Программа на подтягивания: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

100 подтягиваний: программа для достижения цели

В любительском фитнес сообществе 100 подтягиваний считаются определенной планкой, которая бросает вызов воле, физическим возможностям и целеустремленности спортсмена. Также это один из популярных челленджей, в котором преуспели лишь единицы. Тем не менее, вопрос о том, насколько реально научиться делать сто подтягиваний и какой срок для этого понадобится, по-прежнему остается открытым для многих атлетов.

Содержание

1. Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день
2. Программа для подтягивания 100 раз
3. Подготовка
4. Методика программы
5. Рекомендации
6. 100 подтягиваний в видео формате

Что будет, если подтягиваться 100 раз каждый день

На вопрос о том, что будет если подтягиваться каждый день по 100 раз, существует только один абсолютно гарантированный ответ – травма. Причем не одна, а целый ряд, в зависимости от того, какое звено (цепь) являются наиболее слабыми. Даже если представить теоретический шанс выполнять такой объем нагрузки в день без травмирования, вторым побочным явлением станет дичайшая перетренированность. Как следствие – угнетение ЦНС, эндокринной системы, ухудшение силовых показателей и выносливости целого ряда мышечных групп: спины, рук, плеч.

Потому не стоит следовать популярным трендам и челленджам без четкого осознания, что для достижения результата потребуется масса времени, усилий, травм и прочих сложностей. Этот процесс, даже при удачном стечении обстоятельств (сильные мышцы конечностей и спины при низком весе тела) может занять месяцы или даже годы, особенно если отправной точкой являлся результат в 8-10 повторений.

Любые программы, которые обещают научить делать 100 подтягиваний за 6 недель, это не более, чем медийный хайп и обещания, которые не имеют ничего общего с физическими возможностями человека.

Программа для подтягивания 100 раз

Вся суть программы заключается в укреплении и тренировке мышц. И если со вторым аспектом все достаточно просто и необходимо просто выполнять элемент с правильной техникой, то подготовка мышц требует массы внимания.

Подготовка

Основные цепи, которые необходимо укреплять:

• Кожа – первый фактор, который мешает прогрессировать. Даже если ваши спина и руки имеют невероятную силу, кожа на ладонях сдастся намного раньше, чем вы сможете выложиться на полную. Более того, каждая содранная мозоль или лопнувшая кожа, это минимум 2 недели простоя без тренировок до полного заживления. Потому старайтесь использовать тренировочные перчатки, пакеты (для скольжения), махровое полотенце и другие способы для того, чтобы обезопасить кожу ладоней.
• Пальцы – нередко атлеты теряют хват и попросту «выпадают» из-за слабых пальцев. Если вы хотите научиться делать сотню повторений, практикуйте вис на пальцах и прочие упражнения для кистей и силы хвата.
• Используйте петли – это хороший способ укрепить широчайшие, так как обычно руки «сдаются» раньше спины. Но помните – излишнее увлечение петлями может привести к тому, что без них вы не сможете делать движение на рекордное количество.
• Плечи – самая уязвимая зона. Единственный способ обезопасить эту зону – тщательный разогрев перед каждой тренировкой на перекладине.
• Сердце и дыхание – улучшаются по мере прогрессирования, для усиленной тренировки могут понадобится HIIT-комплексы.

Методика программы

После понимания сути можно переходить к основной методике. Для начала необходимо научиться делать 10 строгих подтягиваний в серии, выполняя хотя бы 3 полных сета (отдых без таймера и до восстановления). После этого можно увеличивать объемы, используя приблизительную схему:

• 4*10.
• 5*10.
• 3*15.
• 4*15.
• 5*15.
• 3*20.
• 4*20.
• 5*20.

После этого этапа вы сможете сделать 100 повторений в день, дробя их на 5 полноценных сетов. Это уже невероятный результат, который требует высокий уровень физической подготовки.

Когда ваши мышцы позволяют выполнять 5*20 с перерывом не более, чем в 5-10 минут между подходами, можно начинать концентрироваться на выполнении максимального количества подтягиваний за один раз. Тем не менее, после достижения определенной планки (например, 40 повторов), необходимо применять ту же методику для ее преодоления. Например, делая 3*30, 3*35, 3*40, 4*40. После возвращения к максимальному количеству, как правило, разовый максимум всегда будет выше. Подобным путем достигается 100 повторений в сете. Но в таком случае решающими факторами будет соотношение силы и выносливости мышц с массой тела.

