Программа кроссфит тренировки: Кроссфит — программа тренировок для мужчин дома и в зале

Содержание

Кроссфит тренировки — комплекс упражнений и эффективная программа тренировок

Кроссфит-тренировки — быстрый и эффективный способ повысить выносливость и прийти в форму. Выполняйте простой комплекс упражнений и программу тренировок на 5 дней.

Татьяна Шаманина

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Домашние тренировки

Программа тренировок

Кроссфит-тренировки — это регулярные круговые тренировки на увеличение выносливости и силы. Составили кроссфит-программу для начинающих на 5 дней.

Инструкция: как делать кроссфит-комплексы дома

Программа тренировок рассчитана на 5 дней, но ее можно продолжать и в дальнейшем добавлять в комплекс более сложные упражнения. Следуйте программе занятий и не забывайте про дни отдыха — их должно быть 2 на неделе. Оптимальные дни для перерыва между занятиями кроссфитом — четверг и воскресенье.

Когда вы будете продолжать тренировки на следующей неделе, добавляйте количество повторений и вес. В кроссфите важна мотивация — увеличивайте нагрузку, чтобы постепенно приближаться к желаемым результатам.

Кроссфит-программа тренировок на неделю

День 1

Для начала установите, сколько повторений приседов со штангой на спине и жима от плеч вверх вы можете сделать. Выбирайте штангу для кроссфит-упражнений комфортного веса.

Как делать приседы со штангой:

Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами.
Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение.
В идеале нужно сделать 6 подходов по 6 повторений, но всегда следите за своими ощущениями.

Затем начинаем делать круговую кроссфит-тренировку в течение 12 минут. Комплекс упражнений:

Прыжки с коробкой

Как делать:

Определите для себя удобное расстояние от коробки и расположите ноги на ширине плеч.
Затем примите положение приседа и вытолкните себя вверх на коробку, помогая руками. Потом вернитесь в исходное положение.
Повторите кроссфит-упражнение 15 раз.

Пальцы на брусья

Как делать:

Повисните на брусьях и начинайте подтягиваться пальцами ног к ладоням. Спину нужно мягко округлить.
Повторите упражнение из кроссфит-тренировки 12 раз.

Подтягивания на брусьях

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать себя так, чтобы грудь доставала до металлической планки. Повторите упражнение из кроссфит-комплекса 9 раз.

День 2

Жим от плеч

Как делать:

Встаньте, расставьте ноги на ширину таза и возьмите в руки штангу комфортного веса.
Начинайте поднимать штангу до упора (до выпрямления рук). Затем медленно опустите ее вниз.
Делайте 7 подходов по 5 повторений. Отдыхайте по мере необходимости.

Кроссфит-комплекс упражнений за 12 минут:

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, а потом повторяйте комплекс по кругу.

Становая тяга

Как делать:

Встаньте, согните ноги в коленях и расположите штангу над стопами ног.
Затем поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. На вдохе поднимите штангу до уровня таза, чтобы руки и спина выпрямились. Оставайтесь в таком положение минуту, а затем вернитесь в исходную позицию.

Классические отжимания

Как делать:

Примите стойку планки и начинайте опускать и поднимать тело. Повторяйте отжимания минуту. Кроссфит для начинающих — это отжимания с колена.

Подтягивания на брусьях

Повисните на брусьях и начинайте подтягивать ноги, согнутые в коленях, к груди. Повторяйте минуту.

День 3

Подтягивание штанги

Как делать:

Наклонитесь с ровной спиной и возьмите штангу ладонями вниз. Ноги согните в коленях.
В согнутом положении подтягивайте штангу к груди, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите 5 подходов по 5 раз.

Комплекс кроссфит-упражнений дома:

Увеличивайте время для комплекса до 18 минут, но каждое упражнение повторяйте по минуте.

Выпады

Как делать:

Встаньте прямо, а затем шагайте левой ногой вперед, чтобы образовать угол 90 градусов.
Далее вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Руки держите за головой.

Прыжки с коробкой

Повторяйте в течение минуты.

Жим от плеч

Повторяйте в течение минуты.

