Программа как накачаться на турнике и брусьях: Подтягивания на турнике и тренировки на брусьях ⇒ Программа подтягиваний и тренировок на брусьях ᐉ UA-Футбол

Программа тренировок на турнике и брусьях

Турник и брусья являются наиболее простыми снарядами, которые используются в тренировках. Чтобы на них заниматься, не обязательно идти в зал, поскольку во многих дворах есть площадки с этими тренажерами. Тренировки на турнике и брусьях позволяют нагрузить основные группы мышц, например, бедра, бицепс, трицепс и др. Регулярно занимаясь, можно избавиться от лишних килограммов, увеличить мышечный объем и рельефность тела.

Как накачаться на турнике и брусьях?

Не стоит думать, что на турнике можно только подтягиваться, а на брусьях отжиматься, поскольку существует много упражнений, которые можно выполнять на этих снарядах. Известно несколько вариантов хватов, например, прямой, широкий, узкий, обратный и др. Они позволяет постоянно изменять интенсивность нагрузки, а также локализировать ее в определенных мышцах.

Программа на турнике и брусьях должна непременно включать в себя разминку, состоящую из аэробной нагрузки и растяжки. Это важно, чтобы подготовить тело к усиленной тренировке и снизить риск получения травмы. Выполняя комплекс упражнений, необходимо избегать резких движений, что в большинстве случаев приводит к получению травмы. Чтобы получить хороший результат, важно соблюдать правильную технику упражнений, в противном случае результата не будет. Еще один важный момент, на котором хотелось бы остановиться – ширина брусьев. Если они широкие, то нагрузка будет приходиться на грудь, а если узкие – то на трицепс. Чтобы при выполнении отжиманий или подтягиваний тело не болталось в разные стороны, рекомендуется ноги согнуть в коленях и перекрестить. Новичкам лучше всего начинать с подтягиваний, поскольку они являются базой для выполнения других упражнений. Между подходами делайте перерывы, длительность которых необходимо рассчитывать, опираясь на свои собственные ощущения.

Чтобы понять, как составить программу тренировок на турнике и брусьях, рассмотрим несколько примеров.

Вариант №1. Начнем с простого, но при этом достаточно эффективного комплекса:

• разминка;
• подтягивания в несколько подходов, но в итоге должно получиться 100-150 раз;
• отжимания на брусьях в нескольких подходах и тоже 100-150 раз.

Вариант №2. Этот комплекс упражнений на турнике и брусьях уже относится к продвинутой группе и для новичков он не подходит:

• отжимания на брусьях с выворачиванием рук – 4 подхода по 10 раз;
• обычные отжимания – 4 подхода по 15 раз;
• подтягивания на турнике обычным хватом – 4 подхода по 10 раз;
• корейские отжимания – такое же количество повторений;
• подтягивания скрещенным хватом – количество повторов тоже.

Вариант №3. Еще один вариант сложной тренировки, которая потребует определенной физической подготовки. Выполнять все нужно в 4 подхода по 10-15 раз:

• обычные подтягивания прямым хватом;
• отжимания на брусьях;
• подтягивания на турнике широким хватом;
• отжимания от пола, поставив руки широко;
• повисните на турнике и поднимайте ноги до параллели с полом;
• то же самое упражнение, но на брусьях.

Тренироваться лучше всего четыре раза в неделю, то такой схеме: первый день сложная программа, требующая усилий, а в следующие сутки комплекс должен быть легким.

После этого в программе занятий на турнике и брусьях идет перерыв, чтобы мышцы имели возможность восстановиться. Затем снова сложная и легкая тренировка, а оставшиеся два дня предназначены для полноценного отдыха. Такая программа позволит в короткий промежуток времени достичь хороших результатов. Специалисты советуют соединять программу на турнике и брусьях с кардионагрузками.

 

Похожие статьи

Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа Существуют разные программы тренировок, которые позволяют достичь хороших результатов даже в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти пример комплекса для похудения и проработки мышц, а также полезные советы.	Упражнения на бицепс бедра Чтобы подкачать ноги, необходимо обязательно включать в комплекс упражнения на бицепс бедра. В этой статье вы сможете найти описание техники выполнения некоторых упражнений, а также полезные рекомендации.
Упражнения на руки в тренажерном зале В тренажерном зале есть много возможностей, чтобы натренировать руки. В этой статье вы сможете найти пример упражнений с подробным описанием техники выполнения, которые позволят достичь хороших результатов.	Как выбрать скейтборд? Выбрать скейтборд для активного катания совсем не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Однако, если вы новичок, то следует быть более внимательным к основным характеристикам доски.

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Комплексный подход к тренировкам
2. Ешь как слон — огромен будешь и силен
3. Образ жизни
4. Схема подтягиваний на массу
5. Чем еще хороши подтягивания
6. Меры предосторожности
7. Нюансы набора массы на турнике

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

приложения — Прокачайте своё тело, занимаясь на брусьях и турнике!: Подборка лучших приложений для Android

На улице замечательная летняя погода, а это значит, что вам совсем не обязательно ходить в зал и платить деньги для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Отправьтесь на ближайшую площадку и оттачивайте своё мастерство подтягивания и отжимания на брусьях!

Yulia

21-07-2022

Фитнес и Бодибилдинг

Приведите себя в хорошую физическую форму!

25 подтягиваний за 6 недель

Тренируйте свои мышцы с помощью регулярных подтягиваний

7 Минут Упражнение

Избавьтесь от лишнего веса всего за 6 минут в день

50 подтягиваний. Будь сильнее

Развивайте свою мускулатуру и становитесь сильнее!

100 отжиманий курс тренировок

Тренируйтесь и станьте настоящим профи отжимания!

MMA Spartan Home Bodyweight Workouts Free

А Вы готовы к тренировкам настоящих спартанцев?

StayFit воркаут тренер

Регистрируйте свои достижения в Street Workout

Фитнес-план 30 дней

Занимайтесь фитнесом абсолютно в любом месте!

100 отжиманий на брусьях

Тренируйте силу духа и силу мышц!

Пресс за 30 дней — 6 Кубиков

Красивый стальной пресс всего за 30 дней!

100-дневный воркаут: Фитнес для начинающих

Добейтесь значительных результатов всего за сто дней тренировок!

Muscle Booster: трекер тренировок дома и в зале

Начните заниматься с Muscle Boоster и она точно скажет вам да!

Фитнес для женщин: женская тренировка

Идеальный комплекс упражнений для девушек

150 Брусья с нуля — эффективный план тренировок

Как накачать мышцы с помощью упражнений на брусьях

100 Подтягиваний с нуля — уникальная методика

Методика, которая позволит вам научиться подтягиваться сто раз!

Тренировки для рук

Как быстро и эффективно прокачать бицепс?

200 Отжиманий с нуля — эффективный план тренировок

Обзаведитесь крутым телом с этой программой отжиманий

Workout Timer : Crossfit & TABATA

Таймер

250 Приседаний — эффективный план тренировок

Как привести мышцы в тонус с помощью приседаний

Тренажерный зал Фитнес и тренировка: Персональный

Сотни упражнений, которые позволят вам оставаться в хорошей форме

Упражнений для Ног — Тренировка для Стройных Ног

Как обзавестись идеальными бёдрами и ногами, тренируясь 15 минут

Тренировки для Дома – Никакого Оборудования

Наращивайте мощные мышцы, не выходя из дома

Keep — ваш домашний тренер

Как быстро сжечь жир и нарастить мышцы?

Home Workout

Как быстро накачаться в домашних условиях

Тренировки для Ягодиц – Упражнения для Ягодиц

Как получить идеальные ягодицы, занимаясь всего четыре недели

HIIT интервал тренировки PRO

Придите в форму быстро, тренируясь по интенсивной программе!

Сила Титана — отжимания подтягивания брусья пресс

Прокачайте мышцы с помощью отжиманий и подтягиваний

Тренировка всего тела дома

Приведите своё тело в хорошую форму с этими упражнениями!

Gym Workout Plan for Weight Training

Создайте лучшую программу тренировок в зале для достижения целей!

Runtastic Pull-Ups PRO Турник

Идеальное приложение для увеличения мускулатуры

Full Control Bodyweight Fitness Training & Workout

Тренинг

Push Ups Workout

Приложение, которое поможет Вам отжиматься эффективно.

Sit Ups Workout

Отличный помощник в тренировке пресса.

Потяните Ups тренировки

Укрепите свои мышцы и станьте сильнее.

7 Minute Workout App — Lose Weight in 30 Days!

Приведите тело в хорошую форму за 7 минут тренировок в день!

Уличная тренировка Калишеник

Как быстро добиться всех поставленных спортивных целей

Обзаведитесь полезными привычками во время коронавирусного заточения

Пришло идеальное время для того, чтобы, наконец, избавиться от всех вредных привычек (курение, пристрастие к алкоголю) и заменить их на полезные (правильное питание, ЗОЖ и т.д.)! Помогут вам в этом специальные трекеры привычек и другие помощники из этой подборки!

Поддерживайте своё тело в хорошей форме, не выходя из дома

Следите за своим здоровьям и не хотите обрастать жиром во время домашнего заточения? Тогда скачайте лучшие фитнес-помощники для занятия спортом дома и забудьте о необходимости идти в спортзал! Дома вы добьётесь даже лучших результатов, вот увидите!

Приведите своё тело в отличную форму!

