Что дает стретчинг: Польза стретчинга — PMFA

Польза стретчинга — PMFA

Правильная растяжка – это нечто более сложное, чем просто дотянуться кончиками пальцев рук до носка. Существуют методы и приемы, которые помогают максимально использовать растяжку, чтобы повысить эластичность мышц, улучшить гибкость суставов и минимизировать риск получения травм. Все эти методы и приемы объединены в единую систему – стретчинг, о которой и пойдет речь в этой статье.

Что такое стретчинг, и как он помогает в развитии гибкости

Стретчинг – это комплекс физических упражнений, задача которых растянуть мышцы, сделать их более эластичными, а также улучшить кровоснабжение двигательной системы и повысить ее мобильность. Стретчинг активно используется профессиональными спортсменами перед и после тренировок, а также в рамках разогрева и подготовки мышц и сухожилий к активной работе во время выступлений. Польза стретчинга особенно очевидна для женщин: именно комплекс упражнений на растяжку способствует развитию гибкости.

Гибкость – предельный диапазон движений вокруг конкретного сустава или группы суставов. В широком определении существует два различных типа гибкости:

• статическая;
• динамическая.

Термин статическая гибкость относится к абсолютной амплитуде движения человека, которая может быть достигнута без движения. Другими словами, как сильно мы можем растянуться, согнуться или повернуться, а затем удержать эту позицию в течение некоторого времени. Динамическая гибкость относится к абсолютному диапазону движений человека, который достигается за счет резких движений, направленных на растяжение мышц. Диапазон движения настолько тесно связан с гибкостью, что часто считается, что термины имеют одинаковое значение. То есть все они описывают степень, в которой сустав может смещаться в своем установленном спектре движений.

Виды стретчинга

Есть два вида растяжения – статическое и динамическое. Они отличаются способом растяжения мышц и связок, и используются в разное время, например, только до или только после основной тренировки.

Статический стретчинг

Цель статического растяжения состоит в том, чтобы растянуть мышцы в состоянии покоя, а затем медленно расслабить их. Упражнения этого вида чаще всего выполняются после тренировки. В рамках такого растяжения мы растягиваем мышцы, удерживаем их в фиксированном положении, а затем медленно расслабляемся. Благодаря этому снимается мышечное напряжение, и восстановление после тренировки становится более эффективным.

Динамический стретчинг

Динамические упражнения на растяжку выполняются перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к интенсивным упражнениям и высоким нагрузкам. Все это позволяет получить лучшие результаты, а также избежать возможных травм. Динамический стретчинг не только разогревает мышцы, но также способствует расширению кровеносных сосудов и увеличению объема кислорода, доставляемого в мышцы, что повышает их выносливость.

Что дает стретчинг

Гибкость тела является важным качеством любого спортсмена, поэтому растяжка должна стать неотъемлемой частью программы тренировки. Польза стретчинга:

1. Повышение гибкости и расширение диапазона движений. Увеличивая диапазон движений, мы увеличиваем способность мышц и сухожилий растягиваться до момента разрыва или повреждения. Благодаря стретчингу можно сесть на продольный или поперечный шпагат в любом возрасте, без травм.
2. Увеличение мышечной силы. Увеличивая длину мышц, мы увеличиваем расстояние, на которое они могут сокращаться. Это приводит к потенциальному увеличению мышечной силы и, следовательно, увеличивает спортивные способности, а также приводит к улучшению динамического баланса и способности лучше контролировать амплитудные движения. Это незаменимое качество для спортсменов, занимающихся ударными видами единоборств: боксом муай-тай, кикбоксингом и другими.
3. Уменьшение болезненности мышц. Болезненность мышц с задержкой проявления, или крепатура – это результат микроразрывов в мышечных волокнах, накопления в них крови и молочной кислоты. Правильная растяжка помогает уменьшить эту болезненность, удлиняя отдельные мышечные волокна, увеличивая кровообращение и удаляя избыток молочной кислоты.
4. Снятие усталости и напряжения. Усталость приводит к снижению физической и умственной работоспособности. За счет растяжения и тренировки сухожилий и связок можно предотвратить последствия усталости, снять нагрузку с мышц-агонистов, испытывающих особенно большие нагрузки во время тренировки. Для каждой мышцы-агониста в теле существует противоположная мышца-антагонист. Когда неработающие мышцы более гибкие, работающие мышцы требуют гораздо меньше сил на сокращение.
5. Общее полезное действие. Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить осанку, координацию движений, нормализуют кровоснабжение мышц, увеличивают гибкость подколенных сухожилий, снимают нагрузку с позвоночника.

Запишись на занятия стретчингом под руководством опытных тренеров в Parimatch Fight Academy – в одном из лучших спортивных залов Киева. Сделать это можно по телефону или через форму обратной связи.

---

Читать также

что дает стретчинг и зачем нужен после тренировки

• org/ListItem»>Главная
• /
• Блог
• /
• Польза растяжки для женщин и мужчин

Стретчинг – это специальный комплекс, направленный на тренировку всего мышечного каркаса человеческого тела и являющийся подвидом аэробики. Упражнения на растяжку были востребованы еще в древнем Риме. Как отдельный тип спортивного направления стретчинг сформировался в Швеции в 50-х годах. Сейчас его популярность лишь немногим уступает йоге. Рассмотрим, чем полезен стретчинг, каким бывает, как правильно к нему приступать.

Студия стретчинга La Salute

Расписание групповых программ

Польза растяжки

Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.

Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:

1. Снижение риска травматизма. Из-за того, что связки и мышечная оболочка теряют с возрастом эластичность, организм человека становится подвержен различного рода травмам. Иногда достаточно неловкого или резкого движения при потере равновесия, чтобы это привело к опасным последствиям.
2. Избавление от судорог. Настоящим спасением стретчинг становится для людей, страдающих ночными зажимами в ногах. Уже через неделю регулярных занятий, они получают результат, хотя до этого борьба с недугом приносила лишь кратковременные плоды. После месячного курса в зале они могут проводить короткие 15-минутные занятия дважды в день дома и забыть о своей проблеме навсегда.
3. Продуктивные тренировки. Растяжка важна для результативной работы мышц. В любом виде спорта она является основой правильной тренировки. Благодаря растяжению организм задействует мышечные резервы, при этом уменьшается риск получения травм.
4. Хорошая осанка. Стретчинг позволяет равномерно прорабатывать корсет спины, пресс и поясницу. Статические упражнения делают мышцы гладкими и эластичными, равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, позволяя ему сохранять симметрию. Таким образом исправляются сколиоз на ранней стадии и защемления, заставляющие фигуру деформироваться вбок.
5. Стройность. Занятия, направленные на растягивание мышц, помимо основной задачи способствуют борьбе с жировыми отложениями и похудению. Организм лучше снабжается кровью и кислородом. Благодаря такому полноценному «питанию» мышцы становятся более рельефными, а конечности и талия, напротив, утончаются. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок.
6. Профилактика болезней суставов. При выполнении упражнений регулярно снижается риск развития артрозов, суставные ткани обогащаются кислородом, улучшается их подвижность, уменьшаются отложения солей.
7. Укрепление иммунитета и стрессоустойчивость. Комплексы упражнений нормализуют сон, позволят меньше болеть в межсезонье и легко переносить вирусы. А постоянный прилив свежей крови и кислорода в ткани усиливает выплеск эндорфинов, позволяя забыть о плохом настроении.

Польза растяжки

Отдельно стоит рассмотреть, что стретчинг дает для здоровья женщины. Кроме похудения и подтянутой кожи, занятия позволят:

• избавиться от целлюлита;
• проработать все мышцы тела;
• сформировать идеальную осанку, упругие ягодицы;
• повысить гибкость;
• улучшить обмен веществ и кровоснабжение.

Последнее благоприятно отражается на органах малого таза, помогает избавиться от болезненных менструаций. Девушкам тренировки нормализуют цикл. Занятия продлевают молодость, позволяют чувствовать постоянный прилив сил и энергии, садиться на шпагат и выполнять с легкостью такие упражнения как «планка», «плуг», «мостик» и т.д.

