Программа на массу для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Эктоморфы, с одной стороны, находятся в довольно выгодном положении: переживать по поводу лишнего веса им не приходится. С другой стороны, основная проблема данного типа телосложения — это титанические усилия, которые необходимо приложить для набора мышечно массы. Правило «есть больше, чем пережигать» действует и в этом случае. Важно только помнить о том, что калорий за день у эктоморфа тратится гораздо больше, чем у других типов телосложения. Коль особенности есть в плане питания, то понятное дело, что будут они и в плане тренировок. Разберем эти самые особенности более подробно.

Основные моменты тренинга эктоморфа

• аэробную нагрузку следует свести к минимуму;
• каждая тренировка должна начинаться с пятиминутного кардио;
• каждая тренировка должна завершаться растяжкой и пятиминутной кардионагрузкой;
• темп выполнения упражнений — умеренный;
• отдыхать между сетами следует 2 минуты;
• пауза между упражнениями — 3 минуты;
• время тренировки должно быть минимальным, не надо растягивать тренинг на час или полтора;
• сон — минимум 8 часов в сутки;
• пресс следует прорабатывать дважды в неделю.

Если мышцы не успевают восстанавливаться, то тренировки можно проводить и трижды в неделю, оставив при этом многосуставные упражнения. Если же Вы только начинаете наращивать мышечную массу, то данная программа требует коррекции, так как рассчитана на тех эктоморфов, у которых за плечами уже есть опыт работы в зале с железом.

Основные моменты питания эктоморфа

Тренировки тренировками, но пока обладатель телосложения типа «эктоморф» не будет получать количество калорий большее, чем он пережигает за день, то ни о каком приросте мышц речи и быть не может. Среднестатистический эктоморф, массой 70 килограмм ежедневно должен получать 2800-3500 калорий.

Вся еда разделяется на 6-8 приемов через каждые 2,5-3 часа, причем приёмы гейнера тоже считаются за прием пищи. Белки должны составлять около трети от суточного рациона, углеводы — половину от рациона, оставшаяся часть — это жир. Сахар должен быть полностью исключен из рациона (бедные сладкоежки, если без сахара совсем никак — то его должно быть минимальное количество: как говорится, только рот запачкать).

Предпочтение следует отдавать продуктам с небольшим гликемическим индексом: коричневый рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка… В общем, таблицы с такими индексами можно без труда найти в интернете.

Источниками жиров должны служить оливковое, арахисовое, рапсовое масло и орехи. Не стоит обделять вниманием и рыбку. Обязательно принимать витамины и минералы. Это общие рекомендации, а более подробный массонаборный рацион питания можно найти в соответствующем разделе сайта.

Переходим непосредственно к самой программе тренировки.

Понедельник: тренируем грудные и трицепс

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-8;
• жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном: 4×6-8;
• разведение гантелей лёжа: 3×10;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 4×6-8;
• французский жим стоя: 2×8-10;
• отжимания от скамьи на трицепс: 2×8-10.

Вторник: тренируем спину и бицепс

• тяга гантелей в наклоне: 4×6-8;
• подтягивания на перекладине: 4×max;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 4×8-10;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-8;
• подъем гантелей на бицепс сидя: 2×8-10;
• концентрированный подъем на бицепс: 2×8-10.

Среда — отдыхаем

Четверг: тренируем ноги

• приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
• жим ногами в тренажере: 3×6-8;
• приседания в тренажере: 3×8-10;
• становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3×6-8;
• сгибание ног лёжа в тренажере: 3×8-10.

Пятница: тренируем плечи и икры

• жим гантелей сидя: 3×6-8;
• жим штанги сидя с груди: 3×8-10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-12;
• шраги с гантелями: 4×8-10;
• подъемы на икры стоя: 3×12-15;
• подъем на икры сидя: 3×6-8.

Эктоморфу важно знать и помнить, что длительный пропуск тренировок (3 и более подряд) самым негативным образом сказывается на положении дел. Достаточно пару раз пропустить, как уже начнется откат, и все, что было набрано непосильным трудом, просто сольется. Так же эктоморфам не следует дольше двух месяцев работать по одной и той же программе. Как только стало заметно, что выбранная программа не приносит результата — смело меняйте её.

Всем эктоморфам — успехов и массы!