День 4

Приседы со штангой

Как делать приседы со штангой:

Встаньте и расставьте ноги на ширину плеч. Держите штангу в области верхней части спины, но не кладите ее на шею.
Медленно сядьте на корточки с поднятой головой, прямой спиной и напряженными ягодицами. Опускайтесь до упора, пока ноги не образуют угол 90 градусов.
Затем аккуратно поднимайтесь в исходное положение. Повторите уже по 9 подходов по 4 раза.

Комплекс кроссфит-тренировки:

Повторяйте упражнения по 3 подхода без перерыва.

Бег – 1 километр.
Качание гири.

Как делать:

Встаньте, расположите ноги на ширине плеч и согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за одну гирю обеими руками.
Начинайте раскачивать гирю перед собой, выталкивая ее вперед. Во время раскачивания выпрямите спину и ноги.
Вернитесь в исходное положение и повторите еще 20 раз.

Подтягивания на брусьях

Повторите 10 раз.

Планка в прыжке

Как делать:

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки — по бокам.
Согните ноги и встаньте на корточки. Положите руки на пол ладонями вниз и сконцентрируйте вес тела на них. Примите положение планки, чтобы тело образовывало прямую линию.
Обеими руками подпрыгните к рукам, а затем в прыжке выпрямитесь с руками вверх. Затем снова опустите руки на пол и вернитесь в положение прямой линии. Повторяйте 15 раз.

5 день

Жим от плеч

Сделайте 10 подходов по 3 повторения.

Комплекс кроссфит5упражнений для начинающих:

Прыжки со скакалкой

Прыгайте по минуте. Отдыхайте по необходимости.

Подтягивания на брусьях

В перерывах между прыжками на скакалке делайте по 3 подтягивания на брусьях. А затем снова берите скакалку в руки. Комплекс длится 20 минут.

Фото: Shutterstock

Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World

27 апреля, 2018
Ольга Распопова

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг – 10 повторений

Прыжковые подтягивания – 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.

Total

НОВИЧКУ
Программа тренировок
Упражнения

4-недельная фитнес-программа – стиль CrossFit

« Вернуться на главную страницу блога 4-недельная фитнес-программа — стиль CrossFit

Первоначально опубликовано 22 июня 2020 г. , 12:03, обновлено 22 января 2021 г.

Тренировки Домашние тренировки Кардиотренировки Видео силовых тренировок HIIT

Когда дело доходит до фитнес-программы, бросить себе вызов, проверив, из чего вы на самом деле сделаны, непросто — иногда это может показаться даже немного неудобным. Итак, зачем вам проходить через неприятности и «мучить» себя?

Потому что раздвигая свои границы (безопасно) — это способ стать лучшей версией себя. Вполне вероятно, что ваши ментальные барьеры сильнее физических.

Мы знаем, что у вас есть все необходимое, но не так ли? Вы готовы раскрыть свой истинный потенциал?

Эта 4-недельная фитнес-программа, разработанная тренером по кроссфиту Фредериком Эгидиусом , поможет вам правильно выйти за пределы своих возможностей. Итак, не просто идите до конца, идите дальше – чтобы стать своим потенциалом!

Фитнес-программа Тренировки: сила, высокоинтенсивные интервальные тренировки, подвижность, активное восстановление

4-недельная фитнес-программа состоит из четырех различных тренировок, направленных на улучшение различных областей: силы, высокоинтенсивных кардиотренировок, подвижности и восстановления.

Движения, количество повторений и время варьируются в зависимости от направленности каждой тренировки, но некоторые составные движения включены в несколько упражнений — например, движения, которые сочетают в себе сжигание калорий и наращивание силы, поскольку они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.

ВИИТ

Во время ВИИТ вы должны двигаться быстро и тяжело дышать.

Вы запыхались и почувствовали жжение в мышцах – вот где результаты!

Сила

Темп силовых тренировок должен быть медленнее, чем в HIIT.

Внимание должно быть сосредоточено на правильной технике и отказе от многочасового сидения, которое большинству из нас приходится делать каждый день.

МОБИЛЬНОСТЬ

Одной силы недостаточно — даже кардио и сила вместе, хотя их сочетание даст вам лучшее из обоих миров.

Кроме того, вам необходимо тренировать подвижность, чтобы увеличить диапазон движений, иметь функциональные мышцы и контролировать различные типы движений.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Выполнение легких упражнений — отличный способ мягко активировать мышцы и увеличить приток крови к поврежденным тканям для ускорения регенерации.