Студия стретчинга La Salute

Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Польза растяжки для мужчин

Растяжка для мужчин не менее важна, чем для женщин. К ней прибегают все профессиональные спортсмены. Благодаря занятиям стретчингом происходит равномерный разогрев мышц всего корпуса, и мужской организм настраивается на большую эффективность работы в силовых комплексах, на тренировках достигаются высокие результаты. Кроме того, стретчинг способствует:

• ускорению обмена веществ;
• равномерной нагрузке на мышцы и их рельефности;
• усилению кровообращения, что препятствует застоям и улучшает кровоток в конечностях.

Виды растяжки

Стретчинг включает в себя три комплекса упражнений на растяжение:

• статические;
• динамические;
• баллистические.

Первому типу стретчинг обязан своим возникновением. Эти плавные, медленные движения с моментом длительности до минуты легли в его основу. Именно они выходят на передний план во время восстановления организма после травм и родов, в период беременности, для получения максимальной эластичности и глубокой проработки всего мышечного каркаса и сухожилий. Считаются наиболее результативными.

Второй тип выполняется с определенной амплитудой, создающей эффект пружины с завершением в статическом элементе стойки.

Последнему типу свойственны резкие махи, наклоны, работа туловища на сгиб и возврат в исходную позу. Растяжение производится в кратковременном периоде выполнения движения и является менее щадящим.

Также комплексы бывают направленными на одну группу мышц и на несколько сразу. Именно чередование всех типов дает эффективный результат при похудении и борьбе с целлюлитом.

Советы для новичков

Начинающим стретчинг принесет большее удовлетворение, если следовать нескольким правилам:

• разогрейте тело перед растяжкой с помощью простых упражнений;
• уделяйте внимание дыханию – оно должно быть спокойным и равномерным;
• не растягивайте травмированные мышцы – дождитесь полного восстановления;
• не пытайтесь сразу задержать тело в статической стойке на минуту – сначала достаточно 5–10 секунд;
• начинайте с простейших упражнений, постепенно усложняя элементы и увеличивая время;
• расслабьтесь при растяжении и не тянитесь до болезненности;
• соблюдайте регулярность и систему в занятиях;
• увеличьте нагрузки, если после них вы перестали чувствовать напряжение;
• не отвлекайтесь на бытовые дела при выполнении комплекса;
• заканчивайте занятия упражнениями на расслабление.

Студия стретчинга в фитнес-центре La Salute помогает новичкам совершить первые шаги в этом виде физнагрузок под руководством наставников и достичь поставленных целей в короткие сроки. Можно посещать индивидуальные и групповые тренировки в удобный период.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Как возраст влияет на растяжку

С возрастом связки и сухожилия теряют свою упругость, что приводит к постепенному ухудшению осанки, затруднениям при выполнении повседневных работ и обязанностей. Считается, что кифоз пожилых (деформация позвоночника в области грудного отдела) напрямую связан с потерей мышцами эластичности из-за сокращения поднятий рук. Стретчинг способен бороться с этой проблемой на ранних этапах возникновения болезни. Также он может справляться с потерей равновесия и снижением координации.

Однако для людей в возрасте существует ряд ограничений на динамические комплексы стретчинга. Только специалист может выстроить программу занятий, позволяющую достичь цели и не причинить вред организму.

Занятия во время беременности

Для женщин в положении – это подходящий вид фитнеса. Разрешен на всех этапах вынашивания ребенка. Приобретая эластичность, мышцы доставляют меньше дискомфорта на поздних сроках, не приходят в состояние тонуса и правильно работают при потугах, обеспечивая быстрые и легкие роды.

При беременности растягивание должно осуществляться на полу либо на стуле. При этом не нужно прикладывать чрезмерные усилия и излишне нагружать суставы. В тренировках следует исключить резкие взмахи и наблюдать за динамикой.

Обратите внимание, что занятия обязательно должны проходить под контролем тренера. Он следит, чтобы комплексы выполнялись правильно, и предлагает только те упражнения, которые подходят будущим мамам в зависимости от срока.

Единственное ограничение к стретчингу при беременности – угроза прерывания. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

В центре La Salute опытные специалисты со знанием женской физиологии помогают подобрать необходимые группы упражнений для будущих мам, которые позволяют поддержать форму и улучшить самочувствие на любом этапе беременности. Занятия проводятся как в группах, так и индивидуально.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.

Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.

Вред и противопоказания

Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:

• травмы конечностей на этапе незавершенного восстановления;
• гипертония и хронические болезни сердца;
• варикоз и тромбофлебит;
• грыжи, в том числе межпозвоночные;
• остеохондроз в запущенной форме;
• хронические болезни суставов.

Даже если здоровье позволяет заниматься этим видом фитнеса, следует обязательно записаться в группу и начинать занятия под руководством тренера. Выполнение таких простых упражнений, как «мостик» и «березка» при неправильном подходе может обернуться компрессионной травмой позвоночника или шейного отдела.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Отзывы

Анна, 29 лет

Занималась стретчингом дома по видео, но бросила после травмы связок. На 12 неделе беременности отправилась в зал, где под контролем тренера начала все с нуля. Разница есть. Все упражнения разъяснялись от и до, много комплексов на паховые мышцы. В отличие от первых родов, вторые длились два часа и настолько легко, что мне не верилось. Отдельный плюс – быстрое возвращение формы, минимум растяжек.

Виктория, 32 года

Шла в зал с намерением похудеть. Подруги говорили ерунда и сложно. Мой опыт – при хорошем тренере эффект отличный, и за два месяца я на шпагате. Добавила по совету инструктора кардиокомплекс, и вот спустя полгода я у цели, и вес на месте. Потом и ребенок влился в тренировки. Сейчас занимаемся с дочерью – общие интересы и больше времени вместе.

Марина, 22 года

Стретчинг улучшил мою жизнь. Помимо хорошего настроения после занятий, я похудела за три месяца на 5 килограммов. Ушли боли при месячных, появились новые друзья. А главное – это постоянное чувство легкости во всем теле.

Заключение

Стретчинг – это полезный и несложный вид фитнеса, способный внести улучшения в качество жизни и здоровье. Особенности мышечного строения и степень эластичности мышц у всех отличаются. Некоторым людям для получения хорошей растяжки нужно больше времени, но даже если приходится подождать результатов, они в итоге радуют. Стретчинг помогает держать тело в тонусе, ускоряет процесс похудения, облегчает восстановление подвижности после травм. Новичкам лучше заниматься с тренером. Под руководством инструктора удается быстрее освоить техники, избежать ненужных травм.

ЗНАКОМСТВО С КЛУБОМ LA SALUTE – 3000 р. *

* В стоимость визита входит тренировка с персональным тренером.
При покупке клубной карты стоимость визита будет вычтена из стоимости карты.

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Новости

Открыт набор в детские секции

Переход на осеннее расписание групповых программ

Сделайте свои тренировки эффективнее с приложением Mywellness!

Что такое стретчинг: нюансы, польза, противопоказания

Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» — «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.

Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.

Содержание

• Что такое стретчинг — общая информация
• Польза занятий стретчингом
• Особенности и нюансы
• Примеры упражнений
• Кому противопоказан стретчинг

Что такое стретчинг — общая информация

Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.

Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.

И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

Польза занятий стретчингом

Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:

• Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;
• Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;
• Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;
• Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;
• Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;
• Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.

Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

• Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
• Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
• Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
• После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому противопоказан стретчинг

Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 2. Средняя: 1.5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

Растяжка: инструкция по применению

Растяжка или стретчинг — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. Занятие делает связки и суставы более эластичными, позволяя человеку выполнять движения по полной амплитуде. К тому же, стретчинг стимулирует кровообращение и снимает психоэмоциональное напряжение.

Существует много различных видов растяжки, однако все их можно условно поделить на две большие группы:

• Статическая растяжка. При таком виде стретчинга, человек принимает определённое положение, в котором застывает на 30-60 секунд. Все внимание в этот момент направлено на задействованные мышцы. При этом не должно быть сильных болевых ощущений.