Рекомендации

Само по себе прогрессирование в задаче выглядит простым и достаточно линейным. Основная сложность заключается в том, чтобы «подтягивать» все слабые звенья и сводить риски травм к минимуму. Ключевые рекомендации по самым «слабым точкам»:

• Если у вас отстают кисти, используйте взрывные подтягивания в быстром темпе, это укрепит хват и отстающее звено. Также при взрывном подтягивании опускание тела вниз должно быть медленным.
• При сбивании дыхалки необходимо регулировать темп, это вопрос недостаточной подготовки.
• Если основная проблема заключается не в кистях, а в слабых мышцах спины или длинных руках, практикуйте более широкий хват. Он создает повышенную нагрузку на кисти, но сужает амплитуду для того, чтобы завести подбородок за уровень перекладины.
• Также укреплять почти все мышцы верхней части тела помогают подтягивания в медленном стиле (или с задержкой на 2-3 сек в верхней точке).

Помимо всех прочих факторов обязательными условиями в достижении результата являются питание (обилие белка, достаточное количество углеводов, полезные жиры), качественный сон и отсутствие сильной утомляемости на протяжении дня: работа, стрессы и другие факторы.

100 подтягиваний в видео формате

А также читайте:
50 подтягиваний: программа на 7 недель →
Как научиться подтягиваться на одной руке →
Резинка для освоения подтягиваний →

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Содержание

1. Польза подтягиваний для набора массы
2. Схема подтягиваний на турнике
3. Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.
4. Начальный уровень подготовки
5. Продвинутый уровень подготовки
6. Таблица подтягиваний на турнике
7. Заключение
8. Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Неделя	1 (+5 кг)	2 (+5 кг)	3 (+5 кг)	4 (+5 кг)	5 (+5 кг)	6 (+5 кг)	7 (+10 кг)	8 (+10 кг)
1 подход	6	7	8	10	10	12	6	8-7
2 подход	5	6	8	8	10	10	5	6
3 подход	4	5	6	6	8	8	5-4	5
4 подход	4-3	4	5	6	8-6	8	4-3	4

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

Подтягивания: Полное руководство по упражнениям для подтягиваний

Подтягивания 101: все, что вам нужно знать
Автор Мишель Вьё и Джордж Эконому

Это печально, но большинство американцев взрослеют без зная, насколько замечательным может быть подтягивание. Если вы не были в армии, тюрьме или занимались юношеской гимнастикой, есть большая вероятность, что вы могли бы прожить жизнь, никогда не подвергаясь подтягиваниям.

Что такое подтягивания?

Базовое подтягивание — это простое движение.

Шаг 1: На надежной перекладине по вашему выбору повисните, полностью зафиксировав и вытянув руки (руки и ноги должны быть на одной линии с туловищем).

Шаг 2: Отведите лопатки и локти назад и вниз, пока ваш подбородок не окажется над верхним краем перекладины.

Шаг 3: Опустите тело обратно в исходное положение.

Подтягивания можно выполнять как «строгое» (без раскачивания) повторение или как «разгибание» (с раскачиванием). Сегодня наше основное внимание сосредоточено на строгих подтягиваниях, которые вы должны действительно освоить в первую очередь, прежде чем даже думать о киппинге. Подробнее о том, почему ниже.

Подтягивания и подтягивания

Вы часто будете слышать, что эти термины используются взаимозаменяемо, но подтягивания и подтягивания — это разных движения.

Чуть позже мы вернемся ко всем различным положениям хвата, но основное различие между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук. В подтягиваниях используется пронированный хват (ладони обращены от вас), а в подтягиваниях используется супинированный хват (ладони обращены к вам).

Из-за разницы в хвате основные мышцы работают немного по-разному. И то, и другое задействует широчайшие и спину, но подтягивания также уделяют большое внимание бицепсам, поэтому большинство людей могут выполнить первое подтягивание до первого подтягивания и обычно продолжают делать больше подтягиваний, чем подтягиваний. взлёты по мере продвижения в обучении.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Независимо от того, хотите ли вы стать спортсменом CrossFit, олимпийским чемпионом или пауэрлифтером, хотите преуспеть в любом виде спорта, требующем силы верхней части тела, или хотите улучшить свое здоровье, физическую форму или осанку, подтягивания должны быть частью вашего плана.

