Программа на 4 дня тренировок: 4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Posted on by admin

Содержание

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Программы тренировокПрограммы на массу

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

  1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
  2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
  3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение.

Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания.

Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по

10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по

макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

  • Рост мышц и количество повторений
  • Питание для набора мышечной массы
  • ОП-21 – интенсивная программа для мышечного роста

18.07.16

48

253 714

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

от CulturFut

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 – 10 недель.

Тренировочный сплит.
  • Понедельник – грудь/трицепс
  • Вторник – спина/бицепс
  • Среда – отдых
  • Четверг – плечи/предплечья
  • Пятница – Ноги/пресс
  • Суббота, воскресенье – отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

  • Оборудование, используемое в программа: преимущественно – штанги, гантели.
  • Целевая аудитория: мужчины и женщины.
  • Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки – общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами – 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

2. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

3. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 8 повторений (каждую неделю чередовать с пуловером со штангой лёжа на скамье)

4. Сведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений.

5. Отжимания на трицепс в тренажёре или брусья с доп. весом – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Разгибания рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10 повторений.

7. Французским жим со штангой сидя – 3 подхода по 10 повторений.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т – штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя – 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда – отдых или интервальное кардо – 20 минут.

ПЯТНИЦА (ноги, пресс)

1. Подъёмы ног вися на перекладине – 3 подхода по 12 повторений.

2. Приседания со штангой – 5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 12 повторений.

5. Скручивания на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений (выполнить во время пятиминутного отдыха)

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15 повторений.

8. Повороты корпуса со штангой на спине – 1 подход 50 повторений.

Суббота, воскресенье – отдых.

Читайте также:

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

  1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
  2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода.
    В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода

Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода

Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода

Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

  • Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
  • В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
  • Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

ТИСЛ-4 — 4-недельная программа тренировок «на Массу»

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

  • Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
  • Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
  • Среда — Отдых;
  • Четверг —  Дельты, Трицепс и Пресс;
  • Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
  • Суббота — Отдых;
  • Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

  • Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
  • Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
  • Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
  • Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

Понедельник (Тяжелая неделя)
Грудь, Бицепс и Пресс
 ГрудьПодходыПовторения
Жим штанги45 — 7
Жим гантелями лежа на скамье с положительным наклоном45 — 7
Жим в силовом тренажере Hammer (альтернативой может стать Жим гантелями на скамье с отрицательным наклоном)45 — 7
БицепсПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс стоя45 — 7
Подъем гантелей сидя45 — 7
ПрессПодходыПовторения
Скручивания в верхнем блоке420
Скручивания на полу420

 

Вторник (Тяжелая неделя)
Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры
КвадрицепсПодходыПовторения
Приседания45 — 7
Фронтальные приседания45 — 7
Жим ногами в тренажере45 — 7
Бицепс бедраПодходыПовторения
Тяга на прямых ногах (Румынская тяга)45 — 7
 Приседания на одной ноге с гантелями (Болгарские приседания)45 — 7
ИкрыПодходыПовторения
Подъем на носки стоя со штангой420
Подъем на носки сидя в тренажере420

 

Четверг (Тяжелая неделя)
Дельты, Трицепс и Пресс
ДельтыПодходыПовторения
Жим штанги сидя45 — 7
Жим Арнольда45 — 7
Тяга к лицу в верхнем блоке45 — 7
ТрицепсПодходыПовторения
Жим штанги узким хватом45 — 7
Отжимания на брусьях с весом45 — 7
ПрессПодходыПовторения
Планка460 сек
Скручивания на полу с весом420

 

Суббота (Тяжелая неделя)
 Спина, Трапеции и Предплечья
СпинаПодходыПовторения
Становая тяга45 — 7
Подтягивания с весом45 — 7
Тяга грифа в наклоне45 — 7
ТрапецииПодходыПовторения
Шраги со штангой45 — 7
Шраги с гантелями45 — 7
ПредплечьяПодходыПовторения
Перекрестные Молотки с гантелями45 — 7
Подъем на бицепс обратным хватом45 — 7

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

Понедельник (Интенсивная неделя)
Грудь, Бицепс и Пресс
ГрудьПодходыПовторения
Сведение гантелей лежа (Разводки) (предварительное утомление)315
Жим гантелями лежа на горизонтальной скамье26 — 10
Сведение рук в тренажере26 — 10
Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном26 — 10
БицепсПодходыПовторения
Концентрированный подъем гантели (предварительное утомление)315 (на руку)
Подъем на бицепс в нижнем блоке26 — 10
ПрессПодходыПовторения
Боковая планка360 сек
Подъем ног в висе315 — 30

 

Вторник (Интенсивная неделя)
Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры
КвадрицепсПодходыПовторения
Выпрямление ног в тренажере (предварительное утомление)315
Жим ногами в тренажере26 — 10
Гакк-приседания26 — 10
Бицепс бедраПодходыПовторения
Сгибание ног в тренажере лежа (предварительное утомление)315 (на ногу)
Жим ногами широкой стойкой26 — 10
Обратные Гакк-приседания26 — 10
ИкрыПодходыПовторения
Подъем на носки сидя (предварительное утомление)315
Подъем на носки стоя26 — 10

 

Четверг (Интенсивная неделя)
Дельты, Трицепс и Пресс
ДельтыПодходыПовторения
Махи гантелями через стороны (предварительное утомление)315
Жим в станке Смита сидя26 — 10
Подъем блина перед собой26 — 10
Разведение рук в тренажере26 — 10
ТрицепсПодходыПовторения
Разгибание рук в верхнем блоке (предварительное утомление)315
Жим штанги лежа узким хватом26 — 10
ПрессПодходыПовторения
Скручивания на скамье с отрицательным наклоном320 — 30
Подъем ног лежа320 — 30

 

Суббота (Интенсивная неделя)
Спина, Трапеции и Предплечья
СпинаПодходыПовторения
Горизонтальная тяга грифа в нижнем блоке сидя (предварительное утомление)315
Тяга грифа к верху груди с верхнего блока26 — 10
Горизонтальная тяга в тренажере Хаммер26 — 10
Горизонтальная тяга грифа в нижнем блоке сидя26 — 10
ТрапецииПодходыПовторения
Шраги в стойке Смита (предварительное утомление)315
Шраги с гантелями (используй лямки)26 — 10
ПредплечьяПодходыПовторения
Сгибание запястий с гантелями на скамье ладонями вверх (предварительное утомление)315
«Молотки»26 — 10

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

Понедельник (Средняя неделя)
Грудь, Бицепс и Пресс
ГрудьПодходыПовторения
Жим гантелями лежа на скамье с положительным наклоном310 — 12
Жим лежа в Хаммере310 — 12
Сведение гантелями лежа (Разводки)310 — 12
Жим штанги лежа310 — 12
БицепсПодходыПовторения
Подъем EZ-грифа на бицепс стоя310 — 12
Подъем гантелей на бицепс стоя310 — 12
Подъем EZ-грифа с отведением локтей назад310 — 12
ПрессПодходыПовторения
Скручивания в верхнем блоке с канатом330
Скручивания на полу с весом330

 

Вторник (Средняя неделя)
Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры
КвадрицепсПодходыПовторения
Приседания310 — 12
Жим ногами310 — 12
Разгибание ног в тренажере310 — 12
Проходка с выпадом со штангой310 — 12
Бицепс бедраПодходыПовторения
«Мертвая» или Румынская тяга310 — 12
Сгибание ног на бицепс бедра лежа310 — 12
Приседание на одной ноге с гантелями или Болгарские приседания310 — 12
ИкрыПодходыПовторения
Подъем на носки в тренажере для жима ног310 — 12
Подъем на носки в Гакке310 — 12

 

Четверг (Средняя неделя)
Дельты, Трицепс и Пресс
ДельтыПодходыПовторения
Жим гантелями сидя310 — 12
Вертикальная тяга грифа к подбородку стоя310 — 12
Махи руками стоя с нижнего блока310 — 12
Разводки руками с гантелями стоя в наклоне310 — 12
ТрицепсПодходыПовторения
Разгибание рук с грифом лежа или Французский жим310 — 12
Разгибание руки с гантелью из-за головы310 — 12
Разгибание рук с грифом стоя или Французский жим310 — 12
ПрессПодходыПовторения
Планка360 сек
Скручивания на полу с весом330

 

Суббота (Средняя неделя)
Спина, Трапеции и Предплечья
СпинаПодходыПовторения
Тяга грифа в наклоне310 — 12
Подтягивания широким хватом310 — 12
Тяга гантели в наклоне с упором на скамью310 — 12
Тяга грифа к верху груди в верхнем блоке310 — 12
ТрапецииПодходыПовторения
Шраги со штангой310 — 12
Шраги со штангой из-за спины310 — 12
ПредплечьяПодходыПовторения
Подъем грифа в Скота обратным хватом310 — 12
Статическое удержание штанги с расширителем360 сек

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

Понедельник (Легкая неделя)
Грудь, Бицепс и Пресс
ГрудьПодходыПовторения
Кроссовер415 — 20
Сведение рук в тренажере415 — 20
Вертикальный жим в Хаммере (можно заменить Жимом гантелями)415 — 20
БицепсПодходыПовторения
Паучий подъём штанги в Скотта (Подъем на бицепс лежа на животе)415 — 20
Подъем в Смитта с нижнего блока415 — 20
ПрессПодходыПовторения
Боковая планка360 сек
Подъем ног в висе315 — 20

 

Вторник (Легкая неделя)
Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры
КвадрицепсПодходыПовторения
Разгибание ног в тренажере415 — 20
Выпады с гантелями415 — 20
Приседания в Гакке415 — 20
Бицепс бедраПодходыПовторения
Сгибание одной ноги на бицепс бедра лежа415 — 20
Сгибание ног на бицепс бедра лежа415 — 20
ИкрыПодходыПовторения
Подъем на носки поочередно615 — 20

 

Четверг (Легкая неделя)
Дельты, Трицепс и Пресс
ДельтыПодходыПовторения
Фронтальные махи гантелями стоя415 — 20
Махи гантелями в стороны сидя415 — 20
Жим на дельты в силовом тренажере Хаммер (можно заменить жимом в Смита)415 — 20
ТрицепсПодходыПовторения
Разгибание рук из-за головы с верхнего блока415 — 20
Обратные отжимания от скамьи415 — 20
ПрессПодходыПовторения
Скручивания на скамье с отрицательным наклоном330
Подъем ног лежа330

 

Суббота (Легкая неделя)
Спина, Трапеции и Предплечья
СпинаПодходыПовторения
Тяга к верху груди с верхнего блока широким хватом415 — 20
Горизонтальная тяга к животу с нижнего блока лежа на лавке с положительными наклоном415 — 20
Тяга Т-грифа с упором (можно заменить обычной тягой Т-грифа или тягой грифа в наклоне)415 — 20
ТрапецииПодходыПовторения
Шраги с нижнего блока415 — 20
Шраги с гантелями сидя415 — 20
ПредплечьяПодходыПовторения
Подъем на бицепс Зоттмана315 — 20
Сгибание запястий с гантелями на скамье ладонями вниз315 — 20

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ


Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих


Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих


Первая тренировка – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня


Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня


Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых


Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

отличия при похудении и наборе массы – GERCULES.