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

• базовые упражнения
• регулярное питание от 4 раз в день
• длительность тренировки не должна превышать одного часа
• количество повторений в подходе 5-10
• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• сон не менее 9 часов

Понедельник (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
• Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
• Отжимания на брусьях 15-15
• Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

• Подтягивания (по возможности) 15-15
• Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
• Тяга нижнего блока к поясу 12-12
• Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-8-6
• Жим гантелей стоя 12-10-8
• Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

План упражнений на все группы мышц

7 полезных советов по набору веса – необходимо знать Правила диеты эктоморфа

Всегда чувствуешь себя самым слабым в спортзале? Быть эктоморфом для многих так же плохо, как быть эндоморфом с избыточным весом.

Как ни старайся, никак не получается набрать вес — жир или мышцы. – и постоянно наступает разочарование. Не говоря уже о том, что из-за обилия противоречивой информации попытка узнать о правильном питании и фитнесе может показаться минным полем.

Вам рекомендуется: Бесплатный 4-недельный курс по питанию.

Эктоморф описывается как человек, который от природы довольно худой и имеет быстрый метаболизм. К сожалению, когда вы едите больше, просто работает быстрее.

Если у вас именно этот тип телосложения, вам нужно подходить к набору веса и наращиванию мышечной массы иначе, чем к среднему человеку. Поскольку ваше тело не действует «средним» образом, вы не можете использовать тот же подход.

Давайте рассмотрим семь советов по набору веса для эктоморфов, которые вам нужно знать и соблюдать.

Совет № 1: делайте

Вопреки тому, что вы думаете, на самом деле вам следует делать меньше в тренажерном зале, если вы хотите набрать вес. Слишком много худых от природы людей думают, что им нужно ходить в спортзал шесть дней в неделю хотя бы по часу в день.

В конце концов, поскольку они такие худые, это должно означать, что им нужно делать больше для наращивания мышечной массы, верно?

Неправильно. Проблема с этим мышлением заключается в том, что оно не понимает, что у худощавого человека просто нет такой же системы восстановления, как у обычного человека. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете. В тренажерном зале вы фактически разрушаете мышечную ткань.

Таким образом, чем больше времени вы проводите в спортзале и чем меньше отдыхаете, тем меньше времени вы уделяете себе наращиванию мышечной массы.

Эктоморф должен ограничить свои занятия в тренажерном зале до 3-4 в неделю, оставаясь в тренажерном зале примерно на 45 минут за занятие. Это все, что нужно для получения оптимальных результатов.

При планировании этих занятий уделяйте больше внимания составным движениям и упражнениям, а не изолирующей работе, которой вы, возможно, занимаетесь прямо сейчас. Вы получите больший гормональный отклик от более сложных движений, таких как приседания, становая тяга, жим от плеч, жим лежа и тяга, что, в свою очередь, поможет вам быстрее нарастить мышечную массу.

Если вы слишком заняты сгибанием рук на бицепс, боковыми подъемами и разгибаниями ног в тренажерном зале, чтобы сосредоточиться на вышеупомянутых движениях, ваша программа будет гораздо менее эффективной, чем могла бы быть.

Совет № 2: следите за калориями

Будучи эктоморфом, вы можете сесть на диету, основанную на морепродуктах. По сути, если вы это видите, вы едите это. Другими словами, вы не беспокоитесь о подсчете калорий. Отслеживание калорий предназначено для тех, кто хочет похудеть, вы можете подумать.

Неправильно. Для вас так же важно отслеживать калории, как и для тех, кто надеется похудеть. Почему? Если вы не отслеживаете калории, у вас нет возможности точно узнать, сколько вы потребляете.

Большинство худых от природы склонны переоценивать количество потребляемых калорий, то есть они не съедают почти столько, сколько думают.

Чтобы увидеть результаты, эктоморфу нужно научиться увеличивать потребление калорий. Если они не видят результатов, это обычно сводится к одной простой причине: они не потребляют больше калорий, чем используют.

Отслеживание калорий — это простой и эффективный способ убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увидеть результаты.

Совет № 3. Отдайте предпочтение сну

Следующий совет — отдайте предпочтение сну. Если вы попытаетесь проспать шесть или семь часов, это может серьезно помешать вашему успеху.

Сон — это когда ваше тело переходит в режим глубокого восстановления и когда вы можете быть уверены, что восстанавливаетесь и наращиваете мышцы. Сон также происходит, когда ваше тело вырабатывает гормоны роста, что является ключом к ускорению скорости сжигания жира.

