развитие скоростно-силовых характеристик, а развитие скоростно-силовых характеристик в определенных движениях, в связи с чем, атлету рекомендуется использовать специальные и общеразвивающие далее…
	Пауэрлифтинг для начинающих *Схема новичка* является подготовительной системой, которая предполагает несколько тренировочных этапов, позволяющих атлету подготовить все системы организма к дальнейшим занятиям пауэрлифтингом, и хотя тренировочные программы на силу довольно сильно между собой различаются принципиальным подходом к тренингу, все они направлены на развитие мышечных и немышечных далее…
	Программа на силу и массу *Тренировки на силу и массу* являются двумя сторонами одной медали, поскольку невозможно нарастить большие мышечные объемы, не увеличив силовые показатели, так же как невозможно и обратное. Но обычно тренировки этих мышечных качеств разделяют, поскольку они предполагают тренировку разных мышечных волокон. Но можно совместить их тренировки с другими далее..
	Силовые тренировки Силовой тренинг представлен множеством тренировочных схем, позволяющих атлетам прогрессировать в силовых показателях. Данная программа предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровней, которые уже не способны прогрессировать без циклирования нагрузок. Использовать эту тренировочную программу на силу могут, как «химики», так и «натуралы», но далее…
	Программа тренировок на силу *Программа тренировок на силу* позволяет достичь развития высокопороговых быстрых мышечных волокон, повысить эффективность энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата, а так же значительно повысить мышечную координацию атлета. Применять эту программу могут, как чистые силовики, так и бодибилдеры, которым необходимо разнообразить свою далее…

РЕКЛАМА МАГАЗИНА СТЕРОИДОВ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Проверить аттестат

Контакты: [email protected] / вконтакте

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА

Программа тренировок для пауэрлифтинга – это система тренировок, позволяющая добиться роста силовых показателей и улучшения физической формы [1]. Данная программа тренировок для пауэрлифтинга составлена одним из лучших современных методистов по силовым видам спорта – Дмитрием Головинским [2]. Её отличительной особенностью является то, что она представляет сразу два тренировочных периода: силовой и по выходу на пик силы. Соответственно, предшествовать этой программе должен цикл на силовую выносливость [3], хотя кардио тренировки рекомендуется применять вообще на регулярной основе, не исключая их из программы никогда.

Программа тренировок для пауэрлифтинга так же предполагает большие энергозатраты [4] и требует потому их восстановления, посредством применения специальной диеты. Во время силового цикла может быть полезно применение креатина, поскольку ресинтез АТФ при низкоповторном тренинге осуществляется именно при участии креатина. Что касается спортивной фармакологии, то её мы применять не рекомендуем из-за тех побочных эффектов, которыми сопровождается приём фармы, но если атлет решит применять допинг, то ему следует пересчитать % заложенного прогресса персонального максимума (ПМ) на 50–100% (умножить еженедельный прогресс на 1,5 или 2,0). Всем остальным следует закладывать еженедельный прогресс в 0,5% от ПМ.

Что значит прогресс от ПМ? Например, если программа тренировок для пауэрлифтинга предполагает в 1 и 2 недели выполнить упражнение с весом 50%, то атлет, чей изначальный ПМ составляет 100кг, должен в первую неделю выполнить упражнение с 50кг, а во вторую с (100*1,005)*0,5=50,25кг. В третью неделю, соответственно, (100,5*1,005)*0,5=50,50кг. Это очень важно учитывать, потому что прогрессия нагрузок есть единственный способ прогрессии результата [5]. В тоже время, начинающим пауэрлифтерам начинать с такой сложной схемы смысла нет [6], им следует пройти программу для начинающих, затем силовой цикл для среднего уровня, потом 8-недельный цикл Головинского, после чего следует пройти 1-2 месяца объёмного тренинга и приступать к данной программе тренировок для пауэрлифтинга.

Силовая программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 67% 4 подхода по 6 повторений
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 3 по 6
Жим под углом – 45% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 70% 3 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% на 5, 70% 2 по 4
Жим лежа – 35% 3 по 5
Мёртвая тяга – 55% 3 по 6
Жим стоя – 45% 4 по 4
Жим средним хватом – 45% 3 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 57% на 5, 68% 5 по 4
Жим гантелей – 45% 3 по 6
Французский жим лёжа – 55% 3 по 6
Разгибания на блоке – 40% 3 по 6

Французский жим с гантелью – 60% 3 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 72% на 4
Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 30% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 2 по 6

Неделя №2

Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 6, 60% 4 по 6
Жим лежа – 60% 3 по 5
Фронтальный присед – 40% 5 по 5
Жим под углом – 40% 3 по 6
Бицепс с гантелями – 60% 3 по 6

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% 4 по 5
Жим лежа – 30% 3 по 6
Мёртвая тяга – 50% 5 по 5
Жим стоя – 40% 4 по 6
Жим средним хватом – 38% 5 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 65% 4 по 5
Жим гантелей – 42% 3 по 5
Французский жим лёжа – 50% 4 по 5
Разгибания на блоке – 35% 4 по 6
Французский жим с гантелью – 55% 3 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 65% 2 по 6
Жим лежа – 35% 5 по 5
Наклоны со штангой – 30% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 5
Разгибания ног – 35% 4 по 6

Неделя №3

Тренировка №1
Приседания со штангой –50% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 62% 4 по 4
Фронтальный присед – 35% 5 по 6
Жим под углом – 35% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 65% 4 по 5

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 35% 5 по 6
Мёртвая тяга – 55% 4 по 6
Жим стоя – 48% 5 по 5
Жим средним хватом – 35% 4 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 60% на 5, 72% 4 по 4
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Французский жим лёжа – 35% 5 по 6
Разгибания на блоке – 30% 5 по 6
Французский жим с гантелью – 30% 4 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6, 70% на 6
Жим лежа – 30% 5 по 6
Наклоны со штангой – 33% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 45% 5 по 6
Разгибания ног – 30% 4 по 6

Неделя №4

Тренировка №1
Приседания со штангой – 40% 5 по 5
Жим лежа – 50% на 6, 60% 4 по 5
Фронтальный присед – 40% 4 по 4
Жим под углом – 40% 5 по 5
Бицепс с гантелями – 70% 4 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 60% 5 по 5
Жим лежа – 40% 5 по 5
Мёртвая тяга – 50% на 6, 60% 3 по 5
Жим стоя – 50% на 5, 65% 4 по 4
Жим средним хватом – 40% 4 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 78% на 4
Жим гантелей – 45% 5 по 6
Французский жим лёжа – 40% 5 по 6
Разгибания на блоке – 35% 4 по 5
Французский жим с гантелью – 35% 4 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 55% на 5, 63% 4 по 4
Жим лежа – 35% 4 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 50% 4 по 6
Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №5

Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% 4 по 5
Жим лежа – 55% 3 по 6
Фронтальный присед – 45% 5 по 5
Жим под углом – 45% 3 по 5
Бицепс с гантелями – 65% 3 по 6

Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 6, 65% на 5, 77% 3 по 4
Жим лежа – 45% 3 по 6
Мёртвая тяга – 55% 3 по 5
Жим стоя – 55% 3 по 6
Жим средним хватом – 45% 3 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% 5 по 5
Жим гантелей – 40% 4 по 5
Французский жим лёжа – 48% 3 по 6
Разгибания на блоке – 45% 3 по 6
Французский жим с гантелью – 45% 2 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 60% 3 по 6
Жим лежа – 40% 3 по 6
Наклоны со штангой – 45% 3 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 50% на 6, 60% 4 по 5
Разгибания ног – 45% 3 по 6

Неделя №6

Тренировка №1
Приседания со штангой – 48% 3 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 67% 3 по 5
Фронтальный присед – 49% 4 по 6
Жим под углом – 40% 4 по 6
Бицепс с гантелями – 55% 4 по 6

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 4, 60% 3 по 4
Жим лежа – 35% 4 по 6
Мёртвая тяга – 50% 3 по 6
Жим стоя – 50% на 6, 65% 4 по 5
Жим средним хватом – 35% 5 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 4
Жим гантелей – 30% 5 по 6
Французский жим лёжа – 35% 5 по 6
Разгибания на блоке – 50% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 49% 3 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 62% на 5, 72% 5 по 5
Жим лежа – 45% 3 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 40% 3 по 6
Разгибания ног – 40% 3 по 5

Неделя №7

Тренировка №1
Приседания со штангой – 35% 5 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 60% 5 по 5
Фронтальный присед – 40% 5 по 6
Жим под углом – 35% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 60% 4 по 5

Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 6, 62% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 6
Мёртвая тяга – 40% 5 по 5
Жим стоя – 45% 5 по 6
Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 65% на 5, 75% на 4, 85% на 4
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Французский жим лёжа – 40% 5 по 6
Разгибания на блоке – 35% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 35% 5 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 62% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 42% 5 по 6
Разгибания ног – 38% 5 по 5

Неделя №8

Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% 4 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 65% 3 по 5
Фронтальный присед – 45% 5 по 5
Жим под углом – 40% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 80% 5 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 5, 65% 4 по 6
Жим лежа – 45% 5 по 6
Мёртвая тяга – 43% 5 по 5
Жим стоя – 47% 5 по 5
Жим средним хватом – 35% 4 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 60% 2 по 5, 68% 2 по 4
Жим гантелей – 40% 5 по 6
Французский жим лёжа – 30% 4 по 6
Разгибания на блоке – 40% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 35% 4 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 67% 3 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 38% 4 по 6
Разгибания ног – 42% 4 по 6

Неделя №9

Тренировка №1
Приседания со штангой – 62% 4 по 6
Жим лежа – 50% на 6, 70% 3 по 5
Фронтальный присед – 44% 4 по 6
Жим под углом – 48% 4 по 6
Бицепс с гантелями – 74% 4 по 4

Тренировка №2
Становая тяга – 55% на 5, 60% на 4, 65% на 4, 70% 4 по 4
Жим лежа – 40% 4 по 6
Мёртвая тяга – 47% 4 по 5
Жим стоя – 40% 3 по 6
Жим средним хватом – 40% 4 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 57% на 6, 67% на 5, 74% 4 по 5
Жим гантелей – 45% 4 по 5
Французский жим лёжа – 39% 4 по 6
Разгибания на блоке – 48% 3 по 5
Подъём гантели перед собой – 44% 3 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 40% 4 по 6
Жим лежа – 40% 5 по 5
Наклоны со штангой – 35% 3 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 45% 4 по 5
Разгибания ног – 47% 3 по 6

Неделя №10

Тренировка №1
Приседания со штангой – 52% на 5, 58% 3 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Фронтальный присед – 45% 4 по 5
Жим под углом – 40% 5 по 6
Подъёмы на бицепс – 60% 5 по 5

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 58% на 5, 65% 4 по 4
Жим лежа – 40% 5 по 5
Мёртвая тяга – 40% 6 по 4
Жим стоя – 48% 5 по 5
Жим средним хватом – 45% 5 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 55% на 6, 62% на 5, 73% на 4, 81% 4 по 4
Жим гантелей – 40% 4 по 6
Французский жим лёжа – 33% 4 по 5
Разгибания на блоке – 35% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 32% 4 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 50% на 6, 68% 4 по 6
Жим лежа – 45% 5 по 5
Наклоны со штангой – 42% 4 по 6
Тяга верхнего блока к груди – 37% 5 по 6
Разгибания ног – 40% 5 по 6

Неделя №11

Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 6, 55% 4 по 6
Жим лежа – 38% 5 по 5
Фронтальный присед – 41% 5 по 6
Жим под углом – 30% 4 по 6
Подъёмы на бицепс – 55% 5 по 6
Бицепс с гантелями – 40% 5 по 5

Тренировка №2
Становая тяга – 50% на 6, 55% на 5, 60% 5 по 5
Жим лежа – 45% 4 по 6
Мёртвая тяга – 43% 5 по 5
Жим стоя – 35% 4 по 6
Жим средним хватом – 38% 5 по 5

Тренировка №3
Жим лежа – 50% на 6, 58% на 6, 65% 5 по 6
Жим гантелей – 45% 5 по 5
Французский жим лёжа – 40% 5 по 5
Разгибания на блоке – 42% 5 по 6
Подъём гантели перед собой – 42% 5 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 45% 5 по 6
Жим лежа – 42% 5 по 6
Наклоны со штангой – 48% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 44% 5 по 6
Разгибания ног – 41% 5 по 6
Французский жим сидя с гантелью – 40% 5 по 5

Неделя №12

Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% на 6, 62% на 5, 70% на 5, 77% 5 по 5
Жим лежа – 45% 5 по 6
Фронтальный присед – 46% 5 по 5
Жим под углом – 36% 5 по 5
Подъёмы на бицепс – 64% 4 по 4
Бицепс с гантелями – 49% 4 по 6

Тренировка №2
Становая тяга – 49% 5 по 6
Жим лежа – 38% 4 по 6
Мёртвая тяга – 46% 5 по 5
Жим стоя – 40% 5 по 5
Жим средним хватом – 33% 4 по 6

Тренировка №3
Жим лежа – 58% на 6, 65% на 5, 72% на 5, 83% на 5
Жим гантелей – 35% на 6
Французский жим лёжа – 45% 5 по 5
Разгибания на блоке – 35% 4 по 6
Подъём гантели перед собой – 47% 5 по 6

Тренировка №4
Приседания со штангой – 49% 5 по 6
Жим лежа – 49% 4 по 6
Наклоны со штангой – 39% 5 по 5
Тяга верхнего блока к груди – 49% 4 по 6
Разгибания ног – 49% 4 по 5
Французский жим сидя с гантелью – 40% 3 по 6

Программа тренировок для пауэрлифтинга на пик силы

Неделя №1

Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Фронтальный присед – 50% на 5, 60% на 4, 65% 5 по 3
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Жим стоя – 45% на 6, 55% на 5, 64% 4 по 4
Жим средним хватом – 50% на 5, 62% на 4, 68% 3 по 3
Французский жим лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5
Разгибания на блоке – 50% на 6, 63% 4 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 5, 62% на 4, 72% 4 по 3, 80% 3 по 1
Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 5
Наклоны со штангой – 45% на 6, 62% 5 по 5, 70% на 4
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 64% 4 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 45% на 5, 55% на 4, 65% 3 по 3, 73% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 75% 5 по 2
Жим под углом – 40% 5 по 5
Жим гантелей – 50% 5 по 5
Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 35% 6 по 4
Фронтальный присед – 50% на 5, 65% на 4, 69% 3 по 3
Наклоны со штангой – 35% 5 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 62% 5 по 5

Неделя №2

Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% на 5, 55% на 4, 65% 5 по 3
Фронтальный присед – 45% на 5, 52% на 4, 60% 4 по 3
Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5
Разгибания ног – 50% на 6, 55% 3 по 6, 60% 3 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 45% на 4, 54% на 3, 62% 5 по 2
Жим стоя – 40% на 6, 55% на 5, 70% 4 по 4
Жим средним хватом – 50% на 6, 60% на 5, 65% на 4, 70% 3 по 3
Французский жим лёжа – 45% на 6, 59% 4 по 6
Разгибания на блоке – 50% на 6, 60% 4 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 4, 64% на 3, 74% 3 по 3, 80% 3 по 2
Мёртвая тяга – 36% 5 по 6
Приседания сумо – 30% 5 по 6
Наклоны со штангой – 50% на 5, 58% 5 по 4
Сгибания ног лёжа – 45% на 6, 55% 3 по 6, 59% 3 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 50% на 5, 60% на 4, 68% 3 по 3, 75% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 77% 4 по 2
Жим под углом – 32% 5 по 5
Жим гантелей – 32% 5 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 40% на 6, 55% 5 по 6

Тренировка №5
Приседания со штангой – 33% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 30% 6 по 3
Фронтальный присед – 50% на 6, 55% 3 по 5, 60% 3 по 4
Наклоны со штангой – 32% 5 по 6
Разгибания ног – 50% на 6, 60% 4 по 6