• Динамическая растяжка. Она подразумевает мягкие «пружинящие» движения. С каждым таким действием увеличивается амплитуда движения, постепенно вытягивая мышцы.

В свою очередь любая растяжка может быть как пассивной (с помощью партнера), так и активной (самостоятельной).

Что касается времени проведения растяжки, то недолгую динамическую растяжку можно и нужно проводить перед активной тренировкой. Этот вид стретчинга хорошо разогревает мышцы и служит хорошей разминкой. К тому же такие действия помогут избежать неприятных ощущений в мышцах после тренировки. Упражнения же статической растяжки замечательно подойдут для заминки или полноценной тренировки по стретчингу (несколько примеров комплексов растяжек мы приведем в конце материала).

Основные ошибки во время растяжки

Есть люди достаточно гибкие от природы, большинству же требуется довольно долгое время, чтобы развить эластичность мышц. Например, девушки, прежде всего, хотят научиться садиться на шпагат. Часто они торопятся и допускают резкие движения, что ведет к травмам. В работе над гибкостью нужно запастись терпением. Важно аккуратно подходить к стретчингу, чтобы не навредить себе. Желательно выполнять упражнения под контролем тренера.

Мышцам нужно время на восстановление, поэтому заниматься стретчингом слишком часто не имеет смысла и просто травмоопасно. Бесполезно и тянуться время от времени. Важна систематичность занятий.

Бывает, что вместе с мышцами, тянутся и другие ткани, что может привести к плачевным последствиям. Чтобы этого не происходило, например, при растягивании мышц ног, чуть сгибайте колени, так вы снизите нагрузку на связки и суставы. При работе над поперечным шпагатом выворачивайте носки вверх, чтобы не перегружать голеностоп.

Для сохранения баланса тела необходимо растягивать противоположные мышцы. То есть, потянув левую ногу, не забудьте и про правую. Как уже было сказано, стретчинг не просто растягивает мышцы, но и помогает снять усталость, болезненные ощущения и нервное напряжение. Очень полезны упражнения растяжки для офисных работников. Долгое пребывает в одной и той же позе ведет к неприятным ощущениям в мышцах из-за застоя крови.

Комплекс упражнений для офиса

Этот небольшой комплекс упражнений, разработанный нашим экспертом Митей Стиборовским, можно делать прямо на рабочем месте. Он поможет размять тело и быстро приведет в тонус. Конечно, эти действия направлены в первую очередь не на развитие мышц, а на снятие напряжения. Работа же на развитие гибкости должна проводиться под контролем грамотного тренера, так как велика вероятность травм. Важно всегда помнить о технике безопасности: не делать слишком резких движений, держать спину прямо, не терпеть сильную боль, учитывать возраст и другие особенности тренирующегося. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и берегите себя.

Тянем шею. Медленно наклоните голову вправо и сделайте плавное круговое движение до левого плеча и обратно. Повторите действия, начав с другой стороны. При этом выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи.

Растягиваем руки. Сплетите пальцы вместе ладонями наружу и поднимите их наверх. Вместе с руками вытяните и тело. Плечи старайтесь опустить. Дышите медленно и плавно.

Тянем спину. При болевых ощущениях в спине, хорошо поможет следующее упражнение: положите одну руку на верх спины у основания шеи, другую согните в локте и заведите за поясницу. Выгните спину и попытайтесь сцепить пальцы. Повторите движение, сменив положение рук.

Растягиваем голени. Чтобы размять ноги, вытяните их вперёд и активно потяните носки на себя. Расслабьтесь и повторите движение снова.

Комплекс упражнений растяжки перед тренировкой

Как уже было сказано ранее стретчинг хорошо разогревает мышцы, а также помогает избежать неприятных ощущений после тренировки. Marie Claire выбрал три интересных комплекса, которые стоит взять на заметку (и, конечно же, не стоит забывать про советы нашего эксперта и перед выполнением упражнений проконсультироваться с тренером).

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Проклятые бриллианты: как выглядит корона, которую Камилла примерит на коронации — и почему этого лучше не делать

Печальный вердикт: 11 признаков того, что вы деградируете — проверьте, так ли это?

Новолуние в Весах 2022: как это судьбоносное событие повлияет на вашу жизнь

Рассмешат до слез: 20 самых забавных фотографий Карла III и королевы Камиллы, которые вы точно не видели

Гороскоп на неделю с 19 по 25 сентября: кого ждут приятные знакомства, а кого — неожиданный поворот в карьере

Что дает стретчинг 🧘‍♀️ Какая польза от занятий

 

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
  
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

• Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий
• Преимущества стретчинга
• Как вы можете улучшить гибкость

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение. Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение. Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

 

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

 

Метки: Стретчинг

Поделиться:

Стретчинг — что это за упражнения, чем отличаются от аэробики

фитнес

07 ноября 2018, 08:35

фитнес

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва

02 ноября 2018, 12:36

Не всем людям подходят аэробика или шейпинг. При проблемах с суставами, наличии лишнего веса или в период приближения к менопаузе слишком резкие движения, прыжки и другие интенсивные физические нагрузки противопоказаны. В конце концов, не все любят слишком активные движения. Есть люди, которые предпочитают медитативность во всем, в том числе в спорте. В этом случае стоит обратить внимание на стретчинг — направление фитнеса, занимающееся развитием гибкости всего тела.

Профиль

Мастер-классы 414

Статьи 1296

Видеоблог 47

Написать

Стретчинг — лучшая разминка

Что это — стретчинг? На самом деле упражнения на растяжку были разработаны шведскими тренерами для подготовки спортсменов к соревнованиям. Краткий комплекс стретчинга спортсмены выполняли перед каждой тренировкой уже в 50-х годах прошлого века.

Олег Заточный

Фитнес-инструктор

«Стретчинг идеально подходит для разминки. Растяжка мышц с последующим расслаблением увеличивает их тонус и готовит тело к высоким нагрузкам, снижая вероятность травм и мышечной боли. Кроме того, во время разминки из суставной жидкости выводятся соли, а это уменьшает трение суставов. Благодаря растяжке в начале тренировки улучшается кровообращение и укрепляется сердечная мышца, что делает последующие физические нагрузки не такими болезненными для организма и улучшает результат фитнес-занятий. Занимайтесь стретчингом перед любой тренировкой, и вы хорошо разгоните обмен веществ и сожжете больше калорий. Это актуально для тех, кто хочет похудеть».

Чем хорош стретчинг

Польза стретчинг-упражнений в том, что они прорабатывают мышцы полностью, до глубинных слоев и имеют эффект лечебного массажа. В результате улучшения кровотока кислород свободно циркулирует по всему организму, рассасывая застойные явления в органах и тканях. А это значит, что улучшаются здоровье и самочувствие! Стретчинг также является элементом антицеллюлитных программ, поскольку растяжка выводит из тканей токсины и лишнюю жидкость, которые и становятся причиной появления целлюлита. Если заниматься стретчингом постоянно, можно смоделировать свою фигуру без изнурительных тренировок. Через несколько месяцев вы обнаружите, что жир с бедер, ягодиц и талии куда-то исчез, мышцы подтянулись, улучшилась осанка, а кожа стала упругой и эластичной.

Тело получает огромную пользу от стретчинга еще и потому, что успокаиваются нервы, увеличивается сопротивляемость стрессам, укрепляются опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистая система. А это значит, что вы реально снизите риск инфаркта, инсульта и остеопороза.

Почему стретчинг, а не аэробика

Как уже было сказано, стретчинг — неторопливая гимнастика с плавными движениями, исключающими усталость и травмы. Это настоящая находка для тех, кто не любит «потеть» на тренировках. Уровень подготовки может быть самым минимальным, и даже если вы всю жизнь пролежали на диване, то сможете заниматься стретчингом с нуля и получить хорошие результаты. При этом совсем необязательно ходить в фитнес-клуб — занимайтесь дома на коврике!

Еще одно преимущество стретчинга в том, что можно максимально растянуть мышцы, стать гибче, стройнее и здоровее. Правда, для этого нужно практиковать не мягкий, а глубокий стретчинг. В первом случае упражнения выполняются в течение 30–40 секунд, во втором — от 1 до 5 минут. Но следует начинать с малого, чтобы подготовить свои мышцы к более высоким нагрузкам.

Советы профессионального тренера

Наталья Дракова считает, что занятия должны приносить только положительные эмоции без боли и напряжения.

«Некоторым кажется, что если мышцам больно, значит, эффект хороший, но это неправильно. Нагрузка должна быть постепенной, и упражнения должны дарить удовольствие. В моменты напряжения не пружиньте, а удерживайте мышцы в неподвижном положении. Дышать нужно ровно и спокойно, не задерживая вдох или выдох. Будьте максимально естественны! Выбирайте тип стретчинга, который вам больше нравится. Тренировки могут быть более медленными и статичными или динамическими. В статическом стретчинге движения как таковые отсутствуют, но мышцы тем не менее получают хорошую нагрузку. Динамический стретчинг сочетает расслабление и напряжение. Более тренированные любители растяжки используют элементы баллистического стретчинга с быстрыми и резкими движениями, но такие упражнения лучше делать под руководством инструктора».

Мини-комплекс по стретчингу в домашних условиях

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Стретчинг — делаем тело гибким и стройным

Сначала сделайте легкую разминку, подняв руки и потянувшись вверх плечами и грудной клеткой. Представьте, что вы птица и собираетесь взлететь! Удерживайте тело в таком положении в течение 15–30 секунд. Отдохните и сделайте еще четыре подхода. Кстати, это правило для всех упражнений на начальном этапе — 5 раз по 15! Или 30, если вы уже немного освоились.

1. Отведите руки назад, соедините ладони, втяните живот и наклоняйтесь вниз, насколько получится.

2. Слегка согните колени и коснитесь руками пола. А теперь постарайтесь выпрямить колени, чтобы ноги были прямыми.

3. Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку установите на бедро чуть ниже талии, а левую поднимите вверх. А теперь тянитесь левой рукой вправо, наклоняя корпус, и замрите на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте по 5 повторов в каждую сторону.

4. Сядьте на пол, широко разведите ноги и тянитесь по очереди к каждому колену, замирая на 15–30 секунд.

5. Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватив их руками. Наклоните голову к коленям и зафиксируйтесь в этой позе.

После занятия расслабьте мышцы и полежите на спине под спокойную музыку.

Несколько советов перед занятием стретчингом

Одним из секретов успешных стретчинг-тренировок является регулярность, поскольку мышцы быстро теряют гибкость, если не уделять этому достаточно внимания каждый день. Если вы уже приобрели хорошую растяжку, достаточно поддерживать этот уровень, занимаясь 2–3 раза в неделю.

Тренироваться ли при месячных — ваш личный выбор, но многие женщины отмечают, что стретчинг снижает боль внизу живота в этот период. Беременность также не является противопоказанием для занятий, если нет угрозы выкидыша. Однако не стоит наклоняться вперед из положения стоя, это упражнение можно делать только сидя.

Для стретчинга подходит любое время суток, а заниматься лучше в удобной одежде, сшитой из эластичных материалов.

Противопоказаниями для растяжки являются заболевания позвоночника, патологии сердечно-сосудистой системы, варикоз, воспалительные заболевания мышц и сухожилий, а также восстановительный период после травм.

При выполнении упражнений старайтесь все делать правильно и не запрокидывайте слишком сильно назад голову, иначе это чревато защемлением нерва. Средняя продолжительность тренировки — полчаса. Этого вполне достаточно для похудения и общего укрепления организма!
В переводе с английского stretch — тянуть, растягивать. Это не удивительно, ведь основой тренировки является растяжка. Но не так важно, как называется этот вид физической активности. Главное — почувствовать после растяжки прилив сил и энергии, бодрость и счастье. Разве не для этого мы занимаемся?

Интересный факт

Стретчинг дает гибкость, которая стимулирует синтез ДНК в тканях организма, а это приводит к регенерации тканей. Получается, благодаря упражнениям на растяжку мы можем продлить свою молодость и достичь долголетия.

Теги: тренировки, домашний фитнес, занятия спортом, спорт, стретчинг, шейпинг, разминка, активный образ жизни, зож, похудение, лишний вес, тренер

Больше об авторе

Рекомендуем также

фитнес

Пилатес — шаг к красоте и здоровью

семья ∙ фитнес

Йога для всей семьи

здоровье ∙ фитнес

6 необычных способов тратить больше калорий

Вам будем интересно

СтатьиМастер-классыВидеоблогиTVКлуб

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка может не только повысить вашу гибкость, что является важным фактором физической подготовки, но также улучшить осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки, а также о том, как начать делать растяжку.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь увеличить вашу гибкость, что имеет решающее значение для вашего здоровья в целом. Мало того, что улучшенная гибкость может помочь вам выполнять повседневные действия с относительной легкостью, она также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может прийти с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность двигать суставом в полном диапазоне движений дает вам больше свободы движений. Регулярная растяжка может помочь увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда речь идет об увеличении диапазона движений, хотя растяжка типа проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации (PNF), когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективной для немедленного прироста.

3. Улучшает вашу физическую активность

Было доказано, что выполнение динамической растяжки перед физической активностью помогает подготовить ваши мышцы к физической активности. Это также может помочь улучшить ваши результаты в спортивном мероприятии или упражнении.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярная растяжка может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить мышечную болезненность (также известную как отсроченная мышечная болезненность или DOMS).

5. Улучшает осанку.

Мышечный дисбаланс является обычным явлением и может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что сочетание укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить скелетно-мышечную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает лечить и предотвращать боли в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины. Растяжка может помочь вылечить существующую травму спины, растягивая мышцы.

Регулярная растяжка также может помочь предотвратить будущие боли в спине, укрепляя мышцы спины и снижая риск мышечного напряжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, велика вероятность того, что ваши мышцы напряжены. Это потому, что ваши мышцы имеют тенденцию напрягаться в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех участках тела, где вы испытываете наибольшее напряжение, например, на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Участие в регулярной программе растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ваш разум. Пока вы растягиваетесь, сосредоточьтесь на упражнениях осознанности и медитации, которые дают вашему разуму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. В дополнение к правильному питанию, достаточному увлажнению и достаточному отдыху растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

There are several types of stretching techniques, including:

• dynamic
• static
• ballistic
• PNF
• passive
• active stretching

The most common forms of stretches are static and dynamic:

• Статическая растяжка включает в себя удержание растяжки в удобном положении в течение определенного периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
• Динамическая растяжка — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении. Эти растяжки обычно делают перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к движению.

Советы

• Перед тренировкой выполняйте динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы.
• Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск получения травмы.

Если вы новичок в регулярной растяжке, делайте это медленно. Как и другим формам физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжке, которую вы выполняете.

Вам также необходимо твердое понимание правильной формы и техники. В противном случае вы рискуете получить травму.

Растягиваться можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

• стремитесь к динамической растяжке от 5 до 10 минут до тренировки
• выполняйте еще 5–10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, продолжайте запланируйте, по крайней мере, от 5 до 10 минут времени на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных участках тела, которые способствуют подвижности, таких как икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и четырехглавые мышцы. Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и нижнюю часть спины.

Держите каждую растяжку в течение 30 секунд и избегайте прыжков.

Вы можете выполнять растяжку после каждой тренировки или спортивного мероприятия или ежедневно после разогрева мышц. Попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут по растяжке, чтобы начать.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

• Если у вас острая или существующая травма , выполняйте только растяжку, рекомендованную врачом.
• Если у вас есть хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, соответствующий вашим потребностям.
• Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнение на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь улучшить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

• Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты советуют вам избегать прыжков, если только эти виды растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
• Не растягивайтесь выше точки комфорта. Хотя некоторое напряжение при растяжении мышц — это нормально, вы никогда не должны чувствовать боль. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекращайте растяжку до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
• Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете перерастяжить их и повредить.
• Не приступайте к растяжке в холодном состоянии. Холодные мышцы не такие податливые, что значительно затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не тренируетесь перед растяжкой, рассмотрите возможность разогрева в течение 5–10 минут с легкими кардиотренировками, такими как ходьба или бег трусцой.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вы можете извлечь пользу из регулярных упражнений на растяжку. Включая от 5 до 10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и успокоить ум.