FIT

Геркулес.ФИТ » Спорт » Тренировки » Программы тренировок

2.2к.

Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.

Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.

Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.

Содержание

  1. Все плюсы и минусы четырехдневных занятий
  2. Варианты комплексов базовых упражнений
  3. Упражнения на массу
  4. Занятия для похудения
  5. Тренировка на рельеф
  6. Полезное видео
  7. Основные выводы

Все плюсы и минусы четырехдневных занятий

Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.

К положительным моментам относят:

  • остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
  • можно удобно “раскидать” разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.

Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.

Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.

Читайте также: Разминка перед тренировкой: обязательная часть комплекса или пустая трата времени

Варианты комплексов базовых упражнений

Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.

Внимание! Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.

Упражнения на массу

Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их, и к следующему занятию ситуация не изменится.

При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:

Тренировка 1. Ноги.

Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки.

Тренировка 2. Грудь.

Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев.

По 3-4 подхода на 6-12 повторений.

Тренировка 3. Спина.

4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову.

По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировка 4. Плечи и руки.

2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например, жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке.

По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.

Важно! Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.

Занятия для похудения

Тренировки на похудение требуют высокого расхода энергии. Как вариант можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:

  • прыжки на скакалке, 100 раз;
  • приседания на 15 раз;
  • жим лёжа на 15 раз;
  • подъём ног на пресс на 15 раз;
  • тяга гантели к поясу на 12 раз;
  • подъём гантелей на бицепс на 12 раз;
  • французский жим на 12 раз;
  • гиперэкстензия на 15 раз.

Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов – от пяти и больше.

Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений, и к ним добавляется любое кардио до и после тренировки.

Тренировка на рельеф

Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.

Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:

День 1. Ноги.

Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода.

День 2. Грудные мышцы и трицепс.

Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз по 4 подхода.

День 3. Плечи и бицепс.

Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода.

День 4. Спина.

Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания – на максимум.

Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг за другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.

Полезное видео

Основные выводы

Четырехдневные тренировки также вполне обоснованы. Такой режим удобен тем, что помогает разделить мышцы на больше групп, чтобы каждый день уделить им особое внимание, что было бы невозможно при трёх тренировках в неделю.

Главное ‒ это следовать установленным правилам, соблюдать режим и план питания. В таком случае результат не заставит себя ждать. Мышечные группы будут прокачаны должным образом, не пересекаясь и не мешая взаимному восстановлению.

Рейтинг

4-дневная программа тренировок: график тренировок, подходящий для вашей напряженной жизни

Посмотрим правде в глаза: чем старше вы становитесь, тем меньше времени вам приходится проводить в тренажерном зале. Конкретная причина этого в том, что жизнь наконец-то наладилась, и у вас есть обязанности, такие как работа и забота о семье. Это означает, что о том, чтобы посещать спортзал 6 дней в неделю, не может быть и речи, но вы не хотите отказываться от тренировок. Вот тут-то и вступает в действие 4-дневная тренировка. Легко найти четыре дня для тренировок, не жертвуя слишком многим, поскольку выходные уже считаются за два дня, и теперь вам нужно найти еще два дня для тренировок в течение недели. .

В дополнение к этому, 4-х дневная программа подъема веса дает еще одно преимущество: у ваших мышц и тела достаточно времени для отдыха и восстановления. Отдых и восстановление имеют решающее значение для любой тренировки, так как они дают телу время для восстановления и укрепления, чтобы оно было готово дать вам все на следующем занятии без болей или риска травм.

Вы также не хотите опускаться ниже 4 тренировок в неделю, потому что эффективная программа тренировок должна соответствовать следующим требованиям:

  • Тренировок должно быть от 3 до 6 в неделю.
  • Каждая тренировка должна длиться от 25 до 75 минут.
  • Программа тренировок должна включать как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки.

Чтобы сделать вашу 4-дневную силовую тренировку более эффективной, было бы лучше использовать раздельные силовые тренировки, а не силовые тренировки всего тела. Вот еще об этом!

Причины Раздельные силовые тренировки — это то, что нужно в 4-дневной силовой программе

Раздельная силовая тренировка включает в себя разделение тренировок, чтобы вы могли работать с различными мышцами или частями тела в разные дни (3). С другой стороны, силовая тренировка всего тела или всего тела гарантирует, что вы будете тренировать все свое тело каждый день. У обеих систем есть преимущества. Если вы любитель, силовая тренировка всего тела поможет вам привыкнуть к тренировке; это в виде разных упражнений, как долго вы должны делать каждое, как увеличивать и уменьшать интенсивность тренировки и так далее (3). Проблема с силовыми тренировками всего тела заключается в том, что легко выйти на плато (3). Плато — это когда в вашем теле не происходит никаких изменений, несмотря на то, что вы тренируетесь так, как должны. В основном это происходит потому, что вы делаете одни и те же упражнения каждый день, и тело привыкает к ним, поэтому заметных изменений не происходит.

Еще одна причина, по которой силовые тренировки всего тела не подходят, заключается в том, что вы не концентрируетесь на отдельных мышцах и частях тела, что является преимуществом раздельной силовой тренировки.

4-дневная программа подъема: Вы работаете со своим телом в целом

Следовательно, хотя вы можете работать с большинством мышц одновременно, у вас не будет ни времени, ни энергии, чтобы сконцентрироваться на всех мышцах (3) . Например, если вы начали с упражнений на тягу, к тому времени, когда вы перейдете к упражнениям на толчок, вы можете устать, и, следовательно, вы не будете прилагать к упражнению столько усилий, сколько должны. Помимо энергии, время также может быть не на вашей стороне, и это приведет к тому, что вы не будете работать так эффективно, как должны.

Помимо возможности сконцентрироваться на отдельных мышцах и частях тела, сплит-тренировка также позволяет выполнять больше упражнений, больше подходов и, следовательно, достигать лучших результатов (3). Если у вас есть только два часа на работу в день, и вы используете программу для всего тела, вы должны покрыть все тело за два часа. Если у вас есть те же два часа, и вы концентрируетесь только на ногах, у вас будет достаточно времени, чтобы сделать столько упражнений для ног, сколько подходов.

Еще одним преимуществом является то, что сплит-программа упражнений дает частям тела достаточно времени для восстановления и самовосстановления. Если вы делаете упражнения для ног только один раз в неделю, независимо от того, как сильно вы тренируетесь, поскольку в следующий раз вы снова будете работать над ногами на следующей неделе, у ног будет достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановиться. Это двойное преимущество, так как оно позволяет вам максимально выкладываться на каждой тренировке, а значит, добиваться лучших результатов.

4-х дневная силовая программа:   Power Muscle Burn System

Так как мы выяснили, почему силовые тренировки с разделением сил являются правильным выбором, система силового сжигания мышц является системой упражнений, которая помогает в наращивание силы и мышц путем сосредоточения внимания на трех разных подходах, используемых в одной тренировке. Вот эти подходы (1):

Мощность

Вы начинаете тренировку с выполнения силовых подходов. Силовые сеты — это сеты, которые выполняются в диапазоне от трех до пяти повторений (1). Цель состоит в том, чтобы начать с определенного веса и поднимать его до тех пор, пока вы не сможете сделать 5 повторений в силовых подходах. Когда вы дойдете до точки, когда вы сможете комфортно поднять этот вес в 5 повторениях, вы можете изменить вес, увеличив его. При таком подходе основные группы мышц будут примерно выполнять 2-4 силовых подхода на каждой тренировке. С другой стороны, малые мышечные группы будут выполнять 2 силовых подхода на каждой тренировке (1).

Мышцы 

После силовых сетов вы переходите к мышечным сетам, которые выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений (1). Как и в силовых сетах, вы начинаете с определенного веса, пока не сможете с комфортом выполнить 12 сетов для мышц. Когда вы можете сделать это, вы можете увеличить свой вес для лучших результатов. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять от 4 до 6 полных мышечных подходов на каждой тренировке, используя 2 разных тренировки. Что касается второстепенных групп мышц, набор мышц, который вы выполняете, составляет от 2 до 4 на каждой тренировке, и вы можете использовать либо 1, либо 2 упражнения (1).