Вместе с достаточным отдыхом, сном, питанием и временем активные восстановительные тренировки ускорят процесс восстановления.

Неделя 1

Понедельник

Силовая сессия

Посмотреть видео

Неделя 1 – Понедельник: Силовая сессия

Разминка

5 берпи
5 приседаний
5 приседаний
5 отжиманий каждую минуту 9005 9006 minutes

Superset

Air squats
- Reps: 20
- Tempo: free
Push-ups
- Reps: 15
- Tempo: free
Повторящий набор 5 раз, начинается каждые 3 минуты

SuperSet 2

Good Mornings
- Reps: 20
- Tempo: бесплатно
9. : бесплатно

Повторящий набор 5 раз, начинается каждые 3 минуты

Superset 3

Lungs
Reps: 10
Tempo: 3011
: 10
Tempo: 3011
: 10
.0067
Max effort push-up hold
Repeat set 4 times with no rest between sets
Bonus
Tabata sit-ups
Reps: as many as possible in 20 seconds
Наборы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник
HIIT
СМОТРЕТЬ ВИДЕО
Неделя 1-Вторник: HIIT
GOP-UP
10 AIT Squats
5 GOOD MARNINGS
10.0060
5 Tuck Jumps
Tempo: каждую минуту в минуту на 10 минут
3 раундов (1 минута от каждой)
Burpees
Прыжки приседа 4 дюймовых червя + 30-секундный присед
Подходы: 3, без отдыха между подходами
Среда
День отдыха
Четверг
Подвижность
Смотреть видео
22 Неделя 1 – Четверг: Подвижность
Разминка
27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
10 минут бега
или
10-секундные подъемы колен + 10 воздушных приседаний каждую минуту0 в минуту0 минут
Подвижность
Растяжка на диване, по 2 минуты на каждую сторону
20 воздушных приседаний
Скручивание ящерицы, по 1 минуте на каждую сторону
10 приседаний казак
0
Растяжка на каждой стороне
0060
20 Good Mornings
на плече, по 1 минуте каждую сторону
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Блин. видео
Неделя 1 – суббота: Сила и хайит
Разминка
10 прыжковых выпадов
5 отжиманий
5 полых камней
Темп: каждую минуту в течение 10 минут
Прочность: SuperSet 1
Скодительные приседа Темп: свободный
Сплит-приседания
Повторений: 8
Темп: 4044
Повторить сет 2 раза на каждую сторону без отдыха14 0060
HIIT тренировка Опция 1
5 раундов без отдыха между раундами
10 Прыжевые легкие
10 Burpees
10 Superman Rocks
9007
9. 10.
9008 9008
8 9008 HIIT. Бег на 400 метров (укажите дистанцию, которая займет у вас 1 минуту 30 секунд при 85% усилия)
5 раундов, старт каждые 2 минуты

Бонус

Скручивания на велосипеде
100 повторений в общей сложности
Вы можете сделать перерыв, если это необходимо,

Воскресенье

Активное восстановление

Подробнее

Неделя 1 Воскресень

Неделя 2 – понедельник: Силовая сессия

Разминка

5 берпи
5 приседаний
5 отжиманий
Темп: каждую минуту в течение 10 минут

Superset 1

Air squats with object
Reps: 20
Tempo: free
Diamond push-ups
Reps: 15
Tempo: free
Repeat set 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 2

Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
Повторений: 10
Темп: свободный
7
0
Ходьба0014
Reps: 15
Tempo: free
Repeat set 5 times, starting every 3 minutes
Superset 3
Tempo cossack squats
Reps: 10
Tempo: free
Тяги в наклоне (сила плеч)
Повторений: 10
Темп: свободный0049
Tabata Hollow Rocks
Reps: как можно больше за 20 секунд
Наборы: 8 (10-секундные отдыха между подходами)
Вторник
9003
WATCH
Вторник
HIIT 9003
WATCH WATE VIELE VIELIC 9002 9000 2
2
2
2
2
2
2
9000 2 9002 9000 2 9002 9000 2 9002 9000 2 9002 9000 2 9002 9000 2
9 9000 2 9003
. ВТОРНИК: хайит
Разминка
10 воздушных приседаний
5 гудморнингов
5 прыжков группировкой
Темп: каждую минуту в течение 10 минут
4 раунда
Burpees
Squat jumps
Mountain climbers
Rest
Bonus
40 alternating lunge jumps+ 30-second superman hold
Sets: 3, no rest between sets
Wednesday
Rest day
Четверг
Подвижность
Посмотреть видео
Неделя 2 – Четверг: Подвижность
Разминка
27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
10 минут работы
или
10 секунды высокого коленя + 10 воздушных приседаний каждую минуту в минуту в течение 10 минут
Старея. , 90 секунд на каждую сторону
10 казачьих приседаний
Растяжка на диване, 90 секунд на каждую сторону
20 гудморнингов
Растяжка плеч, 90 секунд на каждую сторону
20 воздушных приседаний (темп: 2222)
Pancake stretch, 90 seconds
Friday
Rest day
Saturday
Strength & HIIT
Watch video
Week 2 – Saturday: Strength & hiit
Warm-up
10 jumping lunges
5 отжиманий
5 полых камней
Темп: каждую минуту в течение 10 минут
Сила: Суперсет 1
Сплит-приседания с предметом
Reps: 10
Tempo: 4040
Ягодичный мост
Reps: 10
Tempo: 4044
. Повторящий: 4044
. Повторящий: 4044

. Повторящий SET 2 TIME 2 TIME 2 TIME 2 TIME 2 TIMES 2 TIMES 2 TIMES 2 TIMES 2 TIMES

9 SET SET 2 TIMES 2 TIME: 4044

. Опция тренировки HIIT 1
5 раундов без отдыха между раундами
10 Прыжок
10 SIN -UPS
10 UP DOWNS
3 -дюймовые черты
9 BONUS

BONUS

100 повторений полых камней. При необходимости вы можете сделать перерыв.

HIIT workout option 2 (outdoors)

5 rounds with no rest between rounds
200-meter run
20 air squats
20 push ups
Bonus
Sprint 20 метров и идти обратно каждую минуту на минуту в течение 10 минут.

Воскресенье

Неделя 3

Понедельник

Силовая сессия

Посмотреть видео

Неделя 3 – Понедельник: Силовая сессия

Разминка

5 бурпи
5 приседаний
5 приседаний каждую минуту
5 отжиманий каждую минуту 9005 9006 minutes

Superset 1

Air squats with heavier object
Reps: 15
Tempo: free
Push-ups
Reps: 20
Tempo: free
Повторяйте набор 5 раз, начинающийся каждые 3 минуты

Superset 2

ОДНОЙ ноги. Темп: произвольный

Повторить сет 5 раз, начиная каждые 3 минуты

Суперсет 3

Выпады
Повторений: 10 59 900Tempo: 3011
Максимальное усилие для отжимания
Повторяйте набор 4 раза без отдыха между подходами