Баллистическая растяжка: безопасно ли это?

Баллистическая растяжка: безопасно ли это? | Healthline

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Рена Голдман — Обновлено 16 декабря 2016 г.

Что такое баллистическое растяжение?

Баллистическая растяжка популярна среди спортсменов, но безопасна ли она для обычного человека? Этот интенсивный метод растяжки использует подпрыгивающие движения, чтобы вытолкнуть ваше тело за пределы его обычного диапазона движений.

В то время как статическая растяжка выполняется медленно и постепенно, баллистический метод растягивает мышцы гораздо дальше и быстрее. Вы можете делать многие из тех же растяжек, что и баллистическую или статическую растяжку. Например, баллистический метод прикосновения к пальцам ног будет состоять в том, чтобы подпрыгивать и дергаться к ногам.

Люди часто путают баллистическую растяжку с динамической растяжкой. Хотя обе техники включают движение во время растяжки, они разные. Динамическая растяжка не выталкивает мышцы за пределы их нормального диапазона движения, и в них нет подпрыгивания или рывков. Пример динамической растяжки — круговые движения руками. Врачи рекомендуют динамическую растяжку чаще, чем баллистическую растяжку.

Для спортсменов, таких как танцоры, футболисты, мастера боевых искусств или баскетболисты, баллистическая растяжка может помочь увеличить диапазон движений, что может быть полезно для их результатов. Спортсмен может использовать баллистическую растяжку, чтобы прыгать выше или бить сильнее.

Поскольку баллистическая растяжка требует дополнительной силы, она растягивает мышцы и сухожилия за счет большего диапазона движений. Мышцы имеют внутренние датчики, которые могут определить, насколько сильно они растягиваются. Если датчик чувствует слишком сильное напряжение, он посылает сигнал мышце оттянуться, чтобы защитить сустав от травмы. Явная сила движения во время баллистической растяжки обходит эти датчики и позволяет мышцам растягиваться больше, чем обычно.

Хотя этот тип растяжки может быть полезен для спортсменов, он сопряжен с риском получения травмы. Баллистическая растяжка, как правило, не рекомендуется для обычных людей, которые хотят оставаться в форме или улучшить гибкость, потому что существует риск растяжения или растяжения мышц. Статическая растяжка растягивает мышцы более мягко, без риска потянуть их. Американская академия хирургов-ортопедов предостерегает от прыжковых растяжек, как и Американский колледж спортивной медицины.

Слишком сильные растягивающие движения могут повредить мягкие ткани вокруг суставов, такие как связки и сухожилия. Это может перерасти в тендинит. Со временем могут развиться небольшие разрывы мышц, что может привести к снижению гибкости и подвижности.

Баллистическая растяжка может быть полезной для некоторых людей, если она выполняется правильно. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что баллистическая растяжка лучше, чем статическая растяжка, улучшает гибкость подколенных сухожилий в задней части верхней части бедра у людей с напряженными подколенными сухожилиями. Напряженные подколенные сухожилия являются частой причиной спортивных травм или травм.

Прежде чем попробовать эту технику самостоятельно, поговорите со своим врачом о риске и пользе для ваших индивидуальных потребностей. Помните, что хотя вы должны чувствовать растяжение, оно никогда не должно быть болезненным.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 13 июня 2016 г.

5 sourcescollapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Джаггерс Дж., Суонк А., Фрост К. и Ли К. (2008 г., ноябрь). Острые эффекты динамического и баллистического растяжения на высоту, силу и мощность вертикального прыжка [Аннотация]. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (6), 1844-49. Получено с
  ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18841078
• Кумар, К., и Чакрабарти, С. (2010). Сравнительное исследование статической растяжки по сравнению с баллистической растяжкой на гибкость подколенных сухожилий спортсменов [Аннотация]. British Journal of Sports Medicine, 44
  bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i16.2.abstract
• Nadelen, MD (2012, 10 января). Основные концепции предотвращения травм
  acsm.org/public-information/articles/2012/01/10/basic-injury-prevention-concepts
• Растягиваться или не растягиваться? (2013, 12 апреля)
  acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/3248/to-stretch-or-not-to-stretch/
• Разминка, охлаждение и гибкость. (без даты)
  orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Рена Голдман — Обновлено 16 декабря 2016 г.

3

3 9 это следующее

• Активная растяжка — это статическая растяжка, которую вы еще не пробовали

  Даниэль Преиато, доктор медицинских наук, CSCS

  Активная растяжка часто используется после тренировки в целях восстановления. Но чем отличается активная растяжка от других методов…

  ПОДРОБНЕЕ

• Пассивное растяжение: что это такое и как это делать

  Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге растянуть мышцы.

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка PNF: практическое руководство

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка: 9 преимуществ, а также советы по безопасности и с чего начать

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

  ПОДРОБНЕЕ

• Советы по бегу: динамическая и статическая растяжка паха

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  твой пах. Проверьте эти основные растяжки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Кумэйл Нанджиани и его жена Эмили В. Гордон рассказывают о жизни С ослабленным иммунитетом после COVID

  Актер Кумэйл Нанджиани и его жена Эмили В. Гордон, которые прославились, поделившись историей своей жизни в Академии Номинированный на премию фильм «The Big Sick»…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что такое паралич глазодвигательного нерва?

  Медицинское заключение Висенте Диаса, доктора медицинских наук, MBA

  Паралич глазодвигательного нерва может быть вызван различными состояниями и имеет несколько вариантов лечения. Давайте посмотрим на детали:

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужно ли использовать масло розмарина для роста волос?

  Медицинское заключение Cynthia Cobb, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP

  Некоторые утверждают, что масло розмарина может способствовать росту волос и даже предотвратить их выпадение. Подтверждают ли исследования эти утверждения?

  ПОДРОБНЕЕ

• Помочь вам понять «нормальный» уровень сахара в крови

  Медицинская оценка Даниэль Хилдрет, RN, CPT много факторов.

  ПОДРОБНЕЕ

• Обзор DNAfit: чего ожидать от этих домашних тестов на здоровье

  Медицинский обзор Мередит Гудвин, доктора медицинских наук, FAAFP

  Стоит ли использовать комплекты для тестирования ДНК DNAfit в домашних условиях? Мы исследуем, а также рекомендуем альтернативы, конфиденциальность и многое другое.

  ПОДРОБНЕЕ

Польза для здоровья, как делать, варианты, меры предосторожности

Поза Ваджрасаны: польза для здоровья, как делать, варианты, меры предосторожности 7 августа 2019 г.

Поза Ваджрасаны — это простая сидячая поза йоги. Его название происходит от санскритского слова ваджра, что означает удар молнии или алмаз.

В этой позе вы встаете на колени, а затем садитесь на ноги, чтобы снять нагрузку с коленей. В этой позе часто выполняются дыхательные и медитативные упражнения, которые, как говорят, помогают вашему телу стать сильным, как алмаз.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять позу Ваджрасаны, и о многих положительных преимуществах, которые она дает.

Ряд исследований показал, что Ваджрасана полезна для здоровья, в том числе:

• Небольшое исследование, проведенное в 2010 году среди 12 пациентов, показало, что йогические процедуры, включая Ваджрасану, помогают уменьшить дискомфорт у людей с болями в пояснице.
• В статье 2011 года указано, что Ваджрасана является одной из поз — наряду с Падмасаной, Халасаной, Шавасаной и Пашчимоттанасаной — которая полезна при гипертонии.
• Исследование 30 мужчин, проведенное в 2009 году, показало, что позы для занятий йогой, включая Ваджрасану, могут улучшить производительность, основанную на концентрации.