Burn

Когда дело доходит до сетов на сжигание, вы обычно используете изолирующие упражнения для выполнения от 1 до 2 сетов на сжигание для каждой группы мышц (1). Здесь вы выбираете вес, с которым можете сделать 15-20 повторений, и выполняете с ним 40 повторений. Вы можете сначала сделать столько, сколько сможете, а затем немного отдохнуть, прежде чем продолжить повторения. Было бы полезно, если бы вы не отдыхали слишком долго. Просто отдохните достаточно, чтобы восстановить дыхание и энергию. Если вы можете сделать 25 и более повторений без отдыха, вы можете добавить вес, который используете. Основные группы мышц используют два сета на сжигание, в то время как второстепенные группы мышц используют от одного до двух сетов на сжигание.

Подробнее: Сжигать 1000 калорий в день: правда или вымысел? Вот что говорят эксперты

Лучшая силовая программа 4 раза в неделю

Теперь, когда мы знаем о преимуществах силовых тренировок с разделением, важно решить, как вы собираетесь разделить свои тренировки. Существуют различные способы разделения тренировок. Попробуйте использовать верхнюю и нижнюю часть тела, когда в один день вы выбираете работу для верхней части тела, а на следующий день вы переходите к нижней части тела, и так вы чередуете каждый день (3). Вы также можете разделить тренировки по типам упражнений; у вас может быть несколько дней для упражнений на толчок и другие дни для упражнений на тягу (3). Также вы можете сгруппировать свою программу по группам мышц, которую мы собираемся использовать для 4-х дневной тренировки по поднятию тяжестей.

В этом 4-х дневном комплексе мы сгруппируем наши тренировки следующим образом:

  • День 1: Грудь и Трицепс
  • 2-й день: Спина и бицепс
  • 3-й день: отдых
  • День 4: Ноги (Квадрицепсы, Подколенное сухожилие, Икры)
  • День 5: Плечи, трапеции и предплечья
  • 6-й день: отдых
  • 7-й день: отдых

4-дневная программа поднятия тяжестей 

Вот все упражнения, которые вы должны делать каждый день, чтобы проработать мышцы в этот конкретный день, а также подходы и повторения. В местах, где используются такие термины, как сжигание, мощность и мышцы, подтвердите сверху, чтобы увидеть, сколько подходов и повторений вы должны сделать.

Если вы не можете выполнять какие-либо упражнения из 4-дневной программы подъема, вы можете заменить их упражнениями, которые по-прежнему работают с теми же мышцами, чтобы не создавать дисбаланса в 4-дневной программе подъема. В каждом упражнении следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не травмировать себя.

ГРУДЬ И ТРИЦЕПСЫ

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ ПОВТОР
Отжимания на трицепс 3 10
Жим лежа 3 6 — 10
Разведения гантелей 2 40 (сжечь)
Разгибание на трицепс с тросом 5 минут Сжечь
Отжимания 1 100-200 повторений как можно быстрее
Отжимания от груди 3 Как можно больше
Французский жим сидя 2 6-12

СПИНА И БИЦЕПС

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
Становая тяга 2 5
Сгибание рук с гантелями сидя 5 минут Сжечь
Тяга гантелей одной рукой, локоть внутрь 3 10
Подтягивание 3 Как можно больше
Широта вниз 2-3 6-12
Тяга штанги 3 8-12

НОГИ (КВАДРОСТИ, ПОДКОЛОК, ТЕЛЯТКИ)

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
Удлинитель ноги 5 минут Сжечь
Подъем с гантелями 3 10
Приседания плие 3 10
Берпи 1 50
Подъем ножек стоя 3 10-15
Приседания 3 6-10

ПЛЕЧИ, ТРАПЕЦИИ, ПРЕДПЛЕЧЬЯ

УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ РЕПС
Жим штанги сидя 4 3-5
Молотковый силовой пресс 5 минут Сжечь
Жим Арнольда сидя 2-3 6-12
Шраги со штангой или шраги с гантелями 5 минут Сжечь
Боковой подъем гантели 2 40

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

4-х дневная программа силовых тренировок: Преимущества силовых тренировок Наращивание силы и мышц (2)

Это облегчает повседневные действия, такие как поднятие коробки с игрушками или переноска продуктов.

Помогите укрепить свои кости ( 2 )

Крепкие кости очень важны, поскольку они снижают риск переломов и других состояний, связанных с костями.

Помощь в повышении гибкости суставов ( 2 )

Силовые тренировки помогают улучшить гибкость суставов и предотвратить риск артрита.

Помощь в контроле веса ( 2 )

Это связано с тем, что силовые тренировки помогают в наращивании силы и мышц. Мышцы имеют высокий метаболизм в состоянии покоя, поскольку они сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, и, следовательно, это способствует снижению веса.

Помощь с равновесием и стабильностью ( 2 )

Силовые упражнения помогают повысить гибкость, равновесие и устойчивость, и это полезно, когда вы стареете, поскольку предотвращаете риски, связанные с падением и травмами.

Помощь в обретении уверенности

Вы идете уверенно, когда знаете, что у вас шесть кубиков по сравнению с толстым животом; когда у тебя красивые подтянутые ноги по сравнению с большими ногами.

Практический результат 

Четырехдневная программа упражнений с отягощениями позволяет вам работать с разными мышцами в разные дни, что позволяет оптимизировать программу. Основная цель этой 4-дневной силовой тренировки — наращивание мышечной массы и силы. Во время тренировки стремитесь к прогрессу в каждом подходе, чтобы получить максимальные результаты от тренировочной программы. Вы можете вносить небольшие изменения в 4-дневную рутину, пока она не будет соответствовать тому, что вы хотите. Если вам кажется, что 6 повторений слишком много, начните с 3 и добавляйте количество повторений по мере привыкания к упражнению. Также неплохо чередовать упражнения каждую неделю, в конце концов, разнообразие — это вкус жизни, и оно помогает по-разному прорабатывать большее количество мышц.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 4-дневная сплит-тренировка Power Muscle Burn (без даты, Muscleandstrength.com)
  2. 5 преимуществ силовых тренировок (2019, Cancer.org)
  3. Как составить программу силовых тренировок с разделением (2020, verywellfit.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Лучшее 4-дневное расписание тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы

Руководство по фитнесу, тренировкам и питанию

Муршид Акрам

Если вы ищете простой, понятный и эффективный четырехдневный график тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы, вы попали в нужное место.

Недавно один из моих друзей попросил меня разработать четырехдневный план тренировок в тренажерном зале, который поможет ему нарастить мышечную массу, силу и улучшить свое телосложение. И это навело меня на мысль, что многие люди, подобные ему, хотели бы иметь эффективную программу тренировок. Вот почему я решил раздать 4-дневную сплит-программу для набора мышечной массы.

Эта программа не является ни легкой, ни сложной, но она может помочь вам улучшить свое телосложение, если вы будете постоянно тренироваться и обеспечивать свое тело оптимальным питанием.

Резюме
Program Duration 4 Weeks
Main Goal Muscle Building
Routine Type Split
Target Gender Male and Female
Уровень сложности От начального до среднего
Продолжительность сеанса 60-75 минут
Recommended Supplement Whey Protein Isolate
Alternate Plans 4 Day Full Body Workout
4 Day Push Pull Workout

Bodybuilding 4 Day Gym Workout Schedule День0117
День Тренировка мышц
Понедельник Грудь и трицепс
Вторник0032 Quadriceps, Glute, and Calves
Wednesday Rest
Thursday Back, Biceps, and Forearms
Friday Shoulder, Hamstring, and Core
УПРАЖНЕНИЕ Наборы REST
ПЛАСКАЯ БАРКА 8 1-3 min
Pec Deck Machine Fly 12, 10, 8 1-2 min
Dumbbell Pullover/Dips 10, 10, 8 1-2 min
Отжимания со скакалкой на трицепс 12, 10, 8 1-2 мин.
Наклонная гантели 10, 10, 8 1-2 MIN

День 2- л и ккаунт.

УПРАЖНЕНИЕ Наборы REST Смит Машина/Штанг. 1-2 мин Machine Leg Press 15, 12, 10 1-3 min Machine Leg Extension 10 x 2 1-2 min Weighted Glute Bridge 10 x 3 1-2 мин. Повышенная теленка 15 x 3 1-2 мин. Потягивания/тяга AMRAP X 3/6, 5, 4, 2 1-3 мин Широкий GRIP Pulldown 12, 100119 Мин Строка согнутой штанги 10 x 3 1-2 мин сидячий кабельный гребля 12, 10, 10, 8 1-2 мин. 12, 10, 10, 8 1-2 мин. 12, 10, 8 1-2 мин Сгибание рук с гантелями 12, 10, 8 1–2 мин

Примечание: AMRAP — это аббревиатура от «Как можно больше повторений».

День 4 – Плечи, подколенные сухожилия и кор

Дополнительная информация:

  1. Увеличьте нагрузку на 10–15 процентов от вашего 1ПМ после каждого подхода
    2. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму и чувствуете напряжение во время каждого повторения.
  2. Если вам не нравятся какие-либо упражнения, упомянутые в этой программе, вы можете заменить их.
  3. Если вам нужно сделать больше упражнений в любой тренировочный день, вы можете добавить их.
  4. Повторяя одну и ту же схему, вы со временем сможете набирать силу и массу.
  5. Как только вы почувствуете, что четырех дней недостаточно, вы можете начать пятидневную тренировку в тренажерном зале.
  6. Прочтите FnQ ниже, чтобы узнать больше ответов, связанных с этой программой.
  7. Было бы лучше заменить некоторые упражнения на следующие недели. Например, вы можете делать жим в тренажере на наклонной скамье вместо жима гантелей и махи на тросе вместо разведения грудных мышц для грудных мышц.

Вот список упражнений, которые вы можете включить в этот 4-дневный график тренировок в тренажерном зале:

  •  25 лучших упражнений для верхней части тела на силу и массу
  • Упражнения для ног со штангой на квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные мышцы и икры
  • 20 лучших кроссфитов Тренировки со штангой для максимальной силы
  • Упражнения для ног с гантелями
  • 37 лучших упражнений с гантелями для начинающих

Загрузить бесплатную 4-дневную сплит-тренировку в формате PDF

4-дневную сплит-тренировку в формате PDFСкачать

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

  1. Достаточно ли заниматься в спортзале 4 дня в неделю?