Старайтесь спать от восьми до девяти часов в сутки. Если для вас важно наращивание мышечной массы, вам нужно найти способ включить это в свой распорядок дня.

Узнать о питании

Окунитесь в сложный мир пищевой науки и узнайте, как работает питание изнутри.

Старт Твой Бесплатный курс

Совет № 4. Откажитесь от продуктов с низкой плотностью калорий

Будучи эктоморфом, вы должны избегать продуктов с низкой плотностью калорий.

Что мы подразумеваем под этим? По сути, избегайте продуктов, которые вам нужно есть много, чтобы получить значительный прирост калорий.

Отличным примером высококалорийной пищи является приготовленная овсянка. Небольшая порция даст вам большой заряд энергии и надолго сохранит чувство сытости. Четверть чашки овсянки будет содержать примерно 80 калорий. Поскольку ваш желудок может вместить только определенное количество пищи, вам следует сосредоточиться на том, чтобы, так сказать, получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Некоторые высококалорийные продукты включают:

• Орехи и ореховое масло
• Сухой сывороточный протеин
• Бублики
• Сухофрукты
• Авокадо
• Лосось
• Говядина травяного откорма

Совет № 5: Ешьте каждые несколько часов

Частое и малое питание — отличный способ обеспечить свое тело необходимым топливом.

Если вам нужно съедать более 4000 калорий в день (что не редкость для большинства эктоморфов), гораздо проще получить эти калории, разделив их на 6-8 приемов пищи в течение дня, чем на 3 больших, 1000+ калорийных блюд.

Ваш желудок просто не справится с таким количеством пищи, и большую часть дня вы будете чувствовать себя вялым.

Постоянно подпитывая свое тело и потребляя 400-500 калорий за один прием пищи, вы будете поддерживать уровень своей энергии на постоянном уровне.

Убедитесь, что каждый прием пищи содержит достаточное количество постного белка, сложных углеводов и полезных жиров, чтобы сделать его как можно более сбалансированным.

ip #6: Эффективно используйте встряски

Еще один отличный способ увеличить потребление калорий — правильно употреблять коктейли. Это удобные и быстрые варианты, которые помогут вам достичь дневной нормы калорий. Смешивание ингредиентов означает, что вы можете увеличить потребление калорий на порцию.

Попробуйте добавить в коктейль для увеличения веса более калорийные продукты, такие как ореховое масло, кокосовое масло, семена льна, авокадо, творог, греческий йогурт или перемолотую овсянку.

Тем не менее, держитесь подальше от коммерчески выпускаемых гейнеров. Хотя это может показаться хорошей идеей, поскольку многие из них содержат более 500 калорий в мерной ложке, они часто перегружены сахаром и обеспечивают ваше тело только пустыми калориями. Они заставят вас снова почувствовать голод довольно быстро и не дадут вам необходимого питания.

Приготовьте свой собственный, чтобы точно контролировать состав каждого коктейля.

Наконец, последний совет, который следует помнить, — следить за своим уровнем дополнительной активности. Те, кто являются эктоморфами, как правило, довольно суетливы по своей природе, то есть, как бы они ни старались, они просто не могут усидеть на месте.

Они могут обнаружить, что часто ходят взад-вперед, покачивают ногой или постоянно занимаются другими делами в течение дня из-за беспокойства.

Если это вы, пора сосредоточиться на замедляется. Вся эта дополнительная активность резко увеличит общее ежедневное сжигание калорий, а это означает, что вам нужно будет есть даже больше еды, чем вы уже едите, чтобы набрать вес.

Вся эта дополнительная активность на самом деле является важной причиной, объясняющей, почему многие эктоморфы имеют именно этот тип телосложения.

Если вы сможете немного расслабиться и замедлить темп, вы обнаружите, что вам будет немного легче достичь своих целей по увеличению веса.

Вам понадобится некоторое время, чтобы избавиться от этой привычки, поскольку она укоренилась в вас. Но если вы сможете взглянуть на свой общий распорядок дня и попробовать найти способы чаще расслабляться и расслабляться, вы скоро к этому привыкнете.

Вот некоторые из лучших советов для любого эктоморфа, который пытается нарастить мышечную массу, чтобы знать и помнить. Крайне важно, чтобы вы внесли некоторые коррективы в свой образ жизни, тренировки и питание, иначе вы не увидите желаемых результатов.