С точки зрения силы, освоение подтягиваний делает для верхней части тела то же, что становая тяга и приседания со штангой на спине делают для нижней части тела. Эстетически правильное добавление подтягиваний сделает верхнюю часть спины такой, будто ее вылепил сам Микеланджело.

Когда вы включаете подтягивания в свою тренировку, вы гарантированно задействуете все мышцы верхней части спины, включая широчайшие, лопатки и трапеции.

Конечно, вы задействуете плечи (и бицепсы, если выполняете подтягивания) и даже мышцы живота и бедер, особенно если выполняете разгибание.

Зачем подтягиваться?

Помимо повышения силы и улучшения внешнего вида без одежды, есть и другие преимущества работы с подтягиваниями. Предполагая, что вы начинаете программу с хорошим здоровьем плеч, подтягивания дополнительно улучшают функцию плеч, улучшая то, как ваши мышцы работают и последовательность для выполнения упражнения.

Тем не менее, требования к силе, необходимые для выполнения одного строгого подтягивания, делают его недоступным для более тяжелых людей и людей с низкой физической силой. И для этих людей может показаться заманчивым сразу перейти к более эффективному упражнению (например, к подтягиваниям разгибом), особенно для тренировки CrossFit, но ЭТО ЯВЛЯЕТСЯ ОШИБКОЙ. Точно так же, как подтягивания могут способствовать здоровью плеч, такие движения, как подтягивания киппингом, РАЗРУШАЮТ слабое плечо. Не может, но БУДЕТ.

Мы рекомендуем большинству людей вообще не выполнять разгибания кипом, даже со здоровыми плечами, так как это движение приводит к лишнему износу сустава. С учетом сказанного, если вы стремитесь стать конкурентоспособным кроссфитером или просто не можете помочь себе в условиях групповой тренировки, мы рекомендуем вам сделать как минимум пять строгих подтягиваний, прежде чем изучать подтягивания киппингом.

Как сделать идеальное подтягивание: Правильная форма подтягивания

Мы уже обсуждали, как выполнять подтягивания выше, но, как и во всем, есть правильный и неправильный способ их выполнения. Вот самые важные моменты, о которых следует помнить. \

1. Начните с виса на прямых руках

Вы ДОЛЖНЫ начинать с виса на прямых руках! Тренировка с полным диапазоном движений (ДД) имеет первостепенное значение для предотвращения травм, включая тендинит, в локтевом и плечевом суставах.

2. Сделайте лопаточное подтягивание

Начальное движение должно начинаться с лопаточного подтягивания (лопатки назад и вниз). Это защитит плечо и не даст вам тянуть верхними трапециями.

3. Используйте широчайшие, а не трапеции

Не тяните верхние трапеции! Мы идем по жизни, чрезмерно используя этих парней, что приводит к проблемам с осанкой, боли и травмам. Подтягивания — идеальный способ разтренировать эту мышцу, но все начинается с осознания, а затем с подтягивания лопатки. На самом деле сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц (под лопатками наружу), чтобы начать фактическую тягу, и постарайтесь удерживать их «включенными» на протяжении всего повторения.

Пожалуйста, перепроверьте также эти ловушки в положении подбородка над перекладиной — если они в ушах, попробуйте сфокусироваться на том, чтобы отвести локти назад. Или используйте помощь, пока не сможете выполнить повторение идеально.

4. Ваш подбородок должен касаться перекладины

Ваш подбородок должен касаться перекладины в верхней точке тяги, а НЕ за счет того, что вы напрягаете шею, чтобы добраться туда. Опять же, тренировка полного диапазона движений (ДД) имеет первостепенное значение для предотвращения травм и, в данном случае, для наращивания силы!

Независимо от того, какой вариант подтягивания вы выполняете, эти пункты необходимо соблюдать для вашей собственной безопасности, предотвращения травм и увеличения силы! Кроме того, если вы когда-нибудь планируете участвовать в соревнованиях, а подтягивания появятся на тренировке, вам необходимо выполнить полный ROM, чтобы не оказаться «без повторений».