Неделя №3

Тренировка №1
Приседания со штангой – 48% на 5, 60% на 4, 70% 4 по 3
Фронтальный присед – 45% на 5, 55% на 4, 65% 2 по 3, 70% 2 по 2
Наклоны со штангой – 30% 4 по 6, 38% 4 по 5
Разгибания ног – 45% на 6, 55% 3 по 6, 62% 3 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 48% на 4, 60% 3 по 3, 70% 4 по 1
Жим стоя – 45% на 4, 57% на 3, 65% 6 по 2
Жим средним хватом – 45% на 5, 55% на 4, 60% 4 по 3
Французский жим лёжа – 40% на 6, 55% 3 по 5, 62% 3 по 4
Разгибания на блоке – 42% на 6, 52% 4 по 6, 59% 4 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 55% на 3, 70% 4 по 2, 74% 4 по 2, 78% на 1
Мёртвая тяга – 30% 5 по 6
Приседания сумо – 35% 5 по 6
Наклоны со штангой – 55% 5 по 6, 62% 5 по 5
Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 58% 3 по 6, 65% 3 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 55% на 5, 65% на 4, 71% 2 по 3, 76% 2 по 2
Жим с бруска 5 см – 78% 3 по 2
Жим под углом – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5
Жим гантелей – 37% 5 по 6, 43% 5 по 5
Подъёмы штанги на бицепс – 45% на 6, 63% 3 по 5, 67% 3 по 4

Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 4 по 6
Уступающая становая тяга – 34% 6 по 3
Фронтальный присед – 50% на 6, 58% 2 по 4, 62% 2 по 3
Наклоны со штангой – 42% 4 по 6
Разгибания ног – 53% 3 по 6, 62% 3 по 5

Неделя №4

Тренировка №1
Приседания со штангой – 51% на 5, 61% на 4, 68% 3 по 3, 76% 3 по 2
Фронтальный присед – 52% на 5, 62% на 4, 71% 4 по 2
Наклоны со штангой – 41% 5 по 5, 48% 5 по 4
Разгибания ног – 51% на 6, 62% 5 по 6

Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 5, 62% на 4, 69% 3 по 3, 75% 3 по 1
Жим стоя – 55% на 4, 62% 3 по 3, 70% 3 по 2
Жим средним хватом – 51% на 5, 62% 5 по 5
Французский жим лёжа – 45% на 6, 57% 5 по 6
Разгибания на блоке – 45% на 6, 59% 4 по 6, 64% 4 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 52% на 4, 64% на 3, 70% 4 по 2, 78% 4 по 2
Мёртвая тяга – 36% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 5 по 5, 47% 5 по 4
Наклоны со штангой – 52% на 6, 65% 5 по 5
Сгибания ног лёжа – 48% на 6, 56% 4 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 51% на 5, 62% на 4, 75% 4 по 3, 77% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 80% 3 по 2
Жим под углом – 40% 5 по 5
Жим гантелей – 43% 5 по 5, 48% 5 по 4
Подъёмы штанги на бицепс – 51% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 38% 5 по 3
Фронтальный присед – 52% на 5, 60% на 4, 65% 4 по 3
Наклоны со штангой – 42% 5 по 5
Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Неделя №5

Тренировка №1
Приседания со штангой – 52% на 5, 65% на 4, 74% 4 по 3, 81% 4 по 2
Фронтальный присед – 51% на 5, 61% на 4, 70% 6 по 3
Наклоны со штангой – 43% 3 по 5, 48% 3 по 4
Разгибания ног – 54% на 5, 64% 4 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 49% на 5, 60% на 4, 71% 5 по 3, 76% 4 по 1
Жим стоя – 52% на 5, 65% 4 по 4, 73% 4 по 3
Жим средним хватом – 50% на 5, 58% 5 по 6, 64% 5 по 5
Французский жим лёжа – 50% на 6, 65% 3 по 5
Разгибания на блоке – 48% на 6, 62% 3 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 50% на 5, 63% 3 по 4, 74% 3 по 3, 78% 3 по 2
Мёртвая тяга – 45% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 4 по 6, 46% 4 по 5
Наклоны со штангой – 55% на 5, 68% 3 по 4
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 60% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 52% на 5, 64% на 4, 75% 3 по 3, 82% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 84% 5 по 2
Жим под углом – 48% 5 по 5
Жим гантелей – 50% 3 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 52% на 6, 62% 3 по 5, 68% 3 по 4

Тренировка №5
Приседания со штангой – 49% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 48% 5 по 3
Фронтальный присед – 50% на 5, 62% на 4, 74% 6 по 3
Наклоны со штангой – 47% 5 по 5
Разгибания ног – 52% на 6, 67% 5 по 5

Неделя №6

Тренировка №1
Приседания со штангой – 54% на 5, 64% 4 по 3, 71% 4 по 2, 75% 4 по 1
Фронтальный присед – 55% 4 по 5, 60% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 3 по 6, 45% 3 по 5
Разгибания ног – 50% 4 по 6, 60% 4 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 5, 64% на 4, 68% 4 по 4, 71% 3 по 1
Жим стоя – 55% 4 по 5, 60% 3 по 4
Жим средним хватом – 52% на 5, 64% на 4, 70% 5 по 3
Французский жим лёжа – 40% 6 по 6
Разгибания на блоке – 60% 5 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 60% 3 по 4, 73% 3 по 3, 79% 2 по 2, 85% 2 по 1
Мёртвая тяга – 46% 5 по 5
Приседания сумо – 47% 4 по 5
Наклоны со штангой – 59% 3 по 5, 63% 3 по 4
Сгибания ног лёжа – 60% 5 по 6

Тренировка №4
Жим лежа – 59% на 4, 67% на 4, 71% 4 по 3, 76% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 79% 5 по 2
Жим под углом – 40% 6 по 6
Жим гантелей – 42% 6 по 2
Подъёмы штанги на бицепс – 60% 6 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 4 по 5, 44% 4 по 4
Уступающая становая тяга – 41% 3 по 3, 51% 2 по 2
Фронтальный присед – 51% 4 по 5, 63% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 6 по 6
Разгибания ног – 50% 3 по 6, 60% 3 по 5

Неделя №7

Тренировка №1
Приседания со штангой – 50% на 5, 60% на 4, 68% 4 по 3, 74% 4 по 2
Фронтальный присед – 50% на 5, 60% 3 по 4, 65% 3 по 3
Наклоны со штангой – 35% 3 по 6, 42% 3 по 5, 49% 3 по 4
Разгибания ног – 53% 4 по 6, 62% 4 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 50% на 6, 58% 4 по 5, 63% 4 по 4
Жим стоя – 50% на 6, 60% 5 по 5
Жим средним хватом – 50% на 5, 60% на 4, 70% 3 по 3
Французский жим лёжа – 30% 6 по 6
Разгибания на блоке – 48% 6 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 55% на 5, 62% 4 по 4, 67% 4 по 3, 73% 4 по 2
Мёртвая тяга – 35% 5 по 6
Приседания сумо – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 35% 4 по 6, 42% 4 по 5
Сгибания ног лёжа – 50% на 6, 62% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 50% на 5, 62% на 4, 73% 3 по 3, 78% 3 по 2
Жим с бруска 5 см – 83% 4 по 2
Жим под углом – 30% 6 по 6
Жим гантелей – 30% 6 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 38% 4 по 6, 46% 4 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 40% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 45% 5 по 3
Фронтальный присед – 50% 4 по 5, 65% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 6
Разгибания ног – 52% 3 по 6, 58% 3 по 5

Неделя №8

Тренировка №1
Приседания со штангой – 55% на 5, 62% на 4, 73% 4 по 3, 81% 4 по 2
Фронтальный присед – 50% на 5, 64% 3 по 4, 72% 3 по 3
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5
Разгибания ног – 55% 3 по 6, 64% 3 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 52% на 5, 63% на 4, 67% 4 по 3, 72% 6 по 1
Жим стоя – 53% на 5, 64% 6 по 4
Жим средним хватом – 53% на 5, 61% на 4, 67% 5 по 3
Французский жим лёжа – 35% на 6, 42% 6 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 52% на 5, 60% на 4, 73% 5 по 3, 77% 5 по 2
Мёртвая тяга – 45% 5 по 5
Приседания сумо – 45% 5 по 5
Наклоны со штангой – 42% 3 по 6, 49% 3 по 5
Сгибания ног лёжа – 49% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 58% на 5, 67% на 4, 76% 5 по 3, 81% 5 по 2
Жим с бруска 5 см – 85% 3 по 2
Жим под углом – 35% 5 по 6
Жим гантелей – 35% 5 по 6
Подъёмы штанги на бицепс – 35% 4 по 6, 43% 4 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 35% 5 по 6
Уступающая становая тяга – 40% 6 по 3
Фронтальный присед – 40% 5 по 6
Наклоны со штангой – 35% 5 по 6
Разгибания ног – 50% 4 по 6, 57% 4 по 5

Неделя №9

Тренировка №1
Приседания со штангой – 54% на 5, 64% на 4, 74% 4 по 3, 85% 4 по 2
Фронтальный присед – 52% на 5, 63% 4 по 4, 72% 4 по 3
Наклоны со штангой – 40% 4 по 6, 47% 4 по 5
Разгибания ног – 57% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 4, 65% 4 по 3, 72% 4 по 1
Жим стоя – 55% на 5, 69% 6 по 4
Жим средним хватом – 55% на 4, 70% 6 по 3
Французский жим лёжа – 48% 5 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 53% на 4, 62% на 3, 68% 5 по 2, 80% 4 по 1
Мёртвая тяга – 45% 5 по 6
Приседания сумо – 48% 5 по 5
Наклоны со штангой – 49% на 6, 60% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 53% на 5, 62% на 4, 70% 5 по 3, 77% 4 по 1
Жим с бруска 5 см – 80% 4 по 2
Жим под углом – 49% 4 по 5, 56% 4 по 4
Жим гантелей – 43% 5 по 6, 49% 5 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 42% 4 по 5, 49% 4 по 4
Уступающая становая тяга – 30% 4 по 3, 38% 4 по 2
Фронтальный присед – 45% 6 по 6
Наклоны со штангой – 40% 5 по 6
Разгибания ног – 55% 3 по 6, 63% 3 по 5

Неделя №10

Тренировка №1
Приседания со штангой – 56% на 5, 64% на 4, 71% 5 по 3, 75% 5 по 2
Фронтальный присед – 52% на 4, 65% на 3, 70% 5 по 2
Наклоны со штангой – 47% 4 по 6
Разгибания ног – 51% на 6, 65% 5 по 5

Тренировка №2
Жим лежа – 55% на 4, 64% на 3, 68% 6 по 2, 77% 5 по 1
Жим стоя – 53% на 5, 63% 6 по 4
Жим средним хватом – 55% на 5, 72% 5 по 4
Французский жим лёжа – 44% 3 по 6

Тренировка №3
Становая тяга – 69% на 4, 77% 3 по 3, 80% 3 по 2, 87% 3 по 1
Мёртвая тяга – 49% 5 по 5
Приседания сумо – 40% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5

Тренировка №4
Жим лежа – 62% на 4, 76% 4 по 3, 82% 4 по 2
Жим с бруска 5 см – 75% 3 по 3
Жим под углом – 47% на 6, 63% 4 по 5
Жим гантелей – 49% 5 по 5

Тренировка №5
Приседания со штангой – 49% 5 по 5
Уступающая становая тяга – 45% 5 по 4
Фронтальный присед – 49% 4 по 4
Наклоны со штангой – 45% 5 по 5
Разгибания ног – 52% 3 по 6, 61% 3 по 5

Неделя №11

Тренировка №1
Приседания со штангой – 58% на 4, 66% 4 по 3, 73% 4 по 2, 79% 4 по 1
Фронтальный присед – 40% 4 по 4, 48% 4 по 4
Наклоны со штангой – 40% 3 по 5
Разгибания ног – 36% 3 по 6

Тренировка №2
Жим лежа – 46% на 4, 56% 3 по 3, 60% 3 по 2, 70% 3 по 1
Жим стоя – 35% 3 по 5
Жим средним хватом – 55% 5 по 5

Тренировка №3
Становая тяга – 57% на 4, 65% 3 по 3, 71% 3 по 2, 75% 3 по 1
Мёртвая тяга – 35% 3 по 6
Приседания сумо – 35% 5 по 6
Наклоны со штангой – 45% 3 по 5

Тренировка №4
Приседания со штангой – 35% 5 по 4, 42% 5 по 3
Жим лежа – 50% 3 по 4, 58% 3 по 3, 68% 3 по 2, 76% 3 по 1
Жим под углом – 43% 4 по 6
Жим гантелей – 40% 4 по 6

Неделя №12

Тренировка №1
Приседания со штангой – 45% 3 по 3, 52% 3 по 2, 60% 3 по 1
Присед на груди – 32% 5 по 5
Жим лёжа – 44% 2 по 4, 52% 3 по 3, 60% на 2, 67% 3 по 1
Жим гантелей – 31% 6 по 6

Тренировка №2
Приседания со штангой – 35% 3 по 5
Жим лёжа – 40% 5 по 5, 50% 2 по 1, 55% 2 по 1
Жим средним хватом – 30% 5 по 6

Программы тренировок

Источники

[1] ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264720/

[2] vk.com/1astmanstanding

[3] Ю. В. Верхошанский «Основы специальной силовой подготовки в спорте»

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

5-3-1. Программа, с которой сможет накачаться любой человек

5-3-1 – популярная программа силового тренинга, которая собирает хорошие отзывы на всех профильных сайтах по бодибилдингу и пауэрлифтингу (это редкость). Нередко ее называют лучшей системой для натуралов – людей, которые тренируются без фармподдержки. Ее создатель, бывший пауэрлифтер, Джим Вендлер, заявляет, что 5-3-1 помогает нарастить силу и мышечную массу и при этом не разжиреть.

В «волшебной» программе разбирался «Советский спорт».

Кто такой Джим Вендлер и почему ему можно верить

Today is the two year anniversary of my back surgery. My wife just reminded me — about an hour after I did a weight vest/ WALRUS test. Two years ago I couldn’t walk up my stairs. Today I did 50 chins/50 dips and 50 Kb snatches/arm with a 70lb KB in 29 minutes while wearing 25# vest. . I can run, jump, squat and deadlift. I can sleep. If you are hurt, there is hope. Stop living in pain and get fixed. Recovery for a Man of Action is a breeze; you’ll be better than ever.
Публикация от Jim Wendler (@jimwendler) Окт 31, 2016 at 11:45 PDT

Джим Вендлер – в прошлом элитный пауэрлифтер. На пике своей карьеры он собрал в сумме трех движений (становая тяга, присед, жим лежа) более 1000 кг. Впрочем, сам Ведлер признается, что это не сделало его счастливым: «Я устал от маек для жима, от приседов, от тяг, но главное – я устал от того, что был жирным. Я весил около 127 кг и хотел перестать задыхаться, когда приходилось завязывать шнурки».

Cтатьи | Уйди, хандра! Как снять зимнее раздражение и усталость

Вендлеру удалось сбросить около 15 килограммов веса, но вместе с ними ушла часть мускулатуры и силы. И тогда, по его словам, он вспомнил базовые основы тренинга, о которых читал еще в детстве. Тренировка должна быть простой, состоять из основных движений и не заходить на максимальные веса. Так родилась «волшебная» программа 5-3-1. «Я снова стал сильным. Проводил в зале всего 45 минут три-четыре раза в неделю. И при этом не набрал «грязной» массы в виде жира», — вспоминает Вендлер, который и сегодня в роликах на Youtube тянет больше 300 кг.

Каковы принципы программы 5-3-1

Принципов три:

— акцент на базовые упражнения. Именно «база» — основной «строитель» силы и мышц;
— медленная прибавка весов. Слишком быстрые шаги в весах быстро приведут к плато и перетрену, уверен Вендлер;
— отсутствие работы со 100% одноповторным максимумом. Автор программы выделяет желание на каждой тренировке поднимать максимальные веса – как одну из ключевых ошибок натуральных атлетов.

Как тренироваться и рассчитывать веса по системе 5-3-1

instagram.com/p/BejBObNnEHC/» data-instgrm-version=»8″>
Tonight the gym was unbelievably busy couldnt get on any machines whatsoever….so we use our brains Nelson…1 barbell…1 whole hammies and glutes session nailed using a variety of weights eitherside • • • • • • #goodmornings #stifflegdeadlifts #deadlift #walkingbarbelllunges #squats #barbellglutebridge #calfraises #barbell #missioncomplete #gymmotivation #wheretheresawilltheresaway #nevergiveup #allornothing ????
Публикация от lina jane nelson (@nelsonlinajane) Янв 29, 2018 at 12:42 PST

Множество людей проводят годы в спортзалах, либо поднимая одни и те же веса год за годом, либо прибавляя их хаотично – ориентируясь только на собственные ощущения. Первый сценарий не нарастит мышц. Второй – чреват травмами и перетренированностью.