Хотите улучшить свои знания в области питания? Присоединяйтесь к нашему лучшему диплому в области питания сегодня!

План тренировки эктоморфа — Эктоморфинг

1 Комментарий / Тренировки / Элиасс Ал.

Вам всегда трудно набрать вес? Что бы вы ни делали, вам всегда кажется, что ваше тело не может нарастить мышцы? Вы тратите весь день на еду и тренировки, но не видите результатов? Если вы соответствуете всем этим критериям, то вы, вероятно, эктоморф , и вам нужен особый план тренировок для эктоморфа.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, я знаю, как это может расстраивать. Накачать мышцы вообще сложно, быть эктоморфом и пытаться накачать мышцы еще сложнее!

Будучи эктоморфом, я боролся с этим всю свою жизнь, но мне удалось разорвать круг, как вы можете видеть на картинке :

И здесь я с гордостью представляю вам:

Но прежде чем мы перейдем к этому, мы нужно пройти через 5 основных принципов, которым должен следовать каждый эктоморф, чтобы увидеть лучшие результаты.

Принципы тренировки эктоморфов:

Принцип 1. Выполнение сложных движений

Составные движения — это упражнения, направленные на тренировку более чем одной группы мышц, например, становая тяга, которая укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Выполнение составных движений дает много преимуществ, кроме того, что они чрезвычайно эффективны, они могут сжигать больше калорий, повышать частоту сердечных сокращений, улучшать силу и гибкость и наращивать мышечную массу в целом. Примерами основных базовых движений являются становая тяга, приседания и подтягивания.

Принцип 2: Ваша тренировка всегда должна быть короткой

Под короткой я подразумеваю не более 1 часа. Но в этот час эктоморфы должны выложиться на полную, сосредоточившись на тяжелых и тяжелых упражнениях. И в конце 1-часового занятия, если вы все еще чувствуете, что у вас есть лишняя энергия, значит, вы недостаточно усердно тренировались.

Принцип 3. Не делайте слишком много кардио

Я знаю, что вы думаете, кардио имеет МНОГО преимуществ, оно улучшает кровообращение, снижает давление, улучшает сон и многое другое. Но с точки зрения наращивания мышечной массы, это только улучшает и укрепляет крошечные мышечные волокна, которые вы не можете нормально задействовать с помощью этих упражнений с отягощениями, но за это приходится платить дорогой ценой сжигания большого количества калорий, цена, которую вы не можете позволить себе как эктоморф, потому что вам нужна каждая крошечная часть этих калорий.

Лично мне нравится делать кардиотренировки 1-2 раза в месяц и желательно не в спортзале, а где-нибудь на улице (личное предпочтение).

Принцип 4: Не тренируйтесь два дня подряд

Я вижу много эктоморфов, которые совершают эту ошибку, они думают, что тренировки каждый день дадут им лучшие результаты. На самом деле это такая плохая идея! Если вы эктоморф, вашим мышцам и телу в целом абсолютно НЕОБХОДИМО время для отдыха. Так что избегайте перетренированности и вместо этого тренируйтесь только 2-3 раза в неделю.

Принцип 5: Поднимайте тяжелые веса

Будучи эктоморфом, вы не должны бояться этих тяжеловесов, наоборот, для наращивания мышечной массы и увеличения силы поднятие тяжестей является лучшим вариантом для вас и идет с У эктоморфов есть много преимуществ, помимо помощи в укреплении уверенности, силе и повышении выносливости, мышечные волокна, которые лучше адаптируются к тяжелому весу и могут обеспечить огромный потенциал роста.

План тренировки эктоморфа

Создание плана тренировок, адаптированного к типу телосложения эктоморфа, требует много времени, усилий, проб и ошибок. Поэтому вместо того, чтобы следовать этому плану тренировок, попробуйте адаптировать его в соответствии со своим телом. Чем больше вы будете тренироваться, тем больше вы научитесь составлять свой собственный план тренировок, просто следуйте всем принципам эктоморфа.

Лично мне нравится чередовать тренировку всего тела и тренировку с разделением каждую неделю. Потому что, если вы будете делать то же самое, ваше тело и мышцы привыкнут к этому, и результаты начнут замедляться.

Тренировки для полного тела

.