бонус

Tabata Crunch 9
- Tabata 9
- - Tabata 9
  - - Tabata 9
    - - . Секунды
      - Наборы: 8 (10-секундные отдыха между подходами)
    во вторник
    HIIT
    СМОТРЕТЬ ВИДЕО
    Неделя 3-Вторник: HIIT
    Сгрега0060
  - 5 Good Mornings
  - 5 Tuck Jumps
  - Tempo: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
  5 раундов (1 минута от каждой)
  - Burpees
  - Сколо
    Бонус
    3 раунда (1-минутный отдых между раундами)
    1-минута пустой задержки
    10 скручиваний с группировкой
    20-секундная пустая задержка
    4
    Среда
  Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  - 5 раундов с 2-минутным отдыхом между раундами
    Бег на 100-200 метров
    берпи10 приседаний с прыжком
  - Бонус
    Пробегите 60 метров и пройдите назад. Повторяйте каждую минуту в минуту в течение 10 минут.
  Воскресенье
  Активное восстановление
  Больше тренировок
  Неделя 4 Воскресенье: Активное восстановление
  Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.
  Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn ватсап
  Или поставьте лайк!
  Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
  Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
  Далее
  Хотите персонализированные советы по тренировкам?
  Тренировочное руководство FitSpark™ предлагает тренировки по запросу, соответствующие вашему восстановлению, уровню физической подготовки и истории тренировок. Если вы хотите больше сосредоточиться на выполнении, чем на планировании, читайте дальше.
  Подробнее
  Не хотите ничего пропустить? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе.
  Лучшие тренировки по кроссфиту для начинающих для развития силы и психологической устойчивости Штанги заряжены, музыка громкая, и вы задаетесь вопросом, во что ввязались. Первое, что нужно помнить, это то, что все когда-то были новичками, и у них наверняка тоже был этот момент «о нет».
  Постарайтесь не слишком паниковать, если вы не можете идти в ногу с толпой. Первая ошибка новичка, которую следует избегать в кроссфит-зале, — делать слишком много и слишком быстро. Возможно, вы еще не готовы идти в ногу с более опытными спортсменами, но это не значит, что вы не можете тренироваться.
  Кредит: Mix Tape / Shutterstock
  Масштабировать тренировку означает адаптировать ее к вашему уровню физической подготовки и способностям . Это может означать использование меньшего веса на штанге, чем требует тренировка. Вы также можете изменить упражнения, выполняя подтягивания с помощником вместо варианта без посторонней помощи. Любую тренировку CrossFit можно масштабировать, поэтому новичку не нужно чувствовать себя обделенным. Хотите как можно лучше подготовиться к более сложной тренировке CrossFit? Посмотрите эти модифицированные CrossFit WOD (тренировки дня), адаптированные для начинающих.
  Лучшие тренировки CrossFit для начинающих
  Лучшие тренировки CrossFit для начинающих для улучшения физической формы
  Лучшие силовые тренировки CrossFit для начинающих
  Лучшая тренировка кроссфита для начинающих на выносливость
  Лучшая тренировка кроссфита для начинающих для роста мышц
  Лучшая тренировка кроссфита для начинающих для психологической стойкости
  Лучшая тренировка CrossFit для начинающих для улучшения физической формы
  Тренировки CrossFit часто вращаются вокруг помощи в улучшении метаболического состояния — меткон для краткости. Тренировки для улучшения физической формы включают в себя как силовую, так и кардиотренировку. Цель состоит в том, чтобы улучшить спортивные результаты и помочь таким вещам, как подниматься по лестнице, не задыхаясь.
  Кредит: Kaspars Grinvalds / Shutterstock
  Это не просто кардио или сила — кондиционирование включает в себя и то, и другое. Вам не нужно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы тренироваться. Новички тоже могут получить после этого. Будьте последовательны, и вы можете увидеть изменения в аэробной и анаэробной форме, составе тела и пиковой мощности. (1)
  Карен для начинающих
  Тест кроссфита WOD Карен — яркий пример того, что просто не значит легко . Хотя 150 мячей в стене могут занять от шести до 15 минут (больше, если вы новичок в этом виде спорта), это может быстро бросить вызов вашей силе, кардио и силе воли. Новички могут масштабировать эту тренировку, используя более легкий набивной мяч и делая регулярные перерывы между подходами.
  На время:
  Wall Ball : 10
  Отдых от 15 до 45 секунд
  Повторяйте , пока не достигнете 150 повторений
  Совет профессионала : запишите время, когда вы закончите эту тренировку. Вы поблагодарите себя позже, поскольку эталонные тренировки предназначены для повторения, чтобы помочь вам увидеть свои собственные улучшения.