Некоторые преимущества Ваджрасаны также включают:

• помощь пищеварению
• облегчение или предотвращение запоров
• укрепление мышц таза

Хотя это не подтверждается данными клинических испытаний, сторонники йоги предполагают, что Ваджрасана является одной из лучших поз для концентрации и медитации. Он предлагает и другие преимущества, такие как:

• помогает сохранить спокойствие и стабильность
• лечит пищеварительную кислотность и газообразование
• помогает облегчить боль в коленях
• укрепление мышц бедер
• помощь при болях в спине
• укрепление половых органов
• помощь при проблемах с мочеиспусканием
• усиление кровообращения в нижней части живота
• помощь в борьбе с ожирением
• помощь в уменьшении менструальных болей

1

21

9 Войдите в позу Ваджрасаны, выполнив шесть простых шагов:

1. Начните с того, что встаньте на колени на пол. Подумайте об использовании коврика для йоги для комфорта.
2. Соедините колени и лодыжки вместе и направьте стопы на одну линию с ногами. Нижняя часть стопы должна быть обращена вверх, а большие пальцы ног соприкасаться.
3. Выдохните, садясь на ноги. Ваши ягодицы будут лежать на пятках, а бедра — на икрах.
4. Положите руки на бедра и немного отведите таз назад и вперед, пока не почувствуете себя комфортно.
5. Медленно вдыхайте и выдыхайте, сидя прямо, выпрямляя позвоночник. Используйте голову, чтобы подтянуть тело вверх и прижать копчик к полу.
6. Выпрямите голову и смотрите вперед, подбородок параллельно полу. Расположите руки ладонями вниз на бедрах, руки расслаблены.

Если поза Ваджрасаны кажется вам неудобной, попросите своего инструктора по йоге убедиться, что вы делаете ее правильно. Некоторые методы, которые вы можете использовать для облегчения дискомфорта, включают:

• При болях в лодыжках рассмотрите возможность подложить под голени свернутое одеяло или другую форму. Расположите одеяло так, чтобы пальцы ног свисали со спины.
• При болях в коленях подумайте о том, чтобы положить свернутое или свернутое одеяло или полотенце на икры и заправить их под колени.
• Если вам неудобно сидеть, поместите блок для йоги между ступнями горизонтально. Поддерживая часть своего веса, вы снимаете нагрузку с лодыжек и коленей.

Перед началом занятий йогой проконсультируйтесь с врачом. Они могут дать совет о том, как йога повлияет на ваше текущее здоровье, и предложить способы избежать потенциальных проблем.

Практикующие йогу советуют избегать Ваджрасаны, если у вас:

• проблема с коленом или недавно перенесенная операция на колене
• заболевание спинного мозга, особенно нижних позвонков
• язва кишечника, грыжа или любые другие проблемы с кишечником, такие как язва или грыжа беременной, спросите своего врача о Ваджрасане. Некоторые считают, что этого следует избегать. Другие считают, что это нормально, если вы держите колени врозь, чтобы не напрягать живот. Ваш врач знаком с вашей ситуацией и может дать вам индивидуальную рекомендацию.

  Относительно простая поза на коленях, Ваджрасана имеет ряд преимуществ, в том числе помогает при пищеварении, запорах и гипертонии.

  Прежде чем приступить к занятиям йогой, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть определенные заболевания, такие как проблемы с коленями или спинным мозгом или проблемы, связанные с толстой или тонкой кишкой, подумайте об исключении Ваджрасаны из своей практики.

  Последняя медицинская проверка 7 августа 2019 г.

  5 sourcescollapsed

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Attanayake AMP, et al. (2010). Клиническая оценка отдельных йогических процедур у людей с болями в пояснице. DOI:
    10.4103/0974-8520.72409
  • Devasena I, et al. (2011). Влияние йоги на частоту сердечных сокращений и кровяное давление и его клиническое значение.
    pdfs.semanticscholar.org/ff3a/f445026df2712f2fcd4a7b5d8d4e38516157.pdf
  • Kaswala D, et al. (2013). Можно ли использовать йогу для лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни? DOI:
    10.4103/0973-6131.113416
  • Singh K, et al. (2009). Влияние выбранных медитативных асан на кинестетическое восприятие и скорость движения.
    files.eric.ed.gov/fulltext/EJ913514.pdf
  • Thakur V, et al. (2016). Ваджрасана и ее физико-анатомический аспект.
    iamj.in/posts/images/upload/1329_1334.pdf.

    Читать дальше

    • Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать тело и общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Инверсия в йоге: руководство о том, что это такое и как вы можете извлечь из этого пользу

      Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT

      Инверсия в йоге предлагает множество преимуществ — даже для начинающих. Хотя перевернутые асаны или позы могут показаться пугающими, основными перевернутыми асанами являются…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Йога смеха: что это такое и работает ли она?

      Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

      Смеющаяся йога — это популярное двигательное и дыхательное упражнение, целью которого является развитие радости, раскрытие вашего внутреннего ребенка и помощь в избавлении от повседневной жизни…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Каковы преимущества и риски альтернативного дыхания через ноздри?

      Попеременное дыхание через ноздри — разновидность йогического дыхания. Это может помочь уменьшить беспокойство и улучшить медитацию. Мы объясняем преимущества и способы…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Пренатальные позы йоги для каждого триместра

      Медицинская оценка Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

      Йога отлично подходит для поддержания здоровья, силы и комфорта во время беременности, но какие позы пренатальной йоги лучше всего подходят для каждого триместра? Вот некоторые…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Руководство по обучению и обучению йоге с учетом травм

      Медицинский обзор Джослин Джелинек, LCSW

      Йога с учетом травм может выглядеть по-разному для каждого человека, который ее практикует. Наш гид расскажет вам, что это такое, где практиковать и где…

      ПОДРОБНЕЕ

    • 4 позы йоги при менструальных спазмах

      Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге ? Они могут! Вот 4 восстановительные позы, которые вы можете попробовать, когда в следующий раз почувствуете болезненные симптомы ПМС.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Что такое бхакти-йога?

      Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

      Йога — это гораздо больше, чем просто позы или асаны, которые мы с ней ассоциируем. Бхакти-йога — это путь преданности и любви. Вот как практиковать…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Йога при эндометриозе: попробуйте эти растяжки, чтобы облегчить боль

      Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

      Какие позы йоги полезны при эндометриозе? Ознакомьтесь с этими 8 позами, которые помогут справиться с болью в области таза.

      ПОДРОБНЕЕ

    В чем польза растяжки?

    Растяжка может дать множество преимуществ. Люди могут выполнять растяжки в любом месте и в любое время. Выполняя это регулярно, вы повышаете гибкость и снижаете риск получения травмы.

    Исторические данные свидетельствуют о том, что люди практиковали растяжку на протяжении тысячелетий, особенно воины, которые растягивались перед боем.

    Регулярная растяжка может помочь уменьшить стресс и боль в теле, повысить гибкость и улучшить осанку, а также получить другие преимущества.

    В этой статье мы рассмотрим девять преимуществ растяжки. Мы также оцениваем риски перенапряжения и даем советы по безопасной и эффективной растяжке.

    Растяжка может помочь улучшить психическое и физическое здоровье и может быть полезной по следующим причинам:

    1. Увеличивает диапазон движений

    свобода движений и больший комфорт и эффективность при физических нагрузках.

    Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы и последующее удерживание ее в напряжении, в то время как динамическая растяжка предполагает постепенное увеличение диапазона движения при каждой растяжке. Исследования показывают, что как статическая, так и динамическая растяжка могут помочь расширить диапазон движений, повысить производительность за счет уменьшения скованности и увеличения мышечной силы.

    2. Развивает гибкость

    Растяжка часто может помочь человеку улучшить гибкость, что полезно для здоровья в целом.

    Улучшенная гибкость позволяет человеку более комфортно передвигаться и легче выполнять повседневные задачи. Это также может помочь отсрочить последствия старения, такие как снижение подвижности суставов и мышц.

    3. Помогает при болях в спине

    Боль в спине, особенно в нижней части спины, является распространенным явлением и может уменьшить диапазон движений человека. Растяжка может помочь человеку облегчить боль в пояснице. Кроме того, это может улучшить их диапазон движений, что может помочь предотвратить будущие боли в спине.