Программа 5-3-1 четко регулирует, какой вес вы должны поднимать на каждой тренировке. Тренироваться придется 3-4 раза в неделю. На первой тренировке главным упражнением будут приседания, на второй – жим лежа, на третьей – становая тяга, на четвертой – жим штанги стоя (4-й день можно исключить, если вы плохо восстанавливаетесь).

Вся программа разбиты на 4-недельные циклы. В каждом цикле вы 3 недели наращиваете нагрузку в каждом из главных упражнений, а на 4-й неделе берете отдых и снижаете веса.

Схема расчета рабочих весов по системе 5-3-1

Hoje acordei me sentindo grata. Sinto estar conseguindo transformar qualquer ferida, raiva, tristeza, ressentimento que há em mim, em gratidão. Muito obrigada a todos aqueles que me machucaram, que me subestimaram, que me duvidaram, que debocharam, que foram uns cuzões comigo (e não são poucos). Vocês me ensinaram lições valiosíssimas sobre a humanidade, me ajudaram a crescer, me fortalecer e a me transformar na pessoa maravilhosa que sou hoje. E, de quebra, lembrar de todos esses momentos na companhia de vcs me serve de mais motivação a cada dia. Que todo o mal se transforme em mais força e mais agressividade para vencer os desafios da vida! — — — — — — — — #mondaymotivation #selflove #crossfit #crossfitter #strongwomen #training #barbell #girlswholift #crossfitbr #crossfitbrasil #hardworkpaysoff #positivity #crossfitgirls #crossfitlifestyle #gratitude #weightlifting #squat #tattooedandfit
Публикация от Emilia Queiroz (@emigq) Янв 29, 2018 at 12:37 PST

1 неделя – вы делаете три подхода в упражнении по 5 повторений. Первый подход – 65% от вашего разового максимума (далее – РМ). Второй подход – 75% от РМ. Третий подход – 85% от РМ. Получается, что на первой тренировке вы делаете три подхода жима лежа с данной процентовкой, на второй – три подхода приседаний (проценты те же), на третьей – три подхода становой тяге. В последнем, третьем подходе, Вендлер рекомендует сделать не пять, а максимум повторений (но без помощи партнера).

2 неделя – три подхода в упражнении, но уже по 3 повторения. Первый подход – 70% от РМ. Второй подход – 80% от РМ. Третий подход – 90% от РМ. В последнем подходе снова старайтесь сделать максимум повторений – больше трех и сколько сможете.

3 неделя – три подхода в упражнении. 1 подход – 5 повторов с 75% от РМ. 2 подход – 3 повтора с 85% от РМ. 3 подход – 1 повтор с 95% от РМ (здесь опять идите на максимум и старайтесь сделать больше одного повтора).

4 неделя – разгрузка, три подхода по 5 повторений, но веса снижены. 1 подход – 40% от РМ. 2 подход – 50% от РМ. 3 подход – 60% от РМ.

Затем начинаете новый цикл. К своему разовому максимуму прибавляете 5 кг в приседе и становой, и по 2,5 кг – в жиме лежа и стоя. Проценты для нового цикла рассчитывайте от этой новой прибавки в 5 кг к РМ.

Постойте, а как мне узнать свой разовый максимум (РМ)?

Вендлер предлагает рассчитывать РМ по простой формуле: любой вес на штанге Х максимальное количество повторов с этим весом Х 0. 0333 + вес на штанге.

Cтатьи | Бой-бабы. Женщины-бодибилдеры – что с ними стало

То есть, если вы жмете лежа 100 кг максимум на 10 раз, то ваш РМ будет таким: 100кг х10х0.0333+100кг = 133.3 кг. ОТ этого числа и нужно вычислять проценты в тренировочных неделях. Вендлер предлагает также снизить РМ на 10% на первой неделе тренировок – чтобы начать с заведомо более легких весов и идти вверх пусть медленнее, но эффективнее.

Что еще нужно делать

Вместе с одним базовым упражнением на тренировке, вам нужно будет делать 2-3 подсобных упражнения. В день жима лежа это подтягивания, подъемы на бицепс и пресс. В день приседаний – разгибания ног в тренажере. В день становой – выпады и пресс. В день жима стоя – отжимания на брусьях и тяга штанги (или гантели) в наклоне.

Подсобные упражнения делают в 3-5 подходах, в диапазоне 10-15 повторений. Веса в этих упражнениях повышают очень медленно – по 0,5-1кг в случае выполнения всех заданных повторений.

Как это работает

instagram.com/p/BejKdp5nz7E/» data-instgrm-version=»8″>
THE OPEN IS COMING !!! #deadlift #LinaresGym #AsgardBox #opencrossfit #crossfitgames #crossfit #dottirs #nuncanopuedo #fibrosisquistica #stopcancer #burpees #thrusters #clean #snatch #handstad #pushups #pullups #barbell #stretching #core #abs #froning #gimnastic
Публикация от ✌ en ☝. Fusión. (@fran__coe) Янв 29, 2018 at 2:02 PST

Основные движения, которые вы делаете по принципу 5-3-1 в процентах, указанных выше, растят силу. Они же провоцируют выброс тестостерона и гормона роста, нужных для роста мускулов. Подсобные упражнения, выполненные в большем количестве повторов, отвечают за рост мышечной массы и сбалансированное развитие тела.

Три тренировки в неделю оставляют время на восстановление (а именно в период отдыха тело растит мускулы). При этом они исключают работу с максимальными весами и одноповторные «проходки» — это минимизирует риск травм и психологической усталости от тренинга.

Джим Вендлер советует: «Делайте цикл за циклом. Можете бегать или заниматься интервальным тренингом в свободные дни. Через год вы не узнаете себя в зеркале, а через 3-4 почти наверняка станете самым сильным человеком в своем зале».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

источник: «Советский спорт»

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу |

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Содержание

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия
Основные тренировочные принципы для развития силы
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге
Проходка в пауэрлифтинге
Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу
Программа тренировок 1
Программа тренировок 2
Тренировочная программа 3
Как избежать травм в пауэрлифтинге
Цены на пояс для пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)	3-4	10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)	3-4	10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)	5	5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги стоя (армейский жим)	5	8-10

2 день (спина):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (75% от 1 П.М.)	5	5
2. Шраги со штангой	5	16-20
3. Жим штанги узким хватом	5	8-10

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)	5	16-20

День 2:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Становая тяга (75-80 % от 1 П.М.)	3-4	5
2. Тяга штанги в наклоне	3	6-8

День 3:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги узким хватом	3-4	8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Содержание статьи

Зачем развивать силу
Риски при тяжелой работе с весами
Основы развития силы
Подготовка сухожилий к нагрузке
Особенности упражнений на силу
Важные и бессмысленные упражнения
Принципы питания
Сила для здоровья

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

Натуральный пауэрлифтинг методика тренировок. Как тренироваться в пауэрлифтинге. Программа для продвинутых

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу

Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

Отсутствие прогресса или же спад результативности тренинга;
Пропадает желание посещать зал;
Нарушается сон;
Падает аппетит;
Появляются травмы.

Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом

Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».

Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу

Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Тяжелый тренинг

Жим в положении лежа 3 подхода по 5 или 6 повторений, причем последнее повторение следует выполнять на пределе возможностей, но без посторонней помощи.
Упражнение для развития трицепсов выполняется в три подхода по 12-15 повторений.
Тренировка бицепса два упражнения по одному подходу, а число повторений в них составляет от 20 до 30.
Упражнение для широчайших мышц спины выполняется в трех подходах по 12-15 повторений.

После этого не забываем взять отдых на 72 часа

Приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы . Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся.

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

Юноши (14-18 лет) ;
Юниоры (19-23 года) ;
Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

Юноши (14-18лет) ;
Юниоры (19-23 лет) ;
Открытая категория (24-39 лет) ;
Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Краткая история пауэрлифтинга

Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.

В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой». Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение.

В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.

Федерации пауэрлифтинга

IPF – Международная Федерация Пауэрлифтинга – самая первая организация, связанная с данным видом спорта. IPF – член Ассоциации всемирных игр, а также Генеральной ассамблеи международных спортивных организаций. В ее составе более 100 стран. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга – был основан спустя несколько лет после IPF и является такой же авторитетной организацией. В WPC записано более 30 стран. Правила проведения соревнований и регламент в этих организациях несколько отличаются. В основном это:

В IPF есть допинг-контроль;
В WPC разрешается использовать Монолифт;
В IPF запрещена многослойная экипировка;
В WPC намного раньше появился безэкипировочный дивизион;
В IPF используются специальные грифы для упражнений.

Сегодня в мире насчитывается более 2-х десятков федераций пауэрлифтинга, каждая из которых имеет свой регламент, не соответствующий требованиям, предъявляемым участникам Олимпийских Игр. Именно поэтому пауэрлифтинг еще не включен в его программу, но он часть Мировых Игр.

Польза и вред пауэрлифтинга

Физическая подготовка в пауэрлифтинге имеет огромное значение, так как подъем больших весов сопряжен с риском получения опасных травм. Слабо развитые мышцы, неукрепленные связки и суставы уязвимы при занятиях силовыми видами спорта, поэтому во избежание серьезных неприятностей со здоровьем лучше не заниматься троеборьем без специальной подготовительной программы и полноценного питания .

Польза пауэрлифтинга:

Повышение выносливости;
Значительное улучшение силовых показателей;
Укрепление мышц, костей и сухожилий;
Укрепление сердечно-сосудистой системы;
Улучшение состояния нервной системы, нормализация сна и аппетита;
Положительное влияние на гормональную систему;
Отличная физическая форма и фигура;
Повышение иммунитета.

Положительное влияние пауэрлифтинга на человеческий организм происходит только, если программа тренировок составлена с учетом индивидуальных особенностей человека, то есть возраста, пола, состояния здоровья. Тренер по пауэрлифтингу обязан предупредить начинающего спортсмена об опасностях силовых видов спорта, а также грамотно его подготовить к работе с большими весами.

Чем пауэрлифтинг вреден при неправильных тренировках:

Проблемами с сердечно-сосудистой системой;
Серьезными травмами связок, мышц, сухожилий и суставов;
Межпозвоночными грыжами, смещением дисков.

Безусловно, различные версии пауэрлифтинга вредны в подростковом возрасте, так как в этот период человеческий скелет быстро растет, и чрезмерные нагрузки могут спровоцировать неправильное развитие позвоночного столба и необратимые отклонения в этом процессе. Большая нагрузка на растущие ткани, являющиеся еще хрящевыми, однозначно не принесет пользы, а возможные травмы могут и не допустить полного восстановления здоровья.

Пауэрлифтинг для каждого

Пауэрлифтинг для девушки – это возможность не просто похудеть, но и значительно подтянуть свои мышцы, разительно изменить свою фигуру в лучшую сторону, стать сильнее, увереннее в себе. Однако большинство женщин уверены, что занятия силовыми видами спорта приведут к необратимому наращиванию мышечной массы и сделают их мужеподобными. Это миф! Женский организм не предрасположен к бурному развитию мускулатуры – в нем мало тестостерона. При этом он старательно сохраняет жировую ткань , чтобы сохранить плод на случай недостаточного питания матери в период беременности.

Упражнения для пауэрлифтинга нацелены на проработку мышц с целью улучшения их силовых показателей, а наращивание массы не является обязательным. Женщина не обрастет стальными мышцами, если не будет поглощать тонны белка и употреблять гормональные препараты. Силовые тренировки в совокупности с правильным питанием позволят ей:

Ускорить обмен веществ , то есть получать максимальную пользу от употребляемых продуктов, очистить свой организм и кожу;
Подтянуть фигуру . Появится видимый мышечный рельеф, который делает женское дело еще более сексуальным и желанным в глазах мужчин;
Увеличить силу, что позволит намного проще справляться с домашними делами, например, без трудностей передвинуть диван (пока муж не видит!) и пр. ;
Получить возможность радовать себя различными вкусностями время от времени, так как женский пауэрлифтинг подразумевает трату большего количества калорий, нежели поглощаемого, что и позволяет иногда немного расширить свой рацион.

Как видите, пауэрлифтинг для женщины – это просто: правильно составленная диета и занятия. Однако все несколько сложнее для мужчин, желающих набрать мышечную массу. Чем отличаются пауэрлифтинг и бодибилдинг? Тем, что первый предполагает сильные, но не обязательно большие мышцы, а второй – большое и рельефное тело, но не всегда максимально сильное и выносливое. Однако, если совместить эти два вида спорта, то получится классный результат:

Наращивание мышечных волокон предполагает увеличение количества сократительных элементов, которые можно задействовать при поднятии больших весов;
Система пауэрлифтинга с базовыми упражнениями дает огромную нагрузку на мышцы, что приводит к их росту, чего и жаждет бодибилдер.

Прибавить к этому правильное питание и пищевые добавки – получится уйма энергии, рост мышечных тканей и силовых показателей. Однако нужно все же правильно заниматься пауэрлифтингом на массу, так как неправильная программа приведет к тому, что и мышцы особо не увеличатся, и силы не прибавится.

Изначально нужно делать упор на базовые силовые тренировки в пауэрлифтинге – это позволит дойти до больших весов. После этого нужно делать промежуточные занятия с вспомогательными упражнениями, где будет осуществляться качественная проработка мышц с большим количеством повторов. Все это время, разумеется, нужно тщательно следить за питанием и при желании дополнять его протеином или другими добавками.

Пауэрлифтинг для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков должен начинаться с базовых тренировок, направленных на развитие своих мышц, их подготовку к серьезным и регулярным нагрузкам. Этот период должен длиться не менее 3-х месяцев, чтобы вы сами поняли, во что ввязались и каково вам будет дальше – стоит ли продолжать эту гонку за силой Атланта и славой Зевса.

Изначально ваши тренировки должны помимо 3-х базовых упражнений включать и многие другие с большим количеством повторов, чтобы прорабатывать каждую мышцу тела, иначе впоследствии ваша «ахиллесова пята» сорвет вам соревновательное выступление. Методика в пауэрлифтинге строится на технике выполнения каждого упражнения – ее нужно четко соблюдать при работе с любыми весами, поэтому в самом начале занятий тренинг должен основываться на устранении ошибок при выполнении «базы» и не только. Именно это ускорит ваши положительные результаты и уменьшит риск получения травм.

Немного оговоримся о питании. Не стремитесь подгонять свой рацион под вес – он должен увеличиваться. Если вы хотите оставаться в одной весовой категории, то мировой чемпионат по пауэрлифтингу вам не светит, так как вы очень быстро станете не интересны сами себе. Разнообразное питание и спортивные добавки помогут не просто увеличивать массу, но и дадут ту энергию и силу, которые позволят преодолеть сопротивление еще больших весов. Ни в коем случае не пренебрегайте качественными продуктами – помогайте своему организму справляться с нагрузкой.

Часа за пол до тренировки съешьте немного сложных углеводов, сразу после нее выпейте гейнер с аминокислотами, а через час плотно и сбалансированно поешьте. Не забывайте соблюдать режим дня: спать минимум 8 часов, регулярно питаться, отдыхать, придерживаться четкого графика тренировок – мотивация в пауэрлифтинге начинается с самодисциплины и первых результатов.

Рассмотрим 2 программы тренировок для начинающих в пауэрлифтинге. Сразу отметим, что в каждой из них должны присутствовать упражнения общефизического развития (выбираются на ваше усмотрение). Первая цифра после названия упражнения обозначает количество подходов, а вторая – количество повторов.

Программа для новичков №1:

Тренировка первая. Жим лежа (широкий хват) – 3*15. Жим с груди сидя – 3*15. Подъем штанги на бицепс стоя (с прямым грифом) – 3*15;
Тренировка вторая. Присед (штанга на плечах) – 3*10. Присед (штанга на груди) – 3*10. Сгибание ног в тренажере – 3*15;
Тренировка третья. Жим лежа (узкий хват) – 3*15. Жим гантелей (лежа на горизонтальной скамье) – 3*15. Подъем штанги на бицепс (гриф прямой, хват обратный) – 3*15;
Тренировка четвертая. Становая тяга – 3*8. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3*15. Тяга вертикального блока к груди – 3*15.