    Тренировок 4 раза в неделю недостаточно для наращивания мышечной массы, но они хороши для увеличения силы и приличного прироста с течением времени. Однако частота тренировок в первую очередь зависит от цели к цели. Если вы хотите оставаться в форме, активным и сильным, 4 дней будет достаточно, но если вы собираетесь нарастить много мышц, вам, возможно, придется заниматься пять-шесть раз в неделю.

  2. Сможете ли вы тренироваться 4 дня подряд?

    Да, вы можете тренироваться четыре дня подряд, если хотите. Но есть некоторые недостатки; например, вы можете не выкладываться на 100 процентов на третий или четвертый день, вы можете чувствовать себя истощенным в течение следующих нескольких дней, и ваши мышцы могут не полностью восстановиться. Поэтому было бы неплохо взять день отдыха между тренировочными днями.

  3. Могу ли я следовать этой программе тренировок, чтобы похудеть?

    Я создал отдельную программу для людей, следящих за весом, которой вы можете следовать. Но не полагайтесь исключительно на поднятие тяжестей для похудения. Вместо этого сократите количество калорий, обратитесь к диетологу за советом, если вы серьезно настроены сбросить лишние килограммы.

  4. Как добиться максимального роста мышц?

    Что ж, получение заметного результата требует времени, обычно от трех до четырех месяцев, в зависимости от того, как реагирует ваше тело и как вы следите за процессом.
    Вот несколько вещей, о которых вы должны позаботиться для получения максимальных результатов:

    1. Прогрессивная перегрузка :  Увеличение нагрузки с течением времени называется прогрессирующей перегрузкой. А это очень важно для роста мышц. Поэтому, если вы также хотите нарастить массу и силу, постоянно увеличивайте 10–15% от 1ПМ, обычно каждые три–четыре недели.

    2. Питание : Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто хорошо выглядеть и чувствовать себя, ваша диета должна быть вашим главным приоритетом. Вы можете исследовать, что и в каком количестве вы должны есть для достижения лучших результатов. А если вам сложно, получите консультацию диетолога. Кроме того, вы можете проверить этот ресурс на веб-сайте Национального института здравоохранения.

    3. Восстановление : Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Например, дни отдыха дают время для восстановления мышц, снижают риск травм и повышают работоспособность. Healthline, фитнес-сайт, опубликовал список из 15 преимуществ дней отдыха; вы можете взглянуть.

    4. Повторение: Последовательно повторяйте все вышеперечисленные действия, чтобы быстрее получить желаемые результаты.

    Кроме того, вы можете ознакомиться со статьей «Сколько времени нужно, чтобы нарастить заметную мышечную массу?» где я поделился некоторыми важными факторами для роста мышц.

Помогите нам расти в социальных сетях

  • О
  • Последние сообщения

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)

Подпишитесь на нас и поставьте лайк:

Категории Тренировка PDF, Программа тренировок Теги Наращивание мышечной массы, Программа тренировок

4-дневная программа тренировки всего тела с PDF

Тренировка всего тела является одной из эффективных программ для наращивания силы и массы. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или тренируетесь какое-то время, вы можете скачать 4-дневную программу тренировок для всего тела в формате PDF. В этой статье я поделюсь двумя типами еженедельных программ тренировок — первый для тех, кто хочет нарастить массу, а второй — для тех, кто следит за своим весом. Таким образом, вы можете сохранить один из них в зависимости от вашей цели в фитнесе.

Программа тренировки всего тела позволяет тренировать основные мышцы (грудь, спину и ноги) два-три раза в неделю, что необходимо для гипертрофии .

Выполнение высокоинтенсивных кардиотренировок для всего тела и силовых тренировок также поможет вам ускорить потерю веса при наращивании мышц.

Я также поделился PDF-файлом программы тренировок с собственным весом . Вы можете скачать его, если вы тренируетесь дома практически без оборудования.

909

4-дневная программа тренировок всего тела для наращивания мышечной массы

Резюме

  • Время отдыха между подходами: 9 012
  • Пример тренировочных дней: понедельник, вторник, четверг, пятница
  • Темп: Нет определенного темпа. Однако вы можете следовать схеме 3-1-2.

День 1

. 8-12 RM
Тренировка Подходы x повторения Целевые мышцы
Пресса для лежа 4 x 8-12 RM DEST
CABLE TRICEPS 3 x 10-12 RM TRICEPS 3 x 10-12 RM TRICEPS 3 x 10-12 RM TRICEPS Shoulder
Cable Seated Rowing 4 x 8-12 RM Back
EZ Bar Biceps Curl 3 x 10-12 RM Biceps
Machine Leg Press 4 x 10-15 RM Quads
Weighted Glute Bridge 3 x 8-12 RM Gutes

Day 2

0126 RM
Workout Sets x Reps Targeted Muscle
Служба со штангой 4 x 10-15 RM КВАДИ
Machine Leg Curl 31126
Chest
DB/Cable Kickback 3 x 8-10 RM Triceps
Dumbbell Lateral Raises 4 x 8-12 RM Shoulder

Day 3

Workout Sets x Reps Muscle Worked
Military Press 4 x 8-12 RM Shoulder
Seated Machine Fly 4 x 8- 12 RM Chest
Barbell Bent-over Rowing 4 x 8-12 RM Back
Barbell Upright Row 3 x 8-10 RM Shoulder & Back
Запястья Curl 3 x 8-10 RM
Hack Squat/DB Lungs 4-1013 8-10 RM Телят

День 4

Тренировка SETS X Reps MUSCLE
MUSCLE
. 0131 Legs, Back
Cable Curl 4 x 8-12 RM Back
Single-arm DB Rowing 3 x 8-12 RM Biceps
Incline Barbell Bench Press 4 x 8-12 RM Chest & Shoulder
Barbell/DB Skull Crusher 3 x 8-12 RM Triceps
Face Pull 3 x 8-12 RM Спина и плечи
Шраги плечами 3 x 8-12 ПМ Плечи

Можете ли вы нарастить мышечную массу, выполняя тренировку всего тела 4 раза в неделю?

Да, тренировки всего тела 4 раза в неделю подходят для наращивания мышечной массы.

Тренировки четыре раза в неделю позволяют дважды или трижды проработать основные группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, и помочь увеличить мышечную массу. 1 Шенфельд Б. Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697

Сплит-тренировка и Тренировка всего тела продемонстрировали одинаковый прирост мышечной силы и толщины в нижней и верхней части тела в исследованиях, проведенных на 67 нетренированных людях в течение восьми недель. 2 Евангелиста, Александр Лопес и др. «Сплит или тренировка всего тела: что лучше всего увеличивает мышечную силу и гипертрофию?». Einstein (Сан-Паулу, Бразилия)  том. 19 eAO5781. 30 Aug. 2021

Кроме того, другое исследование показало, что тренировка всего тела более полезна для роста мышечной силы, чем сплит-тренировка у тренированных мужчин. Тем не менее, сплит-тренировки могут быть более подходящими для среднего и продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу. 3 Бартоломеи С., Нигро Ф., Малаголи Ланцони И., Масина Ф., Ди Микеле Р., Хоффман Дж. Р. Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и разделенных тренировок у тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2021 Jun 1;35(6):1520-1526

Итак, если вы новичок , вы можете начать свое путешествие с программы тренировки всего тела . Но если вы опытный энтузиаст фитнеса, вы можете комбинировать упражнения для всего тела и раздельные тренировки , чтобы получить наилучшие результаты.

4-дневный план тренировок всего тела для похудения

Если вы хотите ускорить потерю веса, вы можете выполнять 4-дневный кардио- и силовой тренинг для всего тела, упражнения.

Сочетание низкокалорийной диеты с HIIT и силовыми тренировками поможет вам ускорить потерю веса, нарастить силу и мышцы, а также улучшить общую композицию тела.

Вот краткое изложение программы:

  • Старайтесь, чтобы интервал между подходами и упражнениями был как можно короче.
  • Вы можете заниматься в любые четыре дня недели, например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
   You may also like: 1 Hour Gym Workout To Lose Weight

Day 1

0121
Workout Sets x Reps Targeted Muscle
Treadmill Run 10-minutes Все тело
Жим лежа 4 x 8-12 ПМ Грудь
Ганболиные выпаски 4 x 8-12 RM Плечо
дБ.
15-min Circuit Workout – Full body
Machine Leg Press 3 x 8-12 RM Hamstrings
Lat Pulldown 4 x 8- 12 RM Back
Incline DB Bench Press 4 x 8-12 RM Chest
Dumbbell Lateral Raise 4 x 8-12 RM Shoulder
5-10 min Bicycling – –

Day 3

Workout Sets x Reps Muscle Worked
Treadmill Run
(10-20 min)		— Full Body
– Core

Day 4

Workout Sets x Reps Muscle Worked
15-min Full Body HIIT – Total Body
Обычная тяга 4, 3, 2, 1 повторения ноги, спина
Ганглелл. x 8-12 RM Грудь
ГЛАВНАЯ ПЕРЕКЛЮЧЕНИЯ 3 x 8-12 RM Задняя и плечо
.0030 Можете ли вы похудеть, выполняя тренировки для всего тела 4 дня в неделю?

Сочетание тренировок с отягощениями, кардио и ограниченной диеты поможет вам снизить процентное содержание жира в организме и одновременно увеличить мышечную массу. 4 Миллер Т., Малл С., Арагон А.А., Кригер Дж., Шенфельд Б.Дж. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54

Исследование показывает, что для увеличения потери веса необходимо тренироваться от 225 до 420 минут в неделю. 5 Свифт, Дэймон Л. и др. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса». Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях том. 56,4 (2014): 441-7. А если вы будете тренироваться по 90 минут в день в течение 4 дней, то это будет 360 минут в неделю, и это подойдет для ускорения похудения.