    4. Улучшает настроение и концентрацию

    Исследования показывают, что растяжка может улучшить настроение и когнитивные способности, помогая людям чувствовать себя спокойнее и лучше сосредоточиться на задачах. Даже люди с низким уровнем физической активности могут ощутить эти улучшения от растяжки.

    5. Улучшает физическую работоспособность

    Регулярная растяжка может помочь человеку лучше выполнять физические упражнения, поскольку она помогает подготовить мышцы к движению и улучшает гибкость и диапазон движений.

    6. Снимает головную боль напряжения

    Исследования показывают, что выполнение определенных упражнений на растяжку может помочь облегчить головную боль и улучшить нарушения сна, которые у некоторых людей вызывают головные боли.

    Растяжка шеи и верхней части спины может быть особенно полезной для облегчения определенных типов головной боли.

    7. Увеличивает кровоток

    Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, что повышает уровень кислорода и увеличивает количество питательных веществ, достигающих мышц. Растяжка также может помочь удалить метаболические отходы, такие как мочевая кислота, углекислый газ и аммиак.

    8. Снимает стресс

    Стресс может вызвать напряжение мышц, что приводит к боли, особенно в шее, плечах, спине и голове. Растяжка может помочь расслабить мышцы, которые напряглись в ответ на стресс, и помочь организму восстановиться после стресса.

    9. Улучшает осанку

    Дисбаланс мышц может привести к плохой осанке и препятствовать правильному выравниванию тела. Исследования показывают, что регулярная растяжка может помочь укрепить пораженные группы мышц, улучшить выравнивание и осанку.

    При правильном растяжении человек должен чувствовать легкое напряжение в мышцах, и они должны быть напряженными. Однако, если человек чувствует боль, он может перенапрягаться и выходить за пределы возможностей своего тела.

    Перерастяжение может привести к травме, проявляющейся растяжением связок.

    Растяжение может возникнуть, если человек чрезмерно растягивает или перенапрягает сухожилие или мышцу. Растяжение возникает в результате чрезмерного растяжения или разрыва связок.

    Растяжка может быть более простой для людей, которые регулярно тренируются и растягиваются. Люди, плохо знакомые с упражнениями на растяжку, могут иметь более высокий риск травм.

    Независимо от физических способностей, человек может снизить риск получения травмы во время растяжки:

    • Избегая чрезмерного растяжения: Во время растяжки человек не должен выходить за пределы своего комфортного уровня, так как растяжка никогда не должна быть болезненной. Если человек чувствует боль во время растяжки, ему следует уменьшить напряжение в этой мышце, чтобы избежать травм.
    • Ограничение количества растяжек: Слишком регулярная растяжка одних и тех же групп мышц, например, более одного раза в день, может вызвать чрезмерную нагрузку на эти мышцы. Человек должен растягивать разные группы мышц в разное время, чтобы не повредить их.
    • Избегайте прыжков: Растяжки, включающие прыжки, такие как баллистическая растяжка, могут быть небезопасными, если только обученный профессионал не порекомендовал их выполнять кому-либо. Прыгающие растяжки могут привести к повреждению связок и сухожилий.
    • Сначала разминка: Мышцы холодные и негибкие перед тренировкой, что затрудняет растяжку. Человек может найти растяжку легче и безопаснее после тренировки или короткой разминки, включающей легкие сердечно-сосудистые упражнения.

    Растягиваться не всегда безопасно. Человек должен растягиваться только в соответствии с рекомендациями своего врача, если у него есть:

    • хроническая или длительная травма
    • существующая или острая травма
    • инвалидность или состояние, которое может помешать ему выполнять растяжку правильно и безопасно

    Растяжка имеет несколько преимуществ для здоровья и может помочь людям лучше работать умственно и физически.

    Преимущества растяжки:

    • Увеличение диапазона движения
    • Расширение гибкости
    • Облегчение боли в спине
    • Улучшение настроения и фокусировки
    • Улучшение физической работоспособности
    • Установка головных болей
    • . человек должен избегать чрезмерного растяжения, которое будет скорее болезненным, чем слегка натянутым и напряженным. Чрезмерное растяжение может привести к деформации или травме растяжения связок, что может вызвать долгосрочные проблемы.

      Человек также должен избегать чрезмерного растяжения мышц, слишком частого растяжения одних и тех же мышц и подпрыгивания во время растяжения. Перед растяжкой необходимо разогреться, чтобы избежать травм.

      Каковы преимущества растяжки?

      Растяжка может дать множество преимуществ. Люди могут выполнять растяжки в любом месте и в любое время. Выполняя это регулярно, вы повышаете гибкость и снижаете риск получения травмы.

      Исторические данные свидетельствуют о том, что люди практиковали растяжку на протяжении тысячелетий, особенно воины, которые растягивались перед боем.

      Регулярная растяжка может помочь уменьшить стресс и боль в теле, повысить гибкость и улучшить осанку, а также получить другие преимущества.

      В этой статье мы рассмотрим девять преимуществ растяжки. Мы также оцениваем риски перенапряжения и даем советы по безопасной и эффективной растяжке.

      Растяжка может помочь улучшить психическое и физическое здоровье и может быть полезной по следующим причинам:

      1. Увеличивает диапазон движений

      свобода движений и больший комфорт и эффективность при физических нагрузках.

      Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы и последующее удерживание ее в напряжении, в то время как динамическая растяжка предполагает постепенное увеличение диапазона движения при каждой растяжке. Исследования показывают, что как статическая, так и динамическая растяжка могут помочь расширить диапазон движений, повысить производительность за счет уменьшения скованности и увеличения мышечной силы.

      2. Развивает гибкость

      Растяжка часто может помочь человеку улучшить гибкость, что полезно для здоровья в целом.

      Улучшенная гибкость позволяет человеку более комфортно передвигаться и легче выполнять повседневные задачи. Это также может помочь отсрочить последствия старения, такие как снижение подвижности суставов и мышц.

      3. Помогает при болях в спине

      Боль в спине, особенно в нижней части спины, является распространенным явлением и может уменьшить диапазон движений человека. Растяжка может помочь человеку облегчить боль в пояснице. Кроме того, это может улучшить их диапазон движений, что может помочь предотвратить будущие боли в спине.

      4. Улучшает настроение и концентрацию

      Исследования показывают, что растяжка может улучшить настроение и когнитивные способности, помогая людям чувствовать себя спокойнее и лучше сосредоточиться на задачах. Даже люди с низким уровнем физической активности могут ощутить эти улучшения от растяжки.

      5. Улучшает физическую работоспособность

      Регулярная растяжка может помочь человеку лучше выполнять физические упражнения, поскольку она помогает подготовить мышцы к движению и улучшает гибкость и диапазон движений.

      6. Снимает головную боль напряжения

      Исследования показывают, что выполнение определенных упражнений на растяжку может помочь облегчить головную боль и улучшить нарушения сна, которые у некоторых людей вызывают головные боли.

      Растяжка шеи и верхней части спины может быть особенно полезной для облегчения определенных типов головной боли.

      7. Увеличивает кровоток

      Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, что повышает уровень кислорода и увеличивает количество питательных веществ, достигающих мышц. Растяжка также может помочь удалить метаболические отходы, такие как мочевая кислота, углекислый газ и аммиак.

      8. Снимает стресс

      Стресс может вызвать напряжение мышц, что приводит к боли, особенно в шее, плечах, спине и голове. Растяжка может помочь расслабить мышцы, которые напряглись в ответ на стресс, и помочь организму восстановиться после стресса.

      9. Улучшает осанку

      Дисбаланс мышц может привести к плохой осанке и препятствовать правильному выравниванию тела. Исследования показывают, что регулярная растяжка может помочь укрепить пораженные группы мышц, улучшить выравнивание и осанку.

      При правильном растяжении человек должен чувствовать легкое напряжение в мышцах, и они должны быть напряженными. Однако, если человек чувствует боль, он может перенапрягаться и выходить за пределы возможностей своего тела.

      Перерастяжение может привести к травме, проявляющейся растяжением связок.