Начинать этот цикл нужно с понедельника и выполнять через день. Третья тренировка происходит в пятницу, после чего 2 дня отдыха, а четвертую выполняете в понедельник. Второй цикл начинается уже со среды. Что касается используемых весов, то их подбирает тренер – важен не вес, который вы можете поднять, а количество повторов, которое можете совершить, соблюдая правила техники.

Программа пауэрлифтинга для начинающих № 2:

Тренировка первая. 1. Присед с минимальным отягощением – 1*5. Увеличить вес штанги и выполнить 2*4. Если с техникой все в порядке, то добавьте еще веса и выполните 5*3. 2. Жим лежа с легким весом (средний хват) – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и выполните 2*4. 3. Возьмите легкие гантели и выполните их разведение, лежа на горизонтальной скамье. Прорабатывайте этим упражнением грудные мышцы 5*10. 4. Отжимания на брусьях – 5*8. 5. Наклоны со штангой – 5*5. 6. Жим ногами – 5*5;
Тренировка вторая. 1. Становая тяга с минимальным весом – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 1*4. С еще большим весом сделайте 2*3. Рабочие подходы сделайте 4*3. 2. Подъем на трицепс – 3*10. 3. Приседания в тренажере – 5*5;
Тренировка третья. 1. Присед с начальным весом – 1*6. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Упражнение с рабочим весом выполните 5*5. На первой тренировке тоже были приседания, но там должен быть вес больше, чем сейчас – здесь упор на количество повторов. 2. Жим лежа – 1*5. Увеличьте отягощение и выполните 2*5. Добавьте еще веса и сделайте 5*4. 3. Разводка гантелей – 5*10. 4. Скручивания на пресс – 3*10. 5. Наклоны через козла – 4*10.

Под минимальным отягощением подразумевается не 1 кг, а тот вес, с которым вам достаточно легко выполнять то или иное упражнение – для кого-то это 30 кг, а для кого-то и 50. Увеличивать этот вес нужно сначала на 10 кг, в последних подходах – на 5. После месяца занятий стоит выполнить «проходку» – определить свой максимальный вес в каждом выполняемом упражнении. Тренировки пауэрлифтинга для начинающих обязательно должны выполняться со страховкой!

Инвентарь и экипировка для пауэрлифтинга

Мировой пауэрлифтинг за счет большого количества федераций довольно разнообразен в вопросах использования экипировки. Она бывает усиливающей и поддерживающей. Последняя является неотъемлемой частью всех официальных соревнований. К ней относятся:

Мягкая футболка;
Широкий пояс для пауэрлифтинга;
Эластичное трико;
Бинты для пауэрлифтинга на коленные и локтевые суставы;
Длинные носки, гетры или щитки.

Усиливающая экипировка позволяет спортсмену увеличить поднимаемые отягощения, а также минимизировать риск получения травмы. Помимо этого она «контролирует» технику выполнения упражнений, хотя и не всегда в лучшую сторону (касается тех случаев, когда экипировка некачественная или неправильно подобранная). В каждой федерации свои правила относительно использования одежды и вспомогательных элементов для троеборья. Они значительно влияют на нормативы пауэрлифтинга.

Использование усиливающей экипировки сопряжено со значительными финансовыми тратами, а также с болевыми ощущениями (синяками, порезами, ссадинами), так как специальная одежда для пауэрлифтинга пережимает кожу, сдавливает тело. Рассмотрим элементы такой экипировки:

Для приседаний нужен костюм, ремень, бинты на колени и запястья, обувь. Костюм должен быть очень тесным (после него могут остаться синяки на теле). Ремень для пауэрлифтинга выбирайте широкий, кожаный и с одним язычком. Бинты должны быть прочным. Наматывайте их на напряженную и выпрямленную ногу снизу. Бинтование запястий поможет им справиться с огромной нагрузкой, создаваемой весом штанги. Обувь для пауэрлифтинга должна быть устойчивой – это либо туфли с плоской подошвой, либо кожаные баскетбольные кроссовки;
Для жима лежа используется майка, ремень, бинты на запястья. Майка также должна быть тугой и неудобной, как костюм для приседаний;
Для выполнения становой тяги надевают костюм, ремень, обувь. Учтите, что слишком тугой костюм может помешать вам отвести плечи назад на финише упражнения. Ремень здесь обязателен – он более всего полезен именно при выполнении становой тяги. Обувь должна быть устойчивой и с ровной нескользящей подошвой.

В магазине экипировки для пауэрлифтинга ищите качественную продукцию, например фирмы Inzer или Titan, Marathon. Учтите также, что привыкать к усиливающей экипировке непросто, поэтому начинайте заниматься в ней в предсоревновательный период.

Теперь рассмотрим оборудование для пауэрлифтинга:

Штанги, грузы, гантели. Желательно, чтобы они были разборными – это облегчит тренировки и сэкономит место в квартире, если вы занимаетесь дома. Гриф для пауэрлифтинга должен быть очень прочным, а блины необрезиненными;
Перекладина. Она должна выдерживать ваш вес и используемых вами отягощений;
Горизонтальная и наклонная скамья для пауэрлифтинга;
Экспандеры. Они пригодятся для различных подвижных упражнений.

Помимо тренера на занятиях может стимулировать специально подобранная музыка для пауэрлифтинга, но самое главное – это мотивация и качественное оборудование, экипировка.

Система тренировок по пауэрлифтингу

Конкретно программы тренировок по пауэрлифтингу должен составлять исключительно профессионал, поэтому мы не будем писать в статье то, что может вам навредить. Рассмотрим силовые занятия в общих чертах:

Разделяйте тренировки на приседовые, жимовые и тяговые – это позволит добиваться больших результатов и не насиловать свой организм, давая ему время на восстановление и не перегружая одни и те же группы мышц;
Тренировки должны различаться и по своей интенсивности, то есть быть легкими, средними и тяжелыми;
План тренировок в пауэрлифтинге не может ежедневно учитывать всех факторов, влияющих на спортсмена, то есть, сколько он сегодня спал, как поел и какой стресс испытал на работе, поэтому количество повторений и используемые отягощения каждый раз могут отличаться – это зависит исключительно от сегодняшнего состояния занимающегося.

По отдельности рассмотрим 3 тренировки, учитывая их направленность:

Приседовая. Первое и основное упражнения – это приседания со штангой, после которого выполняются вспомогательные, например, сгибание бедра в тренажере, жим ногами, выпады со штангой, подъем на носки со штангой на коленях;
Жимовая. Выполняете жим штанги лежа, после чего подсобные упражнения. Это могут быть жимы гантелей, лежа на скамье, отжимания от пола , брусьев, подтягивания, разгибания и сгибания рук с гантелями;
Тяговая. Делаете становую тягу, после чего нагружаете трапециевидные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра – тяга штанги к подбородку, шраги со штангой или гантелями, сгибание ног лежа или стоя, тяга на прямых ногах, гиперэкстензия.

Не забудьте о разминке перед каждой тренировкой и растяжке после нее. Отдыхать между тренировками нужно 1-3 дня, зависимо от потраченных усилий. Общее количество повторов каждого вспомогательного упражнения должно умещаться в 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Тренировка становой тяги в пауэрлифтинге должна начинаться с 6-8 раз (легкие веса), 4-6 раз выполнить со средней нагрузкой, а завершить 2-4 повторениями с предельным отягощением. Жим лежа с «легкой» штангой сделать 12-15 раз, после, увеличив нагрузку, повторить 8-12 раз и закончить 2-6 повторениями. Приседать начните с 8-12 раз, со средней нагрузкой сделайте это же упражнение 6-8 раз, а с максимальной – 2-6 раз. Помните, что тренинг по пауэрлифтингу должен быть продуктивен и не забывайте о технике каждого упражнения.

Питание и пауэрлифтинг

Легко сказать: «Правильно питайтесь», гораздо сложнее это сделать, но еще более непросто составить свой рацион, так как он должен учитывать не только аксиомы здорового питания, но и возраст, пол человека, нюансы его метаболизма, проблемы со здоровьем, поэтому лучше всего это делать с помощью профессионального диетолога. Спортсмены в пауэрлифтинге должны придерживаться следующих правил питания:

Планируйте свой рацион заранее, можете делать заготовки. В доме всегда должны быть запасы орехов и фруктов для перекусов, а также мясо и крупы для быстрого приготовления полноценного обеда;
Осуществляйте прием пищи каждые 2-3 часа. Это позволит ускорить метаболизм, усвоить больше полезных веществ из пищи и сжечь лишние жиры;
Ежедневно употребляйте полноценные белки. Это касается постных видов мяса, так как в них самый качественный и питательный белок, которые не только принесет максимальную пользу, но и действительно насытит организм;
Ешьте натуральную пищу, откажитесь от полуфабрикатов, колбас и любых переработанных продуктов;
Включайте овощи в каждый прием пищи. Они могут быть, свежими, приготовленными на пару или гриле. Овощи – источник антиоксидантов, клетчатки и кладезь витаминов;
Употребляйте большие порции углеводов только после тренировки. Речь идет о крупах, макаронах и других продуктах с высоким гликемическим индексом. Фрукты и сложные углеводы можно есть в любое время;
Ежедневно употребляйте полезные жиры. Это рыба, растительные масла, орехи;
Пейте много воды и меньше подслащенных напитков, откажитесь от алкоголя;
Делайте свой рацион разнообразным. Ищите новые рецепты, иначе правильное питание очень быстро надоедает, что приводит к срывам.

Различные виды пауэрлифтинга подразумевают разный подход, однако в любом случае нужно заниматься с умом, учитывать советы своего тренера и людей, занимающихся троеборьем профессионально. Силовые виды спорта требуют не только мышечной выносливости, но и психологической, поэтому тщательно подготовьте себя прежде, чем идти в «тяжелый» спорт.

В этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это — со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное — физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.

Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное — эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.

Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.

Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное — кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для начинающих

1. Главное — освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)
2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок
3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу
4. Укрепить связочный аппарат

Понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Поднятие штанги, стоя	3	10-15
2	Пресс	3	20
3	Жим от груди, сидя	3	10-15
4	Жим лежа (классический)	3	10-15

Среда

Пятница

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Бицепс (обратный хват, гриф прямой)	3	12-15
2	Пресс	3	20
3	Жим лежа (узкий хват)	3	10-15
4	Жим гантелей лежа	3	10-15

Следующий понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Тяга штанги к поясу (в наклоне)	3	10-15
2	Пресс	3	20
3	Становая тяга	3	8
4	Тяга вертикального блока к груди	3	10-15

Следующий цикл начинается со среды и так далее.

Всем не следует гнаться за большим весом, лучше — увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.

Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.

Для новичков наиболее разумный подход — это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

Наращиванию веса на штанге
Увеличению мышечной массы
Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена — около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.

Следующая таблица — программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела — позвоночнике.

Понедельник

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Подъём ног в висе	3	8-12
2	Приседания со штангой (на груди)	4	4-8
3	Жим штанги (классический)	5	4-10
4	Тяга штанги в наклоне (обратный хват)	4	8-12
5	Приседания со штангой	5	4-8

Среда

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Жим штанги лёжа (узкий хват)	5	6-10
2	Сгибание (разгибание) кистей со штангой	3	10-15
3	Пуловер с гантелей, лёжа	3	10-15
4	Подтягивания к груди (обратный хват)	3	10-15
5	Отжимания от брусьев	5	7-10
6	Скручивания на наклонной скамье	3	12-15
7	Сгибания рук (со штангой, стоя)	3-4	12-15

Пятница

№	Упражнение	Число подходов	Число повторов
1	Становая тяга (классический вариант)	4-5	4-8
2	Жим от груди, стоя	4	6-10
3	Подтягивания за голову (широкий хват)	3	5-12
4	Жим штанги из-за головы, стоя	3	8-12
5	Становая тяга (низкий старт)	3	4-8
6	Гиперэкстензия	3	8-12
7	Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват)	3	8-12

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды — наработанная база, успешная и отлаженная.

Подъем ног в висе.
Приседания со штангой на груди.
Жим штанги лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Приседания со штангой на плечах.
Жим штанги узким хватом.
Сгибание ног лежа.
Подъем на бицепс.
Жим гантелей лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Становая тяга.
Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом . Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем».

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия , хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

Такая последовательность сродни сплит-тренингу , который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка : комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит .

Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.

Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.

Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.

И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.

По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.

Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу

Для продвинутых

Первая тренировка

1. Подъём ног в висе (3х8-12)

2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)

3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

Третья тренировка

1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)

2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)

4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)

5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)

6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)

7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)

85 Рабочие таблицы программ пауэрлифтинга: самый большой список

Главная » Программы » Программы тренировок по пауэрлифтингу

Kizen 12-недельная пиковая программа пауэрлифтинга
Программы nSuns
Джим Вендлер 5/3/1 Программы
Программа Калгари со штангой на 16 и 8 недель
Программы Шейко
Candito 6-недельная программа
Базовый шаблон Juggernaut Method
Грег Наколс 28 программ
Программы пауэрлифтинга для начинающих
Промежуточные программы по пауэрлифтингу
Программа Madcow 5×5

Рекомендуемая литература: Практическое программирование силовых тренировок Марка Риппето (Amazon)

Программа пауэрлифтинга разработана для улучшения одноповторного максимума спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Признаком успешной программы является улучшение общего результата спортсмена по пауэрлифтингу.

Ищете ли вы программу для начинающих, программу среднего уровня или программу для достижения пика, вы найдете отличную программу тренировок по пауэрлифтингу, чтобы стать сильнее. Все электронные таблицы удобны для мобильных устройств и работают на Google Sheets (лучше, чем PDF) — и ни на одном веб-сайте нет больше бесплатных программ, чем на Lift Vault!

Вопросы? Спросите на форуме

Зайдите на форум Lift Vault, чтобы задать вопрос сообществу и связаться с другими лифтерами.

Хотите больше? Найдите в библиотеке программ Lift Vault!

Выполните поиск в библиотеке программ Lift Vault , чтобы найти именно ту программу, которую вы ищете, на основе множества критериев (например, уровня опыта, количества дней в неделю и многого другого).

Последние программы также доступны ниже.

Связанные: Программы силового строительства, Программы бодибилдинга, Программы силовых тренировок, Программы гипертрофии

By Kyle Risley
Последнее обновление 1 ноября 2021 г.
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация покупки по ссылкам в этом посте без дополнительной оплаты для вас. См. полную информацию

Это 6-недельная комплексная программа по пауэрлифтингу. Он тренирует широкий спектр составных и изолирующих движений для наращивания силы и развития мышечной массы.

Эта программа описывается как высокочастотная программа тренировки всего тела. Он был разработан Parakonan Training для «скромных голодных» атлетов: достаточно скромных, чтобы знать, когда снять вес со штанги, и достаточно голодных, чтобы взять то, что есть.

[Подробнее…]

Рубрики: 6-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: Advanced, Intermediate
Недель: 6
Периодизация: Блочная периодизация
Программа подготовки к встречам: Нет
Цель программы: Пауэрлифтинг
Использует RPE: Да
Использует 1ПМ в процентах (%): Да

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу зарабатывайте комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Дэвид Вулсон, сильный и умный парень из Brazos Valley Strength, смело заявил, что намерен выпустить бесплатные программы по пауэрлифтингу в течение следующего года.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Рекомендовано Lift Vault: Рекомендовано
Уровень опыта: средний
Недель: 150055 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Нет

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 15-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня от PR на платформе. В нем используется периодизация блоков, и его можно запускать повторно или использовать для достижения пика на соревнованиях по пауэрлифтингу.

[Подробнее…]

В рубриках: 15-недельные программы, Программа пиковых нагрузок, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 2
Частота жима над головой: 0

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.0055 Использует RPE: Да
Использует 1 RM Процент (%): Да

Сила 2.0 — это 10-недельная программа по пауэрлифтингу, разработанная Дэвидом Вулсоном в Brazos Valley Barbell. Программа использует 5 тренировочных дней в неделю, рассчитывает нагрузку на основе RPE и процента от одного повторного максимума и заканчивается попыткой установить новый один повторный максимум.

[Подробнее…]

В рубриках: 10-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Автор Кайл Рисли
Последнее обновление 28 марта 2021 г.
Периодизация: линейная периодизация ты. См. полную информацию

Тренировка всего тела — это любая программа, которая задействует все основные группы мышц на каждой тренировке. Они эффективны для наращивания силы, набора мышечной массы и сжигания жира. Таким образом, они обычно рекомендуются для многих начинающих лифтеров, хотя они также хорошо подходят для лифтеров среднего и продвинутого уровня.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

By Kyle Risley
Последнее обновление 5 мая 2021 г.
Уровень опыта: Новичок
Недель: 10
Периодизация: Линейная периодизация : Да

Являясь аффилированным лицом различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа по пауэрлифтингу для начинающих. Он был разработан, чтобы помочь увеличить силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Он был создан PR на Платформе.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 2

By Kyle Risley
Последнее обновление 13 февраля 2022 г.
Уровень опыта: Средний
Недель: 15
Периодизация: Блочная периодизация
Программа подготовки к соревнованиям: Да
Цель программы: Пиковый подъем, пауэрлифтинг
Использование RPE: Да
Использование 1ПМ в процентах (%): Да Я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полное раскрытие информации

Это 15-недельная 4-дневная программа по пауэрлифтингу среднего уровня, разработанная PRs On The Platform, коучинговой службой по пауэрлифтингу.

Спасибо PR на Платформе за то, что они поделились этой программой с Lift Vault через форму отправки программы.

Обзор программы

Эта программа по пауэрлифтингу состоит из трех тренировочных блоков: блока объема/гипертрофии (недели 1–5), силового блока (недели 6–10) и блока соревновательного пика (недели 11–15). . Таким образом, его можно использовать для подготовки к встрече.

[Подробнее…]

В рубриках: 15-недельные программы, Пиковая программа, Программа пауэрлифтинга, Программы

Частота приседаний: 2
Частота жима лежа: 3
Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 7 мая 2021 г. Нет
Процент использования 1 ринггита (%): Да

Обновление от мая 2020 г. : Добавлена таблица Simple Jack’d 2x. Вероятно, вам следует запустить версию 2.0, так как создатель программы считает, что она лучше версии 1.0.

Simple Jack’d представляет собой модифицированную смесь болгарского метода и базового цикла Смолова. По сути, это гибкий недельный блок накопления объема, который можно использовать неограниченное время для целей пауэрлифтинга и общей силы.

[Подробнее…]

Рубрики: Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота жима лежа: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Частота становой тяги: 1, 2, 3, 4, 5, 6
Жим над головой частота: 1, 2, 3, 4, 5, 6

By Kyle Risley
Последнее обновление 11 сентября 2020 г. Процент (%): Да

Являясь партнером различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. полную информацию

Это 10-недельная программа становой тяги, предназначенная для наращивания работоспособности во время соревновательного межсезонья. Им поделился Алекс Бромли (Empire Barbell) на своем канале в YouTube, где он поделился своим опытом использования этого стиля тренировки становой тяги, чтобы помочь подготовиться к соревнованиям силачей.

[Подробнее…]

Рубрики: 10-недельные программы становой тяги, 10-недельные программы, программа тренировок становой тяги, программа пауэрлифтинга, программы

Частота становой тяги: 1

By Kyle Risley
Последнее обновление 10 сентября 2020 г.
Уровень опыта: средний
Недель: 12
Периодизация: периодизация блоков, линейная периодизация 1RM Процент (%): Да

Тяжелые, легкие, средние (HLM) программы — это простой и эффективный способ организации силовых тренировок. Каждая тренировочная сессия состоит из тяжелой, средней или легкой нагрузки для данного подъема. Стиль обучения HLM чрезвычайно гибок и может использоваться для достижения многих целей обучения.

[Подробнее…]

Рубрики: 12-недельные программы, Программа пауэрлифтинга, Программы, Программа силовых тренировок

Частота приседаний: 2, 3
Частота жима лежа: 1, 2, 3 3
Частота жима над головой: 1, 2, 3

Что такое программа пауэрлифтинга?

Программа пауэрлифтинга — это любая программа, предназначенная для улучшения результатов спортсмена в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Как долго длятся программы по пауэрлифтингу?

Программы пауэрлифтинга обычно длятся от 4 до 16 недель. Для вашего удобства программы Lift Vault сгруппированы по количеству недель.

Популярными вариантами являются 12-недельные программы по пауэрлифтингу, 10-недельные программы по пауэрлифтингу, 8-недельные программы по пауэрлифтингу и 6-недельные программы по пауэрлифтингу, но у нас есть все от 3 до 20 недель.

Могут ли новички заниматься пауэрлифтингом?

Абсолютно. Любой, кто может безопасно выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, может использовать программу пауэрлифтинга. Специальной квалификации нет. Кроме того, выполнение программы пауэрлифтинга для новичков действительно может помочь вам улучшить координацию и набор моторики.

Какие существуют виды программ пауэрлифтинга?

Основными переменными, на которые воздействуют в программе пауэрлифтинга, являются частота, интенсивность и объем.

«Объемные программы», как правило, имеют больший объем и частоту в сочетании с меньшей интенсивностью и лучше всего подходят для тренировок в межсезонье или в качестве начала подготовки к соревнованиям.

«Пиковая программа» — это любая программа, которая заканчивается снижением объема и значительным увеличением интенсивности в рамках подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Что такое программа пауэрлифтинга для начинающих?

Программа пауэрлифтинга для начинающих – это любая программа пауэрлифтинга, в которой используется способность новичка быстро восстанавливаться. Таким образом, у него, как правило, более короткие мезоциклы, чем у других программ. Обычно они варьируются от 1 тренировки до 2 недель.

Программа пауэрлифтинга для гипертрофии массы

Наращивание мышечной массы и силы с помощью объемных тренировок

Это 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для набора массы, гипертрофии и силы. Основное внимание будет уделено объемным тренировкам, чтобы быстро стать сильнее и нарастить мышечную массу! Это означает много подходов, много повторений и много работы. Но если вы сможете пройти через это, эта гибридная программа гипертрофии сделает вас невероятно сильным. Гарантирую!

Получить обновленную версию этой программы >>

Или максимизировать свои результаты с помощью индивидуальной программы пауэрлифтинга, созданной специально для вас!

Бог Грома (Тор), также известный как Рейд Инглэнд, кладет молот на 430-фунтовый присед! Приседания с собственным весом в 2 раза больше!

Эта гибридная программа пауэрлифтинга + гипертрофия основана на силовой системе Метода Матиаса.

О программе гибридного пауэрлифтинга для гипертрофии массы

12-недельная программа для подъемного диаграммы
Тренировка-1: Присед / тяга Max Max сильная тренировка
Тренировка 2: Сыжание максимальной силовой тренировки
Тренировка-4: объемная тренировка жима лежа

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, который требует многих лет напряженной работы и постоянной самоотверженности, чтобы стать опытным в .

Спортсмены должны постоянно работать над своей техникой подъема и поддерживать эту технику как можно лучше во время высокоинтенсивных тренировок, которые они выдерживают. Эти тренировки часто могут длиться часов в зависимости от вашего уровня силы .

По мере того, как вы становитесь сильнее, требуется больше времени для разминки до ваших рабочих весов, и вы должны постоянно добавлять больше работы за счет увеличения веса, подходов и/или повторений. Ваши тренировки часто будут состоять из 6-10 подходов по несколько повторений с тем же весом до 9.0031 накапливать объем и силу с течением времени . Многочисленные подходы с небольшим количеством повторений — лучший способ развить максимальную силу , потому что вы отрабатываете установку и технику с интенсивными весами много раз во время тренировки.

День встречи!

Ваша подготовка, то, как вы выполняете каждое упражнение, а также все остальное в этой 12-недельной гибридной программе пауэрлифтинга для набора массы, сосредоточены на достижении максимальной силы на 12-й неделе . 12-я неделя — 9-я неделя ваших соревнований0032, и в течение последних 2-3 дней, предшествующих соревновательному дню, не следует поднимать тяжести. Проводите тренировку в начале недели с небольшой вспомогательной работой, чтобы полностью восстановиться перед соревнованиями.

Эта 12-недельная гибридная программа по пауэрлифтингу проведет вас через точную работу, которую вам необходимо выполнить перед вашим следующим соревнованием .

Гибридный пауэрлифтинг для массы Детали программы

Это четырехдневная программа пауэрлифтинга на гипертрофию в неделю. У вас будут как тяжелые, так и легкие тренировочные дни для каждого из ваших еженедельных основных упражнений.

В течение тяжелых тренировочных дней вы будете переключаться между приседаниями и становой тягой . Одну неделю вы будете делать большую часть своей работы с приседаниями, а затем использовать вариацию становой тяги (тяга блока, дефицит, бинты, цепи и т. д.) в качестве вспомогательного подъема. На следующей неделе вы будете делать противоположное, сосредоточив внимание на становой тяге, и будете использовать вариации приседаний (приседания на ящик, приседания с паузой, бинты, цепи и т. д.) в качестве дополнительных упражнений.

Это позволит вам сосредоточиться на одном упражнении за раз, позволяя другому восстановиться перед следующей тяжелой сессией.

Тяжелые жимовые дни будут тяжелыми каждую неделю, не являющуюся разгрузкой. Недели разгрузки следует использовать для вариаций жима лежа (узкий хват, жим с пола, ленты, цепи и т. д.), используя повторную работу для построения всех частей подъема.

Убедитесь, что отрабатываете свои упражнения именно так, как они должны выполняться на соревнованиях . Это означает, что нужно тренироваться в становой тяге в верхнем положении и делать паузы в жиме лежа по мере приближения к соревнованиям.

Интенсивные сеты

Кроме того, в дни тяжелых тренировок вы будете использовать комплекс с перегрузкой, чтобы лучше подготовиться к соревнованиям . Это один подход, который составляет либо AMRAP (максимальное количество повторений), выполненный с тем же рабочим весом , либо ежедневный максимум .

Для дневного максимума работайте до веса, который трудно поднять в этот день, но вы все еще в состоянии поддерживать приемлемую технику. Ваш интенсивный подход никогда не должен выполняться до отказа, потому что это учит неправильной технике , который снизит ваш максимальный потенциал силы.

Тяжелые и объемные тренировки

Тяжелые тренировочные дни работают над развитием грубой силы для увеличения вашего максимума, а более легкие тренировочные дни используются каждую неделю для увеличения тренировочного объема при одновременном снижении общей нагрузки на ваше тело.

Из-за слишком частых нагрузок наш организм не сможет восстановиться и, следовательно, подвергается повышенному риску получения травм. Тренируясь с субмаксимальными весами, мы можем использовать динамическую скоростную тренировку с использованием бинтов или цепей, чтобы увеличить тренировочный объем и мощность; или используйте объемную тренировку/повторение, чтобы увеличить размер.

Оба являются эффективными способами снижения общей нагрузки на ваше тело и увеличения вашего силового потенциала. Используя легкие и тяжелые тренировочные дни каждую неделю, они будут опираться друг на друга, чтобы еще больше увеличить вашу максимальную силу .

Неделя восстановления

Каждая 4-я ^-я неделя является неделей разгрузки и восстановления . Это неделя, когда вы по-прежнему будете получать хороший объем тренировочного объема, но это позволит вашему телу восстановиться после высокоинтенсивной работы и снизить риск получения травмы.

На этой неделе не будет выполняться становая тяга, но вам следует использовать варианты упражнений, которые помогут накачать нижнюю часть спины, такие как гудморнинги или обратные гиперэкстензии. Для тяжелых приседаний и жимов лежа используйте вариант, который усиливает ваши слабые стороны в этих упражнениях.

Сосредоточьтесь, усердно тренируйтесь и становитесь сильнее!

Оптимальное еженедельное расписание тренировок

День 1 — Тренировка-1: Тяжелые приседания / Становая тяга Тренировка
День 2-отдых
День 3- Тренировка-2: Тренировка с тяжелым жим.
День 6- Тренировка-4: Тренировка по объему жима лежа
День 7-REST

Гибридный PowerLifting Программа для массового подъемного диаграммы

Загрузка.0032 создан Джошем Дрейком из STRENGTH WARRIORS !

Просто введите данные о приседаниях, жиме лежа и становой тяге за каждую неделю, и программа автоматически рассчитает для вас еженедельный рабочий вес!

Тяжелые тренировочные дни / Объемные тренировочные дни

¹ Используйте стартовый набор для всех 10 сетов. Обычно это то, с чем вы можете сделать 3 повторения.
РАСПЕЧАТАЙТЕ эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы
Вы хотите построить один конкретный подъемник? Ознакомьтесь с нашими приседаниями, лежами и тяжестью, специальными программами PowerLifting PowerLifting:
Программа PowerLifting PowerLifting
Программа PowerLifting PowerLifting
Программа PowerLifting PowerLifting
.
Или получите нашу программу FULL POWER для пауэрлифтинга
Другие программы для пауэрлифтинга >>
Тренировка 1: Тяжелые приседания / Становая тяга
Разминка и техническая работа:
Подтягивания с отягощением – x 25 всего
Прыжки на ящик 3-5 x 3
<50%) 3 x 5
–
Основные тяги:
Приседания или становая тяга См. таблицу
*Набор перегрузок 1 x AMRAP или ежедневный максимум
Становая тяга или вариация приседаний См. таблица
–
3 Аксессуары 9:
Подъемы ягодичных мышц или жим ногами 5 x 10-15
Тяги гантелей 4 x 6–8
Сгибания рук с гантелями 4 x 8–10
Боковые планки или **хваты хватом 3 x 45 сек.
–
Мобильная работа 10+ мин.
–
*Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.
**Держите центр (гладкую часть) штанги для становой тяги или штанги с отягощениями сбоку от себя так долго, как сможете, чтобы укрепить хват. Лучше всего делать это в дни, когда вы выполняете более легкие становые тяги.
Тренировка 2: Тяжелая тренировка жима лежа
–
Разминка и техническая работа:
Жим лежа на наклонной скамье (<50%) 3 x 5–10
Приседания на наклонной скамье 3 x 5–10
–
Основные упражнения:
Жим лежа См. таблицу
*Набор с перегрузкой 1 x AMRAP или Daily Max
–
Работа с аксессуарами:
Жим гантелей 4 x 6-8
3 x 90 -8
Жим на трицепс вниз 4-5 x 6-10
Тяга к лицу 5 x 8-10
***Работа с вращающейся манжетой – всего x 100
Наклоны в стороны 3 x 10-20
Скручивания с отягощением 5 x 10
–
Работа на подвижность 10 мин.
–
*Выполняется после завершения основной работы, только в дни высокой интенсивности и никогда до отказа.
***Выполняйте медленные, контролируемые движения с тросом, который задействует вращение плечевой кости (плечевой кости). Смотрите примеры ЗДЕСЬ.
Тренировка 3: Объемная тренировка приседаний

Разминка и техническая работа:
Подтягивания – x 50
Приседания со штангой на груди (<50%) 3 x 5 Таблица
Разгибания спины или обратная гиперэкстензия 3 x 10-15
–
Работа с аксессуарами:
Сгибание ног или жим ногами 3 x 10-15 10-15
Планка с отягощением 3 x 60-90 сек.
–
Мобильная работа 10+ мин.

Тренировка 4: Жим лежа
–
Разминка и техническая работа:
Шраги 3 x 10 x 10
–
Основная тяга:
Жим лежа См. таблицу
–
Дополнительные работы:
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 10-15
5 гантелей 5 x 90 Армейский жим 1 x
2 Отжимания или отжимания на брусьях 3 x до отказа
Разгибания рук с гантелями на трицепс 3 x 10-15
Разведения рук в обратном направлении 3 x 10-20
Подъемы рук в стороны 3 x 10-15
Упражнения на пресс – x 100
3 9 Работа 10+ мин.