Pull-Up Training (Обучение подтягиванию)

Теперь, когда вы знаете, как идеально подтягиваться, мы хотим помочь вам сделать это впервые! Мы собрали этот 3-недельное учебное пособие, которое поможет вам подтянуться в первый раз .

Чем я могу заниматься помимо подтягиваний?

В кроссфите вы найдете много случаев, когда вам нужно уметь подтягиваться. Как мы упоминали выше, мы рекомендуем заменить подтягивания разгибом на какие-то строгие подтягивания до тех пор, пока вы не сможете сделать как минимум пять непрерывных строгих подтягиваний.

Ознакомление с быстрым и простым (но эффективным) способом масштабирования подтягиваний даст вам тренировку, к которой вы пришли, и, что, возможно, самое главное, даст вам уверенность в том, сколько силы вы набираете, измеряя силу помощи. ты даришь себя!

Подтягивания с помощником

Первое, что люди обычно спрашивают, когда на тренировке появляются подтягивания, а у них их нет, это «Могу ли я использовать ленту?» Конечно, можно использовать резинку, но хочешь подтягиваться или нет? Есть и другие, гораздо лучшие, модификации, которые позволят вам настроить помощь в зависимости от ваших способностей и быстрее выполнить первое повторение… группа не может этого сделать.

Негативы для подтягиваний

Негатива — это отличная версия для укрепления базы, и ее можно модифицировать различными способами. Основное движение остается тем же, независимо от того, как вы его модифицируете, поэтому, если вы не можете собраться с силами, чтобы выполнять его без посторонней помощи, возьмите партнера или коробку или создайте для себя нижнюю перекладину на стойке для приседаний, чтобы ваши ноги находились на стойке для приседаний. пол.

Самая большая разница между негативом и подтягиванием заключается в том, что вы начинаете с того, что подбородок находится над перекладиной, вместо того, чтобы подтягиваться в это положение, поэтому вы сосредотачиваетесь только на опускании себя – эксцентрической части.

Независимо от того, какое движение, увеличение времени под напряжением (TUT) равнозначно увеличению и гораздо более быстрому приросту силы. Подтягивания ничем не отличаются, поэтому мы прописываем негативы как тем, кто хочет достичь своего первого повторения, так и мастерам движения, которые пытаются увеличить силу тяги.

Чтобы выполнить отрицательное подтягивание, начните с того, что подбородок находится над перекладиной, и опустите тело вниз в контролируемом спуске, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Посмотрите это демонстрационное видео негатива подтягивания.

Так много людей терпят неудачу с этим движением по двум причинам. Во-первых, они не начинают с подбородком над перекладиной, а прыгают на 6-10 дюймов, пытаясь занять позицию. Второй способ, которым люди портят это движение, заключается в том, что они не выполняют ПОЛНУЮ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ. Многие люди либо начинают движение с подбородком ниже перекладины, либо не могут контролировать спуск до полного локаута. Если это происходит с вами — используйте одну из модификаций, пока не сможете выполнять повторения без нее!

Подтягивания из ПВХ

Если вы стремитесь к строгим подтягиваниям, вот отличная модификация, которую можно добавить в силовую часть или в качестве дополнительной работы.

Подтягивания сидя

Попробуйте эту модификацию, когда вам нужно подтягиваться на силовых или кондиционных тренировках.

Подтягивания с прыжком

Это отличная модификация для кондиционной части тренировки, особенно если запрограммировано большое количество подтягиваний киппингом и/или если вы только что выполнили строгие подтягивания (или другие вид тяги) в вашей силовой работе в тот же день.

Хваты для подтягиваний: положение рук

Множество вариантов подтягиваний, доступных для тренировок, дают вам огромную отдачу: пронированный хват (ладони обращены в сторону) и супинированный хват (ладони обращены к подбородку). -ups) являются двумя самыми популярными, но есть гораздо больше, которые предлагают ТОННУ тренировочного стимула, буквально на ваших ладонях.

Ознакомьтесь с полным списком в разделе «Упражнения на подтягивания» ниже, чтобы узнать, как разнообразить тренировки!

Захваты для подтягиваний: защита рук

Говоря о хватах… еще один тип хватов, который вы можете использовать, если выполняете большое количество подтягиваний, — это победные хваты.

Они надеваются на пальцы и крепятся ремешком к запястью и предназначены для защиты рук от трения, мозолей и разрывов.

Да, эти ужасные вещи могут случиться, если вы не позаботитесь о своих руках должным образом! Убедитесь, что вы принимаете все возможные профилактические меры, чтобы вас не отрывали от тренировок на неделю, пока они заживают.

Кроме того, никто не любит пожимать руку мерзкому, чертовому ребенку.

Оборудование для подтягиваний

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования — все, что вам нужно, это турник, и если у вас нет «традиционного» турника, есть много способов импровизировать. Гимнастические кольца — отличный вариант для использования вместо этого. Видишь вон то дерево? У него есть идеальная ветка, на которой можно повиснуть. Застряли на тренировках с оборудованием, которое ваши родители хранят в подвале без турников? А как насчет двутавровой балки, ты мог бы на ней повиснуть?

Перекладина для подтягиваний

Конечно, наличие перекладины на самом деле также имеет свои преимущества, и есть так много различных типов на выбор, чтобы соответствовать вашим потребностям и целям, будь то первое повторение или смешивать углы хвата, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

«Стандартный» гриф – это тот, который расположен прямо поперек, и вы можете легко полностью обхватить его руками, и вы всегда найдете несколько таких – обычно в составе снаряжения – в любом тренажерном зале CrossFit. Как правило, они устанавливаются таким образом, чтобы вы могли свободно висеть, не касаясь ногами пола.

Тренажерные залы Globo, как правило, чаще, чем тренажерные залы CrossFit, имеют турники, прикрепленные к оборудованию тренажерного зала, например к тросовому тренажеру. Эти грифы обычно не прямые, а имеют различные положения рук и углы для повторений с широким хватом и нейтральным хватом.

Как подтягиваться в тренажерном зале

Смешайте это! Используйте все различные положения рук и углы! Легко включить подтягивания в свою тренировку до или после тренировки в качестве небольшой дополнительной работы или даже «супернастроить» их с другим движением, которое вы запланировали на день. Вы действительно можете смешивать их как угодно!

Совет от профессионала: Прежде чем приступить к выполнению подходов, убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая оборудование для модификаций или ящик, на котором можно стоять, чтобы вы могли дотянуться до перекладины и т. д. Попрактикуйтесь в одном или двух повторениях и сделайте уверен, что вы хорошо идти, так что вы не тратите время во время тренировки делая это.

Тренажер для подтягивания

Еще один тренажер для подтягиваний, с которым вы можете столкнуться в тренажерном зале Globo, — это тренажер для подтягивания.

Для большинства из них вы можете настроить размер помощи (в фунтах), которую вы получаете от машины. После того, как вы выбрали, какой вес вы хотите, чтобы тренажер снял с вас, вы встаете на колени на подушках и выполняете подтягивания. Хотя вы получаете что-то от использования этого типа тренажера, мы думаем, что есть способы получить помощь в подтягиваниях, которая поможет вам достичь того, чего вы хотите, быстрее. Если у вас возникли проблемы с обычным подтягиванием на перекладине, попробуйте использовать помощь со стулом.

Как подтягиваться дома

Для подтягиваний требуется очень мало оборудования, и нет никаких причин, по которым вы не можете выполнять их дома, независимо от того, есть ли у вас собственный турник. Оглянитесь вокруг, подумайте о различных вариантах хвата для подтягиваний. Что есть в вашем доме или во дворе, что вы могли бы использовать?

Турник для дома

Итак, вам нужен «настоящий» турник. Есть много вариантов для вас — некоторые из них недорогие, а некоторые вы можете потратить тысячи. Все зависит от вашего бюджета и от того, хотите ли вы завершить небольшой строительный проект на заднем дворе.

Перекладина для подтягивания двери

Это самый распространенный домашний тренажер, который обычно хорошо держится на прочной раме. Его можно использовать для строгих подтягиваний и носков к перекладине, лопаточных подтягиваний, статических висов, а также подтягиваний подбородком над перекладиной. Вы также можете использовать их для дополнительной работы и прикрепить к ним ленты для таких вещей, как разгибания трицепсов с лентами. Его нельзя и не следует использовать для каких-либо движений разгибания!

Упражнения на подтягивания

Список поистине бесконечен в зависимости от вашего воображения и типа «перекладины», которую вы должны использовать. Как упоминалось выше, вы можете создать его из множества разных вещей, таких как ветки и балки. Но если вы до есть планка, вот самые популярные:

• Пронация: Ладони смотрят в сторону.
• Супинация: Ладони обращены к вам.
• Нейтральный: Ладони обращены друг к другу.
• Кончик пальца: Только кончики пальцев.
• Кольцо: Держаться за кольца.
• Полотенце: Висит на полотенце, накинутом на перекладину.
• Тюрьма: Широкий хват, подтягивание к затылку.
• Смешанный: Одна рука пронирована, другая супинирована.
• Lean-Away: Наклонитесь как можно более горизонтально для отрицательной части.
• Широкий: Более широкий, чем обычный захват
• Узкий: Плотнее обычного захвата
• С одной рукой: С использованием только одной руки

Любое из этих движений также можно изменить, если у вас их еще нет. Вы должны просто следовать тем же рекомендациям, которые перечислены ниже, и/или следовать нашим Руководство по подтягиванию на 3 недели для этой конкретной версии.

Способы увеличить количество подтягиваний:

Подтягивания всех форм и форм увеличивают силу задней цепи, что имеет решающее значение для укрепления наиболее важных мышц, участвующих в подтягиваниях, — широчайших мышц спины, задних дельтовидных мышц, ромбовидных мышц, а также как бицепс.

Существует множество методов и точек зрения, с которых мы можем подойти к этому вопросу, и вот несколько идей, которые вы, возможно, упустили из виду!

Обычно вы используете большинство из них в своей силовой или дополнительной работе в течение дня, так как вы не хотите слишком быстро выполнять эти движения, чтобы вы не стали неряшливыми и не потеряли их преимущества.

1. Тяга к лицу с бинтами – 3 подхода по 15-20 повторений
2. Крылья летучей мыши – 3 подхода по 6-8 повторений в медленном темпе (1115)
3. Китайские тяги – 3 подхода по 8-10 повторений в темпе 2111
4. Тяга на мине одной рукой – 3 подхода по 8-10 повторений на руку
5. Ручная тяга с веревкой – 3 подхода по 50–100 футов
6. Подтягивания широчайших с лентой – 3 подхода по 8-10 повторений
7. Темповые кольцевые тяги – 3 подхода по 10-12 повторений в темпе 2112
8. Тяга в наклоне с двойной развязкой – 3 подхода по 8-10 повторений
9. Тяга гориллы с двойной развязкой попеременной – 3 подхода по 8-10 повторений на руку
10. Румынская становая тяга KB на одной руке – 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону

Смазка канавки (GTG)

Другой способ — смазать канавку (GTG)! Это исходит от Павла Цацулина, и мы с большим успехом использовали его с пистолетами, подтягиваниями и отжиманиями. Просто выполняйте много субмаксимальных усилий в течение дня.

Итак, если вы в настоящее время застряли на 5 строгих подтягиваниях, GTG может выглядеть для вас так: в течение одной недели выполняйте 3 подтягивания каждые 90 минут и повторно проверяйте максимальное усилие, установленное в конце неделя.

Допустим, вы делаете шесть подходов в день, это 18 подтягиваний в день и 126 в неделю. Когда вы повторно протестируете и обнаружите, что теперь можете сделать 8 подтягиваний, на следующей неделе увеличьте свое число до 5… это 210 за неделю.

Увеличьте разнообразие, добавляя такой финишер один или два раза в неделю.

Три подхода:

5 x Пронированные подтягивания широким хватом

Отдых 45 секунд

5 x Пронированные подтягивания средним хватом

Отдых 45 секунд 9000 7

5 x Пронированные подтягивания узким хватом

Отдых 45 секунд

5 подтягиваний с супинацией средним хватом

Отдых 45 секунд

Играйте с повторениями, темпом и разнообразием движений (из списка выше), и этот финишер никогда не устареет.

Подтягивания с отягощением

Еще один способ увеличить силу подтягиваний — увеличить вес в повторениях. Как только вы сможете сделать 3-5 повторений без перерыва, начните нагружать вес!

Вы можете делать это с помощью традиционного пояса для отжиманий, удерживая гантель между ног или создавая утяжеленную накидку с лентой. Каждый раз, когда в силовой тренировке предписаны подтягивания, и вы смотрите на диапазон повторений и думаете: «Это легко», — добавляйте вес.

Как насчет подтягиваний киппингом?