Хотите избавиться от лишнего веса или просто привести свои мышцы в тонус, но нуждаетесь в мотивации? Загляните в эту подборку! Здесь вы найдёте лучшие спортивные приложения, которые станут вашими надёжными помощниками и позволят эффективно заниматься йогой, фитнесом и бегом.

Как накачать мышцы на турнике в домашних условиях. Турник в квартиру

Можно ли накачаться на турнике и брусьях? — ты спрашиваешь. Конечно можно, главное большое желание и мотивация.

Занятия на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья – одни из самых любимых снарядов как у начинающих, так и у профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок поможет вам добиться видимых результатов уже через месяц регулярных занятий.

Для того чтобы подкачать на турнике и брусьях не нужно записываться в тренажерный зал, можно использовать уличные тренажеры или установить аналогичный снаряд в квартире или на балконе. Согласитесь, ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, а полчаса в день занятий на турнике и брусьях не только укрепят ваши мышцы, но и придадут сил и энергии на весь день.

Перед тем, как отправиться на тренировку, не забывайте, что перед любой физической нагрузкой необходимо делать предварительную разминку.

В течение 10 минут можно бегать трусцой с различными гребками. Это предотвратит нежелательные травмы мышц и связок. В настоящее время разработано огромное количество программ на массу на турниках и брусьях, и каждая имеет свои преимущества. Чтобы как можно быстрее добиться желаемых результатов, необходимо правильно подобрать программу и четко следовать ее указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, но если такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись тетрадью или блокнотом, куда вы будете записывать прибавку массы на турниках и брусьях и наверстывать. Записывать показатели можно в электронном виде, существует множество приложений для набора массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов. Когда вы уже определились, где именно будете заниматься или приобрели личный спортивный инвентарь, можно приступать к тренировкам.

Рассмотрим основные особенности программы тренировок для набора массы.

В каждом подходе нужно сделать 10-12 повторений:

• Выдыхаем, когда тяжело (подтягивания или отжимания), вдыхаем при опускании корпуса вниз;
• Занятия проводятся 3 раза в неделю. Для восстановления организма требуется время;
• Нужно сделать 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты. Для восстановления дыхания:
• При появлении резкой слабости или потемнения в глазах необходимо немедленно прекратить занятия;

Конечно, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнять как можно больше. Если вы четко будете соблюдать все правила, у вас получится успешно подкачиваться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений на набор массы на турниках и брусьях необходимо соблюдать следующие критерии:

• Зафиксировать положение тела в верхней и нижней точке примерно на 2 секунды;
• Делайте упражнения медленно, концентрируясь на каждом движении;
• Следите за своим дыханием;
• Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора массы на турниках и брусьях.
• Не ленитесь, если будете хитрить, выполнять движения неправильно, то видимого результата не добьетесь.

Многие неопытные спортсмены допускают ошибки и иногда останавливаются на полпути, не добившись желаемых побед, но не унывают. Чтобы этого не случилось с вами, найдите для себя мотивацию: посмотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно хотите достичь, сделайте ставку, в конце концов.

Как накачать руки на турнике и брусьях?

Этот вопрос задают многие ребята. Ведь у мужчины должны быть сильные, накачанные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает охоту у уличных хулиганов задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях на массу.

День 1

Это может быть понедельник или другой день в зависимости от рабочей недели или тренировочного процесса стажера:

• Подтягивания широким хватом от 4 до 10. Сделайте прямой хват, поставив руки шире плеч. Это упражнение поможет накачать плечи;
• Подтягивания за голову 4 по 10. Тренируем мышцы спины;
• Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус слегка наклонены вперед;
• Подъем ног к перекладине 5 по 5. Старайтесь выполнять упражнения без раскачивания туловища;
• Висим на турнике максимально долго;

День 2

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в сутки.

Правильно питайтесь, включайте в рацион белковые продукты:

• яйца;
• творог;
• гречневая каша;
• овсяные хлопья;
• молоко;
• куриная грудка;

Также ешьте больше фруктов и овощей, в них содержатся необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полноценный набор массы на турниках и брусьях.

3 день для набора массы на турниках и брусьях

После первого дня тренировок все тело будет болеть, в мышцах появится чувство боли, припухлости и тонуса. Это обычное явление после первой тренировки, так как ваши мышцы еще не привыкли к нагрузкам. Но несмотря на боль и нежелание что-либо делать, приступим к следующим упражнениям на турниках и брусьях на отягощение:

• подтягивания узким хватом 4 по 10. Руки уже на уровне плеч;
• Подтягивания на перекладине средним хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Вешаем пока щетки сами не откроются. Вы можете зафиксировать время зависания и увеличить его;

День 4

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, перед сном рекомендуется совершить небольшую пробежку или просто прогулку на свежем воздухе. Смотрите видео, просветляйтесь:

День 5

Еще раз повторюсь, если вы физически не можете выполнить указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей текущей физической формы.

Ну что, приступим, набрать вес на турнике и брусьях помогут следующие упражнения:

• Подтягивания обычным хватом 4 по 10. Старайтесь при каждом подъеме груди касаться перекладин;
• Отжимания от брусьев с 4 по 10. Сосредоточьтесь на опускании и подъеме корпуса, делайте движения чистыми до конца;
• Подъем ног к перекладине 5 по 5;
• Вис на турнике с поднятыми коленями. Как можно дольше, пока не почувствуете, что руки сами начинают разжиматься;

Когда вы почувствуете, что эта программа достаточно проста для вас, вы должны начать использовать веса, постепенно увеличивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин от штанги, привязанные к телу ремнем, или любые подручные средства, которые будут иметь нужный вес и форму.

После завершения очередной тренировки опытным спортсменам рекомендуется употреблять углеводный коктейль в течение первых 40 минут. Так как в это время открывается так называемый « », а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше, чем обычно.

Поэтому важно есть следующие продукты в первые 40 минут после тренировки:

• Бананы;
• яблоко;
• Молоко сгущенное;
• Свежий сок;

Все это сделано для того, чтобы организм после занятий спортом восполнил запасы энергии, затраченные во время тренировок. И не стал тратить потраченное через усердные упражнения на массу на турниках и брусьях.

Выполняя вышеперечисленные упражнения для набора массы на турнике и брусьях, вы сможете не только увеличить объем мышц, но и улучшить свое физическое состояние. Тренировки на турнике и брусьях на вес за довольно короткий промежуток времени способны сделать из худощавого парня настоящего мужчину. Спорт всегда в моде!

Майрон спрашивает через платную систему обмена сообщениями: «Привет, спортивная наука. Я живу в маленьком городке, где трудно найти даже кресло-качалку в подвале. Скажите, можно ли на турнике и брусьях подкачать, а то у нас в каждом дворе эта дрянь есть.

Привет и спасибо за вашу поддержку. Вопрос в том, что именно для вас значит «накачать». Для кого-то это означает перешагнуть порог в сухой мышечной массе около 100-110 килограммов, а кому-то достаточно вырастить бицепс до бесподобных 35 сантиметров.

Если вы используете только собственный вес, то турники и брусья позволят вам приобрести подтянутую, спортивную форму. Однако на определенном этапе рост мышц прекратится, так как собственного веса тела уже будет недостаточно для продолжения прогрессии нагрузок. Увеличение количества повторений и подходов здесь не поможет, так как тренировка на выносливость практически не провоцирует рост мышечной ткани.

Если использовать дополнительные веса при подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях, то вы сможете относительно хорошо проработать такие группы мышц, как мышцы спины, грудные мышцы, бицепсы, трицепсы. Также частично в работу будут включены дельтовидные мышцы. Однако, во-первых, это невозможно без планомерного увеличения рабочих весов, а значит, помимо собственного веса вам потребуются дополнительные веса, а во-вторых, развить действительно стройную фигуру, используя только турник и брусья.

Макс Б спрашивает: «Sport Science привет! Меня беспокоят периодические щелчки в коленях, которые появились после приседаний со штангой, приседал 10 раз со 105кг и щелчки. Первый раз болели, после перестали. Что это могло быть быть,и стоит ли обращаться к специалисту?

Здравствуйте.Если в данный момент Вы не испытываете физического дискомфорта и боли,кроме периодических щелчков,то можно не торопиться с обращением к врачу.Большинство врачей-терапевтов не рассмотрят щелчки в коленные суставы представляют серьезную проблему. Подобные звуковые эффекты возникают при взаимодействии компонентов коленного сустава друг с другом и довольно распространены.0003

Поэтому внимательно прислушайтесь к себе и если вдруг почувствуете дискомфорт в коленных суставах, то смело идите на прием. Как говорится, хуже не будет.

Тагир Акула спрашивает: «Спортивная наука как вы относитесь к макаронам на массу? (твердые сорта)»

Исключительно положительно. Макароны являются отличным источником углеводов, поэтому их смело можно включать в свой рацион, особенно в период набора массы.

Александр Кот спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE, расскажите, пожалуйста, о трансжирах. Неужели они такие вредные? Мне 27 лет, занимаюсь бодибилдингом, результаты хорошие, питаюсь исключительно здоровой пищей, раз в неделю устраиваю читмил, в этот день ем что хочу, в умеренных дозах конечно, поэтому и спрашиваю этот вопрос, моя жена часто кормит нашего ребенка разными кондитерскими изделиями (конфеты, печенье, вафли и т. д.) которые содержат трансжиры, на мои просьбы не делать этого, она говорит что-то вроде: «Ну эти жиры сейчас везде содержатся , что теперь совсем не едят». У нас совершенно разные взгляды на еду. Так что, возможно, она прислушается к вашему совету и подумает о здоровье ребенка (дочери 2,5 года). Заранее спасибо за ответ. Пожалуйста, поставьте лайк и поддержите всех, кто заинтересован.»

Здравствуйте. Во-первых, мы искренне надеемся, что вы найдете взаимопонимание со своей второй половинкой, чтобы ваши слова значили для нее больше, чем голос по ту сторону монитора.

Что касается трансжиров, то они, безусловно, негативно влияют на здоровье, но такое ухудшение происходит постепенно, поэтому мало кто может напрямую связать поедание вкуснейших, жирнейших пончиков и сладостей со множеством проблем, которые так или иначе случаются с нашим организмом.

Например, Уолтер Уиллет провел исследование еще в 1993, в ходе которого он доказал прямую связь между развитием сердечно-сосудистых заболеваний и потреблением трансжиров.

Думаем, ни для кого не секрет, что проблемы с сердечно-сосудистой системой являются одной из самых частых причин смерти.

Если этого недостаточно, чтобы более серьезно отнестись к здоровью своего ребенка, то с таким же успехом можно уже приобщиться к наркотическим веществам — ведь жизнь одна, и нужно попробовать все. А это не?

Надеемся, что все мы большие мальчики и девочки и сможем принять правильное решение.

Даниил Козлов спрашивает: «Здравствуй, спортивная наука. Мне очень нравится подача материала. Можно ли вообще не есть сладкое (сахар), если есть фрукты (бананы), сухофрукты и мед? Ребята, ставьте лайки, это очень нужно!»

Здравствуйте. Мы не устаем повторять, что все хорошо в меру. И фруктоза не исключение. Сама по себе фруктоза имеет как плюсы, так и минусы по сравнению с сахаром. Например, он наносит гораздо меньше вреда зубной эмали. В то же время при чрезмерном употреблении фруктозы у вас точно так же может развиться ожирение – организм обязательно бережно переведет лишние калории в жир на черный день.

Итак, диетологи рекомендуют не употреблять более 45 граммов фруктового сахара в день. При превышении рекомендуемой дозировки можно быть готовым к развитию подагры, гипертонии, заболеваний печени, неконтролируемого голода, повышению уровня вредного холестерина и, в особо тяжелых случаях, к развитию сахарного диабета и развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. .

Впрочем, список всевозможных проблем у любителей привычного сахара еще длиннее. На наш взгляд, этот пример прекрасно демонстрирует, что все хорошо в меру. И фруктоза не исключение. Вы можете практически полностью исключить употребление сахара, заменив его фруктозой, но это не значит, что вам дан карт-бланш на его неограниченное употребление. И кстати, имейте в виду, что кроме фруктозы в меде содержится еще и глюкоза, т.е. сахар.

Купер спрашивает: «Здравствуйте, спасибо за ответ, не сразу два вопроса задал. Так, при тренировке ног (приседания, разгибания, скручивания и т. д.) уменьшают судороги до невозможности стоять. Иногда бывает во время жима лежа, когда ноги напряжены, закрывают и сами бедра, и стопы. Иногда даже после сна хватают. Не знаю, что с этим делать, где-то читала, что нужно есть больше соли, правда ли это и как можно избавиться от судорог? До спортзала играл в футбол, может это как-то поможет. Заранее спасибо. Пожалуйста, поддержите лайком!

Здравствуйте. Судороги могут возникать по разным причинам, включая переутомление, резкую смену температуры окружающей среды, обезвоживание, минеральный дисбаланс, общую нехватку калорий, проявление некоторых заболеваний, реакцию на лекарства.

В качестве профилактики пейте больше жидкости, разнообразьте свой рацион продуктами, богатыми кальцием, калием и магнием. Вам помогут бананы, апельсины, молоко, крупы и овощи.

Регулируйте уровень нагрузки на тренировках и не позволяйте себе переохлаждаться и переутомляться. Максимально расслабьте мышцы. Растяжка, массаж, горячая ванна перед сном подойдут как нельзя лучше.

Ну, проще говоря — не насилуй свое тело, а то оно тебя так сильно не прогнет.

Средиземье спрашивает: «Здравствуйте, Спортивная Наука! Спасибо за ваш нелегкий труд. У меня такой вопрос: Можно ли тренироваться с травмой плечевого сустава и локтя. Во время тренировки боли нет, но после тренировки (дни покоя) прям болят.Если да то как?(и да я записалась к врачу)”

Здравствуйте.Как всегда все зависит от того какие конкретно травмы вы заработали сами.В общем можете создать свою собственная программа тренировок для снятия нагрузки с локтевых и плечевых суставов.Для этого например можно заменить жимы от плеч тягами гантелей к подбородку.Это всего лишь пример, важно подобрать упражнения конкретно под себя и текущей проблемы, лучший выход — дождаться результатов экспертизы и только потом принимать какое-либо решение.0003

Кузнец Добра спрашивает: «Здравствуйте, SportSience. У меня вопрос по приседаниям со штангой, недавно во время приседаний у меня появилось странное жжение в коленях. Я закончил присед сразу же, без ощущения жима ногой, а приседание было около 60% от 1ПМ. Мой друг-тренер сказал, что это из-за того, что техника идеальная, но ноги немного двигаются в обуви в начале положительной фазы, и надо четко фиксировать — нужны утяжелители. Как вы думаете, значение тяжелоатлетов преувеличено или нет? Так как я приседаю уже около 3-х лет и таких проблем с коленями у меня не было, несмотря на отсутствие тяжелоатлетов. Заранее спасибо!»

Здравствуйте. Значение тяжелоатлетов не преувеличено. Проведя в них одну тренировку, вы поймете, насколько увереннее и четче становятся движения.

Однако на вашем месте мы бы провели обследование коленных суставов для перестраховки. Если вы чувствуете дискомфорт при работе с 60% веса от вашего одноповторного максимума, то вы легко можете оказаться на грани серьезной травмы.

Пишите в комментариях, в какой обуви вы тренируетесь. Давайте узнаем, кого больше — тех, кто использует тяжелоатлетическую обувь, или хардкорных скваттеров, которые приседают босиком или в шлепанцах.

Можно ли накачаться на турнике и брусьях обновлено: 12 ноября 2017 г. автор: rorshax

Добрый день.

Предыстория.
До этого лета в течение 6-7 лет мой вес и рост были 68-70/174
Лет 8 назад я начал ходить на турникеты — иногда раз в месяц, иногда пару раз в день. Иногда я не подходил к нему годами. Хотя в школе он подтягивался больше всех — целых 25 раз и сделал пару каких-то поворотов, за что заработал у мальчишек очки уважения.
Занимался такой же легкой атлетикой- Каждый год в течение 2 месяцев я бегал по утрам.
6 лет назад, в школе, около года я безалаберно ходил в спортзал. Начал с 50 жимов горизонтальной скамьи и дошел до 100*1, почти не тряся ногами. Я не знал о приседаниях и стояниях. Еще пол года универского спортзала с тем же подходом — выжал 105*1 и снова забил.
Визуально всегда было сухо, такой посредственный турникет.

Весна 2012 (теория)
И так, этой весной, после просмотра очередного видео о бодибилдинге на ютубе, появилось желание немного подкачаться, но не как все нормальные люди, а «подручными средствами». Скажем так, это был небольшой челлендж, плюс рядом нет тренажерного зала, а жаба давил на то, чтобы на каждую тренировку тратить бензин и час в пути.
В общем, я потихоньку собирал для себя информацию о принципах тренировки мышц.

Цели (общие мысли)

В итоге поставил себе обязательные цели:
-Рельеф
-Придать массивность туловищу (набрать мяса)
-Развитие выносливости (особенно для ног)
-Укрепление сердца

Почему было решено начать тренировки на «Турничках» с дополнительными весами в сочетании с бегом.

Лето и осень 2012 г. (практика)

Лето + сентябрь
Основные принципы:
-Для тренировок прорабатывается почти все тело
-Прогресс загрузки. В качестве отягощения — рюкзак с (начал с 10кг, дошел до 20кг+)
-Время между подходами — 45-60 сек.
-Каждое упражнение — это обязательная разминка с собственным весом и 2-3 подхода с отягощением.
-Для тренировки делается 8-10 упражнений.
-каждое упражнение делается до боли(гипертрофия обязательна, кроме разминки)
— так как через боль наступает отказ ждать в напряжении еще несколько секунд
-бег делается раз в неделю либо вместо тренировки (час бега), или 10-20 минут в конце с отягощениями.

В качестве ноши был простой рюкзак с грузом 10 кг, очень скоро с весом 16 кг. Для удобства он доложил книги, чтобы не давить на спину. Хотя специальный жилет был бы удобнее.

Список упражнений : (в скобках акцент на группу мышц)
Подтягивания широким хватом к груди (спина)
Подтягивания узким хватом к груди
Подтягивание обратным хватом к груди ( бицепс)
брусьев, корпус под углом (грудь)
брусья, корпус строго вертикальный (трицепс)
силовые
подтягивания на брусьях широким хватом (плечи. спиной к полу, на коленях висим на 1 трубе, за другую держимся руками руки и подтягиваемся)
отжимания широким хватом (груд. дада, отжимания также с отягощением (рюкзак лежит на спине))
отжимания узким хватом (трицепс)
жим гири стоя (плечи)
жим гири с приседаниями (плечи, ноги)
скручивания туловища на турнике (жим)
жим гири на бицепс сидя, стоя
французский жим гири стоя, лежа (трицепс)
подтягивание гири к подбородку
Может еще что-то было, не помню.