  Лучшие силовые тренировки в кроссфите для начинающих Ваши силовые тренировки также могут быть выделены в отдельный раздел, обычно перед метконом. Приседания со штангой на спине, жимы плечами над головой в различных формах и становая тяга — это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете увидеть во время силовой части.
  CrossFit Total for Beginners
  Для оптимизации прироста силы наиболее полезным может быть низкое количество повторений, от одного до пяти. (2) Эти интенсивные повторения помогут вам увеличить вес на штанге и увеличить ваш одноповторный максимум.
  Кредит: oleksboiko / Shutterstock
  Тренировка CrossFit Total — это сумма ваших лучших попыток в трех различных многосуставных упражнениях . Новичку может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что на самом деле представляет собой одноповторный максимум, поэтому выполнение трех сложных повторений может помочь вашему телу лучше понять сжигание и ваши собственные возможности.
  Приседания на спине : 3 повторения максимум
  Жим от плеч : макс 3 повторения
  Становая тяга : 3 повторения максимум
  Сложите вместе все три самых тяжелых веса, чтобы получить общее количество
  Совет профессионала : Медленно увеличивайте вес, начиная с легкого веса и увеличивая его постепенно.
  Лучшая тренировка CrossFit на выносливость
  Если вы не переходите в CrossFit со стороны бегуна на длинные дистанции, тренировки на выносливость могут показаться менее захватывающими, чем стремительные, блестящие сжигатели. CrossFit WOD, основанные на выносливости, — это совершенно другое животное, чем более быстрые метконы.
  Авторы и права: Mix Tape / Shutterstock
  Когда вы смотрите NOBULL CrossFit Games, это может показаться менее захватывающим, но в ВОДах на выносливость много стратегии и невероятной силы. Тренировки на выносливость могут помочь улучшить здоровье сердца и обмен веществ, не говоря уже о том, что вы станете более разносторонним спортсменом. (3) Без какой-либо выносливости вы можете полностью выгореть за первые пять минут 20-минутного AMRAP (как можно больше раундов или повторений).
  Filthy 50 для начинающих
  Многие тренировки CrossFit имеют ограничение по времени, но некоторые выполняются только тогда, когда вы закончите. Бенчмарк WOD Filthy 50 определенно послужит мощным испытанием вашей выносливости — и заставит вас жаждать сделать. Всего пятьсот повторений могут показаться почти невозможными, и новички могут потратить от 30 минут до более часа на их выполнение. Для начинающих вам нужно разбить этот WOD на более мелкие наборы, чтобы сделать его более доступным.
  На время:
  Повышение : 5×10
  Кольцевой ряд : 5×10
  Махи гири : 5×10
  Шагающий выпад : 5×10
  Подъем ног : 10×5
  Жим от плеч : 5×10
  Задний удлинитель : 5×10
  Настенный шар : 5×10
  Бёрпи : 10×5
  Скакалка одиночная : 5×10
  Отдых по необходимости между подходами.
  Совет профессионала : вы будете модифицировать некоторые упражнения для начинающих. Например, подтягивания с прыжком становятся кольцевыми рядами, а двойные подтягивания становятся одиночными прыжками со скакалкой.
  Лучшая тренировка CrossFit для роста мышц
  Тренировки CrossFit основаны на функциональных упражнениях, которые могут помочь улучшить ваши результаты в тренажерном зале и вашу жизнь за его пределами. Но если вы видели таких спортсменов, занимающихся кроссфитом, как Тиа-Клер Туми или Ноа Ульсен, вы знаете, что этот тип тренировок также может нарастить солидный объем мышц.
  Кредит: Владимир Сухачев / Shutterstock
  Выполнение больших объемов с меньшими весами может быть очень полезным для наращивания мышечной массы. Чтобы достичь необходимой интенсивности, обязательно отдыхайте между подходами. От 6 до 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом между ними могут помочь нарастить мышцы, достойные напряжения. (4)
  Lynne для начинающих
  Если вы хотите набрать массу, как ваши любимцы, WOD, такие как Lynne, — отличный выбор . Стандарт Линна состоит из максимальных повторений жима лежа и подтягиваний в течение пяти раундов с таким количеством отдыха, которое вам может понадобиться между ними. Ваш результат — это общее количество повторений, которое вы выполнили за пять раундов.
  Жим лежа : максимальное количество повторений с легким весом
  Отдых от двух до трех минут
  Кольцевая тяга : максимальное количество повторений
  Отдых от двух до трех минут
  Повторить для пяти полных раундов
  Совет профессионала : Вы можете заменить упражнения, следуя одному и тому же шаблону, чтобы воздействовать на разные области вашего тела. Например, замените жимы лежа на приседания, когда хотите размять ноги.
  Лучшая тренировка CrossFit для психологической стойкости