Таким образом, если вы придерживаетесь дефицита калорий семь дней в неделю и выполняете кардио- и силовые тренировки (четыре раза в неделю), вы не только потеряете вес, но и со временем увеличите мышечную массу, силу и форму тела.

  Родственный: 
  3-дневная программа тренировок для похудения с PDF 
  4-недельный план тренировок для похудения (с PDF)

4-дневная программа тренировок для всего тела PDF

4-дневная программа тренировок для всего тела для набора массы Скачать

4-дневный план тренировок для всего тела для похудения Скачать

6 Помогите нам расти в социальных сетях

  • О
  • Последние сообщения

Муршид Акрам

Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

Последние посты Муршида Акрама (посмотреть все)

Подпишитесь на нас и поставьте лайк:

Ссылки

  • 1

    Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 Nov;46(11):1689-1697

  • 2

    Evangelista, Alexandre Lopes et al. «Сплит или тренировка всего тела: что лучше всего увеличивает мышечную силу и гипертрофию?». Einstein (Сан-Паулу, Бразилия)  том. 19 eAO5781. 30 августа 2021 г.

  • 3

    Бартоломеи С., Нигро Ф., Малаголи Ланцони И., Масина Ф., Ди Микеле Р., Хоффман М.Р. Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и разделенных тренировок у тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2021 1 июня; 35(6):1520-1526

  • 4

    Миллер Т., Малл С., Арагон А.А., Кригер Дж., Шенфельд Б.Дж. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 1 января; 28 (1): 46-54

  • 5

    Свифт, Дэймон Л и др. «Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса». Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях том. 56,4 (2014): 441-7.

4-х дневная программа тренировок «тяни-толкай» (с PDF)

В этой серии тренировок я собираюсь раздать 4-дневную программу тренировок «тяни-толкай» (с PDF), которую вы можете использовать для наращивания силы и мышц.

Если вы относитесь к числу энтузиастов фитнеса, которые придерживаются разделения тренировок «тяни-толкай», то эта четырехдневная программа тренировок может быть вам полезна.

Когда вы толкаете вес вверх, вниз или против своего тела, это тренировки толчков. Например, жим лежа, жим ногами, жим над головой, отжимания и опускания.

Когда вы тянете вес вверх, вниз или к себе, это называется тяговой тренировкой. Например; становая тяга, подтягивания, тяга вниз, гребля в наклоне, тяга лицом и прямая тяга.

Грудь, трицепс, плечо, квадрицепс и ягодичные мышцы являются основными мышцами, которые работают во время упражнений на толчок.

В то время как спина, бицепсы, запястья и подколенные сухожилия наращиваются во время тяговых тренировок.

Связано: 4-х дневная комплексная тренировка (5 типов)

Эффективны ли двухтактные тренировки? Жим лежа (Толчковая тренировка)

Да, двухтактная тренировка достаточно эффективна для повышения силы, выносливости и гипертрофии.

Позволяет тренировать основные мышцы почти два раза в неделю (даже в рамках 4-х дневных тренировок), что важно для набора мышечной массы.

Исследование показало, что основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост.

Сплит-тренировка «тяни-толкай» намного лучше, чем сплит-тренировка (тренировка мышц раз в неделю) для наращивания мышц в целом.

  Вам также может понравиться: Лучшая 1-часовая тренировка всего тела для наращивания мышечной массы

Кто может делать этот 4-дневный двухтактный сплит?

Те, кто тренируется 4 дня в неделю, могут разделить эту тренировку.

Если вы начальный или средний уровень, мужчина или женщина, вы можете следовать этому расписанию.

Если вы хотите повысить силу, массу и выносливость, вы можете скачать эту программу.

Вы также можете выполнять этот план тренировок вместе с тренировками HIIT , если вы пытаетесь похудеть. Потому что тренировки с отягощениями положительно влияют на людей с ожирением (источник).

И избегайте, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

  Связано: 4-недельный план тренировок для похудения (с PDF)

Список тренировок «тяни-толкай»

Прежде всего, давайте посмотрим список тренировок, которые помогут вам разработать четырехдневный план тренировок «тяни-толкай» рутина тренировки.

Тренировка толчка Тренировка тяги
Bench Press Deadlift
Overhead Press Pulldown
Leg Press Leg Curl
Push up Pull up
Dips Chin-up
Подъем вперед Тяга в перевернутом положении
Тяга бедрами Подтягивание лицом
Подъем вперед

1 3 ряда

Вертикаль0126

Lateral Raises Bicep Curl
Rope Pushdown DB/Barbell Row
Overhead Extension Dumbbell Pullover
Cable Flyes Cable Crunch
Squat Leg Raise
Разгибание ног Разведение дельт сзади
  Вы также можете сохранить это: 5-дневный график тренировок в тренажерном зале с PDF

4 Day   Тренировка толкания для бодибилдинга Сгибание рук на бицепс (тренировка тягой)

Резюме

  • День 1 – Тренировка толчка – день квадрицепсов, спины – тяга

    2 и Core

  • День 3 — Толкающая тренировка — Плечи, грудь, четырехглавая мышца и ягодичные
  • День 4 — Тяговая тренировка — задние дельты, спина, подколенные сухожилия и кор

Чтобы выполнить это расписание, выполните тренировку для первых двух дней, затем один день отдыха. Затем два дня тренировок и два выходных.

Например,

  • Понедельник — тренировки
  • во вторник — тренировки
  • Среда — отдых
  • Четверг — тренировки
  • Пятница — тренировка
  • . Суббота
  • . Вы можете следовать 4-дневному плану двухтактных тренировок так, как вам нравится.

    Продолжительность тренировки: 60-90 минут каждый день

    250-350 минут в неделю силовых тренировок необходимы для наращивания силы и мышечной массы.

    Важно уделять не менее 60 минут каждый день в течение 4 дней в неделю, чтобы добиться хороших результатов.

    Таким образом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы должны уделять тренировке от 60 до 90 минут каждый день.

    Разминка

    Обязательно разогрейте тело перед подъемом сложных весов. Вы можете делать берпи, приседания, бег на беговой дорожке, приседания или прыжки со скакалкой за пару минут до подъема.

    Разминка помогает увеличить кровоток, что обеспечивает хороший приток кислорода во время тренировки с отягощениями.

    Итак, давайте быстро раскроем расписание, и я надеюсь, что оно вам понравится и вы сохраните его для использования в будущем, если будете тренироваться 4 дня в неделю в спортзале.

    Если вы тренируетесь дома, вы можете сохранить это — 3-дневная тренировка всего тела дома (с PDF) Четырехглавая мышца , Грудь, трицепс

    Упражнения на толчок Muscles Worked Reps Rest
    Back Squat Quadriceps 15, 12, 10 1-2 minute
    Leg Press Quads 15, 12, 10 1-2 minute
    Barbell Flat Bench Press Chest 12, 10, 8 2-3 mins
    Incline DB Bench Press Chest 10 x 2 1-2 минута
    Параллельный стержень ТРИДЕС 12, 10, 8 1-2 минута
    DEPWON Лучший 4-х дневный сплит


    *Когда количество повторений уменьшится, нагрузка возрастет.

    День 2 — Тяговая тренировка — спина, бицепс и запястье
    Тяговые упражнения Наращивание мышц Reps Rest
    Deadlift/Pull-ups Leg and Back 6, 4, 2 2-3 mins
    Lat Pulldown Back 12, 10, 8 2-3 мин
    Бенгарный ряд сог. 2-3 мин
    Керл со штангой 12, 10, 8 2-3 мин
    дБ.
    Day 3 – Push Workout – Chest, Shoulder, Quadriceps 9013
    Leg and Core  Exercises Muscles Worked Reps Rest
    Flat Bench Press Сундук 12, 10, 8 1-2 мин
    Наклонный DB Пресс на скамейке Сундук 10, 8, 6 2-3 Mins 12, 10, 8 2-3 mins
    Dumbbell Lateral Raises Shoulder 10, 8, 6 1-2 mins
    Hack Squat Shoulder 12, 10 , 8 1-2 мин
    Пресс для ног Квадраты 12, 10, 8 2-3 мин
    Day 4–urt Trawout-Back Shout-Back Shout-Back Shout-Back Shout-Back Shout-Backstring-Hult Shouout-Pull Habout-Backstring-Hult Shouout-Pull Habout-Hult Shouout 4-Hult Shout-Hult Shouout 4-Hult Shout-Hult Shouout 4 –UTRAOT 4.
    Exercise Muscle Worked Reps Rest
    Barbell Bent-over Row Back and Shoulder 10, 8, 6 1-2 mins
    Single-arm Dumbbell Row Back 10, 8, 8 1-2 mins
    Upright Row Upper Trap, Shoulder 10, 8, 6 1-2 mins
    Потягивание лица Верхняя ловушка, плечо 10, 8, 6 1-2 мин
    Ромайский тяга/сгиба
    Подъем коленей в висе Core AMRAP x 2 1-2 минуты
    4-х дневный сплит «толкай/толкай»

    Обратите внимание: я не включил несколько упражнений, потому что они не являются ни толчками, ни тягами. Например, планка, подъемы на носки, боковые наклоны с гантелями, выпады, альпинизм и многое другое.

    Есть некоторые другие упражнения, в которых также есть как тянущие, так и толчковые действия, такие как взятие на грудь и жим, махи гирями, IYT подъемы, болгарские приседания и т. д.

    Таким образом, в зависимости от вашего выбора, вы можете включить или заменить некоторые упражнения из плана тренировок.

    Вы можете выбрать другие упражнения из следующих статей:

    1. Список составных упражнений
      2. . Лучшая тренировка груди и плеч
    2. Вы можете использовать кнопку поиска, чтобы найти конкретное упражнение.