РАСПЕЧАТАЙТЕ эту гибридную программу пауэрлифтинга для массы
Дайте нам знать, понравилась ли вам эта 12-недельная гибридная программа пауэрлифтинга для массы с объемными тренировками! Кроме того, ознакомьтесь с другими нашими силовыми программами, такими как программа FULL POWER Powerlifting Program, Advanced Powerlifting Program и наша программа Westside Conjugate Powerlifting Program!
Другие описания упражнений >>
Как естественным образом увеличить уровень тестостерона и восстановить баланс гормонов >>
10+ программ по пауэрлифтингу для увеличения общего веса — StrengthLog
Вот список всех программ по пауэрлифтингу, доступных в настоящее время в наше приложение StrengthLog.
Все эти программы в первую очередь направлены на повышение вашей силы . Но, поскольку мышечная масса является ключевым фактором для долгосрочного прироста силы, они также добавят мышечную массу вашим основным движителям.
Некоторые программы объединяют все три пауэрлифтинга в одну программу, в то время как другие являются специализированными программами для приседаний, жима лежа или становой тяги.
Загрузите StrengthLog бесплатно по ссылкам ниже :
Какую программу выбрать?
Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым лифтером?
Хотя существует множество способов классификации уровня подготовки, мне всегда нравилась ясность этих определений из Практическое программирование :
Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
Промежуточный уровень: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
Продвинутый: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.
Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений, если вы усердно тренировались до указанной длины. времени.
Программы по пауэрлифтингу
Средний и продвинутый уровень
Полька по пауэрлифтингу. 3, 4 или 6 раз в неделю. Одна из наших самых популярных и эффективных программ по пауэрлифтингу. Он длится шесть недель и представлен в трех версиях: 3, 4 и 6 дней в неделю. Полька по пауэрлифтингу представляет собой смесь наших самых популярных программ для трех основных упражнений: приседания самба, жим лёжа буги-вуги и становая тяга диско.
Пауэрлифтинг Пронто. 5 раз в неделю. Минимальная версия пауэрлифтинг-польки. Эта программа состоит из пяти коротких тренировок в неделю, каждая из которых включает одно из пауэрлифтов: 2 приседания, 2 жима лежа и 1 становая тяга. Никаких дополнительных упражнений, средний/низкий объем тренировок. Эта программа была написана для занятых пауэрлифтеров, которые хотят заниматься в течение рабочего дня, например, во время обеденного перерыва.
Азбука пауэрлифтинга. 3 или 4 раза в неделю. Азбука пауэрлифтинга — это 11-недельная программа пауэрлифтинга, разделенная на четыре недели подготовительных тренировок, четыре недели специализации и три недели пиковых нагрузок, кульминацией которых являются соревнования (или максимальные попытки).
ДУП по пауэрлифтингу. 3 раза в неделю. Ежедневная волнообразная периодизация (DUP), направленная на увеличение силы пауэрлифтеров среднего уровня. Выберите между вариантом с одним подъемом или вариантом со всеми тремя пауэрлифтами.
Программы приседаний
Средний и продвинутый
Русская программа приседаний. 3 раза в неделю. Тяжелая, но эффективная тренировочная программа, направленная на увеличение вашей силы в приседаниях (или любом другом упражнении, для которого вы решите его использовать) за шесть недель. Введите свой 1ПМ в калькулятор, и мы сгенерируем для вас программу.
Программы жима лежа
Для начинающих
Программа жима лежа для начинающих. 2 раза в неделю. Очень простая, но эффективная программа жима лежа для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличное начало вашей карьеры в жиме лежа.
Средний уровень
Средний уровень программы жима лежа. 2 или 3 раза в неделю. Программа жима лежа для атлетов среднего уровня, прошедших начальный этап, но еще не готовых к продвинутому обучению жиму лежа.
Жим лежа буги-вуги. 2 или 3 раза в неделю. Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам лифтеров стать сильнее в жиме лежа. Это шестинедельная программа жима лежа, предназначенная для увеличения вашего 1ПМ в жиме лежа и наращивания мышц верхней части тела. Двух- и трехдневные версии подходят для атлетов среднего уровня.
Продвинутая программа
Продвинутая программа жима лежа. 3 раза в неделю. Программа жима лежа для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать. Девять недель и заканчивается короткой пиковой фазой и максимальной попыткой.
Жим лежа буги-вуги. 4 или 5 раз в неделю. Одна из наших самых популярных тренировочных программ, которая помогла тысячам лифтеров стать сильнее в жиме лежа. Это шестинедельная программа жима лежа, предназначенная для увеличения вашего 1ПМ в жиме лежа и наращивания мышц верхней части тела. Четырех- и пятидневные версии подходят для продвинутых лифтеров, которые уже привыкли к очень большому объему тренировок по жиму лежа.
Программы становой тяги
Средний и продвинутый
Становая тяга Диско. 2 раза в неделю. Наша программа становой тяги для пауэрлифтинга. Увеличьте 1ПМ в становой тяге и увеличьте мышцы спины. Шесть недель, но их можно пройти несколько раз.
Становая тяга Строитель. 2 раза в неделю. Чтобы тянуть большие веса, нужны большие мышцы. Эта программа направлена на увеличение вашего силового потенциала за счет увеличения массы мышц в становой тяге. Шесть недель длиной.
Подъем быстро и медленно. 2 раза в неделю. В этой тренировочной программе вы будете переключаться между контрастами: на одном занятии вы будете поднимать тяжести и медленно, а на другом — легко и быстро. Цель? Становится сильнее, конечно!
Попробуйте Премиум на 14 дней бесплатно
Хотите попробовать наши программы по пауэрлифтингу?
Они доступны исключительно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.
Хотя некоторые из наших программ требуют платной подписки, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.
В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы предназначены только для премиум-пользователей.
Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.
Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :
26 Программы пауэрлифтинга и пауэрбилдинга
Когда дело доходит до выбора из множества различных программ пауэрлифтинга и пауэрбилдинга, существует множество мнений, и у каждого, вероятно, будет свое мнение о том, какая из них лучше.
Хотя верно то, что многие тренировки по пауэрлифтингу и силовому результату даются примерно , не все из них оптимальны — даже близко не подходят. Выбор правильного плана для вашего конкретного тренировочного возраста и способностей не только максимизирует ваш прогресс, но и избавит вас от травм и избавит вас от траты времени на использование неоптимальных методов упражнений.
Перечисленные здесь 26 программ являются полностью проверенными, ведущими в отрасли планами, проверенными тысячами лифтеров со всего мира. Если это не указано здесь, это не просто так. Чтобы было ясно, лучшая программа пауэрлифтинга для вас указана ниже, в зависимости от вашего текущего опыта и целей.
Примечание: все приведенные ниже программы по пауэрлифтингу и пауэрбилдингу включают электронные таблицы Excel и PDF-файлы, которые можно загрузить бесплатно. Просто нажмите на нужную программу (и перейдите на ее страницу), загрузите лист Excel вверху, введите свои максимальные значения и отслеживайте свои результаты!
Список программ и упражнений по пауэрлифтингу + программы по пауэрлифтингу
Каждая приведенная ниже программа по пауэрлифтингу содержит краткое описание доступных вариантов.
Кроме того, они разделены на шесть разных категорий, чтобы упростить их сортировку в зависимости от вашего опыта в подъеме и целей. Просто имейте в виду, что некоторые из них попадают более чем в одну категорию, поэтому вы можете прочитать все планы, чтобы найти лучший для вас.
Программы пауэрлифтинга для начинающих
Промежуточные программы пауэрлифтинга
Продвинутые программы пауэрлифтинга
Энергетические программы
Специальные упражнения для пауэрлифтинга (программы приседаний, жима лежа и становой тяги)
Специализированные и пиковые упражнения по пауэрлифтингу
Как упоминалось выше, к каждой тренировке прилагается бесплатная таблица Excel и PDF-файл, которые персонализируют каждый план в соответствии с вашими конкретными потребностями в отношении того, какие веса использовать. Перед переходом к другой программе рекомендуется пройти полный тренировочный блок с любой программой. Вы не узнаете, как это работает на самом деле, пока не закончите его полностью.
Программы пауэрлифтинга для начинающих
Пауэрлифтинг для начинающих может показаться пугающим и запутанным, но эти планы прорвутся сквозь хаос и дадут вам четкое представление о том, как начать. Специально разработанные для тех, кто только начинает заниматься, они будут способствовать максимальному прогрессу и результатам, не травмируя вас и не тратя время на использование методов, бесполезных для новичков.
Начальная силовая программа
Стартовая силовая программа, разработанная Марком Риппето, представляет собой типичную программу силовых тренировок, предназначенную для новичков, начинающих заниматься силовыми тренировками, наращиванием мышечной массы и тяжелой атлетикой. Тренер и спортсмен со стажем более 40 лет, это идеальный выбор для тех, кто никогда раньше не следовал плану силовых тренировок.
Программа Jason Blaha’s Ice Cream Fitness 5×5
Программа Ice Cream Fitness (ICF), разработанная знаменитым фитнес-тренером Джейсоном Блаха, представляет собой тренировку 5 на 5, направленную на развитие силы и мышечной массы для начинающих атлетов.
Несмотря на то, что истинным новичкам рекомендуется начинать с упражнения «Начальная сила», план Джейсона ICF включает в себя больше вспомогательных упражнений для обеспечения дополнительного объема, который будет способствовать большей гипертрофии (приросту мышечной массы).
Greyskull LP: лучшая силовая программа для начинающих
Вероятно, самая продвинутая программа для начинающих, Greyskull LP Джона Шеффера делает еще один шаг вперед, чем ICF, за счет включения наборов AMRAP. Это означает «как можно больше повторений» и представляет собой метод, используемый для обеспечения экстремальной перегрузки контролируемым образом. Включая наборы AMRAP, новички могут максимизировать свои результаты каждую неделю.
Кроме того, он включает в себя различные «плагины» для упражнений, которые позволяют настроить программу под ваши конкретные нужды. Наконец, высокий уровень объема делает его отличной программой для наращивания силы, оптимизируя гипертрофию.
Jonnie Candito Training
Джонни Кандито, чрезвычайно успешный и плодовитый пауэрлифтер в весовых категориях 74 кг и 83 кг, разработал широкий спектр программ под своим брендом Jonnie Candito Training.
Он, вероятно, наиболее известен своей концепцией использования максимального восстанавливаемого объема наиболее оптимальным способом: путем сосредоточения внимания только на базовых и второстепенных упражнениях, которые дают наибольшие результаты.
У него есть несколько различных планов, включая упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, а также специальные упражнения, которые основаны на научных принципах и очень эффективны. Вы можете найти загрузку для каждой программы ниже:
Линейная программа Candito для начинающих
Candito 6-недельная силовая программа для среднего уровня
Программа пауэрлифтинга Candito Deadlift
Программа Candito для пауэрлифтинга с приседаниями
Candito Жим лежа Программа пауэрлифтинга
Программы тренировок пауэрлифтинга среднего уровня (программирование для лифтеров с опытом от 6 до 24 месяцев)
В Интернете вы обычно найдете один и тот же показатель, используемый для «определения», является ли атлет средним уровнем или нет: тренировочный возраст от 6 до 24 лет. месяцы. И программирование для этого сегмента лифтеров следует определенным правилам.
Хотя это достойная и простая исходная линия, она полностью упускает суть. У каждого человека своя отправная точка и, что более важно, разная генетика. Хотя через 6 месяцев вы можете быть классифицированы как средний уровень, это не относится к другим.
Итак, как истинный способ определить, не новичок ли вы? Как только вы не сможете продолжать увеличивать вес на каждой тренировке по пауэрлифтингу.
Как только вы дойдете до того, что вам потребуется несколько тренировок, чтобы увеличить вес, который вы поднимаете в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, пора переходить к промежуточной программе.
Поздравляем! Вы больше не начинающий лифтер.
nSuns 531
Первоначально разработанный на Reddit Powerlifting subreddit, nSuns 531 берет концепции из стандартной программы 531 и Sheiko Powerlifting Routine и объединяет их в один мощный план. Используя большой объем и недельный график прогресса, nSuns 531 является еще одним планом, идеально подходящим для «продвинутых новичков», которые переходят на промежуточный план. Но не заблуждайтесь, он по-прежнему очень эффективен для более опытных атлетов среднего уровня.
Техасский метод обучения
Марк Риппето, создатель легендарного плана «Начальная сила» для начинающих, разработал Техасский метод обучения для лифтеров, которые больше не испытывают «прироста новичка» — быстрых результатов, наблюдаемых, когда новичок может добавлять больше веса каждый раз, когда каждую тренировку. Для этого он включает динамическую систему из трех разных тренировок каждую неделю: день высокой интенсивности, день большого объема и день активного восстановления.
Программа тренировок Madcow 5×5
Программа тренировок Madcow 5×5 представляет собой усовершенствованный вариант хорошо известного плана Stronglifts 5×5, который включает в себя больше вспомогательных упражнений для набора мышечной массы и использует более сложные силовые техники. По этим причинам его можно даже считать более эффективным, чем Stronglifts. Что делает этот план таким мощным, так это включение техники пирамиды, когда вес увеличивается в каждом подходе до последнего, когда лифтеры подталкивают себя к новому личному рекорду.
8-недельная программа по пауэрлифтингу
8-недельная программа по пауэрлифтингу, ставшая самой загружаемой и используемой программой Physiqz, использует несколько концепций силовых тренировок, основанных на научных принципах.
Волнообразная периодизация
Сопряженная периодизация с использованием чередующихся подъемов
Использование ауторегуляции RPE с уникальной методикой «базовый процент»
5-дневная программа тренировок (может быть увеличена до 6 дней для элитных лифтеров), которая включает в себя интенсивный уровень объема
Его может использовать любой атлет среднего или продвинутого уровня для получения быстрых результатов . Но имейте в виду, что это очень утомительно и требует тщательного плана питания и диеты для пауэрлифтинга, чтобы восстановиться и максимизировать результаты от данного упражнения. Еще одна веская причина использовать эту программу, потому что она включает в себя жим (над головой).
6-недельная программа по пауэрлифтингу
Разработанная на основе легендарной 8-недельной программы, созданной для армейской команды по пауэрлифтингу, которую в настоящее время используют тысячи лифтеров, 6-недельная программа по пауэрлифтингу использует волнообразную периодизацию и выполняет каждое сложное упражнение два раза в неделю. Так как всего один день отдыха делает эту программу настоящей шестидневной тренировкой, она рекомендуется только для атлетов среднего или продвинутого уровня.
Усовершенствованные программы силовых тренировок
После того, как вы перестали получать результаты с помощью промежуточных упражнений, указанных выше, пришло время перейти к действительно продвинутой программе пауэрлифтинга. Обычно это означает, что вы постоянно тренируетесь не менее четырех или пяти лет.
В планах используются передовые методы периодизации с интенсивным уровнем громкости. Поистине, только самые смелые и продвинутые атлеты способны выполнить эти планы и извлечь из них пользу.
Программа силовых тренировок «Метод Джаггернаута»
Созданная обладателем мирового рекорда Чадом Уэсли Смитом, «Метод Джаггернаута» предназначен для элитных силовых спортсменов и представляет собой адаптацию тренировки 5/3/1, которая включает в себя тренировочные приемы, используемые Дугом Янгом, легендарный пауэрлифтер 1970-х.
Используя прогрессивную перегрузку, основанную на научных исследованиях, программа сосредоточена на 4 отдельных фазах.
Накопление
Интенсификация
Реализация
Разгрузить
Каждый этап длится один месяц, что делает его 16-недельным планом, который можно повторять бесконечно.
Программа Шейко: Русская программа тренировок по пауэрлифтингу
Борис Шейко, легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, создал программу Шейко на чрезвычайно высокой частоте. Выполняя каждое упражнение 90 227, умноженное на 90 228 раз в неделю с очень определенной нагрузкой, атлеты достигают высокого уровня нервно-мышечной координации, что приводит к экстремальному увеличению силы за короткий период времени.
Из-за безумного уровня частоты упражнений, он предназначен только для очень элитных лифтеров (хотя у него есть версии плана и для новичков, и для среднего уровня).
nSuns CAP3
Усовершенствованный вариант знаменитого плана nSuns 531, nSuns CAP3 использует циклическую прогрессию AMRAP для повышения результатов опытных лифтеров, которые могут справиться с интенсивным объемом и извлечь из него пользу.
Программы развития силы
Набирающие популярность в последние годы программы развития силы предназначены для развития силы и мышечной массы. Построив тренировки вокруг базовых упражнений (с правильной нагрузкой) и включив большое количество дополнительных упражнений, вы получите лучшее из обоих миров. По сути, это гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга.
Кроме того, многие считают, что силовые тренировки действительно дают больше результатов в силе и размере, чем только программы пауэрлифтинга и бодибилдинга. Трудно спорить, когда легендарные атлеты, устанавливающие мировые рекорды, такие как Рассел Орхии, Бен Поллак (phdeadlift) и Лэйн Нортон отказываются использовать что-либо еще (и обладают телосложением с интенсивной мышечной массой, обычно присущей только бодибилдерам).
