Комплекс упражнений на пресс для мужчин: Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

• ♂ Мужской
• ♀ женский

Стандарты мужского жима от плеч (кг)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен быть в состоянии Плечевой пресс? (кг)

Каково среднее Плечевой пресс? Среднее Вес жима от плеч для атлета-мужчины составляет 64 кг (1ПМ). Этот делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим усилием.

Что такое хорошо Плечевой пресс?

Вес штанги включает вес штанги, обычно 20 кг / 44 фунта.

По весу и возрасту

• По весу тела
• К возрасту

БВ	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
50	15	25	38	53	71
55	18	29	42	59	77
60	21	32	47	64	84
65	24	36	52	70	90
70	27	40	56	75	95
75	30	43	60	80	101
80	33	47	64	84	106
85	36	50	68	89	111
90	39	54	72	93	116
95	41	57	76	97	121
100	44	60	79	102	125
105	47	63	83	106	130
110	49	66	86	109	134
115	52	69	90	113	138
120	54	72	93	117	142
125	57	75	96	120	146
130	59	77	99	124	150
135	61	80	102	127	154
140	64	83	105	131	157

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	25	38	55	74	96
20	29	44	63	85	109
25	30	45	64	87	112
30	30	45	64	87	112
35	30	45	64	87	112
40	30	45	64	87	112
45	28	43	61	83	107
50	27	40	57	78	100
55	25	37	53	72	92
60	22	34	48	66	84
65	20	31	44	59	76
70	18	27	39	53	68
75	16	25	35	48	61
80	15	22	31	43	55
85	13	20	28	38	49
90	12	18	25	34	44

Сколько подходов и повторений в жиме от плеч мне следует делать?

Это самые популярные тренировки для жима от плеч. спортсмены-мужчины:

5х5 22%

3х5 18%

3х8 6%

3х10 6%

4×5 4%

3х6 3%

4×8 3%

2×5 2%

4×10 2%

3×3 2%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Стандарты женского жима от плеч (кг)

Все сообщество

• Вес
• Соотношение массы тела

Сколько я должен быть в состоянии Плечевой пресс? (кг)

Каково среднее Плечевой пресс? Среднее Вес жима от плеч для спортсменки составляет 34 кг (1ПМ). Этот делает вас средним по уровню силы и является очень впечатляющим усилием.

Что такое хорошо Плечевой пресс? Начинающие женщины должны стремиться поднять 13 кг (1ПМ), что все еще впечатляет по сравнению с населением в целом.

Вес штанги включает вес штанги, обычно 20 кг / 44 фунта.

По весу и возрасту

• По весу тела
• К возрасту

БО	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
40	7	14	23	35	48
45	8	16	25	38	52
50	10	17	28	40	55
55	11	19	30	43	58
60	12	21	32	45	60
65	13	22	34	48	63
70	15	24	35	50	65
75	16	25	37	52	68
80	17	26	39	54	70
85	18	28	40	55	72
90	19	29	42	57	74
95	20	30	43	59	76
100	21	31	45	61	78
105	22	32	46	62	80
110	23	34	47	64	81
115	23	35	49	65	83
120	24	36	50	66	85

Возраст	Нач.	ноябрь	Междунар.	Доп.	Элита
15	11	19	29	41	55
20	12	21	33	47	63
25	13	22	34	48	65
30	13	22	34	48	65
35	13	22	34	48	65
40	13	22	34	48	65
45	12	21	32	46	62
50	11	19	30	43	58
55	11	18	28	40	53
60	10	16	25	36	49
65	9	15	23	33	44
70	8	13	21	30	40
75	7	12	18	26	35
80	6	11	16	24	32
85	6	10	15	21	28
90	5	9	13	19	26

Сколько подходов и повторений в жиме от плеч мне следует делать?

Это самые популярные тренировки для жима от плеч. выполнено спортсменками-женщинами:

5х5 18%

3х5 13%

3х10 8%

3х8 8%

4×5 4%

4×8 4%

3х6 3%

4×10 3%

2×5 3%

3х12 3%

Рассчитайте свой уровень силы

лет

Рекомендуемая программа

Для жима от плеч мы рекомендуем следовать 5/3/1 ВВВ программа на Boostcamp.

Бусткемп — это бесплатное фитнес-приложение с лучшими в мире программами тренировок, которые помогут вам нарастить силу и мышцы.

Скачайте Boostcamp бесплатно на iOS и Android.

Скачать Boostcamp

Оцените свои подъемы по сравнению с другими людьми

Калькулятор уровня силы может показать ваш точный уровень силы при любом весе тела.

Рассчитайте свою силу

Что означают нормы прочности?

Жим лежа 23 862 959 подъемов

Приседания 13 043 083 подъема

Становая тяга 12 601 944 подъема

Жим от плеч 3 135 845 подъемов

подтягивания 1 903 138 подъемов

Жим гантелей лежа 1 842 803 лифта

Сгибание рук с гантелями 1 451 858 подъемов

Сгибание рук со штангой 1 383 804 подъема

В наклоне 1 059 347 подъемов

отжиманий 1 043 763 подъема

Фронтальные приседания 966 836 подъемов

Жим гантелей от плеч 962 612 лифтов

Руководство по гипертрофии жима над головой – Outlift

Жим над головой (часто называемый армейским жимом) является лучшим упражнением для накачивания наших плеч. Это также отлично подходит для верхней части трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже пресса, что делает его одним из лучших упражнений для увеличения плечевого пояса, развития общей силы и улучшения эстетики. И, конечно же, как вы, наверное, уже догадались, нажатие противоположно угнетению. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышечной массы.

В этой статье мы рассмотрим, как включить жим над головой в свою тренировочную программу, как оптимизировать технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучшие вспомогательные и вспомогательные упражнения.

Содержание

Что такое жим над головой?

Жим над головой, также называемый армейским жимом, представляет собой комплексное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи. Он популярен как в силовых тренировках, так и в бодибилдинге и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиваниями и тягой штанги.

Жим над головой можно выполнять с гантелями или гирями, но использование штанги делает упражнение более выносливым, позволяя поднимать больший вес и задействовать больше общей мышечной массы. И это можно делать сидя, но стоя задействует больше мышечной массы.

Какие мышцы работают при жиме над головой?

Жим над головой — это большое многосуставное упражнение, которое отлично подходит для тренировки плеч. Он работает с нашими передними и боковыми дельтами, делая наши плечи больше и шире. Но многие различные мышцы работают достаточно усердно, чтобы стимулировать мышечный рост, включая наши ловушки, пресс и трицепс.

Начнем с плеч, жим над головой — одно из немногих упражнений, которое задействует как передние дельты, увеличивая наши плечи на , так и боковые дельты, делая плечи на шире .

И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, а это означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и латеральную головки нашего трицепса. Однако обратите внимание, что жим над головой не задействует длинную головку трицепса. Если вы хотите увеличить трицепс, вам нужно включить изолирующие упражнения на трицепс, такие как сгибание черепа, разгибания над головой или даже пуловеры. Таким образом, вы сможете накачать все три головки трицепса.

Менее известный факт заключается в том, что жим над головой также отлично подходит для построения больших трапеций, которые помогают нашим плечам при поднятии тяжестей над головой. Это устраняет необходимость делать шраги в качестве изолирующего упражнения. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полного развития шеи. Если вы хотите сделать шею крупнее, полезно также сгибать и разгибать шею.

Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо. Например, жим штанги лежа на горизонтальной скамье задействует верхнюю часть грудной клетки в два раза сильнее (исследование). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или жим лежа узким хватом.

Если делать жим стоя, хорошо прорабатываются пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивания, но гораздо лучше стимулирует ваш пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (исследование). На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваше ядро ​​​​получит довольно серьезную нагрузку, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения на пресс.

Наконец, жим над головой также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и наружные мышцы-вращатели (надостная, подостная и малая круглая). Это одна из причин, по которой пауэрлифтеры часто используют жим над головой, чтобы сделать плечи сильными, выносливыми и безболезненными.

Как делать жим над головой

Жим над головой начинается из положения стоя с весом на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и выжмите вес над головой.

Вот Марко учит жиму над головой:

Это не так просто, как кажется. В начале подъема вам нужно подтянуть подбородок, и вам, возможно, придется немного прогнуться назад в бедрах, позволяя штанге очистить ваш подбородок и нос. Затем, как только штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть свое тело и голову обратно под нее, вот так:

Вот несколько подсказок, которые следует учитывать при выполнении жима над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который, кажется, поможет больше всего.

• Зафиксируйте ребра. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите пресс.
• Сильно сожмите ягодицы . И согните бедра, а не поясницу.
• Надуйте грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
• Шир. полка. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ в верхней части спины.
• Высунь голову в окно. После того, как вы подняли штангу надо лбом, ударьте головой в окно.
• Пожимайте плечами! Поднимите вес, когда выжимаете его над головой. Это тоже ловушка.

Минимум-максимум техники

Если мы пытаемся нарастить мышечную массу с помощью жима над головой, нашим главным противником будет рука с экстремальным моментом в середине подъема, когда мы пытаемся провести штангу над головой, правильно здесь:

Это надоедливое место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого подъема есть точка преткновения. И, очевидно, вы должны где-то потерпеть неудачу. Дело в том, что рука в этот момент настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы провалим подход, наши плечи могут еще даже не устать. Если вы когда-либо провалили повторение ни с того ни с сего, вот почему. Это проблемная кривая силы.

К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: делать взрывной подъем. Как только ваше повторение начнется, со всей силой оторвите штангу от груди. Чем больший импульс имеет гриф, когда он достигает мертвой точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести туловище под перекладину и избавиться от этой надоедливой моментной руки. И кроме того, даже если вы продолжите терпеть неудачу в мертвой точке, ваши плечи будут усердно работать над ускорением штанги до этого момента, улучшая стимулы вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует силовую кривую.

Есть несколько способов сделать жим над головой. Есть классический «строгий» жим, который иногда называют армейским жимом , где вы начинаете со штангой на груди и наращиваете ее мышцами с помощью чистой силы плеч. Импульс обескураживает. Затем идет жимовой толчок, когда вы вдавливаетесь в штангу обеими ногами 90 444 и 90 446 плечами. У каждого есть свои плюсы и минусы.

Аргумент в пользу строгого жима

Основной аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он сохраняет эффективность подъема для накачивания плеч. Люди беспокоятся, что, если мы добавим движение ног, мы облегчим нагрузку на плечи, превратив ее в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

После того, как штанга покидает плечи, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно же, всегда толкают вверх со всей силой, на которую они способны.

Гленн Пендли, легендарный силовой тренер

И в жиме над головой, и в жиме толчков плечи должны работать максимально, пытаясь ускорить движение штанги вверх. Жим толчком не отнимает у плеч, он просто добавляет немного движения ногами.

Если этот привод ног позволит нам поднимать больший вес для большего количества повторений, во всяком случае, это улучшит рост плеч.

Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, постарайтесь ускорить подъем штанги. Дайте ему импульс, необходимый для преодоления мертвой точки. Но генерируйте этот импульс своими плечами, а не бедрами и ногами. Это сложное движение, и чем меньше в нем движущихся частей, тем легче будет освоить движение. Мы не хотим, чтобы вы переносили вес на нос, переносили все напряжение на нижнюю часть спины или укореняли плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь оттуда.

Следующее, на что следует обратить внимание, это антропометрия. В идеальном мире вес начинался бы с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья по отношению к плечам, они могут парить на несколько дюймов выше груди, например:

Это представляет проблему. Если гриф зависает над вашими плечами, сила от ног не может быть передана должным образом. Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы привод ног работал правильно, вам нужно, чтобы штанга имела прочную связь с туловищем.

Теперь тяжелоатлеты нашли решение этой проблемы. Они держат штангу дальше назад в руках и отводят запястья назад, ухудшая хват, но позволяя ногам работать правильно. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не очень. Мы бы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

Наконец, нет необходимости чинить не сломанный подъемник. Если вы набираете силу в жиме над головой, после этого ваши плечи и трапеции хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам захочется рассмотреть жим над головой.

Аргумент в пользу жима толчком

Классический жим над головой — отличное упражнение для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины. Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъем более взрывным.

Если вы используете какой-то толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх — больше похоже на толчковый жим, — тогда вы сможете преодолеть мертвую точку и бороться с оставшейся частью подъема, что идеально подходит для наращивания мышечной массы. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам немного стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова снизите вес.

Теперь, чтобы было ясно, это не совсем «нажимной пресс». Толкающий жим — это особое движение, которое используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «читерским жимом над головой».

Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете жим швунгом, они будут съеживаться. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

Если добавление движения ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) убрать мертвую точку, дерзайте. Дополнительный вес и повторения улучшат рост мышц.

Как увеличить жим над головой

Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее — это потренироваться. Чем больше вы будете практиковать свою технику, тем лучше у вас получится активировать мышцы и тем лучше вы разовьете рычаги. Для начала хорошо делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

Когда ваша техника стабильна, лучший способ продолжать набирать силу — наращивать соответствующие мышцы. Чтобы выполнить жим над головой с большим весом, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать, чтобы увеличить эти мышцы, в порядке важности:

• Вариации жима над головой: лучший способ стать сильнее в жиме над головой — выполнять вариации жима над головой. Мы можем делать жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим над головой сидя и так далее. Все мышцы, которые мы нарастим с помощью этих упражнений, напрямую увеличат силу жима над головой.
• Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшую передышку от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а большая часть мышц, которые мы нарастим, поможет нам улучшить жим над головой.
• Дополнительные упражнения: мы также можем тренировать плечи, трицепсы и трапециевидные мышцы отдельно, выбирая упражнения, которые задействуют их с наилучшей кривой силы и приближают их к отказу. Например, разгибание на трицепс из-за головы проработает трицепс гораздо лучше, чем жим из-за головы, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только около силы, которую мы набираем, перейдет на наш жим над головой. В конце концов, разгибание на трицепс над головой ничего не делает для наших плеч или трапеций, поэтому оно не всегда помогает нам жать над головой больший вес.

Помните, что вам не нужно выполнять все эти упражнения каждый раз, когда вы выполняете жим над головой. Вы можете распределить их в течение недели. Может быть, вы выполняете жимы над головой и разгибания на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы рук в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы работаете с соответствующими мышцами 3 раза в неделю и добавляете достаточное количество еженедельных подходов, чтобы максимизировать свой мышечный рост.

Хитрость при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений состоит в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность в жиме над головой. Например, если ваши трицепсы являются ограничивающим фактором, трицепсовые разгибания увеличат ваш жим над головой. Но если это ваши плечи ограничивают вашу производительность, то они не будут. Вместо этого вам нужно упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

Лучшие варианты жима над головой

Жим одной рукой от плеч

Жим одной рукой — отличный вспомогательный элемент. Схема движения почти идентична, что делает их отличными для накачивания плеч и трапеций. Тем не менее, они также обладают некоторыми полезными свойствами:

• Они снижают нагрузку на позвоночник , делая их менее утомительными. В конце концов, вашему позвоночнику нужно будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет вам проработать больше плеч без вреда для восстановления.
• Они отлично подходят для ваших косых мышц, учитывая, что ваши косые мышцы должны работать на 68% больше, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
• Они акцентируют внимание на плечах/трапециях, а не на трицепсах. Поскольку нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи/трапеции должны удерживать вес по центру. Не обязательно хорошо, что ваши трицепсы сведены к минимуму, но это делает жим гантелей просто фантастическим для накачивания плечевого пояса.

Недостатком жима одной рукой от плеч является то, что он слишком похож на жим над головой. С таким подъемом, как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной. Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

Лучшие вспомогательные упражнения

Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вы должны подумать о том, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте о том, какие движения лучше всего влияют на ваши суставы, дают вам лучший мышечный пампинг и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни. Это хорошие признаки того, что подъем помогает вам нарастить мышечную массу.

Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой своих передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим лежа узким хватом отлично подходят для увеличения передних дельт. Они делают отличные значения по умолчанию. Но если они болят ваши плечевые суставы, возможно, отжимания или жим мины — лучший выбор.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт. Меньший наклон подчеркивает верхнюю часть грудной клетки, тогда как более крутой наклон нагружает передние дельты. Поэтому, если ваша цель — накачать плечи, вам нужно установить скамью под более крутым углом. Угол 30–45° обычно работает хорошо.

Однако обратите внимание, что жим лежа узким хватом задействует те же самые мышцы. И он имеет более глубокий диапазон движения, задействуя ваши плечи при более глубоком растяжении. Возможно, по-прежнему полезно чередовать жим лежа узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я предполагаю, что жим лежа узким хватом является лучшим подъемом.

Жим лежа узким хватом

Как мы уже говорили в нашей статье о силовых кривых, наши мышцы растут лучше всего, если мы можем достаточно сильно нагружать их на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движения, и поэтому он не бросает вызов передней части наших плеч в растянутом положении.

Жим лежа узким хватом идеально подходит для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный прогиб и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только неплохо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов их в растянутом положении:

Теперь имейте в виду, что главное преимущество жима над головой в том, что он задействует весь плечевой пояс, а не только передние дельты. Это не относится к жиму лежа узким хватом. Жим лежа узким хватом в основном задействует передние дельты, верхнюю часть груди и, в меньшей степени, трицепсы. Но если у вас возникли проблемы с увеличением передних дельт и верхней части груди, жим лежа узким хватом часто даже лучше, чем жим над головой.

Отжимания

Отжимания отлично тренируют грудь, плечи и трицепсы. Какие мышцы будут нагружены, зависит от вашей анатомии и вашей техники.

• Угол наклона туловища: глубоких «дефицитных» отжиманий — поднятие рук с помощью рукояток или блинов с одновременным опусканием груди до пола — как правило, подчеркивает вашу грудь, в то время как отжимания на наклонной поверхности будут иметь тенденцию подчеркивать ваши плечи. (Я рекомендую по умолчанию выполнять дефицитные отжимания, чтобы задействовать больше мышечной массы за счет большего диапазона движений.)
• Ширина хвата: отжиманий широким хватом подчеркнут грудь, а узкие «ромбовидные» отжимания подчеркнут трицепсы, плечи и зубчатые мышцы. (Я рекомендую по умолчанию отжиматься стандартным хватом, чтобы вы использовали больше общей мышечной массы). которые подчеркнут ваши плечи и верхнюю часть груди. Кроме того, как и в случае с жимом над головой, ваши лопатки не будут прижаты к земле, работая над зубчатыми мышцами.
  Дефицитные отжимания

  В результате, несмотря на то, что отжимания выполняются горизонтально, это одно из лучших вспомогательных упражнений для жима над головой. И давайте не будем забывать, что отжимания — это отличная возможность для нас увеличить грудь.

  Жим Landmine

  Это отличное упражнение для накачивания плеч и верхней части грудной клетки, позволяющее лопаткам свободно двигаться. Это делает их отличным вспомогательным упражнением для парней, которые хотят большей стабильности и силы плеч. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

  Вертикальный ряд

  Вертикальные ряды — отличный способ улучшить внешний вид. Ограничивающим фактором часто являются ваши боковые дельты или трапеции, и поэтому они, как правило, получают лучший стимул для роста, но вертикальные тяги также задействуют ваши предплечья, сгибатели локтей (например, бицепсы) и задние дельты. Это отличное упражнение для укрепления и расширения плеч. Тем не менее, это также привередливо и удивительно противоречиво.

  Вертикальные тяги известны тем, что вызывают воспаление в плечевых суставах (импинджмент плеча), особенно когда мы пытаемся форсировать технику, которая не кажется естественной. Однако эти проблемы редко возникают из ниоткуда. Если мы замечаем, что вертикальные тяги делают наши плечи неуклюжими, мы можем либо скорректировать нашу технику, либо прекратить их делать, предотвращая возникновение травмы.

  Хорошая новость заключается в том, что наши тела довольно хорошо сообщают нам, когда их что-то раздражает. Если вертикальные тяги не повреждают ваши плечи, то нет причин думать, что они наносят какой-либо вред. Кроме того, имейте в виду, что наши тела адаптируются, становясь сильнее и выносливее. Если мы научимся делать вертикальные тяги таким образом, чтобы наши плечевые суставы чувствовали себя хорошо, мы можем сделать наши плечевые суставы более крепкими.

  И, конечно же, если как бы вы их ни делали, вертикальные тяги не доставляют вам удовольствия — прекратите их делать. Выберите другое упражнение. Боковые подъемы, как правило, лучше подходят для людей с расшатанными плечами.

  Дополнительные упражнения

  Вспомогательные упражнения должны быть идеальными для различных мышц, задействованных в жиме над головой. Есть два подхода, которые вы можете использовать.

  • Сосредоточьтесь на силе: первый подход заключается в том, чтобы подумать о том, какие мышцы ограничивают вашу производительность в жиме над головой. Эти мышцы уже довольно хорошо стимулируются, учитывая, что они являются вашим ограничивающим фактором при жиме над головой, но, уделяя им дополнительное внимание, вы можете ускорить их рост. И любой рост этих мышц напрямую улучшит силу жима над головой.
  • Сосредоточьтесь на равновесии: второй подход заключается в том, чтобы поднять мышцы, которые не являются работающими над головой жимом. Например, трицепсы не очень хорошо прорабатываются при жиме над головой, так что это отличная возможность уделить им немного внимания. Но это мало что даст для увеличения вашего жима над головой.

  Если вы тренируетесь на максимальную силу, вы, вероятно, захотите потратить много времени на тренировку передних дельт. Но если вы делаете жим над головой и вспомогательный подъем (например, жим на наклонной скамье), и вы тренируете жим лежа как еще одно основное упражнение, тогда этого, наверное, достаточно. Ваши передние дельты уже будут расти полным ходом.

  По умолчанию я бы рекомендовал построить сбалансированное телосложение, и этот список вспомогательных упражнений разработан, чтобы помочь вам в этом. Подтягиваем боковые дельты, которым, наверное, не хватает любви. Мы тренируем трицепсы, которые не сильно нагружаются базовыми упражнениями. Это то, что мы хотим от наших вспомогательных подъемников.

  • Подъемы в стороны: это одно из самых популярных упражнений для развития широких плеч, но все еще его недооценивают. Мало того, что они абсолютно невероятны для увеличения боковых дельт (которые часто недоразвиты), они также отлично подходят для увеличения объема трапеций. Это делает боковые подъемы идеальным вспомогательным подъемом для жима над головой.
  • Разгибания над головой: жимовых движений не полностью тренируют трицепсы, не задействуя длинные головки. Вот тут-то и появляются разгибания на трицепс. И точно так же, как черепокрушители отлично сочетаются с жимом лежа, чтобы завершить развитие трицепсов, разгибания над головой хорошо сочетаются с жимом над головой.
  • Пуловеры: Это еще одно отличное упражнение для накачивания длинной головки трицепса, но оно позволяет одновременно прорабатывать широчайшие и грудь.
  • Пуловеры Skullcrusher: Если вы хотите еще больше нагрузить трицепсы в своих пуловерах, вы можете добавить движение крушителя черепа в конце подъема. Это даст возможность коротким головкам ваших трицепсов также внести свой вклад, что сделает его хорошим комбинированным вспомогательным упражнением как для жима лежа, так и для жима над головой.

  Сколько вы должны быть в состоянии выполнять жим над головой?

  Сколько средний человек может ожидать от жима над головой? Если мы возьмем данные, собранные ExRx за последние 70 лет, и расширим их до повторных максимумов, мы сможем сделать некоторые оценки. Эти цифры совпадают со стандартами силы, используемыми Марком Риппето (из Начальная сила ).

  Если вы новичок в тяжелой атлетике и никогда раньше не выполняли жим штанги над головой, возможно, вы сможете поднять где-то около 85 фунтов за одно повторение. Имейте в виду, согласно данным, собранным Центром по контролю и профилактике заболеваний, средний рост мужчины составляет 5 футов 8 дюймов и 19 лет.7 фунтов с ИМТ 30. Если вы выше или легче, вы можете обнаружить, что не можете поднять столько же.

  У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы выполнять жим над головой весом более 85 фунтов. Просто они еще не умеют работать на подъемнике. Черт, большинству новичков не хватает силы или подвижности плеч, чтобы делать правильные жимы над головой, не говоря уже о большом весе на грифе. Но после нескольких недель практики средний начинающий атлет может выполнить жим над головой примерно:

  • 115 фунтов в качестве их 1-повторного максимума.
  • 100 фунтов на 5 повторений.
  • 90 фунтов на 8 повторений.
  • 85 фунтов на 10 повторений.

  По мере того, как вы продолжаете наращивать мышечную массу и силу, ваши показатели жима над головой будут расти все выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

  • 145 фунтов в качестве своего 1-повторного максимума.
  • 125 фунтов на 5 повторений.
  • 116 фунтов на 8 повторений.
  • 110 фунтов на 10 повторений.

  И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, через 5–10 лет средний мужчина может рассчитывать на жим над головой:

  • 175 фунтов в качестве их макс.
  • 150 фунтов на 5 повторений.
  • 140 фунтов на 8 повторений.
  • 130 фунтов на 10 повторений.

  Эти цифры типичны для продвинутых лифтеров, которые серьезно тренируются и приблизились к своему генетическому мышечному потенциалу. Эти стандарты силы не гарантируют того, что вы сможете поднять такой большой вес, но это реалистичные цели, даже если вы начали с очень худого веса.

  Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум. Но если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить свои повторные максимумы. Проверяя свои максимальные повторения, вы будете точно так же иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно будет тренироваться для этого или достигать его. Вы можете просто доводить свои рабочие подходы до отказа.

  Чтобы узнать больше о силовых стандартах, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

  Резюме

  Жим над головой — это невероятное упражнение для улучшения общей силы и эстетики. Оно задействует тонну мышечной массы по всему телу, и это, пожалуй, единственное лучшее упражнение для построения более широких плеч.

  Главная проблема жима над головой — сомнительная кривая силы. Он не бросает вызов нашим плечам при глубокой растяжке и имеет экстремальную мертвую точку, когда штанга находится примерно на уровне лба. Вот почему это может помочь сделать взрывной подъем, вбивая штангу с полной силой с самого начала диапазона движения. Это усложняет работу наших мышц при более длинных мышцах и может помочь нам преодолеть жесткую точку преткновения. И даже тогда вам нужно будет научиться перемалывать его. В конце сложного сета повторения могут быть медленными.

  Помимо жима над головой, лучший способ увеличить силу — увеличить плечи. Для этого отлично подходят жим лежа на наклонной скамье и жим лежа узким хватом. Кроме того, оба упражнения имеют лучшую кривую силы, устраняя главный недостаток жима над головой. Или, если вы хотите облегчить нагрузку на плечевые суставы, вы можете использовать отжимания.

  При выборе вспомогательных упражнений сосредоточьтесь на передних дельтах — это хороший способ улучшить силу. Но они, вероятно, не нуждаются в дополнительном внимании, особенно если вы также выполняете жим лежа. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на боковых дельтах и ​​трицепсах. Боковые подъемы отлично подходят для боковых дельт. Разгибания черепа и разгибания над головой отлично тренируют трицепсы.

  Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой для набора массы среднего уровня Outlift. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худая или худощавая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (мужская) или Bony to Bombshell (женская) программа.

  Шейн Дюкетт

  Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

  Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

  Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.

  Leave a Reply Cancel Reply

  Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

  You may use these HTML tags and attributes:

  <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

  Имя *

  Email *

  Сайт

Новичок	Сильнее, чем 5% лифтеров. Начинающий лифтер может правильно выполнять движение и практиковал его. минимум на месяц.
Новичок	Сильнее, чем 20% лифтеров. Подъемник-новичок регулярно тренируется в технике не менее шести месяцы.
Промежуточный	Сильнее, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренируется в этой технике не менее два года.
Расширенный	Сильнее, чем 80% атлетов. Продвинутый лифтер прогрессировал более пяти лет.
Элита	Сильнее, чем 95% лифтеров. Элитный атлет посвятил более пяти лет тому, чтобы стать конкурентоспособным в силовые виды спорта.