    4-дневная программа тренировок «тяни-толкай» PDF

    4-дневная программа тренировок «толкай-толчок» PDFЗагрузить

    Эффективны ли 4-дневные тренировочные сплиты?

    Тренировки 4 раза в неделю важны как для новичка, так и для обычного человека. Я разработал описанную выше 4-х дневную тренировку так, чтобы вы могли эффективно тренировать свои мышцы.

    Однако, если вы являетесь энтузиастом фитнеса среднего или профессионального уровня, вы можете следовать этому 6-дневному графику тренировок «толкай/толкай/ногами» (PPL), чтобы ускорить рост мышц.

    The Takeways

    У вас есть 4-х дневная двухдневная тренировка с PDF и теперь вы можете систематически тренировать свои мышцы.

    Но достаточно ли этого для получения существенных результатов? Нет, чтобы нарастить мышцы и силу, вам нужно кормить свое тело достаточным количеством питательных веществ в течение всего дня, недели и месяцев, если вы хотите добиться хороших результатов.

    Для достижения наилучших результатов необходимо съедать 2–3 г/кг белков каждый день, 3–5 г/кг углеводов и 0,5–1,5 г/кг жиров для построения эстетичного тела – предлагается в статье, опубликованной на сайте Сайт Национального института здоровья. Вы можете ознакомиться с рекомендуемым изолятом сывороточного протеина.

    Отдых так же важен, когда дело касается бодибилдинга. Если вы хотите повысить свою силу и накачать мышцы, дайте тренированным мышцам отдохнуть 24-48 часов и выспитесь.

    Если вы хотите узнать, насколько важны дни отдыха, вы можете воспользоваться отличным ресурсом на веб-сайте Bodybuilding. com.

    Надеюсь, вам понравилась эта статья. Если это актуально, вы можете скачать эту 4-дневную программу тренировок «тяни/толкай» в формате PDF. И если вы хотите больше процедур, ознакомьтесь с другими статьями и используйте кнопку поиска на этом сайте, вы получите множество ресурсов.

    Помогите нам расти в социальных сетях

    • О
    • Последние сообщения

    Муршид Акрам

    Я сертифицированный персональный тренер, фитнес-блогер и любитель природы. Я всегда узнаю больше о науке о физических упражнениях и анатомии человека, чтобы предоставить максимально возможную информацию. Я делюсь научно обоснованной, практической и логической информацией, которая может помочь вам достичь желаемой цели в фитнесе.

    Последние посты Муршида Акрама (см. все)

    Подпишитесь на нас и поставьте лайк:

    10 ЛУЧШИХ 4-дневных сплитов с таблицами (2022)

    четыре тренировочных дня в неделю. Части тела «разделены» на разные тренировочные дни, что позволяет восстанавливать эти группы мышц, в то время как другие работают на следующей тренировке. Тем не менее, этот термин является несколько гибким и может применяться ко многим различным типам обучения.

    Содержание

    • 1 Около 4 -дневной тренировки расщепления
    • 2 Раздельные типы
    • 3 4 -й день верхней/нижней тренировки
      • 3,1 нс. 3.3 8-недельная программа Seba Kot Powerbuilding – 4-дневный сплит
      • 3.4 SPF Powerbuilding 4-дневная сплит-программа
      • 3. 5 Westside for Skinny Bastards 4-дневная программа
    • 4 4-дневных сплита для всего тела
      • 9-дневная версия GZ440012
      • 4.2 GZCL Jacked & Tan 2.0 4-дневный сплит
      • 4.3 TSA Начальный + средний 4-дневные программы
    • 5 Связанных сборников программ (3 дня, 5 дней, 6 дней)
    • 6 Часто задаваемые вопросы о 4-дневных сплитах
      • 6.1 Какие существуют популярные 4-х дневные сплит программы тренировок?
      • 6.2 Какие существуют виды сплит-тренировок?
      • 6.3 Какой вид сплит-тренировки лучше всего подходит?
      • 6.4 Похожие сообщения

    О 4-дневных тренировочных сплитах

    Ниже вы найдете подборку популярных 4-дневных тренировочных сплитов, а также образец структуры тренировочной недели.

    Программы варьируются от стилей пауэрлифтинга, пауэрбилдинга, общей силы и бодибилдинга.

    Они сгруппированы в похожие подкатегории, чтобы помочь вам найти сплит-программу, наиболее подходящую для ваших нужд и целей.

    Типы сплит-упражнений

    Существует пять популярных типов сплит-упражнений: части тела, верх/низ, сила/гипертрофия, толкание ног (PPL) и все тело. Приведенные ниже таблицы программы сплит-тренировок на 4 дня сгруппированы по типу сплита.

    • Деталь кузова
      • Каждая тренировка фокусируется на определенной группе мышц или наборе групп мышц.
    • Верхний/нижний
      • Каждая тренировка фокусируется на группах мышц верхней или нижней части тела.
    • Сила / Гипертрофия
      • Каждая тренировка фокусируется на движениях с меньшим числом повторений и высокой интенсивностью (мощность) или движениях с большим числом повторений и меньшей интенсивностью (гипертрофия).
    • PPL
      • Каждая тренировка фокусируется на определенном типе движения: толчке (например, жиме лежа и жиме над головой), подтягивании (например, становой тяге и тяге штанги) или ногах (например, приседаниях и выпадах).
    • Весь корпус
      • Хотя это и не совсем сплит, он включает в себя проработку всех основных групп мышц на каждой тренировке.

    Ниже вы найдете примеры 4-х дневных программ для верхнего/нижнего и полного сплитов. PPL чаще всего структурированы как 6-дневные программы.

    Если вы предпочитаете разделение по частям тела, вместо этого вы можете выбрать разделение на верхнюю/нижнюю часть (особенно программы по наращиванию мощности).

    Если вы ищете силовой/гипертрофический сплит , выберите PHUL, которая предлагается в виде разделения на верхние и нижние уровни ниже, сопряженную программу Брайана Альсруэ (средний/продвинутый уровень) или Westside for Skinny Bastards (новичок).

    GZCLP также является отличным, популярным выбором с феноменальной электронной таблицей для резервного копирования.

    4-х дневные сплиты для верхней/нижней тренировки

    Дополнительные программы доступны здесь:

    • Наборы рутинных тренировок для верхней/нижней части (3 дня, 4 дня, 5 дней)

    4-дневная программа nSuns LP

    Название программы nSuns 4 Day LP
    Раздельное исполнение Верхний/нижний
    День 1 Жим лежа, жим над головой, грудь, руки, спина
    День 2 Приседания, Становая тяга в противоположной стойке, Ноги, Пресс
    День 3 Жим лежа, Жим лежа узким хватом, Руки
    День 4 Становая тяга в основной стойке, фронтальные приседания, спина, пресс

    nSuns 4 Day LP — это популярная программа, в которой каждый день делится на основные комплексные упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой) и дополнительные вспомогательные упражнения для увеличения объема и гипертрофии. Выбор упражнений обычно делится на верхнюю/нижнюю часть. Дополнительные электронные таблицы программы nSuns доступны здесь вместе с часто задаваемыми вопросами.

    Полный набор nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

    PHUL 4-х дневный верхний/нижний сплит

    Название программы PHUL
    Раздельный тип Верхний/нижний, Power/Hypertrophy
    День 1 Верхняя мощность
    День 2 Более низкая мощность
    День 3 Верхняя гипертрофия
    День 4 Нижняя гипертрофия

    Сокращенно от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL представляет собой смесь разделения верх/низ и разделения мощности/гипертрофии. Здесь есть два варианта рутинной программы PHUL: исходный сплит верхний/нижний и сплит PPL.

    Дополнительные программы тренировок PHUL доступны здесь, включая 6-дневный сплит PPL.

    PHUL 4-дневный сплит вверх/вниз ниже.

    Электронная таблица PHUL (4-дневный верхний/нижний сплит) | LiftVault.com

    8-недельная программа Seba Kot Powerbuilding – 4-дневный сплит

    Название программы Программа SPF Powerbuilding Brogan Pratt
    Раздельный тип Верхний/нижний, часть корпуса
    День 1 Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечи, бицепс/трицепс, задняя дельта
    День 2 Приседания, аксессуары для нижней части тела
    День 3 Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечи, бицепс/трицепс, задняя дельта
    День 4 Становая тяга, аксессуары для нижней части тела

    Это 8-недельная силовая программа, построенная по свободной схеме с разделением на верхние и нижние части, при этом некоторые дни больше подходят для тренировки всего тела.

    8-недельная программа развития силы Себа Кот | LiftVault.com

    Программа SPF Powerbuilding 4 Day Split

    Название программы Программа SPF Powerbuilding Brogan Pratt
    Раздельный тип Верхний/нижний, часть корпуса
    День 1 Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечи, бицепс/трицепс, задняя дельта
    День 2 Приседания, аксессуары для нижней части тела
    День 3 Жим лежа, грудь, спина, трапеция, плечи, бицепс/трицепс, задняя дельта
    День 4 Становая тяга, аксессуары для нижней части тела

    Сокращенно от «Сила, сила и стойкость». Это сложная программа развития силы от Брогана Пратта. Программа сбрасывается каждые 4 недели, используя наборы AMRAP для оценки прогресса и программирования следующего 4-недельного цикла программы. Он следует за разделением на верх/низ, но также должен понравиться тем, кто ищет разделение на части тела.

    Полная информация доступна здесь: 4-недельная программа SPF Powerbuilding.