Наконец, знайте, что ваша диета для пауэрлифтинга должна быть правильной, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами интенсивного набора мышечной массы. С учетом сказанного, они не рекомендуются для похудения во время сушки.
Гипертрофия и масса (силовое строительство)
Эта программа гипертрофии пауэрлифтинга, разработанная командой Physiqz, занимает первое место в рейтинге силовых упражнений. И легко понять, почему, если вы понимаете концепции периодизации и функционального перенапряжения.
Он длится 4 недели и должен быть повторен после недели разгрузки. Если вы не уверены, как выглядит разгрузка, просто используйте последнюю неделю 8-недельного плана.
PHUL Hypertrophy Training
Программа PHUL Hypertrophy Training, разработанная известным тяжелоатлетом Брэндоном Кэмпбеллом, представляет собой план развития силы, в котором больше внимания уделяется силе, чем размеру. Аббревиатура расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower.
Хотя он по-прежнему относится к категории силовых упражнений, он больше подходит для соревнующихся пауэрлифтеров в межсезонье, которые хотят набрать массу, сохраняя при этом силу в качестве цели номер один.
Кроме того, это 5-дневная программа тренировок, что делает ее более подходящей для графика некоторых атлетов, в отличие от 4-дневной тренировки PHAT, указанной ниже.
Программа тренировок PHAT
Программа тренировок PHAT Лейна Нортона продолжает набирать популярность с тех пор, как она была создана более 10 лет назад. Это сокращение от Power Hypertrophy Adaptive Training было разработано доктором медицинских наук Лейном Нортоном, пауэрлифтером высшего уровня и бодибилдером . Хотя его полномочия говорят сами за себя, результаты использования плана не оставляют абсолютно никаких сомнений в его эффективности.
Используя 4-дневную систему в неделю, PHAT фокусируется на силовых тренировках в начале недели и гипертрофии во второй части (уникальная и эффективная техника нагрузки).
Layne Norton Ph4
После того, как его программа PHAT стала одной из самых популярных среди силовых программ благодаря своей чрезвычайной эффективности, Layne Norton разработал свою программу Ph4 для продвинутых лифтеров.
Он использует ту же структуру и структуру, что и тренировка PHAT, но добавляет еще больше объема, чтобы помочь лифтерам высокого уровня среднего и продвинутого уровня набрать еще больше массы и силы.
Имейте в виду, что это рекомендуется только после того, как вы перестанете переходить от исходного плана PHAT.
Программы пауэрлифтинга для отдельных упражнений
Предназначенные для увеличения силы всего в одном упражнении за раз, эти планы идеально подходят, если вам нужно устранить слабое место или просто хотите приложить все усилия только к одной области тела.
Кроме того, их можно использовать вместе для создания очень мощной программы тренировок. Просто переключайтесь между различными планами по мере их выполнения: жим лежа, затем приседания, затем становая тяга.
Программа для жима лежа
Возможно, лучшая программа для жима лежа в Интернете. Этот план использует 5 основных концепций для увеличения силы в жиме лежа, а также для наращивания мышечной массы верхней части тела. Если вам нужна большая скамья и вы готовы сосредоточиться на ней во время тренировочного цикла, лучше всего использовать эту скамью. В нем много подходов, и выполнение большого объема работы — один из лучших способов стать больше и сильнее.
Интеллектуальная периодизация с использованием научных методов, разработанных Тюдором Бомпой
Начальная высокая частота с малым объемом в жиме лежа
Дополнительные работы большого объема, в которых используются методы сопряженной периодизации
Пирамида и обратная пирамида, использующая RPE для верхнего уровня и проценты для нижнего уровня
Перегрузка с использованием избранного снаряжения для пауэрлифтинга, которое является необязательным, но увеличивает результаты (рогатка)
Хотя вы не сможете сосредоточиться на других упражнениях, используя этот план, эта программа быстро увеличит вашу силу в жиме лежа .
Программы тренировок для становой тяги
Становая тяга считается главной из всех упражнений по одной причине: она задействует почти все мышцы тела и высвобождает большое количество анаболических (строительных мышц) гормонов. Эти программы тренировок по становой тяге — идеальный выбор, если вы используете другой план, ориентированный на подъем, например, программу жима лежа или программу приседаний в пауэрлифтинге.
Но если вы просто хотите увеличить свою становую тягу или просто хотите увеличить время, проводимое в тренажерном зале, эти планы — отличный выбор. Имейте в виду, что использование тяжелой нагрузки в становой тяге на каждой тренировке не обязательно для достижения значительного прогресса. Просто следуйте программам, как они перечислены, и не жадничайте.
Программа становой тяги Эда Коана (создана величайшим пауэрлифтером всех времен)
Программа увеличения становой тяги Криса Холдера из Калифорнийского Политехнического университета
Простая программа тренировки становой тяги, включающая дополнительные упражнения для гипертрофии всего тела
Программа пауэрлифтинга Candito Deadlift
Программы приседаний для пауэрлифтинга
Эти программы приседаний для пауэрлифтинга, перечисленные выше, дополняют программу жима лежа и становую тягу и направлены на увеличение силы приседаний и мышечной массы нижней части тела.
Обратите внимание, что болгарский метод также можно использовать для жима лежа и (с осторожностью) для становой тяги, но здесь он описан как ежедневный план приседаний из-за его безумной эффективности в увеличении силы и размера ног.
Программа приседаний Кандито для пауэрлифтинга
Болгарский метод приседаний
Специализированные и пиковые программы пауэрлифтинга
Эти избранные планы не являются нормой и рекомендуются только для пиковых тренировок или для спортсменов, стремящихся развить высокий уровень силы наряду со своими спортивными тренировками.
Болгарский метод
Болгарский метод известен своей методологией: подъем каждый день без выходных. Хотя он фокусируется на приседаниях, его также можно адаптировать для жима лежа и становой тяги.
Хотя это может звучать как излишество, быстрый поиск на YouTube покажет бесчисленное количество атлетов, которые использовали его, чтобы добавить буквально 50+ фунтов к своим весам в течение месяца. Да, это так эффективно.
Но экстремальный уровень интенсивности означает, что его нельзя использовать дольше 6 недель, и даже это подталкивает. Это также отличный способ достичь пика для соревнований, но не забудьте включить как минимум две недели разгрузки перед днем соревнований (следуйте последней неделе из 8-недельного плана, если вы не знаете, как создать свою собственную неделю разгрузки).
План для спортсменов
Силовые тренировки требуют предельной приверженности и самоотверженности. Это может быть проблемой для спортсменов, которые хотят преуспеть в своем виде спорта, одновременно наращивая силу и мышечную массу.
К счастью, есть решение. Эти силовые упражнения для спортсменов позволяют игрокам наращивать силу ответственным и скоординированным образом, не отвлекаясь от прогресса в своем виде спорта.
Научные основы эффективной программы пауэрлифтинга или тренировки
Любая успешная программа пауэрлифтинга учитывает концепцию адаптивного сопротивления и прогрессивной перегрузки.
Адаптивное сопротивление просто относится к любой стимуляции, которая заставляет ваше тело адаптироваться. В случае силовых тренировок это поднятие тяжестей.
Однако вам также необходима прогрессивная перегрузка; со временем вы должны постоянно увеличивать количество тренировочного стресса, возлагаемого на ваше тело. Проще говоря, вы должны со временем поднимать более тяжелые веса, если хотите увидеть постоянный прогресс.
Понимание различных форм периодизации
Чтобы убедиться, что эти две тренировочные переменные выполняются, программы разрабатываются с использованием периодизации.
Периодизация относится к конкретному и систематическому составлению вашего графика силовых тренировок. Его цель — добиться наилучших результатов и обычно включает акцент на подготовку к конкретному событию или соревнованиям по пауэрлифтингу.
Но даже если вы не готовитесь к предстоящей встрече, это лучший способ потренироваться. Циклически изменяя различные тренировочные переменные в течение заданного периода времени, он постоянно заставляет ваше тело адаптироваться (адаптивное сопротивление).
Однако периодизация не всегда одинакова. Он бывает нескольких видов:
Линейная периодизация: за любой заданный период времени увеличивается только один тренировочный фактор, почти всегда используется вес.
Волнообразная периодизация: обратное изменение интенсивности и объема в течение заданного периода времени.
Ежедневная волнообразная периодизация (DUP): относится к обратно пропорционально изменяющейся интенсивности и объему несколько раз в течение микроцикла (недели). На практике примером DUP могут быть 5 подходов по 3 повторения с 80% приседаний в понедельник и 5 подходов по 5 повторений с 75% приседаний в пятницу.
Сопряженная периодизация: относится к постоянно меняющимся тренировочным стрессорам. Обычно это происходит от тренировочного цикла к тренировочному циклу по мере смены вспомогательных упражнений. Это также может происходить в форме ежедневной сопряженной периодизации, когда упражнения чередуются — например, приседания со штангой на груди в понедельник и приседания со штангой на спине в пятницу.
DUP и сопряженную периодизацию также можно использовать вместе с линейной периодизацией интенсивности для создания еще большего разнообразия:
Приседания со штангой на груди 5×3 с нагрузкой 80% в понедельник и приседания со штангой на спине 5×5 с нагрузкой 75% в пятницу в течение недели 1
Приседания со штангой на груди 5×5 с коэффициентом 77,5% в понедельник и приседания со штангой на спине 5×3 с коэффициентом 82,5% в пятницу в течение недели 2
Приседания со штангой на груди 5×3 с нагрузкой 85% в понедельник и приседания со штангой на спине 5×5 с нагрузкой 80% в пятницу в течение недели 3
Но тут возникает вопрос, сколько вариаций слишком много и какая программа пауэрлифтинга мне подходит?
Как выбрать лучшую программу пауэрлифтинга для ВАС
Ответ на этот вопрос будет зависеть от нескольких факторов, но главным из них является ваш тренировочный возраст. Если вы серьезно занимаетесь силовыми тренировками менее двух лет, есть большая вероятность, что вы попадете в категорию новичков.
Но реальный ответ гораздо проще: когда линейная периодизация (прибавка веса каждую неделю) становится невозможной, пора переходить на более продвинутую систему.
В тематическом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что даже для продвинутых атлетов сопряженная периодизация хороша — другими словами, они все еще могут извлечь пользу из периодизации.
Кроме того, вы всегда должны использовать самый простой план, который позволит вам увидеть результаты. Это позволит вам постоянно прогрессировать и становиться сильнее с течением времени.
Та же концепция применяется к диетам и снижению веса. Когда вы впервые садитесь на диету, если вы делаете резкие изменения, ваше тело адаптируется, и ваш прогресс останавливается. Таким образом, правильный метод заключается в том, чтобы вносить только необходимые изменения, необходимые для дальнейшего снижения веса, будь то ежедневное уменьшение количества калорий из своего рациона или увеличение кардиотренировок для сжигания калорий.
Примечание: помимо упорных и разумных тренировок, вам следует придерживаться диеты для пауэрлифтинга, если вы хотите максимизировать свои результаты и полностью извлечь выгоду из своих достижений.
Точно так же, если вы попытаетесь перейти к экстремальному плану тренировок с самого начала, вы значительно замедлите свой прогресс и подвергнете себя очень высокому риску получения травмы.
Это того не стоит.
Когда менять программу пауэрлифтинга
Если вы только начинаете, простой линейный подход будет работать феноменально хорошо, так как ваше тело реагирует на новый стимул — все остальное имеет слишком большой объем для эффективного восстановления и может привести к рана. Если вы новичок, вы также будете напрасно тратить свои усилия, так как вам едва нужно коснуться штанги, чтобы увидеть огромный прирост силы и мышц. Поверьте нам, сначала вам лучше придерживаться программы пауэрлифтинга для начинающих. И поверьте нам, ключ к увеличению размера или силы заключается в том, чтобы постоянно поднимать вес, оставаясь при этом без травм.
Но когда вы видите, что ваш прогресс начинает замедляться, вы затем переключаете программы . Это позволит сохранить прибыль и убедиться, что вы не сгорите или не получите травму. Вне всякого сомнения, долгосрочный успех в пауэрлифтинге во многом определяется вашей способностью избегать травм при постоянном прогрессе.
Многие люди способны прогрессировать, но часто они делают это хаотично или незапланированно, что приводит к травмам или, что чаще всего, к застою, который длится гораздо дольше, чем следовало бы, и почти полностью убивает прогресс.
Каждый план имеет свой подробный обзор, и они сгруппированы в несколько разных категорий, чтобы помочь вам лучше решить, какой из них подходит именно вам в данный момент.
Когда вы перестанете видеть стабильные результаты, вернитесь и выберите следующий план, чтобы никогда не пропустить ни одной детали.
The Best Fucking 12 недель пауэрлифтинга на весь год. – Cast Iron Strength
Отказ от ответственности – это чрезмерная программа, она разработана для увеличения вашего 1ПМ в течение 12 недель и будет напряженным периодом тренировок. Не запускайте эту программу один за другим и обязательно выполняйте более легкие 4-6 недель тренировок после нее, чтобы ваше тело акклиматизировалось.
Я слишком долго не писал. Я стремился публиковать хотя бы одну статью в неделю с тех пор, как стал работать не по найму, и до сих пор единственное, чем я занимался полный рабочий день, — это запуск о передняя комната в моих боксерах. Это не значит, что я делал все, к черту, просто я не делаю того объема работы, который хотел бы сделать, но вместо того, чтобы вспоминать о том, чего я не делал, я думаю, что лучше всего сделать это взломать на с некоторой работой.
Что может быть лучше письменного слова, и что может быть лучше письменного слова, чем рассказ о некоторых замечательных странностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев.
Некоторые люди отлично разрабатывают системы и придерживаются их, просматривая данные и оттачивая то, что работает. Это утомляет меня, в чем я хорош, так это в неприлично хорошей памяти на результаты предыдущих программ и на то, как они ощущались, выглядели или проходили. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными.
Спросите любого из спортсменов или лифтеров, которые работали со мной. Я могу быть дураком с дриблингом большую часть времени, но когда дело доходит до запоминания личных рекордов или выполнения программ, которые работают из моей задницы, чтобы решить проблему, я опухший тучный человек дождя из пауэрлифтинга.
Одно из положительных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, стало более структурированным и систематизированным при написании моей программы, пытаясь всегда быть уверенным в том, что я постепенно увеличиваю итоговые переменные, а также делаю все важные качественные вещи – реагирование перегружать и постоянно пытаться отточить технику лифтера.
За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации на темы и добился огромного успеха и некоторых не очень результатов. Чему я научился за последний год или около того, чтобы постоянно добиваться успеха
Блоки накопления для приседаний с подкреплением подготовительными фазами — чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от того, насколько силен лифтер.
Жим лежа ненавидит тренировку накопления или общую тренировку на усталость, вы можете добиться фантастического успеха от smolvov jnr или шаблона AMHP для жима лежа (посетите форумы sugdenbarbell.com, чтобы узнать больше об AMHPower и его умном и очень сильном программировании чувака). Скамейке просто нравится скучный, черт возьми, объем, который перерабатывается.
Становая тяга
ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшую перегрузку время от времени и, вероятно, является одним из немногих упражнений, которые действительно нуждаются в разгрузке после солидного сета с перегрузкой или тяжелого сингла. Но практически любой, кто занимается пауэрлифтингом, сказал бы вам это.
Имейте в виду, что то, что я выкладываю здесь, вероятно, составляет около 15-20% моих программ, но это программы, которые захватывают заголовки, поэтому не стесняйтесь украсть их и использовать как свои собственные. Если вы не полная и неполная пизда, вы можете даже отдать мне должное 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED
Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для одновременного выполнения всех упражнений, и вам нужно иметь хорошую технику в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, иначе эта программа выбьет вас из сил и выплюнет обратно. Кроме того, если вы тяжелоатлет или тяжелоатлет (более 460 уилков), возможно, вы захотите адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета!
Cast Iron Strength 12 Week Powerlifting Total Builder.
Программа (Генеральный план).
4 дня в неделю
Всего сеансов тела
Разгрузка на 7 и 13 неделе.
Это программа для приседаний и становой тяги, поэтому она будет тяжелой для вашего тела
НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ЭТУ ПРОГРАММУ СРАЗУ, если не хотите получить травму.
Структура дня и выбор упражнений.
День 1 — Приседания + Назад
1 — Приседания
2 — Ряд скамейки или с опорой на грудь, 9 ряд0003
3 – Приседания с паузой или фронтальные приседания
4 – объем помощи легкой скамьи
5 – 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 2 – Становая тяга + Жим лежа