Есть несколько разных версий Подтягивания киппингом , которые используют спортсмены CrossFit — разгиб «бабочка» является самым популярным и наиболее эффективным, а «обычный» разгиб — это еще одна версия, которая часто используется и может быть преобразована в движения — после освоения — например, бар мускулами вверх. Но это для другого руководства. Сначала… это первое строгое повторение.

Как часто нужно подтягиваться?

Если вы давно занимаетесь подтягиваниями и ваше тело здорово, нет никаких причин, по которым вы не можете делать их ежедневно, если хотите. Вы действительно должны делать их столько, сколько позволяет ваше тело, с целью тянуть в два раза больше повторений, чем вы толкаете.

Например, если вы выполняете жим лежа 5×3, вам следует сделать КАК МИНИМУМ (но на самом деле больше) такое количество повторений тягового упражнения, чтобы сбалансировать задействованные мышцы. Вытягивание = лучшая осанка. Нажатие не дает.

С учетом сказанного, если вы новичок в игре с подтягиваниями или все еще работаете над своим первым повторением, вам, возможно, придется разделить свои дни с днем ​​отдыха (от подтягивания) между ними. Таким образом, вы можете делать подтягивания только через день, пока не почувствуете, что восстанавливаетесь достаточно, чтобы делать их ежедневно. Ваше тело даст вам знать. Просто слушайте, иначе вы действительно замедлите свой прогресс.

Вот и все, что вам нужно знать о подтягиваниях! Теперь пришло время применить то, что вы узнали, на практике. Наши тренеры помогли тысячам людей сделать свои первые подтягивания, и они составили эту 3-недельную тренировочную программу, которая включает в себя 4 дня в неделю разминки, прогрессии подтягиваний, а также дополнительную работу и видео-инструкции, которые помогут вам сделать это самостоятельно. .

2 Программы для развития ваших подтягиваний

Некоторые из самых ярких улыбок на тренировках приходят после того, как люди выполнили свои первые строгие подтягивания. Люди испытывают огромное чувство выполненного долга, когда могут поднять голову над перекладиной собственными силами. Строгие подтягивания — отличный показатель силы. В этой статье мы обсудим, как выполнить первое подтягивание или нарастить до 25.

Парадигмы подтягиваний

Президентский тест физической подготовки был популярен в 1990-х годах, и он проверял детей всех возрастов на их общую физическую форму. В нем перечислены следующие нормативы по подтягиваниям для пятнадцатилетних юношей и девушек. Какое место вы занимаете по сравнению с пятнадцатилетним подростком?

Морские пехотинцы США также включают подтягивания в свои тесты на физическую подготовку. Самый высокий рейтинг для мужчин — двадцать подтягиваний. Женщины должны выполнять вис на согнутых руках. Мисти Поузи, морской пехотинец, подтянувшийся 25 раз, утверждает в своей превосходной диссертации, что вис на согнутых руках — плохой стандарт для женщин. Я согласен с Мисти. Строгие подтягивания должны быть целью как для мужчин, так и для женщин.

Для абсолютных новичков

Если у вас еще нет первых строгих подтягиваний, я рекомендую вам начать с комбинации тяги на кольцах и подтягиваний только на эксцентрических движениях. Эксцентрические подтягивания — это когда вы подпрыгиваете, чтобы добраться до начала подтягивания, и медленно опускаетесь. Очень быстро увеличивает силу. Ваша цель будет состоять в том, чтобы удержаться в самых сложных местах, так как это будут ваши самые слабые позиции. Не используйте ленты для помощи, так как это замедляет прогресс до ползания. Киппинг также не рекомендуется в построении более строгих подтягиваний в этой программе.

Недавно я получил отличное электронное письмо от Дон Кэмерон:

Помнишь, в прошлом году я начал тягу на кольцах, чтобы я работал над строгими подтягиваниями? Кажется, это был июнь. К сентябрю у меня было одно подтягивание. На прошлой неделе я сделал 10-9-8-7-6!!!!

Электронные письма такого типа всегда полезны и дают мне ложное ощущение, что я гений. Но гениальная идея не моя, скорее она основана на идее грува Павла Цацулина. Напомню, что смазывание канавки требует частого, но не чрезмерного усилия. Если вы хотите добиться успеха в чем-то, вы будете делать это часто. На самом деле, это одна из самых простых программ для создания.