    НПФ Энергетика | LiftVault.com

    Westside for Skinny Bastards 4-дневная программа

    Название программы Westside for Skinny Bastards
    Раздельное исполнение Верхний/нижний
    День 1 Жим лежа, Тяга гантелей, Жим гантелей на наклонной скамье, Тяга к лицу
    День 2 Становая тяга, приседания на одной ноге, гиперэкстензии с отягощением, GHR
    День 3 Жим лежа, Тяга широчайших, Жим гантелей от плеч, Разгибания на трицепс, Сгибание рук на бицепс
    День 4 Приседания, румынская становая тяга, гиперэкстензия с отягощением, GHR

    Westside for Skinny Bastards (WS4SB) — известная силовая программа для новичков, известная своими отличными результатами. Это немного сложнее, чем обычная таблица для формочек для печенья, поэтому, прежде чем начать, ознакомьтесь с полной информацией о Westside for Skinny Bastards. Не пугайтесь. Это хорошо задокументированная программа, организованная по схеме «верхний/нижний».

    Ниже вы найдете две разные таблицы для процедуры. Выберите то, что вы предпочитаете.

    WS4SB Первые 6 циклов (4-дневная версия) | LiftVault.com

    Журнал тренировок WS4SB | LiftVault.com

    Полное тело, 4-дневный сплит

    GZCLP, 4-дневная версия

    Это программа линейного прогресса (увеличение веса на каждой тренировке), которая настраивается в зависимости от ваших результатов. Если у вас была отличная тренировка, вес увеличивается. Если вы не выполнили все повторения, вес останется прежним, а схема повторений автоматически изменится, чтобы помочь вам стать сильнее для следующей тренировки. Также имеется большой объем аксессуаров, помогающих поддерживать основные подъемники.

    Это очень хорошо документированная программа, поэтому не забудьте посетить страницу программы GZCLP для получения советов.

    v4_06 GZCLP 3-4 Day 12 Week Program | LiftVault. com

    GZCL Jacked & Tan 2.0 4 Day Split

    Название программы GZCL Jacked & Tan 2.0
    Раздельное исполнение Полный корпус
    День 1 Приседания, становая тяга с дефицитом, жим одной ногой, тяга к груди с опорой на грудь
    День 2 Жим лежа, Жим лежа узким хватом, Жим лежа на наклонной скамье, Жим гантелей от плеч
    День 3 Приседания со штангой на груди, приседания со спиной, выпады с шагом назад, тяга широчайших
    День 4 Жим над головой, жим штанги, жим ногами вверх, жим жимом

    GZCL превратился в один из самых универсальных и популярных шаблонов, которым сегодня пользуются лифтеры (см. полную коллекцию программ GZCL). Здесь вы найдете популярную 4-дневную программу GZCL: Jacked & Tan 2.0, которая в основном организована как сплит для всего тела. Вы можете прочитать об опыте целой группы атлетов, запустивших эту программу, в сообществе Reddit /r/weightroom (ссылка открывается в новом окне).

    Бесплатный справочник GZCL Обновление от 27 ноября

    TSA 4-х дневные программы для начинающих и среднего уровня

    The Strength Athlete (TSA) поделился двумя популярными 4-х дневными программами для начинающих и пауэрлифтеров среднего уровня. Оба обычно организуются как сплиты всего тела.

    Доступна полная информация: 9-недельная программа TSA для начинающих, 9-недельная программа TSA для среднего уровня.

    TSA 9-недельная программа для начинающих

    Название программы TSA 9-недельная программа для начинающих
    Split Style Full Body, Power/Hypertrophy
    День 1 Приседания, жим лежа, жим гантелей лежа, тяга гантелей
    День 2 Становая тяга с паузой, жим лежа, тяга штанги бедрами, отжимание на трицепс, сгибание рук с гантелями
    День 3 Приседания, тяга широчайших, жим гантелей одной рукой от плеч, разгибание одной руки над головой на трицепс
    День 4 Становая тяга, жим лежа с паузой на 3 счета, жим ногами, разгибание ног

    TSA Подход для начинающих | LiftVault. com

    TSA 9-недельная промежуточная программа

    Название программы TSA 9-недельная промежуточная программа
    Раздельное исполнение Полный корпус
    День 1 Приседания, жим лежа, тяга с упором к груди, жим лежа узким хватом
    День 2 Становая тяга, жим лежа, тяга штанги
    День 3 Приседания, жим над головой, тяга с опорой на грудь, тяга штанги к ягодицам
    День 4 Жим лежа, Становая тяга с паузой, Тяга штанги, Жим лежа узким хватом

    TSA 9-недельная программа среднего уровня | LiftVault.com

    Коллекции связанных программ (3 дня, 5 дней, 6 дней)

    Ниже вы найдете некоторые другие коллекции программ тренировок в Lift Vault.

    • 3-дневные сплит-программы тренировок
    • 5-дневные сплит-программы тренировок
    • 6-дневные сплит-программы PPL
    • Наборы сплит-тренировок для верхней/нижней части (3 дня, 4 дня, 5 дней)

    Часто задаваемые вопросы о 4-дневной тренировке Сплиты

    Какие популярные 4-х дневные сплит-тренировки?

    Популярные 4-дневные сплит-программы тренировок включают PHUL, GZCLP, TSA 9-недельный промежуточный уровень, а также 8-недельные и 16-недельные программы Калгари со штангой.

    Какие существуют виды сплит-тренировок?

    Раскол может означать много разных вещей. Разделение часто может относиться к «братскому шпагату» или разделению частей тела, которое нацелено на определенные группы мышц во время каждой тренировки (например, спина/бицепс, ноги, грудь/плечи и т. д.). Тем не менее, существуют также сплиты верх/низ, которые просто делят тренировки на дни верхней части тела и дни нижней части тела, а также «расщепления всего тела», которые нацелены на большинство основных групп мышц за одну сессию. PPL — еще один популярный вид сплит-тренировок, в котором используются толчки, тяги и движения ног. Программа PPL обычно проводится 3 или 6 дней в неделю.

    Какой вид сплит-тренировки лучше всего подходит?

    Это зависит от ваших целей и от того, какие тренировки вам нравятся. Например, некоторым людям не нравятся приседания и становая тяга в одном и том же сеансе, чего требуют некоторые программы полного тела или программы PPL. Другие хотят тренироваться на силу, для чего обычно требуется менее конкретное разделение (например, верх/низ или все тело), ​​поскольку во многих силовых программах используются базовые упражнения. Программы, основанные на гипертрофии, имеют тенденцию больше ориентироваться на разделение частей тела.

    Это всего лишь общие тенденции, а не абсолютные. Экспериментируйте, найдите то, что работает для вас и что вам нравится. Смешивайте и сочетайте различные аспекты тренировок, если вы достигаете своих целей.

    Идеальная сплит-тренировка для наращивания силы и мышечной массы

    На чем сосредоточиться: на силе или на наращивании мышечной массы? Это затруднительное положение, в котором лифтеры, особенно ветераны тренажерных залов, которые на световые годы прошли фазу набора веса для новичков, оказываются в начале новой фазы программирования. И на то есть веская причина: проще добиться результатов, сосредоточившись исключительно на увеличении силы и наращивании точеных мышц, но вы абсолютно можете достичь обеих целей — для этого требуется грамотное программирование.

    Существует также эмоциональная связь с тренировкой, и это важно. Вы всегда будете прилагать больше усилий и усилий к программе, которая вам нравится, чем к той, которой вы следуете, потому что это «правильный способ делать что-то». Итак, для всех вас, силовиков, вот несколько вариантов сплит-тренировки, которые вы можете включить, и советы по настройке сплит-программы, чтобы вы могли увидеть, как сбалансировать достижение двух целей одновременно.

    BLACKDAY/Shutterstock

    [См. также: Как создать собственный калькулятор одноповторного максимума]

    Зачем следовать раздельной программе?

    Еще в первобытные времена бодибилдинга бодибилдеры обычно тренировались на все тело, чтобы подготовиться к шоу. Бодибилдер 1940-х годов Стив Ривз прославился тем, что придерживался полного сплита. До тех пор, пока бодибилдинг не начал расти, и другие не обнаружили эффективность сплит-программ для телосложения.

    Сплит-программа позволяет тренировать все тело, разбитое на части тела, в течение недели по сравнению с комплексной тренировкой, которую вы выполняете при тренировке всего тела. Сосредоточение внимания на группах мышц каждый день имеет свои преимущества.

    Сосредоточение внимания на одной или двух мышцах во время тренировки означает, что вы можете воздействовать на область (области) с большим общим объемом вместо того, чтобы распределять свою энергию на тренировку всего тела. А больший общий объем для конкретной мышцы означает больший общий рост.

    Выполнение сплит-программ также дает отдельным мышцам больше времени для восстановления перед тренировкой. В то время как если бы вы выполняли тренировку всего тела, только группа мышц, которую вы прорабатывали в начале, была бы полностью свежей. Это означает, что вы сможете поднимать более тяжелые веса и выполнять более интенсивные подходы для каждой группы мышц, что заставит ваши мышцы расти и становиться намного сильнее, чем если бы вы тренировали их после того, как они были перегружены.

    Что делает сплит-программу хорошей

    Важным фактором, который следует учитывать при разработке сплит-программы, является общий объем. Если объем слишком низкий, вы оставляете без внимания прирост мышечной массы и силы. Если объем слишком высок, вы рискуете перетренироваться и плохо восстановиться. Вы также должны быть тактичны в отношении того, какие мышцы работают в какие дни недели. Вы захотите разделить свои тренировки на неделю, чтобы вы могли равномерно нагружать все группы мышц, по крайней мере, один раз, а иногда и больше, в зависимости от разделения.

    Вот некоторые другие моменты, которые следует учитывать при выполнении сплит-программы.

    Подходы

    В идеале вам нужно делать от двух до четырех подходов в упражнении. Если вы тренируете более крупную группу мышц — спину, грудь и ноги — вам нужно сделать от трех до четырех подходов. Если вы работаете с небольшой группой мышц — бицепсами, трицепсами, трапециевидными мышцами и плечами — придерживайтесь двух или трех подходов.