      Растяжение может возникнуть, если человек чрезмерно растягивает или перенапрягает сухожилие или мышцу. Растяжение возникает в результате чрезмерного растяжения или разрыва связок.

      Растяжка может быть более простой для людей, которые регулярно тренируются и растягиваются. Люди, плохо знакомые с упражнениями на растяжку, могут иметь более высокий риск травм.

      Независимо от физических способностей, человек может снизить риск получения травмы во время растяжки:

      • Избегая чрезмерного растяжения: Во время растяжки человек не должен выходить за пределы своего комфортного уровня, так как растяжка никогда не должна быть болезненной. Если человек чувствует боль во время растяжки, ему следует уменьшить напряжение в этой мышце, чтобы избежать травм.
      • Ограничение количества растяжек: Слишком регулярная растяжка одних и тех же групп мышц, например, более одного раза в день, может вызвать чрезмерную нагрузку на эти мышцы. Человек должен растягивать разные группы мышц в разное время, чтобы не повредить их.
      • Избегайте прыжков: Растяжки, включающие прыжки, такие как баллистическая растяжка, могут быть небезопасными, если только обученный профессионал не порекомендовал их выполнять кому-либо. Прыгающие растяжки могут привести к повреждению связок и сухожилий.
      • Сначала разминка: Мышцы холодные и негибкие перед тренировкой, что затрудняет растяжку. Человек может найти растяжку легче и безопаснее после тренировки или короткой разминки, включающей легкие сердечно-сосудистые упражнения.

      Растягиваться не всегда безопасно. Человек должен растягиваться только в соответствии с рекомендациями своего врача, если у него есть:

      • хроническая или длительная травма
      • существующая или острая травма
      • инвалидность или состояние, которое может помешать ему выполнять растяжку правильно и безопасно

      Растяжка имеет несколько преимуществ для здоровья и может помочь людям лучше работать умственно и физически.

      Преимущества растяжки:

      • Увеличение диапазона движения
      • Расширение гибкости
      • Облегчение боли в спине
      • Улучшение настроения и фокусировки
      • Улучшение физической работоспособности
      • Установка головных болей
      • . человек должен избегать чрезмерного растяжения, которое будет скорее болезненным, чем слегка натянутым и напряженным. Чрезмерное растяжение может привести к деформации или травме растяжения связок, что может вызвать долгосрочные проблемы.

        Человек также должен избегать чрезмерного растяжения мышц, слишком частого растяжения одних и тех же мышц и подпрыгивания во время растяжения. Перед растяжкой необходимо разогреться, чтобы избежать травм.

        Каковы преимущества растяжки?

        Растяжка может дать множество преимуществ. Люди могут выполнять растяжки в любом месте и в любое время. Выполняя это регулярно, вы повышаете гибкость и снижаете риск получения травмы.

        Исторические данные свидетельствуют о том, что люди практиковали растяжку на протяжении тысячелетий, особенно воины, которые растягивались перед боем.

        Регулярная растяжка может помочь уменьшить стресс и боль в теле, повысить гибкость и улучшить осанку, а также получить другие преимущества.

        В этой статье мы рассмотрим девять преимуществ растяжки. Мы также оцениваем риски перенапряжения и даем советы по безопасной и эффективной растяжке.

        Растяжка может помочь улучшить психическое и физическое здоровье и может быть полезной по следующим причинам:

        1. Увеличивает диапазон движений

        свобода движений и больший комфорт и эффективность при физических нагрузках.

        Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы и последующее удерживание ее в напряжении, в то время как динамическая растяжка предполагает постепенное увеличение диапазона движения при каждой растяжке. Исследования показывают, что как статическая, так и динамическая растяжка могут помочь расширить диапазон движений, повысить производительность за счет уменьшения скованности и увеличения мышечной силы.

        2. Развивает гибкость

        Растяжка часто может помочь человеку улучшить гибкость, что полезно для здоровья в целом.

        Улучшенная гибкость позволяет человеку более комфортно передвигаться и легче выполнять повседневные задачи. Это также может помочь отсрочить последствия старения, такие как снижение подвижности суставов и мышц.

        3. Помогает при болях в спине

        Боль в спине, особенно в нижней части спины, является распространенным явлением и может уменьшить диапазон движений человека. Растяжка может помочь человеку облегчить боль в пояснице. Кроме того, это может улучшить их диапазон движений, что может помочь предотвратить будущие боли в спине.

        4. Улучшает настроение и концентрацию

        Исследования показывают, что растяжка может улучшить настроение и когнитивные способности, помогая людям чувствовать себя спокойнее и лучше сосредоточиться на задачах. Даже люди с низким уровнем физической активности могут ощутить эти улучшения от растяжки.

        5. Улучшает физическую работоспособность

        Регулярная растяжка может помочь человеку лучше выполнять физические упражнения, поскольку она помогает подготовить мышцы к движению и улучшает гибкость и диапазон движений.

        6. Снимает головную боль напряжения

        Исследования показывают, что выполнение определенных упражнений на растяжку может помочь облегчить головную боль и улучшить нарушения сна, которые у некоторых людей вызывают головные боли.

        Растяжка шеи и верхней части спины может быть особенно полезной для облегчения определенных типов головной боли.

        7. Увеличивает кровоток

        Растяжка увеличивает приток крови к мышцам, что повышает уровень кислорода и увеличивает количество питательных веществ, достигающих мышц. Растяжка также может помочь удалить метаболические отходы, такие как мочевая кислота, углекислый газ и аммиак.

        8. Снимает стресс

        Стресс может вызвать напряжение мышц, что приводит к боли, особенно в шее, плечах, спине и голове. Растяжка может помочь расслабить мышцы, которые напряглись в ответ на стресс, и помочь организму восстановиться после стресса.

        9. Улучшает осанку

        Дисбаланс мышц может привести к плохой осанке и препятствовать правильному выравниванию тела. Исследования показывают, что регулярная растяжка может помочь укрепить пораженные группы мышц, улучшить выравнивание и осанку.

        При правильном растяжении человек должен чувствовать легкое напряжение в мышцах, и они должны быть напряженными. Однако, если человек чувствует боль, он может перенапрягаться и выходить за пределы возможностей своего тела.

        Перерастяжение может привести к травме, проявляющейся растяжением связок.

        Растяжение может возникнуть, если человек чрезмерно растягивает или перенапрягает сухожилие или мышцу. Растяжение возникает в результате чрезмерного растяжения или разрыва связок.

        Растяжка может быть более простой для людей, которые регулярно тренируются и растягиваются. Люди, плохо знакомые с упражнениями на растяжку, могут иметь более высокий риск травм.

        Независимо от физических способностей, человек может снизить риск получения травмы во время растяжки:

        • Избегая чрезмерного растяжения: Во время растяжки человек не должен выходить за пределы своего комфортного уровня, так как растяжка никогда не должна быть болезненной. Если человек чувствует боль во время растяжки, ему следует уменьшить напряжение в этой мышце, чтобы избежать травм.
        • Ограничение количества растяжек: Слишком регулярная растяжка одних и тех же групп мышц, например, более одного раза в день, может вызвать чрезмерную нагрузку на эти мышцы. Человек должен растягивать разные группы мышц в разное время, чтобы не повредить их.
        • Избегайте прыжков: Растяжки, включающие прыжки, такие как баллистическая растяжка, могут быть небезопасными, если только обученный профессионал не порекомендовал их выполнять кому-либо. Прыгающие растяжки могут привести к повреждению связок и сухожилий.
        • Сначала разминка: Мышцы холодные и негибкие перед тренировкой, что затрудняет растяжку. Человек может найти растяжку легче и безопаснее после тренировки или короткой разминки, включающей легкие сердечно-сосудистые упражнения.

        Растягиваться не всегда безопасно. Человек должен растягиваться только в соответствии с рекомендациями своего врача, если у него есть:

        • хроническая или длительная травма
        • существующая или острая травма
        • инвалидность или состояние, которое может помешать ему выполнять растяжку правильно и безопасно

        Растяжка имеет несколько преимуществ для здоровья и может помочь людям лучше работать умственно и физически.