Так как вес небольшой, некоторые упражнения выполняются в диапазоне 15-25 повторений до отказа.

Октябрь — ноябрь 2012 г.
Я переехала, поэтому пришлось заниматься без брусьев (ну их в городе нет) и отягощений (так как подготовка к спортзалу подходила к концу и отягощений больше не было, решила не париться с лишними масса).

Основные принципы:
— тренировка 3 раза в неделю на «шпагате»
— чередование стиля каждую неделю
— обязательное соблюдение техники
-каждый подход до боли в мышцах

понедельник (грудь + трицепс)
любые 3 вида отжиманий (широкие, узкая, руки ближе к талии, руки дальше головы и т.д…)
Среда (спина, бицепс)
3 упражнения — подтягивания широким, узким, обратным хватом
Пятница
бег (час)

1-я неделя
обычные подходы с отдыхом 45-60 секунд
2-я неделя
6-7 подходов с отдыхом 8-10 минут. 1 сет = 1 подсет, 30 сек отдых, подсет, 30 сек отдых, подсет

Всего за 6 месяцев (точнее 5,5) я набрала 9-10 кг.

Питание:
Сначала было сложно перейти на дробное питание, но со временем это вошло в привычку. Последние 3 месяца было так:
(А) = курица/рыба/говядина/баранина
(Б) = рис/гречка/картофель
бобы (7,2%/1%/14,4% белков/жиров/углеводов)
тунец (24% белков, 1% жиров)
молоко (3,5% белков, 0,5–1% жиров)
1) фрукты (5-7 различных виды на витамины)
40-60 мин
2) (B), фасоль, 3 яйца, тунец 100 гр
3 часа
3) (A), (B), фасоль
3 часа
4) (A), ( Б), фасоль
3 часа
5) (А), (Б), фасоль
3 часа
6) (А), (Б), фасоль
2-3 часа
7) молоко, творог (обезжиренный )
Во время приема 2-6 добавляют немного хлеба, зелени, овощей, орехов, оливок и т.д. В 7 — мед, пыльца.
Воду пить только перед едой за 10-15 минут.

Никакого чая, кофе, соков (в покупных пакетиках), сладкого (уже не хочется, считаю хорошей привычкой, даже если не тренируешься), курения, алкоголя.
Хотя признаюсь, раз в 2 месяца хожу покурить кальян и пью раз в 1,5 года.

отжимания
Думаю все знают всех Борисовых, Спасокукоцких и прочих 🙂

Я конечно еще худая, но со временем, думаю, поправлюсь 😉

Мораль. Подкачаться в натуральной форме «начинающему пляжнику» вполне реально в умеренные сроки.

Ну вот в декабре я пошла в спортзал, делала базу.

В зале за месяц изменились показатели работоспособности (5-10): жим лежа (+30 градусов) 75-105, присед 75-125, становая тяга 65-110

Теперь спокойно займусь тренировкой в тренажерный зал, настроить оборудование и т.д.
В планах на начало пол года зал, вес 85, рельеф такой же.

Содержание:

Какие группы мышц можно накачать с помощью турника. Как правильно построить программу тренировок. Техника упражнений.

Турник – один из самых доступных и спортивных снарядов для спортсмена. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса достаточно одной перекладины. Давайте рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать руки и тело можно дома, что значительно ускоряет процесс.

Для ознакомления

Правильная работа на перекладине дома или в зале – это возможность отлично развить все группы мышц верхней части тела, включая брюшной пресс и спину. Единственное, что вам нужно, это качественная программа под рукой и строгое ее соблюдение.

Идеальное количество занятий в неделю – четыре, время на тренировку – 20-30 минут. Например, вы можете организовать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, учитывая свой режим труда и отдыха. Ниже мы рассмотрим, как быстрее всего накачаться на турнике.

простая программа

Все тренировки проходят дома, поэтому специального привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все же желательно придерживаться определенного графика и нагружать организм в определенное время. Программа домашних заданий следующая:

1. Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широкими руками. В этом упражнении постарайтесь поднять корпус к груди. Затем сложите руки средним хватом, поверните ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В конце делаем упражнение на жим в висе — 3*7.
2. Вторник. Поставьте руки на турник как можно шире и сделайте подтягивания за голову. Как и в предыдущем случае, должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключитесь на средний хват (ладонями к себе) и также сделайте четыре подхода по 7-8 повторений. В конце обратите внимание на пресс. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь так, чтобы количество подходов со временем увеличивалось.
3. Среда. В этот день следует сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день находитесь дома, к турнику лучше не подходить (руки должны отдыхать).
4. Четверг. Здесь вы полностью дублируете программу, которая была сделана в понедельник.
5. Пятница. Теперь повторите упражнения в том же цикле, который нужно сделать во вторник.

Описанная выше программа называется «два плюс два» и является самой простой. Работайте до тех пор, пока не получите желаемое количество повторений в каждом подходе. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут возникнуть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайся. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять корпус (вытянуть руки), чтобы попытка засчитывалась.

Срок реализации данной программы около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. Затем перейдите к более сложной программе ниже.

Комплексная программа

Для многих более опытных спортсменов, интересующихся, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для тренировок дома или на турнике в зале:

1. Понедельник.
   • Возьмитесь за руки широким хватом и сделайте подтягивания за головой. При этом нужно делать не менее 3-4 подходов по 7-9 повторений в каждом. Большой плюс этого упражнения — включение в работу мышц спины (работа на ширину).
   • При следующем упражнении отведите ладони от себя и сделайте такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущем случае. Этот вид подтягиваний самый сложный, ведь в нем получают нагрузку практически все группы мышц. Здесь лучше всего нагружаются парные круглые мышечные волокна, трапециевидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Кроме того, отлично прорабатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верхняя часть груди.
     Поставьте руки так, чтобы ладони были обращены к лицу (обратный хват) и сделайте 4*8 повторений. Преимуществом этого упражнения является включение в работу бицепсов.
   • Последний шаг — пресс. Поднимите ноги, пока они не достигнут угла 90 градусов. Количество повторений и подходов 4*8.
2. Вторник.
   • Для проработки груди и бицепсов начните тренировку с подтягиваний вдоль турника разными хватами — 4*8.
   • После перехода на широкий хват поверните ладони к лицу и сделайте 4*8. Преимуществом этого упражнения является проработка дельта-зубчатой ​​мышцы.
   • Третьим упражнением вторника должны стать подтягивания узким хватом (классическая постановка рук) — 4*8. С помощью упражнения можно быстро увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. За счет того, что внешней и внутренней части можно добиться отличного прироста мышечной массы(даже при тренировках дома).
   • Далее сложите руки в узкий хват, поверните ладони к лицу и работайте в режиме 4*8. Этот вид упражнений практически полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). С той лишь разницей, что спина тоже берет на себя небольшую долю нагрузки. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Количество подходов и повторений 4*8. Если есть сильная усталость, то упражнение можно делать в пятницу.
   • Последние два упражнения вторника для пресса. Первый – подъем ног в висе до достижения прямого угла – 2*8. Второй – аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленях. При этом в максимальной точке необходимо коснуться груди.
3. Среда. Здесь продублируйте тренировку понедельника полностью.
4. Четверг. В этот день повторите тренировку вторника.

Результаты

Как показывает практика, добиться успеха на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Преимуществом таких упражнений является равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальный травмоопасность. Кроме того, занятия на перекладине — это возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

Имейте в виду, что тренировка пресса должна быть на каждом занятии. Если нет возможности выполнить упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то допускается работа в полуповторном режиме до тех пор, пока сил не хватит на полноценную тренировку.

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня у меня очередная обширная статья, которая будет посвящена такой замечательной вещи, как турник. Его достоинства трудно переоценить, ведь с помощью турника можно накачать мышцы практически всех частей нашего тела, начиная от шеи и спины, заканчивая руками и прессом. При этом преимущество турника в том, что его можно найти где угодно. Он есть на любой детской площадке, а даже если нет, то вместо него можно использовать любую перекладину.

Так зачем же накачать мышцы турником ? Все очень просто, главное разнообразие и оригинальность упражнений. Разнообразия можно добиться несколькими способами, но основной метод заключается в изменении ширины стойки и типа хвата. Причем, чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на верхнюю часть широчайших мышц спины (так называемые крылья), а чем уже — на нижнюю, задействующую мышцы груди.

А вот меняя хват, мы можем менять интенсивность нагрузки на бицепс, трицепс руки и предплечья. Но обо всем этом я расскажу более подробно ниже.

1 — обратный захват; 2 — прямой захват; 3 — смешанный хват

Как накачать спину на турнике

Начнем сзади. самые популярные и эффективные упражнения среди всех на перекладине – это старые добрые. Вам не нужно придумывать ничего нового. Просто делайте подтягивания по классической схеме, плавно и без рывков по максимуму в несколько подходов. Также важно поддерживать одинаковую скорость при подъеме и спуске. Вдох следует делать при подъеме, а при опускании, соответственно, выдох. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем большая нагрузка ложится на целевую группу мышц.

Что касается спины, то для равномерного развития рекомендую хват со средней постановкой рук (чуть шире плеч) и с прямым хватом (ладони от себя). Лучше скрестить ноги и прогнуть спину. Старайтесь подтягиваться как можно выше, вплоть до груди и при этом сводя лопатки. В нижней точке полностью выпрямите руки.

Как накачать крылья на турнике

Как я уже говорил, широчайшие мышцы спины называются крыльями, а если быть точным, их верхней частью. Для их развития хват должен быть с максимально широкими постановочными руками (значительно шире плеч). Хват может быть обратным (ладони к себе). Все остальные правила такие же, как я описал выше, и постарайтесь сосредоточиться на отведении плеч назад в самом начале движения.

Будет очень эффективно для крыльев, если вы воспользуетесь помощью напарника. Партнер должен отвести ваши ноги назад, под углом примерно 45 градусов к вертикали и удерживать их в таком положении. Вы просто должны подтянуться. Таким образом, нагрузка на целевые мышцы ложится максимальная.

Как накачать бицепс на турнике

Теперь давайте перейдем к рукам и начнем с бицепсов. На него лучше всего воздействуют подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук. Желательно, чтобы внешние стороны ладоней соприкасались. Повисните на прямых руках, выгните спину дугой и начните подтягиваться, сосредоточившись на сведении лопаток и отведении плеч. Старайтесь подтягиваться до максимальной точки, где ладони касаются груди.

Также бицепсы хорошо развиваются при неполных подтягиваниях средним обратным хватом. Делаете все то же самое, только подниматься следует до точки, где локоть сгибается чуть более чем на 90 градусов (до острого угла). Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Как накачать трицепс на турнике

Для тренировки трицепса лучше всего подойдет специальная перекладина с двумя рукоятками, которые направлены вперед. Такой хват называется нейтральным (ладони обращены друг к другу). Но если вам это покажется проблематичным, то подойдет и обычный прямой хват. Постановка рук средняя.

Также накачать руки можно с помощью более сложного упражнения, которое называется перекат на перекладине. Для этого нужно подтянуться вверх и вытянуть одну руку вдоль турника. Затем начинайте делать плавные перекаты туловища из стороны в сторону, попеременно вытягивая то одну, то другую руку. Следите за тем, чтобы мышцы получали равномерную нагрузку.

Как накачать грудные мышцы на турнике

В принципе, грудь, так или иначе, задействована в любом виде подтягиваний. Но наиболее эффективным будет подтягивание средним прямым хватом. В верхней точке одновременно старайтесь уложить голову за турник (фото ниже). Да, это сложно, но так грудные мышцы получат повышенную нагрузку. При этом минимум подходов три, а максимум зависит от вашей выносливости и уровня. физическая подготовка. Также рекомендую попробовать смешанный хват (одна ладонь внутрь, другая наружу) и менять их при каждом подходе. Для равномерного развития рук необходимо будет сделать их четное количество (2, 4, 6 и т. д.)

Как накачать плечи на турнике

Дельтовидные или дельтовидные мышцы, являющиеся основными мышцами плеча, участвуют в любом виде подтягиваний. Но максимальная нагрузка на них ложится, если делать глубокие подтягивания с узким положением рук и прямым хватом. В этом положении задействуются широчайшие и зубчатые мышцы (они расположены вдоль ребер). Повисните на турнике, прогнитесь в спине и поднимитесь вверх. Старайтесь коснуться штангой нижней части груди и даже выше.

Существует упражнение под названием «Выходная мощность». Это довольно сложно и требует большой подготовки. Для него нужно подняться на перекладину на руках (как на фото ниже). Да, это сложно, но упорные тренировки и плечи скажут вам большое спасибо.

Как накачать пресс на турнике

Пресс очень легко качается с помощью перекладины. Есть два основных упражнения: верхний пресс и нижний пресс.

Для тренировки нижнего пресса нужно повиснуть на перекладине и расслабиться. Затем попробуйте подтянуть согнутые в коленях ноги к груди и еще выше (по возможности к подбородку). В верхней точке постарайтесь задержаться на 5-10 секунд. Но чем дольше, тем лучше. Да, это тоже сложно, но со временем пресс станет рельефным и крепким. Когда вы освоите это упражнение, можно попробовать поднимать прямые ноги (это еще более сложный вариант).

А вот для тренировки верхнего пресса нужно висеть на турнике вниз головой. Из этого положения, наоборот, попытайтесь подтянуть корпус к коленям и также задержаться в верхней точке.

Косые мышцы живота также можно тренировать с помощью турника. Но сделать это вы сможете только тогда, когда освоите первое упражнение (на нижний пресс). Упражнение называется часовой механизм. Нужно поднять прямые ноги вверх к лицу и затем поворачивать их попеременно то вправо, то влево.

Как накачать трапецию на турнике

Ну, это последняя группа мышц. Для укрепления трапециевидных мышц достаточно взяться за турник хватом немного шире плеч, но не слишком широко. Начинайте подтягиваться так, чтобы не напрягать мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и сводя лопатки. Очень важно коснуться перекладины верхними грудными мышцами. Задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Не нужно прогибать спину, гораздо важнее свести лопатки. Попробуйте отвести локти назад.

Вот и все, что я хотел сегодня рассмотреть по вопросу, как накачать мышцы на турнике. Конечно, это далеко не все возможные упражнения на этом замечательном тренажере, но их достаточно для построения красивого, стройного и сильного тела. Практикуйтесь и у вас все получится. Удачи!

Гимнастические брусья Упражнения и навыки Страница

Набор для соревнований, брусья высотой 195 см и длиной 350 см. Ширину можно отрегулировать по желанию гимнастки. Обычно близка к длине от локтя до кончиков пальцев. Упражнение будет состоять в основном из элементов маха и полета, с обычно включенными силовыми элементами. Упражнение должно включать элемент качания над перекладиной, элемент качания под перекладиной и навык, включающий отпускание и повторное захватывание обеих перекладин. Основные навыки Обратный склей с Посмотреть анимацию См. Строили для обратного выхода (Piked или Layed Out) . следует развивать опору руками и мах. Плечи должны быть позади локтей, а руки должны быть под тупым углом. Гимнасты (особенно молодые гимнасты) склонны прижимать плечи к рукам. Толчок должен начинаться в конце замаха, а если он все-таки происходит, то это агрессивный быстрый толчок. Качели-корзины Посмотреть видео | Посмотреть анимацию Новым гимнасткам сложно понять замах корзины. Запустите гимнастку, выполняющую махи корзиной на одной перекладине. Это заставляет их оставаться на пике, и легче понять замах. На параллельных брусьях гимнастка должна крепко держать пику, глядя на свои колени. Затем следует начать мах, подтягивая и толкая руками. (Не в поворот, а в челноке для создания поворота) Как только гимнастка научится совершать мах руками, она должна начать качать мах, сильно сжимая в нисходящей фазе и раскрываясь в восходящей фазе. Кувырок вперед Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Разгиб (одинарная перекладина) У гимнаста должен быть сильный разгиб на перекладине. Разгиб на одной перекладине затруднен из-за того, что другая перекладина не обеспечивает полного сжатия. Добраться до опоры поможет легкий неверный хват. Гимнаст должен сконцентрироваться на очень позднем разгоне. Держите хорошо выпрямленным до тех пор, пока не начнется мах назад, затем очень агрессивно развернитесь. Отведение к замаху Посмотреть анимацию Сильное отведение от замаха необходимо для разворотов, но часто выполняется неправильно, мешая работе под перекладиной. Установите 8-дюймовый мат перпендикулярно брусьям, прислонив его к внутренней стороне одной пары стоек. Пусть гимнастка стартует с открытой полой опоры, поставив ноги на брусья, а руки перекиньте через внутренний край мата. Затем они могут оттолкнуться ногами от перекладины и запрыгнуть на мат.Гимнаст должен оставаться пустым до тех пор, пока не коснется мата.0358 Одно из самых больших препятствий на пути к откладыванию — боязнь облезть. Если гимнаст выгибается в начале замаха, вероятность соскальзывания значительно возрастает. Махи вниз должны быть полыми и вытянутыми в плечах. Мой к плечу Разработайте хороший отвод для маха Как только гимнаст освоит приличный мах, мой будет просто выполнять махи вверх и отбрасывать штанги назад. Многие гимнасты пытаются отпустить перекладину раньше, бросок должен выполняться ближе к пику замаха, в противном случае упражнение будет двигаться вперед слишком далеко и недостаточно высоко для завершения. Чтобы приземлить мой в опору на плечо с шипами, замах должен быть более агрессивным, а в восходящей фазе замаха должен происходить значительный толчок. Многие гимнасты при отпускании поднимают бедра, а не пальцы ног. Опорная качелька Посмотреть видео | Посмотреть анимацию Когда гимнаст начинает осваивать базовые махи, следует подчеркнуть, что поднятие ног не является его основной целью. Гимнасты имеют привычку сгибаться перед качелями, чтобы поднять ноги над перекладиной. Это в конечном итоге убивает качели. Тело гимнастки должно быть прямым от плеч до пальцев ног с особым вниманием к тому, чтобы плечи отводились назад, а бедра поднимались вверх при махе вперед. По мере развития маха гимнастка должна прогибаться в махе назад и толкать плечи вниз. Гимнаст должен пожимать плечами в нижней части качелей. Это создаст более прочную основу для качелей и позволит качелям «хлопать» по мере использования навыков. Качание плеча Посмотреть видео | Посмотреть анимацию Новые гимнасты будут постоянно жаловаться на боль, которую причиняют эти качели. Ключом к минимизации боли является агрессивное нажатие руками так, чтобы плечи находились значительно выше перекладин. Большинство гимнасток склонны сгибать руки до такой степени, что их плечи находятся очень близко к кистям. Руки должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов. Шраги плечами помогут укрепить это положение. Важно, чтобы пятки вели впереди при махе назад для подъемов, кувырков вперед и подобных навыков. A НАВЫКИ Отступ (проколотый или выложенный) Посмотреть анимацию Упражнение: сложите коврики до уровня решеток. Попросите гимнастов приземлиться спиной на маты. Они должны оставаться максимально вытянутыми и приземляться высоко на спину. По мере того, как гимнастки демонстрируют улучшение, поднимайте маты по высоте, чтобы помочь увеличить высоту в соскоке. Выпуск должен происходить как можно позже, чтобы создать высоту и вращение. Раннее освобождение заставит спешиться вперед. Глубокий рывок через низ с последующим агрессивным хлопком в точке релиза увеличивает высоту соскока. Если гимнастка собирается выполнять соскок с подкруткой, она должна соскочить влево для правой подкрутки и вправо для левой подкрутки. Это делается для того, чтобы поворот был направлен в сторону штанги. Подъем на спину вразбежку Посмотреть видео Удар пяткой позволяет гимнасту расставить ноги, удерживая бедра как можно ниже. Агрессивный бросок грифа необходим, чтобы отвести плечи назад и ноги вперед. Гимнаст должен отрезать ноги как можно быстрее, чтобы быть готовым поймать перекладину для маха или L. этот навык агрессивно переворачивается рано. Большинство гимнасток склонны переворачиваться слишком мало и/или слишком поздно, в результате чего техника перемещается вперед, а не вверх. Плечи должны агрессивно опускаться назад, в то время как гимнаст держит голову в начале движения. Гимнасту также необходимо как можно сильнее сжать пику в самом начале, чтобы обеспечить взрывной бросок. Брусья должны быть отброшены назад, когда гимнастка проходит между ними. Подъем вперед Посмотреть видео Самая частая ошибка в этом навыке — поднимать носки и сгибаться вперед. Плечи должны быть в стороне от рук, как при подъеме спиной. Бедра и грудь должны быть подняты вперед, не должно происходить сгибаний, если только подъем не заканчивается на уровне бедер выше плеч. Гимнаст должен думать об откидывании назад во время выполнения этого упражнения. Полупируэт Посмотреть видео Отработать пируэты в стойке на руках на низких параллельных брусьях. Начинайте пируэт сразу после достижения стойки на руках, чтобы имитировать выполнение пируэта сразу после замаха. Работать 1/4 пируэта до 1 такта и удерживать. Это поможет развить стабильность. (держите плотно) Держите плотно и полым. Тенденция состоит в том, чтобы выгибать этот навык. Держите стойку на руках вытянутой и напряженной. Умение нужно выполнять в два быстрых шага, а не медленных. Немедленно отрабатывайте навык. Работа в неподвижной стойке на руках не идеальна. Кип (между прутьями) Посмотреть видео | Просмотреть анимацию Самая распространенная ошибка при разгибе – попытка выполнить движение разгибом слишком рано в цикле качания. Сгибание должно выполняться после начала замаха назад, а разгибание должно происходить после того, как замах проходит вертикально. Кип на Р-образных стержнях переворачивается больше, чем кип на одном рельсе. Гимнаст должен сжаться до положения корзины. Это позволит кипу генерировать достаточный замах, чтобы привести к другим навыкам. Повторяйте разгибы, чтобы сделать разгиб сильнее. От кипа до L Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Персик для поддержки Посмотреть анимацию Персик для поддержки очень похож на чистое бедро на высокой перекладине. Во время фазы инициации тело должно оставаться напряженным и впалым, голова должна быть направлена ​​внутрь, а плечо агрессивно отведено назад. Когда тело проходит вертикально, штанги должны резко отбрасываться назад для создания подъемной силы. Работа с чистыми бедрами на низкой перекладине вместо преувеличения смещения запястий поможет развить чувство персика. Задний стержень (для правого скручивания стержня) Сначала отработайте этот навык на полу с ленточными линиями. Гимнаст должен начать с положения для отжимания, держа руки на параллельных линиях ленты, расположенных на расстоянии, равном их расположению на перекладине. Затем гимнастка должна оттолкнуться левой рукой, дотянуться ею до правой линии ленты, тут же оттолкнуться и дотянуться правой рукой до другой линии. Концевая задняя опора должна быть полностью выдвинута, и во время сверления не должно быть проколов. После того, как вы окажетесь на брусьях, ключ в том, чтобы быстро завершить навык во время переходной фазы замаха. Его следует начинать непосредственно перед пиком свинга, чтобы навык был завершен к моменту пика свинга. Обратный пируэт (обсуждение основано на пируэте, начинающемся правой рукой) Посмотреть видео На низких параллельных брусьях работайте обратным пируэтом на 1/4 до упора. Для активации этого навыка необходим агрессивный толчок левой рукой. Держитесь над решеткой. Самая распространенная ошибка — сместиться слишком далеко вправо и прогнуться. Очень важно, чтобы плечевой угол оставался открытым, а голова оставалась нейтральной. Заостренные плечи приведут к падению вправо. Распространенная ошибка — перегибаться через левую перекладину. Важно держать плечи открытыми и вес над перекладиной. Гимнаст должен агрессивно отталкиваться правой рукой. Разведение в стороны Колебание перед разведением в стороны должно быть небольшим. Если замах большой, требуется значительно более агрессивный блок со штанги, чтобы повернуть плечи назад достаточно, чтобы завершить навык. Старт в упоре лёжа по дуге на полу. Снимайте руки и садитесь на сидящую щуку. Замах для разведения врозь должен включать легкое сгибание в задней фазе переднего замаха, за которым следует толчок пяткой, чтобы придать задний замах. Затем гимнастка должна агрессивно оттолкнуть руки и выполнить подсечку врозь. Быстрые ноги необходимы для выполнения этого навыка. НАВЫКИ B Отведение назад с поворотом на 1/2 Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Бросок назад в стойку на руках с плеча Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Подъем спиной к стойке на руках Посмотреть видео Хотя это неудобно, кувырки верхней частью руки вперед с прямым телом помогут развить этот навык. Тенденция состоит в том, чтобы толкать слишком рано и не давать достаточно времени для поворота качелей. Толчок не должен начинаться до тех пор, пока качание гимнастки не станет почти вертикальным. Агрессивное постукивание пяткой необходимо, чтобы помочь перейти в стойку на руках. Большое количество отжиманий в стойке на руках не помешает. Подъем задней стойки Посмотреть видео Для этого навыка еще нет упражнений Приведение к опоре См. раздел Приведение к плечу в навыках A выше для развития этого навыка. Гимнаст должен быть более агрессивным и быть готовым тянуться к брусьям и толкать их. Пьероэт в прыжке 1/2 Движение аналогично обратному пируэту. См. Навыки A выше. Для правильного выполнения этого навыка необходима сильная стойка на руках в прыжке. Для прыжка пятки должны вести замах, сохраняя небольшой изгиб и пожимая плечами до начала прыжка. Сила прыжка исходит от блокировки плеч и перехода тела из прогиба в прогиб. Тенденция состоит в том, чтобы подпрыгивать рано, поэтому обязательно начинайте прыжок почти со стойки на руках. Стойки на руках с прыжками следует отрабатывать до тех пор, пока они не станут постоянными и мощными. Рабочий хоп 1/4 оборота на один стержень. Делать это нужно так, чтобы, поймав 1/4 оборота, гимнастка провалилась над противоположной перекладиной. После того, как 1/4 оборота будет твердым, 1/2 — это просто вопрос 1/4 сначала поймать одной рукой и завершить поворот. Обязательно держите плечи расправленными Мой для поддержки Посмотреть видео Чтобы поймать мой в поддержку, требуется очень сильный бросок. Выполняйте кувырок на выпрямленных руках назад, значительно уступая стойке на руках, откидывайте пол назад и пытайтесь зацепиться за опору сзади. Гимнасты агрессивно тянутся к брусьям после броска. Многие гимнастки ждут, когда к ним придут штанги. Посмотреть видео Жим согнувшись, стойка на руках Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Разведение врозь в разведение L Жим стойкой на руках на одной перекладине После скольжения гимнастка должна максимально быстро и агрессивно сжаться в разгибе разгибом. Начало упражнения с избыточным хватом поможет сохранить давление на штангу во время разгибания. По мере подъема разгиба ноги нужно держать в поднятом положении, чтобы подготовиться к жиму стойки на руках, если ноги опускаются раньше, жим значительно усложняется. На высокой перекладине работа сталдером разгибом, жимом махом, повтор. C НАВЫКИ Пьеруэт 1/1 (3 шага) Пьеруэт 1/1 вперед, 1/4 вперед и еще один пируэт 1/2 вперед пьеруэт. Гимнастка должна быть твердой как в прямом, так и в обратном пируэте. Вяжите 3 шага 1/1 на полу с линиями ленты, указывающими расположение планки. Это позволит гимнасту сосредоточиться на технике выполнения упражнения, не беспокоясь о брусьях. Очень важно оставаться напряженным и расправленным с открытыми плечами. На втором этапе упражнения наблюдается тенденция сгибать плечи, в результате чего гимнастка отрывается от брусьев. Во время фазы 1/2 реверса гимнастка должна тянуться под собой к перекладине, она будет слегка разбалансирована над противоположной перекладиной. Именно здесь падает большинство гимнастов, как правило, за пределы перекладины, находясь далеко за одиночным поручнем. Вяжите 1/1 на паралетах. Гигантская спина Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Отведение назад с поворотом на 1/1 Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Бросок назад в стойку на руках Посмотреть видео | Посмотреть анимацию На рабочем сиденье батута опуститься в стойку на руках, назад. Это достаточно хорошо имитирует ощущение броска назад и поможет развить сваливание, необходимое для ловли в стойке на руках. Это умение очень полезно. В основном это навык уверенности. Диомидов Посмотреть видео | Посмотреть анимацию Упражнение: сложите маты или используйте порт-а-пит рядом с перекладиной так, чтобы верхняя часть стопки находилась значительно выше перекладины. Маты должны быть рядом с перекладиной напротив опорного рычага. Гимнастка должна выполнить мах 3/4 оборота с опорой на 1 перекладину стопами или ногами на матах. Это перерастет в качание на 3/4 оборота в стойку на руках на 1 такте. Затем гимнасту достаточно дотянуться до другой перекладины, чтобы выполнить диомидов. Распространенная проблема в этом навыке — расставление ног и расшатывание ног. Убедитесь, что ноги гимнастки вместе и напряжены. Открытый корпус также важен. Пикирование — еще одна распространенная проблема, и ее следует избегать с самого начала. Гимнаст должен кататься на качелях как можно дольше. Это поможет раскрыть плечи, значительно облегчив поворот. Двойной отвод Посмотреть видео Гимнаст должен уметь отталкиваться от матов, сложенных рядом с перекладиной. Вяжите 1 1/4 от сложенных матов. Открытый релиз важен. Существует тенденция спешить с навыком и сворачиваться до того, как стержни будут отпущены. Раскачивание и блокировка. Махи из стойки на руках должны начинаться с отталкивания, как будто для выполнения гигантского движения, затем сводить плечи вперед, пожимать плечами в нижней точке и хлопать, когда штанги отпускают. Спереди с поворотом 1/1 Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Бросок вперед на опору Хотя научиться этому навыку несложно, в нем сложно постоянно тренироваться. Распространенная ошибка в этом навыке – сгибание рук, что приводит к кувырку вперед на брусьях. Упражнение: Попросите гимнаста удерживать переднюю опору на полу, слегка прогнувшись, плечи расправлены. Поднимите ноги гимнастки и подбросьте их вверх над гимнасткой (конечно, гимнастка должна быть проинструктирована). Гимнаст должен попытаться приземлиться в вытянутой задней опоре. Хорошее пожимание плечами и хлопки необходимы для развития навыка. Гимнастка должна быстро тянуться к перекладине, чтобы можно было установить опору до того, как гимнастка полностью опустится на перекладину. Подъем вперед с разведением ног в стойку на руках Посмотреть видео Движение инициируется постукиванием, аналогичным постукиванию рукой назад. Из маха рукой вверх гимнастка должна начать мах, а затем сразу же отбросить пятки назад, а бедра и грудь вверх. Сразу после постукивания гимнастка должна распрямиться и агрессивно отбросить штангу назад. Затем они должны быстро протянуться вперед, чтобы заручиться поддержкой как можно скорее. Хили-вертушка Посмотреть видео Возьмите метлу в опорную руку для хили (справа для этого обсуждения). Держите его прямо над головой ладонью внутрь. Вращайте палочку против часовой стрелки, одновременно отводя руку назад, пока палка не повернется на 360 градусов и ваша рука не окажется рядом с вами. Этот навык следует отрабатывать на полу на 8-дюймовом коврике, чтобы развить его чувство. Плечо должно быть максимально выдвинуто вперед, чтобы обеспечить плавное вращение в плечевом комплексе. Поворот должен быть завершен как можно раньше, чтобы опора могла быть восстановлена ​​до нижней точки качания После того, как гимнастка показала тугое выпрямление на полу, переходите к набору паралетов рядом с стопка матов, маты должны быть выше перекладины После того, как гимнастка проявит постоянство в ловле перекладины, переходите к высоким перекладинам с тонким матом поперек перекладин. Идеальный мат — это старый мат, который будет протягиваться через прутья, когда гимнастка завершает упражнение, но который несколько замедляет замах. Разгиб с внутренней перекладиной в стойку на руках с V-образным жимом При подъеме разгибателя гимнаст должен направить пальцы ног вверх и агрессивно оттолкнуться от грифа. Это позволит развороту заканчиваться буквой V, а не буквой L. Самое сложное в этом скилле — убрать штангу во время жима. См. V-press handsand в разделе «Навыки этажа C» для начальной подготовки. В дополнение к вышеперечисленному очень важно работать в стойке на руках с V-образным жимом на одном рельсе, чтобы развить контроль и силу для этой части навыка. Посмотреть видео Мой передний раздвоенный разрез с промежуточной опорой Мой передний раздвоенный разрез очень похож на мой передний разрез на поддержку, за исключением того, что фаза поддержки является переходной. Подъем вперед с разведением врозь Когда гимнаст тянется к брусьям, он должен заблокировать спину, чтобы продолжить подъем вперед и отвести пятки назад0003 Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Персик в стойку на руках, согнутая рука Посмотреть видео Персик в стойку на руках по движению похож на четкую стойку на бедрах в стойке на руках на высокой перекладине, что позволяет больше прогибаться в нижней фазе упражнения. Существует тенденция запрокидывать голову назад и искать перекладины, что вызывает дугу и потерю движения вверх. Голову нужно держать как можно дольше, а пальцы ног смотреть в потолок. Работа с разгибом шеи в стойке на руках на полу с удерживанием головы на всем протяжении поможет развить это чувство. Stutzkehr для стойки на руках Посмотреть видео | Посмотреть анимацию Из положения сзади на параллелях с ногами выше плеч выполнить движение Штутца. Катание на качелях как можно дольше значительно увеличивает шансы на успех в этом навыке. Опорная рука должна находиться на перекладине как можно дольше, почти до стойки на руках. Tippelt Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. НАВЫКИ D Двойной удар с пикой Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Gatson Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Гигантский полный оборот Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Вращение Хили из английской стойки на руках на одной перекладине Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. Пьеруэт с прыжком 3/4 См. упражнения для пируэта с прыжком 1/2 в навыках C выше. Развитие этого навыка одинаково до прыжка на 1/4 оборота. В этот момент гимнастка должна поймать 1/4 оборота верхней части перекладины смешанным хватом. Как только переход от 1/4 к смешанному хвату станет постоянным, добавьте 1/2 оборота после захвата. Работайте над тем, чтобы схватить штангу одной рукой и завершить поворот на 3/4. В этот момент очень важно иметь полностью выпрямленное плечо. Гимнаст также должен быть очень напряженным. Персиковая стойка на руках с 1/4 оборота на одной перекладине Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений Пеган Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений. НАВЫКИ E Примечание: Если вы работаете над этими навыками, вы, вероятно, не сможете использовать эти страницы, но, эй, это классные навыки. Гигант для двойного броска назад Посмотреть видео Для этого навыка пока нет доступных упражнений.

Как усовершенствовать программу такта 4-го уровня

Этот пост был обновлен, чтобы отразить изменения в обязательных программах 2021 года.

Упражнение на баре Уровня 4 имеет некоторые большие изменения по сравнению с Уровнем 3. Кипс! Прыжки на высокую планку! Эти новые важные навыки могут стать настоящим испытанием для начинающего гимнаста 4-го уровня.

Когда я впервые соревновался на этом уровне, я был ужасен в брусьях. Я почти все время падал на ноги. Мои оценки были ужасны. Я думал, что оставаться на брусьях — это единственное, что мне нужно делать, чтобы поднять свои баллы. Но оказалось, что было много мелочей, которые я мог бы сделать, чтобы изменить свои оценки.

Что это за мелочи? Давайте взглянем на некоторые небольшие (и большие!) ошибки, которые обычно случаются во время такта уровня 4. Если вы хотите узнать больше о планках 2-го, 3-го и 5-го уровня, щелкните ссылки на статьи об этих программах!

Иногда, когда гимнасты начинают работать на перекладине, тренер требует, чтобы они надели захваты. Ознакомьтесь с Руководством по гимнастическим захватам, чтобы выбрать идеальную пару!

Как оценивается барная программа уровня 4

Для каждого навыка такта 4-го уровня предусмотрены определенные вычеты, которые могут применяться к этому навыку. Эти выводы относятся к технике, которая ожидается для навыка. В дополнение к этим вычетам могут применяться общие вычеты по исполнению. Мы поговорим о них через минуту. Наконец, судья может делать общие сбавки за упражнение, которые являются сбавками за общее впечатление от выступления. Если вам интересно, вот статья, в которой подробно обсуждаются общие выводы.

Общие сбавки за выполнение

Общие сбавки за выполнение — это сбавки, которые могут применяться к любому основному элементу (навыку) упражнения. Вот список общих сбавок за выполнение, которые могут возникнуть во время упражнения на брусьях Уровня 4:

• Форма стопы – 0,05
• Разведение ног – до 0,20
• Выравнивание/положение/поза тела в основных элементах – до 0,20
• Согнутые руки или ноги (макс. сбавка при сгибании на 90°) – До 0,30
• Ошибки равновесия – До 0,30
• Падение (на снаряд или с него) – 0,50
• Перестановка рук в опоре или ног в приседе – 0,10
• Попеременный захват рук – 0,20
• Дополнительный бросок или мах – 0,30 (максимум 0,50, если >1)
• Дополнительная поддержка для возвращения в исходное положение – 0,30
• Касание/касание предмета или мата ногой или ступнями – До 0,10
• Удар ногой по предмету – 0,20
• Удар ступней по мату – 0,30
• Полный вес на мате ступнями – 0,50

Как видите, большие ошибки приводят к большим вычетам. Упасть со снаряда дороже, чем забыть выставить пальцы ног. Тем не менее, небольшие ошибки, повторяющиеся в течение нескольких навыков, также могут суммироваться. Например, у гимнастки может быть небольшое сгибание колена и ошибка положения тела (по 0,10) в каждом упражнении в ее упражнении. Допустив эти ошибки во всех 9 навыках упражнения, она только что потеряла 1,8 балла!

На брусьях, используя хорошую технику и положение тела, можно свести к минимуму многие сбавки. Не жертвуйте техникой ради выполнения требований по амплитуде. Первый совет, который я бы дал любому, кто хочет улучшить свой результат, — посмотреть видео о своей тренировке. Затем попытайтесь исправить небольшие сгибания коленей, сгибы рук и ошибки формы стопы. Это может иметь большое значение в вашем окончательном счете! На примере своей рутины я часто сгибал колени во время выполнения навыков, заканчивал упражнения с согнутыми руками, и у меня были ошибки ритма между навыками. Если бы я это понял, я бы все это вычистил!

Ищете тренировочный бар для дома? Ознакомьтесь с Руководством по оборудованию для домашней гимнастики, чтобы получить некоторые рекомендации!

Навыки такта 4-го уровня

Теперь давайте рассмотрим некоторые конкретные вычеты для каждого навыка в такте 4-го уровня.

Крепление: разгиб скольжения

Разгиб скольжение на Уровне 4 имеет те же сбавки, что и на Уровнях 3 и 5. Гимнастка должна прыгать обеими ногами в скользящем махе, иначе она может получить сбавку 0,10. Если она выполняет планирование на выбеге, это вычет 0,30. Ступни должны вести и оставаться впереди тела во время скольжения (до 0,10 сбавки). Ее тело должно полностью разгибаться в конце замаха, иначе она может потерять до 0,20 из-за отсутствия разгибания при скольжении. Если гимнастка не может сомкнуть ноги в конце скольжения врозь, это сбавка 0,10.

Другими распространенными ошибками в разгибании ноги в скольжении являются согнутые ноги в скольжении (до 0,30), согнутые руки (до 0,30), неправильное положение тела (до 0,20) и ошибки ритма при выполнении гипса. Кроме того, если гимнастка должна остановиться и качать ноги, чтобы начать гипс, она получит вычет 0,30 за дополнительный мах.

Бросок горизонтальный и возвратный

Уровень 4 — это первый уровень, на котором у гимнасток есть требования к амплитуде броска. Углы заброса определяются путем проведения воображаемой линии между плечами и самой нижней частью тела. Это означает, что если у гимнастки изогнутое тело, линия будет проведена между ее плечами и животом. Если ее колоть, линия будет между ее плечами и ступнями. Если она бросает с прямым телом, леска будет идти прямо по всей длине ее тела.

Уменьшение амплитуды заброса зависит от того, насколько близко заброс находится к горизонтали. На горизонтали или выше вычет амплитуды не производится. Если угол находится в пределах 1°-45° ниже горизонтали, вычет составляет 0,05-0,15. Если угол заброса составляет 46° и более ниже горизонтали, сбавка составляет 0,20-0,30. Помните, если у гимнастки также есть ошибка в положении тела, она получит сбавки за ошибку И за амплитуду.

Наложение гипса должно выполняться с прямым выравниванием туловища от плеч до стоп и впадиной в грудной клетке. Другие специфические сбавки за бросок включают плохое выравнивание тела (до 0,20) и отсутствие контроля при возвращении к перекладине (до 0,10). Часто применяется сбавка за согнутые руки, потому что гимнаст начинает или заканчивает бросок с согнутыми руками.

Приседание, приседание/сгибание в упоре ИЛИ Бросок, круг на подошве назад

Гимнастка может выполнять приседание, сгибание в упоре или круг на подошве назад без штрафа.

Если гимнастка выполняет одиночный круг, у нее есть три варианта входа: приседание, пикирование или позднее падение. Если она выбирает технику позднего опускания, допустимо использовать шаг в

Сбавки одинаковы для всех трех вариантов: 0,20 за попеременную постановку ног и 0,05 за недостаточный мах ногой в приседе/сгибании (принимается, если гимнастка поднимает только бедра). Другие распространенные сбавки включают разделение ног и ступней (до 0,20) и шаги или изменение положения ступней на перекладине, когда гимнастка готовится к прыжку на высокую перекладину (0,10).

Прыжок в длинный вис

Прыжок в длинный вис начинается с хорошего, напряженного прыжка тела на перекладину. Многие гимнастки, особенно если прыжок им страшен, будут прыгать с согнутыми коленями (до 0,30) и разведенными ногами (до 0,20). Если руки сгибаются, когда гимнастка ловит перекладину, она может получить вычет до 0,30.

Единственная конкретная сбавка за выполнение разгибанием разгибом в длинном висе – это неспособность выполнить мах почти до горизонтального положения (до 0,20). Общие вычеты будут применяться к разгибу ноги, и если гимнастка остановится и накачает ноги перед броском, она получит дополнительный вычет 0,30 маха.

Литой горизонтальный

Эти вычеты точно такие же, как и для литья низкого стержня, и применяются так же. Гимнаст по-прежнему должен выполнять бросок сразу из разгиба, и амплитудные сбавки применяются по той же линии от плеч до самой нижней части тела.

Круг для бедер сзади

Затем гимнастка должна сразу перейти к кругу для бедер сзади. Если она не будет постоянно кружить вокруг бара, она может получить вычет до 0,10. Она должна сохранять прямолинейное положение тела (до 0,20) и нейтральное положение головы (до 0,10) по всему кругу бедер сзади. Бедра или верхняя часть бедер должны оставаться в контакте со штангой на протяжении всего круга (до 0,20). Общие выводы, такие как согнутые руки или разведение ног, также могут быть сделаны во время кругового движения бедрами назад.

Подмах, 1-й контрмах (30° ниже горизонтали)

Подмах следует выполнять, удерживая штангу на бедрах и раскрывая плечи по мере подъема бедер. Если бедра касаются перекладины во время маха, это сбавка 0,20. Касание бёдрами перекладины не сбавляется. Голова должна оставаться нейтральной (до 0,10), а положение тела по-прежнему должно быть прямо-впалым (до 0,20, если это не так).

Когда гимнаст возвращается в контрмах, бедра должны опуститься как минимум на 30° ниже горизонтали. Если бедра ниже этого значения, может применяться вычет до 0,20. Тело должно составлять прямую линию от рук до бедер, грудь должна быть впалой, а угол бедра должен быть закруглен. Если эта форма тела не встречается, может быть вычет до 0,20. Допустимо сгибание бедер, чтобы ступни не касались нижней перекладины, но чрезмерное сгибание может повлечь за собой вычет. Если тело согнуто над низкой перекладиной или если бедра открыты и вытянуты, а ступни вытянуты над низкой перекладиной, будет вычтено 0,30.

Мах махом, 2-й контрмах (30° ниже горизонтали)

Затем гимнастка должна выполнить мах махом, демонстрируя небольшую дугу в нижней части маха, чтобы начать мах. Сбавка 0,10 берется, если гимнастка не показывает эту небольшую арку. Затем гимнастка должна вернуться в прямое положение тела во время маха вверх. Существует вычет до 0,20 за неправильное положение тела. Если замах вперед не достигает высоты перекладины, судьи могут применить сбавку за амплитуду до 0,20.

Второй частью этого навыка является второй контрзамах, который, как и первый контрзамах, должен достигать 30° ниже горизонтали. Сбавки за второй контрзамах точно такие же, как и за первый контрзамах.

Соскок: мах вперед с поворотом на 1/2 оборота

Сначала соскок следует начинать с небольшого прогиба (постукивания) в нижней части маха, с вычетом 0,10, если касание отсутствует. Далее гимнастка должна вернуться в положение прямо-полого на махе вверх (до убавки 0,20). Если 1/2 оборота начинается до 45° ниже верхней планки, может быть вычтено до 0,20. Наконец, 1/2 оборота должны быть завершены до того, как гимнастка снова коснется перекладины рукой (сбавка до 0,20). Если свободная рука больше не коснется перекладины, производится сбавка 0,30. Гимнастке не обязательно браться за перекладину свободной рукой, но ей хотя бы нужно коснуться перекладины.

Заключительные мысли

Подводя итог, можно сказать, что отличная программа на баре Уровня 4 будет иметь отличное положение тела, хороший ритм и прямые руки и ноги. Амплитуда навыков не так важна, как положение тела, так что продолжайте работать над этой формой! Навыки уровня 4 строятся на уровне 5 и выше.