1 – Становая тяга с дефицитом или паузой
2 – Жим лежа
3 – Становая тяга
4 – RDL или TNG Становая тяга
5 – 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 3 – Восстановление – занятие в бассейне или легкое кардио.

День 3 — Приседания + Назад

1 — Приседания
2 – Ряд скамьи или ряд с опорой на грудь
3 – Приседания с паузой или фронтальные приседания
4 – объем помощи легкой скамьи
5 – 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 4 – Становая тяга + Жим лежа

1 – Становая тяга с дефицитом или паузой
2 – Жим лежа
3 – Становая тяга
4 – RDL или TNG Становая тяга
5 – 2-3 движения верхней части спины и плеч

Еженедельная цель по упражнениям, общий объем и интенсивность при этих объемах.

The Squat

Неделя Фаза обучения Интенсивность — количество подходов x повторений при интенсивности
1 Подготовка 4×10 при 60%, 4×8 при 65%, 4×6 при 70%
2 Подготовка 4×8 при 65%, 4×6 при 70%, 4×4 при 75%
3 Подготовка 4×6 при 70%, 4×5 при 75%, 4×4 при 80%
4 Накопление 10×3 @ 85%
5 Накопление 10×4 @ 85%
6 Накопление 10×5 @ 85%
7 Разгрузка 6×4 @ 80%
8 Накопление 10×6 @ 85%
9 Пик 4×5 @ 90%
10 Пик 3×4 @ 95%
11 Пик 2×3 при 100%
12 Пик 1×2 @ 105%

Жим лежа

Неделя Фаза обучения Интенсивность – подходы x повторения при интенсивности
1 Том 4×10 при 62,5%, 4×8 при 67,5%, 4×6 при 72,5%
2 Интенсивность 4×6 при 72,5%, 4×5 при 77,5%, 4×4 при 82,5%
3 Том 4×8 при 70%, 4×6 при 75%, 4×4 при 80%
4 Интенсивность 4×4 при 80%, 4×3 при 85%, 4×2 при 90%
5 Интенсивность Тяжелые синглы + громкость
6 Разгрузить 12×6 при 60%
7 Разгрузка 4×10 при 65%, 4×8 при 70%, 4×6 при 75%
8 Том 4×6 при 75%, 4×5 при 80%, 4×4 при 85%
9 Интенсивность 4×8 при 72,5%, 4×6 при 77,5%, 4×4 при 82,5%
10 Том 4×4 при 82,5%, 4×3 при 87,5%, 4×2 при 92,5%
11 Интенсивность Тяжелые синглы + громкость
12 Том 12×6 при 60%

Становая тяга

Неделя Фаза обучения Интенсивность – подходы x повторения при интенсивности
1 Том 10×4 @ 60% (дефицит), 10×4 @ 65% (становая тяга), 4×12 @ 35% (RDL)
2 Интенсивность 8×3 @ 70% (дефицит), 8×3 @ 75% (становая тяга), 4×10 @ 40% (RDL)
3 Том 2×2 @ 80% (дефицит), 1×2 @ 85% (становая тяга), повторения с 85%, 4×10 @ 45% (RDL)
4 Интенсивность 10×4 @ 62,5% (дефицит), 10×4 @ 67,5% (становая тяга), 4×12 @ 37,5% (RDL)
5 Том 8×3 @ 72,5% (дефицит), 8×3 @ 77,5% (становая тяга), 4×10 @ 42,5% (RDL)
6 Разгрузить 2×2 @ 80% (дефицит), 1×2 @ 85% (становая тяга), повторения с 85%, 4×10 @ 45% (RDL)
7 Разгрузка 12×4 @ 50% (становая тяга сумо). Разработайте новый прогнозируемый максимум и используйте его для следующего цикла.e
8 Том 10×4 @ 60% (дефицит), 10×4 @ 65% (становая тяга), 4×12 @ 35% (RDL)
9 Интенсивность 8×3 @ 70% (дефицит), 8×3 @ 75% (становая тяга), 4×10 @ 40% (RDL)
10 Том 2×2 @ 80% (дефицит), 1×2 @ 85% (становая тяга), повторения с 85%, 4×10 @ 45% (RDL)
11 Интенсивность 10×4 @ 62,5% (дефицит), 10×4 @ 67,5% (становая тяга), 4×12 @ 37,5% (RDL)
12 Том 8×3 @ 72,5% (дефицит), 8×3 @ 77,5% (становая тяга), 4×10 @ 42,5% (RDL)

Вспомогательная работа
Вспомогательная работа будет работать по 3-недельному линейному циклу, вы должны следить за тем, чтобы вес оставался в пределах ваших максимальных возможностей, старайтесь брать более короткие периоды отдыха, чтобы общая усталость измотала вас и приблизила к отказу. Как правило, я бы посоветовал вам работать со следующими группами мышц 2-4 раза в неделю.
Широчайшие (тяга вниз или подтягивание с использованием комбинации хватов)
Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие (гребля с использованием комбинации тренажеров, гантелей и хвата)
Плечи (жимы или подъемы)
Нижняя часть спины (гипер- и реверс-гипер)
Пресс (фиксация с использованием планки, планки с отягощением, перекатов или гимнастических прогрессий)
Программа –
Загрузите ее отсюда
Или получите версию Google здесь

Шестинедельный план силовых тренировок
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Пауэрлифтинг – это нишевый вид спорта, в котором основное внимание уделяется поднятию максимально возможного для человека веса в трех дисциплинах: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Но даже если вы никогда не собираетесь тренироваться с постоянно растущими весами, построение тренировок на этих трех сложных упражнениях поможет вам развить всестороннюю силу и физическую форму.
Эти три больших силовых упражнения воздействуют на мышцы всего тела и задействуют сразу несколько групп мышц. Они также отлично подходят для укрепления мышц кора, а перенос тяжестей заставляет сердце биться чаще, так что вы также будете сжигать много калорий. Если вы будете следовать программе тренировок в стиле пауэрлифтинга, вы не только увидите значительное увеличение своей силы, но и станете стройнее и стройнее.
Вы найдете такую программу силовых тренировок ниже, и даже если вы не интересуетесь пауэрлифтингом, мы обещаем, что вам понравятся результаты, если вы будете следовать ей в течение следующих шести недель.
Как выполнять эти силовые тренировки
Каждая силовая тренировка фокусируется на одном из упражнений, начиная с относительно легких упражнений, направленных на мобилизацию целевых мышц. Затем вы выполняете ключевой подъем перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два движения сосредоточены на одном из других пауэрлифтингов, так что вы тренируете это упражнение два раза в неделю.
Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество подъемов. И обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой силовой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.
Советы по диете
Строго следуя этому шестинедельному плану, вы сильно нагрузите свой организм, поэтому крайне важно помочь ему восстановиться, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение количества алкоголя, которое вы пьете, и количества блюд на вынос, которые вы заказываете, а также убедитесь, что вы едите как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начинаете заменять рафинированные углеводы сложными углеводами и следите за тем, чтобы вы ели. достаточное количество белка (1,4-2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошей новостью является то, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью диеты, а не полагаться на добавки, а дополнительные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, такой как нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему телу справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. подложив под.
Все это означает, что на приготовление здоровой пищи дома нужно тратить столько же времени и сил, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и вам нужна помощь, пока вы развиваете свои кулинарные способности, попробуйте коробки с рецептами или службы доставки еды. Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.
Как разогреться перед силовыми тренировками
Этот план силовых тренировок не предназначен для начинающих, в первую очередь потому, что на протяжении всей тренировки вы будете использовать большие веса. Это также означает, что вам нужно тщательно продумать свою разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым поднимать большие веса с самого начала тренировки, а не делать первые пару подходов на полпути, пока ваше тело перемалывается. механизм. Кроме того, эти большие веса означают, что риск травмы холодного тела становится все выше.
Во время разминки очень важно нацеливаться на мышцы, которые вы на самом деле собираетесь использовать во время тренировки, а не просто заниматься пятью минутами на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой разминочной процедуры, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем перейдите к некоторым упражнениям для конкретных тренировок.
Самый простой способ добиться этого — выполнить цикл тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя очень легкие веса или неутяжеленный гриф, или даже вообще без веса. Таким образом, вы будете уверены, что подготовите мышцы, которые собираетесь протестировать.
Тренировка 1: присед
(изображение Кредит: Бен Найт)
Наборы 3 Республики 10 Отдых 45SEC
Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении своих элбов к новам. подвижность, необходимая для глубокого приседания, а также гибкость в паху и лодыжках, что делает это движение идеальным для разминки.
Как Держите гирю обеими руками перед грудью и присядьте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь, пока локти не коснутся внутренней стороны коленей, затем перенесите вес на пятки и снова встаньте.
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 секунд
Почему Приседания с большими весами стимулируют рост мышц благодаря гормону роста всего тела. Работают не только ноги, но и корпус, спина и все остальное ниже перекладины.
Как Держите штангу на трапециях и встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите спину прямо, глядя в точку на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу. Опускайтесь до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена. Держите свой вес на пятках, когда подъезжаете.
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Подходы 2 Повторения 8 повторений на каждую сторону Отдых 60 секунд
Почему Этот вариант приседаний с большим весом задействует ключевые группы мышц – квадрицепсы. Кроме того, ваши ноги работают независимо друг от друга, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.
Как Начните с того, что задняя нога стоит на скамье, а передняя нога находится примерно в 60 см от скамьи, держа в каждой руке по гантели. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем выжмите его обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня выдвинута достаточно далеко вперед, чтобы колено не вышло за среднюю часть ступни. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
4.
Случайный тяга с загрязнением
(Изображение Кредит: Бен Найт)
Наборы 3 Повторения 10 Отдых 60Sec
Почему Потому что у вашего шага в этом ходе, вам понадобится переместить, чтобы переместить, чтобы переместить, чтобы переместить, чтобы переместить, чтобы перемещать штангу через больший диапазон движения, увеличивая попадание гормона роста.
Как Держите штангу, расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, когда вы двигаете бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему В этой цепи становой тяги задействованы все мышцы задней части тела.
Как Покачайте гирю между ног обеими руками, затем выдвиньте бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте гире вернуться в следующее повторение и не сгибайте сильно колени.
Как использовать три больших упражнения, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу или сжечь жир
Как начать заниматься пауэрлифтингом
Основы пауэрлифтинга
7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
Тренировка 2: Становая тяга
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему выполнить ход. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомит ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым сетам становой тяги в следующем упражнении.
Как Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение, выпрямив ноги, не меняя угол наклона туловища. Как только ваши ноги выпрямятся, толкните бедра, чтобы выпрямиться.
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 секунд
Почему Становая тяга, возможно, является самым эффективным средством для наращивания силы всего тела и мышц. Он также фокусируется на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто оказываются недостаточно тренированными, но играют ключевую роль в поддержании хорошей осанки и предотвращении травм.
Как Настройтесь так, чтобы вы хватались за перекладину хватом сверху, руки были чуть шире плеч. Начните движение, нагрузив подколенные сухожилия и выпрямив колени. Как только гриф окажется ниже колен, вы можете полностью выпрямиться.
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 секунд ваша становая тяга. Технически это намного проще, чем становая тяга, так что вы сможете работать с достаточно тяжелым весом, даже когда ваши мышцы устали.
Как Держите штангу прямым хватом сразу за бедрами. Согните бедра, чтобы направить гриф вниз на переднюю часть бедер, следя за тем, чтобы гриф оставался близко к вам на протяжении всего подъема. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней точке движения.
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Установка веса на скамью в наклоне означает, что вам нужно уменьшить под новым углом.
Как Лягте на скамью, установленную под углом 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем выжмите ее обратно.
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 секунд
Почему Классический тренажёр с полной грудью, который можно использовать везде, а также будет работать -напряжение тела.
Как Займите положение для жима, расставив руки чуть шире плеч. Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь бедрами пола, а затем вернитесь в исходное положение.
Тренировка 3: Жул лежа
(Изображение Кредит: Бен Найт)
Наборы 3 Повторения 10 Отдых 60SEC
Почему Использование ганглелей для этого классического прочности. версия со штангой, потому что гантели слегка перемещаются внутрь во время повторения, а также совершают больший диапазон движения.
Как Лягте на скамью, поставив ноги на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой на прямых руках, затем опустите их к груди. Затем с усилием упритесь ногами в пол и резко верните гантели в исходное положение.
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90 с
Почему пол) нагрузит все ваше тело и позволит вам использовать большие веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.
Как Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, и сожмите широчайшие, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем снять штангу со стойки. Следите за потолком, а не за грифом, чтобы убедиться, что вы каждый раз нажимаете на одну и ту же линию. Опустите штангу на грудь, стремясь коснуться футболки, не подпрыгивая. Мощно отожмитесь, сделайте паузу в верхней точке, затем выполните следующее повторение.
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Наборы 3 Повторений 8-10 Отдых 60 секунд
Почему В этом варианте отжиманий дополнительный упор делается на трицепсы, при этом немного меняется нагрузка на грудь, чтобы ударить по ней под другим углом.
Как Займите положение для отжимания, положив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему нижняя часть спины.
Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части ваших плеч, а ладони смотрели вверх. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.
(Изображение предоставлено Беном Найт)
Подходы 3 Повторы 5 Отдых 60 секунд
Почему Это взрывное силовое тренировочное движение активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, настраивая нервную систему на максимальное вовлечение мышечных волокон. Количество повторений низкое, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

Неделя	Фаза обучения	Интенсивность — количество подходов x повторений при интенсивности
1	Подготовка	4×10 при 60%, 4×8 при 65%, 4×6 при 70%
2	Подготовка	4×8 при 65%, 4×6 при 70%, 4×4 при 75%
3	Подготовка	4×6 при 70%, 4×5 при 75%, 4×4 при 80%
4	Накопление	10×3 @ 85%
5	Накопление	10×4 @ 85%
6	Накопление	10×5 @ 85%
7	Разгрузка	6×4 @ 80%
8	Накопление	10×6 @ 85%
9	Пик	4×5 @ 90%
10	Пик	3×4 @ 95%
11	Пик	2×3 при 100%
12	Пик	1×2 @ 105%

Неделя	Фаза обучения	Интенсивность – подходы x повторения при интенсивности
1	Том	4×10 при 62,5%, 4×8 при 67,5%, 4×6 при 72,5%
2	Интенсивность	4×6 при 72,5%, 4×5 при 77,5%, 4×4 при 82,5%
3	Том	4×8 при 70%, 4×6 при 75%, 4×4 при 80%
4	Интенсивность	4×4 при 80%, 4×3 при 85%, 4×2 при 90%
5	Интенсивность	Тяжелые синглы + громкость
6	Разгрузить	12×6 при 60%
7	Разгрузка	4×10 при 65%, 4×8 при 70%, 4×6 при 75%
8	Том	4×6 при 75%, 4×5 при 80%, 4×4 при 85%
9	Интенсивность	4×8 при 72,5%, 4×6 при 77,5%, 4×4 при 82,5%
10	Том	4×4 при 82,5%, 4×3 при 87,5%, 4×2 при 92,5%
11	Интенсивность	Тяжелые синглы + громкость
12	Том	12×6 при 60%