Дон Кэмерон (на фото) с помощью этого подхода перешла от нуля до десяти подтягиваний всего за год.

Две программы Grease the Groove Style

Цель обеих программ — всегда оставлять немного смазки в баке. Поскольку вы будете часто подтягиваться, вам никогда не захочется доводить до отказа. Вы также не захотите проверять свои способности во время обучения. Если вы проверите себя в один день, вы можете отнять у себя результат на следующий день. Цель состоит в том, чтобы быть свежим каждый день. Тестирование будет позже.

1. Смажьте канавку

Хорошо, если у вас есть турник или дверной проем, где вы можете часто практиковаться в подтягиваниях в течение дня. Если у вас нет доступа, перейдите к следующей программе. Раз в несколько часов делайте несколько подтягиваний. Выберите число, при котором вы не столкнетесь с ошибкой.

Например, если ваше максимальное количество подтягиваний равно восьми, то вы будете делать 5-6 простых подтягиваний каждые несколько часов. Я предлагаю делать это до пяти раз в день. Если вы никогда не подтягивались, то делайте три медленных эксцентрических подтягивания пять раз в день (чередуйте дни с кольцевыми тягами). Делайте это практически каждый день, но делайте выходной через четыре или пять дней подряд.

2. Программа подтягиваний для бойцов

Программу подтягиваний для бойцов также популяризировал Павел. Это более специфический стиль программы. В этой программе вы будете подтягиваться по нисходящей лестнице пять дней в неделю. Они хорошо сочетаются с другими тренировками. Вы будете делать пять подходов подтягиваний, чередуя их с другими упражнениями.

Тем, кто занимается кроссфитом, я рекомендую делать первый подход сразу по приходу в спортзал. Второй подход можно сделать сразу после разминки. Последние три сета выжимаются за оставшийся час. По сути, вы делаете подход примерно каждые десять минут, когда можете их втиснуть.0004 Очень важно достаточно отдыхать между подходами.

Вы хотите выполнять каждый подход как тренировку, а не как испытание воли. Вы тренируете нервную систему. Если вы тренируетесь до отказа, вы приучаете свою неврологическую систему к отказу.

Лестница начнется с подхода меньше вашего одноповторного максимума. Каждый день вы будете добавлять повторение. Вот несколько примеров:

Для тех, у кого максимум десять подтягиваний:

• День 1 : 9повторений, 8, 7, 6, 5
• День 2: 9, 8, 7, 6, 6 (добавление повторения в последний подход)
• День 3: 9, 8, 7, 7, 6 (добавление повторения к предпоследнему подходу)
• День 4: 9, 8, 8, 7, 6 (добавление повторения к третьему и последнему подходу)
• День 5: 9, 9, 8, 7, 6
• Возьми выходной
• День 6: 10, 9, 8, 7, 6

Для тех, у кого максимум пять подтягиваний

• День 1: 4, 3, 3, 2, 1
• День 2: 4, 3, 3, 2, 2
• День 3: 4, 3, 3, 3, 2
• День 4: 4, 4, 3, 3, 2
• День 5: 4, 4, 4, 3, 2
• Возьми выходной
• День 6: 5, 4, 3, 3, 2

Для тех, у кого максимум двадцать подтягиваний:

Примечание: количество повторений в более поздних раундах снижается больше из-за утомительного эффекта большого количества повторений. Вам потребуется больше отдыха между подходами.

• День 1: 18, 15, 12, 8, 4
• День 2: 18, 15, 12, 8, 6
• День 3: 18, 15, 12, 10, 6
• День 4: 18, 15, 14, 10, 6
• День 5: 18, 16, 14, 10, 6
• Возьми выходной
• День 6: 19, 16, 14, 10, 6

Резюме и особые соображения

Эти программы привели к некоторым из моих самых больших успехов в качестве тренера. Строка из «Телеведущего» резюмирует мой успех: «В 60% случаев работает каждый раз». Когда он работает, он работает хорошо.

В некоторых случаях я бы не рекомендовал эту программу. Людям, которые могут подтянуться 25 раз или больше, может подойти специальная программа. Эти люди тренируются на силовую выносливость. Кому-то, кто тренируется подтягиваться с большим весом, лучше подойдет программа в стиле пауэрлифтинга.