  Один только взгляд на тренировку, нацарапанную на доске, может испугать, особенно новичков. Ваше тело — это только часть того, что может подтолкнуть вас к тяжелой тренировке. Огромная часть битвы во время кроссфита будет происходить в вашей голове.
  Авторы и права: Карлос Баньюлс / Shutterstock
  Самые напряженные тренировки — это те, которые помогают вам понять, насколько вы на самом деле сильны — как физически, так и морально. Особенно для новичков часть этой умственной силы заключается в том, чтобы знать, когда нажимать на тормоза. Может быть трудно определить, насколько сильно нужно поднапрячься, а когда замедлить темп. Практикуйте темп и масштабируйте тренировку соответствующим образом, чтобы соответствовать себе там, где вы находитесь.
  Мерф для начинающих
  Существует множество кроссфит-тренировок, которые могут повысить вашу умственную выносливость, но одним из самых известных является Мерф . Эта интенсивная комбинация силы, выносливости и выносливости может выглядеть пугающе — и чувствовать себя пугающе, когда вы правильно начнете. Но новички могут выполнять эту тренировку или ее вариант, разделяя или уменьшая количество повторений и масштабируя упражнения.
  Выполняйте каждое упражнение по очереди, на время.
  Пробег : ½ мили
  10 раундов :
  Кольцевой ряд : 5
  Отжимания : 10
  Приседания в воздухе : 15
  Бег : ½ мили
  Совет профессионала : Если у вас больше опыта в беге, чем в силовых тренировках, вы можете увеличить пробежку до стандарта Мёрфа — одну милю вместо полумили.
  Преимущества кроссфита для начинающих
  CrossFit может показаться пугающим, но на самом деле это масштабируемая тренировка, которая может быть полезна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
  Низкое кровяное давление
  Не менее 31 процента взрослых во всем мире страдают от высокого кровяного давления. Если не лечить, это может привести к сердечному приступу или инсульту. (5) Физические упражнения — это один из способов улучшить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В частности, тренировки CrossFit положительно связаны со значительным снижением артериального давления в течение года. (6)
  Улучшение функций
  С возрастом вы можете начать терять функции и мышцы. Этот процесс можно ускорить для неактивных людей. Упражнения могут помочь вам сохранить мышцы, стать более гибкими и лучше двигаться каждый день. CrossFit функционален, то есть имитирует движения, которые вы делаете каждый день . Поэтому, когда вы тренируете свое тело выполнять эти упражнения под нагрузкой, вам будет легче ходить, шагать, толкать и тянуть.
  Устранение догадок
  Если вы никогда раньше не занимались в тренажерном зале, все гантели, штанги и тренажеры могут выглядеть незнакомыми. Возможно, вы сохранили в Instagram видеоролики, на которых фитнес-инфлюенсеры делают сгибания рук на бицепс и приседания, но составить собственную программу тренировок может быть сложно, если вы не совсем уверены, что делаете и зачем . Программа групповых занятий, такая как CrossFit, может обеспечить заранее определенный распорядок дня. Таким образом, вы можете тратить меньше времени на прогулки по тренажерному залу и больше времени на то, чтобы привести себя в форму.
  Давление новичка невыносимо . Кроссфит известен своей общественной средой с полезными тренерами и поддерживающими членами. Даже если вы новичок в классе, вы все равно можете ожидать, что вас поддержат и дадут пять, когда вы закончите тренировку. Это может быть более мотивирующим для новичков, поскольку у вас больше ответственности и структуры, чем в коммерческом тренажерном зале.
  Все мы с чего-то начинаем
  Быть новичком не стыдно. CrossFit предназначен не только для сильнейших на Земле®. Когда вы только начинаете, вам, вероятно, придется масштабировать тренировки, чтобы они соответствовали вашему уровню. При наличии достаточного количества времени и усердия любой новичок может стать более продвинутым атлетом в классе CrossFit. Независимо от того, какой вес вы можете поднять или как быстро вы можете бегать, знание того, как изменить CrossFit WOD, может изменить правила игры для ваших новых усилий в фитнесе и вашей уверенности.
  Рекомендации
  Тота, доктор Лукаш, Пилч, Ванда и Пиотровска, Анна. Влияние кондиционирующих тренировок на телосложение, аэробные и анаэробные показатели элитных спортсменов смешанных единоборств. Журнал человеческой кинетики. 2019; 70. doi: 10.2478/hukin-2019-0033
  Шенфельд, Брэд Дж., Гргич, Джозо и Ван Эвери, Деррик В. Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений. Спортивный. 2021; 9(2). https://doi.org/10.3390/sports
  32
  Моричи, Джузеппе, Груттад’Аурия, Клаудия I. и Байамонте, Пьерпаоло. Тренировка на выносливость: вредно ли это? Дышать. 2016; 12(2). дои: 10.1183/20734735.007016
  Шенфельд, Брэд Дж. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями.