Программа на массу на брусьях и турнике: Оптимальная программа тренировок на турнике и брусьях

Содержание

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Есть желание подкачаться? Увеличить мышечную массу и силу? То вы нашли эту программу тренировок, которая сделает вас сильней и выносливей, именно для вас, мы составили комплекс упражнений для накачки верхе – плечевого пояса, c помощью упражнений на турнике и брусьях вы сможете улучшить свои пропорций тела, и набрать мышечную массу.

Программа тренировок предназначена для парней, мужчин, у кого уже есть небольшая физическая подготовка, вы уже умеете подтягиваться раз на 12 -15, отжиматься на брусья на 15 – 20 раз и более, тренировки на силу и массу подразумевают выполнять определённое количество повторений для роста мышц, это физиологическая особенность организма, выполняя большое количество повторений свыше 12 – 15 раз, мышцы тренируются на выносливость, нагрузка в таком режиме включает в работу красные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость, по другому их называют медленные мышечные волокна.

Если стоит цель накачаться нужно тренировать белые мышечные волокна, которые отвечают за силу, они способны увеличиваться в размерах, что нам и нужно, для увеличения мышечных объёмов и роста мышц.

Содержание

Запустить процесс роста
Тренировка с упором на спину и грудь
Как подобрать для себя нужный вес в упражнение?

Запустить процесс роста

Для того чтобы увеличить силу мышц и запустить процесс роста занимаясь на турниках, для этого нам понадобиться дополнительный груз, например, гиря, или любой другой вариант утяжеления себя, например, можно купить жилет утяжелитель, который продаётся в специальных магазинах где продают атрибутику и спортивные вещи для воркаут тренировок, Если у вас есть гирька 16, 24, 32 кг то можно не покупать жилет утяжелитель, если есть гиря, значит нужен пояс, куда как раз и нужно будет вешать груз, чтобы в дальнейшем выполнять упражнения.

Тренируясь на турниках можно прокачать все группы мышц верхне – плечевого пояса, а это широчайшие (крылья), грудь (верхнюю часть, среднюю, нижнюю), плечи все три головки (переднюю часть дельтовидных, среднюю, заднюю) трицепс, бицепс, ну и конечно пресс.

Тренировка с упором на спину и грудь

Данная программа тренировок составлена с упором на спину и грудь все остальные упражнения, которые включены в программу тренировок являются подсобными чтобы равномерно развивать все мышцы тела.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Цикл тренировок рассчитан на месяц занятий, на 2 — 3 раза в неделю подходит, как для начинающих, так и уже более-менее подготовленных спортсменов, у кого есть стаж занятий, от 3 до 6 месяцев. Другими словами, есть небольшая физическая подготовка как мы сказали выше.
Программа тренировок предназначена для парней, мужчин у кого нет проблем со здоровьем.
Рекомендация — перед тренировкой необходимо сделать разминку 10 минут, например, попрыгать на скакалке, или сделать пробежку в течение 10 минут рядом с турниками и брусьями если вы тренируетесь на улице.

Если в фитнес клубе (тренажерном зале) то лучше всего побегать на беговой дорожке, затем сделать суставную разминку.
Предпочтительное время для тренировки утро или вечер. На ваш выбор
Длительность тренировки 1 час
Время отдыха между подходами от 3 до 5, основной критерий отдыха – это полностью нужно восстановить дыхание, и можно приступить к выполнению след подхода. Тренируясь на силу, бывает такое что 5 минут недостаточно в таком случае можно отдохнуть чуть дольше – это нормально.
Первый подход разминочный, его не нужно считать за рабочий.

Если у вас не сильный хват, рекомендуется купить себе лямки для турника, чтобы не соскальзывать, и удерживаться более длительное время.

Как подобрать для себя нужный вес в упражнение?

Как подобрать для себя нужный вес в упражнение? Нагрузку нужно подбирать таким образом в зависимости от упражнения, чтобы запас в повторениях был не более 2 -3 раз. Это каcается всех упражнении, которые направлены на тренировку мышц груди и спины.

Программа тренировок на массу с турником и брусьями

Что необходимо иметь ? Для кого эта программа?

Вам не придется использовать какой либо дополнительный инвентарь, гантели или штангу.

Нужны будут лишь турник и брусья, которые впрочем можно изготовить самостоятельно.

Программа так же подойдет тем у кого проблемы с позвоночником (сколиоз, остеохондроз). Благодаря тому что упражнения выполняются в висе, позвонки не трутся друг о друга, позвоночник растягивается, риск возникновения травмы минимален.

Как итог, люди которые занимаются по данной системе получают прибавку до 3-5 кг мышц в месяц.

Как нужно заниматься по программе ?

Продолжительность программы — 3 месяца
3 раза в неделю

Отдых между подходами 1.5-2 минуты
На подъем и опускание веса по 2 секунды соответственно

Схема тренировок на неделю:

Понедельник

Упражнение — Подтягивания на турнике, ладонями к себе

Развернуть видео

Техника выполнения

3 подхода по 8 раз
На каждой тренировки добавляем вес в утяжелитель (рюкзак) по 1-3кг.
Если не можем выполнить 3×8 без веса, можете в начале ставить стул и немного помогать ногами.

Среда
Упражнения —

Отжимания на брусьях, Подъем коленей к груди

Развернуть видео

Отжимания на брусьях
Техника выполнения

3 подхода по 8 повторений
Как только выполните 3×8 без веса, на следующей тренировке вешаем утяжелитель (рюкзак) спереди, на грудь, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг доп.веса.

Упражнение — Подъем коленей к груди в висе (на турнике или брусьях)

4 подхода по 12 повторений
Стараемся не раскачиваться.
Доп.вес закрепляем ниже колен, на каждой тренировке добавляем по 2-3 кг.

Пятница Упражнение — Подтягивания (цикл повторяется)

Несколько важных советов

Если вы чувствуете что недовосстановились, можно взять 1 день дополнительного отдыха.
Перед каждой тренировкой вы должны выполнять разминку.
После каждой тренировки вы должны делать растяжку.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Перекладины для тренажеров на открытом воздухе

Задний удлинитель
Балансир
Баскетбольная система

Жим от груди
Жим от груди/широтные тяги
Подъемник на купол
Двойной турник
Эллиптический тренажер
Велотренажер
Плавающий баланс
Веселый гонщик
Хип-Твистер
Турники
Горизонтальная лестница
Интегрированный фитнес
Широчайшие тяги вниз
Жим ногами
Тренажер для жима ногами
Брусья параллельные
Гимнастический конь
Перекладины для подтягиваний
Перекладины для отжиманий
Стойка для отжиманий
Гребец с собственным весом
Сидячий ротатор
Скамья для приседаний

Доска для сидения
Лыжник
Небесный альпинист
Пружинный балансир
Стоячий ротатор
Знаки станции
Прочность, растяжки
Тестер прочности
Набор качелей
Настольный теннис
Спиннеры для тайцзи
Двусторонний ротатор

Разновысокие брусья
Вертикальный прыжок
Растяжка для талии

Турники / турники
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы ознакомиться с полным прайс-листом
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть монтажный чертеж (pdf)

$755
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы заказать

*Перекладина для подтягиваний/перекладина поставляется в наборе из двух перекладин, на которых одновременно могут разместиться два человека.

Две перекладины имеют разную высоту на 1 фут.

См. монтажный чертеж (pdf)

Перекладина для подтягиваний / турник — любимая вещь для военных тренировок! Подтягивания — один из лучших тестов соотношения силы человека к весу — основного показателя силы верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание или подтягивание, держитесь за перекладину и подтягивайтесь руками, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или над ней. Опустите снова и повторите в соответствии с вашими возможностями. Подтягивания/подтягивания можно выполнять двумя хватами рук, прямым или обратным, каждый из которых укрепляет разные мышцы. Хват грифа вперед (тыльной стороной ладоней к себе) делает больший упор на трапециевидные мышцы и мышцы спины, тогда как хват грифа обратным хватом (или хват снизу) более узкий и фокусируется на бицепсах.

На брусьях также можно выполнять множество других упражнений, включая растяжку плеч и рук, улучшение хвата, подъем ног в висе, который укрепляет мышцы живота. Кроме того, простое висение на руках для растяжки нижней части спины и выравнивания позвоночника является большим преимуществом для нижней части спины.

Знакомьтесь со всеми упражнениями постепенно, избегая чрезмерного напряжения. Медленно увеличивайте количество повторений. Большинству людей очень трудно подтягиваться, особенно людям с большим весом. При необходимости используйте землю, чтобы ускорить движение вверх.

УСТАНОВОЧНЫЙ ЧЕРТЕЖ ДИСПЛЕЯ (pdf)

Перекладины для подтягиваний/перекладины имеют полноразмерные размеры и подходят для взрослых, но при установке их можно опустить для подростков. Это грифы стандартного размера, которые используются в военных фитнес-центрах, а также профессиональными спортсменами и спортсменами-любителями для улучшения силы верхней части тела.

Турник «Штутгарт» | от SPIETH Гимнастика

Турник «Штутгарт»

Durchbruchgesicherte Reckstange
Высокая эластичность гератесов во время двойных перемычек
Hohe Vorspannung der Stange

Номер продукта: 1384214

сопутствующие товары
Набор для соревнований

Сопутствующие товары

Набор для соревнований

Новые брусья «Мюнхен» представлены олимпийской чемпионкой Ниной Дервал.

видео

Новые учебные центры 2022

30 сентября 2022 г. События

В 2022 году мы реализовали несколько небольших проектов в Эберсвальде и Карлсруэ (Германия) и в учебном центре в Рейкьявике (Исландия).

более…

Обновление сертификатов FIG

30 сентября 2022 г.