    Что касается общего объема, стремитесь выполнять от 10 до 12 подходов в неделю для крупных мышц и от шести до восьми еженедельных подходов для более мелких групп мышц.

    Повторения

    Для увеличения силы и роста мышц выполняйте от 5 до 8 повторений в базовых (или многосуставных) упражнениях, от 8 до 10 повторений в дополнительных упражнениях — упражнениях, предназначенных для увеличения объема мышц — и от 10 до 12 повторений. повторений для изолирующих (или односуставных) упражнений.

    От пяти до восьми повторений в базовых упражнениях, таких как жим штанги лежа, увеличат вашу силу, от 8 до 10 повторений в дополнительных упражнениях, таких как тяга на тросах сидя, усилят гипертрофию, увеличивая объем вашей группы мышц, и от 10 до 12 повторений в таких упражнениях, как гантели Молотковые сгибания увеличат общее время, в течение которого ваши мелкие группы мышц находятся под напряжением (что приводит к большему росту).

    Отдых

    Что касается отдыха, следует помнить о двух вещах. Во-первых, ваш отдых между подходами. Когда вы тренируетесь на силу и гипертрофию, ваш отдых будет средней продолжительности — где-то между 90 секундами и тремя минутами. Для более низких повторений и упражнений с большим весом делайте более длительный отдых. Для более высоких повторений, изолирующих упражнений с меньшим весом, отдыхайте на нижней стороне. Это потому, что когда вы используете более тяжелые веса и задействуете большие группы мышц, вам потребуется больше отдыха, прежде чем ваши мышцы полностью восстановятся между подходами, чем когда вы работаете с небольшими группами мышц с более легкими весами.

    Еще один компонент отдыха, о котором следует помнить, это отдых между шпагатами. Например, если вы выполняете четырехдневный тренировочный сплит, рекомендуется после двух последовательных тренировок давать один день отдыха, чтобы ваше тело полностью отдохнуло и восстановилось к завершению последних двух дней сплита.

    Выбор упражнений 

    Вы должны выбрать правильные упражнения для сплит-программы. В общем, вам нужно выполнять сочетание свободных весов, тренажера, кабеля, эспандеров и движений с собственным весом. Ключ в том, какое упражнение вы решите делать, в какой день и в каком порядке.

    Например, если вы выполняете сплит-программу, в которой неделю начинаете с толчковых движений — груди, плеч и трицепсов, — вам следует включить упражнения, ориентированные на эти группы мышц, включая отжимания на брусьях и жим штанги от плеч, не тяга штанги в наклоне.

    Pressmaster/Shutterstock

    [См. также: Лучшие штанги для кроссфита, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, становой тяги и др. ]

    Кроме того, вы захотите начать тренировку с самых сложных упражнений. Сгибание рук на бицепс перед тягой штанги означает, что ваши руки устанут во время гребли, что повлияет на вес, который вы можете поднять, и на вашу форму. Как правило, в первую очередь следует выполнять многосуставные упражнения, требующие большего мастерства и/или веса. Затем вы можете перейти к менее сложным упражнениям — либо к движениям на тренажере, либо к изолирующим упражнениям.

    Как разделить группы мышц?

    Существует множество способов разделить группы мышц в программе сплит. Хотя лучшая сплит-программа разделяет ваши группы мышц на три категории: толчки, тяги и ноги. Большинство тренировочных сплитов разделены на три-пять дней, хотя очень продвинутые спортсмены могут участвовать в 6-дневном тренировочном сплите; однако это не рекомендуется для населения в целом, поскольку дни отдыха важны для восстановления.

    В зависимости от того, 3-х, 4-х или 5-дневную тренировку вы выполняете, будет определено, как вы должны это делать.

    В трехдневном тренировочном сплите лучше разделить группы мышц на толчковые (грудь, плечи, трицепсы), тяговые (спина и бицепсы), ноги (квадрицепсы и подколенные сухожилия).

    При 4-х дневном сплите лучше всего разделить тренировку на указанные ниже дни.

    • День 1: Ноги и пресс
    • День 2: Грудь и трицепс
    • День 3: Отдых
    • День 4: Спина и бицепс
    • День 5: Наплечники и ловушки
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых 

    Причина, по которой этот сплит эффективен, заключается в том, что вы разделяете свои группы мышц на разные дни, за которыми следует день отдыха между двумя тренировками, чтобы ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) могли восстановиться после двух тяжелых дней подъема перед началом занятий. третий. В конце тренировочной недели у вас будет два дня отдыха, чтобы ваше тело полностью восстановилось перед следующей неделей.

    Ниже приведен пример разделения тренировки на пять дней.

    • День 1: Ноги и пресс
    • День 2: Сундук
    • День 3: Назад
    • День 4: Наплечники
    • День 5: Оружие

    В этом примере с разделенной тренировкой вы сможете выполнять большие объемы на каждую группу мышц и иметь достаточно времени между повторными тренировками для одной и той же группы мышц.

    Пример тренировки

    Мы разработали трех-, четырех- и пятидневные тренировки, которые вы можете попробовать ниже. Мы рекомендуем начать с 3-дневного сплита; атлеты среднего уровня должны начать с 4-дневного сплита, а продвинутые спортсмены/лифтеры могут попробовать 5-дневный сплит.

    Трехдневный сплит-тренировка
    День 1: грудь, плечи, трицепс
    • Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 5 
    • Жим гантелей лежа: 3 x 10
    • Жим гантелей от плеч: 3 x 8 
    • Разведение гантелей в стороны: 2 x 12
    • Череподробилка EZ-Bar: 2 x 12
    День 2: Спина и бицепс 
    • Тяга штанги в наклоне: 3 x 5
    • Тяга одной рукой с гантелями: 3 x 10
    • Подтягивания: 3 макс. повторения
    • Сгибание рук со штангой: 2 x 12
    День 3: Ноги и пресс
    • Приседания со штангой: 3 x 5 
    • Болгарский сплит-присед с гантелями: 3 x 8 
    • Удлинитель ножек машины: 2 x 10 
    • Сгибание ног в тренажере: 2 x 10 
    • Подъем ног в висе: 3 x макс.

    *Примечание: между каждой тренировкой делайте день отдыха.

    Четырехдневный сплит
    День 1: Ноги и пресс
    • Становая тяга со штангой: 3 x 5 
    • Выпады с гантелями: 3 x 8
    • Приведение бедра в тренажере: 2 x 10 
    • Отведение бедра с тросом: 2 x 10 
    • Передняя планка: 3 макс. повторения
    День 2: Грудь и трицепс 
    • Отжимания с отягощением : 3 x 5
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 8
    • Отжимания на наклонной скамье: 2 макс. повторения
    • Разгибание на трицепс с тросом: 2 x 12
    • Отведение гантели на трицепс: 2 x 12
    День 3: Отдых
    День 4: Спина и бицепс
    • Тяга широчайших в тренажере: 3 x 5
    • Сидячий ряд с тросом: 3 x 8 
    • Пуловер с гантелями: 3 x 10
    • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:  2 x 12 
    • Сгибание рук на канате:  2 x 12
    День 5: Плечи и трапеции
    • Армейский жим штанги сидя: 3 x 5
    • Жим гантелей одной рукой от плеч: 3 x 8
    • Подъем гантелей вперед: 2 x 12
    • Трос заднего хода: 2 x 12
    • Шраги со штангой: 2 x 10 

    Пятидневный сплит
    День 1: ноги и пресс
    • Жим ногами в тренажере: 3 х 5
    • Подъем с гантелями: 3 x 8 
    • Обратный выпад в тренажере Смита: 2 x 10
    • Жим для икр в тренажере: 2 x 12
    • Боковая планка: 3 x 30 секунд на каждую сторону
    День 2: Грудь 
    • Жим штанги лежа: 3 x 5
    • Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8 
    • Кабельные мухи: 2 x 10
    • Плиометрические отжимания: 2 макс. повторения
    День 3: Спина 
    • Тяга штанги к пендли: 3 x 5
    • Подтягивания с отягощением: 3 x 8
    • Тяга гантелей в наклоне: 2 x 10
    • Тяга гантелей на наклонной скамье: 2 x 10
    День 4: Отдых
    День 5: Плечи
    • Жим штанги от плеч стоя: 3 x 5
    • Жим Арнольда с гантелями: 3 x 8
    • Трос переднего подъема: 2 x 12 
    • Лента сопротивления, разъединяемая: 2 x 12
    День 6: Руки
    • Сгибание рук с гантелями: 3 x 8 
    • Разгибание рук с гантелями над головой: 3 x 10
    • Сгибание рук с EZ-грифом: 2 x 8 
    • Отведение гантелей назад: 2 x 10
    День 7: Отдых

    Промежуточный пауэрбилдинг Сплит

    День 1 (верхняя часть, упор на толчок)
    • Жим лежа
    • ДБ Флай
    • Жим от плеч DB
    • Вертикальный ряд
    • Удлинитель локтя наружу
    • Подтягивание подбородка или широчайших
    • Сгибание рук со штангой

    День 2 (нижний, толчковый акцент)
    • Приседания
    • Жим ногами
    • Сплит-приседания
    • Сгибание подколенного сухожилия
    • Подъем икр
    • Абс

    День 3 (Верх, упор на тягу)
    • Жим лежа узким хватом
    • Жим лежа лежа
    • Боковой подъем
    • Т-образный ряд
    • Пуловер DB
    • Подтягивание подбородка или широчайших
    • Загибание молотком
    • Машинное сгибание рук

    День 4 (верхний, упор на тягу)
    • Становая тяга
    • Фронтальные приседания
    • Жим ногами с высокой и широкой постановкой ног
    • Сгибание ног с гантелями
    • Подъем на носки
    • Абс

    Вы заметите, что это что-то вроде традиционного сплита для пауэрлифтинга.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

    2024 © Все права защищены.